Бег по плану 80/20: тренируйтесь медленней, чтобы соревноваться быстрее

Введение

Тренировки многих любителей бега зачастую проходят в слишком быстром темпе. Атлеты действительно совершают работу, превышающую оптимальный темповой и интервальный показатели. И это самая большая их оплошность. Даже непрофессиональные бегуны злоупотребляют тренировками, которые по интенсивности попадают в высокую или среднюю, но никак не в низкую зону.

Философия беговых упражнений была откорректирована известным атлетом и тренером Артуром Лидьярдом в 1960 году. Он предложил новую методику, основанную на преобладании медленного бега с умеренным объемом скоростной работы.

Американский физиолог Стивен Сейлер проанализировал тренировочный план выдающихся мастеров лыжного спорта, гребли, плавания, бега, велосипедного спорта и выявил, что основу их успеха составляет правило соотношения 80/20. Оно сводится к следующему: 80 % тренировки выполняется в зоне низкой активности, и лишь 20 % – средней и высокой.

Правило 80/20 демонстрирует совершенно новый подход не только к бегу, но и к другим видам спорта. Он заключается в двух способах организации тренировки: первый указывает на долю тренировочного времени в низкой зоне интенсивности, тогда как второй определяет объем тренировки в области высокой интенсивности. Для второго способа необходима цель, выраженная в цифрах: четкие темповые ориентиры, силовые показатели, разработанные и описанные Сейлером в его научных работах.

Сейлер считает, что между низкой и умеренной зонами интенсивности тренировки лежит дыхательный порог, который характеризуется резким увеличением частоты вдохов и выдохов. Его значение не должно превышать лактатный порог – интенсивность бега, при которой атлет может спокойно разговаривать. Величина дыхательного порога любого тренированного спортсмена составляет 77–79 % от максимального показателя сердечного ритма.

Если тренировки будут проходить в низкой зоне относительно дыхательного порога, вашей нервной системе не угрожает сильный стресс. Также этот метод позволит избежать состояния перетренированности, и организм сможет быстрее восстановиться. Занятия в высокой зоне относительно дыхательного порога вызовут напряжение нервной системы, и вам потребуется больше времени на отдых.

Учимся замедляться

Во время бега довольно сложно контролировать замедление. Этому есть две причины:

1. Темп препятствует дальнейшему прогрессу. Если бежите с большей скоростью, чем необходимо во время тренировок в зоне низкой интенсивности, вы не сможете эффективно и качественно отработать ускорение.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.