Notas legais

As estratÃ©gias descritas neste documento sÃ£o fruto de anos de estudos. NÃ£o Ã© garantido o alcance dos mesmos resultados dos atletas apresentados.

Os autores se reservam o direito de atualizar ou modificar o conteÃºdo, com base em novas condiÃ§Ãµes.

Este documento tem sÃ³ e exclusivamente fins informativos e os autores nÃ£o assumem nenhuma responsabilidade pelo uso imprÃ³prio destas informaÃ§Ãµes. Se estiver consciente de algum distÃºrbio fÃsico, nÃ£o treine antes de ouvir o seu mÃ©dico especialista. Muitos dos exercÃcios descritos no presente curso devem ser executados com a ajuda de um treinador especializado.

Todos os direitos reservados

Nenhuma parte deste documento pode ser reproduzida ou transmitida de nenhuma forma, seja eletrÃ´nica ou mecÃ¢nica, sem a autorizaÃ§Ã£o escrita dos autores.

ÃNDICE

IntroduÃ§Ã£o pÃ¡g. 5

InÃcio pÃ¡g. 8

O que estÃ¡ procurando? pÃ¡g. 15

ExercÃcios Old School pÃ¡g. 18

Do que vocÃª precisa? pÃ¡g. 58

Expectativas de melhoria com

o treinamento pÃ¡g. 63

Atletas da Old School pÃ¡g. 66

Os 15 mandamentos pÃ¡g. 188

AlimentaÃ§Ã£o e IntegraÃ§Ã£o

Old School Style pÃ¡g. 190

AlimentaÃ§Ã£o, estilo de vida e

treinamento Strongmen Old School Style pÃ¡g. 229

Strongwomen Old School LifeStyle pÃ¡g. 263

EnciclopÃ©dia Old School Style pÃ¡g. 310

Artigos Old Style pÃ¡g. 311

Perguntas ao mestre Gilberto Grilanda pÃ¡g. 350

Entrevista com o Prof.

Filippo Massaroni pÃ¡g. 353

BÃNUS: As nossas fichas Old School! pÃ¡g. 360

Quem Ã© vocÃª? pÃ¡g. 374

O nosso treinamento OSTÂ© pÃ¡g. 385

Testemunha sobre o mÃ©todo OSTÂ© pÃ¡g. 409

ConclusÃµes pÃ¡g. 414

ApÃªndice A: Filmografia Old School pÃ¡g. 419

ApÃªndice B: Mr Universo,

galeria fotogrÃ¡fica pÃ¡g. 480

INTRODUÃÃO

''Se treinamos e a massa nÃ£o aumenta, ou alcanÃ§amos o prÃ³prio potencial, as coisas estÃ£o sendo feitas do modo errado'' - Reg Park.

OlÃ¡, seja bem-vindo ao primeiro e Ãºnico curso made in Italy sobre Body Building Old Style.

Somos Oreste e Francesco, dois apaixonados pelo fisiculturismo e esporte.

Oreste Ã© um personal trainer e preparador fÃsico, Francesco Ã© o mentor para quem procura um conselho sobre como treinar, obtendo o melhor do seu corpo e Ã© o idealizador do famoso grupo de Facebook âOld school training & physical cultureâ, que se tornou um verdadeiro cult para os apaixonados do setor.

Como nasceu este curso?

Era uma tarde de primavera quando nos falamos no Facebook, Oreste da Campania e Francesco da Calabria. Ambos advogados e ambos escritores de fisiculturismo (um pouco como Brooks Kubik ).

Logo nasceu uma comunhÃ£o de intenÃ§Ãµes e a chama do desejo de transmitir aos outros aquilo que tÃnhamos aprendido durante anos de erros, provas e sucessos.

No treinamento âold styleâ, existem poucos princÃpios a serem seguidos e hÃ¡ muita prÃ¡tica a ser feita.

âDesde o inÃcio fui um grande defensor dos movimentos bÃ¡sicos, como me ensinou Reg Park. FlexÃµes no banco, barra de pesos fixa, agachamento, remador, levantamento da terra com halteres, pullover; foram os movimentos que trabalharam mais diretamente sobre todas as partes do meu corpo. Segui o exemplo de Reg ao pÃ© da letra. Os exercÃcios bÃ¡sicos criaram fundamentos robustos, um nÃºcleo muscular sobre o qual pude construir um corpo vencedor. A teoria de Reg Park era que antes se deve construir a massa e depois trabalhar nos detalhes para obter qualidadeâ - Arnold Schwarznegger

Iremos lhe apresentar a vida e as fichas dos fisiculturistas do passado, italianos e estrangeiros.

VocÃª irÃ¡ obter resultados?

Vamos lhe dizer sÃ³ que se nÃ£o os alcanÃ§ar com estas fichas nÃ£o irÃ¡ consegui-los com nenhuma outra ficha no mundo!

Aja, porÃ©m, antes dos outros fisiculturistas. De fato, assim que souberem deste novo texto extraordinÃ¡rio, irÃ£o se apressar em comprÃ¡-lo e vocÃª ficarÃ¡ observando o seu crescimento exponencial e ficarÃ¡ para trÃ¡s com a massa!

Pronto para comeÃ§ar? EntÃ£o, vire logo a pÃ¡gina!

Ao seu fÃsico poderoso, Oreste e Francesco.

''Quais sÃ£o os pontos principais para maximizar o crescimento muscular? Na minha opiniÃ£o, sÃ£o trÃªs: 1) Selecionar os exercÃcios que exigem mais fibras musculares como flexÃ£o no banco, extensÃ£o militar, remador pesado, agachamento, etc.; 2) manter as repetiÃ§Ãµes relativamente baixas - entre seis e oito; e 3) executar numerosos grupos destes exercÃcios.'' (cit. Bill Pearl)

âStudy the lives of great lifters. There's much more

to learn from them than sets and reps. Try to match their

spirit -- their determination -- their perseverance --

and their character.â- Brooks Kubik

O INÃCIO

âNÃ£o passarÃ¡ muito tempo em que nas cidades e no interior, nos mares e nas alturas, nos quartÃ©is, nas oficinas, nos campos, nas escolas, nos laboratÃ³rios e nas academias de ginÃ¡stica, a figura atlÃ©tica do fisiculturista se erguerÃ¡ imponente para testemunhar a reconquistada beleza fÃsica. E neste monumento de forÃ§a e de beleza irÃ£o se inspirar talvez poetas e artistas para escrever na histÃ³ria deste velho mundo uma pÃ¡gina entre as mais belas e comoventes das conquistas humanas.â - John Vigna

Se lhe contÃ¡ssemos que existe um mÃ©todo comprovado por milhares de fisiculturistas que lhe permite se aproximar da forma mais rÃ¡pida possÃvel para alcanÃ§ar o seu potencial genÃ©tico, nÃ£o gostaria de conhecÃª-lo?

Neste momento, vocÃª tem entre as mÃ£os o livro que terÃ¡ um impacto grandioso sobre o seu modo de se aproximar do treinamento.

Confiamos no fato de que vocÃª serÃ¡ obstinado na leitura, assim como nÃ³s o fomos ao elaborÃ¡-lo.

Isso que neste momento os seus olhos estÃ£o lendo podem parecer sÃ³ palavras vazias, mas os pensamentos e os sentimentos que lhe serÃ£o transmitidos vÃ£o alÃ©m e tÃªm um poder Ãºnico, quase mÃ¡gico.

NÃ³s lhe transmitiremos as bases perenes, aquelas que valiam para Sandow e que valerÃ£o para os seus bisnetos.

NÃ³s lhe prometeremos a mÃ¡xima seriedade e profissionalismo e vocÃª nos prometerÃ¡ a colocaÃ§Ã£o em prÃ¡tica dos nossos conselhos.

FaÃ§a isso agora. O hoje Ã© o amanhÃ£ de ontem. Se hoje vocÃª nÃ£o estÃ¡ como tinha previsto ontem, quer dizer que se nÃ£o mudar imediatamente o seu modo de treinar, amanhÃ£ vocÃª estarÃ¡ idÃªntico a como se vÃª hoje no espelho.

NÃ³s podemos realmente ajudÃ¡-lo. Continue a ler atentamenteâ¦

Hoje, vemos tantos rapazes venerarem os seus levantamentos e os seus fÃsicos.

HÃ¡ quem em um ano aumenta em 100 kg o seu mÃ¡ximo nos levantamentos terra ou agachamento, e que em um ano chega a superar os 40 cm de braÃ§o e hÃ¡ quem supera os 100 kg nos levantamentos no banco plano com halteres. Quantos deles podem dizer que sÃ£o pessoas que nÃ£o usam esteroides anabolizantes? Esta palavra se tornou um tabu. Ela Ã© sussurrada, pronunciada fracamente, mas se olharmos bem, ficamos ao longe para nÃ£o nos calar de inveja, ciÃºme, incompetÃªncia ou outro sentimento qualquer. Ã mais simples treinar um dopado que um natural simplesmente porque onde falha a programaÃ§Ã£o do treinador, intervÃ©m a ajuda da quÃmica.

âOs treinamentos full body deveriam ser a coluna portadora da maior partes dos praticantes naturais. Estes treinamentos foram o tipo de rotina que os fisiculturistas dos anos 40, 50 e 60 utilizaram para forjar os seus fÃsicos e eram praticados 3 vezes por semana.â - Bradley J. Steiner

VocÃª confiaria cegamente em um treinador acostumado a treinar pessoas que usam esteroides anabolizantes? Teria confianÃ§a em seguir as fichas de Jay Cutler, Ronnie Coleman ou do novo Mr Olympia? Recolocaria a sua confianÃ§a nas mÃ£os de quem aconselha a rotina do campeÃ£o de turno sem conhecer se quem a aplicou e idealizou era um super homem graÃ§as Ã  ajuda de esteroides sintÃ©ticos?

Veja, amigo, no momento exato em que lhe escrevemos, o uso de substÃ¢ncias anabolizantes se tornou normal como usar integradores: uma pesquisa conduzida no West Virginia diz que a principal motivaÃ§Ã£o do uso de esteroides anabolizantes Ã© melhorar o aspecto fÃsico, ou seja, parecer maiores ou melhores. Esta motivaÃ§Ã£o alcanÃ§a quase a metade dos usuÃ¡rios de esteroides, 43%. Este valor equivale a aproximadamente o dobro em relaÃ§Ã£o Ã quela que pode ser a motivaÃ§Ã£o de um esportista profissional, isto Ã©, melhorar o prÃ³prio rendimento esportivo, que representa um âmenorâ valor de 22%. A isso, acrescentar que 36,8% dos usuÃ¡rios de esteroides nÃ£o praticam nenhuma atividade esportiva e compreende a verdadeira praga deste sÃ©culo, Ã© exatamente o conhecimento do sÃ³ atravÃ©s do uso de substÃ¢ncias dopantes. Infelizmente, a triste verdade Ã© que hoje nÃ£o existe fisculturismo profissional sem doping. Ã um dado cruel, verdadeiro e exato, Ã© inÃºtil que torÃ§a o nariz e nos mande para aquele lugar. A verdade Ã© incÃ´moda e faz mal a nÃ³s mais do que o faz a vocÃª.

''As pessoas me perguntam porque nÃ£o acredito no treinamento atÃ© o exaurimento fÃsico... No fisiculturismo atual, acredita-se que o Ãºnico modo para progredir ao mÃ¡ximo seja aquele da exaustÃ£o. Eu digo a eles que a resposta Ã© bastante simples: se Ã© feito um treinamento, por exemplo, com nove exercÃcios, trÃªs sÃ©ries por exercÃcio, e em cada grupo se alcanÃ§a a exaustÃ£o (o que quer dizer que nÃ£o Ã© possÃvel completar a Ãºltima repetiÃ§Ã£o), isso significa que nestes 27 grupos vocÃª alcanÃ§ou a exaustÃ£o 27 vezes.'' - Bill Pearl

As pessoas atentam Ã  prÃ³pria saÃºde como vocÃª sabe, se avalia que na ItÃ¡lia o valor previsto pelo Sistema de SaÃºde Nacional chega a 106,65 bilhÃµes de Euros para curar pessoas afetadas com todo tipo de mal estar mais ou menos grave. Uma avaliaÃ§Ã£o de 2002 ainda, atribui Ã  obesidade um fator de risco Ã  qual se atribui 57 mil mortes por ano, ou seja, a populaÃ§Ã£o de uma cidade. Uma pessoa em 6 sofre de nutriÃ§Ã£o incorreta e um nÃºmero igual Ã© atingido pela obesidade ou estÃ¡ em sobrepeso. Na Europa, a prevalÃªncia da obesidade nos Ãºltimos dois decÃªnios Ã© triplicada, praticamente em cada famÃlia estÃ¡ presente pelo menos uma pessoa com problemas de sobrepeso ou obesidade.

Mas, vocÃª sabe que se estima que os cidadÃ£os italianos gastam de seu prÃ³prio bolso 30,6 bilhÃµes de euros por ano para a saÃºde e aproximadamente 10 bilhÃµes para produtos de beleza?

VocÃª sabe que hÃ¡ 300 milhÃµes de praticantes de fitness em todo o mundo?

Sabe que na ItÃ¡lia 12 milhÃµes de pessoas se interessam pelo fitness gastando em mÃ©dia um valor anual em torno de 600 euros, e que sÃ³ um pequeno percentual delas consegue obter uma melhoria visÃvel da estÃ©tica do prÃ³prio corpo?

A realidade Ã© que dois terÃ§os das mulheres e um terÃ§o dos homens nÃ£o gostam daquilo que veem quando se olham no espelho.

Estes valores devem fazer com que vocÃª reflita urgentemente porque vocÃª pode mudar e ser diferente.

OuÃ§a-nos com atenÃ§Ã£o.

Os seres humanos sÃ£o formados por aproximadamente 97% de carbono, hidrogÃªnio, oxigÃªnio e nitrogÃªnio.

O corpo de um homem adulto Ã© formado por aproximadamente 65% de Ã¡gua, 15% de proteÃnas, 14% de lipÃdios, 1% de carboidratos e 5% de substÃ¢ncias inorgÃ¢nicas.

Mais uma pessoa estÃ¡ em forma, maior o percentual de Ã¡gua aumenta e diminui aquela de lipÃdios e vice-versa.

âOs movimentos pesados estimulam as fibras musculares mais profundas, o que Ã© impossÃvel fazer com exercÃcios de isolamento e pesos leves. O objetivo Ã© utilizar menos exercÃcios, ou seja, aqueles que empregam cargas mais pesadas e executÃ¡-los todos no mesmo treinamento. Ganhei a maior parte do meu peso e da minha massa com um programa de 10 exercÃcios que executei trÃªs vezes por semana.â â Arnold Schwarzenegger

Agora, vocÃª pode legitimamente perguntar como fazer para obter afinal aquelas costas de bola de canhÃ£o que sempre desejou, como obter aqueles peitorais de gorila, grandes e definidos, que sempre desejou ou como ter pernas poderosas, dorsais largos quanto a porta de entrada de sua casa, braÃ§os maciÃ§os e abdÃ´men definido em 365 dias por ano sem recorrer ao doping e lendo apenas notÃcias certas e provenientes de fisiculturistas acostumados a derramar sangue e suor e a crescer com comida e Ã¡gua.

A fantÃ¡stica notÃcia Ã© que vocÃª nÃ£o terÃ¡ que fazer realmente nada para buscar estas notÃcias! NÃ³s o fizemos para vocÃª.

Pegamos todas as melhores fichas dos fisiculturistas de um tempo, o fisiculturismo da era prÃ©-esteroides (ou seja, da era em que nÃ£o era fÃ¡cil procurÃ¡-los e onde nÃ£o era costume e hÃ¡bito usÃ¡-los). Pegamos sÃ³ aquilo que funciona, fichas sem frescuras e sem lixo. Testamos, as testamos com centenas de alunos, rapazes desejosos como vocÃª em se tornar o novo Maciste e mudamos literalmente a sua vida. Obtivemos atestados de estima de cada um. Condensamos o melhor e o colocamos por escrito aqui. SÃ³ isso realmente farÃ¡ de vocÃª o novo HÃ©rcules, sÃ³ isso permitirÃ¡ a vocÃª se tornar forte, definido, maciÃ§o e musculoso.

Quer se definir com pesos? SerÃ¡ feito. Quer ganhar um novo ponto mÃ¡ximo obtendo ao mesmo tempo um corpo musculoso? Vai tÃª-lo. Quer finalmente superar um bloqueio e aquele maldito plateau? SÃ£o meses ou anos que nÃ£o consegue acrescentar centÃmetros aos seus braÃ§os e ao seu peito? Agora, chegou o momento de mudar o guarda-roupa, vocÃª conseguirÃ¡! E isso lhe prometemos.

Como podemos fazÃª-lo? Veja, caro amigo, nÃ£o estamos lhe dizendo que deve acreditar em nÃ³s, mas deve acreditar na realidade, a isso que irÃ¡ realizar-se e aos numerosos testemunhos de rapazes que conseguiram alcanÃ§ar o objetivo antes de vocÃª.

Aqui irÃ¡ encontrar todas as fichas recomendadas pelo fisiculturistas da era prÃ©-esteroides, encontrarÃ¡ as fichas dos fisiculturistas antes de 1950. O fisiculturismo naquela Ã©poca estava fora de moda e nÃ£o se perdia muito tempo com a boa alimentaÃ§Ã£o como hoje. Se eles nÃ£o conseguiram obter um fÃsico invejÃ¡vel, pense talvez que conseguirÃ¡ obtÃª-lo vocÃª tambÃ©m com as possibilidades alimentares e de levantamento de pesos de hoje?

''Se as cargas de treinamento nÃ£o aumentarem, nunca irÃ£o construir uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutÃfero, que para o sucesso do treinamento nada Ã© mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade nem qualquer princÃpio da aparÃªncia cientÃfica, nada. Um dos pontos chaves mais importantes para progredir Ã© convencer o corpo a aceitar suportar mais carga atravÃ©s da aplicaÃ§Ã£o inteligente do princÃpio da resistÃªncia progressiva.''- Casey Butt

Se vocÃª Ã© como nÃ³s agora, nÃ£o vÃª a hora de conhecer estas estratÃ©gias vencedoras.

Saiba, porÃ©m, que nÃ£o lhe daremos notÃcias teÃ³ricas aborrecidas. VocÃª nÃ£o quer se tornar um professor de fisiculturismo, vocÃª quer se tornar imenso, simplesmente.

E Ã© por este motivo que encontrarÃ¡ aqui sÃ³ a prÃ¡tica, prÃ¡tica 100%. Fichas, dezenas de fichas para todos os gostos. Quanto lhe custa um personal trainer por hora? 20, 50, 100 â¬? Com este curso vocÃª terÃ¡ tantas destas fichas de modo a nunca mais querer treinar com um personal trainer (obviamente, na ItÃ¡lia existem tantos tÃ©cnicos valentes que irÃ¡ valer a pena conhecer e seguir igualmente). Depois de fazer alguns cÃ¡lculos, veja se vale a pena.

Se realmente quer emagrecer, parecer maior e musculoso, surgir no Olimpo dos semideuses e mudar a sua vida, entÃ£o continue a ler pois esta serÃ¡ a leitura mais importante da sua vida.

Estas notÃcias funcionarÃ£o tambÃ©m para vocÃª? Nunca o saberÃ¡ atÃ© que o prove. FaÃ§a isso logo, antes que seja tarde demais.

PoderÃ¡ alcanÃ§ar o sucesso ou o fracasso. O que deseja?

Assuma o sucesso que merece, volte a pÃ¡gina e comece a treinar.

Comece AGORA, LOGO!

E agora basta de conversa, Shut Up And Squat! Ao seu sucesso, Oreste e Francesco.

âPercebi que quando as pessoas preparam uma tabela para o treinamento de forÃ§a, geralmente, a tornam muito complicada (e negligenciam atÃ© as coisas Ã³bvias). Isto vale sobretudo quando se trata de desenvolver a forÃ§a das pernas. SÃ£o listadas sÃ©ries completas de exercÃcios, em vez de se concentrar sobre o Ãºnico que darÃ¡ a maior parte dos resultados: o agachamento. Com frequÃªncia, isso acontece tambÃ©m para as tabelas que deveriam aumentar a massa e a forÃ§a dos deltoides. SÃ£o descritos tantos exercÃcios que enchem um bloco de notas gigante (aqueles fundamentais alÃ©m de uma inteira bateria de movimentos nos volantes ou nas mÃ¡quinas) quando em vez disso, basta um Ãºnico exercÃcio para ter ombros largos e fortes: as flexÃµes sobre a cabeÃ§aâ. - Bill Starr

O QUE PROCURA?

âO fisiculturismo tem sÃ³ a culpa de nÃ£o ter podido ser ensinado Ã  Darwin, pois bem mais jovem em anos Ã© a enunciaÃ§Ã£o das suas teorias, como o homem pode voltar a ganhar as Ã©pocas distantes para se estabelecer lÃ¡ onde a beleza era a forÃ§a e a forÃ§a era o domÃnioâ. (Riccardo Flora - Trecho de âMÃºsculos e Belezaâ de John Vigna)

Onde estÃ£o as fichas? Espere um momento, nÃ£o corra. Acredita que a nossa consciÃªncia nos teria deixado dormir em paz Ã  noite se tivÃ©ssemos escrito vÃ¡rias fichas de treinamento sem lhe dar qualquer indicaÃ§Ã£o a esse respeito?

AtÃ© ontem vocÃª estava ali realizando a leg extension e flexÃµes abaixo dos cabos. Ficou sensibilizado depois de ler que os exercÃcios de isolamento servem para a massa e agora gostaria de provar as fichas dos campeÃµes por um tempo?

FÃ¡cil demais. O caminho de sua execuÃ§Ã£o passa atravÃ©s do conhecimento.

Escute-nos com atenÃ§Ã£o e comece a varrer o lixo que leu atÃ© hoje.

VocÃª tambÃ©m estÃ¡ entre a sÃ©rie de fisiculturistas que dividem a ficha para os vÃ¡rios treinamentos de vÃ¡rias partes do corpo? VocÃª tambÃ©m, pelo menos uma vez na vida, treinou o mÃºsculo soleo? Realizou crunch altos e baixos pensando treinar vÃ¡rias partes do mÃºsculo reto abdominal? EntÃ£o, escute-nos com atenÃ§Ã£o: aqui nÃ£o encontrarÃ¡ nenhuma destas sâ¦â¦..es! Nada mesmo! Aqui encontrarÃ¡ sÃ³ aquilo que serve. Ponto. Fullbody em vez de split routine ou, se quer mesmo se divertir, os split duplos, que eram muito usados na era prÃ©-esteroides (parte alta/parte baixa ou flexÃ£o/traÃ§Ã£o).

Como? Quer tentar acrescentar exercÃcios de isolamento Ã s nossas fichas? Que JÃºpiter o fulmine se sÃ³ tentar! Recrutamos vÃ¡rios espiÃµes nas academias comerciais e residenciais, se sÃ³ tentar, iremos buscÃ¡-lo Ã  noite e o jogaremos para fora do Olimpo dos Deuses.

Bom, se ainda nÃ£o estÃ¡ de acordo conosco, entÃ£o feche este curso e saia destas pÃ¡ginas, nÃ£o precisamos de vocÃª! Estamos selecionando sÃ³ os melhores e vocÃª nÃ£o farÃ¡ parte do nosso pequeno exÃ©rcito de valiosos gladiadores.

Agora que diminuÃmos o campo, vamos recomeÃ§ar.

Espera que lhe expliquemos a diferenÃ§a entre fibras vermelhas, brancas, fibras do tipo IIx? Quer aprender se a hiperplasia Ã© real ou Ã© fantasia? Se vocÃª tambÃ©m Ã© um curioso da natureza e um pesquisador universitÃ¡rio, bom, estÃ¡ no lugar errado, amigo. Existem outros livros para estas coisas. E talvez o farÃ£o ainda melhor, e nÃ£o Ã© o objetivo deste curso que tem entre as mÃ£os. Livros que o enchem de noÃ§Ãµes: o cÃ©rebro cresce e o corpo se contrai. Aqui lhe transmitiremos sÃ³ bastante prÃ¡tica, fichas para alcanÃ§ar a sua grandeza.

Como? NÃ£o gosta da ideia? Quer mais teoria? Quer conhecer a Ãºltima pesquisa cientÃfica publicada em pubmed? EntÃ£o volte Ã  universidade e encerre imediatamente este curso, o nosso exÃ©rcito nÃ£o procura vocÃª! Procuramos homens, nÃ£o malditos ratos de laboratÃ³rio!

Ok, diluÃmos ainda mais o campo. Muitos outros nos deixarÃ£o daqui em diante, aqueles menos fortes para suportar a tensÃ£o de um treinamento old style. Ã exatamente isso que queremos. Um pequeno nÃºcleo de homens valiosos e prontos a conquistar o mundo.

Infelizmente, sÃ³ 3% das pessoas consegue alcanÃ§ar o sucesso na vida, sÃ£o as pessoas que sabem o que querem da vida, que sÃ£o tenazes e nÃ£o se deixam abater pelas derrotas, ao contrÃ¡rio, conseguem forÃ§a a partir delas.

Os restantes 97% pensam que existem fÃ³rmulas mÃ¡gicas para obter resultados, sÃ£o chorÃµes.

Se chegou atÃ© aqui, sabemos que pertence aqueles 3%. Bem-vindo entÃ£o. A partir daqui, comeÃ§a a sua viagem para a imensidÃ£o.

Prosseguimos de forma ordenada. Vamos ver como realizar corretamente alguns exercÃcios do passado e alguns sempre atuais.

Continue a leitura para conhecer as bases da programaÃ§Ã£o old style e depois sacuda a poeira de sua antiga roupa e desÃ§a em campo!

''Os melhores fÃsicos foram todos construÃdos com o trabalho duro de exercÃcios bÃ¡sicos pesados. NÃ£o hÃ¡ exceÃ§Ãµes a esta afirmaÃ§Ã£o. Oitenta ou noventa por cento dos exercÃcios realizados pela maior parte dos iniciantes nÃ£o chegam Ã  altura dos padrÃµes exigidos para o desenvolvimento fÃsico mÃ¡ximo. Rosca em concentraÃ§Ã£o, agachamento com peso, levantamentos de peso laterais, extensÃ£o de pernas, kick back, etc., todos realizados minuciosamente por milhares de fisiculturistas desinformados, sÃ£o uma perda de tempo.''

- Bradley J. Steiner

EXERCÃCIOS OLD SCHOOL

''Salve o seu tempo e o seu dinheiro e se concentre nos seguintes exercÃcios:

1) Agachamento: estilo regular, paralelo ou profundo ou agachamento frontal;

2) Supino acima da cabeÃ§a: Military press ou lento para trÃ¡s, sentado ou de pÃ©, com barra ou halteres com pesos;

3) ExercÃcios de puxada: Remador com barra ou halteres com pesos, com uma ou duas mÃ£os, power clean ou high pull;

4) ExtensÃµes no banco: plano ou inclinada, com barra ou halteres com pesos;

5) Levantamento terra.â - Bradley J. Steiner

Aqui em seguida, lhe serÃ£o apresentados nÃ£o todos os exercÃcios old style, mas apenas aqueles mais usados.

Adapte-os Ã s suas exigÃªncias fÃsicas e atravÃ©s delas, lhe garantimos o alcance das medidas perfeitas que Vigna indicava no seu livro âFisiculturismo para campeÃµesâ, ed. MEB, introduzindo a tabela assim: "Com base na mediÃ§Ã£o de antigas estÃ¡tuas, o "LanÃ§ador de Disco" de Mirone, o "David" de Michelangelo, o "Perseu" de Cellini e os mais perfeitos atletas modernos, criei tambÃ©m uma "Tabela das medidas perfeitas" (na pÃ¡gina a seguir, a tabela presente na primeira ediÃ§Ã£o MEB):

A) LEVANTAMENTO TERRA (DEADLIFT)

''Existem muitas ideias erradas por ai, sobre o levantamento terra. Muitos acreditam que para ser Ãºtil, Ã© necessÃ¡rio utilizar cargas muito pesadas. NÃ£o Ã© verdade. O levantamento pode servir para melhorar a forÃ§a em geral, mesmo carregando apenas pesos moderados. Ã tambÃ©m um excelente exercÃcio de reabilitaÃ§Ã£o. Vi pessoas que traziam Ã  normalidade as costas acidentadas, fazendo os levantamentos com a barra olÃmpica sem pesos''. - Bill Starr

Entre os exercÃcios de base, o levantamento terra representa absolutamente o melhor construtor de massa e forÃ§a que envolve quase que cada setor muscular: das pernas Ã s costas, dos ombros aos braÃ§os.

Nas academias atuais, Ã© frequente e injustamente taxado como perigoso e, em particular, como destruidor das costas e joelhos. Na realidade, o levantamento pode se tornar devastador sÃ³ se realizado de modo incorreto, o que tambÃ©m vale dizer para qualquer exercÃcio.

O que fazer entÃ£o para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesÃ£o?

1) Use uma barra de pesos possivelmente olÃmpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relaÃ§Ã£o ao chÃ£o (22,5 cm Ã© a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos): assim, pode usar anilhas olÃmpicas (que tÃªm um diÃ¢metro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas;

2) FaÃ§a de modo que a barra de pesos fique em correspondÃªncia dos seus pÃ©s e nÃ£o alÃ©m;

3) Mantenha as pernas tÃ£o afastadas quanto os seus ombros;

4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mÃ£o em pronaÃ§Ã£o, isto Ã©, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinaÃ§Ã£o, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornarÃ¡ como gancho (na prÃ¡tica, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pÃ©s subirem; a presa prona Ã© tambÃ©m mais fisiolÃ³gica daquela mista jÃ¡ que, esta Ãºltima, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressÃ£o desigual na coluna vertebral e uma torÃ§Ã£o da mesma;

5) Contraia fortemente os glÃºteos e os femurais e aperte a barra de pesos o mÃ¡ximo que puder (deste modo, o impulso neural serÃ¡ mais potente);

6) Empurre com os pÃ©s, contra o chÃ£o, como se quisesse afundÃ¡-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureÃ§a o abdomen empurrando-o contra a coluna (manobra de Valsava), deste modo darÃ¡ Ã  prÃ³pria coluna uma notÃ¡vel estabilidade;

7) FaÃ§a com que a barra de pesos fique o mais prÃ³ximo possÃvel do corpo durante todo o levantamento;

8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativarÃ¡ mais ainda o trapÃ©zio);

9) Deixe a barra de pesos ir para o chÃ£o, sem freÃ¡-la, se nÃ£o com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que vocÃª frequenta disser que estÃ¡ fazendo muito barulho e estÃ¡ incomodando os outros clientes, troque de academia).

B) DISTENSÃO DE PÃ COM BARRA (MILITARY PRESS)

''Um elemento que contribuiu com o declÃnio das distensÃµes acima da cabeÃ§a Ã© o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano.

Os atletas realizam as distensÃµes em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado.

Certo, os peitorais ficarÃ£o maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) tÃªm um problema diferente dos outros grupos: sÃ£o extremamente difÃceis de manter, ao envelhecer.

NÃ£o Ã© o caso das costas, das pernas ou tambÃ©m dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles mÃºsculos se transformarÃ£o logo em um peito "macioâ.

Para agravar o problema, existe a dificuldade de dar a eles uma forma com um treinamento mais intenso.

Geralmente, a consequÃªncia Ã© um peitoral cadente.

Agora, eu pergunto: o que existe de pior?

Ao contrÃ¡rio, os ombros mantÃªm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou nÃ£o os treinarem como se deve, a Ãºnica coisa que perderÃ£o serÃ¡ a massa, mas nÃ£o tanto assim, jÃ¡ que sÃ£o envolvidas nas atividades do dia a dia.

NÃ£o Ã© assim para os peitorais, porque sÃ£o utilizados raramente fora da academia.

O ponto Ã© que para todos, jovens ou velhos, sÃ£o melhor os ombros largos e atlÃ©ticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farÃ£o melhor concentrando-se nas extensÃµes sobre a cabeÃ§a, em vez do banco plano.'' - Bill Starr

Se deseja ter ombros largos e fortes, nÃ£o pode absolutamente deixar de fazer este exercÃcio que, junto com a distensÃ£o em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e forÃ§a na parte alta do corpo.

AlÃ©m dos deltoides, estarÃ£o envolvidos tambÃ©m os feixes claviculares do grande peitoral, os trÃceps e inclusive a parte alta das costas.

Muito importante Ã©, tambÃ©m, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos mÃºsculos que tornam estÃ¡vel a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensÃ£o), sem o qual nÃ£o se conseguiria dedicar a potÃªncia correta no levantamento.

Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tÃ³rax com frequÃªncia, exclusivamente, sÃ³ com este exercÃcio.

Mas o que fazer para executar uma boa distensÃ£o?

1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverÃ£o estar posicionados em correspondÃªncia da parte mÃ©dio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavÃculas e empunhando-a com uma presa igual Ã  largura dos seus ombros ou levemente mais ampla;

2) FaÃ§a 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (nÃ£o mais, jÃ¡ que de outro modo nÃ£o conseguirÃ¡ ser compacto);

3) Contraia de modo decidido os glÃºteos, femurais, quadrÃceps e core pois, deste modo, terÃ¡ uma base sÃ³lida que contribuirÃ¡ para fornecer uma maior potÃªncia no levantamento;

Lance o peito para fora, mantendo as omoplatas fechadas e os cotovelos alinhados com a barra de pesos e prÃ³ximos ao corpo e exploda com a barra para o alto com toda a forÃ§a que tiver;

4) Quando a barra de pesos superar a fronte, avance com o busto para ficar embaixo dela no fim do levantamento e gire as omoplatas para o exterior, bloqueando os cotovelos no alto;

5) NÃ£o esquecÃ§a de manter a barra de pesos prÃ³xima ao corpo durante todo o levantamento e os pulsos retos e permaneÃ§a duro e contraÃdo como uma rocha, de outro modo, nÃ£o conseguirÃ¡ aplicar a potÃªncia correta ao movimento.

7) Por fim, lembre-se de evitar flexÃµes nÃ£o fisiolÃ³gicas durante a fase concÃªntrica.

''Antes de 1972, quando a distensÃ£o sobre a cabeÃ§a era a principal medida de avaliaÃ§Ã£o da forÃ§a da parte superior do corpo, nunca houve lesÃµes no manguito rotador. NÃ£o sabia-se nem ao menos que existia. NÃ£o houve nenhuma sua menÃ§Ã£o nos livros de anatomia e nos textos de cinesiologia do final dos anos 60.

Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeÃ§a, nÃ£o sÃ£o sÃ³ os ombros e os braÃ§os obtÃªm uma notÃ¡vel quantidade de trabalho, mas tambÃ©m as coxas, os quadris e as pernas.

Sustentar um grande peso sobre a cabeÃ§a, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraÃda.

Isto significa que romboides, dorsais e trapÃ©zios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e Ã  medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os mÃºsculos menores do manguito rotador.

A menos que nÃ£o haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenÃ§Ã£o cirÃºrgica, um treinamento constante de extensÃµes sobre a cabeÃ§a pode inclusive curar o problema. - Bill Starr

C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW)

âAtÃ© hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, Ã© possÃvel utilizar cargas maiores em relaÃ§Ã£o a qualquer outro aparelho.

A posiÃ§Ã£o com peito flexionado age em mÃºltiplos mÃºsculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma forÃ§a terrÃvel no tronco... fundamental para os exercÃcios como levantamento terra e agachamento.

E ainda, este mÃ©todo contribuÃa para a estabilizaÃ§Ã£o do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excÃªntrica...

Por que com os pÃ©s descalÃ§os? Bem, ajuda a desenvolver um equilÃbrio maior e permite ancorar-se melhor ao chÃ£o.

Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetiÃ§Ãµes com 142kgâ. - Arnold Schwarzenegger

Se vocÃª deseja ter costas poderosas, nÃ£o pode deixar de incluir este exercÃcio na sua rotina.

Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado Ã© considerado perigoso para as costas, devido Ã  posiÃ§Ã£o que ela assume durante o movimento.

Na verdade, se realizado corretamente, nÃ£o sÃ³ nÃ£o se correrÃ¡ qualquer risco, mas os resultados serÃ£o surpreendentes.

Quando executar o exercÃcio, lembre-se de:

1) posicionar-se com uma leve elevaÃ§Ã£o (de 5-10 cm aprox.);

2) manter as costas paralelas ao chÃ£o ou quase e olhar para baixo (se olhar reto ou para o alto, pode machucar o pescoÃ§o);

3) manter as pernas levemente flexionadas e afastadas quanto os ombros ou um pouco mais;

4) contrair fortemente os glÃºteos e os femurais e empurrar a barriga contra a coluna vertebral (manobra de Valsava);

5) empunhar a barra de pesos com uma presa mÃ©dia (um pouco mais ampla que os ombros);

6) tentar manter o mÃ¡ximo possÃvel as costas retas;

7) puxar a barra de pesos para a parte baixa do externo ou a boca do estÃ´mago, mantendo os cotovelos prÃ³ximos aos quadris e fazendo com que a barra de pesos permaneÃ§a sempre prÃ³xima ao corpo (considere este exercÃcio como o movimento contrÃ¡rio ao banco horizontal);

8) aduzir as omoplatas com fim concÃªntrico (na prÃ¡tica, deve aproximÃ¡-las o mÃ¡ximo possÃvel) e soltÃ¡-las em excÃªntrico (se desejar, pode fazer uma pequena pausa no externo, para ter uma maior percepÃ§Ã£o das omoplatas) e reposicionar a barra de pesos no chÃ£o a cada repetiÃ§Ã£o (deste modo, evitarÃ¡ perder o setup);

9) nÃ£o dar puxÃµes e nÃ£o agitar as costas durante todo o movimento.

Para reforÃ§ar o Grande Dorsal, um exercÃcio complementar old style recomendado era o Pullover e Push

O levantador se estende sobre as suas costas na plataforma com a barra de pesos colocada sobre a sua cabeÃ§a. Abaixo da cabeÃ§a e dos cotovelos estÃ¡ um amortecimento, como uma toalha ou um pequeno tapete.

Presa prona e amplitude da presa um pouco mais larga que os ombros.

Levar a barra de pesos sobre o abdÃ´men e elevÃ¡-la como na figura aqui acima.

Colocar os braÃ§os estendidos no alto e ao mesmo tempo abaixar os quadris e estender as pernas no chÃ£o.

Executar a fase negativa do pullover para trÃ¡s da cabeÃ§a.

Concluir com a barra de pesos prÃ³xima ao corpo.

C) Agachamento (Squat)

âO agachamento Ã© o exercÃcio central de todos os meus programas para a forÃ§a. Ã o primeiro exercÃcio que ensino aos principiantes e lhe dou a prioridade em cada sessÃ£o, exceto no caso de um atleta olÃmpico que em uma sessÃ£o projeta executar tambÃ©m subidas ou encaixes nos ombros. O agachamento Ã© o movimento definitivo para as ancas e para as pernas e reforÃ§a tambÃ©m as costas e os ombros. Quando se usa uma carga pesada, todos os grupos musculares da parte superior do corpo devem ser contraÃdos ao mÃ¡ximo. Se o usamos constantemente, estes grupos ficam mais fortes.â - Bill Starr.

O agachamento Ã© considerado o Rei dos exercÃcios. Bradley J. Steiner, referindo-se ao agachamento, uma vez disse: âO Ãºnico exercÃcio melhor e mais importante da histÃ³ria do levantamento de pesosâ.

Peary Rader, de fato, disse: âO agachamento ou profunda flexÃ£o dos joelhos se tornou o exercÃcio mais importante e eficaz para o desenvolvimento da musculatura e do peso corpÃ³reoâ.

Ã impossÃvel executar o agachamento de modo correto se a parte baixa das costas, os mÃºsculos posteriores da coxa e os calcanhares nÃ£o forem bastante elÃ¡sticos.

Nunca fazer o agachamento sem usar um power rack com os suportes de seguranÃ§a. VocÃª pode se machucar ou, para nÃ£o se acidentar, nÃ£o se carregarÃ¡ como deve.

Como usar os suportes de seguranÃ§a? PosicionÃ¡-los a aprox. 5 cm abaixo da posiÃ§Ã£o baixa. NÃ£o deve tocar os suportes a cada repetiÃ§Ã£o para nÃ£o danificar a forma de execuÃ§Ã£o ou, ainda pior, para nÃ£o se acidentar, por causa do contragolpe.

''As pesquisas tÃªm mostrado claramente que os agachamentos completos nÃ£o pÃµem em risco os joelhos e que, aliÃ¡s, sÃ£o o melhor exercÃcio para reforÃ§ar aquelas articulaÃ§Ãµes e impedir que sejam danificadas nos esportes. Ã Ã³bvio que os agachamentos devem ser realizados corretamente. Como com qualquer outro exercÃcio, se vocÃªs usarem uma forma incorreta, poderÃ£o se acidentar. Todavia, se verificam muito mais acidentes com a distensÃ£o em banco do que com o agachamento, e ninguÃ©m reclama dizendo que o banco deve ser excluÃdo dos programas para a forÃ§a!'' - Bill Starr

Onde posicionar a barra de pesos?

1) Varia de pessoa Ã  pessoa, mas por regra, a barra de pesos deve ficar 2 ou 5 cm abaixo do ponto mais alto dos deltoides.

2) Quando vocÃª levanta os braÃ§os, segura a barra de pesos e, ao mesmo tempo, contrai os mÃºsculos da parte mais alta das costas. NÃ£o coloque a barra de pesos sobre o osso, mas sobre os mÃºsculos do trapÃ©zio. A barra de pesos deve ser posicionada de modo que entre no rack e vocÃª alongue as pernas em 2-5 cm para levantar a barra.

3) O posicionamento correto dos pÃ©s exige que os calcanhares fiquem distanciados na amplitude dos ombros ou levemente um pouco mais.

4) Quando desce, vocÃª vai para trÃ¡s com os glÃºteos como se desejasse se sentar em uma cadeira.

5) Qual deve ser a profundidade mÃ¡xima Ã  qual se pode descer no agachamento? Alguns dizem de descer atÃ© que os glÃºteos toquem os calcanhares, âass to grassâ, outros de descer sÃ³ abaixo da linha do paralelo. AtÃ© onde vocÃª deverÃ¡ descer? AtÃ© onde conseguir, lembrando que quanto mais vocÃª desce, mais ativarÃ¡ os glÃºteos e bÃceps femurais. Assim sendo, qualquer que seja a sua escolha, desÃ§a pelo menos atÃ© o paralelo!

''O agachamento Ã© absolutamente e sem exceÃ§Ãµes o Ãºnico grande exercÃcio conhecido pelo homem, para influenciar todo o corpo, melhorar a saÃºde, reforÃ§ar as funÃ§Ãµes dos Ã³rgÃ£os internos, fornecer os ganhos mais rÃ¡pidos no peso corporal, melhorar a capacidade atlÃ©tica completa. Este Ã© um dever enorme, mas Ã© verdade.

Houve um momento na histÃ³ria do fisiculturismo americano na qual era dada uma consideraÃ§Ã£o muito pequena ao agachamento. Pensava-se que os braÃ§os e os ombros fossem mais importantes tanto para um fisiculturista quanto para um levantador de pesos. Assim sendo, no tempo, esse modo de pensar foi modificado, principalmente por parte de alguns professores que descobriram o agachamento como um exercÃcio de grande valor e, mesmo pelos fisiculturistas e pelos levantadores de pesos que o usaram. Os levantadores descobriram que o Ãºnico modo com o qual podiam se tornar superiores a outros levantadores de pesos era desenvolver uma grande potÃªncia nas pernas e nos quadris.'' - Peary Rader

D) ExtensÃ£o em banco plano

''Os peitorais sÃ£o muito mais fÃ¡ceis de desenvolver, mas quanto maior for a base sobre a qual se apoiam, maior serÃ¡ o nÃvel de de senvolvimento e imponÃªncia que alcanÃ§arÃ£o. Os peitorais deveriam ser treinados por todos os Ã¢ngulos. Os exercÃcios bÃ¡sicos como a extensÃ£o em banco inclinado e em banco declinado, alÃ©m das flexÃµes Ã s paralelas, sÃ£o movimentos pesados que acumulam mÃºsculos no peito. As aberturas, os cabos cruzados e as aberturas na pectoral machine sÃ£o mais eficazes para definir e estriar os peitorais e para construir massa muscular. '' - Arnold Schwarznegger

Mesmo se hoje, a distensÃ£o em banco plano, parece ser o exercÃcio mais amado dos fisiculturistas, na era prÃ©-esteroides era pouco usado. A ele, se preferia o avanÃ§o lento com a barra de pesos. Conhecer a execuÃ§Ã£o correta da distensÃ£o com barra de pesos no banco plano Ã© fundamental para evitar acidentes.

1) Distenda para trÃ¡s a parte superior do corpo mantendo contraÃdos os mÃºsculos da parte baixa das costas e do ponto da cintura e continue a contrair os mÃºsculos da parte alta das costas. Deste modo, a parte posterior dos ombros se apoiarÃ¡ seguramente sobre o banco. A este ponto, pÃ©s, quadris, costas e ombros estÃ£o bem seguros e prontos a fornecer uma sÃ³lida base para o levantamento. A parte baixa das costas deveria ser contraÃda e bem apoiada sobre o banco.

2) Depois de estar na posiÃ§Ã£o, os pÃ©s devem permanecer bem plantados para todo o levantamento. Mantenha os quadris colados no banco. TambÃ©m os ombros devem ficar bem apoiados no banco, em vez de se deslocar Ã  frente e para trÃ¡s, como no caso dos levantadores de peso nÃ£o experientes.

3) As omoplatas devem estar em aduÃ§Ã£o e abaixadas na direÃ§Ã£o dos pÃ©s. Deve visualizar de manter o peito e, em especial o externo, mais Ã  frente e no alto possÃvel e os ombros, ao contrÃ¡rio, mais baixos e para trÃ¡s possÃveis.

4) Identifique a posiÃ§Ã£o na qual os antebraÃ§os se encontram na posiÃ§Ã£o vertical quando a barra de pesos estÃ¡ apoiada na parte baixa do peito. Se os antebraÃ§os estiverem voltados para o interior (na direÃ§Ã£o do peito), a presa Ã© muito apertada. Se estiverem voltados para fora (afastando-se do corpo) entÃ£o a presa ficarÃ¡ muito larga. Quando vocÃª realiza a distensÃ£o no banco, Ã© preciso que os cotovelos fiquem sempre exatamente sob as mÃ£os e quando a barra de pesos estÃ¡ sobre o peito, os antebraÃ§os devem ficar absolutamente verticais. Se os antebraÃ§os ficam voltados interna, externamente ou para trÃ¡s, entÃ£o quando empurrar a barra de pesos perderÃ¡ potÃªncia. Por que? Porque irÃ¡ empurrar sobre um plano inclinado em vez de reto para o alto, e isso significa que parte da potÃªncia serÃ¡ diminuÃda e perdida.

5) Uma presa sem polegar Ã© perigosa. Se a barra de pesos escorregar, irÃ¡ bater no peito, no rosto ou na garganta!

6) Um elemento fundamental para a distensÃ£o mÃ¡xima no banco Ã© a respiraÃ§Ã£o correta. Para respirar bem, vocÃª deve-se lembrar de duas coisas.

Primeiro, quando vocÃª realiza um levantamento mÃ¡ximo, mantÃ©m o peito cheio de ar durante todo o levantamento e se fizer mais repetiÃ§Ãµes, mantenha-o cheio por trÃªs quartos no curso de toda a sÃ©rie. Fazendo o levantamento com o peito alargado, vocÃª criarÃ¡ a alavanca muscular mais vantajosa para o peito e os ombros. A sua Ãºltima respiraÃ§Ã£o sÃ³ deve ser feita antes de levantar a barra de pesos dos suportes. Segure o ar enquanto abaixa a barra de pesos no peito e continue a segurÃ¡-lo enquanto comeÃ§a a empurrar a barra para o alto. Enquanto vocÃª se aproxima do sticking point ou "ponto morto", comece a expirar o mais violentamente possÃvel. Imagine conduzir o peso para o alto graÃ§as sÃ³ a potÃªncia da respiraÃ§Ã£o.

Segundo, quando vocÃª realiza uma sÃ©rie com mais de uma repetiÃ§Ã£o, use o mesmo modelo de respiraÃ§Ã£o mas nÃ£o expire tÃ£o violentamente. Se lanÃ§ar para fora todo o ar, irÃ¡ para fora do ritmo, porque ficarÃ¡ ofegante e irÃ¡ inspirar antes de iniciar a repetiÃ§Ã£o seguinte.

7) Abaixe corretamente o peso. Se abaixar o peso atÃ© o peito muito lentamente, irÃ¡ se cansar demais. Em vez disso, se abaixar o peso muito rapidamente, nÃ£o serÃ¡ capaz de posicionÃ¡-lo no modo certo para exercer o mÃ¡ximo esforÃ§o na fase ascendente do levantamento.

8) Um outro aspecto fundamental do abaixamento do peso se refere Ã  posiÃ§Ã£o dos cotovelos. Muitas pessoas desenvolveram o hÃ¡bito de manter a parte superior dos braÃ§os (isto Ã©, a parte do braÃ§o que vai do ombro ao cotovelo) em um Ã¢ngulo quase reto em relaÃ§Ã£o ao tronco, quando a barra de pesos tocar o peito. Isto significa tambÃ©m que os cotovelos estarÃ£o alinhados com a garganta ou com a parte superior do peito. Esta posiÃ§Ã£o estÃ¡ errada. A forma correta de execuÃ§Ã£o da distensÃ£o no banco exige uma combinaÃ§Ã£o de movimentos verticais e horizontais.

9) O modo certo para realizar a distensÃ£o no banco Ã© abaixar a barra de pesos atÃ© a parte inferior do peito e empurrÃ¡-la para o alto (movimento vertical) e para trÃ¡s (movimento horizontal), de modo que na conclusÃ£o do levantamento a barra de pesos tenha se deslocado horizontalmente em relaÃ§Ã£o Ã  parte inferior do peito, atÃ© uma posiÃ§Ã£o na qual se encontre acima do rosto, ponto em que o levantador de pesos conclui o levantamento. Onde posicionar os cotovelos? Prove uma posiÃ§Ã£o na qual a parte superior dos braÃ§os se encontre a 45Â° em relaÃ§Ã£o ao tronco, isto Ã©, o Ã¢ngulo entre a caixa torÃ¡cica e a parte superior do braÃ§o Ã© de 45Â°. O Ã¢ngulo efetivo varia de levantador a levantador, de acordo com o comprimento da parte superior dos braÃ§os, da dimensÃ£o do tronco e de outros fatores ligados mas, em geral, um Ã¢ngulo de 45Â° estÃ¡ bom.

10) A pausa no peito. Maximize a produtividade da distensÃ£o no banco, comeÃ§ando cada repetiÃ§Ã£o depois de uma pausa de um segundo no peito (Reg Park usava pausas de dois segundos). Isso o levarÃ¡ a usar sÃ³ a potÃªncia muscular para comeÃ§ar cada repetiÃ§Ã£o. Provavelmente, terÃ¡ que diminuir a carga de 10-20% para ser capaz de fazer o nÃºmero repetiÃ§Ãµes prÃ©-estabelecido.

11) O levantamento do peso. O sexto e Ãºltimo aspecto de uma boa distensÃ£o no banco Ã© levantar a carga do peito acima da cabeÃ§a, atÃ© a completa extensÃ£o dos braÃ§os. O ponto chave deste movimento Ã© unir um componente concreto horizontal na essÃªncia vertical do levantamento. Em outras palavras, nÃ£o sÃ³ levantarÃ¡ a barra de pesos atÃ© a completa extensÃ£o dos braÃ§os, mas irÃ¡ empurrÃ¡-la tambÃ©m para trÃ¡s.

O levantamento comeÃ§a com a barra de pesos levemente abaixo dos mamilos e Ã© concluÃdo com a barra de pesos acima do nariz. O movimento horizontal Ã© fundamental. Qualquer reduÃ§Ã£o da parte horizontal do levantamento causa uma imediata reduÃ§Ã£o da carga mÃ¡xima. Inserir um movimento horizontal na distensÃ£o no banco significa que no inÃcio do levantamento, a barra de pesos (e as mÃ£os) estarÃ¡ na parte inferior do peito e exatamente acima do nariz ou dos olhos, quando o levantamento estiver concluÃdo.

Enquanto levantar a barra de pesos, as mÃ£os se moverÃ£o para trÃ¡s na direÃ§Ã£o dos olhos. Se as mÃ£os seguem este percurso, tambÃ©m os cotovelos devem fazÃª-lo. Ainda, os cotovelos devem se mover na mesma velocidade das mÃ£os ou na velocidade mais prÃ³xima possÃvel. Se permitir Ã s mÃ£os de se afastarem dos cotovelos, isto Ã©, em uma posiÃ§Ã£o onde as mÃ£os ficam mais prÃ³ximas dos cotovelos na posiÃ§Ã£o final do levantamento, entÃ£o acharÃ¡ quase impossÃvel alcanÃ§ar o bloqueio da articulaÃ§Ã£o com uma carga pesada. Por que? Porque terÃ¡ transformado a distensÃ£o em banco num movimento de isolamento para os trÃceps, estilo french press.

12) Recapitulando: Empurre a barra de pesos para o alto com a mÃ¡xima forÃ§a e explosividade possÃvel.

A segunda fase do levantamento comeÃ§a quando a barra de pesos Ã© de 5 ou 7 cm, levantada do peito.

Agora, continue a empurrar contra a barra de pesos o mais duramente possÃvel, deslocando ao mesmo tempo as mÃ£os para trÃ¡s, na direÃ§Ã£o do rosto.

Para completar o levantamento, empurre para o alto, de modo a alcanÃ§ar o bloqueio da articulaÃ§Ã£o com a barra de pesos exatamente acima do nariz ou os olhos.

Inicie o movimento com um potente movimento de impulso dos dorsais. Quando se encontrar na posiÃ§Ã£o baixa, com os cotovelos presos firmemente aos dorsais, Ã© a hora de demonstrar o que vocÃª aprendeu a respeito do desenvolvimento da capacidade de levantar em muitos centÃmetros a barra de pesos do peito atravÃ©s sÃ³ da potÃªncia dos dorsais.

13) Se vocÃª faz mais repetiÃ§Ãµes, terÃ¡ que recolocar a barra de pesos acima do peito depois de tÃª-lo parado na posiÃ§Ã£o de bloqueio da articulaÃ§Ã£o. Isso lhe permitirÃ¡ abaixar a barra de pesos com um movimento horizontal muito inferior do que se o abaixasse diretamente de uma posiÃ§Ã£o acima do nariz ou dos olhos.

Por isso, cada repetiÃ§Ã£o segue um modelo prÃ©-estabelecido: descida da barra de pesos, levantamento no alto e para trÃ¡s, conclusÃ£o acima do nariz ou olhos, reposicionamento sobre o peito, abaixamento, etc.

Variante: Floor Press

Este Ã© um dos movimentos clÃ¡ssicos de forÃ§a mÃ¡xima que foi superado com o tempo (John Vigna foi um dos Ãºltimos a recomendÃ¡-lo).

Posicionados no chÃ£o (melhor dentro de um rack, de outro modo, serÃ¡ difÃcil levantÃ¡-los, se ceder), abaixe o peso atÃ© que os trÃceps batam no chÃ£o. FaÃ§a uma pausa bem breve, depois empurre o peso para o alto em linha reta.

Este movimento pode ser feito em diversos modos. O primeiro, Ã© realizÃ¡-lo com a mesma carga. Bata se aquecer com 3-5 repetiÃ§Ãµes com peso crescente, atÃ© realizar uma repetiÃ§Ã£o mÃ¡xima. O segundo modo seria aquele de trabalhar atÃ© 60% da carga melhor, nunca usada no banco para mais repetiÃ§Ãµes.

Escolha o modo que mais se adapta Ã s suas exigÃªncias.

E) LEVANTAMENTO TERRA COM UM BRAÃO

''O levantamento com uma mÃ£o com barra de pesos Ã© um exercÃcio pouco praticado no dia de hoje, enquanto um tempo atrÃ¡s lhe era atribuÃdo um grande valor. Cada homem tinha de demonstrar ser forte neste exercÃcio. Atualmente, muitos atletas nÃ£o tÃªm qualquer ideia sobre a sua realizaÃ§Ã£o correta. Esta condiÃ§Ã£o nÃ£o deveria existir, pois se trata de um dos melhores movimentos tanto para fins de competiÃ§Ã£o quanto para a forÃ§a e o desenvolvimento muscular. Com ele, de fato, consegue-se desenvolver uma grande potÃªncia e acrescentar as dimensÃµes do antebraÃ§o e a forÃ§a da mÃ£o. Ã tambÃ©m um maravilhoso construtor de costas e pernas. Em muitos aspectos, Ã© muito superior ao levantamento clÃ¡ssico para o desenvolvimento das costas. Depois de uma sessÃ£o pesada de levantamento com uma mÃ£o, terÃ£o trabalhado duramente tambÃ©m os eretores da espinha e os mÃºsculos do trapÃ©zio''. - Peary Rader

Por que fazÃª-lo? Primeiro, porque todos os antigos levantadores de pesos o faziam. Segundo, porque Ã© um dos melhores construtores de presa em circulaÃ§Ã£o. Terceiro, porque Ã© um dos melhores construtores de todo o corpo existentes.

Existem dois modos para fazÃª-lo: abrir as pernas com a barra no meio ou posicionÃ¡-la ao lado.

Vejamos o primeiro modo.

1) Abrir as pernas com a barra de pesos no meio, com os pÃ©s na largura dos ombros ou levemente mais abertos.

2) Posicione-se como se estivesse realizando um levantamento normal, mas segurando a barra de pesos exatamente no centro. Aponte a mÃ£o que nÃ£o estÃ¡ segurando, contra o joelho correspondente.

3) Quando comeÃ§ar a levantar, empurre forte com os calcanhares no chÃ£o e com a mÃ£o sobre o joelho. No inÃcio pode parecer que nÃ£o acontece nada, depois verÃ¡ que a barra de pesos se soltarÃ¡ do chÃ£o, como por magia.

4) NÃ£o perder o contato da mÃ£o sobre o joelho, pois pode ser possÃvel uma lesÃ£o na lombar! Realize sÃ³ e sempre repetiÃ§Ãµes Ãºnicas porque um nÃºmero maior de repetiÃ§Ãµes farÃ¡ diminuir a concentraÃ§Ã£o e o equilÃbrio com possibilidade de lesÃ£o grave com pesos elevados.

Na pÃ¡gina seguinte, pode ver representada uma variante do levantamento terra com uma mÃ£o:

F) SWING KETTLEBELL

âO swing fornece ao corpo um treinamento Ã¡rduo e generalizado, apesar de ser fÃ¡cil de aprender e talvez seja o melhor modo para empreender o treinamento com os kettlebell.â â Dott. Gregory Steiner

O Swing Ã© o exercÃcio base do treinamento com os kettlebell.

O Kettlebell Ã© vulgarmente definido como uma bola de canhÃ£o com uma empunhadura presa por cima. Muito provavelmente, ele tem origens muito antigas; parece, de fato, que versÃµes semelhantes deste aparelho jÃ¡ fossem usadas hÃ¡ mais de dois mil anos atrÃ¡s. O uso deste aparelho na sua forma atual remonta porÃ©m ao final dos 1800, foi projetado na RÃºssia, na Ã©poca czarista; estes aparelhos especiais eram usados tanto na prÃ¡tica esportiva quanto para o treinamento dos militares. O aparelho se difundiu em muitas outras naÃ§Ãµes, mas lentamente foi abandonado e foram preferidos outros metÃ³dos. Na RÃºssia, em vez disso, a sua popularidade nunca foi tanta que, nos primeiros anos 70, muitas repÃºblicas soviÃ©ticas declararam a prÃ¡tica com o kettlebell um esporte nacional; na metade dos anos 80, na entÃ£o UniÃ£o SoviÃ©tica, foi desenvolvido o primeiro campeonato de girevoy (assim foi denominado o esporte baseado neste aparelho). Na UniÃ£o SoviÃ©tica, se venerava o prÃ³prio Kettlebell, assim como os samurais faziam com a prÃ³pria espada.

Aprender o swing quer dizer aprender os pontos chaves e os princÃpios utilizados em quase todos os outros exercÃcios, sobretudo nos movimentos balÃsticos.

TÃCNICA DE BASE

PARTIDA:

1) Mantendo as costas retas, inclinÃ¡-las para a frente e dobrar-se sobre as pernas como na execuÃ§Ã£o de um salto.

2) Calcanhares na largura dos ombros, pÃ©s levemente abertos para o exterior.

3) Os braÃ§os sÃ£o estendidos e o aparelho Ã© posicionado sob as nÃ¡degas.

4) Os ombros sÃ£o abertos fechando as omoplatas.

EXECUÃÃO:

5) estendendo as pernas, empurrar Ã  frente a bacia, contraindo os glÃºteos.

6) As costas permanecem retas e vai-se para a posiÃ§Ã£o vertical.

7) O peso, acompanhado pelos braÃ§os que determinam a direÃ§Ã£o, recebe um impulso para o alto.

8) O impulso do aparelho Ã© dado principalmente pelas pernas e glÃºteos, enquanto as lombares e a musculatura do dorso verticalizam as costas, contribuindo para imprimir forÃ§a.

G) REMADOR DORSY BAR

O exercÃcio acima representado Ã© um entre os melhores para o dorso. Pode ser desenvolvido com o relativo estribo ou posicionando a extremidade da barra de pesos dirigida e bloqueada no Ã¢ngulo da sala onde treina e carregando a outra extremidade com a carga de treinamento.

Para comeÃ§ar, Ã© melhor usar o estribo.

Assim, posicione-se de pÃ© sobre o estribo da Dorsy bar, segure a barra de pesos na posiÃ§Ã£o remador a 45Â°. Os joelhos ficam semiflexionados e a distÃ¢ncia entre os pÃ©s Ã© semelhante Ã  distÃ¢ncia entre os ombros. Puxando a barra de pesos na direÃ§Ã£o do peito, aduza as omoplatas e contraia o grande dorsal.

H) PASSO DE GANSO

NÃ£o, nÃ£o estamos lhe pedindo para se parecer com uma ave. Estamos indicando-lhe um construtor de presa.

Onde nasce o passo de ganso?

O Passo de ganso Ã© um modelo de passo marcial em uso nos desfiles militares. Trata-se de uma forma particular de passo cadenciado e prevÃª que soldados elevem a perna estendida atÃ© fazÃª-los alcanÃ§ar uma posiÃ§Ã£o mais ou menos horizontal. No momento de pousar ao mesmo tempo a bota no chÃ£o, os soldados em marcha produzem um som caracterÃstico e forte.

O exercÃcio Ã© semelhantes Ã quele indicado na figura da pÃ¡gina seguinte:

A variante para a presa, porÃ©m, pressupÃµe que vocÃª estÃ¡ segurando um saco, um objeto pesado ou um halteres muito pesado e o transporta no modo indicado acima, por quantos metros puder, atÃ© que as mÃ£os se abrem deixando cair o monstro no chÃ£o!

I) CLEAN AND PRESS

Posicione os pÃ©s bem firmes no chÃ£o, na largura dos ombros, com os joelhos para dentro dos braÃ§os.

Agora, mantendo as costas naturalmente curvas, dobre os joelhos e os quadris de modo a segurar a barra de pesos com os braÃ§os completamente estendidos e com a presa prona que deve ser levemente mais ampla em relaÃ§Ã£o Ã  largura dos ombros.

Gire os cotovelos para os lados.

A barra deve ficar prÃ³xima Ã s pernas.

Posicione os ombros mais para cima e levemente Ã  frente da barra.

EstabeleÃ§a uma postura das costas natural.

Comece a puxar a barra estendendo os joelhos.

Empurre a bacia para frente e levante os ombros na mesma velocidade, mantendo o Ã¢ngulo das costas constante, continuando a levantar a barra para o alto, mantendo-a prÃ³xima ao corpo.

Assim que barra supera o joelho, estenda as omoplatas, joelhos e quadris com forÃ§a, semelhante a um movimento de salto. Ao fazÃª-lo, continue a guiar a barra de pesos com as mÃ£os, levantando os ombros e com o lanÃ§amento do movimento para puxar a barra para o mais alto possÃvel.

A barra deveria se manter prÃ³xima ao seu corpo, e deveria manter os cotovelos para fora.

Na altura mÃ¡xima, os pÃ©s devem fazer com que vocÃª devesse se levar para baixo da barra.

Deveria descer em uma posiÃ§Ã£o agachada abaixo da barra de pesos.

Gire os cotovelos em torno e em baixo da barra de pesos.

Mantenha o busto ereto e flexione os quadris e os joelhos para absorver o peso da barra.

Abaixe a barra de pesos de modo controlado.

Recomendamos aprender o clean and press acompanhados por um treinador vÃ¡lido, antes de tentar sozinho para evitar lesÃµes.

L) BENT PRESS

A histÃ³ria do bent press comeÃ§a com Sandow que o tornou popular no final de 1880 (que lhe foi ensinado por sua vez pelo professor Attila). O bent press jÃ¡ era usado por Richard Pennel e pelos irmÃ£os McCann, mas foi Sandow a tornÃ¡-lo famoso entre os atletas de lÃngua inglesa.

O Bent Press nunca foi muito popular com os levantadores nÃ£o anglo-americanos pois a sua arqueaÃ§Ã£o nÃ£o os permitia se dobrar Ã  frente ou lateralmente o suficiente para realizar uma boa execuÃ§Ã£o.

Muitos levantadores de peso, exatamente por causa da falta de tÃ©cnica especÃfica, acusaram o bent press de ser um exercÃcio potencialmente perigoso.

O exercÃcio desenvolve praticamente cada mÃºsculo do corpo, exige nÃ£o sÃ³ a forÃ§a nos mÃºsculos levantadores e estabilizadores, mas exige forÃ§a e flexibilidade em quase todas as outras partes do corpo para manter o equilÃbrio.

O Bent Press Ã© sem dÃºvida o exercÃcio mais difÃcil de padronizar da melhor forma.

Seja paciente, Ã© necessÃ¡rio tempo para desenvolver a elasticidade e a flexibilidade necessÃ¡ria para a execuÃ§Ã£o correta do Bent Press. Comece com um peso que possa carregar facilmente. Concentre-se na forma, padronize a tÃ©cnica de subida (nas primeiras vezes, se faÃ§a ajudar por um treinador especializado).

Deve deixar o seu ego fora da academia quando realiza o bent press.

Cada atleta pode realizar a tÃ©cnica do bent press com algumas variaÃ§Ãµes pessoais e serÃ¡ necessÃ¡rio tempo, repetimos, para padronizÃ¡-la da melhor forma.

Ã importante lembrar sempre em manter o antebraÃ§o perpendicular ao chÃ£o, para empurrar o quadril para trÃ¡s, assim que comeÃ§ar a se dobrar lateralmente e Ã  frente. Ã necessÃ¡rio, ainda, lembrar quando comeÃ§ar a dobrar a perna direita, quando comeÃ§ar a empurrar com toda a forÃ§a contra o peso, quando comeÃ§ar a realizar o agachamento final, quanto tempo Ã© necessÃ¡rio para ficar sob o peso, antes de subir e quando se deve rapidamente voltar a subir.

Existem dois exercÃcios fundamentais que deveriam ser ensinados para aprender o Bent Press.

O primeiro Ã© o Side Press. ExecutÃ¡-lo com as pernas rÃgidas no inÃcio do movimento, em seguida, dobre a perna esquerda na altura do joelho enquanto empurra o peso com o braÃ§o direito. Fazendo assim, terÃ¡ as bases para o Bent Press. Na posiÃ§Ã£o ereta, com o peso sobre a cabeÃ§a, dobre-se Ã  frente e lateralmente mantendo as pernas estendidas nos joelhos.

Observe a figura na pÃ¡gina seguinte para ver um atleta da Old School executÃ¡-lo Ã  perfeiÃ§Ã£o:

Um outro exercÃcio Ãºtil Ã© uma mistura entre lento Ã  frente com a barra de pesos, agachamento frontal e impulso, o Front Squat Push Press.

O conselho Ã© iniciar com o halteres e nÃ£o com a barra de pesos pois, deste modo, o equilÃbrio se torna mais fÃ¡cil.

Na pÃ¡gina seguinte, pode ver a representaÃ§Ã£o estilizada do exercÃcio em questÃ£o:

Voltemos ao Bent Press.

No impulso com a mÃ£o direita, a perna direita deve ficar na posiÃ§Ã£o perpendicular, o cotovelo deve ir para trÃ¡s de modo que nÃ£o fique apoiado de lado, mas que o trÃceps fique parado na parte superior das costas (ou no grande dorsal).

Para sustentar adequadamente o peso, o quadril Ã© impulsionado para trÃ¡s e para o lado.

A perna esquerda fica levemente Ã  frente com os dedos do pÃ© voltados na direÃ§Ã£o do corpo, em outras palavras, com um Ã¢ngulo de aproximadamente 45 graus em relaÃ§Ã£o ao eixo dos ombros.

Agora, os pÃ©s estÃ£o na posiÃ§Ã£o, a perna direita estÃ¡ dobrada no joelho, os olhos na altura do peso, o antebraÃ§o fica perpendicular e estamos prontos para trabalhar bem com o Bent Press.

EncontrarÃ¡ um vÃdeo old school aqui: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Veja as fotos nas pÃ¡ginas seguintes:

Existem outros exercÃcios bons para a massa e a forÃ§a?

Claro que sim. Padronize, porÃ©m, os 10 indicados acima e serÃ¡, com certeza, premiado com o pÃ³dio dos levantadores de peso maiores e mais fortes de todos os tempos.

Uma Ãºltima tÃ©cnica, antes ir alÃ©m, que deve conhecer Ã© a tÃ©cnica do lockout.

A tÃ©cnica do lockout Ã© muito Ãºtil para desenvolver a forÃ§a nas distensÃµes sobre banco plano, de modo particular a forÃ§a no ponto morto.

A tÃ©cnica se baseia, assim, no reforÃ§o da partida dos assim chamados pontos mortos do movimento.

Inicia-se, sempre dentro do power rack, com uma posiÃ§Ã£o logo acima do peito.

Uma outra tÃ©cnica Ã© chamada Lockout Prones que segue a tÃ©cnica do banco sem assistÃªncia, mas partindo do peito.

Na primeira posiÃ§Ã£o, o lockout clÃ¡ssico, a barra de pesos fica bem perto do peito, levantado em aproximadamente dois centÃmetros. Os braÃ§os ficam aproximadamente paralelos ao chÃ£o. Nesta posiÃ§Ã£o, o movimento depende em primeiro lugar dos peitorais. Os deltoides fazem uma grande parte do trabalho para estabilizar a barra de pesos prÃ³xima ao peito durante um levantamento regular, mas com lockout, o seu esforÃ§o diminui.

Com o lockout, a barra de pesos Ã© colocada a aproximadamente 2-8 cm do peito (o movimento difÃcil comeÃ§a exatamente ao se superar esta angulaÃ§Ã£o).

O exercÃcio Ã© desenvolvido sÃ³ uma vez por semana, geralmente Ã s terÃ§as-feiras, onde o dia de treinamento anterior foi o SÃ¡bado (isso para fazer recuperar os mÃºsculos e os ligamentos e tendÃµes da melhor forma). O ideal, depois de um cuidadoso aquecimento, Ã© realizar uma sÃ©rie de 3-5 repetiÃ§Ãµes.

A segunda sÃ©rie de grupos Ã© feita com a barra de pesos levantada em outros 6-8 centÃmetros, mas nÃ£o mais que 8 centÃmetros acima do peito.

A tÃ©cnica do lockout serve para melhorar a fase de impulso em ambas as posiÃ§Ãµes de dificuldades do movimento de distensÃ£o. Aumentando a forÃ§a partindo de um ponto morto, serÃ¡ melhorada a capacidade contrÃ¡til e de forÃ§a do mÃºsculo no trabalho seguinte completo.

NÃ£o falta quem, como Kubik, aconselha treinar tambÃ©m a parte final do movimento com o lockout.

Nas pÃ¡ginas seguintes, encontram-se indicadas as vÃ¡rias formas de lockout:

''Os melhores fÃsicos foram todos construÃdos com o duro trabalho com exercÃcios de base pesados. NÃ£o existem exceÃ§Ãµes a esta afirmaÃ§Ã£o.

Oitenta ou noventa por cento dos exercÃcios realizados pela maior parte dos aprendizes nÃ£o chegam Ã  altura dos padrÃµes exigidos para o desenvolvimento fÃsico mÃ¡ximo. Rosca em concentraÃ§Ã£o, hack squat, levantamentos laterais, leg extension, kick back, etc., todos realizados fielmente por milhares de fisiculturistas desinformados, sÃ£o uma perda de tempo.'' - Bradley J. Steiner

E agora que sabe padronizar as principais tÃ©cnicas de levantamento de pesos, vamos em frente.

Gire a pÃ¡ginaâ¦

Do que vocÃª precisa?

''Nunca fui um grande defensor da teoria âgrande estrutura Ã³ssea, grande potencialâ. Ã uma grande vantagem, mas nÃ£o Ã© o fator decisivo para desenvolver um grande fÃsico. A maior parte dos campeÃµes de fisiculturismo souberam superar grandes adversidades para alcanÃ§ar o cume do sucesso.

Acredito que construir um grande fÃsico seja para 90% suor e para 10% potencial, a boa estrutura Ã³ssea. No meu caso, quando comecei a treinar, com certeza eu nÃ£o transmitia a imagem de um futuro campeÃ£o de fisiculturismo. NÃ£o sÃ³ era magro, mas o peito era baixo e chato. NinguÃ©m nunca teria imaginado que no futuro eu teria alcanÃ§ado um peito de 147 cm e que teria feito uma distensÃ£o em banco de 226 kg.'' - Arnold Schwarznegger

A este ponto, poderia me dizer o que realmente precisa para aumentar a sua musculatura.

Continue a seguir-me com bastante atenÃ§Ã£o.

VocÃª precisa de treinamentos formados por exercÃcios de base, multiarticulares que lhe permitam levantar o mÃ¡ximo possÃvel de peso com a melhor tÃ©cnica possÃvel.

Um exemplo? Agachamentos, front squats (agachamento frontal), deadlifts (levantamentos terra), standing presses (lento Ã  frente de pÃ©), bench presses (distensÃµes em banco plano), bent over rowing (remador), pulldowns (lat machine), pull-ups (traÃ§Ãµes na barra), shrugs, etc.

NÃ£o perca tempo com movimentos inÃºteis que nÃ£o sÃ³ lhe fazem gastar energia como tempo.

Se vocÃª Ã© um atleta avanÃ§ado, use o power rack para os seus levantamentos pesados.

VocÃª deve treinar de modo pesado e para fazer isso deve baixar o nÃºmero de suas repetiÃ§Ãµes. Ou vocÃª treina pela resistÃªncia ou pela intensidade. Em ambos os modos ao mesmo tempo nÃ£o Ã© possÃvel, estÃ£o em antÃtese.

Realize 5 ou 6 repetiÃ§Ãµes (para pescoÃ§o, panturrilha, abdominais, lombares e antebraÃ§os tambÃ©m 12-20), este alvo Ã© o mÃ¡ximo para a maior parte das pessoas.

âÃ preciso tempo para entender se um programa funciona ou nÃ£o. Variar frequentemente as rotinas de treinamento nÃ£o o levarÃ¡ a lugar nenhum. O mesmo vale para a escolha dos exercÃcios; mudar as sÃ©ries, repetiÃ§Ãµes e exercÃcios toda semana Ã© como mudar toda a rotina. NÃ£o faÃ§a isso e seja fiel Ã s suas decisÃµes. Escolhas coerentes lhe darÃ£o ganhos coerentes.â - Reg Park

Tente o estilo 5 x 5 ou 5 x 6, 2 sÃ©ries de aquecimento e 3 de treinamento; ou tente 3 sÃ©ries de aquecimento e duas de treinamento; ainda, pode testar 5 sÃ©ries progressivamente mais pesadas, dando o mÃ¡ximo sÃ³ na Ãºltima sÃ©rie.

Funcionam todas bem.

Um conselho pode ser realizar 4-5 sÃ©ries de treinamento nas primeiras semanas, quando a intensidade estÃ¡ no mÃnimo, e Ã  medida que ela aumenta, leve a sÃ©rie de treinamentos a 3, 2 ou tambÃ©m a 1 na Ãºltima feita antes da pausa para variar o programa.

Use treinamentos abreviados: lhe permitirÃ£o obter progressos inimaginÃ¡veis.

A progressÃ£o Ã© o que constrÃ³i mÃºsculos e forÃ§a. Deve usar tÃ©cnicas e mÃ©todos que lhe permitam colocar peso na barra. Para fazer isso, deve iniciar a sua programaÃ§Ã£o nÃ£o partindo logo como um raio. VÃ¡ devagar por 4-6 semanas (aumentando constantemente a carga na barra de pesos), depois deste prazo, se tornarÃ¡ um leÃ£o e devorarÃ¡ os pesos! VÃ¡ ao mÃ¡ximo e tente adicionar um bom peso ao tal aparelho todas as vezes que entrar na academia. Um ou dois quilos serÃ¡ uma boa medida (Ã s vezes, atÃ© meio quilo). Chegue a uma parada fÃsica por volta da 12Âª semana. Mude a ficha e recomece o ciclo desde o inÃcio. Este Ã© o melhor modo para obter resultados para a saÃºde para sempre.

âO que o power clean faz de bom? VocÃª nÃ£o tÃªm a intenÃ§Ã£o, claro, de fazer parte de uma disputa de weightlifting, nÃ£o? Por que nÃ£o dedicar mais tempo aos peitorais e aos braÃ§os? E isto Ã© exatamente o quanto fazem tantas pessoas: se concentram em exercÃcios para os braÃ§os e peitorais. O atrativo de levantar grandes cargas no banco plano Ã© outro fator que desvia um atleta de uma boa tabela. O levantamento que se vai aumentando mais os pesos, a distensÃ£o em banco plano sÃ£o aqueles que exigem mais tempo. Este fato aborrece o atleta porque os amigos sÃ³ perguntam o quanto ele faz no banco. Leram que os mÃºsculos do tÃ³rax se desenvolvem sempre mais lentamente que os outros com o passar dos anos, mas poucos fazem para que os satisfaÃ§am. Assim, o atleta para de realizar os exercÃcios fundamentais para as costas e as pernas para reverter todo o empenho no banco plano e nos exercÃcios que ajudam a melhorar o banco plano. Por um certo tempo, acreditam ter tomado uma decisÃ£o inteligente. De fato, a carga para o banco comeÃ§a a subir. NÃ£o se preocupam se a forÃ§a nos dorsais e nas pernas diminui bastante ou se o seu fÃsico comeÃ§a a ficar realmente maior na parte superior. Param e re-examinam os seus programas sÃ³ quando as dores nos ombros e nos cotovelos se tornam tÃ£o fortes que nÃ£o conseguem nem pensar na ideia de ir para a academia'' - Bill Starr

Lembre-se que para se tornar maior, tem que ficar mais forte. Nunca vimos um rapaz aumentar as dimensÃµes do seu peito, continuando a levantar 50 kg no banco. Claro, vimos pessoas levantar 80 kg e ter um peito menor do que um que levantava 70, mas nÃ£o se esqueÃ§a da genÃ©tica. Se aquele que levanta 70 kg quer alcanÃ§ar um peito mais potente deve levantar mais carga. E assim, o levantador de pesos que jÃ¡ levanta 80 kg, aliÃ¡s, nunca vimos um levantador de pesos levantar mais de 100 kg no banco plano, ter um peito pequeno, nunca, nem uma vez (com exceÃ§Ã£o dos pl, wl etc.). Os seus levantamentos sÃ£o tecnicamente voltados a levantar o peso mÃ¡ximo possÃvel com a melhor tÃ©cnica e o menor gasto de energia. O seu levantamento Ã© voltado para aquele gesto, ou seja, diminuiÃ§Ã£o do ROM e menor trabalho no peito, no global. Um trabalho de fisiculturista, como descrito acima, em combinaÃ§Ã£o com um aumento da carga levantada, Ã© o melhor modo para obter resultados de massa e forÃ§a ao mesmo tempo).

''A minha abordagem Ã  formaÃ§Ã£o sempre foi aquela de dar tudo de mim nos meus treinamentos, mas sem chegar ao cedimento! A Ãºltima repetiÃ§Ã£o deveria ser difÃcil, mas nÃ£o impossÃvel e irrealizÃ¡vel. E eu sempre pensei que se deveria deixar a academia, sabendo ter feito um grande treinamento, mas ter ainda um pouco de combustÃvel no reservatÃ³rio, por assim dizer. Porque se nÃ£o se deixa a academia com a sensaÃ§Ã£o de ter alguma coisa de reserva, antes ou depois alcanÃ§arÃ¡ um ponto em que o treinamento comeÃ§a a parecer tÃ£o infernal e oneroso que poderia levar a estragar ou interromper toda a programaÃ§Ã£o.'' - Bill Pearl

Se vocÃª Ã© um neÃ³fito, pense em duplicar, se nÃ£o triplicar, a sua forÃ§a nos exercÃcios de base com uma tÃ©cnica de execuÃ§Ã£o correta.

Esta Ã© a Ãºnica coisa com a qual vocÃª deve se ocupar no momento. Quando tiver progredido e avanÃ§ado do estÃ¡gio de neÃ³fito ao de levantador de pesos especializado, poderÃ¡ tambÃ©m usar tÃ©cnicas diversas e um uso correto do cheating (que permite, para quem tem um Ã³timo domÃnio da tÃ©cnica, melhorar posteriormente. Lembre-se que vem primeiro a tÃ©cnica correta e depois o cheating e nÃ£o vice-versa. Com uma tÃ©cnica correta, o cheating nÃ£o Ã© nocivo. Com uma pÃ©ssima tÃ©cnica, o cheating Ã© a cereja do bolo para a lesÃ£o).

âQuem negligencia ou evita levar em consideraÃ§Ã£o o assunto de proporÃ§Ãµes no treinamento para a forÃ§a, acaba sempre levando a algum problema. Para alguÃ©m, o problema consiste simplesmente no fato em que irÃ¡ rir do seu fÃsico ridÃculo, mas para a maioria se concretiza em um acidente.'' - Bill Starr

Se vocÃª Ã© um levantador que treina hÃ¡ anos, pense em termos de alguns anos e aproximadamente 30-50 kg a mais alÃ©m dos grandes multiarticulares (agachamento, levantamentos, flexÃµes, remadores, banco).

Expectativas de melhoria com o treinamento

Geralmente, nos Ã© solicitado qual pode ser a expectativa de crescimento anual, com um bom programa, de um atleta, principiante ou nÃ£o. Respondemos sacudindo o pÃ³ de um artigo, um dos melhores, do tÃ©cnico Casey Butt publicado hÃ¡ vÃ¡rios anos ou que estÃ¡ em âhardgainerâ.

âExpectativas no treinamentoâ de Casey Butt

âOs principiantes saudÃ¡veis, realisticamente, podem programar construir aproximadamente 5-10 kg de mÃºsculo por ano. Talvez possam ganhar mais massa ainda, mas terÃ£o que ser extremamente dotados para construir uma quantidade de mÃºsculos superior a esta. Inicialmente, progredirÃ£o rapidamente, mas depois irÃ£o diminuir a velocidade atÃ© o ponto de fazer progressos semanais imperceptÃveis.

Os atletas intermediÃ¡rios podem tambÃ©m ganhar 5 kg este ano, mas terÃ£o que ser muito dedicados e constantes. Poderiam tambÃ©m conseguir construir estes ganhos em poucos meses, se usarem uma rotina de massa muito eficaz. Quase sempre, os ganhos chegarÃ£o muito lentamente e levarÃ£o meses para ver variaÃ§Ãµes mesmo que pequenas no seu fÃsico. Se estÃ£o perto dos limites do seu potencial genÃ©tico, podem ser necessÃ¡rios tambÃ©m anos para registrar ganhos, mesmo se pequenos. Mas neste ponto, deverÃ¡ jÃ¡ ter uma parte Ã  frente, assim, nÃ£o se preocupe.

Um homem adulto saudÃ¡vel e natural pode aumentar a sua massa magra em aproximadamente 20% do momento em que comeÃ§a a treinar (sem remÃ©dios, obviamente), presumindo que no inÃcio nÃ£o seja um magrelo (no caso em que pode fazer melhor que 20%). Um principiante de 82 kg com 15% de gordura corporal, pode ganhar o mÃ¡ximo de 13 kg de mÃºsculos por ano. Mas isto bastaria para transformÃ¡-lo de uma pessoa normal a um verdadeiro HÃ©rcules. Para a maior parte das pessoas, um ganho deste tipo precisarÃ¡ de pelo menos 3 anos de treinamento, repouso e alimentaÃ§Ã£o perfeitos. Muitas pessoas precisarÃ£o de mais de 5 anos para ter estes ganhos e fazendo tudo corretamente.

NÃ£o lhe parece certo?

Saibam que o soldado americano na mÃ©dia, com pouco mais de 20 anos, e 1,88 m de altura, pesa 94 kg com 15% de gordura corporal. Em condiÃ§Ãµes de competiÃ§Ã£o, Arnold Schwarzenegger pesava aproximadamente 106 kg com cerca de 8% de gordura corporal. Isto significa que Schwarzenegger tinha com ele aproximadamente 18 kg de mÃºsculos a mais em relaÃ§Ã£o ao soldado na mÃ©dia com a sua mesma altura e da mesma idade. Geralmente, os soldados tÃªm uma boa forma fÃsica mas nÃ£o tÃªm muito mais massa muscular que as outras pessoas atlÃ©ticas da sua faixa de idade. Assim, Schwarzenegger aumentou a sua massa muscular em aproximadamente 23% alÃ©m daquela que teria tido se nÃ£o fosse um fisiculturista. E Schwarzenegger usava drogas.

Reg Park foi um dos melhores fisiculturistas da era anterior, com o uso excessivo de drogas. No seu Ã¡pice, pesava aproximadamente 102 kg com cerca de 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na mÃ©dia com sua altura e idade (1,85 m por volta dos 25 anos), pesava 90 kg e tinha 15% de gordura corporal. Park tinha 19% de massa magra a mais em relaÃ§Ã£o Ã  pessoa em forma na mÃ©dia.

Vamos examinar alguÃ©m mais baixo. John Farbotnik (Mr AmÃ©rica 1950) pesava aproximadamente 88 kg, com 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na mÃ©dia de idade (nos anos 50) e da altura de Farbotnik pesava 81 kg e tinha aproximadamente 15% de gordura corporal; assim, Farbotnik tinha 15% de massa corporal a mais em relaÃ§Ã£o ao homem em forma na mÃ©dia da sua idade e estatura.

Se pensam poder ganhar mais de 20% de massa corporal magra (se sÃ£o pessoas saudÃ¡veis e ativas), estÃ£o dizendo que podem conseguir sucesso na construÃ§Ã£o muscular superior Ã quele dos dois fisiculturistas de maior sucesso da era anterior Ã  explosÃ£o do abuso de drogas.

Se ainda, pensar que pode fazÃª-lo em um ano, estÃ¡ sonhando.

NÃ£o confundir a ideia de ter que ganhar 23 kg de mÃºsculos para ter um bom aspecto. Para os atletas naturais e saudÃ¡veis nÃ£o serÃ¡ possÃvel. NÃ£o Ã© possÃvel tambÃ©m para a maior parte dos usuÃ¡rios de drogas, Schwarzenegger nÃ£o conseguiu! Voltem com os pÃ©s no chÃ£o e vivam no mundo real (se jÃ¡ nÃ£o o estiverem fazendo).

Tirem da cabeÃ§a as transformaÃ§Ãµes em seis semanas. Se querem acrescentar 2,5 cm nos braÃ§os, pensem em termos de aproximadamente um ano, nÃ£o em termos de semanas ou poucos meses (estÃ£o excluÃdos os principiantes).

Se na distensÃ£o em banco plano vocÃªs usam 90 kg e querem chegar a 135 kg, terÃ£o que pagar um preÃ§o para conseguir isso. NÃ£o conseguirÃ£o em um ano, se nÃ£o forem extremamente dotados geneticamente ou nÃ£o usarem esteroides, talvez possam conseguir em dois anos, se colocarem tudo em ordem.â

âEu treino em mÃ©dia 3 vezes por semana, se bem que antes das competiÃ§Ãµes posso treinar atÃ© mais vezesâ - George Eiferman

ATLETAS DA OLD SCHOOL

''Precisam variar no curso do tempo. No fim, qualquer rotina de treinamento irÃ¡ parar de funcionar e, naquele momento, vocÃª terÃ¡ que fazer alguma coisa. Com frequÃªncia, Reg Park e Clancy Ross aconselhavam ficar na mesma rotina de treinamento por trÃªs meses. Tommy Kono aconselhava mudar as rotinas ou nÃºmero de repetiÃ§Ãµes a cada 6-8 semanas. A necessidade de variar o treinamento nÃ£o Ã© um segredo, o truque Ã© inserir a variedade em um rotina fundada nos exercÃcios compostos fundamentais. NÃ£o Ã© assim tÃ£o difÃcil.

Se entrarem em esgotamento em um exercÃcio ou em uma rotina, poderÃ£o reaver os ganhos, modificando a variaÃ§Ã£o das repetiÃ§Ãµes, poderÃ£o mudar a ordem de execuÃ§Ã£o dos exercÃcios, poderÃ£o mudar levemente a posiÃ§Ã£o das mÃ£os e dos pÃ©s (sem comprometer a seguranÃ§a), ou poderÃ£o substituir alguns exercÃcios com outros. Por exemplo, poderÃ£o substituir as distensÃµes com halteres sobre a cabeÃ§a com o movimento lento Ã  frente. Todas estas coisas podem inserir na rotina a variedade necessÃ¡ria para recomeÃ§ar a ganhar.

NÃ£o estou dizendo que deveriam saltar de uma rotina Ã  outra todas as vezes que pensarem nÃ£o estar progredindo bastante rÃ¡pido. NÃ£o estou dizendo que devem realizar de repente grandes mudanÃ§as na rotina. NÃ£o estou dizendo que deverÃ£o eliminar os exercÃcios difÃceis da rotina para substituÃ-los com exercÃcios mais fÃ¡ceis, substituindo, por exemplo, os agachamentos com a extensÃ£o de pernas. Na realidade, se seguirem um desses caminhos, nÃ£o chegarÃ£o a lugar algum.

Aquilo que estou dizendo Ã© que devem usar com continuidade uma rotina baseada em um nÃºcleo de exercÃcios compostos, fundamentais, mas de vez em quando deverÃ£o inserir variedades neste tipo de treinamento, modificando o nÃºmero de repetiÃ§Ãµes, a ordem de execuÃ§Ã£o dos exercÃcios, a presa, etc. Deste modo, poderÃ£o continuar a ganhar sem cair em plateau prolongado, continuando a seguir uma rotina para a construÃ§Ã£o da massa e da forÃ§a.'' - Casey Butt

Bem, chegaram na parte do livro que mais estavam esperando. Sem perder tempo com outras conversas, aqui em seguida encontrarÃ£o as melhores fichas, selecionadas para vocÃªs entre as centenas presentes no nosso banco de dados.

Prontos? EntÃ£o vÃ£o se trocar e segurem as barras de pesos!

Antes de ilustrar os treinamentos dos atletas do passado, porÃ©m, queremos lhe contar uma histÃ³ria fascinanteâ¦

A primeira competiÃ§Ã£o de fisiculturismo da histÃ³ria

A primeira competiÃ§Ã£o absoluta no mundo do fisiculturismo foi disputada em 1901 na Royal Albert Hall de Londres, em frente a um pÃºblico de 15.000 pessoas!

A primeira competiÃ§Ã£o de fisiculturismo foi chamada THE GREAT COMPETITION e foi organizada pessoalmente por Sandow Eugene!

Como juÃzes foram chamados o prÃ³prio Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (sim, exatamente ele, o autor de Sherlock Holmes!) e Sir Charles Lawes, um escultor inglÃªs.

O nome da competiÃ§Ã£o se deve ao fato que acolhia atletas de toda a Inglaterra e, para poder acessar, era preciso se classificar nos 3 primeiros lugares em disputas regionais anteriores.

Os critÃ©rios de julgamento eram muito diferentes daqueles de hoje. Basta pensar que tinha que se demonstrar realmente ter uma mens sana em um corpore sano. De fato, traÃ§os caracterÃsticos do vencedor tinham que ser tambÃ©m o estado dos dentes e da pele!

Venceu um atleta de Nottingham, William Murray, levando para casa um substancial prÃªmio de 500 libras esterlinas.

O segundo classificado R. Cooper com 300 libras esterlinas de ganho e terceiro A.C. Smythe com 200 libras esterlinas de monteprÃªmios.

Observe os trÃªs primeiros classificados na pÃ¡gina seguinte:

Aos prÃªmios em dinheiro foram adicionadas estatuetas de ouro, prata e bronze de Frederick William Pomeroy, de 1891, ilustrando Sandow com uma barra de pesos. A mesma que ainda hoje Ã© dada aos vencedores do Mr. OlÃmpia.

ComeÃ§amos agora o nosso passeio na mÃ¡quina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado!

Prontos? Apertem os cintos, partimos!

''Se as cargas de treinamento nÃ£o aumentam, nunca construirÃ£o uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutÃfero, que para o sucesso do treinamento nada Ã© mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princÃpio de aparÃªncia cientÃfica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir Ã© convencer o corpo a suportar mais carga atravÃ©s da aplicaÃ§Ã£o inteligente do princÃpio da resistÃªncia progressiva.''- Casey Butt

SERGE NUBRET

Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) Ã© certamente o mais completo jÃ¡ que representa uma perfeita uniÃ£o entre volume, plasticidade, simetria e elegÃ¢ncia, sem esquecer que conseguiu manter sua condiÃ§Ã£o atÃ© uma idade tardia.

Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possÃvel no interior dos mÃºsculos.

Por consequÃªncia, era comum ele realizar de 3 a 5 exercÃcios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 sÃ©ries por exercÃcio, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetiÃ§Ãµes atÃ© a exaustÃ£o, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos.

Cada exercÃcio era realizado com uma tÃ©cnica excelente, cada repetiÃ§Ã£o era realizada sem nenhuma dispersÃ£o e com precisÃ£o cirÃºrgica, a fim de criar a mÃ¡xima tensÃ£o e alcanÃ§ar o mÃ¡ximo bombeamento muscular.

Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira:

A) Segunda e Quinta-feira (QUADRÃCEPS-TÃRAX)

1) Agachamento 8 x 12

2) Leg press 8 x 12

3) Leg extension 6 x 12

1) DistensÃµes em banco plano 8 x 12

2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12

3) DistensÃµes em banco inclinado 8 x 12

4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12

5) Pullover com halteres 6 x 12

B) TerÃ§a e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS)

1) TraÃ§Ãµes na barra com presa supina 6 x 12

2) Lat mÃ¡quinas para trÃ¡s 8 x 12

3) Lat mÃ¡quinas Ã  frente 6 x 12

4) Remador com barra de pesos com busto

flexionado 6 x 12

1) Leg curl deitado 8 x 12

2) Leg curl de pÃ© 8 x 12

C) Quarta-feira e SÃ¡bado (BRAÃOS-DELTOIDES)

1) Lento para trÃ¡s com barra de pesos 6 x 12

2) Levantamentos frontais com halteres

(alternados) 6 x 12

3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12

4) Levantamentos laterais 6 x 12

1) Curl com cabos 6 x 12

2) Pushdown 6 x 12

3) FlexÃ£o com barra de pesos 6 x 12

4) Paralelas estreitas 6 x 12

Em relaÃ§Ã£o Ã s panturrilhas, Serge costumava treinar quase todos os dias, alternando vÃ¡rios exercÃcios tanto leves quanto pesados.

Para os mÃºsculos abdominais, todas as manhÃ£s realizava numerosÃssimas repetiÃ§Ãµes de sit-up (se diz atÃ© 2.000 ou um pouco menos), enquanto nunca treinou diretamente os mÃºsculos do trapÃ©zio e do antebraÃ§o.

REG PARK

O de Reg Park (classe 1928) pode certamente ser considerado o fÃsico hercÃºleo por excelÃªncia: mÃºsculos grandes e potentes, distribuÃdos por um corpo com mais de 1,85 m.

Muitos irÃ£o se perguntar como teria feito o HÃ©rcules britÃ¢nico a ostentar um corpo assim impressionante e imponente.

A filosofia de treinamento de Reg era extremamente simples: ele estava convencido que ninguÃ©m poderia obter um fÃsico musculoso e imponente sem se tornar forte nos exercÃcios de base.

Reg geralmente treinava todo o corpo 3 vezes por semana, utilizando principalmente exercÃcios multiarticulares, que considerava os Ãºnicos capazes de garantir um crescimento muscular real e duradouro.

Nas suas rotinas nunca faltavam distensÃµes em banco horizontal, distensÃµes sobre a cabeÃ§a (em particular, aquelas atrÃ¡s do pescoÃ§o, que Reg considerava um 'must' para ter deltoides enormes), levantamentos terra, puxadas olÃmpicas, agachamento para trÃ¡s e Ã  frente e remador com busto flexionado.

Reg era extremamente contrÃ¡rio aos treinamentos atÃ© o cedimento, jÃ¡ que segundo ele, parar em uma ou mais sÃ©ries sÃ³ maltrataria inutilmente o sistema nervoso central, provocando uma queda de forÃ§a e, deste modo, da confianÃ§a em si mesmo, quando na realidade a principal funÃ§Ã£o do treinamento deveria ser aquela de reforÃ§ar a autoestima, alÃ©m do fÃsico.

Era comum que ele usasse cargas que permitissem de 5 a 10 repetiÃ§Ãµes sem tentar a exaustÃ£o durante a execuÃ§Ã£o da sÃ©rie: em particular, projetou um esquema de treinamento, que consistia em realizar 5 sÃ©ries de 5 repetiÃ§Ãµes, esquema que foi sucessivamente retomado e modificado por Bill Starr, levantador de pesos e strenght trainer de algumas equipes de futebol nos anos 70.

Reg Park recomendava aos principiantes realizar 5 sÃ©ries com 5 repetiÃ§Ãµes com cargas progressivamente mais pesadas: em particular, a primeira sÃ©rie deveria ser realizada com 60% da carga de treino, a segunda com 80% e as Ãºltimas trÃªs com o peso mÃ¡ximo.

Assim, supondo por exemplo, uma carga de treinamento de 100 kg, se deveria proceder da seguinte forma:

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Caso fosse capaz de completar todas as sÃ©ries com uma tÃ©cnica correta, no treino seguinte deveria ter sido adicionado peso (Reg Park recomendava adicionar 2-4 kg em mÃ©dia, de acordo com o exercÃcio). No caso de plateau, ou seja, de esgotamento nas cargas, a coisa melhor teria sido aquela, in primis, de controlar a alimentaÃ§Ã£o e verificar se o repouso era suficiente e, de modo secundÃ¡rio, descarregar 15-20% aproximadamente de peso e recomeÃ§ar do princÃpio com a progressÃ£o.

Reg estava convencido que os exercÃcios de isolamento servissem apenas nas proximidades de concursos ou competiÃ§Ãµes e que fossem totalmente inÃºteis aos principiantes e aos intermediÃ¡rios e em geral a quem nÃ£o tivesse ainda construÃdo fundamentos sÃ³lidos e, mesmo que em alguns exercÃcios como a flexÃ£o com barra de pesos, utilizasse a tÃ©cnica do cheating, sustentava que em quase todos os movimentos fosse adequada uma execuÃ§Ã£o limpa e correta para evitar lesÃµes musculares e articulares. Em particular, ele recomendava manter sempre a coluna vertebral em posiÃ§Ã£o neutra, os joelhos alinhados com as pontas dos pÃ©s, os cotovelos sob os pulsos e o pescoÃ§o alinhado com a coluna vertebral.

Era tambÃ©m contrÃ¡rio em mudar continuamente as rotinas de treinamento, afirmando que os resultados de um programa sensato sÃ£o vistos por um longo perÃodo, para os quais uma variaÃ§Ã£o precoce nÃ£o teria permitido as adaptaÃ§Ãµes apropriadas, danificando os progressos.

NÃ£o via com bons olhos nem a quase totalidade dos integradores jÃ¡ que, segundo ele, nÃ£o substituÃam uma dieta rica e balanceada, afirmando que o dinheiro deveria ser gasto com a comida e nÃ£o com produtos chamados como milagrosos (no seu tempo nÃ£o havia muitos integradores e obviamente Reg se referia aos praticantes da sua Ã©poca). De acordo com ele, os Ãºnicos suplementos vÃ¡lidos eram:

1) multivitamÃnicos;

2) omega3;

3) proteÃnas do soro do leite.

Em geral, Reg afirmava que sem um trabalho duro nunca seriam obtidos resultados importantes e que nÃ£o se deveria atribuir nenhuma importÃ¢ncia Ã  duraÃ§Ã£o dos treinamentos jÃ¡ que o que contava realmente eram a alimentaÃ§Ã£o e a recuperaÃ§Ã£o pÃ³s-treinamento: pode treinar por horas, o importante Ã© que coma e durma de forma suficiente.

Veja agora algumas das rotinas que o grande Reg seguiu no decorrer da sua carreira:

ROTINA nÂ°1

Military press (military press) 3 x 10 - 8 - 6

DistensÃµes no chÃ£o 3 x 10 - 8 - 6

FlexÃ£o com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Pullover com barra de pesos 3 x 10 - 8 - 6

Agachamento 3 x 10 - 8 - 6

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados (assim, segunda, quarta e sexta-feira).

ROTINA nÂ°2 (Reg Park - nÃvel principiante) Treinamento A

Back squat 5 x 5

Chin ups ou pull ups 5 x 5

Dips ou distensÃµes em banco plano 5 x 5

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20

Treinamento B

Front squat 5 x 5

Remador com barra de pesos 5 x 5

DistensÃµes militares 5 x 5

Levantamentos 3 x 5 (2 sÃ©ries de aproximaÃ§Ã£o e 1 sÃ©rie de treino)

Trabalho para o pulso 2 x 10

Panturrilha 2 x 15 - 20

*cada treinamento era alternado em 3 dias por semana (assim como ABA, BAB)

ROTINA nÂ°3

Back squat 5 x 5

DistensÃµes em banco 5 x 5

Power clean 8 x 2

Military press 5 x 5

FlexÃ£o com barra de pesos 3 x 5, depois 2 x 5 com cheating

Levantamento terra 5 x 1 - aumentar a carga progressivamente atÃ© uma sÃ©rie mÃ¡xima (os principiantes deveriam realizar uma sÃ©rie de 5 repetiÃ§Ãµes)

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados e o levantamento era inserido sÃ³ no terceiro dia)

ROTINA nÂ°4

Front squat 5 x 5

Clean e press 2 sÃ©ries de aproximaÃ§Ã£o com 2 repetiÃ§Ãµes e depois 5 x 2 de treino

Puxadas ao queixo com

barras de peso 5 x 5

Dips 5 x 8

Curl com halteres 5 x 5

Levantamento terra 5 x 1 aumentar a carga progressivamente atÃ© uma sÃ©rie mÃ¡xima (os principiantes deveriam fazer uma sÃ©rie com 5 repetiÃ§Ãµes)

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados; no clean and press depois de 5x2 eram facultativas 2 de 3 repetiÃ§Ãµes de push jerk e o levantamento era inserido apenas no terceiro dia).

ROTINA nÂ°5

HiperextensÃµes 1 x 20

Agachamento 5 x 5

Banco 5 x 5

Meio levantamento com partida dos joelhos 5 x 5

Remador com busto flexionado com barra

de pesos 5 x 5

Leg raise 1 x 25

*A rotina era realizada 3 vezes por semana em dias alternados.

ROTINA nÂ°6

Programa de 3 fases

FASE 1

HiperextensÃµes 3 x 10

Back squat 5 x 5

Banco plano 5 x 5

Levantamento terra 5 x 5

FASE 2

HiperextensÃµes 3 â 4 x 10

Front squat 5 x 5

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