Repenser son alimentation

pour une vie plus saine

Cristian Ortile

Traduit de lâitalien par Lauranne PaÃ«s, avec la collaboration des Ã©tudiants de 2e Master 2016-2017 de Traduction spÃ©cialisÃ©e multilingue de lâUniversitÃ© de Lille

Â«On est libre de choisir son mode de vie, mais pas dâen choisir les effetsÂ»

Herbert MacGolfin Shelton

Tous droits rÃ©servÃ©s Â® 2016 cristian.ortile@gmail.com

Le prÃ©sent document ne peut Ãªtre reproduit ni diffusÃ© partiellement ou totalement sans lâautorisation explicite de son auteur.

Il est interdit de transmettre ce document Ã  des tiers, que ce soit en format papier ou Ã©lectronique, Ã  titre gracieux ou onÃ©reux.

Ce manuel donne des informations et des pistes intÃ©ressantes sur tout ce qui concerne une bonne alimentation et la santÃ©. Toutefois, cet ouvrage nâa pas lâintention de remplacer un mÃ©decin ou de prescrire un rÃ©gime alimentaire qui puisse Ãªtre indiquÃ© Ã  quiconque, Ã©tant donnÃ© la diversitÃ© des individus et des diffÃ©rentes pathologies.

LâÃ©diteur et lâauteur ne peuvent Ãªtre tenus responsables en cas dâutilisation inappropriÃ©e des prÃ©sentes informations.

Introduction

Pour se sentir mieux, le premier chapitre Ã  Ã©crire est sans aucun doute celui de lâalimentation.

Pourquoi?

Avant tout, une bonne alimentation a des rÃ©percussions favorables sur lâÃ©nergie physique, lâespÃ©rance de vie, lâhumeur et la concentration. Elle permet Ã©galement dâamÃ©liorer la qualitÃ© du sommeil. Enfin, câest lâaction la plus efficace pour prÃ©venir (et soigner) les problÃ¨mes de santÃ©.

Que votre but soit de pratiquer un sport, dâÃªtre plus concentrÃ© sur votre travail, de disposer de la dÃ©termination nÃ©cessaire pour atteindre un nouvel objectif ou, tout simplement, dâÃªtre bien dans votre peau, la premiÃ¨re Ã©tape pour y parvenir consiste Ã  amÃ©liorer ce que vous introduisez dans votre corps. En effet, ce que vous mangez finit toujours par devenir une partie de vous-mÃªme. Si vous ingÃ©rez chaque jour des aliments nocifs, un jour ou lâautre, il est inÃ©vitable que vous vous sentiez mal.

Ã lâheure actuelle, ce nâest plus si facile dâavoir une alimentation saine. Ainsi, sans vous compliquer la vie, vous vous rendez au supermarchÃ© situÃ© Ã  cÃ´tÃ© de chez vous et vous remplissez votre chariot dâaliments recommandÃ©s par la tÃ©lÃ©vision, car ils sont, soi-disant, bons pour la santÃ©.

Mais le sont-ils vraiment?

Nous sommes littÃ©ralement submergÃ©s par la publicitÃ©, les programmes tÃ©lÃ©visÃ©s, les articles de journaux, les blogs et les revues spÃ©cialisÃ©es qui abondent en conseils sur ce quâil faut manger et ce quâil faut Ã©viter et sur ce qui fait maigrir et ce qui fait grossir. Pas facile de sây retrouver...

Les mauvaises habitudes finissent par sâinstaller. Vos convictions sur ce quâil est bon de manger ? Vous les tirez des enseignements et des prÃ©jugÃ©s accumulÃ©s au fil des annÃ©es, sans vraiment y voir clair.

Câest prÃ©cisÃ©ment ce manque de clartÃ© qui mâa poussÃ© Ã  lire, par curiositÃ©, des ouvrages sur lâalimentation. Dans un premier temps, les contradictions entre experts mâont rendu perplexe. Certains soutiennent des arguments contraires, ce qui vous laisse alors dans le flou le plus total et dans lâincapacitÃ© de savoir ce quâil est bon de cuisiner ou non.

Si mÃªme les idÃ©es des spÃ©cialistes les plus illustres divergent tant, comment faire pour dÃ©mÃªler le vrai du faux ?

Pourtant, Ã  mon grand Ã©tonnement, plus je lisais de livres dÃ©fendant des thÃ¨ses diamÃ©tralement opposÃ©es, plus je me rendais compte quâils nâÃ©taient finalement pas si Ã©loignÃ©s les uns des autres. Ainsi, un certain courant de pensÃ©e prÃ©fÃ©rait mettre en avant les qualitÃ©s dâun aliment, tandis quâun autre le dÃ©conseillait pour ses inconvÃ©nients.

Au dÃ©part, le fossÃ© entre ces deux modes de pensÃ©e semblait infranchissable. Mais au fur et Ã  mesure de mon analyse, ce fossÃ© sâest comblÃ©, un peu Ã  lâimage dâun entonnoir qui se resserre.

PoussÃ© par lâenvie de faire toute la lumiÃ¨re sur le sujet, jâai menÃ© de longues recherches en lisant des ouvrages et en suivant des formations sur lâalimentation et la diÃ©tÃ©tique. Jâen ai finalement tirÃ© des conclusions qui mâont permis dâidentifier les deux rÃ©gimes alimentaires considÃ©rÃ©s comme Ã©tant les meilleurs : je les ai revus et corrigÃ©s et je les ai agrÃ©mentÃ©s de conseils sur les apports journaliers, les propriÃ©tÃ©s de chaque aliment et les rÃ©sultats qui permettent de dÃ©terminer le rÃ©gime alimentaire le plus adaptÃ© en fonction de ses besoins.

Que vous choisissiez de vous nourrir dâaliments dâorigine animale ou dâadopter un rÃ©gime vÃ©gÃ©tarien, ce guide vous expliquera comment suivre les diffÃ©rents types de rÃ©gimes alimentaires, quels aliments consommer et combien de fois par semaine, afin dâassimiler tous les nutriments nÃ©cessaires.

Câest ainsi quâest nÃ© ce guide pratique.

Chapitre 1

Quel rÃ©gime alimentaire choisir?

Les valeurs nutritionnelles

Le corps humain, Ã  lâimage dâune voiture

DÃ©fi nÂ°1

Â«La majeure partie de la nourriture que vous mangez nâest pas issue dâun choix, mais dâun conditionnementÂ»

Allen Carr

[La mÃ©thode simple pour perdre du poids]

Quel rÃ©gime alimentaire choisir?

Le sens du mot grec dÃ¬aitea, dâoÃ¹ provient Â«diÃ¨teÂ», signifie Â«faÃ§on de vivreÂ», soit le rÃ©gime alimentaire suivi gÃ©nÃ©ralement par tous les Ãªtres vivants.

Ã lâheure actuelle, quand on parle de rÃ©gime, on pense dâabord Ã  ces deux ou trois mois, souvent avant lâÃ©tÃ©, au cours desquels on sâimpose des rÃ¨gles trÃ¨s strictes sur ce quâil convient de manger ou non.

Ceux qui dÃ©cident de maigrir procÃ¨dent trÃ¨s souvent selon ce quâils ont entendu dire et en fonction de leurs opinions personnelles, sans gÃ©nÃ©ralement obtenir le rÃ©sultat escomptÃ©. Par ailleurs, ils courent le risque de mettre encore plus leur santÃ© en danger.

Qui plus est, lâavÃ¨nement dâInternet a fait naÃ®tre de trÃ¨s nombreux rÃ©gimes rÃ©volutionnaires qui se sont propagÃ©s comme une traÃ®nÃ©e de poudre. Dans lâensemble, ils ne sont pas construits sur des preuves scientifiques mais sur des bases relevant de la pure thÃ©orie.

Les valeurs nutritionnelles

Sur lâemballage de chaque produit achetÃ© figure un tableau rÃ©capitulatif des valeurs nutritionnelles de lâaliment en question.

Que reprÃ©sentent toutes ces donnÃ©es et Ã  quoi servent-elles?

Si ces indications restent purement thÃ©oriques, elles constituent toutefois un outil qui permet de comprendre ce que vous mangez ainsi que les aspects positifs et nÃ©gatifs pour le rÃ©gime alimentaire que vous suivez.

Tout dâabord, les glucides ou les protÃ©ines Ã  lâÃ©tat pur, cela nâexiste pas ! En effet, chaque aliment possÃ¨de des quantitÃ©s variables de lâun ou lâautre nutriment. Câest ce qui explique pourquoi certains aliments sont considÃ©rÃ©s comme des Â«glucidesÂ» lorsque la quantitÃ© de glucides prÃ©domine, et comme des Â«protÃ©inesÂ» si, Ã  lâinverse, la teneur en protÃ©ines est supÃ©rieure.

Comme indiquÃ© dans le tableau ci-dessous et sur les tableaux des produits, sous la rubrique Â«glucidesÂ», la mention Â«dont sucresÂ» apparaÃ®t systÃ©matiquement, tandis que les Â«acides gras saturÃ©sÂ» figurent sous la rubrique Â«matiÃ¨res grassesÂ». Lâexplication est simple: ce sont prÃ©cisÃ©ment les sucres et les acides gras saturÃ©s, composants respectifs des glucides et des matiÃ¨res grasses, auxquels il faut faire attention et quâil faut Ã©viter de consommer en excÃ¨s.

Sous la rubrique Â«protÃ©inesÂ» du tableau, jâai ajoutÃ© la mention Â«dont protÃ©ines animalesÂ» pour mettre en Ã©vidence la prÃ©sence de protÃ©ines dâorigine animale, quâil faut Ã©galement limiter.

Sous la catÃ©gorie Â«autresÂ», il est question de vitamines et de minÃ©raux, Ã©lÃ©ments essentiels pour la santÃ© et prÃ©sents en petites quantitÃ©s dans pratiquement tous les aliments, et de fibres, qui se retrouvent en particulier dans les aliments dâorigine vÃ©gÃ©tale et dont lâobjectif principal est le bon fonctionnement de lâintestin.

Ã partir de ce tableau, il est plus facile de comprendre que chaque produit consommÃ© possÃ¨de des aspects positifs et nÃ©gatifs.

Ainsi, il ne suffit pas de manger des glucides au dÃ©jeuner ou des protÃ©ines au dÃ®ner, comme le suggÃ¨rent parfois certains, mais il convient Ã©galement de faire attention au type de glucides et au type de protÃ©ines consommÃ©s.

La quantitÃ© de chaque nutriment varie en fonction de lâaliment. Sâil sâagit dâun aliment dâorigine animale, les protÃ©ines abondent, certes, mais les acides gras saturÃ©s Ã©galement. Sâil sâagit dâun aliment dâorigine vÃ©gÃ©tale, en revanche, les glucides et lâeau sont prÃ©sents en grande quantitÃ© et les matiÃ¨res grasses quâil contient sont principalement insaturÃ©es (autrement dit, les Â«bonnesÂ» matiÃ¨res grasses).

Le corps humain, Ã  lâimage dâune voiture

Les glucides sont notre carburant.

Cette comparaison nâest sans doute pas Ã©trangÃ¨re Ã  ceux qui ont dÃ©jÃ  feuilletÃ© un livre sur la santÃ© et lâalimentation.

Câest tout Ã  fait vrai: ainsi, vous avez dâores et dÃ©jÃ  compris que les glucides reprÃ©sentent des Ã©lÃ©ments essentiels, car ils fournissent lâÃ©nergie nÃ©cessaire pour affronter la journÃ©e.

Pour simplifier davantage encore, imaginons le temps dâun instant que le corps humain soit vraiment une voiture. Les glucides en constituent, comme Ã©voquÃ© prÃ©cÃ©demment, le carburant. Les protÃ©ines (qui reprÃ©sentent les pierres angulaires de la composition du corps humain) sont les intÃ©rieurs de luxe et la carrosserie flamboyante, tandis que les matiÃ¨res grasses reprÃ©sentent les ceintures de sÃ©curitÃ© et les pneus, conÃ§us pour assurer la sÃ©curitÃ©.

Tous ces Ã©lÃ©ments sont indispensables au bon fonctionnement et Ã  la vitalitÃ© dâune voiture.

Aucun nâest plus important que lâautre, mais chacun est prÃ©sent dans sa juste mesure.

Une voiture peut Ãªtre neuve et magnifique, possÃ©der tous les systÃ¨mes de sÃ©curitÃ© possibles, mais sans carburant, elle ne bougera pas dâun pouce. Si la quantitÃ© de carburant ne suffit pas, il faudra sâarrÃªter souvent pour refaire le plein. Sâil y en a trop, elle sera plus lourde. Si lâon met du carburant qui nâest pas compatible, elle sera obligÃ©e de passer par la case garage.

VoilÃ  pourquoi les glucides sont Ã  la base dâune alimentation saine. Ils devraient dÃ¨s lors constituer 50 Ã  60 % de ce que vous mangez habituellement. Ainsi, vous ne vous retrouverez jamais Ã  pied en cours de route.

Si vous ne prenez pas soin de votre voiture, elle sâabÃ®mera trÃ¨s vite, elle se couvrira de traces et deviendra toute cabossÃ©e. Petit Ã  petit, elle rouillera et il sera ensuite impossible de lui redonner sa splendeur dâautrefois.

Peu dâefforts permettent vraiment dâÃ©viter dâen arriver lÃ . Il suffit de lâentretenir un peu chaque jour pour quâelle conserver tout son brillant et sa beautÃ©. Ainsi, mÃªme au fil des ans, son charme restera intact.

Cette petite mÃ©taphore vise Ã  dÃ©montrer que les protÃ©ines sont certes essentielles, mais dans des proportions bien moindres que ce que vous pourriez vous imaginer. Chaque jour, elles doivent en effet constituer 15 % de ce que vous mangez.

Les matiÃ¨res grasses, en revanche, reprÃ©sentent les systÃ¨mes de sÃ©curitÃ©. Une conduite sans ceinture de sÃ©curitÃ© avec des pneus en mauvais Ã©tat constitue un grand risque pour la santÃ©.

Les bonnes matiÃ¨res grasses contribuent Ã  protÃ©ger le corps, tandis que les mauvaises agissent contre les bonnes, en augmentant la vulnÃ©rabilitÃ©.

Elles doivent constituer 30% de votre alimentation.

AprÃ¨s cette petite leÃ§on de mÃ©canique physique, je vous invite Ã  dÃ©couvrir ces trois nutriments essentiels ainsi que leurs aspects positifs et nÃ©gatifs.

DÃFI semaine/jour nÂ° 1

Ã la fin de chaque chapitre, cette rubrique vous proposera un dÃ©fi Ã  rÃ©aliser pour sâalimenter correctement.

Vous pouvez les concevoir comme des dÃ©fis hebdomadaires et tenter de les suivre le plus possible pendant la semaine, ou bien comme des dÃ©fis quotidiens oÃ¹ vous tenterez dâintÃ©grer, chaque jour, lâun des plats conseillÃ©s dans ce guide.

Pour cette premiÃ¨re semaine, le dÃ©fi consiste Ã  lire ce manuel pour vous faire une idÃ©e, puis, Ã  partir de la semaine prochaine, tentez de relever les dÃ©fis hebdomadaires proposÃ©s Ã  la fin de chaque chapitre.

Chapitre 2

Les glucides (que sont-ils et Ã  quoi servent-ils?)

Les glucides complexes

Le gluten

Les fruits et le miel

Les glucides simples

DÃ©fi nÂ° 2

Â«Nous ne savons ni dâoÃ¹ proviennent les aliments que nous mangeons ni oÃ¹ ils finissent. Nous sommes des intermÃ©diaires temporaires, des consommateurs distraits, le plus souvent sans aucune conscience et dont lâobjectif ultime est la satisfaction immÃ©diateÂ»

Paola Maugeri

[La mia vita a impatto zero (Ma vie Ã  impact zÃ©ro, inÃ©dit en franÃ§ais)].

Les glucides

Comme expliquÃ© prÃ©cÃ©demment, quâil sâagisse dâun rÃ©gime mÃ©diterranÃ©en, oriental ou vÃ©gÃ©tarien, les glucides constituent la base dâune alimentation saine, car ils reprÃ©sentent la principale source dâÃ©nergie. Ils doivent constituer 50 Ã  60 % de votre alimentation.

Pendant la phase de digestion, tous les glucides sont dÃ©composÃ©s et transformÃ©s en glucose, câest-Ã -dire en sucre simple.

Ils sont ensuite acheminÃ©s dans le sang grÃ¢ce Ã  des hormones comme lâinsuline pour fournir lâÃ©nergie nÃ©cessaire.

Le niveau de sucres dans le sang (appelÃ© glycÃ©mie) doit rester constant pour Ã©viter des dÃ©sagrÃ©ments et des problÃ¨mes de santÃ© ultÃ©rieurs, comme le diabÃ¨te.

Les glucides peuvent Ãªtre complexes (amidons) ou simples (sucres).

Les glucides complexes libÃ¨rent le sucre dans le sang lentement et progressivement, fournissant ainsi une Ã©nergie constante, tandis que les glucides simples ont un processus de libÃ©ration rapide. Ils font augmenter puis retomber lâÃ©nergie brusquement, crÃ©ant ainsi un effet de montagnes russes dangereux pour la santÃ©.

Les glucides complexes

Un rÃ©gime alimentaire sain doit se baser essentiellement sur les glucides complexes.

Il sâagit des cÃ©rÃ©ales complÃ¨tes, qui sont encore meilleures sous forme de grains. Ainsi, elles conservent lâintÃ©gralitÃ© de leurs propriÃ©tÃ©s nutritives qui se perdent pendant le processus de raffinage.

Le blÃ©, ou le froment, gÃ©nÃ©ralement consommÃ© sous forme de farine pour les pÃ¢tes, le pain ou les viennoiseries, constitue la cÃ©rÃ©ale principale de notre alimentation. Elle est excellente consommÃ©e complÃ¨te, car les processus auxquels elle est soumise pour fabriquer de la farine blanche lâappauvrissent du point de vue nutritif.

En outre, le blÃ© possÃ¨de de nombreux minÃ©raux et est antianÃ©mique.

Revers de la mÃ©daille, puisque câest la cÃ©rÃ©ale la plus vendue, câest Ã©galement celle qui subit le plus grand nombre de manipulations. Il est conseillÃ©, par consÃ©quent, de consommer du blÃ© complet et biologique, tout en le variant.

Il existe de nombreuses sortes de cÃ©rÃ©ales et il est important de les varier au jour le jour, car elles contiennent toutes des qualitÃ©s nutritives diffÃ©rentes qui se complÃ¨tent et qui fournissent au corps toutes les substances dont il a besoin. Qui plus est, si vous mangez chaque jour les mÃªmes aliments, vous aurez tendance Ã  vous y accoutumer, ce qui a des consÃ©quences importantes. Ainsi, vous en tirerez un avantage nutritif moindre, car votre corps sây est habituÃ©. Vous risquez Ã©galement de dÃ©velopper, Ã  lâavenir, une intolÃ©rance (comme les aliments riches en gluten).

Toutes les cÃ©rÃ©ales possÃ¨dent dâexcellentes valeurs nutritionnelles, sont riches en vitamines et en minÃ©raux et disposent dâune bonne quantitÃ© de protÃ©ines.

Le riz, trÃ¨s connu lui aussi et meilleur lorsquâil est complet, est une cÃ©rÃ©ale trÃ¨s digestible qui fait perdre du poids, tout comme le quinoa, cÃ©rÃ©ale riche en calcium dont la teneur en protÃ©ines est excellente, et le millet qui est dÃ©puratif et riche en sels minÃ©raux.

Quant Ã  lâÃ©peautre, il est apprÃ©ciÃ© des sportifs, car il contient peu de calories mais permet dâaugmenter la masse musculaire et de revitaliser les muscles, tout comme lâavoine qui est un excellent reconstituant. Viennent ensuite lâorge, qui est rafraÃ®chissante et bÃ©nÃ©fique pour le systÃ¨me nerveux, et le seigle qui stimule le mÃ©tabolisme et donne de lâÃ©nergie.

Lâamarante est excellente pour le cÅur et le foie tandis que le sarrasin (qui est considÃ©rÃ© comme une cÃ©rÃ©ale en raison de ses propriÃ©tÃ©s mÃªme sâil nâen est pas vraiment une) rÃ©chauffe et reminÃ©ralise.

Enfin, le blÃ© de Khorasan, ancÃªtre du blÃ©, et le maÃ¯s, autre cÃ©rÃ©ale trÃ¨s connue aux propriÃ©tÃ©s apaisantes, viennent complÃ©ter la liste. Le maÃ¯s est notamment utilisÃ© comme farine pour la polenta ou pour les gÃ¢teaux. Il sert Ã©galement Ã  rÃ©aliser des pÃ¢tes sans gluten, car, tout comme le riz, le millet, lâamarante, le quinoa et le sarrasin, il nâen contient pas.

De rÃ©centes dÃ©couvertes ont mis en Ã©vidence lâappartenance de lâavoine aux cÃ©rÃ©ales sans gluten. En effet, jusquâÃ  rÃ©cemment encore, on considÃ©rait que lâavoine contenait du gluten, et ce, probablement Ã  cause de la prÃ©sence de froment, de seigle et dâÃ©peautre dans les champs, cÃ©rÃ©ales qui la contaminaient.

Des grains dÃ©cortiquÃ©s ou perlÃ©s ?

Les grains perlÃ©s sont en quelque sorte raffinÃ©s et ont perdu, par consÃ©quent, leur tÃ©gument externe. Les grains dÃ©cortiquÃ©s, en revanche, ne sont pas transformÃ©s aprÃ¨s la rÃ©colte : ils sont donc Ã  privilÃ©gier.

Cependant, si vous consommez des aliments issus dâune agriculture qui utilise des engrais chimiques (Ã  Ã©viter quoi quâil en soit !), mieux vaut choisir les grains perlÃ©s, car la majeure partie des rÃ©sidus chimiques se cantonne aux enveloppes extÃ©rieures.

Enfin, contrairement Ã  dâautres types de cÃ©rÃ©ales, les grains perlÃ©s ont un avantage : ils ne doivent pas Ãªtre trempÃ©s au prÃ©alable.

Le gluten

Ce graphique montre la quantitÃ© moyenne de gluten contenue dans les diffÃ©rentes cÃ©rÃ©ales, le froment Ã©tant celle qui en contient le plus.

Le gluten est la protÃ©ine du blÃ©. Â« Gluten Â» signifie Â« colle Â» et dÃ©signe en effet cette partie collante du blÃ© qui, avec un peu dâeau, maintient la farine dâun seul tenant pendant le travail du pain et de la pÃ¢te Ã  tarte.

Il est possible que sur lâemballage de certaines cÃ©rÃ©ales sans gluten figure la mention Â« peut contenir des traces de gluten Â», car elles sont travaillÃ©es de maniÃ¨re industrielle dans une usine oÃ¹ diffÃ©rentes cÃ©rÃ©ales sont produites. Elles risquent, en effet, dâentrer en contact avec dâautres grains ou avec des farines de cÃ©rÃ©ales contenant du gluten, comme câest le cas dans les chaÃ®nes de production consacrÃ©es au travail de diffÃ©rentes cÃ©rÃ©ales.

Pour toute personne intolÃ©rante au gluten, mÃªme un lÃ©ger contact entraÃ®ne diffÃ©rents maux, comme des crampes ou des douleurs intestinales.

Pour les personnes sensibles au gluten, la consommation de cette protÃ©ine en trÃ¨s petite quantitÃ© est sans danger, mÃªme si consommÃ©e plus souvent elle risque de provoquer des sensations de fatigue et de ballonnement.

MÃªme si vous ne souffrez dâaucune intolÃ©rance, mieux vaut rÃ©duire votre consommation, car Ã  force dâen manger tous les jours pendant des annÃ©es, vous risquez dây devenir sensible.

Pour Ã©viter le gluten, il faut bien entendu faire attention non seulement aux cÃ©rÃ©ales qui en contiennent dans les biscuits, les gressins et les biscottes, mais aussi Ã  toutes les prÃ©parations Ã  base de panure comme les escalopes de viande, le poisson panÃ© ou les aliments frits ainsi que de nombreux aliments vÃ©gÃ©tariens Ã  base, trÃ¨s souvent, de soja et de blÃ©.

La biÃ¨re est Ã©galement concernÃ©e, car elle contient du malt, câest-Ã -dire de lâorge, et il en va de mÃªme pour certaines liqueurs. Il faut Ã©galement faire attention aux pÃ¢tisseries, aux biscuits, Ã  certains types de glace et de yaourt. Il faudra donc rechercher des produits alternatifs sans gluten, ou prÃ©parer dâautres recettes tout aussi dÃ©licieuses.

Certes, ce changement peut sâavÃ©rer compliquÃ© au dÃ©but, mais les produits sans gluten sont de plus en plus nombreux et bien mis en Ã©vidence sur lâemballage. Par consÃ©quent, il suffit de prendre son temps au supermarchÃ© les premiÃ¨res fois et ensuite, une fois lâhabitude prise, tout deviendra plus simple.

Si vous ne prÃ©sentez aucune intolÃ©rance au gluten et que vous souhaitez vous en passer, je vous conseille dâen consommer moins sans pour autant le supprimer complÃ¨tement.

Les fruits et le miel

Les fruits peuvent Ã©galement Ãªtre considÃ©rÃ©s comme des glucides en raison du fructose, le sucre naturel quâils contiennent. Toutefois, le fructose ne provoque pas de pics de glycÃ©mie, car, comme tous les Ã©lÃ©ments naturels, il est Ã©quilibrÃ©. Ce nâest pas non plus une raison pour en abuser. Puisquâil faut bien choisir, jâai dÃ©cidÃ© de le classer parmi les glucides complexes.

Le miel, en revanche, sâapparente davantage aux glucides simples, Ã  libÃ©ration rapide. Il possÃ¨de dâexcellentes propriÃ©tÃ©s, mais une teneur Ã©levÃ©e en fructose. Par consÃ©quent, il ne faut pas exagÃ©rer. NÃ©anmoins, son utilisation comme Ã©dulcorant Ã  la place du sucre est sans aucun doute meilleure.

Les glucides simples

Les glucides simples, ou sucres, libÃ¨rent immÃ©diatement le sucre dans le sang, ce qui fait augmenter (puis chuter) dâun coup la glycÃ©mie.

Ces nombreux pics sont dangereux et entraÃ®nent des baisses dâÃ©nergie, synonymes de faiblesse et de faim, donnant envie de sucre et de cafÃ©. Ã la longue, les risques principaux quâils entraÃ®nent sont le surpoids et, pour les personnes ayant une prÃ©disposition, le diabÃ¨te.

Le sucre est le glucide simple par antonomase. Il ne nÃ©cessite aucun effort digestif puisquâil est digÃ©rÃ© dâun seul coup en crÃ©ant le dÃ©sÃ©quilibre dont je parlais prÃ©cÃ©demment.

Les pÃ¢tes et le pain, que vous avez lâhabitude de consommer et qui sont Ã  base de farine blanche, font Ã©galement partie de cette catÃ©gorie.

Vous pouvez ajouter Ã  cette liste les biscuits, les pÃ¢tisseries et les boissons sucrÃ©es, quâil ne faut consommer quâoccasionnellement.

De plus, Ã©tant donnÃ© toutes les qualitÃ©s perdues au cours du raffinage, les pÃ¢tes rassasient moins et on a tendance Ã  en manger beaucoup plus lorsquâelles ne sont pas complÃ¨tes. En agissant de la sorte, on a tendance Ã  grossir.

Câest en effet pour cette raison que les rÃ©gimes alimentaires qui conseillent dâÃ©viter les glucides et de se goinfrer de protÃ©ines connaissent un franc succÃ¨s. Or, câest une grossiÃ¨re erreur. Comme vous le verrez dans le chapitre consacrÃ© aux protÃ©ines, un excÃ¨s de glucides simples risque, certes, de vous faire grossir, mais un excÃ¨s de protÃ©ines entraÃ®ne, Ã  la longue, des problÃ¨mes de foie et de reins.

Comme pour tout, il faut trouver le juste milieu.

Faites attention Ã©galement Ã  la cafÃ©ine et au tabac, car ils provoquent, eux aussi, un pic de glycÃ©mie.

Conclusion, les aliments soumis Ã  un processus de raffinage perdent leur pouvoir nutritif.

DÃFI semaine/jour nÂ°2

Comme vous le savez maintenant, la majeure partie des aliments que vous consommez subit de longs processus de raffinage. Ces processus leur donnent plus de goÃ»t, mais rÃ©duisent leurs valeurs nutritionnelles. Ainsi, vous risquez de ne pas trouver votre poids de forme et, pire encore, dâavoir des problÃ¨mes de santÃ©.

Ce premier dÃ©fi consiste Ã  remplacer, de temps en temps, les aliments que vous avez lâhabitude de manger par des aliments complets, comme les pÃ¢tes ou le pain.

Il est possible que ces produits ne vous plaisent pas dans un premier temps, car vous Ãªtes habituÃ©s Ã  un autre goÃ»t plus dÃ©licat. Mais ce nâest quâune question dâhabitude.

Essayez donc les pÃ¢tes et le pain complets, ou leurs variantes, comme les pÃ¢tes au blÃ© de Khorasan, Ã  lâÃ©peautre, ou Ã  toute autre cÃ©rÃ©ale. Vous pouvez Ã©galement remplacer, de temps Ã  autre, le riz dâune salade par des grains dâÃ©peautre, de millet, dâavoine ou dâamarante et essayer de nouvelles variÃ©tÃ©s et des goÃ»ts diffÃ©rents qui feront du bien Ã  votre organisme.

Chapitre 3

Les protÃ©ines (que sont-elles et Ã  quoi servent-elles?)

La structure des protÃ©ines

Les protÃ©ines vÃ©gÃ©tales

Les protÃ©ines animales

LâÃ©levage aujourdâhui

La viande

Le lait

Les Åufs

Le poisson

Devenir vÃ©gÃ©tarien?

DÃ©fi nÂ°3

Â«Fitch attribue lâaversion extrÃªme Ã©prouvÃ©e par certains adultes et de nombreux enfants Ã  lâÃ©gard de la viande, quelle quâelle soit, Ã  une tendance atavique, câest-Ã -dire Ã  la survie de lâinstinct primitif de nos ancÃªtres prÃ©historiques qui ne mangeaient pas de viandeÂ»

John Harvey Kellogg

Les protÃ©ines

Les protÃ©ines sont des Ã©lÃ©ments qui structurent les organismes vivants. Elles constituent la matiÃ¨re des cellules. Ainsi, les muscles et certains organes sont composÃ©s de protÃ©ines.

Chaque jour, les protÃ©ines ingÃ©rÃ©es servent Ã  rÃ©gÃ©nÃ©rer les cellules et Ã  produire des hormones et des anticorps. Ã la diffÃ©rence des croyances habituelles, les besoins nutritionnels de lâhomme sont limitÃ©s en ce qui concerne les protÃ©ines. En rÃ©alitÃ©, elles ne devraient reprÃ©senter que 10 Ã  15% de notre alimentation quotidienne, du fait quâelles ont un impact sur la santÃ© et sur lâespÃ©rance de vie.

En effet, contrairement aux glucides qui consommÃ©s en excÃ¨s se transforment en matiÃ¨res grasses, les protÃ©ines ne sont pas stockÃ©es: ainsi, tout excÃ©dent est Ã©liminÃ© et donne du fil Ã  retordre au foie et aux reins. Ã la longue, ce travail est susceptible de les fatiguer et de les endommager, entraÃ®nant des maladies et toutes sortes de problÃ¨mes.

DÃ¨s lors, une consommation excessive de protÃ©ines est dÃ©lÃ©tÃ¨re, en particulier si elles sont dâorigine animale, car elles sont plus acides et plus difficiles Ã  digÃ©rer.

En effet, lâacidification entraÃ®ne de la fatigue, des inflammations et une augmentation des radicaux libres, qui sont des substances prÃ©sentes dans les aliments et qui provoquent diffÃ©rentes maladies, un vieillissement prÃ©maturÃ© et une chute des cheveux (ce sujet sera abordÃ© dans le dernier chapitre).

Par ailleurs, des Ã©tudes scientifiques ont dÃ©montrÃ© que nos besoins en protÃ©ines Ã©taient trÃ¨s limitÃ©s: ainsi, il est plus que suffisant dâingÃ©rer 0,75 gramme de protÃ©ines par jour par kilogramme de poids corporel. Par consÃ©quent, si vous pesez 75 kilos, vos besoins journaliers sâÃ©lÃ¨vent Ã  environ 56 grammes de protÃ©ines.

En conclusion, le problÃ¨me ne rÃ©side pas dans la carence en protÃ©ines mais, au contraire, dans une consommation excessive.

La structure des protÃ©ines

Les protÃ©ines sont des molÃ©cules composÃ©es de vingt

chaÃ®nes dâacides aminÃ©s. Parmi ces chaÃ®nes, onze dâentre elles ne sont pas essentielles, car le corps les produit tout seul, tandis que les neuf autres le sont: on ne peut les obtenir que grÃ¢ce Ã  la nourriture (en rÃ©alitÃ©, deux dâentre elles ne sont quâÃ  moitiÃ© essentielles, car elles ne sont importantes quâau cours de la croissance).

Les protÃ©ines peuvent Ãªtre dâorigine animale ou vÃ©gÃ©tale.

Les protÃ©ines animales, dâune part, contiennent tous les acides aminÃ©s essentiels tandis que les protÃ©ines vÃ©gÃ©tales, dâautre part, peuvent manquer lâun ou lâautre Ã©lÃ©ment essentiel, voire plusieurs, et ce mÃªme si elles contiennent les vingt chaÃ®nes.

Câest pour cette raison, en effet, que lâon considÃ¨re depuis toujours que la viande apporte toutes les protÃ©ines nÃ©cessaires au cours dâun repas.

NÃ©anmoins, les acides aminÃ©s essentiels prÃ©sents dans les cÃ©rÃ©ales et dans les fruits secs complÃ¨tent ceux qui se trouvent dans les lÃ©gumineuses. Lâapport total en protÃ©ines se calcule donc sur tout ce que vous mangez pendant la journÃ©e et non pas sur un seul repas. Par consÃ©quent, ce problÃ¨me ne se pose pas pour les vÃ©gÃ©tariens qui suivent un rÃ©gime alimentaire Ã©quilibrÃ© (de plus, lâÃ©peautre et le quinoa contiennent lâensemble des acides aminÃ©s essentiels et un plat de pÃ¢tes et de haricots, par exemple, vous apportera tous les acides aminÃ©s nÃ©cessaires).

En outre, des Ã©tudes plus rÃ©centes indiquent que la glutÃ©nine (protÃ©ine contenue dans les graines des cÃ©rÃ©ales) renferme tous les acides aminÃ©s essentiels comme câest le cas pour les protÃ©ines animales. Ainsi, il va de soi que le mythe des protÃ©ines complÃ¨tes et incomplÃ¨tes sâeffondre.

Les protÃ©ines vÃ©gÃ©tales

Comme Ã©voquÃ© prÃ©cÃ©demment, les protÃ©ines dâorigine vÃ©gÃ©tale contenues dans les lÃ©gumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles, soja, fÃ¨ves) peuvent Ãªtre considÃ©rÃ©es comme Â«incomplÃ¨tesÂ» vu quâelles manquent dâun ou de plusieurs acides aminÃ©s essentiels. Mais la nature est bien faite puisquâelles se complÃ¨tent avec les protÃ©ines des fruits secs et des cÃ©rÃ©ales, ce qui vous garantit la bonne dose de protÃ©ines nÃ©cessaire chaque jour.

Par ailleurs, la partie la plus difficile Ã  digÃ©rer dans les lÃ©gumineuses est la peau.

Les lÃ©gumes secs doivent donc Ãªtre trempÃ©s (en moyenne entre 8 et 10 heures) avant une cuisson longue pour les ramollir et faciliter leur digestion.

Lâajout dâune carotte, de cÃ©leri, dâun oignon et dâalgue kombu Ã  la cuisson rend Ã©galement le tout plus digestible.

Les Ã©pices peuvent aussi vous prÃªter main-forte: le gingembre, par exemple, facilite la digestion tandis que lâorigan et le basilic luttent contre les ballonnements.

Qui plus est, les fruits secs et les graines sont Ã©galement de bonnes sources de protÃ©ines.

Par consÃ©quent, ce sont des Ã©lÃ©ments essentiels Ã  inclure dans votre rÃ©gime alimentaire si vous vous orientez effectivement vers un rÃ©gime vÃ©gÃ©tarien.

Les lentilles sont, de loin, les lÃ©gumineuses qui contiennent le moins de matiÃ¨res grasses. Les petits pois, quant Ã  eux, apportent de lâÃ©nergie et sont excellents pour les sportifs. Les haricots sont riches en fibres, les pois chiches en minÃ©raux et, enfin, les fÃ¨ves sont antioxydantes.

Le soja, en revanche, est la lÃ©gumineuse qui a la plus grande teneur en protÃ©ines. Dans la cuisine vÃ©gÃ©tarienne, les possibilitÃ©s du soja sont illimitÃ©es: vous pouvez en faire du lait, du yaourt, des boulettes, des steaks... Lâabus de soja serait cependant une erreur: nâoubliez pas quâil faut toujours varier. Imaginons que vous buviez du lait de soja avant de manger un yaourt au soja puis, plus tard, un steak de soja et, pour finir, un dessert au soja. Câest en rÃ©alitÃ© toujours le mÃªme aliment que vous avez consommÃ©, mais sous des formes diffÃ©rentes.

Les fruits secs, comme les noix, les noisettes et les amandes, ont une bonne teneur en vitamine E et en minÃ©raux, tandis que les cacahuÃ¨tes sont les plus caloriques.

Les protÃ©ines animales

Les protÃ©ines dâorigine animale sont considÃ©rÃ©es comme nobles, car elles contiennent lâensemble des acides aminÃ©s essentiels. La viande est, de ce fait, un aliment protÃ©ique complet alors que ces propriÃ©tÃ©s se rÃ©partissent dans diffÃ©rents vÃ©gÃ©taux.

Ainsi, une consommation en petite quantitÃ©, alternÃ©e avec des protÃ©ines dâorigine vÃ©gÃ©tale, apporte Ã  votre organisme diffÃ©rentes substances nutritives qui lui sont bÃ©nÃ©fiques, mÃªme sâil faut dire que la viande et le poisson sont des tissus musculaires, qui, aussi maigres quâils puissent Ãªtre, contiennent quoi quâil en soit des matiÃ¨res grasses.

Si le poisson contient les fameuses Â«bonnesÂ» graisses, pour la viande et pour les produits laitiers on parle, au contraire, de graisses saturÃ©es, quâil faut consommer avec beaucoup de modÃ©ration; câest pour cette raison quâil faut en limiter lâutilisation.

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