Учебник по «Русской Оздоровительной Системе» на основе адаптивной физкультуры
Специализация: тренер-преподаватель
Сергей Демин

Отдельная благодарность моей жене Екатерине, за её поддержку, терпение и помощь в редакции книги

© Сергей Демин, 2019

ISBN 978-5-4496-3828-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Предисловие

Всё началось в уже далёком 2005 году, даже чуть раньше.

К тому времени я уже более 20 лет занимался различными восточными единоборствами. В руки попали книги В. Головачёва, которые подкупали реалистичностью описания приёмов известных мне боевых техник и в то же время описывали, на достойном по эффективности уровне, древние славянские практики: Суев, Боливак, Белояр, Спас и т. д. У меня родилась вторая дочь, и однажды, когда я прогуливался по дубовой роще пансионата в Софрино, меня посетила мысль: «А почему я занимаюсь восточными единоборствами, а не русскими?». Ведь, вспоминая историю нашей Родины, мы никому не проиграли ни одной войны, вели всегда оборонительные войны, а не наступательные. Тогда получается, что наши предки владели телом и оружием не то что не хуже, а лучше, чем любой китайский монах или японский самурай… Сказано – сделано. Попытка найти что- нибудь наше родное в интернете провалилась сходу, с треском. Небольшой анализ показал интересную зависимость: чем дальше от Москвы, тем больше возникает вариантов. Москва «закрыта». То, что было наиболее близко – «Буза» в Твери. Посмотрев ряд материалов, понял – не моё. Упорные поиски привели к системе «Белояр». К моей радости имелись обучающие диски, которые я сразу и выписал себе. После получения дисков и первичного просмотра, отозвалось что-то внутри: вот ОНО. Порадовала техника, которая легка в применении, понятна, проста и эффективна. Заодно и в сознании сместился акцент от «боевухи» к оздоровлению. Начал заниматься сам, по дискам.

Лиха беда начало. Опишу свою ошибку, а потом обосную. Просмотрев первые два диска, и имея определённую подготовку, отложил в сторону: ну, типа, я это умею и могу. Третий и четвёртый зацепили. Очень простая и эффективная техника работы с палкой, не похожая на известные мне тогда. Сосредоточился на этом. После четырёх лет не регулярных занятий, я уже начал вместо палки крутить трубу, и почувствовал потребность в общении с первоисточником – Жуковым Станиславом Викторовичем. Хочется отметить, что несмотря на уровень и регалии Станислав Викторович сразу ответил на мой телефонный звонок, и вся беседа велась на равных. Ну нет у него гордыни. Тут же получил втык за пропуск первых двух дисков: «Значит так, берёшь первые два диска и к приезду на тренинг, чтоб хотя бы знал все упражнения…» – вот что услышал я от него. Ближайший тренинг, по датам, был в Крыму в живописном месте Ласпи (Крым). Ну, я, надеясь на свою многолетнюю подготовку, заявился сразу и на начальный, и на тренерский, и на всё, что было.

Приехал на место дня за два до начала. Встретили, накормили. Узнав, что заявился сразу и на начальный, и на тренерский, покрутили у виска. Я не отреагировал. Первый день тренинга…3 часа утром начальный, 3 часа после обеда тренерский. И вот тут я понял – жесть. Все идут купаться, а я сел на лавочке и балдею – сил нет. И так три дня. В эти дни я даже не ел ничего, только чай, иногда с мёдом. Не хотелось! На четвертый день заволновался: как же так, вместо того, чтобы употреблять пищу, четвертый день ничего не ем?! Я к С. В. Жукову: «Станислав Викторович, я четвёртый день ничего ни ем, что делать?». А он так посмотрел на меня и ответил: «Это в тебя русский дух входит. Завтра будешь есть». И действительно на следующий день я уже потянулся на обед, и как-то всё нормализовалось. Это был 2009 год… Там я получил лицензию на право преподавания системы «Белояр». Хотелось бы оговориться. Лицензию я получить получил, но реально преподавать начал только через полгода, когда набрался личного опыта и отшлифовал полученные знания.

Теперь об ошибке. Почему я пропустил основу, базу «Белояра», на первых двух дисках? Дело в том, что мы живём в век информационных технологий и объём информации сваливающийся на нашу психику огромен. Организм давно выработал иммунитет к этому: он просто отсекает часть информации, и она не попадает в осмысление при этом не важно нужная она или нет. Это своеобразная защита от перегрузки мозгов. Поэтому просматривая любую информацию, будь то супертехника оздоровления или обычный фильм, мы часть теряем, т.е. не воспринимаем в связи с защитными способностями нашего мозга. Можно 50 раз посмотреть любой фильм, и каждый раз вы сможете найти что-то новое. Таким образом с кажущейся простой выполнения упражнений я «пробежал» первые два диска (ну вроде как понятно и всё умею), и перешёл сразу к занятиям с предметами, т.е. с палочкой. Несмотря на нарушение методологии стоит отметить что и в этом случае был отмечен положительный эффект, оказанный на моё здоровье.

Далее в 2015 году родилась система «РОС-Русская Оздоровительная Система»

Система РОС – Русская Оздоровительная Система, является синергитической (Синергетика (от греч. συν – «совместно» и греч. εργος – «действующий») – междисциплинарное направление научных исследований, задачей которого является изучение природных явлений и процессов на основе принципов самоорганизации систем (состоящих из подсистем)).

Объединив в себе полноценно систему Белояр, Банную школу Василия Ляхова, Славянские виды массажа Правка и Ладка, а также Здраву и Остеокинезис, не привнося ничего нового в них, усилило эффект от каждой системы и создала условия для устойчивого развития человека и личности как Системы Систем.

РОС состоит из двух больших блоков: МЕД – Мир Естественного Движения, и ЛАД, который условно делится на Семейный Лад и Лад мироощущения (Лад себя и мира вокруг).

В МЕД вошли такие практики как Белояр, Здрава, Жива, Славянская система самообороны Кружало и с удовольствием будем добавлять всё новые и новые.

Лад в русском языке понимается как определенный настрой, как состояние упорядоченности, равновесия и гармонии. Владимир Иванович Даль в своем толковом словаре живого великорусского языка дает следующее описание значений слов лад и лажение: «Ладить, лаживать что, излаживать; прилаживать, приноравливать, поправлять, изготовлять, чинить, приводить в порядок и запросто делать; налаживать, строить музыкальное орудие…

Ладить обед, чай. Ладить свадьбу. Ладить дело, улаживать…

Ладить с кем, быть в ладах, жить мирно, соглашаться, не ссориться…

Ладниться, взаимно жить дружно, согласно, мирно, любовно…

Лаженье, ладка, действие по глаголу… Ладный, путный хороший, гожий…

Лад, мир, согласие, дружба, отсутствие вражды, порядок…, согласие, взаимная стойкость музыкальных звуков». И это лишь небольшая выборка из огромного количества различного рода описаний этих понятий, используемых в данном словаре. И даже все описанные в этом словаре выражения далеко не полностью охватывают и отражают понятие лада и лажения.

В ЛАД вошли практики по работе с тонкими энергиями человека, навыки работы с рамками и маятниками, наука образности, техники работы с сознанием, синхронизации правого и левого полушария мозга, верха и низа, а также, общая синхронизация посредством психологических практик. Ну, и конечно же её Величество Баня!

А с 2018 года еще и система Остеокинезис.

Для любителей поспорить замечу сразу – такой системы «РОС- Русская Оздоровительная Система» не было. В силу занятий различными практиками родился некий собирательный образ, который и получил это название. Всё в жизни должно быть естественным, поэтому в качестве базы для системы «РОС», была выбрана Система естественного движения «Белояр». Система, уверенно развивающаяся уже более 20 лет, доказала своё право на существование и свою эффективность.

Опыт показал, что если к системе Белояр добавить правки и ладки (массаж), особенно так, как это делали наши предки, то оздоровительный эффект возрастает в несколько раз. Соответственно это направление вошло в систему. Ну уж про баню особо писать здесь нет надобности, и так сей предмет издревле хорошо известен на Руси.

Все техники основаны на русских традициях, потому быстро ложатся на сердце и не требуют долгого освоения. За долгие годы практик и анализа, могу предложить такой критерий ЛЮБОЙ оздоровительной техники: если техника отвечает критериям «быстро, просто, эффективно», то её можно относить к разделу русских оздоровительных практик, если Вам рассказывают о замечательных результатах через 5 ступеней, через год… то это не русская технология здоровья….

Чем мы занимаемся с точки зрения современных правовых вопросов нашего государства

Адаптивная физическая культура (сокр. АФК) – это мероприятия спортивно-оздоровительного характера, направленные на восстановление здоровья, функционального состояния, работоспособности организма и комфортному привыканию к активной и здоровой жизни в социальной среде.

Адаптация – это процесс, который предполагает, что мероприятия оздоровительного характера должны стимулировать позитивные физические качества и способности, направленные на развитие и совершенствование организма.

Умение приспосабливаться в ситуациях, в которых отсутствуют барьеры на пути к достижению успехов, осуществляется при помощи познавательных процессов, умения ставить и достигать цели. С одной стороны, адаптация посредством защитных механизмов личности помогает в проблемных ситуациях, насыщенных внешними, внутренними и психологическими барьерами, с другой стороны, благодаря защитным механизмам, человек может легче проявлять адекватную реакцию на различные изменения жизненных обстоятельств. В любом случае адаптация позитивно влияет на качество жизни человека

Специалистов по адаптивной физической культуре готовят на основе Государственного образовательного стандарта второго поколения (2000 г.) по специальности 032102 – «Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)». Специалист по адаптивной физической культуры может работать с людьми, имеющими нарушения в развитии и осуществлять спортивно-педагогическую; рекреационно-досуговую и оздоровительно-реабилитационную; коррекционную, научно-методическую организационно-управленческую профессиональную деятельность.

Мы готовим специалистов по системе «РОС- Русской Оздоровительной Системе» на основе Адаптивной физкультуры (АФК).

Понятие адаптивной физической культуры.

Адаптивная физическая культура – это направление физической культуры, изучающее влияние средств физического воспитания и спорта на способность людей с ограниченными возможностями приспосабливаться к изменившимся условиям существования.

Предметом Адаптивной физической культуры является развитие двигательных, физических и интеллектуальных способностей, коррекция и компенсация нарушенных функций, укрепление здоровья и социальная интеграция людей через занятия физической культурой и спортом.

Объекты – дети и взрослые, имеющие отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера и нуждающиеся в создании особых условий для адаптации.

Цель Адаптивной физической культуры – создание возможностей для социальной интеграции людей через занятия адаптивным физическим воспитанием и спортом.

Адаптивное физическое воспитание является базовым видом адаптивной физической культуры.

Адаптивное физическое воспитание – это педагогический управляемый процесс, имеющий коррекционный и компенсирующий характер, организованный с учетом особенностей людей с отклонениями в состоянии здоровья и обеспечивающий условия для их психофизического развития и социальной адаптации.

Задачи адаптивного физического воспитания.

В адаптивном физическом воспитании существуют образовательные, оздоровительные, воспитательные и коррекционные задачи

К образовательным задачам АФВ относятся те, которые направлены на формирование, закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков.

Образовательные задачи:

– Формирование понятия о здоровом образе жизни;
– Формирование навыков здорового образа жизни;
– Формирование представления о строении своего тела и его двигательных возможностях;
– Формирования понятия физической культуры как составляющей общей культуры человека;
– Формирование двигательной базы.

Оздоровительные задачи помогают оказывать влияние не только на общее состояние организма, но и восстанавливать те или иные нарушенные болезнью функции.

Эти задачи включают в себя:

– физическое оздоровление;

– создание условий для правильного физического развития;

– закаливание;

– коррекцию особенностей соматического и психосоматического состояния.

Формирование положительных компенсаций

Коррекция дефектов развития

Задачи воспитательного характера обеспечивают выработку таких качеств характера как воля, настойчивость, чувство коллективизма, организованность, активность, смелость и других. Они стимулируют психическое развитие и формирование личности человека. Улучшаются память, внимание, находчивость, ориентация, развивается интеллект.

До недавнего времени, воспитание таких основных физических качеств как сила, ловкость, быстрота, выносливость людей с ограниченными возможностями считалось нецелесообразным в связи с устоявшимся мнением о невозможности их полноценного приспособления к самостоятельной жизни.

АФВ ставит своей задачей работу с людьми с ограниченными возможностями, для них разработан целый ряд специальных тесно взаимосвязанных мероприятий, имеющих самостоятельное значение:

– Коррекция нарушений – это создание адекватной двигательной базы и развитие жизненно важных двигательных навыков.

– Формирование компенсаций – создание определенных двигательных стереотипов и аналогий, обеспечивающих возможность формирования базовых двигательных навыков.

– Социализация – создание условий для развития социально-бытовых навыков через формирование двигательного действия.

– Адаптация – задача развития основных физических качеств, формирование компенсаторных механизмов переносимости физической нагрузки.

– Интеграция – создание условий для эффективного взаимодействия с социумом.

Положения адаптивного физического воспитания

В основе педагогической системы адаптивного физического воспитания должен стоять принцип индивидуального подхода, который позволяет подобрать к каждому индивидууму адекватную его физическим возможностям программу, учитывающую сроки начала развития двигательной сферы с результатом формирования компенсационных навыков, а также сроки их смещения относительно возрастной нормы.

Объективная оценка функционального состояния организма индивидуума и резервных возможностей его функциональных систем: ЦНС, ССС, дыхательной, мышечной и т. д.

Вся система педагогических факторов: формы организации занятий физическими упражнениями, средства, методы, мощность физической нагрузки, её объём, направленность, время однократного воздействия, интервал и характер отдыха, в коррекционном процессе должны быть локально направлены на восстановление двигательной функции или развитие функциональной системы организма. В связи с этим объём применяемых физических нагрузок должен быть объективно оптимальным.

Общие дидактические принципы
Принцип активности и сознательности

Важной стороной АФВ является формирование понимания цели и пользы занятий физическими упражнениями, осознания жизненной потребности в них, стимулирования мотивов этой деятельности. Человека с ограниченными возможностями готовят к сознательному и активному использованию физических упражнений в жизни. В практической работе для этого нужно соблюдать следующие требования:

– Объяснять назначение каждого нового физического упражнения;
– Приспосабливать технику изучаемых упражнений к реальным возможностям занимающихся, с опорой на сохранные функции.
– Оказывать внимание каждому ученику, положительно оценивать и поощрять даже малейшие успехи занимающихся;
– Формировать умение анализировать свои мышечные ощущения;
– Основывать обучение на личном примере, быть оптимистичным и показывать профессиональную компетентность.

Принцип доступности

Принцип полагает соблюдения следующих правил:
– знать возрастные и психические особенности занимающихся;
– изучать и учитывать индивидуальные особенности занимающихся;
– соблюдать принцип «от простого к сложному» («от известного к неизвестному»).

Принцип наглядности

В процессе обучения новым физическим упражнениям этот принцип имеет очень большое значение. В первую очередь наглядность обеспечивается демонстрацией отдельных упражнений или техники отдельных элементов упражнения в более совершенном исполнении. Специфичным содержанием принципа наглядности является создание у занимающихся точных и полных представлений об изучаемых движениях.

Чтобы обеспечить наглядность в обучении, следует руководствоваться следующими правилами:

– — определить, какая задача должна быть решена средствами наглядности;

– — организовать восприятие движений с помощью разных органов чувств;

– — учитывать предыдущий двигательный опыт и знания занимающихся физическими упражнениями;

– — заранее продумать активное и сознательное восприятие нового учебного материала;

– — как средство исправления двигательных ошибок у занимающихся использовать непосредственную и опосредованную демонстрацию упражнений.

Принцип систематичности

Системный подход обусловлен тем, что формирование двигательных навыков у людей с ограниченными возможностями происходит в соответствии с закономерностями условно-рефлекторной деятельности. Известно, что условные рефлексы носят характер временных связей. Когда не повторяются условия, породившие эти новые рефлексы, они угасают или даже совсем исчезают. Поэтому очень важна периодичность повторений, которая помогает закрепить вновь полученные навыки и рефлексы. Нерегулярность, перерывы в занятиях, а также недостаточная дозировка (повторность) упражнений, очень нежелательны, так как занимающиеся утрачивают способность чётко выполнять отдельные движения, хуже их согласовывают.

Систематические занятия индивидуумов представляют собой сложную систему взаимообусловленных средств и методов обучения двигательным качествам.

Принцип прочности

Прочность полученных навыков играет важную роль в дальнейшем изучении новых видов двигательной деятельности.

Необходимыми условиями выработки прочного навыка являются:

– сознательное его усвоение (чем с большей сознательностью навык формируется, тем прочнее он закрепляется);

– многократное систематическое повторение освоенного материала.

Реализуя в АФВ принцип прочности, следует руководствоваться следующими правилами:

– пока не будет основательно изучен текущий материал, не переходить к изучению новых упражнений;
– включать в занятия уже изученные упражнения в новых сочетаниях и вариантах;
– повышать длительность и интенсивность выполнения освоенных упражнений;
– оценивать достижения занимающихся и систематически вести учёт успеваемости, проводить нормативные и разрядные испытания, соревнования и выступления.

Принцип дифференциально-интегральных оптимумов.

Optimum (от латинского) – наилучшее.

Соответственно в АФК, оптимумы— это совокупность наиболее благоприятных условий для возможно более полной реализации нарушенных функций.

Применение физических нагрузок в профилактических и коррекционных целях, должно строиться на основе знаний о функциональном состоянии нервно-мышечной системы.

Эффективность применения оптимального уровня воздействия реализуется в двух основных педагогических аспектах:

1-й аспект – компоненты физической нагрузки;

2-й аспект – качественные изменения в результате оптимальной мощности педагогических факторов

Существуют четыре основных метода, которые применяют с учётом роста оптимальных морфологических и функциональных сдвигов в организмах, занимающихся:

– Метод оптимального сочетания максимальной и около-максимальной мощности и полного объёма повторений;

– Метод оптимального сочетания субмаксимальной мощности и среднего (а также малого) объёма повторений;

– Метод оптимального сочетания большой и средней мощности и соответственно большого и субмаксимального объёма повторений;

– Метод оптимального сочетания малой мощности и максимального объёма повторений;

Механизм работы дифференциально-интегральных оптимумов подразумевает:

– Оптимальный уровень воздействия силы физических нагрузок различного содержания и воздействия.

– Формирование фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, развитие функционального потенциала.

– Качественные изменения в организме человека.

Достижение функционального резерва организма формируется через развитие системы основных двигательных качеств. Таким образом, применение физических нагрузок в профилактических, коррекционных и тренировочных целях для людей с ограниченными возможностями должно реализовываться на основе руководства следующими закономерностями:

– глубокое знание функционального состояния нервно-мышечной системы индивидуумов;

– физические нагрузки различного характера в каждый момент проведения занятий должны быть оптимальными, с учётом функционального состояния нервно-мышечной системы и системы внутренних органов, занимающихся;

– вертикальный рост коррекционного эффекта должен строиться только при наличии оптимального уровня воздействия физических нагрузок различного содержания и силы, что обеспечивает формирование интегрального эффекта в двигательной подготовке индивидуумов.

Основные принципы и понятия системы РОС – Русской Оздоровительной Системы. Переводим правовую базу в наши понятия

«РОС – Русская оздоровительная система», основана на традиционных русских системах, таких как: Система «Белояр» (автор Станислав Викторович Жуков), система «Здрава» от Олега Ивановича Мамаева, традиционная русская баня от Василия Сергеевича Ляхова и ряда других практик, которые собирались по крупицам не один год.

«РОС» является с одной стороны синергетической системой, т.е. в комбинации, её составляющие взаимно усиливают эффект от занятий, а с другой стороны она позволяет дозировано воздействовать на систему Тенсегрети (экзо-скелета человека) в котором и формируются мелкотканные функциональные бляшки (фулькрумы). Данная система может быть использована как в варианте монотерапии, так и в сочетании с комплексом других методов комплементарной медицины.

Данная система показала свою высокую эффективность в диагностике, профилактике, лечении и реабилитации болевых синдромов опорно-двигательного аппарата (ОДА), функциональной патологии внутренних органов, а также некоторых видов эмоционально-аффективных расстройств невротического регистра развившихся на фоне хронической боли.

МЕД-Мир Естественного Движения

Понятийная база

Столпом стоит понимание процессов, которые объясняются нам в процессе обучения. Каждый занимающийся всегда должен понимать:

– что он делает,

– как делает,

– для чего он выполняет это движение

– какой будет результат.

Как возникает «понятие»? Рассмотрим весь процесс:

– Познавая Мир, мы видим образ. Далее следует второй этап.

– Мы что-то познаём в ощущениях, соединяя с образом. Начиная с детства, информацию об окружающем мире мы получаем, в первую очередь, на ощущениях (горячо, холодно, больно, мягко и т.д.). Так мы получаем и запоминаем ОЩУЩЕНИЯ. Т.е. формируем ОБРАЗ с ощущениями.

– Образ и полученные ощущения надо как-то назвать… Либо мы сами, либо кто-то ещё, это событие или образ кодирует словом.

– Когда чётко сформулированы, названы словом, ощущения, образ и получен опыт взаимодействия с предметом или системой, всё в совокупности рождает ПОНЯТИЕ.

Вот когда возникает понятийная база, характеризующая движения, тогда приходит полное понимание, что ты делаешь, как и зачем. Это очень важный принцип. От него зависит качество выполнения упражнений. Чем более качественна понятийная база между тренером и гостем, тем более быстро и правильно проходит процесс обучения и выполнения упражнений. Когда-то было написано: «И ходил по Земле и говорил с разными народами и понимали они его». Вас также, должны понимать любые категории людей.

Экологичность

Всё увязано в единую систему выполнения упражнений сверху вниз по телу. Хотя система позволяет заниматься телом в любой последовательности (ноги, потом руки и т.д.), за основу взят опробованный годами метод: сверху вниз. Т.е. после разминки: шейный отдел позвоночника, потом грудной и т. д. (вплоть до марлезонского балета)

Экологичность очень широкое понятие. Для системы РОС это:

– Простота упражнений. Т.е. все упражнения строятся таким образом, чтобы выполнить мог каждый и стар, и млад без специальной физической подготовки.

– Для занятий не нужно специального оборудования. Только желание занимающихся.

– Каждое упражнение основано на личных ощущениях занимающихся, что даёт им возможность самостоятельного контроля качества выполнения упражнений и количества нагрузки в данный момент времени.

Подобный самоконтроль позволяет расширить возрастные границы занимающихся. Практика показала, что положительного эффекта достигают люди в возрасте от 4-х лет и даже далеко за 80 лет.

Большой лечебный эффект достигается за счёт подключения процесса самоконтроля при дозировке болевых ощущений, которые могут возникать как в процессе выполнения упражнений, так и на следующий день. По мере восстановления органов, болевые ощущения уменьшаются и, постепенно контролируя личные ощущения и увеличивая нагрузку, можно полностью восстановить работоспособность всего организма.

При таком подходе к физическим упражнениям, мнение тренера остаётся только РЕКОМЕНДАЦИЕЙ к действию.

Для полного понимания движения и составления безопасных упражнений обратимся к биомеханике и Анатомическим поездам Майерса.

Основные мышцы, участвующие в движении:

Стабилизаторы – мышцы, которые работая в статическом режиме стабилизируют сегменты тела (например, лопатку относительно позвоночника).

Агонисты – мышцы, которые сокращая свою длину, выполняют основную роль в движении.

Синергисты – мышцы, которые помогают агонистам выполнять свои функции.

Антагонисты – мышцы которые при сокращении агонистов растягиваются.

Основные режимы работы мышц:

Преодолевающий (динамический, концентрический) режим – это такое движение, при котором длина мышцы уменьшается (сокращается);

Уступающий (эксцентрический) режим – это движение, при котором длина мышц увеличивается;

Изометрический (или статический) режим – это напряжение, при котором длина мышцы не меняется;

Изотонический режим – длина мышц меняется и напряжение остается.

Чтобы движение осуществлялось без помех, мышцы агонисты через нервную систему отключают динамическую работу мышц антагонистов. Например, при разгибании руки, трицепс на верхнем блоке сокращается, а бицепс расслабляется и растягивается.

Силы, действующие на кости и мышцы:

Внешние силы – это тренажеры, отягощения в виде свободных весов и блочных устройств.

Внутренние активные силы – это собственное сокращение мышц в преодолевающем, уступающем, изотоническом и прочих режимах.

Внутренние пассивные силы – это сила сопротивления соединительных тканей организма, т.е. сила упругости мышц, фасций, сухожилий, кожи.

Движения человека обеспечивается его чрезвычайно сложным строением: 206 костей – 17- парных, 36 непарных, 639 скелетных мышц, около 230 суставов.

Внутренние активные силы используют энергию АТФ. Внешние силы в тренажерах и свободных весах работают за счет гравитации, посредством давления воздуха, гидравлики и за счет собственного веса тела, который тоже относится к внешней силе.

Предложенная методика предлагает все эти силы задействовать в движении, сделать их активными. Чтобы добиться этого, используем биомеханику тела и анатомические поезда Майерса

Биомеханика помогает изучать в теле человека те особенности строения, которые могут быть использованы для совершенствования движений. Согласно современному представлению о технике движений (анализе), сформулированным В. Н. Селуяновым в 1995 году, Биомеханизм – это модель части или всего опорно-двигательного аппарата, обеспечивающая достижение цели двигательного действия за счет преобразования одного вида энергии в другой. Его элементы – мышцы, суставы, кости.

Биомеханическая система состоит из биомеханических пар и цепей – подвижно соединенных частей тела.

Биокинематическая пара – это соединение двух костных звеньев, подвижность которого определяются строением и управляющим воздействием мышц.

Биокинематическая цепь – это соединение ряда кинематических пар, которое может быть последовательное незамкнутое (разветвленное), либо замкнутое.

В незамкнутой цепи возможны изолированные движения в каждом суставе, так как в незамкнутых цепях есть конечное свободное звено, входящее в одну пару. В замкнутой цепи в движение одновременно вовлекаются все соединения и каждое звено цепи входит в две пары.

Если свободное конечное звено получит связь (замкнется «на себя» или «на опору»), тогда незамкнутая цепь может стать замкнутой.

Степени свободы и связи в биокинематических цепях

Степень свободы – возможность выполнить движение в каком-либо направлении.

Степень связи – невозможность выполнить движение в каком-либо направлении.

Различают связи:

геометрические – постоянные препятствия (например, костные ограничения)

кинематические – ограничение скорости (например, мышцей-антагонистом).

Связи уменьшают степень свободы движения. Фиксация одной точки тела лишает его возможности линейных перемещений вдоль осей координат, закрепление двух точек делает возможным только вращение тела вокруг продольной оси.

Неполносвязный механизм обусловливает неопределенность движений, множество возможностей движений.

Полносвязный механизм обеспечивается управляющим воздействием мышц, которые создают дополнительные связи и оставляют для движения только одну степень свободы.

Биокинематические цепи – это системно связанная совокупность биокинематических пар. Кинематическая цепь, в которой конечное звено свободно, называют незамкнутой, а цепь, в которой нет свободного звена, – замкнутой.

В любом соединении незамкнутой цепи возможны изолированные движения. Если не учитывать взаимодействия мышц, они геометрически независимы от движений в других соединениях.

В замкнутой или замкнувшейся цепи одиночное изолированное движение невозможно, суставные углы и скорости их изменения

Звенья тела как рычаги и маятники

Кости – это твердые негибкие звенья, которые составляют основу биокинематической цепи.

Звенья тела, подвижно соединенные в суставах, – это костные рычаги, которые под действием приложенных сил могут сохранять или изменять свое положение. Силы, действующие на рычаг можно объединить в две группы.

Силы, лежащие в плоскости оси рычага, которые не влияют на вращение вокруг этой оси.

Силы, лежащие в плоскости перпендикулярной к оси рычага, которые могут рассматриваться как силы движущие силы и как силы сопротивления (тормозящие).

Каждый рычаг имеет следующие элементы:

точку опоры О – точки приложения сил;

плечи рычага L – расстояния от точки опоры до точек приложения сил;

плечи сил d – расстояния от точки опоры до линии действия сил (перпендикуляры, проведённые из точки опоры к линиям действия сил).

Fн – нормальная составляющая силы F, которая перпендикулярна к направлению движения рычага в данной точке.

Fт – тангенциальная составляющая силы F, расположенная по касательной к направлению движения рычага в данной точке.

Рычаги в биокинематических цепях

Мерой действия силы на рычаг служит ее место приложения относительно точки опоры: M= Fd.

По характеру расположения оси вращения, точек приложения равнодействующей движущих сил (F) и сил сопротивления (P), различают три вида костных рычагов:

1 – рычаг первого рода (двуплечий);

2 – рычаг второго рода (одноплечий), рычаг силы;

3 – рычаг третьего рода (одноплечий), рычаг скорости.

В теле человека почти все рычаги третьего рода. Исключением являются голова, таз в положении основной стойки и стопа – это костные рычаги первого рода.

Результат тяги мышц в биокинематической цепи

В естественных условиях в биокинематических цепях действия мышц никогда не бывают изолированными. Мышцы двигаются группами, взаимодействуют внутри групп и между группами.

Различают рабочие тяги мышц и опорные.

рабочие тяги – мышцы, обеспечивающие активное движение рабочих звеньев;

опорные тяги – обеспечивают сохранение позы, создание опоры для мышц, выполняющих динамическую работу.

При выполнении статической работы длительное время, организм использует двигательные переключения, или поддержание позы осуществляется в «колебательном» режиме.

По направлению действия различают следующие функциональные группы мышц:

синергисты (совместно действующие);

антагонисты (действующие противоположно).

Согласованность их действий превращает неодноосный сустав в полносвязный биодинамический механизм с определенным направлением движения и скоростью звена.

Синергизм и антагонизм в работе мышц относительны. Ускоряющее действие мышц синергистов против сил упругости возрастает, а против сил инерции – уменьшается. Распределение усилий в группе мышц отдельно взятого сустава по ходу движения меняется. Практически невозможна точная дозировка силы тяги каждой мышцы, скорости изменения усилия, времени начала и окончания активности каждой мышцы.

Для изучения опорно-двигательного аппарата человека рассматривают строение этой системы и ее свойства.

С позиции биомеханики опорно-двигательный аппарат – это управляемые биокинематические цепи (звенья и их соединения), которые оснащены группами мышц.

Строение биомеханической системы

Строение биомеханической системы имеет переменный характер. Переменной величиной является число движущихся звеньев, степень свободы движения, состав мышечных групп и их взаимодействие.

Звенья биокинематических цепей

Опорно-двигательный аппарат имеет биокинематические цепи, состоящие из подвижно соединенных звеньев.

Звенья бывают:

твердые – кости;

упругие – мышцы;

гибкие – связки, сами мышцы и их сухожилия.

Звенья отличаются своей длиной и формой (составные рычаги и маятники) и их переменным составом

Изменить число движущихся звеньев в цепи можно посредством блокады (фиксирования суставов) и снятием тяги мышц (освобождения суставов) При этом биокинематическая цепь может предстать как одно звено или наоборот – сохранять движение в одном или во всех частях сочленений.

Расстояние от проксимального сочленения до конца открытой цепи по прямой при ее разгибании-сгибании изменяется. Поэтому маятники, которые имеют много звеньев, имеют переменную длину. Это изменяет момент инерции и влияет на величину инертного сопротивления.

Связывая между собой концевые звенья, биокинематические цепи замыкаются геометрически и при этом изменяют свои свойства по передаче усилий и возможности управления. При этом возникают составные рычаги со сложной передачей тяг многосуставных мышц. Все звенья биокинематической цепи, изменяя степень и характер своего участия в движениях, обеспечивают многообразные возможные формы движения.

Механизмы соединений

Способы соединений звеньев в биомеханических цепях и неодноосных сочленениях позволяют определять необходимое движение благодаря образованию биодинамически полносвязного механизма.

Биодинамически полносвязный механизм (биомеханизм) определяется выключением лишних в данном движении степеней свободы. Требуемое направление движений звеньев в биокинематических цепях и регулирование их скоростей обеспечивают тяги групп мышц. Кроме этого, мышцы ограничивают размах движений, затормаживая звенья раньше, чем наступает костно-суставно-связочное пассивное ограничение.

В ряде суставов направление движения, скорость звеньев и размах движений взаимосвязаны благодаря совместному действию многосуставных мышц.

Мышечные синергии

Мышечные синергии – согласованные тяги групп мышц переменного действия, управляющие группой звеньев. Мышечные синергии складываются из мышечных тяг в биокинематических цепях.

В сложных установившихся движениях совместное действие мышц стабильно настолько, что они представляют собой весьма постоянные устойчивые объединения («двигательные ансамбли», по А. А. Ухтомскому).

Этим обеспечивается управление каждым звеном во всем биомеханизме в соответствии с решаемой двигательной задачей. Из множества возможных движений выделялись лишь немногие, но наиболее целесообразные. Определяющую роль в этом процессе играют мышечные синергии, которые управляются нервной системой и находятся под её контролем.

Анатомические поезда Майерса

Для более образного восприятия, представьте, что каждая отдельная мышца тела завернута в «пакетик» под названием фасция, а группы мышцы запакованы в более крупные пакеты. А теперь представьте длинный продольный рукав с множеством карманов, в которых закреплены мышцы. Этот пакет прикрепляется к скелету человека (например, к пятке или к костям пальцев). Эти длинные фасциально-мышечные пакеты, которые повторяют векторы движения, Томас Майерс назвал анатомическими поездами. На пути поездов могут возникать препятствия, прерывающие связи. Они бывают в виде блоков, спаек или зажимов и влияют на движение по всей линии. Именно по этой причине боль в шее часто связана с плоскостопием или нерастянутыми подколенными сухожилиями. Эффективная коррекция мышечных блоков и нарушений осанки, сегодня немыслимы без знания линий этих поездов.

Задняя поверхностная линия

Если вы чувствуете боль, скованность в спине или шее; вам трудно дотянуться до пальцев ног, выполняя растяжку в наклоне вперед, то можно предположить, что проблема находится на пути Задней Поверхностной Линии (ЗПЛ).
Путь первого анатомического поезда проходит по всей задней поверхности тела вверх от пальцев ног и, огибая голову, останавливается у бровей. Его основная функция – поддерживать тело в вертикальном положении в далёком эволюционном прошлом позволил человеку подняться на двух ногах.

Ход поверхностной задней линии: подошвенная фасция и короткие сгибатели пальцев ног; подошвенная поверхность фаланг пальцев ног; пяточный бугор; ахиллово сухожилие/икроножная мышца; мыщелки бедренной кости; подколенные мышцы; крестцово-бугорная связка; седалищный бугор; крестцово-поясничная фасция; крестец; поясничная часть мышцы, выпрямляющей позвоночник; сухожильный шлем; затылочный бугор; надбровные дуги.

Каждый меридиан состоит из мышц, соединительной ткани (связки, фасции и сухожилия) и костных станций – мест где они прикрепляются к скелету.
Наиболее частые нарушения, связанные с зажимами на задней поверхностной линии:
Гиперразгибание коленей;
Усиление поясничного лордоза;
Укорочение подколенных мышц;
Переразгибание шейного отдела.

Передняя поверхностная линия

Нарушения на передней поверхностной линия являются причиной осанки головой вперед.
Поверхностная фронтальная линия (ПФЛ) – это фасциально-мышечная структура, которая вытягивается двумя отсеками по передней поверхности тела: от верхушки пальцев ног до тазобедренного сустава и далее – от лобковой кости до черепа.

Анатомические меридианы можно рассматривать с трех позиций:
– как линию;
– как плоскость;
– как рельефный объем.

Как линия:
Первый отсек ПФЛ как железнодорожное полотно проходит от станции к станции (точкам прикрепления):
тыльная поверхность фаланг пальцев ног;
большеберцовая бугристость;
надколенник;
передне-верхняя подвздошная ость тазовой кости.
Второй отсек:
берет начало на лобковой кости;
затем 5 и 6 ребро (линия бюстгальтера);
грудина;
и, наконец, сосцевидный отросток за ухом.
Если представить, что каждая эта точка приблизилась к другой, то у тела человека возникнет наклон вперед, пальцы ног выпрямятся и могут даже подняться вверх, а подбородок опустится вниз.

Как плоскость

Меридиан ПФЛ можно представить, как пищевую пленку, натянутую по передней поверхности тела человека.

Как рельефный объем

Объемное понимание даст восприятие линии, как соединенного пучка мышц, идущих вверх или вниз под единой фасцией и закрепляющихся в определенных точках:

четырехглавая мышца голени;

передний икроножный блок из передней большеберцовой и длинного разгибателя пальцев;

прямая мышца живота в сопровождении листков поверхностной фасции живота;

грудинная фасции;

грудино-ключично-сосцевидная мышца и ее фасция, протягивающаяся вверх до сосцевидного отростка височной кости.

Советы для Читающих по телу

1. Своды стопы опущены, стопа пронирована. Вес тела перемещен на внутренний край стопы, а колени стремятся друг к другу. При опущенных сводах стопы и при наклоне стопы внутрь, можно стимулировать глубокую часть передней большеберцовой кости/мышцы. Это может вернуть мышце способность поддерживать свод (особенно в сочетании с упражнениями, стельками и лечением положением).

2. Голеностопные суставы находятся в состоянии избыточного тыльного сгибания. В норме голени должны стоять перпендикулярно стопе. Если голени наклонены вперед, то передняя большеберцовая и длинный сгибатель пальцев укорочены или зажаты сухожилиями под фасцией голени.

3. Переразгибание коленей. В проблеме перерастянутых коленей виновата не одна ПФЛ. Ее роль может обозначить как тугая и сокращенная четырехглавая бедра, так и широкая промежуточная мышца бедра. Дотянуться до нее возможно через прямую мышцу бедра.

4. Таз расположен впереди от стоп. Если вертикальная линия, проведённая вниз от большого вертела, проходит не через лодыжку, а спереди, значит таз смещен вперед. Существует взаимосвязь между таким положением таза и тревожностью. Скорректировав правильное положение таза, можно помочь человеку заново найти не только телесный, но и внутренний баланс – «Начать уверенно стоять на ногах».

5. Таз наклонен вперед. Если лобковая кость уходит вниз, а поясничный прогиб усилен, то здесь мы имеем дело с мышцами кора. Пока не удастся расслабить поясничный комплекс – приводящие, подвздошную, гребенчатую и саму поясничную мышцы, большого эффекта не будет, даже если воздействовать на ПФЛ.

6. Живот укорочен, а грудь провалена. Сокращение ПФЛ часто сочетается с глубокой натянутой фронтальной линией. Можно поработать с реберной дугой, поперечной мышцей живота и пупком.

7. Поверхностное дыхание. Человек во время опасности интуитивно задерживает дыхание. В этом случае освобождение передней поверхности грудины и мест соединений с ребрами с грудинной фасцией может хорошо помочь и иногда даже вызывает эмоциональную реакцию.

8. Голова наклонена вперед. Это очень часто встречающийся эффект. Определять его лучше в профиль – центр головы и центр тяжести смещен при этом вперед от грудной клетки. Следствием могут быть головные боли, боли в спине и шее, напряжение глаз. Помочь может освобождение задней поверхностной фасции шеи и удлинение ГКС. Также обязательно сознательно удерживать голову на месте.

9. Ограничены повороты головы. В норме голова поворачивается на 90 градусов. хороший эффект даст воздействие на всю ПФЛ.

Анатомические поезда: глубокая фронтальная линия (передняя)

Расположена глубоко и участвует в удержании внутренних органов, а также стабилизирует ноги, поддерживает свод стопы, помогает пояснице спереди, определяет состояние малого таза и брюшной полости, балансирует голову и шею, стабилизирует грудную клетку при дыхании.

Ход линии: Начинается от костей предплюсны и подошвенных поверхностей пальцев стоп; передняя большеберцовая мышца; межкостная мембрана капсула коленного сустава; щель между большой приводящей мышцей и бедренной костью; межмышечная перегородка; бедренный треугольник; поясничная мышца; передняя продольная связка; диафрагма; перикард (оболочка сердца); средостенье – это самое глубокое пространство грудной клетке, где лежит сердце; париетальная плевра (оболочка легких); предпозвоночная фасция; лестничные мышцы; череп.

Взаимосвязь между глубокой фронтальной линией и дыханием

Слабое дыхание приводит к недостаточному поступлению кислорода, «тревожному» учащенному дыханию, головной боли, дыхательному «защелачиванию крови», хронической усталости и прочим симптомам. Поверхностное дыхание наносит свои удары, главным образом, по четырем точкам этой линии – задняя большеберцовая, поясничная, диафрагма, лестничные мышцы. Нарушение подвижности грудного отдела позвоночника искривляет осанку головой вперед, переносит нагрузку на вспомогательные дыхательные органы – лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидную мышцу, верхнюю часть трапеции. Механизм движения лопатки/плеча искажается, в мышце усиливается напряжение, выпрямляется позвоночник и ослабляется тазовое дно. Результатом является нестабильность поясничного отдела.

Если диафрагма плохо работает, человек начинает дышать верхним отделом грудной клетки, особенно лестничными мышцами, в них появляются болевые триггерные точки, становятся болезненными наклоны головы, зажимается шейно-плечевое нервное сплетение, линия плеча поднимается, возникают боли в лопатке, руке. Диафрагма полностью не опускается, это приводит к гипертонусу мышцы, выпрямляющей спину и усилению поясничного прогиба.

Нижний перекрестный синдром

Гиперлордоз, наклон таза вперед и напряжение в пояснице составляют нижний перекрестный синдром. Это подразумевает невозможность диафрагмального дыхания, гипертонус сгибателей бедра и ослабленные ягодичные мышцы (выключенные). Диафрагма, поясничная мышца и квадратная мышца поясницы фасциально соединены в области поясницы. Зажатая диафрагма приводит к нарушению функционирования поясничной и квадратной мышцы и как следствие – болям в пояснице. Усиленный поясничный прогиб (гиперлордоз) и наклон таза вперед приводят к чрезмерному весу на наружном крае стопы. Передняя большеберцовая мышца при чрезмерном давлении (гиперпронации), не удерживает свод стопы и не справляется с её супинацией. Осложнением является воспаление подошвенной фасции – пяточная шпора.

Латеральная линия начинается у второго миофасциального меридиана

Ситуация с бедрами, когда одно бедро выше другого, боли в пояснице и лопатке, сколиоз и трудности с боковыми наклонами – это симптомы нарушений в области латеральной линии.

Латеральная (боковая) линия проходит по обеим сторонам тела: начинается с внутренней стороны середины стопы, проходит через низ и выходит с наружной стороны стопы, потом поднимается наверх по наружной поверхности голени и бедра и завершается двойным зигзагом от тела к уху.

Латеральная линия уравновешивает переднюю и заднюю половины тела.

Для движения она выполняет следующие функция: боковой наклон, отведение бедра и поворот стопы кнаружи, управляет ограничением сустава при вращении и наклонах.

Ход латеральной линии: Основание первой и пятой плюсневых костей; малоберцовые мышцы (наружная поверхность голени); головка малоберцовой кости; передняя связка головки малоберцовой кости; латеральный мыщелок малоберцовой кости; подвздошно-большеберцовый тракт (мышцы, отводящие бедро); мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; большая ягодичная мышца; подвздошный гребень тазовой кости; боковые мышцы живота; переход на другую сторону; ребра; межреберные мышцы; первое и второе ребро; лестничные мышцы; грудино-ключично-сосцевидная мышца; затылочный бугор; сосцевидный отросток височной кисти (прямо за ухом).

Самые частые нарушения по латеральной линии это:

Поворот стоп внутрь (косолапость) или наружу;

Плоскостопие;

Ограничение движений в голеностопном суставе (чаще тыльном сгибании – стопа на себя);

Сдавливание поясницы;

Боль и ограничение движений в области лопатки из-за осанки головой вперед (гиперстабилизации головы).

Спиральная цепь

Спиральная цепь по Майерсу – это две спиральные линии, которые много раз пересекая другие меридианы, охватывают тело с одной и другой стороны. Их главная функция – соединить и уравновесить все плоскости тела и все векторы движений. Спиральная линия начинается на затылочном бугре и опускается по задней поверхности шеи (а точнее по ременным мышцам головы и шеи), пересекает позвоночник и переходит на противоположную сторону на лопатку по ромбовидным мышцам. У внутреннего края лопатки она идет вглубь по нижней части передней зубчатой мышце, спускается вниз по ребрам, перекидывается на противоположную сторону по животу и опускается вниз по наружной поверхности бедра, затем по передней поверхности голени спускается вниз и образует петли, которые поддерживают своды стопы. Затем она по боковой поверхности икры поднимается вверх, на бедре идет по задней поверхности (бицепс) бедра, и дальше через крестец, спину и блудный меридиан возвращается на затылочный бугор.

Третий миофасциальный меридиан поддерживает осанку и баланс организма. Помимо этого, спиральная линия уравновешивает все векторы и плоскости тела. Она помогает вращениям, скручиваниям и, одновременно, управляемо ограничивает их движение.

Линия проходит через точки фиксации и мышцы, которые участвуют в образовании этого меридиана: Затылочный бугор; сосцевидный отросток височной кости (внизу за ухом); ременная мышца головы и шеи; остистые отростки нижних шейных и верхних грудных позвонков (1-й переход на противоположную сторону); большая и малая ромбовидные мышцы; внутренний край лопатки; боковая часть ребер; передняя зубчатая мышца (проходит под лопаткой); наружная косая мышца (2-й переход на другую сторону); срединная линия живота и брюшной апоневроз мышц пресса; внутренняя косая мышца живота с другой стороны; подвздошная ость тазовой кости; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; подвздошно-большеберцовый тракт; наружный мыщелок большеберцовой кости; передняя большеберцовая мышца; первая плюсневая кость – спиральная линия образует на стопе петли, участвующие в образовании внутреннего продольного свода; длинная малоберцовая мышца (далее поднимается вверх); головка малоберцовой кости; бицепс бедра; седалищный бугор; крестцово-бугорная связка; крестец; крестцово-поясничная фасция; мышца, выпрямляющая позвоночник; затылочный бугор.

Анатомические поезда: линии руки

Эти четыре линии начинаются от корпуса, со стороны груди или спины и продолжаются до кончиков пальцев. Ход линий соответствует их названиям. Такие же линии проходят по ногам, и они в общем весьма схожи линиями рук. Линии руки плавно вплетаются в спиральную, латеральную, функциональную и переднюю поверхностную линии и другие меридианы тела и проходят более десяти суставов, что обосновывает их пластичность. Они не оказывают непосредственного воздействия на осанку, так как не участвуют в формировании вертикального столба. Однако, движение руками изменяет натяжение меридианов тела. Это же правило работает и в обратную сторону – изменение положения тела в силах облегчить или затруднить движение рук и даже может способствовать их травме.

По четыре с каждой стороны: Передняя глубокая

Поверхностная передняя линия руки

Глубокая задняя линия

Поверхностная задняя линия

Ход линий рук:
1) Передняя глубокая линия руки
3, 4, 5 ребра;
малая грудная мышца;
грудо-ключичная фасция;
клювовидный отросток лопатки;
бицепс плеча;
бугристость лучевой кости;
лучевая коллатеральная связка;
мышцы бугра под большим пальцем (тенара);
ладьевидная и трапециевидная кости;
наружная часть большого пальца.
2) Поверхностная передняя (фронтальная) линия руки:
Медиальная треть ключицы;
реберные хрящи;
нижние ребра;
грудопоясничная фасция;
подвздошный гребень;
большая грудная, широчайшая мышца спины;
медиальная борозда плеча;
медиальная межмышечная перегородка;
внутренний мыщелок плеча;
сгибатели, запястный канал;
ладонная поверхность пальцев.
3) Глубокая задняя линия
Остистые отростки нижних шейных и верхних грудных позвонков;
ромбовидная мышца
мышца, поднимающая лопатку;
внутренний край лопатки;
мышцы вращательной манжеты плеча;
головка плечевой кости;
трицепс плеча;
локтевой отросток;
локтевая фасция;
шиловидный отросток локтевой кости;
локтевая коллатеральная связка;
трехгранная и крючковидная кости;
мышцы гипотенара;
наружная часть мизинца.
4) Поверхностная задняя линия
Затылочный бугор;
выйная связка;
остистые отростки грудных позвонков;
трапециевидная мышца;
ость лопатки;
акромион;
наружная треть ключицы;
дельтовидная мышца;
дельтовидная бугристость плечевой кости;
латеральная межмышечная перегородка;
наружный мыщелок плеча;
разгибатели;
тыльная поверхность пальцев.

Анатомические поезда: функциональные линии
Функциональные линии не играют большой роли для поддержания осанки, они бегут поверхностно и отвечают за стабилизацию тела в разных позах равновесия. Эти линии позволяют сильнее и точнее двигать руками и ногами. Так, вес рук поможет помочь придать дополнительную инерцию удару ногой, а теннисный удар слева балансирует движение таза.
На поверхности тела функциональные линии имеют спиралевидную форму и действуют также: всегда по спирали. В ходе жизнедеятельности линии натяжения постоянно изменяются, и точность линий, подробно описанных ниже, представляет собой обобщение центрального момента колебания этих сил.
Задняя функциональная линия
Плечевая кость;
широчайшая мышца спины;
пояснично-крестцовая фасция;
крестец;
большая ягодичная мышца;
бедренная кость;
латеральная широкая мышца;
надколенник;
сухожилие надколенника;
большеберцовая кость.
Фронтальная функциональная линия:
Плечевая кость;
нижний край большой грудной мышцы;
хрящ пятого и шестого ребра;
латеральный пласт прямой мышцы живота;
лобок;
длинная приводящая мышца бедра;
шероховатая линия бедренной кости

Задняя функциональная линия соединяется с поверхностной передней или глубокой задней линиями руки в области прикрепления широчайшей мышцы спины. Она спускается чуть ниже, чем приблизительная середина этой мышцы, сливаясь с пленками крестцово-поясничной фасции.

(Изучение скелета и названий мышц самостоятельная работа и видеоатласы)

Образность

Чёткое представление образа в сочетании с ощущениями, позволяют улучшить качество выполнения упражнений в разы. Образ – это умение сознания удерживать некую информацию в виде изображения, чётко ощущать все физические особенности этого изображения, и накладывать его на движение. Образ должен сочетаться и описывать движение, заложенное в упражнении. Результатом работы сознания, тела и подсознания является качественное выполнение упражнения, с получением максимальных ощущений. Образы ассоциируются с конкретным упражнением и помогают быстро усваивать материал. Образы не являются догмой, т.е. общаясь с разными людьми, Вы можете использовать разные образы для одного и того же упражнения. Важно, чтобы партнёр усвоил как правильно делать упражнения. Образы позволяют сократить время обучения в сотни раз.

Тесты

Другой важной особенностью являются Тесты. Каждое упражнение можно протестировать.

Для тестирования не нужно специальной подготовки, они выполняются легко и просто. Тесты позволяют занимающемуся почувствовать, какие мышцы реально работают и какие мышцы включаются в работу при нагрузке, в случае выполнения упражнения. Они несут новый опыт, как должны работать мышцы в естественном положении и натяжении, чтобы не ощущать негативных последствий. Ещё тесты показывают правильность выполнения упражнений, а также возрастающую силу тестируемого. Так же тесты «подтягивают» понятийную базу, позволяют исключить вариант самовнушения, что человек делает правильно. Тесты, в базовой системе, представляют собой дополнительную нагрузку на работающие мышцы, с целью получить ощущения от работающих, натянутых мышц. Общеизвестным аналогом тестов является технология ПИР – постизометрическая релаксация мышц.

Натяжение

Задача занимающихся: научиться осознанно заменять напряжение мышц на натяжение. Достаточно простой вопрос о натяжении вызывает массу недопонимания. Это связано обычно с тем, что в силу развития нашего социума, подавление свободного естественного движения начинается с раннего детства (не ходи, не трогай, не бери и т.д.), и к определённому возрасту, людям приходится заново учиться владеть своим телом, приводить в нормальное положение осанку, избавляться от хворей и болезней, что и делают все люди, занимающиеся практиками естественного движения. Достаточно научиться заменять напряжение мышц на натяжение, и происходят чудесные изменения во всём организме. Пробуйте, и тогда написанные слова не потребуют дополнительных доказательств и объяснений.

Феномен натяжения известен с давних времён во всех сферах человеческой деятельности, связанных с движением. Интересно вот что: любой танцор, гимнаст, любой мастер движения двигается естественно.

Возвращаясь к вопросу натяжения: любой мастер единоборств или телесных практик двигается с натяжением и положением суставов, близким к идеальным с точки зрения биомеханики. Так что же такое натяжение?

Есть расслабленное состояние мышц, когда полезная работа мышцами не производится, есть напряжённое состояние, когда мышцы сокращаются и выполняют работу. При чём, сокращая одну мышцу, мы за счёт этого, всегда пассивно растягиваем другую, так называемую мышцу антагониста. Так вот, в системе РОС мы учимся осознанно растягивать мышцы антагонисты для выполнения работы. Например, для сгибания руки в локте стремимся использовать не бицепс, а трицепс, растягивая последний. И таким образом работаем со всем телом.

В этом состоянии мышца может выполнять полезную работу, её кровоснабжение не нарушено, а наоборот: кровоток в 2—3 раза больше чем в спокойном состоянии, т.е. питание мышц усиливается. Соответственно, мышца в состоянии натяжения может выполнить, не уставая, больше работы, и способна очень быстро восстанавливаться. Обсуждать можно долго, но фактом является то, что натяжение мышц несёт мощный задел здоровья и силы, восстанавливая микроциркуляцию крови во всех участках тела. Таким же образом достигается включение в работу фасциальной ткани, что значительно повышает качество управления мышцами и кондиции конкретного индивидуума. Этот же феномен активно влияет на качество мозговой деятельности, заставляет мозг выстраивать новые синоптические связи для улучшения качества управления.

Правило: при выполнении любого упражнения стремимся выполнять движение не напряженными мышцами, это достигается активным растяжением мышц антагонистов. В случае работы привычным сокращением мышц, останавливаемся и делаем заново.

Критерием для самоконтроля гостя является отсутствие повышения давления, учащения сердцебиения и пульса.

Не заменять ощущения, а добавлять

Это один из самых важных принципов для построения упражнений. Для достижения максимального воздействия на систему тэнссегрити человека необходимо научиться качественно контролировать всё тело. Это достигается следующим образом:

все упражнения начинаем из исходного положения. Но без специальной тренировки контролировать полноценно несколько процессов человек не умеет. Что бы уменьшить количество точек контроля, предлагается следующий приём: придя в исходные положения мы запоминаем возникшие ощущения в теле и собираем их в одно целое ощущение. Далее, при выполнении самого упражнения (любого), необходимо добавлять, к одному ощущению новые, а не заменять одни на другие. Как только партнер увлечется произойдет потеря контроля и упражнение теряет свою эффективность. Т.е. всегда необходимо полноценно контролировать все процессы и ощущения в теле во время выполнения упражнения. Опишем на примере:

Например, человек находиться в основной стойке (ноги на ширине плеч, стопы параллельны по осям друг другу, таз подобран вперёд-вверх, подбородок поджат и макушка тянется вверх). Здесь мы видим уже 4 точки контроля. Если с ходу добавить движение (поворот головы в сторону), то при должном рвении человек начинает скручивать не только шею, но и плечи, таз уходит назад, колени меняют своё положение… Постоянный контроль всего тела требует некоторой усидчивости и опыта. Но мы же говорим про экологичность! Применяем принцип «Не заменять ощущения, а добавлять новые к существующим» и чудо. Нужно встать в основную стойку и запомнить все ощущения в ногах, спине, ягодицах, собрать их в единое ощущение и при движении головы в сторону к этим ощущениям ДОБАВЛЯТЬ ощущения от движения головы в шее. И всё.

Зеркальное отображение

Этот принцип позволяет сбалансировать нагрузку на мышцы и двигательные центры. Он подразумевает, что при выполнении упражнения вперед, есть зеркально-отраженной упражнение назад, и при выполнении упражнения вправо, необходимо выполнить упражнение влево. И желательно одинаковое количество раз или времени (приблизительно).

Для всех не секрет, что упражнения делаются в разные стороны с разной степенью комфорта. Так вот, нужно взять на вооружение, следующее:

Правило: для достижения большего эффекта от упражнений, необходимо выполнять упражнения сначала в более удобную сторону и продолжать в менее удобную.

Тогда эффект от упражнений будет значительно выше.

Первое и второе рождает третье

Многие системы построены по принципу от простого к сложному. Можно идти этим путём, но мы предлагаем использовать этот принцип для развития комбинаторного мышления.

Правило: использую принципы натяжки и экологичности можно комбинировать два упражнения в одно, с целью получить третье, развивающее дополнительные кондиции человека.

Пример: Партнёр изучает упражнение с палкой, вращение перед собой в вертикальной плоскости. Следующее упражнение перехват палки перед собой с целью тренировки мелкой моторики. Объединяем два упражнения и получаем третье: вращение с перехватом. Это упражнение значительно добавит координацию движения и будет по переменно загружать то левое, то правое полушарие, тренировать их.

Ещё пример: В Кружало, комбинируя базовые движения рук, ног и таза добиваемся синхронизации управления верхом и низом и перемещение в пространстве.

Единство в многообразии

Пожалуй, один из самых главных принципов. При огромном количестве упражнений на различные части тела и различную моторику, все они строятся на базовых принципах, что обеспечивает простоту выполнения, быстроту обучения и полную безопасность.

Правило: при добавлении любых упражнений и/или новых техник в систему «РОС-Русская Оздоровительная Система», руководствоваться принципами построения системы. Тогда последняя всегда будет отвечать критериям: «Быстро, Просто, Эффективно».

Статики нет

Очень важно понять самому и донести до гостей, что некоторые упражнения хоть и похожи внешне на статические, но таковыми не являются. Есть такая фраза: «движение это жизнь» Только во время движения у человека происходит обновление жидкостей организма (кровь, лимфа и т.д.). Поэтому вовремя якобы статических упражнений необходимо всегда продолжать движение по принципу: натянулись на 1 см, потом на 0,5, потом 0,1 и т. д. до бесконечности.

Правило: при любых упражнениях остановки нет. Всегда есть движение. Сначала видимое, потом не видимое и потом мысленное.

Культура движения

Это скорее не принцип, а термин. Дело в том, что часто можно услышать о «естественном движении». Но каждый человек уникален и его естественное движение будет отличаться от другого человека. Так где найти эталон? Даже знания биомеханики не помогут ответить на этот вопрос. Поэтому вводиться понятие «Культуры движения». Движение, отвечающее этому понятию должно выполняться так, чтобы человеку было комфортно его выполнить. Это позволяет учитывать физиологические особенности индивидуума при любых упражнениях.

Техника безопасности (боль, медленное движение)

Простое правило: «Все упражнения выполняем максимально медленно и с максимальной амплитудой. Если возникает болевой эффект, сначала замираем, потом слушаем боль. При увеличении болевого эффекта необходимо прекратить выполнение упражнения, в любом другом случае продолжаем выполнение упражнений». Это и мощный терапевтический эффект, и техника безопасности.

Боль, которую мы все не любим, является показателем, очень важным в психосоматическом аспекте. Что такое боль? Это реакция нашего организма на изменение внутренней или внешней составляющей воздействия. Работают рецепторы, которые сообщают в мозг о «неприятном» воздействии. Теперь рассмотрим ситуацию, которую принципиально можно будет отнести к любым болевым воздействия. В жизни каждый из нас неоднократно получал «синяки», по грамотному – гематомы. Каждый раз первичное воздействие, предшествующее гематоме, было болезненным. В этот момент мозг реагирует на изменения… и посылает на «место преступления» (или выделяет) соответствующие гормоны и вещества. Первое – боль проходит. Второе кровоснабжение органов восстанавливается, за исключением поврежденного участка. Дальше ЦНС в процессе реабилитации практически НЕ УЧАСТВУЕТ. Процесс выздоровления «отдан на откуп» местным центрам управления. Как только мы начинаем «тянуть» мышцы, в том числе и в повреждённом участке, возникает боль. Мозг опять реагирует и запускает реабилитационные процессы, плюс мы увеличиваем кровоснабжение и скорость обновление тканей. Результат: боль – способствует более быстрому излечению.

При медленном выполнении упражнений происходит ряд очень полезных процессов.

– Партнер, медленно выполняя упражнение легко найдёт точку дискомфорта или начала болевого эффекта, и не будет продолжать движение, чтобы не попасть в зону травмы.

– При медленном выполнение упражнений мы в состоянии подключать к работе максимальное количество мышц, изменяя привычные мышечные стереотипы движения, заставляя работать мышцы находящиеся, например, в спастике, что благотворно сказывается на психосоматическом эффекте и восстановлении управления и микроциркуляции крови в конкретно взятом участке тела.

– И только при медленно выполнении упражнений возможно научиться для выполнения движения использовать активное растяжение мышц антагонистов и включить в работу фасциальный аппарат.

– При медленном выполнении упражнений. Растяжение передаётся, в том числе и костям. В них возникает пьезоэлектрический эффект. Пьезоэлектрические явления свойственны костной ткани, сухожилиям, коже и мышцам. Установлено, что пьезоэлектрический эффект связан с изменениями в структурной организации биологических тканей и играет важную роль в их жизнедеятельности. В частности, существует гипотеза механизма формирования кости, согласно которой рост костной ткани регулируется пьезоэлектрическим эффектом, зависящим от распределения механических напряжений. Что является фактором быстрого кальцинирования поверхности суставов и т. д.

Правило: если, медленно выполняя любое упражнение Вы почувствовали боль, первое – нужно замереть, второе – «послушать» боль, если боль усиливается, то вернуться в исходное положение и НЕ ДЕЛАТЬ это упражнение. Если боль такая же или стихает, то продолжить упражнение.

Таким образом достигается терапевтический эффект: Сдвигая зону боли или дискомфорта всё дальше от начала движение, пока движение не будет без боли, мы восстанавливаем управление и кровоснабжение поврежденным участком тела. И возбуждая малые токи, за счёт растяжения мышц, обеспечиваем рост костной ткани и кальцинирование суставов, ускоряя процесс реабилитации. Это основано на пьезоэлектрическом эффекте при сжатии или растяжении кости. Так как растягивая мышцы, фасции и связки мы воздействуем на костную ткань.

Дыхание

В дыхании мы рассмотри два аспекта: жизненно важный (для выполнения упражнений) и оздоравливающий.

Дело в том, что люди во время выполнения упражнений, часто, по привычке к напряжению, задерживают дыхание. Это приводит к дефициту кислорода и учащению пульса (и т.д.) и не возможности выполнять упражнение более 30—50 секунд. Стоит большого труда научить их дышать во время упражнения. Да и ещё «на выдохе». Но это необходимая и важная задача, ведущая к увеличению дееспособности человека не зависимо от возраста и заболеваний.

Существует огромное количество методик как дышать. Так же существует огромное количество тренажёров для дыхания. Всё сводиться к следующему:

пока человек молод и сравнительно много двигается (игры, спорт, дискотеки) интенсивность его дыхания соответствует физиологическим нормам и в состоянии покоя составляет 2—4 литра в минуту. Однако с возрастом вследствие стрессов и малоподвижного образа жизни интенсивность дыхания постепенно увеличивается и к 50—60 годам уже составляет у большинства людей 8—12 литров в минуту, то есть превышает норму в 2—3 раза.

Избыточная вентиляция легких приводит к избыточному вымыванию из артериальной крови СО2. Например, при интенсивности дыхания 10 литров в минуту в состоянии покоя в артериальной крови лишь около 4% СО2, что легко подтверждается при помощи газоанализатора крови. Ненормально низкий уровень СО2 в артериальной крови создает постоянный, значительный спазм артериол – артериальную гипертонию, порождающую гипертоническую болезнь. Та же причина – «неправильное дыхание», приводящее к спазму дыхательных путей (бронхов), является источником возникновения бронхиальной астмы.

Мы даём один совет: «Дыши на выдохе». Что это такое? В обычном ритме мы дышим размеренно и в случае нагрузки задерживаем дыхание на вдохе. Дыхание на выдохе предлагает задерживать дыхание на выдохе, и при необходимости делать вдох-выдох. Ещё один вариант – долгий выдох. Как ни странно, эти два приёма полностью вписываются в существующую теорию терапевтического эффекта от дыхательных тренажеров. Благодаря несложному контролю, на первое время, уровень СО2 в крови приходит к оптимальному. Каждый из Вас может сделать простой тест: подойти к лестничному пролёту, замерить у себя пульс. Вдохнуть, задержать дыхание и быстро подняться на последнюю ступеньку. Замерить пульс. Спуститься вниз, дождаться, когда пульс вернётся в норму. Выдохнуть и быстро подняться на последнюю ступеньку. Замерить пульс. Результаты Вас удивят. Оказывается, на выдохе пульс изменился значительно меньше. Можно делать вывод.

Ещё один позитивный момент такого дыхания: на выдохе мы инстинктивно расслабляемся и если в этот момент вы выполняете какое-нибудь движение, то можно обойтись без напряженных мышц!!!

Правило: При выполнении упражнений, да и вообще в жизни, используйте один из принципов дыхания: 1. Короткий резкий вдох и длинный медленный выдох. 2. Медленно выдыхаем, задерживаем дыхания и по потребности вдыхаем. Затем циклы повторяются.

Результаты от занятий

Результат человек получает с первого занятия. Глубина результат зависит от того насколько интенсивно человек трудился над собой. Мы ставим себе цель: восстановление микроциркуляции крови в любой части тела, что ведёт к правильному питанию клеток и качественной «уборке» организма, а как следствие омоложению.

Нужно чётко понимать и объяснять следующее:

Первое что человек получает от занятий – возврат чувствительности. Т. е. Весь организм, и чем дальше, тем глубже, начинает чувствовать все болячки, которые были не долечены когда-то и компенсировались более здоровыми частями тела;

Второе – возврат подвижности и эластичности. Снятие болевого синдрома, «растворение» солей и грыж, восстановление подвижности и гибкости суставов. Качество работы других систем (кровеносной, иммунитета и т.д.);

И только на третьем этапе – здоровье.

Кстати, а что такое здоровье?

Здоровье – состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции нормально. Т.е. любая из систем организма функционирует нормально и качественно взаимодействует с другими системами. Таким образом под здоровьем можно подразумевать совокупность хорошего физического и психоэмоционального состояния человека при условии хорошей адаптации к изменениям внешней среды.

Чем лучше и быстрее человек адаптируется к изменению пищи, температуры, влажности, составу воздуха и т. д. при этом чувствуя себя хорошо, тем более он здоров. Мы не стремимся в своих занятиях достичь олимпийских результатов. Мы всего лишь стремимся запустить работать наш организм только на 100%, т.е. получить 100% здоровье.

Базовый разминочный комплекс фасциальной гимнастики, в основе которой лежит система «Белояр» от Жукова Станислава Викторовича

Упражнения рассмотрим, с учётом особенностей практики, просто движениями тела, и упражнения с гимнастической палкой. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут дать понятия и ощущения от занятий. Визуальная составляющая практически совпадает с упражнениями по системе «Белояр», но подобраны так чтобы дать максимум, с учётом выше изложенных принципов.

«Основная стойка»

Исходное положение (И.П.): ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колени полусогнуты, таз подобран вперёд – вверх. Таким образом стремимся выпрямить поясничные лардоз (прогиб). Далее, сохраняя это положение выпрямляем шею, отодвигая затылок назад и прижимая подбородок к шее, сохраняя вертикальное положение головы, так называемый «царский взгляд». Таким образом стремимся выпрямить шейный лардоз. Начинаем поднимать макушкой воображаемый груз, а ногами давить в землю. Если не совсем понятно, как давить, то на первое время можно раздвигать стопами пол.

«Встреча солнца»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1). Для выполнения с максимальной эффективностью необходимо понимать, что в начале упражнения, когда руки внизу, вы вытягиваете треугольник, описанный макушкой и руками. Далее, когда руки поднимаются через стороны вверх, вы начинаете растягиваться от конкретного позвонка до кончиков рук и заканчиваете крестцовым отделом позвоночника. Таким образом вы проработаете весь позвоночник за одно движение.

«Высокий столик вперёд»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1) Далее прогибаемся вперёд в грудном отделе и вытягиваем себя вперёд вдоль воображаемого стола на уровне груди. Поясница строго вертикально, живот нужно расслабить. При правильном выполнении, поясничный отдел позвоночника не наклоняется вперед, а растягивается вверх. Протягиваем заднюю поверхность тела (рис. 2)

«Высокий столик назад (потягушки)»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо (рис. 1), выполняем прогиб назад в грудном отделе. Поясница не прогибается и не напряжена. Мощно протягивается передняя часть тела, особенно диафрагма. Идеально, когда середина грудного отдела стремится вперёд-вверх, что исключает нагрузку на поясничный отдел. Тело тянется назад и вверх (рис. 3) Классно если будет ощущение что вас накручивают на большой барабан.

«Дотянись до яблока» (и в бок)

Встать в основную стойку (И.П.). Спокойно поднимаем одну руку вверх, избегая напряжения мышц. Далее начинаем тянуться вверх этой рукой, как будто хотим достать яблочко с ветки. Когда ощущения натяжки будут хотя бы до бедра, а лучше до стопы), второй рукой берёмся чуть выше локтя и начинаем тянуть в сторону, продолжая первой рукой тянуться вверх за «яблочком». Далее меняем руки.

«Штопор в небо» (ноги вместе)»

Встать в основную стойку (И.П.) Медленный подъём рук, через стороны, вверх. Внимание акцентируется на натяжении рук от кончиков пальцев до позвоночника по вектору, направленному вдоль рук. Движение заканчивается, когда руки направлены в небо, пальцы смотрят друг на друга ладошками вверх.

Далее представляем, что на руках лежит тяжелый люк (рис. 4.1). Толкаем его всем телом вверх и проворачиваем сначала в одну сторону, потом в другую вокруг позвоночника (рис. 4.2; рис. 4.3; рис. 4.4; рис. 4.5).

«Скрутить коврик» (с захватом рук)»

Уникальное упражнение, позволяющее в сагиттальной плоскости поставить все позвонки в нормальное положение и одновременно произвести самомассаж внутренних органов.

И. П. основная стойка – руки вверх. Кисти согнуты на встречу друг другу ладошками вверх. Для самоконтроля – на протяжении всего упражнения руки всегда должны находиться рядом с ушами

(рис. 5.1).

Из состояния натяжки «как струна» начинаем движение только одной головой вперёд и вниз вместе с руками (рис. 5.2). Всё внимание на макушку и движение выполняем макушкой, стремясь приблизить её максимально к животу.

Когда свободное движение головы ограничивается физиологией (подбородок упирается в грудь), продолжаем движение скручивания макушкой, «накручивая» на голову не только шейный отдел позвоночника, но и грудной. При этом поясничный отдел остаётся ровным и неподвижным (рис. 5.3).

Следующий этап – когда грудной отдел больше не может двигаться по дуге вперёд и вниз, подключаем к движению поясничный отдел (рис. 5.4).

Во время выполнения упражнения всегда стремимся расслабить живот и руки толкаем максимально от себя натягивая крупные группы мышц спины. Когда руки упрутся в пол, наступаем пальцами ног на пальцы рук, и на выдохе выталкиваем поясничку вверх. Далее отпускаем руки и начинаем движение обратно: сначала подкручиваем вперед таз, потом поясничный отдел, потом грудной и последним шейный отдел последовательно раскручиваются до начальной стойки (рис. 5.5).

Дополнительно:

«Дуга» (многовекторная)

Ещё одно мощное упражнение на поясницу:

Ноги вместе, подгибаем колени и обхватываем себя сзади за локти под коленями. Макушку натягиваем в направлении к носкам ног (рис. 6.1).

Внимание сосредотачиваем на грудном отделе в области плеч и начинаем выталкивать его вперёд и вверх. При этом появляются ощущения тепла в областях шеи и плечевого пояса грудного отдела.

Далее переключаем внимание на среднюю часть грудного отдела и выталкиваем её вперёд и вверх.

Переходим на поясничный отдел и выталкиваем его вверх. При этом контролируем положение таза, чтобы он не оказался самой верхней точкой. Для этого ноги не выпрямляем и стараемся подгибать таз вперёд. Живот обязательно расслабить.

«Циркуль»

Мощное упражнение на область тазобедренных суставов всего опорно-двигательного аппарата.

Из И. П. переносим вес на одну ногу, вторую натягиваем вперёд, слегка касаясь пола. Тянем ВСЕ суставы ноги: голеностоп, коленный и тазобедренный. Акцентируем внимание на натяжке бедра и тазобедренного сустава (рис. 7.1).

Далее ногой начинаем медленно описывать полуокружность натянутой ногой, постоянно сохраняя её натяжение, стремимся что бы пальцы ног двигающейся ноги были как можно дальше от опорной в каждый момент времени (рис. 7.2; рис 7.3).

Следующая фаза: возврат ноги при тех же условиях в исходное положение (рис. 7.4).

Затем смена ноги.

Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем выше от него эффект. Для усиления упражнения можно представить, что чертите не окружность, а расширяющуюся спираль.

«Марлезончик»
Упражнение на голеностопный сустав

Из И. П. одну ногу отодвигаете назад, как будто вы катаетесь на лыжах.

Далее двигаем колено вперёд параллельно полу, перекидывая стопу через пальцы ног. Пальцы ног не двигаются. Добавляем натяжения колена не только вперёд, но и вниз

(рис. 8.1; рис. 8.2).

САМОКОНТРОЛЬ: ось стопы расположена перпендикулярно полу. Далее меняем ноги.

«Колени вместе, колени в стороны» (стопы)

Встаём в исходное положение, но ноги чуть шире плеч. Сдвигаем колени, при этом пальцы ног растопыриваем в разные стороны. Далее Раздвигаем колени по максимуму и пальцы ног сжимаем в «кулак». Повторить от 30 до 100 раз.

Упражнения с гимнастической палкой

Развивает суставы, связки и моторику правого и левого полушария. Обеспечивает развитие координации и используя принцип «комбинаторного мышления» вариативно развивает ЦНС.

И. П. Одной рукой берем палочку за середину и поднимаем перед собой на уровень груди. Начинаем вращение вокруг центра влево и вправо. Центром вращения является фаланга указательного пальца. В процессе выполнения упражнения увеличиваем амплитуду и скорость вращения.

(рис. 9.1; рис. 9.2; рис. 9.3; рис. 9.4).

Следующим этапом является добавление движения плеча вперёд и назад во время вращения. При этом вперёд – всегда закручиваем палку вовнутрь, возвращаем – наружу. Смена рук.

Перехват палки

Держим палку перед собой в горизонтальном положении за середину. Подносим вторую руку к месту захвата так, чтобы палка попала между большим и указательным пальцами, а рука подходила максимально близко к той руке, которая держит палочку. Происходит захват палки свободной рукой (большим и указательным пальцами). Затем убираем руку, которая держит палку и ставим на её место другую руку на том же самое место. В результате центр тяжести не смещается. Выполняем упражнение до тех пор, пока при быстрой смене рук палка не останется не подвижной. Нарабатываем мелкую моторику. (Рис. 10)

Принцип «Первое второе рождает третье»

Если соединить два предыдущих упражнения, то получиться третье. Прокручиваем палочку вперёд во внутрь, перехват и продолжаем вращение до полной возможности суставов, продолжаем в обратную сторону. (Рис.11)

Базовые волновые движения для развития комбинаторики, в основе которых лежит система «Кружало» от Германа Васильевича Попова

Кружало – благотворно действует на ЦНС, синхронизирует левое и правое полушарие головного мозга, и верха, и низа тела. Мы включили в волновую гимнастику не весь спектр базовых движений, но достаточный для понимания волнового движения, особенно изучив анатомические поезда Маейрса.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.