Juliane Vögele

Befrei Dich von Rückenbeschwerden

Warum habe ich Rückenschmerzen?

Moderne Rückengymnastik mit erfolgserprobten Rückenübungen zur Beseitigung von Rückenleiden

Incl. Übungs‐Video

www.verlag4you.de

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3. Auflage (April 2017)

ISBN 978-3-936612-87-5 (PRINT)

eISBN 978-3-936612-88-2 (EBOOK)

Buch- und Umschlaggestaltung: Juliane Vögele, Frank Stange

Abbildungen: fotolia.com, Juliane Vögele, Marina Karremann

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt.

Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig.

Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung,

Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Inhaltsverzeichnis

Dank

Ich möchte mich herzlich bedanken bei all den Menschen, die mich bei der Erstellung dieses Buches unterstützt haben! Einige seien nachfolgend genannt:

Marina Karremann: „Du bist ein Supermodel!“

Die Kameramänner Manfred Karremann und Johannes Laidler:

„Danke für das Video!“

Fitness-Studio FitIn, Lindau Bodolz:

„Danke, dass wir Eure Räume benutzen durften!“

Manfred Karremann, Johannes Laidler, Josef Hütter: „Danke für die Fotos!“

Markus Vögele: „Danke für die Musik bei der Entspannung auf dem Video!“

Markus Vögele: „Danke für die Audioaufnahmen!“

Stefan Stiebeiner: „Danke für die Hilfe bei der Bearbeitung der DVD!“

Cornelia Langlois: „Danke für das Korrekturlesen!“

Frank Stange – mein Verleger:

„Danke für die unermüdliche Unterstützung und die guten Tipps!“

Mein besonderer DANK gilt auch Dr. med. Marcinowski:

„Ohne Sie würde es mir heute nicht so gut gehen!“

Vorwort

Warum habe ich dieses Buch geschrieben?

Weil Rückenschmerzen so zahlreich sind und ich aus eigener Erfahrung weiß, wie belastend sie sein können.

Als ich in die Schule kam, stellte ein Arzt fest, dass ich eine (wohl angeborene) Skoliose (seitliche Verbiegung und Verdrehung der Wirbelsäule) habe. Zunächst machte das allerdings keine Probleme, und da man damals auch noch nicht so recht wusste, was man medizinisch tun kann, hüpfte ich mit anderen Kindern in einer sogenannten Krankengymnastik herum. Ich hatte viel Spaß dabei, aber gezielte Rückengymnastik war das nicht.

Eine extreme Verschlimmerung des Problems erfolgte in der Pubertät. Ich bekam eine Schuherhöhung, um die Bögen in meiner Wirbelsäule auszugleichen – und, so meine Vermutung, weil es damals ganz neu und modern war, das zu verschreiben. Weil ich nun aber wirklich unerträgliche Schmerzen bekam, weigerte ich mich strikt, diese Schuhe weiterhin zu tragen.

Dann, als ich 16 Jahre alt war, wurde beschlossen, ich müsse mich unbedingt operieren lassen, um die Wirbelsäule zu versteifen. Zitat eines Arztes: „Wenn Sie sich jetzt nicht operieren lassen, sitzen Sie spätestens mit 30 im Rollstuhl.“ Ich weigerte mich trotzdem. Ich war schon damals ziemlich entschlossen und standhaft – manche sagten auch „trotzig“.

Dann kam ich Gott sei Dank zu einem wunderbaren Orthopäden, der mich erstens seelisch und mental wieder aufgebaut hat und mir zudem versicherte, dass weder ein Korsett, noch eine OP wirklich nötig sei, damit ich bis ins hohe Alter ohne Rollstuhl auskomme.

Er schickte mich in eine Kur, in der sehr viel Wert auf Bewegung, Rückenfitness, Ernährung und Aufklärung gelegt wurde. Ich hatte ca. 8 Std. Sport am Tag, was anfangs nicht ohne Muskelkater ablief. Ich lernte, wie ich am besten sitze, trage und atme. Abends gab es Filme und Vorträge rund um das Thema Rücken, so dass wir unsere eigenen Experten wurden. Und vor allem bemerkten die Ärzte dort, dass eine Schuherhöhung meine Probleme verstärkt hätte, da bei mir unüblicherweise das Becken und der Schultergürtel vollkommen gerade sind und nur dazwischen 4 Bögen liegen.

Nach der Kur ging es mir viel besser. Trotzdem hatte ich immer wieder Schmerzen. Ich fing mit Fitness an und merkte, dass ich dabei immer schmerzfrei war. Als ich dies meinem Orthopäden erzählte, meinte er scherzhaft: „Sie sollten immer nur Sport machen!“.

Das war der Schlüsselsatz für mich - ich begann die Ausbildung zur Fitness-Trainerin mit Anfang 30! Nun nach über 20 Jahren sitze ich noch immer nicht im Rollstuhl und freue mich, Ihnen etwas von meinem Wissen und meiner Erfahrung weitergeben zu können.

Ich möchte Ihnen in diesem Buch Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun, Schmerzen vermeiden oder mit ihnen umgehen können.

Übrigens, obwohl ich ihn gerne öfter sehen würde, war ich in den letzten 10 Jahren vielleicht 3 mal bei meinem Orthopäden – öfter habe ich ihn nicht mehr gebraucht. Natürlich habe ich trotz Sport hin und wieder stärkere Rückenschmerzen, aber ich kann mit Ihnen umgehen und weiß, was ich tun muss, damit sie sich bald wieder verabschieden.

Juliane Vögele

Rückenschmerzen

"Der Kreuzschmerz ist die gesunde Antwort mündiger Bürger auf eine pathologische Leistungsgesellschaft" (Schmerztherapeut und Sportmediziner Dr. Wolfgang Bartel)

Sorgen, Belastungen und Anstrengungen des täglichen Lebens sind nur zu verkraften, wenn Menschen durch Freude, Entspannung und Zeit für sich selbst wieder Kraft tanken können.

Leider achten viele Menschen mit funktionellen Beschwerden ihrer Wirbelsäule zu wenig auf diese Botschaft ihres Körpers. Sie haben verlernt, die schmerzhaften Signale des Körpers als einen Hinweis zu verstehen, dass hier Funktionsstörungen bestehen und auf Dauer zu Schäden führen können.

Wenn Rückenschmerzen über Monate und Jahre andauern, in viele Richtungen ausstrahlen, zur "erdrückenden Kreuzlast" werden, muss der behandelnde Arzt zunächst Ursachenforschung betreiben. Einen Großteil der Schmerzen finden wir in der Rückenmuskulatur. Die kleinste Störung auch nur eines Teils des Rückengefüges kann das empfindliche Gleichgewicht stören. Ursachen schmerzhafter Muskelverspannungen sind in den meisten Fällen Nerven-Irritationen in den Wirbelgelenken als Folge einer Fehlbelastung oder auch eines bereits bestehenden Schadens.

Rückenschmerzen sind sehr häufig. 3 von 4 Deutschen leiden mindestens einmal im Leben daran. Sie sind sogar eine der häufigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit. Und es ist nicht nur eine Erkrankung der älteren Menschen, 22 % der Patienten, die wegen Rückenbeschwerden einen Arzt aufsuchen, sind zwischen 14 und 29 Jahre alt.

Einteilung von Rückenschmerzen

Einteilung von Rückenschmerzen im zeitlichen Verlauf:

Akute Rückenschmerzen: Diese halten höchstens 6 Wochen an und sind das erste Mal bzw. das erste Mal nach einem schmerzfreien Intervall von 6 Monaten aufgetreten.

Subakute Rückenschmerzen: Das ist im Prinzip eine Zwischenform von akuten und chronischen Schmerzen. Die Beschwerden dauern länger als 6 Wochen an.

Chronische Rückenschmerzen: Davon spricht man, wenn der Rücken länger als ca. 12 Wochen schmerzt. Davon sind in Deutschland statistisch gesehen jede fünfte Frau und jeder siebte Mann betroffen.

Einteilung von Rückenschmerzen in der Häufigkeit:

Es gibt verschiedene Varianten. Die einmalige akute Variante, die wiederkehrenden Phasen, die chronisch werden, und sogar eine anhaltende Schmerzkrankheit kann entstehen.

Einteilung von Rückenschmerzen in der Ausprägung:

Die Schmerzen können kaum, mäßig, wechselnd stark und unerträglich sein. Ich denke jedoch, dass diese Angaben sehr subjektiv sind, mit dem eigenen Schmerzempfinden und der inneren Einstellung bzw. der Persönlichkeit zu tun haben.

Einteilung in spezifische und unspezifische Rückenschmerzen:

Der Großteil der betroffenen Patienten hat unspezifische Rückenschmerzen. Sie entstehen durch verspannte, bewegungseingeschränkte oder überdehnte Muskeln. Spezifisch wird es, wenn z. B. spezielle Schäden am Rückgrat entstehen oder eine andere Krankheit mit Bezug zum Rücken nachweisbar besteht. Viele Ärzte finden diese Einteilung nicht sehr gelungen.

Rückenschmerzen sind sehr unangenehm und manchmal können sie auch beunruhigend sein.

Zu Ihrer Beruhigung:

Rückenschmerzen sind meist harmlos und die meisten verschwinden nach einigen Tagen oder Wochen von selbst wieder.

Das heißt, wer Schmerzen im Rücken hat, muss nicht zwangsläufig auch einen Rückenschaden haben.

Welche Schmerzen oder Erkrankungen können durch Rückenprobleme entstehen?

„Die Wirbelsäule trägt Ursache und Wirkung in sich“

(Hippokrates)

Zwischen der Wirbelsäule und den inneren Organen bestehen Verbindungen. Die Nervenbahnen des Rückenmarks (Spinalnerven) tauschen sich ständig mit dem Gehirn aus. Und die Informationen des Gehirns werden über die Nerven des Rückenmarks an das Organ / Organsystem, mit dem sie in Verbindung stehen, weitergeleitet.

Der erste Teil der Wirbelsäule ist gleichzeitig der beweglichste - die Halswirbelsäule (HWS). Die Wirbelkörper und alle anderen Strukturen sind kleiner als beim Rest der Wirbelsäule, so können hier viele Probleme auftauchen.

Bei diesen ist es möglich, dass Schmerzen im Kopf, den Armen, dem Oberkörper, bis hin zu den Fingern auftreten. Die Spinalnerven, die aus dem Rückenmark austreten, liegen hier sehr eng beieinander und können, wie im nächsten Kapitel zu lesen, durch Verrenkungen, Muskelverhärtungen, Bandscheibendruck oder knöcherne Veränderungen gequetscht oder gedrückt werden, so dass Schmerzen verursacht werden, die auch „ausstrahlen“ können. Es kann in allen Bereichen schmerzen, aber auch in nur einem Teil, z. B. den Fingern.

Wird die Wirbelschlagader eingeengt, kann es zu migräneartigen Anfällen mit heftigen Kopfschmerzen, Tinnitus, Schwindelgefühl, Seh- und Schluckstörungen kommen.

Funktionsstörungen der Schilddrüse mit Knotenbildung treten manchmal bei Reizungen im unteren HWS-Bereich (meist C7) auf. Eine länger bestehende Fehlstellung des Halswirbels kann zudem zu Erkältungen, Schleimbeutelentzündungen oder auch einem Tennisarm führen.

Werden die Probleme durch Ruhigstellung/Entlastung mittels einer Halskrause für mehrere Tage angegangen, wird zwar eine Schmerzlinderung erfolgen, aber die eigenen Nackenmuskeln „verlernen“ durch die Untätigkeit ihre Haltefunktion. Dann können lang andauernde Nackenverspannungen entstehen.

Wenn eine Rundrückenhaltung der Brustwirbelsäule (BWS) die Wirbelgelenke belastet, verursachen lang andauernde Tätigkeiten mit den Armen über dem Kopf (z. B. Streichen, Fenster putzen, Gardinen aufhängen) oder schweres Tragen (z. B. Einkaufstasche, Kind auf dem Arm) eine Überbelastung der Rippengelenke. Diese führt nun zu Verspannungen zwischen den Schulterblättern, die mit einem pelzigen Gefühl in den Händen (vor allem nachts) und geschwollenen Fingern (vor allem morgens) einhergehen können. Auch stechende Schmerzen im Herzbereich können auftreten. Bestehen die Reizungen im Zwischen-Schulterblatt-Bereich über mehrere Jahre, können Funktion von Herz und/oder Lunge eingeschränkt und somit die Entwicklung verschiedener Krankheiten dieser Organe begünstigt werden. Z. B. Brustschmerzen, Herzbeschwerden, Herzrhythmusstörungen und Ängsten.

Da der untere Brustwirbelsäulenbereich reflektorischen Einfluss auf die Oberbauchorgane (Magen, Bauchspeicheldrüse, Leber, Gallenblase) nimmt, führen Reizungen der spinalen Nerven aus diesem Wirbelsäulenabschnitt zu Störungen im Verdauungssystem. Anfangs äußern sich diese meist durch Sodbrennen, Völlegefühl nach dem Essen und Blähungen. Dies zeigt, dass die aufgenommene Nahrung langsamer verdaut wird, weil die Produktion von Verdauungssäften (Magensäure, Galle, Enzyme der Bauchspeicheldrüse) nicht in ausreichendem Maße gewährleistet wird. Eine Fehlstellung der Brustwirbel kann auch zu Müdigkeit, Anämie, Leberproblemen, Kreislaufschwäche (vor allem: niedriger Blutdruck) oder Gallenleiden führen.

Die meisten Bandscheibenvorfälle finden wir in der Lendenwirbelsäule (LWS). Diese Region ist mit den Organen aus dem Unterbauch und dem kleinen Becken in Verbindung. Deswegen kann ein Bandscheibenvorfall zwar zu Schmerzen am Rücken und im Bein führen, aber nicht nur das, sondern es kann z. B. zu Problemen des Urogenitaltraktes kommen.

Auch bei Leistenschmerzen, oft fälschlicherweise als Hüftgelenksarthrose diagnostiziert und behandelt, liegen die Ursachen oft in der Lendenwirbelsäule. Sind z. B. die kleinen Wirbelgelenke degenerativ verändert, entstehen ziehende und stechende Schmerzen, die sich bewegungsabhängig zeigen (z. B. beim Vorbeugen).

Relativ häufig sind Blockierungen des Iliosakralgelenks (Kreuz-Darmbein-Gelenk). Auch hier zeigen sich die Schmerzen außer im unteren Rückenbereich (Rückenschmerzen) im Leistenbereich.

Am Ende dieses Kapitels finden Sie eine Übersichtstabelle über die Wirbel und die möglichen Störungen.

Hautsegmente (Dermatome)

Die Rückenmarksnerven entspringen paarig aus den Zwischenwirbellöchern. Sie versorgen jeweils bestimmte Hautbezirke, die als Hautsegmente oder Dermatome bezeichnet werden. Auf der Körperrückseite bilden diese Dermatome eine lückenlose Folge. Auf der Körpervorderseite ist es etwas komplizierter, da einige Dermatome in die Extremitäten verlagert sind.

Da ein „Segment als Ganzes“ reagiert, kommt es vor, dass bei einer Reizung von Rezeptoren der Eingeweide (Schmerzrezeptoren) der Schmerz nicht oder nicht nur im betroffenen Organ, sondern auch als Schmerz im zugehörigen Dermatom an der Körperoberfläche empfunden wird. Eine solche Fehllokalisation wird umgangssprachlich als „Ausstrahlen“ des Schmerzes bezeichnet, medizinisch wird er „übertragener Schmerz“ genannt. Die „Übertragung“ erfolgt immer in den Abschnitt der Peripherie, der von demselben Rückenmarksegment wie das betroffene Organ versorgt wird. Der Schmerz kann unter Umständen auf Nachbarsegmente oder die ganze Körperhälfte übergreifen (Generalisation).

Diese als Head-Zonen bekannten Beziehungen können eine wichtige diagnostische Hilfe darstellen.

Innersegmentale Verschaltungen

Nerv, Hautsegment, Muskel, Gefäß, Eingeweide und Knochen sind innerhalb eines Segments verschaltet.

So kann ein Problem am Neurotom (Nerv), z. B. eine Reizung durch eine Bandscheibenvortreibung, dazu führen, dass durch die innersegmentale Verschaltung ein Schmerz im zugehörigen Viszerotom (Organ/Eingeweide), im Angiotom (Gefäßanteil) oder auch Myotom (Muskel) auftreten. Oft schmerzt natürlich auch der Rücken dabei, aber nicht immer. Manchmal schmerzen nur die innersegmental betroffenen Komponenten, also nur das Organ, nur der Muskel, nur der Knochen usw..

Zusammenspiel der Gelenke im Körper

Durch Schonhaltungen können nachfolgende Gelenke schmerzen. Z. B. können Schmerzen im Kniegelenk auftreten, wenn es aufgrund der Schonhaltung vermehrt oder unphysiologisch belastet wird. Genauso können Probleme in den Fußgelenken oder dem Fußgewölbe entstehen. Andersherum können auch Probleme in diesen Gelenken zu Rückenschmerzen führen. Im Körper spielt alles zusammen, wir können nichts isoliert betrachten.

Übersichtstabelle (Aus: Die Cross-Methode, Lilo Cross)

Ursachen von Rückenschmerzen
Es gibt viele Ursachen von Rückenschmerzen
Das Zivilisationsproblem - Bewegungsmangel

Unsere technisierte Welt nimmt uns fast alle Bewegungen ab. Sie soll uns entlasten. Aber: Bewegung und Veränderung bedeuten Leben. Überall in der Natur finden wir sie. In der Bewegung des Wassers in einem Fluss, in der Veränderung der Natur bei den Jahreszeiten, die Erde selbst bewegt sich um sich selbst und im Universum gemeinsam mit dem Mond um die Sonne. Bewegung und Veränderung zeigt uns Lebendigkeit. Stagnation und Starre hingegen deuten auf Krankheit und Tod. Blut und Lymphe bewegen sich im Körper, die Peristaltik führt zur Verdauung, und auch der Bewegungsapparat ist auf Bewegung und Veränderung ausgerichtet. Eine Fortbewegung oder die ständige Veränderung der Position – Sitzen, Stehen, Gehen, Liegen usw.. Aber auch der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung, Wachen und Schlafen. Bewegung ist Leben – wir sind von Natur aus für Bewegung mit wenigen Ruhepausen gemacht. Ein Bewegungsmangel schadet uns. Nicht nur dem Bewegungsapparat, sondern einer ganzen Reihe von Organen. Aber die Wirbelsäule ist, was ihre Funktionstüchtigkeit angeht, von einem ausreichenden Bewegungsangebot abhängig.

Ohne Belastung werden die Wirbelkörper, die die tragenden Elemente darstellen, porös (Osteoporose), die bewegenden Muskeln verkümmern (Muskelinsuffizienz mit mangelnder Stabilität), die stabilisierenden Bänder schlaff (Instabilität im Bewegungssegment zwischen zwei Wirbelkörpern), die Bandscheiben, die von Be- und Entlastung leben "verhungern" und werden brüchig (auch Bandscheibenvorfälle können vorkommen), die Wirbelgelenke, die die Wirbel miteinander gelenkig verbinden, werden unbeweglicher, ihre schrumpfenden Gelenkkapseln beginnen zu schmerzen (Spondylarthrose), die Durchblutung der Bausubstanz der Wirbelsäule verschlechtert sich, die Steuerung der Wirbel-Gliederkette durch die Nervengeflechte verebbt ohne regelmäßige und ausreichende Beanspruchung ("Blockierungen", "Funktionskrankheit").

Zu geringe Bewegungsreize lassen sämtliche Bauteile der Wirbelsäule verkümmern, ein angemessenes Bewegungsangebot optimiert die Belastbarkeit der "Säule", ein gezieltes Bewegungstraining beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern "heilt" bereits vorhandene Wirbelsäulenstörungen in allen Lebensabschnitten.

Quelle: Dr. med. Bernd Reinhardt, Orthopäde - Sportmedizin - Chirotherapie - Badearzt, Bad Aibling Erstellt: Mai 2001

Fehlbelastungen

„Ich habe eine falsche Bewegung gemacht!“ hört man von Rückenschmerzen Betroffene oft sagen. Damit ist oft ein zu tiefes Bücken, ein verkehrtes Heben, evtl. bei gleichzeitiger Drehung usw. gemeint.

Folgende Auslöser sind am häufigsten bei expositionsbedingten (=durch äußere Einflüsse verursachte) Rückenschmerzen:

• Einseitige körperliche Dauerbelastungen wie Stehen und Sitzen. Z. B. häufiges, langandauendes Sitzen im Büro oder im Fernsehsessel sowie in Fahrzeugen (z. B. im Auto oder in Baufahrzeugen).

• Ungünstige Körperhaltungen wie Arbeiten mit gebeugtem Rücken und/oder Verdrehung des Oberkörpers.

• Häufiges Heben und Tragen schwerer Lasten unter ungünstigen räumlichen und klimatischen Bedingungen.

• Sportarten mit häufig vorkommender, evtl. sogar unter Schwung ausgeführter, Lordose und / oder Rotation der Lendenwirbelsäule.

Psychische Belastungen

Immer wieder wird vermutet, dass Menschen mit Rückenbeschwerden charakteristische Persönlichkeits- bzw. Verhaltensmerkmale aufweisen, die die Entstehung von Schmerzen im Rücken begünstigen.

Rückenschmerzen stellen ein komplexes psychophysisches Geschehen dar. Eher schleichend beginnende Rückenschmerzen entstehen oft durch eine lang anhaltende Anspannung der Rückenmuskulatur. Diese ergibt sich wiederum entweder durch biomechanische Belastungen, wie z. B. stundenlanges Sitzen in rückenbelastender Haltung oder durch seelische Belastungen ("Stress").

In der modernen Stressforschung unterscheidet man zwischen Stressoren, Stressreaktionen und Stressbewältigung (= "Coping").

Stressoren sind z. B. Lärm, Zeitdruck, (befürchtetes) Versagen in Leistungssituationen, Streitigkeiten in der Familie oder im Berufsleben. Diese Stressoren haben aber nicht auf jeden Menschen dieselbe Wirkung. Je nach der inneren Einstellung werden sie unterschiedlich bewertet und so auch individuell erlebt.

Die Stressreaktion ist nun die Verhaltensweise, mit der eine Person auf einen Stressor reagiert. Sie kann sich auf der physiologischen Ebene (z. B. erhöhte Anspannung der paraspinalen Muskulatur), auf der kognitiv-emotionalen Ebene (z. B. Gefühl der Hilflosigkeit) oder auf der Verhaltensebene (z. B. Aggression) äußern.

Eine eindeutige Rückenschmerzpersönlichkeit gibt es bislang noch nicht. In einigen Untersuchungen werden aber Menschen mit "hohem Leistungsanspruch", "übertriebener Hilfsbereitschaft, ohne selbst Unterstützung annehmen zu können" und "mangelnder Konfliktfähigkeit" als typisch für chronische Rückenschmerzpatienten angesehen.

Quelle: Dr. Anne B. Flothow, Diplom-Psychologin, Hamburg, erstellt: Mai 2001

Ernährung

(Falsche) Ernährung und Körper-(Über-)gewicht beeinflussen den gesamten Bewegungsapparat des Menschen und die statische Belastung von Wirbelsäule und Gelenken. (Mehr dazu finden Sie im Kapitel „Ernährung“.)

Spezifische Rückenschmerzen

Rückenschmerzen bei Erkrankungen oder Verformungen der Wirbelsäule, bei bestimmten rheumaähnlichen Muskel- und Bindegewebskrankheiten oder anderen Erkrankungen, werden spezifisch genannt. Das heißt, sie haben eine eindeutig festzustellende Ursache.

Hexenschuss: Der allseits bekannte Hexenschuss äußert sich in plötzlichen Rückenschmerzen im Bereich des unteren Rückens und / oder im Gesäß, die aber meist nicht ins Bein ausstrahlen. Ausgelöst wird er meistens durch die bereits oben erwähnte „falsche Bewegung“. Dadurch können Wirbelgelenke blockieren, was zu schmerzhaften Muskelverspannungen und Rückenschmerzen führt. Fehlhaltungen, abgenutzte Wirbelsäulengelenke und eine schwache, schlaffe Rückenmuskulatur verursachen oft die Symptomatik.
Ischialgien (Ischias): Der berühmte Ischias! Eine Ischialgie wird auch lumbales Reizsyndrom genannt. Häufig werden die Rückenschmerzen, die in der LWS entstehen, durch einen Bandscheibenvorfall (Prolaps) oder eine Bandscheibenvortreibung (Protrusion) verursacht, so dass eine Reizung einer oder mehrerer Nervenwurzeln ausgelöst wird. Aber auch eine stark verspannte Muskulatur kann die Ursache für eine Nervenkompression sein. Man verspürt einen ausstrahlenden Schmerz ins Bein, häufig bis in die Zehen. Es kann zu Gefühlsstörungen und Kraftverlust kommen.
Bandscheibenvorfall/Bandscheibenvortreibung: Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben. Die polsterförmigen Stoßdämpfer bestehen aus einem weichen Gallertkern, der von einem Ring aus Faserknorpel umgeben ist. Wenn nun dieser Gallertkern verrutscht und die Faserhülle durchbricht, liegt ein Bandscheibenvorfall vor. Es entstehen heftige Rückenschmerzen, wenn die austretende Gallertmasse auf die benachbarten Nerven drückt. Am häufigsten ist eine der Nervenwurzeln betroffen, die im Lendenwirbel- und Kreuzbeinbereich aus dem Rückenmark austreten und sich unterhalb des Beckens zum Ischiasnerv vereinen. Aber auch eine Bandscheibenvortreibung kann Schmerzen verursachen. Bei einer Vortreibung wird die Faserhülle nicht durchbrochen, sondern es entsteht eine Vorwölbung, die auf die Nerven drückt.
Haltungsschäden: Hyperlordose, Hyperkyphose, Hohl-Rund-Rücken, Skoliosen, Flachrücken, Scheuermann´sche Krankheit usw..
Degenerationen: Abgeflachte Bandscheiben, Arthrose usw..
Statisch-muskuläre Insuffizienz: Hierbei handelt es sich um Rückenschmerzen bei einer schwachen und schlaffen Rückenmuskulatur. Es kommt zu einem Verlust der Stabilität im Bereich der kleinen Wirbelgelenke. Dies muss durch eine verstärkte Muskelarbeit ausgeglichen werden und kann bei Dauerbelastungen zu schmerzhaften Muskelverspannungen führen.
Muskelverspannungen: Wie bereits erwähnt, entstehen diese häufig durch Fehlhaltungen, einseitige Belastungen oder mangelnde Bewegung. Die Muskeln werden ungleich belastet, d. h. manche werden überfordert, andere unterfordert. Die Folge ist, dass Muskeln sich verhärten oder bewegungseingeschränkt werden. Dies wiederum kann dann Schmerzen nach sich ziehen. Wie bei der Ischialgie erwähnt, kann ein “eingeklemmter” Nerv durch Muskelverspannungen entstehen.
Blockade (Wirbelblockade, Wirbelfehlstellung): Ein über längere Zeit verspannter Muskel kann einen Wirbel aus seiner normalen Position ziehen. Zudem kann auch eine ungewohnte Bewegung, wie z. B. eine ruckartige Bewegung im Sport, so eine Wirbelfehlstellung bewirken. Durch Wirbelblockaden können Schmerzen an der Muskulatur, an den Wirbelgelenken oder Nervenaustrittskanälen entstehen, die manchmal sogar in die Arme oder Beine ausstrahlen. Häufig ist das Iliosakralgelenk betroffen (Verbindung zwischen Kreuzbein (unterer Teil der Wirbelsäule) und Darmbein („Beckenschaufel“). Das wird dann ISG-Syndrom oder der ISG-Blockade benannt.
Iliosakralgelenk-Syndrom (ISG-Syndrom): Auf Deutsch heißt es Kreuzbein-Darmbein-Gelenk. Es verbindet also das Kreuzbein mit dem Darmbein. Es ist aber nur begrenzt beweglich, denn es wird von starken Bändern straff zusammengehalten. Verschieben sich die Gelenkflächen des Iliosakralgelenks gegeneinander und blockieren (durch erhöhte Muskelspannung), kann dies Schmerzen verursachen.
Wirbelsäulenabnutzung (Arthrose der Wirbelsäulengelenke, Facettensyndrom): Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Abnutzung (nicht nur) der Wirbelsäulengelenke im Körper. Wenn dieser altersbedingte Gelenkverschleiß über ein normales Maß hinaus geht, sprechen Mediziner von Arthrose. Schmerzen entstehen bei der Arthorose besonders zu Beginn einer Bewegung (zum Beispiel beim morgendlichen Aufstehen). Während der Bewegung lassen sie dann typischerweise langsam nach.
Wirbelkanalenge (Spinalstenose): Das Rückenmark verläuft geschützt im Spinalkanal (Wirbelkanal) der Wirbelsäule. Eine Stenose bedeutet immer "Verengung". Bei einer Spinalstenose ist also dieser Kanal stellenweise eingeengt und drückt auf das Rückenmark, bzw. die austretenden Nervenwurzeln.
Wirbelgleiten (Spondylolisthesis): Bei diesen Beschwerden gleitet ein Wirbelkörper zusammen mit dem darüberliegenden Teil der Wirbelsäule über den darunterliegenden Wirbel nach vorne. Sie verschieben sich unphysiologisch gegeneinander. Es tritt insbesondere an der Lendenwirbelsäule auf, vor allem am Übergang von der Lendenwirbelsäule zum Kreuzbein. Dies kann zu starken Schmerzen führen, die ins Gesäß, die Hüfte oder das Bein ausstrahlen. Selten entwickelt sich eine skoliotische Fehlhaltung oder, falls der Gleitwirbel sich auch dreht, eine "strukturelle" Skoliose. Sportarten, wie z. B. Ballett können bei entsprechender Veranlagung ein Wirbelgleiten fördern.
Wirbelsäulenentzündung (z. B. Morbus Bechterew): So wird eine chronisch-rheumatische Entzündung der Wirbelsäule sowie des Iliosakralgelenks genannt. Die fortschreitende Erkrankung löst tiefsitzende Rückenschmerzen aus, und meist werden die Gelenke mit der Zeit immer steifer. Daher wird Morbus Bechterew auch Spondylitis Ankylosans genannt, was übersetzt „versteifende Wirbelentzündung“ bedeutet.
Osteoporose (Knochenschwund): Durch einen verstärkten Knochenabbau (Abbau der Knochensubstanz) werden die Knochen zunehmend brüchig und können dann schon bei kleinsten Belastungen (wie Hinfallen, Anstoßen) brechen. Oft kommt es dabei zu Wirbelkörpereinbrüchen, die mit Rückenschmerzen einhergehen.
Verletzungen: Durch Verletzungen können Wirbelbrüche entstehen. Diese wiederum können akut und chronisch zu Verformungen der Wirbelsäule führen. Daraus können dann Fehlstellungen, Fehlhaltungen und Rückenschmerzen entstehen.
Andere Ursachen (selten): Wehen (für viele Schwangere fühlen sich Wehen an wie Rückenschmerzen und ein Ziehen in der Leistengegend), Gürtelrose (im Zusammenhang mit der Gürtelrose kann es zu starken Rückenschmerzen kommen), akute Prostataentzündung (Prostatitis) (kann neben Schmerzen und Brennen beim Wasserlassen u. a. auch Rückenschmerzen verursachen), Nierenbeckenentzündung (kann, besonders wenn sie chronisch verläuft, langwierige Rückenschmerzen hervorrufen), Nierensteine (größere Nierensteine können im Harnleiter stecken bleiben, die dadurch ausgelöste Nierenkolik kann auch stechende, krampfartige und wellenförmige Rückenschmerzen verursachen), Brustenge (Angina pectoris) (führt zu diversen Symptomen, u. a. auch Rückenschmerzen), Herzinfarkt (Myokardinfarkt) (die auftretenden Schmerzen strahlen oft zum Beispiel zwischen die Schulterblätter in den Rücken aus), Herzmuskelentzündung (Myokarditis) (manchmal verbergen sich hinter Rückenschmerzen die Beschwerden einer Myokarditis), Herzbeutelentzündung (Perikarditis) (zu den typischen Symptomen zählen stechende Schmerzen, die manchmal in die Schulterblattregion ausstrahlen, so dass der Patient über Rückenschmerzen klagt), Erweiterung der Hauptschlagader (Aortenaneurysma) (tritt am häufigsten im Bauchbereich auf, was dann unter anderem zu Rückenschmerzen führen kann), Lungenentzündung (Pneumonie) (manchmal sind auch Rückenschmerzen auf eine Lungenentzündung zurückzuführen), Kollaps der Lunge (Pneumothorax) (der betreffende Lungenflügel fällt in sich zusammen, erkennbar unter anderem an plötzlich einsetzenden Schmerzen im Brustbereich, die bis in den Rücken ausstrahlen können), Lungeninfarkt (Lungenembolie) (Schmerzen in der Brust, die sich auch nach hinten fortsetzen und Rückenschmerzen im Brustkorbbereich auslösen können), Rippfellentzündung (Pleuritis) (die trockene Form macht sich durch heftige, stechende Brustschmerzen oder Rückenschmerzen bemerkbar), Speiseröhrenentzündung (Ösophagitis, Refluxkrankheit) (brennende Schmerzen hinter dem Brustbein (Sodbrennen), die bis in den Rücken ausstrahlen können), Speiseröhrenkrampf (Ösophagusspasmus) (sogar Schmerzen in benachbarten Körperregionen – wie eben Rückenschmerzen – können auf Speiseröhrenkrampfe zurückzuführen sein), Speiseröhrenverletzungen (sie gehen mit einem plötzlichen heftigen Schmerz (Vernichtungsschmerz) hinter dem Brustbein einher, der bis in den Rücken ausstrahlen kann), Bauchspeicheldrüsenentzündung (Pankreatitis) (Schmerzen im Oberbauch, die oft gürtelförmig nach hinten ausstrahlen und dann als Rückenschmerzen wahrgenommen werden), Lungentumor (Pancoast-Tumor) (kann u. a. Rückenschmerzen – genauer: Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule – hervorrufen), Wirbelsäulentumor und Rippentumor (Rückenschmerzen können auch durch einen Wirbelsäulentumor oder Rippentumor verursacht werden), Stoffwechselerkrankungen, die auf das Skelett zielen (wie Vitamin-D-Mangel: Rachitis und Osteomalazie. Beide Stoffwechselerkrankungen spielen sich maßgeblich am Skelett ab), Paget-Krankheit (dabei kommt es in bestimmten Skelettbereichen zu einer ausgeprägten Störung des natürlichen Knochenumbaus. Dies kann zu Rückenschmerzen, vor allem durch eine Verdickung der Lendenwirbel, zu einer Ischiaskompression führen), das entzündliche Gelenkrheuma (auch rheumatoide Arthritis oder kurz RA genannt, betrifft oft die Wirbelsäule), Fibromyalgie (nicht entzündliche Erkrankung der Muskeln und Sehnen mit allgemeiner Schmerzhaftigkeit des Bewegungssystems).

Anhand dieser Beispiele sehen Sie, dass es immens viele Ursachen für Rückenschmerzen gibt, und das sind noch lange nicht alle. Wie aber bereits erwähnt, sind die allermeisten der Rückenbeschwerden harmlos. Und viele können durch Bewegung, Rückenschule, Entspannung, psychologische Beratung und auch die innere Haltung verhindert, gemildert oder beseitigt werden. Wichtig ist es, schnell zu handeln, damit Schonhaltung und Schmerzgedächtnis nicht zum neuen Problem werden.

Von der Schonhaltung zum Schmerzgedächtnis

Um Schmerz zu vermeiden, wird die Statik eines schmerzenden Bewegungssegmentes der Notlage angepasst. Beispielsweise die typische, seitlich gekrümmte Schonhaltung bei „Ischiasbeschwerden“. Diese Schonhaltungen können jedoch wiederum zu schmerzhaften Verspannungen führen.

Wenn Schmerzreize immer wieder auftreten, können sie das Schmerzempfinden verändern. Bei einigen Betroffenen kommt es zu einer Überempfindlichkeit gegenüber Schmerzen. Unter anderem geschieht dies deshalb, weil die Schmerzrepräsentanzen im Rückenmark und Gehirn bei ihnen so etwas wie ein Schmerzgedächtnis ausgebildet haben. Selbst das Gehirn hat sich verändert. Darum müssen diese negativen Schaltkreise so bald wie möglich durchbrochen werden. Sonst wird evtl. ein sogenanntes „Schmerzgedächtnis“ aktiv und sorgt dafür, dass die Schmerzen chronisch werden und so auch viel schwerer zu beherrschen sind.

Die innere Haltung

Damit meine ich nun nicht die Einstellung zu bzw. den Umgang mit dem Schmerz, oder den Stress, dem man sich ausgeliefert hat. Das finden Sie in einem anderen Kapitel. Ich meine hiermit, dass der Rücken ein Spiegel der Seele ist.

Beispielsweise sagt uns unsere Wirbelsäule, wie viel Jahre wir "auf dem Buckel haben", oder ob uns das Leben "gebeugt" hat. Wir können sogar unsere Persönlichkeit in gewisser Weise an unserem Rücken ablesen. Gehen wir aufrecht durchs Leben, zeigen wir uns stolz, elegant oder demütig? Die Körperhaltung beeinflusst unser Empfinden, und unser Empfinden drückt sich im Gegenzug in der Körperhaltung aus. Wenn wir uns stark und selbstbewusst fühlen, zeigt sich das in der aufrechten Körperhaltung. Andererseits fühlt man sich automatisch stärker, wenn man sich gerade aufrichtet. Unser Gehirn kennt nämlich den Zusammenhang zwischen Empfindung und Körperhaltung und stellt die Verbindung in beide Richtungen her.

Unser Rücken wird beeinflusst davon, "ob wir uns zuviel aufbürden", "ob uns etwas niedermacht" usw.. Wenn wir uns zum Beispiel immer wieder zuviel auflasten, kann das daran liegen, dass wir uns selbst versichern möchten, wie stark wir sind, weil wir uns unbewusst schwach fühlen. Oder ein Rundrücken kann entstehen, wenn ein Kind in der Erziehung immer wieder "runtergemacht" wird, wenn sein Wille gebrochen wird.

Der Psychotherapeut Rüdiger Dahlke ist sich sicher, dass die Thematiken der Rückenbeschwerden zwischen (Un-)Aufrichtigkeit und der Last der Existenz liegen.

In der Wirbelsäule zeigen sich Gegensätze, Yin und Yang, die im Gleichgewicht sein müssen. Verlieren wir unser inneres Gleichgewicht, zeigt sich das auch im äußeren. Yin und Yang zeigen sich in der Wirbelsäule in den harten Wirbelkörpern und den weichen Bandscheiben, oder in der Doppel-S-Form, also der "Schlangenform" des Rückens.

Bedeutung einzelner Abschnitte und Beschwerden lt. Rüdiger Dahlke
Bandscheiben

In der Entspannung können die Bandscheiben sich mit Flüssigkeit füllen. Das kann man gut daran erkennen, dass wir morgens ca. 1 - 2 cm größer sind, als abends. Übertragen können wir sagen, dass wir unter der Last des Tages kleiner, also demütiger geworden sind. Hat sich die Demut im Bewusstsein entwickelt, muss der Körper nicht so sehr zusammensinken, um auf den Mangel an Demut hinzuweisen.

Halswirbelsäule und Schulter-Arm-Syndrom

Hier zeigt sich meist der belastende Kleinkram des Alltags. Viele kleine Aufgaben, die sich häufen und irgendwann zu einer Überlastung führen. Zudem ist die Halswirbelsäule für die Beweglichkeit unseres Kopfes, der Zentrale, verantwortlich. Wenn die Wirbel hier nicht mehr richtig zueinander stehen, gibt es das sogenannte "Scheuklappenphänomen". Bestimmte Dinge können nicht mehr gesehen werden, weil der Kopf sich nicht mehr in eine Richtung drehen lässt. In diesem Zusammenhang spricht man dann auch von der archetypisch weiblichen linken Seite und der archetypisch männlichen rechten Seite. Welche Seite kann nun nicht mehr gesehen oder gelebt werden, bzw. soll eben gelebt oder gesehen werden? Bereits die Haltung zeigt an, wo das Problem liegen könnte. Nach links geneigter Nacken zeigt Milde, nach rechts geneigter Strenge, hängender Kopf zeigt manchmal Hartnäckigkeit, in den Nacken geworfener Kopf eine Hochnäsigkeit. Anzustreben ist das Gleichgewicht in allen Empfindungen und so auch der Halswirbelsäule.

Lendenwirbelsäule

Hier kommt das ganze Gewicht des Körpers zusammen und dort zeigen sich auch existenzielle Probleme.

Steifigkeit des Rückens

Der weiche, anpassungsfähige Teil geht verloren. Es kann nicht mehr "gewirbelt" werden, sondern nur noch getragen oder gar ertragen werden. Betroffene brauchen mehr Struktur und Klarheit, aber auch mehr Konsequenz in den zentralen Themen, um die sich das Leben dreht.

Runder Rücken oder extrem gerader Rücken

Wer sich "krumm legt", "verbiegt sich" und verliert seine Geradlinigkeit und Aufrichtigkeit. Andererseits hat auch der extrem aufrecht wirkende Mensch seine Mitte verloren, hier zeigt sich ein Hagestolz. Das Fließende fehlt, es gibt keine Zwischentöne mehr im Leben. Auch sogenannte "Prinzipienreiter", denen es an Demut fehlt, zeigen sich so.

Ergebnis der inneren Haltung

Unsere innere Haltung trägt also wesentlich dazu bei, ob und wie sich Rückenprobleme zeigen. Lassen wir uns verbiegen, oder bleiben wir uns treu? Wenn unsere innere Haltung nicht gelebt werden darf, zeigen sich die Schmerzen im Außen. Schon Edward Bach hat erkannt, dass Krankheit und Schmerz da entstehen, wo der Mensch nicht im Einklang mit seiner inneren Stimme, seiner Seele lebt. Krankheit soll auf den Missstand aufmerksam machen.

So sind die Beschwerden im Grunde ein Zeichen, dass wir den Geboten unserer Seele nicht folgen. Gäbe es sie nicht, würden wir nicht auf unseren Fehler aufmerksam werden, also können wir die Krankheit auch positiv sehen. Wenn wir lernen, auf unseren Rücken zu hören, können wir reagieren und unseren Lebensweg finden und gehen, so dass Schmerzen nicht mehr nötig sind.

Hilfen bei Rückenschmerzen

So, wie es viele Ursachen für Rückenschmerzen gibt, gibt es natürlich auch viele verschiedene Möglichkeiten der Hilfe. Es geht immer darum, die Schmerzen zu verringern, einer Chronifizierung entgegenzuwirken und zu verhindern, dass sich das Schmerzgedächtnis bildet. Bettruhe schwächt die Muskulatur und ist in den seltensten Fällen angezeigt, sondern kann die Schmerzen sogar noch verschlimmern. Aktiv zu werden ist die beste Therapie, natürlich ohne schweres Heben oder andere extreme Belastungen.

Die meisten Rückenschmerzen verschwinden innerhalb weniger Tage von selbst wieder und sind harmlos. Dauern sie länger als zwei Wochen, sollten Sie die Schmerzen von einem Arzt abklären lassen. Insbesondere, wenn noch Symptome hinzukommen wie

• Schwächegefühl

• Taubheitsgefühle in den Beinen oder Armen

• Kribbeln

• Lähmungserscheinungen in den Beinen oder Armen

• Schmerzen in den Beinen oder im Genitalbereich

• Stuhl oder Urin kann nicht gehalten werden

• Schmerz verstärkt sich bei Bewegungen, beim Niesen oder Husten

• Schmerz lässt nicht nach, wenn Sie sich flach hinlegen.

Das sind Warnhinweise, die unbedingt von einem Arzt untersucht werden müssen.

Bei spezifischen Rückenschmerzen wird der Arzt nach Möglichkeit die Ursache der Beschwerden behandeln, also zum Beispiel den Bandscheibenvorfall, die Lungenentzündung oder die Nierensteine.

Bei nicht-spezifischen Rückenschmerzen (siehe Kapitel Rückenschmerzen) kann der Arzt beispielsweise Ergotherapie, manuelle Therapie (beziehungsweise Mobilisation), Massagen oder auch eine kognitive Verhaltenstherapie (bei Vorliegen von psychosozialen Risikofaktoren) verschreiben.

Sie selbst können aber auch viel gegen Ihre Rückenschmerzen tun und es eventuell auch mit alternativen Heilmethoden versuchen. Bewährt haben sich dabei z. B. Homöopathie, Akupunktur, Magnetfeldtherapie, Bioresonanztherapie, Phytotherapie u. a..

Vermeiden Sie eine Schonhaltung

Bei chronischen Rückenschmerzen besteht die Gefahr, in eine Schmerzspirale zu kommen. Wenn man z. B. aufgrund der Rückenschmerzen bestimmte Bewegungen meidet oder manche Aktivitäten ganz unterlässt, können sich die Schmerzen wegen der Schonhaltung noch verstärken.

Besuchen Sie eine Rückenschule

Hierunter werden sogenannte Gesundheitskurse verstanden, in denen die Teilnehmer über die richtige Körperhaltung und rückenfreundliche Bewegungsabläufe aufgeklärt werden, wie z. B. richtiges Bücken, Heben und Tragen. Der Kursinhalt ist oft, je nach Anbieter, etwas anders. Bisherige Erkenntnisse lassen mittlerweile darauf schließen, dass die Rückenschule vor allem dabei helfen kann, Rückenschmerzen vorzubeugen. Bei akuten Beschwerden ist sie dagegen nicht ganz so wirksam, wie man lange gedacht hat. Bei unspezifischen Rückenschmerzen, die länger als sechs Wochen dauern, kann sie sich jedoch günstig auswirken.

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz rückenfreundlich ein, d. h., Ihr Arbeitsplatz sollte ergonomisch gestaltet sein – also so, dass die Arbeit nicht mit der Zeit zu Problemen führt, wie z. B. schmerzhaften Verspannungen in Nacken- und Schulterbereich oder Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.

Rückengymnastik betreiben

Diese Art der Bewegung ist vor allem bei subakuten und chronischen nicht-spezifischen Rückenschmerzen empfehlenswert. Besonders effektiv ist gezieltes Krafttraining zur Stärkung der Tiefenmuskulatur im Rumpfbereich. Denn je kräftiger Rücken- und Bauchmuskeln sind, desto mehr helfen sie der Wirbelsäule bei ihrer Stützfunktion. Zur Vorbeugung der Rückenschmerzen ist ein starkes Muskelkorsett Gold wert. Auch Dehnungsübungen gegen die verspannte, bewegungseingeschränkte Muskulatur, Mobilisationsübungen und Stabilisations-/Balanceübungen helfen Rückenschmerzen entgegenzuwirken oder erst gar nicht entstehen zu lassen. Aber jede Art von rückenfreundlichem Sport ist gesund.

Ich meine damit keine bestimmte Sportart. Es kommt allgemein auf die richtige Trainingsdosis, einen gezielten Trainingsaufbau und eine gute Technik an – dann wirken sich fast alle Sportarten positiv bei Rückenschmerzen aus.

Entspannungsverfahren

Suchen Sie sich ein für Sie passendes Entspannungsverfahren. Progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung), Autogenes Training und Meditation können gegen An- und Verspannung und Stress helfen. Vor allem bei akuten und subakuten Rückenschmerzen sind Entspannungsverfahren zu empfehlen, um zu verhindern, dass die Beschwerden chronisch werden.

Wärmebehandlung

Gönnen Sie sich eine Wärmebehandlung. Wärmeanwendungen (Wärmflasche, Wärmepackungen, Moorbäder, Fangopackungen, Entspannungsbad) entspannen die Muskulatur und können bei akuten nicht-spezifischen Rückenschmerzen Linderung verschaffen.

Ernährung

Achten Sie auf eine rückenfreundliche Ernährung. Knochen, Gelenke, Muskeln und Bandscheiben brauchen viele Nährstoffe, um ihre Aufgaben erfüllen zu können. Achten Sie daher auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Fettsäuren, Kalzium, den Vitaminen C, D und E sowie B-Vitaminen, Magnesium, Bor, Selen und Zink. Auch eine Übersäuerung des Körpers vor allem durch tierische Produkte, Zucker und Weißmehl ist zu vermeiden. Dazu finden Sie aber noch mehr im Kapitel Ernährung.

Wasser

Ganz wichtig – trinken Sie viel Wasser. Die Nährstoffversorgung der Bandscheiben klappt nur mit viel Flüssigkeit. Nur so bleiben die kleinen Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern gesund und elastisch. Außerdem belegen Studien wie wichtig ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei Rückenschmerzen ist: Wer etwa zwei Liter Wasser am Tag trinkt, kann seine Schmerzen damit oft lindern.

Psychologische Beratung

Scheuen Sie sich nicht, eine psychologische Beratung in Anspruch zu nehmen. Ihre Einstellung zu den Rückenschmerzen beeinflusst stark deren Verlauf und die Behandlung. Wer überzeugt ist, die Schmerzen nicht annehmen zu können, keine Chance mehr auf Schmerzlinderung bzw. Schmerzfreiheit zu haben oder bei jeder Schmerzwahrnehmung gleich an einen Tumor denkt, wird die Rückenschmerzen nur schwer wieder loswerden. Vermeiden Sie daher sowohl Hoffnungslosigkeit als auch Katastrophen-Denken in Bezug auf Ihre Rückenschmerzen. Auch sollte der Fokus auf den schönen Dingen des Lebens ruhen und nicht auf dem Schmerz.

Wenn Sie bereits in einem Teufelskreis gefangen sind, könnte eine psychologische Beratung mit Schwerpunkt Verhalten angezeigt sein. Eine klassische Verhaltenstherapie besteht meist aus 3 Phasen.

1. Informationsphase: Man bekommt Hintergrundsinformationen. Wie entstehen Rückenschmerzen? Wie halte ich sie möglicherweise aufrecht? Zudem erkennt bzw. lernt man, dass man den Schmerzen und der Situation nicht passiv ausgeliefert ist, sondern aktiv etwas dagegen tun kann. Allerdings bekommt man so auch wieder Eigenverantwortung.

2. Übungsphase: Nun soll aktiv Einfluss auf äußere und innere Schmerzauslöser genommen werden. Äußere Auslöser sind z. B. ein hektischer Alltag. Innere Auslöser und Stressoren können Sorgen, Erinnerungen oder Ängste sein. Manchmal werden sogenannte Schmerztagebücher geführt, um die Auslöser herauszufinden.

3. Praxisphase: Hier werden Techniken, die entspannend wirken, eingesetzt. Wie bereits erwähnt, können das die progressive Muskelrelaxation, Meditation, autogenes Training sein, aber auch Hypnose, Entspannungsmassagen oder Reiki.

Lernen Sie, Ihren Körper wahrzunehmen

Das Symptom Schmerz ist es, das uns zeigen soll, dass wir uns außerhalb des grünen Bereichs bewegen. Wir spüren, dass wir eine Lebensweise haben, die unserer Gesundheit schadet. Wenn wir unseren Körper und seine Reaktionen wahrnehmen können, gelingt es uns besser, diesem Phänomen vorzubeugen.

Das persönliche Umfeld

Um angelerntes, rückenfreundliches Verhalten und körpergerechte Bewegungsabläufe im Alltagsleben anzuwenden (sog. Verhaltensprävention), ist es dringend erforderlich, dass auch die benutzten Produkte bzw. Gegenstände im Wohn-, Arbeits- und Freizeitumfeld das zulassen und fördern. Man spricht hierbei von einer Verhältnisprävention.

Rückengerechte Produkte dienen sowohl der Vorbeugung von Rücken- und Haltungsschäden (Prävention), als auch bei Patienten mit Rückenbeschwerden als therapiebegleitende Maßnahme. Somit sollte jeder sein persönliches Umfeld möglichst rückengerecht gestalten.

(Quelle: Allianz gegen Rückenschmerzen/Mai 2001)

Was kommt in der Rückengymnastik auf mich zu?

Es ist sinnvoll, verschiedene Arten von Rückengymnastik-Übungen durchzuführen. Die ruhige Variante, mit sanften Bewegungen, viel Dehnung, Mobilisation und Körperwahrnehmung. Diese Übungen können auch von Menschen mit stärkeren Rückenproblemen oder stark bewegungseingeschränkten Menschen gemacht werden. Oder aber die intensivere Vatiante, mit mehr Power und Muskelkraftanstrengung, für die fitteren und gesunden Menschen. Beide Arten zusammen bringen ein optimal abgerundetes Training für den Rücken.

Achten Sie bei diesen Stunden ganz besonders darauf, dass keine ruckartigen Bewegungen bei der Flexion (Beugung), Extension (Streckung) und Rotation (Drehung) gemacht werden - es besteht die Gefahr von Bandscheibenproblemen. Die Ausnahme bildet hier das Faszientraining - hier werden u. a. bewusst schwungvolle Bewegungen durchgeführt - aber, die Betonung liegt hier auf bewusst durchgeführt. Außerdem müssen Sie bei starken Problemen vorher Ihren Arzt oder Heilpraktiker um Rat fragen.

Was sollte eine Rückengymnastik immer enthalten?

• Mobilisation

• Kräftigung

• Dehnung

• Körperwahrnehmung

• Stabilisation/Gleichgewichtsübungen

• Faszientraining

• Evtl. Lockerungen und Massagen

• Evtl. Entspannung

Mobilisation

Warum mobilisieren? Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, der Muskel wird besser mit Nährstoffen versorgt und Verspannungen werden gelöst. Die Gelenke werden in ihrer Bewegungsamplitude ausgeschöpft, was einer Bewegungseinschränkung vorbeugt. Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird angeregt und somit das Gelenk auf höhere Belastungen vorbereitet. Die Wahrnehmung für Funktion und Bewegungsrichtung des Körpers wird geschärft. Der Geist kommt zur Ruhe, und die Konzentration auf das eigentliche Training wird deutlich verbessert. Nach Verletzungen hilft eine frühzeitige Mobilisation dabei, falsche Bewegungsmuster und Schonhaltungen zu durchbrechen und deutlich schneller zu genesen. Auch können Schmerzen der Muskulatur und Einschränkungen der Beweglichkeit oft schon vor dem Training erkannt werden.

Kräftigung

Aufgrund unserer technisierten Welt, bewegen wir uns immer weniger. Die Folge ist, dass unsere Muskeln nicht mehr beansprucht und somit geschwächt werden. Eine geschwächte Muskulatur kann zu Rückenschmerzen führen. Deshalb ist es wichtig, in der Rückengymnastik die Muskulatur zu stärken.

Da aber die Wirbelsäule die Achse unseres Körpers ist, wirken noch viel mehr Muskeln im Zusammenspiel des Gleichgewichts auf sie ein. Von der Fußstellung angefangen, beeinflussen alle Muskeln und Gelenke den Rücken. So werden in der Rückengymnastik nicht nur die Rückenmuskeln beansprucht, sondern auch der Gegenspieler, also der Bauch, aber auch die Pomuskulatur (für die Aufrichtung), die Beinmuskulatur und auch die Arme, die fast immer mittrainiert werden, wenn wir Rückenmuskeln trainieren. Die gesamte Rumpfmuskulatur wird für die Haltefunktion gestärkt, und somit wird das Rückentraining im Grunde zum Ganzkörpertraining.

Dehnung

Durch falsche Belastung, Fehlhaltungen oder Bewegungsmangel verliert die Muskulatur ihre normale Dehnbarkeit, sie verhärtet sich und schmerzt. Ausgelöst werden diese Verspannungen oft durch Fehlhaltungen im Nacken und Schulterbereich und setzen sich dann über den oberen Wirbelsäulenbereich nach unten fort.

So liegt die Ursache von Schmerzen im Lendenwirbelbereich nicht zwingend genau dort, sondern dies ist nur die schmerzhafte Stelle, die jedoch durch Verspannungen im gesamten Rücken entsteht.

Im Verlauf können dann auch Schwindel, Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit bis hin zu chronischen Rückenschmerzen auftreten.

Darüber hinaus werden Verspannungen aber auch durch Ängste, Frust, Überforderung und Stress verursacht.

Körperwahrnehmung

Achtsamkeit ist ein zentrales Thema der Körperwahrnehmung. Es geht vor allem um das Spüren von z. B. Verspannungen, Schon- und Körperhaltungen, Schmerzen, bestimmten Bewegungsmustern und dem Kontakt zum Boden.

Jeder von uns nimmt seinen Körper wahr: Wie er aussieht, wie er sich bewegen lässt, wo er zwickt. Neben diesen bewussten Körpergefühlen laufen Vorgänge wie Herzschlag und Atmung eher unbewusst ab. Auch viele Bewegungen oder Haltungen geschehen bzw. nehmen wir ein, ohne darüber nachzudenken. Aber Körperwahrnehmung lässt sich trainieren, also verbessern. Diese Sensibilität für den eigenen Körper hilft, Veränderungen z. B. in der Muskelspannung frühzeitig zu bemerken und evtl. entgegenzuwirken.

Ein gutes Körpergefühl bringt auch mehr Sicherheit in den Bewegungen. Es hilft z. B., auf ungewohntem Untergrund, wie auf Schnee oder Sand, sicherer zu gehen. Je besser die Wahrnehmung trainiert ist, desto angemessener reagiert der Körper auf ungewohnte Reize. Ein Sturz wird somit unwahrscheinlicher. So dient sie auch der Verletzungsprophylaxe.

Darüber hinaus ist eine gute Körperwahrnehmung das Fundament für eine positive innere Haltung und ein gesundes Selbstbewusstsein.

Das Schließen unserer Augen während der Übungen erlaubt einen visuellen Rückzug in uns selbst und ein Erspüren von uns selbst. Übungen mit geschlossenen Augen schulen unsere Wahrnehmungsfähigkeit in der Tiefe. (Antoine de Saint-Exupéry: „Man sieht nur mit dem Herzen gut. Das Wesentliche ist für die Augen unsichtbar“)

An unserer (Innen-)Wahrnehmung sind andere Sinne beteiligt:

Die Tiefensensibilität (unser „siebter Sinn“) ist wichtig für die Kontrolle unserer Haltung und Bewegung.

Der Gleichgewichtssinn koordiniert die Stellung unseres Körpers im Raum.

Der Muskelsinn steuert die Funktionen unserer Gelenke, Sehnen und Muskeln.

Das Symptom Schmerz ist es, das uns vermitteln kann, dass wir uns außerhalb des grünen Bereichs bewegen. So soll uns bewusst werden, dass unsere Gesundheit gefährdet ist. Um den Schmerz erst gar nicht entstehen zu lassen, soll durch Körperwahrnehmung bereits im Vorfeld ein Missstand erkannt werden.

Unseren Rücken spüren wir, wenn wir unter Rückenschmerzen leiden. Aber im Grunde genommen leiden wir nicht darunter, sondern wir werden eher auf einen Missstand aufmerksam gemacht, was doch positiv zu bewerten ist. Denn der Schmerz ist das Resultat einer Kettenreaktion. Oft ist der Rückenschmerz nur eine Folge verschachtelter Prozesse im Körper. Es ist wichtig, diese nun bei sich herauszufinden und positiv zu beeinflussen. Jeder kann Möglichkeiten finden, disharmonische Muster in seinem Körper zu erkennen und dann positiv ausgleichend darauf einzuwirken. Die Grundlage für dieses Handeln ist die Entwicklung der Rezeptoren.

Stabilisation

Der Rücken bildet eine komplexe Einheit mit dem Becken. Vom Becken aus verläuft die Wirbelsäule hoch bis zum Kopf. Die Lendenwirbel stehen frei im Raum. Dann folgen die Brustwirbel, die mit den Rippen den Brustkorb bilden. Ganz oben finden wir die Halswirbel, auf deren obersten der Kopf aufliegt.

Zwei Muskelsysteme arbeiten nun zusammen:

Das lokale System | Das globale System
BeckenbodenmuskulaturTiefe BauchmuskulaturTiefe Rückenmuskulatur | Oberflächliche BauchmuskulaturOberflächliche Rückenmuskulatur

Die Wirbelsäule in ihrer Position zu halten, ist die Hauptaufgabe des lokalen Systems. Dies geschieht lokal von Wirbelkörper zu Wirbelkörper.

Die großen Bewegungen des Rumpfes werden dann durch das globale System ausgeführt. Diese Muskeln kennen und fühlen wir weitaus besser, weil sie sicht- und tastbar sind.

Um aber unseren Rücken aufrecht zu halten, benötigen wir das lokale System.

Wir können uns merken: Das lokale System hält, das globale System bewegt. Um nun das lokale System zu trainieren, sind Stabilisationsübungen geeignet.

Gleichgewichtsübungen

Das Gleichgewicht ist die Fähigkeit des Körpers, in jeder Position (z. B. beim freien Sitzen, im Stand) oder Aktion (z. B. Gehen, Laufen), eine ruhige aufrechte Haltung und zielgerichtete Bewegungen zu ermöglichen.

Unser Körper hat die Möglichkeit, durch diverse Wahrnehmungssysteme Informationen aufzunehmen, zu reagieren und so unser Gleichgewicht herzustellen.

Wahrnehmungsorgane sind in diesem Fall:

• Das Auge (für die räumliche Wahrnehmung/Position) – dieses ist bei uns jedoch sehr ausgeprägt und muss nicht extra geschult werden.

• Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr (für Positionsveränderung/Rotation)

• Die Füße (für den Tastsinn/Spannungszustände in der Muskulatur)

• Das Rückenmark und Gehirn (für die Weiterleitung und Verarbeitung der Impulse)

Gleichgewichtsübungen sind wichtig, da im Alter die Gleichgewichtsfähigkeit oft eingeschränkt ist, was zu unsicheren Bewegungen führt. Allerdings ist das Alter hier meiner Erfahrung nach relativ. Selbst 20-jährige haben bei Gleichgewichtsübungen oft Schwierigkeiten.

Das innere und äußere Gleichgewicht hängen sehr eng zusammen. Gleichgewichtsübungen fördern auch das innere Gleichgewicht, und umgekehrt gelingen die Übungen an Tagen, in denen wir innerlich aus dem Gleichgewicht sind, schlechter als an Tagen, in denen wir in unserer Mitte sind.

Faszientraining

Eine mögliche Ursache von Rückenschmerzen wurde früher vernachlässigt. Die sogenannten Faszien, ein Bindegewebe, wurde von Wissenschaftlern für totes Stützmaterial gehalten. Jetzt wird immer klarer, dass die Faszien bei der Entstehung von Rückenschmerzen eine Rolle spielen.

Als filigranes Netzwerk durchziehen diese feinen Bindegewebshäute den ganzen Körper und umhüllen schützend alle Organe und Muskeln. Um für einen reibungslosen Bewegungsablauf zu sorgen, verschieben sie sich geschmeidig gegen- und miteinander. „Sind die Faszien allerdings verklebt und verbacken wie ein Wollpullover, den man zu heiß gewaschen hat, schränkt das die Beweglichkeit erheblich ein“, sagt Dr. Robert Schleip, Leiter des Fascia Research Projects am Institut für Neurophysiologie der Universität Ulm. Z. B. wird die große Faszie im unteren Rücken stark beansprucht, wenn man viel Zeit in gebeugter Haltung verbringt - beispielsweise im Büro am Schreibtisch. „Das kann leicht zu Zerrverletzungen mit anschließenden Entzündungen – und Schmerzen – führen“, sagt Schleip.

Lockerung / Massagen

Nicht nur der Aufbau der Rückenmuskulatur ist wichtig, auch regelmäßige Lockerungs- und Entspannungsmassagen helfen, hartnäckige Muskelverspannungen zu verhindern.

Entspannungsübungen

Da für Rückenschmerzen auch psychische Belastung, Stress und Verspannungen verantwortlich sein können, helfen Entspannungsübungen, diese zu lindern, wenn nicht sogar, sie zu vermeiden.

ÜBUNGSVIDEOS - Zugang zu den Videos

Sie können die Übungsvideos über folgenden Youtube-Kanal aufrufen:

https://www.youtube.com/playlist?list=PL8xt00wGiwp7nGaWM8IL9iol1BQfRrywl&action_edit=1

Falls Sie den Link nicht direkt öffnen können, kopieren Sie den Link und fügen ihn einfach in das Adressfeld Ihres Browsers ein.

Rechtshinweis zum Urheberschutz: Die Übungsvideos unterliegen dem Urheberschutz und dürfen nur für den privaten Gebrauch genutzt werden. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung.

Nun wünsche ich Ihnen bei Ihrem individuellen Rückentraining

viel Spaß, Erfolg, Fitness und Gesundheit!

Ihre Juliane Vögele

Übungen mit VIDEO - Einstimmung

Wichtiger Hinweis: Bevor Sie mit dem Rückentraining beginnen, klären Sie bitte mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ab, ob die Rückengymnastik für Sie geeignet ist, bzw. welche Übungen Sie evtl. (momentan noch) nicht machen sollten.

Wichtig für alle Übungen: Führen Sie die Übungen langsam und fließend aus. Keine ruckartigen Bewegungen, wenn es nicht extra angegeben ist. Wenn eine Übung noch zu schwer ist, lassen Sie sie weg. Wenn Sie nicht mehr können, machen Sie eine Pause. Wenn wir „face to face“ zu Ihnen stehen, Sie uns also von vorne sehen, hören Sie die Angaben „links und rechts“ für Sie passend. Also unser rechts ist Ihr links und umgekehrt.

1. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Tief einatmen, dabei die Arme über die Seite fast gestreckt nach oben anheben und beim Ausatmen einen Ausfallschritt machen, die Arme wieder senken.

Fehlerquelle: Beim Ausfallschritt darauf achten, dass beim vorderen Bein das Knie nicht über das Fußgelenk hinaus nach vorne geschoben wird. Das Gewicht ist hauptsächlich auf dem hinteren Bein und der Rücken bleibt aufrecht. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass das vordere Knie weit nach vorne geschoben wird oder der Rücken nach vorne geneigt wird.

2. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Mit dem Einatmen die Arme fast gestreckt nach vorne in Schulterhöhe anheben und dabei auf die Zehenspitzen kommen. Mit dem Ausatmen Arme und Fersen wieder senken. Beim letzten Durchgang bleiben Arme und Fersen oben - diese Position einige Sekunden halten.

3. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand auf Zehenspitzen.

Übungsausführung: Die Arme seitlich fast gestreckt in Schulterhöhe wegstrecken. Mit dem Ausatmen die Arme nach hinten ziehen und mit dem Einatmen wieder lösen.

4. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Brustatmung: Tief in den Brustkorb einatmen, den Brustkorb mit den Rippengelenken dabei dehnen und mit dem Ausatmen wieder lösen - evtl. sogar die Rippen nach innen ziehen.

5. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Bauchatmung: Tief in den Bauch einatmen, die Bauchdecke dehnen und mit dem Ausatmen wieder lösen – evtl. sogar den Bauch kurz einziehen.

6. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Bauch-gegen-Atmung: Beim Einatmen den Bauch einziehen und beim Ausatmen wieder lösen.

7. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern nach hinten kreisen. Einige Male wiederholen.

8. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern anheben und wieder senken - sehr langsam und dabei die Schultern vor allem ganz bewusst tiefziehen. Beim Hochziehen der Schultern einatmen und beim Tiefziehen wieder ausatmen.

Fehlerquelle: Die Schultern auch ganz bewusst tiefziehen. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass die Schultern nur bis zur Ausgangsposition gesenkt werden. Sie sollen aber ganz bewusst nach unten gezogen werden.

9. Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand.

Übungsausführung: Die Schultern tiefziehen und den Kopf zur Seite neigen mit dem Ausatmen, das obere Ohr zieht nach oben. Halten und weiteratmen. Nach einigen Sekunden wieder lösen.

10. Ausgangsposition: Schrittstellung. Das rechte Bein ist hinten, durchgestreckt und der Fuß ist am Boden. Das linke Bein ist vorne und leicht gebeugt. Das Gewicht ist hauptsächlich auf dem vorderen linken, gebeugten Bein. Das hintere Bein, der Rücken und der Kopf bilden eine gerade Linie. Die Arme in die U-Halte.

Übungsausführung: Mit dem Ausatmen den Oberkörper nach links drehen und nach hinten schauen. Mit dem Einatmen wieder nach vorne drehen. Das Becken bleibt fixiert. Nach einigen Wiederholungen auf der anderen Seite durchführen (s. Foto).

Fehlerquelle: Das Becken bleibt fixiert. Oft schleicht sich der Fehler ein, dass das Becken mitgedreht wird, wie Marina (blaues Shirt, blond) auf dem Bild zeigt.

11. Ausgangsposition: Stehen, mit gestreckten, eng überkreuzten Beinen.

Übungsausführung: Den Oberkörper so weit es geht bei gestreckten Beinen nach vorne beugen. Die Hände ziehen in Richtung Boden. Einige Sekunden halten. Dann mit anders herum überkreuzten Beinen die Übung wiederholen.

12. Ausgangsposition: Weit geöffnete (gegrätschte) Beine.

Übungsausführung: Die Handflächen aufeinanderlegen. Die Hände gehen zur Außenkante des linken Fußes (oder Beines). Mit dem Ausatmen den linken Arm nach oben strecken, dabei dreht sich der Oberkörper mit. Der Blick richtet sich auf die obere linke Hand. Diese Position einige Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

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