Joseph P. Turner
Livro de Receitas Power Sem Carne Para Atletas Veganos

LIVRO DE RECEITAS POWER SEM CARNE PARA ATLETAS VEGANOS

100 receitas veganas altas em proteína para desenvolver músculos

programa de dieta para iniciantes

Joseph P. Turner

Tradutora: Andrea Luri Abe

Copyright © 2020 Por Joseph P. Turner Todos Os Direitos Reservados.

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Como forma de dizer obrigado por sua compra, estou oferecendo um livro bônus gratuito "Como os veganos obtêm cálcio, ferro, zinco, fósforo, vitaminas A, B12, C e D": Deficiências Minerais e Vitamínicas em uma Dieta Vegan e Como Consertá-los" (língua inglesa)

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DIETA VEGANA E ATLETAS

Ter um corpo em forma requer descobrir o tipo de dieta que você pode seguir indefinidamente. Deveria ser uma dieta que acessível, de leve digestão, em linha com suas crenças pessoais e estilo de vida.

Quando você adiciona o requisito de alcançar resultados atléticos com uma dieta vegana, entra em um paradigma completamente novo, que é ter uma dieta baseada na ciência e competitiva que lhe permita alcançar seu potencial ao máximo.

Veganismo. Nós escutamos em todo lugar, e muitas e muitas pessoas gostam de falar sobre isso, que, naturalmente, leva a uma fonte de informação completamente confiável, não é? Não seria fantástico se fosse assim? Mas, à medida que as pessoas se intrometem, você começa a perceber que muitas dessas fontes são nada confiáveis.

Agora, à medida que mais e mais pessoas falam sobre isso e mais e mais opiniões são lançadas, misturadas com algumas falácias e julgamentos, combinadas com um pouco de paranoia, você recebe um agradável e saboroso Ensopado de Ignorância com apenas uma pitada de verdade no fundo, mas nem sequer consegue vê-la por causa de todo o material que flutua na superfície. Não tome o Ensopado de Ignorância! Em vez disso, procure fontes reais que estão do lado das evidências (como eu). Nestes capítulos, vou tirar várias coisas do Ensopado de Ignorância até chegarmos à raiz do assunto.

O primeiro "ingrediente" que forma o Ensopado de Ignorância são os mitos. Mitos, mitos, mitos. Há cerca de um zilhão deles relacionados ao veganismo. Vamos derrubar cada um, um de cada vez, bom e ruim, e dar-lhe uma imagem real do que é o veganismo. Jogue fora esse Ensopado de Ignorância!

Mito Número 1: O maior é que o veganismo não pode realmente sustentar você. Você provavelmente já ouviu esse argumento antes, talvez até mesmo com um "nós não somos coelhos, você sabe". Engraçado? Sim. Mas também completamente falso. Agora, há algum mérito neste argumento, e aqui está: se você não o faz direito, cortar a carne e os produtos lácteos pode levar a algumas deficiências (como vitamina B, deficiências de cálcio, etc.). Tudo se resume a: se você não planejar, nenhuma dieta vai realmente funcionar. Antes de começar tal dieta, certifique-se de saber sobre as desvantagens potenciais e se preparar, destruindo assim Mito número 1.

Mito Número 2: O veganismo faz com que você seja mais saudável do que as dietas normais! É exatamente o oposto do Mito Número 1, e também é apenas… bem, não totalmente correto. Sim, vários estudos mostram que os veganos tendem a ter taxas mais baixas de doença cardíaca e câncer e, na verdade, se sentem melhor em geral. Viva! O veganismo corrige tudo! A verdade é um pouco mais complicada: a maioria das pessoas que são veganas também tem estilos de vida muito saudáveis e, uma vez removidos da equação os comedores de carne que distorcem os dados com uma saúde terrível (fumantes, compulsivos, etc.), há aproximadamente a mesma taxa baixa entre veganos e não-veganos. Então, sim, se você é uma pessoa saudável e se cuida, estará melhor tanto no curto como no longo prazo.

Mito Número 3: O veganismo leva a deficiências de proteínas. Os aminoácidos essenciais, que, você adivinhou, são essenciais, servem como os blocos de construção que compõem a proteína. O corpo não pode fazer tudo, então você tem que comê-los. Sim, muitas proteínas vegetais têm um número muito baixo de aminoácidos essenciais (que é proteína, basicamente), o que seria terrível se você só comesse esses alimentos. No entanto, isto pode ser facilmente contornado através do uso de outras proteínas vegetais, como arroz e feijão, frutas secas, sementes, leguminosas, etc. em outras palavras, certifique-se de que não está comendo apenas um tipo de alimento e observe o que come, e você não deve ter problemas com deficiências de proteínas. Há muitos mitos sobre o veganismo deixar as pessoas cansadas, fracas, etc., mas tudo é a mesma coisa: combinar alimentos para esquivar-se adequadamente disso. Vamos incluir alguns planos de refeição no final.

Mito Número 4: Você não pode desenvolver músculo com uma dieta vegana. Na realidade, a afirmação correta é que você pode absolutamente ganhar músculo com uma dieta vegana, mas você tem que se esforçar mais. Uma pessoa em média necessita 0.8 a 1 grama da proteína por quilo do peso corporal para a saúde geral, mas se você estiver tentando ganhar músculo, pense mais perto de 1 a 2 gramas por quilo por dia. Pode conseguir isso com uma dieta vegana? Claro, mas vai ter que comer um monte de leguminosas, nozes, sementes, e pode até mesmo tomar um suplemento de proteína vegana.

Mito Número 5: A dieta vegana sempre faz emagrecer. Não é verdade, porque há uma fórmula fundamental: A menos que você gaste mais calorias do que você come, você não perderá peso. A diferença aqui é que, com muitas dietas, é muito, muito fácil acumular calorias. Com uma dieta vegana, muitos alimentos são completamente baixos em calorias, assim que você tem que comer muito para compensar a diferença da densidade calórica. É por isso que a maioria das pessoas que começa dietas veganas, acaba perdendo peso: um monte de leguminosas do tamanho de uma fatia de cheesecake vai ter muito menos calorias que um cheesecake de verdade (e, claro, essa é uma dramatização muito grande, mas você entende o que quero dizer).

O que é a dieta vegana?

Uma dieta vegana é uma forma mais rigorosa da dieta vegetariana que determina a ingestão apenas de produtos não animais. Embora os vegetarianos possam se dar ao luxo de comer algo que não seja vegetariano uma vez por vez, os veganos normalmente não usam nenhum produto que contenha ingredientes originários ou testados em animais.

Um vegano normalmente escolherá essa dieta por motivos de saúde, ética ou ambientais. Se a pessoa tiver problemas de saúde devido a uma dieta rica em proteína animal ou se opuser ao tratamento antiético de animais na indústria alimentar ou lhe incomodar a exploração humana do ambiente, então a dieta vegana é a solução mais adequada.

A dieta vegana é mais frequentemente acompanhada pela ─ mas não inclui necessariamente ─ ideia de diminuir o consumismo. Em outras palavras, o vegano é um amante dos animais que se rebela contra a cultura do consumo e traça seu próprio caminho pelo mundo. Em outras palavras, o vegano é um vegetariano radical.

Teste de conhecimento! Quem (veganos ou vegetariano) não pode ter um casaco de pele? Resposta: Veganos! Os veganos tendem a ser muito mais rigorosos em relação às suas escolhas. E agora você sabe… Ambas dietas, nutricionalmente falando, são frequentemente baixas em gordura saturada e em colesterol ao serem elevadas em minerais, vitaminas, e fibras. Ambas dietas requerem um planeamento cuidadoso das refeições ou suplementos para evitar deficiências potenciais.

Tipos De Dieta Vegetariana

Assim, o aspirante a vegano opta por evitar produtos à base de animais, mas essa é a grande maioria dos alimentos no mercado. E agora? Dependendo do orçamento da pessoa e das circunstâncias de vida, um subtipo de veganismo pode ser mais adequado do que o outro. Todos eles normalmente proibirão carne, laticínios e ovos, mas alguns têm um conjunto de regras não rígida que os faz parecer mais como uma dieta vegetariana.

Alimentos crus

O processamento térmico de alimentos torna-os adequados para consumo humano, mas também destrói nutrientes valiosos; pelo menos é isso que a dieta vegana de alimentos crus alega.

Cozinhando alimentos vegetais a 48° C ou menos e comendo apenas frutas cruas, legumes, sementes e frutas secas, os adeptos do Crudivorismo evitam produtos animais e se mantêm saudáveis.

Alimentos integrais

Assim como no crudivorismo, os adeptos da alimentação integral consomem frutas, vegetais, sementes, e nozes mas são menos restritivos quanto a que produtos industrializados podem ser consumidos. Por exemplo, a dieta crua requererá exclusivamente produtos frescos, mas a dieta integral permitirá a alimentação com produtos embalados com menos de cinco ingredientes. Mantenha-se afastado do açúcar adicionado e cuidado com os aditivos.

80-10-10

Em vez de permitir todas as frutas secas e sementes, o 80-10-10 limita a ingestão de gordura e determina a quantidade de folhas verdes mais frutas cruas. Este tipo de dieta vegana é mais comumente chamado de "frutívoro". O nome vem da ideia que 80% das calorias devem ser carboidratos, 10% proteína, e 10% gorduras. A teoria é que os seres humanos não são omnívoros, mas subsistimos por milhões de anos com folhas verdes e frutas, o que fez com que a nossa digestão se adaptasse a esses alimentos.

Cru até as 4

Um derivado da dieta 80-10-10, "cru até 4" permite uma refeição cozida para o jantar. Esta dieta é principalmente uma solução transicional para aqueles que tentaram mudar para uma dieta crua ou 80-10-10 e falharam repetidamente. Há algum mérito à ideia de cronometrar refeições, mas a pesquisa é inconclusiva e sugere uma combinação de jejum e refeições grandes.

A Dieta do Amido

Outra dieta elevada em carboidratos como 80-10-10, a dieta do amido focaliza em alimentos tais como batatas, leguminosas, milho, e arroz em vez de frutas. Também conhecido como Programa McDougall, esta dieta também permite tofu, levedura, caldo de aves, substituto de ovos e substitutos. O objetivo da dieta do amido é tornar a noção de dieta palatável através de amidos altamente apetecíveis.

DICA: Sempre leia a etiqueta e a embalagem do produto. Procure produtos que tenham o logotipo "Aprovado SVB Vegano". Se o produto for simplesmente rotulado "vegano" ou "não contém ingredientes animais", não o tome como garantia, leia a lista completa de ingredientes e descubra por si mesmo.

A dieta do THRIVE

O atleta profissional Brendan Brazier formulou a dieta THRIVE. Seu livro do mesmo nome sugere alimentos tais como vinagre de cidra de maçã, arroz integral, feijão, frutas, arroz, e outros alimentos veganos. Além disso, a dieta é mais reminiscente da dieta crua e requer alimentos minimamente processados (cozidos).

Comida Rápida

Quando tudo mais falhar, é hora da dieta de comida rápida vegana. A ideia é comer alimentos falsos livres de produtos animais, como carnes falsas, queijos e assim por diante. Apesar do que pode parecer, ainda há algum valor na dieta da comida rápida; ajuda os viciados em comida rápida comum a começar a deixá-la.

FUNDAMENTOS DE UMA DIETA VEGANA SAUDÁVEL

Antes mesmo de começarmos aqui, gostaria de salientar que este não é um guia completo sobre dieta e nutrição. Há muito material para caber em um livro como este. No entanto, o que vamos fazer aqui é dar-lhe os fatores mais críticos que realmente afetarão a sua saúde, começando com a coisa mais significativa para concentrar-nos e trabalhar o nosso caminho progressivamente, por isso preste especial atenção no início.

Gostaria também de salientar que nada disso é simplesmente a minha opinião. Não abri o notebook e decidi escrever meus pensamentos. O que está aqui é fato, sólido, comprovado através de vários estudos e análises. Pessoas muito mais inteligentes do que eu analisaram esses estudos e compilaram os cinco fatores que afetam mais o resultado do que outros, aqueles que compartilharei… agora.

Equilíbrio calórico. A coisa a mais importante em que você absolutamente necessita focalizar é em basicamente quantas calorias estão entrando em seu corpo, pela comida e bebida, versus quanta energia (medida em calorias) está saindo regularmente.

Composição dos alimentos. Ou seja, de que seus alimentos são feitos e de onde suas gorduras, carboidratos e proteínas vêm.

Quantidades de macro nutrientes. Uma palavra grande que significa apenas quanta gordura, carboidratos e proteína você consome diariamente.

Tempo dos nutrientes. Quando você faz suas refeições e (obviamente) como você as espaça durante o dia.

Suplementos. Observe que isso está aqui, no número cinco, apesar de toda a agitação que há em torno deles. Eles são importantes, mas aqui está a definição básica: todos esses pós, comprimidos, extratos, etc., você pode tomar para melhorar a sua dieta.

E é isso! Mesmo. Viu como isso é relativamente simples? Quando você encara, não é tão desafiador quanto alguns opositores dizem. Deve ser bastante óbvio, mas todos os fatores mencionados afetam uns aos outros. Alterar qualquer um deles ou vários deles pode mudar muitas coisas. O exemplo fácil é que se você comer menos, você perde peso. Se você estiver com sobrepeso, isso significa muitos benefícios para a saúde.

Veja, quero destacar algo aqui: por mais que gostaríamos de ter uma pílula mágica que pudesse resolver todos os nossos problemas, ela não existe. O veganismo e comer direito podem ser a resposta certa e algo que torna a sua vida melhor, mas são isso se faz aos poucos. Não é só comer algumas leguminosas, e no dia seguinte tudo fica 100% melhor. Se você escolher adotar uma dieta vegana, quero que esteja inteiramente ciente que, como com tudo na vida, tomará algum tempo. Concentre-se nas coisas mais importantes primeiro, como o equilíbrio de calorias, e quando as coisas começarem a fazer sentido e estiver confortável, siga com as outras.

Benefícios de uma Dieta Vegana

Os produtos animais trazem consigo uma gama completa de riscos para a saúde, todos evitados com uma dieta vegana, que apresenta os seguintes benefícios:

● redução do risco de câncer

● função renal melhorada

● redução do risco da doença de Alzheimer

● redução dos sintomas de artrite

● perda de peso

Lembre-se de que muitos estudos que mostram esses benefícios geralmente têm um tamanho de amostra pequeno. Não há interesse suficiente na comunidade científica para financiar estudos em larga escala de uma dieta vegana. Entretanto, a perda de peso é o melhor benefício provado e acontece por evitar gorduras saturadas e proteína animal que são responsáveis para o aumento de peso, especialmente quando combinadas.

Calorias

Vou dizer algo aqui que pode te assustar. Pronto? ´Física. Sim, física. Se não gostar, sinto muito, mas é crucial para a sua compreensão das calorias, essas pequenas amiguinhas enigmáticas. Mas não se preocupe, vou tentar mantê-lo compreensível e fácil.

A Primeira Lei da Termodinâmica, para aqueles de nós que prestaram atenção à classe da ciência, afirma que seu peso corporal é dependente somente da diferença entre a quantidade de calorias que você consome versus a quantidade de calorias que você queima (ou seja, seu equilíbrio calórico). Em outras palavras, seu peso é determinado por quanto você come contra quantas calorias você gasta por dia. Você pode comer muito, fazer uma tonelada de coisas durante o dia e não ganhar peso. O oposto também é verdadeiro.

Mas o que é uma caloria? Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. Tchan-Tchan! Palavras científicas novamente. Eis o que você precisa saber: é uma unidade de energia. Ao comer, você consome a energia armazenada dentro de seus alimentos. Você tem então mais energia para fazer coisas como brincar, malhar, ou ler um livro sobre veganismo. Agora, num mundo perfeito, você gastaria exatamente a quantidade de energia que come todos os dias, mas nem sempre funciona dessa forma. Na maior parte do tempo, comemos mais calorias do que gastamos, então você tem um monte de calorias remanescentes no fim do dia com nada a fazer. Algumas vão entrar nos músculos e fígado como glicogênio, mas então, quando isso se enche… elas começam a ser armazenadas como gordura. A temida gordura.

Aqui estão os três estados de saldos de calorias. Você só poderá estar em um desses estados por vez.

Equilíbrio calórico negativo. Basicamente, você não está dando a si mesmo calorias suficientes, então você está perdendo peso. Você pode ter muitas atividades, mas se gasta mais calorias do que você consume, isso fará você perder alguns quilos. Pode parecer excelente, mas tenha cuidado: a energia absolutamente necessária não aparecerá do nada: virá da quebra de tecido corporal.

Equilíbrio calórico neutro. Você conseguiu. Acertou em cheio. Come exatamente a quantidade de calorias que precisa todos os dias, o que significa que você não ganhará ou perderá peso. Se seu peso não mudou em alguns meses, parabéns, você está em equilíbrio de calorias neutro!

Equilíbrio calórico positivo. É aqui que a maioria de nós começa com problemas: nós estamos comendo calorias demais e não fazendo o bastante para nos livrar delas. É assim que começamos a acumular peso. As calorias que não usamos são armazenadas como gordura ou glicogênio no fígado e nos músculos.

As calorias podem ser confusas para muitas pessoas porque se não comer o suficiente, não vai ganhar músculos… mas se comer errado, vai ganhar gordura, não músculo. Se você não estiver comendo bastante, você não poderá ganhar nenhum músculo mesmo que tenha o nível de gordura no corpo muito baixo. É uma corda bamba, mas, felizmente para todos, não é tão difícil quanto uma corda bamba depois que você entende.

Como Monitorar as Calorias Corretamente?

Você notou que eu coloquei a palavra "corretamente"? Sim, isso está aí por uma razão. Há um bilhão de maneiras de monitorar calorias, mas nenhuma delas ajudará você se não estiver fazendo certo. Se parece confuso, você não está sozinho. Muitas pessoas acham difícil fazer isso, e a maioria dos aplicativos e programas é incrivelmente intuitiva, complicada ou cheia de anúncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser muito simples. Aqui, compartilharei com você um conjunto de estratégias e ferramentas que pode usar e, o mais importante, quais alimentos realmente precisam ser rastreados e quais você pode ignorar com segurança.

Pegue a sua lista de verificação, porque você vai precisar de três coisas. A primeira é a comida. Dããã! A segunda é um aplicativo de monitoramento de calorias (experimente o Fitatu, que é gratuito na loja de aplicativos), e sua balança básica de cozinha, que não precisa ser muito cara, menos de 150 reais. Algumas pessoas tentam fazê-lo sem uma balança, mas não é realista para os principiantes. Tenho a certeza de que alguns cientistas não precisam de uma calculadora, mas, para a grande maioria de nós… podemos facilitar, em vez de torná-la a tarefa instantaneamente difícil. Para fazer no olho tem que ter habilidade e prática. Começar errando pode pôr a perder todo o plano.

Veja como funciona: Em primeiro lugar, ponha sua comida na balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que saiba quantas calorias vai receber dela. É realmente importante, então você precisa se certificar de fazer duas coisas:

Em primeiro lugar, certificar-se de que o seu contador de macro e calorias está correto. Em segundo lugar, você precisará ser inteligente e não se incomodar o tempo todo. Simplifique! Este é o sistema de cinco pontos para fazer com que sua balança faça essas duas coisas. Tudo bem? Vamos lá!

Primeiro, não se preocupe com pequenos detalhes. Em geral, não vale a pena contar qualquer coisa abaixo de 50 calorias. Alguns cafés podem se encaixar nessa categoria ou alguns cremes. Coisas menores. É importante ser razoável. Adicionar um monte desses pequenos itens pode fazer uma grande diferença.

Em segundo lugar, basta pesar a comida uma vez. Por exemplo, se você comer aveia com frequência, basta medir o que precisa em um dia para o mingau de aveia em uma tigela. No dia seguinte, você não tem que medir cuidadosamente tudo, a menos que queira, porque pode medir a olho quanta aveia precisa. Claro, se quiser, pese tudo todos os dias, mas não vai fazer tanta diferença.

Terceiro, você precisa saber se vai comer comida é crua ou cozida porque faz a diferença para calorias. Se pesar arroz antes e depois com água, será extremamente diferente. Qualquer coisa que possa afetar o peso deve ser considerada, como uma casca de banana fora da balança.

Quarto, verifique os valores de macro e calorias no seu aplicativo rastreador. Só porque ele está no aplicativo não significa que é preciso. Se acha que um valor pode estar errado, basta verificar com algo como Web M.D. para ter certeza. Sim, acontece. Não vá estragar sua dieta porque seus valores estão errados.

Quinto, só precisa usar a balança uma vez. Os planos de refeições são a melhor maneira de fazer as coisas, pois são mais confiáveis e fáceis, e como são recorrentes, você não precisa de sua balança o tempo todo depois de um tempo. Isso significa que eventualmente precisará da balança para coisas com as quais não está muito familiarizado.

Como Calcular Suas Necessidades Diárias De Calorias

Bem, estamos passando pelas definições! Na verdade, não é tão difícil, certo? O equilíbrio calórico é que vai fazer sua dieta dar certo ou não, e você pode estar em estados calóricos positivos, negativos ou neutros. Em qual estado você está no momento? Talvez não saiba. A única maneira de realmente saber é descobrindo quantas calorias seu corpo gasta todos os dias. Como não pode simplesmente perguntar ao seu corpo, precisará usar fórmulas. E, como todas as fórmulas, algumas são mais fáceis do que outras, e algumas são mais precisas do que outras.

A maneira mais fácil é calcular seu GET, que é uma maneira extravagante de descrever seu gasto diário total da energia (quantas calorias você queima em um dia). A forma como se calcula é estimando o número de calorias queimadas durante o descanso, conhecido como Taxa Metabólica Basal, também conhecida como TMB. Então, uma vez que você sabe esse número, joga um número estimado de calorias que queima com a frequência que se exercita.

A menos que você seja um gênio, não saberá qual é o seu GET de cabeça. Sem problema! Pode seguir este link aqui, e ele fará todo o trabalho por você.

(https://tdeecalculator.net/)

Vai pedir-lhe vários dados, como altura, peso, idade e atividade. Não será 100% preciso, visto que ninguém é exatamente igual, mas você só precisa de uma estimativa. Se achar que a calculadora TDEE está errada, não se preocupe. Veja como testá-la: use o valor TDEE estimado e coma tantas calorias quanto ele recomenda por dia. Pese-se duas vezes por semana e, se algo mudar, está errado. Se você começar a ganhar peso, diminua o GET em 100 calorias. Se continuar ganhando peso, diminua novamente. O mesmo vale para o oposto. Perdendo peso? Adicione 100 calorias por dia. A ideia é encontrar aquele GET perfeito onde você não está ganhando ou perdendo o peso.

Fontes Veganas Altas em Proteína

Sem precisar de qualquer tipo de assistência técnica, é fundamental comer a comida certa. Existem quatro fontes de alimentos que você precisa considerar, que são fontes de proteínas, fontes de carboidratos, fontes de gordura e micronutrientes. Vou passar por cada uma. Agora, quero enfatizar que sua dieta deve funcionar para você. Se você não gosta de determinado alimento, não o tenha em sua dieta. Encontre outra alternativa, ou sua dieta provavelmente não durará muito. No entanto, se eu tivesse que lhe dar quatro marcadores para viver como vegano:

● Obtenha a maior parte da sua proteína de alimentos altos em aminoácidos essenciais

● Obtenha a maioria de seus carboidratos de grãos integrais, frutas e legumes

● Obtenha a maior parte de suas gorduras de fontes de gordura insaturada

● Coma principalmente alimentos altos em vitaminas e minerais

Sem mais delongas, vamos entrar na ciência de tudo!

Proteínas

As proteínas são cruciais. Eu, literalmente, não conseguiria listar todas as razões científicas pelas quais precisamos de proteína, mas eu vou dizer o seguinte: se não consome a proteína certa, você basicamente se quebra. As coisas ficam realmente ruins, muito rápido. É por isso que é tão importante entender.

Os entusiastas do treino precisam saber disso: a proteína é responsável por desenvolver novos músculos, e é o que impede que seus músculos atuais definhem. A maioria (90%) da proteína que você come se transforma em aminoácidos, que se torna parte do pool de aminoácidos que seu corpo usará para construir ou reparar músculo e outros tecidos. Carboidratos e gordura podem ser armazenados para uso posterior, mas os aminoácidos não podem, então você precisa consumir proteína todos os dias. Lembra-se da história sobre aminoácidos essenciais? Como eu disse, você precisará obtê-los de algum lugar porque seu corpo não pode produzi-los.

Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade

O título delata, mas você necessita fontes veganas de proteína de qualidade. Há várias maneiras de medir a qualidade de uma fonte de proteína vegana, incluindo o conceito de biodisponibilidade, que é uma palavra complicada que literalmente significa o quanto da proteína que você consome realmente acaba sendo absorvida em sua corrente sanguínea. Você também pode julgar a qualidade da proteína com base em quanto dela é composta desses aminoácidos essenciais (e quanto são aminoácidos não essenciais, que seu corpo pode produzir e não precisa obter de alimentos). Infelizmente para o veganismo, as fontes de proteínas animais são geralmente consideradas melhores porque são melhor digeridas e têm uma porcentagem mais elevada de aminoácidos essenciais do que as proteínas vegetais. Felizmente para o veganismo, isso não é geralmente um problema. Há algumas exceções, incluindo uma dieta somente de frutas, que provavelmente é uma decisão ruim, e as pessoas que querem desenvolver músculo.

Se você for um vegano comum, deve ficar bem com sementes de abóbora, sementes de chia, aveia, lentilhas, feijão, feijão preto e amendoins. Muitos grãos. Há outros, naturalmente, mas estes são alguns dos mais importantes a considerar.

Se quer desenvolver músculos, não se preocupe! Explicarei como detalhadamente mais para frente.

Carboidratos

Os carboidratos são o último dos três macro nutrientes principais. Há alguns argumentos sobre os carbs, mas primeiro, vamos descobrir o que eles realmente são. São encontrados em alimentos que incluem vegetais, grãos integrais, bolos, doces, batatas e frutas. São muitas vezes considerados a fonte de energia preferida do corpo. É extremamente importante para todas as partes de sua vida e, como a proteína, há uma variedade de motivos para isso. Uma coisa vital é que os carboidratos fornecem ao sistema nervoso seu combustível, na falta de um termo melhor. Isso significa mais resistência à fadiga, mais motivação para o treino e melhor formação muscular. Muitos dos treinamentos de longa duração estão ligados a isso, assim que você tem que dar ao seu sistema nervoso bastante de uma fonte de glucose do sangue para manter as coisas bem e funcionar sem problema.

Os abastecem as reservas de glicogênio. Glicogênio é um fornecedor de energia para treinos de alta intensidade, mas também se armazena no músculo e dá uma mão no crescimento dele. Se quiser desenvolver mais músculo, necessita consumir bastante carbs.

Os carbs secretam insulina. Coma mais carbs, secrete mais insulina. Isso é ótimo, já que a insulina tem um efeito profundo no crescimento muscular. Poderia dar-lhe uma explicação longa e complicada, mas vou mantê-lo simples: a insulina ajuda o tecido muscular crescer.

Como encontrar fontes de proteína vegana de qualidade

Procure alimentos integrais não processados, como leguminosas, grãos, muitos vegetais, e frutas. Ah… frutas maravilhosas. As frutas contêm vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Evite alimentos feitos com grãos refinados, pois eles têm menos desses nutrientes, e evite qualquer coisa com açúcar por causa das calorias desnecessárias. Para fontes de grãos integrais altas em carbs, procure massa, cereais e pão de grãos integrais, mas evite o açúcar. Para frutos altos em carbs, procure maçãs, laranjas, peras, mangas e bananas. Para legumes altos em carbs, procure ervilhas, feijões, e lentilhas. Algumas outras boas opções que eu não mencionei são batatas doces, arroz branco e integral, canola e tortilhas.

Gorduras Dietéticas

Apostar que você ouve muitos rumores sobre as gorduras dietéticas. Em grande parte porque tem a palavra "gordura", que está frequentemente associada a algo não saudável. Bem, vou dizer-lhe agora que você não deve confiar muito nisso, porque precisa de algumas gorduras dietéticas. Sem entrar na ciência, elas são cruciais. Elas se encaixam em muitas coisas importantes, desde ajudá-lo a absorver vitaminas para regular a produção hormonal, deixar seu cabelo e pele bonitos, e mais. São importante, e não ruins como se acreditava antes.

Agora, há algo de certo em evitar alimentos com um monte de gorduras saturadas. Pense em queijo, leite integral, sorvete, carnes gordurosas, manteiga, esse tipo de coisa. Há um debate sobre isso e sobre o seu risco de problemas cardíacos, mas, a partir de agora, se eu fosse você, tentaria manter um limite para alimentos altos em gorduras saturadas. Gorduras insaturadas? Podem realmente abaixar seu colesterol de LDL (algo positivo). Entres elas há gorduras monoinsaturadas, que incluem óleo de canola e azeite de oliva, e então há gorduras poli-insaturadas, que incluem óleo de soja e milho de girassol. Ácidos graxos trans (formados pelo óleo vegetal com hidrogênio) ajudam a manter os alimentos frescos por um tempo mais prolongado. Parece ótimo? Bem, não exatamente, já que estudos mostraram que uma quantidade consideravelmente pequena deles pode aumentar seus riscos de vários problemas, como doença cardíaca e depressão, e obviamente, você não quer isso. Qual é a solução? Evite (ou limite) alimentos com óleos parcialmente hidrogenados e óleos hidrogenados (margarina e manteiga dura, por exemplo).

Basicamente, você tem três categorias de gordura: Insaturadas, saturadas e gorduras trans. Vou explicar cada uma, brevemente.

As gorduras insaturadas podem realmente ser divididas em gorduras monoinsaturada e em gorduras poli-insaturadas – que são gorduras saudáveis e devem ser incluídas em sua dieta porque têm benefícios excelentes à saúde. Você precisa de gordura, certo? É basicamente isso. Não importa o que seu vizinho diz, uma pessoa saudável precisa de um pouco de gordura para funcionar. Pense em 15 a 25% de todas as calorias diárias. Disso, você deve consumir a maioria em gorduras insaturadas. Olhe seus velhos amigos: abacates, azeitonas, azeite de oliva, nozes e manteiga (mas não as altamente processadas), óleo de linhaça, sementes de linhaça, e muitos outros tipos de sementes.

Então, temos gorduras saturadas. São facilmente encontrados em produtos animais como manteiga, queijo, laticínios, carnes gordurosas, etc. Geralmente são o vilão na mídia, mas na realidade, não são tão ruins assim. Agora, você deve limitar absolutamente seu consumo de gorduras saturadas, mas os veganos não consomem nenhuma das coisas que eu acabei de mencionar, então eles já fazem isso.

Gorduras trans. Como transformers, só que menos interessante. São o Frankenstein das gorduras, porque são feitos adicionando hidrogênio aos óleos vegetais líquidos, que os faz mais sólidos e menos… líquidos. O ponto é que isto aumenta a duração de muitos alimentos processados. Agora, os outros são mais ou menos, mas as gorduras trans são realmente más para a sua saúde, por isso as evite. Quer saber onde você as encontra com mais frequência? Comida rápida, frituras e muito mais. Sim. É por isso que você deve evitá-los.

Macro nutrientes

A primeira coisa em que você precisa se concentrar é o seu equilíbrio calórico, mas o número dois é macro nutrientes. Eles são, em poucas palavras, os três principais ingredientes que você precisa para sobreviver. Os três macro nutrientes são carboidratos, gordura dietética e proteínas. Acabámos de falar destas coisas, por isso não vou passar muito tempo aqui. Em vez disso, vou entrar diretamente no que você realmente precisa saber.

Quanta Proteína Um Vegano deve Consumir?

Lembra-se da questão sobre deficiências de proteína com uma dieta vegana? Bem, isso pode ser absolutamente um problema, mas aqui está a parte divertida: será um problema só se você deixar que seja um problema. Você precisa de proteína para ganhar músculo, ponto. Quanta? Bem, dietas elevadas em proteína funcionam melhor, com 1,6 a 2 gramas por quilo de peso corporal. Digamos que você seja apenas uma pessoa média e ativa que gostaria de ver alguns ganhos musculares, mas essa não é a sua prioridade. Nesse caso, você precisa de menos proteína. Seu mínimo seria de 1.8 gramas/kg por dia, mas para a maioria das pessoas, isso se traduz em cerca de 40 gramas de proteína por dia, algo muito atingível.

Gostaria de salientar que isso é o mínimo, e não vai acontecer nada se passar um pouco. Mire um valor mais alto, como 0,8 a 1 grama. Isso é particularmente importante se você for vegano ou vegetariano, já que as fontes de proteínas à base de plantas são geralmente digeridas com menos eficiência. Então, coma mais proteína do que seus amigos carnívoros para compensar este pequeno fato.

Mas… é possível comer proteína demais? Bem, sim e não. Isso não é provável. Você teria que tentar comer muito, especialmente se se ativer a fontes de qualidade não processadas ou minimamente processadas e se sua ingestão de proteínas mais altas não diminuir as suas entradas de gordura e carboidratos a um nível crítico. Mantenha o equilibro, em outras palavras. Existem estudos que mostram problemas renais e vários outros problemas de saúde por causa de dietas altas em proteína, isso é geralmente porque a pessoa tinha problemas pré-existentes ou comia muitos alimentos processados e gorduras saturadas. Não considere muito isso, pois os receios em torno de shakes de proteína são bastante infundados em geral. Tenha em mente que se você tiver muita proteína em sua dieta, tem que beber água em abundância.

Quanta Gordura Um Vegano deve Consumir?

Zero vírgula seis (0.6) gramas de gordura por quilo de massa magra por dia. Massa magra é tudo o que não é gordura: osso, músculo e água, basicamente. Isso se traduz em 15 a 20% das calorias diárias para a média das pessoas. Você não deve tentar consumir menos que isso quando fizer dieta para perder peso e desenvolver músculos. Agora, é muito importante que tipos de gordura você consome, como nós falamos antes. Evite gorduras saturadas, gorduras trans artificiais e, em vez disso, foco em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. A maioria das dietas veganas fazem isto já, assim que você deve ser bom. Mas não se esqueça de limitar o consumo de comida rápida altamente processada, o que é bastante óbvio.

É possível consumir gordura demais? Bem, depende. Você deve prestar atenção a cada tipo exceto às gorduras monoinsaturadas, como abacates ou azeite de oliva, para a maioria de dietas veganas. Fato: as gorduras monoinsaturadas, mesmo comendo muito, são muito saudáveis. A dieta mediterrânea comprova isso.

Quanto Carboidrato Um Vegano deve Consumir?

Os carboidratos são o único macro nutriente não essencial, portanto, teoricamente, não há um mínimo real em relação à saúde geral. Você poderia absolutamente sobreviver sem quaisquer carboidratos, mas não é uma boa ideia. Alguns atletas cortam drasticamente os carboidratos e têm um desempenho fraco, crescimento indireto e direto de músculo pobre, e mais fatiga com os dias e semanas devido ao esgotamento de glicogênio. Em outras palavras, se você não comer carboidratos, não desenvolverá tanto músculo quanto poderia.

A quantidade exata de carboidratos que você precisa depende de algumas coisas. Estamos falando de exames de sangue. Sei que é chato. Felizmente, você pode calculá-lo, mesmo sem saber suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade de treinamento. Veja como!

Consumo Ideal de Carb:

● Treinos leves: 2-2,5 g por quilo

● Treinos moderados: 2,5 a 3 g por quilo

● Treinos intensos: 3 a 3,5 g por quilo

Em outras palavras, quanto mais duro você treina, mais carboidratos precisa. Normalmente, os treinos leves têm menos de trinta minutos e menos de 10 conjuntos de trabalho se estiver levantando peso; moderado é qualquer coisa entre 30 e 60 minutos e mais de 10 conjuntos de trabalho; os treinos duros são qualquer coisa acima disso. Não é uma ciência exata, mas está perto. Às vezes, um treino curto pode ser extremamente alto em intensidade e, neste caso, você deve aumentar sua ingestão de carb até a categoria "duro".

Pode-se consumir carboidratos demais? Trata-se de uma pergunta difícil, aposto que você já ouviu todos os mitos terríveis e assustadores sobre os carboidratos que o afasta deles, mas eis a verdade: não há uma verdadeira ciência que possa provar que uma ingestão de carb é excessiva, desde que sejam cumpridas as entradas mínimas de proteínas e gorduras. Há estudos com corredores de resistência e tal que provam que dietas muito elevadas em carboidratos podem ser saudáveis no longo prazo, mas seus carboidratos têm que vir de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa, e arroz (são carboidratos complexos que não causam um pico repentino em níveis de insulina como doces ou açúcar).

Algumas pessoas não funcionam bem com dietas altas em carboidratos, e isso é bom. Todos são diferentes. Se você for assim, mantenha os carboidratos como indicado acima e consuma mais calorias com gorduras saudáveis.

Explicação Sobre O Tempo Dos Nutrientes

Hora da refeição, um dos tópicos mais controversos na comunidade fitness. Basicamente, o que queremos dizer com o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante todo o dia. Frequência de refeição é a frequência com que você dever come em comparação à sua atividade. Isso é importante? Um pouco, mas desconfie: muitos iniciantes, em particular, superestimam sua importância.

Você deve se concentrar em macro nutrientes e equilíbrio calórico. Concentrando-se nisso, vai dar tudo certo. Sim, poderíamos discutir a questão do tempo, mas não é suficiente para estragar toda a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planejar as suas refeições à perfeição.

Há algo que eu quero tocar aqui: nutrição pré e pós-treino que realmente melhora o desempenho e a recuperação do treino, especialmente se as suas refeições pré e pós-treino forem altas em carboidratos e proteínas. Lembra-se de que eu disse que proteína não pode ser armazenada? É por isso que isto ajuda: Quando está trabalhando o seu corpo e o ele precisa de proteínas, se não conseguir encontrar nenhuma no aparelho digestivo, ele vai para os seus músculos e quebra-os para funções vitais, o que, obviamente, você não quer. É por isso que ter um suprimento constante de proteína durante o treino é importante… se você estiver tentando desenvolver massa. Se você não estiver concentrado nisso, não precisará se preocupar.

Mitos. Então, há tantos mitos sobre isso, mas tantos, que eu não posso abordar todos eles. Vou destrinchar algumas para você. As pesquisas mostram que comer várias pequenas refeições durante o dia em vez de comer uma refeição grande realmente não faz diferença para taxas metabólicas, apesar do que seus amigos da academia podem lhe dizer. O café da manhã também não é a refeição mais importante do dia. Nem o jantar, almoço ou qualquer outra refeição. Se alguém lhe disser que uma refeição em particular é a refeição mais importante do dia e se você perdê-la, será devastador para a sua saúde, não é verdade. Sim, você pode comer carboidratos à noite. Não é como se o seu corpo se importasse com quando você come, desde que você obtenha as quantidades certas. O único momento em que há um desvio é o pré e pós-exercícios que mencionei anteriormente, porque a ciência realmente comprovou.

Se tudo isso parecer complexo, não se preocupe. Deixe comigo. Aqui estão algumas recomendações baseadas na ciência para planos de refeição para uma pessoa normal.

Comece com 3-6 refeições por dia. Sinta-se à vontade para incluir lanches desde que eles se encaixem em sua quantidade total de calorias e macro dividida.

Para evitar desejos, distribua as refeições durante todo o dia. Há uma boa razão para que os seres humanos tradicionalmente tomem café-da-manhã, almoço e jantar com lanches entre eles. Simplesmente funciona. Se você é uma pessoa que fica com fome antes de dormir, jante mais tarde para se garantir.

Monitore sua sensação de fome e ajuste de acordo. Não sente fome de manhã? Não é um problema. Coma mais tarde.

Suplementos para Veganos

O último item na nossa lista para uma dieta saudável são suplementos. Eles podem substituir o planejamento nutricional da dieta? Não. Mas isso não significa que não são úteis, especialmente se você pode obter deles nutrientes que são difíceis de conseguir de outra forma. Além disso, se você é um viajante, eles podem tornar sua vida mais fácil.

Vá até a loja mais próxima e veja os suplementos. Há longas, longas filas de diferentes produtos que todos alegam ser incrivelmente vital, e tudo mais. É intimidador, estranho e confuso entender o que é realmente importante e o que é apenas um invento de marketing. Eu sei. Já estive lá. A indústria de suplementos é enorme. Tipo bilhões de dólares, então essas empresas muitas vezes farão qualquer coisa para fazer com que você compre seu produto, mesmo que isso signifique mudar um pouco a verdade ou mentir descaradamente. Alguns são completamente inúteis. Aqui está o que você deve realmente procurar para evitar gastar seu dinheiro suado em uma mentira.

A vitamina D. É excelente em tudo, bem, mas a sua principal fonte é a exposição ao sol, por isso, se morar num local sem muita exposição ao sol ou se simplesmente não sair muito, você pode ter deficiências. É o seu caso? Eu recomendo complementar com um 1000-2000 IU, que significa unidades internacionais de vitamina D por dia.

Zinco. Ajuda o sistema imunológico, mas nossos corpos não têm um sistema de armazenamento especializado para ele, então você deve consumir zinco todos os dias. A maioria das pessoas consome bastante zinco com seus suplementos alimentares, mas se você tiver um sistema imunológico fraco (fica doente com frequência), ou se você tiver acne ou outros problemas da pele, considere tomar um complemento, especialmente um combinado com a vitamina C. Fique abaixo de 40 mg/dia. Excesso de zinco pode ser tóxico no longo prazo.

Ácidos Graxos Ômega 3. São encontrados em óleo de peixe normalmente, mas você pode encontrá-los em alternativas veganas como óleo de linhaça. Ajudam os osso a crescerem saudáveis, mantêm ligamentos fortes, e ajudam manter níveis saudáveis do colesterol.

Quer mais informações? Ótimo! Aqui está um Livro de Bônus gratuito (sim, grátis mesmo!), que você pode baixar, onde há mais detalhes sobre suplementos para situações específicas, como quando você quer impulsionar seu sistema imunológico ou quer evitar deficiências específicas que são comuns entre veganos.

PRINCIPAIS CATEGORIAS DE COMIDA VEGANA

Verduras e legumes

Veggies! Querendo ou não, você precisa deles em qualquer dieta saudável. Eles são repletos de minerais e vitaminas, mantendo-se incrivelmente baixos em calorias. Não têm colesterol. Ajudarão seu sistema imunológico, sistema digestivo, sistema esquelético, saúde cardiovascular e pressão arterial, sem mencionar que deixarão sua pele e cabelo mais saudáveis. Como se isso não bastasse, têm altos níveis de antioxidantes, o que pode manter o crescimento das células cancerosas sob controle, especialmente vegetais como brócolis. Verduras verdes frondosas como espinafre são altas em quercetina, que ajuda com alergias ao ser um anti-inflamatório. Vegetais verdes, amarelos e laranjas estão cheios de cálcio, potássio, ferro e magnésio, que são todos minerais em que muitas pessoas são deficientes, especialmente atletas.

Fibra. A vassoura da natureza. Crucial para a digestão adequada e um monte de outros benefícios importantes. Vem em dois tipos: Insolúvel e solúvel. Você pode encontrar ambos na maioria dos vegetais. Há uma longa explicação científica sobre o que acontece aos dois tipos e por que razão são necessários, mas para os nossos fins, vamos manter os princípios básicos: você precisa da sua dose diária de fibra e pode contar com os legumes e verduras para chegares lá. Além disso, devido ao seu volume, a fibra faz com que você se sinta saciado mais rápido… sem contribuir para o aumento de calorias, o que significa que você pode perder o peso mais rápido. É incrivelmente difícil comer vegetais em excesso, e é por isso que fazem parte de tantas dietas para perder de peso. Comê-los é tudo de bom!

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