Без невроза
Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому
Илья Качай
Павел Федоренко

© Илья Качай, 2023

© Павел Федоренко, 2023

ISBN 978-5-0051-3924-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДИСЛОВИЕ

Переизбыток информации

Ещё несколько лет назад на просторах всемирной паутины было весьма сложно найти качественную и доступно изложенную информацию о том, что такое вегетососудистая дистония, панические атаки, навязчивые состояния и беспокойство, а самое главное, как от этого избавляться. Сегодня мы наблюдаем диаметрально противоположную картину: сведений об этих проявлениях избыточной тревоги предостаточно и в интернете, и в книжных магазинах. Однако проблема состоит в том, что в оглушающем потоке информации легко затеряться и запутаться, особенно тревожному и мнительному человеку. К тому же вопрос о том, насколько полезной, а главное, безвредной эта информация окажется для человека в неврозе, остаётся открытым. Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день можно встретить достаточно много качественных материалов, посвящённых преодолению невротических состояний. Однако разница в подходах, тонкости изложения терапевтических принципов, нюансы применения схожих техник и упражнений способны сбить с толку даже специалиста, не говоря уже о человеке в состоянии выраженной тревоги, желающим как можно скорее избавиться от симптомов и по этой причине старающимся охватить как можно больше методик. Такое стремление получить всё и сразу, как раз и лежащее в основе любого невроза, приводит только к ухудшению состояния, но часто не отменяет желания всё-таки найти волшебную таблетку от всех тревожных недугов. В итоге человек может сделать ложный вывод, что ему больше ничего и никогда не поможет, потому как волшебной таблетки от невроза всё никак не находится, несмотря на многочисленные предложения от некоторых псевдоспециалистов, дающих стопроцентные гарантии избавления от избыточной тревоги за несколько сеансов. Окончательно запутавшись в противоречащих друг другу методиках и подходах, человек может потерять веру в психотерапию и в себя. Если в этих описаниях вы узнаёте себя, то спешим вас обрадовать: данная книга позволит вам получить исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а главное – освоить эффективные инструменты для постепенного обретения счастливой жизни без невроза и тревоги.

Научные основы книги

Данная книга – эффективное практическое руководство по избавлению от избыточной тревоги и порождаемых ей проблем – симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых состояний, беспокойства, различных страхов, мыслительной жвачки, бессонницы и прочих. Основу теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов книги составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всём мире при работе с разными эмоциональными расстройствами. Кроме когнитивно-поведенческой психотерапии Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческой психотерапии Альберта Эллиса, данная книга содержит элементы метакогнитивной терапии Адриана Уэллса, терапии, основанной на осознанности Джона Кабат-Зинна, терапии реальностью Уильяма Глассера, а также краткосрочной стратегической психотерапии Джорджио Нардонэ. Помимо трудов вышеуказанных авторов теоретическим фундаментом книги также являются материалы таких выдающихся зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческого подхода, как Джудит Бек, Роберт Лихи, Дэвид Кларк, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Рена Бранч, Боб Уиллсон, Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг, Мишель Скин, Лора Смит, Чарльз Эллиотт, Юрген Марграф и других. Кроме этого, в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческой психотерапии – наставников и коллег авторов – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека, Андрея Владимировича Курпатова, Сергея Валентиновича Павлова, Никиты Анатольевича Власова, Ольги Валентиновны Кучеренко, Снежаны Александровы Замалиевой и других.

Структура книги

Настоящая книга состоит из теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) разделов, первый из которых позволит вам получить всю необходимую информацию о том, что такое избыточная тревога, вегетососудистая дистония, панические атаки, агорафобия, навязчивые мысли и действия, чрезмерное беспокойство, мыслительная жвачка, бессонница, а также освоить практические ключи к свободе от этих состояний. Практический раздел книги посвящён изучению способов работы с дисфункциональными привычками мышления и поведения, ведущими к избыточной тревоге, а также знакомству с техниками саморегуляции, направленными на снижение уровня общей тревоги. Следует заметить, что в книге также рассматриваются различные порочные круги, в которых может блуждать человек, страдающий от различных проявлений избыточной тревоги, а также предлагаются способы выхода из этих порочных кругов самосбывающегося пророчества, бегства от тревоги, поисков заверений, поиска идеальных решений, чрезмерного беспокойства, панической атаки, навязчивостей, мыслительной жвачки, бессонницы, мышечного напряжения, тревожного дыхания, гипервентиляции и других. Кроме того, книга снабжена множеством схем и таблиц, иллюстрирующих теоретический и практический материал, что облегает его восприятие и помогает лучше воплотить важные принципы в жизнь. В конце книги расположены приложения, содержащие полезные материалы, которые будут необходимы вам для регулярного использования в процессе работы над неврозом.

Кому адресована эта книга?

Книга однозначно принесёт вам пользу, если вы:

– часто испытываете длительные и интенсивные эпизоды тревоги;

– ежедневно мучаетесь от симптомов вегетососудистой дистонии;

– чувствуете спазмы, боли и зажимы в различных участках тела;

– страдаете от частых головных болей, вызванных напряжением;

– испытываете проблемы с концентрацией внимания и памятью;

– мучаетесь от расстройств пищеварения, не связанных с болезнями;

– пугаетесь учащённого сердцебиения и контролируете его;

– испытываете страх задохнуться или упасть в обморок;

– боитесь сойти с ума или совершить неконтролируемое действие;

– страдаете от панических атак и боитесь повторения приступов;

– боитесь перемещаться по городу из-за страха перед паникой;

– избегаете любых пугающих вас ситуаций, мест и обстоятельств;

– мучаетесь от нежелательных и неприятных навязчивых мыслей;

– совершаете различные навязчивые (ритуальные) действия;

– испытываете частое беспокойство по разным поводам и без них;

– страдаете от общей фоновой беспричинной тревоги;

– примеряете на себя любую тревожную и негативную информацию;

– постоянно навешиваете на себя ярлыки различных болезней;

– боитесь заболеть неизлечимой болезнью и часто обследуетесь;

– измеряете пульс и давление по несколько раз в день;

– каждое утро сканируете свой организм на наличие симптомов;

– постоянно прислушиваетесь к своему самочувствию;

– часто занимаетесь поиском причин своих тревожных состояний;

– безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;

– часто думаете о том, ваши дни сочтены и что вы скоро умрёте;

– страдаете от бессонницы или просыпаетесь среди ночи от тревоги;

– чувствуете, что находитесь на грани нервного срыва и истощения;

– ощущаете нервозность, взвинченность и раздражительность;

– остро реагируете на яркий свет, громкие звуки и прикосновения;

– часто нервничаете, суетитесь и не можете усидеть на месте;

– испытываете острый или хронический стресс;

– злоупотребляете алкоголем, табаком и лекарствами из-за тревоги;

– зависите от поддержки, утешений и заверений близких людей;

– испытываете серьёзные ограничения в жизни из-за тревоги;

– завидуете людям, у которых нет проблем с чрезмерной тревогой;

– злитесь на близких, которые не понимают, что с вами происходит;

– раздражаетесь, когда люди советуют вам взять себя в руки;

– считаете, что у вас самый сложный и запущенный случай;

– думаете, что никогда не сможете избавиться от невроза и тревоги;

– чувствуете себя одиноким, брошенным и непонятым;

– чувствуете усталость, слабость, скованность и обессиленность;

– ощущаете потерю интереса к происходящему вокруг;

– ощущаете безнадёжность при мыслях о будущем;

– часто испытываете обиду, гнев, вину, стыд и подавленность;

– часто концентрируетесь на потенциальных опасностях и угрозах;

– предсказываете негативных исход любых будущих событий;

– преувеличиваете реальную значимость проблем и сложностей;

– стремитесь всё контролировать, чтобы не пропустить опасность;

– катастрофизируете любые возможные негативные последствия;

– обесцениваете любой позитивный опыт и собственные навыки;

– плохо переносите неопределённость и неизвестность;

– стремитесь достичь гарантий в будущем и исключить все риски;

– взваливаете на себя ответственность за негативные события;

– стремитесь всё делать идеально и критикуете себя за ошибки;

– считаете, что тревога ужасна, невыносима и опасна для здоровья;

– боитесь выглядеть нелепо в глазах других людей из-за тревоги;

– беспокоитесь от том, что вы часто беспокоитесь.

Чему поможет научиться эта книга?

Эта работа содержит научно обоснованные теоретические знания, раскрывающие природу, источники и проявления избыточной тревоги, а также включает в себя практические техники, приёмы и упражнения, направленные на:

– выработку нового отношения к избыточной тревоге и симптомам;

– снижение уровня избыточной тревоги и её различных проявлений;

– формирование навыков совладания с паническими атаками;

– изменение отношения к нежелательным навязчивым мыслям;

– постепенное устранение навязчивых (ритуальных) действий;

– снижение интенсивности ежедневных переживаний и волнений;

– нейтрализацию мыслительной жвачки о прошлом и будущем;

– устранение вредных стратегий самокопания и самосканирования;

– формирование привычек здорового и спокойного сна;

– тренировку способности релаксации напряжённых мышц;

– формирование навыков правильного дыхания;

– выработку умения осознанного нахождения в настоящем моменте;

– выработку более полноценного контакта с собой и реальностью;

– формирование навыка дистанцирования от негативных мыслей;

– устранение страха перед телесными симптомами тревоги и паники;

– тренировку устойчивости к пугающим мыслям, образам и событиям;

– проработку иррациональных убеждений о тревоге и беспокойстве;

– формирование умения беспокоиться продуктивно и эффективно;

– изменение искажённого мышления, порождающего тревогу;

– устранение защитного поведения, поддерживающего тревогу;

– устранение избегающего поведения и преодоление агорафобии;

– принятие и проживание тревоги, дискомфорта и неопределённости;

– получение возможности воздействовать на тревожные эпизоды;

– ослабление эмоций обиды, гнева, вины, стыда и подавленности;

– развитие стрессоустойчивости;

– проработку гиперконтроля и гиперответственности;

– увеличение уровня повседневной жизненной активности;

– формирование навыков решения любых жизненных проблем;

– формирование новой эффективной жизненной философии;

– улучшение физического и душевного состояния и жизни в целом.

Почему книга действительно эффективна?

Эффективность методик, изложенных в книге, обусловлена следующими факторами:

– личный опыт преодоления невроза и разных тревожных состояний;

– регулярное профессиональное обучение и повышение квалификации авторов;

– глубокое понимание природы невроза и принципов его преодоления;

– опыт помощи тысячам клиентов и участников тренинга в рамках социального проекта «Система здорового мышления»;

– использование научно обоснованных и доказанно эффективных техник и инструментов;

– системное и доступное изложение теоретического (образовательного) и практического (терапевтического) материала.

Чего вы не найдёте в этой книге?

На страницах этой книги вы не найдёте таких бессмысленных и беспощадных элементов, как:

– мотивационная накачка и призывы к «исцеляющим» действиям;

– лживые истории успеха и неоправданно позитивные спичи;

– бессмысленные и надуманные запугивания;

– самокопание и поиск внутренних конфликтов;

– поверхностные теории и гипотезы;

– сложная и противоречивая информация;

– скучные материалы и монотонные упражнения.

Каковы задачи книги?

Наконец, задачами терапевтической программы, составляющей основу настоящей работы, являются:

– донесение исчерпывающей и достоверной информации о неврозах;

– помощь в преодолении избыточной тревоги и её разных проявлений (симптоматики вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, беспокойства, страхов, мыслительной жвачки, бессонницы и прочих);

– передача накопленных знаний и профессионального опыта;

– помощь в освоении доказанно эффективных техник и упражнений;

– указание на ошибки в мышлении и поведении, удерживающие вас в тревожном состоянии;

– преобразование невроза в отправную точку для саморазвития и качественно новой жизни.

Это важно запомнить!

А сейчас мы приведём некоторые фрагменты из наших прошлых книг, отражающих важные принципы работы с любыми эмоциональными проблемами, в том числе с невротической тревогой. Итак, важно понимать, что данная книга не является волшебной таблеткой, которая раз и навсегда избавит вас от разных проявлений избыточной тревоги. Авторы не обещают гарантированного результата, однако дают гарантию эффективности методик, которые вы найдёте в данной книге. Но результат будет зависеть только от ваших практических действий, которые позволят вам день за днём чувствовать себя лучше. Следует чётко осознавать, что книга не лечит, не исцеляет, не решает проблему за вас, а является лишь проводником на пути к достижению желаемой цели – счастливой жизни, свободной от самых разных тревожных состояний. Из предложенной в книге информации вы со временем сможете извлекать пользу не только в плане работы с тревожностью, но и для самореализации в различных сферах жизни. Постепенно невроз перестанет быть проблемой и станет отправной точкой для счастливой жизни во многих её проявлениях. Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика. Не существует человека, который придёт и избавит вас от тревоги. Только вы сами удерживаете себя в своём состоянии, и только вы сами можете себе помочь!

Ограничивающие предубеждения

Возможно, что при работе по данной книге вы столкнётесь с информацией, которая будет противоречить опробованным вами ранее методикам. В этом случае нужно напомнить себе о том, что раз вы держите в руках именно эту книгу, значит, прежние способы вам не помогли, а поэтому бессмысленно цепляться за старые знания, но есть смысл полностью сосредоточиться на предлагаемом методе. Авторы настоятельно рекомендуют воспринимать информацию работы без предубеждений, особенно в тех случаях, когда она будет противоречить вашему мировоззрению. Следует признать, что на данный момент времени в вашем мышлении есть искажения, которые и привели вас к неврозу, поэтому важно постепенно отказываться от старых привычек мышления, чтобы начать формировать новые. Ведь чтобы наполнить чашу свежей водой, сначала нужно выплеснуть старую. Ещё Альберт Эйнштейн говорил о том, что нельзя решить проблему на том уровне мышления, на котором она создавалась. Главное, что придётся изменить, если вы действительно хотите преодолеть избыточную тревогу – привычки дисфункционального мышления и поведения. Только в этом случае вы сможете почувствовать себя не просто как раньше, а значительно лучше, чем раньше, и гораздо лучше, чем просто хорошо. Первое, что придётся осознать для того, чтобы начать путь избавления от невроза, – тот факт, что человек сам является творцом своей жизни и кузнецом своего счастья и несчастья, поэтому в ваших и только в ваших руках находится ваша жизнь. А ещё в ваших руках – эффективное практическое руководство, которое станет вашим помощником на тернистом, но интересном пути к счастливой жизни без невроза и тревоги. Набравшись терпения и заручившись нашей поддержкой, вы сможете снова почувствовать себя человеком уже через несколько недель. Тем более что первый шаг на пути избавления от невроза вы уже сделали, взяв эту книгу в свои руки. Надеемся, что она поможет вам со временем взять в руки себя и свою жизнь и оставить за порогом прежней жизни жалость к себе, попытки оправдываться и обвинять судьбу и других в своих проблемах и несчастьях.

Практика, практика и ещё раз практика

Но главный посыл авторов книги состоит в следующем: если вы хотите добиться желаемого результата, важно применять на практике предлагаемые методики и претворять в жизнь описываемые в работе принципы. Вы можете конспектировать основные положения книги, выписывая осознания и инсайты, чтобы иметь возможность в любой момент к ним обратиться. Но не стоит впадать в другую крайность, стремясь к максимально быстрому избавлению от невроза. Не пытайтесь освоить материал как можно скорее. Ключ к победе над тревогой – последовательность в изучении материала и регулярная отработка описанных в книге принципов и приёмов на практике. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю. Вы можете прочитать миллион книг, но продолжать оставаться в своей проблеме, а можете внимательно изучить одну, и получить очень хороший результат, но только реализуя полученные знания на практике. Важно понимать, что быстро избавиться от проявлений тревоги невозможно, ведь всю сознательную жизнь вы создавали неадаптивные привычки определённого мышления и поведения, за долгие годы став олимпийским чемпионом по выносу собственного мозга. Хорошая новость заключается в том, что путь к счастливой жизни без невроза займёт гораздо меньше времени, чем вы потратили на то, чтобы добровольно загнать себя в своё текущее состояние. Но это произойдёт в том случае, если вы будете проявлять усердие и последовательность в своих действиях. Ради достижения длительного и устойчивого эффекта вам придётся много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика, постоянная работа над собой, ключевой элемент которой – стопроцентная ответственность. Именно ваша привычка перекладывать ответственность за свою жизнь на других и обстоятельства, именно ваше желание того, чтобы все проблемы решил кто-нибудь другой, именно ваши требования того, чтобы всё происходило только так, как вам хочется, и привели вас к неврозу.

Никакая книга не заменит психотерапии

Перед тем как вы продолжите чтение, мы должны вас предупредить: ни одна книга по самопомощи, какой бы гениальной она ни была, не сможет заменить вам работу с психотерапевтом. Правда, нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в этих книгах техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. Так или иначе, данная книга действительно позволит вам сэкономить весьма существенную сумму, если вы прочитаете её до обращения к психотерапевту или будете читать её параллельно с работой с когнитивно-поведенческим терапевтом. Мы старались сделать книгу интересной и содержательной, включив в неё самые важные и необходимые техники, приёмы и упражнения, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Но это произойдёт только в том случае, если вы будете действовать, а не ждать, пока невроз рассосётся сам. Также заметим, что несмотря на то что понятие «невроз» больше не употребляется в официальных документах и классификациях (его место занял термин «тревожное расстройство»), мы используем его, потому как это слово до сих пор остаётся понятным для большинства людей и является общим названием многочисленных тревожных состояний.

РАЗДЕЛ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

ЧАСТЬ I. ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД НЕВРОЗОМ

ГЛАВА 1. ВОЛНООБРАЗНЫЙ ПРОЦЕСС УЛУЧШЕНИЙ

«Круги ада» тревожного человека

В своих прошлых книгах мы неоднократно и подробно описывали типичные действия, которые совершают тревожные люди в поисках причин и способов преодоления различных проявлений избыточной тревоги, поэтому в настоящей работе мы ограничимся только схематичным изображением «кругов ада», которые проходят многие тревожные люди (см. рис. 1).

Рис. 1. «Круги ада» тревожного человека

Периоды спадов и подъёмов

Вам придётся достаточно серьёзно и кропотливо поработать, прежде чем ваше состояние постепенно начнёт улучшаться. С освоением и применением каждого нового элемента данной книги ваша вера в возможность избавления от избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов) будет расти, а длительность и выраженность симптомов будет со временем снижаться. Но следует учитывать, что процесс улучшения самочувствия далеко не всегда происходит гладко и зачастую сопровождается периодами временных спадов и новых подъёмов.

Чёрные и розовые очки

Если в процессе работы над собой вы ощутите ухудшение, знайте: это временный этап, который проживают многие люди, работающие над неврозом. В эти периоды важно не опускать руки, не обесценивать свои уже полученные результаты, не обвинять себя и других, а просто прожить этот этап. К тому же довольно часто временное ухудшение воспринимается «остро» лишь на фоне улучшения состояния, ведь к хорошему человек привыкает быстро и уже не хочет от этого отказываться. В периоды улучшения вашего самочувствия важно проявлять сдержанный оптимизм и не требовать от себя такого же хорошего состояния в будущем, ведь вероятно, что вам снова станет хуже, но важно помнить, что это всего лишь разбег перед новым подъёмом в виде улучшения состояния. Итак, процесс улучшения состояния и снижения избыточной тревоги волнообразен и часто протекает по принципу «два шага вперёд – один шаг назад». Несмотря на общую позитивную тенденцию к улучшению состояния и снижению избыточной тревоги, иногда у вас могут быть периоды временного усиления тревоги и симптомов, однако за этой «чёрной полосой» последует улучшение состояния – и иногда даже более быстрое, чем вы ожидаете. Такой волнообразный процесс вполне закономерен, ведь освоение новых навыков не происходит сразу, и в какие-то периоды старые привычки могут возвращаться (см. рис. 2). Так, после нескольких дней хорошего состояния и отсутствия тревоги у вас может возникнуть ощущение, что всё вернулось назад. В этом случае не нужно переживать и расстраиваться. Лучше напомните себе о том, что процесс улучшения состояния волнообразен, а поэтому нет смысла требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего. Любые ухудшения временны и отнюдь не говорят о том, что вы вернулись к начальной точке: не позволяйте тревожным привычкам вашего мышления обесценивать имеющиеся достижения – лучше вспомните, что конкретно вам уже удалось сделать.

Рис. 2. Волнообразный процесс улучшения состояния

Ловушка обесценивания

Помимо этого, в процессе работы над собой вам может казаться, что вы топчетесь на одном месте, несмотря на проделанную работу, но зачастую это иллюзия, потому как наш мозг любит обесценивать любые наши достижения. В этом случае обязательно перечитывайте ваши достижения и даже незначительные, как вам кажется, победы, которые важно записывать в процессе работы над своим неврозом и воплощения на практике рекомендаций этой книги. Такие записи позволят вам опираться на факты и игнорировать обесценивающие домыслы и тревожные фантазии в отношении своего прогресса. Типичные обесценивающие мысли при работе над неврозом, а также вспомогательные наводящие вопросы для их оспаривания представлены в следующей таблице (см. таб. 1).

Таб. 1. Типичные обесценивающие мысли при работе над неврозом

Временные заминки

Иногда у вас могут возникать периоды, когда вам будет трудно найти стимул для продолжения работы, в случае чего важно напомнить себе цель и мотивацию преодоления, которую вы сформируете далее. Выполнение представленных в книге техник и упражнений на первых порах может вызывать тревогу и усталость, однако это вполне нормально, ведь вы будете делать то, к чему ваш организм пока что не привык. К тому же любые симптомы будут проходить при продолжении работы и получении новых позитивных результатов, поэтому не останавливайтесь и продолжайте развиваться. Чем больше энергии вы тратите на выполнение техник и упражнений, тем больше пользы вы от этого получаете, но важно не перегибать палку и не хвататься за всё и сразу, поскольку желание получить всё и сразу – это, скорее, путь к неврозу, чем от него.

Движение в своём темпе

Итак, принципиально важно вести настойчивую и систематическую работу над собой и своей тревогой, несмотря ни на какие временные трудности и заминки: они неизбежны в любом деле, за которое бы вы ни взялись в своей жизни. При должном усердии ваша тревога постепенно будет снижаться, а значит и порождаемые ей симптомы со временем будут исчезать. Помните, что количество затраченных вами усилий по выработке новых, более полезных навыков обязательно обернётся для вас новым качеством функционирования. Но не стоит бежать впереди паровоза и торопить процесс ослабления тревоги: чем больше и чаще вы будете требовать от себя позитивных результатов, тем медленнее будет протекать процесс улучшения вашего состояния. Представьте себе человека, который лежит в гипсе со сломанной ногой: что изменится, если он будет требовать от себя или высших сил более быстрого срастания костей? «Более быстро» не означает «более качественно», поэтому не стоит спешить.

Временные спады – возможность отточить полезные навыки

Помните, что периоды спадов и усиления тревоги и симптомов закономерны и временны, особенно если накануне вы испытали какой-то стресс или перенапряглись. Во периоды спадов продолжайте оттачивать приобретённые навыки проживания тревоги и воспринимайте спад как очередную возможность попрактиковаться. Навыки саморегуляции, как и физическую форму, нужно поддерживать регулярно: выполняйте упражнения даже после сильного облегчения, чтобы закрепить успех. При таком подходе симптомы уходят, а если и возвращаются, то с ними легко справиться, используя уже известные техники и выработанные с их помощью полезные навыки. Помните, что вы развивайтесь вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас. Путь преодоления невроза тернист, однако позволит вам измениться в лучшую сторону.

Отличия спадов и рецидивов

Напомним, что процесс улучшения состояния и снижения тревоги волнообразен и зачастую протекает по принципу «два шага вперёд – один шаг назад». Более того, спады являются показателем того, что вы находитесь на верном пути. Но если ухудшение состояния всё-таки произошло, его следует принять и продолжать активную работу над тревогой. В эти периоды важно напомнить себе, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка нового подъёма будет только выше и что возможные будущие ухудшения обязательно сменятся новым (часто – более быстрым) прогрессом. Однако не нужно путать временные ухудшения, закономерно чередующиеся с улучшениями по принципу «два шага вперёд – один шаг назад», с рецидивом как более сильным и устойчивым возвращением тревоги и симптомов с изначальной силой и частотой, которые мешают выполнению повседневных действий так же, как и в самом начале вашей работы над собой (см. рис. 3). Запомните: рецидив возможен только после нескольких месяцев (!) стабильно хорошего самочувствия, но и он не представляет собой ничего ужасного. Рецидив – это ценная информация и сигнал о том, что вы либо перестарались в торопливых попытках избавления от тревоги, либо, наоборот, не доработали на каком-то этапе.

Рис. 3. Отличия спадов и рецидивов

Важность систематической работы

Запомните: чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления, необходима систематическая работа, ведь как только в вашей жизни возникает просвет в виде снижения или отсутствия тревоги, у вас появляется выбор: или продолжать работать, или начинать «скатываться» в прежние непродуктивные привычки мышления и поведения (см. рис. 4).

Рис. 4. Важность систематической работы над неврозом

Помните о том, что очень многие люди, победившие свой невроз, впоследствии благодарили жизнь за то, что он у них был, поскольку в противном случае они так и остались бы несчастными, продолжая злоупотреблять различными вредными привычками, и в первую очередь, вредными привычками дезадаптивного мышления и поведения. В этом отношении нельзя не сказать о том, что невроз всегда является следствием искажённых представлений человека о реальности, меняя которые, можно постепенно поменять свою жизненную философию и выработать более рациональный, гибкий и адаптивный взгляд на мир. Но обо всём по порядку, поскольку для начала важно искоренить типичные предрассудки о самой избыточной тревоге и её проявлениях.

ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ТРЕВОГЕ

«Избыточная тревога – это наказание и признак плохих качеств»

Во-первых, от тревожных расстройств и состояний не застрахован абсолютно никто. Во-вторых, избыточная тревога – это лишь следствие привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения, которые не следует отождествлять с человеком как личностью. В-третьих, человек не может развиваться, не совершая ошибок. В этой связи тревожные состояния – это не наказание и не признак плохости, а возможность осознать свои ошибки и выбирать более эффективные и полезные способы мышления и поведения. К тому же если бы тревога являлась наказанием для условно «плохих» людей, то в этом случае правоохранительная система попросту бездействовала, поскольку бы точно знала, что рано или поздно таких людей настигнет тревожное расстройство. Стоит признать, что человек, столкнувшийся с тревожным расстройством, сталкивается и с выбором: сдаться, обвиняя других людей и вселенную в своей проблеме, или постепенно решать накопившиеся проблемы, беря ответственность за свои поступки на себя.

«У меня самый сложный случай и самые невыносимые симптомы!»

Если мы прямо сейчас опросим людей, страдающих от различных проявлений тревоги, они подтвердят эту мысль. Подавляющее большинство тревожных людей считают, что именно их случай – уникальный, что именно их телесные проявления – признак пока ещё неизвестной науке болезни, которую впоследствии назовут их именем. Так считали и авторы этого курса, однако слышали ли вы где-нибудь про «синдром Федоренко» или «болезнь Качая»? А теперь переходим от фактов к логике. Если у всех тревожных людей сплошь уникальные случаи, то где же в этом уникальность? Если у каждого тревожного человека самые невыносимые симптомы, то кто всё-таки страдает больше всего? Конечно, нет никакого смысла соревноваться в том, кому хуже (хотя некоторые регулярно практикуют такие конкурсы без призов, обсуждая свои симптомы в семье, с друзьями или на форумах), однако следует понимать, что так безосновательно полагают многие люди, сами себя загоняя в очередные лишние переживания. Конечно, будучи человеком, страдающим от избыточного уровня тревоги, вы можете считать, что стали «счастливым» обладателем самого сложного и уникального случая и самых ужасных и невыносимых симптомов, однако, как показывает практика, на самом деле все люди страдают примерно одинаково. Каждому тревожному человеку знакомы те состояния, которые вами воспринимаются как те, которые до вас ещё никто не испытывал. Таким образом, нет никакого смысла в соревновании под названием «А кому хуже?», но есть большой смысл в том, чтобы постепенно преодолевать свою избыточную тревогу.

«Я никогда не избавлюсь от этого состояния!»

Такой же общей для многих тревожных людей является мысль о том, что они никогда не избавятся от своих невротических проявлений. И это всего лишь очередной пример катастрофического мышления, которое во многом и явилось причиной возникновения избыточной тревоги, но которое в данном случае направлено уже на саму тревогу. Важно понимать, что от любых тревожных проявлений можно избавиться, независимо от того, насколько сильно они выражены и как давно вы их испытываете, о чём упрямо свидетельствует статистика. Причём нет большой разницы, страдаете ли вы от тревоги несколько лет или же паника накрыла вас только вчера, потому что паника – это всего лишь симптом, который является сигналом организма о накопившемся напряжении, в свою очередь, обусловленным неадаптивными привычками мышления и поведения. В этой связи следует сделать вывод: от избыточной тревоги и её различных проявлений точно можно избавиться, независимо от того, как давно вы их испытываете, однако для этого потребуется приложить немало усилий, которые, тем не менее, постепенно дадут свои плоды. При этом изначально вам может казаться, что вы никогда не осилите такой маршрут и что затрачиваемые усилия того не стоят, однако вы даже не представляете, какие усилия вы приложили для того, чтобы, пусть и неосознанно, достичь тревожного расстройства или состояния. И если у вас нашлись способности для того, чтобы так качественно тревожиться, то точно найдутся силы, чтобы выйти из этого состояния, направив эти самые способности и усилия в нужное и более полезное для вас русло.

«Почему другие люди счастливы, и только я один страдаю?»

Многие люди, страдающие от избыточной тревоги, уповают на то, что, дескать, несправедливо, что они вынуждены мучиться от тревоги и симптоматики, в то время как другие люди, куда ни глянь, ходят спокойные и счастливые, как слоны. Часто дело доходит даже до зависти: «С какой пьяной радости они так не страдают? Почему именно на меня свалилась эта напасть? Чем же я хуже?» Однако в действительности более четверти ваших друзей и знакомых сталкивались с не меньшими проблемами тревоги, чем вы, но просто не говорили вам об этом и могли не обращаться с этой проблемой к специалисту. А сколько ваших знакомых пока ещё не ощутили тревоги в острой форме, но столкнутся с ней через какое-то время! К тому же откуда у вас взялась уверенность в том, что все, кто не испытывает избыточной тревоги, автоматически счастливы? Вы опросили миллион человек, и все они как один заявили вам о том, что близки к нирване? Но стоит признать, что большинство людей всё же не испытывают такой выраженной и интенсивной тревоги, как вы, но из этого опять же никак не следует, что у вас её быть не должно. В то же время практически у всех людей есть невротические наклонности, однако не все доходят до состояния невроза. Это объясняется тем, что многим людям пока что удаётся компенсировать эти невротические наклонности посредством, например, того же алкоголя, переедания, беспорядочного секса и других не самых полезных способов, от чего здоровья у них точно больше не становится (см рис. 5). Но на самом ли деле они счастливы? Может, как раз вы, а не они, столкнувшись с тревогой, получили шанс стать лучше?

Рис. 5. Схема компенсации невротических наклонностей

«Я хочу жить как раньше!»

Вполне естественно, что вы, как и многие люди, страдающие от разных тревожных состояний, хотели бы вернуться в «прошлую» жизнь, в жизнь до невроза, и жить как раньше, чтобы не испытывать проблем, связанных с плохим состоянием. Однако не та ли самая жизнь, в которую вы так грезите возвратиться, и привела вас к избыточной тревоге? Не прежние ли привычки искажённого мышления и неадаптивного поведения сыграли важнейшую роль в развитии и поддерживании вашего тревожного состояния? Именно! Вы всё ещё хотите жить как раньше? Или всё же продуктивнее начать меняться прямо сейчас вне самокопания, обвинений и жалоб, чтобы обрести совершенно новую жизнь?

«Избавиться от тревоги – значит вообще её не чувствовать»

Это очередная ловушка, в которую попадают многие тревожные люди. Даже преодолев избыточную тревогу и, по сути, избавившись от невроза, некоторые люди продолжают усердно от него избавляться, чем только возвращают себя к тревоге и напряжению. Но почему так происходит? Из-за абсолютно иррационального убеждения, которое гласит: «В моей жизни не должно быть не только избыточной, но и вообще никакой тревоги, а если она есть, значит я не до конца „выздоровел“ и должен во что бы то ни стало это исправить». Однако полностью избавиться от тревоги невозможно и не нужно, ибо она есть у всех людей. Есть смысл преодолевать мешающую и ограничивающую тревогу, но бороться даже с сильной, но уместной в конкретной ситуации тревогой точно не стоит.

«Со мной не должно было этого случиться!»

Если вы размышляете в таком стиле, значит вы не принимаете своего состояния и боретесь со своей тревогой и симптомами, что вполне естественно на данном этапе. Однако следует понять, что при том наборе привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения у вас просто не могло не случиться тревожного расстройства. Поверьте: если бы избыточная тревога не возникла у вас сейчас, она точно проявила бы себя позже. Возможно, даже хорошо, что именно сейчас у вас появилась возможность поработать со своей тревогой, чтобы начать жить во многом по-новому? Что же в этом плохого? И ещё: даже если бы кто-то знал о том, что у вас в будущем будет тревожное расстройство и настойчиво предупреждал бы вас об этом, вы точно уверены, что послушали бы этого человека и начали бы работать над собой?

«Я должен как можно скорее избавиться от тревоги!»

Ваше настойчивое стремление не ощущать избыточной тревоги вполне естественно и понятно, однако, как вы ещё узнаете позже, именно требования отсутствия тревоги и подпитывают её. Вы можете считать, что процесс преодоления тревоги реализуется по медицинской модели: дескать, выпил таблетку от головы – и она больше не болит. Но в случае с избыточной тревогой, являющейся следствием искажённого мышления и неадаптивного поведения, такой подход, увы, не работает. Тем не менее, человек с тревогой склонен часто задавать себе и специалистам вопрос о том, когда уже его «отпустит».

Бессмысленность и беспощадность одного вопроса

Практически каждый тревожный человек, узнавая о той или иной программе преодоления избыточной тревоги, задаётся вопросом о том, сколько ему потребуется времени для избавления от тревоги и симптомов. Уже сама постановка вопроса говорит о наличии у человека требований наискорейшего избавления от тревоги, которые, наоборот, будут способствовать сохранению тревоги и симптомов, о чём мы ещё поговорим далее. Поэтому установление сроков избавления от невроза будет только поддерживать ваши требования, а значит, и удлинять процесс преодоления тревоги и её различных проявлений. Допустим, вы установили для себя срок выхода из невроза следующим образом: «Я должен избавиться от невроза к первому сентября». Но процесс снижения тревоги может занять немного больше времени. В результате, не ощутив улучшений того уровня, которого вы требуете, первого сентября, вы можете махнуть на всё рукой и прекратить работу как раз перед самым выходом из невроза. А ведь вам нужно было потрудиться ещё совсем немного! Так зачем же прекращать работу перед самым «рассветом»? Более того, преодоление тревоги может потребовать и меньше времени, чем вы себе наметили, но вы по инерции будете усердно стараться выходить из невроза даже тогда, когда от невроза, по сути, уже ничего не останется. И зачем «страдать» дольше? Как видите, постановка сроков преодоления нервоза – бессмысленное и беспощадное дело (см. рис. 6). Гораздо полезнее работать в своём темпе и делать всё, что от вас зависит, не пытаясь ускорить процесс снижения тревоги. Иначе вы так и будете бороться с тревогой, что только поддерживает и усиливает её.

Рис. 6. Причины непродуктивности вопроса о сроках

ГЛАВА 3. ПСИХОТЕРАПИЯ И ФАРМАКОТЕРАПИЯ

Психотерапевт – не волшебник

Многие люди, страдающие от избыточной тревоги и её различных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и различных страхов), рассматривают психотерапевта как своего рода волшебную таблетку, которая должна магическим образом принести мгновенный результат. Если у вас есть аналогичные иллюзии о психотерапии, то пора с ними прощаться, поскольку психотерапия – длительный процесс, задачей которого является демонстрация человеку того, как он сам активно участвует в своём эмоциональном состоянии. В этой связи многие люди при работе с психотерапевтом получают результат несколько позже, чем ожидают, поскольку только с течением времени осознают бесполезность поиска волшебной таблетки и важность работы над собой как главного способа решения проблем. В этом отношении 70% успеха в психотерапии зависит от непосредственной работы самого человека. Иными словами, психотерапию можно представить как временной интервал между встречами клиента с психотерапевтом, в рамках которого человек активно и последовательно работает над собой, тогда как психотерапевт даёт человеку эффективный инструмент и корректирует путь решения его проблемы.

Осторожно, псевдопсихотерапия!

Опытный психотерапевт подводит человека в тревоге к мысли о том, что необходимо прожить такую жизнь, ради которой можно и пострадать. Но действительно квалифицированных психотерапевтов, к сожалению, единицы. Нередко психотерапевты грешат тем, что «подгоняют» всех своих клиентов под определённый метод, вместо того чтобы исходить из проблемы клиента. Не стоит забывать и о том, что сегодня развелось огромное количество шарлатанов от психологии, главная цель которых – обогащение за счёт клиента. Такие «психологи-скороспелки» и «психологи-самоучки» обещают человеку полное «исцеление» от тревоги за пару сеансов, потакая желанию клиента в получении волшебной таблетки. Естественно, что максимальным результатом таких сеансов является лишь эффект плацебо. Такого рода «специалисты» нередко обладают «сакральным знанием» ответов на все вопросы человека и весьма часто (вместо того чтобы постепенно делегировать ответственность клиенту и способствовать тому, чтобы он учился быть психологом для самого себя) только подогревают зависимость клиента от них путём щедрой раздачи советов: «Я-то знаю, что все твои проблемы из-за плохих отношений с братом», «Тебе нужно уйти от мужа», «Ты должен найти другую работу».

Психотерапия и ответственность

Главный парадокс заключается в том, что люди зачастую остаются недовольны работой с высококлассным психотерапевтом, поскольку им не нравится осознание того, что для избавления от избыточной тревоги важна активная, самостоятельная и длительная работа по изменению мышления и поведения, которая, тем не менее, принесёт хорошие промежуточные результаты. Всё как в известной шутке: «Не пойду к психотерапевту – этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне». Самое интересное, что такие люди не удовлетворены не психотерапевтом, а жизнью в целом, что часто и удерживает их в проблеме. Они упорно продолжают искать волшебное средство моментального избавления от избыточной тревоги, что и приводит их к псевдоспециалистам, которые, несмотря на неэффективность их методов работы, пользуются колоссальным спросом. Однако регулярные обращения к неквалифицированным специалистам, обещающим стопроцентную гарантию результата, приводят к тому, что человек утопает в большом потоке противоречивой информации, лишая себя движения по одному эффективному пути. В этой связи важно осознавать, что только сам человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем и что только он сам может справиться со своим тревожным состоянием. Но для этого необходима постоянная работа над собой и принятие ответственности за результаты этой работы. В качестве иллюстрации к последним словам приведём ещё одну известную шутку: «Не тратьте деньги на одежду, тратьте на психотерапию. Какая разница, сколько лет вашим кедам, если все вокруг виноваты?»

Человек – творец своей жизни

Ещё раз повторим: человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем. Неспроста античный философ-софист Протагор замечал, что человек является мерой всех вещей: существующих – в том, что они существуют, и несуществующих – в том, что они не существуют. Словно продолжая его мысль, русский религиозный философ Николай Александрович Бердяев заявлял о том, что человек несёт ответственность не только за свершённое, но и за несвершённое. Обобщая высказывания мудрецов, следует заключить, что человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в его жизни. И поэтому наличие избыточной тревоги и отсутствие достаточного количества спокойствия – это возможность учиться на своих ошибках и меняться к лучшему, а посему не стоит ругать себя и сожалеть о прошлом. Тезис о том, что человек является творцом своей жизни, отстаивали многие другие выдающиеся мыслители. Например, испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет трактовал жизнь как источник забот и проблем человека, избавиться от которых он способен посредством свободного выбора своего возможного бытия, ведь жить, согласно философу, – значит упражняться в свободе. Из этого следует, что каждый человек ежесекундно творит свою жизнь как проект своего будущего существования, а потому обречён на преобразование необходимости в свободу. Схожим образом мыслил и французский философ Жан-Поль Сартр, полагавший, что человек обречён на свободу, которая проявляется в выборе поступков, за которые он несёт ответственность перед самим собой и даже перед миром.

Свободный и ответственный выбор

В этом отношении Сартр замечал, что успехи и провалы являются результатом свободного выбора самого человека, а поэтому перекладывание ответственности за те или иные события на других или обстоятельства недопустимо. В качестве единственного способа избежать поступков, за которые нужно отвечать, философ утверждал сознательное бегство в эмоции, порождающее реакции, не соответствующие ситуации, – страх, обморок и истерику. Эти эмоции, согласно Сартру, являются игрой, в которую верит человек, а также способом самообмана для избегания ответственности. Из этого следует заключить, что свобода – это обратная сторона ответственности, отсутствие которой порождает зависимость человека от других (см. рис. 7). И действительно, свободу никто не даёт – свободу только берут. Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, если мы не отвечаем за своё поведение, то априори не можем быть свободными, поскольку возникает необходимость зависеть от другого человека, который нужен для того, чтобы решать наши проблемы за нас, как когда-то это делали наши родители, да ещё и нести за это ответственность, которую мы с себя снимаем. Поэтому обращение людей к психотерапевту зачастую выглядит как попытка сделать последнего ответственным за то, что будет происходить в их жизни. Но только вам решать, есть ли смысл держаться за прежние модели мышления и поведения, или полезнее начать постепенно меняться, принимая ответственность за свою жизнь. Если эти слова не показались вам убедительными, задайтесь вопросом: «Кто является источником моей тревоги и симптомов? Правительство, магнитные бури, дурная наследственность или всё-таки я сам?»

Рис. 7. Роль ответственности в работе над неврозом

Отличия специалистов, работающих с избыточной тревогой

Многие тревожные люди имеют достаточно смутное представление о том, чем же всё-таки отличаются специалисты, которые могут им помочь. Для того чтобы прояснить ключевые отличия профессионалов, работающих с тревожными расстройствами, полагаем необходимым кратко охарактеризовать специфику деятельности каждого такого специалиста (см. таб. 2).

– Практический психолог (психолог-консультант) – это специалист, осуществляющий консультирование по межличностным, профессиональным, семейным и иным вопросам и в некоторых случаях могущий задействовать определённые психотерапевтические методики.

– Клинический (медицинский) психолог – тот же практический психолог, но имеющий дополнительную подготовку в области функционирования человеческой психики в особых условиях жизни (стрессов или болезней) и могущий применять многие методики психотерапии; клинический психолог часто работает в партнёрстве с психиатром.

– Психиатр – врач, специализирующийся, в основном, на медикаментозном лечении тяжёлых психических заболеваний и эмоциональных расстройств, однако иногда могущий использовать и психотерапию.

– Психотерапевт – тот же врач-психиатр, имеющий дополнительную подготовку по психотерапии и специализирующийся, в основном, на психотерапевтическом лечении эмоциональных расстройств, однако могущий при необходимости задействовать и фармакотерапию.

– Когнитивно-поведенческий терапевт – специалист гуманитарного профиля (как правило), прошедший дополнительное обучение по когнитивно-поведенческому направлению в психотерапии; изначально может быть как практическим или клиническим (медицинским) психологом, так и врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.

Запомните: выписывать лекарственные препараты может только врач-психиатр или врач-психотерапевт. Все остальные специалисты, не являющиеся врачами, не имеют такого права!

Таб. 2. Отличия специалистов, работающих с избыточной тревогой

Специфика работы с психотерапевтом

Перед началом работы с психологом или психотерапевтом не поленитесь узнать об образовании, уровне подготовки и опыте работы специалиста с проблемой, с которой вы планируете к нему обратиться, а также поинтересуйтесь направлением, в рамках которого он осуществляет терапию. Количества сеансов в рамках когнитивно-поведенческой терапии может разниться в зависимости от специфики и уровня сложности вашей проблемы. Тем не менее, когнитивно-поведенческая терапия является достаточно краткосрочным видом психотерапии, краткосрочный курс которой может занимать от 8 до 15 встреч клиента с терапевтом. Но для более глубинной проработки проблем и связанных с ними убеждений или в более сложных случаях количество регулярных психотерапевтических сессий может быть более значительным, а сама психотерапия может длиться больше года. На первой же сессии вы можете узнать у психотерапевта его мнение о том, сколько сессий вам потребуется для продвижения в разрешении именно вашего запроса. При этом количество встреч можете определять только вы, ведь никто не вправе силком заставить вас решать ваши проблемы. Помните о том, что информация, которую вы обсуждаете с психотерапевтом, является конфиденциальной и не будет передана третьим лицам без вашего согласия (кроме крайних случаев, угрожающих вашему здоровью и жизни или здоровью и жизни других людей).

Психотерапия или фармакотерапия?

Довольно часто для лечения тревожных расстройств применяется комплексная терапия, включающая в себя как психотерапию, так и фармакотерапию. Однако важно понимать, что применением одних только препаратов избавиться от избыточной тревоги и её проявлений довольно сложно, поскольку лекарства не меняют дезадаптивное мышление и поведение человека. Более того, лечение тревожных состояний одними лекарствами без обращения к психотерапии существенно увеличивает риск повторного возникновения тревожных симптомов. В настоящий момент времени когнитивно-поведенческая психотерапия является первоочередным способом избавления от тревожных расстройств, которого может оказаться вполне достаточным для того, чтобы преодолеть эти эмоциональные расстройства. Научно обосновано, что когнитивно-поведенческая психотерапия не менее эффективна в преодолении различных форм и видов избыточной тревоги, чем фармакотерапия, а зачастую приводит и к более сильным изменениям биохимических процессов в мозгу, чем назначенные лекарства. Так происходит потому, что применение когнитивно-поведенческой психотерапии способствует формированию новых привычек мышления и поведения, что позволяет длительно сохранять и поддерживать позитивные изменения, что, в свою очередь, сокращает риск рецидива.

Это важно запомнить!

Любые манипуляции с лекарствами (назначение, приём, изменение дозы и отмена) осуществляются согласно рекомендациям врача, которые следует строго соблюдать. Никогда не изменяйте дозировку и не комбинируйте препараты самостоятельно! Любые вопросы по поводу действия лекарств стоит обсуждать только с врачом, поскольку чужой опыт использования того или иного препарата не принесёт вам достоверной информации, поскольку действие препаратов индивидуально для каждого человека. Никогда не ориентируйтесь на опыт применения лекарств другими людьми. Кроме того, стоит учитывать, что иногда приём даже оптимально подобранных лекарств может сопровождаться временными ухудшениями состояния, что часто является всего лишь свидетельством того, что препарат начинает работать.

«Святая троица» нейромедиаторов

Говоря о медикаментозной терапии тревожных расстройств, нельзя не обратить внимание на то, что предметом веры врачей-психиатров весьма часто является так называемая «святая троица» нейромедиаторов, к числу которых относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Действительно, различные симптомы эмоциональных расстройств могут быть связаны с нехваткой или некорректной работой того или иного нейромедиатора (нейротрансмиттера) – химического вещества, способствующего «общению» нейронов. Так, серотонин несёт ответственность за хорошее настроение, концентрацию внимания, сексуальную активность, качество сна и уровень аппетита; норадреналин, в свою очередь, ответственен за энергичность и сообразительность; наконец, дофамин отвечает за регуляцию поведенческих реакций человека. Однако важно помнить о том, что нейромедиаторы обсуживают, а не создают психические процессы.

Медикаменты – не панацея, а временный «костыль»

Стоит понимать, что те или иные противотревожные препараты не являются единственным способом преодоления избыточной тревоги, ведь тревожные расстройства и состояния являются следствием искажённого мышления и неадаптивного поведения. Однако ряде случаев препараты могут играть роль «костылей», смягчающих тревожные симптомы и помогающих человеку обрести бо́льшую ясность мышления. И именно в эти периоды «просветления» как раз и стоит заниматься психотерапией, чтобы постепенно изменять вредные привычки дисфункционального мышления и поведения, которые и заставляют человека тревожиться. В этой связи следует ещё раз подчеркнуть, что таблетка не учит человека мыслить и вести себя по-новому, в отличие от когнитивно-поведенческой психотерапии, дающей более длительный и устойчивый результат, чем многие лекарственные препараты.

Основные классы противотревожных препаратов

Чтобы помочь вам разобраться в поистине калейдоскопическом разнообразии препаратов, назначающихся для ослабления или купирования избыточной тревоги, кратко обрисуем их основные группы и опишем специфические особенности каждой из них.

– Бензодиазепиновые транквилизаторы – противотревожные средства, срабатывающие в течение получаса после приёма и ведущие к кратковременному облегчению тревожного и панического состояний, но нередко вызывающие заторможенность и даже привыкание.

– Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – это препараты, которые начинают действовать спустя несколько недель, применятся для лечения как тревожных, так и депрессивных состояний, не выписываются вместе с ингибиторами моноаминоксидазы и в качестве побочных эффектов могут вызывать раздражительность и тревожность.

– Ингибиторы моноаминоксидазы – препараты, требующие строгой диеты и осторожного применения с другими средствами по причине возможных сильных побочных эффектов и использующиеся в лечении депрессивных и тревожных расстройств.

– Трициклические антидепрессанты – устаревший класс препаратов, назначающихся для ослабления депрессии и тревоги и редко применяющийся из-за тяжело переносимых побочных эффектов со стороны вегетативной нервной системы.

– Бета-блокаторы – препараты, выписывающиеся для регулирования симптомов тревоги – снижения уровня кровяного давления, частоты сердечных сокращений, тремора (дрожи) и нервного возбуждения.

– Нейролептики – средства, использующиеся для снижения нервного возбуждения и уменьшения количества сильных навязчивых мыслей.

Самолечение – плохая затея

Медикаментозная терапия может помочь на какое-то время облегчить тревожную симптоматику, однако она может вернуться после отмены приёма препаратов, большинство из которых к тому же обладают массой побочных эффектов, зачастую превосходящих их лечебный эффект. Не стоит забывать и о том, что некоторые успокоительные средства усиливают действие других и плохо сочетаются с прочими лекарственными препаратами, в связи с чем любые манипуляции с противотревожными средствами стоит осуществлять под наблюдением опытного и квалифицированного врача-психиатра или врача-психотерапевта. Говоря иначе, медикаментозное лечение подбирается индивидуально для каждого случая. Однако важно помнить также и о том, что многие лекарства, использующиеся для искусственного притупления или подавления тревоги, ослабляют эффект поведенческих техник проживания тревоги как одного из важных способов её постепенного преодоления.

ГЛАВА 4. 15 МИФОВ О ПСИХОТЕРАПИИ

Краткое пояснение

В рамках данной главы мы рассмотрим достаточно часто муссирующиеся в обществе искажённые представления о процессе психотерапии. Вполне возможно, вы обнаружите, что некоторые из этих заблуждений вы полностью или частично разделяете. В этом случае осознание мифической природы этих широко распространённых верований позволит вам с большей уверенностью и эффективностью приступить к изучению представленных в следующей части книги шагов по преодолению избыточной тревоги, чтобы начать активно и продуктивно воплощать их на практике.

Миф №1. Психотерапия не поможет

Возможно, вы уже пробовали заниматься с каким-то психотерапевтом или даже успели познакомиться с несколькими направлениями, однако это не означает, что другие виды психотерапии и новые психотерапевты вам не помогут. Эффективность когнитивно-поведенческой психотерапии в преодолении различных форм избыточной тревоги доказана сотнями различных научных исследований.

Миф №2. Психотерапия – это удел слабых

На самом деле только очень мужественный человек способен признать у себя наличие тех или иных эмоциональных проблем и, более того, не побояться обратиться за профессиональной помощью, чтобы, наконец, начать заниматься решением своих проблем. А вот игнорирование проблем, напротив, весьма сложно назвать сильной чертой личности.

Миф №3. Психотерапия нужна только психам

Это достаточно распространённое верование, особенно актуальное для нашей страны и стран постсоветского пространства. В западных странах уже давно не считается зазорным обращаться за помощью к психотерапевтам. Но стоит признать, что сегодня гораздо больше россиян проходят психотерапию и получают желаемый результат, чем это было ещё пару десятилетий назад. Психотерапия требуется многим людям с эмоциональными расстройствами и не помешает и здоровому человеку для профилактики различных психологических проблем.

Миф №4. Психотерапия – это долго и сложно

Когнитивно-поведенческая психотерапия является краткосрочным методом психотерапии, направленным на эффективное решение проблем. Вам может потребоваться, в среднем, от 8 до 15 сессий, чтобы почувствовать себя лучше. Однако возможна и более длительная терапия для решения более серьёзных проблем или для более глубокой проработки иррациональных убеждений, поддерживающих вашу депрессию. Притом не стоит забывать и о существовании других направлений психотерапии, в рамках которых работа с клиентом может не очень эффективно вестись в течение нескольких лет.

Миф №5. От психотерапии может стать хуже

Психотерапия во многом направлена на получение возможности узнать себя лучше, измениться и обрести новое качество жизни. А для этого, порой, приходится узнавать неприятные для себя вещи. Однако это не означает, что полезнее прятаться от проблем и неприятных осознаний, чтобы в итоге продолжать страдать и тем самым погружать себя в ещё большие проблемы.

Миф №6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого

Необходимо признать, что это правда. Однако не менее важно признать и тот факт, что если бы вы так хорошо себя знали, то не испытывали бы эмоциональных проблем, поскольку применяли бы исключительно эффективные стратегии мышления и поведения. К тому же весьма редко человек способен беспристрастно взглянуть на себя со стороны и осознать свои искажения.

Миф №7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом

Родные и близкие люди действительно могут помочь и поддержать вас, однако они вряд ли обладают тем набором методов и средств, которые будут эффективны в решении именно вашей проблемы. Более того, ваши знакомые и друзья могут, сами того не желая, даже усугубить ваши проблемы или невольно поспособствовать ухудшению вашего состояния.

Миф №8. Психотерапия понимает тревогу поверхностно

Такого рода мнение человек может составить в силу желания на первом же сеансе получить ответы на все свои вопросы и, наконец-то, найти гордиев узел всех своих проблем. Однако важно понимать, что психотерапевт идёт за степенью осознанности клиента и не может дать ему больше, чем тот сможет унести. В противном случае человек может запутаться и лишь ухудшить своё состояние. Поэтому психотерапия осуществляется по законам дидактики, путём постепенного восхождения от простого к сложному.

Миф №9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы

Совсем наоборот, когнитивно-поведенческая психотерапия направлена на анализ иррациональных мыслей и убеждений, которые и приводят человека к негативным эмоциям, но также уделяет внимание последствиям эмоциональных реакций – телесным симптомам и поведенческим стратегиям. Более того, именно эмоции, как правило, и оказываются в центре внимания когнитивно-поведенческого психотерапевта, потому как длительные, интенсивные и не совсем уместные эмоциональные реакции часто ведут к тревожным расстройствам.

Миф №10. Психотерапия учит мыслить позитивно

Целью психотерапии и, в частности, когнитивно-поведенческой психотерапии, никогда не было надеть на человека розовые очки и научить его думать сугубо в позитивном ключе. Напротив, психотерапия помогает выработать более реалистичное, логичное и гибкое мышление, помогающее человеку достигать важных для него задач.

Миф №11. Психотерапия не может удовлетворить потребности

Это действительно так, ведь психотерапия – это не волшебная таблетка, которая может решить все ваши проблемы в одночасье. И психотерапевт зачастую даёт человеку не рыбу, а удочку, чтобы он мог научиться самостоятельно решать свои проблемы и не зависеть от психотерапевта. Но при этом психотерапия, безусловно, создана для человека и ради человека и, конечно, учитывает его желания, потребности, цели и интересы.

Миф №12. Психотерапия – это сплошные жалобы

Целью психотерапии является помочь человеку разрешить его проблему, для чего, конечно, ему необходимо сначала их озвучить. Однако из этого никак не следует, что психотерапия ограничивается одними жалобами. Психотерапия – это активный, достаточно директивный и очень структурированный процесс, направленный на решение человеческих проблем, а не на бесконечное выслушивание того, как человеку плохо. Более того, психотерапия помогает человеку осознать, как он сам создаёт своё «плохо», и измениться.

Миф №13. Психотерапевт не может полностью понять человека

Ни один – даже самый эмпатичный в мире человек – не сможет понять другого человека целиком и полностью. И вряд ли сам человек знает и понимает себя досконально. Однако психотерапевт обучен специальным приёмам активного слушания, которые позволяют ему хорошо понимать человека и в этой связи эффективно подбирать необходимые инструменты для терапии.

Миф №14. Психотерапия – это очень дорого

Работа с опытным и высококвалифицированным психотерапевтом действительно может потребовать определённых финансовых затрат, но необходимо понимать, что это те вложения, которые вы тратите на самое главное в своей жизни – на самих себя. К тому же часто людям намного, гораздо дороже обходятся постоянные медицинские обследования и обращения к псевдоспециалистам и различным целителям, что не приносит никакого результата.

Миф №15. Психотерапия сводится к советам

К сожалению, встречаются и такие специалисты, которые считают себя вправе давать клиенту прямые указания и советы о том, как ему поступить в той или иной ситуации. Однако такой подход, конечно, не способствует тому, чтобы человек постепенно учился быть психотерапевтом для самого себя, что и является важной целью многих течений современной психотерапии. В противном случае клиент может стать зависимым от советов психотерапевта, что вряд ли поможет ему брать ответственность за свои решения на себя.

ГЛАВА 5. 15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ: КАК ТРЕВОЖИТЬСЯ

Вредный совет №1. Занимайтесь самокопанием

Постоянно ведите тщательные раскопки своего прошлого, настойчиво ищите причину своей тревоги и постоянно задавайте себе вопросы, на которые не существует никакого ответа: «Почему именно я?», «Когда всё это уже закончится?», «Где справедливость?», «В чём причина?» и другие. Помните, что такие вопросы позволят вам сэкономить энергию, которую вы могли бы потратить на снижение тревоги. Смело с головой окунайтесь в выявление застарелой психотравмы и внутренних конфликтов, тем более что вы точно обладаете способностью изменить своё прошлое.

Вредный совет №2. Прислушивайтесь к себе

Каждый тревожный человек знает, что если хотя бы на секунду перестать контролировать внутренние процессы, которые происходят в его хрупком и изрядно износившемся организме, то катастрофы не миновать. Того и гляди что-нибудь треснет, лопнет и отвалится. Этого допустить никак нельзя! Поэтому нужно всегда быть на чеку. Только качественное прислушивание и принюхивание к своему телу и психике позволит вам не прокараулить критическую поломку в вашем многострадальном организме и лёгким движением руки подтянуть то и дело съезжающую «крышу» на место.

Вредный совет №3. Думайте о худшем

Каждый день настойчиво убеждайте себя в том, что вы больны, беспомощны и ущербны, что мир опасен, несправедлив и жесток, и что в вашем будущем не предвидится никаких позитивных изменений: вы никогда не избавитесь от избыточной тревоги, вы больше ни разу не ощутите спокойствия, вы ни за что не начнёте чувствовать себя лучше. Повторяйте себе как мантру три раза в день: «Мой случай уникальный, а мои симптомы и состояния – самые тяжёлые, ужасные и невыносимые». А заодно напомните себе о том, что вы уже перепробовали почти все способы «исцеления» от тревоги, потратили на это много сил, времени и денег, а это значит, что больше вам уже ничего не поможет.

Вредный совет №4. Стыдитесь и обвиняйте

Не забывайте, что периодически испытывать сильное чувство стыда за то, что вы находитесь в тревоге, – это очень продуктивно. Ведь так вы обезопасите себя от жёсткой критики и оскорблений в ваш адрес за то, что теперь вы стали менее активным и продуктивным. Не менее важно как можно чаще испытывать вину из-за того, что ваша тревога стала источником жутких неудобств, непереносимого дискомфорта и больших проблем у ваших родных и близких. Но родных и близких также необходимо обвинить в вашей тревоге, ведь они тоже вашей крови попить и ваши нервы испортить успели. Поэтому попросту забудьте о слове «ответственность» – оно попало в словари в раздел на букву «О» по ошибке и досадному стечению обстоятельств.

Вредный совет №5. Ищите волшебную таблетку

Ведите постоянные поиски магического способа, который позволит вам избавиться от тревоги сразу и навсегда. На этой планете наверняка существует простое и быстрое (а поэтому лучшее) средство, но просто не все земляне о нём пока знают. Но если о нём говорят некоторые «специалисты», значит оно точно существует. И совсем неважно, что необходимо потратить время и силы на изменение привычек искажённого мышления и неадаптивного поведения. К чёрту психотерапию – продолжайте ждать чуда и не прекращайте поиски волшебного средства от тревожности.

Вредный совет №6. Попробуйте всё

Изучите как можно больше неэффективных способов работы с тревогой: ищите причины своей телесной симптоматики в интернете, проходите бесконечные дорогостоящие медицинские обследования у разных врачей, занимайтесь саморазвитием в рамках тренингах личностного роста, осваивайте духовные практики и читайте сразу несколько книг по популярной психологии. Лучше всего сразу охватить все эти пути исцеления, не боясь информационного перегруза. Чем больше способов – тем эффективней!

Вредный совет №7. Откладывайте работу

Постарайтесь найти как можно больше веских причин, чтобы не работать со своей избыточной тревогой. Ждите подходящего времени – оно уже подходит. И самое главное: перед тем как начать избавляться от своей тревоги, вы должны получить железобетонные гарантии того, что улучшения точно наступят, а иначе вы только зря потратите время.

Вредный совет №8. Бросайте работу

Даже если вы начали работать над собой, лучше это делать изредка и поверхностно. Одного желания и простого знакомства с теоретическим материалом о тревожных расстройствах будет более чем достаточно, чтобы избавиться от избыточной тревоги и её различных проявлений. А ещё лучше сразу бросьте это гиблое дело, убедите себя в том, что вам всё равно ничего уже не поможет и немедленно вернитесь к бездействию. Особенно рьяно к бездействию стоит вернуться, если после начала работы над тревогой вы почувствовали себя не в своей тарелке, не получили мгновенных результатов или же, наоборот, ваши самочувствие неожиданно стало идти на поправку (в последнем случае крайне важно поверить, что если позитивные изменения уже начались, значит они будут автоматически продолжаться и дальше). И как только вам хотя бы немного полегчает, важно сразу же остановиться в своей работе, чтобы не перенапрячься. Лучше работать над собой только в периоды постоянно возвращающихся критических моментов, чем определённое время стабильно потрудиться, чтобы избыточная тревога больше не возвращалась.

Вредный совет №9. Чрезмерно трудитесь

Создайте максимально плотный и насыщенный режим дня и всё своё время посвятите борьбе с тревогой. Не переживайте об усталости: вы должны постоянно что-то делать, так что просто забудьте об отдыхе. Как можно активнее начните выполнять все представленные в книге техники одновременно, чтобы получить максимальный результат, и никогда не ведитесь на мифы о пользе систематической и планомерной работы. Вы должны либо делать всё максимально интенсивно, либо не делать ничего – вот лучшая стратегия! Работайте ради избавления и относитесь к техникам как к средству, но ни в коем случае не как к приятному и полезному занятию, которое позволит вам ощущать себя по-новому. И запомните: сначала вам нужно как можно качественнее проработать свою тревогу, и лишь потом начинать жить полноценной жизнью, ведь иначе у вас ничего не получится.

Вредный совет №10. Избегайте тревоги и дискомфорта

Даже не думайте подниматься с дивана, выходить на улицу или делать то, что вас пугает. Зачем вам лишний раз тревожить себя и будоражить свою и без того нервную систему, если вы и так давно в тревоге? Вы-то уж точно знаете, что дополнительных нагрузок и тревог вам точно не пережить!

Вредный совет №11. Жалуйтесь

Если вы встретили знакомого человека, а уж тем более друга, сразу же расскажите ему о своих тревогах, симптомах и никудышном состоянии организма и психики. Описывать мучающие вас симптомы следует высокохудожественно и как можно более красочно. Для полноты картины пару симптомов можно приукрасить и преувеличить – ваш собеседник всё равно не заметит подвоха, поскольку будет ошарашен тем, какие несправедливые и незаслуженные ужасы вам приходится переживать каждый божий день. Если ваш знакомый не впечатлился в достаточной степени, расскажите ему о том, какой диагноз поставил вам врач, покажите ему справку (всегда носите её с собой) и сделайте одновременно печальное, встревоженное и озадаченное лицо (этот театральный приём следует предварительно отрепетировать дома перед зеркалом). Добейтесь от собеседника сочувствия – пусть это будет его платой за яркий и запоминающийся рассказ. Самое главное – как можно чаще практиковать жалобы и обсуждения симптомов и страхов с друзьями, родными, близкими и далёкими. И ещё: настойчиво и регулярно выкидывайте из головы мысли о том, чтобы начать интересоваться делами своих родных и знакомых – не хватало вам ещё из-за чужих проблем дополнительно напрягаться и тревожиться!

Вредный совет №12. Посещайте интернет-форумы

Ещё Конфуций говорил: «Зайди на форум в интернете, и ты сделаешь свой первый шаг к исцелению от невроза». Издревле известно, что интернет-сообщества – это рассадник высококачественных специалистов, за неумеренную оплату готовых предложить не меньше сотни ни на ком не проверенных способов избавления от тревоги. А собирающиеся на форумах коллеги по несчастью обязательно просветят вас, что тревога и симптомы – это навсегда, что избавиться от этого невозможно и что «знают они этих психотерапевтов». Помните, что каждое слово таких людей на вес золота, ибо они точно знают, о чём говорят, ведь некоторые из них страдают от тревожных состояний не одно десятилетие и имеют колоссальный опыт безуспешного решения проблемы неэффективными путями. И хотя люди, успешно справившиеся с избыточной тревогой, уже не заходят на такие форумы, вы должны знать всю актуальную информацию из первых уст любителей пожаловаться на нелёгкую судьбу. От избытка «просветления» вам сразу же станет легче, поэтому лучше зарегистрироваться на нескольких таких форумах и беспрестанно просматривать сайты, посвящённые проблеме тревоги и симптомов.

Вредный совет №13. Игнорируйте рекомендации специалистов

Помните, что ни один специалист в мире не способен понять, насколько вам тяжело, а поэтому рекомендации врачей и психотерапевтов лучше попросту не выполнять. Эти глупцы не ведают что творят.

Вредный совет №14. Обсуждайте лекарства

Прежде чем начать приём какого бы то ни было медицинского препарата, обязательно поинтересуйтесь у тех, кто их принимал, как они себя чувствовали. Это достоверная информация позволит вам вовремя раскрыть некачественное лечение, несмотря на заверения врача-психотерапевта в эффективности индивидуально подобранного для вас курса фармакотерапии.

Вредный совет №15. Перекладывайте ответственность

Зарубите себе на носу: причиной вашей тревоги является кто-угодно и что угодно, но только не вы сами. И правда: как тут не тревожиться, если все вокруг так и норовят вставить палки в колёса, мир несправедлив, и только вы знаете что к чему. Поэтому как можно чаще и настойчивее требуйте от близких, друзей и знакомых, чтобы они взяли, наконец, себя в руки и незамедлительно начали вести себя подобающим образом. А иначе забудьте о счастливой жизни без тревоги!

Полезные советы

Таким образом, соблюдая все эти «рекомендации», вы в самом скором времени сможете стать по-настоящему тревожным человеком. Однако если вы осознаёте, что данные «рекомендации» всё-таки являются негативными, то пора вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению избыточной тревоги, руководствуясь приёмами, техниками и упражнениями, представленными в данной книге. Стоит заметить, что для полноценной проработки ваших тревожных состояний вы также можете обратиться к опытному и квалифицированному когнитивно-поведенческому терапевту. Вы также можете получить поддержку в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Счастливая жизнь без невроза и тревоги» в рамках проекта «Система здорового мышления». В этой единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, вы сможете делиться своими даже самыми маленькими победами и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, вы сможете получать консультации авторов этой книги и других тренеров проекта «Система здорового мышления».

Вынужденное саморазвитие

Так или иначе, вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика. Не существует человека, который придёт и избавит вас от ваших тревожных состояний. Только вы сами удерживаете себя в своём состоянии, и только вы сами можете себе помочь! И пусть на первых порах работа над собой будет восприниматься вами как вынужденная, но в дальнейшем, когда проявления избыточной тревоги уйдут, вы поймёте, что они стали для вас хорошим поводом для саморазвития и самопознания в самом полезном смысле этих слов. В дальнейшем вы ещё поблагодарите жизнь за то, что у вас был невроз, ведь именно благодаря неврозу вы со временем станете совсем другим человеком. Запомните: избыточная тревога, симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и различные страхи – не наказание, а уникальный шанс измениться к лучшему, который выпадает далеко не каждому человеку!

ЧАСТЬ II. ИЗБЫТОЧНАЯ
ТРЕВОГА

ГЛАВА 6. ПРИРОДА ТРЕВОГИ

Современные данные о тревоге

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространённая проблема, что многие люди даже не воспринимают её как проблему, заявляя о том, что попросту ничего не могут поделать со своей тревогой. Каждый четвёртый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин возросшего уровня тревоги является социальная разобщённость, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений, отсутствии ответственности за свою жизнь, культе потребления и ощущении, что свободное время является пустым и скучным. 70% людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или не вовсе не работают над собой, в то время как в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.

Связь тревоги и эволюции

В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далёких предков и проявляющийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. В моменты тревоги физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей являются частью трёх вариантов эволюционно выработанных защитных реакций – бегства, борьбы или замирания, которые могут меняться в зависимости от угрозы и её интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при её отсутствии. И если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, которого ещё не было в истории человечества. Но наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, способствуя многим проблемам, таким как симптомы так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, частые беспокойства и различные страхи. В этой связи необходимо понимать, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток, а сформированный эволюцией необходимый защитный механизм, который не настолько актуален в современных условиях, как в древнее – опасное и непредсказуемое – время.

Сигнальная функция тревоги

В тревоге заложена необходимая для выживания сигнальная функция, состоящая в предупреждении человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях, поэтому тревога мобилизует психические и физические ресурсы организма для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь тревога позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он погиб бы под колёсами первой же машины, поскольку попросту не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же если вы не способны справится с опасностью, разумнее отступить. Однако если тревога запускается без реальной угрозы и начинает часто подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, то важно постепенно преодолевать такую избыточную и неуместную тревогу, создающую различные симптомы и страхи и нередко ограничивающую здоровое функционирование и снижающую качество жизни человека.

Связь тревоги и воспитания

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно и навязчиво оберегающие своих детей от «опасного» мира, но в то же время совмещающие в своей модели воспитания гиперопеку с отсутствием подлинной заботы и поддержки. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»), а также концентрируют их внимание на телесных ощущениях («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»). Весьма часто тревожные родители отвергают эмоции своих детей, в связи с чем они начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что всё равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает своих детей так, как в своё время воспитывали его. Помните о том, что любому ребёнку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту, и что все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.

Личностные черты тревожных людей

Среди личностных особенностей тревожных людей наиболее яркими и специфическими являются следующие:

– склонность к частым переживаниям;

– мнительность и впечатлительность;

– образное творческое мышление и воображение;

– повышенная чувствительность;

– требовательность к себе, другим и миру;

– стремление быть хорошим и/или лучшим;

– инфантильность (детские стратегии поведения);

– стремление быть правым и др.

ГЛАВА 7. ТРЕВОГА, СТРАХ И ФОБИИ

Тревога – следствие мыслей

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. И несмотря на то что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Виды опасностей

Причиной тревоги являются мысли о физической, психической или социальной опасности. Физическая опасность определяется страхом получения физического вреда извне или изнутри организма. Наличие данного страха характерно для отдельных (изолированных, специфических) фобий, панического расстройства с агорафобией и ипохондрии. Психическая опасность связана со страхами сойти с ума или совершить неконтролируемое действие, которые присутствуют при обсессивно-компульсивном расстройстве (совокупности навязчивых мыслей и действий), при тех же панических атаках и агорафобии, а также при генерализованном тревожном расстройстве, или синдроме общей тревожности. Наконец, социальная опасность определяется страхами отрицательной оценки, отвержения, унижения, высмеивания и поддразниваний, которые лежат в основе социофобии (социального тревожного расстройства).

Отличия тревоги и страха

Тревога – устойчивое, продолжительное эмоциональное состояние, которое возникает в силу предвосхищения неприятной, нежелательной, непредсказуемой или неподконтрольной ситуации, воспринимаемой как угроза для физического, психического или же социального благополучия человека и его жизненных интересов. Если тревога направлена на будущее и обладает диффузной, «расплывчатой» природой, то страх существует в настоящем моменте времени и имеет свой объект в виде реальной или предполагаемой угрозы. Иными словами, если тревогу можно сравнить с состоянием боевой готовности, то страх – с конкретным и более сильным предупредительным сигналом «Опасность!», который более интенсивно, чем тревога, мобилизует организм для выживания в условиях угрозы. Таким образом, страх – базовая эмоция, возникающая вследствие мыслей, сигнализирующих о реальной или возможной, но всегда непосредственной угрозе безопасности человека или его интересам. Тревога становится страхом, когда у неё появляется объект, на который она может «осесть», поэтому страх – это опредмеченная тревога, а тревога – это диффузный страх. Стоит заметить, что в основе тревожных состояний часто лежит базовый страх, который и вызывает тревогу, но об этом мы ещё подробно поговорим далее.

Функции страха

Для того чтобы полнее раскрыть природу страха, приведём три его основные функции:

– интенсивная мобилизация ресурсов организма для осуществления действий, направленных на выживание в критических ситуациях;

– чёткое, быстрое и детальное запоминание опасных или неприятных событий и ситуаций;

– возможность действовать в условиях дефицита информации, необходимой для принятия взвешенных решений.

Фобия – выученный страх

Фобия – стойкий, необоснованный и неконтролируемый страх определённых предметов, явлений, процессов и ситуаций, не представляющих собой реальной опасности, но субъективно воспринимающихся человеком как угроза. В случае фобии человек преувеличивает степень угрозы, исходящей от пугающего стимула, что заставляет его использовать избегающую модель поведения или испытывать сильный страх и страдания, если пугающего стимула не удаётся избежать. Фобия является гораздо более устойчивым состоянием, чем страх, и обычно присутствует у человека на протяжении не менее полугода. Люди, страдающие той или иной фобией, нередко испытывают серьёзные ограничения в разных сферах жизни – личной, семейной, профессиональной, творческой и т. д. Однако важно понимать, что большинство фобий являются не врождёнными, а приобретёнными, из чего следует, что если человек научился бояться того или иного предмета или явления, то со временем он может и разучиться испытывать страх перед ними, ведь основой фобических состояний является условный рефлекс как следствие сочетания стресса и объекта/ситуации.

Логические ошибки при фобиях

В случае с фобиями можно выделить четыре основные ошибки, неосознанно совершаемые людьми, что и ведёт к возникновению фобии:

– гиперболизация – чрезмерное преувеличение степени опасности и необоснованное преуменьшение уровня безопасности пугающей ситуации или телесного симптома;

– катастрофизация – необоснованный вывод об ужасном и катастрофическом исходе события или телесного симптома и игнорирование фактов и доказательств их безопасности;

– генерализация – перенесение единичного опыта проживания сильной тревоги или паники на большинство потенциально угрожающих ситуаций;

– персонализация – отнесение к себе всех событий, ассоциирующихся с потенциальной опасностью и невозможностью с ней совладать.

ГЛАВА 8. ТРЕВОЖНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Компоненты тревоги

Но вернёмся к тревоге. Итак, можно выделить три главных компонента тревоги:

– мысли, характеризующиеся преувеличением степени вероятности и серьёзности опасности, недооценкой собственных способностей совладания с угрозой и обесцениванием признаков безопасности ситуации или физических симптомов;

– телесные реакции, возникающие в ответ на появление тревоги (тахикардия, скачки давления, потливость, расстройства пищеварения, мышечное напряжение, дрожь и тремор и т.д.).

– поведенческие реакции, приобретающие формы бегства (или избегания) и вытекающие из выработанных эволюцией необходимых защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри».

Стадии развития тревоги

Таким образом, в развитии любой тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

– осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации (внешней или внутренней);

– оценка опасности – преувеличение вероятности и серьёзности опасности, а также недооценка способностей с совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

– эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

– поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

Элементы тревожного мышления

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьёзности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберём эти элементы более подробно:

– преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни то глупости на предстоящем свидании!»

– преувеличение серьёзности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведёт меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

– недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с лицами противоположного пола!»

– недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моём случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены ниже (см. рис. 8).

Рис. 8. Элементы тревожного мышления

Формула тревоги

Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознаёт, за счёт чего и как можно с ними совладать (см. рис. 9).

Рис. 9. Краткая формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит таким образом (см. рис. 10):

Рис. 10. Полная формула тревоги

Элементы антитревожного мышления

Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы или за счёт повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (см. рис. 11).

Рис. 11. Элементы антитревожного мышления

ГЛАВА 9. СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ

Многогранность телесных проявлений тревоги

Важно понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они не были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как в виде телесных симптомов. А симптоматики, порождаемой избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, ведь тревога заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 12).

Рис. 12. Многогранность телесных проявлений тревоги

Телесные симптомы тревоги

Чтобы понять, насколько много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на нижепредставленный (отнюдь неполный) перечень возможных соматических проявлений тревоги:

– тахикардия (учащённое сердцебиение);

– аритмия (нарушение ритма сердца);

– экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

– кардиалгия (боль в области сердца);

– дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

– деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

– головокружение;

– дурнота;

– неустойчивость/шаткость походки;

– слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

– повышение артериального давления;

– «предобморочное» состояние;

– покалывания и онемения конечностей (парестезии);

– межрёберная невралгия;

– стеснение и боль в груди;

– ощущение удушья и нехватки воздуха;

– затруднённое/поверхностное дыхание;

– утрата автоматизма дыхания;

– одышка;

– трудности с глотанием;

– «ком» в горле;

– тошнота;

– рвота;

– диарея (понос);

– метеоризм;

– частое мочеиспускание;

– тяжесть и боль в желудке;

– сухость во рту;

– отрыжка;

– ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

– «мушки» в глазах;

– шум в ушах;

– приливы жара;

– озноб;

– повышенное потоотделение (гипергидроз);

– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

– внутренняя дрожь и тремор;

– дрожь и тремор конечностей;

– напряжение мышц;

– мышечные подёргивания;

– мышечные спазмы и боли;

– слабость и усталость (астения);

– головная боль напряжения;

– бессонница и др.

Когнитивные симптомы тревоги

Проявлениями избыточной тревоги, относящимися к сфере мышления и восприятия, могут быть следующие:

– преувеличение вероятности и серьёзности опасности;

– недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

– недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

– раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

– мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

– мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

– мысли о возможной негативной оценке окружающих;

– навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

– назойливые воспоминания о прошлом;

– прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

– повышенная чувствительность к негативной информации;

– временная неспособность мыслить рационально и объективно;

– снижение концентрации внимания;

– рассеянность, отстранённость и отвлекаемость;

– временное ухудшение памяти;

– спутанность сознания;

– ощущение нереальности происходящего (дереализация);

– ощущение отчуждённости от своего тела (деперсонализация).

Эмоциональные симптомы тревоги

Эмоциональными симптомами тревоги, помимо неё самой, могут быть такие аффективные состояния, как:

– чувство страха;

– испуг;

– ощущение ужаса;

– паника;

– беспокойство;

– взволнованность;

– нервозность;

– напряжённость;

– нетерпеливость;

– взвинченность;

– раздражительность;

– разочарованность (фрустрированность);

– ощущение «нервного срыва»;

– чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Поведенческие симптомы тревоги

Наконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

– бегство и уход из пугающих ситуаций;

– избегание тревожащих стимулов;

– «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);

– суетливость;

– неусидчивость;

– беспокойность;

– скованность;

– обездвиженность;

– затруднённость речи и действий;

– стремление избыточно контролировать;

– перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

– прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Группы симптомов тревоги

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. таб. 3).

Таб. 3. Группы симптомов тревоги

ГЛАВА 10. СПЕЦИФИКА ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ

Признаки избыточной тревоги

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, говоря иначе, чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить представленные ниже дифференциальные критерии (см. таб. 4).

Таб. 4. Отличия избыточной и здоровой тревоги

Отличия тревоги и волнения

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в нижерасположенной таблице (см. таб. 5), а также в Приложении 12.

Таб. 5. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Возможные следствия избыточной тревоги

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 13). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами как со следствиями избыточной тревоги, а целенаправленно работать над снижением повышенного уровня тревоги.

Рис. 13. Возможные следствия избыточной тревоги

«Виды» избыточной тревоги

Говоря о том, в виде каких расстройств и состояний может проявляться избыточная тревога, можно условно разграничить тревогу на изолированную (тогда речь пойдёт о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (такая тревога имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную (см. таб. 6).

Таб. 6. «Виды» избыточной тревоги

Порочный круг избыточной тревоги

Как видно из вышепредставленной таблицы, избыточная тревога может выражаться в различных формах – в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем. Однако в основе избыточной тревоги лежит длительный страх, сохраняющийся даже при отсутствии реальной угрозы. Стоит особо отметить, что борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги бесполезна, поскольку попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т.д.) ведёт лишь к их усилению: боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются – так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 14).

Рис. 14. Порочный круг избыточной тревоги

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить своё состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить, поэтому первое, что вам стоит сделать, чтобы избавиться от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревоги, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Источники тревоги

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером как совокупностью «вредных», неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Характер такого склада можно назвать главным источником избыточной тревоги. Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовём её «грязной тревогой»), порождающей рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами и задаются вопросами, на которые в принципе не может существовать никаких ответов: «За что всё это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моей тревоги?», «Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме только удерживает людей в «проклятом» круге избыточной тревоги, поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменения отношения к уже имеющейся тревоге за счёт выработки навыков принятия и проживания тревоги и её симптомов. Такой подход позволяет сократить переживания по поводу самих переживаний и отказаться от бессмысленного и беспощадного самокопания и поиска причин проблемы в детстве, в космосе или внутри самого себя.

Общая структура невроза

В этом отношении общую структуру невроза можно схематично изобразить в виде айсберга, вершиной которого являются различные проявления избыточной тревоги (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи), средней частью – сама избыточная тревога, а нижней и подводной – тревожно-мнительный характер (см. рис. 15). Однако важно помнить о том, что, как мы уже замечали выше, человек зачастую начинает тревожиться по поводу самих проявлений избыточной тревоги и бояться своих симптомов, паник и навязчивостей, тем самым попадая в порочный круг избыточной тревоги и застревая на втором уровне невроза.

Рис. 15. Общая структура невроза

Этапы снижения избыточной тревоги

Инволюцию снижения уровня избыточной тревоги можно условно разбить на три этапа. На начальном этапе «грязной» тревоги вы тревожитесь из-за того, что испытываете тревогу, ощущаете страх перед страхом и боитесь своих симптомов. Говоря иначе, эта стадия характеризуется переживаниями по поводу самих переживаний, образующих порочный круг избыточной тревоги и второй уровень невроза. Следующую условную стадию снижения тревоги можно назвать «промежуточной» тревогой. В результате регулярной и систематической работы над собой вы добиваетесь значительного снижения уровня тревоги, однако продолжаете испытывать неприятную и раздражающую «недотревогу», от которой вам, конечно, хочется поскорее избавиться и которую можно сравнить с остатками пыли и грязи в углах после генеральной уборки. Кроме того, когда мешающей тревоги практически не остаётся, иногда возникает тревога из-за отсутствия привычного чувства тревоги. Это связано с тем, что если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда её почти не остаётся, вы начинаете будто по привычке переживать о том, что что-то не в порядке. С понижением тревоги у вас также может возникнуть ощущение пустоты, связанное с непониманием того, чем же ещё можно заниматься помимо борьбы с тревогой. Такие периоды важно заполнять выполнением различных приятных и полезных дел. Наконец, на заключительном условном этапе ваша тревога приобретает черты обычной тревоги, которая присуща всем людям и которая больше не ограничивает вашу жизнь, являясь всего лишь лёгким волнением или же временной сильной тревогой в связи с обоснованными поводами. В схематичном виде рассмотренные этапы снижения избыточной тревоги представлены ниже (см. рис. 16).

Рис. 16. Этапы снижения избыточной тревоги

ГЛАВА 11. ПРАВИЛА ТРЕВОГИ И СПОКОЙСТВИЯ

Квартет вредных и полезных правил

Избыточная тревога играет по определённым правилам, которые важно регулярно нарушать, если вы действительно хотите постепенно снижать уровень своей тревоги. Систематически нарушать правила тревоги можно, если на постоянной основе следовать правилам спокойствия. Но для начала давайте подробно изучим эти самые правила тревоги и спокойствия, автором которых является крупнейших специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Роберт Лихи и которые мы приводим в адаптированном виде.

Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире

– «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности, которые существуют в мире и внутри моего собственного организма».

– «Если мне удастся обнаружить все потенциальные угрозы, я получу возможность влиять на ситуацию и избегать ужасных последствий».

– «Лучше предусмотреть как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую, которая может обернуться полным провалом».

Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность

– перестать фокусироваться только на негативе: «Мне будет полезнее быть реалистом – учитывать всю позитивную и нейтральную информацию и оценивать события в континууме. Я и раньше справлялся с трудностями, потому справлюсь и сейчас».

– опираться на факты реальности, а не на тревожные мысли и чувства: «Мои ощущения и предчувствия обманывали меня миллионы раз, а факты не врут. Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

– понимать, что мысли – это всего лишь мысли, а не отражение реальных угроз: «Я могу трактовать мысли по типу „а что если…“ просто как мысли и фантазии, а не как отражение реальных опасностей, ведь ни одно из моих „а что если…“ так и не сбылось».

– опираться на вероятности, а не на возможности: «Конечно, возможно всё, но вероятность этих возможностей разная. Мне стоит всякий раз прояснять для себя реальную вероятность исхода пугающих меня ситуаций».

Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности

– «Все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и в этом случае я не смогу этого вынести и пережить».

– «Даже мои беспокойные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».

– «Существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, поэтому с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разбираться как можно скорее».

Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия

– опираться на свой прошлый опыт: «В прошлые раз я тоже думал, что случится ужасное, но всё завершилось нормально, поэтому мне стоит учитывать свой позитивный и нейтральный опыт».

– осознать худший из вероятных сценариев: «Худшее, что может случиться – я испытаю дискомфорт и мне захочется бежать, но я смогу это пережить, поскольку переживал тревогу уже много раз».

– оценить степень плохости худшего сценария: «Даже если произойдёт худшее из всех вероятных сценариев, то это не приведёт к какому-то фатальному и запредельно плохому исходу».

– оценить лучший и вероятный сценарий: «В лучшем случае я вообще не испытаю никакой тревоги, но вероятнее всего, что я буду волноваться, но смогу совладать с этим волнением».

Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир

– «Я способен влиять на то, чтобы негативные события не случались. В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

– «Если я перестану избыточно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность, ведь любая неопределённость грозит катастрофой».

– «В то же время я беспомощный, потому неспособен вынести никакую жизненную трудность и справляться с проблемами в будущем».

Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию

– учиться принимать тревогу: «Мои попытки контролировать тревогу только усиливают её и создают излишнее напряжение. Лучше просто признать, что она есть, и дать ей быть».

– отказываться от защитного поведения: «Я думаю, что если совершу какой-то ритуал, то ничего не случится, но от моих действий ничего не изменится, поэтому мне стоит всякий раз нарочно совершать противоположное тому, к чему меня призывает тревога».

– отпускать избыточный контроль: «Негативные события случаются независимо от того, как сильно я о них беспокоюсь. Я могу тренироваться чаще отпускать контроль в разных ситуациях».

– учиться принимать реальность: «В мире нет, не было и никогда не будет определённости и гарантий, поэтому от моих попыток всё контролировать не зависит ровным счётом ничего».

Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт

– «Любые риски можно сгладить, если избегать встреч с пугающими стимулами, ведь возможные негативные результаты моих решительных действий намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

– «Если при столкновении с тревогой и дискомфортом что-то пойдёт не так, это будет ужасно и невыносимо, и я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

– «Я буду действовать лишь тогда, когда получу абсолютную уверенность и гарантии безопасности, когда буду готов испытать тревогу и дискомфорт и когда буду полностью спокоен».

Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт

– действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».

– искать тревогу и радоваться дискомфорту: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

– воспринимать тревогу как сигнал к действию: «Наконец-то тревога! Я пойду ей навстречу, не дожидаясь момента готовности, чтобы снова прожить её и доказать мозгу иллюзорность опасностей!»

– оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше: «Тревога, как правило, сильна только поначалу, но она точно пойдёт на спад. Мне нужно дождаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию».

Наглядно и схематично квартет вышерассмотренных правил тревоги и альтернативных им правил спокойствия можно представить следующим образом (см. рис. 17):

Рис. 17. Правила тревоги и спокойствия

ГЛАВА 12. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ

Ключ №1. Принятие

Принимайте тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от своей тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги.

По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу, смириться с ней, или что теперь вам нужно сдаться и не пытаться постепенно снижать её избыточный уровень. Ваша цель – позволять тревоге снижаться естественным образом, давать ей время «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять сам процесс горения. Разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. При этом важно понимать, что принятие не подразумевает каких бы то ни было активных действий по избавлению от тревоги: вам нужно учиться ничего не делать с тревогой, будто руководствуясь даосским принципом недеяния – «у вэй». Иногда люди говорят: «Я вроде бы принимаю тревогу, но она всё равно не проходит». В этом случае принятие используется как средство борьбы с тревогой. Не боритесь с тревогой и в то же время не требуйте от себя немедленного принятия: пусть тревога пока просто будет.

Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как стремление подавить и устранить тревогу лишь усиливает её, поэтому позвольте любым своим ощущениям приходить к вам в гости. Важно запомнить: сопротивление и противостояние тревоге, борьба с ней, попытка её подавить, стремления избавиться, спрятаться и отвлечься от тревоги делают её сильнее. Возможно, вам будет легче принять свою тревогу, если вы поймёте, что любые негативные эмоции, и в том числе тревога, – это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества (например, для вас может представлять большую ценность своё здоровье и благополучие близких). Вы также можете полагать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции.

Таким образом, осознанное или неосознанное отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе усиливают тревогу (см. рис. 18).

Рис. 18. Порочный круг борьбы с тревогой

Ключ №2. Наблюдение

При каждом появлении тревоги безоценочно и беспристрастно наблюдайте за ней, педантично и сухо описывая про себя всё, что чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша цель – наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько». Лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Наблюдая за тревогой, вы можете на время стать учёным, который что-то разглядывает в свой микроскоп. Вы также можете педантично описывать размер, цвет, форму и прочие характеристики своей тревоги и каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой, контролем и сопротивлением.

Ключ №3. Безразличие

Перестаньте совершать какие-либо действия для того, чтобы как можно скорее избавиться от тревоги. Старайтесь равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже лёгкую надменность по отношению к своей тревоге. Слегка приподняв бровь, вы можете сказать ей: «Ты ещё здесь? Ну ладно, так и быть, оставайся сколько хочешь. Ты не помешаешь мне продолжать жить и выполнять интересные дела». Вы также можете представить, что ваша тревога – это избалованный и непослушный ребёнок. И каждый раз, когда вы пытаетесь от него отвлечься или утихомирить его, вы даёте ему вкусную, но незаслуженную конфету, которую он от вас и ждёт. Однако при таком подходе ваш «ребёнок-тревога» не только никуда не уйдёт, но, более того, станет только толще и наглее. Не будут продуктивными и попытки нравоучений: «Ну когда ты уйдёшь?», «Сколько можно меня доставать?», «Быстро прекрати!» Помните, что чем больше вы «ведётесь» на его провокации, тем чаще он капризничает. Позвольте своему «ребёнку» делать то, что он хочет, но лишите его «конфет» в виде борьбы, и тогда со временем он поймёт, что сладостей ему не видать, как бы он ни старался вывести вас из себя. Ещё один вариант принятия тревоги – воспринимать её как неуклюжего пьяного гостя, с которым стоит быть вежливым и которого необходимо просто «переждать». Позвольте этому гостю находиться в квартире вашего организма. Пусть он хозяйничает и делает всё, что захочет, ведь попытки объяснить пьяному человеку, что он не прав, редко оказываются действенными. Подытоживая тактику безразличия, стоит сказать, что вы можете относиться к тревоге лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым ничего не нужно делать. Воспринимайте её как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, они со временем станут для вас более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача – позволить тревоге просто быть и относиться к ней как к обычному фоновому шуму, продолжая заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ №4. Дружба

Возможен и такой вариант принятия тревоги, как дружба, который позволит вам сменить гнев на милость по отношению к своей тревоге. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например, «Тревожечка» и чаще приглашайте её к себе в гости в любое удобное для неё время и в самое неудобное время для вас. При появлении «Тревожечки» любезно пригласите её за стол и попейте с ней чая как со старой подругой, жалующейся на нелёгкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте её. Помните, что какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который всё равно уйдёт, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Поменяйте предвзятое и негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте тревогу со всеми её «выходками» так же, как вы принимаете особенности поведения друзей, но при этом не отказываетесь от них из-за некоторых странностей в их манерах.

Ключ №5. Продолжение дел

Тревога – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед событием и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Будучи иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах поможет вам не обращать на неё особого внимания. Поэтому появление тревожных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. При появлении тревоги вы можете отметить её возникновение, вежливо поприветствовать её и пригласить её к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и чувств. Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это вам сейчас ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволять ей быть во время осознанного выполнения дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся вам максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально. Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.

Это важно запомнить!

Все вышепредставленные варианты отражают главную цель – принятие тревоги, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих способов в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем сможете выбрать подходящий для вас способ совладания с тревогой. Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.

В схематичном формате ключи к свободе от избыточной тревоги, представляющие собой, по сути, варианты её принятия и проживания, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 19).

Рис. 19. Ключи к свободе от избыточной тревоги

Не самые продуктивные пути работы с тревогой

К слову сказать, многие тревожные люди самостоятельно додумываются до таких способов уменьшения ситуативной тревоги, как отвлечение (дистракция) от тревоги и, напротив, её агрессивное усиление. Однако такие способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия тревоги, поскольку они работают лишь в краткосрочной перспективе, однако на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги. Таким образом, попытки отвлечься от тревоги путём судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники является одним из возможных на первых порах.

Отличия принятия от непринятия тревоги

В более наглядной форме ключевые критерии отличия принятия от непринятия тревоги рассмотрены в нижерасположенной таблице (см. таб. 7).

Таб. 7. Отличия принятия от непринятия тревоги

Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги

В заключении этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок. Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и её разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства – это эмоциональные проблемы, являющиеся следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. Тревогу создаёте только вы сами, и поэтому только вы сами можете её преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять свои вредные привычки искажённого мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов. Немаловажным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных и помогающих мыслей поведенческими экспериментами, в ходе которых вы получаете возможность проживать тревогу в безопасном контексте. Говоря иначе, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать её иллюзорность и преодолеть страх тревоги. Однако об этом мы, конечно же, более подробно поговорим в частях, посвящённых работе с мышлением и поведением.

Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги

Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину – избыточную тревогу, изменить искажённое мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие её принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им – более гибкие и рациональные – убеждения.

– «Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».

– «Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось – это просто дискомфорт».

– «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».

– «Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».

– «Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».

– «Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».

– «Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».

– «Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».

– «Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».

– «Тревога – всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».

– «Мне нужно избегать пугающих ситуаций, чтобы предотвратить тревогу».

– «Полезнее дольше оставаться в пугающей ситуации, чтобы ощутить, что она безопасна».

Нарушайте правила тревоги

Итак, давайте резюмируем важные положения, о которых мы говорили в этой части. Полностью избавиться от тревоги невозможно, да и не нужно, но преодолеть мешающую избыточную тревогу, а значит, и её последствия и проявления, может каждый человек. Опасность и угроза зачастую существуют лишь в ваших мыслях, поэтому необходимо постоянно нарушать все правила тревоги и следовать альтернативным правилам спокойствия. Помните, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток и не проявление неполноценности, а лишь правильная эволюционная реакция в неправильное время. Какой бы ужасной и невыносимой ни казалась тревога, у вашего организма всегда есть ресурс для самоисцеления: тревога не будет длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой вы будете ощущать себя хуже. Некоторые люди кроме тревоги испытывают ещё и угнетённость, что вполне естественно, ведь тревога может существенно ограничивать жизнь человека, лишая его привычного образа жизни. К тому же человек часто перемещается в собственную голову, начиная заниматься самокопанием и самомониторингом, и практически не соприкасается с реальностью. Однако как только человек осваивает способы принятия тревоги и начинает нарушать все её правила, жизнь постепенно восстанавливается в новых красках.

Контрольные вопросы для самопроверки

– Каковы четыре элемента тревожного мышления?

– В чём состоит порочный круг избыточной тревоги?

– Каковы четыре правила тревоги и спокойствия?

– Что вы теперь будете делать при возникновении тревоги?

– Закончите фразу тремя способами: «Избыточная тревога – это не проблема, потому что…»

ЧАСТЬ III. ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ

ГЛАВА 13. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ

Нервная система

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений избыточной тревоги, важно понимать их природу и законы их функционирования. В этом отношении любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания и, укрепляя теоретический фундамент, позволят вам день за днём, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни без избыточной тревоги и порождаемых ей симптомов и состояний. Итак, для начала нам нужно вспомнить о том, что в человеческом организме есть такая вещь, как нервная система. Она состоит из двух отделов – регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия) и автономного (этот отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (см. рис. 20).

Рис. 20. Отделы нервной системы

Вегетативная нервная система

Автономный отдел нервной системы называется вегетативная нервная система. Она, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Условно обозначим их как педали газа и тормоза. И если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или же мыслей о потенциальной опасности (см. рис. 21).

Рис. 21. Отделы вегетативной нервной системы

Инстинкт самосохранения

В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные реакции организма «беги», сражайся» и «замри», доставшиеся нам от наших древних предков. Эти защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (и в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной «боевой» или «оборонительной» готовности. Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует наш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания, порождая телесные симптомы. Однако иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация тому не располагает, и вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, вы готовитесь ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т.п.). В такие моменты вы начинаете бояться этих симптомов, тем самым усиливая общий уровень тревоги, который, в свою очередь, усиливает старые и создаёт новые симптомы, что незаметно заводит вас в уже рассматриваемый нами ранее порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 22).

Рис. 22. Порочный круг избыточной тревоги

ГЛАВА 14. ПРИРОДА ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ

Гиперактивация симпатического отдела

Под вегетососудистой дистонией понимается разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая, как вы помните, регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека. Говоря иначе, вегетососудистая дистония – это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда надо бы напрячься. Разнообразная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения, когда вегетативная нервная система, образно говоря, постепенно «истончается» в силу того, что «педаль газа» симпатического отдела довольно часто будто бы наполовину «нажата» вследствие избыточной тревоги, которая зачастую даже не осознаётся человеком. Такая гиперактивация симпатического отдела вегетативной нервной системы ведёт к тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику (также могут присутствовать яркие реакции на свет, звук или прикосновения, которые воспринимаются как раздражающие). Но при вегетососудистой дистонии человек не так сильно боится разных телесных симптомов, как при панических атаках, которые возникают из-за боязни нормальных (в условиях избыточной тревоги) физиологических проявлений.

Псевдодиагноз

Вегетососудистая дистония – не болезнь, а сугубо эмоциональная проблема, поскольку разнообразные и многочисленные соматические симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием и «масками» избыточного уровня тревоги. Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует – в международной классификации болезней нет такого словосочетания. Врачи ставят этот псевдодиагноз, когда не знают, какой диагноз поставить, поскольку по итогам медицинских обследований человек здоров, но всё равно жалуется на симптомы. Словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром – набор симптомов, на которые жалуется врачу пациент и которые врач тщательно фиксирует. А поскольку симптомы проявляются телесно, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искажённым мышлением, которое как раз и создаёт избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере. Борьба с симптомами бесполезна ещё и потому, что при неизменно высоком уровне тревоги они могут меняться, но со снижением тревоги симптомы постепенно проходят.

Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии

Итак, крайне важно уяснить, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Мы ещё раз приводим перечень возможных симптомов, порождаемых высокой тревогой:

– тахикардия (учащённое сердцебиение);

– аритмия (нарушение ритма сердца);

– экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

– кардиалгия (боль в области сердца);

– дереализация (ощущение отчуждённости от мира);

– деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);

– головокружение;

– дурнота;

– неустойчивость/шаткость походки;

– слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

– повышение артериального давления;

– «предобморочное» состояние;

– покалывания и онемения конечностей (парестезии);

– межрёберная невралгия;

– стеснение и боль в груди;

– ощущение удушья и нехватки воздуха;

– затруднённое/поверхностное дыхание;

– утрата автоматизма дыхания;

– одышка;

– трудности с глотанием;

– «ком» в горле;

– тошнота;

– рвота;

– диарея (понос);

– метеоризм;

– частое мочеиспускание;

– тяжесть и боль в желудке;

– сухость во рту;

– отрыжка;

– ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;

– «мушки» в глазах;

– шум в ушах;

– приливы жара;

– озноб;

– повышенное потоотделение (гипергидроз);

– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

– внутренняя дрожь и тремор;

– дрожь и тремор конечностей;

– напряжение мышц;

– мышечные подёргивания;

– мышечные спазмы и боли;

– слабость и усталость (астения);

– головная боль напряжения;

– бессонница и др.

Ложные интерпретации симптомов тревоги

Несмотря на то что многие люди, страдающие от симптомов вегетососудистой дистонии, не сильно их боятся, как это происходит в случае с паническими атаками, зачастую телесные симптомы тревоги трактуются тревожными людьми в катастрофическом русле. Примеры таких ложных интерпретаций телесных симптомов тревоги приведены в нижерасположенной таблице (см. таб. 8).

Таб. 8. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги

Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии

Несмотря на многоликость телесных симптомов, обусловленных избыточной тревогой, многие люди часто задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от соматических проявлений реальных органических болезней, требующих врачебного вмешательства. Ниже представлен ряд критериев, по которым вы можете понимать, что причиной ваших симптомов является избыточный уровень тревожности, а не какая-то скрытая патология:

– ваши симптомы многочисленны и часто меняются;

– ваши симптомы устойчивы, однако не приводят к ожидаемым вами ужасным исходам;

– ваши симптомы возникают после стрессов (пусть даже и спустя какое-то время);

– ваши симптомы имеют необычный характер;

– ваши симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;

– ваши симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;

– вы безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;

– назначенное врачами соматическое лечение не привело к желаемому результату.

Помните, что симптомы избыточной тревоги в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как «полная разруха» в многострадальном организме, а возникающая симптоматика может выступать для вас ложным подтверждением ваших тревожных представлений и катастрофических прогнозов, что будет удерживать вас в том самом порочном круге избыточной тревоги.

Порочный круг самосбывающегося пророчества

Как и многие беспокойные люди, вы можете быть склонны к частому и настойчивому сканированию своего «истрепавшегося» организма на предмет наличия возможных нарушений, и часто находиться в тревожном ожидании того, возникнет ли у вас тот или иной симптом. Однако участок тела, на который вы часто направляете своё тревожное внимание, может «отвечать» очень красочными ощущениями вплоть до болевых (ярким примером этого является межрёберная невралгия), что приводит к ещё большему прислушиванию к организму и закономерному усилению тревоги, а значит, и симптомов. Так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества: вы прислушиваетесь к своему состоянию, боясь появления симптома, что ведёт к усилению тревоги, в ответ на что вы начинаете контролировать свою тревогу с целью предотвращения возникновения симптома, что только усиливает напряжение и тревогу и в итоге приводит к тому, чего вы больше всего боитесь – появлению симптома (см. рис. 23). Выход из этого порочного заключается в том, чтобы перестать ежедневно прислушиваться к своему самочувствию, отпустив контроль над тем, что вы контролировать априори не в состоянии, и чаще спрашивать себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?»

Рис. 23. Порочный круг самосбывающегося пророчества

ГЛАВА 15. ТРЕВОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК И МЕДИЦИНА

Поликлинический лабиринт

Выставляя несуществующий диагноз вегетососудистой, или нейроциркуляторной дистонии, врачи часто не объясняют пациенту, что на самом деле с ним происходит, или, что тоже случается, объясняют так красочно или заумно, что пациенту от этого становится только хуже. А из-за того, что тревога проявляется многогранно, множеством соматических симптомов, на которых и фиксируется тревожный человек, он начинает блуждать в поликлиническом лабиринте, переходя от одного врача к другому и тратя всё больше денег, сил и времени на новые обследования, что, естественно, не приводит к желаемому результату. Иными словами, в силу того, что при неизменно высоком уровне тревоги симптомы могут видоизменяться и «перескакивать» на другой орган, люди обращаются к новым врачам (неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), подозревая патологию в соответствующих органах и системах. Скитания по поликлиническому лабиринту могут затягиваться также из-за того, что каждый врач может полагать, что источник всех бед тревожного человека находится именно в подвластном его специализации органе, и видеть только физический компонент эмоциональных расстройств, ошибочно узнавая в каждом тревожном человеке с вегетососудистой дистонией «своего» пациента.

Тревожные фантазии о здоровье

Когда тот или иной врач не находит у человека ничего такого, что могло бы быть причиной его плохого состояния, он продолжает блуждать по поликлиническому лабиринту, меняя специалистов под стать часто меняющимся симптомам. В такой ситуации человек также может прийти к выводу, что все врачи – просто идиоты, ничего не смыслящие в медицине, или что у него невероятно сложный или пока ещё неизвестный науке случай. Возможен и такой вариант, когда человек начинает подозревать, что он сошёл с ума, ведь врачи в один голос говорят, что с ним всё хорошо, а он всё равно продолжает испытывать неприятные симптомы. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после результатов любых обследований, – это спросить у врача, есть ли у вас что-либо угрожающее жизни, и поверить в его отрицательный ответ. Помните о том, что, пытаясь найти источник и избавиться от симптомов вегетососудистой дистонии, вы боретесь со следствием, вместо того чтобы устранить причину симптомов – избыточный уровень тревоги, являющийся следствием искажённого мышления.

Специфика современного медицинского бизнеса

Следует также помнить о том, что современная система здравоохранения устроена так, что некоторые медицинские организации часто не учат человека тому, как справляться с той или иной проблемой или как не болеть, а только лечат или избыточно диагностируют человека. Это происходит потому, что современному медицинскому бизнесу весьма выгодно, чтобы человек болел как можно чаще, пусть даже и несуществующими болезнями, такими как вегетососудистая дистония. К тому же традиционная модель здравоохранения строится на так называемом негативном подкреплении, говоря иначе, опирается на принцип, согласно которому чем меньше боли, тем больше счастья, а чем больше боли, тем меньше счастья, что абсолютно необязательно, а часто и вовсе является неправдой. Как любят шутить сами врачи, нет здоровых людей, а есть недообследованные, поэтому лучше претворять в жизнь другую медицинскую поговорку: «Здоровый человек – тот, кто считает себя здоровым, а больной – тот, кто считает себя больным», и помнить слова великой актрисы Фаины Раневской: «Здоровье – это когда каждый день болит в другом месте».

Напрасные претензии к здоровому организму

Не стоит забывать и о том, что медицина давно отделила душу от тела и лечит последнее, не спрашивая пациента о его душевном состоянии, в то время как тело и психика тесно и даже неразрывно связаны между собой. Не является секретом и тот факт, что значительная часть пациентов разных медицинских учреждений нуждается не столько в медикаментозном, сколько в психотерапевтическом лечении, ведь по статистике порядка 20% пациентов врачей общей практики жалуются на симптомы, не связанные с какими-либо органическими заболеваниями. Однако по причине того, что симптомы тревоги проявляются физиологически, многие люди пребывают в иллюзии того, что необходимо лечить только тело, которое, согласно их тревожным представлениям, буквально расклеивается и рассыпается на части. В этой связи следует заметить, что лечение одного человека с соматоформным расстройством (иными словами, человека с психосоматическими проблемами, к которым и относится вегетососудистая дистония) обходится в семь раз дороже, чем лечение человека с реальным органическим заболеванием, ведь тревожные люди, страдающие от симптомов избыточной тревоги, склонны обследоваться значительно чаще, чем «обычные» люди.

ГЛАВА 16. ИПОХОНДРИЧЕСКИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ

Требования гарантий здоровья и безопасности

Ваши частые и настойчивые хождения по врачам и даже по биоэнерготерпапевтам обуславливаются тем, что вы требуете стопроцентных гарантий в отношении собственного здоровья. Безусловно, само по себе желание иметь железобетонные гарантии в отношении здоровья понятно, но, к сожалению, недостижимо, потому что гарантий на этой планете нет, не было и никогда не будет. Поэтому вместо того чтобы требовать недостижимых гарантий, лучше подумайте о последствиях, к которым приводят эти требования и маниакальное стремление к идеальному здоровью, и спросите себя: «Готов ли я жить под круглосуточным медицинским наблюдением?», «Стоит ли моё требование недостижимых гарантий моих финансовых, временных и моральных затрат и таких сильных переживаний?», «Точно ли я знаю, что не умру даже в присутствии врача?», «Готов ли я жертвовать качеством своей жизни, чтобы в итоге так и не устранить минимальные шансы катастрофического исхода?» Итак, только вы можете решать, насколько вкладываться в ту или иную степень безопасности, однако следует понимать, что стопроцентной безопасности и железобетонных гарантий не существует, независимо от того, сколько вы готовы за это заплатить – и денег, и сил, и времени, и ресурсов. Помните, что в жизни есть только одна гарантия – гарантия смерти. И осознание этого факта позволит вам не цепляться за недостижимые гарантии, а качественно проживать каждый день своей жизни, принимая существующие ограничения, неопределённость и риски.

Перфекционизм здоровья

Ваши автоматически возникающие катастрофические мысли о том, что у вас есть какая-то опасная болезнь, являются следствием ваших иррациональных убеждений в том, что у вас никогда не должно быть неприятных телесных симптомов и что ваше самочувствие и состояние всегда должны быть идеальными или, по крайней мере, хорошими. Чем сильнее вы верите в эти иррациональные убеждения и перфекционистские стандарты здоровья, тем чаще вы будете интерпретировать нормальные физиологические проявления здорового функционирования организма или симптомы избыточной тревоги как признаки серьёзной болезни. Иными словами, чем выше и «идеальней» ваша собственная норма здоровья, тем сильнее вы катастрофизируете любые отклонения от этой завышенной нормы и трактуете любое «несовершенство» или симптом как свидетельство или предвестник опасного заболевания. Следует понять, что здоровье любого человека неидеально и что телесные симптомы могут быть проявлением этого неидеального здоровья. Полезнее чаще обращать внимание не симптомы, а на то, что у вас не болит, какая часть тела вас не беспокоит и что не вызывает у вас сомнений и опасений. Подумайте о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей в сфере здоровья не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько раз вы не заболели, сколько раз у вас не обнаружили рак, сколько раз вы не покалечились, сколько раз вы не почувствовали себя плохо, сколько раз у вас не прострелило спину и т. д. В конце концов, представьте себя абсолютно здоровым, вместо того чтобы выискивать у себя «нарушения», «отклонения» и «болезни».

Порочный круг избыточных обращений к врачам

Ваши частые обращения к врачам и бесчисленные медицинские анализы и обследования связаны с вашим страхом не успеть вовремя распознать и предотвратить возможную болезнь. Но эффект от таких мероприятий временный: в краткосрочной перспективе ваша тревога снижается, вы ощущаете облегчение и вам на некоторое время становится спокойнее, но в долгосрочной перспективе вы поддерживаете свою ипохондрию, поскольку укрепляете верование, что только благодаря избыточному контролю за своим здоровьем вы можете чудом избегать соматических катастроф. Привычка гиперконтролировать и перестраховываться, выбирая худшие сценарии, постепенно распространяется на все сферы жизни, что ведёт к хроническому напряжению, стрессам, избыточной тревоге и её телесным проявлениям в виде симптомов, которые, в свою очередь, трактуются как признаки незаметно подкравшегося заболевания. Из-за искажённых интерпретаций симптомов тревоги как свидетельств смертельного заболевания вы снова начинаете свои крестовые походы по врачам с целью временного облегчения и краткосрочного снижения тревоги. Порочный круг замыкается (см. рис. 24). Выход из этого замкнутого круга состоит в соблюдении следующего принципа: обращаться к врачам не чаще одного раза в полгода, а не при каждом возникновении тревоги.

Рис. 24. Порочный круг избыточных обращений к врачам

Презумпция виновности

Как мы уже замечали, ваша избыточная бдительность к своему организму и излишние обследования связаны с перфекционистскими стандартами в отношении своего здоровья, а также с вытекающей из этих жёстких требований презумпцией виновности: «Пока я не докажу себе, что я абсолютно здоров, я буду считать, что я смертельно болен». Но сколько вы ни обследовали, например, сосуды, вы всё равно не сможете обследовать их все, поскольку всё равно где-то останется какой-то мельчайший сосудик, до которого не доберётся даже современное медицинское оборудование, и вам придётся принимать неопределённость и отсутствие гарантий в отношении своего здоровья. Признайте, что даже самый бдительный в мире человек неспособен проконтролировать все потенциальные болезни и выявить их на ранней стадии. В этом отношении вам будет полезнее действовать не как сверхбдительный, а как рациональный человек, регулярно проходящий профилактические медицинские осмотры и обращающийся к врачу в случае реальной необходимости, а не при каждом появлении беспокойных мыслей. Вместо требования недостижимых гарантий в отношении своего здоровья лучше обратите внимание на уровень своей ежедневной физической активности, систематизируйте свои медицинские документы и начните осознанно отказываться от вредных привычек. Конечно, такой рациональный подход не гарантирует отсутствия заболеваний, однако приводит вас к большему спокойствию в отношении своего здоровья, ведь даже в случае обнаружения какого-то заболевания вы можете признать, что сделали всё, что было в ваших силах, а не растрачивали свои ресурсы понапрасну на поиск несуществующих гарантий, тем самым только снижая качество своей жизни и усиливая тревогу, порождающую всё новые и новые телесные симптомы.

Порочный круг поисков заверений

Помимо этого, стратегией временной анестезии ипохондрических переживаний для вас могут являться поиски заверений у родных и близких в отсутствии у вас болезней: «Как ты считаешь, я точно не болен?», «Скажи ещё раз, что всё будет хорошо!» и др. В краткосрочной перспективе в результате навязчивого поиска заверений вам легчает, но в долгосрочной перспективе такой подход только усиливают вашу тревогу и веру в то, что вы должны внимательно отслеживать любые признаки «болезней» в своём организме. На ваши настойчивые и даже назойливые просьбы доказать вам, что с вами всё в порядке и что вы ничем не больны, близкие пытаются с рациональной точки зрения убедить вас в отсутствии у вас какой бы то ни было болезни, приводя в качестве аргументов результаты ваших анализов и обследований и заключения врачей. Но весь фокус в том, что логические заверения не только не убеждает вас в том, что вы здоровы (или убеждают на какое-то время), но и, хуже того, подпитывают вашу ипохондрию, компенсируя вашу неуверенность в своём здоровье. В конечном итоге вы и сами плохо понимаете, чего хотите добиться от своих близких при помощи поиска заверений: то ли опровержения ваших опасений о своём здоровье, то ли, наоборот, подтверждения наличия у вас какого-то заболевания, чтобы, наконец, получить хоть какую-то ясность и определённость. Таким образом, пытаясь развеять все ваши сомнения относительно присутствия или наличия у вас той или иной болезни рациональными рассуждениями и логическими построениями, ваши близкие невольно участвуют в поддержании ваших переживаний о здоровье, а вы даёте им для этого повод своими постоянными навязчивыми поисками заверений (см. рис. 25).

Рис. 25. Порочный круг поисков заверений

Поиск симптомов в интернете

Одной из распространённых форм поведения, которая поддерживает и усиливает ваши переживания о здоровье, является поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, равно как и посещение медицинских сайтов и просматривание различных форумов и сообществ. Занимаясь поисками информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у вас того или иного заболевания, вы отсеиваете любые позитивные сведения и фокусируетесь лишь на той информации, которая подтверждает или не опровергает ваши опасения. Избирательная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искажёнными представлениями о том, что наличие у вас болезни наиболее вероятно, если информация о ней легкодоступна, представлена ярко и красочно (с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если информация воспринимается с чувством тревоги. Произвольно сопоставляя разные части текста и складывая в уме обрывки полученной информации, вы делаете искажённые выводы, находя у себя всё новые «заболевания», которые организм не замедлит сымитировать за счёт механизма самосбывающегося пророчества, о котором мы уже говорили. Если вы действительно хотите меньше переживать о своём здоровье, вам нужно отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать просматривать медицинские сайты, а также прекратить посещать тематические форумы и специфические сообщества, где собираются любители пообсуждать свои болезни и симптомы. Спросите себя о том, к чему вас привёл частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших волнений или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений?

Навешивание ярлыков болезней

Некоторые беспокоящиеся за своё здоровье люди считают непременным условием своего «исцеления» постоянную фокусировку на предполагаемых или же имеющихся у них диагнозах. Помимо этого, начитавшись медицинской и околомедицинской информации в интернете и наслушавшись жалоб или советов от своих близких или далёких, они могут навешивать на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Если вы узнаёте себя в этих описаниях, позвольте спросить: как вам помогает постоянная фокусировка на воображаемых и даже реальных диагнозах? Что вам даёт настырное обкладывание своего «многострадального» тела медицинскими заключениями? Сколько бы вы ни прикладывали медицинские бумаги к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы вы ни обкладывались врачебными заключениями, демонстрируя окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это никак не поможет вам начать действовать эффективно. Ваша задача – понять, как вы сами создаёте свои переживания, а не поддерживать их за счёт бессмысленных и беспощадных действий.

Рациональный подход к обследованиям

Чтобы убедиться в том, что вы здоровы и что причиной ваших неприятных состояний является всего лишь избыточный уровень тревоги, пройдите стандартное медицинское обследование, сдав только те анализы, о которых вас попросит врач. Иными словами, если у вас в связи какими-то симптомами возникают подозрения на ту или иную соматическую болезнь, обратитесь к врачу соответствующего профиля, для того чтобы исключить определённые заболевания (например, болезни щитовидной железы, которые могут вызывать тревогу), и целенаправленно работайте над тревогой без лишних сомнений. Но в большинстве случаев при обращении тревожных людей к врачам у них не находят никаких серьёзных заболеваний, из-за которых они беспокоятся, что позволяет говорить о здоровье таких людей и обусловленности их телесных симптомов избыточной тревогой. Однако, как мы уже говорили, не стоит чрезмерно увлекаться обследованиями и анализами и делать из них культ: если врач говорит о том, что у вас нет ничего опасного для здоровья, ему следует поверить. Помните, что врачи обычно занимаются гипердиагностикой, иными словами, склоняются в сторону худшего диагноза, поэтому при малейших подозрениях на патологию врач не отпустит вас домой.

Принятие неопределённости

Если врач сказал, что вы здоровы, значит так оно и есть, и нет смысла перепроверять здоровые органы: достаточно двух экспертных мнений разных специалистов по одному беспокоящему вас вопросу, чтобы получить объективную картину, иначе вы так и будете ходить от одного специалиста к другому в поисках гарантий. Полезнее сконцентрироваться на работе по снижению избыточной тревоги, что приведёт к постепенному исчезновению вызванных ей симптомов, чем требовать от врачей и даже близких несуществующих гарантий того, что с вами ничего и никогда не случится. Если органическая природа симптомов не подтверждается инструментальными методами обследований и с вашими анализами всё в порядке, значит причина телесных симптомов заключается только в избыточном уровне тревоги и перевозбуждении нервной системы. Помните, что симптомы, вызванные тревогой – это безопасное проявление выработанных эволюцией защитных реакций «беги», «сражайся» или «замри», говоря иначе, здоровые и необходимые реакции организма в ответ на выброс гормонов стресса в результате тревожного мышления. Эти симптомы неприятны, однако не входят за рамки понятия здоровья в широком смысле.

Принцип золотой середины в отношении здоровья

Чем раньше вы поймёте, что всё то время, которое вы ежедневно тратите на несбывающиеся катастрофические прогнозы, вы можете, как выясняется, жить спокойно, тем скорее ваши телесные симптомы будут проходить и тем меньше вы будете жалеть о напрасно потраченном времени на бесконечные обследования и анализы. Поэтому в отношении своего здоровья полезнее придерживаться принципа золотой середины между медицинскими фактами (результатами инструментальных методов обследования, которые доказывают, что ваш организм здоров, хотя и не гарантируют, что с ним ничего и никогда не случится) и тревожными домыслами и фантазиями («У меня рак!», «Я болею СПИДом!», «Мои органы истрепались!», «Я неизлечимо болен!», «Я схожу с ума!» и т.д.). Стоит отказаться от нереалистичного и не помогающего вам восприятия своего организма как идеально сконструированного и безупречно работающего механизма и осознать, что в жизни нет никаких гарантий, однако попытки их получить ведут к избыточному контролю, не создающему ничего, кроме лишнего напряжения и повышенной тревоги. Весьма наглядные примеры искажённой логики тревожного человека в отношении своего здоровья приводятся в расположенной ниже таблице (см. таб. 9).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.