純素運動員增肌飲食計劃

200個增肌純素高蛋白食譜（2合1）

約瑟夫·特納（Joseph P. Turner） 著

郭婉儀 譯

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本書提供的信息僅用於教育目的。作者不是醫生，書本內容不能視為醫學建議。實行書中的飲食計劃前，請先諮詢醫生的意見。書中的飲食計劃僅適用於18歲或以上的健康成人。如果您身上有任何傷口、狀況或健康問題，請先諮詢醫生的意見，再嘗試書中的飲食計劃。作者對飲食計劃而造成的任何損傷，不承擔任何責任。讀者知悉使用飲食計劃所造成或聲稱的任何受傷風險。若您的醫生建議您不要使用書中的飲食計劃，請聽從醫生的建議。

任何關於醫學的問題，請務必諮詢您的醫生或其他合格的醫療服務提供者。切勿因為本書內容忽視專業醫療建議或延遲就醫。在開始或改變飲食方式、運動或生活方式之前，應諮詢執業醫生意見，並將改變營養攝取的計劃告之醫生。

目錄

純素運動員增肌食譜

純素飲食和運動員

甚麼是純素飲食？

純素飲食的種類

健康純素飲食入門

純素飲食的好處

熱量

如何正確地計算熱量？

如何計算每天的熱量需求

高蛋白的純素食物來源

蛋白質

碳水化合物

膳食脂肪

宏量營養素

純素主義者每天應該攝取多少蛋白質？

純素主義者每天應該攝取多少脂肪？

純素主義者每天應該攝取多少碳水化合物？

關於攝取營養的時間

純素補充劑

主要的純素食物種類

蔬菜

豆類和莢豆的好處

全穀物的好處

水果的好處

槳果的好處

堅果和種子的好處

如何通過素食餐單減脂增肌

增肌方程式

增肌減脂

減脂方程式

奬勵

豌豆蛋白粉

如何使用肌酸？

增強力量的純素食物

早餐

胡蘿蔔葡萄乾鬆餅

綠色蛋白質龍捲風奶昔

高蛋白奶昔

堅果豆腐雜莓冰沙

覆盆子穀麥

印加蘿蔔粉燕麥粥

土豆薑黃煎餅

素食披薩

酸毛豆泥沾醬

香辣香蕉椰子燕麥泥

豆腐「煎蛋」

純素乳酪冰沙

香蕉與大豆冰沙

丹貝素食蛋黃醬三明治

素食荷蘭芹和杏仁麵包

純素豆腐邋遢喬三文治

超級純素綠色冰沙

素食法式吐司

活力火龍果冰沙

午餐

亞洲冰黃瓜海帶湯

烤風琴蕃薯

烤水牛椰菜花「雞翅」

奶油玉米焗豆腐

烤豆腐和生菜沙拉

高蛋白濃湯（慢燉鍋）

酸辣大白菜沙拉

意大利螺旋麵配蔬菜

蘑菇和鷹嘴豆燴飯

醃洋薊豆腐義大利麵沙拉

綿密椰子咖喱湯

慢煮白腰豆湯

酸洋薊米飯

春季蔬菜燉飯

杏仁牛奶蕃薯蓉（慢燉鍋）

蕃茄湯義大利扁麵條

素食糙米釀西葫蘆

素食青醬西葫蘆麵條

醬油純素意大利面

香草白豆尖椒

晚餐

白豆燉蘑菇

黑豆牛油果沙拉

蘋果汁醬佐糙米義大利麵沙拉

大蒜土豆蓉

高蛋白羅勒大豆義大利麵

壓力鍋純素湯

壓力鍋煮大白豆

壓力鍋薑黃燴飯

湯飯

秋葵蕃茄醬（慢燉鍋）

烤煙熏扁豆漢堡

菠菜芥末葉泥

藜麥米釀甜椒（烤爐）

藜麥和小扁豆拌蕃茄

菠菜豆腐潘尼

慢煮牛油豆秋葵土豆

大豆蓉釀茄子

三豆和玉米沙律

純素開心果亞麻籽漢堡

法式燉煮純素紅豆

小食

芝麻豆泥

蜂蜜椰子花生

巧克力核桃脂肪球

脆蜂蜜核桃 （慢煮鍋）

脆脆炸泡菜

楓糖漿燕麥棒

青豆鷹嘴豆泥

高蛋白牛油果醬

自制堅果能量棒

蜂蜜花生醬

地中海醃橄欖

堅果奶油棗穀物棒

烤焦糖車前草

豌豆扁豆醬

蛋白質「Raffaello」糖果

富含蛋白質的南瓜碗

美味的紅薯蒜球

辛辣綿密紅扁豆蘸醬

芝麻蒸西蘭花

純素茄子餡餅

甜品

紅菜頭條搭配乾果

可可牛油果奇亞籽奶油

椰肉丸檸檬水

小荳蔻椰子米布丁

椰香蛋糕

黑蜂蜜榛子餅乾

無花果布朗尼

蘋果燕麥麩鬆餅

蜂蜜葡萄乾脆球

高蛋白香蕉香草奶油

高蛋白胡蘿蔔杏仁餅乾

生檸檬芝士蛋糕

紅糖漿小麥麵粉蛋糕

草莓藜麥豆腐甜品

草莓香蕉冰淇淋

新奇士蜜桃果醬

純素藍莓冰淇淋

純素榛子咖啡松露蛋糕

純素蛋白巧克力冰淇淋

南瓜餅

最後一件事...

餐前準備

以下是餐前準備的小秘訣

如何正確地加熱冷藏/冷凍食物？

早餐

杏仁山竹冰沙

烘焙葡萄乾南瓜能量棒

焗蘋果燕麥能量棒

芹菜椰子冰沙

早餐土豆餅

胡蘿蔔「蛋糕」冰沙

胡蘿蔔杏仁蒔蘿鬆餅

黑巧克力香蕉鬆餅

黑森林椰子冰沙

蕃茄麵包

雜莓冰沙

綠色藜麥早餐餡餅

高蛋白奇亞籽香蕉冰沙

冰沙拉和菠蘿冰沙

果乾能量棒

風暴白冰沙

簡單的純素華夫餅

香辣純素早餐冰沙

杏仁啤梨薑蛋糕

素食菠菜洋薊豆腐法式鹹派

午餐

芬芳菠菜羅勒芝麻醬

烤藜麥黑豆餡餅

大麥西蘭花抓飯

生菜椰菜花泥

深紅純素湯

美味的豆腐棒

荷蘭芹茄子泥

新鮮花園蔬菜湯

蘆筍炒豆腐

煎蕃茄醬

濃郁奶油玉米周打湯

高蛋白芹菜松子藜麥飯

壓力鍋藏紅花蠶豆湯

扁豆番茄肉醬

豌豆茉莉米意大利飯

簡單的扁豆湯

烤豌豆餅

土豆菠菜湯飯

香料白菜大豆燜花生

純素蘑菇土豆炸餅

晚餐

洋薊糙米飯

青豆烤蕃薯

豆子椰菜花湯

芝麻松子蠶豆泥

黑扁豆豆腐肉丸

黑眼豆煮菠菜

日式胡椒醬煮茄子

大蒜黑豆燉飯

大白豆燉蕃茄

普羅旺斯燉菜

地中海黑橄欖餡餅

檸檬蘆筍通心粉

藜麥配希臘烤什錦蔬菜

抱子甘藍烤豆腐

烤甜椒醬

簡單的純素豆腐千層麵

松子米飯釀甜椒

肉桂紅黑豆煮甜椒

日式醬汁煮恐龍羽衣甘藍

蒜香海鮮醬炒麵

小食

香蕉和花生醬玉米餅

燒烤豆醬（壓力鍋）

麵包糠焗椰菜花

薑黃椰子雜莓奶油

奶油茄子亞麻醬

草莓長角豆能量棒

香辣橄欖

炸鷹嘴豆腰果

薑黃胡桃南瓜片

自製椰子香草爆米花

瓜子燕麥餅乾

橄欖餅乾

烤腰果羽衣甘藍脆片

青醬堅果沾

高蛋白杏仁胡蘿蔔餅

烤椰菜角

開心果亞麻籽饀餅

菠菜餡餅

簡單的蕃薯片

椰菜花核桃醬

甜品/能量棒

「結實」的椰子球

杏仁巧克力蛋糕

杏仁香蕉蛋糕

香蕉椰子冰淇淋

椰子奶油雲朵餅乾

榛子薄荷巧克力棒

可可肉桂球

椰子亞麻籽布丁

風味濃郁的香草冰淇淋

不可抗拒的花生餅乾

杏仁餅乾

香橙粗糧酥糖

美味的肉桂芒果冰棒

草莓糖蜜冰淇淋

草莓薄荷冰沙

素食巧克力榛子醬

素食巧克力慕斯

純素檸檬布丁

維他命熱帶雪葩

核桃香草冰棒

關於作者

最後一件事...

純素運動員增肌食譜

100個初學者增肌高蛋白純素食譜

約瑟夫·特納（Joseph P. Turner） 著

郭婉儀 譯

純素飲食和運動員

保

持健美身材的關鍵是持之以恆的搭配選食。它一定要經濟實惠、容易消化，並能配合您的信仰和生活方式。

如果您想通過純素飲食提高運動健身的效果，就需要科學的搭配選食，才能讓內在潛能發揮到極至。

純素主義的資訊多如繁星。但人們滔滔不絕就能保證資訊的可靠程度了嗎？有這樣的好事嗎？然而，您會發現，當中很多的資訊根本就是誤傳。

關注純素主義的人愈來愈多，不同的流派也隨之形成，伴隨著一些謬誤和偏見。真真假假的資訊這就像一鍋炒雜菜，而不實資訊太多，真實資訊反而被淹沒在鍋底，不見踪影。這鍋炒雜菜吃不得！您需要可靠的資訊來源（那就是我）。接下來的章節，我會替您把雜菜中的不實資訊挑出來，直到我們找到純素主義的真諦。

第一個要挑出來的「料」是：迷思，各式各樣的迷思。關於純素主義的迷思實在太多，無論好的、壞的，都讓我們逐一檢視。只有這樣，我們才能更全面的了解純素主義。來，我們的炒雜菜要上菜了！

「迷思一」：關於純素主義的最大迷思是人類不能長期茹素。您肯定也聽過別人說：「我們又不是兔子」。搞笑吧？是挺搞笑的，而且也不是完全錯誤的。這個論點也有可取的地方是：若不當地戒掉肉類和奶製品，會導致部分營養缺失（例如缺維他命B、缺鈣等情況）。但歸根究底，任何沒有經過周詳計劃的飲食方案都導致營養吸收不均衡。在搭配選食之前，必須了解營養缺失的潛在可能，並作相應的準備。好的，我們攻克了「迷思一」。

「迷思二」：純素飲食比其它的飲食方式更健康！這與「迷思一」相反。但是，這麼說也不是完全正確的。沒錯，很多的研究都指出多吃蔬菜有助於降低罹患心臟病和癌症的風險，也讓人感覺更健康。從表面來看，這個論調無懈可擊！純素飲食可以解決一切的問題！但事實是：大多數純素主義者都養成了良好的生活習慣，如果您排除那些有不良生活習慣（吸煙、暴飲暴食）的非純素主義者的數據，您會發現純素和非純素主義者罹患心臟病和癌症機率是一樣的。所以，換句話說，如果您身體健康，注意保養身體從短期和長遠來看，都肯定對身體有益無害。

「迷思三」：純素飲食會導致人體蛋白質攝取不足。人體需要必需氨基酸去合成蛋白質，同時身體也要通過進食去補充不能自身合成的蛋白質。沒錯，植物的必需氨基酸含量很低（基本上是蛋白質）。如果您只吃蔬菜的話，身體會吃不消。但是，這個問題只需要通過補充米、堅果、種子、豆類等植物蛋白就可以輕易解決。換句話說，只要您確保食物攝取的種類不會過於單一，就能避免蛋白質攝取不足的情況。坊間還有很多關於純素主義的迷思，例如它會讓人容易疲倦、虛弱等，但這樣的迷思都能通過增加食物攝取的種類去解決。稍後，本書將為您介紹如何制訂均衡的飲食計劃。

「迷思四」：純素飲食不能幫您增加肌肉量。事實上，純素飲食能幫您增加肌肉量，只是您需要比別人更注意每日攝取的食物種類。人體平均每磅體重每天需要攝取0.4克至0.5克蛋白質，而如果想增加肌肉量，每磅體重則需要攝取0.8克至1克蛋白質。可以從純素飲食中攝取這些蛋白質嗎？當然可以，但您需要食用大量的豆類、堅果、種子，甚至可能要考慮純素蛋白補充劑，以備不時之需。

「迷思五」：您可以通過純素飲食減輕體重。不可以的。減重的基本原則是：消耗的熱量必須多於攝取的熱量。大多數飲食方式都很容易囤積熱量，而純素飲食與別不同的地方是，大部分的純素食物都是低熱量的，除非過量進食，否則熱量密度不可能追上其它飲食方式。這也造成大部分人開始純素飲食之後，體重都有所下降。一把豆子的熱量會比同等大小的一塊芝士蛋糕的熱量少很多（當然這是個誇張的比喻，但您懂我的意思的）。

甚麼是純素飲食？

純素主義比素食主義更嚴格。純素主義者只會食用非肉類產品，也不會食用任何含有肉類成分或經過動物試驗的食品，而素食主義者則有一些迴旋餘地。

純素主義者一般是基於健康、道德、環保而選擇純素飲食方式。這種飲食方式適合因為攝取過量肉類而導致健康問題，不認同食品產業對動物的不道德剝削，或者認為人類過度開採地球資源的人。

純有時候，純素飲食還能削弱人的消費欲。純素主義者出於對生物的熱愛，對消費文化作出反抗，開辟屬於自己的道路。換句話說，純素主義者是死忠派的素食主義者。

隨堂小測！誰（純素主義者或素食主義者）不可能穿皮草？答案是，純素主義者。您現在知道純素主義者對自己會更嚴格一些。從營養方面考慮，純素和素食飲食餐單在飽和脂肪和膽固醇含量較低的同時，還含有豐富的礦物質、維他命和纖維。而遵循這兩種飲食方式時，都需要認真計劃或食用補充劑，以防止蛋白質攝取缺失。

純素飲食的種類

心懷抱負的純素主義者選擇了放棄肉類食品，但肉食始終是市場上的主流產品，那該怎麼辦呢？其實純素主義者可以根據自己的預算，選擇適合自己的純素飲食方式。純素主義者一般不會食用肉類、奶製品和雞蛋，但部分純素主義者並沒有嚴格遵循，所以他們比較像素食主義者。

生食主義者

生食主義者認為，加熱的過程會導致營養的流失。

他們覺得以48°C（118°F）加熱食物，或者只吃生鮮的水果、蔬菜、種子和堅果，就可以在保持身體健康的同時，避免食用肉類。

全食主義者

全食主義者與生食主義者一樣，只吃水果、蔬菜、種子和堅果，但對預先包裝的食品限制較少，例如，生食主義者只吃生鮮的食物，但全食主義者可以食用原材料不多於五個的預先包裝食品，但他們會避免食用添加糖和含有添加劑的食物。

80-10-10飲食

有別於生食和全食主義者能食用所有的堅果和種子，80-10-10主義者會限制脂肪的攝取量，並只食用特定質軟的蔬菜和生鮮水果。這類純素主義者一般會被稱為「果食主義者」。80-10-10的意思是80%的熱量來自於澱粉，10%來自蛋白質，10%來自脂肪。他們抱持的理論是，人類百萬年前並不是雜食動物，而是以進食綠葉蔬菜和水果為生，所以我們的消化系統能適應這種飲食方式。

4點前生食飲食

4點前生食飲食是80-10-10飲食的分支，遵循這種飲食方式的人可以食用熟食作為晚餐。遵循這種飲食方式的大多是嘗試過生食飲食或80-10-10飲食，但不成功的人，因此他們以4點前生食飲食作為過渡。雖然有些人認為進食的時間也會影響健康，但相關研究尚無定論，或者會建議間歇性斷食。

澱粉減重法

澱粉減重法和80-10-10都是高澱粉飲食，但有別於80-10-10主義者會食用大量的水果，遵循澱粉減重法飲食的人主要會食用土豆、豆類和米飯。澱粉減重法又名麥克杜格爾飲食法（The McDougall Program），遵循這種飲食方式的人會食用豆腐、酵母、家禽調味料、雞蛋替代品和類似的非天然食物。它利用澱粉在舌頭上產生的甜味讓節食者接受節食。

小秘訣：一定要閱讀食品的標籤和包裝，選購有「Vegan素食認證」標籤的產品。當產品只標示「素食」或「不含肉類」時，需要閱讀成分，確定它是不是真的素食產品。

強身健體餐單（The Thrive Diet）

專業運動員布蘭登·布瑞茲（Brendan Brazier）制定了強身健體餐單。他出版的同名書藉推薦蘋果醋、糙米、大豆、水果、米飯和其它純素食物。除此之外，這個餐單與生食主義有很多相似之處，它們都推崇僅對食物進行最低程度的加工（加熱）。

垃圾食物

如果您嘗試過上述的飲食方式都不成功，那您可以試試這些垃圾食物。這都是一些仿肉類食品，例如素肉、素芝士等等。這些食品的價值在於能幫人戒掉食用真正的垃圾食物的壞習慣。

健康純素飲食入門

在開始之前，我想先說明，沒有任何一種飲食指南能滿足所有的飲食和營養需求。很難通過一本書闡明所有。然而，這本書會告訴您影響身體健康的重要因素，我會由深到淺，先關注最重要的因素，所以一定要細心閱讀最前面的部分。

我還想說明，這些不是我的個人意見，也不是我憑空創作的內容。本書的內容都是經實驗分析的結果、事實。我會在這本書跟大家分享由專業人士總結得出的五個因素。那我們現在就開始吧。

熱量平衡 您需要注意的最重要的細節，是您從飲食中攝取的熱量，以及消耗的能量（以熱量為單位）。

食物成份 換句話說，就是您吃的食物由甚麼製成，您攝取的脂肪、碳水化合物和蛋白質的來源是甚麼。

宏量營養素 這個大詞的意思其實就是您每天攝取的脂肪、碳水化合物和蛋白質。

營養攝取時間 您進食的時間和（很顯然）您每天進食的時間間隔。

補充劑 雖然對於補充劑的功效眾說紛紜，但請注意，它的重要性是排在第五位的。它也是重要的，它就是那些能補充您營養需求的粉末、藥丸、提取物。

這就是您需要知道的所有！是不是還挺簡單的？了解更多之後，您會發現純素飲食並不是反對茹素人士所說的那樣難以實行。但很顯然，上述的因素會相互影響，改變任何一個，或相互疊加都會產生多重變化。而最顯淺的道理就是：要瘦就得少吃一點。如果您剛好超重，這會對您的健康有莫大的好處。

我想在這裏強調的是，雖然大家都希望能有能解決一切問題的神奇藥丸，但事實是這種藥丸並不存在。純素飲食和健康飲食雖然是讓您取得健康人生的正確途徑，但它需要按步就班。不是說您今天吃了些豆類，明天就能擁有百分百的好身體。如果您選擇遵循純素飲食，我希望您明白，它就像人生的其它事情一樣，需要時間。先專注於最重要的，例如熱量平衡，當您開始適應，再慢慢開始下一步。

純素飲食的好處

肉類食品會帶來一系列的健康風險，而純素飲食可以避免這些風險，還能帶來以下的好處：

 降低罹患癌症的風險

 改善腎臟功能

 降低患上老人痴呆症的風險

 減緩關節炎的症狀

 減重

我們要注意的是，因為科學界還沒有足夠的動機去進行大規模關於純素飲食的研究，所以很多關於純素飲食的研究的樣本數量都比較小。但是，體重的減少就是最好的佐證，減少飽和脂肪和動物蛋白的攝取，尤其是兩個同時減少的時候，有助於減輕體重。

熱量

以下的內容有可能會令您倒抽一口氣和陷入恐惧。您準備好了嗎？

物理學 對的，就是物理學。我知道您不會喜歡這些內容，但它是了解神奇的熱量的關鍵。您不用擔心，我會簡單明瞭地介紹這些概念。

如果您有專心上科學課，您一定會聽過「熱力學第一定律」，它指出體重是由攝取的熱量與燃燒的熱量之間的差值（也就是熱量平衡）決定的。換句話說，體重就是您吃進肚子的熱量減去每天生理活動消耗的熱量。如果您吃很多，但同時您也經常活動身體，那體重不會增加，反之亦然。

甚麼是熱量？一卡熱量是將一克水加熱一攝氏度所需的能量。唉，又是科學名詞。您還要知道：它是一個能量單位。您在進食的時候會攝取儲存在食物的能量，這樣，您就有更多的能量去草坪上玩耍、運動，或者閱讀關於純素主義的書。最完美的情況是，每天消耗的熱量剛好等於攝取的熱量，但完美通常是不存在的。大多數情況下，我們攝入的熱量會多於消耗的熱量，所以每天都會有一部分剩餘的熱量，當中一小部分會以糖原的形式儲存在肌肉或肝臟，而另外的大部分則會......形成脂肪，可怕的脂肪。

熱量平衡分為三種狀態。您只能處於任一狀態。

負熱量平衡 這個狀態代表您沒有攝取足夠的熱量，所以體重會下降。可能運動或其它因素令您消耗的熱量比攝取的多，這會令您的體重下降。這聽上去好像很不錯，但是您要注意：身體代謝需要的熱量不會因為熱量攝取不足而消失，而是會通過消耗肌肉纖維得到。

中性熱量平衡 您成功了。熱量平衡拿捏得恰到好處。您每天攝取的熱量恰好是身體所需要的熱量，所以不會增重或減重。如果您的體重已經幾個月沒有變化，那麼就是達到熱量平衡了！

正熱量平衡 這是大部分人遇到的棘手問題：攝取過多的熱量，又不能通過足夠的運動消耗，體重就會增加。沒有被利用的熱量會以脂肪，或肝臟和肌肉的糖原的形式被儲存。

熱量令很多人都感到困惑，因為如果吃得不夠多就長不出肌肉，但如果吃得太多又會導致脂肪囤積，也不能長出肌肉。如果吃得不夠多，即使您的體脂含量很低，也不可以長出肌肉。這就像是在走鋼絲，但可幸的是，對大部分人來說，掌握技巧之後就可以輕鬆走過。

如何正確地計算熱量？

您有發現我用的是「正確」這個詞嗎？這是有原因的。計算熱量的方法多如繁星，但如果不正確使用，就不能幫助您計算熱量。是不是有點混亂，很多人跟您一樣，他們都覺得計算熱量很困難，而且大多數的應用程序都很複雜、不直觀，甚至到處都是廣告，簡直是個惡夢。其實計算方法很簡單，我會在這裏給您介紹一系列計算熱量的方法和工具，而更重要的是，我會告訴您哪些食物需要計算，哪些可以忽略。

拿出您的筆記本，您需要列出三個計算熱量的要素。第一個，很顯然，是食物。第二，熱量計算程序（您可以下載免費的Fitatu）。第三，基本的廚房電子稱，不需要太貴，40美元的那些就可以。有些人不需要電子稱，如科學家，但這對初學者來說是必需的，能簡化計算過程。目測需要技巧和練習，一開始就不按部就班會搞砸整個計算。

以下是計算方式。首先，把食物放到電子稱上得到準確的重量讀數（克），由此得知食用該食物會攝取的熱量。這很重要，因此您需要確保做到以下兩點：

第一，您需要確保自己的宏觀營養計算器和熱量計算器準確無誤。第二，您需要靈活變通。讓我幫您化繁為簡吧!您可以通過以下五個步驟達到以上要求。準備好了嗎？讓我們開始吧！

步驟一，您不需要為那些小份的食物大費周章。一般來說，50卡熱量以下的食物都不需要計算在內，包括咖啡和少量的奶油。這麼做的原因是為了避免計算過於繁複。而且，合理攝取這些食物非常重要，因為小份小份的食物累積起來也是一個可觀的熱量來源。

步驟二，每樣食物只稱一次，例如，如果您經常吃燕麥，那您只需要稱量一次每天會攝取的燕麥重量。第二天，您就不需要再去量了，因為您應該可以目測出燕麥的份量。當然，您也可以每天都稱量出準確的讀數，但其實不會有太大的區別。

步驟三，您需要知道食物是否會經過加熱煮熟，因為這會影響攝取熱量的多寡。例如，米粒在泡水前後會有很大的差別。任何會影響重量的因素都需要考慮，例如稱量香蕉的時候應該先剝皮。

步驟四，用熱量計算器應用程序查閱食物的宏量營養讀數和熱量讀數。但要注意，計算器也未必百分百準確。如果您發現數值出現偏差，可以利用網路醫生網站（Web M.D.）等其它方式查證。錯誤是可能發生的，您也不希望因為錯誤的計算而搞砸整個飲食計劃吧。

步驟五，您只需要使用電子稱一次。飲食計劃能把一切變得簡單，因為它可靠又簡單，而且餐單是重複的，所以您只需要一次把所有食物都稱量一次就可以了。換句話說，您只需要在進食一些未有稱量過的食物時使用電子稱。

如何計算每天的熱量需求

概念介紹到此結束！也沒有那麼難懂，是不是？熱量平衡是飲食計劃成功的關鍵，而您有可能處於中性熱量平衡、正熱量平衡，或負熱量平衡。您知道自己處於哪個熱量平衡狀態嗎？或許您現在還不知道。只有知道每天身體攝取多少熱量，才能知道自己處於哪個狀態。因為您不可能問身體要攝取多少熱量才夠，我們需要利用公式計算。可以使用的公式有很多，有些比較簡單，有些則更準確。

最簡單的方法是計算TDEE，TDEE的全寫是 Daily Energy Expenditure，即每日總能量消耗（每天消耗的熱量）。這個數據可以通過測量您在靜止狀態下的熱量消耗而得到，也就是BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）。得到這個數據之後，您可以測量自己在運動的時候消耗多少熱量。

除非您是個天才，要不您一定要經過一系列運算，才能得知自己的TDEE。但不用害怕！您只需要按照以下網頁的步驟，就可以輕鬆得到您要的數據。（https://tdeecalculator.net/）

您需要回答一系列的問題，例如身高、體重、年齡和運動情況。因為每個人的身體狀況不一樣，得出的數據未必是百分百準確，它只是個估值，但是應該與準確數值差距不大。如果您覺得這個TDEE數據不正確？不用擔心，我們可以通過以下步驟進行查證：按照TDEE的建議攝取熱量，再每週稱重兩次，如果體重有變化，那TDEE就是錯誤的。如果體重開始增加，就從TDEE少攝取100卡熱量。如果增重情況持續，重覆以上步驟。反之亦然。如果體重開始下降，每天就多攝取100卡熱量。重覆以上步驟，直到您得到讓您體重持平的完美TDEE數值。

高蛋白的純素食物來源

在介紹完所有的技巧，知道要攝取多少熱量之後，其次就是選擇正確的食物。在選擇食物時，您需要考慮以下四個因素，分別是蛋白質來源、碳水化合物的來源、脂肪來源和微量營養素。以下，我會逐一介紹。我還想指出的是，您要制訂適合自己的飲食計劃。也就是說，不要把不喜歡的食材加入餐單，要找出替代食材，要不然飲食計劃是不可能持之以恆的。以下是我為純素飲食遵循者列出的幾個要點：

 以含有豐富必需氨基酸的食物作為蛋白質的主要來源

 以全穀物、水果和蔬菜作為碳水化合物的主要來源

 以不飽和脂肪作為脂肪的主要來源

 食用含有豐富維他命和礦物質的食物

事不宜遲，讓我們開始探索這其中的科學原理吧！

蛋白質

蛋白質非常重要。很多科學研究都指出人體需要蛋白質，我就不在這裏詳述了，原則是：如果不攝取足夠的蛋白質，您的身體會垮掉，而且情況會急轉直下。因此，攝取足夠的蛋白質非常重要。

如果您熱愛運動，那您要知道蛋白質是合成肌肉的原料，並且能防止肌肉的流失。人體會把大部分（90%）從飲食攝取的蛋白質轉化成氨基酸，這些氨基酸會用於合成和修復肌肉和組織。碳水化合物和脂肪可以被儲存備用，但氨基酸不可以，所以您每天都需要攝取蛋白質。還記得我之前提到過必需氨基酸嗎？因為身體無法合成必需氨基酸，所以我們需要通過飲食攝取。

如何挑選高質量的純素蛋白質來源

如題所述，您需要高質量的純素蛋白質。蛋白質的質量可以通過以下途徑衡量，當中包括生物利用度，這個複雜的名詞代表進入血液循環的蛋白質佔蛋白質總攝取量的百分比。您還可以通過食物蛋白質中必需氨基酸（和身體可以合成的非必需氨基酸）含量去衡量其質量。一般來說，動物蛋白是比較好的蛋白質來源，因為它比植物蛋白更容易被吸收，且必需氨基酸的含量比植物蛋白高。幸好，這對純素主義者來說不是一個很大的問題。但也有一些例外，如果只吃水果又想增加肌肉量的話，那顯然是很困難的。

如果您是一個普通的純素主義者，您可以從南瓜籽、奇亞籽、燕麥、扁豆、腰豆、黑豆、綠豆和花生中攝取足夠的蛋白質。您還可以考慮其它的豆類，和其它的蛋白質來源。

如果您要增加肌肉量也不用擔心，我會在之後的段落詳細說明。

碳水化合物

碳水化合物是三個主要宏量營養素排行最後的。關於碳水化合物的討論有很多，我們首先要知道碳水化合物是甚麼。它可以存在於蔬菜、全穀物、糕點、糖果、土豆和水果等食物。普遍認為，碳水化合物是人體的能量來源。它跟蛋白質一樣，與生活息息相關，原因如下：

當中最重要的是，碳水化合物為神經系統提供能量，它能提高抗疲勞的能力、運動的積極性和肌肉的吸收能力。長時間訓練引起的疲累可以通過為神經系統提供足夠的血糖去緩解，使訓練可以持續進行。

碳水化合物可以補充糖原儲存量，糖原能為高強度運動提供能量，而儲存在肌肉的糖原也有助於肌肉的合成。如果想增加肌肉量，就要攝取足夠的碳水化合物。

碳水化合物與胰島素的分泌，攝取的碳水化合物愈多，胰島素的分泌也愈多。胰島素在肌肉合成的過程起著積極的作用。當中牽涉很多複雜的步驟，要需要很長的篇幅才能完整說明，但您只需要知道：胰島素有助於肌肉合成。

如何挑選高質量的純素碳水化合物來源

未被加工的整全食物，例如豆類、全穀物、大多數的蔬菜和水果。這些食物含有豐富的維他命、礦物質、抗氧化物和纖維。儘量避免用精製穀物製成的食物，因為它們含有較少上述營養素，而且含糖量較高，會導致不必要的熱量攝取。可以以全穀物意大利麵、全穀物早餐脆片和全穀物麵包作為碳水化合物的來源，但要儘量選擇不添加糖的。含有豐富碳水化合物的水果包括蘋果、橙、梨、芒果和香蕉，而含有豐富碳水化合物的豆類包括豌豆、大豆和扁豆，其它不錯的碳水化合物來源還包括番薯、土豆、米、糙米、油菜籽、粗磨麵粉和玉米粉。

膳食脂肪

您肯定聽過很多關於它的誤傳，因為提起「脂肪」，人們就會聯想到不健康。但我要告訴您的是，不需要太在意那些傳聞，因為您的身體需要膳食脂肪。我就不詳述背後的科學原理了，但是脂肪很重要。它可以幫助您吸收維他命以調節激素的合成，也可以讓您的頭髮和皮膚變得有光澤。這些都是對人體代謝非常重要的，所以脂肪其實沒有想像的那麼「壞」吧。

但避免食用含大量飽和脂肪的食物是有道理的，例如芝士、全脂奶、冰淇淋、肥肉、牛油等食物。人們正在熱烈地討論這些食物是否會增加罹患心臟病的風險，但在這裏，我只想您儘量避免含有大量飽和脂肪的食物。那不飽和脂肪呢？不飽和脂肪可以降低低密度膽固醇（這對身體有益）。不飽和脂肪包括單元不飽和脂肪，例如菜籽油和橄欖油，和多元不飽和脂肪，例如豆油、向日葵油和玉米油。而反式脂肪酸能延長食物保質期限。聽上去是個好東西？其實並不是，研究發現少量的反式脂肪就能增加多種疾病的患病風險，例如心臟病和抑鬱症。有解決方法嗎？避免（或減少）食用不完全氫化油和氫化油（例如人造牛油和硬牛油）。

您現在知道脂肪的三個種類：不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。以下，我會簡單說明。

不飽和脂肪，分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，這些都是健康的脂肪，能帶來很好的健康效益，您應該從飲食中攝取。您需要脂肪，知道嗎？歸根究底，無論您的鄰居怎麼說，健康的身體都需要脂肪維持代謝，每天的攝取量應該佔熱量攝取總量的15%至25%。並且應以不飽和脂肪為主，例如牛油果、橄欖、橄欖油、堅果、（沒有經過高度加工的）牛油、亞麻籽油，亞麻籽和其他的種子。明白嗎？

我們接下來要介紹的是飽和脂肪。飽和脂肪常存在於牛油、芝士、肥的牛扒肉等食物，它常常被媒體渲染成壞人。雖然，事實上，它也不是那麼十惡不赦，但是，您也應該減少飽和脂肪的攝取。不過對於純素主義者，這個問題並不存在。

反式脂肪，反式脂肪是脂肪中的科學怪人，通過注入氫，液體的植物油會固態化。這可以延長加工食品的保質期。其它的脂肪對身體的影響都是好壞參半，但反式脂肪肯定是對身體有害的，所以一定要避免食用。哪些地方常用到反式脂肪嗎？快餐、油炸食物等，都是您應該避免食用的食物。

宏量營養素

首先，您要注意熱量平衡，其次就是宏量營養素。它就是您賴以為生的三個主要元素，分別是碳水化合物、膳食脂肪和蛋白質。我們就不會花太多時間詳細說明，反而，我們會直接開始介紹您最需要知道的。

純素主義者每天應該攝取多少蛋白質？

還記得純素飲食有可能會導致蛋白質不足嗎？這是有可能會發生的，但也是可以避免的：只有在您讓它成為一個問題時，它才是一個問題。您需要蛋白質去合成肌肉，句號。需要多少？要使高蛋白飲食發揮到最佳效果，每磅體重需要攝取0.08克至1克蛋白質。假設您中等身材、熱愛運動，希望透過飲食增加肌肉，但這不是您最關切的。這樣的話，您不需要攝取那麼多的蛋白質，每天每磅體重只需要攝取0.3克蛋白質。對於大多數人來說，每天攝取40克蛋白質就可以達標。

這只是一個最低值，如果超過該數值也是可以的，例如0.4克到0.5克。遵循純素和素食主義的人一定要注意，因為植物蛋白比較難吸收。所以，您要比肉食主義者吃更多的蛋白質。

但，如果攝取過量的蛋白質會影響健康嗎？會，也不會。因為不太可能。要攝取過量的蛋白質其實很困難，尤其是當您只吃沒有經過加工或只經過輕度加工的高質量蛋白質，而且您還要確保過度攝入蛋白質的同時，不會令碳水化合物和脂肪的攝入量過低，而且，均衡飲食是最重要的。雖然有研究指出，高蛋白飲食會引起腎臟功能障礙和其它健康問題，但研究對象通常本來就有相關疾病，或者他們攝取過多的加工食品和飽和脂肪。您也不用太擔心，因為關於蛋白粉的恐慌是沒有根據的。但您要記得，在攝取大量蛋白質的時候，一定要多喝水。

純素主義者每天應該攝取多少脂肪？

每磅無脂肪質量每天需要攝取0.3克脂肪。無脂肪質量是除了脂肪以外的一切，如骨頭、肌肉、水等。這相當於一般人15%至20%的每天熱量攝取總和。如果您想增加肌肉量的話，就要謹記在節食減肥的時候保持一定的脂肪攝取。就像我們在之前所說的，攝取的脂肪種類也是有所講究的，要攝取單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，且避免攝取飽和脂肪、人造的反式脂肪。大多數的純素飲食餐單都可以滿足這些要求，所以您可以放心。您只要記住減少食用經過重度加工的「垃圾食物」，我相信您能做到這點的。

如果攝取過量脂肪會影響健康嗎？這要看情況。但其實除了單元不飽和脂肪（經常出現在純素飲食的牛油果或橄欖油）之外的其它脂肪都不可以多吃。事實上，多吃單元不飽和脂肪有益健康，地中海飲食就是最好的例子。

純素主義者每天應該攝取多少碳水化合物？

碳水化合物只屬於非必需的宏量營養素，理論上，並沒有最低攝取量。不食用碳水化合物是完全沒有問題的，但這並不是個好主意。運動員間竭性地碳水化合物過低會令運動表現大打折扣，也直接和間直接減緩肌肉的增長，更會因為體內糖原偏低導致維持幾天或幾週的疲勞狀態。換句話說，如果碳水化合物攝取不足會導致肌肉增長停滯。

準確的碳水化合物攝取量取決於幾個因素。這需要通過血液報告確認，有點麻煩。幸好，即使我們沒有準確的數據，也可以藉由體重和訓練強度計算出大約數值。以下就是計算的方法！

理想的碳水化合物攝取量：

 輕度運動：每磅1-1.25克

 中度運動：每磅1.25-1.5克

 強度運動：每磅1.5-1.75克

也就是說，碳水化合物的攝取量與您的運動強度成正比。輕度運動代表運動30分鐘以下或10組以下的舉重訓練；中度運動代表30到60分鐘的運動或10組以上的舉重訓練；而強度運動則是在此基礎上繼續疊加。雖然這不是精密科學，但已經非常接近。有時候，您有可能在短時間內進行非常高強度的訓練，那麼您就需要攝取強度運動所需要的碳水化合物了。

如果攝取過量的碳水化合物會影響健康嗎？這是一個很難回答的問題，您肯定已經聽說過各種各樣的傳言，而令您不敢食用碳水化合物，但事實是：沒有科學研究證明過量攝取碳水化合物有害健康，只要您能攝取足夠的蛋白質和脂肪，就不會影響身體。而有研究指出若長跑運動員選擇高碳水化合物飲食，長期會對身體帶來正面作用，但碳水化合物的來源必須是健康的，例如燕麥、土豆、藜麥和米飯（這些是複式碳水化合物，不會像糖果或糖那樣令胰島素水平突然上升）。

一部分人不適應高碳水化合物飲食，但這完全沒有問題，因為每個人的身體都存在差異。如果您剛好是不能適應高碳水化合物飲食的人，那您可以把每日熱量攝取的脂肪攝取量置於碳水化合物之前。

關於攝取營養的時間

在健身界，用餐時間是個備受爭議的話題。用餐時間是您每天進食的時間。它應該與您的運動相配合。但，用餐時間真的那麼重要嗎？它是很重要，但很多人也高估了它的重要性。

宏量營養素和熱量平衡才是您應該要重點關注的。要是能控制宏量營養素和熱量平衡，您離成功已經不遠了。當然，控制用餐時間會有一定的作用，但它不是成敗的關鍵。這對那些生活繁忙，无暇調節用餐時間的人來說，是個好消息。

在這裏，我還才介紹一個概念：運動前後的營養攝取，有助於提升運動表現和恢復—尤其是當您在運動前進食高碳水化合物和高蛋白的食物。還記得我之前說過蛋白質不能被儲存嗎？運動的時候，身體需要蛋白質，如果在食道裏找不到的話，它就會從肌肉中分解出蛋白質，而這是您不想發生的情況。也這因如此，如果您想長出肌肉的話，就需要在運動的時候保持蛋白質的攝入。如果您並不在意，那就不必擔心。

這只是另一個迷思而已，因為迷思實在太多，不可能一一詳述，我只能列舉說明。雖然您的健身教練可能建議您少量多餐，但是研究表明，少量多餐與飽餐一頓對人體代謝率的差別甚微。而早餐也不是一天裏最重要的一餐，同理，晚餐、午餐也不是。如果有人說，一天裏最重要的一餐沒有吃好就會搞砸身體，那是沒有根據的。所以，您可以在晚上食用碳水化合物。只要您攝取充足的營養，身體其實不在意您甚麼時候進食，唯一會影響代謝的是運動前後的營養攝取，這是有科學根據的。

這聽上去有點複雜，但不用擔心，有我在。以下是對於普通人的一些建議：

每天用餐次數三至六次。每餐之間可以進食小食以滿足每天的熱量和宏量營養需求。

為了避免零食，應該把用餐時間有一天內平均分配。所以人類在早上、中午、晚上用餐，並在每頓飯之間進食小食的傳統習慣是有根據的，這樣做對人體有益。如果您睡覺之前會肚子餓，可以試著晚一點吃晚餐。

留意饑餓感和調整食量。早上不覺得餓？不是個大問題。晚些吃多點就可以。

純素補充劑

我要介紹的最後一個概念就是補充劑。補充劑可以取代正餐和營養吸收嗎？不可以。但這不代表補充劑不重要，因為有些營養素很難從別的地方攝取。而且，如果您在旅行，補充劑會讓一切變得簡單。

走進附近的藥店，您能在補充劑貨架上找到各式各樣的補充劑，而且每一種都宣稱自己是最重要的。要分辨出哪些是真正重要和哪些是宣傳噱頭真的不容易。我明白，我也遇到過這樣的難題。您要知道，補充品是個涉及巨額利潤的行業，在數十億利潤的驅使下，很多公司會無所不用其極，不惜誇大功效或者捏造事實，只為讓您購買其商品。有些產品是完全無效的。以下是您真正需要的補充劑，不要再花錢亂買一些沒有用的產品了。

維他命D：人體主要是通過曬太陽攝入維他命D。如果您居住的地方日照不足或者您常待在室內，那您就需要維他命D補充劑，否則會出現相關營養的缺失。您也需要補充維他命D？我會建議每天攝取1,000至2,000IU（國際單位）維他命D補充劑。

鋅：鋅有助於提高人體免疫力，但由於人體沒有相關的儲存系統，所以您需要每天攝取鋅。大多數人能在飲食中補充足夠的鋅，但如果您的免疫力低下（常常生病），或者您有粉刺或皮膚問題，就可能需要補充鋅，以及維他命C了。但每日攝取量不得超過40mg，長期過量攝取鋅會導致中毒。

Omega-3脂肪酸：魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸，而亞麻籽油則是富含Omega-3脂肪酸的植物。這些食物能令骨骼強健，保持韌帶韌性，並讓膽固醇水平維持在理想水平。

還想知道更多相關資訊嗎？沒問題！您可以下載一本免費的延伸閱讀書籍，它會詳細介紹各種情況下應如何使用補充劑，例如，當您想提升免疫力時，或者避免純素主義者常遇到的營養缺失時。

主要的純素食物種類
蔬菜

沒錯，蔬菜﹗無論您喜歡蔬菜與否，它是健康飲食的關鍵。蔬菜含有豐富的礦物質和維他命，而且熱量很低，也沒有膽固醇。蔬菜除了有助提升免疫力、消化功能、令骨骼強健、促進心血管功能和穩定血壓，還能令皮膚和頭髮看上去更健康。除此之外，它還含有豐富的抗氧化物，尤其是十字花科的蔬菜，能有效抵制癌細胞的增長。菠菜等綠葉蔬菜含有大量的槲皮素，能緩解過敏症狀和抗炎。綠色、黃色和橙色的蔬菜含有大量的鈣、鉀、鐵和鎂，這些都是很多人缺乏的礦物質，尤其是運動員。

纖維素。纖維素是大自然的清道夫，它是腸道消化的好幫手，而且還有很多好處。纖維素分為不可溶和可溶性。大部分的蔬菜都含有這兩種纖維素。關於這兩種纖維素的學科解釋實在多得不勝枚舉，我們還是回歸正題：您每天都需要攝取纖維素，而您可以放心地把這項任務交給蔬菜，它肯定能幫您達標。而且，纖維素的體積能給您帶來飽腹感，但不會改變熱量平衡，所以能加快您減重的速度。攝取過量蔬菜是件很困難的事情，所以減肥餐單一般都有很多蔬菜。食用蔬菜可謂一石二鳥！

豆類和莢豆的好處

好處很多，真的非常多。有這樣一個研究：每天僅吃一餐，大約3/4杯纖維素，即10至15克，相當於每日建議攝取量，就可以大幅降低LDL膽固醇達5%。它還有助於穩定血糖，為您穩定地提供身體需要的能量。豆類也是所有飲食方式的必備菜式，但它們卻常被忽視。其實您不需要自己烹煮，您只要購買低鈉的豆類產品，然後盡可能把鹽沖洗掉，就可以得到新鮮豆類的大部分常量和微量營養素。另外，您還可以嘗試乾扁豆，它不僅便於烹煮（只需20至30分鐘），而且不含硫，因此不必擔心會放屁了。

全穀物的好處

這是充滿爭議的一個話題。有的研究認為全穀物有益，但有的研究卻持相反的意見。可是，認為全穀物有礙身體健康的研究都是針對精製穀物，這些產品常用於製作垃圾食物。全穀物含有穀物的一切營養素，因此，全穀物有很多的健康效益，與精製穀物完全不一樣，它們含有豐富的可溶性和不可溶纖維，有助腸臟健康。例如，半杯糙米含有5.5克的纖維素，已經能滿足一個人全日纖維素攝入量的五分之一。這有助於降低膽固醇和甘油三酯，促進心血管健康。研究證實每天食用兩至三份全穀物食品能有助降低心臟病的風險。因為全穀物含有豐富的纖維素，而且分量很足又不會令熱量平衡過份增加，所以非常適合在控制體重時食用。

雖然全穀物對大部分人來說都是健康的食品，但患有乳糜瀉和麥麩不耐症的人不適宜食用全穀物。麥麩是存在於大麥的蛋白，會令一部分人出現過敏症狀，導致消化不良或頭暈。如果您是患者，可以選擇無麩質的全穀物，如大米、燕麥和蕎麥。

水果的好處

水果不但好吃，還為身體供給重要的營養物質。它含有豐富的礦物質、維他命和膳食纖維，熱量還很低。不要把水果煮熟，因為這樣會破壞它的營養物質，所以要吃新鮮的、成熟的水果。水果能即時為人體提供能量，所以是非常好的小食。我會這樣總結：如果想身體好，就要吃好水果。

需要因為水果的果糖而限制水果的攝入嗎？果糖是會令血糖升高的單糖，但是這情況只限於加入加工食品的果糖。在天然的水果中，果糖的吸收會因為纖維素的調控而被延遲。因此，我會建議您不要喝果汁，因為果汁的熱量非常高，還會令您的血糖快速升高。

槳果的好處

槳果的健康效益基乎得到人們的一致認同。而其中一個好處是增強記憶力和精神健康，這也就是為甚麼槳果能抵抗老人痴呆症。漿果的好處有以下三點：

抗氧化物。槳果含有豐富的維他命A、B、C，能保護細胞和抵抗疾病。

白藜蘆醇。白藜蘆醇天然存在於葡萄、紅酒、黑巧克力和部分漿果中，有消炎、防止動脈堵塞，和抗癌的功效。

類黃酮。槳果的顏色來自於類黃酮，有消炎、防止心臟病和癌症的功效。

以上的三種物質能為身體帶來很多的健康效益。除此之外，槳果含有豐富的纖維素，能有效調節食物在腸道的消化速度，延長飽腹感。

堅果和種子的好處

想擁有健康的秀髮和肌膚嗎？吃點堅果和種子吧。想有更強壯的心臟和降低血壓嗎？吃點堅果和種子吧。想增加蛋白質的攝入嗎？吃點堅果和種子吧。想攝取重要的礦物質，如鎂、鋅、鈣和磷嗎？吃點堅果和種子吧。想降低患上糖尿病的風險嗎？吃點堅果和種子吧。想攝取Omega-3脂肪酸，增強腦部健康嗎？吃點堅果和種子吧。真的。多吃點堅果和種子有益無害。它們就像是超級食物，有著各種特別的功效。而且，也是非常重要的一點，它們大多都非常好吃。

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