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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://www.d-nb.de abrufbar.

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© 2020 novum publishing

ISBN Printausgabe: 978-3-99064-847-6

ISBN e-book: 978-3-99064-848-3

Lektorat: Mag. Eva Reisinger

Umschlagfotos: Maria Averburg,

Naokikim, Suns27 | Dreamstime.com

Umschlaggestaltung, Layout & Satz: novum publishing gmbh

www.novumverlag.com

Vorwort und Danksagung

Einführung

1 Kapitel
Die Angst verstehen lernen –
Was möchte meine Angst mir sagen?
Definition Angst
Angst ist ein grundlegendes Gefühl und entsteht durch eine bedrohliche Situation oder eine vermeintliche Gefahrensituation.
Angst ist ein urmenschliches Gefühl. Schon damals in der Steinzeit verspürten die Menschen Angst. Sie verhalf ihnen entweder zum Kampf oder zur Flucht. Man kann sagen, es funktioniert wie ein automatisches Sicherheitswarnsystem oder wie ein Überlebensmechanismus, der wirklich sehr wichtig ist. Denn durch Angst werden unsere Sinne geschärft und unser Körper auf Höchstleistung für Flucht oder Kampf aktiviert.
Dies ist in diesem Ausmaß heutzutage jedoch nicht mehr notwendig.
Arten der Angst
Diagnostiker haben Angst in 4 wesentliche Arten klassifiziert:
Generalisierte Angststörung
Die generalisierte Angststörung (früher auch klinisch unscharf „vegetative Dystonie“ und „frei flottierende Angst“ genannt) ist durch lang andauernde (mindestens 6 Monate), exzessive Ängste, Sorgen und Anspannungsgefühle (Gefühl drohenden Unheils) gekennzeichnet, die sich in der Regel auf eine Vielzahl von Lebensumständen, Alltagssituationen und gewöhnlichen Problemen beziehen. Betroffene haben keine Kontrolle mehr über die Dauer und Häufigkeit dieser Sorgen und Empfindungen. Dabei tritt ein charakteristisches und anhaltendes Muster von oft kurzzeitig wechselnden kognitiven, motorischen und vegetativen Symptomen auf, wobei ein erhöhtes Erregungsniveau in Körper und Psyche (Hyperarousal) dominiert (z. B. Schlafstörungen, nervöse Anspannungsgefühle, Reizbarkeit). Die generalisierte Angststörung beginnt im Gegensatz zur Panikstörung zumeist später, oft langsam und schleichend. Der Verlauf ist fast immer chronisch, allerdings durchaus Schwankungen unterworfen und verschlechtert sich häufig in Belastungssituationen.
Agoraphobie (Platzangst)
Unter Agoraphobie versteht man die Angst vor oder das Vermeiden von Orten oder Situationen. Den Betroffenen erscheint dabei eine Flucht im Falle des Auftretens panikähnlicher oder potenziell gefährlicher Körperreaktionen schwierig oder sie gehen davon aus, dass in diesen Situationen keine Hilfe verfügbar wäre. Typisch angstauslösend sind z. B. öffentliche Plätze, Menschenmengen, das Anstellen in einer Warteschlange, Reisen in Bus, Zug oder Auto sowie allein außer Haus zu sein. Die Agoraphobie führt, ähnlich wie die Panikstörung, mit der sie häufig gemeinsam auftritt, zu zumeist dauerhaften und ohne Therapie jahrzehntelang andauernden und zunehmenden Einschränkungen in der Lebensführung. Die Vermeidung bestimmter Situationen kann etwa die Möglichkeiten der Betroffenen beeinträchtigen, zur Arbeit zu fahren oder Haushaltspflichten zu übernehmen. Agoraphobien beginnen im Durchschnitt mit etwa 26 Jahren, meist infolge von oder assoziiert mit wiederholten Panikattacken und nehmen unbehandelt häufig einen chronischen Verlauf.
Soziale Phobien
Als soziale Phobie werden klinisch bedeutsame, anhaltende Angst- und Vermeidungsreaktionen bezeichnet, die durch die tatsächliche oder befürchtete Konfrontation mit bestimmten Arten von sozialen oder Leistungssituationen ausgelöst werden. Die Betroffenen erleben bei tatsächlicher oder bevorstehender Konfrontation mit den befürchteten Situationen Angstreaktionen, die sich bis zur Panikattacke entwickeln können. Typische Auslöser-Situationen sind z. B. sich in Gegenwart anderer zu äußern, vor anderen zu sprechen, zu essen, zu schreiben oder an Veranstaltungen, geselligen Zusammenkünften oder Prüfungen teilzunehmen. Die Betroffenen weisen ein deutlich ausgeprägtes Leiden und/oder massive Einschränkungen in ihrer beruflichen und sozialen Leistungsfähigkeit auf und sind nicht in der Lage zu erkennen, dass ihre Angst übertrieben oder unbegründet ist. Somit ist die soziale Phobie von häufig anzutreffender einfacher „Schüchternheit“ abzugrenzen. Sie tritt zumeist in generalisierter, also fast alle sozialen Situationen in umfassender Form auf, kann aber auch isoliert vorkommen (Bühnenangst, Prüfungsangst). Das Erstauftrittsalter für soziale Phobie liegt in der Regel im frühen bis späten Jugendalter, ein Störungsbeginn nach dem 25. Lebensjahr ist eher selten. Unbehandelte soziale Phobien dauern häufig lebenslang an. Das Ausmaß der assoziierten Beeinträchtigung ist höchst variabel und kann mit Belastungsfaktoren und Lebensveränderungen schwanken.
Spezifische Phobien
Unter einer spezifischen Phobie versteht man eine dauerhafte, unangemessene und intensive Furcht und die Vermeidung von spezifischen Objekten oder Situationen. Ausgenommen ist die Furcht vor plötzlichen Angstanfällen (Paniksyndrom) und vor sozialen Situationen (Sozialphobie). Die häufigsten Phobien betreffen Tiere (z. B. Spinnen, Schlangen, Hunde, Ratten), Höhen, das Fliegen, zahnärztliche Behandlungen, enge Räume sowie den Anblick von Blut, Verletzungen oder Spritzen. Bei Phobikern sind diese weitverbreiteten Ängste so stark, dass sie die normale Lebensführung beeinträchtigen und ausgeprägte Leidenszustände verursachen. Eine Konfrontation mit den spezifischen Gegenständen und Konstellationen löst fast immer eine sofortige Angst aus. Kommt es zu keiner vollständigen Vermeidung, kann die angstbesetzte Situation – allerdings unter extremer Angst – ertragen werden. Die zentralen Befürchtungen betreffen typischerweise direkt mögliche, vom phobischen Objekt ausgehende Gefahren (z. B. Flugzeugabsturz, Hundebiss). Im Gegensatz dazu befürchten Agoraphobiker v. a. Angstanfälle und ihre Konsequenzen, Sozialphobiker die negative Bewertung (Ablehnung) durch andere. Die Betroffenen leiden häufig unter mehreren spezifischen Phobien. Das Ersterkrankungsalter spezifischer Phobien hängt von der Art der spezifischen Phobie ab, liegt jedoch bei über 80 % der Betroffenen deutlich vor dem 20. Lebensjahr.
*Q gemäß der Studie DEGS1-MH

STÖRUNG (ICD-10-CODE) | FRAUEN IN % | MÄNNER IN % | ANZAHL BETROFFENER IN MIO.
Angststörung (F40, F41) | 21,4 | 9,3 | 9,8
Panikstörung* | 2,8 | 1,2 | 1,3
Agoraphobie | 5,6 | 2,3 | 2,6
Soziale Phobie | 3,6 | 1,9 | 1,7
Generalisierte Angststörung | 3,0 | 1,5 | 1,4
Spezifische Phobie** | 15,4 | 5,1 | 6,6

* | Mit und ohne Agoraphobie
** | Tierphobien, Phobien vor Naturereignissen, situative Phobien, Blut-/Spritzen-/Verletzungsphobien

Starten wir mit der Zielsetzung und der 1. Übung. Nimm hierfür bitte Dein Arbeitsbuch zur Hand. Auf den Seiten 2 und 3 findest Du die ersten 2 Übungen.

2 Kapitel

3 Kapitel
Erst war das Leid, dann ging es ins Glück über
Natürlich gab es schon in meiner Kindheit Auslöser und Angstmomente: Schule, Ausbildung, Exfreund, tragische Vorfälle mit nahen Verwandten, traumatische Situationen etc. Das Erste, was ich in diesem Zusammenhang erfahren durfte, ist, je mehr ich mich gegen die Angst wehrte, sie „loszuwerden“ versuchte, umso schlimmer wurde es. Eindeutig war dies der falsche Weg. Aber sehen wir selbst.
Der Kern meiner Angstauslöser entstand durch Lebenskrisen, Verlust, Trennung, Familienstreitigkeiten, Trennung meiner Eltern, als ich 8 Jahre alt war, Mobbing in der Schul- und Ausbildungszeit, Ungerechtigkeiten, Lügereien, nicht mehr arbeiten zu können, von einer Klinik „gesund“ entlassen zu werden, obwohl es nicht so war (ich war denen nur nicht krank genug). Diese Liste ist fast endlos.
Ich fange mit meiner Geschichte da an, als die Angst die Oberhand erlangte.
2010 verstarb mein Opa. 2011 Unzufriedenheit in der Beziehung und Überarbeitung in meinem Job als Filialleiterin eines Getränkemarktes. Immer häufiger wurde es mir in der Arbeit zu viel. Dann kam auch noch eine 2. Filiale hinzu und ich wurde zusätzlich für diese Springer.
Da fing es an mit dem fast dauerhaften Schwindel. Ich empfand immer wieder Erschöpfung.
So konnte es nicht weitergehen. Wir entschlossen uns, eine Café-Bar im Allgäu aufzumachen – weg von München, weg von dem Trubel und dem Stress. Aber erst mal wollten wir Urlaub machen und dann mit der Planung beginnen.
Die Wende meines Glücks ließ auch nicht allzu lange auf sich warten (Burn-out, Nervenzusammenbruch, Angststörung, Agoraphobie … (Krankheiten betiteln können die Ärzte echt gut.)
Dann kam unser Neuanfang im Allgäu. Tag der offenen Tür (Schwächeattacken, ab ins Krankenhaus). Wir fanden zügig schöne Räumlichkeiten, die Wohnung war auch im selben Haus, perfekt! Besser kann es doch nicht laufen!, dachte ich zu diesem
Zeitpunkt.
Wir waren beim Einräumen des Ladens, hatten sogar noch drei kräftige Helfer und kamen gut voran. Auf einmal wollte mein damaliger Verlobter mit mir reden. Ich wusste nicht warum und bat ihn, doch noch etwas zu warten, weil wir gerade so gut vorankamen. Griesgrämig ging er in unsere gemeinsame Wohnung, packte seine sieben Sachen und verschwand auf Nimmerwiedersehen nach München (absolute Krise). Und das eine Stunde (!), bevor wir den Pachtvertrag unterschreiben wollten.
Ab diesem Zeitpunkt fing es so richtig an mit meiner Angst vor Männern (durch vorhergehende Ereignisse war diese Angst bereits da). Es traten Glaubenssätze auf wie:

 Ich bin nicht gut genug.

 Ich bin es nicht wert.

 Mich kann man nicht lieben.

Trotz alledem musste es ja weitergehen. Wir standen immer im Laden und haben die Sachen eingeräumt, dekoriert und was eben alles dazugehört. Aus dem Stehgreif meinte meine Mum, dass sie mit mir den Laden zusammen machen würde, und so war es dann auch. Wir waren ein gutes Team. Ich erholte mich einigermaßen von dem Ganzen, doch ganz verdaut hatte ich das sehr lange nicht, nur verdrängt. Dann, 2 Tage vor der Eröffnung, kam so ein Brandbeauftragter der Gemeinde zur Abnahme: „Sie dürfen nicht eröffnen, der Schall- und Brandschutz wurde nicht eingehalten!“

4 Kapitel
Ernährung
Bevor ich Euch die eigentlichen Methoden vorstelle, möchte ich Euch den Zusammenhang von Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren näherbringen.
Weil die Angst uns zur Höchstleistung bringt, ist es sehr wichtig, auf seine Ernährung zu achten! Man muss bedenken, dass der Körper einiges leisten muss, um so reagieren zu können wie es bei einer Angststörung bzw. Panikattacke der Fall ist.
Entscheide Dich für nährstoffreiche Lebensmittel; Vitamine und Mineralien sind darüber hinaus zur Versorgung unseres Gehirns wichtig, sodass Angstzustände gar nicht erst entstehen können.
Es gibt zahlreiche Vitamine, Aminosäuren und Mineralstoffe, die dem Ganzen entgegenwirken und somit Entspannung und Lebensfreude fördern, dadurch wiederum haben Angst und der damit einhergehende Stress nicht so viel Nährboden. Denn Stress und Angespanntheit sind die liebsten Speisen der Angst.
Auch unser Lebensstil kann massive Einwirkungen auf uns und unseren Körper haben. Wenig Schlaf, unausgewogene Ernährung, unregelmäßiges Essen und Stress beeinflussen den Hormonhaushalt zusätzlich, denn unser Neurotransmitterspiegel kann dadurch den Grad von Angstzuständen enorm erhöhen.
Meist kommt bei uns Weißbrot auf den Tisch, dazu raffinierter weißer Zucker in den Kaffee oder Tee. Es ist wirklich erstaunlich, wenn wir mal darauf achten, wo überall Zucker drin ist, dann wundert es mich nicht, dass die Fettleibigkeit in Deutschland immer weiter zunimmt. Wir sollten zumindest nach und nach den weißen raffinierten Zucker minimieren und auf Alternativen zurückgreifen.
Im Tee schmecken Kokosblüten-Zucker, Honig oder Stevia echt lecker. Hingegen ist Stevia mit Kaffee ziemlich gewöhnungsbedürftig; mein Geschmack ist es nicht. Aber sei ideenreich und probier es einfach aus!
Dadurch, dass bei Angst der Stresspegel in unserem Körper sehr hoch ist, sollte man auf die richtige Ernährung achten und für eine ausreichende Versorgung des Vitamin- als auch des Mineralstoffhaushaltes sorgen. Ich bemerkte auch, dass mein Säurehaushalt immer öfter aus der Balance geriet. Das könnt ihr beim Hausarzt untersuchen lassen oder es gibt Teststreifen, die man online, in Drogeriemärkten oder in der Apotheke erhält. Für eine Analyse der Mineralstoffe oder Vitamine könnt ihr beim Arzt nach einem großen Blutbild fragen.
Eine kalorien- und fettarme Ernährung ist daher nicht zu empfehlen. Auch ist es nicht ratsam, während dieser Zeit eine Diät zu machen. Versuche es dann lieber mit viel Gemüse und Obst. So wirkt man auch einen Bauch bei Diäten anzusetzen entgegen.
Unser Körper, genauer gesagt unser Gehirn, benötigt für die Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon, die Aminosäure Tryptophan. Auch das Pflanzeneiweiß Phenylalanin stärkt unsere Nerven durch B-Vitamine und Magnesium. Daher sollten wir vermehrt Nahrung aufnehmen, die diese Aminosäure enthält.
Angst, nein danke! Wir schweben eher auf Wolke sieben, wenn ausreichend Serotonin vorhanden ist. Lebensmittel, die unsere Tryptophan-Versorgung sicherstellen, sind:

 Sonnenblumenkerne

 Sesam

 Quinoa

 Käse

 Bohnen/Sojabohnen

 Hafer

 Amarant

 Hirse

 Weizenkeime

 Nüsse (vor allem Cashewnüsse, die liebe ich so!)

 Pilze

 Parmesan 490 mg

 Emmentaler 460 mg und

 Sojabohnen 450 mg bilden die Top 3.

Kombinierte Lebensmittel Tryptophan und Phenylalanin findet ihr in Lebensmitteln wie:

 Vollkornbrot

 Vollkornnudeln

 Naturreis

 Getreide

 Nüssen

 Hülsenfrüchten

Vitamine und der Säurehaushalt

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