Angelika Diem

Nicht schlank? Na und!

Weg vom Diätfrust und einfach gut leben

BC Publications

1 Kopf aus dem Sand

Nicht schlank? Na und!

Vorwort

1 Kopf aus dem Sand

1.1 Die Venus von Willendorf - Rubens - und jetzt?

1.2 Ungeschminkt? Alarm bei WHO und OECD

2 Ich schau auf mich! – Ernährung und Bewegung

2.1 Gut essen

2.2 Am Anfang steht der Einkauf

2.3 Gourmets essen bewusster

2.4 Hungrig sein ja, aber zur richtigen Zeit

2.5 Selbst ist der Koch

2.6 Auswärts genießen

2.7 Tausche schlapp gegen fit

2.8 Fit durch den Urlaub

3 Gesundheit – von Ärzten und Kuren

3.1 Keine Angst vor dem Arztbesuch

3.2 Kuren und ihre Effizienz

3.3 Naturheilkunde: Zusatz - und nicht Ersatz

4 Wohlfühlen in den eigenen vier Wänden – Umgebung und Einrichtung

4.1 Schlafen und Sitzen

4.2 Licht und Luft

5 Bleibende Eindrücke schaffen – Kleidung, Stimme, Körperhaltung

5.1 Viele Betrachter und ein Bild

5.2 Aussehen und Stil

5.3 Bitte lächeln

5.4 Der reine Klang

5.5 Mit Gefühl

5.6 Vorhang auf

6 Mein Umfeld – Beziehungen und Soziales

6.1 Familie und Freunde

6.2 Die lieben Kollegen

6.3 Mobbing? - Nicht mit mir!

6.4 Raus aus dem Kokon

6.5 Vernetzung im Netz

6.6 Partner gesucht

6.7 Wo man sonst noch Menschen trifft

6.8 Und Konter!

7 Kraft von innen – Mehr Selbstsicherheit und Rückhalt

7.1 Sich selbst bestärken

7.2 Was mich aufbaut

7.3 Gemeinsam etwas bewegen

8 Information und Unterhaltung – Meine persönlichen Empfehlungen

8.1 Filmkomödien

8.2 Lesetipps

9 Fazit

10 Literaturliste

Vorwort

Eigentlich hätte ich mit meinem Leben zufrieden sein müssen. Als Lehrerin erlebte ich zwar immer wieder sehr stressige Zeiten, aber Jobangst kannte ich nicht. Ich hatte mir meine Wohnung mit Blick auf die Alpen gemütlich eingerichtet. Auch das Schreiben machte wieder Spaß – und trotzdem ...

Kennen Sie diese Stimme im Hinterkopf, die Ihnen zuflüstert, dass alles Schöne, Positive für Sie möglich sein wird, wenn Sie erst einmal schlank sind? Die Ihnen das Gefühl gibt, dass das Leben irgendwie an Ihnen vorbeigeht, solange Sie nicht so und so viele Kilos verloren haben?

So fühlte ich mich viele Jahre lang. Viele Jahre, die ich verpasst habe, denn: als Dicke einfach ein glückliches, zufriedenes Leben führen, das schien nicht sein zu dürfen. Nicht in einer Welt, die Schlankheit als Ideal und die Figur von Hungernden zu high fashion erklärt hat.

Was dieses Weltbild bei mir bewirkte, kennen nur zu viele aus eigener, frustbeladener Erfahrung: Ein munteres Gewichts-Jo-Jo, ausgelöst durch Diäten.

Im Sommer 2010, kurz vor meinem 42. Geburtstag, als ich einige Monate nach meiner letzten Diät wieder mal einiges zugenommen hatte, reichte es mir. Ich wollte mich nicht den Regeln eines weiteren Diätgurus unterwerfen. Ich wollte herausfinden, was ich, was genau mein Körper und meine Seele brauchten, um im Lot zu sein.

Mein vorrangiges Ziel war nun, mich in kleinen Schritten besser und zufriedener zu fühlen. Ich wollte nicht mehr neben dem Leben stehen, sondern mittendrin.

In diesem Buch finden Sie Interviews, Empfehlungen und Tipps von:

Julia Giacomuzzi: Diätologin

Dr. med. Stephan Dertinger: Facharzt für Innere Medizin

Additivfacharzt für Gastroenterologie / Hepatologie

Additivfacharzt für Endokrinologie / Stoffwechsel

(www.dr-stephan-dertinger.com)

Prim. DDr. Leopold Gradauer: Arzt für Allgemeinmedizin, Facharzt für Innere Medizin (Kardiologie), Psychologe, ÖÄK-Diplom für psychosoziale Medizin, Psychosomatik, psychotherapeutische Medizin, Qualitäts-, Krankenhaus- und Gesundheitsmanager

Jelle Zandveld, D.O.: Osteopath, Physiotherapeut, Sportphysiotherapeut, Orthopädische Manuale Therapie (www.zandveld.com)

Gerhard Pocza: Heilpraktiker und Ganzheitlicher Naturheiltherapeut (www.pocza.at)

Lydia Romanos-Hofer: Existenzanalytische Beraterin nach Viktor E. Frankl (Dritte Wiener Schule), Lektorin in Sprecherziehung und Stimmprävention (stimmmotion.com)

Elvira Freuis: Schule für ganzheitliche Farb- & Typberatung & Visagismus (www.vision-der-farbe.at)

Sally und Kampfzwerg: Moderatorinnen und Administratorinnen des Forums „Das Dicke Forum“ (das-dicke-forum.de/forum)

Björn Konzelmann: Gründer der Kontaktbörse www.rubensfan.de

Sandra Wollmerath: Inhaberin des Wohn- und Schlafstudios Sandra Wollmerath (www.breitstarkschick.de)

Stephanie von Liebenstein: Gründerin und Vorsitzende der Gesellschaft gegen Gewichtsdiskriminierung (www.gewichtsdiskriminierung.de)

Was dieses Buch nicht kann:

 Ihnen versprechen, dass Sie durch die Lektüre schlank werden und das auch bleiben.

 Essstörungen heilen. Wer wirklich unter einer Essstörung leidet, der benötigt die umfassende, individuelle und professionelle Hilfe eines Therapeuten.

 Betroffenen, die unter schwerer Adipositas leiden, versprechen, dass die in erster Linie für dicke und mollige Menschen gedachten Ratschläge für sie genauso leicht umsetzbar sind.

 Ihnen vorgaukeln, dass dick zu sein keine Nachteile in sozialer und gesundheitlicher Hinsicht mit sich bringen kann.

Was dieses Buch möchte:

· Ihnen einen Anstoß geben, sich nicht mehr treiben zu lassen, sondern Ihre Entscheidungen selbstverantwortlich zu treffen.

· Ihnen ans Herz legen, sich selbst wertzuschätzen und auch so zu handeln.

· Ihnen Mut machen, vom Leben zu fordern, was in den Augen vieler scheinbar nur schlanken Menschen zusteht: Zufriedenheit, Gesundheit, Lebensqualität und Glück.

1 Kopf aus dem Sand

Was wäre anders, wenn ich schlank wäre? – Alles würde sich ändern, dachte ich lange und so denken wohl viele Übergewichtige. Mit einem Schlag wäre ich alle Probleme los. Gesundheitlich wie sozial und beruflich, alles wäre auf einmal leichter und besser. Tauche ich jedoch unter die Oberfläche und frage mich, welche meiner Probleme wirklich in direktem und ursächlichem Zusammenhang mit meinem Gewicht stehen, welche Probleme dünne Menschen niemals hätten, so bleiben nicht viele übrig.

Es ist ja nicht so, als wäre ich in meinem Erwachsenenleben niemals schlank gewesen. Vor fast 20 Jahren hatte ich mein Niedrigstgewicht als Erwachsene und Kleidergröße 36. Ich erinnere mich noch gut an diese Zeit, als ich mir ein schickes Outfit kaufte und eine Tanzveranstaltung besuchte. Ich glaubte, jetzt endlich auch Kontakte knüpfen zu können, zum Tanz aufgefordert zu werden, locker und unbeschwert zu sein. Doch ich war immer noch dieselbe schüchterne Person, die sich nicht traute, aus eigenem Antrieb auf andere zuzugehen aus Angst vor Zurückweisung. Ja, ich war schlank, aber das waren die meisten anderen Ballbesucherinnen auch, zudem signalisierte meine angespannte Körperhaltung Abwehr.

Schlank zu sein minderte weder meinen Stress im Berufsalltag noch die Sorgen um die Familie. Es beendete nicht mein Singleleben und machte mich nicht zum Star.

Richtig, schlanke Menschen werden nicht ihres Gewichtes wegen hintergangen und gemobbt, verlassen und erniedrigt. Aber es kann ihnen aus anderen Gründen passieren. Der Unterschied liegt nach meinem Empfinden im Blick der Medien auf dicke und schlanke Menschen in dieser Hinsicht. Überspitzt formuliert: Die Dicken sind selber schuld und die Schlanken die unschuldigen Opfer.

Da ich mein Leben nicht dem Zwang dieser eindimensionalen Sichtweise unterwerfen will, heißt es ehrlich zu sein, auch wenn es weh tut, und mich von dem Gedanken, dass sich über eine Gewichtsreduktion alle Probleme lösen lassen, zu verabschieden.

1.1 Die Venus von Willendorf – Rubens – und jetzt?

Frauenabbildungen gibt es seit etwa 30.000 Jahren. Von Anhängern rundlicher Frauenformen werden meist die bekannteste eiszeitliche Figur, die „Venus von Willendorf“ und der Maler Peter Paul Rubens (1577 – 1640) ins Rennen geführt. Die Venusstatuette z. B. steht für Fruchtbarkeit, wie auch die berühmte „Göttin von Çatal Hüyük“, einer Stadt in der heutigen Türkei. An der Symbolik oder am persönlichen Geschmack einzelner Maler wie Rubens, Raffael oder Tizian lässt sich nicht das Schönheitsideal einer ganzen Epoche ablesen. Weiche Formen und etwas mehr Substanz waren in Zeiten von Epidemien und Hungersnöten bestimmt von Vorteil, aber der Blick auf die Mode verrät mehr als der Blick auf Nacktdarstellungen.

So trugen die Damen der Renaissance ab dem 16. Jahrhundert Oberteile mit Dreiecksoptik, die eine Wespentaille und ausladende Röcke erforderlich machten. Von dort war es nur noch ein kurzer Weg zum Mieder und schließlich zum Korsett.

Auch wenn ab 1893 dieses Folterinstrument verschwand, die schlanke Taille, welche in der Sanduhrform betont wird, ist bis heute ein Ideal geblieben, welches zudem noch mit dem Stempel „Gesund sein heißt dünn sein“ versehen worden ist. Daran ist derzeit nicht zu rütteln, obwohl es Initiativen und selbstbewusste Individuen immer wieder versuchen.

So bleibt der Blick auf dicke, ja selbst auf mollige Menschen kritisch. Und alle Jahre wieder taucht Übergewicht als Schreckgespenst in den Schlagzeilen auf, das mit speziellen Programmen und immer neuen Wundermitteln bekämpft werden muss.

1.2 Ungeschminkt? Alarm bei WHO und OECD

Am 23. September 2010 veröffentlichte die Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung (OECD)[1] einen Bericht, wonach Fettleibigkeit die Form einer Volkskrankheit angenommen habe. Demgemäß seien von hundert Männern in Deutschland bereits 60 übergewichtig, bei den Frauen 45. Österreich kann 57 übergewichtige Männer und 43 Frauen aufbieten, die Schweiz mit einigem Abstand lediglich 46 Männer und 29 Frauen. Leben die Schweizer so viel gesünder als die Bewohner der Nachbarländer?

Auch die Ernährungsberichte einzelner Länder (der Ernährungsbericht Deutschland 2008 kann über die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – www.dge.de – oder den Buchhandel bezogen werden) benutzen in vielen Bereichen das Zahlenmaterial der OECD. Sieht man sich die englischsprachige Zusammenfassung der Studie „Obesity and the Economics of Prevention“[2] an, in welcher Daten aus der ganzen Welt in Grafiken gegossen wurden, fällt auf, dass in den Diagrammen, wo einmal die Erwachsenen und ein anderes Mal die Kinder aus der ganzen Welt verglichen werden, ein buntes Gemisch aus Jahreszahlen zwischen 2003 und 2009 anzutreffen ist. Die Datensätze unterschiedlicher Jahre stehen sich gegenüber. Ist es so egal, ob die Daten in sechs unterschiedlichen Jahren erhoben wurden? Stammen sie wenigstens aus den gleichen Quellen?

Wurde denn in allen genannten Ländern der gleiche Prozentsatz der Bevölkerung aus allen Schichten, Altersgruppen, Landesteilen zur gleichen Tageszeit (am besten nüchtern morgens) ohne Kleider und Schuhe gemessen und gewogen? Das ist weder aus den Diagrammen noch aus dem Begleittext ersichtlich. Von der OECD selbst stammt nur ein Teil der Daten.

Andere Studien stützen sich auf von den Befragten genannte Daten oder mischen diese mit gemessenen Werten. Dabei stellt sich die Frage der Zuverlässigkeit der Daten. Von den Befragten Genanntes kann geschönt sein; eine Vermischung verschiedener Erhebungsarten kann das Ergebnis ebenfalls verfälschen. So haben beispielsweise zwei Sozialwissenschaftler aus Bremen für einen Artikel im Fachblatt „Gesundheitswesen“ unter anderem die Daten des Bertelsmann-Gesundheitsmonitors benutzt, für den Menschen nach Zufallsprinzip ausgewählt am Telefon von Infratest auch nach Größe und Gewicht befragt wurden. Da solche Angaben mit Vorsicht zu genießen sind, wurden zur Sicherheit alle Befragten drei Zentimeter geschrumpft und zweieinhalb Kilo schwerer gerechnet. Auf diese Weise wurden die Deutschen so übergewichtig, dass Europa von der IOTF (International Obesity Task Force) für die EU aufgefordert wurde, Gelder bereitzustellen, damit der Trend zur Fettleibigkeit umgekehrt werden könnte.[3]

Wie ernst sind die Warnungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) betreffend des „Killers Nr.1“ – gemeint ist das Übergewicht – zu nehmen? Der erste Aufschrei dazu ertönte 1997 in Genf, wo sich eine Expertengruppe der WHO traf, um die BMI-Grenzen[4] festzulegen. Nur wurden diese nicht ausgewürfelt, sondern von einer Arbeitsgruppe vorbereitet, welcher der IOTF angehörte. Heute ist der IOTF Teil der IASO (International Association for the Study of Obesity) und der IOTF-Gründer Philip James wurde Vorsitzender der IASO, deren Etat zu zwei Drittel von Phramaunternehmen gesponsort wird. Mehr noch, für zwei dieser Unternehmen führte Philip James Untersuchungen für Diätmittel durch, die Studien fielen überragend positiv aus. Als Folge der von diesen WHO Experten 1997 festgelegten BMI-Werte, wurden ein Jahr später mit einem Schlag 35 Millionen US-Bürger übergewichtig, denn zuvor galten dort höhere Grenzwerte. Die Veränderung dieser Werte und die damit gestiegene Zahl der übergewichtigen und fettleibigen Amerikaner sorgte für Schlagzeilen und in der Folge für einen erhöhten Bedarf an Schlankheitsmitteln.

Das ist nicht das einzige Beispiel von Verquickung zwischen Wissenschaftlern und Pharmaindustrie in den USA. So geht z. B. eine Studie der Obersten Gesundheitsbehörde der USA aus dem Jahre 2004 auf einen Wissenschaftler zurück, der finanzielle Unterstützung durch gleich mehrere Unternehmen genießt, welche der Abnehmindustrie zuzuordnen sind. Bezeichnenderweise wurde in dieser Studie das Übergewicht zur vermeidbaren Todesursache von 400.000 Menschen pro Jahr erklärt. Obwohl die Studie im Jahr darauf wegen schwerer mathematischer Fehler und veralteter Daten für nichtig erklärt werden musste, findet sich diese abschreckende Zahl auch Jahre danach noch in Artikeln,[5] die sich um Ursachen und Folgen von Übergewicht drehen.[6] Häufig werden Berichte in Medien des Effektes wegen so formuliert, dass man glauben könnte, jeder mit nur einem Kilo über einer gewissen Grenze wäre mit schwer adipösen Menschen gleichzusetzen, was die negativen Auswirkungen betrifft.[7]

Bedenklich finde ich die im OECD Bericht angepriesene Wirksamkeit von kombinierten Maßnahmen gegen Übergewicht. Diese Maßnahmen (z. B. Gesundheitserziehung, Gesundheitspromotion, Steuerregulationen und Lebensstil-Beratungen durch den Hausarzt) könnten angeblich allein in Japan jährlich 155.000 Menschen vor dem Tod durch chronische Krankheiten – welche das sein sollen, wird nicht gesagt – retten. In England müssen 70.000 Menschen abspecken, wollen sie nicht an einer chronischen Krankheit sterben und in Mexiko 55.000. Überspitzt formuliert: Wenn Sie also einen BMI über 24 haben, gehen Sie zum Arzt, der Ihnen laut OECD vor allem zu einer Lebensstiländerung raten soll, damit Sie nicht an egal welcher chronischen Krankheit sterben.

Offenbar ist den Verfassern des OECD-Papiers die bemerkenswerte Untersuchung von Katherine Flegal des staatlichen Centers for Disease Control and Prevention in Atlanta entgangen, welche erstaunlicherweise belegen konnte, dass Menschen mit einem BMI zwischen 25 und 30 länger leben, als „Normalgewichtige“. Menschen mit Adipositas (BMI zwischen 30 und 35) sterben nicht früher als besonders dünne Menschen mit einem BMI unter 18,5.[8]

Warum so unterschiedliche Ergebnisse? Weil es sich auch mit Blick auf ein Sterberegister nicht mit hundertprozentiger Sicherheit sagen lässt, woran diese Menschen tatsächlich gestorben sind. Die auf dem Totenschein eingetragene Todesursache basiert ja nur in den wenigsten Fällen auf einer Autopsie. Zudem müssen Untersuchungen andere Faktoren mathematisch herausfiltern, die auch Einfluss auf die Lebenserwartung haben können, wie Rauchen, Geschlecht und Sozialstatus. Da es keine einheitliche Formel dafür gibt, erhalten unterschiedliche Forscher beim gleichen Datensatz unterschiedliche Endergebnisse, je nachdem wie die Faktoren mathematisch gewichtet wurden. So kann, wenn der Forscher es auf die Spitze treiben will, das übergewichtige Opfer eines Verkehrsunfalls in einem Zahlentopf landen, der angeblich belegt, dass Übergewicht allein schon zu frühem Tode führt. Eines ist auf jeden Fall belegt: Die Menschen leben aller Warnungen zum Trotz selbst mit Übergewicht länger. Betrug die Lebenserwartung für Frauen 1980 noch 77,2 Jahre, so liegt sie laut der Sterbetafel 2008/2010 des Statistischen Bundesamtes Deutschland bei 82,59 Jahren, bei Männern stieg im gleichen Zeitraum die Lebenserwartung von 69,6 auf 77,51 Jahre.[9]

Je nachdem welche Studie ich also lese, welchem Wissenschaftler und welchen Methoden ich eher vertraue, kann ich sehr unterschiedliche Daten und Schlussfolgerungen finden.

Doch wie sieht es in der alltäglichen Praxis aus? Mit welchen gesundheitlichen Folgen von Übergewicht und besonders von Fettleibigkeit auf die Gesundheit werden Ärzte tatsächlich gehäuft konfrontiert? Fragen wir einen Facharzt, der tagtäglich auch Patienten mit schwerer Adipositas behandelt:

Fragen an ...

... den Internisten Dr. med. Stephan Dertinger, Teil 1:

Gibt es erblich bedingte Faktoren, die für Übergewicht mitverantwortlich sein können?

Ja, das gilt vor allem für diejenigen, deren Übergewicht eine endokrinologische, also eine hormonbedingte Ursache hat. In den betroffenen Familien treten dann immer wieder dieselben Syndrome auf.

Generell gilt, dass Übergewicht zu einem guten Teil vererblich ist. Das heißt: Dicke Eltern haben oft dicke Kinder. Dabei lässt sich sicher nicht pauschal beurteilen, ob die Genetik oder das Umfeld die Hauptrolle spielt, ob also die Kinder das ungesunde Essverhalten der Eltern lediglich kopieren.

Was ist „viszerales Fett“ und wie kann es zuverlässig gemessen werden?

Zuverlässige Messmethoden für viszerales Fett, also jenes Darmfett, das sich an der Darmaufhängung befindet, gibt es nicht. Doch über den Bauchumfang lassen sich darauf Rückschlüsse ziehen: Die sogenannte „Apfelform“, der männliche, bauchbetonte Fettverteilungstyp, hat einen erhöhten viszeralen Fettanteil. Dieser Typus kann auch bei Frauen auftreten. Daneben gibt es auch den spezifisch weiblichen Fett-Typ, die sogenannte „Birnenform“, bei dem das Fett vor allem an Hüfte und Oberschenkel sitzt. Das ist der metabolisch, also auf den Stoffwechsel bezogen, unbedenklichere Fett-Typ. Der Bauchumfang gilt neben Computer- und Kernspintomographie als zuverlässigere Methode als der Body-Mass-Index (BMI), um auf viszerales Fett Rückschlüsse zu ziehen.

Welche Krankheiten können ausschließlich auf Übergewicht zurückgeführt werden?

Fast nichts kann einzig und allein auf Übergewicht zurückgeführt werden. Ein nicht zu unterschätzender Mitspieler auf dem Spielfeld der Krankheiten ist die Genetik – sogar beim Diabetes Mellitus. Fettleibigkeit gefährdet den Körper auf jeden Fall erheblich: Durch hohen Blutzucker, bedingt durch Diabetes, oder auch durch hohe Blutfettwerte, kann eine nicht-alkoholische Steatohepatitis entstehen. Dieses sogenannte „NASH-Syndrom“ hat mittlerweile die gleiche Prognose, was die Entwicklung einer Leberzirrhose oder eines bösartigen Lebertumors betrifft, wie eine chronische Hepatitis B oder C. Dem Patienten kann hier nur eine drastische Gewichtsreduktion helfen.

Dann gibt es noch das sogenannte „metabolische Syndrom“: Der Patient leidet da für gewöhnlich an starkem Übergewicht, wobei dies nicht an einem absoluten Wert festgemacht werden kann, arterieller Hypertonie (Bluthochdruck), Diabetes Mellitus und erhöhten Blutfettwerten. Bei dieser Hyperlipidämie sind die Triglyceride und die LDL-Cholesterin-Werte[10] im Blut erhöht und die HDL-Werte[11] erniedrigt. Auch eine Hyperurikämie kann auftreten, bei der die Harnsäurewerte im Blut erhöht sind. Die Betroffenen sind besonders gefährdet für kardiovaskuläre Erkrankungen. Sie haben aber auch ein erhöhtes Risiko ein Malignom (einen bösartigen Tumor) zu entwickeln. Bei Männern tritt häufig auch das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom auf, bei dem es immer wieder zu Atempausen während des Schlafs kommt, wodurch sich der Sauerstoffgehalt im Blut vermindert und der Kohlenstoffdioxidgehalt im Blut ansteigt. Die Folgen reichen von Tagesmüdigkeit über Depressionen, bis hin zu Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen bei lang anhaltender Unterversorgung mit Sauerstoff.

Wie hängen Diabetes und Gewichtszunahme zusammen?

Der Zucker beim Diabetes Mellitus führt zu einer Hyperinsulinämie: Der Insulinpegel im Blut ist zu hoch. Insulin ist das stärkste appetitanregende Hormon, das wir im Körper haben, deswegen führt es immer zur weiteren Gewichtszunahme und so ist das ein Teufelskreis.

Welche Krankheiten werden durch Übergewicht begünstigt? Welche treten gehäuft bei Übergewichtigen auf? Und welche verlaufen bei Übergewichtigen schwerer?

Übergewicht ist ein wesentlicher Faktor für das weitere Fortschreiten von Krankheiten. Nehmen wir einmal den Diabetes Mellitus als Beispiel: Manche Patienten erkranken, weil sie übergewichtig sind. Sie würden vielleicht erst im Alter an Diabetes erkranken. Wenn sie aber sehr übergewichtig sind, bekommen sie ihn schon früher – mit 30 oder 40 Jahren. Das Übergewicht verschlechtert auch die Zuckerwerte an sich und macht die Diabeteseinstellung schwieriger. Ein dünner Diabetiker ist daher immer leichter zu behandeln als ein dicker Diabetiker. Durch Zucker lässt sich auch Bluthochdruck sehr viel schlechter und schwieriger einstellen. Diabetes kann dann schließlich eine Kettenreaktion im Körper auslösen: Die Gefäße können verkalken, wodurch wiederum ein Herzinfarkt oder ein Hirnschlag ausgelöst werden kann. Auch das Schlafapnoe-Syndrom verstärkt sich mit jedem Kilo.

Ein Problem stellt auch die Belastung des Körpers durch Übergewicht dar: Der Mensch muss mit seinem Stützapparat, also Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern, die beim Mann für etwa 80 Kilo, bei der Frau für etwa 60 Kilo ausgelegt sind, das Übergewicht tragen. Bei sehr übergewichtigen Menschen sind oft kaputte Kniegelenke die Folge, weil das hohe Gewicht Knochen und Gelenke schneller abnutzt. Übergewichtige haben auch ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose, einer Form der Knochenerweichung, zu erkranken.

Bei welchen Krankheiten ist Übergewicht bei der Genesung hinderlich?

Eigentlich bei allen. Dicke Patienten sind sehr viel schwieriger zu operieren: Das Risiko bei der Operation und bei der Narkose ist aufgrund der Begleiterkrankungen höher und die Wundheilung ist schlechter. Bei einer neuen Hüfte zum Beispiel ist ein Patient mit 70 Kilo leichter zu rehabilitieren wie ein gleich großer Patient mit 120 Kilo. Das Übergewicht ist für alle Genesungen letztendlich von Nachteil.

In welchem Zusammenhang stehen Übergewicht und Bluthochdruck?

Jeder vierte Mitteleuropäer hat die genetische Disposition für eine arterielle Hypertonie (zu hoher Blutdruck) und jeder zweite über fünfzig leidet bereits darunter. Bei dicken Menschen ist die Gefahr größer, dass sie letztendlich tatsächlich einen zu hohen Blutdruck bekommen. Übergewicht allein ist allerdings nicht für den hohen Blutdruck verantwortlich, es gibt auch dicke Menschen mit einem normalen Blutdruck. Diabetes korreliert viel stärker mit Übergewicht als Bluthochdruck.

Was sind die Auswirkungen der „Hyperlipidämie“ genannten Fettstoffwechselstörung?

Es muss differenziert werden zwischen erstens einer reinen Hypertriglyzeridämie (erhöhter Wert von Triglyceriden), zweitens einer reinen Hypercholesterinämie (erhöhte Cholesterinwerte) und drittens einer gemischten Hyperlipidämie. Alle Formen lassen sich hauptsächlich auf genetische Ursachen zurückführen; der Patient muss die Anlage dazu haben. Die Folgen bei einer Hypercholesterinämie sind eine Arteriosklerose, also Kalk- und Plaqueablagerungen in den Gefäßen. Mögliche Folgen davon sind Schlaganfall und Herzinfarkt. Die reine Hypertriglyzeridämie ist weniger atherogen, sie allein hat weniger Gefäßablagerungen zur Folge als die beiden anderen Formen, führt aber vermehrt zu einer Fettleber.

Wie erleben Sie die Patienten in Ihrer Praxis?

Manche übergewichtige Patienten geben ungern zu, dass sie für das Übergewicht auch mitverantwortlich sind. Oft sagen sie: „Ich esse doch so wenig“, greifen dann aber bei der Torte beherzt zu. Solche Patienten betrügen den Arzt und auch sich selbst. Manche Patienten nehmen jedoch unabsichtlich zu viele Kalorien zu sich, meist in flüssiger Form, zum Beispiel mit stark zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken oder flüssiger Sahne im Kaffee.

Ist der Körper nach vielen Diäten und dem Jo-Jo-Effekt danach permanent auf „Hungersnot-Kalorienbunkern“ eingestellt? Oder normalisiert sich der Verbrauch nach einer Weile wieder? Wie lange dauert es, bis sich der Körper an ein bestimmtes Essverhalten gewöhnt?

Das ist schwer zu beantworten, weil ich als Arzt nicht weiß, was die Patienten wirklich essen und wie viele Kalorien sie aufnehmen. Wenn der Jo-Jo-Effekt auftritt, ist auch die Dauermotivation nicht gegeben und das ist ein großes Problem. Wenn sich im Gespräch zwischen Arzt und Patient zeigt, dass der Patient nicht bereit ist, seine Ernährung umzustellen und Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, macht eines allein auf die Dauer keinen Sinn. Es geht nur mit beidem! Nehmen wir zum Beispiel einen Menschen, der seine normalen 80 Kilo hat und einen anderen Menschen, der von 120 auf 80 Kilo abgenommen hat. Der zweite, will er sein niedrigeres Gewicht halten, darf nur 85 Prozent der Kalorien, die der erste zu sich nimmt, verstoffwechseln. In diese Falle tappen viele Diäthaltende: Sie müssten für immer 15 Prozent weniger essen als ein niemals dick gewesener Mensch mit gleichen Körpermaßen, um ihr neues Gewicht zu halten.

Wenn man über eine lange Zeit große Mengen an Nahrung zu sich genommen hat, dehnt sich der Magen aus. Wenn man die Nahrungsmenge verringert, verkleinert sich dann nach einer Weile das Fassungsvermögen des Magens wieder?

Ja, das ist so. Bei sehr dicken Menschen tritt auch eine starke Magendehnung auf. Der Magen kann aber durch eine Verringerung des Nahrungsvolumens wieder auf Normalgröße zurückschrumpfen.

Wie kann ich unterscheiden, ob mein dicker Bauch auf viszerales Fett, welches sich an den Eingeweiden befindet und als gesundheitlich bedenklicher gilt oder auf subkutanes Fett, die Vorratsschicht direkt unter der Haut, zurückzuführen ist? Kann mein Bauch aufgrund bestimmter Nahrungsmittel auch nur aufgebläht sein?

Ein Blähbauch fühlt sich härter als Fett an und ist oft auch schmerzhaft. Das subkutane Fett spürt man, man kann es sozusagen „in die Hand nehmen“. Es hat eine Korrelation mit dem viszeralen Fett: Je mehr Bauchfett, desto höher auch der Anteil an viszeralem Fett. Für aufgeblähte Bäuche gibt es mehrere mögliche Ursachen, das kann auch bei sonst schlanken Menschen auftreten. Häufige Auslöser sind Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, zum Beispiel von Fruchtzucker oder Milchzucker. Auch Lamblien, also einzellige Parasiten im Dünndarm, können verantwortlich sein. Ein Blähbauch hat aber mit viszeralem Fett nichts zu tun.

Kann man den Fettstoffwechsel beschleunigen oder begünstigen?

Nein. Der Fettstoffwechsel ist genetisch bedingt. Man kann den Triglyzeridwert durch eine fettarme Diät etwas beeinflussen, aber eine cholsterinarme Diät kann das Cholesterin nur um zehn Prozent senken. Wenn also ein Patient ein Gefäßproblem hat oder mehrere Risikofaktoren eine Rolle spielen, braucht er immer auch eine medikamentöse Unterstützung.

Nachdem ich das Interview beendet hatte, musste ich auf dem Heimweg tief durchatmen. Das war nicht unbedingt, was ich mir zu hören erhofft hatte. Zuhause stellte ich mich wieder einmal auf die Waage. Ich war (noch) nicht wieder auf meinem bisherigen Höchstgewicht, aber Bluthochdruck, Schlafapnoe und Diabetes Typ II waren in meiner Familie keine Unbekannten. Musste ich also damit rechnen, über kurz oder lang auch daran zu leiden, weil ich mehr wog als noch vor zehn Jahren?

Doch Körpergewicht allein hat nicht viel Aussagekraft. Sonst müssten Ringer, Gewichtheber und Kugelstoßer ständig auf Diät gesetzt werden.

Wie also feststellen, ob man wirklich „zu dick“ ist? Neben dem sattsam bekannten Body Maß Index wird neuerdings auch die Relation von Köpergröße zu Bauchumfang oder der reine Bauchumfang herangezogen. So sollen 88 cm bei der Frau und 102 cm beim Mann nicht überschritten werden (vor dem Hintergrund, dass mehr Bauchumfang auch mehr viszerales Fett bedeuten kann und das gesundheitlich bedenklicher ist als das Unterhautfettgewebe an Gesäß und Schenkeln).

Jede pauschalierende Grenze, die quer über alle Altersgruppen und Kontinente hinweg gezogen wird, ist mit Vorsicht zu genießen. Nicht in allen Regionen der Welt werden die Menschen durchschnittlich gleich groß. Meine ganz persönliche Antwort auf die Frage: „Bin ich zu dick?“ ist eine Gegenfrage: „Zu dick wofür?“ – Um mich ungehindert zu bewegen? Um im Flugzeug keine Sitzgurtverlängerung erbitten zu müssen? Um eine bestimmte Sportart beschwerdefrei ausüben zu können? Um in das Lieblingssommerkleid vom letzten Jahr zu passen? Um von der Umwelt als „schlank“ angesehen zu werden?

Bei einigen dieser Fragen, muss ich gestehen, dass es nicht mein Umfang oder mein Gewicht (allein) war, was mir im Weg stand, sondern Befürchtungen, Ängste, mangelnde Kraft oder Kondition.

Wie meine Umwelt „zu dick“ definiert, vermag ich als einzelne Person nur in kleinem Rahmen zu beeinflussen. Um gegen die Tiefschläge und die Frustration, die sich daraus ergibt, besser gerüstet zu sein, setzte ich innere Ausgeglichenheit und Selbstakzeptanz auf meine „Das möchte ich erreichen“-Liste.

Noch vor zwei Jahren sorgte ein Blick auf die Waage dafür, dass ich mich elend fühlte. Und als mein alter Hausarzt mir damals riet, mich mehr zu bewegen, um fitter zu werden, glaubte ich, dass eine Diät allein das besser richten könnte – mit dem Ergebnis, dass ich einige Zeit nach Diätende mehr wog war als je zuvor.

Wenn man wie ich allein nicht in der Lage ist, sich am Schopf aus dem Schlammloch zu ziehen, wird es höchste Zeit, sich guten, fachlichen Rat zu holen.

2 Ich schau auf mich! – Ernährung und Bewegung

Kommen jetzt Diätregeln? – Nein. Nicht die Diätgurus, nicht die Lebensmittelindustrie, nicht die Fernsehwerbung, nicht der Gesundheitsminister oder die wohlmeinende Bekannte von nebenan haben das Patentrezept und das Allheilmittel.

Hier geht es nicht um Verbote, sondern um Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen, Entscheidungen der einzigen Instanz zu überlassen, die wirklich weiß, was benötigt wird: Ihrem Körper, insbesondere Ihrem Magen und Ihrem Darmhirn. Sie allein sollen selbstbestimmt auswählen, was Sie wann und wo und vor allem wie Ihrem Körper zuführen. Da sich Menschen bekanntlich unterscheiden, kann der eine Tipp für Sie funktionieren, für jemand anderen wiederum nicht. Probieren Sie alles aus – es sei denn, Unverträglichkeiten oder Allergien verbieten es Ihnen. Und werfen Sie nicht das Handtuch, wenn alte Gewohnheiten zu Beginn noch stärker sind als Ihr Wunsch nach Veränderung.

2.1 Gut essen

Diäten haben es uns eingetrichtert: Essen ist dein Feind. Essen verführt, lähmt den Willen und macht krank. Entweder sind es die Kohlenhydrate oder es sind die Fette, die verteufelt werden. Während meiner „Glyx-Diät“ habe ich selbst das Obst in „gut“ und „böse“ eingeteilt – je nach glykämischem Index. Monatelang machte ich deshalb um Weintrauben und Bananen einen großen Bogen, dabei mag ich beides sehr gern.

Doch damit ist endgültig Schluss! Ich möchte genießen, anstatt mir etwas zu verkneifen. Als ersten Schritt griff ich beim Obst wieder zu den Sorten, auf die ich Lust hatte; ich erlaubte mir, wieder auf mein Hungergefühl zu hören und auch am Abend satt zu werden. Doch hatte ich stets die Angst im Nacken, dass ich damit den Jo-Jo-Effekt einladen könnte, noch mehr in Richtung Gewichtszunahme auszuschlagen. Ich spürte, ich brauchte Unterstützung und fachlichen Rat, also sprang ich über meinen Schatten machte einen Termin bei einer Diätologin, also einer Ernährungsberaterin oder Diätassistentin.

Viele Menschen, die sich mit ihrem eigenen Essverhalten nicht wohl fühlen, scheuen Diätologen im Glauben, dass sie wie kleine Kinder für jedes Stück Kuchen und jedes Würstchen abgekanzelt werden. Von solchen Diätologen hatte ich gehört, daher war ich sehr skeptisch. Ich lernte Julia Giacomuzzi im Rahmen eines Ernährungsprojekts an der Schule, an der ich unterrichte, kennen und war von ihrem Vortrag beim Elternabend beeindruckt.

Ich entschloss mich zu einer individuellen Beratung und gleich während der ersten Sitzung verflogen meine Befürchtungen: Sie sprach keine Urteile, verzichtete auf Verbote und auch auf einen Ernährungsplan. Ich sollte lediglich aufschreiben, was ich täglich aß, was ich trank und wie viel ich mich bewegte.

Wir haben uns ausführlich über Ernährung unterhalten und ich hatte jede Menge Fragen, die sich bei mir angesammelt hatten.

Fragen an ...

... die Diätologin Julia Giacomuzzi, Teil 1:

Spielt es eine Rolle, zu welchen Tageszeiten ich esse?

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“ – Ein anderes Sprichwort lautet wieder: „Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob am Abend oder in der Früh.“ Es muss jeder für sich selbst entdecken, was ihm guttut. Jeder Mensch hat einen etwas anderen Tagesrhythmus. Ich finde, dass ein regelmäßiger Essrhythmus (Frühstück, Mittag, Abend) dem Körper guttut. Wichtig ist, dass ich mich mit dem Thema Hunger auseinandersetze: Esse ich aus Hunger, dann wird das von meinem Körper ganz anders verwertet als wenn ich aus Lust, Frust und Langeweile esse. Auf das Kalorienkonto hat es jedoch keinerlei Einfluss, wann gegessen wird. Einzig und allein zählt, wie viel man insgesamt pro Tag isst. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, sich seinen Kalorienbedarf einmal auszurechnen und die Ernährung darauf auszurichten.

Ich habe gelesen, dass Schokolade mit über 70 Prozent Kakaoanteil unbedenklicher gegessen werden kann als helle Schokolade. Stimmen Sie dem zu?

Der Energiegehalt von heller, weißer und dunkler Schokolade ist immer nahezu gleich. Die dunkle Schokolade enthält zum Teil sogar mehr Fett, dafür weniger Zucker. Jede Schokolade besteht aus Kakaomasse, Kakaobutter, Zucker und weiteren Zutaten. Helle Schokolade enthält mehr Milchpulver oder auch Sahne. Sie ist heller, weicher, vollmundiger und schmeckt fetter. Die dunkle Schokolade enthält dafür mehr fetthaltige Kakaomasse. Sie schmeckt herber und intensiver. Die Lust auf Schokolade ist mit ihr rascher befriedigt. Aus gesundheitlicher Sicht enthält die dunkle Schokolade aufgrund des höheren Kakaoanteils sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie etwa die gefäßschützenden Flavonoide. Beim Schokoladengenuss gilt: Die Menge macht’s, ob hell oder dunkel – je nach Geschmack!

Frau Giacomuzzi, in vielen Ratgebern steht, dass jeder fünfmal am Tag Obst oder Gemüse essen sollte. Es gibt aber immer mehr Menschen, die eine Fructoseintoleranz haben. Können diese Menschen überhaupt kein Obst essen und müssen stattdessen auf fünf Portionen Gemüse pro Tag ausweichen?

Fruchtzuckerhaltiges Obst ist durch den gleichzeitigen Verzehr von Traubenzucker leichter verdaulich. Denn entscheidend für die Verträglichkeit ist nicht die absolute Menge an Fructose, die eine Frucht enthält, sondern ihr Verhältnis von Glucose zu Fructose. Lebensmittel, deren Traubenzuckeranteil gleich hoch oder auch höher ist als der Fruchtzuckeranteil, werden deutlich besser vertragen. Dazu zählen etwa Ananas, Bananen, Mandarinen, Heidelbeeren und Grapefruits. Traubenzucker regt die Aufnahme von Fruchtzucker aus dem Dünndarm ins Blut an. Durch den gleichzeitigen Konsum von fruchtzuckerhaltigen Lebensmitteln und Traubenzucker kann diese ausgleichende Wirkung genutzt werden. Die täglich verträgliche Obstmenge hängt von der Schwere der Fruchtzuckerunverträglichkeit ab. Der niedrigere Obstverzehr sollte durch mehr Gemüse und Salat ersetzt werden.

Sorbit (ein Zuckeralkohol, der in vielen industriellen Produkten als Zuckeraustauschstoff unter dem Kürzel E420 verwendet wird) kommt in natürlicher Form vor allem im Kern- und Steinobst vor, blockiert vorübergehend die Aufnahme von Fruchtzucker und verschlechtert so dessen Verträglichkeit.

In der Werbung wird suggeriert, dass diese Obstportionen auch als sogenannte „Smoothies“ genossen werden können. Was steckt hinter dem Wort „Smoothie“ und kann so ein Drink eine ganze Obstportion ersetzen?

Abgeleitet wird das Wort Smoothie vom englischen Wort „smooth“, was soviel wie „fein, sämig, gleichmäßig“ heißt. Bei Smoothies werden ganze Früchte bis auf die Schale und Kerne püriert. Das Fruchtmark oder -püree wird mit frischgepressten Säften gemischt, bis die gewünschte cremige und sämige Konsistenz erreicht wird. Es gibt eine Vielzahl an Rezepturen und Zutaten. Eine lebensmittelrechtliche Definition für Smoothies gibt es leider nicht. Daher empfiehlt sich ein Blick aufs Etikett.

Ein qualitativ hochwertiger Smoothie sollte auf jeden Fall aus mindestens 50 Prozent pürierter Frucht bestehen, dann wird der Brei mit frisch gepressten Säften verdünnt. Er sollte ohne Zuckerzusatz sein und ohne Konservierungs-, Farb- oder Zusatzstoffe. Auch isolierte Nährstoffe gehören in kein qualitativ hochwertiges Produkt. Gute Smoothies können gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse pro Tag ersetzen – gerade für Obstmuffel und alte Menschen mit Kauproblemen eine wunderbare Ergänzung. Smoothies können frisches Obst und Gemüse jedoch nicht generell ersetzen, da nur diese das volle Spektrum an Nährstoffen bieten und zudem besser sättigen. Für den Preis eines Smoothies lässt sich außerdem hervorragendes Obst für den ganzen Tag kaufen. Deshalb mein Tipp: Smoothies gerne als Ausnahme zwischendurch, aber nicht als dauerhafte Alternative.

In vielen Diätbüchern wird davon abgeraten, Trauben und Bananen zu essen, weil sie zu viel Zucker enthalten. Wie sehen Sie das? Welches Obst sollte man bevorzugt einkaufen, um sich gesund zu ernähren?

Generell gilt: Je bunter, desto besser! Nur so wird der Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Beim Obst macht es auch die Menge: Entweder eine Handvoll oder eine Faustgröße dient dabei als ein gutes Maß. Wichtig ist, dass täglich Obst (zwei Portionen) gegessen wird. Es darf auch mal eine Banane oder auch eine Handvoll Trauben sein. Greifen Sie zu saisonalem, biologischem Obst, Gemüse und Salat.

Ich esse als Snack für zwischendurch sehr gern Trockenobst und Nüsse. Wie viel davon ist als Tagesration zu empfehlen?

Eine Handvoll Obst oder Gemüse entspricht einer Portion. Nüsse und Trockenobst lassen sich auch so abmessen: Eine halbe Handvoll entspricht einer Portion. Wichtig ist, dass Trockenfrüchte ausgewählt werden, die nicht zusätzlich gezuckert sind, ungeschwefelte Ware ist zu bevorzugen. Bei Nüssen gilt: natürlich ohne Salz.

Nach mehreren Beratungseinheiten lautete meine neue Devise: Gut essen ist wichtiger als Kalorien zählen!

Gut essen bedeutet für mich:

· geschmackvolle und leckere Speisen

· hochwertiger Qualitätsstandard der Lebensmittel, auf den ich mich verlassen kann

· bekömmliche und verträgliche Zutaten

· genussvoll essen statt hinunterschlingen

· wohlige Zufriedenheit und angenehmes Sättigungsgefühl nach dem Essen statt Trägheit und Schwerfälligkeit oder gar Bauchschmerzen

Das klingt einfach, braucht aber Übung und Zeit und vor allem ausreichend Selbstfürsorge, um sich weder von Stress noch von irreführender Werbung und sich widersprechenden Medienberichten davon abbringen zu lassen.

Nach und nach habe ich wieder gelernt, auf mich zu hören, in mich hinein zu spüren, was mir gut tut und was nicht. Essen ist wieder zu dem geworden, was es sein soll: purer Genuss.

2.2 Am Anfang steht der Einkauf

Ob schlechte Ernten, Eurokrise, gestiegene Energiekosten – die Lebensmittelpreise klettern in solchem Tempo nach oben, dass Gehälter, Renten und Sozialleistungen nicht mehr mithalten können. Die einzige Rettung des Budgets scheint in möglichst günstigen Lebensmitteleinkäufen zu liegen. So viel wie möglich für so wenig wie möglich. Großpackungen locken durch den günstigeren Kilopreis. Wer von uns hat schon Geld zu verschenken?

Allerdings fühlte ich mich immer unbehaglich, wenn ich im Supermarkt Großpackungen von Lebensmitteln auf das Band legte, auf denen weder „light“ noch „…reduziert“ zu lesen war.

Ob nur eingebildet oder nicht, ich spürte die Blicke der Kunden hinter mir und auch die der schlanken Kassiererin auf mir ruhen. „Die hat es gerade nötig“, interpretierte ich in die Blicke hinein, oder: „Kein Wunder, dass die so fett ist.“ Niemand, so schien es mir, sah die schlanken Leute so an, die genau vor mir ähnliche Mengen an Snacks eingekauft hatten.

Da ich keine Familie habe, die sich mit mir daran freut, stellt sich beim Verzehr außerdem die Frage: Was mache ich mit Riesenpackungen, die nicht lange haltbar und schmackhaft bleiben, nachdem sie geöffnet wurden?

Bei mir schlug früher immer das schlechte Gewissen meiner Kindheit zu: Essen wirft man nicht weg. Und es schmeckte mir gut, redete ich mir ein. Also aß ich die Packung leer und hatte hinterher ein noch schlechteres Gewissen. So wurde das Einkaufen immer mehr zum Spießrutenlauf.

Inzwischen hat sich das auch Dank der Hilfe von Frau Giacomuzzi geändert. Der Lebensmittelhandel ist eine Wildnis, in der ich als Jägerin und Sammlerin gefordert bin, das für mich Beste zu erbeuten. Das kostet Zeit und strengt an, aber es lohnt sich.

Was ich beim Einkauf zu beachten gelernt habe:

 Genau hinsehen und wählerisch sein: Qualität ist wichtiger als kleine Preise. Deshalb lese ich genau nach, welche Inhaltsstoffe das Produkt enthält. Das kostet zunächst mehr Zeit, macht aber im Endeffekt versierter und sicherer im Umgang mit Lebensmitteln. Ich habe auch immer eine kleine Lesehilfe für’s Kleingedruckte dabei. Geprüfte Kennzeichen wie „Bio“, „Fair Trade“, „Aus nachhaltiger Fischerei“ oder „Testsieger bei Ökotest“ helfen mir, Produkte auszuwählen, bei denen ich mit gutem Gewissen etwas mehr Geld für geprüfte Qualität investiere. Offene Ware ist mir lieber als abgepackte, besonders wenn die Kunststoffverpackung von fetthaltigen Lebensmitteln Phthalate enthält. Auch die Frischetricks mit Licht und Sauerstoff bei abgepacktem Fleisch machen das Produkt nicht frischer.

 Testesserin werden: Ein neues Produkt, das ich im Regal entdecke oder auf das mich die Werbung neugierig gemacht hat, kaufe ich probehalber. Zuhause teste ich es, indem ich versuche, die Aufmachung und die Erinnerung an die Werbebilder auszublenden. Jeden Bissen kaue ich viele Male, denn nur der Geschmack zählt. Schmeckt es so gut wie es die Werbung versprochen hat? Wenn ich das nächste Mal vor dem gleichen Regal stehe, hilft mir die Erinnerung an den Geschmackstest bei der Kaufentscheidung.

 Regional und lokal kaufen: Ich bin Stammkundin im örtlichen Bioladen, beim besten Metzger der Stadt, bei meinem Lieblingsdelikatessengeschäft, beim Bäcker des Vertrauens und auf dem Wochenmarkt.

 Flanieren: Durch die Verteilung des Einkaufs auf mehrere Geschäfte verkleinere ich nicht nur den Warenberg vor der einzelnen Kasse, was mein Unbehagen der (vermeintlich?) stechenden Blicke im Rücken vermindert, ich komme auch mit mehr Menschen ins Gespräch und bewege mich von Geschäft zu Geschäft an der frischen Luft.

 Gut einzukaufen ist teurer, keine Frage. Trotzdem komme ich mit meinem Einkommen genauso gut über die Runden wie zuvor. Ich gebe mehr Geld pro Kalorie aus, aber ich kaufe gezielter, gehe sorgsamer mit den Produkten um und werde mit besserem Geschmack belohnt.

2.3 Gourmets essen bewusster

Gutes Essen sollte achtsam verzehrt werden. Das war bei mir nicht immer so. Hatte ich Hunger, dann musste es schnell gehen. Das Essen war der Grund für mein Dicksein, für meine Unzufriedenheit, also vernichtete ich es so rasch wie möglich. Kennen Sie den englischen Ausdruck „to wolf down“? Er bedeutet soviel wie schlingen, und man sieht den hungrigen Wolf förmlich vor sich, wie er ein Fleischstück aus dem Hasen reißt und es kaum gekaut verschluckt. Wölfe müssen fürchten, dass ihnen Artgenossen oder Aasfresser die Beute streitig machen. Wer nicht schnell isst, bleibt am Ende hungrig. Zwar bin ich kein Wolf, doch Speisen in Ruhe zu verzehren ist ein Luxus, den ich erst nach und nach wieder schätzen lernen musste.

Inzwischen esse ich zuhause nicht mehr aus der Packung – auch keine Snacks und Süßigkeiten. Für diese steht ein hübsches kleines Schälchen auf dem Sofatisch. Da passt gerade einmal eine Handvoll Leckereien hinein. Der kleine Glastisch wird von der Couch weggerückt, sodass ich mich weit vorbeugen muss, um nach einem Stück zu greifen. Erst wenn das gegessen ist, kommt das nächste dran. Snacks sind keine Hungerstiller mehr, sondern nur noch Geschmackserlebnis.

Auch Zwischenmahlzeiten verschlinge ich nicht mehr im Stehen in der Küche. Wenn ich ein Stück Käse und ein Brot essen möchte, wird beides auf dem Esstisch hübsch angerichtet und mit Genuss verspeist.

Ratschläge, die mir geholfen haben:

 Glutamat erstickt das Geschmacksempfinden. Lange habe ich es benutzt, um fadem Essen einen Geschmack überzustülpen, der nach mehr und mehr schreit, ohne dass ich das Essen selbst wirklich schmecke. Es gibt Alternativen z. B. aus dem Bioladen.

 Das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen einplanen: Direkt nach einer größeren Mahlzeit fällt mir das Einschlafen oft schwerer, ich träume schlechter und erhole mich weniger. Um am nächsten Morgen munter und unternehmungslustig zu sein, brauche ich meine siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf.

 Gutes Kauen ist für mich das A und O beim genussvollen und bewussten Essen. Es hilft mir, die Inhaltsstoffe im weiteren Verdauungsprozess leichter zu erschließen und auch Karies zu vermeiden.

 Für ein intensives Geschmackserlebnis kaue ich jeden Bissen einer Mahlzeit mit geschlossenen Augen. Nach meiner Erfahrung dämpft das Sehen die Geschmackswahrnehmung. Nicht umsonst schließen wir in Momenten höchsten Genusses automatisch die Augen.

 Bis auf vollreife Früchte wollen Pflanzenteile nicht gegessen werden. Sie haben neben dicken Zellwänden auch Abwehrstoffe entwickelt (Getreide z. B. Lektine, Gliadin, Phytinsäure und weitere), die es uns schwer machen, bei Rohkost an die wertvollen Stoffe in den Zellen zu gelangen und die bei vielen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen. Um meiner Verdauung den Kampf gegen diese Abwehrstoffe nicht zuzumuten,[12] ziehe ich Gemüse in gedämpftem oder gedünstetem Zustand bei Hauptmahlzeiten der Rohkost vor.

 Kekse, Pralinen und Ähnliches sind für mich als Hungerstiller ungeeignet. Ich genieße sie lieber nach dem Essen zu einer Tasse Kaffee oder grünem Tee. Um das Geschmackserlebnis zu verlängern, lutsche ich Pralinenstückchen, Schokohäppchen und Fruchtgummis einzeln wie Bonbons und knabbere die Kekse statt sie hinunterzuschlingen.

 Das Sprichwort „Aus den Augen, aus dem Sinn“ wende ich auf offene Packungen mit z. B. Salzbrezeln oder angebrochene Pralinenschachteln an. Ich esse gern davon, will jedoch nicht einfach im Vorbeigehen gedankenlos zugreifen. Daher habe ich diese Süßigkeiten und Knabbereien soweit wie möglich vom Fernseher weg verbannt. Bei mir gilt: Je umständlicher es ist, zu den Leckereien zu gelangen, wenn sie z. B. im Keller in einer Box gelagert sind, desto mehr Zeit habe ich, mir zu überlegen, ob ich genau jetzt wirklich etwas davon will oder ob meine Lust auf Süßes nicht einen anderen Wunsch versteckt.

 Ein Stück Spiegelfolie auf den Kühlschrank geklebt und mit der Frage „Was will ich?“ beschriftet, verhilft mir bei emotionalen Essgelüsten zu einem Moment des Nachdenkens. Wie immer die (laut ausgesprochene) Antwort auch ausfällt, ich habe nicht wie in Trance automatisch gehandelt, sondern mich bewusst entschieden.

 Finde ich beim Einkauf eine Lieblingsleckerei nur in einer Großpackung, obwohl ich eigentlich nur ein bisschen davon naschen und nicht eine Hauptmahlzeit ersetzten möchte, greife ich trotzdem zu. Die Packung teile ich dann mit Familienmitgliedern, Freundinnen beim Kaffeeklatsch oder Kollegen am Arbeitsplatz. So mache ich lieben Menschen eine kleine Freude und kann genau jenen Anteil genießen, den ich eigentlich haben wollte.

 Ich arbeite daran, dem Essen nicht zu viele Aufgaben aufzubürden. Es soll nicht mein Rettungsanker bei Nervosität und Angst sein, bei schlechter Laune oder Einsamkeit. Bin ich nervös, helfen mir Atemübungen und Frust reagiere ich zuhause mit Luftboxen und lauten Schreien ab.

 Das Genießen muss ich üben, vor allem wenn ich großen Hunger habe. Beim Essen will ich mich auf das Essen konzentrieren. Ich verwende kleine schicke Vorspeisenteller für den Hauptgang. So kühlt mein Essen auch bei langsamem Verzehr nicht aus, weil die Portion kleiner ist. Ich kaue jeden Bissen lange und erst wenn ich ihn geschluckt habe, kommt der nächste dran. Dazwischen das Besteck abzulegen wäre ideal, aber das schaffe ich nicht immer. Ist nach dem ersten Teller mein Hunger noch nicht gestillt, hole ich mir eine zweite Portion, halb so groß wie die erste. Reicht mir das immer noch nicht, auch eine dritte. So dauert das Essen zwar lange, aber ich kann mich so an meinen persönlichen Sättigungslevel heran essen, ohne dass ich mich nach rasch verschlungenen Großportionen übersatt und unbehaglich schwer fühle und mich nur noch auf der Couch einrollen möchte.

 Ich vermeide es, vor laufendem Fernseher zu essen. Das lenkt vom Genuss ab. Um die Werbezeiten nicht absitzen zu müssen, bin ich dazu übergegangen, so viele meiner Lieblingssendungen wie möglich aufzuzeichnen. Ich wähle meine Sendungen genauso sorgfältig aus wie mein Essen. Fernsehen kostet nicht nur Zeit, sondern lässt auch das Stresshormon Cortisol ansteigen. Und zusätzlichen Stress kann ich nicht gebrauchen.

2.4 Hungrig sein ja, aber zur richtigen Zeit

Werden Sie häufig vom Heißhunger überwältigt? Plagt Sie ein Auf und Ab zwischen Nervosität und Zappeligkeit einerseits, Lustlosigkeit und schlechter Laune andererseits? Dann könnte es daran liegen, dass Ihr Insulinspiegel Achterbahn fährt. Unser Gehirn liebt kurzkettige Kohlenhydrate, vor allem Zucker. Jeder Deutsche konsumiert etwa 34,5 kg Haushaltszucker pro Jahr. Zucker sorgt für ein gutes Gefühl, indem er den Dopaminspiegel ansteigen lässt. Daher sind zuckerhaltige Lebensmittel auch die Seelentröster Nr. 1. Um den Zuckerspiegel wieder zu senken, braucht es Insulin. Ist der Zucker abgebaut, aber das Insulin noch im Blut, verlangt der Körper nach mehr Zucker. Dieses Auf und Ab lässt sich bei Kindern gut verfolgen. Jene, die viel Zucker, vor allem auch über Getränke, konsumieren, wollen ihren Energieüberschuss abreagieren, werden zapplig, teils auch aggressiv. Ist der Zucker weg und das Verlangen nach dem nächsten Schub da, ist ihre Konzentration im Keller. Sie sind dann schlaff und antriebslos. Es meldet sich ein Heißhunger auf Süßes.

Welche Alternativen gibt es, um dieser Insulin-Hunger-Spirale zu entkommen?

Fragen an ...

... die Diätologin Julia Giacomuzzi, Teil 2:

Wie Frau Giacomuzzi, wenn ich beime Süßen auf Haushaltszucker verzichten möchte, gibt es viele Alternativen: Honig, Vollrohrzucker, Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Fruchtzucker oder auch künstliche Süßstoffe. Wozu würden Sie raten?

Generell gilt, dass Zucker jeder Art sparsam verwendet werden sollte. Nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollte in Form von Zucker zugeführt werden! Mein Tipp an Sie: Verwenden Sie Zucker und alle anderen alternativen Süßungsmittel wie ein Gewürz.

Was also tun, um länger satt zu bleiben und nicht in die Hungerfalle zu tappen? Noch mehr Obst zum Frühstück essen?

Fragen an ...

... den Internisten Dr. med. Stephan Dertinger, Teil 2:

Wie genau funktioniert das Sättigungsempfinden? Warum setzt es oft erst eine Weile nach dem Essen ein?

Für das Sättigungsempfinden sind verschiedene Hormone verantwortlich, zum Beispiel Leptin, Ghrelin und Glucagon. Die Ausschüttung wird über den Blutzucker angeregt und der Appetit nimmt ab. Wann eine Sättigung eintritt, hängt auch von der Magendehnung des Patienten ab. Generell kann gesagt werden, dass komplexe Kohlenhydrate z. B. in echten Vollkornprodukten und Gemüse den einfachen Kohlenhydraten wie dem Haushaltszucker vorzuziehen sind: Die Magenentleerung verlangsamt sich, weil die komplexen Kohlenhydrate erst zerlegt werden müssen, ehe sie vom Magen in den Zwölffingerdarm gelangen. Auch die Aufspaltung im Dünndarm braucht mehr Energie. Dass die Sättigungswirkung verzögert eintritt, hängt damit zusammen, dass die Wirkung der Hormone erst nach einer gewissen Zeit einsetzt.

Während meiner „Glyx-Diät“-Zeit bestand mein Frühstück aus einem Müsliteller voll klein geschnittenem Obst mit niederer „Glyx“-Zahl, Joghurt und Eiweißpulver. Kohlenhydrate waren tabu. Und der Hunger kam schnell, die schlechte Laune und die Konzentrationsprobleme auch.

Heute gibt es zum Frühstück: eine Kompottschale klein geschnittenes Obst der Saison, worauf immer ich Lust habe, dazu zwei Esslöffel Joghurt, ein Teelöffel Honig und ein Teelöffel Erdmandeln. Danach ein großes Stück Brot mit Ziegenstreichkäse, belegt mit Schinken und Golfetta Salami. Das Brot schneide ich in kleine Stücke und esse es langsam. Dazu trinke ich schwarzen Kaffee, dessen Bitterkeit von der Süße des Obstschälchens gemildert wird.

Statt ausschließlich Trockenobst mit Nüssen, nehme ich nun einen frischen knackigen Apfel oder eine Birne als Pausenfutter mit zur Arbeit. Dazu knabbere ich gern zwei bis drei Kekse vom Teller in der Kaffeeküche. Ein weiteres Stück Obst packe ich ein für den Fall, dass sich das Mittagessen nach hinten verschiebt. So komme ich gut durch den Vormittag.

Als dicker Mensch vermutete ich nicht nur an der Kasse im Supermarkt kritische Blicke im Rücken. Wenn ich unterwegs während des Laufens eine Fleischkäsesemmel oder eine Zimtschnecke aß, glaubte ich, von den anderen Passanten für meine vermeintliche öffentliche Verfressenheit verurteilt zu werden. Darum aß ich umso hektischer. Als ich auf Äpfel umstieg, verschwand dieses Unbehagen. Niemand wird schräg angeschaut, wenn er auf dem Weg zum Bahnhof ein Stück Obst isst. Man kann Äpfel unbedenklich in die Tasche stopfen, auch zwischen Büchern gehen sie selten kaputt. Es dauert länger, ein festes Stück Obst oder Gemüse in kleinen Bissen und gründlich gekaut zu verspeisen als ein weiches Gebäck. Das Sättigungsgefühl hält danach auch länger vor. Für mehr Abwechslung tausche ich die Äpfel gegen feste Birnen, Nektarinen, Karotten, Kohlrabi und Stangensellerie, das Gemüse geputzt und in Stückchen geschnitten in einer kleinen Brotzeitbox.

Fleischkäsesemmel und Zimtschnecken mag ich noch immer. Allerdings esse ich beides viel lieber in Ruhe zuhause als hastig im Laufen.

Durch die Beratung der Diätologin hatte ich das in der Glyxdiät verhängte Verbot von Kohlenhydraten aus meinem Tagesplan gelöscht. Reis, Nudeln, Kartoffeln und vor allem Brot dürfen mich wieder satt machen. Ich liebe gutes, duftendes Brot, das sich richtig schön kauen lässt und nicht sofort zu einer Pampe zusammenschmilzt. Die Suche nach dem besten Bäcker und dem für mich idealen Brotmix war nicht so einfach wie gedacht. Nicht jedes dunkle Brot macht länger satt als Weißbrot: Körner im oder auf dem Brot machen noch kein Vollkornbrot. Selbst beim Bäcker am nächsten Eck muss man sich dezidiert erkundigen, ob die dunkle Farbe des „gesünder“ wirkenden Backwerks vom Malzzucker kommt oder von der Verwendung von Vollkornmehl. Das Kornbrot muss nicht wirklich auch mit Vollkornmehl gebacken worden sein!

Inzwischen habe ich mein persönliches Lieblingsbrot gefunden. Ein „echtes“ Vollkornkastenbrot. Es ist nicht einmal besonders dunkel und auch kein bisschen schwer und pappig; es taugt nicht zum Toasten, ein untrügliches Zeichen, dass es nicht so viel Zucker enthält wie Toastbrot, das ja dadurch rasch karamellbraun wird. Für Abwechslung sorgen meine anderen Lieblingssorten: Sauerteigbrot, Dinkelbrot, Walnussbrot.

Zwar stört mich der Hunger im Berufsalltag und unterwegs, zuhause jedoch ist er als Geschmacksverstärker nicht zu verachten. Wenn möglich warte ich mit dem Kochen bis mein Magen richtig knurrt und meine Sinneswahrnehmung auf „Essen finden“ eingestellt ist. Ich habe beobachtet, dass ich als Hungrige Essensgerüche viel intensiver wahrnehme und da Riechen und Schmecken Hand in Hand arbeiten, bestätigt sich bei mir das Sprichwort „Hunger ist der beste Koch“.

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