Ben Furman/Tapani Ahola

Raus aus dem Tief

Übungen für

mehr Lebensfreude

Aus dem Englischen von Nicola Offermanns

eBook 2020

Umschlaggestaltung: Uwe Göbel

Umschlagbild: @ Thorsten Höning

Satz: Verlagsservice Hegele, Heiligkreuzsteinach

Printed in Germany

Druck und Bindung: CPI books GmbH, Leck

Zweite Auflage, 2018

ISBN 978-3-8497-0229-8 (Printausgabe)

ISBN 978-3-8497-8237-5 (ePub)

© 2013, 2018 Carl-Auer-Systeme Verlag

und Verlagsbuchhandlung GmbH, Heidelberg

Alle Rechte vorbehalten

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel »Palauta elämänilosi«

im Verlag Tammi, Helsinki, Finland.

© Ben Furman und Tapani Ahola, 2011.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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Carl-Auer Verlag GmbH

Vangerowstraße 14 • 69115 Heidelberg

Tel. +49 6221 6438-0 • Fax +49 6221 6438-22

info@carl-auer.de

Inhalt

Vorwort

Übung 1:Entwerfen Sie Ihr persönliches Bild von einer besseren Zukunft

Übung 2:Beschreiben Sie, wie Sie es geschafft haben, aus dem Tief herauszukommen

Übung 3:Betrachten Sie Ihre Besserung als außenstehender Beobachter

Übung 4:Antizipieren Sie die Schritte Ihrer Genesung

Übung 5:Analysieren Sie, welche Fortschritte Sie gemacht haben

Übung 6:Führen Sie ein Tagebuch für Glücksmomente

Übung 7:Suchen Sie in Ihrer Vergangenheit nach Lösungsstrategien

Übung 8:Überlegen Sie, was eine kluge Person Ihnen raten würde

Übung 9:Bereiten Sie sich auf schlechte Tage vor

Übung 10:Distanzieren Sie sich von Grübeleien

Übung 11:Laden Sie Ihren Akku auf

Übung 12:Machen Sie sich klar, was Sie bereits gelernt haben

Übung 13:Steigern Sie Ihre Lebensqualität

Übung 14:Danken Sie den Menschen, die Ihnen geholfen haben

Übung 15:Setzen Sie sich ein Ziel

Übung 16:Helfen Sie jemand anderem

Übung 17:Lassen Sie sich von der Natur inspirieren

Übung 18:Verjagen Sie den »Schweinehund« und treiben Sie Sport

Übung 19:Erstellen Sie ein Inventar Ihrer Stärken und Ressourcen

Übung 20:Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Ressourcen nutzen können

Übung 21:Verändern Sie die Art, wie Sie mit einem anderen Menschen umgehen

Übung 22:Lassen Sie Ihren Frust hinter sich

Übung 23:Sehen Sie Ihre Sorgen in einem neuen Licht

Übung 24:Üben Sie sich in Gelassenheit

Nachwort

Über die Autoren

Vorwort

Die Schulmedizin nennt es Depression. Am Arbeitsplatz heißt es Burn-out. Manche Menschen sprechen davon, dass sie unglücklich sind, sich elend fühlen, schlecht drauf sind oder dass ihnen das Leben einfach zu schaffen macht.

In diesem Buch sprechen wir vom Verlust der Lebensfreude.

Es gibt viele Gründe, warum Menschen ihr Leben nicht mehr genießen können:

•Verlust des Arbeitsplatzes

•Trennung vom Partner

•Krankheit oder Behinderung

•Opfer eines Verbrechens

•Verlust eines geliebten Menschen

•das Gefühl, ein Außenseiter zu sein

•das Zerbrechen einer Freundschaft

•äußere Umstände, die einen zur Aufgabe der Zukunftsträume zwingen

•Konflikte mit Angehörigen

•Überlastung durch Arbeit bzw. Pflichten

•schlimme oder traumatische Erlebnisse

Manchmal liegen mehrere Gründe gleichzeitig vor und manchmal scheint es überhaupt keinen Grund zu geben, wenn das Leben eigentlich rundherum in Ordnung zu sein scheint.

Dieses Buch ist für Sie geschrieben, der Sie – aus welchen Gründen auch immer – Ihr Leben nicht mehr genießen können und etwas tun möchten, um diese Fähigkeit wieder zurückzugewinnen. Das Buch besteht aus 24 Übungen bzw. Denkanstößen, die auf der lösungsorientierten Kurzzeittherapie beruhen, einem gut etablierten und nachweislich wirksamen Psychotherapieverfahren. Die Aufgaben sind einfach aufgebaut, aber keineswegs immer leicht in der Durchführung. Sie erfordern intensives Nachdenken und viel Fantasie.

Sie können die Übungen alleine durchführen, aber Sie werden sehen, dass es einfacher ist, sie mit der Hilfe eines anderen Menschen durchzuarbeiten – zum Beispiel mit einer nahestehenden Person wie Ihrem Partner, einem Elternteil, einem Freund oder Geschwister. Man kann diese Aufgaben auch als Gruppe durchführen, wobei sich die einzelnen Gesprächspartner immer wieder gegenseitig helfen und unterstützen.

Wenn Sie nicht wissen, wen Sie fragen können, kann es auch hilfreich sein, sich vorzustellen, dass man einen inneren Coach hat, ein inneres Gegenüber, welches die Übungen mit einem durcharbeitet. Um Ihnen eine Vorstellung davon zu vermitteln, wie so ein innerer Dialog ablaufen kann, haben wir bei jeder Übung ein Beispiel für einen solchen Gedankenaustausch abgedruckt.

Damit Sie auch den theoretischen Hintergrund der einzelnen Übungen verstehen können, wird in jedem Abschnitt kurz erklärt, auf welchem psychologischen Prinzip die Übung basiert.

Am Ende jeder Übung haben wir eine Seite für Ihre Notizen frei gelassen. Benutzen Sie doch beim Formulieren Ihrer Antworten einen Bleistift, dann können Sie später noch Änderungen vornehmen. Vielleicht schreiben Sie auch lieber in ein gesondertes Notizbuch oder Tagebuch.

Die Übungen sind so ausgearbeitet, dass sie aufeinander aufbauen. Sie können sie aber auch in beliebiger Reihenfolge bearbeiten, wenn Ihnen das eher liegt.

Wir Menschen fühlen uns unwohl, wenn unser Kopf mit negativen Gefühlen wie Frust, Sorgen, Verzweiflung oder Angst belastet ist, und wir fühlen uns auf der anderen Seite wohl, wenn positive Gefühle wie Freude, Dankbarkeit oder Zufriedenheit vorherrschen.

Dieses Selbsthilfebuch wird Ihnen praktische Tools an die Hand geben, mit denen Sie Ihre negativen Gefühle bewusst durch positive ersetzen und somit die Fähigkeit wiedererlangen können, das Leben zu genießen.

»Raus aus dem Tief« ist für Menschen gedacht, die lernen wollen, wie sie ihr Leben wieder genießen können. Aber all diese Übungen sind genauso geeignet für jeden, der einfach nur glücklicher werden bzw. seine Lebensqualität verbessern möchte.

Übung 1: Entwerfen Sie Ihr persönliches Bild von einer besseren Zukunft

Die Vision von einer besseren Zukunft führt Sie auf den Weg der Besserung.

Stellen Sie sich vor, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt in der Zukunft, zum Beispiel in ein paar Jahren, eine E-Mail von einem sehr engen Freund bekommen, der weggezogen ist und jetzt im Ausland lebt. In dem Brief erzählt er, was er so macht, und möchte wissen, wie es Ihnen geht. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich zu diesem Zeitpunkt in ein paar Jahren vollständig regeneriert haben, dass Sie glücklich sind und das Gefühl haben, dass es Ihnen noch nie so gut gegangen ist.

Wenn Sie Ihrem Freund auf diese E-Mail antworten: Was würden Sie ihm von Ihrem Leben berichten?

Schreiben Sie diesen Antwortbrief an Ihren Freund. Beschreiben Sie in allen Einzelheiten, wie es Ihnen zu diesem Zeitpunkt geht, und was sich in Ihrem Leben so abspielt. Erklären Sie ihm im Detail, woran es liegt, dass Sie sich so glücklich wie noch nie zuvor fühlen.

INNERER COACH: Wie weit in die Zukunft möchtest du dich projizieren? Welches Datum wird dein Brief tragen?

Heute in zwei Jahren. Ist das in Ordnung?

INNERER COACH: Natürlich. Und wie wirst du den Brief beginnen?

Hallo Simon, ich hab mich gefreut, von dir zu hören.

INNERER COACH: Und wie geht’s weiter?

Es freut mich, dass es dir gut geht. Ich werde dir auch ein bisschen erzählen, wie es mir so geht.

INNERER COACH: Das ist ein guter Anfang. Und vielleicht solltest du auch noch erwähnen, dass es dir zurzeit so gut geht wie noch nie zuvor, oder so was in der Art.

Das wäre vielleicht ein bisschen zu dick aufgetragen, aber ich könnte schreiben, dass ich ihm glücklicherweise erzählen kann, dass ich mich von einer sehr schwierigen Lebensphase wieder erholt habe.

INNERER COACH: Okay. Du könntest sagen, dass du ziemliche Schwierigkeiten gehabt hast, aber der Sinn dieser Übung ist es, sich auf die guten Neuigkeiten zu konzentrieren und nicht nur die Schwierigkeiten zu erwähnen, okay?

Okay, verstanden. Ich kann also schreiben, dass ich mich endlich wieder besser fühle und mein Leben wieder genießen kann.

INNERER COACH: Das klingt doch gut – und wie geht’s weiter? Was wirst du darüber schreiben, was du so machst und warum du in so einer glücklichen Phase bist?

Oh je! Das ist gar nicht so einfach.

INNERER COACH: Das ist wirklich nicht einfach, aber es wird dir leichter fallen, wenn du einfach erst mal anfängst. Beginne mit einer guten Sache, einer kleinen guten Nachricht.

Ich bin wieder in meine Heimatstadt gezogen.

INNERER COACH: Na also! Und dann machst du weiter, indem du erzählst, was du machst – jetzt, wo du wieder in deiner Heimatstadt bist. Mit wem verabredest du dich? Was für einer Arbeit gehst du nach und wie verbringst du deine Freizeit?

Okay, ich glaube, ich hab’s jetzt geschnallt.

Diese erste Übung soll Ihnen dabei helfen, ein positives inneres Bild Ihrer Zukunft zu entwickeln. Wir können unsere Zukunft nicht vorhersehen, aber nichts hindert uns daran, uns die guten Dinge vorzustellen, die wir uns von der Zukunft erhoffen. Menschen, die schreckliche Erlebnisse wie ein Konzentrationslager oder Folter überlebt haben, betonen oft, dass sie dies nicht überstanden hätten, wenn sie während der Tortur nicht ihre Träume von einer besseren Zukunft aufrechterhalten hätten.

Wenn Sie niedergeschlagen sind und die Fähigkeit verloren haben, Ihr Leben zu genießen, mag es Ihnen schwerfallen, über Ihre Zukunft nachzudenken bzw. sich Träume von einer besseren Zukunft auszumalen. Wenn Sie sich aber einfach dazu entschließen, es zu probieren, werden Sie bald merken, dass die Vorstellung von einer glücklicheren Zukunft Hoffnung erzeugt und Ihre Stimmung hebt. Das ist gewiss keine leichte Aufgabe, sie ist aber mit Sicherheit der Mühe wert.

Je lebendiger und konkreter Ihre Vorstellung von einer glücklichen Zukunft ist, desto besser wird es funktionieren. Damit Ihre inneren Bilder möglichst klar und konkret werden, denken Sie bitte in dieser Übung nicht nur über eine bessere Zukunft nach, sondern projizieren Sie sich selbst in diese Zukunft hinein und schildern Sie einer realen Person, die Ihnen sehr wichtig ist, Ihr zukünftiges Leben im Detail.

Übung 2: Beschreiben Sie, wie Sie es geschafft haben, aus dem Tief herauszukommen

Die Mitte eines Buches wird besser verständlich, wenn man das letzte Kapitel gelesen hat.

Diese zweite Übung baut auf der ersten auf – bevor Sie damit beginnen, sollten Sie die erste abgeschlossen haben.

Stellen Sie sich vor, dass Sie bald nach Ihrem Antwortbrief wieder eine Mail von Ihrem Freund bekommen. Hierin schreibt er, dass er froh sei, von Ihrer Genesung zu hören, und er fragt Sie, wie Sie das geschafft hätten.

Was antworten Sie Ihrem Freund? Nutzen Sie Ihre Fantasie und erklären Sie in Ihrer Antwort, was Ihnen geholfen hat, aus dem Tief herauszukommen und die Fähigkeit wiederzuerlangen, das Leben zu genießen.

INNERER COACH: Das ist ein toller Brief. Lass uns doch das Experiment fortführen und noch einen Schritt weitergehen, okay?

Ich fühle mich nach diesem Brief ganz schön ausgelaugt, aber ich werde es probieren.

INNERER COACH: Du musst das ja nicht jetzt machen, du kannst es auch morgen schreiben oder wann es dir sonst passt.

Vielleicht schaffe ich es doch jetzt.

INNERER COACH: Okay, stell dir also vor, du hättest auf deinen Brief eine Antwort bekommen, in der dein Freund schreibt, dass er sich sehr für dich freut und dich bittet, ihm zu schildern, wie das gelaufen ist – was du getan hast, damit es dir wieder besser geht und du dein Leben wieder genießen kannst. Was würdest du ihm antworten?

Ja, wie soll ich das denn wissen?

INNERER COACH: Na ja, es ist eben ein Gedankenspiel. Die Aufgabe besteht darin, sich vorzustellen, was man antworten würde. Du kannst schreiben, was du willst – es geht hier nur um deine Vorstellungen.

Na gut, ich könnte zum Beispiel so etwas schreiben wie …

INNERER COACH: Sprich es noch nicht aus. Stell dir einfach nur vor, wie du die E-Mail deines Freundes mit all den Fragen vor dir auf dem Bildschirm siehst, und schreib dann deine Antwort. Denk nicht so viel darüber nach. Schreib einfach auf, was dir in den Sinn kommt, okay?

Okay.

Wenn man einen Menschen, der in einer schwierigen Lebenssituation steckt, fragt, was er tun müsste, um da wieder herauszukommen, gibt er in der Regel so etwas zur Antwort wie »Wenn ich das nur wüsste« oder »Wenn ich die Antwort wüsste, wäre ich doch gar nicht in dieser Situation, oder?«.

Es ist aber deutlich leichter, eine Antwort auf diese Frage zu finden, wenn man, statt direkt darüber nachzudenken, sich selbst in die Zukunft projiziert – an einen Punkt, an dem man sich wieder erholt hat und an dem man auf sein bisheriges Leben zurückblicken kann und sich selbst fragt: »Was hat mir geholfen, wieder auf die Beine zu kommen?« Sie werden sehen, dass Sie beim Suchen nach Lösungen für Ihre Probleme deutlich kreativer sind, wenn Sie den umgekehrten Weg gehen, sich also zunächst in die erwünschte Zukunft hineinprojizieren und dann versuchen zu analysieren, was die Veränderung bewirkt hat.

Übung 3: Betrachten Sie Ihre Besserung als außenstehender Beobachter

Wenn man sich selbst sehen will, betrachtet man sich am besten mit den Augen einer anderen Person.

Stellen Sie sich eine Situation in der Zukunft – wenn Sie sich viel besser als jetzt fühlen – vor, in der sich zwei gute Bekannte über Sie unterhalten. Bestimmen Sie, wer diese beiden sein sollen – es können zum Beispiel Familienmitglieder, Freunde oder auch einfach nur Ihre Nachbarn sein.

Stellen Sie sich nun vor, dass Person A Person B davon erzählt, dass Sie sich anscheinend schon etwas erholt hätten und es Ihnen offenbar deutlich besser ginge.

•B fragt A: »Woher weißt du, dass es da eine Besserung gibt? Hat er/sie es dir erzählt?«

•A sagt: »Nein, er/sie hat es nicht erzählt, aber ich konnte es ihm/ihr eindeutig ansehen.«

•B will wissen: »Was genau hast du beobachtet?«

•A erzählt jetzt, welche Veränderungen ihn zu der Äußerung veranlasst haben, dass es Ihnen besser geht.«

•Was könnte A Ihrer Meinung nach B erzählen?

•B fragt weiter: »Was hast du noch beobachtet?«

•Was würde A möglicherweise noch erzählen?

INNERER COACH: Wer könnten diese beiden Personen sein, die sich da über dich unterhalten?

Eine könnte meine Frau sein.

INNERER COACH: Und mit wem könnte sie sich unterhalten?

Mit ihrem Vater.

INNERER COACH: Was, glaubst du, würde sie zu ihm sagen?

Sie würde ihm erzählen, dass es mir besser geht.

INNERER COACH: In Ordnung. Und wie würde sie die Veränderung beschreiben?

Sie würde sagen, ihr sei aufgefallen, dass ich mich nicht mehr dauernd darüber beklage, zu nichts Lust zu haben.

INNERER COACH: Und was würde sie ihrem Vater erzählen, was Sie statt dieser Jammerei über Lustlosigkeit tun?

Sie würde erzählen, dass ich an dem Morgen aus dem Bett aufgestanden sei und das Radio angestellt hätte, um mir die Morgennachrichten anzuhören.

INNERER COACH: Was würde sie ihm sonst noch erzählen?

Sie würde sagen, dass ich jetzt wieder ans Telefon gehe und mehr auf mein Äußeres achte.

INNERER COACH: Was würde sie ihm über deine äußere Erscheinung sagen?

Vielleicht würde sie erzählen, dass ich shoppen gegangen bin, dass ich mir ein paar neue Klamotten gekauft habe.

INNERER COACH: Was für neue Klamotten? Was würde sie erzählen, was du dir gekauft hast?

Sie würde erzählen, dass ich mir ein neues Hemd gekauft habe – und zwar mal kein schwarzes.

Damit Zukunftsvisionen sinnvoll genutzt werden können, müssen Sie nicht nur Ihre Gefühle beschreiben, sondern auch das, was in Ihrem Leben vor sich geht. Außerdem ist es wichtig, dass die Zukunftsvisionen positiv formuliert sind und abbilden, was Sie tun – zum Beispiel »Ich gehe regelmäßig spazieren«, »Ich unterhalte mich mit Leuten« – statt negative Formulierungen wie »Ich bin nicht mehr so verzweifelt« oder »Ich bleibe nicht mehr den ganzen Tag im Bett«.

Indem Sie eine positive Zukunft aus der Perspektive eines außenstehenden Beobachters schildern, wird es für Sie leichter, solche Visionen zu entwickeln, die ganz konkrete Veränderungen in Ihrem Verhalten beschreiben, was Ihnen in Ihrem Genesungsprozess helfen kann.

Übung 4: Antizipieren Sie die Schritte Ihrer Genesung

Erwarten Sie keine Wunder – glauben Sie an die Kraft der kleinen Schritte.

Stellen Sie sich vor, dass Sie morgen Abend den zu Ende gegangenen Tag Revue passieren lassen und feststellen, dass Sie sich etwas besser als heute gefühlt haben. Wodurch ist Ihrer Meinung nach diese kleine Verbesserung zustande gekommen?

Wenn Sie das beantwortet haben, führen Sie die Übung fort, indem Sie sich ausmalen, dass Ihre Stimmung von Tag zu Tag immer besser wird.

•Wie wird es Ihnen in einer Woche gehen und was werden Sie dann tun?

•Wie wird es Ihnen in zwei Wochen gehen und was werden Sie dann tun?

•Wie wird es Ihnen in einem Monat gehen und was werden Sie dann tun?

•Wie wird es Ihnen in zwei Monaten gehen und was werden Sie dann tun?

•Wie wird es Ihnen in einem halben Jahr gehen und was werden Sie dann tun?

INNERER COACH: Wir wollen uns mal vorstellen, dass es dir morgen ein bisschen besser gehen wird. Was wäre ein Anzeichen für diese Verbesserung?

Meine Gedanken würden nicht die ganze Zeit kreisen.

INNERER COACH: Und wenn deine Gedanken nicht kreisen, was für neue Gedanken kämen dann?

Ich würde an andere Dinge denken, zum Beispiel, was ich zum Abendessen koche.

INNERER COACH: Wie sieht es in einer Woche aus? Gehen wir mal davon aus, dass dein Genesungsprozess reibungslos vorangeht, wie würdest du dich dann in einer Woche fühlen?

Ich hätte wieder mehr Lust, Dinge zu unternehmen.

INNERER COACH: Worauf hättest du dann Lust? Gib mir ein Beispiel!

Ich würde zum Beispiel gerne wieder einkaufen gehen.

INNERER COACH: Nehmen wir mal an, dass sich deine Stimmung auch weiterhin bessert und du dich in einem Monat noch wohler fühlst: Was wäre dann ein Anzeichen für diese Verbesserung?

Ich hätte wieder Lust, mich zu verabreden.

INNERER COACH: Mit wem würdest du dich zum Beispiel gerne treffen?

Mit meinem Bruder.

INNERER COACH: Wie sieht es in zwei Monaten aus?

Es ist eine hilfreiche Vorstellung, dass sich die Genesung schrittweise vollzieht – in Form von vielen kleinen Schrittchen oder kurzen Glücksmomenten. Nach und nach werden diese kurzen Glücksmomente häufiger vorkommen und länger anhalten, bis Ihnen eines Tages auffällt, dass Ihre Phasen des Glücks länger sind als die traurigen.

Diese Vorstellung hilft Ihnen, an der Hoffnung festzuhalten, auch wenn der Fortschritt manchmal nur sehr schleppend erscheint. Sie werden auch merken, dass Sie durch die Vorstellung Ihrer Regeneration als Stufenprozess eine Menge praktische Ideen bekommen, was Sie zur Unterstützung Ihrer Genesung tun können.

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