© 2020, Redbook Ediciones, S.L., Barcelona

Diseño de cubierta: Regina Richling

Diseño de interior: Primo Tempo

ISBN: 978-84-9917-628-4

Producción del ePub: booqlab

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Índice

1 Introducción: Naturopatía y Medicina Naturista

2 Los recursos. Dietética y alimentación ecológica

3 La depuración del organismo

4 Hidroterapia, la curación por el agua

5 Los Cuatro Elementos. Del Agua al Aire, la Tierra y el Sol

6 Cuerpo y movimiento. Ejercicio y reposo

7 Plantas medicinales en casa. Aromaterapia

8 Acupuntura

Moxibustión

Ventosas

Auriculopuntura

Craneopuntura

Acupresión y Do-in

9 Terapias manuales. Quiromasaje

Reflexoterapia podal

Drenaje linfático manual

Quiropraxia y osteopatía

RPG

Kinesiología

Shiatsu

10 Otras terapias complementarias

Para saber más. Bibliografía

Introducción
«Integral» y la medicina naturista

Para la introducción de este libro, la Dra. García Gomila y yo comentábamos cómo renovar la utilidad de la medicina naturista en tiempos cada vez más complejos. Porque, ¿podremos convencer a las nuevas generaciones de la extraordinaria utilidad de la naturopatía y la medicina naturista?

A lo largo de estos más de 40 años de experiencias en la divulgación de la salud, y de cientos de miles de páginas publicados en la revista «Integral», nos hemos propuesto poner al alcance de todo el mundo, digitalizadas y permanentemente actualizadas, las informaciones que sobre ecología, salud, alimentación naturista venimos publicando. Pronto estarán disponibles los primeros contenidos en www.saludymedicinanatural.net

Prisionera de las cifras, la medicina convencional olvida la mejor medicina.

Una guía práctica siempre actualizada

Por vez primera os ofrecemos una mirada resumida al fascinante universo de la medicina naturista, que hemos tenido el honor de vivir y comunicar en primera persona a lo largo de todas estas décadas.

Gracias a la tarea de aquellos médicos cofundadores, y de un sinfín de colaboradores, hemos reunido el conocimiento de los grandes pioneros naturópatas y su legado en forma de recursos para disfrutar de una buena salud, que hoy se unen a los hallazgos y avances experimentados por la medicina durante todos estos años.

Autogestión de la salud

La intención es poner de nuevo, al alcance de todos, la autogestión de la propia salud tal como hicimos entonces, en 1978. Queremos contribuir a la divulgación de estos recursos esenciales para cuidarse sin necesidad de fármacos o medicamentos con efectos secundarios indeseables.

Se trata de volver a tener a mano un mejor conocimiento de todo lo que podemos hacer para mantener la salud, reservando los recursos convencionales de la medicina –basada a menudo en fármacos– sólo para cuando exista verdadera necesidad de utilizarlos.

Para consultar

Presentamos una obra con informaciones de referencia, ideales para cuidar la salud en cualquier situación con la medicina natural.

Se trata de una obra de consulta para toda la familia, que ayuda a descubrir las bases sobre las que actúa la medicina naturista, así como sus principales remedios y técnicas.

Naturopatía

En España, naturismo, naturopatía y medicina naturista son expresiones equivalentes que engloban una serie de terapias con remedios naturales o tradicionales. Por ejemplo, la fitoterapia (uso de plantas medicinales) o la hidroterapia (curación por el agua). En otros países la expresión «naturismo» se asocia con actividades nudistas.

La naturopatía se basa en recursos terapéuticos naturales como las plantas, el agua, la luz solar, el aire, la arcilla y la alimentación. El término fue acuñado por el alemán Benedict Lust: Etimológicamente, «naturopatía» proviene del latín natura, naturaleza y del griego pathos, sentimiento, emoción.

Según una de las bases de la naturopatía, la fuerza vital del cuerpo le permite defenderse y sanar espontáneamente. Por eso se trata ante todo de fortalecer las respuestas de defensa del organismo.

Técnicas de quiromasaje, un buen recurso al alcance de todos.

En naturopatía se emplea un conjunto de medidas de higiene: dieta, ayuno, ejercicios, relajación, masajes, hidroterapia, talasoterapia…, ayudadas por agentes naturales: aire limpio, plantas medicinales, agua, sol, etc.

Remedios naturales

Puede decirse que «medicina natural» es la que utiliza remedios presentes en la naturaleza –agua, luz, aire, sol, arcilla, alimentos naturales, plantas medicinales, etc.–, que emplea técnicas fisioterapéuticas sencillas y considera como causa importante de la mayoría de enfermedades el alejamiento de nuestras costumbres respecto a un modelo de vida más acorde y más en contacto con la naturaleza. Sin embargo, los médicos naturistas defienden un concepto más amplio y mejor estructurado que es el de «medicina naturista».

En los colegios médicos todo ello queda enmarcado en el ámbito de las medicinas complementarias, por mucho que los médicos naturistas defiendan la existencia de una única medicina: la que cura de verdad.

Existen además asociaciones de naturópatas para defender las buenas prácticas en su labor. Y finalmente, bajo la denominación de «medicina integrativa», existe un movimiento que pretende reunir lo mejor de todas las prácticas terapéuticas.

Salud y medicina naturista

Según los últimos informes de la OMS (Organización Mundial de la Salud), el 80% de la humanidad utiliza métodos naturales para tratar sus enfermedades. La OMS cita la naturopatía como la tercera medicina tradicional del mundo, después de la medicina tradicional china y la ayurvédica. Y la definen como «un conjunto de métodos de atención diseñados para fortalecer las defensas del cuerpo por medios considerados naturales y biológicos».

El objetivo de la naturopatía es doble: preservar y optimizar la salud general del ser humano, su calidad de vida y permitir que el cuerpo se autorregule por medios naturales.

No vamos a recordar ahora sólo aspectos negativos de la medicina actual, como si no fuera útil y efectiva en muchas enfermedades. Se han erradicado plagas y epidemias de otros tiempos gracias a medidas higiénicas… y al descubrimiento de los antibióticos. Pero el abuso de antibióticos está echando a perder su eficacia a causa de las resistencias generadas en las bacterias, lo cual obliga a científicos y a laboratorios a buscar remedios más «potentes».

El aceite de coco, ideal para enjuagues bucales.

Hoy se tratan con éxito la mayoría de enfermedades infecciosas, pero aumentan otras que tienen mucho que ver con los hábitos de la vida moderna: caries dental, obesidad, arteriosclerosis, diabetes, enfermedades alérgicas, hipertensión arterial, enfermedades coronarias, enfermedades reumáticas, enfermedades inmunológicas, cáncer. Quizá por primera vez en la historia, una gran parte de la humanidad tiene superávit de alimentos. Antes el problema era el hambre, ahora es la sobrealimentación y el acceso a productos muy atractivos pero nada saludables junto a un sedentarismo cada vez más preocupante. Los avances de la medicina actual no ha podido frenar el desarrollo y la cronificación de estas enfermedades, si bien es cierto que el aumento de la expectativa de vida en los países desarrollados hace más pantente esta cronificación.

Es en este campo donde otros puntos de vista terapéuticos aportan nuevas perspectivas de éxito. Estos otros métodos terapéuticos eminentemente empíricos que, les llamemos como les llamemos (medicinas alternativas, blandas, paralelas, no convencionales, etc.), engloban un grupo de terapias, la mayoría de ellas clásicas, que enriquecen y amplían las posibilidades terapéuticas de la medicina oficial.

Cuatro principios básicos de la medicina naturista

• Potenciar o activar la capacidad reguladora o curativa del organismo, es decir, la vis medicatrix naturae. Como indica un antiguo aforismo latino: «Medicus curat, natura sanat», es decir, que es la naturaleza del enfermo la que lleva a cabo la verdadera curación. La actuación del médico debería potenciar y dirigir esta fuerza curativa del mejor modo posible.

• Utilizar remedios naturales, presentes en la naturaleza o con la mínima manipulación posible para hacerlos más accesibles, evitando remedios o técnicas artificiales e inadecuados para la naturaleza del ser humano. Con todo esta elección de remedios naturales no siempre es posible y se deben utilizar los tratamientos convencionales cuando la situación del paciente lo exija.

• Las terapias empleadas han de ser lo menos agresivas posible, aunque ello suponga un mayor esfuerzo por parte del médico en enseñar a los pacientes a mejorar su salud tanto a nivel preventivo como terapéutico. El médico naturista sopesa a fondo la cuestión de «ante todo, no dañar» («Primum, nil nocere» según Hipócrates). El tema de la iatrogenia (efectos secundarios no deseados) ha de valorarse en profundidad antes de elegir el tratamiento más adecuado.

• Un tratamiento holístico del enfermo, lo más global posible, no sólo en su aspecto orgánico, sino la esfera psíquica, social y ecológica. La progresiva especialización de la medicina ha contribuido a que se proceda muchas veces con una mentalidad muy limitada, olvidando que un paciente es mucho más que un órgano enfermo.

La mejor medicina

Cada persona debe poder elegir el tipo de medicina que desea, dentro de una mayor apertura de criterios, y sin los dogmatismos de la medicina convencional. Una mejor asistencia sanitaria no consiste sólo en practicar tratamientos caros y sofisticados desde el punto de vista tecnológico, sino, ante todo, en ofrecer mejores posibilidades para fomentar la salud de las personas.

La medicina naturista es de gran utilidad no sólo en los casos de enfermedad, sino también para las personas sanas que quieran conservar y mejorar el estado de su organismo, potenciando su salud.

Los recursos. Dietética y alimentación ecológica
Dieta, «la primera medicina»

Hay demasiado azúcar por todas partes. Y demasiada sal. Y grasas poco saludables en los alimentos de la industria. También exceso de leche, de carne, de alimentos muy procesados. Desde mediados del siglo pasado los hábitos alimenticios han cambiado tanto como nuestro modo de vivir. En palabras del gran escritor: «Hoy la máquina ha venido a calentar el estómago del hombre; pero ha enfriado su corazón». Y pensando en la salud, no es de extrañar que por un lado, hoy en día estén tan presentes las enfermedades relacionadas con la sobrealimentación, como la diabetes, o la hipertensión, la obesidad o algunos tipos de cáncer.

Pero por otro lado son muchas las personas que eligen un cambio en su manera tradicional de alimentarse. El acceso a una mayor información, permite conocer lo que sucede con los animales en los mataderos y las granjas. No es de extrañar que cada vez aparezcan más y más personas que deciden dejar de comer carne.

Sea por motivos éticos, de salud, o por pura elección personal, hoy la alimentación señala más que un nuevo estilo de vida. Hoy la comida marca un cambio en el destino humano.

¿Por dónde empezar?

Sin embargo, elegir lo saludable nos cuesta un poco. Un poco más de fuerza de voluntad para ensalivar, paladear y masticar mejor cada bocado, un poco más de fuerza de voluntad para rehusar la comodidad y los aromas de los alimentos procesados. Como insistimos en esta obra, uno de los mejores recursos terapéuticos de los que disponemos en medicina naturista es el ayuno. Después de un simple ayuno (1-3 días), elegid alimentos saludables con los que vuestro paladar no esté acostumbrado; en una simple ensalada variada redescubriréis un pequeño paraíso de deliciosos sabores escondidos, sencillos, naturales y muy saludables.

Así que nos dejaremos de los «no tengo tiempo» (en realidad solemos dedicar muchísimo más tiempo a mirar pantallas) para ser protagonistas de nuestra propia salud, comenzando por una actividad tan frecuente como el comer.

¿Podemos comer correctamente? Encontraréis abundante información en «El libro de la nutrición práctica» publicado por esta misma editorial.

Nutrientes

En la comida, encontramos:

• Los macronutrientes, que proporcionan la energía que el cuerpo necesita para funcionar. Son las proteínas, grasas y carbohidratos.

• Los micronutrientes, que no desempeñan ninguna función energética pero que son muy importantes para el buen funcionamiento de todos los metabolismos. Son vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos esenciales, pros y prebióticos.

• Proteínas, carbohidratos y lípidos: los macronutrientes esenciales. Una dieta equilibrada debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los nutrientes son todos los elementos que las células del cuerpo necesitan para sostener la vida y para cumplir con las funciones biológicas del cuerpo.

Las tres primeras familias principales de nutrientes son bien conocidas: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Lo ideal, y de acuerdo con las recomendaciones nutricionales actuales, es comerlos en estas proporciones:

- Los carbohidratos deben representar entre el 40% y el 55% de la ingesta calórica del día.

- La proteína debería proporcionar entre el 15% y el 30% de la ingesta calórica del día.

- La grasa debe constituir entre el 28% y el 38% de la ingesta calórica del día.

¿Dónde encuentro mis enzimas?

Las enzimas son proteínas que aceleran las reacciones químicas del cuerpo. Actúan en concentraciones muy bajas y tienen una acción muy rápida. Podría llevar desde varias horas hasta incluso siglos para que ciertas reacciones químicas se produjeran sin enzimas en una célula.

Hay un gran número de enzimas específicas que juegan un papel muy importante en la digestión, la conducción de los impulsos nerviosos o la síntesis hormonal. Cada día, 3.000 enzimas son responsables de más de 7.000 reacciones químicas. El organismo es capaz de producir una gran parte de las enzimas que necesita, pero también es necesario que la dieta las suministre.

Las enzimas se destruyen en gran medida cuando se cocinan (entre 45 y 75 ºC). Así que, para reponerlas, es mejor comer alimentos crudos o ligeramente cocidos. Las enzimas se encuentran principalmente en la fruta, sobre todo en la piña y la papaya, en las hortalizas, en los alimentos lactofermentados como la chucrut y en las semillas oleaginosas (almendras, avellanas).

Proteínas vegetales

Las proteínas son responsables de la reconstrucción de los tejidos, desde la piel a la mucosa intestinal y la masa muscular, de la restauración de las células, del crecimiento y de la reproducción. También contribuyen a producir hemoglobina, hormonas y más. Las proteínas están compuestas por aminoácidos. Son veinte, ocho de los cuales son indispensables en el aporte diario a través de la dieta (por eso se les llama «esenciales») pues no los produce el propio organismo. Si uno o más aminoácidos esenciales faltan en la dieta, por lo que no se podrán sintetizar las proteinas. Por eso es importante una buena ingesta de aminoácidos esenciales.

En el caso de una dieta vegetariana o vegana, vale la pena seguir buenas combinaciones dietéticas (como las recetas que contienen a la vez cereales y legumbres) para que las proteínas se asimilen bien por el cuerpo.

Las hamburguesas vegetarianas, una saludable fuente de proteínas.

Las proteínas pueden ser de origen animal (huevos, leche y productos lácteos) o vegetal (cereales, legumbres, verduras, semillas oleaginosas y frutas). En los últimos años se conoce mejor la riqueza proteica de algunos alimentos vegetales, como la maca y las semillas de chia, y se investiga el potencial de nuevos alimentos, como los microguisantes de pantano conocidos en Thailandia como «mankai» (Wolffia globosa).

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos (o hidratos de carbono, o «azúcares») son la «gasolina», los principales proveedores de energía del cuerpo. Forman parte de la estructura básica del ADN y el ARN, los portadores de nuestro capital genético.

• Carbohidratos simples. Se encuentran en las frutas, la miel, la caña de azúcar, la remolacha y en pequeñas cantidades en la mayoría de las vegetales.

Algunos alimentos procesados también son muy ricos en carbohidratos: pasteles, bollería, helados, dulces, refrescos y zumos de fruta, comidas preparadas, ketchup, salsas industriales...

• Carbohidratos complejos. Los encontraremos en los cereales (maíz, trigo, arroz, espelta, escanda), en los alimentos feculentos (patatas, mandioca, boniatos), en las legumbres (guisantes, judías, lentejas, trigo sarraceno) y en ciertas frutas (plátanos, mangos, manzanas).

Los carbohidratos simples deben representar sólo el 30% del total de los carbohidratos, de los cuales el 10% son productos dulces (azúcar, mermelada, pastelería, miel) y el resto deberían ser carbohidratos aportados por frutas y verduras.

¿Necesitamos las grasas?

Las grasas o lípidos entran en la composición de las membranas celulares, actúan como portadores de vitaminas y nutrientes, permiten la producción de hormonas esteroides a partir del colesterol, desempeñan un papel esencial en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y proporcionan protección térmica desde el exterior. Así que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.

De ahí la importancia de no saltárselas en la dieta con el pretexto de que te hacen engordar. También es importante elegir cuidadosamente las grasas, porque no todas son iguales. De hecho, se hace una distinción clásica entre las grasas «buenas» y las «malas».

Así, los ácidos grasos insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados), presentes por ejemplo en los aceites vegetales, plantas oleaginosas (y pescados grasos, para los no-vegetarianos), protegen las arterias, son esenciales para el buen funcionamiento del corazón y el cerebro, participan en la fluidez de la sangre y en la permeabilidad de las membranas de nuestras células.

Se acusa a los ácidos grasos saturados (que se encuentran sobre todo en las grasas animales: carne, leche, mantequilla, queso) de aumentar la síntesis del colesterol malo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares si se consumen en exceso. Se caracterizan por su resistencia a la degradación bajo la influencia del aire o la luz. Su «saturación» en hidrógeno estable limita su capacidad de movilización hacia el hígado y, por el contrario, favorece su almacenamiento.

Por eso es importante asegurar un buen suministro, sin abusos, de ácidos grasos insaturados de calidad, asegurando al mismo tiempo un buen equilibrio de omega-3 y omega-6 (dos ácidos grasos poliinsaturados), que es un punto esencial a controlar en nuestra dieta actual.

Aportación ideal de la ingesta de diferentes ácidos grasos

Saturados: 10%. Monoinsaturado: 14-20%.

Poliinsaturados: Omega-3: 1,6%. Omega-6: 4%

Sustancias vitales

Las vitaminas son sustancias activas y vitales esenciales para la asimilación y el uso de alimentos. Son antioxidantes por excelencia y gracias a ellas las células pueden utilizar los nutrientes. Sin ellos, los carbohidratos, las grasas y las proteínas serían inutilizables.

El cuerpo no puede sintetizar vitaminas (excepto las vitaminas D, B2 y K), por eso hemos de obtenerlas a través de la dieta.

Cada vitamina tiene funciones específicas y no pueden sustituir a ninguna otra. Ejercen muchos papeles en el cuerpo clasificados en cuatro tipos principales de funciones.

• Función coenzimática: la vitamina se une a la enzima, que cataliza una reacción química y actúa con ella.

• Una acción antioxidante a través de la transferencia de protones y electrones en la cadena respiratoria y la neutralización de los radicales libres (ácido ascórbico).

• Estabilización de la membrana celular mediante la inhibición de los fenómenos de oxidación (vitamina E).

• Una función hormonal. La vitamina D y la vitamina A actúan según un mecanismo similar al de las hormonas esteroides.

Solubles en agua o en grasas

Hay dos tipos de vitaminas, según su solubilidad

• Vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). No son almacenadas por el cuerpo, por lo que es muy importante consumirlas de manera suficiente y regular. Como se eliminan rápidamente, hay pocos trastornos debido a un exceso de vitaminas solubles en agua. Entre ellas se encuentran las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

• Vitaminas liposolubles (solubles en grasa). Son almacenadas por el cuerpo, lo que asegura que permanezcan en el cuerpo durante varios días o meses. Este almacenamiento puede ser ventajoso pero también puede convertirse en una desventaja si se acumula demasiado en relación con el gasto. Por lo tanto, debe evitarse el consumo excesivo en forma de suplementos, ya que difícilmente puede darse sólo con la alimentación. Estos incluyen: vitamina A, vitamina E, vitamina K y vitamina D.

Los minerales ayudan a sintetizar proteínas

Al igual que las vitaminas, los minerales participan en muchas reacciones químicas del cuerpo. Juegan un papel en la síntesis de proteínas, la transmisión de los impulsos nerviosos y también la síntesis de los sistemas de enzimas y hormonas.

Participan asimismo en la actividad celular y tienen actividad antioxidante. Cada uno tiene una acción específica y están presentes en el suelo, en las plantas y en la carne de los herbívoros. Hay dos tipos de sales minerales.

• Macroelementos. Se necesitan en grandes cantidades en el cuerpo. Juegan un papel de construcción, de elaboración. El organismo es capaz de almacenarlos, pero debe abastecerse de ellos regularmente a través de los alimentos. Para ello es importante consumir alimentos con poca elaboración industrial y a ser posible sin refinar, y procurar que las frutas y verduras sean ecológicas para obtener la máxima cantidad de minerales.

Antes de tomar un suplemento es bueno buscar el asesoramiento de un profesional de la salud por ejemplo de calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio, azufre…) vale la pena disponer de abundante información, y mejor si es de un buen nutricionista o terapeuta.

• Micronutrientes: los oligoelementos. Son una forma especial de minerales que están presentes en el cuerpo en pequeñas cantidades, y que también necesitamos en pequeñas cantidades. Tenemos, entre ellos: cromo, hierro, flúor, yodo, cobalto, cobre, manganeso, selenio y zinc.

Vitaminas y minerales: semillas de lino, brotes germinados, hortalizas y frutas.

Suplementos dietéticos

La micronutrición estudia el impacto de los micronutrientes en la salud, evalúa las deficiencias y busca formas de optimizar el estado de micronutrientes de los individuos. Cuando la dieta ya no es suficiente, cuando la calidad de los alimentos se reduce enormemente por el refinado y la industrialización, se pueden utilizar complementos alimenticios.

Personalidades como el prestigioso nutricionista T. Colin Campbell (ver pág. 213) han puesto en duda la utilidad de los suplementos dietéticos. En realidad la eficacia de muchos de dichos suplementos es incuestionable; lo que sí conviene tener en cuenta es el abuso de pastillas y comprimidos como recurso universal.

Tradicionalmente los naturistas hemos considerado algunos alimentos como «suplemento», com el polen, la levadura de cerveza o el germen de trigo. Ahora existen tantos, y tan variados, que conviene elegir mejor. Los suplementos dietéticos han demostrado su importancia cuando hay déficit de vitaminas, y también:

• en los desórdenes funcionales;

• ayudando a regular las principales funciones del cuerpo a largo plazo;

• en el acompañamiento del tratamiento de bastantes trastornos.

A lo largo de esta obra encontraréis recomendaciones de suplementos dietéticos en la ficha de cada trastorno. A veces el médico o terapeuta recomendará un análisis de sangre para evaluar correctamente las necesidades de micronutrientes.

Bases esenciales de una alimentación sana

Es muy importante gozar de una dieta «equilibrada»... ¡pero no siempre sabemos lo que eso significa! Aquí hay algunas reglas simples para mantener una buena salud, promoviendo una digestión adecuada y la asimilación de los nutrientes. Veamos tres Reglas de Oro para recordar!

• Comer menos.

• Comer despacio.

• Comer alimentos «de verdad», sin procesar. La salud empieza a la hora de la compra. Frutas, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, y siempre que sea posible, de calidad ecológica (libres de pesticidas y química de síntesis)...

• Elegir de preferencia un método de cocción suave, al vapor o al guiso, que conservará el sabor de los alimentos (así como las vitaminas, minerales y oligoelementos que contienen). Y evitará también la mutación de las grasas a altas temperaturas.

LAS BUENAS ASOCIACIONES DE ALIMENTOS

«No es lo que comemos, sino lo que digerimos, lo que nos hace fuertes». La digestión es esencial para que el cuerpo pueda asimilar adecuadamente los nutrientes de los alimentos. Para ayudar en este proceso conviene consumir juntos algunos alimentos y evitar comer otros en la misma comida.

Este es el principio de las combinaciones de alimentos. Se basa en el principio de que los diferentes nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) se digieren de diferentes maneras. La mala digestión puede llevar a la fermentación y putrefacción intestinal, lo que causará problemas digestivos e intoxicación que pueden llevar a todo tipo de enfermedades.

Se considera que este principio, seguido por el naturismo clásico y el higienismo, es la base que inspiró la «dieta disociada».

Dieta disociada y dieta depurativa

La dieta disociada ayuda, de forma puntual, a deshincharnos y sentirnos mucho más ligeros. Se basa en la forma de combinar los alimentos. Los alimentos están clasificados por grupos, en categorías amplias y se aconsejan las mejores combinaciones posibles.

De la reacción de Maillard a los acrilamidas

En 1911, Louis Camille Maillard, un químico francés, descubrió que los aminoácidos en presencia de azúcares a altas temperaturas se vuelven marrones y cambian de sabor, creando una reacción química, la reacción de Maillard o «glicación de proteínas».

• Esta reacción produce sustancias aromáticas que suelen ser apreciadas en cocina por su sabor (corteza del pan de panadería, piel tostada de aves de corral...) y también da cierto color a los alimentos. Pero las moléculas producidas son perjudiciales para la salud.

La cocción a temperaturas elevadas conduce a la producción de sustancias que no existen naturalmente y a una pérdida de aminoácidos. Además, las vitaminas y minerales también se pierden tan pronto como la temperatura de cocción supera los 60ºC.

• La reacción de Maillard va acompañada de la producción de acrilamidas, una molécula reconocida por la OMS como un riesgo para la salud y un potencial cancerígeno. Desde 2018 las autoridades sanitarias intervienen para reducir todo lo posible su presencia en los alimentos, y muy especialmente en las patatas fritas industriales.

• Como la reacción de Maillard se produce a altas temperaturas, es aconsejable cocinar los alimentos a bajas temperaturas (60ºC) para evitar la formación de estas moléculas. Por eso conviene evitar los alimentos procesados a toda costa.

• Comer alimentos procesados significa olvidar el papel de la sinergia de la acción de los nutrientes dentro de los alimentos naturales, que se destruye en parte en estos alimentos «reconstituidos».

• El no mezclar grupos de alimentos cuando comemos es para que las digestiones sean más ligeras y plácidas. La intención es no mezclar alimentos de contenido ácido con alimentos de alto contenido proteico.

• Como criterio general, las combinaciones de los alimentos pueden usarse siempre, pero en la dieta higienista, o para adelgazar, no se aconseja que dure más de 15 días. Suele seguirse al principio de cada estación, y puede servir también como dieta depurativa.

¿Compatible o incompatible? Las combinaciones de alimentos

Según los fisiólogos, la composición del jugo digestivo corresponde a las características del alimento que debe ser digerido, y cada alimento requiere cambios en la composición de este jugo. Así que las mezclas complejas, con muchos alimentos o nutrientes, interferirán mucho en la eficacia de la digestión, mientras que las comidas sencillas, con pocos elementos y no en demasiada cantidad, serán asimiladas más fácilmente y serán más provechosas.

Los beneficios de alimentarnos se obtienen a lo largo de las diversas comidas a lo largo de los días y no de una sola vez.

Además de ser algo muy personal, evitar las malas combinaciones es tan sencillo como respetar sencillas pautas alimenticias que, en definitiva mejorarán nuestra salud y calidad de vida y retrasarán el envejecimiento.

Como decimos, la combinación de alimentos incompatibles entre sí no afecta a la digestión si se toman en pequeña cantidad, ya que las compatibilidades o incompatibilidades alimenticias mantienen una estrecha relación con la cantidad que se consume de dos alimentos determinados. Y también se producirán mucho menos si no se bebe durante la comida.

Incompatibilidades demostradas. El Dr. Hay

A nadie se le ocurriría beber un vaso de leche con vinagre: el mismo instinto nos dice que no es una buena combinación y resultaría indigesto. Del mismo modo existen alimentos que armonizan bien con unos y son incompatibles con otros. De todas las teorías, la que se acepta y está fundamentada sobre bases científicas es la de los doctores Hay y Walb (ver recuadro). Según estos médicos, existen hoy en día cuatro grandes errores alimenticios:

• Consumo excesivo de proteínas.

• Consumo desproporcionado de productos refinados y desnaturalizados (azúcar y harina blanca y los productos que se elaboran con ellos).

• No respetar las incompatibilidades de los alimentos.

• Escaso consumo de frutas y verduras.

Alimentos y compatibilidades (Dres. Hay y Walb)

1) Predominan los carbohidratos

• Harina y cereales, pan y pasta de sopa, arroz

• Plátanos, patatas. Col

• Miel, azúcar integral, higos, dátiles

2) Grasas

• Aceites y grasas

• Nata, mantequilla, quark, requesón, queso con más de un 60% de grasa

• Yema de huevo bio

• Frutos secos

3) Verduras

• Lechuga, apio, remolacha, cebolla, judías verdes, guisantes, acelgas, espinacas, rabanitos, pimientos, pepinos, tomate crudo

• Setas

• Especias y condimentos

4) Predominan las proteínas

• Carne y pescado (en los no vegetarianos)

• Leche de todo tipo, queso con menos del 60% de grasa;

• Huevos bio

• Harina de soja y derivados

5) Frutas

• Cítricos, granadas, piña americana

• Frutas de pepitas o con hueso

• Bayas

• Tomates cocidos

• Melón

Los alimentos del grupo 1 combinan bien con los del grupo 2 y 3 y mal con los del grupo 4 y 5.

Los alimentos de los grupos 2 y 3 combinan bien entre sí.

Los alimentos de los grupos 4 y 5 combinan bien con los del grupo 2 y 3.

Los alimentos de un mismo grupo combinan bien entre sí.

ACIDEZ Y ALCALINIDAD. EL EQUILIBRIO ÁCIDO-BASE

Nuestra salud depende en parte de la capacidad del organismo para mantener su equilibrio ácido-base. Esta noción está ligada a la capacidad de mantener, a nivel constante, ciertas características internas corporales, como la temperatura, la composición de la sangre o la presión sanguínea. Se trata de un equilibrio entre la acidez y la alcalinidad del cuerpo.

La dieta influye en gran medida en ella y cada alimento puede clasificarse según sea ácido o básico. Nuestro propio metabolismo también produce productos de desecho ácidos. La evacuación normal de los ácidos tiene lugar a través de:

• Los pulmones, a través de la respiración, permiten la evacuación de los ácidos volátiles (que provienen principalmente de la degradación de las proteínas de las plantas y son eliminados por los pulmones);

• Los riñones, a través de la orina, permiten la evacuación de los ácidos fijos (que se derivan principalmente de la degradación de las proteínas animales y son eliminados por los riñones).

• La piel, a través de la transpiración, permite la evacuación de los ácidos fijos.

Acidosis

Cuando el cuerpo recibe y produce más residuos ácidos de los que puede eliminar, el equilibrio ácido-base se altera: esto se llama «acidosis».

Órganos, alimentos y productos ácidos y alcalinos.

El cuerpo extraerá de sus reservas de moléculas neutralizantes, como el carbonato de calcio de los huesos y los dientes, el magnesio de los huesos o el potasio de los músculos, lo que conlleva un riesgo de desmineralización.

El exceso de ácidos es transportado por la sangre y se almacena en el tejido conectivo, que sostiene y conecta los órganos.

Las causas de acidosis

• Exceso de alimentos directamente ácidos o acidificantes: productos refinados, proteínas animales (ácido úrico), estimulantes, carbohidratos de alto índice glucémico (ácidos pirúvico y láctico), grasas saturadas y cocidas (ácido cetónico).

• Comer en exceso en general, combinaciones dietéticas deficientes.

• Deficiencias en vitaminas, minerales, oligoelementos y enzimas.

• Sobrecarga física, mental y cerebral, estrés, pensamientos negativos.

• Falta de sueño.

• Falta de oxígeno.

• Estilo de vida sedentario, falta o exceso de actividad física.

• Los productos químicos y la contaminación.

• Fermentación y putrefacción intestinal, vinculadas a una mala digestión.

Acidosis, semilla de enfermedades

La acidosis puede conducir a la desmineralización (osteoporosis, artrosis), a la reducción del sistema inmunológico (vulnerabilidad a las infecciones), a la formación de depósitos (cálculos, esclerosis orgánica, reumatismo) y diversos trastornos (falta de energía, cansancio, frío, dificultad para recuperarse, pérdida de peso, tendencia a la depresión, encías inflamadas y sensibles, tendencia a las caries, debilitamiento del cabello y las uñas, tenesmo rectal y urinario, calambres y espasmos musculares, ciática, aumento de la sensibilidad al dolor, función alterada de las glándulas endocrinas e incluso cáncer).

¿Qué podemos hacer?

Para asegurar un buen equilibrio ácido-base, es necesario, por lo tanto, respetar algunas reglas.

Alimentos alcalinizantes

• Frutas: plátano, aguacate, mango, papaya, manzana, pera, higo, sandía, melocotón, melón),

• Frutas secas: uvas pasas, goji, dátiles, higo, ciruela pasa, albaricoque dulce, plátano, almendras crudas.

• Verduras verdes crudas o cocidas: todas (salvo las espinacas cocidas, acelgas, puerro, berro, alcachofa, espárragos y champiñones, que son más ácidos).

• Hortalizas de raíz: zanahoria, apio, remolacha, nabo, rábano.

• Farináceas: castaña, patata, boniatos, calabazas, tupinambos, alforfón o trigo sarraceno.

• Semillas oleaginosas: almendras, sésamo, semillas de girasol, nueces del Brasil.

• Aceites vegetales de primera presión en frío: lino, colza, nuez, germen de trigo.

• Hierbas aromáricas: todas las hierbas verdes frescas (cilantro, albahaca, cebollino, perejil, tomillo, etc.).

• Superalimentos: jugos de hortalizas crudos (bebidos a sorbitos y bien ensalivados), jugo de la hierba del trigo, brotes de semillas germinadas, polen fresco, algas de agua dulce.

• Especias: cúrcuma, canela, cardamomo, jengibre.

• Otros: agua de manantial o de mineralización débil, sal marina sin refinar, sal del Himalaya.

Alimentos ácidos

• Frutas: cítricos (limón, mandarina, clementina, naranja, pomelo), bayas (arándano, grosella, fresa, frambuesa, arándanos, moras, grosellas.), piña, ruibarbo, kiwi, fruta de la pasión, algunas variedades de manzanas (especialmente verdes), cerezas, ciruelas, albaricoque, manzana seca… así como los frutos de temporada.

• Verduras: tomate, espinacas cocidas, acelgas, acedera, berro, puerro, alcachofa, espárragos, coles de Bruselas, champiñones, chucrut.

• Productos lácteos: leche cuajada, suero, leche de vaca, nata fresca, yogur, kéfir, cuajada ligeramente escurrida, queso de cabra fresco, queso emmental.

• Condimentos: vinagre de vino, todos los alimentos marinados en vinagre (pepinillo, alcaparras, cebolla.), mostaza, encurtidos, salsa de tomate, ketchup.

• Refrescos.

Alimentos acidificantes

• Proteínas animales: despojos, tripa, caza, salchicha, carne (sobre todo roja), marisco, crustáceos.

• Proteínas vegetales: legumbres (lentejas, judías secas, cacahuetes, guisantes, garbanzos, guisantes partidos), soja, levadura de cerveza...

• Grasa: grasa animal, grasa hidrogenada y endurecida, mantequilla, mayonesa, caldo graso, aceite vegetal refinado, frituras.

• Oleaginosas: nueces, avellanas, cacahuetes, pistachos.

• Cereales: centeno, avena, trigo, cebada, quinoa, trigo sarraceno, mijo (aún más si estos cereales son refinados).

• Azúcar y dulces: azúcar blanco refinado, azúcar moreno, miel, confitería, pastelería y bollería, mermeladas, fruta confitada.

• Especias fuertes: guindilla, pimienta.

• Bebidas: café, té, alcohol (vino blanco, champán), refrescos, gaseosas, limonada.

• Varios: productos industriales enlatados, aceites hidrogenados.

• Disminuir la ingesta de alimentos ácidos o acidificantes.

• Aumentar el consumo de alimentos crudos.

• Aumentar el consumo de alimentos alcalinos.

• Comer despacio y con calma, teniendo cuidado de masticar bien cada alimento.

• Hacer ejercicios de respiración, oxigenando tan a menudo como sea posible.

• Practicar actividades físicas suaves.

• Algunos dietistas recomiendan remojar en agua bicarbonatada algunos alimentos (como el plátano, por ejemplo) para alcalinizarlos.

ELEGIR LOS ALIMENTOS SEGÚN SU ÍNDICE GLUCÉMICO

El índice glucémico (IG) permite clasificar los alimentos ricos en carbohidratos (es decir, los azúcares en el sentido más amplio), para elegir los menos perjudiciales para la salud.

La creciente presencia de diabetes del tipo 2, es decir, adquirida con la alimentación y su relación con los alimentos, ha hecho crecer el interés hacia el índice glucémico y de hecho, la ingestión de un alimento causa un aumento del azúcar en la sangre.

Como parte de una dieta variada, la descomposición de los carbohidratos por las enzimas digestivas transforma entre el 80% y el 90% de los carbohidratos ingeridos en entidades de glucosa elementales. La glucosa circula en la sangre día y noche. Cuando se consumen carbohidratos, el páncreas produce una hormona: la insulina. Permite que las células utilicen la glucosa y evita que el azúcar permanezca en la sangre durante demasiado tiempo.

No todos los carbohidratos son iguales

Hasta mediados de la década de 1970, se pensaba que todos los carbohidratos tenían efectos similares en el nivel de azúcar en la sangre. Hoy se sabe que no es así; no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre.

Así es como nació el concepto del índice glucémico a principios de los años ochenta. Dos investigadores de la Universidad de Toronto, David Jenkins y Tom Wolever, estaban trabajando en una lista de alimentos que no elevaban demasiado los niveles de azúcar en la sangre y que eran seguros para las personas con diabetes. De esta forma se llegó a una clasificación de los alimentos con carbohidratos según su índice glucémico, que es su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre.

De hecho, todos los carbohidratos provocan un pico en el nivel de glucosa en la sangre unos 30 minutos después de ser ingeridos. Pero la amplitud de este pico es más o menos grande, según la comida. Esta amplitud no depende de la estructura simple o compleja de los carbohidratos, sino de otros factores reflejados en el índice glucémico (composición general del alimento, con su contenido de fibra, grasa, proteína, el tipo de almidón, el grado de procesado y su grado de cocción).

El IG y los carbohidratos

El índice glucémico nos dice la calidad de un carbohidrato. Nos permite comparar porciones de alimentos que contienen el mismo peso de carbohidratos en función de su capacidad para elevar el nivel de azúcar en la sangre. Muestra la rapidez con la que la glucosa de un alimento aparece en la sangre.

El índice glucémico de referencia es el índice glucémico de la glucosa o del pan blanco (según el estudio). Se ha fijado en 100.

Hay varias maneras de clasificar los alimentos según su IG (normalmente en 3 categorías principales).

El Índice Glucémico de los alimentos IG.

Ejemplo de Índices Glucémicos

Glucosa | 100
Arroz blanco cocido | 83
Baguette | 78
Arroz integral cocido | 76
Melón | 67
Pan de masa madre | 65
Mermelada | 65
Arroz basmati cocido | 58
Kiwi | 58
Zanahoria cocida | 49
Manzana | 38
Sirope de ágave | 15
Pimienta, hongos, calabacín, pepino | 15
Aguacate | 10

Cuanto más alto es el IG de un alimento, más alto es el pico de azúcar en sangre y más insulina libera. A largo o a corto plazo, el consumo de alimentos con un alto índice glucémico puede provocar una resistenciaa la insulina de las células del cuerpo. La insulina pierde su eficacia y provoca un «desbordamiento» de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede llevar al desarrollo de obesidad, hipertensión y diabetes.

• IG menor o igual a 35: IG bajo.

• IG entre 36 y 50: IG medio.

• IG igual o superior a 51: IG alto.

Nota. Los alimentos que no contienen carbohidratos tienen lógicamente un IG de 0, como la carne, las aves, los embutidos, el pescado, los mariscos, los huevos, los aceites y grasas, el agua, el café, el té y las infusiones.

Algunos trucos sencillos para reducir el IG de las comidas

• Añadir limón. Puede reducir el gas de la comida hasta en un 25% o 30%. La acidez del limón ayuda a reducir el aumento del nivel de azúcar en sangre. Además, es excelente para una digestión adecuada y contiene antioxidantes beneficiosos para la salud. Se puede añadir un chorrito de jugo de limón a muchos platos; hay quien lo prefiere al vinagre, que también produce el mismo efecto. Por ejemplo, se puede empezar la comida con una ensalada verde o verduras crudas y una cucharada de jugo de limón.

• Elegir buenas combinaciones. No comer un alimento de IG medio o alto por sí solo, sino siempre con un alimento de IG bajo. A unos sabrosos espaguetis al dente, añadiremos unas cuantas verduras, una fuente de fibra o un poco de carne vegetal. Las grasas ingeridas al principio de la comida pueden ralentizar el aumento del nivel de azúcar en la sangre.

En una ensalada de hortalizas crudas con limón o con vinagre, añadiremos aceite de oliva virgen extra, o unos pocos frutos secos troceados, o bien (molidas o troceadas) semillas de lino o semillas de cáñamo.

• No cocinar demasiado la comida. Hay que tener en cuenta que el arroz y las patatas que se cocinan y luego se enfrían y se comen como ensalada, tienen un IG más bajo que los mismos alimentos que se comen calientes e inmediatamente después de su cocción.

Maca andina (Lepidium meyenii), el gran tubérculo vigorizante.

SUPERALIMENTOS

Desconocidos para los occidentales hasta hace muy poco, ahora se encuentran casi en todas partes. Se consideran superalimentos algunas algas, semillas, frutas, hierbas, corteza, raíces..., si bien los naturistas ya hablaban de algunos, como el ajo, desde hace muchos, muchos años.

No son suplementos alimenticios, sino alimentos que por sus excepcionales propiedades nutricionales pueden enriquecer nuestras cocinas.

Respetar el medio ambiente donde crecen

A menudo son productos raros y distantes: provienen de bosques, lagos, mares o desiertos. Sus propiedades están estrechamente ligadas al ecosistema en el que viven. Cualquier planta comestible puede ser un superalimento, convertirse en uno o por el contrario empobrecerse por una explotación inapropiada. Así que rehusaremos superalimentos como el baobab, innecesario entre nosotros porque hace más falta en el entorno donde crece de forma natural.

7 Súper alimentos

• Espirulina. Esta microalga verde-azul (de agua dulce) es particularmente rica en proteínas (alrededor del 60%), pero también en hierro, betacaroteno, vitaminas y oligoelementos. Elegiremos una espirulina secada a temperatura inferior a 45°C.

• Klamath. Es una microalga verde-azulada que se cosecha sólo en el Lago Klamath (Oregón, EEUU) contiene una riqueza nutricional excepcional:115 micronutrientes.

• Chlorella. Un alga verde-azul muy conocida por su poderoso poder desintoxicante para el cuerpo (metales pesados, contaminantes). Es rica en clorofila, vitaminas y minerales. También es beneficiosa para la flora intestinal.

• Cacao crudo. Unos 2.500 años antes de nuestra era, el grano de cacao era utilizado en Mesoamérica (México, Guatemala, Costa Rica, Belice, Honduras y Nicaragua) como alimento y medicina. Es una bomba nutricional: contiene mucho magnesio (5 a 6 veces más que el chocolate negro), cobre, hierro, potasio, vitamina B2 y B3. Es además una muy buena fuente de antioxidantes: contiene polifenoles, así como flavonoides (hasta un 10% de su composición total).

También contiene teobromina, un alcaloide que estimula el buen humor. Las personas alérgicas a la teobromina se abstendrán de comer cacao (y sus derivados, como el chocolate), que pueden sustituir por «caroba» (harina de algarroba). El cacao se consume crudo, en polvo o en barritas, pero es muy amargo y debe acostumbrarse al paladar. La combinación leche-azúcar-cacao no es aconsejable para la salud.

Cultivo de alga espirulina (Arthrospira platensis), alga de agua dulce azul verdosa.

• Açai. Es una pequeña baya, que los brasileños llaman «árbol de la vida», muy rica en antioxidantes, calcio, omega-6 y omega-9, fibra (soporte del sistema digestivo). Al açaí fresco es incomparable, pero se oxida rápidamente. En Occidente se consume en polvo, añadido a las bebidas, sorbetes o batidos.

• Maca. Esta pequeña raíz nativa de los Andes se cultiva, se seca y se pulveriza a más de 3.000 metros de altura. Descrita durante mucho tiempo como una planta afrodisíaca (el viagra de los Incas), ahora es reconocida por sus virtudes revitalizantes y adaptógenas. Posee una acción armonizadora sobre el sistema hormonal de hombres y mujeres (se recomienda tanto para aumentar la fertilidad como también en caso de menopausia).

Además de tomarla en forma de suplemento, en la cocina se puede espolvorear al final de la cocción en un plato salado. También se puede mezclar con cacao, leches vegetales...

Bayas y frutos del bosque, otro gran súper alimento.

• Chía. Las semillas de chía son diminutas, pero rebosan de propiedades saludables para frenar la inflamación o el colesterol alto. La chía es rica en ácidos grasos omega-3, pero además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción 3 a 1, ideal para el organismo. Además es una buena fuente de minerales (calcio, magnesio, boro). Una ración de 30 gramos (unas dos cucharadas) puede contener hasta 12 gramos de fibra (tanto soluble como insoluble).

• Otros super alimentos interesantes: moringa, cáñamo, té matcha, goji, lúcuma, camu-camu, hierba del trigo, levadura nutricional, arándanos, noni, reishi, maitake, shiitake, cúrcuma, ajo, limón y cebolla, nueces, sésamo, lino… Junto a otros grandes alimentos tradicionales entre nosotros: avena, espelta, arroz integral, lentejas, garbanzos, calabaza, zanahoria, alcachofa, coles, plátano, uva, manzana y aceite de oliva…

¿Son peligrosos los aditivos?

Los aditivos alimentarios son sustancias que no se suelen consumir como alimentos ni se utilizan como ingredientes en los alimentos. Se encuentran en los productos industriales.

Hay varias familias de aditivos.

• Colorantes (de E100 a E180), utilizados para hacer los productos apetitosos.

• Conservantes (de E200 a E297), utilizados para extender la vida útil de los alimentos.

• Antioxidantes (de E297 a E300), que impiden la oxidación de los productos.

• Emulsionantes, utilizados para estabilizar los preparados.

• Estabilizadores del sabor.

• Edulcorantes sintéticos, que reemplazan al azúcar.

Lo mejor es, por supuesto, evitar en la medida de lo posible los productos industriales y procesados, que necesariamente contienen aditivos. Para tomar las decisiones correctas es esencial leer las etiquetas de los productos que se compran, y evitar los más peligrosos, que se enumeran a continuación.

Hemos de eliminar absolutamente de nuestra dieta los aditivos…

• E950: acesulfamo-K. Este edulcorante puede aumentar el riesgo de cáncer. Se encuentra en la goma de mascar, la confitería, la pastelería industrial, algunas bebidas lácteas.

• E951: aspartamo. Según el principal especialista en aspartamo del mundo, el Dr. H. J. Roberts, “el aspartamo es un verdadero veneno” y se cree que aumenta en gran medida el riesgo de cáncer.

• E621: glutamato monosódico (MSG). Es un potenciador de sabor sintético utilizado en miles de productos alimenticios. Es un aditivo neurotóxico que tiene la capacidad de destruir las neuronas del cerebro muy rápidamente.

• E120: cochinilla, ácido carmínico, carmín. Es un tinte rojo. No debe utilizarse en niños: causaría hiperactividad, asma, eczema e insomnio.

• E242: dicarbonato de dimetilo o bicarbonato de dimetilo. Es un conservante químico utilizado en muchas bebidas que libera grandes cantidades de metanol cuando se descompone. Es muy peligroso y debe evitarse a toda costa.

¿Deberíamos comer menos carne?

Hoy en día, la cuestión del consumo de carne y su relación con la salud es cada vez más importante. Se han realizado ya muchos estudios sobre el impacto de la carne en la salud. Como alimento en sí mismo no sería perjudicial, pero existe un vínculo comprobado entre el consumo de carne procesada y el desarrollo de ciertas enfermedades graves, en particular el cáncer colorrectal, como lo destacó en 2015 la OMS (Organización Mundial de la Salud). Es conveniente eliminar o reducir el consumo de carne, por muchos motivos:

• Antibióticos. Los animales son alimentados principalmente con comida genéticamente modificada. Además, son tratados con antibióticos. Esto tiene un impacto directo en la calidad de la carne.

• Maltrato. La forma en que se trata a los animales, que suele ser deplorable, lleva a muchas personas a dejar de comer carne. Es difícil resistir, sin conmovernos, la visión completa de los grandes documentales que las asociaciones animalistas han rodado en granjas y mataderos

• Efecto invernadero. La cría de animales tiene un impacto enorme en el medio ambiente. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación), es responsable del 14,5% de las emisiones de gases de efecto invernadero (¡más que todo el el transporte junto!). Incluso, según otros estudios, esta cifra está calculada muy a la baja e incluso se acerca al 51% (Worldwatch Institute).

Además, hay una enorme cantidad de alimentos producida para alimentar a los animales, sobre todo la soja, (lo que implica el uso de fertilizantes y pesticidas, la deforestación, la contaminación vinculada al transporte de estos alimentos). Sin olvidar la fermentación gástrica de los rumiantes, que también produce gases de efecto invernadero.

• Trazabilidad. Los problemas de trazabilidad son comunes.

• Acidificación. Las proteínas animales son muy acidificantes, más que las proteínas vegetales. Están ligadas a minerales (cloro, azufre, fósforo) que, una vez en el cuerpo, se transformarán en ácidos fuertes (ácido clorhídrico, ácido sulfúrico, ácido fosfórico). El consumo excesivo de carne puede, por lo tanto, conducir a una acumulación de estos ácidos, causando una sobrecarga en los riñones nada fácil de eliminar.

La carne es también una fuente importante de ácidos grasos saturados, cuyo consumo en exceso puede ser perjudicial (aumento del colesterol malo, riesgo de enfermedades cardiovasculares).

«Sin carne»: un nuevo estilo de vida

Puede eliminarse la carne animal por completo si se sigue un régimen vegetariano o vegano de alta calidad nutricional, prestando atención, a los aportes de vitamina B12, o, por ejemplo, del aminoácido L-carnitina, que tiene un papel esencial en la transferencia de ácidos grasos a las mitocondrias (las fábricas de energía de la célula). El cuerpo lo sintetiza a partir de la comida.

Como su nombre indica, las fuentes naturales más importantes de este aminoácido son los productos animales, pero además de en los lácteos, también lo encontraremos en el aguacate o en el tempeh (más información en «El libro de la nutrición práctica», ver pág. 214).

Entre los que no comemos carne, existen varios tipos de dieta:

• Vegetarianismo. Es la dieta más popular del mundo. Miles de millones de seres humanos siguen este tipo de dieta, muchas veces por necesidad, pero también por razones filosóficas, religiosas o dietéticas. Hay diferentes tipos de vegetarianismo.

• Lacto-vegetarianismo: no se consume carne animal, pero sí los lácteos.

• Lacto-ovo-vegetarianismo: no consume carne animal, pero sí productos lácteos y huevos.

• Flexi vegetarianos y pesco-vegetarianos: consumo ocasional de carne y/o de pescado. Podemos bromear afirmando que «todo el mundo es flexi vegetariano», de una u otra forma, pero vale la pena no autoengañarnos. La pregunta correcta para definir nuestra elección será más bien: «¿Qué hay en mi frigorífico 365 días al año?»

• El veganismo se basa en la ingesta exclusiva de alimentos de origen vegetal: cereales integrales, legumbres y derivados (leche de soja, tofu, etc.), frutas oleaginosas, frutas frescas y secas, verduras, grasas vegetales.

Vegetarianos y veganos

Los seguidores de una alimentación vegetariana seguimos las combinaciones de alimentos para un aporte óptimo de proteínas. Y luego hay un sinfín de detalles que marcan la diferencia. Por ejemplo, en las ensaladas siempre aceite de oliva virgen de primera presión en frío.

Para asegurarnos de que las necesidades de hierro están cubiertas, conviene un aporte de vitamina C, que promueve la asimilación del hierro, limitar el consumo de té, y remojar las legumbres antes de cocinarlas (que ayuda a aumentar la absorción del hierro).

Los veganos recientes harán bien en no sustituir el universo de las carnes, los quesos las pizzas y los pescados por sucedáneos, a menudo poco aconsejables para la salud. Además, es necesario controlar con regularidad que no haya deficiencias, sobre todo durante las etapas de crecimiento, durante el embarazo y la lactancia o cuando se realicen esfuerzos físicos habitualmente. Es esencial un suplemento de vitamina B12 y se recomienda el seguimiento por parte de un médico naturista o terapeuta especializado, sobre todo al inicio del proceso de cambios en la manera de alimentarnos.

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