Dr. Andrea Flemmer

Echt süß!

Gesunde Zuckeralternativen

im Vergleich

Mit Ernährungstipps

VAK Verlags GmbH

Kirchzarten bei Freiburg

Vorbemerkung des Verlags

Dieses Buch dient der Information über Fragen der Ernährung, der Gesundheitsvorsorge und Selbsthilfe. Wer sie anwendet, tut dies in eigener Verantwortung. Autorin und Verlag beabsichtigen nicht, Diagnosen zu stellen und Therapieempfehlungen zu geben. Die Informationen in diesem Buch sind nicht als Ersatz für professionelle medizinische Behandlung bei gesundheitlichen Beschwerden zu verstehen.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der

Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet

über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

VAK Verlags GmbH

Eschbachstraße 5

79199 Kirchzarten

Deutschland

www.vakverlag.de

2. Auflage: 2013

© VAK Verlags GmbH, Kirchzarten bei Freiburg 2011

Lektorat: Sigrid Hünewinkel

Fotos: S. 12 © Karin Jung/pixelio.de; S. 13 © Petra Kress/pixelio.de; S. 15, 27: © Lichtbild

Austria/pixelio.de; S. 19 © Barbara Eckholdt/pixelio.de; S. 33 © Joujou/pixelio.de;

S. 50 © HHS/pixelio.de; S. 63 © knipseline/pixelio.de; S. 69 © Gilles Paire/Fotolia.com;

S. 72 © Pixelot/Fotolia.com; S. 75 © PhotoSG/Fotolia.com; S. 83 © Heike Rau/

Fotolia.com; S. 91 © Dieter Schütz/pixelio.de; alle anderen © Microsoft ClipArt

Umschlagdesign: Hugo Waschkowski, Freiburg

Reihenlayout: Karl-Heinz Mundinger, VAK

Satz: Karl-Heinz Mundinger, VAK

Druck: MediaPrint GmbH, Paderborn

Printed in Germany

ISBN 978-3-86731-090-1 (Paperback)

ISBN 978-3-95484-065-6 (ePub)

ISBN 978-3-95484-066-3 (Kindle)

ISBN 978-3-95484-067-0 (PDF)

Inhalt

Vorwort der Autorin

Wie und warum schmeckt man süß und bevorzugt diese Geschmacksrichtung?

Die verschiedenen Zucker und ihre Süßkraft

Risiken des Zuckerkonsums

Zucker und Karies

Zucker und Diabetes

Zucker und Übergewicht

Alternative Süßungsmittel

Honig

Kokosblütenzucker

Weitere Alternativen zum Haushaltszucker

Vorteile alternativer Süßungsmittel

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe

Worin besteht der Unterschied?

Die Problematik künstlicher Süßstoffe

Zuckerersatz und Karies

Süßstoffe und Übergewicht

Was ist Novel Food?

Zuckeraustauschstoffe im Überblick

Zuckeralkohole

Sorbit – Vorsicht bei Fruktoseintoleranz!

Mannit – nicht ganz billig!

Isomalt – Vorsicht: Toleranzwerte beachten!

Maltit – geeignet für Schokolade

Laktit – Zuckeralkohol mit Gesundheitseffekt

Xylit – der Zuckeralkohol gegen Karies

Erythrit – der unbekannte Wunderstoff

Inosit – die Nahrungsergänzung mit Heilwirkung

Fruktose – doch nicht geeignet für Diabetiker!

Nicht abbaubare Kohlenhydrate

Inulin – idealer Stärkeersatz für Diabetiker!

Yacón – ein idealer Zuckerersatz

Natürliche Süßstoffe

Stevia – eine unendliche Geschichte

Noch nicht zugelassene natürliche Süßstoffe

Brazzein – das süße Eiweiß der Affen

Monellin – sehr süß, aber nicht hitzestabil

Mabinlin – aus der chinesischen Volksmedizin

Hernandulcin – aus dem Aztekischen Süßkraut

Phyllodulcin – die kalorienfreie Süße für Tees

Perillartin – die Süße mit der bitteren Note

Weitere natürliche Süßstoffe

Zugelassene natürliche Süßstoffe

Thaumatin – aus dem Katemfe-Strauch

Luo Han Guo – die süße Frucht aus China

Rubusosid – Süße aus Brombeerblättern

Zum Schluss: Süßen ohne Reue

Anhang

Empfehlenswerte Zuckeralkohole und natürliche Süßstoffe

Erklärung der verwendeten Fachbegriffe

Quellenverzeichnis

Über die Autorin

Vorwort der Autorin

Zucker schmeckt süß und ist beliebt. Dadurch, dass er billig und jederzeit verfügbar ist, wurde er immer beliebter. Gesund ist er jedoch nicht. Übergewicht und Diabetes Typ II sind nur zwei der äußerst unangenehmen Folgen des erhöhten Zuckerkonsums. Außerdem ist Zucker nur ein Energielieferant. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe oder andere gesunde Nährstoffe enthält er nicht. Dagegen liefern Süßstoffe die Süße ohne Kalorien und sie können bei vielen Krankheiten eingesetzt werden: neben der Therapie von Übergewicht und Adipositas, Diabetes mellitus, krankhafter Glukoseunverträglichkeit auch bei verschiedenen Fett- und Eiweißmangelerkrankungen sowie bestimmten Kohlenhydratstoffwechselstörungen und der Leberverfettung. Zählt man alle Menschen zusammen, die von Süßstoffen profitieren würden, wäre ihre Verwendung für mehr als die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland sinnvoll. Grundsätzlich ist es daher gut, dass es so viele Alternativen gibt. Diese sollten jedoch zumindest preisgünstig, aber vor allem gesundheitlich unbedenklich, wenn nicht sogar gesund sein. Auch für die Industrie sollten sie gut einsetzbar sein, das heißt: ausreichend löslich, stabil in einem breiten Temperaturbereich und möglichst ohne Neben- und Nachgeschmack. Es ist jedoch nicht immer leicht, solche Alternativen zu finden bzw. die Zulassung dafür zu bekommen.

Künstliche Süßstoffe lehnen viele der Gesundheit zuliebe ab. Welche Alternativen es dafür gibt, auch davon handelt dieses Buch. Es zeigt, welche Süßungsmittel und natürliche Ersatzstoffe es gibt und worauf man achten muss.

Während der Recherche war ich überrascht, wie viele natürliche Alternativen es gibt bzw. gäbe, wenn sie von der entsprechenden Behörde zugelassen wären. Das Internet macht es möglich einige natürliche Süßstoffe dennoch zu bekommen. So ganz ohne Risiko ist das allerdings nicht.

Bei dieser Gelegenheit: Was versteht man eigentlich unter natürlich? Da der Begriff nicht gesetzlich geschützt ist, wird er in diesem Buch verwendet, wenn das Süßungsmittel in der gleichen Form auch in der Natur zu finden ist oder während der Herstellung nur gering verändert wurde. Dies kann durch physikalische Prozesse wie Extraktion oder ähnliche Verfahren geschehen, nicht aber durch chemische Prozesse. Die Honiggewinnung ist hier ein gutes Beispiel. Außerdem werden natürliche Süßungsmittel aus ganzen, nicht gentechnisch veränderten Pflanzen gewonnen und haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Zucker wird zum Beispiel zwar aus einer natürlichen Pflanze gewonnen, fördert jedoch nicht unbedingt die Gesundheit. Er wurde von allem, was gesund ist, im Laufe der Herstellung „befreit“. Die ursprüngliche Pflanze, aus der er stammt, enthielt durchaus gesunde Nährstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Dass Sie sich in Zukunft das Leben natürlich und gesund versüßen können, wünscht Ihnen

Dr. Andrea Flemmer

Wie und warum schmeckt man süß und bevorzugt diese Geschmacksrichtung?

Der Mensch ist in seiner Entwicklung in die Natur eingebunden. So hatten zwei Millionen Jahre lang diejenigen einen Überlebensvorteil, die schnell und ständig an energiereiche Nahrung herankamen. Dies war auch nötig, da das ständig wachsende Gehirn sehr viel Energie benötigt, nämlich 20 bis 30 % des Energiebedarfs. Damit liegt es an der Spitze des Verbrauchs aller unserer Organe, das Herz eingeschlossen. Daraus entwickelte sich auch unsere Vorliebe für fette Speisen, wie zum Beispiel Pommes frites. Außerdem benötigen wir schnell Energie – und diese bekommen wir von einfachen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Zucker. Ein Grund dafür, dass wir ihn so sehr lieben, denn er kann im Stoffwechsel sofort zur Energiegewinnung genutzt werden.

Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren!

Nicht nur zu unserem Vorteil hat sich allerdings unser Lebenswandel von einer überwiegend bewegungsreichen zu einem nahezu bewegungslosen Leben verändert, nur die Nahrungspräferenzen blieben gleich. Ein weiterer Grund für „die süße Lust“ am Zucker ist, dass uns die Vorliebe für Süßes angeboren ist.

Schon die Amnionflüssigkeit (Flüssigkeit in der Gebärmutter, rund um den Fötus) enthält Zucker. Etwa ab der 14. Woche beginnt das Ungeborene täglich bis zu drei Liter Fruchtwasser in kleinen Schlucken zu trinken und nimmt damit auch Zucker auf. Auf diese Weise sind wir bereits vor der Geburt an Süßes gewöhnt. Dann geht es munter weiter. Die Muttermilch enthält etwa 6 % Milchzucker. Zusammen mit der beim Trinken empfundenen Geborgenheit wird so der „Grundstein“ dafür gelegt, dass noch im Erwachsenenalter häufig Trost in Süßem bzw. Süßigkeiten gesucht wird. Verstärkt wird dieser Effekt dadurch, dass industriell hergestellte Babynahrung häufig recht hohe Zuckermengen enthält, von denen selbst Gemüsebreie nicht verschont bleiben. Grund dafür ist weniger der Bedarf der Kleinen an Süßem, als der Appell an den Geschmack der Mutter. Die Kinder erhalten meist nur, was auch den Müttern schmeckt.

Die speziellen Kinderlebensmittel sind gegenüber Lebensmitteln für Erwachsene auch noch häufig deutlicher gesüßt und setzen die Geschmacksschwelle für „süß“ immer weiter hinauf – mit entsprechenden Konsequenzen für das Leben als Erwachsene.

Dazu kommt, dass Süßes den Weg dafür öffnet, dass der Eiweißbaustein Tryptophan vom Blut ins Gehirn gelangen kann. Diese Aminosäure ist die Vorstufe des Botenstoffes Serotonin, der auch als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Dieser Kreislauf ist auch der Grund dafür, dass Menschen in Frustsituationen oder in der dunklen Jahreszeit vermehrt Süßigkeiten naschen, denn Serotonin sorgt für gute Laune.

Aber wie schmeckt man nun süß?

Heutzutage unterscheidet man fünf Grundqualitäten des Geschmacks: süß, sauer, salzig, bitter und umami (japanisch: fleischig, herzhaft). Dutzende verschiedenartigster Substanzen vermitteln den Geschmackseindruck süß. Leider kann man Süße nicht objektiv mit Instrumenten messen. Dazu benötigt man erfahrene Sensoriker. Mit Hilfe des ursprünglichsten aller Sinne, der Geschmackswahrnehmung, vergleichen diese „Berufsschmecker“ eine definierte Menge Zucker, gelöst in Wasser, mit unterschiedlich konzentrierten Lösungen des zu untersuchenden Süßstoffes. Dies geschieht so lange, bis jene Süßstoffkonzentration gefunden ist, die auf der prüfenden Zunge den gleichen Eindruck von Süße hervorruft wie das Zuckerwasser. Den Geschmackseindruck „süß“ kann man mit nur einer Sorte von Geschmacksrezeptoren empfinden.

Erstaunlicherweise rufen ihn die verschiedensten Substanzen hervor. Rezeptoren sind Eiweißstrukturen, die in großer Zahl in den Hüllen der Sinneszellen auf der Zunge stecken. Einzelne Abschnitte der Gebilde sind als Andockstellen ausgebildet. Diese erkennen bestimmte Stoffe, die an der Zunge vorbeischwimmen, und verbinden sich mit ihnen. Klick – und die Zelle schickt das Signal „süß“ ans Gehirn! Der Rezeptor besitzt eine ganze Palette unterschiedlich gearteter Andockstellen. In eine davon passt unser Haushaltszucker, die Saccharose, während eine andere etwa den künstlichen Süßstoff Aspartam aufnimmt. Je nach Andockstelle scheint die Süßwahrnehmung schwächer oder stärker oder unterschiedlich auszufallen. Jene für den künstlichen Süßstoff Saccharin mag bei Reizüberflutung nicht mehr. Ab einer bestimmten Saccharinkonzentration blockiert sie die Signalleitung ins Gehirn. Dann schmeckt der Süßstoff in hohen Konzentrationen weniger süß als in niedrigen. Die Form der süßen Stoffe bewirkt auch, dass einige unter ihnen eine bittere Note haben. Sie setzen gleichzeitig mit dem Süßrezeptor auch diejenigen Rezeptoren in Gang, die dem Gehirn Bitteres melden: Zwei der rund dreißig Arten von Rezeptoren für Bitterstoffe, die der Mensch besitzt, erkennen Saccharin und Acesulfam-K (ebenfalls ein künstlicher Süßstoff). Isst man zum Beispiel Schokolade, ist man sich nicht bewusst, dass hinter der Identifizierung des Geschmacks als „süß“ ein komplizierter Prozess steht, der bislang nicht eindeutig entschlüsselt ist (zum Vorgang des „Süß“-Schmeckens vgl. Sütterlin 2006).

Entdeckt man eine neue Substanz, so gibt es nur wenige allgemeingültige Regeln für die physikalischen und chemischen Eigenschaften, die sie besitzen muss, damit sie eine bestimmte Qualität hat, d.h. einen bestimmten Geschmack auslöst. Eigentlich weiß man nur, dass der Stoff wasserlöslich sein muss – dann scheiden sich bereits die Geister.

Nicht nur Zucker löst den Geschmackseindruck süß aus. Auch einige Zuckerabkömmlinge, kleine oder große Eiweiße, Blei- und Berylliumsalze, große, komplex gebaute pflanzliche Zuckerersatzstoffe und Alkohole führen zur Sinnesempfindung „süß“. Süß schmeckende Eiweiße sind sehr zahlreich. Künstliche Süßstoffe bestehen zum Teil daraus, aber auch in der Natur kommen sehr viele vor. Der äußerst intensive süße Geschmack entsteht vermutlich dadurch, dass sich diese Eiweißstrukturen sehr fest an den Rezeptor für Süßes heften. Man merkt das an dem über Minuten bis Stunden anhaltenden Süßgeschmack. Zucker ist dagegen ein schlechter Signalstoff. Es erfordert um Zehnerpotenzen höhere Mengen, um ihn zu schmecken.

Auch die Größe und die räumliche Struktur beeinflussen den Geschmack nicht sonderlich. Mit anderen Worten: Man kann bisher im Labor nichts konstruieren, von dem man sagen kann, dass es süß schmecken wird – außer man kennt die Substanz bereits und baut sie nach. Auch wenn man in der Natur eine neue Substanz entdeckt, kann man nicht vorhersagen, ob sie aufgrund ihrer Struktur süß schmecken wird oder nicht. Daher sind Süßstoffe – ob natürlich oder künstlich – fast immer Zufallsfunde.

Süßstoffe sind fast immer Zufallsfunde.

Wenn Sie Zucker reduzieren wollen

Das Geschmacksempfinden für süße Speisen kann sich ändern, wenn man bewusst die Reizschwelle senkt. Nach einer Übergangszeit von einigen Tagen ohne Süßungsmittel löst eine gering gesüßte Speise das gleiche intensive Geschmackserlebnis aus wie zuvor eine höhere Süßkonzentration. Letztere wird dann häufig als übersüßt empfunden. Durch diese Maßnahme erreicht man eine deutlich reduzierte Aufnahme von isolierten Zuckern, wodurch der Genuss von Süßem ohne gesundheitliche Nachteile möglich wird.

© Petra Kress/pixelio.de

Die verschiedenen Zucker und ihre Süßkraft

Unsere Grundnährstoffe sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Letztere bestehen aus einer unterschiedlichen Anzahl und Art von Zuckerbausteinen (Sacchariden). Alle Zucker bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff.

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigste Nährstoffen in der menschlichen Ernährung und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie liefern schnell verfügbare Energie und dienen als Lieferant von Kohlenstoff für die Bildung wichtiger Stoffwechselprodukte.

Saccharide werden nach der Anzahl ihrer Zuckerbausteine in folgende vier Gruppen eingeteilt:

1. Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker sind die einfachsten Zucker und bestehen aus nur einer Zuckereinheit (die Vorsilbe „Mono“ bedeutet „ein“). Eine derartige Einheit besteht aus 6 Kohlenstoff- (abgekürzt C), 12 Wasserstoff- (kurz H) und 6 Sauerstoffeinheiten (kurz O). Deshalb werden sie mit der chemischen Formel C₆H₁₂O₆ beschrieben.

Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und der sogenannte Schleimzucker (Galaktose). Zwei- und Mehrfachzucker sind aus diesen Bausteinen zusammengesetzt.

Die Aufnahme von Glukose und Galaktose durch die Darmschleimhaut benötigt Energie, dagegen kann die Fruktose die Darmschleimhaut durch Diffusion passieren und so ins Blut gelangen. Die Aufnahme von Einfachzuckern erhöht vorübergehend den Blutzuckerspiegel. Besonders schnell werden Glukose und Galaktose aufgenommen, weniger schnell die Fruktose. Entsprechend steigt der Blutzuckerspiegel nach glukose- und galaktosereichen Mahlzeiten schnell an, nach der Aufnahme von Fruktose hingegen langsamer. Der Blutzuckerspiegel kehrt auf sein Ausgangsniveau zurück, sobald die Körperzellen die Glukose aufgenommen haben.

Mit Hilfe von Glukose oder Traubenzucker wird in unserem Körper Energie gewonnen. Sie ist auch die primäre Energiequelle für unsere Hirn- und Muskelfunktion. Der Zucker ist so wichtig, dass er sogar aus anderen Stoffen, wie zum Beispiel Aminosäuren (Eiweißbausteinen) hergestellt wird, wenn er für den Körper nicht verfügbar ist.

Damit der Körper diesen Zucker verwerten kann, ist Insulin erforderlich (siehe folgendes Kapitel). Glukose findet man als Bestandteil der Saccharose in Früchten und Honig sowie in Zuckerrüben und Zuckerrohr, dann als Teil von Milchzucker, Malzzucker und Mehrfachzuckern wie der Stärke.

Fruktose (Fruchtzucker) findet man ebenfalls völlig natürlich in Früchten und Honig, allerdings in Begleitung anderer Zuckerarten. Sie entspricht zwischen 42 und 55 % des Zuckers in Bananen, Orangen und Trauben, 48 % des Zuckers in Honig und 56 bis 65 % in Äpfeln, Beeren und Wassermelonen. Wie bei Zuckeralkoholen (Definition Seite 37 ) auch, verträgt man keine unbegrenzten Mengen davon: Die Einzeldosis sollte maximal 25 Gramm, die Tagesdosis nicht mehr als 60 Gramm betragen.

Der sogenannte Schleimzucker (oder Galaktose) kommt – chemisch mit Glukose verbunden – als Milchzucker vor allem in Milch und Milchprodukten vor, auch in der Muttermilch. Er wird vom Organismus zur Energiegewinnung für die Zellen genutzt, da er in Glukose umgewandelt werden kann. Man findet ihn außerdem im Nervengewebe und in vom Körper gebildeten Schleimstoffen. Auch in galaktosehaltigen Mehrfachzuckern kommt er vor.

2. Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckereinheiten, die durch eine chemische Bindung verschmolzen sind. Die Kombination verschiedener Monosaccharide ergibt unterschiedliche Disaccharide. Die wichtigsten davon sind die Saccharose (auch Sucrose, Invertzucker, Raffinadezucker oder raffinierter Zucker genannt), Maltose (Malzzucker) und Milchzucker (Laktose).

Saccharose besteht aus je einem Zuckerbestandteil Glukose und Fruktose, die miteinander verbunden sind. Sie kommt ganz natürlich in Früchten, Pflanzensäften und im Honig vor. Man gewinnt sie aus Zuckerrüben, Zuckerrohr (deshalb Rohr- oder Rübenzucker) und in geringem Umfang aus einigen anderen Pflanzen, zum Beispiel Zuckerahorn und Zuckerpalme. Sie wird überwiegend als weißer Zucker (Kristallzucker) im Haushalt verwendet, daher auch die Bezeichnung „Haushaltszucker“. Im Laufe der Verdauung wird Saccharose in ihre Bestandteile Glukose und Fruktose gespalten.

Unter Zucker versteht man im weitesten Sinne die kristallinen, wasserlöslichen und süß schmeckenden Kohlenhydrate aus den Reihen der Einfach- und Zweifachzucker. Im engeren Sinne meint man damit Saccharose. Zucker enthält keinerlei Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher bezeichnet man seine enthaltene Energie (4 kcal/Gramm) auch als „leere Kalorien“.

Der Milchzucker (Laktose) besteht aus je einem Bestandteil Traubenzucker (Glukose) und Schleimzucker (Galaktose). Im Darm wird der Milchzucker von dem Enzym Laktase in seine Bestandteile gespalten, damit er vom Körper aufgenommen werden kann.

Der sogenannte Malzzucker (oder Maltose) besteht aus zwei miteinander verbundenen Glukosebestandteilen. Er ist in Honig, Brot, der Maische von Bier und Branntwein, Stärkesirup und im Malzextrakt enthalten und wird industriell aus gekeimter Gerste gewonnen. Der Zweifachzucker kommt in der Natur nicht in freier Form vor. Er entsteht im Rahmen unserer Verdauung beim enzymatischen Abbau von Stärke.

3. Mehrfachzucker (Oligosaccharide: Tri- oder Tetrasaccharide)

Oligosaccharide sind eine Gruppe von Zuckern, die aus drei bis zehn Einfachzuckerbausteinen zusammengesetzt sind. Dreifachzucker sind zum Beispiel im Honig enthalten. Andere Oligosaccharide findet man reichlich in Gemüse. Sie werden von den üblichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut.

4. Vielfachzucker (Polysaccharide)

Polysaccharide bestehen aus mehr als zehn Zuckerbausteinen. Dazu gehören neben der Stärke ihre Bruchstücke, die sogenannten Dextrine, und Glykogen (Speicherform der Glukose in Mensch und Tier) sowie viele Ballaststoffe.

Polysaccharide sind die längste Zuckerart. Es sind alles Vielfachzucker, die aus bis zu 500 Einfachzucker-Einheiten zusammengesetzt sein können – geradlinig oder verzweigt. Derart hintereinander aufgereiht, schmecken sie nicht mehr süß.

Polysaccharide aus Dutzenden bis Hunderten geradliniger Glukoseeinheiten nennt man Amylose, sind die Ketten verzweigt, nennt man sie Amylopektin. In Stärke kommen beide Varianten vor.

Pflanzliche Fasern sind reich an Polysacchariden. Komplexe Kohlenhydrate enthalten unlösliche (Zellulose) und lösliche Fasern (Pektin, Gummi). Bestehen sie aus Amylose, Amylopektin und anderen Bestandteilen wie Lignane, werden sie nicht verdaut. In der Regel benötigen Fasern, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, mehrere Stunden, um im Körper zerkleinert werden zu können. Dadurch haben sie einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten wie Saccharose, die schnell aufgenommen werden.

Unter den Polysacchariden findet man auch solche, die nur in geringer Menge vom Dünndarm aufgenommen werden können und die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Dazu gehören zum Beispiel die Gelier- und Verdickungsmittel Agar-Agar und Karrageen, Ballaststoffe wie Zellulose, Hemizellulosen und Pektine. Sie werden jedoch teilweise von den Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren abgebaut und als solche auch aufgenommen. Auch Inulin gehört in diese Gruppe.

Die Süßkraft der verschiedenen Zuckerarten

Am stärksten süßen die Einfach- und Zweifachzucker. Sind mehrere Zucker aneinandergereiht, bzw. nimmt die Kettenlänge des Zuckers zu, nimmt die Süßkraft immer mehr ab. Daher haben bereits Mehrfachzucker mit mehr als drei Einfachzuckereinheiten kaum mehr einen süßen Geschmack.

Die Süßkraft von Saccharose setzt man auf 100 %, damit man beim Vergleich mit anderen Zuckern und Zuckerersatzstoffen eine Referenzsubstanz hat.

Traubenzucker, also Glukose allein, hat nur etwa 69 % der Süßkraft unseres Haushaltszuckers. Fruktose besitzt im Vergleich zum Haushaltszucker etwa 20 % mehr Süßkraft. Bei zunehmender Temperatur nimmt diese jedoch ab. Galaktose, Milchzucker und Maltose haben nur noch etwa 30 % der Süßkraft unseres Haushaltszuckers Saccharose. Dreifachzucker spielen zum Süßen keine wichtige Rolle mehr.

Weltweit werden etwa 150 Millionen Tonnen Zucker produziert. 28 % der Kohlenhydrate werden in den Industrieländern in dieser Form gegessen. Wie Ihnen bekannt ist, findet man Zucker auch in vielen Lebensmitteln wie zum Beispiel in Kuchen, Limonade, Schokolade, Konfitüre etc. Damit und mit anderen Süßungsmitteln lässt sich viel Geld verdienen: Weltweit werden jährlich ca. 70 Milliarden Euro umgesetzt.

Ein Vitamin- oder Mineralstoffräuber ist Zucker nicht. Die Probleme der köstlichen Süße liegen auf ganz anderer Ebene, wie Sie im Laufe des Buches erkennen werden.

Anhand der Zusammensetzung der verschiedenen Zucker und ihrer unterschiedlicher Namen können Sie jetzt auch auf den Zutatenlisten von Lebensmitteln erkennen, wo man Ihnen Zucker nur unterschieben will, indem andere Bezeichnungen dafür verwendet werden.

©Barbara Eckholdt/pixelio.de

Risiken des Zuckerkonsums

Zucker und Karies

„Karies ist die Zerstörung der harten Zahnsubstanz durch saure Stoffwechselprodukte von Bakterien“, soweit die Definition (vgl. Biesalski et al. 2004). Aber was passiert da tatsächlich mit unseren Zähnen?

Über die Nahrung gelangt Zucker in den Mund, wo sich Bakterien befinden. Besonders der Erreger mit Namen „Streptococcus mutans“ freut sich darüber. Seine Anwesenheit wird insbesondere durch Haushaltszucker gefördert. Er „frisst“ sozusagen den Zucker und verdaut ihn. Den unverdaulichen Rest scheidet er wieder aus: Säuren wie zum Beispiel Milchsäure. Diese lösen den Zahnschmelz auf. Das Ergebnis sind Löcher in den Zähnen bzw. Karies.

Karies ist die Zerstörung der harten Zahnsubstanz durch saure Stoffwechselprodukte von Bakterien.

Um sich richtig wohl zu fühlen, bildet der Keim eine sogenannte „Plaque“, das ist die weiße Schicht, die wir beim Zähneputzen entfernen. Sie besteht auch aus Kohlenhydraten, also dem Zuckerrest, den das Bakterium nicht verdauen kann. Damit kann er sich am Zahn sehr gut festhalten und von dort sein Zerstörungswerk beginnen und fortsetzen. Besonders gerne setzt er sich in den kleinen Einkerbungen (Fissuren) der Backenzähne fest, die heutzutage beim Zahnarzt versiegelt werden können.

Was versteht man unter „Kariogenität“?

Unter „Kariogenität“ eines Stoffes versteht man sein Vermögen Karies hervorzurufen. Sie hängt unter anderem davon ab, ob die zugeführten Zucker von sich aus am Zahn kleben bleiben (zum Beispiel Honig). Karies wird am ehesten begünstigt durch Haushaltszucker (Saccharose), gefolgt von Traubenzucker (Glukose). Dann nimmt die Kariogenität vom Fruchtzucker (Fruktose) zum Milchzucker (Laktose) und zu allen Süßmitteln, die diese Zucker enthalten (zum Beispiel Honig, Apfeldicksaft), leicht ab. Auch brauner Zucker ist im Übrigen kariogen, auch wenn häufig das Gegenteil behauptet wird.

Zucker und Diabetes

Essen wir Kohlenhydrate, so werden sie im Laufe der Verdauung in Einfachzucker abgebaut. Sobald Traubenzucker (Glukose) ins Blut gelangt, schüttet der Körper Insulin aus. Beim gesunden Menschen sorgen die Hormone Insulin und Glucagon dafür, dass der Blutzuckerspiegel immer in gleicher Höhe (80–120 mg Glukose/100 ml Blut) bleibt. Insulin bewirkt, dass der Traubenzucker in die Zellen aufgenommen wird, Glucagon sorgt bei zu geringem Zuckerspiegel dafür, dass er aus den Depots abgebaut wird und ins Blut gelangt. Steigt der Blutzucker zu stark an, kann es zum diabetischen Koma kommen, sinkt der Blutzuckerspiegel, bekommt man zuerst Hungergefühle oder sogar Heißhunger, sinkt er zu stark ab, kommt es zum lebensgefährlichen hypoglykämischen Schock mit Bewusstseinsstörungen bis hin zum Koma.

Insulin hat viele Aufgaben. Es sorgt zum Beispiel dafür, dass:

 die Zellwände für den Zucker durchlässig werden und ihn aufnehmen können, um damit Energie zu gewinnen,

 das aufgenommene Fett in Form von körpereigenem Eiweiß gespeichert wird,

 ebenso die Aminosäuren als körpereigenes Eiweiß gespeichert werden,

 überschüssige Glukose in Form von Glykogen abgelagert wird.

Wird kein oder zu wenig Insulin gebildet bzw. reagieren die Zellen unempfindlich auf Zucker, so liegt eine Zuckerkrankheit, das heißt Diabetes I (genetisch bedingt) oder II vor. Letzterer macht 90 % der Diabetesfälle aus und wurde ursprünglich als Altersdiabetes bezeichnet, da er bis vor kurzem vorwiegend bei älteren Personen auftrat und in der Regel von Übergewicht verursacht wurde. Auch heute noch sind 90 % aller Typ-II-Diabetiker übergewichtig. Heutzutage gehört in der Regel auch noch Bewegungsmangel dazu. Daraus ergibt sich eine unselige Reaktionskette: Infolge des übergroßen Zuckerangebots muss die Bauspeicheldrüse mehr Insulin produzieren, damit der Blutzuckerspiegel sein normales Niveau beibehalten kann. Es entsteht ein relativer Insulinmangel. Obwohl ausreichende Mengen des Hormons gebildet werden, werden die Zellen unempfindlicher dagegen (Insulinresistenz). Dazu kann es auch zu einer Erschöpfung der Insulin produzierenden Zellen kommen. Damit entsteht ein absoluter Insulinmangel.

Diabetes bedeutet, dass der Körper den zugeführten Zucker nicht mehr verwerten kann. Die Zellen bekommen keine oder weniger Glukose zur Energiegewinnung, der Blutzuckerspiegel im Blut bleibt hoch bzw. steigt an und Zucker wird ausgeschieden. Gleichzeitig werden aber auch große Flüssigkeitsmengen abgegeben und mit ihnen Mineralstoffe. Dies kann richtiggehend zur Austrocknung führen.

Vorsicht Diabetes selbst gemacht!

Ein zunehmendes Problem unserer Gesellschaft ist der sogenannte „Altersdiabetes“ bzw. Typ II-Diabetes, der inzwischen durchaus schon Kinder betrifft. Leider wird er bei uns immer noch durchschnittlich erst sieben Jahre nach seinem Beginn diagnostiziert. Während dieser verlorenen Zeit sind schon erste schleichende Dauerschäden an Nerven, Gefäßen, Herz und Nieren entstanden, die allein durch eine Ernährungsanpassung hätten vermieden werden können. Die ernst zu nehmende Erkrankung kann man jedoch oft – allein durch Abnehmen einiger Kilo – verhindern bzw. auch wieder zum Verschwinden bringen. Dabei helfen Süßstoffe.

Das Problem hoher Insulinmengen ist, dass die Zellen immer unempfindlicher gegen das Hormon werden, bis sie schließlich gar nicht mehr darauf reagieren. Infolgedessen kann der Körper den Zucker aus der Nahrung nicht mehr in die Zellen aufnehmen und der Blutzucker steigt.

Man nimmt an, dass genau dadurch im Laufe der Zeit Diabetes Typ II, also der vormals sogenannte „Alterszucker“ entsteht. Auch eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr, wodurch ja wieder Trauben- und gegebenenfalls Fruchtzucker entsteht, wird von einigen Experten kritisch gesehen.

Diabetes muss man sehr ernst nehmen, denn es handelt sich um eine heimtückische Krankheit. Wenn sie nicht optimal behandelt wird, führt sie im Laufe der Zeit zu Nierenversagen, Sehstörungen bis hin zur Erblindung, schmerzhaften Nervenschäden und Problemen an den Blutgefäßen. Eine gefürchtete Komplikation ist der Schlaganfall, der bei Diabetikern etwa fünfmal so häufig ist wie bei Gesunden.

Aber auch Fettsucht scheint durch denselben Mechanismus zu entstehen wie Diabetes Typ II. Damit nicht genug: Hohe Blutinsulin-Konzentrationen werden auch mit dem Anstieg der Triglyzeride (das sind bestimmte Blutfette) im Blut in Verbindung gebracht. Der Grund: Überschüssiger Zucker (Glukose) im Organismus wird in Fett (Triglyzeride) umgewandelt und ins Körperfettgewebe eingelagert, wobei die Ablagerungen in der Körpermitte als besonders kritisch angesehen werden. Und: Insulin hemmt den Fettabbau! Zucker ist mit ein Grund dafür, dass wir bei einer Diät unsere Fettpolster nicht reduzieren können.

Sich von Diabetes Typ II wieder befreien

Typ II-Diabetes kann in 40 % aller Fälle nur durch eine Ernährungsumstellung behandelt werden! Bei milden Formen genügt es oft schon einige Kilo abzunehmen und die Blutzuckerwerte normalisieren sich. Zusätzlich ist noch Sport erforderlich. Dafür muss man sich dann auch nicht spritzen und immer wieder zum Arzt gehen, um den Blutzuckergehalt kontrollieren und gegebenenfalls richtig einstellen zu lassen. Sie sollten nur darauf achten, die richtigen Kohlenhydrate zu essen: wenig Fett, Vollkorngetreide, Reis, Obst und Gemüse und Sie werden bzw. bleiben gesund. Sie erkennen das daran, dass der sogenannte HBA1c-Wert (siehe Erklärung der Fachbegriffe im Anhang) im Blut nicht über 7 mg % liegt. Dieser Wert ist verlässlicher als der aktuelle Blutzuckerwert, da er die längerfristige Stoffwechseleinstellung anzeigt.

Typ II-Diabetes kann in 40 % aller Fälle nur durch eine Ernährungsumstellung behandelt werden.

Zucker und Übergewicht

Als sicherer Risikofaktor für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas gilt die Ernährung mit einer Kost, die den Zuckerspiegel rasch ansteigen lässt. Dies ist zum Beispiel bei Erfrischungsgetränken und Süßigkeiten der Fall, aber auch bei Weißbrot. Der Effekt beruht auf der stärkeren Insulinausschüttung nach einem höherem Blutzuckeranstieg und der niedrigeren Sättigungswirkung dieser Nahrung. Meist enthalten diese Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Schokolade und Feingebäck, gleichzeitig viel Fett, was zusätzlich das Risiko für Übergewicht fördert. Außerdem kann die Geschmackskomponente „süß“ einen Anreiz darstellen, das Sättigungsgefühl zu übergehen und mehr zu essen als nötig.

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