Галина Швецова
Базовые знания для тех, кто решил похудеть

Как обычно складывается ситуация у людей с лишним весом.

Человек ведет нездоровый образ жизни на протяжении длительного времени. Чаще всего в его рацион входят такие продукты как:

Картошка-фри

Чипсы

Гамбургеры

Сосиски и колбасы

Полуфабрикаты

Наггетсы

Покупная выпечка

Сладкая газировка

Майонез

Потом, через какое-то время, человек начинает задумываться над тем, что он становится толстоват. Старая одежда трещит по швам и в ней как-то тяжко стало дышать. Можно, конечно, купить одежду свободнее на размер или даже два, но правильный выбор всё-таки – начать избавляться от лишних килограммов.

И вот, когда нами овладевает такая мысль, мы начинаем усердно заниматься спортом. Сразу же бросаем всю вредную пищу. Начинаем голодать, считая это правильным. Но такой подход совершенно не верен!

Проходит неделя, а килограммы на месте. Проходит вторая неделя, но снова результат нулевой. Знакомо?

«Как же так? Я же и так ничего не ем..»-появляется досадная мысль в голове, при виде цифры на весах.

А вот теперь, давайте вместе разбирать проблемы, почему же вес не уходит.

Калорийность питания. Расчет в зависимости от цели. Ошибки в составлении диеты.

Мы стараемся похудеть в максимально короткие сроки, но почему же мы не задумываемся над тем, что наедали всё это длительное время, на протяжении месяцев или даже лет. А скинуть лишний вес мы ходим, желательно, за 2 недели. Запомните, что это тоже длительный процесс, вы будете переписывать программу своего организма, чтобы жир не откладывался, а расходовался организмом.

Первым делом необходимо убрать из рациона все ранее перечисленные продукты.

Теперь рассчитаем калорийность будущего рациона по формуле Харрисона-Бенедикта:

Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,676 × возраст в годах);

Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) – (6,775 × возраст в годах).

Пример: женщина,45 лет, вес 69 кг, рост 171 см

655,1 + (9,563 х 69) +(1,85 х 171) – (4,676 х 45)=1420,9

Мы получили цифру, которая показывает сколько нужно организму калорий, чтобы поддерживать свои физиологические процессы, такие как дыхание, кровообращение, пищеварение и другое.

Чтобы поддерживать вес, необходимо умножить полученное число на коэффициент физической активности

1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);

1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);

1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);

1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);

1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа)

Пример: Женщина (пример ранее) работает бухгалтером в крупной организации. Спортом не занимается.

1420,9 х 1,2 = 1705,08 кКал Рацион такой калорийности необходим, чтобы цифра на весах не превышала 69 кг.

Снижать калорийность рациона ниже 1420,9 строго запрещено!

Когда вы решаете худеть на кефирной диете, либо яблочной и т.д., организм испытывает сильнейший стресс, объявляет тревогу на случай возобновления таких диет и начинает еще активнее запасать энергию в виде подкожного жира. Ему просто не хватает калорийности для жизнеобеспечения.

Калорийность 1% кефира 38 ккал на 100 грамм. Чтобы обеспечить организм энергией необходимо выпивать около 4 литров кефира в день. Но даже если это делать, организм не будет получать необходимые витамины и минералы, которые так же необходимы для нормального функционирования всех систем.

Цель: похудеть и подтянуть фигуру.

Есть два варианта:

снизить калорийность рациона на 10-15%,

добавить умеренные физические нагрузки

Если нет никаких противопоказаний по состоянию здоровья, то лучше добавить физические нагрузки. Ведь так ваша фигура станет еще более привлекательной: подтянется живот, округлятся ягодицы.

Помните о том, что, если вы выбираете похудение только с помощью снижения калорийности, во-первых, это увеличивает время для достижения результата, во-вторых, вместе с жировыми отложениями будет уходить, частично, и мышечная масса.

Итак, мы выбрали умеренные тренировки 30-40 минут в день,3-4 раза в неделю.

Снова подсчитываем калорийность рациона, но уже с другим коэффициентом.

1420,9 х 1,55 =2202,4 ккал (для сохранения веса)

Вычитаем 15% (для снижения веса)

2202,4 – (2202,4 х 15%) =1872 ккал

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее:

Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;

Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;

Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

В нашем случае:

Белки 561,6 ккал

Жиры 561,6 ккал

Углеводы 748,8 ккал

Чтобы перевести ккал в граммы нужно знать, что:

1 грамм белка = 4 ккал

1 грамм углеводов = 4 ккал

1 грамм жиров = 9 ккал

Итого, необходимо потреблять в день :

140 грамм белка

62 грамма жиров

187 грамм углеводов

Тренировки.

В зависимости от предпочтений можно выбрать

Бег

Плавание

Катание на велосипеде

Силовой тренинг

Многофункциональный тренинг

Начинайте тренировки всегда с минимальных нагрузок, тем более если вы раньше не занимались спортом. Отдельно про то, как правильно тренироваться мы поговорим с вами в следующей книге.

Физиология питания.

Белки

Белки состоят из аминокислот, бывают животные и растительные. Белки животного происхождения перевариваются лучше, чем растительного. Различают биологически ценные (полноценные) и менее ценные (неполноценные) белки. В полноценных содержатся все незаменимые аминокислоты: метионин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин, гистидин и аргинин. Очень важно, чтобы с пищей поступало достаточное количество аминокислот. Из аминокислот, поступающих с пищей, потом образуются другие белки нашего организма. Эти белки выполняют функции:

Транспортную. Гемоглобин, который является основным компонентом крови, представляет собой белковое соединение. Он обеспечивает перенос кислорода ко всем органам и тканям, а также переносит углекислый газ.

Защитную. Антитела так же являются белковыми соединениями, которые формируются в результате сложных иммунных реакций, и защищают организм от патогенных микроорганизмов.

Строительную. Белки играют важную роль в формировании новых клеток и внутриклеточных структур.

Двигательную. Актин и миозин-белковые соединения, которые осуществляют функцию сокращения скелетных мышц и гладкой мускулатуры некоторых внутренних органов.

Регуляторную. Гормоны, в состав которых входят белки, осуществляют метаболизм нашего организма.

А также есть и другие важные функции.

Основными продуктами с высокой биологической ценностью белков являются:

Мясные продукты, такие как: индейка, говядина, крольчатина

Рыба: карп, треска, лосось, камбала

Яйца

Молочные продукты

Растительные продукты: горох, фасоль, чечевица

Жиры и их роль в питании.

У многих людей, которые начали моделировать свою фигуру, появляется мнение о том, что нужно отказаться от жиров в своем рационе, но это не верно. Липиды входят в состав тканей животных. В организме человека в норме содержится 10-20% жира, но при некоторых нарушениях жирового обмена может возрастать до 50%. Биологическая роль пищевых жиров заключается в содержании полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Ненасыщенные жирные кислоты входят в состав растительных масел и морепродуктов. В льняном, оливковом, кукурузном, подсолнечном маслах содержится до 90% ненасыщенных жирных кислот. Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот очень велика. Они являются структурными элементами клеточных мембран, входят в состав нервных волокон, участвуют в обмене витаминов группы В, повышают иммунитет.

Насыщенные жиры -жиры животного происхождения, также необходимы нашему организму, но не должны превышать 10% от дневного рациона. Избыток может привести не только к увеличению объемов тела, но и к проблемам со здоровьем, в частности, к увеличению уровня «плохого» холестерина.

А вот от продуктов, содержащих трансжиры, следует отказаться. Это переработанные липиды, которые для производителей очень привлекательны своей дешевизной, длительным сроком хранения, способностью улучшить вкус и консистенцию. Но для организма пользы нет никакой.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.