P. A. Straubinger Margit Fensl Nathalie Karré

Der

Jungbrunnen-Effekt

Mein Praxisbuch!

Neue Strategien Wie 16-Stunden-Intervallfasten mit Leichtigkeit gelingt

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titel

Vorwort

Der Jungbrunnen-Effekt in der Praxis

Intervallfasten und Autophagie

Zirkadiane Rhythmen – Timing ist alles

Den 24-Stunden-Rhythmus des Lebens nutzen

Intervallfasten im zirkadianen Rhythmus

Sport und Intervallfasten – der Jungbrunnen-Turbo

Anti-Aging durch Bewegung

Sport und Intervallfasten richtig kombiniert

Wann soll ich essen – wann trainieren?

Die richtige Ernährung in den Essphasen

Typgerechte Ernährung, die wirkt

Die wichtigsten Ernährungsempfehlungen für die drei Stoffwechseltypen

Fröstelnd bis hitzig

So vermeiden Sie Heißhunger!

Wunderwerk Darm und wie er zum Jungbrunnen verhilft

Bewusst sündigen – bewusst genießen

Meditation und Achtsamkeit im Alltag

Ruhig und klar auf Abruf

Die transformierende Kraft der Haltung

Die Gehmeditation

Achtsam sein auf die inneren Tyrannen

ALI und die Kraft des Erinnerns

Jungbrunnen-Mentaltechniken

Denk dich glücklich

Lebensenergie managen

Jeden Tag ein bisschen besser

Die meistgestellten LeserInnen-Fragen

Intervallfasten – was darf ich und was nicht?

Herausforderungen beim Intervallfasten

Gesund werden und bleiben mit Intervallfasten

Intervallfasten und Sport

Danke

Quellen

Die AutorInnen

Impressum

Wichtiger Hinweis

Die Inhalte dieses Buches wurden gewissenhaft und sorgfältig geprüft, die Vorschläge, Empfehlungen und Übungsanleitungen haben sich in der Praxis bewährt. Die vorgestellten Methoden, Ideen und Vorschläge ersetzen nicht die Beratung durch einen Arzt und sollen ausschließlich von gesunden Menschen angewendet werden. Schwangeren und stillenden Frauen, Kindern und Menschen mit Essstörungen raten wir von jeglicher Form des Fastens ab. Auch bei der Einnahme von Medikamenten und bei Krankheiten ist das Vorhaben mit einem Arzt zu besprechen. Suchen Sie im Zweifelsfall immer professionelle medizinische Beratung. Dieses Buch ist eine Anleitung zu möglichen Erfolgsstrategien und keine Garantie für Erfolge. Die AutorInnen übernehmen daher keine Verantwortung für das Nicht-Erreichen der im Buch beschriebenen Ziele. Eine Haftung der AutorInnen beziehungsweise des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen. Die verlinkten Seiten wurden zum Zeitpunkt der Verlinkung auf mögliche Rechtsverstöße überprüft. Rechtswidrige Inhalte waren zum Zeitpunkt der Verlinkung nicht erkennbar. Eine permanente inhaltliche Kontrolle der verlinkten Seiten ist jedoch ohne konkrete Anhaltspunkte einer Rechtsverletzung nicht zumutbar. Bei Bekanntwerden von Rechtsverletzungen werden wir derartige Links umgehend entfernen.

Vorwort

Liebe LeserInnen,

zuerst möchten wir uns bei allen bedanken, die den Erfahrungen und Empfehlungen des ersten Bandes von „Der Jungbrunnen-Effekt“ so zahlreich vertraut haben und die Jungbrunnen-Strategien mit großem Erfolg umgesetzt haben. Die Resonanz und die vielen positiven Ergebnisse haben unsere Erwartungen weit übertroffen. „Der Jungbrunnen-Effekt“ hat sich sofort nach der Veröffentlichung monatelang auf Platz eins der Bestsellerlisten gehalten und wurde mit dem Gesund&Fit-Award in der Kategorie „Healthy Lifestyle“, dem Goldenen und dem Platin-Buch ausgezeichnet.

Dies hat uns gezeigt, dass wir mit dem ganzheitlichen „Jungbrunnen-Effekt“-Konzept genau richtig liegen: Wir inspirieren zu einem Lebensstil, der nicht nur gesund ist, sondern auch Freude und Genuss bereitet und sich mit Leichtigkeit in den Alltag integrieren lässt. Das ist nach unserer Erfahrung der einzige Weg, um eine dauerhafte Veränderung zu erreichen. Wir nennen es den „Jungbrunnen-Lebensstil“.

Was erwartet Sie nun im zweiten Buch, das Sie beim Umsetzen Ihres persönlichen Jungbrunnen-Effekts noch weiter unterstützen kann?

Neben den bewährten Jungbrunnen-Säulen Intervallfasten, typgerechte Ernährung, Achtsamkeit und gesunde Routinen tragen nun drei weitere Säulen die Struktur dieses Buches und Ihren nachhaltigen Erfolg.

Die erste davon sind die Erfahrungen der Jungbrunnen-Community, die wir im Jänner 2019 zur Unterstützung unserer LeserInnen gegründet haben. Dank dieser Community können wir auf viele LeserInnen-Erfahrungen und -Fragen zurückgreifen: „Ich habe trotz 16/8 noch immer kaum Gewicht verloren. Was mache ich falsch?“, „Mehr als 14 Stunden Nahrungskarenz schaffe ich nicht.“, „Habt Ihr Tipps, wie ich im Urlaub mit Familie 16/8 umsetzen soll?“, sind einige dieser Fragen, die hier vertiefend behandelt werden.

Die zweite Säule dieses Buchs sind die Erkenntnisse aus der Zirkadianforschung, die sich der immensen Bedeutung unserer inneren Uhr widmen und 2017 mit dem Medizinnobelpreis ausgezeichnet wurden. Die wichtigsten Aspekte dieser Forschungsergebnisse haben wir für Sie aufbereitet, um zu zeigen, wie Sie die positiven Effekte des 16-Stunden-Fastens verstärken und noch mehr Vitalität und Lebenszufriedenheit schaffen können.

Die dritte Säule des Buches beschäftigt sich mit Bewegung und Sport und wie Sie durch mehr körperliche Aktivität die Effekte des Intervallfastens verstärken und lenken können. Im Einklang mit Ihrer inneren Uhr und den Jungbrunnen-Prinzipien gelingt es spielerisch leicht, sie in Ihr Leben zu integrieren.

Vertiefendes Wissen und viele neue Praxistipps erhalten Sie auch zur stoffwechseltypgerechten Ernährung und den Achtsamkeits- und Mentaltechniken – wesentliche Elemente des Jungbrunnen-Lebensstils.

Das Praxisbuch geht noch mehr als sein Vorgänger auf Ihre individuellen Wünsche und Bedürfnisse ein und zeigt, wie Sie diese erfolgreich und leicht umsetzen. Als Praxisbuch lässt es auch Raum, um Ihre eigenen Erfahrungen einzubringen, damit Sie daraus Ihre persönlichen Erfolgsstrategien entwickeln können. Diesem personalisierten Anspruch werden auch die Online-Buchboni gerecht, die neben weiterführenden Übungsanleitungen auch viele vertiefende Informationen und Downloads bieten, die Sie ganz nach Ihren Bedürfnissen abrufen können. Besuchen Sie dazu unsere Website www.jungbrunneneffekt.com und verwenden Sie das Passwort jungbrunnen2 zum Freischalten Ihres Online-Buchbonus.

Danke, dass Sie weiter mit uns auf die Jungbrunnen-Reise gehen. Wir wünschen Ihnen viele gute Ergebnisse, Kraft und Lebensfreude bei der Umsetzung!

Ihr Jungbrunnen-Team

Nathalie Karré, Margit Fensl, P. A. Straubinger

Der Jungbrunnen-Effekt in der Praxis

Seit Erscheinen von „Der Jungbrunnen-Effekt“, Band 1 im Januar 2019 haben sich viele Menschen auf die Reise gemacht und den Jungbrunnen-Lebensstil in ihren Alltag integriert. Viele konnten das Intervallfasten sehr erfolgreich umsetzen, andere hatten Startschwierigkeiten.

Über die unterschiedlichsten Kanäle – E-Mails, Vorträge, Workshops, Beratungsgespräche und Online-Anfragen – erhalten wir täglich Feedback von Menschen, die dank des Jungbrunnen-Lebensstils eine Verbesserung ihrer Lebensqualität erfahren. Eine weitere Plattform, in der sowohl Erfolge als auch Herausforderungen diskutiert werden, ist die sehr aktive Jungbrunnen-Effekt-Online-Community. Hier unterstützen und motivieren aktive Jungbrunnen-Fans einander und diskutieren offene Fragen und Problemstellungen.

Wir sind uns bewusst, dass Intervallfasten manchmal Herausforderungen mit sich bringt und nicht immer auf Anhieb die gewünschten Ergebnisse zeigt. Gleichzeitig sind auch wir immer wieder überrascht und erfreut, welche unglaublichen Erfolgsgeschichten der Jungbrunnen-Lebensstil bewirkt. Wir freuen uns, wenn die folgenden Beispiele auch Sie motivieren, Erfolge zu erzielen, die Sie sich jetzt noch gar nicht vorstellen können.

Das Jungbrunnen-Team bei der täglichen Beantwortung der Jungbrunnen-Community-Fragen.

Inspirierende Erfolgsgeschichten

Bitte bleibt dran – der Lohn ist unvorstellbar – und die Freude riesengroß, wenn man am eigenen Körper sieht und in jeder Zelle fühlt, wie der Jungbrunnen-Effekt wirkt. Nie hätte ich mir das vorstellen können! Seit Jänner jungbrünnle ich konsequent – mit London-Reise, Familienfesten usw. – alles geht sehr leicht, wenn man sich sagt: „Ich mache das jetzt!“ Seither ist vieles anders: Blutbild und Blutdruck sind OPTIMAL – alle Werte, die zuvor kritisch waren, sind jetzt im grünen Bereich. Ich habe die Ernährung komplett umgestellt, Meditation und Bewegung in den Alltag integriert – mein neues, leichtes Leben. Seit ich mich typgerecht ernähre, fühle ich mich unvergleichlich wohler, habe nie Hunger und 15 kg abgenommen und insgesamt minus 50 cm Körperumfang. Es ist ein wunderbarer Weg, der uns allen hier gezeigt wird, wir müssen ihn nur gehen!

Gabriele D.

Ich habe das Buch jetzt schon zum zweiten Mal gelesen. Mein Lebensgefühl ist unbeschreiblich schön und mein Bewegungsdrang wird immer größer. Ich laufe und wandere und bin 165 km am Jakobsweg gegangen – es war einfach super! Möchte dieses Lebensgefühl nicht mehr missen.

Eveline K.

Ich habe Ende April mit dem Intervallfasten begonnen, jetzt habe ich 14 kg abgenommen, ohne mich gröber anzustrengen. Ich habe im Februar viel Kleidung aussortiert, weil ich mir dachte: Das wird ohnedies nie mehr passen. Die Kisten standen noch herum, jetzt passt wieder alles! Ich habe nun jede Menge Vintage-Kleidung, die besser sitzt als vor 15 Jahren. Juhuu! Ich fühle mich rundum pudelwohl – merci!

Sabine J.

Unglaublich – ich habe mit 16:8-Fasten 33 kg in sechs Monaten verloren! Das hätte ich mir nie vorstellen können.

Hans N.

Kurzer Bericht nach vier Monaten: Bei meinem Mann sind zehn Kilogramm weg und er hat eindeutig mehr Muskeln. Ich habe viel Umfang an Oberschenkeln, Oberarmen und Hüfte verloren. Haare und Fingernägel sind bei mir kräftiger geworden und wachsen besser. Auch die Haut profitiert sichtlich vom Jungbrunnen-Effekt und wir schlafen beide viel besser. Wir schränken uns in der Essenszeit nicht ein, ich achte aber schon auf den Stoffwechseltyp. Da wir beide vegan leben, hatte ich anfangs Sorge, dass es sich nicht gut umsetzen lässt. Die Sorge war völlig unbegründet.

Karin F.

Mache es zwar erst seit vier Wochen, aber es ist genial! Man spürt richtig die Reinigung im Körper. Ich habe mehr Energie und kann trotz Hitze besser schlafen.

Angela D.

Ich bin nun seit drei Monaten am Jungbrunnen-Weg und fühle mich rundum wohl. Danke für die vielen Inspirationen! Gewichtsmäßig hat sich wenig getan, aber ich habe fast überall zwei bis drei Zentimeter Körperumfang verloren: Hüfte, Arme, Bauch, Oberschenkel. Und am tollsten finde ich, dass ich zwei Zentimeter mehr Oberweite habe – keine Ahnung, ob das mit eurer Methode zu tun hat, aber ich freu mich riesig über diese Umverteilung!

Karin K.

Ich freue mich so, dass ich dank Intervallfasten das Thema Diät in meinem Leben endlich abhaken kann. Ich fühle mich so glücklich, ausgeglichen und voller Energie wie schon lange nicht mehr und kann endlich bewusst genießen und mich in meinem Körper wohlfühlen.

Katharina W.

Sechs Wochen lang 16/8, manchmal auch 21/3, zusätzlich kaum Zucker und kein Alkohol. Die ersten vier bis fünf Tage waren schwierig. Aber dann … Hier meine positiven Ergebnisse: Eine Haut wie ein Babypopo, Tränensäcke verschwunden, minus acht Kilogramm Körpergewicht, viel Energie und eine Klarheit, wie ich sie lange nicht mehr kannte. Und wir hatten sehr viel und wilden Sex!, das bitte aber, wenn ihr es verwenden wollt, ohne Namensnennung zu veröffentlichen. Der beste Effekt war eine unglaubliche körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, das Gehirn rennt wie mit einem Turbo.

Auf Wunsch anonym

Seit meiner Jugend leide ich unter emotionalem Essen. Der Druck, immer wieder essen zu müssen, hat sich mit 16/8 spürbar gemildert, was mich sehr glücklich macht. Es ist befreiend für mich, diesen Weg zu gehen.

Dani I.

Am auffälligsten war der rasche Gewichtsverlust. Ich habe in fünf Monaten von 87 kg auf 76 kg abgenommen. Ich machte mir Sorgen, dass ich zu viel Muskelmasse verliere. Eine Körperimpedanzmessung und Blutwerteuntersuchung zeigte allerdings beste Werte. Der Gewichtsverlust hat sich eingependelt und mein Gewicht ist nun stabil. Beim Sport fällt mir vieles leichter, da ich nun zehn Kilogramm weniger habe. Mit dem Fasten habe ich auch meine Sporteinheiten erhöht. Intervallfasten ist für mich Teil meines Lebens geworden – ich fühle mich stärker, gesünder, fitter, ausdauernder und ausgeglichener.

Bernhard L.

Ich mache seit Ende Februar 16:8 und bin ein Eiweißtyp. Mir geht es bestens, ich bin viel aktiver, gehe mittlerweile sogar joggen (konnte ich mir früher nicht vorstellen).

Andrea B.

Zusammenfassend wurden uns folgende Auswirkungen berichtet:

Körper und Gesundheit

• Energiegeladener und kraftvoller von Anfang an

• Gewichtsabnahme bis zu 33 kg in sechs Monaten

• Nächtliches Schwitzen verschwindet

• Verbesserte Libido

• Gesteigerte Schlafqualität

• Einfache und zusätzliche Gewichtsabnahme nach der Stoffwechseltypbestimmung

• Geformterer Körper – die Maße von Taille, Hüfte & Co verändern sich

• Mehrere Kleidergrößen weniger

• Verbessertes Blutbild

• Besseres Verhältnis Körperfett zu Muskelmasse

• Haare wachsen dichter und länger

• Sport lässt sich leicht in den Alltag integrieren

• Weniger Erkältungen

Persönliches Wohlbefinden, Konsequenz und Motivation

• Mehr Energie und Lebensfreude durch tägliche Bewegung

• Energiegeladen wie seit Jahren nicht mehr

• Freude, sich mit Gesundheit und dem eigenen Körper und Geist zu beschäftigen

• Mehr Dynamik, Initiative und Lust auf Neues

• Mehr innere Ruhe und zusätzliche gute Routinen durch regelmäßiges Meditieren

• Mehr Motivation und bessere Fastenergebnisse durch häufigeren Sport

• Antrieb und Selbstbewusstsein durch regelmäßige Zeit in freier Natur

Mehr Lebensfreude, Gesundheit und Vitalität mit dem Jungbrunnen-Effekt

Fragen aus der Praxis

Neben vielen Erfolgsgeschichten gibt es auch Herausforderungen und ganz konkrete Fragen zum Intervallfasten, denen wir uns in diesem Buch widmen:

Mein primäres Ziel war, abzunehmen. Prinzipiell ist mir das 16:8-Fasten nicht so schwer gefallen, doch leider hat sich auf der Waage nichts getan, außer ein halbes Kilo weniger in zwei Monaten. Das war frustrierend, da ich in der Essenszeit auch nicht übertrieben hatte – also habe ich allgemein weniger gegessen, aber gebracht hatte es nichts. Was kann ich tun?

Sonja P.

Bitte um Unterstützung: Ich mache nun schon den dritten Anlauf. Die ersten Tage halte ich 14 Stunden gut durch, aber dann wird es immer schlimmer und ich komme einfach nicht auf die 16 Stunden. Irgendwann verlässt mich die Disziplin und ich gebe auf.

Elfriede O.

Ich habe sieben Wochen lang 16:8 betrieben und war sehr zufrieden. Vor zehn Tagen hat unser Urlaub begonnen und ich wollte mir das Frühstück und das gemeinsame Abendessen nicht entgehen lassen. Jetzt habe ich einige der verlorenen Kilos wieder retour. Könnt ihr mir einen Tipp für den nächsten Urlaub geben?

Christoph H.

Diese Fragen wurden am häufigsten gestellt:

• Ich halte mich seit Wochen an 16:8 und nehme nicht ab. Woran liegt das?

• Trotz Ernährungsprotokoll bin ich unsicher, welcher Stoffwechseltyp ich bin. Was kann ich noch tun, um das herauszufinden?

• Alte Gewohnheiten bringen mich immer wieder vom Jungbrunnen-Weg ab. Wie kann ich konsequenter werden?

• Wie gehe ich mit Müdigkeit nach dem Essen um?

• In den letzten Wochen stelle ich an mir Mundgeruch fest. Kommt das vom Fasten?

• Wie kann ich verordnete Medikamente mit dem Fastenfenster kombinieren?

Für all diese Fragen liefern wir Ihnen hilfreiche Antworten, maßgeschneiderte Lösungen und leicht umsetzbare Strategien für Ihren Jungbrunnen-Weg (siehe auch „Die meistgestellten LeserInnen-Fragen“, Seite 117).

Intervallfasten und Autophagie

Supermedizin und Jungbrunnen

→ „Wir haben in den letzten zehn Jahren gelernt, dass Fasten nicht, so wie früher angenommen, etwas Schlechtes für den Stoffwechsel und den Organismus ist, sondern etwas extrem Gesundes. Das ist ein Paradigmenwechsel.“

→ Prof. Dr. Thomas Pieber, Intervallfastenforscher und Vorstand der Uniklinik für Innere Medizin in Graz

Was bisher geschah

Vor allem der Medizinnobelpreis 2016 für die Erforschung der Autophagie hat dem Fasten, insbesondere dem Intervallfasten, den Ruf als Supermedizin und Jungbrunnen eingebracht. Wie in „Der Jungbrunnen-Effekt“, Band 1, bereits ausführlich beschrieben: Der Zellreinigungsmechanismus der Autophagie wird nach zehn bis zwölf Stunden ohne Nahrungszufuhr massiv hochgefahren, kann uns so vor zahlreichen Krankheiten wie Alzheimer oder Krebs schützen und verlangsamt die Zellalterung. 16 Stunden tägliches Fasten gelten als sinnvoller unterer Richtwert, um von der Autophagie wirklich zu profitieren. So wurde das System 16:8 geboren, demzufolge Sie acht Stunden essen und 16 Stunden fasten. Sie können die Fastenphasen verlängern, um die Effekte der Autophagie zu verstärken und damit auf 18:6 oder 20:4 erweitern.

Großer Beliebtheit erfreut sich bei vielen Intervallfastenden auch die „Eat-Stop-Eat“-Methode, bei der Sie einen Tag fasten und einen Tag essen und so auf Fastenphasen von rund 36 Stunden kommen. Darüber hinaus gibt es auch die Methoden 6:1 und 5:2, in denen Sie einen bzw. zwei Fastentage pro Woche einbauen. Wir empfehlen die Methode 16:8 (bzw. 18:6 oder 20:4 für Fortgeschrittene). Der erste Grund für diese Empfehlung beruht darauf, dass sich 16:8 sehr leicht – auch in einen stressigen Alltag – einbauen lässt. Sie befreien sich von einer Tages-Randmahlzeit (je nach Typus Frühstück oder Abendessen) und kommen mit den Schlafstunden sehr schnell auf 16 Stunden. Wenn Sie diesen Rhythmus beibehalten, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und in der jeweiligen Fastenphase keine Hungersignale mehr senden. Und es gibt einen zweiten wichtigen Grund, warum wir ein Intervallfastensystem im 24-Stunden-Rhythmus empfehlen. Der Mensch ist ein zirkadianes Wesen, dessen Zellen einem inneren Rhythmus von circa 24 Stunden folgen. Die Erforschung dieses zirkadianen Rhythmus, unserer inneren Uhr, wurde 2017 mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet. Durch das Intervallfasten können wir die gesundheitsförderlichen Dynamiken unserer inneren Uhr verstärken und eine Synergie nutzen, die aus wissenschaftlicher Sicht die Brücke zwischen den Medizin-Nobelpreisen 2016 (Autophagie) und 2017 (Zirkadianer Rhythmus) bildet. Dieses Wissen hilft Ihnen, die Effekte des Intervallfastens noch besser zu nutzen und zu steuern.

1.
Zirkadiane Rhythmen – Timing ist alles

Die Macht der inneren Uhr

Die Bedeutung der inneren Zelluhr und ihre Synchronisierung mit der Außenwelt ist essenziell für die gesunde Psyche und einen vitalen, schlanken Körper. Richtig getimtes Intervallfasten kann dabei als Schlüsselelement fungieren. 2017 wurde das Verständnis dieser Zusammenhänge mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet.

Den 24-Stunden-Rhythmus des Lebens nutzen

Nicht nur 2016, sondern auch im Jahr darauf zeichnete das Nobelpreiskomitee ein Forschungsgebiet aus, das — zumindest indirekt — noch weitere Belege für die immense Bedeutung des Intervallfastens zum Wohle unserer Gesundheit liefert. Die amerikanischen Chronobiologen und Genetiker Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young erhielten 2017 den Medizin-Nobelpreis für die Erforschung der zirkadianen (circadianen) Rhythmik, also der zelleigenen Rhythmen, die einer Periodenlänge von ungefähr 24 Stunden folgen. Das Wort leitet sich ab vom Lateinischen circa — „ungefähr“ und dies — „Tag“ und bedeutet also „ungefähr einen Tag lang“. Praktisch alle lebenden Zellen auf der Erde, egal ob menschlicher, tierischer oder pflanzlicher Natur, folgen einem Biorhythmus, der sich auf Zellebene nachweisen lässt. Die innere Uhr der Zelle wird zwar durch äußere Taktgeber (Licht/Dunkelheit, Wachen/Schlafen, Essen/Fasten) vor- und zurückgestellt, sie arbeitet jedoch selbstständig und tickt bei einer Zeitumstellung (oder nach einem Überseeflug) zunächst unverändert weiter. Die korrekte Taktung von innerer und äußerer Uhr ist essenziell für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers. Jede Zelle, jedes Organ verfügt über eine eigene Zelluhr. Dieser Taktgeber regelt die zeitliche Abfolge der Zellfunktionen — manche Abläufe werden zu bestimmten Zeiten gut und zu anderen schlechter oder gar nicht erfüllt. Fast alle Prozesse im Körper folgen dieser zirkadianen Rhythmik. Unsere Körpertemperatur schwankt im Tagesverlauf, die Hormonspiegel ändern sich und sogar das Immunsystem reagiert nicht zu jeder Zeit gleich. Wenn Spitzensportler mehrere Zeitzonen überqueren, gilt es, die innere Uhr möglichst schnell der äußeren Uhr anzugleichen, da Spitzenleistungen sonst nicht möglich sind. Wird die zirkadiane Rhythmik durch äußere Zeitgeber zu oft und zu sehr irritiert, sind Krankheiten die Folge. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Schichtarbeit zu Schlafstörungen, Übergewicht und langfristig zu schweren gesundheitlichen Schäden führen kann. 2007 hat das Krebsforschungszentrum der Weltgesundheitsorganisation (WHO) die nächtliche Schichtarbeit als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Während Menschen mit sehr unregelmäßigen Arbeitszeiten zur Störung ihrer zirkadianen Rhythmen gleichsam gezwungen werden, machen es die meisten Bewohner der zivilisierten Welt aus Unwissenheit freiwillig. Aus diesem Grund wollen wir uns die wichtigsten äußeren Zeitgeber und Rhythmen genauer anschauen und wie wir sie am besten mit unserer inneren Uhr in Einklang bringen können. Jedes Organ hat seine eigene innere Uhr. Fein aufeinander abgestimmt und getaktet, arbeiten die Organe und Körperzellen wie ein Orchester zusammen, um die drei wesentlichen Rhythmen des Lebens zu erzeugen – Wachen/Schlafen, Essen/Verdauen und Bewegen/Regenerieren. Nicht alle Körperfunktionen können gleichzeitig stattfinden. Deshalb braucht es, wie bei den Verkehrsbewegungen einer großen Stadt an Ampelkreuzungen, Taktgeber, die den Verkehrsfluss steuern. Wenn der Rhythmus an einer Kreuzung gestört ist, sind die anderen Kreuzungen über kurz oder lang auch betroffen.

Die Genetiker und Chronobiologen Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young gewannen 2017 den Medizin-Nobelpreis für die Erforschung des zirkadianen Rhythmus.

Der Schlafrhythmus – Wie das Licht unsere innere Uhr taktet

Helligkeit und Dunkelheit sind seit Urzeiten die wichtigsten Taktgeber für unseren Körper und entscheidend für unseren Schlaf- und Wachrhythmus. Über die Augen werden die Informationen über Quantität und Qualität des vorhandenen Lichts ins Gehirn zum sogenannten suprachiasmatischen Nucleus, kurz SCN, geliefert. Er könnte auch als Dirigent im Orchester der inneren Uhren bezeichnet werden. Er sitzt am Hypothalamus, der zusammen mit der Hirnanhangdrüse ganz wesentlich die vegetativen Funktionen des Körpers steuert. Die rund 20.000 „Uhrenzellen“ des SCN liefern dem Hypothalamus und der Hirnanhangdrüse Informationen, um Hunger, Sättigung, Müdigkeit, Wachheit, Stress, Entspannung sowie den Flüssigkeitshaushalt etc. zu regulieren. Indirekt liefert der SCN so auch Informationen an die Zirbeldrüse, die die Hormone Serotonin und Melatonin herstellt. Ein Mangel an Serotonin führt etwa zu Niedergeschlagenheit, ein Mangel an Melatonin zu Schlafstörungen und fehlender Regeneration des Körpers. Bekommen wir also zu viel oder zu wenig Licht zu den natürlichen Tag- und Nachtzeiten, führt das auf Dauer zu schlechtem Schlaf, Übergewicht, Depressionen und anderen Erkrankungen (siehe Infobox „Gesund und glücklich im Wechsel von Licht und Dunkelheit“, Seite 20).

Entscheidend für unsere Gesundheit: ein ausgeglichener Wach-Schlaf-Rhythmus.

Der Nahrungsaufnahme-Rhythmus – Wie die Essenszeiten unsere innere Uhr steuern

Durch die Lichtreize der Außenwelt entwickelt der SCN-Taktgeber im Gehirn so etwas wie einen Vorhersagemechanismus für Nahrung. Während er in der Nacht alle Organe auf Regeneration und Reinigung taktet, bereitet er den Körper vor der zu erwartenden ersten Mahlzeit auf Nahrungsaufnahme und Verdauung vor.

Was aber passiert, wenn zu einem unerwarteten Zeitpunkt Essen aufgenommen wird? Der Körper startet dann quasi ein Notprogramm, um die angelieferte Nahrung zu verarbeiten und muss dafür alle anderen Prozesse, die der Regeneration und Reinigung dienen, sofort beenden. Die Bauchspeicheldrüse kann z. B. nicht gleichzeitig Insulin und das „Fettabbauhormon“ Glucagon produzieren. Ein hoher Insulinspiegel reduziert darüber hinaus die Ausschüttung des Heilungs- und Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormon). Insulin wird für die Zuckerverarbeitung gebraucht, während HGH und Glucagon nur ausgeschüttet werden, wenn der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel niedrig sind. Kurzum: Diese Prozesse stehen einander im Weg. Im Zweifelsfall entscheidet sich der Körper vorrangig für die Nahrungsverarbeitung – Heilung und Regeneration müssen warten.

Wissenschaftler am renommierten Salk Institute in Kalifornien konnten in einem Versuch an Labormäusen nachweisen, dass sich die inneren Uhren der Organe vor allem an der Nahrungsaufnahme orientieren. Wurde den nachtaktiven Mäusen das Futter nur untertags angeboten, orientierten sich die Verdauungsorgane in der Folge an der Nahrungsaufnahme und überschrieben quasi die Informationen des SCN. Während die „Gehirnuhr“ durch das erste Morgenlicht gestellt wird, ist es bei den „Organuhren“ der erste Bissen des Tages. Laufen Gehirn- und Organuhren auf Dauer nicht im gleichen Takt und wird das Notprogramm zur Regel, wie es in der zivilisierten Welt oft der Fall ist, sind Krankheiten und Übergewicht die Folge (siehe „Intervallfasten im zirkadianen Rhythmus – Wie Sie Ihre innere Uhr auf Abnehm-Modus stellen“ Seite 22).

Gutes Timing ist wichtig: Der erste und der letzte Bissen des Tages stellen unsere Organuhr.

Der beste Start in den Tag: Morgendliche Betätigung im Freien setzt unseren Bewegungsrhythmus in Gang.

Der Bewegungsrhythmus – Auch körperliche Betätigung unterliegt einer zirkadianen Rhythmik

Wie alle Zellen folgen auch die Muskelzellen einer zirkadianen Rhythmik. Vom Herz angefangen bis zur gesamten Skelettmuskulatur kann und soll nicht jeder Muskel zu jeder Zeit die gleiche Leistung erbringen. Grundsätzlich dürfen wir davon ausgehen, dass wir uns in der zivilisierten Gesellschaft generell zu wenig bewegen. Denn wenn wir nicht essen oder schlafen, ist unser Körper grundsätzlich auf körperliche Betätigung ausgelegt. Mehr Bewegung führt zu besserem Schlaf, besserer Stimmung und besserer Gesundheit. Ebenso wie man Intervallfasten als generelle Empfehlung für einen gesunden Lebensstil ausgeben kann, gilt das bekanntermaßen auch für mehr Bewegung. Und ebenso wie beim Intervallfasten macht das Timing einen Unterschied. Bewegung bringt nicht zu jedem Zeitpunkt gleich viel für Gesundheit, Muskelaufbau und Fettabbau. Mehr dazu im folgenden Kapitel „Bewegung und Sport“.

INFOBOX

Gesund und glücklich im Wechsel von Licht und Dunkelheit

Sonnenlicht tanken: Ausreichend natürliches Licht ist eine zentrale Quelle körperlicher und seelischer Gesundheit.

Über Jahrmillionen haben unsere Vorfahren die meiste Zeit des Tages unter freiem Himmel verbracht. Untertags war es sehr hell und nach Sonnenuntergang stockdunkel. Der menschliche Organismus hat sich diesem Rhythmus aus Tag und Nacht, aus hell und dunkel angepasst. Erst in den 1990er Jahren wurden bei der genaueren Untersuchung der Sehzellen von Säugetieren, neben den sogenannten Stäbchen und Zapfen, eine dritte Klasse von blaulichtsensitiven Fotorezeptoren im Auge genauer erforscht. Diese bis dahin unbekannten Sehzellen versorgen mithilfe des Photopigments Melanopsin den SCN-Taktgeber im Gehirn mit Informationen über die Umgebungshelligkeit. Wird helles, blaues Licht wahrgenommen, das bis vor der Erfindung des elektrischen Kunstlichts nur am Tag vorhanden war, stoppt das Gehirn die Produktion des Schlafhormons Melatonin und produziert stattdessen das Stress- und Aktivitätshormon Cortisol. Während das für unsere Vorfahren natürlich Sinn machte, wird unsere innere Uhr durch zu wenig Tageslicht (z. B. in Innenräumen) und zu viel Kunstlicht am Abend und in der Nacht aus dem Takt gebracht. Im Freien liegt die Lichtmenge zwischen 3.500 Lux an einem bedeckten Wintertag und weit über 100.000 Lux an einem Sommertag bei praller Sonne. Die Beleuchtung in Innenräumen bewegt sich hingegen nur um rund 100 Lux. Untertags erhalten wir also zu wenig Licht, um richtig in Schwung zu kommen. Die Zirbeldrüse braucht das Tageslicht auch, um Serotonin auszuschütten, das uns glücklich macht. Es ist zudem die Ausgangsbasis für die Produktion des Schlaf- und Regenerationshormons Melatonin — ausreichend Tageslicht macht uns also erstens glücklich und sorgt zweitens für ausreichend Erholung in der Nacht. Melatonin kann nur bei Dunkelheit ausgeschüttet werden. Zu wenig Dunkelheit in der Nacht sorgt also für eine weitere Verschiebung unserer inneren Uhr. Während unsere Vorfahren abends kein künstliches Licht oder nur sehr wenig Kunstlicht aus dem rötlichen Farbspektrum (Feuer, Kerzen oder auch Glühlampen) zur Verfügung hatten, sind wir zunehmend mit hellen Lichtquellen aus dem blauen Farbspektrum konfrontiert, die unserem Gehirn Wachheit und Stress signalisieren. Der stundenlange Konsum von Inhalten auf LED-Bildschirmen führt uns direkt zu Schlafproblemen, Dauerstress und eine durch Melatoninmangel bedingte vorzeitige Alterung.

Das Licht von Bildschirmen stört den zirkadianen Rhythmus am Abend und in der Nacht.

Da diese Zusammenhänge wissenschaftlich bereits gut erforscht sind, bieten viele Handyproduzenten bzw. Computer- und Displayhersteller bereits Funktionen an, die den Blauanteil auf Bildschirmen nach Sonnenuntergang reduzieren. Versuchen Sie also generell, die Lichtmenge am Abend zu reduzieren, und verwenden Sie Kunstlichtquellen aus dem warmen rötlichen Spektrum. Vermeiden Sie abends Licht, das direkt in Ihre Augen strahlt, und beleuchten Sie nur punktuell oder indirekt. Sorgen Sie beim Schlafen außerdem für absolute Dunkelheit bzw. benutzen Sie eine Schlafmaske, damit Ihre Zirbeldrüse ausreichend Melatonin produzieren kann. Und gönnen Sie sich untertags ausreichend Sonnenlicht. Mit dieser Kombination stellen Sie Ihre innere Uhr auf Glück, Zufriedenheit und Gesundheit ein.

Buchbonus 1

Gutes Kunstlicht für die innere Uhr

Warum die gute alte Glühbirne die LED bei der Lichtqualität schlägt? Erfahren Sie online mehr darüber, welche Kunstlichtquellen Ihren zirkadianen Rhythmus bestmöglich unterstützen.

Auf www.jungbrunneneffekt.com mit dem Passwort jungbrunnen2 abrufen.

Intervallfasten im zirkadianen Rhythmus

Wie Sie Ihre innere Uhr auf Abnehm-Modus stellen

Achten Sie auf die Uhr: Das richtige Timing der Fastenintervalle unterstützt bei der Gewichtskontrolle

Die Chronobiologen, die die Zelluhren erforschen, geben uns eine klare Empfehlung für das 16:8-Intervallfasten. Außerdem kann uns das Wissen um die zirkadianen Rhythmen helfen, wenn wir Gewicht reduzieren wollen. Eine grundsätzliche Empfehlung, auch für Spätesser, die das Frühstück auslassen, lautet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen beenden sollten, da sich der Körper auf das Schlafen vorbereiten möchte. Ein Snack kurz vor der Bettruhe lässt Sie nicht nur schlechter schlafen, sondern führt auch zu einer ganzen Reihe anderer negativer Folgereaktionen im Körper. Der Insulinausstoß in der Bauchspeicheldrüse verhindert, wie bereits erwähnt, die Ausschüttung des „Fettabbauhormons“ Glucagon, das auch hilft, Fettpolster aufzulösen.

Wenn Sie also Gewicht reduzieren wollen, verstärkt es den Abnehmeffekt, wenn Sie mit dem Fasten möglichst viele Stunden vor dem Zubettgehen beginnen. Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass es Menschen umso schlechter gelingt abzunehmen, je später sie ihre letzte Mahlzeit einnehmen.

Das Licht und die Informationen, die die „Gehirnuhr“ an die Organe liefert, haben einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Ein und dieselbe Mahlzeit führt am Morgen zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel als am Abend. Der Blutzuckerspiegel bleibt abends aufgrund der schlechteren Insulinreaktionen über längere Zeit erhöht — der Körper speichert den überschüssigen Zucker als Fett, anstatt ihn als Treibstoff zu nutzen oder gar Fettreserven anzuzapfen (siehe „So fressen Intervallfasten, Ausdauersport und Krafttraining Ihre Fettpolster auf“ Seite 32). Gleichzeitig führt eine späte Mahlzeit zu schlechterem Schlaf, was sich wiederum negativ auf die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin auswirkt. In kontrollierten Schlafstudien zeigte sich, dass ein unter Schlafentzug leidendes Gehirn Hungersignale sendet für Kalorien, die der Körper gar nicht benötigt. Schlafmangel führt also zu schlechten Essensentscheidungen. Ein Teufelskreis kommt in Gang: Spätes Essen führt zu schlechtem Schlaf — schlechter Schlaf führt zu undisziplinierter Essenauswahl. Zusammengefasst: Je früher vor dem Zubettgehen Sie nichts mehr essen, umso günstiger für den Organismus und die Gewichtsabnahme.

Ein und dieselbe Mahlzeit führt am Abend zu einem höheren Blutzuckerspiegel als am Morgen.

INFOBOX

Warum gibt es Morgen- und Abendmenschen?

Bereits in den 1960er Jahren konnten deutsche Chronobiologen am Max-Planck-Institut in den sogenannten Bunkerexperimenten nicht nur zeigen, dass Menschen eine innere Uhr besitzen, sondern auch, dass diese Uhr individuell anders tickt. Die Versuchspersonen lebten über Wochen in absoluter Dunkelheit ohne äußere Taktgeber. Es zeigte sich, dass die Verteilung von Wach- und Schlafzeiten in etwa gleich war, dass die inneren Uhren von manchen Teilnehmern aber deutlich schneller gingen als andere und immer weiter auseinanderliefen. Auf zellbiologischer Ebene wurde dieser Effekt 2008 an der Berliner Charité nachgewiesen und der Beweis erbracht, dass es eine genetische Veranlagung zum Morgenmenschen, den „Lerchen“, oder den Abendtypen, den „Eulen“ gibt. Den nach ihrem Schlafverhalten befragten Versuchspersonen wurden zuerst Hautzellen entnommen und deren Aktivitätszyklen in Zellkulturen beobachtet. Das Ergebnis war verblüffend: Bei den „Eulen“ ticken die Uhrengene deutlich langsamer, und der Auf-und-Abzyklus der Zellaktivität ist teilweise erst nach 25 Stunden beendet — und nicht nach 24 Stunden. Die Folgen sind ähnlich wie bei einer nachgehenden Armbanduhr: Der Träger kommt immer zu spät. Bei den „Lerchen“ läuft die Uhr hingegen zu schnell. Sie werden am Abend schneller müde und stehen dafür am Morgen früher auf. Die Chronobiologen gehen davon aus, dass nur rund ein Viertel der Bevölkerung ganz ausgeprägte Abend- oder Morgentypen sind, wobei es speziell für die extremen Eulen oft zu einem „sozialen Jetlag“ kommt, wenn sie am Arbeits- und Gesellschaftsleben normal teilnehmen wollen. Als Morgenmuffel und Langschläfer sind sie nicht faul, sondern folgen ihrem angeborenen Chronotypus, der sich im Laufe des Lebens oft auch ändert. Wenngleich man aus einem Abendmenschen nicht einfach einen Morgenmenschen machen kann, sind wir – wie in allen anderen Lebensbereichen auch – bei den zirkadianen Rhythmen der Genetik nicht hilflos ausgeliefert. Wir haben durch die in diesem Kapitel beschriebenen Lebensstilentscheidungen beachtliche Einflussmöglichkeiten. Wir können die zu schnell oder zu langsam gehende Uhr jeden Tag durch äußere Taktgeber in unserem Sinne beeinflussen.

Eule oder Lerche? Machen Sie das Beste aus Ihrer inneren Uhr.

Jungbrunnen-Praxis: Optimieren Sie Ihren Zirkadianrhythmus

Falls Sie Ihren zirkadianen Rhythmus bei Bedarf ändern und optimieren wollen, ist es hilfreich, zuerst einmal Ihren gegenwärtigen Rhythmus zu bestimmen. Nehmen Sie sich die Zeit und füllen Sie das Zirkadian-Protokoll auf den folgenden Seiten zumindest eine Woche lang aus, um den Status quo zu bestimmen. Wann sind Sie ca. aufgewacht und haben Ihre Augen geöffnet? War dazu ein Wecker notwendig? Wann sind Sie zu Bett gegangen? Wie lange haben Sie ca. gebraucht, um einzuschlafen? Wie war die Schlafqualität? Zu welcher Zeit haben Sie zum letzten Mal auf einen Bildschirm gesehen (inkl. Smartphonedisplay)? Wann haben Sie den ersten Bissen des Tages gegessen? (Hier gilt jede Kalorienzufuhr, also auch kalorienhaltige Getränke wie Kaffee mit Milch oder Fruchtsäfte.) Wann haben Sie den letzten Bissen des Tages zu sich genommen? Wann und wie viel Bewegung haben Sie gemacht, und wie lange haben Sie sich im Freien aufgehalten?

Buchbonus 2

Sie können das Zirkadian-Protokoll als PDF downloaden und ausdrucken. Das hilft vor allem, wenn Sie mehrere Wochen ausfüllen, um die Veränderungen im Zirkadian-Rhythmus zu dokumentieren und bewusst zu machen. Auf www.jungbrunneneffekt.com mit dem Passwort jungbrunnen2 abrufen.

2.
Sport und Intervallfasten

Der Jungbrunnen-Turbo für Anti-Aging und einen gesunden, schlanken Körper

Intervallfasten und Sport ergeben eine kraftvolle Kombination, um den Jungbrunnen-Effekt für Körper, Geist und Seele zu steigern. Viele Sportarten fördern nicht nur den Gesundheitserhalt, sondern durch die vermehrte Telomerase-Aktivierung auch den zellulären Verjüngungseffekt. Mehr noch unterstützt in dieser Kombination die richtige Sportart zur rechten Zeit die aktive Körpergestaltung. Das gilt für Fettabnahme, Körperformung und sogar den Muskelaufbau.

Anti-Aging durch Bewegung

Warum Sport und Bewegung den Jungbrunnen-Effekt fördern

Sport und ausreichend Bewegung sind wichtige Bausteine des gesunden Jungbrunnen-Lebensstils und haben einen starken Jungbrunnen-Effekt. So zeigen zahlreiche Studien, dass physiologische Parameter – wie die Herz-Kreislauf-Funktion bei Sportlern – eher den Werten deutlich jüngerer Menschen entsprechen als den Werten unsportlicher Gleichaltriger.

Einen entscheidenden Jungbrunnen-Effekt haben Sport und Bewegung, da sie die Produktion des Jungbrunnen-Enzyms Telomerase fördern und damit einer Verkürzung der Telomere entgegenwirken, die für die Zellalterung verantwortlich sind.

Weiters helfen Sport und Bewegung, Körperfett zu reduzieren, da mehr Muskelmasse zu einem höheren Grundumsatz führt, also mehr Kalorien verbraucht werden. Und ganz nebenbei steigert regelmäßiger Sport das körperliche Wohlbefinden, die Körperwahrnehmung, Selbstdisziplin und das Selbstbewusstsein von Menschen. Wenn Sport nun noch in der freien Natur praktiziert wird, stellen sich auch die gesundheitsförderlichen Effekte eines Waldbades ein (siehe „Der Jungbrunnen-Effekt“, Band 1, Seite 92).

Abseits all dieser positiven Effekte reduzieren Sport und Bewegung auch das Risiko für Schlaganfälle, Zivilisationserkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit sowie Ängste und Depressionen.

Wie viel Sport ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten stärkere körperliche Betätigung pro Woche – also 30 Minuten an fünf Tagen.

Wir empfehlen 30 Minuten Bewegung täglich, um den maximalen gesundheitlichen Effekt zu erzielen und auch, um Ihre Bewegungsroutine nicht zu unterbrechen. Wenn Sie sich täglich bewegen, können Sie Ihre Sporteinheit einfach nicht verschieben. Hingegen wenn Sie „nur“ an fünf Tagen sporteln, ist es einfach, eine Einheit auf „morgen“ zu verschieben, mit dem Effekt, dass im Lauf der Zeit immer weniger Bewegungseinheiten umgesetzt werden.

INFOBOX

Die genetische Ursache des Alterns und wie wir das Verjüngungs-Enzym Telomerase aktivieren

Telomere sind die Schutzkappen am Ende jedes Chromosoms (Chromosome sind Bestandteile unserer Gene und enthalten unsere Erbinformation). Bei jeder Zellteilung werden diese Schutzkappen etwas verkürzt. Bei alternden Zellen geht also die Länge der Telomere zurück. Diese Verkürzung ist eine wesentliche Ursache für den Alterungsprozess. Das „Jungbrunnen-Enzym“ Telomerase wirkt dieser Verkürzung der Telomere entgegen und verlangsamt den Alterungsprozess. Die Aktivierung des Enzyms Telomerase wird durch Intervallfasten, Ausdauersport und Intervalltraining (hier wird abwechselnd in Belastungs- und Erholungsphasen trainiert), Meditation und bestimmte Pflanzenstoffe, wie z. B. Ashwagandha und Astragalus, angeregt.

JUNGBRUNNEN-EFFEKT-PRAXIS-TIPP

Falls Ihr Terminplan einmal keine 30 Minuten am Stück zulässt, teilen Sie an diesem Tag die Zeit einfach auf 3 × 10 oder 2 × 15 Minuten Bewegung auf. So werden Ihre Muskeln bewegt, die Zirkadianprozesse unterstützt und Sie halten Ihre Routine aufrecht.

Generell empfehlen wir, möglichst wenig zu sitzen, da wir beim Sitzen kaum Energie verbrauchen. Dies hat ungünstige Auswirkungen auf Stoffwechsel, Knochenfestigkeit und Gefäßgesundheit. Wir bauen Muskelmasse ab und Körperfett auf. Schon wenige Tage ausschließlich zu sitzen, erhöht unser Risiko für diverse Stoffwechselkrankheiten.

Achtung: Wenn körperliche Belastung übertrieben oder von Untrainierten durchgeführt wird, kann dies zu Verletzungen führen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt, welche Sportarten für Sie geeignet sind. 30 Minuten täglich Waldbaden oder einfach nur an der frischen Luft spazieren gehen, können Sie jederzeit umsetzen.

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