Maik Albrecht und Frank Rudolph

Tigersturz und Ringerbrücke

Effektive Trainingsmethoden für Kampfkunst und Sport

Palisander

Der Verlag dankt Dr. Janett Kühnert und Norbert Wölfel (Chemnitzer Karateverein) für die fachliche Unterstützung bei der Redaktion.

Deutsche Erstausgabe

1. Auflage 2014

© 2014 by Palisander Verlag, Chemnitz

Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotografie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Umschlaggestaltung: Anja Elstner

Lektorat: Frank Elstner

Redaktion & Layout: Palisander Verlag

1. digitale Auflage: Zeilenwert GmbH 2016

ISBN 978-3-938305-78-2

www.palisander-verlag.de

Die Autoren

Maik Albrecht, Jahrgang 1981, praktiziert seit mittlerweile zwei Jahrzehnten die verschiedensten östlichen und westlichen Kampfkünste. Mit 20 Jahren ging er nach China und studierte dort chinesische Kampfkunst bei den letzten noch lebenden Meistern des alten Wushu.

2006 gewann er als einziger Ausländer in der chinesischen Profigruppe eine Goldmedaille bei der Wushu-Weltmeisterschaft in Zhengzhou. Im selben Jahr erhielt er den 4. Meistergrad (Wushu Duan) und war zu dieser Zeit der jüngste Ausländer mit einer solch hohen Graduierung. Albrecht besitzt einen Abschluss in Sinologie von der Universität Wuhan, die zu den besten der Welt gehört.

Maik Albrecht ist heute einer der führenden Chinaexperten und Kenner der chinesischen Kampfkünste weltweit. Er trainierte als einer der ersten Ausländer in China sogar Chinesen, unter anderem Mitglieder chinesischer SWAT-Einheiten.

Das ARD hat 2008 einen Dokumentarfilm über sein Leben in China gedreht: »Herr Albrecht macht Wushu – Ein Deutscher kämpft in China.« In China, wo er selbst von den Meistern der alten Generation als Kenner und Könner des Wushu anerkannt wird, gibt es zahlreiche Veröffentlichungen über ihn. 2009 drehte das chinesische Staatsfernsehen eine mehrteilige Dokumentation über sein Leben mit der Kampfkunst.

Maik Albrecht lebt in Wuhan, China. Er ist mit der Tochter seines Shifu (Lehrer-Vater) Li Zhenghua verheiratet.

Frank Rudolph, Jahrgang 1969. Nach mehreren Ausbildungen absolvierte er von 1993 bis 1996 ein Journalistikstudium. Tätigkeit als freier Mitarbeiter bei verschiedenen Zeitungen und Magazinen. Seit 1992 Veröffentlichungen über Philosophie, Geschichte, Kampfkunst und Kultur mit den Schwerpunkten Asien und vergleichende Geschichte. Mehrere Studienreisen führten ihn nach China. Er verfasst Belletristik, Lyrik und Essays, des weiteren Biographien und Fachtexte zu den unterschiedlichsten Themen. Er lebt in Wolfsburg.

Frank Rudolph praktiziert verschiedene europäische und asiatische Kampfkünste. Gemeinsam mit Maik Albrecht gründete er das Albrecht-Rudolph Institute of Martial Arts Research (ARIOMAR).

Maik Albrecht (links) und Frank Rudolph.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Titel

Impressum

Die Autoren

Widmung

Vorbemerkung

Die Ziele dieses Buches

I. Dehnung

Westliche und östliche Dehnungskonzepte

Übungen zur chinesischen Dehnung

Brückentraining

Die Ringerbrücke

Der Ring

Die Brücke im »Boxen des Betrunkenen«

Der Spagat

Kraftausgabe nach der Dehnung

In die Luft treten

Wechselseitiges Drehen der Beine und Schleudern der Arme

Ausgleichsdehnung nach hinten

Weitere Lockerungsübungen

Beine drehen

Beine werfen

Die große Welle

Das System der Faszien

Anmerkungen zum Muskelkater

II. Übungen zum Kraftaufbau

Einleitung

Vorbemerkung

Von den Urahnen lernen

Training mit Geräten und ohne Geräte

Den Körper verstehen

Übungen ohne Hilfsmittel – der Körper als Hantel

Der Handstand

Ziele und Wirkung

Training des Handstands

Das Strecken des Körpers im Handstand

Auf den Händen laufen

Zusammenfassung

Die Embryonalhaltung

Der herabfallende Zapfen

Der Entengang

Der Liegestütz

Einfache Varianten

Der Pfau

Brückenliegestütz

Hockstreck-Liegestütz

Stützübungen im Handstand

Sit-up-Training aus Ost und West

Die chinesische Methode

Das Klappmesser

Zugübungen

Klettern

Klimmzüge

Shàiyī – »Die Wäsche im Freien trocknen«

Isometrisches Krafttraining

Individuelles isometrisches Training

Kraftausgabe

Isometrische Partnerübungen aus West und Ost

Training mit Hilfsmitteln

Vorbemerkung

Trainingsgeräte für die Geschicklichkeit und die Schlagkraft

Pfahltraining

Puppen und Schlagpfosten

Sandsäcke und Schlagpolster

Krafttraining

Gǔntǒng

Gewichtsmanschetten

Bänder

Der Medizinball

Gewichte

Ostasiatische Hantelvarianten

Stöcke und Keulen

Springen mit und ohne Seil

Übungswaffen

Schwere Übungswaffen

Das chinesische dāo

Vorbemerkung

Einfache Übungen

Akrobatiktraining – Übungen für das Anwenden einer einheitlichen Körperkraft

III. Das Training der inneren Kraft

Was sind Gōng-Übungen?

Stehen wie ein Pfahl

Vorbemerkung

Die Übung

Einige Anmerkungen zum Training der inneren Kraft

Gibt es Gōng-Übungen in den westlichen Kampfkünsten?

Eine linguistische Anmerkung

IV. Grundprinzipien des Trainings für Kampfkünste

Die einheitliche Bewegung des Körpers

Das richtige Gehen

Fünf Linien, sechs Punkte

Einheitlichkeit und Koordination

Kraftlinien

Die Kraftübertragung im zuìbāxiān quán und im wing chun

Die Bedeutung des Körperschwerpunktes

Das Gleichgewicht bewahren

Die Atmung

V. Das Ausnutzen der Schwerkraft

Die unterschiedlichen Zielsetzungen im Leistungssport und in der Kampfkunst

Schwerkraft und Kampfkunst

Geborgte Kraft

Wie man die Schlagenergie erhöht

Der fallende Stern

Kraft von der Erde leihen

Der drop step

Der Ausfallschritt

Die Fersen anheben

Tritt- und Sprungtechniken in der Kampfkunst

VI. Training durch geistige Vorstellung

Die Kraft des Geistes

Den Felsen schieben

VII. Das Training und seine Wirkung

Die Beweglichkeit der Hüften

Lebendigkeit

Weichheit

Ein Wort zur Kraft

Innenspannung

Erkennungszeichen

Modernes Kampfkunsttraining

Gesundheitliche Aspekte

Erste Hilfe bei Tritt oder Schlag in den Unterleib

VIII. Rahmenbedingungen für ein gutes Training

Zìrán – das Prinzip der Natürlichkeit

Gesunder Schlaf

Essen und Trinken

Ergänzungen zum Training

Parkour

Schwimmen

Musik

Wie finde ich einen guten Lehrer?

Nachwort

Quellen

Weitere Titel

Anmerkungen

In memoriam

Klemens Neumann (18. 11. 1932 - 25. 02. 2013)

58 Jahre Fechtlehrer beim VFL Wolfsburg

Gōng huì zìrán dào

Die Fähigkeiten kommen bei ausdauerndem Training von ganz allein.

Vorbemerkung

Viele Lehrer und Meister der Kampfkünste betonen gern, dass es in der Kampfkunst keine Geheimnisse gibt. Doch ist dies nicht die ganze Wahrheit. Solange man nicht weiß, wie man etwas so ausführen muss, dass das Ergebnis ein Höchstmaß an Effektivität und Effizienz ergibt, bleibt der beste Weg ungenutzt. Letztendlich ist es aber gleich, ob man den besten Weg nicht geht, weil man ihn nicht kennt oder weil er zu beschwerlich erscheint. Es gibt diese Mysterien in der Kampfkunst daher nur, weil sie aus dem einen oder anderen Grund nicht entschlüsselt werden. Dieses Buch soll Ihnen Schlüssel für einige der tiefsten Geheimnisse der Kampfkünste in die Hand geben.

Das Buch ist jedoch keineswegs nur für Kampfkünstler oder Kampfsportler gedacht. Die darin dargestellten Trainingsmethoden sind für alle Sportarten sinnvoll, sei es Leichtathletik oder seien es Mannschaftssportarten wie Fußball usw. Der Kampfkünstler, egal welchen Stils, wird sich in seiner Kunst und seiner Kampfkraft erheblich verbessern. Der Leistungssportler kann seine Leistungsfähigkeit steigern, ohne dabei – langfristig gesehen – seinen Körper durch schädliche Übungen zu zerstören, und der Freizeitsportler bleibt gesund und fit.

Wenn auch die Ziele von Kampfkunst und Sport teilweise recht verschieden sind, so gibt es doch eine entscheidende Gemeinsamkeit: Wenn es darauf ankommt, muss der Kampfkünstler wie der Sportler in der Lage sein, alles zu geben. Es gibt heute für jede Sportart spezielle Trainingsmethoden, die auf extreme Leistungssteigerung auf einem bestimmten Gebiet ausgerichtet sind. Das Training, vor allem im Leistungssport, verschleißt jedoch häufig den Körper, so dass es nach dem Leistungshöhepunkt oft rasch mit der Leistungsfähigkeit bergab geht. Wir bieten in diesem Buch Kampfkünstlern und Sportlern bewährte Trainingsmethoden an, die die Leistungsfähigkeit umfassend und nachhaltig steigern, ohne den Körper zu verschleißen.

Dieses Buch ist als west-östliches Trainingsbuch konzipiert, das heißt, wir wollen einige der besten Trainingsmethoden aus West und Ost vorstellen. Interessant ist hierbei, dass sich die Grundlagen oft wenig unterscheiden. Dennoch wird der Leser feststellen, dass der Trainingswissen-

schaft der Chinesen ein besonders großer Stellenwert eingeräumt wird. Der Grund hierfür besteht einzig und allein darin, dass wir nach langjähriger Beschäftigung mit den verschiedensten Trainingssystemen aus den unterschiedlichsten Weltgegenden zu dem Schluss gekommen sind, dass die chinesischen Trainingsmethoden oft tatsächlich die effektivsten sind.

Sie werden hochwirksame Übungen kennenlernen, mit deren Hilfe Sie ein hervorragendes Körpergefühl gewinnen, eine flexible Kraft aufbauen und zudem kampfstark und nicht zuletzt auch nachhaltig gesund werden können. Alle hier beschrieben Übungen können Sie allein oder mit einem gleichgesinnten Partner ausführen, mit und ohne Hilfsmittel; die Trainingsmaschinen eines Fitnessstudios werden Sie hierfür jedoch nicht benötigen.

Unser Körper ist unser wichtigstes Werkzeug. Wir haben nur diesen einen, und er begleitet uns unser gesamtes Leben – wir sind der Körper. Um ein angenehmes und erfülltes Leben führen zu können, sind nicht Geld oder materieller Luxus die Grundlage, sondern einzig und allein ein gesunder, gut funktionierender Körper, dessen Fähigkeiten wir vollkommen zu nutzen in der Lage sind. »Erst kommt der Körper, dann das Gut«, lautet ein altes Sprichwort, dem wir nichts hinzufügen müssen.

Maik Albrecht und Frank Rudolph, 2014

Die Ziele dieses Buches

Jeder Mensch hat seine eigenen Gründe für sein Training. Die einen wollen sich gesunderhalten, die anderen möchten stärker werden – für Kampfspiele, für reale Auseinandersetzungen, für den Wettkampf oder nur zum Selbstzweck, das ist individuell sehr verschieden. Manche Menschen wollen einfach nur herausfinden, wie belastbar ihr Körper ist und wo die eigenen Grenzen liegen. Doch nur sehr wenigen Trainierenden gelingt es, ihre Fähigkeiten wirklich erschöpfend zu entwickeln, da ihnen das Wissen darüber fehlt, wie dies zu bewerkstelligen sei. Bis zur Erschöpfung zu trainieren oder den Körper während der Übungen von Apparaten überwachen zu lassen, führt in der Regel nicht zu diesem Ziel. Genauso wenig helfen diverse Nahrungsergänzungsmittel oder gar Hormonpräparate.

In den Kampfkünsten ist das körperliche Training die eigentliche Essenz, nicht die Techniken. Im Gegenteil, Formen und Techniken entwickelten sich erst im Laufe der Zeit als Medium der Wissensübermittlung. Heute stellen sie auch ein Mittel dar, die Massen in den großen Verbänden kanalisieren, unterhalten und finanziell ausbeuten zu können. In den authentischen, auf kämpferische Effizienz ausgerichteten Kampfkünsten lernen die Praktizierenden nach wie vor die Techniken als Mittel zum Zweck und nicht als Selbstzweck. Die Ausbildung schärft den Geist, stärkt den Willen und formt den Körper der Schüler. Den Körper so zu schmieden, dass wir die Fähigkeit erlangen, die erlernten Prinzipien und Techniken in realen Kampfsituationen anzuwenden, uns also im Kampf effektiv zu bewegen, war zu allen Zeiten oberstes Ziel jedes Meisters der Kampfkunst, sei es in Europa oder in Asien. Und als ebenso wichtig galt es, durch das Training den Körper gesundzuerhalten. Die entsprechenden Trainingsmethoden erfordern Disziplin, Leidenschaft und das notwendige Verständnis und Wissen um unser wertvollstes Gut – unseren Körper.

Wir haben von der Natur jede Fähigkeit mitbekommen, um effektiv kämpfen zu können. Der menschliche Körper gibt uns alles, was wir brauchen. Wir haben vier Gliedmaßen, mit denen wir zerstörerische Schläge austeilen können, wir haben Zähne zum Beißen und Finger zum Kratzen und Stechen … Die Kampfkunst dient uns dazu, unsere natürlichen Körperwaffen zu stählen und sie effektiv einsetzen zu können. Sie sorgt

dafür, dass wir unsere natürlichen Anlagen schneller und gezielter umzusetzen vermögen, sie erhöht unsere Kraftreserven. Sie lehrt uns, wie wir uns fokussieren können. Hier geht es nicht um Techniken, es geht darum, unseren Körper gesundzuerhalten und ihn zu »schärfen«. Dies muss einheitlich geschehen, das heißt, der Körper als Ganzes muss trainiert werden, ohne dass bestimmte Körperteile bevorzugt oder vernachlässigt werden. Nach der chinesischen Kampfkunst-Trainingslehre müssen beispielsweise die Beine genauso flexibel sein wie die Arme. Umgekehrt sollen die Arme genauso viel Kraft haben wie die Beine. Dieses Prinzip galt übrigens auch im deutschen Turnen des 19. Jahrhunderts. Wie das alles zu erreichen ist, erfahren Sie in diesem Buch.

Das wirklich Traditionelle und Essentielle in der Kampfkunst wie im Sport ist das systematische harte körperliche Training. Das war zu allen Zeiten und in allen Kulturen so. Über die Jahrhunderte haben sich die Meister außerordentlich viele Gedanken zum Training gemacht. Im antiken Griechenland experimentierten die Paidotriben (Trainer von Athleten) und die Aleipten (»Einsalber« von Athleten, die aber auch als Trainer fungierten) mit verschiedenen Trainingsmethoden, Diäten und Massagen. In Rom waren es die Doctores und die Lanista, welche sich um die Gladiatoren bemühten. Sie alle erschufen Trainingstheorien, die zum Teil bis heute gültig sind. Die Athleten wurden dadurch in die Lage versetzt, sich flexibel an die Wettkampfbedingungen anzupassen und automatisch optimale Bewegungen auszuführen. Um Techniken in dem Sinne, wie wir das heute verstehen, ging es beim antiken Training eher weniger.

Trainieren Sie Ihren Körper, bis er seine bestmögliche Gesundheit erreicht hat und jederzeit in der Lage ist, diese zu schützen. Ein optimal trainierter Körper wird sowohl starke Abwehrkräfte gegen Krankheiten besitzen als auch die Fähigkeit, Angriffe von Gewalttätern abzuwehren – selbst, wenn Sie keine Kampfkunst praktizieren. Sie werden auf diese Weise Ihre Lebensqualität erhöhen. Darum geht es uns in diesem Werk.

Bereits an der Körperhaltung kann man oft erkennen, ob jemand einen gesunden Bewegungsapparat besitzt oder nicht. Letzteres betrifft zu einem großen Teil alte Menschen, bei denen man oftmals entschuldigend sagt: Naja, die sind eben alt. Allerdings trifft es auch auf viele Sportler bereits in jungen Jahren zu, nicht zuletzt auf Kampfsportler. Menschen wie Uehara

Seikichi1 oder Max Schmeling2, um nur zwei zu nennen, zeigen aber, dass auch Kampfkünstler und Sportler bis ins höchste Alter in guter körperlicher (und geistiger) Verfassung bleiben können, einschließlich intakter Gelenke. Gesundheit ist keine Frage des Alters, jedenfalls keine ausschließliche.

Das Training, das in diesem Buch beschrieben wird, ist grundsätzlich auf Nachhaltigkeit ausgelegt. Es stellt Übungen vor, die Sie bis ins hohe Alter ausführen und bei denen Sie zu jeder Zeit Fortschritte machen können. Hier liegt auch einer der gravierenden Unterschiede zwischen (Kampf-) Sport und Kampfkunst. Kampfsportler und Leistungssportler trainieren allzu häufig auf eine Weise, die zwar ihre Leistung für eine gewisse Zeit ins Extreme steigert, jedoch den Körper dabei verschleißt. Was nutzt es, einen Kampf- oder Leistungssport zu betreiben, ein paar Medaillen zu gewinnen und dafür mit 35 Jahren bereits zum alten Eisen gezählt zu werden, mit 40 an chronischen Knie- und Rückenbeschwerden zu leiden und mit 50 oder 60 Kandidat für ein künstliches Hüftgelenk zu sein? In der Kampfkunst bedeutet Alter nicht Stillstand und nicht Krankheit. Das gleiche gilt für Sport, der nicht auf kurzfristige Spitzenleistungen ausgerichtet ist. Solange der Mensch lebt und atmet, kann er sich entwickeln und verbessern, sowohl körperlich als auch geistig. Der griechische Philosoph Diogenes verglich das Leben mit einem Wettlauf und sagte: »Kurz bevor man das Ziel erreicht, wird man nicht langsamer, sondern erhöht seine Geschwindigkeit, bis zum Schluss.« Aus diesem Grund sah man die alten Meister auch bis ins hohe Alter trainieren, sei es in China, auf Okinawa oder in der westlichen Kultur. Sie konnten sich ständig verbessern, bis zu dem Moment, in dem sie ihre Augen schlossen und aufhörten zu atmen.

Sie müssen ausbrechen aus steifen Trainingsmustern, wie sie in so vielen Kampfsport- und anderen Sportarten gelehrt werden. Das ist pures Gift für Sie als Individuum. Ein Mensch braucht freie Trainingsmethoden, die auf natürlichen Prinzipien und den Gegebenheiten der menschlichen Anatomie aufgebaut sind. Sie müssen lebhaft trainieren, bis ihr Körper ebenfalls lebhaft ist. Dies ist ein Grundprinzip der chinesischen Trainingslehre.

Wir sagen hier klipp und klar: Ohne Anstrengung und ohne zu schwitzen erreicht man keine nützlichen Ergebnisse. Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen geht nur über ein an Ihre persönlichen Fähigkeiten und Bedürfnisse angepasstes Übungsprogramm. Suchen Sie sich einige der in den folgenden Kapiteln vorgestellten Übungen heraus, die Sie bewältigen können und bauen Sie diese in Ihr tägliches Training ein. Einige Elemente werden vielleicht anfangs zu schwer sein. Setzen Sie sich realistische Ziele, dann wird dank der sich allmählich verbessernden körperlichen Verfassung und mit der nötigen Willensstärke fast alles möglich sein.

Die Dauer des Trainings ist nicht entscheidend. Mehrere kleine Intervalle über den Tag verteilt sind für manche Menschen besser geeignet als große Blöcke. Wenn Sie verschiedene Übungen (zum Beispiel Dehnung oder Gleichgewichtstraining) in Ihren Tagesablauf integrieren, haben Sie bedeutend mehr davon, als wenn Sie nach der langen Büroarbeit zwei Stunden auf dem Hometrainer fahren oder ins Fitnessstudio gehen, um an Maschinen zu trainieren.

I. Dehnung

Westliche und östliche Dehnungskonzepte

Für die Chinesen galt die umfassenden Dehnung des Körpers stets als ein vorzügliches Element in den Kampfkünsten und als die erste Grundlage des körperlichen Trainings überhaupt. Die Dehnung ist ebenfalls eine der wichtigsten Behandlungsmethoden der chinesischen Medizin.3 Ein gründlich gedehnter Körper ist weniger anfällig für Krankheiten und Verletzungen. Hier erkennt man einen der wichtigsten Unterschiede zur westlichen Kampf- und Heilkunst. In vielen – wenn auch nicht in allen – westlichen Kampfkünsten dehnt man den Körper nur soweit, wie es als Grundlage für die Techniken notwendig ist. Fechter beispielsweise dehnen ihre Beine für den Ausfall, so dass die meisten von ihnen problemlos einen Spagat schaffen. In dieser Sichtweise liegt schon eines der großen Missverständnisse. Der Spagat – der freilich seine Berechtigung hat, wie wir noch sehen werden –, ist nicht gleichzusetzen mit einer guten Dehnung, da er passiv ausgeführt werden kann und den Körper kräftemäßig nicht sonderlich fordert. Ringer haben allgemein einen geschmeidigen Oberkörper, der für die Belange ihrer Kunst ausreichend flexibel ist. Aber die Dehnung in dieser Disziplin geht selten darüber hinaus. Die europäischen Fußfaustkampf-Schulen, wie das französische savate oder das deutsche Hand- und Fußboxen,4 lehren ein umfangreiches Repertoire an hohen Fußtritten (siehe Abbildungen 1 und 2). Die Geschmeidigkeit und die Kraft dieser Tritte nehmen hierbei durch das ständige Üben im Laufe der Zeit zu. Je eher man damit beginnt, desto gründlicher ist die Dehnung. Doch auch bei diesen Disziplinen ist die Dehnung selten Selbstzweck und bleibt innerhalb des notwendigen Maßes.

Abb. 1: Hochtritt (Luerssen 1914).

Abb. 2: Tritt gegen den Kopf (Happel 1896).

Ähnliches könnte man über die meisten anderen westlichen Schulen sagen. Es gab zwar Lehrer, die ihre Schüler dazu anhielten, ihren Körper zusätzlich mittels turnerischen oder gymnastischen Elementen zu stärken, aber das war eine individuelle Vorgehensweise und sprach mehr für den jeweiligen Lehrer und weniger für die Lehre an sich.5

Etwas anders verhält es sich bei den Kontorsionisten6 und auch bei den Ballerinen und Balletttänzern. Diese dehnen ihren Körper sehr einseitig und manchmal über das gesunde Maß hinaus. Das Balletttraining an sich stattet die Tänzer mit einer guten, flexiblen Kraft aus. Die trainierten Bewegungen wären sogar für einen Kampf tauglich. Die Körperschule erzieht die Künstler zu einer einheitlichen und koordinierten Bewegung, was sowohl dem Tanz als auch der allgemeinen Beweglichkeit zugute kommt. Die Dehnung ist nicht so effektiv wie die des alten wǔshù7 oder jene der frühen deutschen Turnbewegung; es werden nicht alle Möglichkeiten ausgeschöpft. Doch ist sie viel besser als die rudimentären Lockerungsversuche vieler Kampfsportarten. Der Nachteil tänzerischer Dehnung liegt in den vielen körperfeindlichen Bewegungen, für die sie genutzt wird, und die durch eben diese Dehnung erst möglich werden.8 Diese Techniken, die recht häufig die natürlichen Grenzen der Gelenke zu überwinden versuchen, kann der Körper nur eine Zeitlang kompensieren. Entwächst man der Jugend, kommt es fast immer zu chronischen Schäden. Deswegen ist Dehnung nicht gleich Dehnung. Ungesunde Bewegungen führen zur Zerstörung. In der chinesischen Dehnung achtet man darauf, den natürlichen Bewegungsumfang der Gelenke zu akzeptieren und ihm nicht zuwiderzuhandeln. Ziel ist die Gesundheit des Menschen. Ästhetik ist zweitrangig.

Abb. 3

Abb. 4

Während man in den Kampfkünsten durch Technikschulung und Krafttraining ein Gegengewicht schafft, das den Organismus stärkt, wird bei den Tänzern Geschmeidigkeit bei gleichzeitiger Zierlichkeit gewünscht. Die klassische chinesische Dehnung wird immer parallel zur Kräftigung eingesetzt, so dass die beiden Elemente in der Waage bleiben. Eine reine

Abb. 5

Abbildungen 3 bis 5: Westliche Dehnungstechniken (Ravenstein 1868).

Dehnung ohne die gleichzeitige Stärkung des Körpers, speziell der beanspruchten Glieder, wird früher oder später zu einer Schädigung des Organismus führen. Interessanterweise blieb selbst der Kleine Drache9 recht weit hinter seinen Möglichkeiten zurück. Seine Dehnungsfähigkeit war, wie das im Westen üblich ist, seiner Kampffähigkeit geschuldet und ging nur wenig darüber hinaus. Auch sein früher Tod lässt vermuten, dass sein Training nicht auf optimale Gesunderhaltung ausgerichtet war.

Mit dem Aufkommen des Sportgedankens im England des 18. und 19. Jahrhunderts und der zur gleichen Zeit entstandenen Turnerbewegung in Deutschland gewannen die Dehnungsübungen mehr Beachtung (siehe Abbildungen 3 bis 6). In dieser Ära machten sich Fechter, Boxer, Kraftmenschen und Turner erstmals seit der Antike wieder tiefgründige Gedanken zum Training. Ihre Theorien gingen über die ihrer Vorfahren hinaus, man experimentierte auf einem breiteren Gebiet.

Doch bereits im Mittelalter und während der Renaissance verbanden die Kämpfer verschiedene Elemente des Körpertrainings mit ihren Kampfübungen. Der Effekt der Leistungssteigerung durch zusätzliche Kraftarbeit, verbunden mit Ausgleichsübungen, insbesondere Dehnung, war ihnen durchaus bekannt. Zwar geben die erhaltenen Quellen10 wenig Auskunft darüber, wie weit die einzelnen Elemente perfektioniert wurden, doch können wir davon ausgehen, dass gerade die Verbindung von Kraft- und Dehnungsübungen noch in den Kinderschuhen steckte (siehe Abbildung 7).

Abb. 6: Partner-Dehnungsübungen. Nils-Bukh-Schule, ca. 1920.

In China sah man das schon im Altertum anders. Chinesische Kämpfer, besonders jene, die nicht dem militärischen Drill unterworfen waren, legten Wert auf eine ausnehmend gründliche Grundlagenarbeit. Bei jedem Training begann und beginnt man noch heute damit, egal um welche Methode oder um welchen Stil es sich handelt. Im chinesischen wǔshù sieht man die Dehnung keineswegs als Bestandteil des Aufwärmens oder als Zusatzübung an, deren Vernachlässigung entschuldbar wäre. Im Gegenteil, in jeder Schule der Wǔshù-Familie stellt das Dehnen ein essentielles Grundlagentraining, eine Kraftübung und ein Mittel zur Gesundheitspflege zugleich dar. Der gesamte Körper wird hierbei beansprucht, so dass durch die große Innenspannung ein isometrischer Trainingseffekt entsteht. Das bedeutet, dass es sich um ein vorzügliches Krafttraining handelt, durch welches man eine funktionelle und flexible Kraft aufbaut, was sich zudem positiv auf die Gesundheit auswirkt. Verspannungen werden sehr gründlich gelöst und die Funktionen des Körpers laufen reibungslos ab. Diese Art des Dehnens ist nach unserem Wissen in den westlichen Kampfkünsten nie durchgängig11 praktiziert worden. Kaum eine der überlieferten Schriften, seien sie antik oder neuzeitlich, berichtet darüber. Im Abendland wurden und werden die Möglichkeiten, die Sehnen zu dehnen, nicht vollkommen ausgeschöpft.

Abb. 7: Zeitgenössische Darstellung der Cotswold Olimpick Games aus dem Jahr 1635. Diese Sportspiele, die um 1612 erstmals durchgeführt wurden, stellten einen ersten Versuch der Wiederbelebung der antiken olympischen Idee in der Neuzeit dar.

Aber Dehnung muss auf die richtige Weise erfolgen. Wer sich oft falsch bewegt oder wer es mit der Dehnung übertreibt, untergräbt seine Gesundheit. Ist der Körper hingegen gut und auf korrekte Weise gedehnt, haben Krankheiten es schwer, sich einzunisten. In der chinesischen Medizin existiert die Theorie, dass Krankheiten erst entstehen, wenn bestimmte Leitbahnen blockiert sind. Diese Bahnen sind die Sehnen, die Arterien, die Venen, die Lymphkanäle und die Faszien. Sind sie frei, werden Krankheiten bereits im Ansatz verhindert. Das ist das primäre Ziel der chinesischen Kampfkunst, die unmittelbar mit der traditionellen Medizin verbunden ist. Die Akupunktur erfüllt einen ganz ähnlichen Zweck. Auch sie löst Blockaden an »verstopften« Stellen im Körper. Sie zählt allerdings nur als eine sekundäre Methode zur Gesunderhaltung, da sie auf eine bereits bestehende Krankheit reagiert.

Unser Körper ist kein aus Einzelteilen zusammengesetztes System, sondern ein einheitliches Gebilde. Von der Kopfspitze bis hin zu den Spitzen der Gliedmaßen ziehen sich Sehnen, Muskeln und Bänder. Das gesamte Gewebe ist miteinander verbunden. Um die hundertprozentige Verfügbarkeit zu erhalten, müssen alle weichen Teile so gedehnt wie möglich sein. Nur so kann das volle Potential des Körpers ausgeschöpft werden. Für die Dehnung bedeutet das, die zu trainierenden Regionen nicht zu isolieren. Dehnung kann nur als Einheit funktionieren, weil eben alle Teile des Körpers miteinander verbunden sind.

Je älter der Mensch wird, desto mehr zieht er sich zusammen. Er schrumpft. So wie das Neugeborene sich ausdehnt und wächst, so zieht sich der alte Mensch zusammen. Die richtige Dehnung ist das wichtigste Mittel der chinesischen Medizin, diesen Verfall zu verhindern. Ebenso verliert man »normalerweise« mit zunehmendem Alter an Beweglichkeit. Beweglichkeit steht für das Leben, Unbeweglichkeit steht für den Tod. Je mehr man sich dem Sterben nähert, desto steifer und unflexibler wird man. Neugeborene sind weich, dehnbar und sehr flexibel. Alte oder sehr kranke Menschen sind steif, unbeweglich und hart. Sie zerfallen langsam. Je länger Sie gut gedehnt und flexibel sind, desto länger können Sie ein gesundes Leben genießen. Sind Sie bereits in einem fortgeschrittenen Alter, benutzen Sie Dehnungsübungen, um sich, solange es nur geht, eine bestmögliche Flexibilität und Beweglichkeit zu erhalten. Selbst wenn Sie es nicht schaffen, diese Dehnungsübungen optimal auszuführen, werden Sie davon profitieren. Solange Sie üben, werden Sie sich verbessern. Ihr gesamter Organismus wird es Ihnen danken. Diese Art des Dehnens ist mühselig, hart und anstrengend, aber wann ist das Leben schon einfach? Im Buddhismus heißt es: »Alles Leben besteht aus einem Kreislauf aus Leiden und Genuss. Erst wenn man eine Leidenszeit hinter sich hat, wird man genießen können, und die Zeit der Freude setzt ein.«

Die chinesische Dehnung erfüllt in der Kampfkunst auch eine ganz praktische Aufgabe. Bei den Dehnungsübungen streckt man den Körper entweder vollkommen durch oder zieht diesen eng und kraftvoll zusammen. Die Sehnen und die Bänder werden verlängert, ohne dass sie dabei geschwächt werden. Dadurch werden die Gliedmaßen in die Lage versetzt, die höchstmögliche Geschwindigkeit zu erreichen, ohne dass dabei die Gefahr von Zerrungen und dergleichen besteht. Zerrungen entstehen ja meist, weil der Körper der abverlangten Belastung nicht gewachsen ist. Sind die Sehnen hingegen bis zu ihrer natürlichen Grenze gezogen, können Tritte, Schläge und andere Körperbewegungen ohne die sonst zwangsläufige Bremswirkung steifer Muskeln und kurzer Sehnen erfolgen. Dadurch werden nicht nur die Bewegungen schneller, sondern auch das Reaktionsvermögen nimmt zu. Darüber hinaus wächst das Spektrum an möglichen Techniken, was wiederum den Handlungsspielraum enorm erweitert.

Dadurch, dass die klassische chinesische Dehnung zugleich auch ein Krafttraining ist, verleiht man seinen Schlägen und Tritten ebenfalls mehr Nachdruck. Zudem arbeiten die Muskeln effektiver, was sich wiederum positiv auf die Widerstandsfähigkeit, die sogenannten Nehmerfähigkeiten, auswirkt.

Das alles vermag eine gute Dehnung. Die Dehnung in Verbindung mit Schlag- und Trittübungen reicht für eine hohe Kampfbereitschaft fast schon aus. In Gefahrensituationen können wir uns auf Grundlage dieses Trainings schnell, kraftvoll und überraschend bewegen.12

Übungen zur chinesischen Dehnung

Im Zusammenhang mit der Dehnung sollte nicht unerwähnt bleiben, dass sich der Körperbau von Europäern und Chinesen oft unterscheidet. Im Allgemeinen sind die Beine eines Europäers länger als sein Oberkörper. Bei den Chinesen ist das selten der Fall. Aus diesem Grund fällt uns die chinesische Dehnung so unglaublich schwer. Auch das Mǎbù-Training (siehe Seite 206) ist eine Tortur für uns. Das heißt aber nicht, dass wir keine chinesischen Trainingsmethoden benutzen sollten, im Gegenteil. Weil Dinge wie die Dehnung und das Stehen im mǎbù so außerordentlich effektiv sind, sollten wir sie unbedingt ausführen. Spannen und dehnen wir unseren Körper und unsere Beine, dann erreichen wir eine wesentlich höhere Kraft und Effektivität.

Die folgenden Abbildungen zeigen das Ergebnis eines langen, beharrlichen Trainings. Lassen Sie sich nicht davon entmutigen, dass einige der gezeigten Stellungen Ihnen als »unmöglich« für sich selbst erscheinen. Gehen Sie die Dehnung mit Geduld und Ausdauer an. Möglicherweise werden Sie zu Beginn nur bis zu den in Abbildungen 9 bzw. 13 gezeigten Positionen gelangen. Doch Sie werden sich allmählich verbessern, Schritt für Schritt. Vermeiden Sie »bequemere« Dehnungen, wie in Abbildungen 12, 15, 18, 19 und 26 dargestellt. Sie führen nicht zum gewünschten Erfolg.

Diese Art der Dehnung, die auf Chinesisch als shēnyāo (伸腰 – »die Taille strecken«) bezeichnet wird, ist eine klassische und gute Dehnungsvariante. Die Taille bzw. die Hüfte wird dadurch auf sehr vorteilhafte Weise durchgezogen und flexibel gemacht. Besonders empfehlenswert ist das nach langem Sitzen, durch das die Hüfte steif wird und »einrostet«.

Solches Dehnen ist für den Körper nicht im mindesten schädlich, selbst wenn es dem Laien so erscheinen mag. Im Gegenteil, diese Form der Körperarbeit richtet sich nach der Anatomie und steht in Einklang mit dem Bewegungsradius der Gelenke. Schädlich sind hingegen manche Dehnungsübungen von Akrobaten, Tänzern oder in manchen Sportarten, bei denen Gelenke überdehnt werden. Einen ähnlichen Ansatz wie das chinesische Dehnen verfolgen im übrigen die in jüngerer Vergangenheit im Westen entwickelten Methoden Feldenkrais13 und Rolfing14.

Abbildungen 8 bis 11 zeigen die erste Dehnungsübung: Der Oberkörper ist vollkommen gerade aufgerichtet. Der Bauch wird eingezogen, die Brust herausgedrückt. Halten Sie den Kopf gerade, das Kinn leicht aufwärts. Die Knie sind vollkommen durchgedrückt. Dann beugen Sie sich mit unverändert gerade gehaltenem Oberkörper so weit wie möglich zu Ihren Füßen hinunter. Abbildung 12 zeigt, wie Sie die Übung nicht ausführen sollten, wenn Sie eine optimale Dehnung erzielen wollen.

Abbildungen 13 bis 27 zeigen weitere Dehnungsübungen in ihrer korrekten Ausführung und mit typischen Fehlern. All diese Dehnungen werden langsam und nicht mit Schwung ausgeführt. Auf diese Art und Weise werden Ihre Bänder und Sehnen im Körper vollkommen gedehnt. Ebenfalls sind die Übungen gut für den Blutfluss. Diese Art der Dehnung ist neben einer Gesundheits- und Flexibilitätsübung auch eine für den Kraftaufbau, weil es sehr viel Kraft erfordert, den eigenen Körperwiderstand zu überwinden. Sie trainieren eine innere Kraft, wie es beispielsweise durch Gewichtheben nicht möglich ist. Fangen Sie gemächlich an und benutzen Sie anfangs keine große Kraft. Sie müssen nur konsequent bleiben und täglich trainieren. Wenn Sie es gleich am ersten Tag übertreiben, werden Sie sich am zweiten Tag kaum noch bewegen können, was Ihre Motivation bremsen wird.

Abb. 8

Abb. 9

Abb. 10

Abb. 11

Abb. 8 bis 11: Vorwärtsdehnung auf richtige Weise. Der Rücken und die Knie müssen vollkommen gestreckt sein. Nur so erhält man den maximalen Effekt.

Abb. 12: Falsche bzw. uneffektive Körperhaltung bei der Vorwärtsdehnung.

Abb. 12

Abb. 13

Abb. 14

Abb. 13 und 14: Richtige Dehnung. Die Sehnen und Muskeln des Beins werden von der Fußsohle bis zur Hüfte langgezogen und aufgrund des Muskelwiderstandes zugleich gekräftigt. Der untere Rückenbereich wird durch die richtige chinesische Dehnung vollständig und gleichmäßig beansprucht. Bänder, Sehnen und Muskeln sind beteiligt und werden gestärkt.

Abb. 15

Abb. 16

Abb. 17

Abb. 15: Falsche Dehnung. Weder die Wade noch die Schenkel werden bei dieser Art halbherzigen Dehnens ausreichend beansprucht. Hierbei wird Potential verschenkt, welches man im Kampf wie im Wettkampf bei allen Fußtechniken (Tritte, Ballschüsse, Schritte) benötigt. Man erreicht weder seine volle Belastbarkeit noch die optimale Leistungsfähigkeit. Auch der untere Rückenbereich wird nicht ausreichend gedehnt. Die Wirbelsäule wird einseitig beansprucht. So erlangt man keine Kontrolle über seine Möglichkeiten.

Abb. 16 und 17: Arbeiten Sie während der Dehnung aktiv mit dem Becken, indem Sie es leicht nach vorn drücken, um die Spannung und damit den Dehnungseffekt zu erhöhen. Seien Sie jeden Augenblick konzentriert und sich Ihres Körpers vollkommen bewusst.

Abb. 18

Abb. 19

Abb. 20

Abb. 21

Abb. 18: Falsche Vorwärtsdehnung.

Abb. 19: Falsche Seitwärtsdehnung.

Abb. 20 und 21: Richtiges seitliches Dehnen.

Abb. 22

Abb. 23

Abb. 24

Abb. 25

Abb. 22 bis 25: Tiefe Vorwärtsdehnung.

Abb. 26

Abb. 27

Abb. 26: Falsche tiefe Vorwärtsdehnung.

Abb. 27: Richtige seitliche tiefe Dehnung. Achten Sie während der tiefen Seitdehnung auf die Stellung Ihrer Knie. Überdrehen Sie nicht Ihre Gelenke, sondern beachten Sie die Grenzen und Möglichkeiten der Anatomie. – Dies gilt für alle Arten der Dehnung.

Brückentraining

Die Ringerbrücke

Das Brückentraining ist eine wichtige Komponente der Kampfkunst, die Kraft und Flexibilität der Hüfte vereint. Das Ringertraining ist für sich genommen recht schädlich für die Gelenke. Aus diesem Grund haben viele Ringer, besonders Leistungssportler, gesundheitliche Probleme wie kaputte Knie und Wirbelsäule usw. Das Brückentraining an sich ist aber gesund und eine gute Übung, um die Taille und den Lendenbereich flexibel zu halten. Im fortgeschrittenen Alter sollte man allerdings genau abwägen, ob man für das Brückentraining noch – oder schon – fit genug ist.

Nehmen Sie aus dem Stand die Ringerbrückenhaltung ein (Abbildungen 28 bis 34). Optional können Sie sich aus der Brücke herausdrehen und in die Ausgangsstellung für einen Kopfstand übergehen (Abbildungen 35 bis 41) und diesen gegebenenfalls ausführen. Wenn Sie bereits gut trainiert sind, können Sie sich anschließend aus dem Kopfstand in den Handstand drücken (siehe Abschnitt »Der Handstand«, Seite 67).

Abbildung 42 zeigt eine andere Form Ringerbrücke. Jede Brückenform stellt eine gute Art der Dehnung dar.

Abb. 28

Abb. 29

Abb. 30

Abb. 31

Abb. 32

Abb. 33

Abb. 34

Abb. 35

Abb. 36

Abb. 37

Abb. 38

Abb. 39

Abb. 40

Abb. 41

Abb. 28 bis 41: Ringerbrücke mit Übergang in den Kopfstand. Nehmen Sie die Brückenhaltung langsam ein. Achten Sie auf die allmähliche Verlagerung Ihres Gewichtes. Verzichten Sie auf diese Übung, wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule oder den Hüft- und Kniegelenken haben.

Abb. 42: Ringerbrücke, ca. 1920.

Der Ring

Sie begeben sich zu Beginn dieser Übung (chin. huán 環) in eine knieende Stellung. Lassen Sie Ihren Oberkörper gerade. Nun neigen Sie Ihren Körper langsam nach hinten, bis Sie einen Ring bilden. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorn. Anfangs werden Sie vielleicht noch nicht sehr tief gelangen, aber mit der Zeit schaffen Sie es, Ihren Kopf leicht auf dem Boden aufzusetzen. Verweilen Sie eine Zeitlang in dieser Haltung und richten Sie sich dann ebenso langsam wieder auf.

Das ist eine sehr zu empfehlende Übung, da sie den gesamten Körper, vor allem aber die Oberschenkel und Hüften, kräftigt und dehnt.

Abb. 43: Der Ring.

Die Brücke im »Boxen des Betrunkenen«

Die Ausgangshaltung ist ein völlig entspannter Körper, wie er für das zuìquán (auch als zuìjiǔquán 醉(酒)拳 bezeichnet – Boxen des Betrunkenen) üblich ist. Man hockt sich tief nieder, so dass die ganze Sohle auf dem Boden ruht und das Gesäß die Fersen berührt. Dann stützt man eine Hand nach hinten und biegt den Körper zu einer Brücke durch. Anschließend setzt man die andere Hand ebenfalls auf, geht in eine »normale« Brücke über und dreht den Körper soweit seitlich, dass diesmal ausschließlich der andere Arm belastet wird und führt die Übung symmetrisch zum Anfang zu Ende. Während des gesamten Vorganges, aber auf alle Fälle in der Brücke, hebt man die Fersen an, bis nur noch die Ballen den Boden berühren. Am Ende geht man wieder in die Ausgangs-Hockstellung zurück. – Abbildungen 44 bis 52.

Hierbei wird der gesamte Organismus beansprucht. Der Rücken wird flexibel und kräftig. Es geht hierbei darum, jeden einzelnen Muskel und jedes einzelne Gelenk beweglich werden zu lassen. Diese Übung und ähnliche Bewegungsabläufe stärken den gesamten Körper und halten ihn lebenslang gesund und geschmeidig.

Lassen Sie bei der gesamten Übung den Körper vollkommen locker und spüren Sie, wie die Schwerkraft auf ihn wirkt. Wenn Sie dabei eine Art »Schwerelosigkeit« empfinden, so ist das das beste Zeichen dafür, dass Ihr Körper wirklich entspannt ist.

Abb. 44

Abb. 45

Abb. 46

Abb. 47

Abb. 48

Abb. 49

Abb. 50

Abb. 51

Abb. 52

Der Spagat

Es gibt drei Arten des Spagates: Längsspagat (manchmal auch Damenspagat genannt – Abbildung 53), Seitspagat (auch Herrenspagat genannt – Abbildung 54) und Überspagat. Der Überspagat ist ein Seitspagat, bei dem die Beine weiter als 180 Grad gestreckt sind.

Beim Spagat wird die Schwerkraft sehr gut genutzt, um eine erwärmende Dehnung zu erhalten. Der Längsspagat ist die gesündeste Version, weil er sich nach den Gegebenheiten der menschlichen Anatomie richtet. Mit den Gelenken und nicht gegen diese, lautet das Motto für ein gesundes Training. Der Seitspagat ist in jeder Form auf Dauer schädigend. Es gibt einige prominente Beispiele, die sich ihre Hüften mit falschem Training zerstört haben. Unter ihnen befinden sich die Kampfsportler und Schauspieler Chuck Norris und Bill Wallace (»Superfoot«). Wallace beherrschte diesen Spagat sehr gut und trainierte seine Beine ausdauernd. Er erreichte eine gute Flexibilität und auch eine gewisse Power. Den Preis, den er jedoch zahlen musste, sind zwei künstliche Hüftgelenke. Da wirkt sein Spitzname, der auf seiner Fähigkeit beruht, hohe Tritte mit extremer Wucht auszuführen, heute wie Hohn. Soweit sollte es auf keinen Fall kommen. In diesem Buch geht es um gesundes Training, das man bis ins Alter ohne Schäden durchführen kann.

Der Längsspagat ist auch die natürlichste Form der drei Arten. Im Yàn Chí Gōng gibt es eine Bewegungsfolge, welche den Namen yànzi wā ní (燕子挖 泥) – die Schwalbe verbindet den Schlamm – trägt.15 Man achte auf die in Abbildung 55 dargestellte Körperhaltung, die von einer Schwalbe inspiriert wurde. Diese Übung hat eine pflegende Wirkung auf die menschliche Blase. Sie stärkt den Unterkörper aber auch allgemein und spannt die inneren Organe und das umgebende Gewebe, was langfristig kräftigend wirkt. Diese Art des Trainings hält den menschlichen Organismus außerdem bis ins hohe Alter geschmeidig. Der Längsspagat hat den Vorteil, dass er sich nach den Gegebenheiten der menschlichen Anatomie richtet. Will man die nützlichen Effekte nicht abschwächen, sollte man Spagat auf kaltem Untergrund vermeiden. Das gilt für beide Geschlechter, für Frauen jedoch in höherem Maße, da sie im Beckenbodenbereich empfindlicher als Männer sind.

Abb. 53

Abb. 54

Abb. 55

Kraftausgabe nach der Dehnung

In die Luft treten

Nachdem Sie Ihren Körper gedehnt haben, treten Sie in die Luft. Der Trainingsprozess verläuft nach dem gleichen Prinzip wie die Nahrungsaufnahme und die Verdauung. Das Dehnen entspricht dem Einnehmen der Mahlzeit, das anschließende Treten entspricht der Verdauung. Nur so kann eine optimale flexible und vor allem anwendbare Kraft antrainiert werden.

Die chinesische Art des Tretens unterstützt die Dehnung hervorragend. Sie ist besonders gut für die Kräftigung des Fundamentes und der Wirbelsäule. Es geht auch darum, die weichen Bänder und Sehnen und eben die Kraft flexibel werden zu lassen. Die Tritte erfolgen explosiv und ansatzlos (Fotos 56 und 57).

Abb. 56

Abb. 57

Empfehlenswert ist auch der geschwungenen Rückwärtstritt. Diese Technik ist vorzüglich geeignet zur Kraftausgabe. Sie fördert und erfordert Flexibilität und Standsicherheit. Diese Bewegung stammt aus dem klassischen quánfǎ (拳法). Heute bezeichnet man sie einfach als bǎituǐ (擺腿), »Beinschwingen«. Der traditionelle Name ist lóng wěi bǎituǐ (龍尾擺腿) – der schwingende Drachenschwanz (Fotos 58 bis 63).

Abb. 58

Abb. 59

Abb. 60

Abb. 61

Abb. 62

Abb. 63

Diese Tretübungen sind eine Vorbereitungsübung für Flexibilität, Standfestigkeit und Schnelligkeit. Sind Sie noch jung, können Sie natürlich höher treten, weil Ihr Körper noch biegsamer ist. Sind Sie bereits älter, passen Sie die Tritthöhe Ihren Möglichkeiten an.

Alles in allem reicht es, wenn Sie 10 Minuten fürs Dehnen und ca. 2 bis 5 Minuten für das Treten aufbringen. Machen Sie dazwischen kleine Pausen.

Wechselseitiges Drehen der Beine und Schleudern der Arme

Dies stellt eine sehr effektive Form der Lockerung, der Dehnung und der Kraftausgabe dar. Eine zwar einfache, aber dynamische Bewegungsfolge, die ein Beispiel dafür darstellt, wie dies im chinesischen Training praktiziert wird, haben wir in Form eines Internet-Links für Sie bereitgestellt:

www.palisander-verlag.de/​videos

(»Kraftausgabe – Drehen der Beine und Schleudern der Arme«)

Die Übung ist besonders gut geeignet, um flexible Explosionskraft aus den Tiefen des menschlichen »Untergestells« zu entwickeln.

Ausgleichsdehnung nach hinten

Die Dehnung nach hinten (Abbildung 64), ist ebenfalls sehr empfehlenswert als Ausgleich zu den oben dargestellten Vorwärtsdehnungen.

Abb. 64

Weitere Lockerungsübungen

In vielen Schulen wird die Lockerung des Körpers nur nebenbei betrieben oder ganz vernachlässigt. Doch in China, in Indien und auf Okinawa wird dies keineswegs als nebensächliches Training verstanden. Es geht darum, den Körper in seiner Gesamtheit auf die kommenden Übungen vorzubereiten.

Beine drehen

Bei dieser klassischen Übung aus dem yīnyáng chuí (陰楊錘) werden die gesamten Beine von unten bis zur Hüfte gedreht. Man kann diese Übung auch mit den Armen und Händen ausführen, aber hier geht vorwiegend um die Beine.

Abb. 65

Abb. 66

Beine werfen

Bei dieser ebenfalls sehr einfachen Übung zieht man die Beine eng an den Oberkörper, bis sich das Knie in Brusthöhe befindet. Dann »wirft« man das Bein Richtung Boden weg. Das ganze geschieht ohne Spannung. Das Bein soll den Boden nicht berühren. Gleichzeitig neigt man den Oberkörper nach hinten. Die ganze Bewegung ähnelt ein wenig jener der Antriebsachse einer Dampflok.

Abb. 67

Abb. 68

Die große Welle

Wie der Name verrät, handelt es sich bei der »großen Welle«. (dàbō 大波) um eine Wellenbewegung. Diese Bewegung findet sich so oder ähnlich nicht nur in einigen Kampfschulen (z. B. im zuì(jiǔ)quán), sondern ist auch aus dem klassischen und modernen Tanz bekannt. Einzelne Details mögen verschieden sein, aber nicht der Sinn der Übung. Auch beim Ballett geht es darum, harmonische Bewegungen zu schaffen und eine weiche, flexible Kraft für den Tanz und seine anspruchsvolle Choreographie zu erreichen. In den Schulen von Rudolf von Laban16 und Rudolf Bode17 wurde besonders viel Wert auf diese Übung gelegt, bei der man ein Gespür für den Körper und dessen Schwerpunkt erhalten oder entwickeln soll.

Diese Übung ist mit jenen zur Bestimmung des eigenen Körperschwerpunktes verwandt. Das Rollen soll vollkommen bewusst geschehen, ebenso das Wahrnehmen von Spannung und Entspannung in den einzelnen Körperteilen.

Begeben Sie sich in eine kniende Position und beugen Sie den Oberkörper gleichmäßig nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie im Becken nicht einknicken und die Lendenwirbelsäule an der Bewegung beteiligt ist. Alternativ können Sie in dieser Haltung verharren, doch besser ist es, die komplette Technik in einer fließenden Welle zu absolvieren. Richten Sie sich nun schwungvoll auf, beugen Sie sich nach vorn und lassen sich nach hinten in die Embryonalhaltung sinken (Abbildungen 70 und 71). Die Füße bleiben dabei an Ort und Stelle, sie verändern lediglich ihre Stellung. Das geschieht, indem Sie das Gewicht kurz auf die Knie verlagern und die Gewichtsverlagerung nutzen, um die Füße nach vorn drehen zu lassen. Auch hierbei behalten Sie die fließende Bewegung bei. Sie strecken nun die Beine durch, wobei der Kopf unten bleibt und die Hände zwischen die Füße schwingen (Abbildung 72) und lassen sich wieder in die Embryonalhaltung sinken (73). Aus der Embryonalhaltung kippen Sie rückwärts, bis Sie auf dem Gesäß sitzen (Abbildung 74). Doch diese Haltung benutzen Sie nur zum Schwungholen. Setzen Sie ein Bein nach vorn, um sich auszubalancieren und um sich fließend erheben zu können. Während Sie sich vollständig in eine halbe Schrittstellung aufrichten und das Gewicht auf das vordere Bein verlagern, kippen Sie das Becken nach vorn und den Rücken nach hinten (Abbildungen 75 bis 77). Beginnen Sie am unteren Ende der Wirbelsäule und rollen Sie diese nach oben auf. So entsteht eine weitere Wellenbewegung. Ziehen Sie das Becken danach zurück und führen Sie diese Technik umgekehrt aus (ohne und die Brust leicht spannen. Richten Sie sich stets Wirbel für Wirbel auf und dosieren Sie die Spannung beziehungsweise Entspannung gleichmäßig.

Abb. 69

Abb. 70

Abb. 71

Abb. 72

Abb. 73

Abb. 74

Abb. 75

Abb. 76

Abb. 77

Entscheidend ist, dass Sie sich unaufhörlich in einer wellenartigen Bewegung befinden. Wenn Sie den Ablauf beherrschen, können Sie die Elemente auch variieren, das heißt, die Übung in anderer Reihenfolge ausführen.

Das System der Faszien

Es gibt einen Aspekt des Körpers, der recht gut verstehen lässt, worum es bei den chinesischen Dehnungsübungen geht und weshalb sie so gut funktionieren. Dies sind die Faszien. Faszien sind sehr anpassungsfähige, vollständig miteinander vernetzte Teile des Bindegewebes. Sie umhüllen, verbinden, stärken und schützen alle Teile des Körpers einschließlich der Organe. Zu den Faszien gehören das faserige Bindegewebe (z. B. Gelenkkapseln), die Sehnenplatten und auch Bänder, Sehnen sowie die festen Bindegewebsschichten. Dieses Gewebe besteht im Wesentlichen aus Eiweißbausteinen, Kollagen und Wasser.

Die Wissenschaft unterscheidet heute drei Arten von Faszien: oberflächliche, tiefe und viszerale Faszien. Oberflächliche Faszien befinden sich im Unterhautgewebe, und sie bestehen hauptsächlich aus lockerem Binde- und Fettgewebe. Diese Art umschließt zum Beispiel Organe und Drüsen. Zudem fungieren sie als Fett und Wasserspeicher. Die tiefen Faszien durchdringen oder umschließen die Muskeln, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße des Körpers. Je nach Erfordernis verdichtet und organisiert sich dieses Gewebenetzwerk zu Sehnenplatten, großen flächenhaften Faszien, Ligamenten (Bändern), Sehnen, Fesseln, Gelenkkapseln oder Muskelsepten. Der hohe Anteil an Kollagenfasern verleiht diesen Geweben eine hohe Zugbelastbarkeit. Diese Art der Faszien ist für uns im Zusammenhang mit dem optimalen Körpertraining besonders interessant. Die letzte Gruppe, die viszerale Faszien, dienen als Aufhängung und Einbettung der inneren Organe. Wichtig ist auch, dass die Faszien mit Nerven vernetzt sind und somit für die Bewegung des gesamten Körpers von Bedeutung sind.

Die einzelnen Teile des Körpers werden von den Faszien zu einem Ganzen zusammengefügt und bleiben durch sie sozusagen formstabil. Dieses Bindegewebe unterstützt den Körper, wirkt stoßdämpfend und kraftabsorbierend bei vielen Bewegungen.

Eine ebenso wichtige Funktion ist der Abtransport von Abfallstoffen aus dem Körper. Das Bindegewebe leitet diesen Abfall zum Lymphsystem, welches neben dem Blutkreislauf das wichtigste Transportsystem im menschlichen Körper ist. Daher haben die Faszien auch eine entscheidende Schutzfunktion gegen Krankheitserreger und Infektionen. Im Fall von Verletzungen sind die Faszien die Grundlage für den Heilungsprozess des Gewebes.

Bei Augenschmerzen und Sehstörungen, aber auch bei Rückenschmerzen ist häufig verklebtes Bindegewebe verantwortlich. Solche Verklebungen können beispielsweise durch langes Sitzen entstehen. Deshalb müssen Sie Ihr Gewebe immer elastisch halten. Ärzte sind oft nicht in der Lage, die Ursachen für solche Probleme zu finden, da der Ort der Ursache und der der Symptome mitunter weit auseinander liegen. Die heutige Medizin des Westens beginnt erst langsam zu erkennen, dass alle Transportbahnen im Körper, wie Blutkreislauf und Lymphkreislauf, die Atmungsorgane und sämtliche Nerven über die Faszien miteinander vernetzt sind. Schmerzen, die in einer Region des Körpers auftreten, müssen nichts mit dieser zu tun haben, sondern können vom Bindegewebe herrühren. In China sind das Gedanken, die bereits seit 2000 Jahren gang und gäbe sind.18 Bereits im Altertum haben sich Chinesen mit den Faszien als Einheit beschäftigt und ihre Trainingsprogramme entsprechend entwickelt.

Faszien sind aufgrund ihrer hohen Viskoelastizität recht anpassungsfähig. Oberflächliche Faszien können sich dehnen, um beispielsweise Körperfett aufzunehmen. Das gilt weniger für die tiefen und noch weniger für die viszeralen Faszien. Letztere benötigen aufgrund ihrer verbindenden Funktion für die Organe eine gleichbleibende Spannung.

Diese Dehnungsfähigkeit der Faszien ist für das Training von enormer Bedeutung, da die wahre Kraft nicht aus den Muskeln kommt. Wirkliche Kraft wird von den elastischen Sehnen und Bändern erzeugt und freigesetzt. Die Muskeln wirken nur als Impulsgeber. Das kann man deutlich bei Tieren mit großer Sprungkraft erkennen. Säugetiere wie das Rote Riesenkänguruh (siehe Abbildung 77) und Gazellen, oder auch diverse Reptilien, Frösche und Kröten sowie verschiedene prähistorische Lebewesen19 erreichen eine enorme Sprungkraft, weil ihr Bindegewebe so elastisch ist und dadurch eine Menge Kraft speichern und freisetzen kann. Einige Gazellen springen drei Meter hoch und zehn Meter weit, während das Riesenkänguruh mit dreizehn Metern Sprungweite der Weltrekordhalter im Weitsprung ist. Hierbei zieht das Känguruh seine Fuß- und Beinsehnen zuerst zusammen, so dass diese maximal gestreckt werden – also wie bei der chinesischen Dehnung –, dann gibt das Tier diese Energie schlagartig frei. Dadurch zieht sich das Bindegewebe in Millisekunden zusammen und erzeugt eine riesige Kraft, welche durch reine Muskelfunktion nicht erreichbar wäre. Der zweite Effekt ist die geringe Ermüdung der Körpers. Würden die Muskeln diese Arbeit allein bewältigen, könnte das Känguruh seine Sprungleistung nicht lange durchhalten. Das gilt prinzipiell für alle Säugetiere, also auch für uns Menschen. Wir schöpfen unser Potential allerdings selten voll aus, so dass wir durch verschiedene Trainingsmethoden nachhelfen müssen.

Durch die chinesische Dehnung wird dieses wichtige Bindegewebe intensiv beansprucht. Man dehnt und stärkt die Sehnen und Bänder, wodurch sie elastisch und maximal flexibel werden. Durch die hierfür benötigte Energie kräftigt man nicht nur das Bindegewebe, sondern den ganzen Körper. Mit der allgemein üblichen ungenügenden Dehnung ist das nicht zu erreichen. Im Gegenteil, hier presst man das Bindegewebe sogar zusammen, so dass es in seiner Arbeit gehemmt wird. Ohne gut gespanntes Bindegewebe bekommt man Krankheiten aller Art, von Rückenschmerzen bis hin zur Gicht, und man kann keine wirkliche Kraft entwickeln. Das Bindegewebe ist auch dafür zuständig, dass die Muskeln störungsfrei aufeinander gleiten können, was bei nahezu allen Bewegungen des Körpers geschieht. Somit sind Faszien im wahrsten Sinn des Wortes für einen reibungslosen Bewegungsablauf verantwortlich.

Abb. 78: Kämpfende Rote Riesenkänguruhs.

Erstaunlicherweise haben unsere Großeltern und Urgroßeltern, die von der Jahrhundertwende bis in die 1950er Jahre ihre Gymnastik ausübten, ein recht gutes Übungsprogramm zur Hand gehabt. Die Bewegungen waren sehr einheitlich und stärkten die Faszien gleichmäßig. Andererseits sind viele Ansichten aus dieser Zeit heute doch eher veraltet. Dehnen hilft nur, wenn man es richtig betreibt, falsches Dehnen hingegen kann Gelenke schädigen.

Anmerkungen zum Muskelkater

Ein weiterer interessanter Punkt, der mit dem Thema Faszien unmittelbar zusammenhängt, ist das Phänomen Muskelkater. Als Muskelkater bezeichnet man einen stechenden oder reißenden Schmerz, welcher nach körperlichen Anstrengungen, besonders bei hoher Muskelbeanspruchung, auftritt. Früher wurde eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure angenommen. Diese These ist aber inzwischen widerlegt worden. Muskelkater entsteht durch Überlastung. Es bilden sich kleine Risse im Muskelgewebe. Wenn die aus den Rissen hervorgegangenen Abfallprodukte aus dem Gewebe befördert werden und dabei mit den Nervenzellen in Kontakt kommen, spürt man das. Auch die daraus folgenden Entzündungen führen durch Ansammeln von Körperflüssigkeiten zum Anschwellen und zum Dehnungsschmerz.

Durch viele Studien ist belegt, dass westliche Dehnungsübungen vor oder nach dem Training einen Muskelkater nur in geringem Umfang verhindern. Auch vorheriges Aufwärmen schützt nicht, da die Risse aus einer Überbeanspruchung von Muskelfasern herrühren. Ebenso tragen Massagen nicht zur Besserung bei, sondern verzögern diese, da sie eine zusätzliche mechanische Irritation der Muskulatur darstellen. Als hilfreich erwiesen sich Wärmebehandlungen, Bäder oder Sauna. Diese können wegen ihrer Anregung zur besseren Durchblutung den Schmerz mildern und zu einer schnelleren Genesung der Muskelfasern beitragen.

Was die Dehnung anbelangt, so untersuchte man in den besagten Studien nur die westliche. Die allumfassende chinesische Bindegewebsdehnung hat einen besseren Effekt, da hier das Gewebe so stark und elastisch wird, dass Risse kaum entstehen können. Vorausgesetzt, dass nach dem Dehnen die Kraft wie oben beschrieben wieder ausgegeben wird, die Dehnung also »verdaut« wird. Auf diese Art löst man die Fasern des gesamten Bindegewebes. Es wird elastisch und stark.

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