RUSSELL KOLTS & THUBTEN CHODRON

Die Weisheit eines offenen Herzens

RUSSELL KOLTS & THUBTEN CHODRON

Die Weisheit

eines offenen Herzens

Eine Synthese aus buddhistischer Praxis

und westlicher Psychotherapie

Mit einem Vorwort des Dalai Lama

Aus dem Amerikanischen von Christine Bendner

Arbor VerlagFreiburg im Breisgau

Copyright © 2013 Russell Kolts und Thubten Chodron

First published in Great Britain in 2013 by Robinson, an imprint of Little, Brown Book Group

Copyright © 2016 der deutschen Ausgabe: Arbor Verlag GmbH, Freiburg

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel:

Living with an Open Heart – How to Cultivate Compassion in Everyday Life

Alle Rechte vorbehalten

E-Book 2018

Titelfoto: © 2016 istockphoto.com/Ebong

Lektorat: Lothar Scholl-Röse

Hergestellt von mediengenossen.de

E-Book-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim, www.brocom.de

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book: 978-3-86781-232-0

Wichtiger Hinweis

Die Ratschläge zur Selbstbehandlung in diesem Buch sind von den Autoren sowie dem Verlag sorgfältig geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Bei ernsthafteren oder länger anhaltenden Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt, Psychotherapeuten, Psychologen oder Heilpraktiker Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung der Autoren oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Dieses Buch ist Seiner Heiligkeit dem 14. Dalai Lama gewidmet und allen fühlenden Wesen, die nur glücklich sein und nicht leiden wollen.

Solange der Raum besteht und

solange es fühlende Wesen gibt,

solange möge auch ich verweilen,

um das Leid der Lebewesen zu beseitigen.¹

Inhalt

Vorwort von seiner Heiligkeit dem Dalai Lama

Vorwort von Paul Gilbert

Einleitung

1 Unsere Motivation ausrichten

TEIL I MITGEFÜHL

2 Was ist Mitgefühl und warum brauchen wir es?

3 Mitgefühl, wechselseitige Abhängigkeit und universale Verantwortung

4 Echtes Mitgefühl

5 Falsche Vorstellungen loslassen und Frieden mit unseren Ängsten schließen

6 Mitgefühl bedeutet Mut

7 Verwirrung über Mitgefühl

8 Eine andere Art von Stärke

TEIL II DIE „BAUSTEINE“ DES MITGEFÜHLS

9 Achtsames Gewahrsein

10 Mitfühlendes Verstehen von Emotionen

11 Optimismus – eine positive Kraft

12 Drei Arten von Emotionen

13 Mit unerwünschten Gedanken und Gefühlen arbeiten

14 Freundschaft mit sich selbst schließen

15 „Folge deiner Linie“

16 Gesunde Nahrung für den Geist

17 Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen

18 Jenseits von Schuld

19 Mitfühlende Gewohnheiten entwickeln

20 Imagination und Method Acting: Unser mitfühlendes Selbst ausbilden

TEIL III MITGEFÜHL ENTWICKELN UND KULTIVIEREN

21 Wie wir Mitgefühl entwickeln

22 Gleichmut

23 Die Sieben-Schritte-Anleitung zu Ursache und Wirkung

24 Liebe und Mitgefühl

25 Sich selbst und andere als Gleiche betrachten und die Perspektive wechseln

26 Die Freundlichkeit der anderen

27 Die Nachteile der Selbstbezogenheit

28 „Die Regeln des Universums“

29 Andere wertzuschätzen ist von Vorteil!

30 Andere an die Stelle des Selbst setzen und Nehmen und Geben

31 Selbstmitgefühl und mitfühlende Selbstkorrektur

32 An der Neigung zum Urteilen und zur Parteilichkeit arbeiten

33 Mitgefühl und Empathie

34 Mitfühlendes Denken und „Mentalisieren“

35 Die vier Unermesslichen

36 Die Bedeutung regelmäßiger Praxis

TEIL IV MITGEFÜHL UND VERBUNDENHEIT

37 Sich mitfühlend verbinden

38 Sich anderen mitfühlend zuwenden

39 Das Beste in anderen entdecken

40 Einander helfen, sich sicher zu fühlen

41 Mitfühlende Kommunikation

42 Situationen präzise beschreiben

43 Die eigenen Gefühle identifizieren

44 Wahrgenommene Bedrohungen und Bedürfnisse beachten

45 Einfühlsames Zuhören ist wichtig

46 Uns selbst und anderen mit Empathie begegnen

47 Humor

48 Die Achtsame-Gefühle-Ampel

49 Um etwas bitten

50 Entschuldigen und Vergeben

51 Positives Feedback und Lob

52 Das Überleben der Kooperativsten

53 Mitgefühl und Bindungen

54 Mitgefühl in uns selbst und anderen wachrufen

55 Die Bedeutung von Beständigkeit

TEIL V SCHLAGLÖCHER IN DER STRASSE

56 Mitgefühl und eigener Schmerz

57 Mitgefühlsmüdigkeit

58 Parteilichkeit überwinden

59 Fehlgeleitetes Mitgefühl

60 Schlechter Rat von Freunden

61 Angst vor Mitgefühl, Beständigkeit und im eigenen Tempo „auftauen“

TEIL VI MITGEFÜHL IN AKTION

62 Mitgefühl als Heilmittel gegen niedriges Selbstwertgefühl

63 Mitgefühl als Heilmittel gegen den kritischen, urteilenden Verstand

64 Innehalten und den Dingen Raum lassen

65 Mitgefühl und ethische Lebensweise

66 Mitgefühl, Unsicherheit und unbequeme Wahrheiten

67 Jede kleine mitfühlende Tat kann große Wirkungen haben

68 Wie uns Mitgefühl verändert

69 Mitgefühl in jeden Augenblick hineinbringen

Danksagung

Anmerkungen

Literatur

Vorwort von seiner Heiligkeit dem Dalai Lama

Ich sage den Leuten immer, dass „Herzensgüte“ meine Religion ist, denn Güte ist uns angeboren. Ohne Güte und Freundlichkeit könnte keiner von uns überleben. Wenn wir auf die Welt kommen, werden wir mit Güte und Mitgefühl empfangen. Aufgrund der Güte und Freundlichkeit anderer haben wir Nahrung, ein Dach über dem Kopf, Kleidung und Medizin – alles, was wir brauchen, um zu überleben. Als Kinder erhalten wir unter der Obhut anderer eine Bildung und lernen viele wertvolle Dinge, die uns im Leben weiterhelfen. Wenn wir von der Güte anderer profitiert haben, ist es nur natürlich, dass wir etwas zurückgeben.

Manchmal hält uns unser Eigeninteresse allerdings davon ab. Außerdem gibt es Leute, die behaupten, wir seien genetisch darauf programmiert, ohne Rücksicht auf andere nach unserem persönlichen Vorteil zu streben. Ich glaube nicht, dass wir uns von solchen simplen Instinkten einschränken lassen müssen. Es ist ganz natürlich, dass wir unsere eigenen Interessen verfolgen, aber wir müssen es mit Intelligenz tun, nicht mit Dummheit. Und der intelligente Weg ist, auch auf andere Rücksicht zu nehmen.

Heute gelangen immer mehr Wissenschaftler zu der Erkenntnis, dass bewusstes Kultivieren von Mitgefühl sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirkt und bestimmte neuronale Schaltkreise stärkt. Mit anderen Worten, unser wunderbares menschliches Gehirn kann transformiert werden, indem wir unsere besten Eigenschaften – Großzügigkeit, Mitgefühl, Liebe, Toleranz, Vergebung, innere Stärke, Geduld und Weisheit – nähren. Und die uralten, auf reiner Vernunft basierenden Methoden, die der Buddha lehrte, um uns zu helfen, negative Gefühle loszulassen und positive zu stärken, können uns dorthin führen.

Die globale Vernetzung und somit wechselseitige Abhängigkeit in der Welt nimmt immer mehr zu, aber ich frage mich, ob wir wirklich verstehen, dass unsere interdependente menschliche Gemeinschaft mitfühlend sein muss – mitfühlend in der Wahl ihrer Ziele, mitfühlend in der Zusammenarbeit und der Art und Weise, diese Ziele zu verfolgen. Mitgefühl stärkt die Grundprinzipien der Würde und Gerechtigkeit für alle. Vom buddhistischen Standpunkt aus gesehen entspringt alles dem Geist, dem Bewusstsein. Echte Wertschätzung von Menschlichkeit, Mitgefühl und Liebe ist das Schlüsselthema. Wenn wir anfangen, mit Herz an die Dinge heranzugehen, ob im Bereich der Wissenschaft, der Wirtschaft oder der Politik, wird – weil die Motivation so ungeheuer wichtig ist – uns alles mehr zum Segen gereichen. Mit einer positiven Motivation, die die Interessen anderer genauso ernst nimmt wie die eigenen, kann unser Handeln dem Wohl der Menschheit dienen, aber ohne eine solche Motivation wird unser Handeln wahrscheinlich Schaden anrichten. Deshalb ist Mitgefühl so immens wichtig für die Menschheit.

Ich freue mich besonders darüber, dass dieses Buch Die Weisheit eines offenen Herzens gemeinsam von einem Psychologen und einer buddhistischen Nonne geschrieben wurde. Beider Traditionen sind reich an Wissen und Weisheit und können viel miteinander teilen und voneinander lernen. Da ich selbst seit vielen Jahren in den Dialog zwischen moderner Wissenschaft und buddhistischer Wissenschaft involviert bin, macht es mich froh, zu sehen, dass auch andere daran teilnehmen und das Gespräch bereichern. Die Autoren präsentieren das Thema „Mitgefühl“ in einer leicht verständlichen Sprache und auf eine Weise, die für jede und jeden umsetzbar ist, gleich, welchem Glauben (oder auch gar keinem) er oder sie sich zugehörig fühlt. Die kurzen Betrachtungen am Ende jedes Beitrags geben den Lesern und Leserinnen einfache und doch effektive Hinweise darauf, wie man anfangen kann, die segensreichste aller menschlichen Eigenschaften zu entwickeln und zu kultivieren: Mitgefühl.

Der Dalai Lama, 29. August 2013

Vorwort von Paul Gilbert

Die westliche Psychologie hat sich darauf konzentriert, den menschlichen Geist wissenschaftlich zu erforschen – vor allem den individuellen. Sie hat ihren Blick auf psychische Probleme, Aggression, Selbstsicherheit, Durchsetzungsvermögen und Selbstwertgefühl gerichtet, darauf, wie Menschen konkurrenzfähiger werden, schönere Körper und besseren Sex haben können. Tatsächlich mehren sich die Beweise dafür, dass wir im Laufe der vergangenen 30 Jahre immer selbstbezogener, habgieriger und narzisstischer geworden sind, zunehmend mit unserem Selbstgefühl und unserer Selbstdarstellung beschäftigt, ob in der „realen“ Welt bei der Arbeit oder der Partnersuche oder in der virtuellen Welt der sozialen Netzwerke. Wir wurden, wie der verstorbene Christopher Lash bemerkte, zu Theaterschauspielern, von Selbstkritik, Scham und Angst vor Zurückweisung gequält, wenn unsere „Performance“ nicht den Beifall der anderen findet. Unglücklicherweise führt unsere „Tu-mehr-habemehr-sei-mehr-Haltung“ nicht unbedingt zu größerer Zufriedenheit, sondern birgt ein erhöhtes Risiko, Depressionen und Angststörungen zu entwickeln, die in westlichen Ländern gerade unter jüngeren Menschen auf dem Vormarsch sind.

Was geschieht also, wenn wir das auf den Kopf stellen, das heißt, wenn nicht vor allem Selbstoptimierung der Schlüssel zum Glücklichsein ist, sondern Mitgefühl – der Wunsch, sensibel für das eigene Leiden und das anderer zu sein –, verbunden mit dem Wunsch, sich damit auseinanderzusetzen, es zu lindern und zu verhindern? Was geschieht, wenn wir das Leiden bei uns selbst und anderen nicht als Zeichen dafür betrachten, dass etwas „schiefgelaufen“ ist, oder als persönliches Versagen oder Schwäche, sondern stattdessen als einen normalen Lebensprozess, der von uns verlangt, Einsicht und Mut zu entwickeln.

Das war der Weg des Buddha vor etwa 2500 Jahren. Er wurde als Prinz geboren, und um ihn vom Leid der Welt fernzuhalten, ließ ihm sein Vater von hohen Mauern umgebene goldene Paläste bauen, in denen alle seine Wünsche erfüllt wurden: das beste Essen, der beste Wein, die schönsten Frauen. In den ersten 30 Jahren seines Lebens konnte er also ein Leben führen, in dem ihm alle weltlichen Freuden im Überfluss zur Verfügung standen. In gewisser Weise bekommen wir heute in den westlichen Gesellschaften ja gesagt, dass wir genau das tun sollen: mehr kaufen, mehr haben, mehr tun, mehr sein, und uns den Vergnügungen hingeben – Essen, Trinken, Urlaub, Autos, TV-Shows – und das Leid in unserem eigenen Herzen und bei anderen nicht so sehr beachten.

Doch Siddhartha (der künftige Buddha) ahnte, dass es jenseits der Mauern, jenseits aller seiner Vergnügungen etwas anderes gab. Und so schlich er sich eines Tages mit einem Diener aus dem Palast. Draußen begegnete er vier Botschaftern. Einem alten Mann, dessen körperlicher Verfall offensichtlich war, einem Kranken, der Schmerzen litt, und einem verwesenden Leichnam. Ihm wurde bewusst, dass, wie sehr man sich auch von den Vergnügungen oder Anforderungen des Lebens ablenken ließ, das Leiden letztendlich nie weit entfernt war. Der vierte Botschafter war ein heiliger Mann, den er in der Stadt umhergehen sah. Als Siddhartha seinen Begleiter fragte, wer dieser Mann sei, erwiderte der Diener, das sei ein heiliger Mann auf der Suche nach den Ursachen des Leidens und dem Ende des Leidens. Da begann der Buddha, sich für die Realität des Leidens zu öffnen, und er beschloss, ebenfalls die Ursachen des Leidens zu erforschen, den Weg zur Beendigung desselben zu suchen und den Dingen auf den Grund zu gehen.

Ich habe mich oft gefragt, ob ich an seiner Stelle denselben Weg gewählt hätte. Oder hätte ich mir gesagt: „He, Mann, die Hölle ist da draußen, außerhalb dieser Mauern. Ich werde hierbleiben und weiterhin den guten Wein und das Zusammensein mit den Frauen genießen, singen und tanzen und feine Kleider tragen“? Das tun die meisten von uns: Wir versuchen, das Leiden draußen zu halten, und hoffen, dass das Leben uns nicht allzu hart anfassen wird. Doch im tiefsten Innern wissen wir, dass das nicht wirklich funktioniert. Wir sehen, dass die Probleme in dieser Welt immer größer werden: Der Planet wird nach und nach zerstört, die Banken und andere Wirtschaftsunternehmen fördern die Habgier und anderes unmoralisches Verhalten, fügen dem sozialen Gefüge der Gesellschaft immensen Schaden zu, Waffenfabrikanten machen riesige Profite auf der Basis von Konflikten, von denen wir nicht wissen, wie wir sie lösen sollen, und Millionen Menschen sterben Jahr für Jahr an Hunger und vermeidbaren Krankheiten. Und wir wissen, dass wir auch in unserem eigenen Leben nicht gefeit sind vor wirtschaftlichen Unsicherheiten, Beziehungskonflikten und Trennungen, Enttäuschungen, Krankheiten, dem Altwerden und schließlich unserem eigenen Sterben und dem geliebter Menschen.

Was geschieht also, wenn wir einen völlig anderen Weg wählen, wenn wir aufhören, unseren Blick darauf zu richten, mehr, mehr, mehr zu haben, wenn wir uns umdrehen und die wahre Natur des Lebens betrachten? Was geschieht, wenn wir tatsächlich den Weg des Buddha wählen? Natürlich kommt uns da als Erstes der Gedanke: „Du musst verrückt sein! Wie kannst du von mir verlangen, dass ich der Existenz des Leidens auf den Grund gehe, wenn ich doch glücklich sein will und mir nichts anderes wünsche, als dass das Leiden verschwinden möge?!“ Aber die Wahrheit ist, dass wir, indem wir uns mit dem Leiden auseinandersetzen, unsere Fähigkeit zum Glücklichsein auf eine viel breitere Basis stellen. Bei der Auseinandersetzung mit den unbefriedigenden Aspekten des Lebens geht es nicht um ein masochistisches Vergnügen daran, uns im Elend zu suhlen, sondern um eine echte innere Reise der Veränderung. Und das Entwickeln von Mitgefühl ist das Herzstück dieser Reise.

Bis vor Kurzem mussten wir uns auf persönliche Aussagen verlassen, dass Mitgefühl tatsächlich die Bedingungen für größere Lebenszufriedenheit schafft, dass es zu mehr Harmonie in unseren Beziehungen beitragen kann, uns helfen kann, weniger selbstkritisch zu sein, weniger anfällig für Gefühle der Scham, dass es uns helfen kann, der Welt mit einer fürsorglicheren Haltung zu begegnen und zu innerem Frieden, zu Freude und Zufriedenheit zu finden. Dankenswerterweise hat sich, teilweise durch die Anregung des Dalai Lama, inzwischen die westliche Wissenschaft des Themas angenommen. Und es zeigt sich, dass das Entwickeln und Kultivieren von Mitgefühl für uns selbst und andere erstaunliche Dinge in unseren Gehirnen und Körpern bewirkt. Wenn wir Mitgefühl kultivieren, erhöht sich die Aktivität in bestimmten Hirnregionen, die mit positiven Gefühlen assoziiert werden. Außerdem wirkt es sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und unser Immunsystem aus. Das Entwickeln von Mitgefühl dient also tatsächlich auch unserem körperlichen Wohl. Auch auf der geistigen Ebene hilft es uns, tiefere Einsichten in die Natur unseres Leidens zu gewinnen. Anstatt weiterhin selbstkritisch zu sein und anfällig für Schamgefühle, entwickeln wir eher Selbstakzeptanz, Einsichtsfähigkeit und Selbstfürsorge. Indem wir Mitgefühl in uns nähren, werden wir rücksichtsvoller und fürsorglicher in unseren Beziehungen sein, und diese werden eher gedeihen, wenn wir uns nicht ständig enttäuscht fühlen und Kritik üben.

Wir können auf die Weisheit und die Erkenntnisse über den menschlichen Geist aus 2500 Jahren buddhistischer Praxis und Tradition zurückgreifen und wir haben die Forschungsergebnisse der modernen Wissenschaft, die die positiven physiologischen und psychologischen Auswirkungen des Mitgefühls untersucht hat. Es steht nun also außer Frage, dass Mitgefühl bei allem, was wir tun, die Grundlage bilden sollte: im Erziehungs- und Bildungswesen, im Umgang mit unseren Kindern, im Geschäftsleben, in unseren Beziehungen untereinander und vor allem auch in unserer Beziehung zu uns selbst.

In diesem bemerkenswerten und wunderbaren Buch erklären mein Freund Russell Kolts, ein Psychologieprofessor, und die buddhistische Nonne Thubten Chodron gemeinsam, wie wir die Weisheit des Mitgefühls in unser Leben bringen können. Das Buch gliedert sich in sechs Teile, die leicht verständlich aufeinander aufbauen, wobei es im ersten Teil darum geht, das wahre Wesen des Mitgefühls zu verstehen und die Mythen darüber aufzulösen. Mitgefühl wird vielleicht manchmal als Schwäche oder als etwas Schwammiges betrachtet, aber es ist weder das eine noch das andere. Mitgefühl beginnt damit, dass man das Leiden anschaut, und deshalb ist Mut sein Hauptmerkmal. Manche Menschen meinen, Mitgefühl sei eine Art, Leute „vom Haken zu lassen“, aber auch das ist eine falsche Vorstellung, wie wir noch sehen werden. Indem wir Klarheit über die wahre Natur des Mitgefühls gewinnen, können wir uns Erfahrungen genau anschauen, die wir bisher gemieden haben oder vor denen wir geflüchtet sind. Wir lernen unsere menschliche Fähigkeit zum Gewahrsein zu nutzen, um tiefere Einblicke in die Mechanismen unseres Geistes zu bekommen. Anstatt uns einfach wütend zu fühlen und aus diesem Gefühl heraus zu sprechen und zu handeln, können wir anfangen, „achtsam“ wahrzunehmen, was in unserem Inneren vor sich geht. Ausgerüstet mit dieser Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit unter unsere persönliche Kontrolle zu bringen, können wir uns nun auf diejenigen oder dasjenige fokussieren, für die oder das es Mitgefühl zu entwickeln gilt. Indem sie traditionelle buddhistische Weisheit mit wissenschaftlichen Erkenntnissen verbinden, stellen Russell und Chodron eine Reihe von Praktiken vor, die uns dabei helfen, Mitgefühl in unseren Alltag zu bringen. Das ist ein ganz wesentlicher Punkt, denn auch wenn manche Ansätze tägliches Meditieren empfehlen, ist dies doch für viele von uns schwierig. Wichtiger ist es, in jedem Moment aufzuwachen und, so gut wir können, bewusst die jeweils sich bietende Gelegenheit wahrzunehmen, Mitgefühl in das hineinzubringen, was wir gerade tun. Die von Russell und Chodron vorgestellten Übungen werden unsere diesbezüglichen Bemühungen sehr unterstützen. Beziehungen sind für uns natürlich ein wichtiger Glücksfaktor. Wir sind eine hoch entwickelte soziale Spezies und unser Geist wurde im Laufe von Millionen von Jahren auf soziale Kontakte ausgelegt. Vom Tag unserer Geburt bis zum Tag unseres Todes hat die Güte und Freundlichkeit anderer einen enormen Einfluss auf unsere Lebensqualität. Die Qualität der Beziehungen in der Kindheit beeinflusst den genetischen Ausdruck und die Gehirnentwicklung. Kinder, die in einem Umfeld aufwachsen, in welchem sie sich geliebt und geschätzt fühlen, entwickeln sich anders als solche, die misshandelt, missbraucht, kritisiert und unter Druck gesetzt werden. Der Versuch, Harmonie in den Beziehungen zu anderen herzustellen, kann zu einer Quelle der Freude für die Kinder und uns selbst werden. Aber wie auf jeder Reise tauchen auch hierbei Probleme auf und unerwartete Hindernisse stellen sich uns in den Weg. Im hinteren Teil des Buches werden uns Russell und Chodron also auch durch schwierigeres Terrain und potenzielle Problemfelder führen.

Es ist mir ein Vergnügen und eine Ehre, Ihnen dieses Buch empfehlen zu können. Ich wünsche mir, dass die Worte auf diesen Seiten Ihnen sogar in schweren Zeiten helfen, Frieden und Freude zu finden. Für mich war es so.

Paul Gilbert, Autor von Mitgefühl *

* Mitgefühl: Wie wir Mitgefühl nutzen können, um Glück und Selbstakzeptanz zu entwickeln und es uns wohl sein zu lassen, Freiburg: Arbor, 2011 (Original: The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges, London: Constable, 2009).

Einleitung

Ein alter Cherokee-Indianer lehrt seinen Enkelsohn etwas über das Leben:

„In meinem Inneren tobt ein Kampf“, sagte er zu dem Jungen.

„Es ist ein schrecklicher Kampf zwischen zwei Wölfen. Der eine ist Wut, Neid, Kummer, Bedauern, Habgier, Hochmut, Selbstmitleid, Schuld, Groll, Minderwertigkeitsgefühl, Lügen, falscher Stolz, Überheblichkeit und Ego.“

Er fuhr fort: „Der andere ist Freude, Frieden, Liebe, Hoffnung, heitere Gelassenheit, Demut, Güte, Wohlwollen, Empathie, Großzügigkeit, Wahrheit, Mitgefühl und Vertrauen.

Derselbe Kampf spielt sich auch in dir ab – und in jedem anderen Menschen.“

Der Enkel dachte einen Moment über diese Worte nach und fragte dann seinen Großvater: „Und welcher Wolf gewinnt?“

Der alte Cherokee erwiderte nur: „Der, den du fütterst.“

Eine Indianerlegende¹

In diesem Buch geht es darum, zu lernen, den gütigen Wolf zu füttern.

Mitgefühl ist immer auch mit dem Wunsch verbunden, andere mögen frei von Leiden sein, sowie mit der Hoffnung, dieses Leiden lindern zu können. Es gibt viele Gründe, Mitgefühl zu nähren. Vielleicht haben wir das Leiden in der Welt beobachtet und wurden davon berührt. Vielleicht kämpfen wir seit Längerem mit einem Gefühl der Unzufriedenheit und suchen nach Wegen, unserem Leben einen Sinn zu geben. Vielleicht ist uns bewusst geworden, dass wir uns auf eine Weise verhalten, die nicht mit unseren inneren Werten übereinstimmt, und wollen das ändern. Vielleicht wurden wir inspiriert durch einen Menschen, der Mitgefühl, Güte, Beständigkeit und Rücksichtnahme lebt, und möchten mehr wie er oder sie sein. Vielleicht wollen wir unsere Beziehungen zu anderen verbessern, Konflikte ausräumen und warmherziger und gütiger werden. In einer Welt voller Probleme, Herausforderungen und Leiden wollen wir vielleicht Teil der Lösung werden. Und um dahin zu kommen, müssen wir bei uns selbst anfangen.

Wenn wir lernen, mitfühlend zu sein, lernen wir gleichzeitig, weniger selbstbezogen, eifersüchtig und konkurrenzorientiert zu sein und uns mehr auf unser Wohlergehen und das aller anderen Wesen zu fokussieren. Wenn wir aus einer mitfühlenden Haltung heraus handeln, aus dem Wunsch, alle Wesen mögen glücklich und frei von Leiden sein, sind wir eher in der Lage, fürsorglich mit uns selbst und anderen und der Welt umzugehen.

Die meisten Menschen sind im Alltag eingespannt und denken, sie hätten weder den Raum noch die Zeit, Mitgefühl zu praktizieren. Doch selbst in stressigsten Phasen können wir Mitgefühl in unser Leben bringen. Mitgefühl zu kultivieren bedeutet nicht, dass wir unserem Leben noch etwas hinzufügen müssen, es bedeutet, dass wir etwas ändern: nämlich unser Verständnis für und unseren Umgang mit uns selbst, mit anderen Menschen und all dem, was wir bereits tun.

Wir haben dieses Buch in Form einer Reihe relativ kurzer Beiträge gestaltet. Einige enthalten Gedanken über Mitgefühl, einige stellen Methoden für das Entwickeln von Mitgefühl und den damit verbundenen Stärken vor und andere beschäftigen sich eingehender mit unseren Gefühlen und unseren Möglichkeiten, sie zu verstehen und mit ihnen zu arbeiten. Wenn Sie Ihr Herz für Mitgefühl öffnen, beginnt sich Ihr Leben zu verändern. Der Drang, andere niederzumachen, weicht dem Wunsch, für andere zum Segen zu werden; Gefühle der Isolation und Getrenntheit weichen dem Gefühl der Verbundenheit. Indem wir lernen, unsere Gefühle zu akzeptieren – auch die negativen wie Eifersucht und Wut –, hören wir auf, uns dafür zu beschuldigen, und können besser mit ihnen umgehen. Während wir unsere Empathie, unsere Zuneigung und unser Mitgefühl für andere vertiefen, stellen wir fest, dass unser Bedürfnis, zu urteilen und zu kritisieren, schwindet und durch den Wunsch ersetzt wird, sie zu verstehen und ihnen zu helfen. Mitgefühl ist eine Tür zum Glücklichsein, zu emotionaler Stabilität und guten Beziehungen.

Unser Ansatz

Dieses Buch hat zwei Autor(inn)en: Der eine ist klinischer Psychologe und die andere eine buddhistische Nonne. Als ich (Russell) darüber nachdachte, ein Buch mit kurzen theoretischen Beiträgen sowie praktischen Methoden zum Entwickeln von Mitgefühl herauszubringen, wollte ich sowohl aus dem Wissen der westlichen Psychologie als auch der buddhistischen Tradition schöpfen, denn beide versuchen, das menschliche Leiden zu verstehen und zu lindern. Ich stellte mir vor, wie großartig es sein müsste, einen buddhistischen Lehrer oder eine Lehrerin als Koautor/ in zu haben. Glücklicherweise kannte ich genau die richtige Person. Da ich die Gemeinschaft Sravasti Abbey besucht und in meinem Bemühen, Mitgefühl zu entwickeln, enorm von ihren Schriften, Lehren und den dort gelebten Werten profitiert hatte, war ich begeistert, als die Ehrwürdige Thubten Chodron sich einverstanden erklärte, mich auf dieser Reise zu begleiten. Mein Anliegen ist es, zu zeigen, dass Buddhismus und Psychologie gemeinsam auf dasselbe Ziel hinarbeiten können: uns zu helfen, mit offenem Herzen zu leben, Güte und Mitgefühl für uns selbst und andere zu entwickeln, auch und gerade in einem von Hektik und Stress geprägten Alltag. Mitgefühl ist etwas, das wir in jeden Moment unseres Lebens hineinbringen können, und sowohl die uralten Traditionen des Buddhismus als auch die heutigen Ansätze der Psychologie können, wie Sie noch sehen werden, viel zu diesem Bemühen beitragen.

Und obwohl es einige Berührungspunkte zwischen diesen beiden Wegen gibt, bietet jeder Bereich seine eigenen, einzigartigen Perspektiven. Wir fanden es aufregend, diese Traditionen miteinander zu verbinden.

Für uns beide ist Mitgefühl ein hohes Gut, wir versuchen, es in unserem Alltag zu leben, und bemühen uns, mit anderen zu teilen, was wir darüber wissen und damit erlebt haben. Wir beide haben großen Respekt vor Menschen – seien sie bekannt oder nicht –, die leuchtende Beispiele für gelebtes Mitgefühl sind. Beide haben wir sehr von den buddhistischen Lehren über Mitgefühl profitiert und haben Ansätze der westlichen Psychologie zum Entwickeln von Mitgefühl in unserem eigenen Leben und als Lehrer genutzt.

Wir denken, dass es in unserer Herangehensweise auch interessante Unterschiede gibt. Chodron, eine Nonne in der Tradition des tibetischen Buddhismus, nähert sich dem Thema Mitgefühl hauptsächlich aus einer spirituellen Perspektive: Sie studiert und praktiziert seit Jahrzehnten die Lehren des Buddha und großer buddhistischer Meister. Diese Lehren beschreiben Schritt für Schritt Methoden, um über Wut hinauszugehen, Vergebung zu kultivieren sowie bedingungslose Liebe und Mitgefühl für alle Wesen zu entwickeln.

Als klinischer Psychologe und durch meine Arbeit als Therapeut, Forscher und Universitätsprofessor, der sich auf Bereiche wie emotionale Störungen, Achtsamkeit, Wut und Compassion Focused Therapy spezialisiert hat, betrachte ich (Russell) die Dinge mehr aus der wissenschaftlichen Perspektive der westlichen Psychologie. Das zeigt sich auch darin, wie ich mich dem Thema Mitgefühl nähere: Ich betone die Rolle, die das entwickelte Gehirn bei der Entstehung unserer emotionalen Reaktionen spielt, und beziehe auch die Praxis der Achtsamkeit ein, so wie sie gegenwärtig in der westlichen Psychologie gelehrt wird.

Wir hatten auf der Basis unseres unterschiedlichen Erfahrungshintergrundes und unserer unterschiedlichen Ausbildungswege viele interessante Gespräche über Mitgefühl. Aber vor allem treibt uns ein gemeinsames Engagement an: uns für Mitgefühl, Güte, Toleranz und die Linderung des Leidens einsetzen zu wollen. Wir hatten viel Freude an der gemeinsamen Arbeit, beim Untersuchen der Frage, was Mitgefühl ist, und beim Schreiben darüber, und wir hoffen, dass auch Sie Freude an dieser gemeinsamen Arbeit haben.

Geist und Gehirn

An verschiedenen Stellen des Buches werden wir über den menschlichen Geist, das Gehirn und die Interaktion zwischen beiden sprechen, es ist also von Vorteil, zunächst einmal zu definieren, was wir mit dem einen und dem anderen meinen. Mit „Geist“ meinen wir die mentale und emotionale Aktivität – jenen Teil von uns, der denkt, wahrnimmt, fühlt und erlebt. Das schließt die bewussten, kognitiven, intelligenten und gefühlsbedingten inneren Anteile von uns als menschlichen Wesen ein. Anders als das Gehirn besteht der Geist nicht aus Materie.

Buddhisten sehen den Geist als reine Klarheit und reines Gewahrsein. Klarheit bezieht sich dabei auf die immaterielle Natur des Geistes sowie auf den Geist als Spiegel, der alles reflektiert, was vor ihm auftaucht. Gewahrsein weist auf die Fähigkeit des Geistes hin, wahrzunehmen, zu erleben und uns mit Dingen zu beschäftigen.

Die Natur des Geistes ist grundsätzlich rein, klar und unberührt, obwohl er manchmal von störenden inneren Zuständen vernebelt ist, wie Anhaftung, Wut und Verwirrung. Eine Analogie kann hier hilfreich sein: Der Geist gleicht dem klaren Himmel, während seine Inhalte – Gedanken, Emotionen und so weiter – wie Wolken sind, die über den Himmel ziehen. Die himmelsgleiche Natur des Geistes an sich ist rein, die Wolken (Gedanken und Emotionen) sind kein inhärenter Bestandteil davon. Störende oder verstörende Gefühle trüben den Geist, sodass wir die Dinge nicht sehen können, wie sie wirklich sind. Glücklicherweise kann das aufgelöst werden, indem wir Weisheit entwickeln, die uns befähigt, die reine, himmelsgleiche Natur unseres Geistes zu erkennen.

Das Gehirn ist dagegen ein physisches Organ, das sich im Laufe der Evolution weiterentwickelte, aus Neuronen genannten Zellen besteht und mithilfe komplexer elektro-chemischer Prozesse funktioniert. Die Interaktion zwischen Geist und Gehirn ist kompliziert und das ist beispielsweise ein Bereich, in welchem wir leicht abweichende Standpunkte vertreten. Chodron betrachtet die Beziehung zwischen Gehirn und Geist als korrelativ: Sie ist der Ansicht, dass das Gehirn mentale Aktivitäten und Emotionen oft spiegelt oder reflektiert, sie aber kaum verursacht. Russell stellt mehr die Rolle des Gehirns als „Produzent“ unseres Erlebens der Realität in den Vordergrund und betrachtet seine physische Aktivität als Teil der Kausalkette, die unsere mentalen und emotionalen Erfahrungen hervorbringt, auch wenn es selbst wiederum von diesen Erfahrungen geformt wird. Wenn es um das Kultivieren von Mitgefühl geht, tritt dieser Unterschied in den Hintergrund. Während die Standpunkte in unseren Beiträgen möglicherweise ein wenig voneinander abweichen, verfolgen wir mit diesem Buch dennoch dasselbe Ziel: aufzuzeigen, wie man lernen kann, Geist und Gehirn zu unserem Besten zu nutzen, um Mitgefühl zu entwickeln – für ein besseres Leben und eine bessere Welt.

Format und Übersicht

Wir haben dieses Buch geschrieben, um Ihnen praktische Werkzeuge an die Hand zu geben, mit deren Hilfe Sie Ihren Geist so transformieren können, dass Sie in der Lage sind, Ihren innersten Werten wie Güte, Mitgefühl und Großzügigkeit im Alltag Ausdruck zu verleihen, wie unspektakulär Ihre Aufgaben und Interaktionen auch erscheinen mögen. Und vielleicht stellen Sie, wenn Sie von Mitgefühl erfüllt sind, sogar fest, dass keine Aufgabe oder Interaktion banal ist.

Wir haben eine Reihe von kurzen Beiträgen zusammengestellt, die Ihnen als Inspirationsquellen dienen sollen und die Praktiken und Techniken vermitteln, die Sie im täglichen Leben umsetzen können. Diese Beiträge werden Ihnen helfen, zu erkennen, wie Sie Mitgefühl in Ihren Alltag hineinbringen und mit Hindernissen umgehen können, die Ihre Fähigkeit, mitfühlend zu sein, auf die Probe stellen. Jedem Beitrag folgt eine kurze Betrachtung, die das Reflektieren über und die Umsetzung der im betreffenden Beitrag angesprochenen Punkte unterstützt.

Die Beiträge sind in sechs Hauptabschnitte gegliedert:

• Teil I dreht sich um die Definition von Mitgefühl, klärt, was Mitgefühl ist und was nicht, und untersucht, warum es sich lohnt, es in unser Leben hineinzubringen.

• Teil II hilft uns, uns auf das Kultivieren von Mitgefühl vorzubereiten, indem wir andere sensibler wahrnehmen und verstehen lernen, wie unsere Emotionen funktionieren.

• In Teil III geht es konkret um die Frage, wie man Mitgefühl entwickeln und kultivieren kann. Hier wird eine Reihe von Praktiken und Strategien vorgestellt, die uns helfen können, Mitgefühl in unser Alltagsleben zu bringen.

• Teil IV untersucht das Verhältnis zwischen Mitgefühl und unserer Art und Weise, uns mit anderen zu verbinden und mit ihnen zu kommunizieren.

• Teil V widmet sich den Hindernissen und Herausforderungen, mit denen wir beim Entwickeln und Kultivieren von Mitgefühl möglicherweise konfrontiert werden.

• Teil VI konzentriert sich auf spezifische Möglichkeiten, Mitgefühl in unser Leben zu bringen und in die Gesellschaft zu tragen.

Die Beiträge wurden zwar in einer bestimmten Reihenfolge geschrieben, aber die meisten können auch für sich allein gelesen werden. Vielleicht möchten Sie zunächst einfach ein bisschen im Buch blättern, ein zufällig aufgeschlagenes Kapitel lesen und im Laufe des Tages über diese Worte nachdenken. Da das Kultivieren von Mitgefühl ein Entwicklungsprozess und eine kontinuierliche Praxis ist, möchten Sie dieses Buch vielleicht immer wieder zur Hand nehmen und jedes Mal etwas mehr Wissen daraus beziehen.

Symbole

Da bei unserer eingehenden Betrachtung und Erforschung des Mitgefühls zwei verschiedene Traditionen zum Tragen kommen, dachten wir, es wäre vielleicht nützlich, zu wissen, wessen Stimme in den verschiedenen Beiträgen gerade im Vordergrund steht. Um daran zu erinnern, haben wir jedem Beitrag ein Symbol vorangestellt, um auf den Autor des jeweiligen Beitrags hinzuweisen. Russell wird durch das Symbol , (den griechischen Buchstaben Psi) repräsentiert, das oft für das Gebiet der Psychologie verwendet wird. Chodrons Beiträgen ist ein Dharma-Rad , vorangestellt, ein bekanntes buddhistisches Symbol. Man sagt, der Buddha habe „das Rad des Dharma gedreht“, das heißt, er lehrte, wie das menschliche Potenzial voll entfaltet und verwirklicht werden kann. Den Beiträgen, an denen beide Autoren in etwa gleichem Maße mitgearbeitet haben, ist das Symbol eines Lotos vorangestellt . Der Lotos ist eine wunderschöne Blume, die aus dem Schlamm emporwächst, von ihm aber nicht beschmutzt wird. Menschen, die ihre Fähigkeit zum Mitgefühl in höchstem Maße entwickelt haben, können in der Welt mit all dem Leiden und der Verwirrung leben, ohne davon negativ beeinflusst zu werden. In der buddhistischen Kunst wird der Buddha oft auf einem Lotos sitzend oder stehend abgebildet. Unten finden Sie auch einen Hinweis darauf, wer von uns welchen Beitrag verfasst hat:

Russell: 1, 2, 6, 8–10, 12, 13, 15, 16, 19, 20, 31–34, 36, 40, 48, 53–55, 60, 61, 64, 66, 69

Chodron: 3–5, 7, 11, 14, 17, 18, 21–30, 35, 37–39, 41, 46, 47, 49, 50–52, 56–59, 62, 63, 65, 67, 68

Gemeinsam: 42–45

1 Unsere Motivation ausrichten

In diesem Buch geht es darum, zu lernen, Mitgefühl in unseren Alltag zu bringen, wie hektisch oder fordernd dieser auch sein mag. Wenn man sich auf eine wichtige Reise begibt, lohnt es sich, einige Vorbereitungen zu treffen – und auf diese Reise kommt es ganz besonders an. Bereiten wir uns also gemeinsam darauf vor, indem wir uns mit der Frage der Motivation befassen, die ein wesentliches Element des Mitgefühls ist.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie tun, was Sie tun? Wir haben viele unterschiedliche Motive, die mit einer ganzen Reihe von Zielen verknüpft sind: Vielleicht wollen wir Beziehungen aufbauen, Geld verdienen, Status oder Besitz erwerben, einen Sinn im Leben finden oder glücklich werden. Manchmal sind uns unsere Motive auch überhaupt nicht bewusst und wir haken den ganzen Tag über eine „To-do-Liste“ ab, ohne uns im Klaren darüber zu sein, warum wir diese Dinge tun. Wir können uns allerdings für eine Motivation entscheiden und sie bewusst kultivieren, so wie wir Setzlinge in einem Garten hegen und pflegen. Insbesondere können wir beschließen, alles, was wir tun, zum Wohle aller Beteiligten zu tun. Und das hat beträchtliche Vorteile: Das Motiv hinter einer Tat – der Grund, warum wir dies tun – hat einen enormen Einfluss darauf, wie wir es tun, wie wir uns dabei fühlen sowie auf das Ergebnis der Aktion. Wenn wir innehalten, um uns bewusst auf eine mitfühlende Motivation auszurichten, bevor wir handeln, verändert sich im Laufe der Zeit unser Bewusstseinszustand, wir treffen klügere Entscheidungen und unsere Lebensqualität verbessert sich.

Wir alle haben verschiedene Verantwortlichkeiten und Pflichten im Beruf oder zu Hause. Stellen Sie sich vor, eine Ihrer Aufgaben bestünde darin, das Abendessen für Ihre Familie oder Ihre Mitbewohner zuzubereiten. Wenn Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag müde nach Hause kommen, könnten Sie die Zubereitung des Essens leicht als eine weitere Erledigung auf Ihrer To-do-Liste abhaken. Vielleicht verspüren Sie sogar einen gewissen Widerwillen und denken: „Ich muss das tun“, selbst wenn es eine Aufgabe ist, die zu übernehmen Sie sich bereit erklärt haben und die ihnen oft Freude macht.

Stellen Sie sich vor, Sie würden mit einer anderen Haltung an die Zubereitung des Essens gehen. Was wäre, wenn Sie, zu Hause angekommen, „in einen anderen Gang schalten“ würden, indem Sie sich ein paar Minuten für sich allein gönnten oder einfach eine Minute tief durchatmeten, um die Spannung in Ihren Muskeln zu lösen? Was, wenn Sie sich dann bewusst auf die Motivation ausrichteten, eine schmackhafte Mahlzeit zuzubereiten, um diese Menschen zu nähren, die Ihnen am Herzen liegen, um ihr Leben besser zu machen? Stellen Sie sich vor, wie Sie dieses Essen mit einer Absicht zubereiten – einer Absicht, die die Werte widerspiegelt, die Ihnen wichtig sind, wie Güte, Liebe, Mitgefühl und Freundlichkeit. Stellen Sie sich weiter vor, wie sich die anderen freuen und durch die von Ihnen mit Liebe zubereitete Mahlzeit gestärkt werden. Wenn wir Mitgefühl in unsere Motivation hineinbringen, kann das die alltäglichsten Aufgaben auf eine andere Ebene heben. Wir können das Geschirr so spülen, dass andere daraus essen können, ohne krank zu werden. Als Eltern und Lehrer können wir Kinder leiten und gelegentlich disziplinieren, mit der Absicht, ihnen zu helfen, Qualitäten zu entwickeln, die ihnen zugutekommen, wenn sie heranwachsen. Wir können mit Kunden mit der Absicht kommunizieren, ihnen zu helfen, das zu finden, was sie brauchen und woran sie sich erfreuen. Buddhistische Lehrer ermutigen uns, unsere Motive zu hinterfragen, bevor wir handeln, um sicherzugehen, dass es keine selbstsüchtigen oder unfreundlichen sind und dass es unser höchstes Ziel ist, anderen zum Segen zu gereichen und dazu beizutragen, ihr Leiden zu lindern. Stellen Sie sich vor, sie würden aus der Motivation heraus handeln, alle Wesen – auch sich selbst – vom Leiden zu befreien. Bremsen Sie sich nun nicht mit dem Gedanken: „Das ist Unsinn, völlig unmöglich, das kann ich doch nicht.“ Stellen Sie sich einfach vor, wie Sie sich fühlen würden, wie Sie denken und handeln würden, wenn das Ihr Motiv wäre.

BETRACHTUNG:

Mit einer Motivation arbeiten

Denken Sie nun am Anfang unseres Diskurses über Mitgefühl einmal darüber nach, dieses Buch mit der Absicht zu lesen, positive Qualitäten zu entwickeln und zu kultivieren, damit Sie zum Wohlergehen aller beitragen können, mit denen Sie in Kontakt kommen, auch Sie selbst. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit der aufrichtigen Motivation handeln, die Welt um Sie herum zu einem freundlicheren, glücklicheren Ort zu machen und das Leiden derjenigen zu verringern, mit denen Sie zu tun haben. Versuchen Sie, sich jeden Morgen, bevor Sie aufstehen, einen Moment Zeit zu nehmen, um Ihre Motivation auszurichten: „Heute will ich mein Bestes tun, um den Menschen, mit denen ich zu tun habe, mit Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen.“ „Heute will ich versuchen, weniger zu urteilen.“ „Heute werde ich meinen Kindern ein Beispiel für Geduld und Beständigkeit sein, damit sie diese Eigenschaften verinnerlichen.“ Experimentieren Sie damit, jeden Morgen Ihre Motivation auf diese Weise auszurichten und schauen Sie, ob das Ihren Tag in irgendeiner Weise verändert.

TEIL I

Mitgefühl:

Was es ist, was es nicht ist

und warum es sich lohnt, es zu

entwickeln und zu kultivieren

2 Was ist Mitgefühl und warum brauchen wir es?

Die Definition von Mitgefühl, ob aus dem Wörterbuch oder vom Dalai Lama, beinhaltet immer zwei Elemente: Sensibilität für das Leiden und die Motivation, zu seiner Linderung beizutragen. Ersteres setzt die Offenheit voraus, sich angesichts von Schmerz und Leid berühren zu lassen – wir sind bereit, hinzuschauen, wenn wir und andere mit Problemen und Schwierigkeiten konfrontiert werden, und uns davon berühren zu lassen. Diese Erfahrung, vom Leiden bewegt zu sein, ruft das zweite Element wach: Die Motivation, zu einer Verbesserung der Situation beizutragen.

Seine Heiligkeit der Dalai Lama sagt oft: „Wenn du willst, dass andere glücklich sind, praktiziere Mitgefühl. Wenn du selbst glücklich sein willst, praktiziere Mitgefühl.“ Warum stimmen der Dalai Lama und so viele andere darin überein, dass gerade diese innere Qualität es wert ist, entwickelt und kultiviert zu werden? Das Leben kann schwierig sein und wir sitzen alle im selben Boot. Sogar wenn wir in eine privilegierte Situation hineingeboren werden, Eltern haben, die uns lieben und gut versorgen, gutes Essen im Überfluss, ein schönes Zuhause und Zugang zu Bildung und medizinischer Versorgung haben, hat dennoch jeder von uns große Schwierigkeiten im Leben zu überwinden. Jeder von uns wird mit Krankheit, Altern und Tod konfrontiert. Jeder von uns verliert geliebte Menschen. Manchmal geben wir unser Bestes und scheitern dennoch. Die meisten von uns wissen, wie es ist, wenn einem das Herz gebrochen wird – nicht nur einmal, sondern mehrmals. Manchmal tauchen auch andere schmerzliche Gefühle auf: Angst, Traurigkeit, Wut oder innere Unruhe. Das ist der Schmerz, der zum menschlichen Dasein gehört. Das ist der „Eintrittspreis“. Hinzu kommt, dass viele von uns in Situationen hineingeboren werden, die die normalen Schwierigkeiten noch übersteigen: ein missbrauchendes oder vernachlässigendes Elternhaus, extreme Armut oder ein kulturelles Umfeld, in dem systematisch bestimmte Menschen bevorzugt und andere benachteiligt werden. Das Leben ist eine Herausforderung und die Chancen sind alles andere als gleich.

Angesichts all dieses Leidens und dieser Not ist Mitgefühl die einzig sinnvolle Antwort. Natürlich könnten wir eine ganze Reihe anderer Dinge tun. Wir könnten uns aufregen, nach Sündenböcken Ausschau halten und wütend auf sie werden. Wir könnten einfach die Augen vor all den Dingen verschließen, die uns missfallen, könnten schmerzliche Gefühle unterdrücken oder mit Drogen oder Alkohol betäuben. Wir könnten den Blick abwenden, wenn wir mit dem Leiden anderer konfrontiert werden oder ihnen sogar die Schuld daran geben. Das Dumme daran ist nur, dass die Herausforderungen des Lebens – seien es unsere eigenen Gefühle, die wir nicht haben wollen, oder Konflikte mit anderen Menschen oder die Probleme in der Welt – nicht verschwinden, wenn wir sie ignorieren. Im Gegenteil, sie werden im Allgemeinen größer.

Obwohl es gewiss nicht einfach ist, dem Schmerz und all den Schwierigkeiten ins Gesicht zu sehen, hat dies dennoch einen großen Vorteil. Wenn wir erst einmal aufgehört haben, unsere Probleme zu leugnen, vor ihnen zu flüchten oder sie zu ignorieren, können wir daran arbeiten, die Dinge zu verbessern. Mit Mitgefühl auf die Welt zu schauen befreit uns von dem Drang, uns selbst und andere dafür zu verurteilen und zu beschämen, dass wir ganz menschliche Gefühle haben. Stattdessen können wir lernen, innerlich ausgeglichener zu werden, damit wir das Beste aus uns hervorholen können. Unsere Zuversicht und unser Selbstvertrauen wachsen, wenn wir die Erfahrung machen, dass wir schwierige Gefühle und Situationen konfrontieren und aushalten können und daran arbeiten können, die Dinge zu verbessern. Dieses Selbstvertrauen hilft uns, das Leben zu nehmen, wie es ist, ohne von Ängsten und Sorgen aufgefressen zu werden. Es lässt uns von einer ängstlichen Grundhaltung, mit der wir ständig potenzielle Fehler oder Probleme wittern, auf eine offenere, gelassenere Haltung umschalten, mit der wir auf Herausforderungen antworten und dennoch die guten Dinge des Lebens genießen können und dankbar dafür sind.

Ich (Russell) habe eine Therapiegruppe in einem Gefängnis aufgebaut, in der wir mit der Compassion Focused Therapy arbeiten. Dieses Programm soll den dort einsitzenden Männern helfen, zu lernen, auf mitfühlende Weise mit ihrer Wut umzugehen. Viele von ihnen gehen mit großen Vorbehalten in die Gruppe, weil sie meinen, Mitgefühl bedeute, schwach und verwundbar zu sein, „ständig nett zu sein“. Aber im Laufe ihrer Teilnahme verändert sich ihre Einstellung zum Mitgefühl dramatisch, wenn sie entdecken, dass Mitgefühl Mut erfordert, den Mut, den Problemen des Lebens und den starken Gefühlen, die manchmal hochkommen, ins Gesicht zu sehen. Es braucht Mut und Engagement, dabei zu bleiben, das Unbehagen auszuhalten, das wir unweigerlich verspüren, wenn wir uns mit diesen Schwierigkeiten auseinandersetzen und lernen, damit zu arbeiten. Mitgefühl ist alles andere als Schwäche.

Und Mitgefühl hat noch weitere Vorteile. Indem uns klar wird, dass wir alle im selben Boot sitzen, hören wir auf, mit dem Finger auf andere zu zeigen oder den Kopf in den Sand zu stecken, und fangen an, einander zu unterstützen. Unser aller Leben ist voller Herausforderungen und wir alle haben manchmal mit intensiven Gefühlen zu kämpfen. Wir können diesen Herausforderungen besser begegnen, wenn wir einander ermutigen. Wenn wir Verantwortung übernehmen, falls wir diejenigen sind, die die Probleme verursachen. Wenn wir uns sicher, angenommen und geschätzt fühlen, sind wir in der Lage, mit den Problemen in unserem Leben umzugehen und verantwortlich auf sie zu reagieren. Das ist ein Geschenk, das wir uns selbst und anderen machen können, ein Geschenk, das dem Gebenden genauso viel gibt, wie dem Empfangenden.

BETRACHTUNG

Drei Schüler und drei Lehrer

Stellen Sie sich vor, drei Schüler versuchten, eine schwierige neue Aufgabe zu bewältigen, wie beispielsweise ein Instrument zu spielen oder ein Mathe-Problem zu lösen. Alle drei haben mit der Aufgabe zu kämpfen. Ein Kind hat einen Lehrer, der es ignoriert und seine Schwierigkeiten gar nicht wahrnimmt. Ein anderes hat einen ungeduldigen Lehrer, der es ständig darauf hinweist, welche Fehler es macht, und es kritisiert. Das dritte Kind hat einen mitfühlenden Lehrer, der es sanft führt und ihm vermittelt, dass diese Aufgabe anfangs schwierig ist, der es aber ermutigt „dranzubleiben“ und der die Fortschritte des Kindes in den Vordergrund stellt. Welches Kind wird die besten Ergebnisse erzielen? Welchen Lehrer würden Sie bevorzugen?¹

3 Mitgefühl, wechselseitige Abhängigkeit und universale Verantwortung

Wir alle müssen lernen, miteinander als Brüder und Schwestern zu leben, oder wir werden zusammen als Narren untergehen. Das ist die große Herausforderung der Stunde. Das gilt für Individuen. Das gilt für Nationen. Kein Mensch kann für sich allein existieren. Keine Nation kann für sich allein existieren.

Martin Luther King

Wie Martin Luther King betonte, kann niemand von uns für sich allein existieren, wir alle sind voneinander abhängig. Was müssen wir lernen, um miteinander wie Brüder und Schwestern zu leben? Die Antwort heißt: Mitgefühl. Mitgefühl zu haben heißt, sich um das Leiden der anderen zu kümmern und ihnen zu wünschen, frei vom Leiden und seinen Ursachen zu sein. Mitgefühl ist eng mit der Liebe verbunden, die den Wunsch beinhaltet, dass alle lebenden Wesen Glück und seine Ursachen erfahren mögen.

Es ist sinnvoll, Mitgefühl zu haben. Wenn wir uns nicht um andere scheren, werden wir alle leiden: Entweder, weil unsere Bedürfnisse nicht erfüllt werden, oder weil wir von unglücklichen Menschen umgeben sind – eine Situation, die unser eigenes Leben vergiftet. Aus diesen Gründen rät Seine Heiligkeit der Dalai Lama: „Wenn du egoistisch sein willst, dann sei intelligent egoistisch und hilf anderen.“

Mitgefühl braucht es in allen Bereichen unseres Lebens: auf einer persönlichen Ebene das Mitgefühl für uns selbst, für Freunde und Angehörige, für unsere Kollegen und unseren Chef und sogar für Leute, die uns manchmal lästig sind; auf einer kommunalen Ebene Mitgefühl einer Gruppe für eine andere; auf einer internationalen Ebene Mitgefühl der Bürger einer Nation für die Menschen anderer Nationen. Mitgefühl ist das Gegenteil von und das Heilmittel für unsere übliche Selbstbezogenheit, die uns drängt, das Beste und Meiste für uns selbst herauszuholen, um unser eigenes Glück sicherzustellen. Selbstbezogenheit bringt Schwierigkeiten für die Menschen in unserer Umgebung mit sich, und ihre Probleme stören nicht nur deren Ruhe, sondern auch unsere.

Vor vielen Jahren wollten viele der Bürger der Stadt, in der ich (Chodron) damals lebte, keine höheren Steuern zahlen, um Schulen und außerschulische Aktivitäten für Kinder und Jugendliche zu unterstützen. Sie dachten sich, sie hätten, da ihre eigenen Kinder schon erwachsen waren, keinen Grund, für die Bildung anderer Leute Kinder zu zahlen. Gegen die Verwendung ihrer Steuern für den Bau weiterer Gefängnisse, die sie vor Kriminellen schützen sollten, hatten sie jedoch nichts einzuwenden. Was sie allerdings nicht erkannten, war, dass diese beiden Dinge zusammenhängen.

Wenn Kinder keine gute Bildung erhalten und außerschulische Aktivitäten wie beispielsweise Sport gestrichen werden, kann es leicht passieren, dass sie in die Drogenszene abrutschen. Der Drogenkonsum kostet jedoch Geld, also beginnen manche von ihnen zu stehlen. Die Läden, die sie ausrauben und die Häuser, in die sie einbrechen, gehören oftmals den Leuten, die gegen eine Erhöhung der Einkommensteuer stimmen. Wenn Kinder keinen Zugang zu den Einrichtungen und der Bildung haben, die sie brauchen, und ihre Familien, Schulen und die Gesellschaft im Allgemeinen nicht gut für sie sorgen, hat das negative Folgen für uns alle. Wir sind alle miteinander verbunden.

Wir mögen uns durchsetzen, wenn wir uns nur um uns selbst und die uns nahestehenden Menschen scheren, aber es wird fast immer auf uns zurückfallen, wenn wir andere demütigen und ihr Leid ignorieren. Alle Konflikte und Kriege der Weltgeschichte bezeugen diese Tatsache. Wenn wir also selbst glücklich sein wollen, müssen wir auch das Glück anderer im Blick haben. Anstatt manche Menschen als „Feinde“ zu betrachten, deren Bedürfnisse keine Rolle spielen, können wir zu ihrem Wohlergehen beitragen. Weil wir sie als Menschen achten, ihnen helfen, ihre Grundbedürfnisse wie Nahrung, Kleidung, Obdach und medizinische Versorgung zu erfüllen, und ihren Wunsch respektieren, akzeptiert zu werden, Liebe und Fürsorge zu empfangen und zu geben und zum Gemeinwohl beizutragen, gibt es keinen Grund für sie, uns feindlich gegenüberzutreten, denn wir haben alles getan, damit sie glücklich sein können und ihr Leiden enden kann. Ein Feind wird zum Freund. In der Geschichte gibt es viele Beispiele dafür, manche sogar aus unserer Zeit. Großbritannien und die USA betrachteten beispielsweise Deutschland und Japan in den 1940er Jahren als Feinde und heute sind diese Länder Verbündete, die gut zusammenarbeiten.

Die Menschen sind heutzutage abhängiger voneinander als je zuvor in der Menschheitsgeschichte. Anders als vor Jahrhunderten bauen heute nur noch sehr wenige Menschen ihre eigene Nahrung an, stellen ihre Kleidung selbst her oder bauen ihre Häuser selbst. Viele von uns wissen gar nicht, wie man das macht, und so sind wir abhängig von Leuten, die das können. Wir sind auch abhängig von den Menschen, die unsere Straßen bauen oder bestimmte Technologien entwickeln, sowie von denen, die uns alles beibringen, was wir wissen, um nur ein paar zu nennen. Wenn uns erst einmal bewusst wird, dass wir untrennbar miteinander verbunden sind, erkennen wir, dass gegenseitige Fürsorge heute unverzichtbarer ist als je zuvor.

Bei einem Treffen mit Großstadtkindern, die in Stadtvierteln mit hoher Kriminalität leben und daher gefährdet sind, selbst zu Gewalttätern zu werden, sagte der Dalai Lama: „Gewalt ist altmodisch. Krieg ist altmodisch. Wir verfügen über ein so hoch entwickeltes Gehirn wie keine andere Spezies, also müssen wir unsere Intelligenz benutzen, um einander zu helfen. Dann werden wir alle profitieren und in Frieden miteinander leben.“ Mitgefühl ist der Weg dorthin.

BETRACHTUNG

Mitgefühl in die Welt tragen

Stellen Sie sich eine Situation in der Welt oder in Ihrem eigenen Leben vor, die durch Mitgefühl verbessert werden könnte. Stellen Sie sich vor, wie anders diese Situation sein könnte, wenn die daran beteiligten Menschen mitfühlend empfinden, denken und handeln würden und wünschten, dass andere nicht leiden müssen.

4 Echtes Mitgefühl

Mitgefühl ist eine innere Qualität, die man bewusst kultivieren kann. Anders als geistige Zustände, die einer verzerrten Wahrnehmung und falschen Vorstellungen entspringen, wie beispielsweise Wut und Habgier, entsteht Mitgefühl aus einer rationaleren inneren Haltung, die weder die positiven noch die negativen Seiten einer Person, einer Sache, Idee oder Situation aufbauscht. Außerdem beeinflusst Mitgefühl unsere anderen Gedanken und Emotionen. Wut, Eifersucht und Feindseligkeit können durch Mitgefühl aufgelöst werden, während die Liebe bewusst kultiviert und vertieft werden kann.

Mitgefühl ist nicht wie ein Brunnen, der eines Tages austrocknet. Im Gegenteil: Je mehr wir unser Herz mitfühlend öffnen, desto größer wird unser Mitgefühl. Und es ist nicht so, dass wir, wenn wir Mitgefühl für eine Gruppe empfinden, nicht mehr genügend für eine andere Gruppe übrig haben. Mitgefühl dehnt sich aus, je mehr da ist, desto mehr wird da sein. Mitgefühl ist eine innere Haltung, die sich in unserem Verhalten ausdrücken kann, doch es ist nicht das Verhalten an sich, denn ein und dasselbe Verhalten kann unterschiedlichen Motiven entspringen. Wir pflegen vielleicht einen erkrankten Angehörigen, weil wir echte Zuneigung für ihn empfinden. Aber es kann auch sein, dass wir ihn pflegen, weil wir sein Haus erben wollen. Die Handlung ist dieselbe, aber die Motivation ist unterschiedlich. Die erste entspringt echter Zuneigung, die zweite der Selbstsucht.

Mitfühlendes Handeln erfordert, dass wir kreativ sind und wissen, dass nicht in jeder Situation dasselbe Verhalten angebracht ist. In manchen Situationen kann es ein Zeichen von Mitgefühl sein, wenn wir teilen, was wir besitzen, während wir unter anderen Umständen vielleicht Mitgefühl zeigen, indem wir „Nein“ sagen. Mitgefühl muss also mit einem guten Urteilsvermögen einhergehen.

BETRACHTUNG

Mitfühlende Absicht

Versuchen Sie im Laufe des Tages Ihre Absicht, Mitgefühl in die Situationen hineinzubringen, mit denen Sie konfrontiert werden, kreativ umzusetzen. Denken Sie beim Geschirrspülen beispielsweise daran, dass sie es tun, damit andere essen können, ohne krank zu werden. Wenn Sie mit anderen kommunizieren, tun Sie es mit der Absicht, den Tag dieser Menschen ein bisschen heiterer zu machen. Wählen Sie ein paar Situationen aus, mit denen Sie im Alltag regelmäßig konfrontiert werden, und experimentieren Sie damit, eine mitfühlende Absicht hineinzubringen. Schauen Sie, wie das Ihr Erleben der jeweiligen Situation beeinflusst.

5 Falsche Vorstellungen loslassen und Frieden mit unseren Ängsten schließen

Wenn wir das Wort „Mitgefühl“ hören, kommen uns verschiedene Bilder in den Sinn: eine Mutter, die zärtlich für ihr Kind sorgt, Mutter Theresa, die sich liebevoll um Sterbende kümmert, Anteilnahme am Leid anderer. Das Wort kann aber auch andere, weniger positive Assoziationen auslösen: das Gefühl, vom Leid anderer erdrückt oder überfordert zu werden, die Furcht, ausgenutzt zu werden, oder Dinge zuzulassen, mit denen man eigentlich gar nicht einverstanden ist.

Die wahre Bedeutung von Mitgefühl zu verstehen, ist gar nicht so leicht. Hier ist Kontemplation notwendig, und wir müssen Frieden mit unseren Ängsten schließen und falsche Vorstellungen loslassen. Dadurch öffnet sich unser Herz für uns selbst und andere auf eine Weise, wie wir es nie zuvor für möglich gehalten hätten.

Eine falsche Vorstellung ist die, Mitgefühl bedeute, jemanden zu bemitleiden. Stellen Sie sich vor, Ben stellt sich mit einer überlegenen Attitüde vor einen Obdachlosen und denkt: „Wie schrecklich! Armer Teufel! Du tust mir leid“, wobei unausgesprochen mitschwingt: „Es ist eine Schande, dass du nicht so intelligent bist wie ich und dumme Sachen gemacht hast, so dass du auf der Straße gelandet bist.“ Das ist kein Mitgefühl, sondern Herablassung gemischt mit Bemitleiden.

Anderen mit Mitgefühl zu begegnen bedeutet, sie als gleichwertig zu betrachten. Wir sind alle Menschen, die nach Glück streben und nicht leiden wollen. Shantideva, ein buddhistischer Weiser, der im achten Jahrhundert lebte, veranschaulicht dies mit der Analogie unserer Hand, die einen Dorn aus unserem Fuß zieht. Die Hand denkt nicht: „Ich, die großartige und glorreiche Hand, schenke dir gnädig mein Mitgefühl, dem dummen Fuß, der nicht aufgepasst hat, wo er hintrat, obwohl ich dir gesagt hatte, dass du dich vor Dornen in Acht nehmen sollst. Und jetzt steckst du in diesen Schwierigkeiten und hast wirklich großes Glück, dass ich da bin, weil ich dich wieder einmal retten werde. Fuß, ich wünschte wirklich, du würdest dich einmal zusammenreißen und auf dich selbst aufpassen. Es ist mir sehr lästig, dir zu helfen, aber ich tue es trotzdem. Vergiss also nicht, was ich für dich tue, denn du bist mir nun etwas schuldig.“

Uff, da lädt die Hand eine Menge auf dem Fuß ab, der ja schon unter dem Dorn zu leiden hat. Weder die Hand noch der Fuß sind glücklich mit der Situation.

Wenn echtes Mitgefühl da ist, erkennen die Hand und der Fuß, dass sie Teil desselben Organismus sind. Da gibt es kein Machtgefälle, keinen herablassenden Ego-Trip, keine Schuldzuweisung oder Verpflichtung. Die Hand zieht einfach den Dorn aus dem Fuß, ohne einen Gedanken daran zu verschwenden. Es ist ihr natürlicher Instinkt und es kommt beiden zugute. Wenn wir also anderen helfen, sollten wir auf unsere Motive achten und es mit echtem Mitgefühl tun.

Respekt für andere ist ein wesentliches Merkmal des Mitgefühls und echtes Mitgefühl fördert Respekt. Den meisten Menschen ist es wichtiger, respektvoll behandelt zu werden, als es physisch bequem zu haben. Diejenigen unter uns, die normalerweise mit Respekt behandelt werden, betrachten das vielleicht als selbstverständlich und verstehen gar nicht, wie essenziell das tatsächlich für uns ist. Menschen, denen Respekt versagt wird – Arme, Kranke, Behinderte, Inhaftierte und Unterdrückte –, kennen den Schmerz, den Respektlosigkeit verursacht, nur allzu gut.

Während eines Seminars, das ich (Chodron) über Mitgefühl hielt, bat ich meine Schüler, zu versuchen, täglich mindestens eine Tat aus echtem Mitgefühl heraus zu tun. In der folgenden Woche erzählte ein Schüler, dass er in der Innenstadt gewesen war, wo er eine Frau gesehen hatte, die auf dem Bürgersteig saß und bettelnd ihre Hände ausstreckte. Das hatte sein Mitgefühl geweckt und er wollte helfen. Er hatte nicht viel Geld bei sich, aber er zog einen Dollar aus der Tasche und überreichte ihn der Frau mit beiden Händen, während er ihr in die Augen schaute und sagte: „Ich wünschte, ich könnte Ihnen mehr geben, aber das ist alles, was ich bei mir habe.“

Die Frau blickte auf und schaute ihn mit Tränen in den Augen an. „Das ist das erste Mal, dass mich jemand mit Respekt behandelt hat, seit ich hier bin“, sagte sie, „das bedeutet mir mehr als das Geld.“

BETRACHTUNG

Mitgefühl und Respekt

Versuchen Sie, sich an eine Situation zu erinnern, in der Sie bemitleidet wurden und Sie dabei das Gefühl hatten, dass jemand auf Sie herabschaut oder Sie nicht respektiert. Falls Sie sich nicht an eine solche Situation erinnern können, stellen Sie sich vor, wie das für Sie wäre. Schauen Sie sich diese Gefühle an.

Rufen Sie sich jetzt eine Situation ins Gedächtnis, in der Ihnen jemand mit Mitgefühl begegnete – vielleicht respektvoll Hilfe anbot, als Sie sie brauchten, irgendetwas tat, um Ihren Tag schöner zu machen, oder einfach Ihre Hand hielt, als Sie traurig waren. Nehmen Sie auch hier wieder wahr, welche Gefühle das auslöst.

Nehmen Sie nun die unterschiedlichen Auswirkungen von Bemitleiden und respektvollem Mitgefühl auf Ihren inneren Zustand wahr. Unsere Haltung und unsere Einstellungen gegenüber anderen Menschen können einen enormen Einfluss auf deren Denken und Fühlen haben. Denken Sie darüber nach, welche Wirkung Sie auf andere haben wollen. Welche Gefühle möchten Sie in anderen wachrufen?

6 Mitgefühl bedeutet Mut

Wenn sie das Wort „Mitgefühl“ hören, denken manche Leute, es bedeute, auf alles einzugehen, was ein anderer Mensch will. Andere denken, Mitgefühl bedeute, zu versuchen, eine Welt zu schaffen, in der alles vollkommen ist und alle sich bei der Hand fassen und spirituelle Lieder singen. In dieser imaginären Welt hat kein Mensch je mit irgendetwas zu kämpfen, niemand weint, alle Konflikte werden sanft gelöst, es gibt keinen Schmerz und keine Schwierigkeiten und wir alle leben glücklich bis ans Ende unserer Tage.

Manche Menschen stellen sich unter Mitgefühl einen Zustand vor, in welchem man über allem steht, mit heiterer Gelassenheit alle weltlichen Probleme hinter sich lässt und unversehrt und unbeeinflusst von Schwierigkeiten durchs Leben geht. Wir stellen uns vielleicht vor, wie wir mit einem feinen Lächeln durchs Leben schweben, mit anderen auf eine Weise kommunizieren, die sie wie durch Zauberhand sofort und mühelos von ihren inneren und äußeren Kämpfen befreit und sie inspiriert, ihr Leben um 180 Grad zu drehen. Wir stellen uns vielleicht vor, wie wundervoll die Welt wäre, wenn nur jede(r) die Welt von unserem Standpunkt aus betrachten würde und wenn diese armen Menschen verstehen könnten, was wir verstehen.

Hier eine Kurzmeldung: Das hat mit Mitgefühl nichts zu tun. Es ist Selbstgefälligkeit und riecht nach etwas, das Chögyam Trungpa „Narren-Mitgefühl“ nannte. Mitgefühl ist weder abgehoben noch versponnen. Es ist nicht anmaßend. Es bedeutet nicht, immer nur nett zu sein und es gemütlich zu haben, und es ist auch keine Ausrede dafür, sich anderen überlegen zu fühlen.

Stellen Sie sich vor, Sie wären Installateur und jemand riefe Sie an, weil seine Toilette nicht mehr richtig funktioniert. Er berichtet von einem schrecklichen Geruch, der von unterhalb des Hauses nach oben zieht, was auf ein Leck in einem Abwasserrohr hinweisen könnte, das erneuert werden muss. Wir kommen in unserer sauberen, weißen Arbeitskleidung an, unterhalten uns mit dem Kunden über das Problem und geben gut gemeinte Ratschläge: „Diese Dinge erledigen sich oft von selbst. Achten Sie darauf, dass Sie keine verkehrten Sachen in die Toilette werfen. Trinken Sie eine schöne Tasse Tee, essen Sie einen Keks und Sie werden sich gleich besser fühlen.“ Das ist alles gut und schön, aber es wird das Problem nicht lösen. Wir müssen den Kanalzugang unter dem Haus öffnen, hineinkriechen, um das Problem zu diagnostizieren, unser Werkzeug durch den Dreck schleifen und das geborstene Rohr reparieren. Es wird ungemütlich sein. Der Geruch wird sehr unangenehm sein. Die weiße Arbeitskleidung wird definitiv schmutzig werden. Aber das ist es, was getan werden muss, wenn wir helfen wollen.

Und so setzt auch Mitgefühl eine Bereitschaft voraus, mit dem Schmerz und dem Leiden in Berührung zu kommen – unserem eigenen und dem Leid derjenigen, denen wir helfen wollen. Mitgefühl setzt voraus, dass wir dableiben, wenn es ungemütlich wird, dass wir die schwierigen Gefühle aushalten, die hochkommen, wenn wir in Kontakt mit dem Leiden kommen und mit denen, die es durchmachen. Mitgefühl bedeutet Mut.

Es ist nicht leicht, mit Menschen zusammen zu sein, die leiden. Und das hat auch etwas mit unserer Gehirnstruktur zu tun: Bestimmte Zellen in unserem Gehirn, sogenannte „Spiegelneuronen“ erlauben uns, bis zu einem gewissen Grad nachzufühlen, was diejenigen fühlen, mit denen wir in Kontakt sind. Deshalb schaudern wir, wenn wir sehen, dass jemand Schmerzen leidet – wir spüren psychisch etwas von ihrem Schmerz. Zeuge des Leidens anderer zu werden kann intensive Gefühle bei uns auslösen, Gefühle, die auszuhalten und mit denen zu arbeiten wir lernen müssen, wenn wir hilfreich sein wollen. Die Gefühle, die hochkommen, wenn wir andere (oder sogar uns selbst) leiden sehen, können sehr schmerzlich sein, aber das ist keine schlechte Sache. Es ist ein wesentlicher Aspekt des Mitgefühls, es ist Teil unserer emotionalen „Grundausstattung“.

Probieren Sie eine kurze Übung aus: Atmen Sie ein paar Mal ein und aus und nehmen Sie bewusst Ihre Gefühle und Gedanken wahr. Sagen Sie nun zu sich: „Hungriges Kind.“ Nehmen Sie alle Gefühle wahr, die bei diesen Worten hochkommen und lassen Sie sie zu. Vielleicht fühlen Sie sich berührt oder traurig – diese Gefühle kamen bei mir hoch, als ich die Worte schrieb. Das ist kein Zufall. Wir werden mit der Fähigkeit geboren, unseren Schmerz miteinander zu teilen, und wir sind mit dem Instrumentarium des Mitgefühls ausgestattet, um darauf zu antworten.¹

Es braucht Mut und Geduld, sich diesem Schmerz zu stellen. Das ist nicht leicht, denn wir haben starke Instinkte, die uns vor allem zurückschrecken lassen, was uns unangenehm ist. Aber wenn wir uns ständig erlauben, dem äußeren und inneren Leiden auszuweichen, werden wir nicht in der Lage sein, es gut genug zu verstehen, um helfen zu können. Wir müssen bereit sein, uns in den Leidenden hineinzuversetzen, die Welt durch seine oder ihre Augen zu betrachten. Wir müssen fähig sein, dazubleiben und zuzuhören. Und das bedeutet, dass wir unsere gewohnheitsmäßige Reaktion, aus der Situation zu flüchten, zu urteilen oder gedankenlosen Rat zu erteilen, aufgeben müssen, damit wir weitergehen können. Stattdessen müssen wir uns das Leiden genau anschauen, um sein Wesen und seine Ursachen zu verstehen und zu wissen, was heilsam sein kann. Wenn wir dann mitfühlend handeln, können wir es mit Weisheit und Selbstvertrauen tun.

BETRACHTUNG

Uns selbst kennenlernen

Denken Sie an ein paar Situationen, in denen Sie sich unwohl fühlen und die Sie gerne meiden. Wie empfinden und reagieren Sie beispielsweise, wenn Sie mit Menschen zusammen sind, die körperliche Schmerzen leiden oder die Trauer, Kummer, Angst, Wut oder Hoffnungslosigkeit fühlen? Überlegen Sie, welche Erfahrungen Sie mit diesen Menschen teilen können und welche Sie dazu bringen, sich zurückzuziehen.

7 Verwirrung über Mitgefühl

Während mitfühlendes Verhalten allgemein bewundert wird, existiert auch eine Menge Verwirrung in Bezug auf Mitgefühl. Wenn wir lernen, was Mitgefühl ist, ist es auch gut, zu wissen, was es nicht ist.

Mitgefühl zu haben heißt nicht, es ständig allen Leuten recht machen zu wollen. Die Motivation eines Jasagers ist Selbstschutz. Es ist also nicht echte Fürsorge für einen anderen Menschen, sondern der Wunsch, andere mögen gut von uns denken oder nett zu uns sein. Ein solches Motiv entspringt dem Bestreben, unser Ego zu schützen, und nicht, jemand anderem etwas Gutes zu tun.

Mitgefühl bedeutet auch nicht, dass man sich in das Leben anderer einmischt und ihre Probleme löst. Wenn wir Herr oder Frau „Repariere es“ werden, liegt der Fokus wieder auf uns. Wir denken: „Ich kann es nicht ertragen, einen anderen Menschen leiden zu sehen. Ich muss etwas dagegen tun.“ Mit diesem Gedanken riskieren wir, stärker involviert zu werden, als es dem anderen recht ist. Der Gedanke: „Ich werde ihr Problem lösen“, treibt uns so an, dass wir ungewollt dazu beitragen, dass sich die andere Person hilflos und ohnmächtig fühlt. Niemand will, dass andere sein Leben aus falsch verstandenem Mitgefühl kontrollieren. Manchmal äußert sich unser Mitgefühl am stärksten darin, dass wir anderen zeigen, wie sie ihr Problem selbst lösen können, und dann einen Schritt zurücktreten, um ihnen dazu Gelegenheit zu geben. Gelingt es ihnen, wird ihr Selbstvertrauen wachsen. Wenn nicht, werden sie hoffentlich aus ihren Fehlern lernen. Fragen sie uns nach Tipps, wie sie mit der Situation umgehen könnten, können wir ihnen welche geben, während wir gleichzeitig ihre Autonomie respektieren.

Weiterhin bedeutet Mitgefühl nicht, dass wir uns zum „Fußabtreter“ machen, auf dem andere herumtrampeln können, oder dass wir uns ausnutzen lassen. Mitgefühl hat nichts mit fehlgeleiteter Vergebung zu tun wie im Falle von häuslicher Gewalt: „Es ist wieder gut, Liebling. Du hast mich gestern und vorgestern Abend geschlagen. Ich habe Mitgefühl mit dir und vergebe dir. Du kannst mich wieder schlagen, wenn du willst.“ Das ist kein Mitgefühl, das ist Dummheit, die weder anderen noch uns selbst hilft. Wenn wir oder unsere Kinder in Gefahr sind, sollten wir die Situation unmittelbar verlassen und nicht zurückkehren, bis die andere Person die Hilfe erhalten hat, die sie braucht, damit die Gewalt ein Ende hat und die Situation sicher ist. Obwohl wir unser Mitgefühl für Menschen, die von negativen Emotionen überwältigt werden, aufrechterhalten, erlauben wir ihnen nicht, uns zu verletzen oder zu schaden. Das ist nicht nur für unsere eigene Sicherheit wichtig, sondern hilft auch ihnen, denn sie werden aufgrund ihres gewalttätigen Verhaltens viele Probleme bekommen.

Mitgefühl kann tatsächlich ein Handeln erforderlich machen, das der anderen Person überhaupt nicht gefällt. Mit echtem Mitgefühl könnten wir sogar gezwungen sein, eine Beziehung zu jemandem aufs Spiel zu setzen, der uns am Herzen liegt, um dieser Person weiterzuhelfen. Einmal erzählte mir ein Mann, dass er als Jugendlicher sehr über die Stränge geschlagen hatte und immer wieder mit dem Gesetz in Konflikt geraten war. Jedes Mal war seine Mutter zum Gericht gegangen und hatte dafür gesorgt, dass er wieder auf freien Fuß kam. Und dann fing er wieder an zu stehlen, zu trinken oder Drogen zu verkaufen. Doch eines Tages schaute die Mutter den Jugendrichter an und sagte: „Mein Sohn ist außer Kontrolle geraten. Behalten Sie ihn hier.“ Dann verließ sie das Gericht. Der Junge war bestürzt und saß eine Weile im Gefängnis. Anfangs war er ziemlich verstört, aber es führte dazu, dass er über sein Verhalten nachdachte und die Gutherzigkeit seiner Mutter nicht mehr als selbstverständlich betrachtete. Er begann, sein Verhalten zu ändern.

Mitgefühl gibt uns auch das Selbstvertrauen, „Nein“ zu sagen, wenn wir mit dem manipulierenden Verhalten einer Person konfrontiert werden. Ihren Ansinnen und Intrigen nachzugeben hilft auf lange Sicht weder ihr noch uns. Auch wenn der andere wütend wird, zweifeln wir nicht an unserer Entscheidung, wenn wir wissen, dass das, was wir tun, das Richtige ist und einer mitfühlenden Absicht entspringt.

Mitgefühl ist ein Geschenk, das wir anderen großzügig machen. Eine Gegenleistung dafür zu erwarten, und sei es nur ein Dankeschön, kann zur Enttäuschung führen. Selbst wenn uns jemand dankt, profitiert die Person, die den Dank ausspricht, am meisten, nicht die, die ihn empfängt. Die Person, die sich bedankt, fühlt sich glücklich, weil sie ihre Wertschätzung für die ihr entgegengebrachte Güte zeigt und ihre Bereitschaft, sie zu erwidern. Wenn uns jemand nicht dankt, muss das weder unsere Freude noch unser Mitgefühl schmälern. Mit anderen Worten, wir beziehen unsere Freude aus dem Akt des Gebens, nicht daraus, dass jemand Dankbarkeit zeigt für das, was wir getan haben. Wir empfinden Zufriedenheit, weil wir in Übereinstimmung mit unseren Werten gehandelt haben. Uns begegnen im Laufe unseres Lebens vielleicht viele Situationen, in denen unser Mitgefühl ganz natürlich geweckt wird. Berührt von dem Leid, das wir beobachtet haben, sind wir vielleicht motiviert, auf eine hilfreiche Weise zu handeln. In solchen Situationen ist es wichtig, ehrlich einzuschätzen, was wir tun können – und was nicht. Dann können wir effektiv den Beitrag leisten, der uns möglich ist, ohne zu versuchen, Lasten zu schultern, die wir nicht tragen können oder die nicht die unseren sind. Wenn wir beispielsweise beobachten, wie ein Kollege mit einer ihm übertragenen Aufgabe zu kämpfen hat, geraten wir vielleicht in Versuchung, sie für ihn zu übernehmen, selbst wenn wir wissen, dass es seine Verantwortung ist und wir mit unserer eigenen Arbeit genug zu tun haben. Es könnte dann besser sein, ihm einfach freundlich zuzuhören und vielleicht ein paar ermutigende Worte zu sagen. Wenn wir uns aus einem Gefühl der Verpflichtung oder einem Schuldgefühl dazu zwingen, mehr zu tun, entsteht unterschwelliger Groll und das nimmt dem Geben die Freude. Schuld und Mitgefühl sind unvereinbar. Mitgefühl muss aus einer inneren Freiheit kommen, dann ist es am besten für uns und andere.

Manchmal ist unser Mitgefühl größer als das, was wir – oder irgend jemand anders – in der betreffenden Situation tun können. So haben wir nach dem Erdbeben auf Haiti 2010 vielleicht tiefes Mitgefühl für die Menschen empfunden, die ihr Zuhause verloren hatten oder verletzt wurden. Doch als Einzelperson sind wir nicht in der Lage, etwas gegen eine Tragödie solchen Ausmaßes zu tun. Wir müssen stattdessen tun, was wir können – beispielsweise eine Spende an eine Wohltätigkeitsorganisation überweisen. Um unser Mitgefühl auch dann aufrechtzuerhalten, wenn wir keine praktische Hilfe geben können, können wir die „Geben-und-Nehmen-Meditation“ üben, die in Beitrag 30 beschrieben wird.

BETRACHTUNG

Die Verwirrung in Bezug auf Mitgefühl beseitigen

Denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie eine falsche Vorstellung von Mitgefühl hatten: Als Sie beispielsweise dachten, Mitgefühl bedeute, es anderen recht zu machen oder jemandem aus einer Verpflichtung oder einem Schuldgefühl heraus zu helfen. Wie hätten Sie Ihre Haltung in echtes Mitgefühl umwandeln können? Stellen Sie sich vor, dass Sie das tun. Stellen Sie sich dann vor, aus echtem Mitgefühl heraus zu handeln.

8 Eine andere Art von Stärke

Obwohl das Entwickeln und Kultivieren von Mitgefühl manchmal herausfordernd und unbequem sein kann, lohnt es sich. Mitgefühl hilft uns, unsere Werte zu leben, anderen Menschen zu helfen, Probleme in unseren Gemeinden zu lösen und zu einer besseren Welt beizutragen. Wenn wir mit Mitgefühl auf Herausforderungen antworten, können wir unsere innere Einstellung ändern und positiv auf die Situationen und Menschen einwirken, die uns begegnen; wir können anderen und uns selbst Unterstützung geben, wenn wir mit Dingen konfrontiert werden, die wir nicht ändern können.

Je öfter wir Mitgefühl praktizieren, desto einfacher wird es. Wir entdecken, dass wir dazu fähig sind. Wir stellen fest, dass wir mit all den beängstigenden Gedanken, die wir in unserem Geist erzeugt haben, sowie mit den Gefühlen, von denen wir glaubten, sie seien ganz und gar unerträglich, umgehen können. Wenn wir uns den Dingen, die uns ängstigen, immer wieder mutig stellen, hören sie auf, so beängstigend zu sein.

Psychologen nennen dies Habituation. Es bedeutet, dass ein Gewöhnungseffekt eintritt, wenn wir uns immer wieder den Dingen aussetzen, die uns ängstigen, und dann nichts Schreckliches passiert. Unsere Angst lässt dann im Lauf der Zeit allmählich nach. Wie Shantideva in The Way of the Bodhisattva schrieb: „Es gibt nichts, das nicht durch Vertrautheit leichter wird.“¹

Wenn wir mit Menschen zusammen sind, die trauern, Angst haben oder wütend sind, und ihnen gegenüber eine mitfühlende Haltung einnehmen, beginnen wir zu verstehen, dass wir intensive Gefühle anderer aushalten können, ohne darauf reagieren oder etwas in Ordnung bringen oder flüchten zu müssen. Wenn wir mit Menschen in Kontakt kommen, deren Herkunft oder Hintergrund, Manieren, Glaubensvorstellungen oder Lebensweise uns anfangs abstoßen, verstehen wir allmählich, dass auch sie wertvolle Menschen sind, die genau wie wir Hoffnungen und Träume haben und genau wie wir einfach glücklich sein und nicht leiden wollen.

Als ich (Russell) anfing, in Gefängnissen Compassion-Focused-Therapy-Gruppen für den Umgang mit Wut zu leiten, war ich zunächst ein bisschen eingeschüchtert. Einige der Gefangenen saßen wegen Vergewaltigung, Mord und anderen Gewalttaten ein, und ich war hier, um mit den richtig Wütenden zu arbeiten! Doch bald stellte ich fest, dass diese Männer in vielen Dingen genau wie ich waren und dass sie, wenn man ihnen die Gelegenheit gab und ihnen mit Mitgefühl begegnete, nicht nur Verantwortung für ihre Taten übernahmen, sondern auch dafür, ihr Leben zu ändern, und sich darum bemühten, ihre Wut durch Mitgefühl zu ersetzen.

Jetzt, nach mehr als drei Jahren Gruppenarbeit, kann ich voller Überzeugung sagen, dass ich niemals mit einer engagierteren Gruppe von Menschen gearbeitet habe. Obwohl es einige Sitzungen dauerte, bis diese Männer die Vorstellung an sich heranlassen konnten, sich selbst als „mitfühlend“ zu betrachten, begannen sie fast unmittelbar, alles umzusetzen, was ich sie über Mitgefühl und das Praktizieren von Mitgefühl lehrte. Anstatt sich selbst und andere zu verurteilen und zu verdammen, versuchten sie zu verstehen. Anstatt auf kleine (und große) Provokationen mit Wut und Gewalt zu reagieren, begannen sie, in solchen Situationen einen Moment innezuhalten, um „sich abzuregen“, und versuchten, die Dinge von einem anderen Standpunkt aus zu sehen. Anstatt gleichgültig zu bleiben, fingen sie an, anderen Inhaftierten mit Freundlichkeit zu begegnen. Das ging so weit, dass sie ihren Zellengenossen und anderen im selben Trakt beizubringen versuchten, was sie lernten. Der häufigste Kommentar, den ich von diesen Männern zu hören bekam, war, dass sie oft von anderen Menschen – von den Vollzugsbeamten bis hin zu ihren Angehörigen – gefragt wurden: „Was ist passiert? Du bist so anders. Was machst du?“ Ihre Antwort lautete: „Mitgefühl.“

Wenn wir uns erlauben, voller Mitgefühl die ganze Bandbreite unserer Emotionen zu erleben, auch solche, die uns überwältigend oder abstoßend erscheinen, fangen wir an zu verstehen, dass wir sie fühlen können, ohne davon überwältigt zu werden. Indem wir mit unserer Angst, Wut, Trauer, Gier oder unserem Abscheu vertraut werden, lernen wir, dass es möglich ist, in diese Gefühle hinein- und wieder herauszukommen, ohne darin gefangen zu bleiben. Wir können lernen, mit uns selbst warmherzig und mitfühlend umzugehen, wenn wir mit unseren schwierigen Gefühlen zu kämpfen haben – so wie wir mit anderen Menschen in solchen Situationen umgehen. Auf diese Weise entdecken wir allmählich Möglichkeiten, uns sicher zu fühlen, während wir zulassen, alle Gefühle, die da sind, zu erleben. Wir lernen, Empathie auszudrücken, und entwickeln mitfühlende Kompetenzen, auf die wir in unserem Leben zurückgreifen können.

Wenn all das zusammenkommt – Habituation, Erkennen, Verständnis und neue Kompetenzen –, verfügen wir über eine neue Art von Stärke. Wir erleben ein Selbstvertrauen und eine Furchtlosigkeit, die in der Tat beeindruckend sind. Es ist die Stärke, sich dem Leben zu stellen – gerade so, wie es kommt.

Unsere Angst weicht der Zuversicht: „Was auch geschieht, ich kann einen Weg finden, damit umzugehen.“ Indem wir erkennen, was uns verbindet, wird die Vorstellung vom „Feind“ lächerlich. Wenn wir uns durch Sichtweisen, die sich von unseren unterscheiden, nicht länger bedroht fühlen, werden wir besonnener, und das Bedürfnis, ständig unsere eigenen Ansichten durchzusetzen, weicht der Bereitschaft, zuzuhören und von anderen zu lernen.

Indem wir erkennen, dass die Dringlichkeit, die wir empfinden, wenn ein starkes Gefühl hochkommt, einfach nur ein Aspekt des Gefühls selbst ist, können wir auch sehen, wenn eine Situation eine ausgewogenere, differenziertere Herangehensweise erfordert. Denken Sie an eine Auseinandersetzung mit einem Partner oder einem Familienmitglied, bei der Sie wütend wurden und absolut sicher waren, dass Ihre Sichtweise die richtige ist. Die Wut oder Frustration kommt hoch und Sie verspüren den intensiven Drang, die Auseinandersetzung fortzuführen – zu versuchen, dem Gesprächspartner Ihren Standpunkt einzuhämmern –, selbst wenn Ihnen die Körpersprache Ihres Gegenübers eindeutig zu verstehen gibt, dass im Moment nichts zu ihm durchdringt. In solchen Situationen können wir erkennen, dass es bei unserem Drang, das Gespräch fortzusetzen, weniger darum geht, was jetzt hilfreich wäre. Es ist einfach nur die Art, wie sich unsere Wut in unserem Geist ausdrückt. Wenn wir das verstehen, können wir uns stattdessen entscheiden, zunächst einmal innezuhalten. Es ist bemerkenswert, wie unsere Fähigkeit, dies zu tun und dem anderen zuzuhören, dazu beiträgt, auch ihn dazu zu bewegen, sich „abzuregen“ und uns zuzuhören. Wir lernen auch, dass wir unsere Gefühle akzeptieren können, ohne sie auszuagieren, ihnen auszuweichen oder uns vorzuwerfen, dass wir sie haben. Stattdessen können wir ihnen wohlwollend begegnen, wie alten Freunden, die wir schätzen, die uns aber manchmal in die Irre führen können: „Wut, ich erkenne dich. Obwohl ich verstehe, dass du nur versuchst, mich zu schützen, ist deine Art, an die gegenwärtige Situation heranzugehen, nicht wirklich angemessen. Ich will dir helfen.“

Denken Sie an Menschen, die Ihnen vielleicht als Vorbild für Mitgefühl dienen können: Seine Heiligkeit der Dalai Lama, Jesus Christus, Mahatma Gandhi, Nelson Mandela, Mutter Theresa. Sie alle zeigen Furchtlosigkeit im Angesicht von Situationen, die viele von uns veranlassen würden, sich wegzuducken. Sie machen weiter, wo sich viele andere abwenden würden. Das heißt nicht, dass sie nie Angst hatten. Es heißt einfach, dass sie keine Angst vor der Angst hatten. Sie akzeptierten ihre Angst und gingen dennoch weiter. Das ist der Mut des Mitgefühls.

BETRACHTUNG

Die Essenz des Mitgefühls ist die Erkenntnis, dass wir alle glücklich und frei von Leiden sein wollen.

Diese einfache Wahrheit verbindet uns alle. Denken Sie einmal über Ihr tiefstes Verlangen nach: Drehen sich nicht alle Ihre Aktivitäten jeden Tag um den Wunsch, glücklich zu sein und nicht zu leiden?

Das gilt auch für jeden anderen Menschen. Die Person, die im Supermarkt vor Ihnen in der Kassenschlange steht und laut in ihr Handy spricht, will glücklich sein und nicht leiden. Der Politiker, der in der Fernsehsendung seinen Kontrahenten bösartig attackiert, will glücklich sein und nicht leiden. Der Mann, der am Straßenrand um ein paar Münzen bettelt, will glücklich sein und nicht leiden. Wenn wir hinter die äußere Fassade der Handlungen anderer schauen können, sehen wir den tiefen Wunsch, glücklich zu sein und nicht zu leiden.

Erinnern Sie sich im Laufe des Tages bei Ihren Begegnungen mit anderen immer wieder daran, dass deren tiefster Wunsch, wie der Ihre, darin besteht, glücklich zu sein und nicht zu leiden. Wenn Sie an einer roten Ampel stehen, im Zug unterwegs sind, eine Straße entlang gehen oder in einer Schlange warten, schauen Sie sich die Menschen an und denken Sie: „Dieser Mensch wünscht sich genau wie ich, glücklich zu sein und nicht zu leiden.“ Lassen Sie dieses Bewusstsein tief in Ihr Herz sinken. Gehen Sie dann noch einen Schritt weiter und senden Sie diesen Menschen gute Wünsche: „Mögest du glücklich und frei von Leiden sein.“ Und diesen freundlichen Wunsch können wir auch zu uns selbst aussenden. Das wiederholte Aussenden mitfühlender Wünsche kann uns innerlich transformieren: Während wir uns allmählich mitfühlende Verhaltensweisen angewöhnen, ersetzen diese unsere Angewohnheit, zu urteilen, zu kritisieren und zu beschämen, die uns in der Wut, der Angst und Negativität gefangen hält.

TEIL II

Die „Bausteine“ des Mitgefühls

9 Achtsames Gewahrsein

Mitgefühl wird oft blockiert, wenn unser Geist von belastenden Gefühlen oder Gedanken quasi überrollt wird. Es ist ziemlich einfach, freundlich und mitfühlend zu sein, wenn alles gut läuft. Ein Problem entsteht erst, wenn uns Gefühle wie Wut, Angst, Eifersucht, Anspannung oder kritische und negative Gedanken „anspringen“. Wenn wir nicht achtgeben, können wir uns in solchen Emotionen und Gedanken verlieren und mit unserem Mitgefühl ist es schnell vorbei.

Seit Jahrzehnten arbeiten westliche Therapeuten mit achtsamkeitsbasierten Therapieansätzen, die auf traditionelle buddhistische Praktiken zurückgehen, um ihren Patienten zu helfen, mit problematischen Gefühlen und Gedanken umgehen zu lernen. Immer mehr wissenschaftliche Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass das regelmäßige Praktizieren der Achtsamkeitsmeditation sogar das Wachstum in Gehirnregionen anregen kann, die mit der Regulierung von Emotionen, dem Gefühl von Identität, Mitgefühl und Empathie assoziiert werden¹. Es gibt eine Reihe ausgezeichneter Bücher und anderes Material über Achtsamkeit, falls Sie mehr darüber erfahren möchten. Wir werden nun kurz erläutern, auf welche Weise erhöhte Achtsamkeit uns dabei helfen kann, unser Potenzial zum Mitgefühl zu entfalten. Was genau ist eigentlich mit Achtsamkeit gemeint? In psychologischen Kreisen definieren wir Achtsamkeit allgemein als bewusstes, nicht urteilendes Gewahrsein dessen, was in unserem Inneren und um uns herum im gegenwärtigen Moment vor sich geht. Mit achtsamem Gewahrsein halten wir weder an unseren Erfahrungen fest noch lehnen wir sie ab, wir nehmen sie einfach zur Kenntnis und akzeptieren sie, wie sie sind. Wir können beispielsweise mit einem Familienmitglied über ein heikles Thema sprechen und wahrnehmen, wie unsere Stimme lauter wird und eine gewisse Schärfe bekommt. Dann wird uns bewusst, dass das von einem empfundenen Gefühl der Bedrohung herrührt und dass wir in die Defensive gehen und wütend werden. Achtsames Gewahrsein versetzt uns dann in die Lage, kluge Entscheidungen zu treffen – beispielsweise innezuhalten, „uns abzuregen“ und zu denken, bevor wir sprechen. Wenn wir belastende Gefühle und Gedanken nicht als solche wahrnehmen und nicht erkennen, dass es vorübergehende geistige Zustände sind, können wir leicht von ihnen fortgetragen werden.

Hier ein paar Beispiele: Ich (Russell) habe sowohl viel mit Eltern gearbeitet, die bei der Erziehung ihrer herausfordernden Kinder an ihre Grenzen stießen, als auch mit Erwachsenen, die schreckliche Kindheitserfahrungen mit ihren Eltern gemacht hatten. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der ein Kind etwas tut, das uns wirklich sehr aufregt. Nehmen wir an, mein Sohn regt sich über irgendetwas auf und stößt aus Versehen gegen meine Lieblingsgitarre, die von ihrem Ständer rutscht und auf die steinerne Kamineinfassung knallt, sodass sie einen tiefen Kratzer abbekommt. In der Hitze des Gefechts, in der rasch Wut hochkommt, könnte es leicht passieren, dass wir gedankenlos Dinge sagen, die unserem geliebten Sohn großen Schmerz bereiten, Dinge, die wir niemals sagen würden, wenn wir in einer ausgeglichenen Stimmung wären: „Warum kannst du nicht aufpassen, wo du hintrittst? Bist du blöd? Ich kann nie etwas Schönes haben, ohne dass du es kaputtmachst! Geh‘ mir aus den Augen!“ Solche Kommentare können dauerhaften Schaden anrichten, besonders, wenn sie im Laufe vieler Jahre ständig oder häufig wiederholt werden.

Achtsames Gewahrsein kann uns helfen, bewusst wahrzunehmen, wenn wir von intensiven Gefühlen überwältigt werden, sodass wir unser Handeln in bessere Bahnen lenken können: „Oh je … ich bin wirklich wütend im Moment. Alles, was ich zu ihm sage, während ich mich so fühle, wird wahrscheinlich verletzend sein, also bin ich jetzt besser erst einmal still.“ Indem man dadurch eine gewisse Distanz zu dem intensiven Gefühl hergestellt hat, tun sich eine ganze Menge andere Optionen auf: Ich kann anfangen, tief und langsam zu atmen, kann mir ins Gedächtnis rufen, dass es ein Versehen war, kann mir sagen, dass es nur eine Gitarre ist und dass ich, wenn mir soviel daran liegt, dass sie nicht beschädigt wird, besser daran täte, sie in ihrer Hülle aufzubewahren und nicht auf einen instabilen Ständer neben den Kamin zu stellen, wo alle ständig vorbeilaufen! Wenn ich mich dann beruhigt habe, könnte mir sogar bewusst werden, dass dies eine wertvolle Lektion war – eine Chance, meinem Sohn zu zeigen, dass man mit stressigen Situationen auf eine ruhige, ausgeglichene Weise umgehen kann, anstatt Gift und Galle zu speien – so, wie ich gerne hätte, dass er als Erwachsener mit solchen Situationen umgeht. Im Laufe der Zeit kann er durch solche Interaktionen lernen, selbst auf konstruktive Art und Weise mit frustrierenden Situationen umzugehen.

Da wir gerade beim Thema Erziehung sind, sollte ich vielleicht noch anmerken, dass man Achtsamkeit auch auf andere Gefühle wie Angst und innere Unruhe anwenden kann. Zur Kunst der guten Erziehung gehört auch die Fähigkeit, ein gewisses Maß an Angst und Unbehagen auszuhalten, wenn unsere Kinder flügge werden und anfangen, die Welt auf eigene Faust zu erkunden. Das findet während ihrer gesamten Entwicklung statt – von dem Moment an, in dem sie laufen lernen und anfangen, unabhängig auf Spielplätzen herumzuspringen und zu spielen (herumrennen und unweigerlich hinfallen), bis zu dem Zeitpunkt, zu dem sie anfangen auszugehen, sich um Jobs zu bewerben und schließlich das Haus verlassen. In jedem Fall erfordert gute Elternschaft, dass wir ein Gleichgewicht herstellen können, das heißt, unseren Kindern soviel Unterstützung geben, wie sie brauchen, und gleichzeitig die Freiheit, zu lernen, herausfordernde oder schwierige Lebenssituationen selbst zu meistern. Wenn wir nicht in der Lage sind, unsere Angstgefühle oder unser Kontrollbedürfnis zu beobachten und zu akzeptieren, können wir leicht überbehütend und kontrollierend werden, um sicherzugehen, dass unsere Kinder nie etwas Leidvolles erleben. Doch dadurch lähmen wir sie.

Werden wir von solchen Emotionen überwältigt, könnte es sein, dass wir eine noch weniger hilfreiche Strategie verfolgen: dass wir unsere Kinder ignorieren oder uns gar völlig von ihnen zurückziehen, weil wir es nicht aushalten, mit anzusehen, wie sie sich abstrampeln. Achtsames Gewahrsein hilft uns, unsere eigenen Gefühle zu beobachten, zu akzeptieren und Verantwortung für sie zu übernehmen, damit wir mit ihnen arbeiten können, anstatt uns von ihnen unser Handeln diktieren zu lassen: „Natürlich ist es schwer, mit anzusehen, dass meine Tochter das durchmacht (und „das“ könnte alles sein, vom Sturz von einem Klettergerüst auf dem Spielplatz bis hin zu einer schmerzhaften Trennung), aber so lernt sie, solche Situationen selbst zu bewältigen. Was könnte mir helfen, meine eigenen Gefühle in den Griff zu bekommen, sodass ich für meine Tochter da sein kann, wenn sie mich braucht, aber ihr dennoch genügend Raum geben kann, sich als Individuum weiterzuentwickeln?“

Um auf das Thema belastende Emotionen und Gedanken zurückzukommen: Wir betrachten das, was wir denken, oft als absolute Wahrheit, sind überzeugt, dass „die Dinge so sind“, und reagieren dann, wenig überraschend, ziemlich heftig darauf. Unsere Gefühle sind sehr machtvoll, aber sie sind oft nicht besonders schlau – sie können nicht gut unterscheiden zwischen dem, was uns in der Außenwelt widerfährt, und den Gedanken und Bildern, die wir in unserem Geist produzieren.

Stellen Sie sich beispielsweise vor, Joe hält einen Vortrag und Gina, einer Frau in der ersten Reihe, fällt plötzlich ein, dass sie vergessen hat, einen Scheck einzureichen, der einige Abbuchungen decken soll, die übers Wochenende fällig werden. Die Bank schließt in zwanzig Minuten, also steht Gina abrupt auf – verärgert über sich selbst, weil sie es vergessen hat – und verlässt den Raum. Stellen Sie sich weiter vor, Joe bemerkt das und interpretiert ihr Verhalten auf eine selbstkritische Weise: „Sie denkt sicher, dass ich inkompetent bin und Unsinn rede.“ Er empfindet wahrscheinlich dieselben Gefühle, die er gehabt hätte, hätte Gina dies tatsächlich zu ihm gesagt: Scham, Anspannung, ein Gefühl der Peinlichkeit und vielleicht Feindseligkeit gegenüber Gina. Aber wir wissen natürlich, dass die Situation überhaupt nichts mit Joe zu tun hatte, er interpretierte ihr Handeln völlig falsch. Wir reagieren normalerweise sehr empfindlich auf wahrgenommene Bedrohungen, was dazu führen kann, dass wir Ereignisse irrtümlicherweise auf die denkbar schlimmste Art interpretieren und damit intensive emotionale Reaktionen auf mentale Vorgänge auslösen – auf Gedanken, Vorstellungen, Fantasien –, die kaum etwas mit dem zu tun haben, was tatsächlich vor sich geht.

Versuchen Sie sich nun vorzustellen, dass Joe anders reagiert. Stellen Sie sich vor, er ist sich seines Gedankens „Gina denkt, ich bin inkompetent und rede Unsinn“ bewusst und erkennt, dass es bloß ein Gedanke ist. Er hält inne, um nachzudenken: „Ich frage mich, ob es einen anderen Grund für ihr Verhalten gibt. Sie wirkte interessiert und engagiert. Vielleicht ist irgendetwas passiert, wovon ich nichts weiß.“ Stellen Sie sich vor, wie anders Joes emotionale Reaktion ausfallen würde, wenn ihm bewusst wäre, was in seinem Kopf vor sich geht.

Mit Achtsamkeit üben wir uns darin, unsere mentalen und emotionalen Erfahrungen als vorübergehende geistige Zustände zu erkennen und zu akzeptieren, ohne darüber zu urteilen oder daran festzuhalten. Indem wir uns auf unsere Gedanken und Gefühle als temporäre Erfahrungen beziehen, anstatt zu glauben, dass wir das sind oder dass die Dinge so sind, verschaffen wir uns den nötigen Raum, um damit zu arbeiten. Es ist der Unterschied zwischen dem völligen Gefangensein in der Wut und der Beobachtung: „Ich bin im Moment wirklich wütend. Ich frage mich, was mir jetzt helfen könnte, meinen Gefühlszustand zu ändern.“

Das Akronym RAIN kann uns helfen, uns an den inneren Prozess zu erinnern, um den es bei der Achtsamkeit geht:

R – Registrieren: zur Kenntnis nehmen, was in uns vor sich geht.

A – Akzeptieren: unserer Erfahrung erlauben, zu sein, wie sie ist.

I – Inspizieren: genau anschauen, was sich in uns abspielt.

N – Nicht identifizieren: durch das Beobachten unserer Erfahrung, ohne eins mit ihr zu werden.²

Achtsamkeit ermöglicht ein akzeptierendes, urteilsfreies Gewahrsein unserer Gedanken und Gefühle, sodass wir sie nicht notwendigerweise glauben müssen. Dadurch beginnen wir allmählich, anders über unsere Gefühle zu denken und zu sprechen, indem wir beispielsweise sagen: „Ich fühle Wut“ anstatt „Ich bin wütend.“ Die erste Aussage erkennt Wut als eine Erfahrung innerhalb unseres umfassenderen Gewahrseins an, mit der wir arbeiten und die wir verändern können. Die zweite Aussage spiegelt Identifikation wider: Wir fühlen uns eins mit der Emotion und sehen keine Möglichkeit, damit zu arbeiten.

Achtsamkeit hilft uns, Mitgefühl zu entwickeln, denn je mehr wir unserer sich ständig verändernden Gedanken und emotionalen Zustände gewahr sind, desto besser können wir mit den schwierigen arbeiten und jene inneren Erfahrungen kultivieren, die wir haben möchten (wie Mitgefühl!). Wir können auch beschließen, Mitgefühl in unser achtsames Gewahrsein hineinzubringen. Auf diese Weise praktizieren wir gleichzeitig Achtsamkeit und Selbstmitgefühl: „Ich fühle mich jetzt ängstlich (wütend, eifersüchtig, traurig). Wie kann ich mir in diesem Leiden selbst helfen und damit arbeiten?“

Eine bekannte Methode, sich in Achtsamkeit zu üben, ist die achtsame Beobachtung des Atems, die gerne zu Beginn angewandt wird. Dazu setzen wir uns aufrecht hin und lenken unsere Aufmerksamkeit sanft und freundlich auf den Atem. Wenn die Aufmerksamkeit nachlässt, weil sich Gedanken oder Ablenkungen einblenden, nehmen wir diese wahr, akzeptieren sie und bringen unsere Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück. Es gibt keinen Grund, frustriert zu sein, wenn wir feststellen, dass wir von unseren Gedanken fortgetragen wurden. Es ist ganz natürlich, dass Ablenkungen auftauchen, und es gelingt uns mit der Zeit immer besser, mit der Aufmerksamkeit da zu bleiben. Tatsächlich helfen uns diese Ablenkungen, uns darin zu üben, bestimmte Vorgänge in unserem Geist wahrzunehmen – beispielsweise, wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen –, sodass wir dann mit diesen Erfahrungen arbeiten können. Im Laufe der Zeit werden wir diese Gedanken schneller wahrnehmen, akzeptieren, loslassen und unser achtsames Gewahrsein wieder zum Atem zurückbringen. Indem wir unsere Aufmerksamkeit wieder auf den Atem lenken, wollen wir unsere Gedanken oder Gefühle nicht unterdrücken oder ignorieren, sondern lernen, sie wahrzunehmen und ein wenig inneren Raum zu schaffen, damit wir nicht automatisch in unproduktive Gedankenschleifen hineingezogen werden, die uns leiden lassen. Es gibt viele gute Bücher und Informationsquellen zum Erlernen von Achtsamkeit. (Eine Reihe von Empfehlungen finden Sie im Abschnitt „Literatur“ am Ende des Buches. Auf www.compassionatemind.net finden Sie geführte Meditationen mit Übungen zum achtsamen Atmen.)

BETRACHTUNG

Achtsames Nach-Innen-Schauen

Die folgende Übung wird Ihnen helfen, dessen gewahr zu sein, was Sie in jedem Moment erleben, und zu lernen, auftauchende Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, zu unterscheiden und zu akzeptieren. Versuchen Sie ein paar Mal am Tag innezuhalten, um Ihr inneres Erleben wahrzunehmen und zu beobachten, wie sich dies auf Ihr Leben auswirkt.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem lenken und bewusst die Empfindungen beim Ein- und Ausströmen des Atems wahrnehmen. Machen Sie das etwa 30 Sekunden lang. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf die durch äußere Eindrücke hervorgerufenen körperlichen Empfindungen: Nehmen Sie die Geräusche und Bilder wahr, die Ihre Sinne aufnehmen. Nehmen Sie auch andere körperliche Empfindungen wahr, beispielsweise die Temperatur, den Druck an den Stellen, an denen Ihr Körper in Kontakt mit dem Boden, Ihrer Sitzgelegenheit und so weiter ist.

• Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt auf Ihre inneren Körperempfindungen, den Herzschlag, die Atmung, Spannungen im Körper, Hunger oder ein Gefühl der Sättigung, Schmerzen oder Unwohlsein, innere Temperatur.

• Achten Sie auch auf Ihr mentales Erleben; nehmen Sie wahr, was Sie denken, beispielsweise: „Das ist sonderbar.“ „Was ist jetzt?“ „Ich glaube nicht, dass das funktioniert.“

• Nehmen Sie Ihre emotionalen Zustände wahr: Interesse? Irritation? Erwartung? Langeweile? Angst? Nehmen Sie wahr, wie der Inhalt Ihrer Gedanken Ihren Gefühlszustand beeinflussen kann.

• Machen Sie sich nun Ihre Motivation (was Sie tun wollen) und Ihre Vorstellungen (innere Bilder oder Fantasien) bewusst.

Werden Sie sich dieser Erfahrungen bewusst, nehmen Sie Ihre Gedanken, Gefühle, Motive und inneren Bilder als vorübergehende geistige Zustände zur Kenntnis und akzeptieren Sie sie als solche. Durch diesen Prozess der „Innenschau“ werden wir immer besser darin, diese mentalen, emotionalen und körperlichen Erfahrungen als das zu erkennen, was sie sind – temporäre Erfahrungen und Ereignisse –, anstatt sich von ihnen davontragen zu lassen. Wir werden auch lernen, wahrzunehmen, wie eine mentale Erfahrung zur nächsten führen kann, wie eine Reihe von Dominosteinen, die nacheinander umfallen.

10 Mitfühlendes Verstehen von Emotionen

Schauen Sie sich manchmal in der Welt um und fragen sich, warum wir Menschen solche verrückten, törichten Dinge tun? Vielleicht blicken Sie auch hin und wieder auf Ihr eigenes Leben zurück und erinnern sich an Entscheidungen, die Sie einst getroffen haben und bei denen Ihnen, wenn Sie heute daran denken, die Haare zu Berge stehen. So als könnten Sie fast nicht glauben, dass Sie es waren, der so gehandelt hat. Manchmal versuchen wir, uns diese Dinge zu erklären, indem wir sie mit bestimmten Etiketten versehen: „Er hat keinen Weitblick!“, „Ich habe keine Selbstkontrolle“, „Diese Leute sind Idioten!“ Um allerdings Mitgefühl entwickeln zu können, braucht es ein Klima des Nicht-Urteilens, der Akzeptanz und Freundlichkeit.

Zu verstehen, wie unsere Emotionen funktionieren, ist eine große Hilfe. Rufen Sie sich ein Gefühl ins Gedächtnis, das Sie kürzlich hatten – vielleicht ein herausforderndes wie Wut oder Angst. Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie erkennen, dass dieses Gefühl auf vielfältige Weise auf Ihren Geist einwirken kann. Emotionen richten unseren Geist aus, indem sie viele Aspekte unserer inneren Erfahrung beeinflussen:

• Körpererfahrungen: Emotionen drücken sich in Empfindungen im Körper aus. Manche Gefühle bewirken körperliche Unruhe, während andere den Körper entspannen.

• Aufmerksamkeit: Emotionen bestimmen, wie eng oder weit unser Aufmerksamkeitsfeld ist und worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten.

• Denken: Unsere Gefühle bestimmen, wie flexibel wir denken können und auch woran wir denken.

• Bildliche Vorstellungen: Emotionen sind oft mit inneren Bildern verbunden. Sie können wie kleine Filme sein, die wir in unserem Geist abspielen.

• Motivation: Emotionen bestimmen mit, was wir tun wollen und warum wir es tun wollen.

• Verhalten: Emotionen steuern unser Verhalten. Wir verhalten uns sehr unterschiedlich, je nachdem, welche Gefühle gerade im Vordergrund stehen.

Rufen Sie sich nun eine positive Emotion wie Zuneigung oder Freude ins Gedächtnis. Denken Sie darüber nach, wie diese Emotion die oben genannten Faktoren auf ganz unterschiedliche Weise beeinflusst.

Wenn wir all diese Aspekte betrachten, können wir erkennen, wie schwierig es sein kann, mit unseren Gefühlen umzugehen – insbesondere den „negativen“ –, und wie leicht wir uns darin verfangen können. Diese Faktoren können sich gegenseitig beeinflussen und zu einer Art emotionaler Trägheit führen, die unseren Geist so strukturiert, dass es schwierig sein kann, kurzfristig etwas zu verändern. Wenn wir beispielsweise Wut fühlen, spüren wir Stimulation und Anspannung im Körper und unsere Aufmerksamkeit wird fast völlig vom Objekt unserer Wut in Anspruch genommen. Wir neigen dann dazu, unseren eigenen Standpunkt als absolut richtig zu betrachten, zwanghaft an der Situation festzuhalten und sie im Geiste immer wieder durchzuspielen wie einen Film. Wir sind wahrscheinlich auf Angriff „gepolt“, kritisieren den anderen oder sagen etwas Hässliches hinter seinem Rücken. Da spielt sich nur wegen eines Gefühls eine ganz Menge ab. Wenn wir sehen, wie viele Reaktionen bereits durch ein Gefühl ausgelöst werden, wird uns vielleicht allmählich klar, wieso wir oft solche dummen, kontraproduktiven Dinge tun, wenn uns verschiedene Gefühle im Griff haben.

Hier ein Beispiel: Einer meiner (Russells) Klienten, Jim, beschloss mit dem Rauchen aufzuhören und kam ganz gut damit zurecht. Dem Verlangen zu widerstehen, eine Zigarette zu rauchen, verglich Jim mit dem Gefühl, dem Drang zu widerstehen, aus einer Emotion heraus zu handeln – nicht wirklich schmerzhaft, aber sehr unangenehm, wie ein intensives Jucken, bei dem man versucht, sich nicht zu kratzen. Einmal, so erinnerte er sich, war er im Pub gewesen und hatte ein Bier mit seinen Freunden getrunken, als einer von ihnen eine Packung Zigaretten aus der Tasche zog und sich eine anzündete. Das intensive Verlangen richtete Jims Geist schnell so aus, wie wir es beschrieben haben: Die Aufmerksamkeit war fokussiert, die Motivation zielgerichtet und die Herzfrequenz stieg an. Aber am stärksten war ihm in Erinnerung geblieben, wie sehr es sein Denken beeinflusst hatte: „Als mein Freund mir die Packung hinhielt, um mir eine anzubieten, sprangen mich folgende Gedanken förmlich an: ‚Ich habe das ganz prima gemacht – zwei Wochen ohne zu rauchen. Es ist ja nur eine Zigarette. Das wird nichts ausmachen. Ich kann einfach diese eine rauchen und dann sofort wieder aufhören.‘“ Damals fand Jim seine Argumentation ziemlich überzeugend und rauchte die Zigarette. Dann passierte etwas Faszinierendes: „Beim ersten Zug stand diese Argumentationskette plötzlich auf dem Kopf. Die Gedanken, die mir jetzt in den Sinn kamen, waren völlig entgegengesetzt: ‚Oh, jetzt habe ich es vermasselt! Ich hatte es so gut im Griff und jetzt habe ich es kaputtgemacht. Kann mir ebenso gut eine Packung kaufen!‘“ Wir sehen, wie stark dieses Gefühl – in diesem Fall das Verlangen – Jims Denken, und dadurch sein Handeln, beeinflusste.

Nun, da wir ein wenig darüber wissen, wie wir (und jeder andere Mensch) von unseren Gefühlen „entführt“ und dazu gebracht werden können, Dinge zu tun, die für niemanden gut sind, fragen wir uns: Was können wir dagegen tun? All dessen gewahr zu sein, was da abläuft, ist ein guter Anfang. Wenn wir achtsam und bewusst wahrnehmen, was in unserem Geist und Körper vor sich geht – was wir fühlen, denken, beabsichtigen und so weiter –, haben wir etwas Abstand, um unsere Absichten zu bewerten und zu überdenken, um die Situation zu beobachten, etwas zu unternehmen, um mit unseren Gefühlen fertig zu werden und um unsere weitere Vorgehensweise zu planen. „Meine Güte, ich arbeite wirklich hart daran, mich zu überzeugen, diese Zigarette zu rauchen. Will ich das wirklich oder hat das einfach nur mit dem Verlangen zu tun, dem zu widerstehen ich lernen muss, wenn ich tatsächlich aufhören will?“

Ein mitfühlendes Verstehen dieser inneren Prozesse, des Einflusses, den unsere Gefühle auf unser Denken haben, kann uns helfen, bewusst zu handeln. Und wenn wir dieses mitfühlende Verstehen noch erweitern wollen, müssen wir begreifen, dass es keinen Grund gibt, sich Vorwürfe wegen dieser Prozesse zu machen. Wir haben das nicht selbst gewählt. Es ist einfach die Art und Weise, wie unser Gehirn (auf der physischen Ebene) und unser Geist (auf der Ebene unseres Bewusstseins) funktionieren. Aber wenn wir uns dieser Dinge erst einmal bewusst sind, können wir Verantwortung für den Prozess übernehmen.

Hier kommt Mitgefühl ins Spiel. Denn nicht nur Emotionen wie Wut und süchtiges Verlangen können einen machtvollen Einfluss auf unseren Geist ausüben, auch Mitgefühl und Güte können das. Die gute Nachricht ist, dass Mitgefühl unseren Geist auf eine wirklich hilfreiche, konstruktive Weise beeinflusst, indem es unsere Aufmerksamkeit auf das Leiden richtet und darauf, wodurch es gelindert werden könnte. Indem wir die Qualität Mitgefühl in uns nähren, nutzen wir unsere Denkfähigkeit zu unserem Vorteil. Wir können uns vorstellen, dass wir auf andere Weisen handeln, um herauszufinden, was am besten helfen könnte. Wir können unsere Denkfähigkeit nutzen, um Fragen zu stellen: „Was könnte ihn dazu gebracht haben, so zu fühlen?“, „Was würde ihr helfen, sich sicher zu fühlen?“, „Was wäre in dieser Situation hilfreich?“ Wir können all diese inneren Fähigkeiten einsetzen, um einen mitfühlenden Bewusstseinszustand wachzurufen:

• Unsere Aufmerksamkeit auf Dinge richten, die hilfreich sind und die uns helfen, mitfühlender zu empfinden.

• Mit unserer Motivation arbeiten, uns dafür einsetzen, mitfühlender zu werden.

• Unsere Vorstellungskraft nutzen, um uns auszumalen, wie wir als zutiefst mitfühlende Wesen denken, fühlen und handeln würden und um mitfühlendes Handeln im Geiste zu üben.

• Unsere mentalen Fähigkeiten nutzen, um unsere Motivation zu stärken sowie Empathie und andere mitfühlende Qualitäten zu entwickeln.

• Uns in mitfühlendem Verhalten üben.

• Mit dem körperlichen Ausdruck unserer Gefühle arbeiten (beispielsweise mit der von Wut ausgelösten körperlichen Unruhe und Anspannung), das heißt den Körper zur Ruhe bringen, sodass wir aus dem Zustand der Gereiztheit herauskommen und in einen mehr mitfühlenden inneren Zustand gelangen können.

Durch mitfühlendes Verstehen dessen, wie sich unsere Gefühle in unserem Geist ausdrücken und ihn beeinflussen, bekommen wir eine Art Werkzeug für den Umgang mit unseren Gedanken an die Hand. Wir können uns zurücklehnen und zulassen, dass unsere Gefühle die Bühne beherrschen oder wir können uns dafür entscheiden, achtsam zu sein und uns auf eine Weise zu verhalten, die uns hilft, jene geistigen Qualitäten zu entwickeln, die wir haben möchten.

BETRACHTUNG

Wie Mitgefühl den Geist beeinflusst

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich innerlich mit dem Empfinden von Mitgefühl zu verbinden. Atmen Sie ein wenig langsamer und versuchen Sie, sich eine Zeit ins Gedächtnis zu rufen, in der Sie vom Leiden – vielleicht vom Leiden einer geliebten Person – berührt wurden und helfen wollten. Lassen Sie sich noch einmal diesen inneren Wunsch spüren, der oder die andere möge frei vom Leiden sein. Was ging dabei in Ihrem Geist vor sich? Was haben Sie gefühlt? Was hat Ihre Aufmerksamkeit auf sich gezogen? Woran haben Sie gedacht und was haben Sie zu sich selbst gesagt? Was haben Sie sich vorgestellt? Welche körperlichen Empfindungen haben Sie wahrgenommen (Anspannung, Aktivierung etc.)? Zu welchem Handeln wurden Sie motiviert? Welche Schritte haben Sie unternommen? Nehmen Sie wahr, wie Mitgefühl Ihren Geist beeinflusst.

11 Optimismus – eine positive Kraft

Eine optimistische Einstellung ist nicht nur wesentlich für das Aufrechterhalten von Mitgefühl, sondern auch ganz allgemein für ein glückliches Leben. Und es gibt viele Gründe, optimistisch zu sein. Wenn wir Unangenehmes oder Leidvolles erleben, gibt es immer eine Ursache oder Bedingung, die diese Erfahrung hervorgebracht hat: Ein Mangel an Nahrung führt dazu, dass wir hungrig sind, Krankheit führt dazu, dass wir Schmerzen leiden und uns schlecht fühlen. Aber diese Ursachen und Bedingungen sind nicht permanent. Sie lassen nach oder verschwinden oft ganz, sodass unser Leiden ein Ende hat. Um beim Beispiel Krankheit zu bleiben: Es geht uns vielleicht extrem schlecht, weil wir eine bakterielle Lungenentzündung haben. Aber wenn Antibiotika die Ursache unserer Erkrankung – die Bakterien – zerstören, verschwindet auch unser Krankheitsgefühl. Selbst wenn die Beseitigung der unmittelbaren Ursache unseres Leidens nicht in unserer Macht steht – beispielsweise wenn ein geliebter Mensch gestorben ist –, wissen wir, dass der Schmerz im Laufe der Zeit nachlassen wird.

Vor einigen Jahren interviewte eine amerikanische Journalistin den Dalai Lama. Sie fragte: „Sie wirken so glücklich, aber Sie mussten vor vielen Jahren aus Ihrer Heimat fliehen und konnten bis heute nicht nach Tibet zurückkehren. Dort ereignete sich ein Völkermord und die Umwelt wurde in unglaublichem Ausmaß zerstört. Ihr Volk hat ungeheuer gelitten, sowohl die Menschen, die in Tibet blieben, als auch die, die Ihnen ins indische Exil gefolgt sind. Wieso sind Sie nicht wütend über die illegale Besetzung Ihres Landes durch die kommunistischen Chinesen?“

Der Dalai Lama schenkte ihr sein ansteckendes Lächeln und erwiderte: „Wenn ich wütend wäre, würde ich mich elend fühlen. Ich könnte nicht richtig schlafen oder essen und meine Gesundheit würde darunter leiden. Das würde niemandem helfen. Also schaue ich auf alles, was gut ist, erfreue mich daran und bleibe optimistisch.“

Die Antwort des Dalai Lama zeigt uns, dass es sogar unter schrecklichen Umständen möglich ist, optimistisch zu bleiben und sich zu freuen. Über die Segnungen des Mitgefühls für andere und für uns selbst nachzudenken, gibt uns Hoffnung und Zuversicht. Mit dieser positiven Haltung können wir geistige Muster transformieren und unsere guten Eigenschaften stärken, indem wir Mitgefühl entwickeln.

Echtes Mitgefühl bedeutet nicht, dass wir uns selbst ignorieren oder vernachlässigen. Es ist sogar sehr wichtig, dass wir Mitgefühl mit uns selbst haben: Wir sind Lebewesen, die wie alle anderen leidvolle Erfahrungen machen. Ist uns unser Wunsch, mitfühlend zu sein, bewusst, können wir auf uns selbst achten, unser eigenes Leiden anerkennen und damit umgehen. Das hat überhaupt nichts mit Selbstbezogenheit zu tun. Wenn wir selbstbezogen sind, interpretieren wir jede Situation von unserem begrenzten Standpunkt aus. Ich beziehe dann alles auf MICH, so als sei mein Glück wichtiger als das aller anderen und mein Leiden schlimmer als das aller anderen. Selbst unter katastrophalen Umständen ist es möglich, Optimismus und Lebensfreude zu bewahren, wenn man über die Segnungen des Mitgefühls für andere und sich selbst reflektiert.

Es stimmt auch nicht, dass wir leiden müssen, um echtes Mitgefühl für andere empfinden zu können. Manche Leute meinen, es sei egoistisch, auch nur das kleinste bisschen Freude zu empfinden: „Es gibt so viel Schmerz und Leid auf der Welt. Wenn ich mich davon nicht ständig niedergedrückt fühle, habe ich kein echtes Mitgefühl.“ Diese Denkweise ist jedoch falsch. Es ist nichts verkehrt daran, glücklich zu sein. Jeder von uns wünscht sich das! Es ist möglich, Freude zu empfinden, ohne egoistisch zu sein. Tatsächlich entfernt uns Mitgefühl von der Selbstbezogenheit, indem wir sowohl das Glück anderer als auch unser eigenes im Blick haben, und das vergrößert die Freude. Und diese Freude macht es uns wiederum leichter, Mitgefühl zu kultivieren.

BETRACHTUNG

Sich selbst mitfühlendes Verständnis entgegenbringen

Wie reagieren Sie, wenn Sie das Leid anderer sehen oder davon erfahren? Fühlen Sie sich schuldig, weil Sie glücklich sind, während andere leiden? Überlegen Sie, ob Sie dadurch mehr oder weniger hilfreich für andere sein können. Wenn wir von uns selbst verlangen, zu leiden, um mitfühlend sein zu können, wird uns unser Mitgefühl bald versiegen und damit ist niemandem geholfen. Schauen Sie, ob es Ihnen möglich ist, positive Gefühle zu haben – beispielsweise, sich darüber zu freuen, dass Sie in der Lage sind, sich berühren zu lassen und Empathie und Mitgefühl zu empfinden –, wenn Sie mit einer Situation konfrontiert werden, in der jemand wirklich leidet. Es kann inspirierend sein, zu erleben, dass an die Stelle unserer Schuldgefühle ein Gefühl der Fürsorge für andere tritt.

12 Drei Arten von Emotionen

Wenn wir daran arbeiten, Mitgefühl zu entwickeln, müssen wir unsere Bemühungen auf zwei Aspekte konzentrieren. Erstens ist es wichtig, eine mitfühlende Haltung zu entwickeln, indem wir unsere Motivation stärken und unsere Fähigkeit trainieren, mitfühlend zu empfinden, zu denken und zu handeln. Und zweitens müssen wir lernen, die Hindernisse auszuräumen, die uns daran hindern, Mitgefühl zu empfinden, und die uns davon abhalten können, aus unserer besten Absicht heraus zu handeln.

Wir haben bereits darüber gesprochen, wie stark unsere Emotionen unseren Geist beeinflussen und ausrichten. Das ist kein Zufall. Aus der Perspektive der Evolutionspsychologie betrachtet, haben wir all diese Gefühle, weil sie unseren Vorfahren halfen, zu überleben und ihre Gene an uns weiterzugeben.¹ Von diesem Standpunkt aus gesehen, fallen menschliche Emotionen unter drei Kategorien: diejenigen, die sich entwickelten, um uns zu helfen, wahrgenommene Bedrohungen einzuordnen und darauf zu antworten, die, die uns helfen sollen, Ziele zu verfolgen und Dinge zu erwerben, welche wir für unser Überleben und die Reproduktion benötigen, und die, die entstanden sind, damit wir uns sicher fühlen, zufrieden sein und uns mit anderen verbinden können. Wir bezeichnen diese drei emotionalen Kategorien als das „Bedrohungssystem“, das „Antriebssystem“ und das „Beruhigungssystem“. Das Problem beginnt, wenn diese emotionalen Systeme aus dem Gleichgewicht geraten. Das kann zum Beispiel passieren, wenn unser Geist sich wie besessen auf reale oder eingebildete Bedrohungen fokussiert, oder auf die Dinge, die wir unbedingt haben wollen, und wir blind für die Bedürfnisse anderer (und manchmal auch unsere eigenen) werden. Das ist eines der größten Hindernisse für Mitgefühl. Das Bedrohungs- und das Antriebssystem sind sehr machtvoll, und wenn sie die Bühne beherrschen, kann die innere Stimme unserer besseren Natur von Gefühlen der Wut, Feindseligkeit und Angst, von materialistischen Wünschen, Verlangen oder kaltem, egoistischem Streben überlagert werden.

Obwohl all diese Reaktionen letztendlich dem Wunsch entspringen, glücklich zu sein und Leiden zu vermeiden, können sie Probleme verursachen. Es zeigen sich nicht die besten Seiten unseres Wesens, wenn wir uns in den Reaktionen des Bedrohungs- und Antriebssystems verfangen. Vielleicht sind wir sehr gut darin, diese Reaktionen bei anderen aufzuspüren – sind verärgert, wenn Leute sich auf eine Weise verhalten, die uns feindselig, schwammig oder habgierig vorkommt –, und kaum in der Lage, Wärme und Mitgefühl für sie zu empfinden. Und kurz darauf bemerken wir vielleicht, dass wir uns auch selbst dafür kritisieren, dass wir ähnlich fühlen oder handeln! Man kann leicht in so ein Muster hineingeraten, und es ist ebenso leicht, andere oder auch sich selbst dafür zu verurteilen, anzuklagen oder zu beschämen: „Er ist einfach ein Idiot!“ „Ich bin ein schwacher Mensch.“ Wir mögen überzeugt sein, dass diese Urteile gerechtfertigt sind; sie scheinen sehr gut zu passen. Aber wenn wir genauer hinschauen, können wir erkennen, dass diese harten Urteile ein weiteres Beispiel dafür sind, wie das Bedrohungssystem die Kontrolle über unseren Geist übernimmt und andere (oder uns selbst) angreift, wenn sie (oder wir) nicht so handeln, wie sie oder wir es unserer Meinung nach tun sollten. Es ist verständlich, aber es ist nicht hilfreich.

Meine (Russells) Antwort auf die Frage: „Was ist Mitgefühl?“, beinhaltet also die Erkenntnis, dass ein großer Teil unseres Leidens mit machtvollen, intensiven Gefühlen zu tun hat, die ohne unser bewusstes Gewahrsein in uns hochkommen können – Gefühle, die wir unbeabsichtigt mit unserem Denken und Handeln befeuern, was die Dinge letztendlich schlimmer statt besser macht. Anstatt sich selbst und andere dafür zu kritisieren, dass man diese Gefühle hat und ausdrückt, bedeutet Mitgefühl, zu akzeptieren, dass wir alle solche Gefühle hin und wieder haben, und bereit zu sein, sich mit ihnen auseinanderzusetzen, wenn sie hochkommen. Mitgefühl heißt, etwas zu verstehen versuchen, anstatt zu urteilen. Es bedeutet, zu fragen: „Was könnte hilfreich bei meiner Auseinandersetzung mit diesen Gefühlen sein?“ Und dazu gehört auch, zu erkennen, dass es unsinnig ist, sich vorzuwerfen, dass man diese normalen menschlichen Gefühle hat, aber gleichzeitig zu sehen, dass man, will man das Leben führen, das man sich wünscht, die Zügel in die Hand nehmen und den eigenen Geist dahin lenken muss, wo man ihn haben möchte.

Dieses Gewahrsein kann transformierend sein. Wir verstehen das herausfordernde Verhalten von anderen (und unser eigenes) dann nicht so, dass etwas mit ihnen (oder mir) nicht stimmt, sondern als das Resultat emotionaler Reaktionen, die aus dem Gleichgewicht geraten sind. Indem wir verstehen, dass Gefühle wie Wut und Angst entstehen, wenn wir uns bedroht fühlen (ganz gleich, ob die Bedrohung real ist oder etwas, das wir uns zusammengereimt haben), können wir Mitgefühl für diejenigen empfinden, die in diesen Gefühlen gefangen sind. Wenn wir erleben, dass sich jemand feindselig verhält, können wir, anstatt zu sagen „Was für ein Idiot!“, vom Urteilen auf das Verständnis umschalten, das mit Mitgefühl verbunden ist: „Er ist gerade im Bedrohungssystem. Ich weiß, wie sich das anfühlt! Was könnte ich tun, um ihm zu helfen, sich sicher oder zumindest nicht noch stärker bedroht zu fühlen?“ Indem wir mitfühlend zu verstehen versuchen, anstatt zu urteilen und Etiketten zu kleben, finden wir oft Lösungen für Probleme, die zuvor unlösbar erschienen. Wir fangen an, Menschen eher als grundsätzlich wertvolle Wesen zu sehen, die mit Schwierigkeiten kämpfen, denn als Idioten, die uns Probleme bereiten. Das können wir auch für uns selbst tun. Wir können aufhören uns vorzuwerfen, dass wir normale menschliche Gefühle haben, vor allem, wenn wir uns vorgenommen haben, auf eine konstruktivere Art und Weise mit diesen Emotionen zu arbeiten. Wenn wir anfangen, auf die kritischen Urteile zu verzichten, die das Gefühl der Bedrohung bei uns und anderen aufrechterhalten, bekommen wir immer leichter Zugang zum Mitgefühl.

Etwa zu Beginn meiner (Russells) Gruppenarbeit im Gefängnis erlebte ich folgende Situation: Frau Sanders, eine Vollzugsbeamtin, öffnete vorsichtig die Tür und bat Richard, einen Gruppenteilnehmer, nach draußen zu kommen. Richard fragte, warum, und sie sagte ihm, dass er in der falschen Gruppe sei und für eine andere, obligatorische Gruppenaktivität eingeteilt sei, die zur gleichen Zeit stattfand. (Es gibt im Gefängnis bestimmte Arbeitsgruppen für die Gefangenen, an denen die Männer teilnehmen müssen – unsere gehört nicht dazu). Nun versuchte Richard zu erklären, dass er die Sache mit einem anderen Beamten besprochen und die Erlaubnis erhalten hatte, stattdessen an unserer Gruppe teilzunehmen. Die Vollzugsbeamtin erwiderte, sie habe keine Kenntnis von einer solchen Vereinbarung und bestand darauf, dass er sofort mitkam. Es ging zwischen den beiden vor der Gruppe noch eine Weile hin und her und sowohl Richard als auch Frau Sanders wurden immer angespannter und gereizter. Nach einer Weile trafen beide die kluge Entscheidung, das Gespräch unter vier Augen fortzusetzen, und verließen den Raum, um die Sache zu klären.

In schwierigen Situationen wie der oben beschriebenen kann leicht ein Gefühl der Bedrohung aufkommen. Indem wir denken: „Ich habe recht und du hast unrecht“, sind wir ausschließlich damit beschäftigt, uns gegen einen Angriff zu verteidigen. In solchen herausfordernden Situationen hören wir normalerweise nicht mehr zu, werden vielleicht lauter, schneiden dem anderen das Wort ab oder sprechen schneller. Das Problem ist allerdings, dass diese Verhaltensweisen sehr ineffektiv und absolut nicht dazu geeignet sind, dem anderen unsere Sichtweise zu vermitteln, weil sie das Bedrohungssystem der anderen Person aktivieren. Weil sie das Gefühl hat, nicht gehört oder verstanden zu werden, fängt sie vielleicht an, sich genauso zu verhalten wie wir, hört nicht mehr zu und wird lauter – was den Teufelskreis aufrechterhält, indem nun wiederum unser Bedrohungssystem aktiviert wird. Es ist, als würden unsere Bedrohungssysteme aufeinanderprallen, und die Situation kann leicht zu einer hitzigen Auseinandersetzung eskalieren. Wenn das in einem öffentlichen Raum oder vor anderen geschieht, empfinden wir unsere negativen Gefühle wie unter einem Vergrößerungsglas, weil wir wissen, dass wir von anderen beobachtet werden. Das kann sehr peinlich sein.

Wenn uns dieser Prozess bewusst wird, erkennen wir, dass ein Wechsel der Strategie alles verändern kann. Anstatt weiterhin auf das Bedrohungssystem der anderen Person einzuhämmern, können wir für einen Moment langsamer atmen, um unser eigenes Bedrohungssystem „herunterzufahren“ und dann unser Verhalten so ändern, dass sich der andere sicherer fühlt. Anstatt beispielsweise unsere eigene Sicht der Dinge pausenlos zu wiederholen, könnten wir sagen: „Es tut mir leid, ich war total darauf fixiert, meinen eigenen Standpunkt zu vertreten, und habe überhaupt nicht richtig zugehört. Könntest du mir deinen noch einmal erläutern, damit ich sicher sein kann, dich richtig verstanden zu haben?“ Stellen Sie sich vor, Sie befänden sich mitten in einer hitzigen Auseinandersetzung und der andere würde so etwas zu Ihnen sagen. Können Sie erkennen, wie eine solche Aussage, die dem anderen vermittelt, dass er respektiert wird und keine Bedrohung darstellt, den Druck aus einer wütenden Interaktion nehmen kann? Wenn wir uns bedroht fühlen oder wie besessen von einem Ziel sind, sind unser Denken und unsere Aufmerksamkeit starr und eng. Völlig auf uns selbst fixiert, kann es fast unmöglich sein, den Standpunkt des anderen zu sehen. Wenn wir achtsam sind und bemerken, dass unser Bedrohungs- oder Antriebssystem die Bühne beherrscht, dass wir in einer Verteidigungshaltung erstarrt sind oder um jeden Preis unsere eigenen Interessen durchsetzen wollen, können wir „herunterkommen“ und eine offenere Haltung einnehmen – eine, in der alle das Gefühl haben, gehört zu werden, und sich sicher fühlen. Dadurch kommen wir oft auf einen gemeinsamen Nenner. Und manchmal stellen wir sogar fest, dass unsere Meinungen im Grunde gar nicht so unterschiedlich waren!

Im Fall von Richard und der Vollzugsbeamtin war die Auseinandersetzung einfach auf eine Unterbrechung des Kommunikationsflusses zurückzuführen, was in einem so komplexen Umfeld wie einem Gefängnis oder am Arbeitsplatz recht häufig vorkommt. Richard hatte tatsächlich die Vorschriften eingehalten und die Erlaubnis bekommen, an unserer Gruppe bis zum Ende teilzunehmen, bevor er in die nächste gehen musste. Die Vollzugsbeamtin war davon nicht in Kenntnis gesetzt worden und versuchte einfach nur, ihren Job zu machen und dafür zu sorgen, dass die Gefangenen dort waren, wo sie sein sollten. Beide fühlten sich bedroht, weil die Auseinandersetzung vor anderen stattfand: Richard, weil es ihm peinlich und er frustriert war, und die Vollzugsbeamtin, weil ihre Autorität vor anderen infrage gestellt wurde – in einem Umfeld, in welchem die Sicherheit aller davon abhängt, dass man ihren Anweisungen folgt. Glücklicherweise erkannten die beiden das und setzten ihr Gespräch unter vier Augen fort, sodass sie sich sicher fühlen konnten und das Missverständnis rasch aufgelöst wurde.

BETRACHTUNG

Mitgefühl und Emotionen

Denken Sie an eine Zeit zurück, in der Sie sich aggressiv verhalten oder komplett verschlossen haben und sich weigerten, mit einer anderen Person zu kommunizieren. Welche Gefühle hatten Sie zu diesem Zeitpunkt? Rufen Sie sich nun eine Zeit ins Gedächtnis, in der Sie sich freundlich und mitfühlend verhielten. Wie haben Sie sich dabei gefühlt? Sie werden feststellen, dass Ihre Fähigkeit, Mitgefühl anzunehmen und mitfühlend zu handeln, zunimmt, wenn in einer Situation das Gefühl, bedroht zu sein, dem Gefühl der Sicherheit weicht.

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