Inhaltsverzeichnis

Vorwort von Prof. Dr. med. Albrecht Hettenbach

Was dieses Buch will

Einführung

Warum Tai Chi und Qi Gong?

Wichtige Begriffe

Übungen aus Tai Chi und Qi Gong

So macht Üben Spaß!

Alles zu seiner Zeit

Die Atmung

Der richtige Stand

Beckenbodentraining

Vorbereitung

Aufwärmen und Lockern – Vorübungen

In die Mitte kommen – Basisübungen

Übungen im Stehen

Übungen im Sitzen

Übungen im Liegen

Massagen und Heilwissen aus dem fernen Osten

Massagen aus dem Qi Gong

Selbstmassagen

Partnermassagen

Hilfe zur Selbsthilfe: Heilströmen / Jin Shin Jyutsu®

Kleine Wellness-Programme für zuhause

Zum Schluss: Der Alltag

Was hilft bei …? Kleines Symptomregister

Zur Autorin / Danksagung

Quellen und Literatur

Weitere Veröffentlichungen der Autorin

Vorwort

In der Schwangerschaft unterliegt der Körper zahlreichen Veränderungen, die zu einem völlig neuen und ungewohnten Körpererlebnis führen. Viele Frauen nehmen durch die veränderten statischen Bedingungen Körperhaltungen ein, die zu deutlichen Verspannungen und auch Schmerzen führen. Aus diesem Körpererlebnis entwickeln Frauen dann oft Ängste, wie die Schwangerschaft verlaufen wird. Deshalb ist es wesentlich, dass die Frauen ein Körperbewusstsein entwickeln, das ihnen diese Ängste nimmt.

Barbara Reik gibt mit ihrem Buch eine detaillierte Anleitung, wie werdende Mütter mit sanften und fließenden Entspannungsübungen eine neue Bewegungsfreude erleben können. Die Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie harmonisch, fröhlich und zugleich effektiv für Körper und Geist sind. In diese neue fließende Bewegungsschulung kann auch der Partner mit einbezogen werden. So macht das Üben Freude und wird zum Genuss.

Für den neuen Ansatz von Barbara Reik, ostasiatische Entspannungsmethoden wie Tai Chi und Qi Gong in der Schwangerenvorbereitung einzusetzen, wurden die strengen Vorgaben, die ursprünglich bei diesen Übungen üblich sind, gelockert und den Bedürfnissen der Schwangeren angepasst. Detaillierte Anleitungen mit Gesundheitstipps machen die Übungen leicht umsetzbar.

Die lebensfrohen Übungsfotos begleiten die werdende Mutter Andrea wie in einem Tagebuch durch Schwangerschaft, Stillzeit und Rückbildung und machen Lust auf eine glückliche Schwangerschaft.

Durch den Einsatz von Imaginationen und positiven Gedanken ist ein entspanntes, fröhliches Bilderbuch für Schwangere und Mütter entstanden, das Bewegung und Gesundheit mit Freude und Wohlbefinden verbindet.

Prof. Dr. med. Albrecht Hettenbach,

Chefarzt der Frauenklinik Göppingen,

Klinik am Eichert

Was dieses Buch will

Fangen wir damit an, was dieses Buch nicht will: Es will auf keinen Fall eine Tai-Chi- oder Qi-Gong-Meisterin aus Ihnen machen. Ihre Aufgaben und Ihre Schwerpunkte liegen derzeit auf einem anderen Gebiet.

Dieses Buch will Ihnen, liebe werdende Mama, ein Wegbegleiter sein. Ein Wegbegleiter durch die Zeit der Schwangerschaft, der Stillzeit, der Rückbildung und Ihres gesamten künftigen Mutter-Seins.

Nun beginnt ein neuer Lebensabschnitt unter „ganz anderen Umständen“. Diese Zeit kann sehr anstrengend und kräftezehrend sein, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Aber sie muss es nicht sein! Kinder zu bekommen oder zu haben ist ein Glück und ein Segen. Und darüber darf man sich einfach freuen! Hierfür bedarf es jedoch einer gewissen Gesundheit.

Aus jahrelanger Praxis, eigenen körperlichen Erfahrungen und Rückmeldungen vieler meiner Kursteilnehmerinnen habe ich deshalb Übungen und Massagen gesammelt, die einfach guttun und Ihnen in dieser Zeit hilfreich sind. Diese Übungen basieren auf dem Tai Chi, Qi Gong und dem Tao Yin, die Massagen auf dem Shiatsu und dem Jin Shin Jyutsu®.

Lassen Sie sich einfach von diesem fernöstlichen Wissen helfen, damit Sie diese Zeit richtig genießen können. Mit „dieser Zeit“ meine ich die Zeit ab heute, wobei es für die Zukunft keine Einschränkungen gibt: Sie können dieses Buch auch gerne als Oma noch verwenden.

Ich wünsche Ihnen alles Liebe.

Barbara Reik

Warum Tai Chi und Qi Gong?

Wenn Sie schon Erfahrung mit Tai Chi und Qi Gong gemacht haben, dann kennen Sie bereits die Vorzüge dieser alten chinesischen Heilgymnastik und werden weiterhin mit Freude und Genuss üben. Vielleicht fragen Sie sich aber auch: „Warum soll ich in der Schwangerschaft auch noch Tai Chi oder Qi Gong lernen?“

Dazu möchte ich einen Experten der Traditionellen Chinesischen Medizin zu Wort kommen lassen. Prof. Li Wu schreibt im Buch der Chinesischen Heilkunst:

Die Wirkung von Tai Chi

Tai Chi hilft dabei, zu Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden. Das regelmäßige Training stärkt Sehnen, Muskeln, Knochen und Gelenke. Auch bei Rückenbeschwerden und Bandscheibenvorfällen wirken die Übungen lindernd und stabilisierend. Darüber hinaus stärken die Übungen den Gleichgewichtssinn, das Immunsystem, Herz und Kreislauf sowie die Verdauung. Sie wirken blutdrucksenkend, helfen bei Angstzuständen und Depressionen und lindern Stressfolgen.

Die Wirkung von Qi Gong

Als ganzheitliches Übungssystem stärkt Qi Gong den Menschen innerlich und äußerlich. Man wird ruhiger, konzentrierter und fühlt sich zugleich leicht und beschwingt. Ihr Geist sammelt sich, Sehnen und Knochen werden gestärkt und Ihre Haut besser durchblutet. Zudem werden die Funktionen von Herz und Kreislauf sowie die Verdauung gefördert und die Regeneration des Körpers wird angeregt.

Ein nützliches Repertoire

Was bedeutet das ganz speziell für Sie, liebe Mama in spe? Mit Tai Chi und Qi Gong üben Sie Körperwahrnehmung und entspanntes Atmen, das sind ganz wichtige Faktoren in der Schwangerschaft, bei der Geburt und auch später beim Muttersein.

Eine tiefe und entspannte Atmung sichert dem Ungeborenen eine ausreichende Sauerstoffversorgung. Sie liefern mit jedem Atemzug auch Ihrem eigenen Körper das wichtigste „Grund-Lebensmittel“, den Sauerstoff. Genießen Sie Ihre Atmung wie ein exquisites Menü.

Mit Tai Chi und Qi Gong die Körperwahrnehmung verbessern heißt, dass Sie Ihren Körper spüren. Sie können Ihre Körpermitte erspüren. Mit jedem Gedanken an Ihr Baby kommen Sie in Ihre Mitte. Sie nehmen sich nicht nur von außen wahr, Sie spüren nun, was in Ihnen ist, zum Beispiel die Beckenbodenmuskulatur. Das ist sehr wichtig, um diese trainieren zu können. Von einer guten Beckenbodenmuskulatur profitieren Sie nicht nur während der Schwangerschaft, sondern Ihr Leben lang!

Tai Chi und Qi Gong sind schon alleine von ihrem Standpunkt her gesehen ideal. Und zwar im buchstäblichen Sinn. Ohne dass Sie sich groß bewegen, entlasten Sie durch den Tai-Chi-Stand Ihre Wirbelsäule und beugen so einer Schwangerschaftshyperlordose, also einem Hohlkreuz und den damit verbundenen Rückenschmerzen, vor.

Und wenn Sie dann noch die Bewegungen dazu üben, kräftigen Sie die Bauch-, Rücken-, Beckenboden- und Beinmuskulatur. Letzteres ist die ideale Vorbeugung gegen Venenentzündungen und Krampfadern. Außerdem üben Sie

* leicht und schwer zu sein,

* das Öffnen und Schließen,

* das Ausweiten und das Zusammenziehen,

* das Festhalten und vor allem: das Loslassen.

Und dazu, liebe (werdende) Mama, haben Sie ja in den kommenden Jahren genug Anlass. Denn Sie werden

* Ihr Baby neun Monate lang im Bauch festhalten und dann bei der Geburt loslassen,

* Ihr Kind bei Gefahr und wenn es Angst hat festhalten,

* es loslassen, wenn ihr Kind in den Kindergarten kommt,

* wenn es zur Schule geht,

* wenn es den ersten Freund oder die erste Freundin hat

* und schließlich wenn es ganz aus dem Haus geht.

Dann sind Sie gut vorbereitet, denn Sie werden das Loslassen geübt haben.

Wichtige Begriffe

Qi (Chi oder Ch’i; gesprochen „Tschi“ oder „Ki“)

Die unterschiedlichen Schreibweisen wie in Tai Chi oder Qi Gong sind der Übertragung des entsprechenden chinesischen Schriftzeichens in unser Buchstabensystem geschuldet.

Der Begriff aus der Traditionellen Chinesischen Medizin kann nur schwer übersetzt werden. Er bedeutet so viel wie Lebensenergie oder Lebenskraft. Qi kann man als Quelle unseres Lebens und unserer Aktivitäten bezeichnen. Viele Menschen bemerken vor allem einen Mangel an dieser Energie; sie fühlen sich müde und leer. Das Qi, die Energie, bestimmt unsere Lebensqualität. Sie sollte gleichmäßig fließen und in ausreichendem Maß vorhanden sein. Mit Tai-Chi- und Qi-Gong-Übungen lernen Sie, diese Energie zu (er-)spüren, im Fluss zu halten und zu mehren.

Traditionelle Chinesische Medizin (TCM)

Charakteristisch für die Traditionelle Chinesische Medizin ist eine ganzheitliche Betrachtungsweise des Menschen, seines Körpers, der Symptome und des Umfelds. Die TCM basiert auf fünf Säulen:

* Akupunktur, Akupressur und Moxibustion (das Erwärmen bestimmter Körperpunkte),

* Heilkräuterkunde,

* Ernährung nach den Fünf Elementen,

* Heilmassagen,

* Qi Gong und Tai Chi.

Tai Chi

Tai Chi Chuan ist eine Bewegungsform aus dem alten China, deren Ursprung in der Kampfkunst liegt. Dieser Kampfaspekt ist heute allerdings in den Hintergrund getreten. Die langsamen, harmonischen Bewegungen des Tai Chi steigern das Wohlbefinden. Koordination, Körperhaltung, Gleichgewicht, Atmung und Immunsystem werden verbessert. Verspannungen, Gelenkbeschwerden, Nervosität und Blutdruckprobleme werden gelindert.

Qi Gong

Qi Gong wird seit Jahrhunderten zur Gesunderhaltung, Entspannung und Lebenspflege praktiziert. Übersetzt heißt Qi Gong: die Arbeit (Pflege) der Energie.

Tai Chi Qi Gong

Das Tai Chi Qi Gong ist eine relativ junge und sehr beliebte Form des Qi Gong. Die Bewegungen sind zum Teil dem Tai Chi entnommen und wurden dem Qi Gong angepasst. Eine wichtige Grundlage sind die gleichmäßigen, spiralförmigen und sanften Bewegungen. Sie sind leicht erlernbar und haben eine ausgezeichnete Wirkung auf die Gesundheit. Das Übungsset besteht aus zweimal 18 Bewegungen.

Shiatsu

Das Shiatsu wurde Anfang des 20. Jahrhunderts in Japan entwickelt. Es kombiniert verschiedene Arten der energetischen Körperarbeit mit manuellen Behandlungsmethoden.

Um den Energiefluss im Körper anzuregen, wird im Shiatsu hauptsächlich mit Fingerdruck entlang der Meridiane (siehe unten „Meridiansystem“) gearbeitet.

Tao Yin

Tao Yin ist ein Übungssystem, das seinen Ursprung im Taoismus des alten China hat. Man versteht darunter Übungen zum Entwickeln und Erhalten der Beweglichkeit, der Kraft und der Geschmeidigkeit. Sie führen zu Ausgeglichenheit von Körper, Geist und Seele, zum Erhalt, zur Steigerung und Wiederherstellung der Lebenskraft.

Die Übungen des Tao Yin werden im Liegen oder Sitzen ausgeführt und verbinden aktive Phasen der Bewegung mit Ruhephasen zur Öffnung des Qi-Flusses.

Jin Shin Jyutsu®

Die Heilkunst des sanften Handauflegens, auch als Japanisches Heilströmen bezeichnet, wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von dem Japaner Jiro Murai entwickelt. Grundlage des Heilströmens ist das Wissen um die 26 „Energieschlösser“ und den Energiefluss im menschlichen Körper sowie eine bewusste Atmung.

Basierend auf der Idee einer körperlichen Ordnung und eines energetischen Gleichgewichts im Menschen können durch das Handauflegen auf bestimmte Punkte Störungen im Energiefluss harmonisiert und Beschwerden gelindert werden.

Bai Hui

Dieser Begriffbedeutet „Himmelstor“. Er befindet sich am höchstgelegenen Punkt des Scheitels. Der Tai-Chi-Übende stellt sich vor, über diesen Punkt mit einem seidenen Faden mit dem Himmel verbunden zu sein, und gelangt so in einen aufrechten Stand.

Dantien (Dan Tian oder Tan T’íen)

Dantien bedeutet: das Energie- oder Zinnoberfeld. Hier wird feine Körperenergie gespeichert. Man unterscheidet:

* das obere Dantien im Bereich des 3. Auges zwischen den Augenbrauen,

* das mittlere Dantien in der Mitte des Brustbeins,

* das untere Dantien, ungefähr zwei Fingerbreit unterhalb des Nabels im Körperinneren.

Wenn der Begriff Dantien erwähnt wird, ist immer das untere Dantien gemeint. Während der Schwangerschaft wird dem Dantien wenig Beachtung geschenkt. Nach Geburt Ihres Kindes ist es die Stelle, auf die Sie die Hände legen und nachspüren.

Lao Gong

Lao Gong bedeutet „Palast der Arbeit“. Der Lao-Gong-Punkt liegt in der Mitte der Handfläche.

Niere 1, der sprudelnde Quell

Unter Niere 1 versteht man den Anfang des Nierenmeridians. Er liegt in der Mitte der Fußsohle, auf dem Fußballen, nach dem 1. Drittel des Fußes.

Tigermaul

Als Tigermaul wird der Teil der Hand von der Zeigefingerkuppe bis zum Ende des Daumens bezeichnet. Der Name Tigermaul kommt von dem Akupunkturpunkt Dickdarm 4 im fleischigen Dreieck zwischen Daumen und Zeigefinger.

Vogelkopf

Als Vogelkopf bezeichnet man die Verbindung aller fünf Fingerkuppen der Hand. Die Fingerspitzen zeigen beim Vogelkopf nach unten.

Meridiansystem

Unser Körper ist von einem Meridiansystem durchzogen. In diesen Meridianen fließt unsere Energie, das Qi. Es gibt zwölf Hauptmeridiane, die nach den Organen benannt sind, mit denen sie verbunden sind, sowie Sondermeridiane. Auf den Meridianen liegen Energiepunkte, die Akupunkturpunkte und die Akupressurpunkte.

Fließt das Qi frei und ungehindert, dann fühlen Sie sich wohl. Sie sind gesund. Ist der Qi-Fluss über längere Zeit gestaut oder blockiert, fließt zu viel oder zu wenig Energie, dann fühlen Sie sich unwohl und dies kann das Anzeichen für eine Krankheit sein.

In der Schwangerschaft ist die Energie des Nieren- und des Blasenmeridians besonders wichtig. Er ist zudem wichtig für die Ohren, ein gutes Gehör, feste Knochen, schönes Kopfhaar, das Gleichgewicht, einen starken Willen und guten Sex.

Der Gallenblasenmeridian, auch „Gute-Laune-Meridian“ genannt, ist für die Stimmungslage zuständig. Zusammen mit dem Lebermeridian kümmert er sich um das gute Funktionieren der Muskeln, Sehnen und Augen und um eine gute Vitalität.

Der Herz- und der Dünndarmmeridian sind für die Freude und das Lachen zuständig. Ist deren Energie ausgeglichen, sorgt sie für gut funktionierende Blutgefäße und die Fähigkeit, Liebe geben und annehmen zu können.

Die Energie des Magen- und des Milzmeridians ist verantwortlich für das Bindegewebe, den Stoffwechsel und die Verdauung. Ist sie gut im Fluss, drückt sie sich in Mütterlichkeit, Sympathie und Selbstbewusstsein aus.

Für einen langen Atem sorgt die Energie des Lungen- und des Dickdarmmeridians. Ist ihr Fluss ausgeglichen, zeigt sich dies in Optimismus und schöner Haut. Sie ist auch für die Entgiftung zuständig, physisch wie auch psychisch.

Yin und Yang

Als Yin und Yang bezeichnet die TCM Polaritäten, die sich ergänzen. Sie drücken keine Wertung aus und sind im ständigen Wandel wie zum Beispiel Tag und Nacht oder Ruhe und Bewegung. Für unsere Gesundheit bedeutet dies: Wenn sich Yin und Yang in unserem Körper und in unserer Psyche das Gleichgewicht halten, dann fühlen wir uns wohl und voller Energie.

Das Symbol für Yin und Yang ist die Monade. Aus ihr wird der Übergang von einem zum anderen Gegensatz deutlich.

Stellen Sie sich vor, der dunkle Teil symbolisiert die Nacht und der helle den Tag. Dann können Sie ganz klar erkennen, dass der Tag aus der Nacht und die Nacht aus dem Tag hervorgeht. Ohne Licht erkennen wir keine Dunkelheit und ohne Dunkelheit ist kein Licht erkennbar.

Mobilisieren

Unter Mobilisieren verstehen wir das Verbessern der Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken. Beim aktiven Mobilisieren wird das gesamte System bewegt und damit die neuromuskuläre Steuerung optimiert. Beweglichkeit ist gemeinsam mit der Koordination die Grundlage für Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.

So macht Üben Spaß!
Alles zu seiner Zeit

Während der Schwangerschaft

Das Allerwichtigste zuerst: Üben Sie nur gemäß Ihren momentanen Möglichkeiten und Ihrer augenblicklichen Konstitution! Wenn Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme. Dies gilt auch für Stillzeit und Rückbildung.

Die folgenden Aufnahmen mit Andrea wurden acht Wochen vor der Geburt von Paul gemacht. Sie war noch sehr beweglich und zeigt, dass es durchaus möglich ist, sich bis kurz vor der Geburt noch entspannt und mit Freude zu bewegen. Das gilt für Andrea. Bitte finden Sie Ihren eigenen Bewegungsradius und setzen Sie Ihre eigenen Grenzen, dann können auch Sie die Übungen genießen und von der Wirkung profitieren.

Üben Sie bitte in bequemer Kleidung an einem Platz, an dem Sie sich wohlfühlen: im Haus oder im Garten. Es sollte keinesfalls windig oder zugig sein, nicht zu kalt und nicht in der prallen Sonne.

Massagen: Bitte warten Sie mit der Bauchmassage bis nach der Geburt.

In der Stillzeit und Rückbildung

Behalten Sie ruhig Ihre weite, bequeme Kleidung an! Sie dürfen nun Ihr Übungsrepertoire erweitern: Zu den Übungen aus der Schwangerschaft kommen noch einige Tipps für die Stillzeit dazu. Im Übrigen gelten die gleichen Grundsätze wie in der Schwangerschaft.

Beachten Sie bitte die Anleitungen zu den jeweiligen Übungen. Ab jetzt sammeln Sie Ihre Energie im unteren Dantien, im Unterbauch.

Ich bin Mutter von zwei kleinen Kindern und mache so regelmäßig wie möglich Tai Chi und Qi Gong, weil ich dadurch entspannen und abschalten kann, auf andere Gedanken komme, ins Gleichgewicht und zu mir selbst finde und spüre, dass ich ruhiger und gelassener reagiere. Die Übungen habe ich in meinen Alltag integriert; das tut nicht nur mir, sondern der ganzen Familie gut!

Sonja Neumann, Erzieherin

Üben mit dem Baby

Wenn Ihr Baby da ist, brauchen Sie nicht auf die Bewegung zu Ihrem Wohlbefinden zu verzichten. Führen Sie ganz einfach mit Ihrem Kind die Übungen durch, die in diesem Buch aufgeführt sind. Im Folgenden ein paar Hinweise, welche Übungen dafür besonders geeignet sind.

Im Stand macht die Variante der 2. Basisübung (vgl. S. 35) richtig Spaß – und sie kräftigt die Oberarme. Sie stehen nun etwas breiter als während der Schwangerschaft und halten Ihr Baby gut fest. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht wie gewohnt von einer Seite zur anderen und nehmen Ihr Baby dabei mit.

Die Übungen im Schneidersitz sind ideal, um Ihr Baby nahe am Körper zu haben. Sie setzen oder legen es in Ihren Schoß.

Besonders geeignet sind die folgenden Übungen:

1. Übung: In der Sonne sitzen (vgl. S. 71)

2. Übung: Nach oben wachsen (vgl. S. 72)

3. Übung: Die Leiste öffnen (vgl. S. 73)

5. Übung: Der Nabel tanzt (vgl. S. 75)

10. Übung: Goldenes Licht einsammeln (vgl. S. 84)

Bei allen Übungen im Liegen können Sie das Kind neben sich legen. Es kann dann seinen Fähigkeiten nach „mitturnen“. Oder Sie legen Ihr Kind auf Ihren Bauch.

Dafür geeignete Übungen sind:

1. Übung: Die Nase kreist (vgl. S. 88)

2. Übung : Den Nacken mobilisieren (vgl. S. 89)

3. Übung: Die Arme in den Himmel wachsen lassen (vgl. S. 90)

4. Übung: Die Arme schwingen (vgl. S. 91)

6. Übung: Die Füße dehnen (vgl. S. 94)

12. Übung: Der Käfer (vgl. S. 103)

Mit der Zeit wird aus dem Üben sicher ein Spielen. Dann kann es vorkommen, dass das Baby abrutscht und die ersten eigenen Wege „geht“.

Danach

Jetzt üben Sie so wie jeder andere Tai-Chi- und Qi-Gong-Praktizierende. Jede Übung und jede Massage ist erlaubt – und jedes Outfit.

Wenn Sie Figur zeigen möchten, dann tun Sie es. Bei regelmäßigem Üben werden Sie feststellen, dass sich Ihre Fähigkeiten erweitern: Sie werden beweglicher, lockerer und ausgeglichener. Davon profitieren nicht nur Sie, sondern auch Ihr Partner und Ihre Kinder.

Und noch ein kleiner Tipp: Lassen Sie Ihre Lieben mitmachen und üben Sie gemeinsam mit Ihrem Kind, wenn es ins Kindergartenalter kommt. Sie können die Übungen auch „spielen“: Erzählen Sie Ihrem Kind über Affen, über Wasserschildkröten und üben Sie gemeinsam.

Das ist auch für Ihr Kind gesund, dazu noch recht lustig, und es ist gut, gemeinsam etwas zu tun.

Kinder sind sehr beweglich und haben Spaß an der Bewegung. Sie werden erstaunt sein, wie leicht und gut Ihr Kind die Übungen mitmachen kann. Auf diese Weise kommen Sie häufiger zum Üben.

Das Elefantenspiel

Sie (oder Ihr Partner) stehen in der Grundhaltung. Ihr linker Arm liegt auf dem Rücken, der rechte baumelt locker vor dem Körper hin und her. Ihr Oberkörper sinkt langsam nach unten.

Sie sind der Elefant und der Arm ist der Rüssel. Das Kind macht diese Übung nach.

Und jetzt kommt das Highlight: Der erwachsene Elefant legt den Arm (Rüssel) um das Elefantenkind, hebt es hoch und trägt es weg.

Elefantenkinder quietschen dann vor Freude!

Die Atmung

Genießen Sie Ihren Atem. Gönnen Sie sich immer wieder ruhige, langsame Atemzüge. Stellen Sie sich dabei vor, Sie atmen den Duft einer Rose ein.

Atmen Sie tief ein und lassen Sie den Atem bis in den Bauch sinken. Stellen Sie sich vor, Sie atmen klare Meeresluft ein, die Kraft des Wassers und der Wellen.

Atmen Sie kräftig aus! So, als ob Sie etwas loswerden möchten.

Atmen Sie einfach ganz so, wie es sich für Sie gut anfühlt.

Wenn Sie Ihren eigenen Atem, Ihre eigene Atmung kennen gelernt haben und den Fluss Ihres Atems spüren, dann lassen Sie sich von den Anleitungen bei den Übungen helfen. In dieser Verbindung sind die Übungen am effektivsten für Sie.

Vermeiden Sie es, Ihren Atem zu zwingen. Atmen Sie locker und Sie werden locker!

Der richtige Stand

Wie sagt eine alte Weisheit: Auf den richtigen Standpunkt kommt es an. Also, stehen wir richtig!

Schon allein durch den Tai-Chi-Stand tun Sie Ihrem Rücken Gutes. Er wirkt gegen die zunehmende Vorderlastigkeit und das Entstehen eines Hohlkreuzes, kräftigt die Rücken- sowie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur.

Spüren Sie in Beine und Füße, bis Sie das Gefühl haben, sicher zu stehen – Ihre Fußsohlen „verwachsen“ regelrecht mit dem Fußboden.

Den Kopf halten Sie gerade.

Sie lassen Schultern, Ellbogen und Handgelenke locker, richten die Wirbelsäule auf und ziehen Ihren Nabel zur Wirbelsäule.

Die Bewegungen kommen dann langsam und fließend aus Ihrer Mitte. Sie öffnen und schließen.

Sie steigen und sinken.

Sie spüren die Leere und die Fülle.

Ruhe und Bewegung.

Sie verbinden Inneres und Äußeres, Körper und Geist.

So stehen Sie falsch.

So stehen Sie richtig.

Am leichtesten kommen Sie in diesen Stand, wenn Sie ein wenig hüpfen.

Bleiben Sie dann so stehen, wie Sie auf dem Boden ankommen: leicht in den Knien mit aufgerichteter Wirbelsäule und lockeren Armen.

In der Schwangerschaft ist das Hüpfen vielleicht nicht so sehr angebracht. Da lassen Sie sich lieber von Ihrem Partner (oder einer Freundin) helfen. Nun brauchen Sie sich auch nicht mehr so sehr zu konzentrieren. Ihr Partner schiebt Sie in den richtigen Stand: Lassen Sie los und genießen Sie!

Checkliste für die richtige Grundhaltung

 Die Füße stehen ungefähr schulterbreit auseinander.

 Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt.

 Die Knie sind locker und leicht gebeugt.

 Die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet.

 Das Kreuzbein ist leicht eingezogen.

 Die Schultern sind locker.

 Die Ellbogen sind leicht gebeugt.

 Arme sind entspannt.

 Unter den Achselhöhlen bleibt Luft.

 Der Kopf zeigt mit dem Scheitel nach oben.

 Sie sind ganz ruhig.

 Sie sind ganz bei sich selbst.

Für den Partner: Sie stehen hinter Ihrer Partnerin und achten darauf, dass deren Knie entspannt gebeugt sind und die Wirbelsäule aufgerichtet ist (siehe oben). Dann helfen Sie ihr in den richtigen Stand, indem Sie Ihre Hände auf die Hüfte Ihrer Partnerin legen und diese sanft nach vorne unten schieben, sodass der untere Rücken gerade wird. Achten Sie darauf, dass Ihre Partnerin aufrecht steht.

Dieser Stand wird ihr guttun und sie darf genießen!

Eine andere Variante, die dem Rücken besonders guttut: Sie lehnen sich so gut wie möglich an den Bauch und die Brust Ihres Partners. Ihre Knie sind locker gebeugt. Sie dürfen genießen und entspannen. Lassen Sie auch Schultern und Arme los! Ihr Partner kann das testen, indem er Ihre Unterarme leicht bewegt. Machen diese jede Bewegung locker mit, dann sind die Arme und Schultern entspannt.

Nun wiederholt Ihr Partner den Vorgang der vorherigen Übung. Er legt die Hände wieder auf Ihre Hüfte und schiebt Sie von sich weg. So stehen Sie richtig!

Beckenbodentraining

Als Beckenboden wird die vier Zentimeter dicke, dreischichtige Muskelplatte bezeichnet, die die inneren Organe trägt und den Bauchraum nach unten abschließt. Eine gut trainierte Beckenbodenmuskulatur ist nicht nur in der Schwangerschaft besonders wichtig, sondern auch für die lebenslange gute Funktion der Schließmuskeln.

Die meisten Übungen haben den Nebeneffekt, kräftigend auf die Beckenbodenmuskulatur zu wirken. Wenn Sie noch mehr für Ihren Beckenboden tun möchten, dann können Sie einige Übungen mit einer gezielten Atmung verbinden; Sie erkennen die geeigneten Übungen an dem Hinweis „Beckenboden!“ unter der Beschreibung der Atmung.

Das Anspannen und Lösen des Beckenbodens ist beim Tai Chi und Qi Gong in den Fluss der Bewegung integriert und geschieht ohne Kraftanstrengung. Es entspricht nicht der Abfolge, die in der Geburtsvorbereitung oder Wochenbettgymnastik vermittelt wird, denn hier wird beim Ausatmen der Beckenboden aktiviert. Trotzdem widersprechen sich diese beiden unterschiedlichen Ansätze nicht – sie ergänzen sich.

Beckenboden!

Wenn Sie im Übungsteil ab Seite 42 diesen Hinweis sehen, folgen Sie der jeweiligen Anleitung zur Atmung, ziehen aber zusätzlich beim Einatmen die Beckenbodenmuskulatur nach oben.

Stellen Sie sich ganz einfach vor, Sie ziehen die Muskulatur vom Damm aus nach innen aufsteigend nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie wieder los und lösen die Anspannung; Sie entspannen diese Region.

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