Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1187-1).

Erstmals erschienen 2004

unter dem Titel »Hatha Yoga illustrated«

bei Human Kinetics

www.humankinetics.com

Copyright © 2004, 2006 by Martin Kirk, Brooke Boon and Daniel DiTuro

© 2015 der deutschen Ausgabe:

Copress Verlag in der

Stiebner Verlag GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Übersetzung aus dem Englischen: Christa Trautner-Suder, Dr. Iris Klofat (Fachberatung)

Satz und Redaktion der deutschen Printausgabe: Verlags- und Redaktionsbüro München,

www.vrb-muenchen.de

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger

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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation

in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische

Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2023-1

www.copress.de

Für meine Frau Jordan Kirk, meinen Sohn Jonathan

sowie meine Lehrer Karen Wilson und Douglas Brooks

Martin Kirk

Für meinen Mann Jarrett und meine wunderbaren

Kinder Jory, Jace und Brynn

Brooke Boon

Für Brenda und Brandy

Daniel DiTuro

INHALT

Vorwort • Einleitung

KAPITEL 1Kunst und Ausübung des Hatha-Yoga

Die Wurzeln des Yoga

So profitieren Sie am meisten von Ihrer Yoga-Praktik

Meditieren lernen

So nutzen Sie die Asanas in diesem Buch am besten

KAPITEL 2Stehende Haltungen

Berghaltung

Nach unten schauender Hund

Gestreckte seitliche Winkelhaltung

Gestrecktes Dreieck

Krieger II

Halbmond oder Ausfallschritt

Krieger I

Gedrehte Seitliche Winkelhaltung

Gedrehtes Dreieck

Stuhlhaltung

Gegrätschte Vorbeuge aus dem Stand

Tor

Demütiger Krieger

Seitliche intensive Dehnung

KAPITEL 3Gleichgewichtshaltungen

Adler

Baum

Zehenspitzunghaltung

Boot

Gedrehter Halbmond

Ausgestreckte Hand greift große Zehe

Krieger III

Tänzer

Halbmond

KAPITEL 4Arm-Balance-Haltungen

Schiefe Ebene

Seitliche schiefe Ebene

Kranich

Pfau

Brett

KAPITEL 5Umkehrhaltungen

Schulterstand

Pflug

Schulterstand an der Wand

Kopfstand

KAPITEL 6Rückwärtsbeugen

Kobra

Nach oben schauender Hund

Kamel

Brücke

Bogen

Heuschrecke

Rad

Fisch

Katze/Kuh

Taube

KAPITEL 7Drehhaltungen

Sanfte Wirbelsäulendrehung

Drehung der Wirbelsäule in Rückenlage

Einfache gedrehte Sitzhaltung

Halber Lotussitz mit Drehung

Drehsitz I

Drehsitz II

KAPITEL 8Vorwärtsbeugen

Sitzende Vorwärtsbeuge

Stehende Vorwärtsbeuge

Knie-Kopf-Haltung

Umgedrehte Knie-Kopf-Haltung

Weite Grätsche im Sitzen

Weite Grätsche im Sitzen zur Seite

Vorwärtsbeuge bei gebeugtem Knie

Tiefe Hocke

Spagat

KAPITEL 9Sitzhaltungen

Lotussitz

Aufmerksamkeit nach innen richten

Wiege

Heldensitz

Kniehaltung

Löwe

Kuhgesicht

Stockhaltung

Symbol des Yoga

Reiher

Vollkommene Haltung

KAPITEL 10Liege- und Entspannungshaltungen

Knie-zur-Brust-Haltung

Liegender Held

Hand-zum-Fuß-Haltung

Liegender festgehaltener Winkel

Twist im Liegen

Gestützte Brücke

Unterstützte ruhende Heldenposition

Haltung des Kindes

Totenhaltung

KAPITEL 11Übungsfolgen

Sanftes Yoga I

Sanftes Yoga II

Yoga für die Beweglichkeit I

Yoga für die Beweglichkeit II

Vinyasa Yoga I

Vinyasa Yoga II

Vinyasa Yoga III

Sonnengruß I

Sonnengruß II

Mondgruß I

Mondgruß II

Literaturhinweise • Adressen • Internet

Illustrierter Asanas-Index • Alphabetisches Verzeichnis der Bezeichnungen in Sanskrit Über die Autoren • Danksagung

VORWORT

»Auch die längste Reise beginnt mit einem ersten Schritt«, heißt es in einem chinesischen Sprichwort. Am Anfang dieses Buches stand für mich ein Foto, das ich im Februar 1999 aufgenommen habe. Wie so vieles im Leben war es nicht geplant. Ich praktizierte seit etwa sechs Monaten Hatha-Yoga und war von seiner therapeutischen Wirkung begeistert. Als ein Model, mit dem ich gerade arbeitete, im Schneidersitz auf dem Boden saß und ihr fließendes Kleid um sich herum drapierte, bat ich sie, die Innenflächen ihrer Hände zur Grußgeste Namaste aneinanderzulegen und die Augen zu schließen. Das Foto nannte ich dann auch gleich »Namaste«. Es gehört bis heute zu meinen liebsten Aufnahmen, und daraus entwickelte sich auch mein Yoga-Projekt, mit dem ich versuche, die geistigen, physischen und spirituellen Wohltaten des Yoga für die Menschen fotografisch umzusetzen.

Bei der weiteren Beschäftigung mit dem Thema überraschte es mich, wie viele falsche Vorstellungen über diese alte ostindische Philosophie kursieren. Einige nahmen an, es handle sich um eine Religion. Andere dachten, das sei nur etwas für Frauen. Als ich ihnen meine Fotos zeigte, um ihnen damit die die wahre Natur der Yoga-Praxis zu illustrieren, die allen Menschen unabhängig von ihrem religiösen Glauben offensteht, waren einige erstaunt, andere fasziniert; wieder andere blieben skeptisch. Da wurde mir klar, dass noch viel mehr getan werden muss, um die Menschen über die tatsächlichen seelischen und körperlichen Vorteile des Yoga aufzuklären – insbesondere über Hatha-Yoga, bei dem es vor allem darum geht, durch eine Mischung aus Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas) und Meditationen das innere Gleichgewicht zu erreichen.

Ob Sie nun selbst bereits ein Anfänger im Hatha-Yoga oder einfach nur neugierig sind – dieses Buch liefert Ihnen detaillierte Informationen für die Praxis im Alltag. In Kapitel 1 finden Sie Hintergrundinformationen zum Thema Yoga und erfahren, wie Sie den größten Nutzen aus Ihren Übungen ziehen können. In den Kapiteln 2 bis 10 stellen wir Ihnen 77 Asanas vor. Diese sind unterteilt in stehende Haltungen, Gleichgewichtshaltungen, Arm-Balance-Haltungen, Umkehrhaltungen, Rückwärtsbeugen, Drehhaltungen, Vorwärtsbeugen, Sitzhaltungen sowie Liege- und Entspannungshaltungen. Für jede Körperhaltung illustrieren Fotos die Ausgangs-, Zwischen- und Endstellungen; hinzu kommen detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitungen. Außerdem erfahren Sie etwas über die mentalen und physischen Vorteile, Gegenanzeigen, Gegenhaltungen und Blickrichtungen (Drishtis). Die meisten Asanas zeigen leichte Abwandlungen für Anfänger, weniger bewegliche Ausübende oder Menschen mit Handicap sowie Haltungsvarianten zur Verbesserung Ihrer Yoga-Praxis. Kapitel 11 illustriert die Hatha-Yoga-Routine – von einer sehr sanften, primär aus gestützten Haltungen bestehenden Variante bis hin zu einer kraftvolleren mit Sonnen- und Mondgruß, bei der Sie mit oder ohne Pause von einer Haltung in die nächste wechseln.

Anders als bei vielen anderen Formen der körperlichen Aktivität oder spirituellen Übung findet im Hatha-Yoga praktisch jeder seinen Stil und Schwierigkeitsgrad. Die Autoren Martin Kirk und Brooke Boon sind beide zertifizierte Yoga-Ausbilder.

In diesem Buch wird Sanskrit verwendet, jene altindische Sprache, in der die originalen Yoga-Texte geschrieben wurden. Lassen Sie sich, falls Yoga noch ganz neu für Sie ist, davon nicht abschrecken: Auf Ihrem weiteren Yoga-Weg wird Ihnen das Lernen einiger Begriffe in Sanskrit helfen. Und sollten die einzigen Sanskrit-Worte, die Sie jemals erlernen, »Asana« (Haltung) und »Namaste« (ich ehre in dir den göttlichen Geist, den ich auch in mir selbst ehre) sein, dann haben Sie zumindest den ersten wichtigen Schritt schon gemacht. Und der steht bekanntlich am Anfang selbst der längsten Reise …

Namaste,

Daniel DiTuro

EINLEITUNG

Herzlich willkommen! Mit diesem Buch beginnen Sie eine wunderbare Entdeckungsreise in Ihren Körper wie in Ihr Innerstes. Ob es Ihnen um mehr Kraft und Beweglichkeit, um körperliche Heilung oder um ein tieferes Verständnis des Lebens geht – Yoga ist ein idealer Weg, ihr physisches, mentales, emotionales und spirituelles Potenzial voll auszuschöpfen. Vor Ihnen sind schon viele Reisende in Tausenden von Jahren den gleichen Weg nach innen gegangen, sodass er gut kartiert ist. Das heißt: Ihre persönliche Yoga-Reise wird so individuell sein wie Sie selbst, und doch werden Sie auf Ihrem Weg nie alleine unterwegs sein, sondern als Teil einer großen Karawane von Menschen, die danach streben, ihr Leben zu bereichern und die Welt zu einem besseren Ort zu machen.

Jeder kann Yoga für sich nützen, egal, wie alt er ist, aus welcher Kultur er stammt oder an welche Religion er glaubt. Einige gehen auf dem Weg nur ein kurzes Stück, andere geleitet er durch ein ganzes Leben.

Dieses Buch soll sowohl dem Anfänger als umfassende Einführung in das Thema dienen als auch dem Fortgeschrittenen als Leitfaden für die Fortsetzung seiner Yoga-Reise. Im Zentrum stehen die Asanas (Körperhaltungen). Bei jeder einzelnen beschreiben wir Ihnen exakt, wie Sie in die jeweilige Körperhaltung gelangen, wie Sie die korrekte Ausrichtung finden und wie Sie den größten Nutzen aus der Übung ziehen. Hinzu kommen Einführungen in weitere Themenbereiche wie Pranayamas (Atemübungen), Mudras (Symbole und Gesten mit heilender Wirkung und spirituellen Inhalten), Meditation. Jede einzelne Übung wird für Ihr Leben hilfreich sein, alles zusammen kann Ihr Leben verändern.

Denn Yoga ist vermutlich die älteste Lehre vom Leben überhaupt. Aus dem Altindischen übersetzt bedeutet das Wort »Verbindung«, »Vereinigung«. Dabei geht es um eine ausgewogene Balance aller körperlichen, geistigen und seelischen Energien. Um eine solche Harmonie zu erreichen, müssen wir mit uns selbst ins Reine kommen. Nicht zufällig sind wir immer dann am glücklichsten, wenn wir unserem Herzen folgen. Ein harmonisches Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele bedeutet Gesundheit; Krankheit verweist auf eine Disharmonie. In einem spirituellen Sinn geht es beim Yoga auch darum, sein individuelles Selbst mit dem höchsten Selbst, dem Universum, in Einklang zu bringen.

Ihren Ursprung hat diese philosophische Lehre in Indien. Felsmalereien und Darstellungen auf Tonscherben, die Figuren in verschiedenen Yoga-Haltungen zeigen, belegen, dass dort schon seit Tausenden von Jahren Yoga praktiziert wird. Die ersten schriftlichen Zeugnisse gehen auf das 2. Jahrhundert v. Chr. zurück, als der indische Gelehrte Patanjali mit seinen Yoga-Sutras die bis heute als klassisch gültigen Yoga-Regeln formulierte. Aus diesen entwickelten sich die verschiedenen Yoga-Formen, von denen Hatha-Yoga die heute am meisten verbreitete und im Westen wohl auch bekannteste Form ist.

»Hatha« bedeutet im Altindischen wörtlich »Kraft«, die Silbe »ha« leitet sich von »Sonne«, »Sonnenatem« ab, die Silbe »tha« von »Mond«, »Mondatem«. »Hatha« umschreibt somit das vereinende Prinzip dieser gegensätzlichen Energien: Beim Hatha-Yoga geht es darum, die aufbauenden und heilenden Kräfte zu wecken, damit sich die vielfältigen Energien von Körper, Geist und Seele harmonisieren können.

Im Lauf seiner Geschichte hat sich Yoga immer weiterentwickelt, um den Bedürfnissen der Menschen und der jeweiligen Zeit gerecht zu werden. Viele der aktuell gebräuchlichen Haltungen im Hatha-Yoga sind weniger als hundert Jahre alt. Sie können bis zu Tirumalai Krishnamacharya (1888–1989) zurückverfolgt werden, einem in Muchukundapura, einem kleinen südindischen Dorf, geborenen Mann, der oft als »Vater des modernen Yoga« bezeichnet wird. Krishnamacharya war nicht nur einer der einflussreichsten Yoga-Lehrer des 20. Jahrhunderts, auch einige seiner Schüler entwickelten seine Lehre fort, etwa Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyenga (1918–2014), zu dessen Schülern wiederum viele heute bekannte Lehrer wie Angela Farmer, Victor Van Hooten, Rodney Yee und andere gehören.

Die in diesem Buch vorgestellten Asanas verbinden das traditionelle Hatha-Yoga mit den neuesten Erkenntnissen der Biomechanik und der Bioenergetik. Sie haben bereits Tausenden von Yogis – Anfängern wie erfahrenen Schülern – geholfen, sich individuell weiterzuentwickeln und dabei die fundierte Ausrichtung von Körper, Geist und Herz zu unterstützen. Zudem wurden sie mit großem Erfolg zur Behandlung und Prävention von Verletzungen eingesetzt

Zu den dokumentierten medizinischen Verdiensten des Yoga gehören eine Steigerung von Kraft und Ausdauer, eine Entlastung von Stress und innerer Unruhe sowie eine Senkung des Blutdrucks. Die meisten Yoga-Schüler berichten, dass sie sich durch regelmäßige Yoga-Übungen besser fühlen. Ob Sie nun Ihre sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, eine alte Verletzung heilen oder ganz allgemein Ihre Beweglichkeit erhöhen wollen – in diesem Buch werden Sie genau die richtigen Übungen für sich finden.

Und denken Sie daran, dass es dabei nicht um einen Leistungswettbewerb geht, sondern um Ihre individuelle Lebensqualität. Messen Sie Ihren Erfolg nicht daran, wie gut Sie eine spezielle Haltung einnehmen können, sondern haben Sie einfach Freude am Tun.

»Der Weg ist das Ziel«, sagt man gern, und auch beim Yoga kommt es vor allem darauf an, die Reise als solche zu genießen …

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