Shonda Moralis

Deine 5-Minuten-Pausen vom Alltag

COPRESS

Erstmals erschienen 2019 unter dem Titel „Breathe, Empower, Achieve: 5-Minute Mindfulness for Women Who Do It All“.

© 2019, 2021* by Shonda Moralis

Originally published in the U.S. in 2019 by The Experiment, LLC. This edition published by arrangement with The Experiment, LLC.

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag

erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1274-8).

© 2021 der deutschen Ausgabe

Copress Verlag in der

Stiebner Verlag GmbH

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen Dagmar Klotz

Redaktion Julia Niehaus, lektorat plus, Berlin

Layout und Satz (Printausgabe) Dirk Brauns, estra.de, Berlin

Covergestaltung Guter Punkt, München

Wir produzieren unsere Bücher mit großer Sorgfalt und Genauigkeit. Trotzdem lässt es sich nicht ausschließen, dass uns in Ausnahmefällen Fehler passieren. Unter www.stiebner.com/errata/978-3-7679-1274-8.html finden Sie eventuell Hinweise und Korrekturen zu diesem Titel. Möglicherweise sind die Korrekturen in Ihrer Ausgabe bereits ausgeführt, da wir vor jeder neuen Auflage bekannte Fehler korrigieren. Sollten Sie in diesem Buch einen Fehler finden, so bitten wir um einen Hinweis an verlag@stiebner.com. Für solche Hinweise sind wir sehr dankbar, denn sie helfen uns, unsere Bücher zu verbessern.

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2096-5

Für Mom und Anika, zwei leise starke Frauen,

die ich über alles liebe.

Und für Dad, Erik und Ben, die starken Männer,

die uns Kraft geben, uns zu entfalten.

In meinem Alter und werde ich in diesen Zeiten, in denen noch immer hierarchische Verhältnisse herrschen, oft gefragt, ob ich „die Fackel weiterreiche“. Ich erkläre dann, dass ich ganz im Gegenteil meine Fackel behalten werde, um damit die Fackeln anderer zu entzünden. Denn nur wenn jede von uns eine Fackel hat, wird es genug Licht geben.

Gloria Steinem, Feministin

INHALT

EINLEITUNG

Stress abbauen, ohne den Ansporn zu verlieren

Work-Life-Balance, kein Ding der Unmöglichkeit

Wir haben schon viel erreicht ... wirklich?

Achtsamkeit – was ist das überhaupt?

Meditation – ganz anders, als du denkst

Meine Geschichte: Von der Karrierefrau zum Coach für Female Empowerment durch Achtsamkeit

Pausen der Achtsamkeit für Ruhe, Kraft und innere Stärke – wie geht das?

KAPITEL 1

Komm zur Ruhe

Kaffee

Pendeln

Das Dreieck des Bewusstseins

Bodyscan

Freundlichkeit

Im Interview:

Sarah Trimmer, ehemalige Krebspatientin und Bloggerin für mehr Glück

Sauerstoff

Wohin geht unsere Energie?

Shondaland

Warten

Stilles Örtchen

Meetings

Mittagspause

5-Minuten-Spaziergang

Schreckmomente

In Schokolade ertrinken

(oder: Zu viel des Guten)

Partnerschaft

(oder: Was habe ich in letzter Zeit für dich getan?)

Fliegende Hitze

Schlafenszeit

Hellwach

(oder: Die 4-7-8-Atmung)

KAPITEL 2

Sammle Kraft

Keine Angst vor Fehlern: Es gibt keine!

Im Interview:

Abbie Smith, Offiziersanwärterin an der US Military Academy

Kleidung und Persönlichkeit

Dein innerer Kritiker

Dein innerer Mentor

Kommunikation

Auf laut stellen

Du bist einmalig

Kolleg*innen, die Nerven kosten

Ich-Zustände

Unser Spieltrieb

Im Interview:

Colleen Cannon, Ex-Weltmeisterin im Triathlon und Gründerin von Women’s Quest

Das Nachmittagstief

(oder: Blasebalgatmung)

Selbstachtung

Lob tut gut

Rolle rückwärts

Keine Angst vor Muskelkater

Nachbrennen

Wer will ich sein?

KAPITEL 3

Erreiche deine Ziele

Dein innerer Kompass

(Was sind deine Werte?)

Im Interview:

Mary Beth LaRue und Jacki Carr, Gründerinnen des Coaching-Unternehmens und Podcasts „Rock Your Bliss“

Mach es wahr!

Das grünäugige Monster

Die U-Kurve

Das Leben ein Kuchen

Blaumachen

Der Zauberstab

Warum nicht?

Dein persönlicher Aufsichtsrat

Was sind deine Stärken?

Anfängergeist

Selbstverwirklichung

Der Stachel in deinem Fleisch

Im Interview:

Khine N. Zaw, Menschenrechtsaktivistin und Gründerin von Khineder Creations

Zähme das Arbeitstier in dir

ANMERKUNGEN

LITERATUREMPFEHLUNGEN

WEITERE HILFEN

DANK

ÜBER DIE AUTORIN

EINLEITUNG

Stress abbauen, ohne den Ansporn zu verlieren

Wenn du deinem Geist Ruhe verordnest und ihn auf nur eine Sache konzentrierst, wird dein Körper ruhig. Wenn dein Körper ruhig ist, wird auch dein Geist ruhig. Wenn Geist und Körper ruhig sind, entsteht eine Synergie, die echte Leistung hervorbringt.

George Mumford, Mentaltrainer

„Der Tag ist einfach nie lang genug.“

„Ich bin so angespannt, dass niemand bekommt, was ihm zusteht. Ich habe permanent große Schuldgefühle.“

„Ich weiß nicht einmal genau, wer ich bin oder was mir Freude macht.“

„Am Abend ist für mich nichts mehr übrig – keine Energie, keine Zeit, keine Motivation.“

„Work-Life-Balance? Von wegen!“

Wow. Harte Worte. Schon allein, sie niederzuschreiben, deprimiert mich. Ich kann mir genau vorstellen, welche Folgen es hat, diese innere Stimme tagtäglich zu hören und ihre negativen Botschaften zu verinnerlichen. Denn das tun viele von uns, auch wenn uns das nicht unbedingt bewusst ist. Nach außen geht es allen anderen prima. Aber das heißt nicht, dass sie insgeheim nicht die gleichen verzweifelten Kämpfe durchstehen. Du dachtest, es ginge nur dir so? Willkommen im Club, liebe Freundin.

Ich unterrichte Frauen aller Altersstufen, aller Berufssparten und in den verschiedensten Lebensphasen in Achtsamkeitspraxis. Dabei höre ich immer wieder: Wir sind gestresst, überlastet, stehen unter Zeitdruck. Jede von uns springt morgens ins Hamsterrad und strampelt sich nonstop ab, bis sie abends erschöpft ins Bett fällt, um entweder wie ein Stein zu schlafen oder mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Und am nächsten Morgen geht alles von vorne los. Zum Glück muss sich das Leben nicht so chaotisch und erdrückend anfühlen. Ich habe ein vollkommen natürliches Rezept für dich, zu einem ausgeglichenen, gesunden Work-Life-Verhältnis zu kommen. Es liefert Energie, um gut durch den Tag zu kommen, und ausreichend Raum, um durchzuatmen. Es verursacht keine Kosten, ist legal, hat keine unerwünschten Nebenwirkungen, erfordert nicht viel Zeit und wird dein Gesamtbefinden verbessern. Interessiert?

Die Wissenschaft bestätigt: Wenn wir Achtsamkeit regelmäßig praktizieren, können wir dadurch unser Lebensgefühl verändern: von rastlos und getrieben zu gelassen und überlegt. Das wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit, unsere Leistungsfähigkeit und unser Allgemeinbefinden aus. Arztbesuche werden überflüssig. Alles, was du brauchst, sind fünf Minuten am Tag. Egal, wie vollgepackt unser Terminkalender ist, fünf Minuten kann jede von uns herausschinden. Davon bin ich überzeugt. Und ich weiß, es hört sich zu schön, zu einfach an, um wahr zu sein.

Auch ich habe einmal an der scheinbar widersprüchlichen Weisheit, mit weniger Einsatz ließe sich mehr erreichen, gezweifelt. Als ehemalige Perfektionistin weiß ich genau, was für ein Kribbeln es bei einem Workaholic auslöst, einen Posten auf der To-do-Liste abzuhaken. Ich kenne die Angst, den Biss zu verlieren, die Befürchtung, täglich volle fünf Minuten lang zu pausieren könne den kostbaren kreativen Flow abreißen lassen. Ganz davon abgesehen dachte ich früher: Wer in aller Welt hat schon Zeit? – Einige der bekanntesten und klügsten Köpfe, wie sich herausstellte. In seinem Bestseller Tools of Titans: The Tactics, Routines, and Habits of Billionaires, Icons, and World-Class Performers (dt. Tools der Titanen: Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre) befragt der Unternehmer und Autor Tim Ferriss Dutzende äußerst erfolgreiche Menschen nach ihrem Geheimrezept. Und weißt du, was? 80 Prozent der in seinem Buch interviewten Persönlichkeiten praktizieren Achtsamkeit, Ferriss eingeschlossen! Egal, ob diese statistische Zahl ursächlich oder nebensächlich ist, auf jeden Fall ist sie deutlich und alles andere als überraschend. „Wenn ich sie regelmäßig praktiziere, belohnt mich die Meditation damit, dass ich am Tag 30 bis 50 Prozent mehr erledigen kann, mit 50 Prozent weniger Stress“, schreibt Ferriss und bestätigt damit meine eigene Erfahrung. Wie du noch sehen wirst, gibt es zahlreiche Gründe dafür, dass Arianna Huffington, Oprah Winfrey und Eileen Fisher täglich meditieren und immer wieder betonen, wie gut ihnen das tut und welchen direkten Einfluss es auf ihren und den Erfolg ihres ganzen Teams hat. Alle diese kraftvollen, fähigen Frauen haben erkannt, dass die größten Fortschritte, die größten Erfolge dann eintreten, wenn man sich selbst gegenüber achtsam ist, innerlich zur Ruhe kommt und ein Bewusstsein für sich entwickelt.

Nicht alles, was uns im Leben passiert, können wir beeinflussen. Aber wir können unsere Perspektive und unsere übliche Reaktion auf diese Ereignisse verändern. Praktizierte Achtsamkeit ermöglicht es uns, effizienter, produktiver und kreativer zu sein, ohne Burn-out und ohne den Ansporn zu verlieren. Sie lehrt uns, unser Verhalten in stressigen Situationen besser zu kontrollieren, anstatt spontan zu reagieren, ohne nachzudenken. Und, was vielleicht das Beste ist: Sie ermöglicht es uns, das Gute, das es in unserem Leben bereits gibt, besser zu erkennen und zu schätzen.

In diesem Buch findest du ein Gegenmittel für die allgegenwärtigen Momente von Stress, Überforderung und Zeitmangel. Es enthält Dutzende kurzer, wissenschaftlich anerkannter Übungen, die ich mindful breaks, Pausen der Achtsamkeit, nenne. Sie begleiten dich durch den Tag und erinnern dich daran, dich auf das zu konzentrieren, was passiert, während es passiert, anstatt auf Autopilot zu stellen. Wir können jederzeit eine Pause der Achtsamkeit einlegen – beim Kaffeetrinken, auf dem Weg zur Arbeit, während einer anstrengenden Unterhaltung oder während wir auf den Beginn eines Meetings warten. Dabei kannst du frei wählen, welcher von insgesamt drei Bereichen in der momentanen Situation am ehesten Beachtung verdient. Denn die Übungen widmen sich drei Bereichen, die wir in uns fördern müssen, um zu wachsen und zu gedeihen: Dem Atem, über den wir Bewusstsein, Ruhe und Energie gewinnen. Dem Kraftsammeln, um Selbstzweifel zu überwinden und Durchsetzungsvermögen und Selbstvertrauen zu gewinnen. Und schließlich unserer inneren Stärke, mit der wir Ziele verwirklichen und eine gute Work-Life-Balance erreichen können.

Dazu berichte ich von meinen persönlichen Erfahrungen und zitiere aus Interviews mit starken Frauen unterschiedlichen Alters, in unterschiedlichen Berufen und mit unterschiedlichen Lebenswegen. Du wirst sehen, dass zwar jede von uns einzigartig ist, dass aber mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede zwischen uns aktiven Frauen bestehen. Die Pausen der Achtsamkeit ermöglichen es uns nicht nur, ein achtsames Leben zu führen, sondern auch, unsere Kräfte als Frau bewusster wahrzunehmen und sie zur Verwirklichung unserer Werte und Ziele einzusetzen.

Dieses Buch soll dich unterstützen und ermutigen, soll dir Erkenntnisse vermitteln und Lösungen für den mit Pflichten überladenen Alltag anbieten, den wir alle meistern müssen. Ich habe es geschrieben, um dich und auch mich selbst daran zu erinnern, dass Achtsamkeit nicht dazu dient, immer weiter voranzukommen, sondern uns helfen soll, ein erfüllteres, glücklicheres und ausgeglicheneres Leben zu leben. Ich liebe meine Kinder, ich liebe meinen Ehemann, meine Freunde, meine Familie, meine Hobbys. Ich liebe auch meine Arbeit, aber ich lasse mich leicht, beinahe unmerklich, auf ein Verhaltensmuster ein, das mir meine Energie raubt. Ich weiß, dass ich mich viel besser fühle und viel effizienter bin, wenn Berufs- und Privatleben im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Denn wenn wir unsere Kräfte bewusst verteilen und einsetzen, dann ist alles möglich und wie durch Magie erreichen wir das, was für uns persönlich am wichtigsten ist.

Work-Life-Balance, kein Ding der Unmöglichkeit

Zeitmangel ist ein Mangel an Prioritäten. Wenn ich „im Stress“ bin, dann, weil ich Entscheidungen getroffen habe, die mich in diese Situation gebracht haben. Ich habe mir verboten, auf die Frage „Wie geht’s?“ mit „Ich bin im Stress.“ zu antworten. Es ist nicht richtig, sich zu beklagen. Wenn ich mich gestresst fühle, dann ist das eine Aufforderung, meine Systeme und Regeln zu überdenken.

Tim Ferriss, Tools der Titanen

Work-Life-Balance. Immer wieder bin ich erfolgreichen Frauen begegnet, die ungehalten reagieren, wenn sie zum x-ten Mal mit der Frage konfrontiert werden, wie sie „das alles unter einen Hut bringen“. Vielleicht, weil sie meinen, ein Patentrezept liefern zu müssen. Aber da irren sie sich, glaube ich. Female-Business-Coach Tiffany Dufu sprach ein Jahr lang auf 60 verschiedenen Bühnen vor knapp 20.000 Frauen und schnitt dabei alle möglichen Themen an. Die Frage, die ihr am häufigsten gestellt wurde, war: „Wie schaffen Sie das alles?“ Mit der Zeit erkannte Dufu, dass die eigentliche Frage lautete: „Wie kann ich das alles schaffen?“

Verständlicherweise löst die Frage nach der Work-Life-Balance bei Frauen auch deshalb Unmut aus, weil sie Männern - wenn überhaupt - nur sehr selten gestellt wird. Egal, ob das nun gut oder schlecht ist, ich bin jedenfalls nicht gekränkt, wenn man mir diese Frage stellt. Und ich könnte durchaus zu den Frauen in Dufus Publikum gehören, die aufrichtig daran interessiert sind, zu erfahren, wie andere starke, erfolgreiche Frauen es schaffen, ein Gleichgewicht zwischen Berufs- und Privatleben herzustellen. Würde ich es begrüßen, wenn vollkommene Gleichberechtigung der Geschlechter es überflüssig machen würde, diese Frage vor allem Frauen zu stellen? Auf jeden Fall! Aber bis dahin ist es noch ein weiter Weg, und zwischenzeitlich werde ich weiter neugierig sein, Fragen stellen (ich entschuldige mich im Voraus bei allen Frauen, die das stört) und meine Schlüsse ziehen.

Work-Life-Balance. Die kann für jeden total anders aussehen, und entsprechend vielfältig sind auch die Methoden, sie zu erreichen. Für den Weg, den Achtsamkeit für Superfrauen vorschlägt, möchte ich sie so definieren: Die Work-Life-Balance ist ein dauerhaftes, vernünftiges Gleichgewicht zwischen allen Aspekten des Lebens, angepasst an die jeweilige Lebensphase. Das bedeutet, seinen Umgang mit Zeit und Energie immer wieder neu einzustellen, bewusste Entscheidungen zu treffen und Schuldgefühle abzubauen. Meiner Meinung nach gehört dazu auch, dass wir unsere Erwartungen zurückschrauben und akzeptieren, dass wir nicht alles jetzt und sofort haben oder tun können. Ein Patentrezept für eine Work-Life-Balance gibt es nicht, aber machbar ist sie in jedem Fall.

Unsere Gesellschaft glaubt, dass gute Angestellte 60 Wochenstunden arbeiten, gestresst und überfordert sein müssen, um produktiv zu sein und Karriere zu machen. In Wirklichkeit brauchen wir aber auch Spaß, Zeit für uns selbst und Flexibilität in unserem Terminkalender, um optimal zu funktionieren. Denn wenn auch nur ein Teil unseres Lebens, egal, ob beruflich oder privat, aus dem Gleichgewicht gerät, beeinflusst der daraus resultierende Stress unsere Gedanken, Gefühle und Reaktionen auch in allen anderen Bereichen. Wir stellen auf Autopilot, handeln ohne nachzudenken und verharren in ungesunden Gewohnheiten. Um Angstgefühle zu bekämpfen, futtern wir literweise Ben & Jerry’s-Eiscreme, betäuben uns mit Mojitos, lenken uns mit Instagram ab oder vergraben uns in Arbeit. Wenn wir erschöpft und leer sind, sind wir weder produktiv noch kreativ und ganz bestimmt nicht zu Höchstleistungen fähig.

Frauen hängen sich so stark hinein, dass sie vornüberkippen.

Jess Davis

Am Ende einer langen Arbeitswoche sind unsere geistigen und körperlichen Reserven auf dem Tiefpunkt und wir fühlen uns kaum in der Lage, darüber zu reflektieren, wie wir unsere schwere Bürde erleichtern könnten. Wir nutzen das Wochenende, um zu regenerieren und uns auf die Herausforderungen vorzubereiten, die uns ab Montagmorgen erwarten, wo wir womöglich schon im Morgengrauen aus dem Bett kriechen, um unsere E-Mails zu checken.

Ohne regelmäßige Pausen, in denen wir uns zurücklehnen, um das Gesamtbild zu betrachten, ist es unmöglich, die Unsinnigkeit stumpfer Gewohnheiten zu entdecken und zu erkennen, wo wir Prioritäten setzen müssen. Wenn wir gestresst sind und in den Augen-zu-und-durch-Modus verfallen, verlieren wir so positive Eigenschaften wie unseren Sinn für Humor, unser Mitgefühl, unsere Fähigkeit, klar zu denken, oder unsere Libido. Müssen wir unter Druck entscheiden, was wir zuerst tun, verlieren wir nicht selten wichtige Dinge schnell aus dem Auge: die Beziehung zu Familie und Freunden, Hobbys, die wir aus reinem Vergnügen verfolgen, Zeiten, in denen wir uns selbst verwöhnen. Stattdessen tun wir nur noch das, was uns im Moment dringend erscheint. Wir gewöhnen uns so an den Stress, dass wir Kopfschmerzen, verspannte Muskeln oder Magenprobleme nicht einmal wirklich wahrnehmen, bis unsere Gesundheit so angeschlagen ist, dass wir zusammenbrechen, ernsthaft erkranken oder ein Burn-out haben. Erst dann kommt unser unermüdlicher Motor mit einem lauten Kreischen zum Halten.

Aber man kann auch anders leben. Wir können eine Pause machen, ein paar Mal tief durchatmen und unsere ganze Aufmerksamkeit auf den Moment richten. Das ist die Technik der Achtsamkeit. Sie hilft uns, das scheinbar unausweichliche Tempo zu drosseln. Wenn wir achtsam sind, können wir besser entscheiden, worauf wir uns konzentrieren sollten, können bewusst reagieren, statt eingefahrenen Verhaltensmustern zu folgen, können positive Momente als solche erkennen und genießen, können zur Ruhe kommen. Wenn wir ruhig sind, sind wir kreativer, produktiver, lockerer, effizienter, gesünder und glücklicher.

Achtsamkeit für Superfrauen zeigt dir einfache Wege, dein Bewusstsein, deine Selbstsicherheit, deine innere Kraft und deine Führungsqualitäten zu steigern, egal, in welcher Lebenssituation du steckst. Wenn du dich mit dir selbst und der Welt in Einklang fühlst und dir bewusst machst, welche höheren Ziele du verfolgst, bist du schon auf dem besten Weg zu einer vernünftigen Work-Life-Balance. Dann kannst du deine persönlichen Parameter Schritt für Schritt optimieren und so dein Leben ins Gleichgewicht bringen.

An der Realität vorbei?

Ich bin mir bewusst, dass viele der in diesem Buch diskutierten Stressfaktoren als Luxusprobleme abgetan werden könnten. Auch ich habe mir schon die Frage gestellt, ob es nicht egoistisch ist, sich in dieser Art auf sich selbst zu konzentrieren, während andere mit weit ernsteren Problemen kämpfen. Aber ich kann nicht genug betonen, dass wir nur als gesunde, ausgeglichene und in uns ruhende Person die notwendige Energie, Aufmerksamkeit und Empathie haben, um uns um andere zu kümmern. Wenn wir eine schwierige Phase durchmachen – sei es ein Verlust, ein dramatischer Umbruch oder eine andere große Belastung –, werden wir automatisch sehr selbstfixiert. Das ist auch notwendig, um die Lage zu bewältigen und gestärkt daraus hervorzugehen. Es ist überflüssig, sich Vorwürfe zu machen, wie man in eine solche Situation geraten konnte oder wie unsouverän man darauf reagiert. Besser ist es, die beschriebenen einfachen Bewusstmachungs-Techniken einzusetzen und damit langsam, aber sicher in Richtung Ruhe, Ausgeglichenheit und Gesundheit zu steuern. Erst dann sind wir wieder eine positive Kraft in dieser Welt, in welcher Form auch immer. Wenn wir unser eigenes Leben wieder im Griff haben, können wir den Blick auf die Welt um uns herum richten und überlegen, welchen Beitrag wir leisten können, um sie zu verbessern. Das kann innerhalb der Familie sein, am Arbeitsplatz oder in unserer Gemeinde. Wenn du mit dir selbst im Reinen bist, hast du die Kraft, andere zu unterstützen, zu stärken und deine individuellen und kostbaren Fähigkeiten in den Dienst der Allgemeinheit zu stellen.

Wir haben schon viel erreicht ... wirklich?

Die Herausforderung für uns alle ist, die Revolution zu leben, und nicht, für sie zu sterben.

Gloria Steinem, Feministin

Kraft durch Achtsamkeit für Frauen? Und was ist mit den Männern? Brauchen die keine Achtsamkeit?“ Diese Frage wird mir oft gestellt – so gut wie immer von Männern. Ich verstehe sie gut und habe überhaupt keine Vorbehalte gegenüber der Spezies Mann (mein geliebter Vater ist einer, mit einem weiteren Vertreter bin ich glücklich verheiratet und ich ziehe ein anbetungswürdiges Exemplar davon auf). Selbstverständlich kämpfen auch Männer mit Stress und verdienen es, ein bewusstes, harmonisches Leben zu führen. Ich bin unbedingt dafür, dass auch sie Achtsamkeit erlernen und von ihr profitieren. Aber die Tatsache bleibt bestehen, dass wir bezüglich Gleichberechtigung zwar schon große Fortschritte gemacht haben, Frauen aber trotzdem noch vor vielen geschlechtsspezifischen Hindernissen stehen. Dazu gehören ungleiche Bezahlung und schlechtere Karrierechancen am Arbeitsplatz; in Führungspositionen sind Frauen nach wie vor unterrepräsentiert. Es gibt unausgesprochene gesellschaftliche Erwartungen, und wir neigen dazu, an uns selbst zu zweifeln. All das hemmt uns, während wir versuchen, nach außen hin ein makelloses, cooles Bild abzugeben.

Es ist absolut notwendig, Männer zu Achtsamkeit und Empathie zu erziehen. Aber solange die Emanzipation noch nicht abgeschlossen ist, werden wir frauenspezifische Fragen aufwerfen und behandeln müssen. Die amerikanische Aktivistin, Autorin, Schauspielerin und Vloggerin Franchesca Ramsey erklärte es einmal anhand eines Benefizlaufs gegen Brustkrebs. Wenn sie laufe, um Gelder für die Brustkrebsforschung zu sammeln, wolle sie damit nicht sagen, andere Krebsarten müssten weniger bekämpft werden. Aber dieses Mal habe sie sich eben entschieden, auf das Problem Brustkrebs aufmerksam zu machen. Punkt. Es sei keine Entweder-oder-Frage. Das Thema Female Empowerment durch Achtsamkeit ist es auch nicht.

Studien ergaben, dass Frauen fast doppelt so häufig Gefahr laufen, unter Angstgefühlen und den Auswirkungen von Stress zu leiden, wie Männer.¹ Wir Frauen verwenden viel Anstrengung darauf, unser Leben besser zu organisieren. Aber angesichts einer Überfülle an Aufgaben und Pflichten wissen wir oft nicht, wie wir das bewerkstelligen können, ja, wo wir überhaupt anfangen sollen. Obwohl Achtsamkeit in unserer Gesellschaft ein großes Thema ist, scheinen wir uns von dem Ziel, ein achtsames Leben zu führen, immer weiter zu entfernen. Je stärker wir versuchen, das Tempo herunterzufahren und zur Ruhe zu kommen, desto lauter ruft uns die Gesellschaft zu: Nur wer etwas tut, ist produktiv. Wir arbeiten nicht nur am Arbeitsplatz, sondern führen gleichzeitig einen Haushalt. Ständig jonglieren wir mit zahllosen Erledigungen, müssen an dies denken, dürfen jenes nicht vergessen. Kein Wunder, dass uns diese geballte Ladung an Herausforderungen aller Art manchmal über den Kopf wächst. Und für diese Momente, liebe Freundin, habe ich die kurzen, aber intensiven Pausen der Achtsamkeit erfunden, mit denen wir den Reset-Knopf drücken und uns bewusst auf die aktuelle Situation und Aufgabe konzentrieren können.

In ihrem Buch Drop the Ball. Achieving More by Doing Less (dt. Den Ball weiterspielen: Warum Frauen weniger von sich und mehr von anderen erwarten sollten) beschreibt Tiffany Dufu den Mythos vom perfekten Arbeitsalltag, der uns in TV-Serien wie Mad Men oder Leave it to Beaver (dt. Erwachsen müsste man sein) vorgespiegelt wird. Die Berufswelt geht davon aus, dass jeder, der Vollzeit arbeitet, irgendjemanden hat, der sein Zuhause organisiert. Doch eine McKinsey-Studie über Frauen am Arbeitsplatz von 2017 zeigt eine ganz andere Realität: „Bei Frauen, die einen Partner und Kinder haben, ist es 5,5-mal wahrscheinlicher, dass sie die Hausarbeit zum überwiegenden Teil oder sogar ganz übernehmen und nicht ihr männlicher Partner. Selbst wenn sie die Hauptverdiener sind, erledigen sie mehr Hausarbeit. Bei Frauen, die über die Hälfte des Familieneinkommens bestreiten, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie die Hausarbeit übernehmen, 3,5-mal so hoch wie bei Männern in der gleichen Situation.“² Unter diesen Umständen sind Überforderung und Erschöpfung vorprogrammiert. Und genau da kommen dir die Pausen der Achtsamkeit zu Hilfe.

Zu den Stressfaktoren im Alltag kommen die oft subtilen geschlechtsbedingten Ungerechtigkeiten, mit denen wir uns am Arbeitsplatz herumschlagen müssen. Weil sie kaum Chancen auf Führungspositionen in ihrem meist von Männern dominierten beruflichen Umfeld sehen, entwickeln viele von Natur aus kontaktfreudige und teamfähige Frauen ein ungutes Konkurrenzverhalten. Das ist wirklich schade. Um dem vorzubeugen, sollten wir auf erste Anzeichen achten, uns gegenseitig Anerkennung dafür zollen, dass wir alle diese Situation zu bewältigen haben, und gezieltes Networking betreiben, um einander die notwendige Unterstützung zu geben. Wenn wir ehrlich versuchen, uns gegenseitig zu verstehen und zu respektieren, anstatt uns als Konkurrentinnen zu betrachten, können wir voneinander lernen und ein Energiefeld generieren, das uns alle pusht. Um zu diesem kooperativen Miteinander zu finden, ist es notwendig, dass jede Einzelne von uns sich ihrer Person und ihrer Stärken bewusst ist. Die in Kapitel 2 beschriebenen Pausen der Achtsamkeit sind eine wertvolle Hilfe, wenn es darum geht, dieses Bewusstsein zu erlangen. Wann immer du eine Injektion Selbstvertrauen brauchst, sind die Empower-Übungen genau das Richtige.

In einer von Männern dominierten Arbeitswelt finden wir Frauen es oft schwierig, zu einer rücksichtsvollen und einfühlsamen Kommunikationsweise zu finden. Wir haben das Gefühl, permanent Druck aufbauen zu müssen, und haben Angst, Schwächen zu zeigen, die dann womöglich gegen uns verwendet werden. Wer Achtsamkeit praktiziert, hat es leichter, solche Anflüge von Selbstzweifel und Selbstkritik zu entdecken und zu bemerken, wann sie ihre Persönlichkeit unterdrückt, aus Angst, nicht akzeptiert oder nicht ernst genommen zu werden. Und wir müssen solche Verhaltensweisen erkennen, um sie zu ändern. Denn nicht Angst oder andere negative Gefühle sollten unser Handeln bestimmen, sondern das Bewusstsein, genau das zu tun, was die Situation erfordert. Unsere Träume und Ziele zu analysieren und in sinnvolle Häppchen zu teilen ist einer von vielen praktischen Tipps dazu, die du im Kapitel 3 findest.

In den Jahren meiner Achtsamkeitsarbeit mit Frauen – ob Mütter von anstrengenden Teenagern, Führungskräfte aus der Wirtschaft oder talentierte Künstlerinnen – habe ich gelernt, dass wir alle ähnliche Kämpfe durchstehen, egal, in welcher Lebensphase oder Berufssparte wir uns befinden. Auch wenn ich hier ein beinahe entmutigend düsteres Bild von der Situation der Frau gezeichnet habe, kann ich dir versichern, dass ich voller Hoffnung bin. Langsam, aber stetig ändern sich die Verhältnisse.

Der Wandel ist im Gange. Aber wir müssen etwas dafür tun. Das beginnt damit, dass jede für sich selbst versucht, ihre innere Stärke zu mobilisieren. Genau zu diesem Zweck habe ich dieses Buch geschrieben. Für dich. Für mich. Für uns Frauen, damit wir erkennen, was wir brauchen, um uns zu heilen, um stark und selbstsicher zu werden. Um zu einem Vorbild für nachfolgende Generationen wie auch für uns untereinander zu werden. Um mich herum sehe ich zahllose strahlende, kluge, mutige Frauen jeglichen Alters. Indem wir das Gute in uns selbst entdecken, sehen wir auch das Gute in den anderen. Wir alle profitieren von Achtsamkeit. Wir lernen, authentisch zu sein, selbstsicher zu sein, unsere Stimme zu erheben und unsere innere Stärke zu mobilisieren, um uns zu verwirklichen. Egal, ob wir eine Firma oder einen Haushalt managen, mit Achtsamkeit tun wir es auf die bestmögliche Art und Weise. Davon profitieren unsere Familien, unsere Kollegen und der Rest der Welt – Männer eingeschlossen.

Meine Generation hat die Aufgabe, die Macht und die Freiheit, die [von Generationen von Frauen vor uns] erkämpft wurden, zu nutzen, um die Welt besser und sicherer zu machen.

Kirsten Gillibrand, Politikerin

Achtsamkeit – was ist das überhaupt?

Fast alles funktioniert wieder, wenn man es für ein paar Minuten vom Netz nimmt – auch du.

Anne Lamott, Schriftstellerin

Wir alle kennen das: Wir steigen ins Auto, fahren eine uns gut bekannte Strecke – und merken plötzlich, dass wir uns nicht mehr erinnern können, eine bestimmte Kurve genommen oder ein auffälliges Objekt passiert zu haben. Wir laufen auf Automatik und nehmen unsere Umgebung gar nicht richtig wahr. Da stellt sich die Frage: Wo um Himmels willen waren wir? In Gedanken. Entweder in der Zukunft (Was-wäre-wenn-Szenarios entwerfen, unsere To-do-Liste durchgehen) oder in der Vergangenheit (mit einer kürzlich geführten Unterhaltung oder einem lange zurückliegenden Erlebnis beschäftigt), aber ganz offensichtlich nicht im Hier und Jetzt. Matthew Killingsworth hat festgestellt, dass unser viel beschäftigter Geist fast die Hälfte unserer wachen Zeit auf Wanderschaft geht.³ Achtsamkeit ist das exakte Gegenteil von Leben auf Autopilot. Sie richtet unsere Aufmerksamkeit auf das, was im Moment passiert, und lehrt uns, dem mit wohlwollender Akzeptanz zu begegnen.

Ein anderer Weg, das Prinzip der Achtsamkeit zu begreifen, ist das Dreieck des Bewusstseins. Stell dir ein Dreieck vor: Die drei Spitzen repräsentieren unsere körperlichen Wahrnehmungen, unsere Gedanken und unsere Gefühle. Sie sind miteinander verbunden und interagieren, meistens ohne dass wir uns dessen bewusst sind. Ein Beispiel:

Jane ist Marketing-Koordinatorin in einem großen Krankenhaus. Sie schätzt die interaktiven, dynamischen Seiten ihrer Tätigkeit. Sie liebt die Vielfältigkeit der Aufgaben, die Flexibilität bei der Arbeitsgestaltung und die Mischung aus individuellen Projekten und Arbeiten im Team. Ein Manko ist ihre Vorgesetzte Susan, ein launischer Typ. Sie kann großzügig und liebenswürdig sein, aber im nächsten Moment zornig, impulsiv und verletzend. Diese Unberechenbarkeit macht Jane zu schaffen. Sie arbeitet lange genug mit Susan zusammen (um genau zu sein: drei Jahre, sieben Monate und 23 Tage), um zu wissen, dass diese aggressiven Ausbrüche nie lange dauern. Früher oder später wird Susan wieder auf normal schalten. Aber jedes Mal hinterlässt sie Angst, gekränkte Egos und Ärger, der sich immer weiter aufstaut. Eines Morgens, als Jane sich auf eine wichtige Gruppensitzung später am Tag vorbereitet, stürmt Susan in ihr Büro. Sie ist hochrot im Gesicht und stößt zwischen zusammengebissenen Zähnen Bösartigkeiten hervor: „Tara hat ein Dokument verschickt, das gravierende Fehler enthält! Das geht nicht! Es setzt uns alle in ein schlechtes Licht! Eine Katastrophe!“

Peng. Was passiert jetzt in Janes Dreieck des Bewusstseins? Sie denkt: Oh nein, was ist da los? Sie spürt: Herzrasen, angespannte Muskeln, ihr bleibt die Luft weg. Sie fühlt: totale Überraschung, Verwirrung. Sie denkt: Was, wenn ich diesen Job verliere? Wie bezahle ich dann meine Miete? Ihr Körper reagiert mit Druck auf der Brust, hochgezogenen Schultern und Hitze, die ihr zu Kopf steigt. Ein Gefühl von Angst und Panik ergreift sie.

Während Janes Dreieck des Bewusstseins an allen Ecken lodert und sie dem Chaos hilflos ausgeliefert ist, laufen unzählige Kampf-oder-Flucht-Reaktionen ab, die sich in unserem Körper automatisch in Gang setzen, wenn er sich einer Gefahr gegenübersieht. Gut so, wenn es sich um eine reale Bedrohung handelt. Wenn du zum Beispiel auf einer belebten Straße stehst und plötzlich siehst, wie ein Auto mit hoher Geschwindigkeit auf dich zurast: Adrenalin wird ausgeschüttet, das Herz pumpt Blut in die Muskeln, dein Körper ist bereit, schnell zur Seite zu springen. Auch dein Gehirn geht in den Überlebensmodus. Der präfrontale Cortex, zuständig für Aufmerksamkeit, Organisation und die Fähigkeit, eine Situation mit Abstand zu betrachten, drosselt seine Aktivität, während die Amygdala, die den emotionalen Gehalt einer Situation bewertet und besonders auf Bedrohung reagiert, auf Hochtouren läuft. Leider ist es in unserem heutigen überaktiven Leben so, dass wir ständig und überall Gefahr wittern, auch wenn keine reale Bedrohung besteht.

In ihrem Büro ist Jane relativ sicher. Aber ihr Körper kann nicht zwischen einer realen und einer eingebildeten Gefahr unterscheiden und schaltet in den Kampf-oder-Flucht-Mechanismus. Je nachdem, wie bewusst Jane die Situation erlebt, sind zwei Reaktionen denkbar: Wenn sie an diesem Morgen von Achtsamkeit weit entfernt ist, wird sie emotional unter Druck geraten und ebenfalls Ärger aufbauen. Die beiden Kolleginnen werden sich in einer nutzlosen Auseinandersetzung aufreiben und dabei viel Zeit und Energie verschwenden, die sie besser verwenden würden, um eine Lösung für das Problem zu finden.

Wenn sich Jane jedoch ihre hochgezogenen Schultern und den Druck auf der Brust bewusst macht, wird sie das Bedürfnis spüren, ein paar Mal tief Luft zu holen – einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen –, und dadurch ihrem Gehirn signalisieren, dass es falscher Alarm war. Der Kampf-oder-Flucht-Mechanismus fährt herunter, der präfrontale Cortex kann wieder normal arbeiten. Jane fühlt keinen emotionalen Druck mehr, richtet ihre Aufmerksamkeit auf ihr Dreieck des Bewusstseins und ist in der Lage, ihre Reaktion auszuwählen, anstatt in blinder Panik zu handeln. Sie hat die körperlichen Symptome der Kampf-oder-Flucht-Reaktion als solche erkannt, hat sich wieder im Griff und kann gelassen zusehen, wie Susan ihren nur allzu vertrauten Zyklus durchläuft. Auch wenn Susan total durchdreht, wird sich Jane nicht aus dem Gleichgewicht bringen lassen und sagen, dass sie die Sache in Ordnung bringen wird. Auf dem Weg zu Taras Büro wird sie weiter tief ein- und ausatmen. Wenn sie die Tür erreicht, wird sie fähig sein, sachlich über das Missgeschick zu reden, Lösungsvorschläge zu machen und den Schaden zu begrenzen. Man braucht nicht viel Fantasie, um sich auszumalen, wie die Sache ohne die Hilfe von Achtsamkeit ausgegangen wäre. Egal, auf welche Spitze des Dreiecks des Bewusstseins wir unsere Aufmerksamkeit richten, wir können dadurch auf jeden Fall unsere Reaktion auf negative Impulse besser kontrollieren, egal, ob es sich um den Stau in der Rushhour, um eine immer länger werdende To-do-Liste oder um nervende Kollegen handelt.

Die Achtsamkeitslehre geht zwar auf den Buddhismus zurück, ist jedoch eine ganz und gar weltliche Methode, Gehirn und Gemüt zu trainieren. Was nicht heißt, dass nicht auch Gläubige davon profitieren. Trotz des Hypes in den Massenmedien ist Achtsamkeit keine Modeerscheinung. Achtsamkeit ist eine praxiserprobte Methode, deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist. Große Unternehmen wie Google, Aetna, General Mills, Intel, Goldman Sachs oder Dow Chemical bieten ihren Angestellten Achtsamkeitstraining an. Arbeitswissenschaftler*innen bestätigen, dass regelmäßig praktizierte Achtsamkeit zu weniger Krankheitstagen und vermindertem Stress führt, das allgemeine Wohlbefinden fördert und die Menschen kreativer, innovativer und kooperativer macht. Das Ergebnis sind eine positive Arbeitsatmosphäre und zufriedenere, motivierte Mitarbeiter*innen. Eine in Zusammenarbeit mit Hausarztpraxen durchgeführte Studie zum Thema achtsame Kommunikation in Familien ergab, dass Stress und Burn-out abnehmen, während sich das Klima verbessert und die Belastbarkeit zunimmt.⁴ Die Forschung zeigt, dass Achtsamkeit nicht nur Stress reduziert, sondern auch geistige Kräfte freisetzt, die wir normalerweise nicht oder nur in Ausnahmefällen mobilisieren können. Viele sprechen deshalb von Achtsamkeit als Superpower. Hunderte von Studien beweisen die positiven Effekte von Achtsamkeit im Team, bei Führungskräften und in Organisationen. Sie fördert die Gesundheit und das Wohlergehen aller.

Meditation – ganz anders, als du denkst

Ich denke 99 Mal nach und finde nichts. Ich höre auf zu denken, schwimme in der Stille, und die Erkenntnis kommt zu mir.

Albert Einstein, Wissenschaftler

Ich bin kein Sportfan. Aber mein sechsjähriger Sohn hat neuerdings seine Liebe zu Basketball und allem, was dazugehört, entdeckt. Das schließt auch unser lokales Team, die Philadelphia 76ers, mit ein. Als ich kürzlich dazukam, wie er und mein Mann ein Spiel ansahen, kam die Rede auf Starspieler Ben Simmons. Meine Jungs schwärmten von Simmons’ Geschicklichkeit, Präsenz und Fähigkeiten als Teamplayer. Ich schaute zu, wie er hoch konzentriert und elegant über das Feld stürmte. „Ich wette, er meditiert“, sagte ich spontan. Mein Mann lächelte über diese – wie er meinte – unsinnige Bemerkung. Aber mir war es ernst. Simmons strahlt diese ruhige, konzentrierte Aufmerksamkeit aus, die ein Ergebnis langjähriger Meditationspraxis ist. Und wie jede vernünftige Person, die beweisen will, dass sie recht hat, sprintete ich zu meinem Laptop und googelte: Meditiert Ben Simmons? Mein Achtsamkeits-Radar ist offenbar gut eingestellt: Meditation gehört zu Ben Simmons’ Trainingsprogramm – er meditiert „seit seinem elften Lebensjahr“. Sag ich doch! Ich sonnte mich einen Augenblick in meinem Triumph und freute mich über meine Intuition, muss aber einräumen, dass es nicht wirklich eine Überraschung war. Seit Jahren studiere und lehre ich Achtsamkeit. Ich weiß, dass Spieler von den Chicago Bulls, den Seattle Seahawks, den San Francisco 49ers, den Atlanta Falcons und auch viele Athleten anderer Disziplinen meditieren. Doch zu meiner – schwachen – Verteidigung kann ich sagen, dass ich daran in dem Moment nicht dachte. Ich sah nur einen jungen Mann, der mit unbeirrbarer, konzentrierter Leichtigkeit Regie in einem Basketballspiel führte. Noch mal: Sag ich doch!

Jeder Mensch hat ein individuelles Level an Gelassenheit und Emotionalität. Vielleicht war Ben schon als Kind „supergechillt“. Manche von uns bleiben selbst im größten Chaos ungerührt, während andere bei jeder kleinsten Störung aus dem Häuschen geraten. Wie auch immer, die gute Nachricht ist: Wir können uns Achtsamkeit und Gelassenheit aneignen, unabhängig von unserer natürlichen Veranlagung, unserem Alter und unserer Lebenssituation. Und zum Glück müssen wir weder Profisportler sein noch mit zehn Jahren begonnen haben, um von den weitreichenden Auswirkungen zu profitieren. Wer Achtsamkeitsmeditation regelmäßig praktiziert, kann die erworbene Eigenschaft in allen Bereichen seines Lebens anwenden, in jeder Situation und bei der Verwirklichung jedes Ziels oder Traums. Wenn wir ruhig, fokussiert und gut gelaunt sind, können wir unsere Leistungsfähigkeit besser ausschöpfen.

Achtsamkeit bedeutet, sich bei jeder beliebigen Tätigkeit bewusst auf den Moment zu konzentrieren und ihn zu akzeptieren, ohne ihn zu bewerten. Meditation bedeutet, sich eine Zeit zuzugestehen, in der wir nichts als unsere Achtsamkeit praktizieren. Wir suchen uns etwas, auf das wir uns konzentrieren (zum Beispiel das natürliche Heben und Senken unserer Bauchdecke beim Atmen). Wir achten darauf, dass unsere Gedanken nicht wandern (was jedem immer wieder passiert), und wenn sie es tun, bringen wir sie jedes Mal sanft zu dem gewählten Fokus (die Atmung) zurück.

Wir müssen keine unbequeme Haltung einnehmen, nicht Om singen und keine Räucherstäbchen anzünden, um zu meditieren. Es reicht, auf einem Stuhl oder einem Kissen am Boden Platz zu nehmen. Aber wir müssen regelmäßig praktizieren. Wenn du Klavierspielen oder Basketballspielen lernen willst, reicht es auch nicht aus, darüber zu lesen oder es einmal zu versuchen, um spielen zu können wie Beethoven oder Ben Simmons. Dasselbe gilt für die Meditation. Wir müssen regelmäßig meditieren, um unsere Fähigkeit zur achtsamen Aufmerksamkeit aufzubauen. Wer täglich meditiert, legt damit den Grundstein für ein ruhigeres, entspannteres und achtsameres Leben.

Gewohnheiten schränken die Freiheit nicht ein. Sie schaffen Freiheit.

James Clear, Verhaltens-Coach

Meditation bedeutet nicht (ich wiederhole: nicht), den Geist zu leeren. (Entschuldige, wenn ich das so demonstrativ schreibe. Aber es ist mir wichtig, dass diese Information ankommt, denn es handelt sich hier um eines der größten Missverständnisse, die mir je begegnet sind.) Unser Geist ist dazu geschaffen, zu denken. Die Meditation hat die Aufgabe, uns mit unseren unaufhörlichen Gedanken anzufreunden und ihnen zu erlauben, sich niederzulassen. Eine Schneekugel ist ein hervorragender Vergleich: Wenn wir gestresst und überfordert sind, ähnelt unser Geist einer Schneekugel, nachdem sie ordentlich geschüttelt wurde. Es ist unmöglich, durch die tanzenden Flocken hindurch etwas zu erkennen. Wenn wir ein paar Mal tief durchatmen, können sich unser Geist und unser Körper etwas beruhigen. Die Flocken in der Schneekugel sinken zu Boden. Die Stressfaktoren sind damit nicht verschwunden, aber die Sicht ist besser geworden. Jetzt können wir kreativer denken, Probleme leichter lösen und uns mit dem beschäftigen, was zählt. Wenn nur ein paar bewusste Atemzüge das bewirken können, kannst du dir vorstellen, welche positiven Auswirkungen fünf volle Minuten der Mediation haben können.

Die neurowissenschaftliche Forschung hat nachgewiesen, dass regelmäßiges Meditieren Form und Funktion des Gehirns beeinflusst. Der präfrontale Cortex (wo Probleme gelöst, Pläne geschmiedet und Emotionen kontrolliert werden) und der Hippocampus (wo Erinnerungsvermögen und Lernen angelegt sind) nehmen an Größe zu, während die Amygdala (die bei der Kampf-oder-Flucht-Reaktion aktiv wird und die emotionale Reaktivität steuert) allmählich schrumpft.⁵ Das ist noch nicht alles. Bestimmte Verbindungen zwischen den verschiedenen Bereichen des Gehirns werden schwächer, während andere sich verstärken. Zusammengenommen werden emotionale Reaktionen gedrosselt zugunsten von größerer Aufmerksamkeit und besserer Konzentration.

Wenn wir uns von dem unaufhörlichen Geschwätz um uns herum nicht zukleistern lassen wollen, müssen wir uns bewusst Momente der Stille zugestehen. Für manche ist der Gedanke an Stille beklemmend, während andere sie als eine wohltuende Pause für unsere überlasteten Sinne empfinden. Für viele ist es schon einige Zeit her, dass sie eine längere Phase der Stille erlebt haben. Eine große Rolle spielt dabei, ob wir eher introvertiert oder extrovertiert sind, an welcher Station unseres Lebens wir stehen und in welchem Maße unsere Sinne Tag für Tag stimuliert werden. Wenn wir in unserem Leben keine Zeit für Stille haben, sie uns nicht zugestehen, nehmen wir uns selbst und anderen die Chance, das Beste in uns zu entdecken und zu genießen, was wir als Freundin, Partnerin, Mutter, Kollegin und Frau zu bieten haben. Im Rahmen meines Meditationsunterrichts konnte ich beobachten: Wer einmal Stille erlebt hat, entwickelt ein wachsendes Verlangen danach. Ruhig dazusitzen und die Gedanken zu sortieren, ohne sich von den Gefühlen, die sie auslösen, überwältigen zu lassen, vermittelt uns Klarheit und Einsicht, die unserem Leben einen positiven Antrieb geben.

Packen wir’s an!

Wann? Probiere verschiedene Tageszeiten aus, um herauszufinden, wann für dich die beste Zeit zum Meditieren ist. Wenn du einen guten Zeitpunkt in deinem Tagesablauf gefunden hast, dann bleib dabei. Zu Regelmäßigkeit findest du am ehesten, wenn du die Meditation zwischen zwei bereits bestehende Gewohnheiten einschiebst. Zum Beispiel morgens: Du stehst auf, wäschst dich, meditierst und trinkst dann deinen Kaffee. Für mich ist die beste Zeit frühmorgens, wenn im Haus noch Ruhe herrscht. Mir gefällt daran auch, dass ich damit einen guten Start in den Tag habe. Aber du findest es vielleicht angenehmer, vor dem Schlafengehen mit Meditation herunterzukommen, in der Mittagspause im Büro hinter verschlossener Tür zu meditieren, oder nach der Arbeit zum Übergang ins Privatleben zu Hause. Es kann sein, dass dein Terminkalender es nicht zulässt, immer zur selben Zeit zu meditieren. Das macht nichts, solange du dir jeden Tag einen Termin gibst – und zwar in der Rubrik „dringend“.

Wo? Finde einen möglichst ruhigen Ort, an dem dich keiner stört. Mache deiner Familie, deinen Haustieren, deinen Kollegen klar, dass du nur im äußersten Notfall gestört werden darfst. Natürlich können wir unser Umfeld nicht vollständig unter unsere Kontrolle bringen. Vielleicht hörst du den Verkehrslärm draußen oder bekommst eine Unterhaltung im Flur mit. Lass diese Geräusche einfach Teil deiner Meditation werden. Wenn du einen Ort im Freien findest, wo du ungestört meditieren kannst, ist das eine schöne Alternative.

Warum (mache ich das schon wieder)? Es ist unvermeidlich, dass du dich irgendwann fragen wirst, warum in aller Welt du volle fünf Minuten lang dasitzt, ohne irgendetwas zu tun. Sieh es als einen Zweifel, der zu erwarten war. Erinnere dich, dass du dir diese Zeit nimmst, um deinen Verstand und dein Gehirn zu trainieren. So, wie du mit Kniebeugen deine Gesäßmuskulatur trainierst. Jedes Mal, wenn du deine Gedanken zurück zu deinem Fokus lenkst, stärkst du den Achtsamkeits-Muskel deiner Aufmerksamkeit. (Pilates fürs Gehirn?) Wenn dir die Meditation zur Gewohnheit geworden ist, wirst du sie vermissen, sobald du damit aussetzt. Du wirst dich auf das nächste Mal freuen, weil es dich nährt. Gestehe dir genügend Zeit zu, diesen Zustand zu erreichen.

Wie? Für Anfänger können Audioguides eine Hilfe sein. Auf meiner Website shondamoralis.net findest du eine kostenlose fünfminütige Anleitung (und eine Kaffee-Meditation!) zum Downloaden. Du kannst auch eine der mittlerweile zahlreichen Apps benutzen. Wenn du dich mit der Technik vertraut gemacht hast, findest du es vielleicht schöner, ohne fremde Hilfe zu meditieren.

Such dir einen geeigneten Stuhl. Im Sitzen sollten deine Füße bequem auf dem Boden stehen. Du kannst dich auch auf einem Kissen auf den Boden setzen. Richte dein Becken, den Oberkörper und die Wirbelsäule auf, entspanne die Schultern und schließe die Augen. Sei neugierig und entdecke, welche Empfindungen das in deinem Körper auslöst. Taste ihn im Geiste Stück für Stück ab, beginne bei den Fußsohlen und arbeite dich systematisch bis zum Kopf hoch. Spüre verspannte Zonen auf. Sind deine Schultern hochgezogen? Runzelst du die Stirn? Kannst du diese Spannungen lösen? Kannst du die kleinen Muskeln rund um Mund und Augen entspannen?

Nun zu deinem Bauch: Beobachte, wie er sich mit jedem Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Du musst nicht extra tief Luft holen, atme ganz normal. Mache dir Anfang und Ende jeder Atembewegung bewusst. Vielleicht machst du zwischen Ein- und Ausatmen automatisch eine kleine Pause? Wenn deine Aufmerksamkeit vom Atmen abschweift, stelle kurz fest, was sie abgelenkt hat: Hast du etwas geplant, erinnert, bewertet, fantasiert, überdacht? Lenke deine Aufmerksamkeit behutsam zurück auf den Atem in deinem Bauch und beginne von vorne. Du bist vielleicht enttäuscht, wenn deine Aufmerksamkeit nachlässt, und fragst dich: Was mache ich falsch? Warum kann ich mich nicht länger als 20 Sekunden auf meinen Atem konzentrieren? Erkenne, dass das eine Wertung ist, und kehre zum Atmen zurück. Jedes Mal, wenn sich deine Gedanken verselbstständigen, bringst du sie sanft zurück zum Atmen. Wenn deine Gedanken sich in fünf Minuten 50 Mal entfernen, bringst du sie 51 Mal zum Atmen zurück.

Wie lange? Beginne mit fünf Minuten pro Tag, das ist gut machbar. Ich bekomme die unterschiedlichsten Rückmeldungen auf diesen Vorschlag: von „Nur fünf?“ bis „Ich soll ganze fünf Minuten lang stillsitzen?“. Und dann gibt es da noch die typische Reaktion der Superambitionierten: „Wenn fünf Minuten gut sind, sind 45 sicher besser. Ich glaube, das mache ich!“ Ich ermuntere euch alle, einmal nicht nach eurem Bauchgefühl zu gehen, sondern einfach mit fünf Minuten zu beginnen. Wenn die sich endlos lang anfühlen, dann ist auch eine Minute in Ordnung. Viel wichtiger ist, dass wir daraus eine tägliche Routine machen. Die Länge ist zweitrangig. Wenn wir sie kurz, einfach und überschaubar halten, werden wir irgendwann Lust bekommen, sie auszudehnen. Aber zunächst sollst du versuchen, diese fünf Minuten am Tag zu genießen und die Achtsamkeitsmeditation ganz allmählich zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen.

Vergiss alle Erwartungen und beobachte, was passiert. Das Ziel der Meditation ist nicht Entspannung, auch wenn sich die oft als willkommener Nebeneffekt einstellt. Die Aufmerksamkeit zu halten mag sogar anstrengend sein. Das sollte uns aber nicht verbissen werden lassen. Entspanne dich und fokussiere deine Gedanken. Gehe mit Neugier und Spaß in die Meditation. Beständigkeit und Flexibilität sind ebenfalls hilfreich. Und, nicht zu vergessen, Sinn für Humor. Die Vielfältigkeit der Gedanken, die wie zufällig aus dem Nichts auftauchen, kann richtig amüsant sein.

Nach jeder Meditation kannst du dir selbst gratulieren, dass du es geschafft hat, die Zeit zu erübrigen, innezuhalten. Bewahre dir den Zustand der wachen Aufmerksamkeit möglichst auch außerhalb der Meditation. Denn welchen Wert hätte die Meditation, wenn du danach sofort wieder in Alltagshektik verfallen und weiter rödeln würdest? Um das zu verhindern, liebe Freundin, empfehle ich dir die Pausen der Achtsamkeit.

Meine Geschichte: Von der Karrierefrau zum Coach für Female Empowerment durch Achtsamkeit

Was du tust, ist nicht so wichtig wie das, was du bewirkst.

Tiffany Dufu, Coach

Erfolg. Was stellst du dir darunter vor? Für Erfolg gibt es so viele Definitionen, wie es Persönlichkeiten gibt. Für manche bedeutet Erfolg finanzieller Gewinn. Andere fühlen sich erfolgreich, wenn sie ihre Lebensaufgabe gefunden haben oder einen Freundeskreis, in dem sie aufgehen. Wieder andere sehen es als Erfolg an, wenn sie einem Burn-out entkommen. Ayala Malach Pines, Psychologin, Dozentin und Co-Autorin von Burn-out: From Tedium to Personal Growth (dt. Ausgebrannt. Vom Überdruss zur Selbstentfaltung), schreibt, dass die wahre Ursache eines Burn-outs nicht die Tatsache ist, dass wir zu viel zu tun haben, sondern dass die Dinge, die wir tun, sinn- und bedeutungslos sind und unsere Persönlichkeit nicht widerspiegeln. Meiner Definition nach ist Erfolg das genaue Gegenteil von Burn-out. Erfolg ist, zu entdecken, wer wir sind, was uns antreibt, wie und wo wir der Welt unsere einzigartigen Talente zum Geschenk machen können und wie wir uns unsere Energie und unseren Ansporn dauerhaft erhalten können.

Unsere Vorstellung von Erfolg entwickelt und verändert sich genauso wie wir selbst. Jedenfalls war das bei mir so. Als 18-jährige Perfektionistin mit hochfliegenden Plänen begann ich mein Studium an meiner geliebten, von Efeu überwucherten Akademie der freien Künste mit der festen Absicht, Karriere zu machen. Aber als ich nach zwei abenteuerlichen Auslandssemestern wieder zurückkam, war ich ein anderer Mensch. Jetzt fand ich es wichtig, Beziehungen zu anderen Menschen aufzubauen und ihnen im Rahmen von Graswurzelbewegungen zu helfen. Mein früherer Traum vom Chefsessel interessierte mich nicht mehr.

Nach dem College begab ich mich zunächst auf Nebenwege. Ich wusste nicht so recht, wohin ich wollte. Anstatt mein Studium an einer Universität fortzusetzen, entschied ich mich für einen Job, der schlecht bezahlt, aber interessant war. Er zwang mich, wieder bei meinen Eltern unterzukommen. Meine Arbeit als Beraterin in einem Frauenzentrum gefiel mir so gut, dass ich anschließend Sozialpädagogik studierte. Ein paar Jahre arbeitete ich für eine Agentur, dann schloss ich mich einer Praxisgemeinschaft an. Schließlich eröffnete ich meine eigene Praxis für Psychotherapie und konzentrierte mich vor allem auf stressbedingte psychische Störungen bei Frauen.

Nach ein paar Jahren als selbstständige Psychotherapeutin stieß ich bei der Lektüre über therapeutische Ansätze auf eine bahnbrechende wissenschaftliche Arbeit, die in der Psychotherapie Achtsamkeit und Meditation einsetzte. Ich war fasziniert und belegte einen achtwöchigen Kurs über Stressreduzierung durch Achtsamkeit mit der Absicht, das Gelernte in meiner Praxis einsetzen zu können. Zu meinen Hausaufgaben gehörte, täglich eine halbe Stunde zu meditieren. Außerdem wurde ich aufgefordert, mein Lebenstempo bewusst zu drosseln. Ich hatte damals ein großes Arbeitspensum zu bewältigen, eine sehr aktive dreijährige Tochter und den Drang, anstehende Aufgaben möglichst sofort abzuarbeiten. Allein die Vorstellung, einen Gang herunterzuschalten, ließ mich erschaudern. Ich war skeptisch, aber neugierig, und nahm die Herausforderung an. Nur ein paar Wochen später stellte ich überrascht fest: Schon wenn ich das Tempo nur ein bisschen herausnahm, arbeitete mein normalerweise hyperaktives, gestresstes Ich besser und ohne diesen ständigen Druck zu spüren. Meine chronischen Kopfschmerzen waren fast verschwunden, ich war ruhiger und geduldiger im Umgang mit meiner Familie.

Damals gab es erst sehr wenige wissenschaftliche Nachweise für die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit. Aber ich konnte sie am eigenen Körper spüren. Das überzeugte mich. Seitdem ist Achtsamkeit integraler Bestandteil meines Lebens. In den folgenden Jahren beschäftigte sich die Forschung ausgiebig mit dem Thema. Nun konnte mir niemand mehr vorwerfen, dubiosen Praktiken Glauben zu schenken. Ein ganzes Arsenal von Studien und wissenschaftlichen Arbeiten belegte die Wirksamkeit der Achtsamkeitsarbeit.

Ganz sicher wurde mein Bestreben durch das wachsende Interesse der Öffentlichkeit wie auch in den Führungsetagen verstärkt. In Zeiten der Gig Economy wurde der Ruf nach einer ausgewogenen Work-Life-Balance immer lauter. Dinge wie soziale und emotionale Intelligenz, Achtsamkeit, Authentizität und Empathie gewannen in der modernen Arbeitswelt an Wichtigkeit. Da immer deutlicher wird, welche Veränderungen Achtsamkeit im Arbeitsleben wie auch privat bewirken kann, machen heute so viele starke Frauen wie noch nie davon Gebrauch und integrieren Achtsamkeit in ihren Alltag. Arianna Huffington, Oprah Winfrey, Eileen Fisher und Gabrielle Bernstein sind nur ein paar Beispiele. Ich persönlich habe festgestellt, dass Achtsamkeit meine Selbstwahrnehmung schärft und mir ermöglicht, die widersprüchlichen Seiten meines Ichs zu sehen und mit ihnen umzugehen. Außerdem bin ich ein großer Fan von Neugier geworden. Wenn wir unserer Neugier folgen, können wir die unglaublichsten Dinge entdecken. Aber wir müssen uns selbst treu bleiben. Wir müssen unsere Stärken wie auch unsere Macken richtig einschätzen und bewusst entscheiden, welche Richtung für uns die richtige ist, anstatt zu tun, was andere für richtig halten. Was mir an meinem Beruf gefällt, ist die Freiheit, auf Entdeckungsreise zu gehen, und mich weiterzuentwickeln. Wie alle stolpere ich dabei auch ab und zu. Das ist im Moment schmerzhaft, aber Fehler sind dazu da, um daraus zu lernen. Ich arbeite hart daran, meine Angst vor Fehlern abzubauen. Und ich halte stets Ausschau nach Dingen, die mich inspirieren. In diese Richtung bewege ich mich dann, ohne dabei meine Werte zu verraten. Dieser Ansatz hat mich noch nie enttäuscht. (Mehr dazu findest du unter „Keine Angst vor Fehlern – es gibt keine!“)

Mit der Zeit habe ich herausgefunden, dass es mir unheimlich Spaß macht, andere Frauen kennenzulernen und ihnen Hilfestellungen zu geben. Ich sehe, wie hart sie an sich arbeiten, um ihre Gewohnheiten zu durchbrechen, und welche Erfolge sie erzielen, die sie selbst nie für möglich gehalten hätten. Meine mittlerweile 17-jährige Tochter hat durch ihre Initiative und Lobbyarbeit meine Leidenschaft für Female Empowerment auf neue Weise entfacht. Zu sehen, was sie und andere starke junge Frauen tun, spornt mich an. Ich fände es wunderbar, wenn wir uns alle gegenseitig bestärken und als Teil einer mitreißenden, Halt gebenden, achtsamen und inspirierenden Gemeinschaft fühlen würden.

In diesem Buch will ich das, was ich auf meinen verschlungenen Wegen gelernt habe, mit dir teilen. Ich hoffe, dass meine beruflichen wie auch meine persönlichen Erfahrungen Frauen darin bestärken, Führungsrollen zu übernehmen. Egal, ob als Managerin von Heim und Familie, Vorsitzende eines Vereins oder Chefin eines Unternehmens. Wir alle profitieren davon, wenn wir achtsam sind, uns gegenseitig unterstützen, unsere Stimme erheben und für das eintreten, was uns wichtig ist. Wenn wir versuchen, das Beste in uns zum Vorschein zu bringen. Ich kenne deine persönliche Vorstellung von Erfolg nicht. Aber ich werde dir helfen, sie zu verwirklichen.

Pausen der Achtsamkeit für Ruhe, Kraft und innere Stärke – wie geht das?

Das Geheimnis des Vorwärtskommens liegt darin, loszulaufen.

Agatha Christie, Schriftstellerin

Es ist einfach, sich über die vielen großen und kleinen Dinge zu beklagen, die in unserem Leben nicht so funktionieren, wie wir es uns wünschen: zu viele Verpflichtungen, nicht genug Zeit, das Leben im Ungleichgewicht, Schuldgefühle, die daraus resultieren, dass wir es immer allen recht machen wollen. Nicht so einfach ist es, sich eine genaue Vorstellung davon zu machen, wie unser Alltagsleben idealerweise aussehen sollte, und das dann umzusetzen. Wir versuchen, zu viele Dinge auf einmal zu verändern, stoßen dabei auf Widerstand, verlieren den Überblick, fühlen uns überfordert, kapitulieren und fallen in unsere alten, unguten Gewohnheiten zurück. Die Motivation verpufft und wir stehen wieder da, wo wir waren – mit einer gehörigen Portion Selbstvorwürfe noch dazu.

Ich habe Achtsamkeit für Superfrauen geschrieben, damit wir diesen entmutigenden Kreislauf endlich anhalten. Wir haben zwar nicht in der Hand, welche Steine uns das Schicksal in den Weg legt. Aber wie wir damit umgehen und unser Leben gestalten, das kann jede von uns selbst bestimmen. Dieses Buch soll dich stärker, selbstbewusster und glücklicher machen. Es soll dir das Selbstvertrauen geben, deine Stimme zu erheben und deine privaten wie auch beruflichen Ziele zu erreichen. Und es soll dir zeigen, wann und wie du innehalten und reflektieren kannst, um zu einem ausgeglichenen Leben zu finden.

Für die fünfminütigen Pausen der Achtsamkeit musst du keine Zeit freischaufeln, sondern dich lediglich auf einen Moment des Tages konzentrieren, der gerade passiert – und dir bewusst machen, dass er gerade passiert. Solche Pausen werden dir Energie, Effizienz, Produktivität und Gelassenheit schenken. Wenn du dir diese paar Minuten mehrmals am Tag gönnst, wirst du im Endeffekt Zeit gewinnen.

Und so geht’s:

images Nicht alles auf einmal. Anstatt uns mit vielen Veränderungen auf einmal zu überfordern, ist es klüger, immer nur einen einzigen Schritt zu tun. Wie der Tropfen, der auf die spiegelglatte Oberfläche eines Sees fällt und den Welleneffekt in Gang setzt, kann jede vermeintlich unscheinbare Übung im Rahmen einer Pause der Achtsamkeit weitreichende Auswirkungen haben.

images Welches ist deine Pause? Es gibt Dutzende Formen von Pausen der Achtsamkeit. Such dir eine, die dich besonders anspricht. (Oder lies das Buch von vorne bis hinten und entscheide dann.) Manche Pausen sind kleine Experimente, andere stellen (machbare) Herausforderungen dar, wieder andere sind eher so etwas wie sofort wirksame Tricks, die du abspeichern kannst, um sie im geeigneten Moment anzuwenden. Egal, für welche Pause du dich entscheidest, halte die Übung einfach und gehe spielerisch damit um. Fang einfach an und schau, wo sie dich hinführt.

•Die Pausen, um zur Ruhe zu kommen helfen dir, gelassener und bewusster zu werden. Sie sind in jeder Situation das ideale Mittel, um zur Ruhe zu kommen.

•Die Pausen zum Kraftsammeln helfen dir, negative Selbstwahrnehmung zu erkennen und zu verändern. Sie machen dich sicherer, spenden lang anhaltende Energie und stärken dein Selbstvertrauen.

•Die Pausen für innere Stärke helfen dir auf deinem Weg zum Erfolg. Sie liefern spezielle, leicht umsetzbare Anleitungen, wie du innerlich wachsen und dich entfalten kannst.

images Schneide die Pausen auf dich zu. Es gibt keine Pause der Achtsamkeit, die für alle passt. Zögere nicht, eine Pause so abzuändern, dass sie für dich optimal ist. Das ist eine Frage des Charakters. Manche von uns suchen das Risiko, andere gehen lieber auf Nummer sicher. Die einen schwören auf Sport, andere lehnen Sport ab. Stelle fest, was deine Persönlichkeit ausmacht, und setze dort mit den Übungen an. So erzielst du die besten Resultate.

images Arbeite dich langsam vor. Probiere jede Woche eine oder zwei neue Pausen der Achtsamkeit aus. Mit der Zeit verfügst du so über ein ganzes Repertoire von Pausen, die du über den Tag verteilt je nach Bedarf einlegen kannst. Du wirst erstaunt sein, wie stark und nachhaltig diese kleinen Übungen dein Leben beeinflussen werden.

images Schalte einen Gang höher. Sieh dir an, wie stark die einzelnen Merkmale deiner Persönlichkeit ausgeprägt sind, damit du deinen Ausgangspunkt kennst (und überprüfe das immer wieder einmal). Je besser wir uns selbst spüren, desto besser können wir die Pausen der Achtsamkeit auf unsere persönlichen und sich ständig verändernden Bedürfnisse abstimmen – und erkennen, welche anderen Formen von Pausen eine Bereicherung für unser Leben sein könnten.

images Meditation + Pausen der Achtsamkeit = optimales Bewusstsein. Versuche, zusätzlich zu den Pausen der Achtsamkeit jeden Tag fünf Minuten lang zu meditieren. Diese Kombination ist ein unschlagbares Powerpack. Tägliche Meditation schafft die Basis für ein erhöhtes Bewusstsein, und die Pausen der Achtsamkeit ermöglichen dir, dieses Bewusstsein den ganzen Tag über aufrecht zu halten.

images Klein anfangen. Wenn dir fünfminütige Pausen zu lang vorkommen, beginne mit einer Minute. Das ist besser als nichts! Wenn du erst einmal Achtsamkeit erlebt hast, wirst du von ganz allein nach Gelegenheiten suchen, um sie öfter und/oder länger zu praktizieren.

images Nichts für die Schublade. Lege Achtsamkeit für Superfrauen offen auf deinen Schreibtisch, den Couchtisch oder deinen Nachttisch. So wirst du immer daran erinnert, dir eine Pause der Achtsamkeit zu gönnen. Welchen kleinen Schritt wirst du als Nächstes unternehmen? Du hast dich entschieden? Also, dann: Tief durchatmen und los geht’s. Kneifen gilt nicht!

KAPITEL 1

Komm zur Ruhe

Ambitionierte Frauen sind meistens zukunftsorientiert. Unser Fokus liegt auf der Planung und Durchführung von Aufgaben, die wir dann auf der To-do-Liste abhaken. Aber wenn wir uns darauf versteifen, alles sofort erledigen zu wollen, verlieren wir leicht aus dem Blick, was wirklich zählt. Bei der Beurteilung der Lage fehlt uns der Abstand. Flacher Atem, verspannte Muskeln und das Gefühl, nicht genug Zeit und Energie zu haben, sind typische Symptome für das Abstrampeln im Hamsterrad. In so einem Zustand kann niemand optimal arbeiten. Das unmenschliche Tempo ist uns zwar bewusst, aber wir glauben, es müsse so sein. Oder es erscheint uns unmöglich, den Status quo zu verändern. Wenn wir offensichtlich nicht einmal die Zeit haben, richtig zu atmen, wie in aller Welt sollen wir da die Zeit aufbringen, eine neue, bessere Lebensweise zu planen und umzusetzen?

Genau hier kommen dir die Pausen, um zur Ruhe zu kommen zu Hilfe. Sie sind eine sanfte Strategie, egal in welcher Situation einen Gang herunterzuschalten, einen Schritt zurückzutreten, um besonnen zu reagieren und dann bewusst und zielstrebig handeln zu können. Solche kurzen Momente des Innehaltens können ohne Planung jederzeit in den Tagesablauf eingeschoben werden. Sie erinnern uns daran, dass wir nicht nur funktionieren, sondern uns auch entfalten wollen. Die Pausen, um zur Ruhe zu kommen holen uns aus unserem Gedankenkarussell und schaffen Raum für klügere und kreativere Ideen. Sie erden uns. Sie ermöglichen es uns, mehr zu erreichen, ohne uns komplett auszupowern, und den klaren Kopf nicht zu verlieren. Die Pausen, um zur Ruhe zu kommen sind genau das, was du suchst, um bewusster und intensiver zu leben. Versuche es. Du wirst von der Wirksamkeit dieser kurzen, einfachen Pausen überrascht sein.

Kaffee

Trinke deinen Tee langsam und andächtig, als ob er die Achse wäre, um die die Welt sich dreht – langsam und gleichmäßig, ohne in Gedanken in die Zukunft zu stürmen. Lebe den Moment. Nur dieser Moment ist Leben.

Thich Nhat Hanh, buddhistischer Mönch und Lehrer

Als ich vor über einem Jahrzehnt begann, morgens zu meditieren, war ich fest entschlossen, diese erste halbe Stunde des Tages ohne Kaffee, Facebook und Gespräche zu verbringen. Der Wecker klingelte, ich schlurfte ins Bad, spritzte mir eiskaltes (aber irgendwie wohltuendes) Wasser ins Gesicht und war recht schnell wach und einsatzbereit. Trotzdem kam es vor, dass ich den Wunsch verspürte, vor der Meditation eine Tasse Kaffee zu trinken. Aber ich blieb standhaft. Die Regelbefolgerin in mir sagte: Was würden die großen Meditationslehrer davon halten? Also wirklich! Auch wenn ich noch so verschlafen oder mein Terminkalender so voll war, dass ich in aller Herrgottsfrühe aufstehen musste, setzte ich mich diese halbe Stunde ohne Kaffee hin und begab mich erst danach schnurstracks zu meiner geliebten Kaffeemaschine.

Ich gebe es zu: Meine Meditationspraxis hat sich seitdem etwas geändert. Ich bin älter und – hoffentlich – ein wenig weiser geworden und breche diese Regel gelegentlich (manchmal sogar mit einem Anflug von Rebellion). Anfangs war es die reine Notwendigkeit – dringende Aufgaben oder eine schlaflose Nacht. Heute tue ich das, weil es mir Freude macht. Ja! Ich meditiere bei einer Tasse Kaffee. Ich liebe Kaffee. Er hat mir schon oft das Leben gerettet. Deshalb finde ich, dass Kaffee und seine wunderbaren Eigenschaften eine eigene Meditation verdienen. Egal, ob du auch ein Kaffeefreak bist oder lieber Tee trinkst, die achtsame Kaffeepause lässt sich auch mit Tee und/oder koffeinfreien Alternativen umsetzen.

Kaffeepause

Ein Tipp: Bevor du dich noch im Halbschlaf hinsetzt, solltest du einen sicheren Abstellplatz für die Kaffeetasse suchen, damit ihr Inhalt sich nicht über den gesamten Boden ergießt, wenn du sie nach der Übung abstellen willst. Ich spreche aus Erfahrung!

Sitze aufrecht und bequem, auf einem Stuhl oder einem Kissen auf dem Boden. Halte die Kaffeetasse mit beiden Händen, fühle die Wärme und ertaste die glatte oder strukturierte Oberfläche der Tasse. Führe sie langsam zu deiner Nase und rieche den Duft, als wäre es das erste Mal. Stelle fest, welche Gedanken in dir aufsteigen, aber bewerte sie nicht. Beobachte, wie deine Armmuskeln agieren, während du die Tasse zum Mund führst.

Auch wenn dein ganzer Körper nach dem Koffein giert (das hört sich verzweifelt an, aber ich weiß, wovon ich rede), halte einen Moment inne und spüre in dich hinein. Läuft dir das Wasser im Mund zusammen? Ruft alles in dir nach dem ersten Schluck? Stelle es einfach fest. Dann setze mit einer bewussten Geste die Tasse an die Lippen. Jetzt kannst du den ersehnten Schluck nehmen. Behalte das köstliche Getränk einen Moment lang im Mund, um sein Aroma intensiv zu schmecken. Nun schluckst du es herunter und spürst, wie die Wärme sich langsam vom Mund die Kehle hinunter bis in den Magen ausbreitet. Atme einmal ein und aus, bevor du den nächsten Schluck nimmst. Während du das tust, erforschst du, was in deinem Körper vorgeht. Hat sich dein Herzschlag beschleunigt? Fühlst du, wie deine Gehirntätigkeit angeregt wird? Sind die Empfindungen angenehm oder unangenehm? Das bewusste Wahrnehmen dieser körperlichen Reaktionen liefert uns Informationen, die wir sonst übersehen. Vielleicht genießt du den Zustand der geistigen Wachheit. Vielleicht bemerkst du, dass das Koffein innere Unruhe in dir auslöst, und beschließt, künftig auf Kaffee zu verzichten. Die Reaktionen und Empfindungen müssen nicht jedes Mal die gleichen sein. Bleibe wachsam. Bleibe neugierig. Genieße.

Pendeln

Oft ist der Weg das Ziel. Wir entscheiden uns für ein Verhalten und legen damit fest, wer wir sein werden. Der Weg, den wir wählen, um an unser Ziel zu kommen, bestimmt, wie es sein wird, wenn wir es erreichen.

Seth Godin, Autor und Unternehmer

Autos, Busse, Züge ...! Bluetooth, Podcasts, Kindle ...! So viele Angebote, um uns abzulenken. Die Berufspendelei kann uns einen beträchtlichen Teil unserer Lebenszeit kosten. Doch auch wenn es sich nur um eine siebenminütige Fahrt handelt (wie bei mir), kann man diese Zeit klug nutzen. Ich lade alle dazu ein, sie mit achtsamer Stille zu beginnen. Dadurch können wir den Moment bewusst wahrnehmen und unsere Gedanken zur Ruhe kommen lassen. So lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf das, was vor uns liegt.

An Tagen, an denen ich versuche, so viel wie möglich zu erledigen, schwinge ich mich auf den Fahrersitz und schalte die Nachrichten ein. Wenn sie mich nicht sofort in ihren Bann schlagen, suche ich alle paar Sekunden hektisch nach einem neuen Sender. Eine Art Hypernervosität erfasst mich; ich suche dieses berauschende Gefühl, eine sensationelle Meldung oder einen skandalösen Ausschnitt aus einem Interview zu hören. Zum Glück kenne ich mich inzwischen gut genug, um rechtzeitig einzugreifen. Ich schalte das Radio aus, widerstehe dem Drang, es sofort wieder einzuschalten (ich könnte ja etwas Wichtiges verpassen), atme tief ein und lasse mich in der Stille nieder. Dieses Innehalten macht uns bewusst, wie sehr wir von dem Drang besessen sind, jede Leere zu füllen. Wir lernen, unsere Umgebung wahrzunehmen – den Sonnenaufgang, die Landschaft, die Ruhe. Wir bemerken, dass unser unablässig rotierendes Gehirn mit einem Körper verbunden ist; wir können Verspannungen aufspüren und sie lösen. Wir erinnern unseren Körper daran, dass keine Gefahr vorliegt, die eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion erfordert. Dann, und nur dann, sind wir fähig, unsere Pendlerroutine sinnvoll zu gestalten und bewusst zu entscheiden, wie wir unsere kostbare Aufmerksamkeit und Energie einsetzen. Anstatt die Zeit in einem kaum bewussten Automatismus zu verdämmern, nutzen wir sie, um wach und erholt am Arbeitsplatz anzukommen, bereit für den neuen Tag.

Achtsamkeit auf dem Arbeitsweg

images Widme zumindest einen Teil deines Wegs der Stille – idealerweise beginnst du ihn damit. Das fühlt sich vielleicht erst einmal unangenehm an, denn da ist dieser starke Drang, die Stille zu füllen: mit Musik, einem Podcast oder, wenn dich etwas stark beschäftigt, auch mit einem Selbstgespräch. Dieser Drang ist normal und wird mit der Zeit verschwinden. Nachdem diese Anfangsphase überwunden ist, finden fast alle die Stille überraschend erholsam. Gönne sie dir. Je länger, desto besser.

images Beende die Phase der Stille mit einer Absichtserklärung, die zu diesem Tag passt. Zum Beispiel: Ich will geduldig sein. Ich will vorurteilsfrei zuhören. Ich will den ganzen Tag daran denken, tief durchzuatmen. Ich will gut drauf sein. Ich will Negatives an mir abgleiten lassen.

images Nachdem die Stille dein Bewusstsein geweckt hat, kannst du den Rest deines Wegs nach Lust und Laune gestalten. Höre ruhig Musik, Nachrichten, einen Podcast oder ein Hörbuch, aber triff eine bewusste Wahl.

images Überprüfe, was deine Wahl bewirkt. Bist du aufmerksam und entspannt? Oder hat sich wieder Ruhelosigkeit eingeschlichen? Verändere dein Verhalten entsprechend.

images Du bist am Ziel. Wie fühlst du dich? Auf welchem Level stehen deine Energie, deine Stimmung, deine Achtsamkeit? Beglückwünsche dich und nimm den Tag in Angriff.

images Für den Heimweg gelten dieselben Anweisungen. Jetzt erleichtert die achtsame Pause den Übergang von der Arbeitswelt ins Privatleben. Spürst du so etwas wie Vorfreude? Schüttle alles Negative des Tages ab. Sei dankbar, dass ein freier Abend, Zeit zu Hause und mit der Familie vor dir liegen.

Das Dreieck des Bewusstseins

Wenn wir ein Ziel anstreben oder uns weiterentwickeln wollen, starten wir immer da, wo wir gerade stehen. Wenn wir unseren Standort nicht kennen, gehen wir vielleicht nur im Kreis.

Jon Kabat-Zinn, Achtsamkeits- und Meditationslehrer

Lisa, eine 36-jährige Englischlehrerin an einer turbulenten Highschool im Stadtzentrum, buchte bei mir ein Achtsamkeits-Coaching, um besser mit Überforderung, Reizbarkeit und Fokussierungsproblemen umgehen zu können. Sie erinnerte sich an Zeiten, in denen sie ihren Job liebte, seine Vielseitigkeit genoss und sich beim Aufwachen darauf freute, in einem Klassenzimmer zu stehen, das vor Energie und den Hormonen der Jugendlichen nur so vibrierte. Aber mittlerweile war ihr Arbeitstag ein permanentes Chaos aus Überstimulation und Notfallmaßnahmen. Zu Hause gelang es ihr kaum, genug Gelassenheit aufzubringen, um mit ihren beiden unermüdlich Aufmerksamkeit fordernden Kindern fertig zu werden.

Durch den Mangel an Energie, Zeit und Geduld bauten sich Spannungen auf, die sich auf Lisas Verhalten gegenüber ihren Schülern und ihrer Familie übertrugen. „Ich kann mein Gehirn nicht abschalten. Es läuft nonstop“, klagte sie. Besonders stark machte sich das bemerkbar, wenn sie abends erschöpft ins Bett fiel und ihrem Körper zum ersten Mal an diesem Tag erlaubte, zur Ruhe zu kommen. Sie hatte das Gefühl, kaum den Kopf über Wasser halten zu können. Aber sie wusste nicht, was sie dagegen unternehmen sollte. Mit hängenden Schultern und Tränen in den Augen gestand sie mir, dass allein der Gedanke, sich auch nur die geringste weitere Aufgabe aufzuladen, abschreckend und lähmend war – selbst wenn eine solche sie davor bewahren würde, unterzugehen. Ich wusste, welche Pause der Achtsamkeit ihr Rettungsanker sein würde.

Wir betrachteten ihr Leben im Hamsterrad und ich erklärte ihr, dass die Pausen der Achtsamkeit nicht unbedingt zusätzliche Zeit oder Energie erfordern. Sie sind vielmehr eine Unterbrechung, um unsere Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken. Lisa war bereit, es mit der Pause „Innerer Dreiklang“ zu versuchen.

Sie legte drei Zeiten am Tag fest, in denen sie den Dreiklang praktizieren wollte: morgens an ihrem Pult, noch vor dem Abrufen der E-Mails und dem Eintreffen der Schüler. Zu Beginn der Mittagspause, bevor sie – mit den Gedanken schon wieder woanders – ihr Sandwich vertilgte. Und nach dem Unterricht, wenn die Schüler weg waren, sie ihre Sachen gepackt hatte und bereit für den Heimweg war.

Zwei Wochen später kam Lisa wieder in meine Praxis und berichtete erleichtert von den positiven Änderungen, die sich eingestellt hatten. „Der Dreiklang kommt mir genau im richtigen Moment zu Hilfe. Nämlich dann, wenn mir der Kopf schwirrt, wenn ich Angst verspüre vor dem, was auf mich zukommt, wenn ich mich verzweifelt frage, wie um Himmels willen ich das alles schaffen soll. Wenn ich dann innehalte und ein paarmal tief durchatme, erinnere ich mich daran, meine Muskeln zu entspannen. Ich fühle, wie sich Ruhe in mir ausbreitet. Es gibt immer noch viel zu tun. Aber es gelingt mir, die Dinge in die richtige Perspektive zu rücken und mich selbst davon zu überzeugen, dass alles klappen wird.“

Dadurch, dass Lisa einen Weg gefunden hatte, mitten in einem stressigen Arbeitstag zur Ruhe zu kommen, entschleunigte sich ihr Gedankenkarussell. Sie konnte abends viel entspannter zu Bett gehen. Sie konnte auf die Anforderungen von Schülern und Familie gelassener reagieren. Spaß und Leichtigkeit kehrten in ihr Leben zurück. Sie empfand Belastungen nicht mehr als so schwer und ihre allgemeine Belastbarkeit nahm wieder zu.

Das Dreieck des Bewusstseins besteht aus unseren körperlichen Wahrnehmungen, unseren Gedanken und unseren Gefühlen. Diese drei Bereiche beeinflussen sich permanent gegenseitig. Indem wir uns dieses Dreieck bewusst machen, kehren wir in das Hier und Jetzt zurück. Das hilft uns in Situationen, in denen wir auf Autopilot laufen, uns wegen der Zukunft Sorgen machen oder über die Vergangenheit grübeln. (Mehr über das Dreieck des Bewusstseins findest du im Abschnitt „Achtsamkeit – was ist das überhaupt?“ Bei Zeit- und Energiemangel kannst du diese Pause der Achtsamkeit einsetzen, um dich für einen Moment aus dem Chaos herauszuholen, das dein überfordertes Gehirn zu überwältigen droht. Du kannst den Reset-Knopf drücken, deinen Fokus finden und dich bewusst auf den Moment einlassen – mit der freundlichen Ermahnung, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und eins nach dem anderen zu erledigen, anstatt alles auf einmal abarbeiten zu wollen.

Innerer Dreiklang

Halte ein, hole tief Luft und lenke deine volle Aufmerksamkeit auf die drei Punkte des Dreiecks des Bewusstseins (egal, in welcher Reihenfolge):

images Körperliche Wahrnehmungen. Taste im Geiste deinen ganzen Körper ab. Beginne mit den Füßen. Beobachte, was du in dir spürst. Suche nach verkrampften Muskeln und lockere sie. Am Anfang ist es vielleicht schwierig, überhaupt etwas zu spüren. Aber mit etwas Übung wirst du sensibler und stellst beispielsweise fest: Ich spüre einen dumpfen Schmerz hinter der Stirn, den Augen und im Nacken. Meine Augen brennen, die Lider sind schwer. Meine Beine fühlen sich erschöpft und schwer an, vor allem die Waden. Oder aber: Ich fühle mich leicht und voller Energie. Ich spüre, dass meine Mundwinkel zu einem Lächeln hochgezogen sind, und habe ein Gefühl von Wärme in der Brust.

images Gedanken. Was denkst du gerade? Planst du etwas, stellst du dir die nahe oder ferne Zukunft vor? Oder fragst du dich, ob das, was du hier tust, sinnvoll ist? Überlegst du, wie um alles in der Welt diese Achtsamkeitssache funktionieren soll? Stelle fest, ob du Dinge bewertest, verdrängst oder dich in etwas verstrickst. Du brauchst dich nicht schlecht zu fühlen, weil du beurteilende Gedanken hast. Aber ordne sie bewusst in diese Kategorien ein, ohne dich in eine Endlosschleife aus Warum? und Wie nur? ziehen zu lassen. Du denkst vielleicht: Ich spüre meinen Körper nicht wirklich. Was ist los mit mir? Kriege ich nicht einmal diese Übung hin? (wertender Gedanke). Oder: Ich habe Hunger. Oje, auf dem Heimweg muss ich noch Gemüse einkaufen (planender Gedanke). Oder: Ich muss noch die Agenda für das Meeting morgen schreiben. Stopp! Außerhalb der Arbeit nicht an die Arbeit denken! Bewerten, planen und grübeln vermeiden!

images Gefühle. Nimm eine wohlwollende, neugierige Haltung ein und beobachte, welche Gefühle in dir vorhanden sind. Manche sind vielleicht neutral oder nur sehr schwach und deshalb umso schwerer zu identifizieren. Neulinge machen oft den Fehler, Gedanken und Gefühle zu verwechseln. „Ich hätte das lieber nicht sagen sollen“ halten sie für ein Gefühl. Aber es ist ein Gedanke. Er kann Gefühle auslösen, zum Beispiel Scham oder Bedauern. Das Gleiche gilt für „Ich wollte nur noch raus“. Auch das ist ein Gedanke, aber aus Gefühlen wie Angst oder Wut geboren. Du musst also sorgfältig unterscheiden, was Gedanken und was Gefühle sind. Manchmal kämpfen verschiedene Gefühle miteinander. Es ist nichts Ungewöhnliches, gleichzeitig Liebe, Dankbarkeit und Trauer oder Wut, Enttäuschung und Eifersucht zu fühlen. Beurteile oder rechtfertige deine Gefühle nicht. Sie steigen in dir auf, du stellst sie fest und akzeptierst sie, so gut du kannst. Wie du mit ihnen umgehst, kannst du später entscheiden.

Der achtsame Dreiklang kann als Reset-Knopf dienen, wenn du dich überfordert fühlst (so wie Lisa, als sie zu mir kam). Er kann dir helfen, den ganzen Tag über ruhig und fokussiert zu bleiben. Je nachdem, wie viel Zeit du hast und in welcher Umgebung du bist, kann schon eine 20-Sekunden-Pause viel bringen. Oder du entscheidest dich dafür, dir volle zwei Minuten zu gönnen, um den inneren Dreiklang herzustellen. Wenn dir das gelungen ist, nimm dieses Bewusstsein mit in den nächsten Tagesabschnitt.

Bodyscan

Dein Körper formt deinen Geist. Dein Geist formt dein Verhalten. Dein Verhalten formt deine Zukunft.

Amy Cuddy, Sozialpsychologin

Jeder Körper reagiert auf seine Weise auf Stress. Bestimmte Muskeln verkrampfen sich, bestimmte Körperregionen sind verspannt. Bei manchen äußern sich Angstgefühle in einem stechenden Druck, als ob ihr Kopf in einen Schraubstock geklemmt würde. Andere klagen über permanente Schmerzen in Schultern und Nacken. Wieder andere leiden unter Magenbeschwerden und verschwinden auf die Toilette, sobald die Probleme überhandnehmen. Mit einigen Symptomen sind wir bestens vertraut, andere sind nicht so auffällig oder treten seltener auf, wir müssen regelrecht nach ihnen fahnden.

Kurz nachdem ich mit meiner Achtsamkeitsarbeit anfing, stellte ich im Bereich des unteren Rückens und des Gesäßes Verspannungen fest, sobald ich mich entmutigt und überfordert fühlte. Ich hatte Schmerzen wie bei einem Muskelkater. Hätte mir das wenigstens einen knackigen Po beschert, hätte ich vielleicht nichts gesagt. Aber nein. Die einzige Folgeerscheinung waren chronische Ischiasbeschwerden, die mich gnadenlos piesackten. Erst nach Jahren praktizierter Achtsamkeit begann ich zu realisieren, dass wachsender Stress mich dazu brachte, unbewusst meinen linken Wadenmuskel anzuspannen. Eines Morgens nach einer besonders anstrengenden Paartherapiesitzung wunderte ich mich, warum meine linke Wade so kraftlos war und schmerzte. Es dauert noch einige Zeit und einige ähnliche Situationen länger, bis ich erkannte, dass dies meine ureigene körperliche Reaktion auf Stress war. Inzwischen hat sich das Phänomen Richtung Schultern und Nacken verschoben – da machen sich wohl die vielen Stunden des Lesens und vor dem Computer bemerkbar. Es hört eben nie auf.

Vielleicht fragst du jetzt: Ist es wirklich notwendig, solchen Malaisen Beachtung zu schenken? Gute Frage. Danke für deine konstruktive Mitarbeit. Dass zwischen Körper und Geist komplizierte Wechselwirkungen bestehen, ist unbestritten, auch wenn viele von uns aus Bequemlichkeit dazu neigen, diese Tatsache zu ignorieren. Für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden ist es daher unbedingt notwendig, diese Vorgänge zu beobachten. Und dafür gibt es den Bodyscan am Schreibtisch, der drei Ziele verfolgt.

Erstens: Er holt uns aus dem Autopilot-Modus zurück in die momentane Situation und lässt uns zur Ruhe kommen. Wir können klar denken und vernünftige Prioritäten setzen. Stell dir vor, wie viel offener, entspannter und kreativer du in die nächste Sitzung gehst, wenn du vorher einen Moment innehältst und deinen Körper entspannst. (Noch besser: wenn alle Mitarbeiter*innen das täten.)

Zweitens: Der Bodyscan lenkt unsere Aufmerksamkeit auf unsere körperlichen Empfindungen. Mach dir, deinem vollen Terminkalender zum Trotz, bewusst, was in diesem Moment in deinem Körper vorgeht. So wirst du daran erinnert, dass dein intellektueller, schöpferischer Kopf tatsächlich auf einem Körper ruht. Einem Körper, den wir oft vernachlässigen, vergessen oder schlichtweg ignorieren. Du erkennst, wie sich die Empfindungen aufbauen, und stellst vielleicht fest, dass sie im Laufe der Zeit wandern – wie bei mir von der Wade zu den Schultern.

Drittens: Der Bodyscan macht uns mit den Reaktionen unseres Körpers auf Stress bekannt. Wie das Beispiel mit der Wade zeigt, ist das nicht immer gleich offensichtlich. Nur wenn wir achtsam sind, können wir etwas für uns tun. Wenn meine Schultern schmerzen, ist das eine Aufforderung, sie sinken zu lassen, tief einzuatmen, mich aufrecht hinzusetzen und etwas zu dehnen, etwa, indem ich den Kopf in den Nacken lege und an die Decke schaue. Es ist außerdem eine Gelegenheit, innezuhalten und in den Körper hineinzuhören auf der Suche nach weiteren Symptomen, die meinen momentanen Stresslevel anzeigen. So erhalte ich Informationen, die mir helfen, kleine, aber wirkungsvolle Korrekturen vorzunehmen.

Bodyscan am Schreibtisch

Je nach Umgebung und Situation kannst du diese Pause der Achtsamkeit mit offenen oder geschlossenen Augen praktizieren. Sitze aufrecht. Stell dir einen unsichtbaren Faden vor, der von deinem Steißbein aus an deiner Wirbelsäule entlang über den Hinterkopf bis zur Decke reicht, dich nach oben zieht und dabei deinen Rücken und deinen Nacken streckt. Senke die Schultern und lass die Hände auf den Armlehnen deines Bürostuhls oder in deinem Schoß ruhen. Konzentriere dich zunächst auf deine Füße: Sind sie warm oder kalt? Gibt es Stellen, an denen die Schuhe drücken? Nimm interessiert wahr, wie sich deine Knöchel, Waden, Knie, Oberschenkel anfühlen. Verweile in jedem Körperbereich ein paar Sekunden. Wenn sich Gedanken aufdrängen (Ach ja, ich brauche noch Schuhe für die Hochzeit meines Cousins! Wann kümmere ich mich darum? Meine Hose kneift. Ich sollte mal wieder ins Fitnessstudio. Kein Dessert heute Abend! Apropos ... ich habe Hunger. Wo wir wohl heute zu Mittag essen?), schiebe sie sanft zur Seite und bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu dem Körperbereich, wo dein Scan stehen geblieben ist. Lass deine Aufmerksamkeit langsam den Rücken hochwandern und weiter zu den Schultern, den Armen und den Händen. Versuche, die Körperteile, die du gerade scannst, komplett zu entspannen. Betrachte sie, als ob du sie noch nie gesehen hättest. Nun sind Bauch, Brust, Hals und Kinn an der Reihe, danach Wangen, Lippen, Mundhöhle und Zunge. Konzentriere dich auf Augen, Augenbrauen, Stirn und Kopfhaut. Dann versuchst du, deinen Körper als Ganzes zu erfassen, wie er ruhig(er) dasitzt. Nimm dieses Körpergefühl mit in den nächsten Tagesabschnitt. Wann immer dir danach ist, kannst du mit einem Bodyscan zu deinem Körper zurückkehren, der dir jedes Mal ein bisschen vertrauter wird.

Passe den Ablauf des achtsamen Bodyscans an die Zeit an, die du zur Verfügung hast (vom 30-Sekunden-Schnelldurchgang bis zur entspannten, fünfminütigen Pause). Auch die Umgebung spielt eine Rolle. Zu Hause im Bett oder in deinem Auto auf dem Parkplatz hast du mehr Privatsphäre als am Schreibtisch im Großraumbüro. Dort setzt du dich ruhig hin und blickst ins Leere, daran wird sich niemand stören. Deine Kolleg*innen werden deine Pause der Achtsamkeit für ein intensives Brainstorming halten – was das positive Ergebnis voraussichtlich bestätigen wird. Mit der Zeit wirst du auch kleinste körperliche Empfindungen wahrnehmen und deine stressanfälligen Zonen genau kennenlernen. Bedanke dich für die Botschaften deines Körpers und lerne daraus. Komm zur Ruhe. Sei achtsam. Dehne dich. Erhole dich. Bewege dich. Atme. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken.

Freundlichkeit

Wenn du gute Gedanken hast, werden sie wie Sonnenstrahlen aus deinem Gesicht scheinen und du wirst immer bezaubernd aussehen.

Roald Dahl, Schriftsteller

Ich hasse Menschen.“ Egal, wie oft ich jemanden diesen Satz ausstoßen höre, er bestürzt mich jedes Mal. Diese negative Aussage bringt mich dazu, mich kerzengerade in meinem Stuhl aufzurichten, weil ich sie einfach nicht nachvollziehen kann. Es stimmt, Menschen können uns enttäuschen, verletzen und wütend machen. Aber ich glaube, die große Mehrheit versucht ihr Bestes, um das zu vermeiden. Mir ist klar, dass viele dieser angeblichen Menschenfeinde einfach nur ihre Frustration zum Ausdruck bringen wollen. Oder glauben, damit gegen Verletzungen durch andere gewappnet zu sein. Aber da irren sie sich. So ein pessimistisches Weltbild führt nur dazu, dass sie in eine Verteidigungshaltung gedrängt werden, aus der sie nicht mehr herauskommen. Damit ist niemandem geholfen.

Diese Art von Zynismus kann auch als vorübergehendes Symptom eines Burn-outs auftreten. Wer in ständiger Zeitnot lebt und sich permanent überfordert fühlt, verliert seine eigentlichen Werte aus dem Blick, vergisst, wie wichtig zwischenmenschliche Beziehungen sind. Kontakte zu anderen Menschen werden als lästige, zeitraubende Verpflichtung empfunden. Das, was wir glauben, kann so stark sein, dass wir Gedanken für Tatsachen halten, ohne es zu bemerken. Ebenfalls unbewusst suchen wir unsere Umgebung nach Indizien ab, die beweisen, dass das, was wir glauben, richtig ist. Wenn wir darauf beharren, dass unsere Mitmenschen ätzend sind, werden wir Beweise finden, die diese Behauptung untermauern. Aber umgekehrt funktioniert es genauso: Wenn wir glauben, dass Menschen grundsätzlich gut sind, werden sich auch dafür genügend Indizien finden lassen. Ich ziehe eine Welt, in der Menschen ein positives Bild voneinander haben, auf jeden Fall vor.

Zum Glück können wir unseren Standpunkt in dieser Sache weitgehend selbst festlegen. Bereits mit kurzen Übungen können wir unseren Blick auf die Menschheit zum Positiven verschieben. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Die Psychologin Barbara Fredrickson und ihr Team, die auf dem Feld der Positiven Psychologie arbeiten, fanden heraus, dass die Metta-Meditation (Meditation der liebenden Güte) unsere regelmäßige Wahrnehmung positiver Emotionen steigert. Wenn wir unser Augenmerk auf das Positive richten, werden wir empfänglicher für soziale Interaktion, bleiben gesünder, stärken unsere Achtsamkeit und unseren Lebensantrieb. Zusammengenommen führt das zu einem zufriedeneren Leben und kann Depressionen entgegenwirken.⁶ Doch nicht nur das. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Emotion erschien, steigern nur wenige Minuten täglicher Metta-Meditation das Gefühl von Positivität und sozialer Zusammengehörigkeit gegenüber solchen Personen, die wir als Empfänger bestimmen.⁷

Ganz klar: Es ist schwierig, Freundlichkeit zu empfinden und zu zeigen, wenn man stark unter Druck steht. Aber mit dieser schnellen Pause können wir jederzeit ein wenig positives Lebensgefühl in unseren Alltag pumpen – und damit andere anstecken.

Pause der achtsamen Freundlichkeit

Egal, wo du dich befindest: Schau dich um, suche dir zwei Personen aus und denke still für dich: Ich wünsche diesen beiden Menschen Glück. Chade-Meng Tan, Autor von Search Inside Yourself (dt. Search Inside Yourself: Das etwas andere Glücks-Coaching) und früher Achtsamkeits-Coach bei Google, lehrt folgende 10-Sekunden-Übung als zuverlässigen Auslöser von Glücksgefühlen.

images Setz dich ein paar Minuten (mit offenen oder geschlossenen Augen) hin und wünsche dir selbst Glück. Nimm diesen Wunsch bewusst in dich auf.

images Dann suchst du dir einen Menschen aus, dem du gerne etwas Gutes tun würdest (eine geliebte Person, eine gute Freundin), und wünschst ihm ebenfalls Glück. Achte darauf, welche körperlichen Empfindungen du dabei hast. Stell dir vor, wie die Person sich fühlt, die deine guten Wünsche empfängt.

images Nun suchst du dir eine neutrale Person, die du kaum kennst. Wünsche ihr Glück.

images Wenn du dich stark genug fühlst, suche dir jetzt eine Person aus, mit der du deine Schwierigkeiten hast, und schicke ihr gute Wünsche. Erinnere dich daran, dass auch dieser Mensch, genau wie du, glücklich sein will. Wenn du einen inneren Widerstand verspürst oder dein Körper sich anspannt, atme tief ein und aus und versuche, dich zu entspannen. Das ist eine sanfte Übung, nichts soll erzwungen werden.

images Zum Abschluss stellst du dir vor, wie du deine guten Wünsche an alle Menschen dieser Erde schickst, dich selbst eingeschlossen. Schicke sie in alle vier Himmelsrichtungen. Mach das eine Woche lang jeden Tag und beobachte, wie deine Fähigkeit zu Freundlichkeit und liebender Güte immer weiter wächst.

Im Interview

Sarah Trimmer, ehemalige Krebspatientin und Bloggerin für mehr Glück

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass wir alle unseren individuellen Maßstab dafür haben, was Glück ist. Er wird uns in die Wiege gelegt, und ohne Einflüsse von außen bliebe er unser Leben lang relativ stabil. Das ist perfekt, wenn du ein Optimist bist. Wer dagegen das Glas halb leer sieht, hat es nicht ganz so einfach. Sonja Lyubomirsky, Psychologin und Glücksforscherin, fand heraus, dass das Glücksempfinden eines Menschen in der Hauptsache von drei Faktoren abhängt: von seiner genetischen Veranlagung (50 Prozent), seinen Lebensumständen (10 Prozent) und von glücksrelevanten