SARAH LUCKE

BECKENBODEN-YOGA
entspannt

Erdung, Kraft und

erfüllte Sexualität

Wichtiger Hinweis: Die in diesem Buch beschriebenen Methoden sollen ärztlichen Rat und medizinische Behandlung nicht ersetzen. Die in diesem Buch vorgestellten Informationen sind sorgfältig recherchiert und wurden nach bestem Wissen und Gewissen dargestellt. Dennoch übernehmen Autorin und Verlag keinerlei Haftung für Schäden irgendwelcher Art, die direkt oder indirekt aus der Anwendung oder Verwendung der Angaben in diesem Buch entstehen. Sämtliche Informationen in diesem Buch sind für Interessierte zur Weiterbildung gedacht.

3., erweiterte Auflage 2021

© 2015 Windpferd Verlagsgesellschaft mbH, Oberstdorf

Alle Rechte vorbehalten

Umschlaggestaltung: Jennifer Jünemann | www.bitdifferent.de

unter Verwendung eines Fotos von Tanja Quasdorf

Illustrationen: Meike Haug | www.meikehaug.de

Fotos im Innenteil: Tanja Quasdorf

Lektorat: Silke Kleemann, Lucia Rojas

Layout und Satz: Marx Grafik & ArtWork

Audio-Dateien | Aufnahmetechnik, Mischung und Mastering: Darius Gall, Berlin

Sprache und Konzept: Sarah Lucke

Sitar: Tribhanga Timothy Campling

Downloadlink: siehe S. 88

ISBN 978-3-86410-325-4

eISBN 978-3-86410-328-5

www.windpferd.de

Inhalt

Namasté – und „Hallo DU“!

Der Beckenboden – unser Tor zur Erdkraft

Beckenboden und Psyche

Meditation auf den Damm

Beckenboden-Yoga

Bewusstsein und Training für den Beckenboden

Üben mit den Audio-Dateien

Der Beckenboden

Aufgaben des Beckenbodens

Praxisnahe Anatomie in Kürze

Die drei Schichten des Beckenbodens

Das fasziale Gewebe im Beckenboden

Körperhaltung und Beckenboden

Der aufrechte Stand – Tadasana

Beckenbodentraining für Frauen und Männer

Entspanntes Beckenbodentraining

Beckenboden-Bewusstsein im Alltag

Den Beckenboden schützen im Alltag und beim Sport

Schwangerschaft und Wochenbett

Beckenboden und Atmung

Beckenboden und Stimme

Stimmübungen für den Beckenboden

Beckenboden-Lebendigkeit

Menstruation

Sexualität

Feinstoffliche Körper und Chakren

Das Wurzelchakra

Themen des Wurzelchakras

Erdung

Lebenskraft

Kundalini

Körperbewusstsein

Leben im Hier und Jetzt

Urvertrauen

Das Sakralchakra

Themen des Sakralchakras

Wasser und Mond

Begegnung, Berührung und Sexualität

Gefühle fließen lassen

Schuld und Vergebung

Kreativität

Lebensfreude

Übersicht 1. und 2. Chakra

Übungsteil

Zum Umgang mit den Audio-Dateien

Wichtige Hinweise

Hilfsmittel

Übergänge zwischen Sitzen und Liegen

Der aufrechte Sitz (Meditationssitz)

Ausgleich für die Beine nach langem Sitzen: Fußkreisen

Mudras

Namaskara-Mudra

Prthvi-Mudra

Chin-Mudra

Dhyana-Mudra

Einstimmung

Ganesha Gayatri Mantra

OM/AUM

Yoga-Übungen zur Entspannung und Öffnung des Hüftbereichs

Hüftkreisen

Das glückliche Baby – Ananda Balasana

Nadelöhr

Krokodil – Jathara Parivartanasana

Knie zur Brust – Apanasana

Variation: Beckenkreisen

Schmetterling – Baddha Konasana

Die Übungen vom MP3-Download

Wurzelchakra-Meditation (Track 1)

Bija-Mantra-Chant (Track 2)

Beckenbodenatmung (Track 3)

Beckenwiegen (Track 4)

Entdecken und Aufwecken der drei Schichten des Beckenbodens (Track 5 – 7)

Beckenbodenaktivierung über den Damm (Track 8)

Der Wurzelverschluss – Mula Bandha

Beckenboden-Lotus (Track 9)

Tiefenentspannung – Kurzurlaub am Meer (Track 10)

Totenstellung – Shavasana (für die Tiefenentspannung)

Kundalini-Licht-Meditation – Nada Pashyanti (Track 11)

Lokah Samastah (Track 12)

Weitere Übungen

Beckenboden-Atemmeditation

Aktivierung der einzelnen Muskelfasern

Die Levator-Schenkel durchwandern

Tanz der Shakti

Ashvini Mudra

Perlenkettenübung – Dvipada Pitham

Schulterbrücke – Sethu Bandha Asana

Einbeiniges Hüftkreisen mit Hüftöffnung

Dynamische Apanasana-Variation zur Core-Kräftigung

Beckentanz im Liegen

Tigeratmung – Vyagrah Pranayama

Der Baum – Vrksasana

Umgekehrte Körperhaltung – Viparita Karani

Flatus Vaginalis

Viparita-Karani-Variation zur Kräftigung der mittleren Beckenbodenschicht

Vertiefung der Beckenboden-Yoga-Praxis

Danksagung

Autorenbio

Bibliographie und Literatur-Tipps

© TANJA QUASDORF

Namasté – und „Hallo DU“!

Der indische Gruß „Namasté“ bedeutet so viel wie „das Göttliche in mir grüßt das Göttliche in dir“. Dabei kannst du das Wort „Göttlich“ auch gern durch Höheres Selbst, Licht, Liebe, Wesenskern oder was immer für dich das Höchste in deinem Leben darstellt, ersetzen. Mit dieser Begrüßung begeben wir uns gleich auf eine tiefere – beziehungsweise höhere – Ebene, indem wir uns auf das ewige Bewusstsein in uns und im anderen besinnen.

Da wir auf dieser Ebene alle miteinander verbunden sind und ich dich wirklich berühren möchte, rede ich dich mit „Du“ an, wie ich es auch im vertrauten Rahmen eines Kurses machen würde.

Der Beckenboden – unser Tor zur Erdkraft

Mit diesem Buch möchte ich dir eine ganzheitliche Betrachtung des Beckenbodens vorstellen, denn er ist nicht nur ein zentrales Gewebe aus Muskeln und Faszien mit wichtigen körperlichen Aufgaben, auf einer feineren Ebene ist er auch ein Tor zur Erdkraft. Unser Körper ist eng mit unserem Energiesystem verwoben und wirkt mit diesem zusammen. Unser Basis-Energiezentrum, das Wurzelchakra, befindet sich am Damm zwischen Anus und Genitalien, also genau am Mittelpunkt des Beckenbodens.

Die Themen dieses ersten Chakras decken sich im Grunde mit denen des Beckenbodens, nur drücken sie sich auf einer anderen, weniger dichten Ebene aus als der rein körperlichen. Im Mittelpunkt stehen die Basis, Stabilität, Sicherheit, Kraft, Aufrichtung und ein freier Energiefluss. Es geht auch um ein wirkliches Loslassen im (Ur-) Vertrauen, um eine stärkende Verbindung zur Erde, bedingungslose Hingabe an das Leben und vertrauensvolle sexuelle Beziehungen. Übungen mit dem Beckenboden stärken das Wurzelchakra und das Bewusstsein dafür kann uns den Weg in tiefere Erfahrungen weisen.

Mit mehr Bewusstsein und Flexibilität (Entspannung und Kraft!) im Beckenboden finden wir zu einer besseren Auf- und Ausrichtung des ganzen Körpers und zu einem positiveren Lebensgefühl.

Yoga-Praktizierende werden durch die Beckenbodenarbeit ein tieferes Verständnis für den Wurzelverschluss Mula Bandha erhalten. In vielen Yoga-Haltungen (Asanas) führt der Einsatz des Beckenbodens zu einer zentrierteren und gesünderen Ausrichtung.

Dieses Buch soll dir sachliche Informationen liefern, dich mit den Übungen als Audio-Datei/MP3-Download aber auch auf einer tieferen Ebene berühren und zu dir selbst führen. Ich habe das Beckenboden-Yoga bewusst so entwickelt, dass das Wahrnehmungstraining eine größere Wichtigkeit erhält als das reine Muskeltraining, denn die psychische Zentrierung durch mehr Achtsamkeit spiegelt sich auch im Beckenboden wider. Durch die liebevolle und nicht wertende Zuwendung zu uns selbst entsteht bereits Veränderung.

Ich wünsche dir entspanntes und angenehmes Üben mit deinem Schatz im Becken! Mögest du dich stabil in deiner Mitte und gut angebunden an die Erdkraft fühlen!

Beckenboden und Psyche

Der körperliche Zustand wirkt sich ebenso auf die Psyche aus, wie die psychische Befindlichkeit auf den Körper. Wenn wir uns zerfasert und überfordert fühlen, reagiert auch der Beckenboden mit Überlastung. Fühlen wir uns hingegen gut und vital, haben wir weniger Probleme mit unserem Beckenboden. Entspanntes, meditatives Beckenbodentraining kann uns in unsere innere Mitte bringen. So ist das Leitmotiv für die Arbeit mit diesem Buch und den Audio-Dateien: KEIN STRESS! Entspanne dich also so gut du kannst, denn Stress ist nicht nur die Ursache fast aller Krankheiten, sondern schadet eben auch dem Beckenboden.

Damit meine ich nicht nur äußeren Stress, sondern auch den innerlichen Gedankenstress, der dich nicht zur Ruhe kommen lässt. Auch der ist physisch nachweisbar. Für mich gibt es offensichtliche energetisch-psychisch-körperliche Zusammenhänge, die es wert wären, näher erforscht zu werden. Die dem Wurzelchakra zugeordneten endokrinen Drüsen sind die Nebennieren, die unter anderem die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol produzieren. Diese helfen in Gefahrensituationen unser Überleben zu sichern – wiederum ein Hauptthema des Wurzelchakras.

Aber unser Körper unterscheidet nicht zwischen äußeren und inneren Notsituationen und unser Stressfaktor wird von unseren bewertenden Gedanken beeinflusst. Unsere Gedankenmuster haben ihren Ursprung meistens in der Kindheit (in der das Wurzelchakra ausgebildet wird) und dienten ebenfalls dazu, unser Überleben zu sichern (zum Beispiel um die Liebe der Eltern nicht zu verlieren). Wir sollten unsere Gedanken und Bewertungen also immer wieder neu betrachten, auch weil durch übermäßigen Stress unser Immunsystem und der Beckenboden geschwächt werden. Und bei zu viel Stress ist auch kein Beckenbodentraining mehr sinnvoll oder möglich. Entspannung steht also an erster Stelle.

Yoga und Meditation können dich wunderbar darin unterstützen, dich zu entspannen und dir und deinem Körper in liebevoller Achtsamkeit zu begegnen.

Der folgende erste Praxis-Tipp, die Beckenbodenmeditation, ist womöglich der Wichtigste im ganzen Buch und du kannst sofort damit beginnen. Die vielfältigen Wirkungen von Meditation sind heute gut erforscht, aber das Grundlegende ist: Meditieren bringt dich zu dir selbst. Das Meditieren auf den Dammpunkt (das Centrum perinei vor dem Anus, der Punkt, an dem alle Schichten des Beckenbodens sich kreuzen und wo sich das Basis-Energiezentrum befindet) ist eine sehr gute Möglichkeit, Beckenboden, Wurzelchakra, Psyche und Geist zu stärken.

Damit stärkst du nicht nur die Nervenverbindungen vom Becken zum Gehirn, sondern erweckst auch eine gewaltige Energiequelle in dir. Wenn du täglich auf deinen Damm meditierst, wirst du eine immer größer werdende Lebenslust in deinem Becken erfahren, die dir auch im Alltag deinen Weg weisen kann. Viele Rückmeldungen von Teilnehmerinnen meiner Beckenboden-Yoga-Ausbildung haben mir bewusst gemacht, dass die intensive Beschäftigung mit Beckenboden-Yoga einen großen Coaching-Aspekt beinhaltet. Der Beckenboden führt auf energetischer Ebene in die Kraft und Fülle.

Praxis-Tipp: Meditation auf den Damm

Richte dein Bewusstsein auf den Dammpunkt zwischen Anus und Genitalien. Nimm alle körperlichen und energetischen Empfindungen an diesem Punkt wahr, ohne etwas zu tun oder zu wollen. Erspüre auch, wie die Atembewegung sich auf deinen Damm auswirkt. Nimm wahr, welche Gedanken und Gefühle in dir aufsteigen, beobachte sie, ohne dich von ihnen wegziehen zu lassen, und begegne all dem mit liebevoller Aufmerksamkeit. Mache dir bewusst, dass alle Gefühle und Gedanken kommen und gehen. Sie bleiben nicht, sie sind vergänglich. Deshalb kannst du sie einfach ziehen lassen, loslassen. Wenn du deinen Damm noch nicht spürst, bleib gelassen und übe dich weiter in der Wahrnehmung dieses vergessenen, aber hochinnervierten und dadurch sehr sensiblen Bereiches. Versuche, ganz wertfrei Ja zu sagen zu dem, was ist. Wenn du magst, kannst du zusätzlich innerlich das Mantra „LAM“ (die Silbe für das Wurzelchakra) wiederholen. Es ist vollkommen normal, dass deine Aufmerksamkeit abschweift. Die Übung der Meditation besteht darin, sie entspannt wieder auf den Konzentrationspunkt Damm zu lenken, ohne dich zu verurteilen. Meditiere möglichst täglich, am besten zweimal fünf Minuten bis zu einer Stunde.

Beckenboden-Yoga

Beckenboden-Yoga ist ein ganzheitliches Beckenbodentraining, das Frauen wie Männer zu mehr Lebensfreude führen kann. Es beinhaltet die Bewusstwerdung, Entspannung und Stärkung des Beckenbodens unter Einbeziehung von Geist und Seele. Durch dieses ganzheitliche Training erfährst du eine innerliche wie äußerliche Zentrierung, die deinen ganzen Körper gesünder aus- und aufrichtet.

Yoga ist ein uralter und doch sehr moderner Weg, sich mit seinem Wesenskern zu verbinden. Ihm liegt ein holistisches und multidimensionales Weltbild zugrunde, das auch die nicht-sichtbaren Ebenen des Menschen miteinbezieht. Der Körper ist nur die dichteste, manifestierte Form des Seins, dahinter liegt unendlich viel mehr. Man muss jedoch nicht daran glauben, um Yoga zu praktizieren, denn Yoga ist eine „Erfahrungswissenschaft“ und wirkt unabhängig vom Glauben.

Yoga heißt „Einheit“ oder „Vereinigung“. Es hat als Ziel, all unsere Seins-Anteile in Einklang zu bringen, das höchste Bewusstsein zu erreichen und mit ihm zu verschmelzen. Dazu gibt es vielfältige meditative und körperliche Praktiken, die dieses Einheitsbewusstsein stärken beziehungsweise den Weg dorthin frei machen. Im ältesten Yoga-Text, dem „Yoga Sutra“ von Patanjali wird ganz am Anfang klar gemacht: „Yoga ist das Zur-Ruhe-Kommen der ständigen Bewegungen des Geistes“. Nur wenn wir lernen, Abstand von unserem Kopf-Kino zu nehmen, uns nicht mit unseren Gedanken identifizieren und unser Bewusstsein dadurch weit werden lassen, können wir die Einheit erleben.

Hierzulande ist vor allem der körperbetonte Hatha-Yoga bekannt. „Ha“ bedeutet „Sonne“ und „Tha“ bedeutet „Mond“, es geht also um die Balance von zwei gegensätzlich wirkenden Energien. Im Hatha-Yoga lernen wir das Ausbalancieren der Gegenpole von Aktivität und Entspannung, Kraft und Dehnung, Üben (Tun) und Loslassen (Sein). Wir befreien uns Stück für Stück im Hier und Jetzt, indem wir unseren Körper und unseren Atem mit Bewusstsein durchdringen.

Hatha-Yoga ist ein ganzheitlicher Übungsweg, der auf alle Körper- und Energie-Systeme wirkt. Dazu werden Meditationen, Konzentrationsübungen, Körperhaltungen, Bewegungsabläufe, Atemtechniken, Klangschwingungen, neuromuskuläre Gesten, Energieverschlüsse und -lenkungen, Entspannungstechniken und eine positive geistige Ausrichtung eingesetzt. Wenn Körperübungen losgelöst sind vom Atem und Geist, ist es kein Yoga. Und obwohl es nicht nur um den physischen Körper geht, können und sollten wir ihn unbedingt nutzen, um uns gut geerdet in feinere Schwingungsbereiche zu begeben.

Eine bewusste Hatha-Yoga-Praxis sollte alle Übungen physisch korrekt ausrichten und das anatomische Bewusstsein stärken. Dann können wir den Körper wirklich durchdringen, größere Zusammenhänge verstehen und für seine optimale Gesundheit sorgen. Je präziser die Übungen aufgebaut werden, umso freier kann die Energie fließen. Für die Asana-Praxis ist ein aktiver Beckenboden in vielen Übungen notwendig, um den Rücken zu schützen. So sollte jede*r Yogapraktizierende einen guten Bezug zu seinem/ihrem Beckenboden herstellen.

Bewusstsein und Training für den Beckenboden

Ein gutes Beckenbodenbewusstsein ist wichtig für die richtige Ausrichtung in den Asanas und gleichzeitig ist Yoga ein wunderbarer Weg, um den Beckenboden zu trainieren, wenn wir ihn bewusst mit ins Üben einbeziehen. Die tiefe Yoga-Atmung, Übungen mit Mula Bandha (siehe S. 106) und Gleichgewichtshaltungen wirken zum Beispiel tonisierend auf den Beckenboden. Dehnübungen, die die Hüften öffnen, lösen verspannte und verkürzte Strukturen in diesem Bereich. Dadurch kann auch der Beckenboden entspannen und zu mehr Flexibilität finden. Der Beckenboden braucht befreite Hüften, um seine flexible Funktion zu erhalten beziehungsweise seine Lebendigkeit zurückzugewinnen. Ohne eine ausreichende Hüftbeweglichkeit ist hier keine Dynamik möglich und dann ist der Beckenboden nicht wirklich gut trainierbar.

Je nach Anstrengung und Herausforderung der Übungen braucht man eine kraftvollere oder auch nur ganz sanfte Kontraktion des Beckenbodens und in manchen Entspannungshaltungen sollte er einfach loslassen können. Bei vielen Übungen ist ein starker Beckenboden unverzichtbar, wie zum Beispiel bei allen Bauchmuskelübungen und beim Aufrollen in den Stand. Diese Übungen sollten nur ausgeführt werden, wenn die Beckenbodenmuskeln stark genug sind, um den Druck abzufangen, da sie sonst sowohl dem Beckenboden als auch dem Rücken schaden können. Der Beckenboden ist die Basis des Cores, er muss dem Bauchraumdruck gegenhalten können, sobald beziehungsweise bevor die Bauchmuskeln aktiviert werden. Die Tiefenentspannung verinnerlicht die Erfahrungen, und Meditationen führen uns in die Mitte. Sogar das Singen von Mantren und Tönen allgemein wirkt sich positiv auf den Beckenboden aus, indem besonders das flüssigkeitshaltige Bindegewebe in heilsame Schwingung versetzt wird.

Spezielles Beckenboden-Yoga nutzt ausgewählte Yoga-Übungen für ein ganzheitliches Beckenbodentraining. Der Beckenboden wird flexibler und kraftvoller, zudem durch Bewusstseinsübungen energetisiert. Wir arbeiten dabei viel mit dem Wurzelchakra und der Wirbelsäule und stärken dadurch auch unsere Energiekörper und unsere Erdanbindung. Für den Einstieg und die Bewusstwerdung reichen die einfachen Übungen, die du hier vorfindest. Als nächsten Schritt kannst du deine Erfahrungen in den Alltag integrieren. Sobald du ein gutes Gespür für die einzelnen Beckenbodenschichten hast, kannst du mit vielen weiteren Yoga-Übungen für einen lebendig-kraftvollen Beckenboden arbeiten, die du zum Beispiel in meinen Onlinekursen oder Seminaren findest. Wenn du Yoga praktizierst, solltest du grundsätzlich mit deinem Beckenboden experimentieren und beobachten, wie dich die Aktivität des Beckenbodens in manchen Asanas zentriert und dir mehr Kraft gibt oder wie du durch die Entspannung des Beckenbodens noch tiefer loslassen kannst.

Üben mit den Audio-Dateien

Mit den Übungen des MP3-Downloads und in diesem Buch lernst du auf eine entspannte Art, deinen Beckenboden besser wahrzunehmen, ihn zu aktivieren und dein Wurzelchakra zu stärken.

Ich möchte dich dazu einladen, innerhalb aller Übungen mehr zu „sein“ und zu spüren und weniger zu tun, auch wenn ich sehr viel „tun“ anleite. Wenn du zunächst nicht spürst, wovon ich rede, ist das kein Problem – du bist auf dem Weg, dir ein großes Potenzial zu erschließen. Vertiefe dich, so gut du kannst, in eine Vorstellung von dem, wovon ich rede. Die Nervenverbindungen vom Gehirn zum Beckenboden müssen meist erst wieder neu geschaffen werden, da dies oft ein brachliegender Bereich ist.

Zu deiner Beruhigung: Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass Muskeltraining auch wirkt, wenn man es sich nur genau vorstellt. Wenn du kontinuierlich übst, wirst du innerhalb kurzer Zeit Erfolge spüren.

Zunächst möchte ich dir den Bereich des Beckenbodens nun aus körperlicher und energetischer Sicht vorstellen. Im Anschluss findest du detaillierte Anleitungen für vorbereitende Übungen, die Übungen aus dem MP3-Download mit der Aktivierung der einzelnen Beckenbodenschichten und danach einige ergänzende Übungen und Meditationen. Dieses Buch inklusive Audio-Anleitungen bietet dir somit eine solide Grundlage, um ins Beckenboden-Yoga einzusteigen.

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