1011 упражнений со скакалкой
Артем Юрьевич Патрикеев

© Артем Юрьевич Патрикеев, 2021

ISBN 978-5-0055-7516-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступительное слово

В данной книге вы познакомитесь с огромным разнообразием упражнений с гимнастической скакалкой. Чтобы проще было подбирать или отыскивать нужные упражнения, они распределены по главам.

Зачастую, когда обращаешься к людям с вопросом: «Какие упражнения со скакалкой можно провести?», мы получаем ответ: «Прыжки». И все. То есть ни о каких других упражнениях никто не думает. Раз получил предмет такое название как «скакалка», значит нужно только скакать. Но на самом деле это далеко не так.

Чаше всего мы держим скакалку за две ручки. В обычном варианте – это одинарная скакалка. Если же мы сложим скакалку пополам – ручка к ручке, то получим скакалку вдвое короче и называть ее будем – «скакалка сложена вдвое». Если же мы эту двойную скакалку сложим пополам еще раз, то получим уже «скакалку, сложенную вчетверо». Первые главы как раз и посвящены упражнениям, где скакалки сложены вчетверо и вдвое. Если нет дополнительных указаний, то скакалку держим натянутой, то есть, если мы поднимаем руки вверх со скакалкой, сложенной вчетверо, то скакалка должна быть натянута.

Первая глава – «Скакалка сложена вчетверо». В этой главе вы найдете упражнения, которые выполняются со скакалкой, сложенной вчетверо.

Вторая глава – «Скакалка сложена вдвое». Тот же вариант, но теперь скакалка будет сложена вдвое.

Третья глава – «Упражнения со скакалкой». Здесь собраны упражнения, которые выполняются со скакалкой, которую мы уже не складываем.

Четвертая глава – «Прыжковые упражнения со скакалкой». Только в этой главе мы доберемся до упражнений, которые связаны с прыжками. Причем и тут будут свои подглавки.

Пятая глава – «Другие упражнения со скакалкой». Здесь собраны упражнения, которые не вошли в предыдущие главы.

При описании упражнений используются некоторые сокращения.

И. п. – исходное положение. То положение, из которого начинаем выполнять упражнение.

О. с. – основная стойка. Встаем пятки вместе, носки слегка врозь, руки вдоль туловища.

Есть еще такое положение как «сед» – в этом положении мы сидим на полу, ноги вместе. Если же нужно сидеть ноги врозь или как-то иначе, то это уточняется.

Упражнения в каждой главе расположены под номерами, но в каждой главе идет своя нумерация.

Количество повторений для каждого упражнения необходимо подбирать в зависимости от преследуемых задач.

Если «и. п.» пишется в самом упражнении, то это значит, что нужно вернуться в исходное положение. Например, «2 – и. п.» – значит на счет два нужно вернуться в исходное положение.

Так как мы все упражнения выполняем со скакалкой, то зачастую в описаниях упражнений будет говориться: «скакалка вверх», «скакалка вперед», то есть, понятно, что мы держим скакалку в руках и поднимаем ее вверх или вперед. Впрочем, если будут попадаться такие фразы как «стойка ноги вместе, скакалка внизу. 1 – поднять руки вверх», то нужно понимать, что руки поднимаются со скакалкой, если нет какого-то дополнительного условия. Или если пишем «И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо», то понятно, что скакалка в руках.

В книге не всегда даются точные и четкие описания упражнений с точки зрения терминологии. Это сделано потому, что хотелось добиться максимально понятного и простого описания упражнений.

В книге вы найдете упражнения только со скакалкой. Никакого дополнительного инвентаря или оборудования не потребуется. То есть, нет упражнений одновременно со скакалкой и мячом, на стуле и т. п., так же здесь не будет упражнений в парах. Для того чтобы выполнять все упражнения, нам потребуется только скакалка и пол.

Большинство упражнений можно выполнять из разных исходных положений – основной стойки, узкой стойки ноги врозь, стойки ноги врозь, широкой стойки ноги врозь. Здесь мы не будем тратить место, чтобы повторять одни и те же упражнения, меняя только исходное положение. Кроме того, большинство упражнений можно соединять с другими, например, одновременно выполняя наклоны, повороты туловища, поднимая руки вперед, вверх, в стороны, вместе и поочередно, ставить их на пояс, перед грудью, выполнять различные движения и т. п., можно добавлять движения ногами и головой. Если каждое упражнение описывать с изменением одного из положений рук или ног, то каждое упражнение можно разложить на несколько десятков. Всегда можно придумать, как еще разнообразить любое упражнение.

Несмотря на большое разнообразие предложенных упражнений, не бойтесь соединять разные упражнения друг с другом, предлагая еще более интересные и необычные задания. На самом деле, упражнений намного больше, главное понять основные принципы, что можно использовать, как задействовать суставы, мышцы и т. п., а там уже вы и сами сумеете придумать что-то своё.

Скакалка сложена вчетверо

1.

И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – и.п.

2.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая нога назад на носок

4 – и. п.

3.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая нога назад на носок

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, правая нога вперед на носок

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, левая нога вперед на носок

8 – и. п.

4.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая нога вправо на носок

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая нога влево на носок

4 – и. п.

5.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо в руках

1 – скакалка вверх, правая нога вправо на носок

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая нога вправо на носок

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, правая нога влево на носок

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, левая нога влево на носок

8 – и. п.

6.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, с поворотом рук направо (правая вперед, левая назад)

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, с поворотом рук налево (левая вперед, правая назад)

4 – и. п.

7.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, левая рука согнута

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, правая рука согнута

4 – и. п.

8.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед

2 – и. п.

9.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы назад

2 – и. п.

10.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, наклон головы вперед

4 – и. п.

11.

И.п. – о.с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот головы направо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, поворот головы налево

4 – и. п.

12.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх круговым движением вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх круговым движением влево

4 – и. п.

13.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, наклон головы влево

4 – и. п.

Или слегка сгибаем руку, в которую делается наклон, или руки выводим чуть вперед или назад, чтобы можно было выполнять наклон головы.

14.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правую ногу согнуть, колено к груди

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левую ногу согнуть, колено к груди

4 – и. п.

15.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы назад, правую ногу согнуть, колено к груди

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, наклон головы вперед, левую ногу согнуть, колено к груди

4 – и. п.

16.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мах правой ногой вперед

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мах левой ногой вперед

4 – и. п.

17.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мах правой ногой назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мах левой ногой назад

4 – и. п.

18.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мах правой ногой вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мах левой ногой вправо

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, мах правой ногой влево

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, мах левой ногой влево

8 – и. п.

19.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мах правой ногой вправо с поворотом туловища направо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мах левой ногой влево с поворотом туловища налево

4 – и. п.

20.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1—3 – скакалка вверх, тянуться вверх изо всех сил, подняться на носки

2 – и. п.

Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

21.

И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх-назад, прогнуться (попробовать посмотреть назад)

2 – и. п.

Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

22.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот головы направо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, поворот головы налево

4 – и. п.

Выполняется таким же образом с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

23.

И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, наклон головы назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, наклон головы вперед

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

24.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх – немного назад, наклон головы вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, немного назад, наклон головы влево

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

25.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы влево

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

26.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх—немного назад, наклон головы вправо

2 – и. п.

3 – скакалка вверх—немного вперед, наклон головы влево

4 – и. п.

5 – скакалка вверх-немного вперед, наклон головы вправо

6 – и. п.

7 – скакалка вверх-немного назад, наклон головы влево

8 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

27.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти назад

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

28.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти вперед

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

29.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти вперед

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, кисти назад

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

30.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти вперед

2 – скакалка вверху, кисти назад

3 – скакалка вверху, кисти вперед

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

31.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, кисти назад

2 – скакалка вверху, кисти вперед

3 – скакалка вверху, кисти назад

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

32.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь (сложенные пальцы смотрят друг на друга, скакалку не выпускать)

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

33.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей наружу (насколько возможно)

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

34.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, поворот кистей наружу

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

35.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь

2 – скакалка вверху, поворот кистей наружу

3 – скакалка вверху, поворот кистей внутрь

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

36.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, поворот кистей наружу

2 – скакалка вверх, поворот кистей внутрь

3 – скакалка вверх, поворот кистей наружу

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

37.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, круговым движением левой кистью накрутить скакалку на кисть (одно движение)

2 – и. п.

3 – то же, но накручиваем на правую кисть руки

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

38.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад (скакалка параллельно полу над головой)

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

39.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад с круговым движением кистью, наматывая на нее скакалку

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад с круговым движением кистью, наматывая скакалку на кисть

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

40.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая рука вперед с круговым движением кистью (наматывая скакалку на кисть), левая назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука вперед с круговым движением кистью (наматывая скакалку на кисть)

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

41.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, одновременно правая и левая кисть выполняют круговое движение, наматывая скакалку

2 – и. п.

42.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад, одновременно обе кисти выполняют круговое движение, наматывая скакалку

2 – и. п.

3 – то же, но левая рука вперед, а правая назад

4 – и. п.

43.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, пальцы вверх (скакалка удерживается только большими пальцами, которыми и прижимаем скакалку к ладони)

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

44.

То же, но вверх только мизинцы

45.

То же, но вверх только безымянные пальцы

46.

То же, но вверх только средние пальцы

47.

То же, но вверх только указательные пальцы

48.

И.п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, большие пальцы смотрят внутрь (друг на друга). Скакалка удерживается остальными пальцами

2 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

49.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, указательные пальцы вверх

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, средние пальцы вверх (если это задание не отвлечет занимающихся)

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, безымянные пальцы вверх

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, мизинцы вверх

8 – и. п.

Повторить в обратном порядке. Можно добавить движение большими пальцами в сторону друг друга.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. пВ.

50.

И.п. – о.с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, мизинцы вверх

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, мизинцы и безымянные пальцы вверх

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, мизинцы, безымянные и средние пальцы вверх

6 – и. п.

7 – скакалка вверх, мизинцы, безымянные, средние и указательные пальцы вверх

8 – и. п.

Повторить в обратном порядке.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т.п.¹

51.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая согнута (пальцы на уровне подбородка или носа)

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая согнута (пальцы на уровне подбородка или носа)

4 – и. п.

52.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая согнута, круговым движением наматывает скакалку на кисть

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая согнута, круговым движением наматывает скакалку на кисть

4 – и. п.

53.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая согнута на уровне лица, круговым движением обе руки наматывают скакалку на кисти

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая согнута на уровне лица, круговым движением обе руки наматывают скакалку на кисти

4 – и. п.

54.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх, сложить кисти кулак к кулаку

2 – и. п. (можно развести руки резким движением, но скакалку не выпускать)

55.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая слева (рядом с ухом)

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая справа (рядом с ухом)

4 – и. п.

56.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая слева, наматывает скакалку на кисть

2 – и. п.

3 – левая рука вверх, правая справа, наматывает скакалку на кисть

4 – и. п.

57.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – правая рука вверх, левая слева, обе руки наматывают скакалку на кисти

2 – и. п.

58.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – скакалка за голову на плечи

3 – скакалка вверх

4 – и. п.

59.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – скакалка на грудь (как будто штангу держим)

3 – скакалка вверх

4 – и. п.

60.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – скакалка за голову на плечи

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

61.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – правая рука вперед, левая назад

3 – левая рука вперед, правая назад

4 – и. п.

62.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2—3 – растягиваем скакалку изо всех сил, но не отпускаем

4 – и. п.

63.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо в руках

1 – скакалка вверх, правая рука вперед, левая назад

2—3 – растягиваем скакалку изо всех сил

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, левая рука вперед, правая назад

6—7 – растягиваем скакалку изо всех сил

8 – и. п.

64.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – кисти вместе

3 – развести руки на максимум (насколько позволяет скакалка)

4 – и. п.

65.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вверх

2 – кисти вместе

3 – развести руки на максимум (насколько позволяет скакалка)

4 – кисти вместе

5 – развести руки на максимум

6 – руки вместе

7 – развести руки на максимум

8 – и. п.

66.

И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед

2—3 – растягиваем скакалку на максимум

4 – и. п.

67.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед

2 – повернуть руки – правая вверху, левая внизу

3 – повернуть руки – левая вверху, правая внизу

4 – и. п.

68.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед, правая вверху, левая внизу

2—3 – растягиваем скакалку на максимум

4 – и. п.

5 – скакалка вперед, левая вверху, правая внизу

6—7 – растягиваем скакалку на максимум

8 – и. п.

69.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – скакалка вперед

2 – поворот кистей внутрь (пальцы смотрят друг на друга, скакалка идет через большие пальцы)

3 – поворот кистей обратно

4 – и. п.

70.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – круговым движением кисти накручиваем скакалку на правую кисть

2 – вторым круговым движением накручиваем скакалку на правую кисть

3 – раскручиваем скакалку один оборот обратно

4 – раскручиваем скакалку второй раз в и. п.

5 – круговым движением кисти накручиваем скакалку на левую кисть

6 – вторым круговым движением накручиваем скакалку на левую кисть

7 – раскручиваем скакалку один оборот обратно

8 – раскручиваем скакалку второй раз в и. п.

71.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо

1 – круговыми движениями кистей рук накручиваем скакалку одновременно на обе

2 – круговыми движениями кистей рук раскручиваем скакалку одновременно с двух рук

72.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, натянута под подбородком

1—3 – тянем скакалку вверх (она упирается в подбородок), головой сопротивляемся

4 – расслабиться

73.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата ко лбу

1—3 – тянем скакалку назад (давим ею на лоб), головой сопротивляемся

4 – расслабиться

74.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к затылку

1—3 – тянем скакалку вперед, головой сопротивляемся

4 – расслабляемся

75.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1—3 – растягиваем скакалку

4 – расслабляемся

76.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, правая вверху, левая внизу

1—3 – растягиваем скакалку

4 – расслабляемся

Поменять положение рук – теперь правая внизу, левая вверху. Повторяем упражнение.

77.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки перед грудью

1—2 – растягиваем скакалку перед грудью

3 – руки вперед, продолжая растягивать скакалку

4 – и. п.

78.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1—2 – растягиваем скакалку

3 – руки перед грудью, продолжая растягивать скакалку

4 – и. п.

79.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, кисти повернуты внутрь (пальцы смотрят друг на друга, скакалка идет через большие пальцы)

1—3 – растягиваем скакалку

4 – расслабляемся

80.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, кисти повернуты наружу (пальцы смотрят наружу, скакалка идет через большие пальцы, которые внизу)

1—3 – растягиваем скакалку

4 – и. п.

81.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая перед грудью

1—3 – правая рука тянет скакалку вперед, левая сопротивляется

4 – расслабляемся, меняем положение рук, теперь правая перед грудью, левая вперед

5—7 – левая рука тянет скакалку вперед, правая сопротивляется

82.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к голове справа

1—3 – руки тянут скакалку влево, голова сопротивляется

4 – расслабиться

83.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, прижата к голове слева

1—3 – руки тянут скакалку вправо, голова сопротивляется

4 – расслабиться

84.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, левая рука у левого уха, правая вперед

1—3 – правая рука тянет скакалку, левая сопротивляется

4 – расслабиться

85.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука у правого уха, левая вперед

1—3 – левая рука тянет скакалку, правая сопротивляется

4 – расслабиться

86.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки перед грудью

1—3 – правая рука тянет скакалку вправо, левая сопротивляется. Но сопротивляется чуть слабее, чем тянет правая, чтобы шло постепенное движение рук вправо.

4 – расслабиться

5—7 – левая рука тянет скакалку влево, правая сопротивляется. Так же с медленным движением рук влево.

8 – расслабиться

Это упражнение хорошо делать под 8 счетов в одну сторону, затем так же под 8 счетов в другую.

87.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на голове

1—3 – руки тянут скакалку вниз, голова сопротивляется

4 – расслабиться

88.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот рук в положение скрестно, правая рука сверху, скакалка натянута

2 – и. п.

3 – поворот рук в положение скрестно в другую строну – левая рука сверху

4 – и. п.

89.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот скакалки направо так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

2 – поворот скакалки в и. п.

3 – поворот скакалки налево так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

4 – и. п.

90.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – поворот скакалки вправо так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

2 – поворот скакалки влево так, чтобы она оказалась перпендикулярна полу

91.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая рука вперед, левая назад

2 – и. п.

3 – левая рука вперед, правая назад

4 – и. п.

92.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая рука вперед, левая назад

2 – левая рука вперед, правая назад

93.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, левая внизу)

2 – и. п.

3 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая внизу)

4 – и. п.

94.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, левая внизу)

2 – и. п.

3 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая внизу)

4 – и. п.

5 – правая вперед-влево, левая назад-вправо (руки получаются скрестно, но левая теперь вверху)

6 – и. п.

7 – левая вперед-вправо, правая назад-влево (правая вверху)

8 – и. п.

95.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1—3 – тянем руками скакалку назад, туловищем сопротивляемся

4 – расслабляемся

96.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1 – тянем скакалку назад, туловищем сопротивляемся

2 – расслабляемся

97.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1—3 – тянем скакалку назад, мышцы живота напрягаем, сопротивляемся

4 – расслабляемся

98.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота напрягаемся, сопротивляемся

2 – расслабляемся

99.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1—7 – тянем скакалку назад, туловищем сопротивляемся, но понемногу отклоняемся назад (выполняем наклон назад, но постоянно сопротивляясь давлению скакалки)

8 – и. п., расслабляемся

100.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на груди

1 – тянем скакалку назад, одновременно наклоняемся назад с легким сопротивлением

2 – и. п.

101.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1—7 – тянем скакалку назад, мышцами живота сопротивляемся, но постепенно сгибаемся, как бы продавливая живот скакалкой

8 – и. п., расслабляемся

102.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота слегка сопротивляемся, одновременно втягивая живот

2 – и. п.

103.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на животе

1 – тянем скакалку назад, мышцами живота слегка сопротивляемся, одновременно выполняя наклон вперед

2 – и. п.

104.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1—3 – тянем скакалку вправо (левая рука за спиной, правая впереди)

4 – расслабляемся

Повторяем упражнение с другой стороны:

Скакалка на ребрах (или ниже) справа.

1—3 – тянем скакалку влево (правая рука за спиной, левая впереди)

4 – расслабляемся

105.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1—3 – тянем скакалку вправо, одновременно выполняя наклон влево (слегка сопротивляясь скакалке)

4 – и. п.

Повторить то же с другой стороны.

106.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо на ребрах (или ниже) слева

1 – тянем скакалку вправо, выполняем наклон туловища влево

2 – и. п.

107.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед

1 – скакалка к голове

2 – и. п.

3 – скакалка к груди

4 – и. п.

5 – скакалка к животу

6 – и. п.

7 – скакалка к груди

8 – и. п.

Можно выполнять только с касанием или же с коротким сопротивлением, то есть тянем за концы скакалки, а головой, грудью или животом напрягаемся. В качестве усложнения можно называть ту часть тела, куда нужно коснуться. То есть вводим элемент неожиданности, чтобы занимающийся был готов быстро перестроиться.

108.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая к левому плечу (получается, что скакалка идет по диагонали)

1 – круговым движением меняем левую руку и правую местами. Как будто крутим пропеллер. Скакалка должна быть все время натянута. Правая рука идет через низ, левая через верх.

2 – таким же движением возвращаемся в и. п.

Так же выполняем, удерживая скакалку по диагонали в другую сторону – левая рука вперед, правая у правого плеча.

109.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, правая рука вперед, левая перед грудью

1—4 – выполняются круговые движения скакалкой перед грудью за счет постоянной смены рук – правая через низ идет к груди, левая через верх – вперед. Скакалка все время натянута. Выполнять упражнение в одну сторону и в другую.

110.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – скакалка вперед, четыре пальца вперед (держим скакалку большими пальцами)

2 – и. п.

3 – скакалка вперед, большие пальцы вперед (или в сторону друг друга)

4 – и. п.

111.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – скакалка вперед, мизинцы вперед

2 – и. п.

3 – скакалка вперед, безымянные пальцы вперед

4 – и. п.

5 – скакалка вперед, средние пальцы вперед

6 – и. п.

7 – скакалка вперед, указательные пальцы вперед

8 – и. п.

Для усложнения задания водящий может задавать, какие пальцы отпускать и выставлять вперед. Например: «Мизинцы. Исходное положение. Указательные. Исходное положение» и т. д.

112.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вперед, кисти вместе, скакалка перекрещивается, чтобы получилась петля (правый конец сверху)

2 – и. п.

3 – то же, но теперь левый конец сверху

4 – и. п.

113.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вперед полукругом, кулак к кулаку (большие пальцы смотря вниз и петля скакалки смотрит вниз)

2 – и. п.

114.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – «удар» вперед правой рукой

2 – и. п.

3 – «удар» вперед левой рукой

4 – и. п.

Движение рукой вперед идет настолько, насколько позволяет скакалка.

115.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – «удар» вперед правой рукой и вернуть руку в и. п.

2 – «удар» вперед левой рукой и вернуть руку в и. п.

Движение выполняется быстро.

116.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой вверх

2 – и. п.

3 – «удар» левой рукой вверх

4 – и. п.

117.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой вверх и быстро вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой рукой вверх и быстро вернуть руку в и. п.

118.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой влево

2 – и. п.

3 – «удар» левой вправо

4 – и. п.

119.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой влево и тут же вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой вправо и тут же вернуть руку в и. п.

Удары выполняются быстро.

120.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой влево-вниз

2 – и. п.

3 – «удар» левой рукой вправо-вниз

4 – и. п.

Выполняется так же с различными движениями ног, рук, туловища, головы и т. п.

121.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой рукой влево-вниз и тут же вернуть руку обратно

2 – «удар» левой рукой вправо-вниз и тут же вернуть руку обратно

122.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – «удар» правой вперед, вернуть руку в и. п.

2 – «удар» левой вперед, вернуть руку в и. п.

3 – «удар» правой вверх, вернуть руку в и. п.

4 – «удар» левой вверх, вернуть руку в и. п.

5 – «удар» правой влево, вернуть руку в и. п.

6 – «удар» левой вправо, вернуть руку в и. п.

7 – «удар» правой вперед, вернуть руку в и. п.

8 – «удар» левой вперед, вернуть руку в и. п.

В качестве усложнения ведущий может называть какой рукой и куда наносить удар. Например: «Правый вверх! Левый вправо!» и т. п. Удары можно разнообразить, добавляя что-то новое.

123.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо перед грудью

1 – руки вместе, кулак к кулаку

2 – резким движением развести руки (насколько позволяет скакалка)

124.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, под подбородком

1—3 – тянем скакалку вверх, головой сопротивляемся

4 – расслабляемся

125.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок снизу

1 – открыть рот, скакалку тянем вверх, сопротивляемся

2 – закрыть рот

Выполнять аккуратно, чтобы скакалка не соскакивала. Но в тоже время, давление должно быть.

126.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок (спереди)

1 – выдвигаем нижнюю челюсть вперед, скакалкой стараемся ее удержать

2 – расслабляемся

127.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, упирается в подбородок (спереди)

1 – открываем рот, скакалка мешает

2 – закрываем рот, скакалка мешает

128.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вниз скрестно, скакалка натянута

2 – и. п.

129.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки вниз скрестно, скакалку растягиваем

2—3 – растягиваем скакалку

4 – и. п.

130.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево (левая рука тянет, правая за ней)

2 – и. п.

3 – руки вправо (правая рука тянет, левая за ней)

4 – и. п.

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

131.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево (левая тянет правую)

2 – руки вправо (правая тянет левую)

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

132.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево, левая рука тянет скакалку влево-вверх, правая тянется за ней

2 – и. п.

3 – руки вправо, правая рука тянет скакалку вправо-вверх, левая тянется за ней

4 – и. п.

Так же выполняется из и.п. – скакалка внизу.

133.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – руки влево, левая рука тянет скакалку влево-вверх

2 – руки вправо, правая рука тянет скакалку вправо-вверх

Так же выполняется из и. п. – скакалка внизу.

134.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – кончиком правого мизинца коснуться кончика левого мизинца

2 – и. п.

3 – кончиком правого безымянного пальца коснуться кончика левого безымянного пальца

4 – и. п.

5 – кончиком правого среднего пальца коснуться кончика левого среднего пальца

6 – и. п.

7 – кончиком правого указательного пальца коснуться кончиком левого указательного пальца

8 – и. п.

Первоначально знакомимся с упражнением, выполняя его с открытыми глазами, а затем с закрытыми. Именно выполнение с закрытыми глазами дает максимальный положительный эффект.

Так же повторяем упражнение наоборот, когда двигаем левой рукой. Скакалка в данном случае дает возможность всегда возвращаться в одно и то же исходное положение. Так же можно добавить касание кончиками больших пальцев.

135.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – обе кисти к середине, коснуться кончиками мизинцев

2 – и. п.

3 – обе кисти к середине, коснуться кончиками безымянных пальцев

4 – и. п.

5 – обе кисти к середине, коснуться кончиками средних пальцев

6 – и. п.

7 – обе кисти к середине, коснуться кончиками указательных пальцев

8 – и. п.

Так же желательно разучить с открытыми глазами, а затем выполнять с закрытыми глазами. Желательно добавить касание кончиками больших пальцев.

136.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1 – скакалка вверх

2 – левая рука за голову (на шею)

3 – левая рука вверх, правая за голову

4 – и. п.

137.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1—2 – круговое движение прямыми руками вправо в и. п. (описываем полный круг, скакалка движется вправо-вверх-влево-вниз)

3—4 – круговое движение прямыми руками влево в и. п.

138.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1 – круговое движение прямыми руками вправо в и. п.

2 – круговое движение прямыми руками влево в и. п.

139.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо внизу

1—8 – круговые движения руками вправо в и. п. (описываем полный круг, скакалка движется вправо-вверх-влево-вниз)

Повторяем упражнение в другую сторону.

140.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка вперед

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

141.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка влево

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

5 – наклон назад, скакалка на груди

6 – скакалка вправо

7 – скакалка на грудь

8 – и. п.

142.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка на груди

2 – скакалка вперед, правая рука вверху, левая внизу

3 – скакалка на грудь

4 – и. п.

5 – наклон назад, скакалка на груди

6 – скакалка вперед, левая рука вверху, правая внизу

7 – скакалка на грудь

8 – и. п.

143.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка вверх

2 – и. п.

144.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, левая рука вверх, правая за голову (левая слегка тянет, правая сопротивляется)

2 – и. п.

3 – наклон назад, правая рука вверх, левая за голову

4 – и. п.

145.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, левая рука вверх, правая за голову (левая слегка тянет, правая сопротивляется)

2—3 – пружинистые наклоны назад

4 – и. п.

5 – наклон назад, правая рука вверх, левая за голову

6—7 – пружинистые наклоны назад

8 – и. п.

146.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка за голову, наклон головы назад

2 – и. п.

147.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон назад, скакалка за голову, наклон головы назад

2—3 – пружинистые наклоны назад

4 – и. п.

148.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – наклон влево, скакалка вперед

4 – и. п.

149.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2—3 – пружинистые наклоны вправо

4 – и. п.

Так же повторяем в другую сторону.

150.

То же, но на каждый наклон руки вперед и к груди.

151.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вверх

2 – и. п., но скакалка за головой

3 – наклон вправо, скакалка вверх

4 – и. п.

Повторить так же в другую сторону.

152.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вверх

2 – пружинистый наклон вправо, скакалка за голову

3 – пружинистый наклон вправо, скакалка на грудь

4 – пружинистый наклон, скакалка за голову

5 – пружинистый наклон, скакалка на грудь

6 – пружинистый наклон, скакалка за голову

7 – пружинистый наклон, скакалка на грудь

8 – и. п.

Повторить в другую сторону.

153.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вперед, правая рука держит за концы, левая продета внутрь, пальцы выпрямлены, скакалка удерживается за счет натяжения (или можно поддерживать ее большим пальцем)

1 – круговое движение левой рукой (кистью) вниз-назад-вверх-вперед

2—8 – круговые движения левой кистью

Во время таких движений скакалка закручивается «в косичку». Затем на 8 счетов выполняются круговые движения в обратную сторону, раскручиваем «косичку».

Упражнение повторяем, удерживая скакалку за концы левой рукой, а круговые движения выполняя правой.

Задача постоянно удерживать скакалку натянутой, не давая ей соскочить.

154.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, руки вверх, правая рука держит за концы, левая продета внутрь, пальцы выпрямлены, скакалка удерживается за счет натяжения (или можно поддерживать ее большим пальцем)

1 – скакалка влево (как можно дальше, но без наклона, правая рука заходит за голову)

2 – и. п.

3 – скакалка вправо (как можно дальше, правая рука заходит за голову)

4 – и. п.

Повторяем со сменой положения рук.

155.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, левая рука вперед, правая у груди

1—4 – накручиваем скакалку левой рукой на правую

5—8 – раскручиваем скакалку в и.п.

Количество счетов в данном упражнении зависит от того, сколько раз нужно обернуть скакалку вокруг руки, чтобы она закончилась. Так что если будет детская рука, то оборотов будет больше, если взрослая – меньше.

Упражнение повторяем со сменой положения рук и накручивая ее на левую руку.

156.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, скакалка вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2 – и. п.

3 – наклон влево, скакалка влево, тянемся левой рукой к левой ноге

4 – и. п.

157.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2 – наклон влево, скакалка влево, тянемся левой рукой к левой ноге

158.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо, скакалка вправо, тянемся правой рукой к правой ноге

2—3 – пружинистые наклоны вправо

4 – и. п.

Повторяем упражнение в другую сторону. Так же выполняется на 8 счетов в одну сторону.

159.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо с поворотом направо (лицом к полу)

3 – наклон вправо

4 – и. п.

5 – наклон влево

6 – наклон с поворотом налево

7 – наклон влево

8 – и. п.

160.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вниз

3 – наклон вправо (скакалка вверх)

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

161.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – наклон вправо, скакалка вверх

3 – наклон вправо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

162.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вниз

2 – наклон вправо, скакалка вперед

3 – наклон вправо, скакалка вниз

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

163.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо, скакалка вперед

2 – наклон вправо, скакалка перед грудью

3 – наклон вправо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

164.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверх

1 – наклон вправо

2 – наклон вправо, поворот туловища налево (по возможности поворачиваемся спиной к полу)

3 – наклон вправо

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

165.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, перед грудью

1 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вперед

2 – наклон вправо с поворотом налево, скакалка вперед

3 – наклон вправо с поворотом направо, скакалка вперед

4 – и. п.

Повторяем в другую сторону.

166.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на затылке

1 – наклон вправо, тянем скакалку вперед (головой сопротивляемся)

2 – и. п.

3 – наклон влево, тянем скакалку вперед

4 – и. п.

167.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на затылке

1 – наклон вправо, тянем скакалку вперед (головой сопротивляемся)

2 – наклон влево, тянем скакалку вперед

168.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на лбу

1 – наклон вправо, тянем скакалку назад (головой сопротивляемся)

2 – и. п.

3 – наклон влево, тянем скакалку назад

4 – и. п.

169.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на лбу

1 – наклон вправо, тянем скакалку назад (головой сопротивляемся)

2 – наклон влево, тянем скакалку назад

170.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, справа, прижата к голове

1 – наклон вправо, тянем скакалку влево, головой сопротивляемся

2 – и. п.

3 – наклон влево, тянем скакалку влево, головой сопротивляемся

4 – и. п.

То есть, скакалку всегда тянем так, чтобы она давила на голову.

Упражнение повторяем в другую сторону – скакалка прижимается слева к голове, соответственно тянем ее вправо.

171.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться скакалкой пола

2 – и. п.

172.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться скакалкой пола

2—3 – пружинистые наклоны

4 – и. п.

173.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка вверх

2 – наклон, скакалкой коснуться пола

3 – наклон, скакалка вверх

4 – и. п.

174.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка за голову

2 – наклон, скакалка вниз, коснуться пола

3 – наклон, скакалка за голову

4 – и. п.

175.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, скакалка за голову

2—3 – пружинистые наклоны, тянем скакалку вниз, шеей сопротивляемся

4 – и. п.

176.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – наклон

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

5 – наклон

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

177.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – поворот туловища направо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

178.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

179.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1—3 – тянем скакалку вниз, туловищем и шеей сопротивляемся

4 – и. п.

Так же можно выполнять на 8 счетов.

180.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на плечах

1—4 – пружинистые наклоны, тянем скакалку вниз (стараемся, чтобы скакалка не сваливалась с плеч), смотрим вперед

181.

И. п. – о. с., в наклоне вперед, скакалка сложена вчетверо, на шее

1—4 – пружинистые наклоны с поворотом туловища направо

5—8 – пружинистые наклоны с поворотом туловища налево

182.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, коснуться пола скакалкой

2—3 – удерживаем положение наклона

4 – и. п.

183.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

Выполняется наклон с касанием скакалки пола. Сначала удерживаем 4 счета, отдыхаем 5—10 сек, затем удерживаем наклон 6 счетов. Отдыхаем. Удерживаем 8 счетов. Отдыхаем.

184.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, руки вниз, стараемся растянуть скакалку как можно сильнее

2—3 – удерживаем натяжение

4 – возвращаемся в и. п., расслабляемся

185.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

2 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола как можно дальше от пальцев ног

3 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

4 – и. п.

Так же упражнение выполняется на 8 счетов.

186.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

2 – пружинистый наклон, руки вместе, получившейся петлей скакалки стараемся зацепить пол как можно дальше от ног (петля как бы захватывает что-то и скакалкой проводим по полу к ногам)

3 – пружинистый наклон, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног (скакалка уже натягиваем вновь)

4 – и. п.

187.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2 – и. п.

188.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2—3 – удерживаем положение наклона

4 – и. п.

Так же выполняем на 8 счетов.

189.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон, поймать скакалку под стопы

2—3 – пружинистые наклоны (скакалка прижимается стопами)

4 – и. п.

Так же выполняем на 8 счетов.

190.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, поймать скакалку под правую стопу

2 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под правой стопы и поймать под левую

3 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под левой стопы, коснуться скакалкой пола перед пальцами ног

4 – и. п.

191.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – пружинистый наклон, поймать скакалку под правую стопу

2 – пружинистый наклон, вытащить скакалку из-под правой стопы, коснуться ею пола перед пальцами ног

3 – пружинистый наклон, поймать скакалку под левую стопу

4 – и. п.

Так же выполняется под 8 счетов. Через раз ловим скакалку под стопу, затем касаемся ею пола и т. д.

192.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон с поворотом налево, скакалкой коснуться пола рядом с левой ногой

2 – и. п.

3 – наклон с поворотом направо, скакалкой коснуться пола рядом с правой ногой

4 – и. п.

193.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон с поворотом налево, скакалкой коснуться пола рядом с левой ногой

2 – наклон вперед, коснуться скакалкой перед пальцами ног

3 – наклон с поворотом направо, скакалкой коснуться пола рядом с правой ногой

4 – и. п.

194.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон вправо с поворотом направо, постараться скакалкой достать как можно дальше налево за ногами

2 – и. п.

3 – наклон влево с поворотом налево, постараться скакалкой достать как можно дальше направо за ногами

4 – и. п.

195.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон вправо с поворотом направо, постараться скакалкой достать как можно дальше налево за ногами

2—3 – удерживаем положение

4 – и. п.

5 – наклон влево с поворотом налево, постараться скакалкой достать как можно дальше направо за ногами

6—7 – удерживаем положение

8 – и. п.

196.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вперед

4 – и. п.

197.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед

2 – поворот туловища налево, скакалку успеть во время поворота опустить вниз и поднять вперед

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вперед

198.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вверх

4 – и. п.

199.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вверх

2 – поворот туловища налево, скакалку успеть опустить вниз и поднять вверх

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вверх

200.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

8 – и. п.

201.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

202.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

4 – и. п.

203.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, правая рука одним круговым движением накручиваем скакалку на руку

2 – поворот туловища налево, правая рука одним круговым движением раскручиваем скакалку с руки, а левая накручиваем скакалку на руку

204.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, руки вверх с рывком

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки вверх с рывком

4 – и. п.

205.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, рывок руками

2—3 – рывки руками

4 – и. п.

Выполняется так же на 8 счетов.

206.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней (скакалка натянута, находится над правым плечом)

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней (скакалка натянута, находится над левым плечом)

4 – и. п.

207.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней

2—3 – рывки руками (скакалка находится над правым плечом)

4 – и. п.

5 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней

6—7 – рывки руками (скакалка находится над левым плечом)

8 – и. п.

Упражнение так же выполняется на 8 счетов с одной стороны и на 8 счетов с другой.

208.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1—4 – рывки руками назад

209.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед

4 – и. п.

210.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалку успеть во время поворота опустить вниз и поднять вперед

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вперед

211.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вверх

4 – и. п.

212.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вверх

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалку успеть опустить вниз и поднять вверх

3—4 – так же, успеваем скакалку опускать и поднимать вверх

213.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево с наклоном назад, скакалка вперед с поворотом рук, левая рука вверху, правая внизу

8 – и. п.

214.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу (скакалка перпендикулярна полу)

2 – поворот туловища налево, скакалка вперед с поворотом рук, правая рука вверху, левая внизу

215.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном назад, левая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

4 – и. п.

216.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном назад, правая рука одним круговым движением накручивает скакалку на руку

2 – поворот туловища налево с наклоном назад, правая рука одним круговым движением раскручивает скакалку с руки, а левая накручивает скакалку на руку

217.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – поворот туловища направо с наклоном, руки вверх с рывком

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево с наклоном, руки вверх с рывком

4 – и. п.

218.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, рывок руками с наклоном туловища назад

2—3 – рывки руками

4 – и. п.

Выполняется так же на 8 счетов.

219.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней (скакалка натянута, находится над правым плечом), с наклоном туловища назад

2 – и. п.

3 – скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней (скакалка натянута, находится над левым плечом), с наклоном туловища назад

4 – и. п.

Наклон можно сделать на счет «1» и «3», а затем выпрямиться.

220.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, внизу

1 – наклон туловища назад, скакалка вверх, правая рука с рывком назад, левая за ней

2—3 – рывки руками (скакалка находится над правым плечом)

4 – и. п.

5 – наклон туловища назад, скакалка вверх, левая рука с рывком назад, правая за ней

6—7 – рывки руками (скакалка находится над левым плечом)

8 – и. п.

Упражнение так же выполняется на 8 счетов с одной стороны и на 8 счетов с другой. Наклон можно сделать на счет «1», а затем выпрямиться.

221.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1—4 – рывки руками назад, на каждый рывок выполняется наклон туловища назад

222.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

223.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, вверху

1 – поворот туловища направо с наклоном назад

2 – поворот туловища налево с наклоном назад

При повороте нужно успеть выпрямиться из наклона и снова наклониться.

224.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

При выполнении подобных упражнений нужно следить за тем, чтобы скакалка не упала.

225.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, головы налево

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, головы направо

4 – и. п.

226.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога на носок вправо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога на носок влево

4 – и. п.

227.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога на носок назад

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога на носок назад

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, правая нога на носок вперед

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, левая нога на носок вперед

8 – и. п.

228.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки на поясе

1 – поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

229.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки на поясе

1 – поворот туловища направо, руки вверх

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, руки в стороны

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, руки вверх

8 – и. п.

230.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, круговое движение руками перед грудью наружу

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, круговое движение руками перед грудью внутрь

4 – и. п.

231.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1 – поворот туловища направо, круговое движение предплечьями внутрь

2 – и. п., круговое движение предплечьями внутрь

3 – поворот туловища налево, круговое движение предплечьями наружу

4 – и. п., круговое движение предплечьями наружу

232.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, руки в стороны, наклон головы вперед

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки вверх, наклон головы назад

4 – и. п.

233.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, мах правой ногой вправо

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, мах левой ногой вправо

4 – и. п.

234.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, мах правой ногой назад

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, мах левой ногой назад

4 – и. п.

5 – поворот туловища направо, мах правой ногой вперед

6 – и. п.

7 – поворот туловища налево, мах левой ногой вперед

8 – и. п.

235.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – поворот туловища направо, правая нога стопой ставится на колено левой ноги справа

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, левая нога стопой ставится на колено левой ноги слева

4 – и. п.

236.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны

2 – и. п.

237.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, прогнуться, руки в стороны

2—3 – покачаться в этом положении вверх-вниз

4 – и. п.

238.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, тянемся руками к полу

2 – и. п.

Первоочередная задача – не уронить скакалку, а уже вторая – дотянуться до пола. Поэтому поднимаем голову, чтобы не дать скакалке соскользнуть вперед.

239.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед, тянемся руками к полу

2—3 – покачиваемся вверх-вниз в этом положении

4 – и. п.

240.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

1 – наклон вперед

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и. п.

5 – наклон вперед

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

241.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – наклон туловища вперед, прогнуться, тянемся локтями назад

2—3 – покачаться вверх-вниз

4 – и. п.

242.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – наклон вперед

2 – поворот туловища направо

3 – поворот туловища налево

4 – и.п.

5 – наклон вперед

6 – поворот туловища налево

7 – поворот туловища направо

8 – и. п.

243.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки за головой

1 – поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и. п.

3 – поворот туловища налево, руки в стороны

4 – и. п.

244.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1 – поворот туловища направо

2 – поворот туловища налево

245.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения кистями

246.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения предплечьями

247.

И. п. – о.с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, попеременно выполняя круговые движения кистями

248.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, попеременно выполняя круговые движения предплечьями

249.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения правой кистью

5—8 – то же, но круговые движения выполняются левой кистью

250.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения правым предплечьем

5—8 – то же, но круговые движения выполняются левым предплечьем

251.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – круговые движения руками вперед

5—8 – круговые движения руками назад

252.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – круговые движений руками перед собой внутрь

5—8 – круговые движения перед собой наружу

253.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения руками вперед

5—8 – то же, но круговые движения выполняются назад

254.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее, руки в стороны

1—4 – выполняем повороты туловища направо-налево, одновременно выполняя круговые движения руками перед собой внутрь

5—8 – то же, но круговые движения выполняются наружу

255.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1 – наклон вперед

2 – резкий наклон назад (так, чтобы скакалка слетела с шеи), поймать падающую скакалку руками

Вновь сложить скакалку вчетверо, положить на шею, повторить упражнение.

256.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1—8 – круговое движение туловищем вправо

Повторить в левую сторону.

257.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее

1—2 – круговое движение туловищем вправо

3—4 – круговое движение туловищем влево

258.

И. п. – о. с., скакалка сложена вчетверо, на шее (руками не держим)

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

В дальнейшем это предложение можно подставлять практически ко всем остальным упражнениям, поэтому оно больше писаться не будет. Не бойтесь импровизировать.

Вернуться