Jan Chozen Bays

Achtsam
durch den Tag

53 federleichte Übungen zur Schulung der Achtsamkeit

Aus dem amerikanischen Englisch übersetzt von Stephan Schuhmacher

Titel der Originalausgabe How to Train a Wild Elephant & Other Adventures in Mindfulness Erschienen bei Shambhala Publications, Inc., Boston, MA, USA www.shambhala.com © 2011 by Jan Chozen Bays Aus dem amerikanischen Englisch übersetzt von Stephan Schuhmacher

7. Auflage 2018

© 2011 Windpferd Verlagsgesellschaft mbH, Oberstdorf

Alle Rechte vorbehalten

Umschlaggestaltung: Guter Punkt GmbH & Co. KG, München

Bildquelle Cover: Servikos/shutterstock

Satz und Layout: Marx Grafik und ArtWork

Gesetzt aus der Adobe Garamond

ISBN 978-3-86410-024-6

eISBN 978-3-86410-361-2

www.windpferd.de

Inhalt

Einführung

Was ist Achtsamkeit und warum ist sie wichtig?

Die Vorteile der Achtsamkeit

Missverständnisse über Achtsamkeit

Eine Gebrauchsanweisung für dieses Buch

1Die nichtdominante Hand benutzen

2Keine Spuren hinterlassen

3Füllwörter

4Die eigenen Hände wahrnehmen

5Beim Essen nur essen

6Wahre Komplimente

7Auf die Körperhaltung achten

8Dankbarkeit am Ende des Tages

9Auf Klänge lauschen

10Jedes Mal, wenn das Telefon klingelt

11Liebevolle Berührung

12Warten

13Ein Medien-Fasten

14Liebevolle Augen

15Im Geheimen Gutes tun

16Nur drei Atemzüge

17In neue Räume eintreten

18Auf Bäume achten

19Lassen Sie die Hände ruhen

20Ja sagen

21Die Farbe Blau sehen

22Die Fußsohlen

23Leerer Raum

24Ein Bissen nach dem anderen

25Endloses Verlangen

26Das Leiden studieren

27Alberne Gänge

28Wasser

29Nach oben sehen

30Abgrenzen und Verteidigen

31Gerüche bemerken

32Diese Person könnte heute Nacht sterben

33Hitze und Kälte

34Die große Erde unter Ihnen

35Abneigung bemerken

36Übersehen Sie etwas?

37Der Wind

38Zuhören wie ein Schwamm

39Wertschätzung

40Zeichen des Alterns

41Pünktlich sein

42Dinge aufschieben

43Ihre Zunge

44Ungeduld

45Angst

46Achtsames Autofahren

47Tief in die Nahrung hineinsehen

48Licht

49Ihr Magen

50Werden Sie sich Ihrer Mitte bewusst

51Liebende Güte für den Körper

52Lächeln

53Die Dinge besser hinterlassen, als wir sie vorgefunden haben

Sitzmeditation für Anfänger

Literaturempfehlungen

Über die Autorin

Einführung

Oft höre ich Menschen sagen: „Ich würde ja gern Achtsamkeit praktizieren, aber ich habe so viel zu tun, dass ich einfach keine Zeit dafür habe.“

Die meisten Menschen glauben, Achtsamkeit sei etwas, das sie irgendwie in einen schon übervollen Terminplan mit Beruf, Kindererziehung und Hausarbeit hineinquetschen müssten. Doch Achtsamkeit zu einem Teil Ihres Lebens zu machen, hat in Wirklichkeit mehr von einem Spiel wie ‚Verbinden Sie die Punkte‘ oder einem ‚Malen nach Zahlen‘. Erinnern Sie sich an jene Malvorlagen, auf denen jeder Teilbereich mit einer Zahl markiert war, die Ihnen sagte, welche Farbe Sie hier verwenden sollten? Ein hübsches Bild trat langsam hervor, indem Sie zuerst alle braunen, dann alle grünen und alle blauen Felder ausmalten.

Achtsamkeit zu üben, ist etwas ganz Ähnliches. Sie beginnen mit einem kleinen Teilbereich Ihres Lebens – sagen wir mit der Weise, wie Sie ans Telefon gehen. Wann immer es klingelt, halten Sie erst einmal inne, bevor Sie den Anruf annehmen, um drei langsame, tiefe Atemzüge zu nehmen. Sie machen dies etwa eine Woche lang, bis es zu einer Gewohnheit geworden ist. Dann fügen Sie eine weitere Achtsamkeitsübung, wie etwa das aufmerksame Essen, hinzu. Haben Sie diese Form der Präsenz in Ihr Leben integriert, fügen Sie eine weitere hinzu. Allmählich sind Sie dann im Alltag zunehmend präsent und aufmerksam. Die erfreuliche Erfahrung eines erwachten Lebens beginnt sich zu entwickeln.

Die Übungen in diesem Buch verweisen auf viele unterschiedliche Bereiche in Ihrem Leben, die Sie mit den warmen Farben einer offenherzigen Achtsamkeit ausfüllen können. Ich bin Meditationslehrerin und lebe in einem Zen-Kloster in Oregon. Ich bin aber auch Kinderärztin, Ehefrau, Mutter und Großmutter, und deshalb weiß ich sehr wohl, wie anstrengend und herausfordernd der Alltag sein kann. Viele dieser Übungen habe ich als Hilfe entwickelt, um inmitten des Ablaufs eines geschäftigen Lebens wacher, glücklicher und entspannter zu werden. Jetzt biete ich diese Sammlung all jenen an, die gern präsenter sein und die kleinen Momente des Lebens stärker genießen möchten. Um wieder Friede und Gleichgewicht in Ihr Leben zu bringen, müssen Sie nicht einen Monat lang in ein Kloster oder in eine Meditationsklausur gehen. Sie stehen Ihnen schon jetzt offen. Die tägliche Achtsamkeitsübung wird Ihnen helfen, Erfüllung und Befriedigung in ebendem Leben zu finden, das Sie jetzt führen.

Was ist Achtsamkeit und warum ist sie wichtig?

Unter Forschern, Psychologen, Ärzten, Erziehern, aber auch in der allgemeinen Öffentlichkeit hat das Interesse an Achtsamkeit während der letzten Jahre enorm zugenommen. Es gibt inzwischen eine Menge wissenschaftlicher Forschungsergebnisse, die die Vorteile der Achtsamkeit für die körperliche und geistige Gesundheit belegen. Doch was genau meinen wir mit „Achtsamkeit“?

Hier ist die Definition, die ich gern verwende:

Achtsamkeit bedeutet, dem, was um Sie herum und in Ihnen geschieht – in Ihrem Körper, Herzen und Geist –, bewusst die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Achtsamkeit ist Aufmerksamkeit ohne Kritik und ohne Urteil.

Manchmal sind wir achtsam und manchmal nicht. Ein gutes Beispiel ist das Achten auf Ihre Hände am Steuer eines Autos. Erinnern Sie sich an Ihre erste Fahrstunde und daran, wie der Wagen damals in Schlangenlinien vorankam, während Ihre Hände das Steuer ungeschickt hin und her drehten, korrigierten und überkorrigierten. Sie waren hellwach und ganz und gar auf die Mechanik des Autofahrens konzentriert. Nach einer Weile lernten Ihre Hände dann, richtig zu steuern und automatisch feine Korrekturen vorzunehmen. Sie vermochten den Wagen flüssig voranrollen zu lassen, ohne noch bewusst auf Ihre Hände zu achten. Sie konnten gleichzeitig lenken, reden, essen und Radio hören.

Dies ist ein Beispiel für eine Erfahrung, die wir alle bereits gemacht haben – die des Fahrens, während wir auf Autopilot geschaltet haben. Sie suchen nach den Schlüsseln, öffnen die Autotür, setzen vorsichtig aus der Auffahrt zurück und … fahren in die Parkgarage am Arbeitsplatz. Aber Moment mal! Was passierte mit den dreißig Kilometern und vierzig Minuten, die zwischen Ihrem Haus und dem Arbeitsplatz liegen? Waren die Ampeln rot oder grün? Ihr Geist hat in irgendeinem angenehmen oder auch betrüblichen Bereich Ferien gemacht, während Ihr Körper Ihr Gefährt geschickt durch den fließenden Verkehr und Wartezeiten an roten Ampeln manövriert hat, bis Sie plötzlich an Ihrem Bestimmungsort wieder aufgewacht sind.

Ist das etwas Schlechtes? Es ist nicht schlecht in dem Sinne, dass Sie sich deshalb schämen oder schuldig fühlen sollten. Wenn Sie in der Lage sind, seit Jahren auf Autopilot zur Arbeit zu fahren, ohne einen Unfall zu bauen, dann ist das eine reife Leistung! Wir könnten jedoch sagen, dass es traurig ist. Verbringen wir nämlich viel Zeit, in der unser Körper eine Sache tut, während unser Geist woanders Ferien macht, so bedeutet dies, dass wir für einen guten Teil unseres Lebens nicht präsent sind. Und sind wir nicht präsent, dann haben wir dauernd ein vages Gefühl des Unbefriedigtseins. Dieses Gefühl der Unzufriedenheit, einer Kluft zwischen uns selbst und allen anderen Dingen und Menschen, ist eines der Grundprobleme des menschlichen Lebens. Es führt zu jenen Momenten, in denen uns ein Gefühl tiefen Zweifels und abgrundtiefer Einsamkeit durchfährt.

Der Buddha nannte dies die „Erste Wahrheit“: die Tatsache, dass jeder Mensch irgendwann diese Not erfährt. Natürlich gibt es in unserem Leben auch viele glückliche Momente, doch wenn unsere Freunde nach Hause gegangen sind, wenn wir einsam oder müde sind oder wenn wir uns enttäuscht, traurig oder betrogen fühlen, dann tauchen die Unzufriedenheit und das Unglücklichsein wieder auf.

Wir alle versuchen es mit rezeptfreien Heilmitteln – mit Essen, Drogen, Sex, Überarbeitung, Alkohol, Kino, Einkaufen, Spielen –, um das Leiden des gewöhnlichen Lebens als Menschenwesen zu lindern. Alle diese Heilmittel funktionieren für eine Weile, aber die meisten von ihnen haben Nebenwirkungen – wie etwa Schulden, einen Filmriss, Inhaftierung oder den Verlust von jemandem, den wir lieben –, und damit vergrößern sie auf lange Sicht unser Leiden nur noch.

Die Packungsbeilage dieser rezeptfreien Heilmittel besagt: „Nur zur vorübergehenden Linderung von Symptomen geeignet. Wenn die Symptome anhalten, suchen Sie einen Arzt auf.“ Im Laufe vieler Jahre habe ich ein verlässliches Heilmittel zur Linderung des immer wieder auftretenden Unbehagens und Unglücklichseins gefunden. Ich habe es mir selbst und vielen anderen Menschen verschrieben – mit ausgezeichneten Ergebnissen. Es ist die regelmäßige Übung von Achtsamkeit.

Viele der Unzufriedenheiten mit dem Leben werden verschwinden und viele einfache Freuden werden auftauchen, wenn wir lernen, für die Dinge, so wie sie sind, präsent zu sein.

Sie haben bereits Augenblicke der achtsamen Aufmerksamkeit erlebt. Jeder Mensch kann sich wenigstens an eine Gelegenheit erinnern, bei der er vollkommen wach war und alles klar und lebendig wurde. Wir nennen diese Momente Gipfelerfahrungen. Es kann dazu kommen, wenn wir etwas ungewöhnlich Schönes oder Beeindruckendes erfahren, wie etwa die Geburt eines Kindes oder den Tod eines geliebten Menschen. Es kann auch geschehen, wenn unser Auto ins Schleudern gerät. Die Zeit verlangsamt sich, während wir beobachten, ob es zu einem Unfall kommt oder nicht. Aber es muss gar nichts Dramatisches sein. Es kann während eines gewöhnlichen Spaziergangs dazu kommen, wenn wir um eine Ecke gehen und plötzlich alles für einen Augenblick leuchtet.

Was wir Gipfelerfahrungen nennen, sind Zeiten, zu denen wir vollkommen wach sind. Unser Leben und unsere Aufmerksamkeit sind nicht voneinander getrennt, sie sind eins. In diesen Momenten schließt sich die Kluft zwischen uns und allem anderen und das Leiden verschwindet. Wir fühlen uns zufrieden. Tatsächlich sind wir jenseits von Zufriedenheit und Unzufriedenheit. Wir sind gegenwärtig. Wir sind Gegenwart. Wir erhalten eine vielversprechende Kostprobe von dem, was die Buddhisten das erleuchtete Leben nennen.

Diese Momente verblassen unweigerlich und schon sind wir wieder getrennt – und sauer darüber. Wir können das Eintreten von Gipfelerfahrungen oder Erleuchtung nicht erzwingen. Das Werkzeug der Achtsamkeit kann uns jedoch helfen, die Lücken zu schließen, die unser Unglücklichsein verursachen. Achtsamkeit vereinigt unseren Körper, unser Herz und unseren Geist und bringt sie in gesammelter Aufmerksamkeit zusammen. Wenn wir auf diese Weise vereinigt sind, wird die Schranke zwischen „Ich“ und „alles andere“ immer durchlässiger, bis sie in einem einzigen Augenblick verschwindet! Für eine Weile, manchmal nur für einen kurzen Moment, aber gelegentlich auch für ein ganzes Leben, ist alles ganz, ist alles heilig und in Frieden.

Die Vorteile der Achtsamkeit

Die Übung von Achtsamkeit hat viele Vorzüge. Forschungen über das Glücklichsein, die Brown und Ryan an der Universität von Rochester angestellt haben, haben gezeigt, dass „Menschen mit großer Achtsamkeit exemplarisch sind für Menschen, die geistig gesund sind sowie blühen und gedeihen“. Achtsamkeit ist gut gegen alle Erkrankungen Ihres Herzens, Ihres Geistes und sogar Ihres Körpers. Aber glauben Sie mir das nicht nur, weil ich es gesagt habe. Versuchen Sie es für ein Jahr mit den Übungen in diesem Buch und finden Sie heraus, wie sie Ihr Leben verändern.

Hier sind einige der Vorteile der Achtsamkeit, die ich entdeckt habe:

1. Achtsamkeit spart Energie

Zum Glück können wir lernen, Aufgaben fachgerecht zu erledigen. Bedauerlicherweise erlaubt uns diese Fähigkeit jedoch, dabei unbewusst zu werden. Bedauerlich ist dies deshalb, weil wir einen großen Teil unseres Lebens versäumen, sobald wir unbewusst werden. Wenn wir „auschecken“, dann wandert unser Geist gern zu einem von drei Orten: der Vergangenheit, der Zukunft oder dem Land der Phantasie. Diese drei Bereiche besitzen außerhalb unserer Vorstellung keinerlei Realität. Genau hier, wo wir sind, ist der einzige Ort, an dem, und genau jetzt ist die einzige Zeit, zu der sich unser Leben abspielt.

Das Vermögen des menschlichen Geistes, sich an die Vergangenheit zu erinnern, ist eine einzigartige Gabe. Es hilft uns, aus unseren Irrtümern zu lernen und eine unvorteilhafte Ausrichtung unseres Lebens zu verändern. Schwenkt unser Geist jedoch zurück in die Vergangenheit, dann beginnt er oft, endlos über zurückliegende Fehler nachzugrübeln. „Hätte ich nur dieses gesagt …, dann hätte sie bestimmt jenes gesagt …“ Unglücklicherweise scheint unser Geist uns für dumm zu halten. Er bringt unsere Fehler der Vergangenheit immer wieder aufs Tapet, wiederholt dabei ständig seine Beschuldigungen und Kritik.

Nie würden wir 250-mal bezahlen, um uns denselben schmerzvollen Film anzusehen, doch wir lassen zu, dass unser Geist eine unangenehme Erinnerung immer und immer wieder abspielt, und wir erfahren dabei jedes Mal dieselbe Scham und dieselbe Bekümmerung. Nie würden wir ein Kind 250-mal an einen kleinen Fehler, den es gemacht hat, erinnern, aber wir lassen zu, dass unser Geist immer weiter die Vergangenheit heraufbeschwört und unser kleines inneres Wesen Scham und Wut aussetzt. Es sieht so aus, als fürchtete unser Geist, noch einmal einem Fehlurteil, der Unwissenheit oder Unachtsamkeit zum Opfer zu fallen. Er scheint uns nicht für klug zu halten – klug genug, um aus einem Fehler zu lernen und ihn nicht zu wiederholen.

Dummerweise bringt ein angsterfüllter Geist mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit gerade das hervor, was er am meisten fürchtet. Dem ängstlichen Geist ist nicht klar, dass er nicht für die Gegenwart wach ist, wenn er uns in Tagträume und Bedauern über die Vergangenheit verstrickt. Sind wir nicht fähig, präsent zu sein, dann neigen wir dazu, wenig weise und geschickt zu handeln. Es ist wahrscheinlich, dass wir dann genau das tun, was unser Geist befürchtet.

Die Fähigkeit des menschlichen Geistes, für die Zukunft vorauszuplanen, ist eine weitere unserer einzigartigen Gaben. Sie stellt uns eine Landkarte und einen Kompass zur Verfügung, nach denen wir steuern können. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass wir falsch abbiegen und einen langen Umweg machen werden. Sie vergrößert die Wahrscheinlichkeit, dass wir unser Lebensende zufrieden mit unserem Lebensweg und mit dem, was wir geschafft haben, erreichen.

Unglücklicherweise versucht unser Geist in seiner Sorge um uns, Pläne für eine riesige Zahl von möglichen Zukünften zu machen, von denen die meisten niemals eintreten. Diese ständigen Bocksprünge in die Zukunft sind eine Verschwendung unserer mentalen und emotionalen Energie. Die beste Vorbereitung auf die unbekannte Zukunft besteht darin, einen vernünftigen Plan zu machen und dann auf das zu achten, was eben jetzt geschieht. Dann können wir das, was auf uns zufließt, mit einem klaren, flexiblen Geist und mit offenem Herzen begrüßen. Dann sind wir bereit und fähig, unsere Pläne zu verändern und sie der Realität des Augenblicks anzugleichen.

Der Geist liebt es ebenfalls, Ausflüge in das Reich der Phantasie zu unternehmen, indem er einen inneren Film eines neuen und anderen Ichs kreiert – eines berühmten, schönen, machtvollen, talentierten, erfolgreichen, reichen und geliebten Ichs. Das Vermögen des menschlichen Geistes zu phantasieren ist etwas Wunderbares; es ist die Grundlage all unserer Kreativität. Es macht es uns möglich, uns neue Erfindungen vorzustellen, neue Kunstwerke und Kompositionen zu schaffen, neue wissenschaftliche Hypothesen aufzustellen und Pläne für etwas zu entwerfen, das von einem neuen Haus bis zu neuen Kapiteln unseres Lebens reichen kann. Unglücklicherweise kann das auch zu einer Flucht werden – einer Flucht vor allem, was am gegenwärtigen Augenblick unangenehm ist, einer Flucht aus der Angst vor dem Nichtwissen um das, was gegenwärtig auf uns zukommt, einer Flucht vor der Furcht, dass der nächste Moment (oder die nächste Stunde oder das nächste Jahr) uns Schwierigkeiten oder den Tod bringen könnte. Unablässiges Phantasieren und Tagträumen ist etwas anderes als zielgerichtete Kreativität. Kreativität entsteht daraus, dass der Geist in Neutralität verweilt, sodass er sich klären kann und eine saubere Leinwand entsteht, auf der neue Ideen, Gleichungen, Gedichte, Melodien oder farbenfrohe Pinselstriche entstehen können.

Gestatten wir es dem Geist, in der Gegenwart zu ruhen, voll von dem, was tatsächlich genau jetzt geschieht, und ziehen wir ihn ab von wiederholten fruchtlosen, unsere Energie aufzehrenden Ausflügen in die Vergangenheit, die Zukunft und in Phantasiewelten, dann tun wir etwas sehr Wichtiges. Wir erhalten die Energie des Geistes. Er bleibt frisch und offen, bereit, auf alles zu reagieren, was in ihm auftaucht.

Das mag sich trivial anhören, aber das ist es keineswegs. Gewöhnlich ruht unser Geist nie. Selbst während der Nacht ist er aktiv und erzeugt aus einer Mischung aus unseren Ängsten und den Ereignissen unseres Lebens Träume. Wir wissen, dass unser Körper ohne Verschnaufpausen nicht funktionieren kann, deshalb gönnen wir ihm jede Nacht wenigstens ein paar Stunden, in denen er sich hinlegen und ausruhen kann. Wir vergessen jedoch, dass auch unser Geist Ruhephasen braucht. Er findet sie im gegenwärtigen Moment, in dem er sich niederlassen und sich dem Fluss der Ereignisse überantworten kann.

Die Übung der Achtsamkeit erinnert uns daran, unsere Energie nicht für Reisen in die Vergangenheit und die Zukunft zu vergeuden, sondern immer wieder an ebendiesen Ort zurückzukehren und in dem zu ruhen, was genau jetzt geschieht.

2. Achtsamkeit schult und stärkt den Geist

Wir wissen alle, dass man den Körper trainieren kann. Wir können beweglicher werden (Turner und Akrobaten), graziöser (Balletttänzer), geschickter (Pianisten) oder stärker (Gewichtheber). Der Tatsache jedoch, dass es viele Aspekte des Geistes gibt, die man kultivieren kann, sind wir uns weniger bewusst. Kurz vor seiner Erleuchtung beschrieb der Buddha die Eigenschaften von Herz und Geist, die er über viele Jahre entwickelt hatte. Er hatte beobachten können, dass sein Geist „gesammelt, gereinigt, licht, unbefleckt, geschmeidig, gehorsam, frei von Mängeln und unerschütterlich“ geworden war. Wenn wir Achtsamkeit üben, lernen wir, den Geist aus seiner gewohnheitsmäßigen Voreingenommenheit herauszuheben und ihn an einem Ort unserer Wahl abzusetzen, um einen bestimmten Bereich unseres Lebens zu erhellen. Wir schulen ihn darin, leicht, machtvoll und flexibel zu sein und sich auf das zu konzentrieren, worauf wir ihn richten möchten.

Der Buddha sprach von der Notwendigkeit, den Geist zu zähmen. Er verglich diesen Vorgang mit dem Zähmen eines wilden Elefanten aus dem Dschungel. So wie ein wilder Elefant Schaden anrichten kann, indem er die Ernte niedertrampelt und Menschen verletzt, so kann der ungezähmte und launische Geist uns selbst und den Menschen um uns herum schaden. Unser menschlicher Geist besitzt viel mehr Macht und viel größere Kräfte, als uns klar ist. Die Achtsamkeit ist ein wirksames Instrument zur Schulung des Geistes; sie verschafft uns Zugang zum wahren Potenzial des Geistes – zu Einsicht, Freundlichkeit und Kreativität – und ermöglicht uns, es zu nutzen.

Der Buddha wies darauf hin, dass man einen wilden Elefanten, nachdem man ihn eingefangen und aus dem Dschungel herausgeführt hat, erst einmal an einen Pfahl binden muss. Was unseren Geist angeht, so nimmt der Pfahl die Form dessen an, worauf wir die Aufmerksamkeit in unserer Achtsamkeitsübung richten – zum Beispiel die Form des Atems, des Essens in unserem Mund, unserer Körperhaltung. Wir verankern den Geist, indem wir ihn immer und immer wieder zu einer Sache zurückkehren lassen. Das beruhigt ihn und befreit ihn von Ablenkungen.

Ein wilder Elefant hat viele ungestüme Gewohnheiten. Er läuft weg, wenn sich ihm Menschen nähern. Er greift an, wenn er sich fürchtet. Mit unserem Geist ist es ganz ähnlich. Wenn er Gefahr spürt, rennt er vor der Gegenwart davon. Er flüchtet sich in angenehme Phantasien, in Gedanken an künftige Rache, oder er wird einfach taub. Wenn er verängstigt ist, greift er vielleicht in einem Wutausbruch andere Menschen an, oder er richtet den Angriff nach innen mit stiller, aber zersetzender Selbstkritik.

Zu Lebzeiten des Buddha wurden Elefanten als Reittiere für den Krieg trainiert; man brachte ihnen bei, Befehlen zu gehorchen, ohne vor dem Lärm und dem Chaos auf dem Schlachtfeld zu fliehen. So kann auch ein durch Achtsamkeit geschulter Geist den sich schnell verändernden Bedingungen des modernen Lebens unerschütterlich standhalten. Ist unser Geist erst einmal gezähmt, vermag er ruhig und gefestigt zu bleiben, wenn er mit den unvermeidlichen Schwierigkeiten in dieser Welt konfrontiert wird. Schließlich laufen wir nicht mehr vor Problemen davon, sondern sehen sie als eine Möglichkeit, unsere physische und mentale Stabilität auf die Probe zu stellen und auszubauen.

Die Achtsamkeit hilft uns, die gewohnheitsmäßigen und konditionierten Fluchtmechanismen unseres Geistes zu erkennen, und gestattet es uns, eine alternative Weise des In-der-Welt-Seins auszuprobieren. Diese Alternative besteht darin, unseren Geist in den tatsächlichen Ereignissen des gegenwärtigen Augenblicks ruhen zu lassen – in den Klängen, die wir mit den Ohren hören, den Empfindungen, die wir über unsere Haut fühlen, den Farben und Formen, die die Augen aufnehmen. Achtsamkeit hilft, das Herz und den Geist zu stabilisieren, sodass sie von den unvorhergesehenen Ereignissen in unserem Leben nicht mehr so heftig durchgerüttelt werden. Üben wir Achtsamkeit lange und geduldig genug, dann interessieren wir uns schließlich für alles, was geschieht; wir werden neugierig darauf, was wir aus Widrigkeiten und schließlich sogar aus unserem eigenen Tod lernen können.

3. Achtsamkeit ist gut für die Umwelt

Der größte Teil dieser mentalen Aktivität, die endlos in den Reichen der Vergangenheit, der Zukunft und der Phantasie umherwandert, ist nicht nur nutzlos, sondern auch destruktiv. Warum? Sie wird nämlich angetrieben von einem ökologisch schädlichen Treibstoff: der Angst.

Sie fragen sich vielleicht, was Angst denn mit Ökologie zu tun hat. Wenn wir von Ökologie sprechen, dann denken wir gewöhnlich an eine Welt der physischen Beziehungen zwischen Lebewesen, etwa der Beziehungen zwischen Bakterien, Pilzen, Pflanzen und Tieren in einem Wald. Aber ökologische Beziehungen basieren auf einem Austausch von Energie – und Angst ist eine Energie.

Wir sind uns vielleicht dessen bewusst, dass es sich schädlich auf ein ungeborenes Kind auswirken kann, wenn eine Mutter in chronischer Angst lebt und sich deshalb der Fluss der Nährstoffe und der Hormone verändert, die den Fötus überfluten. Wenn wir Angst haben, dann beeinflusst das gleichermaßen die vielen „Lebewesen“ in unserem Inneren – unser Herz, unsere Leber, unseren Darm, die Milliarden von Bakterien in unserem Darm, unsere Haut. Die negativen Auswirkungen von Angst und Sorge sind nicht auf unseren Behälter, unseren Körper, beschränkt. Unsere Angst beeinflusst auch jedes Wesen, mit dem wir in Kontakt kommen. Angst ist ein höchst ansteckender Geisteszustand, der sich schnell über ganze Familien, Gemeinschaften und sogar Nationen ausbreitet.

Achtsamkeit bedeutet, dass wir unseren Geist an einem Ort ruhen lassen, an dem es keine Angst und keine Sorge gibt. Tatsächlich finden wir dort das genaue Gegenteil. Wir entdecken Einfallsreichtum, Mut und ein stilles Glück.

Wo befindet sich dieser „Ort“? Er kann nicht geographisch oder zeitlich lokalisiert werden. Er ist die fließende Zeit und der Ort des gegenwärtigen Augenblicks. Angst wird von den Gedanken an Vergangenheit und Zukunft genährt. Wenn wir diese Gedanken fahren lassen, dann lassen wir auch die Angst fahren und sind in Frieden. Doch wie gelingt uns dies? Wir lassen unsere Gedanken los, indem wir vorübergehend Energie von der Denkfunktion des Geistes abziehen und diese der Aufmerksamkeitsfunktion des Geistes zuführen. Diese bewusste Zufuhr von Energie ist die Essenz der Achtsamkeit. Entspannte, wache Aufmerksamkeit ist das Gegenmittel gegen Angst und Sorge, sowohl gegen unsere eigene als auch gegen die der anderen. Sie ist eine ökologisch förderliche Weise, ein menschliches Leben zu führen; sie verändert die Atmosphäre zum Besseren.

4. Achtsamkeit erzeugt Vertrautheit

Das, wonach wir am meisten hungern, ist nicht Nahrung, sondern Vertrautheit. Wenn es in unserem Leben an Intimität mangelt, dann fühlen wir uns von anderen Wesen getrennt, allein, verletzlich und in dieser Welt nicht geliebt.

Gewöhnlich erwarten wir, dass andere Menschen unser Bedürfnis nach Intimität befriedigen. Unsere Partner und Freunde können jedoch nicht immer so für uns da sein, wie wir es benötigen. Glücklicherweise ist uns stets eine sehr tief gehende Erfahrung von Vertrautheit zugänglich – alles, was es dazu braucht, ist, dass wir uns umdrehen und auf das Leben zugehen. Das verlangt einigen Mut. Wir müssen unsere Sinne bewusst öffnen und uns dessen bewusst werden, was sowohl innerhalb unseres Körpers und Herz-Geistes als auch draußen, in unserer Umgebung, passiert.

Achtsamkeit ist ein erstaunlich einfaches Werkzeug für jemanden, der bewusst werden möchte. Sie ist eine Übung, die uns hilft, aufzuwachen, präsent zu sein und das Leben in vollen Zügen zu genießen. Sie hilft uns, die Lücken in unserem Tagesablauf zu schließen, sodass wir nicht mehr so oft unbewusst werden und für große Teile unseres Lebens nicht gegenwärtig sind. Sie ist auch eine Übung, die uns helfen wird, die frustrierende Kluft zu schließen und das unsichtbare Schutzschild zu entfernen, die zwischen uns und anderen Menschen zu stehen scheinen.

5. Achtsamkeit beendet den Kampf und besiegt die Furcht

Achtsamkeit hilft uns, auch in Erfahrungen, die unangenehm sind, präsent zu bleiben. Gewöhnlich neigen wir dazu, die Welt und andere Menschen so arrangieren zu wollen, dass wir uns behaglich fühlen. Wir verwenden viel Energie auf den Versuch, die Temperatur in unserer Umgebung genau richtig zu machen, die Beleuchtung genau richtig, den Duft in unserer Wohnung genau richtig, den Geschmack unseres Essens genau richtig, unser Bett und unsere Sessel weich genug, die Farbe unserer Zimmerwände genau richtig, den Grund um unser Haus herum genau richtig und die Menschen um uns herum – unsere Kinder, unsere Partner, unsere Freunde, unsere Mitarbeiter und sogar unsere Haustiere – genau richtig.

Doch sosehr wir uns auch bemühen, die Dinge bleiben einfach nicht so, wie wir es gern hätten. Früher oder später bekommt unser Kind einen Wutanfall, brennt unser Abendessen an, fällt die Heizung aus oder werden wir krank. Sind wir in der Lage, präsent und offen zu bleiben und sogar Erfahrungen und Menschen willkommen zu heißen, die uns nicht angenehm sind, dann verlieren sie die Macht, uns zu ängstigen und die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion in uns auszulösen. Gelingt uns dies immer und immer wieder, dann haben wir eine erstaunliche Stärke erlangt, die in der Menschenwelt nur selten anzutreffen ist – nämlich die Fähigkeit, trotz sich ständig verändernder Bedingungen glücklich zu sein.

6. Achtsamkeit fördert unser spirituelles Leben

Die Hilfsmittel der Achtsamkeit sind eine Einladung, den vielen kleinen Aktivitäten des Lebens mit Aufmerksamkeit zu begegnen. Sie sind besonders für Menschen nützlich, die inmitten all der Ablenkungen des modernen Lebens Spiritualität kultivieren möchten. Der Zen-Meister Shunryu Suzuki Roshi sagte einmal: „Das Zen ist nichts besonders Aufregendes, sondern die Sammlung auf unsere gewöhnliche Alltagsroutine.“ Die Achtsamkeitsübung richtet unsere Aufmerksamkeit wieder auf diesen Körper, diese Zeit und diesen Ort. Und genau dort können wir mit der ewigen Präsenz, die wir das Göttliche nennen, in Berührung kommen. Wenn wir achtsam sind, dann wissen wir jeden Augenblick des einzigartigen Lebens, das uns gegeben wurde, zu schätzen. Achtsamkeit ist eine Weise, unsere Dankbarkeit für ein Geschenk, das wir niemals zurückzahlen können, zum Ausdruck zu bringen. Achtsamkeit kann zu einem fortlaufenden Gebet der Dankbarkeit werden.

Christliche Mystiker sprechen von einem „Leben unablässigen Gebets“. Was mag das bedeuten? Wie könnte so etwas möglich sein, wo wir doch ständig eilig in dem rasenden Verkehr des modernen Lebens unterwegs sind und die Kurve kratzen, ohne genug Zeit zu finden, mit unserer Familie, geschweige denn mit Gott zu sprechen?

Wahres Gebet ist kein Bitten um etwas, sondern ein Lauschen. Tiefes Lauschen. Wenn wir ganz tief lauschen, bemerken wir, dass selbst das „Geräusch“ unserer eigenen Gedanken störend, ja sogar lästig ist. Wenn wir von den Gedanken ablassen, treten wir in eine tiefere innere Stille und Empfänglichkeit ein. Ist es uns möglich, diese offene Stille in unserem Kern, ja als unseren Kern zu bewahren, dann lassen wir uns nicht mehr verwirren in dem Versuch, die unzähligen einander widersprechenden inneren Stimmen auf die Reihe zu bekommen und unter ihnen zu wählen. Unsere Aufmerksamkeit ist nicht mehr in das emotionale Dickicht in unserem Inneren verstrickt. Sie ist nach außen gerichtet. Wir suchen nach dem Göttlichen in allen Erscheinungen, hören auf das Göttliche in allen Klängen, werden in allen Berührungen vom Göttlichen gestreift. Wenn Dinge auf uns zukommen, reagieren wir angemessen und kehren dann dazu zurück, in der inneren Stille zu ruhen. Dies ist ein im Glauben gelebtes Leben, im Glauben an den Einen Geist, ein Leben des unablässigen Gebets.

Wenn wir Achtsamkeit nach und nach in unsere Routineaktivitäten einfließen lassen, dann erwachen wir zum Mysterium eines jeden Augenblicks, um das wir nicht wissen können, bis der Augenblick eintritt. Wenn die Dinge sich zeigen, sind wir bereit, sie anzunehmen und zu antworten. Wir sind empfänglich für das, was uns von Moment zu Moment von der Großen Gegenwart geschenkt wird. Es sind einfache Geschenke: die Wärme, die sich auf unsere Hände überträgt, während wir eine Schale Tee halten, Tausende von winzigen Liebkosungen durch die Kleidung auf unserer Haut, die komplexe Musik der Regentropfen und ein weiterer Atemzug. Wenn wir unsere volle Aufmerksamkeit auf die lebendige Wahrheit jedes einzelnen Augenblicks zu richten vermögen, dann durchschreiten wir das Tor zu einem Leben des unablässigen Gebets.

Missverständnisse über Achtsamkeit

Auch wenn sehr viel Reklame für Achtsamkeit gemacht wird, missverstehen die Leute sie oft. Zuerst einmal mögen sie fälschlicherweise annehmen, Achtsamkeit zu üben bedeute, angestrengt über etwas nachzudenken. Bei der Übung von Achtsamkeit benutzen wir das Denkvermögen des Geistes jedoch nur, um die Übung anzustoßen („Sei dir heute deiner Körperhaltung bewusst“) und um uns daran zu erinnern, zu der Übung zurückzukehren, wenn unser Geist während des Tages unvermeidlich abschweift („Richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Körperhaltung“). Haben wir jedoch begonnen, den Anweisungen des Geistes zu folgen und die Methode anzuwenden, können wir unsere Gedanken fahren lassen. Wenn der denkende Geist sich beruhigt, dann geht er über in offenes Gewahrsein. Dann sind wir im Körper verankert, wach und präsent.

Ein zweites Missverständnis besteht darin, zu glauben, achtsam zu sein bedeute, alles ganz langsam zu machen. Es geht hier nicht um die Geschwindigkeit, mit der wir Dinge tun. Wir können eine Aufgabe langsam erledigen und trotzdem unaufmerksam sein. Tatsächlich müssen wir dann, wenn wir schneller vorgehen, oft aufmerksamer werden, um Fehler zu vermeiden. Wenn Sie einige der Achtsamkeitswerkzeuge in diesem Buch anwenden wollen, kann es sein, dass Sie langsamer werden müssen – zum Beispiel wenn Sie achtsames Essen üben. Bei anderen Übungen werden Sie aufgefordert, kurzfristig langsamer zu werden, um Geist und Körper zusammenzuführen, bevor Sie sich Ihren regulären Aktivitäten widmen – wenn Sie zum Beispiel den Geist während dreier Atemzüge ruhen lassen. Andere Aufgaben kann man in jeder beliebigen Geschwindigkeit ausführen, zum Beispiel die Übung, bei der Sie auf die Fußsohlen achten, während Sie sitzen, gehen oder laufen.

Ein drittes häufiges Missverständnis besteht darin, Achtsamkeit für ein zeitlich begrenztes Übungsprogramm zu halten, wie etwa eine 30-minütige Sitzmeditation. Achtsamkeit ist in dem Maße für uns hilfreich, wie sie sich in allen Aktivitäten unseres Lebens ausbreitet und das Licht einer höheren Bewusstheit sowie Neugier und ein Gefühl der Entdeckungsfreude in die weltlichen Aktivitäten des Lebens hineinträgt – etwa in das morgendliche Aufstehen, das Zähneputzen, das Durchschreiten einer Tür, das Annehmen eines Anrufs oder das Zuhören.

Eine Gebrauchsanweisung für dieses Buch

Dieses Buch bietet Ihnen eine Vielzahl unterschiedlicher Methoden, Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben zu bringen. Wir nennen sie „Achtsamkeitsübungen“. Sie könnten diese auch als „Samen“ der Achtsamkeit ansehen, Samen, mit denen Sie in den vielen Furchen und Winkeln Ihres Lebens Achtsamkeit pflanzen und aufziehen, wobei Sie zusehen können, wie sie jeden Tag wachsen und Früchte tragen.

Jede Übung besteht aus mehreren Abschnitten. Zuerst einmal wird die Aufgabe beschrieben und Sie bekommen einige Anregungen, auf welche Weise Sie sich selbst daran erinnern können, diese Übung während des Tages und über eine Woche auszuführen. Es folgt ein Abschnitt, der mit „Entdeckungen“ überschrieben ist. Hierzu gehören die Beobachtungen der Übenden, Erkenntnisse oder Schwierigkeiten mit der Aufgabe sowie alle für diese Übung relevanten Forschungsergebnisse. In dem Abschnitt, den ich „Vertiefung“ genannt habe, erkunde ich die Themen und umfassenderen Lehren, die mit der Übung in Zusammenhang stehen. Jede Übung ist wie ein Fenster, das uns einen Ausblick auf das gewährt, was ein erwachtes Leben sein könnte. Und schließlich gibt es da noch einige „Schlussworte“, die die Übung zusammenfassen oder Sie dazu inspirieren, die Übungen weiter nachwirken zu lassen.

Eine mögliche Vorgehensweise wäre, jede Woche damit zu beginnen, dass Sie nur die Beschreibung der Aufgabe und die Gedächtnisstützen lesen. Blättern Sie nicht voraus, um zu sehen, wie es weitergeht! Bringen Sie die Erinnerungssätze oder -bilder an einer Stelle an, an der sie Ihnen während des Tages auffallen, sodass Sie an die Aufgabe erinnert werden. In der Wochenmitte könnten Sie dann den Abschnitt „Entdeckungen“ dieser speziellen Übung lesen, um zu sehen, welche Erfahrungen und Einsichten andere Menschen aus dieser Übung gewonnen haben. Das könnte Ihre Herangehensweise verändern. Am Ende der Woche könnten Sie den Abschnitt der „Vertiefung“ lesen, bevor Sie zu einer neuen Übung übergehen.

Vielleicht möchten Sie so vorgehen, wie wir es in unserem Kloster tun: Wir beginnen mit der ersten Achtsamkeitsübung und gehen die Übungen dann im Laufe des Jahres eine nach der anderen durch, wobei wir jede Übung eine Woche lang praktizieren. Sie könnten also jeden Montag mit einer neuen Aufgabe beginnen und sie am Sonntag abschließen, indem Sie den letzten Abschnitt lesen oder Ihre Erfahrungen in einem Tagebuch festhalten. Sie können aber auch in dem Buch herumblättern und nach einer speziellen Übung oder einem Thema suchen, das Ihren Lebensumständen in dieser Woche entspricht. Manchmal setzen wir dieselbe Achtsamkeitsübung auch für zwei oder drei Wochen fort, wenn sie uns weiterhin Einsichten beschert oder wir sie einfach besser beherrschen wollen.

Es macht Spaß, diese Übungen zusammen mit anderen zu praktizieren, wie wir das in unserem Kloster tun. Sie könnten eine Praxisgruppe für Achtsamkeit gründen, die jeweils eine Übung auswählt, die die Mitglieder eine oder zwei Wochen lang praktizieren, um sich beim nächsten Treffen über das auszutauschen, was sie gelernt haben. Bei unseren wöchentlichen Diskussionen gibt es immer viel Gelächter. Es ist wichtig, unser „Versagen“ nicht zu ernst zu nehmen. Jeder hat andere Erfahrungen, Einsichten und komische Geschichten über seine Versuche – und seine Misserfolge – mit diesen Übungen beizusteuern.

Wir haben vor etwa zwanzig Jahren damit begonnen, jede Woche ein anderes Achtsamkeitswerkzeug zu unserer Übung zu benutzen. Die Idee stammte von einem Mann, der einmal in einer Gemeinschaft gelebt hat, die den Lehren des Mystikers Gurdjieff folgte. Er erklärte, dass es keine Rolle spiele, ob man die Aufgabe mit Erfolg bewältigt oder nicht. Manchmal kann man mehr daraus lernen, dass man die Übung nicht praktiziert, als wenn man sie ausführt, weil man sich dann genau ansehen muss, warum man sie nicht praktiziert hat. Was stand dahinter – Faulheit, alte Abneigungen oder einfach bloßes Abgelenktsein? Worum es geht, ist einfach, allmählich immer bewusster zu leben. Gurdjieff nannte dies „Selbst-Erinnerung“. Im Buddhismus sprechen wir vom Erwachen zu unserem wahren Selbst. Dies bedeutet, zum Leben, wie es wirklich ist, zu erwachen, statt uns in von unserem Geist erzeugten Phantasien zu ergehen.

Gedächtnisstützen

Das Schwierigste an unseren wöchentlichen Achtsamkeitsübungen, so fanden wir heraus, war, an ihre Ausführung zu denken. Deshalb haben wir etliche Methoden entwickelt, uns im Laufe der Tage und Wochen daran zu erinnern. Oft hängen wir einen Zettel mit einem Wort oder ein kleines Bild an Plätzen in unserem Kloster auf, wo sie uns wahrscheinlich auffallen werden. Ich habe solche Gedächtnisstützen im Buch beschrieben – aber seien Sie bitte kreativ und erfinden Sie auch Ihre eigenen!

Notizen über Ihre Achtsamkeits-Praxis

Damit Sie so viel wie möglich von den Übungen profitieren, empfehle ich Ihnen, in einem Notizbuch festzuhalten, was Sie bei der Praxis der einzelnen Übungen erfahren und gelernt haben. Wenn Sie das Buch mit einer Gruppe durcharbeiten, können Sie Ihre Notizen als Erinnerung an Ihre Entdeckungen und Hindernisse zu den Diskussionssitzungen mitbringen. Das Notizbuch auf dem Schreibtisch oder dem Nachttisch liegen zu haben, hilft zudem, sich daran zu erinnern, die Übung der Woche zu praktizieren.

Immer weitermachen

Haben Sie eines der Achtsamkeitswerkzeuge einmal eine Woche lang angewendet, dann werden Sie es, wie wir hoffen, nicht mehr vergessen und es wird zu einem Bestandteil Ihrer sich ständig ausweitenden Fähigkeit zur Achtsamkeit werden. Da wir Menschen sind, fallen wir jedoch oft wieder in alte Verhaltensweisen und Gewohnheitsmuster zurück. Aus diesem Grund wenden wir diese Achtsamkeitsübungen in unserem Kloster seit zwei Jahrzehnten immer wieder an und haben neue Übungen erfunden. Dies ist einer der wundervollsten Aspekte des Pfads der Achtsamkeit und des Erwachens: Er hat kein Ende!

1
Die nichtdominante Hand benutzen

DIE ÜBUNG: Benutzen Sie jeden Tag die nichtdominante Hand für einige gewöhnliche Verrichtungen, wie zum Beispiel das Zähneputzen oder das Haarekämmen, und essen Sie zumindest einen Teil jeder Mahlzeit mit der nichtdominanten Hand. Wenn Sie sich eine große Herausforderung wünschen, dann versuchen Sie, die nichtdominante Hand zum Schreiben oder zum Essen mit Essstäbchen zu benutzen.

Gedächtnisstützen

Eine Art und Weise, sich während des Tages an diese Aufgabe zu erinnern, besteht darin, sich ein Pflaster auf die dominante Hand zu kleben. Wenn es Ihnen auffällt, gehen Sie zur nichtdominanten Hand über und benutzen diese. Sie könnten auch einen kleinen Notizzettel an Ihren Badezimmerspiegel kleben, auf dem „Linke Hand“ steht (wenn Sie Rechtshänder sind). Oder Sie kleben eine aus Papier ausgeschnittene Hand auf Ihren Spiegel, Eisschrank oder Schreibtisch – an einen Platz, wo sie Ihnen auffällt.

Eine andere Methode wäre, etwas am Griff Ihrer Zahnbürste zu befestigen, das Sie daran erinnert, sich die Zähne mit der nichtdominanten Hand zu putzen.

Entdeckungen

Dieses Experiment führt immer zu Gelächter. Wir entdecken, dass die nichtdominante Hand ziemlich ungeschickt ist. Sie zu benutzen, bringt uns zu dem zurück, was Zen-Lehrer den „Anfängergeist“ nennen. Unsere dominante Hand ist vielleicht vierzig Jahre alt, aber unsere nichtdominante Hand ist viel jünger, vielleicht nur zwei oder drei. Wir müssen noch einmal lernen, wie man eine Gabel hält und wie wir sie zum Mund führen können, ohne uns selbst aufzuspießen.¹ Vielleicht beginnen wir uns die Zähne ungeschickt mit der linken Hand zu putzen, und wenn wir nicht aufpassen, greift die rechte Hand zu und nimmt der linken die Zahnbürste oder Gabel weg! Sie ist wie die rechthaberische ältere Schwester, die sagt: „Gib her, du Trampel. Ich mach das für dich!“

Wenn wir auf diese Weise darum ringen, die nichtdominante Hand zu benutzen, kann das unser Mitgefühl für Menschen wecken, die ungeschickt agieren, weil sie vielleicht eine Behinderung haben, verletzt sind oder einen Gehirnschlag erlitten haben. Auf einmal sehen wir, wie viele einfache Bewegungen wir für selbstverständlich halten, die andere Menschen nicht ausführen können. Essstäbchen mit der linken Hand zu benutzen, ist eine ernüchternde Erfahrung. Will man nicht mehr als eine Stunde zum Essen brauchen und den Tisch nicht total bekleckern, muss man dabei sehr aufmerksam sein.

Vertiefung

Diese Aufgabe zeigt uns, wie stark und wie unbewusst unsere Gewohnheiten sind und wie schwierig es ist, sie zu ändern, wenn man nicht sehr aufmerksam und entschlossen ist. Außerdem hilft sie uns, den Anfängergeist in sämtliche Aktivitäten – wie etwa das Essen – hineinzutragen, in Tätigkeiten, die wir mehrmals am Tag oft nur mit partieller Aufmerksamkeit ausführen.

Die nichtdominante Hand zu benutzen zeigt uns auch, wie ungeduldig wir sind. Die Übung kann uns helfen, flexibler zu werden und herauszufinden, dass wir nie zu alt sind, um noch etwas Neues zu lernen. Üben wir oft, die nichtdominante Hand zu benutzen, dann können wir beobachten, wie unsere Geschicklichkeit mit der Zeit zunimmt. Ich übe jetzt seit mehreren Jahren, meine linke Hand zu benutzen, und vergesse inzwischen, welche Hand die „richtige“ ist. Das könnte ganz praktische Vorteile haben. Sollte ich meine dominante Hand einmal nicht mehr benutzen können, wie es einigen meiner Verwandten nach einem Schlaganfall ergangen ist, dann wäre ich nicht hilflos. Entwickeln wir eine neue Fertigkeit, dann fällt uns auf, dass noch viele andere Fähigkeiten in uns schlummern. Diese Einsicht kann unsere Zuversicht stärken, dass wir uns mit einiger Übung in vieler Hinsicht selbst wandeln können, sodass wir größere Flexibilität und Freiheit für unser Leben gewinnen. Sind wir bereit, uns Mühe zu geben, dann können wir die Fertigkeiten aktivieren, die aus unserer natürlichen inneren Weisheit entspringen, und können sie in unserem täglichen Leben anwenden.

Der Zen-Meister Suzuki Roshi sagte: „Im Geist des Anfängers gibt es viele Möglichkeiten, doch im Geist des Experten nur wenige.“ Achtsamkeit ermöglicht es uns, zu den grenzenlosen Möglichkeiten zurückzukehren, die immer aus dem großen Mutterschoß des gegenwärtigen Augenblicks hervortreten.

SCHLUSSWORTE: Entfalten Sie in allen Situationen den Anfängergeist, um neue Möglichkeiten in Ihr Leben zu bringen.

1Das hört sich für den kultivierten Europäer, der als Kind gelernt hat, mit Messer und Gabel zu essen, etwas merkwürdig an. Aber die meisten Amerikaner schneiden das, was sie auf dem Teller haben, erst einmal klein und essen dann nur mit der Gabel in der dominanten Hand, wobei die andere Hand unter dem Tisch auf dem Oberschenkel liegt. Herr Knigge rotiert bei diesem Anblick im Grabe – aber so sind nun einmal kulturelle Unterschiede. [Anm. d. Übers.]

2
Keine Spuren hinterlassen

DIE ÜBUNG: Wählen Sie ein Zimmer Ihres Hauses oder Ihrer Wohnung aus und versuchen Sie eine Woche lang, dort keine Spur davon zu hinterlassen, dass Sie diesen Raum benutzt haben. Für die meisten Menschen funktioniert das am besten mit dem Badezimmer oder der Küche. Wenn Sie etwas in diesem Raum getan haben, also etwa eine Mahlzeit zubereitet oder geduscht haben, dann räumen Sie alles so auf, dass nichts mehr daraufhinweist, dass Sie dort tätig waren – außer vielleicht der Geruch des Essens oder der Duft der Seife.

Gedächtnisstützen

Hängen Sie in dem ausgewählten Zimmer ein Schild auf, auf dem steht: „Keine Spuren hinterlassen!“

In Zen-Gemälden steht die Schildkröte für die Praxis, keine Spuren zu hinterlassen, weil sie ihre Fußspuren im Sand mit dem Schwanz wieder auswischt, während sie vorankrabbelt. Statt ein Schild zu schreiben, könnten Sie auch das Bild einer Schildkröte als Erinnerungsstütze verwenden.

Entdeckungen

Wir lassen einen Raum oft unordentlicher zurück, als er bei unserem Eintreten war. Wir denken: „Ich kann ja später aufräumen.“ Aber dieses „Später“ kommt dann einfach nicht, bis die Unordnung unerträglich geworden ist und uns so sehr stört, dass wir beginnen, gründlich aufzuräumen. Oder wir sind verärgert über jemand anderen, der seinen Teil der Hausarbeit nicht erledigt. Wie viel leichter ist alles, wenn wir uns sofort um die Dinge kümmern. Dann müssen wir uns gar nicht erst über die zunehmende Unordnung aufregen.

Diese Übung hilft, uns der Neigung bewusst zu werden, uns von der Erledigung bestimmter Dinge abzuwenden, auch wenn es kleine Dinge sind, um die wir uns im Laufe des Tages kümmern könnten, wozu wir aber irgendwie nicht motiviert sind. Wir könnten den Müll auf dem Bürgersteig aufheben, wenn wir daran vorbeigehen; wir könnten das Papiertaschentuch aufheben, das im Badezimmer neben dem Abfalleimer gelandet ist. Wir könnten die Kissen auf der Couch wieder glatt streichen, nachdem wir aufgestanden sind; wir könnten unsere Kaffeetasse ausspülen, statt sie einfach nur in die Spüle zu stellen. Und wir könnten unsere Werkzeuge wegräumen, auch wenn wir sie morgen wieder verwenden möchten.

Eine Übende hat beobachtet, dass sich die Achtsamkeit dann, wenn man in einem Raum keine Spuren zurücklässt, in andere Bereiche ausbreitet. Dass sie ihre schmutzigen Teller sofort nach dem Essen abwusch, führte dazu, dass sie ihr Bett gleich nach dem Aufstehen machte, und dann dazu, dass sie gleich nach dem Duschen die Haare aus dem Sieb über dem Abfluss entfernte. Anfangs müssen wir etwas Energie aufbringen, aber danach scheint diese Energie noch mehr Energie zu erzeugen.

Vertiefung

Diese Übung bringt unsere Neigung zur Faulheit ans Licht. Das Wort „Faulheit“ ist eine Beschreibung, keine Kritik. Wenn wir nicht mit vollem Engagement leben, lassen wir oft eine Unordnung zurück, die andere dann aufräumen können. Es ist so leicht, zwar das Geschirr zu spülen, es dann aber nicht in den Schrank zurückzustellen. Es ist so leicht, die Meditation ausfallen zu lassen, wenn unser Leben hektisch wird.

Diese Übung lenkt unsere Aufmerksamkeit auch wieder auf die vielen kleinen Dinge, die den ganzen Tag lang unser Leben und unsere Arbeit unterstützen – die Gabeln und die Löffel, mit denen wir essen, die Kleidung, die uns warm hält, die Zimmer, die uns Unterschlupf gewähren. Wenn wir unsere Dinge mit Achtsamkeit waschen, trocknen, ausfegen, zusammenfalten und wegräumen, dann wird das zu einem Ausdruck unserer Dankbarkeit für ihren stillen Dienst.

Der Zen-Meister Dogen schrieb spezielle Anweisungen für den Koch in seinem Kloster: „Reinige die Essstäbchen, Kellen und alle anderen Utensilien. Behandle sie alle mit gleicher Sorgfalt und Aufmerksamkeit und lege alles dorthin zurück, wo es auf natürliche Weise hingehört.“ Es hat etwas sehr Befriedigendes, Dinge, die schmutzig sind, zu waschen und Dinge in Ordnung zu bringen. Es ist ebenso befriedigend, alles, was uns dient, mit Sorgfalt zu behandeln, sei es nun ein Plastikteller oder feinstes Porzellan. Unser Geist fühlt sich „sauberer“ und unser Leben fühlt sich weniger kompliziert an, wenn wir den Raum und die Dinge um uns herum aufgeräumt haben. Eine Freundin erzählte mir, wie sie kiloweise alte Kleidungsstücke, längst abgelaufene Medikamente und allen möglichen Müll aus dem Haus einer älteren Tante ausmistete. „Zuerst schien ihr das gar nicht recht zu sein, aber dann entspannte sie sich, und mit jedem Müllsack, den wir hinaustrugen, schien sie jünger zu werden.“

Dieses Gefühl der Befriedigung, das wir daraus gewinnen, keine Spuren zu hinterlassen, scheint unseren tiefen Wunsch widerzuspiegeln, die Welt zumindest nicht schlechter zurückzulassen, als wir sie vorgefunden haben – wenn irgend möglich sogar ein wenig besser. Die einzigen Spuren, die wir im Idealfall hinterlassen, verraten, wie wir andere Menschen geliebt, inspiriert, gelehrt und ihnen gedient haben. Dies wird die größte positive Wirkung auf Menschen in der Zukunft haben.

SCHLUSSWORTE: Üben Sie zuerst, keine Spuren zu hinterlassen. Üben Sie dann, die Dinge besser zurückzulassen, als Sie sie vorgefunden haben.

3
Füllwörter

DIE ÜBUNG: Werden Sie sich der „Füllwörter“ und „Füllsätze“, die Sie verwenden, bewusst und versuchen Sie, diese aus Ihrer Rede zu entfernen. Füllwörter sind Wörter, die nichts Sinnvolles zu dem hinzufügen, was Sie sagen, wie etwa „ähh“, „also“, „na ja“, „irgendwie“, „gewissermaßen“ und so weiter. Von Zeit zu Zeit nehmen Sie neue Füllwörter in Ihr Vokabular auf. Zu den neuen Wörtern könnten „im Grunde“ und „jedenfalls“ gehören.

Über das Vermeiden von Füllwörtern hinaus könnten Sie darauf achten, warum Sie diese gewöhnlich verwenden – in welchen Situationen und zu welchem Zweck.

Gedächtnisstützen

Anfangs ist es unheimlich schwierig, selbst zu bemerken, wann man Füllwörter benutzt. Sie werden sehr wahrscheinlich Freunde oder Familienmitglieder um Hilfe bitten müssen. Kinder werden ihre Eltern mit Wonne beim Benutzen von Füllwörtern erwischen und sie korrigieren. Bitten Sie sie, die Hand zu heben, wenn sie hören, wie Sie ein Füllwort benutzen. Anfangs werden die Hände mit quälender Häufigkeit emporschnellen. Außerdem ist die Gewohnheit, Füllwörter zu benutzen, so unbewusst, dass Sie wahrscheinlich oft nachfragen müssen, welches Füllwort Sie gerade ausgesprochen haben.

Eine andere Methode, auf die Füllwörter, die Sie benutzen, und auf deren Häufigkeit aufmerksam zu werden, besteht darin, sich selbst beim Reden aufzunehmen. Bitten Sie einen Mitbewohner, einen Ehepartner oder eines Ihrer Kinder, Sie während einer Unterhaltung oder während eines Telefongesprächs mit dem Handy oder der Videokamera aufzunehmen. Hören Sie sich das Ergebnis anschließend an, machen Sie eine Liste der Füllwörter und zählen Sie deren Häufigkeit.

Entdeckungen

In unserem Kloster erwies sich diese Achtsamkeitsübung als eine der herausforderndsten, die wir praktizieren. Es ist frustrierend schwierig, die eigenen Füllwörter zu hören und sie einzufangen, noch bevor wir sie ausgesprochen haben – wenn man nicht gerade ein geschulter Redner ist. In den Klubs der Toastmaster [Gruppen, die das Vortragen in der Öffentlichkeit trainieren] fällt einigen Mitgliedern die Aufgabe zu, während eines Vortrags die Füllwörter zu notieren, um den anderen so zu helfen, effektivere Redner zu werden. Hat man erst einmal begonnen, auf Füllwörter zu achten, dann hört man sie überall – im Radio, im Fernsehen und bei alltäglichen Unterhaltungen. Man hat geschätzt, dass ein typischer amerikanischer Teenager das Füllwort „like“ [entspricht dem Deutschen „irgendwie“] etwa 200.000 Mal pro Jahr benutzt! Ihnen wird auch auffallen, welche Redner keine Füllwörter benutzen, und Ihnen wird bewusst werden, dass der Verzicht auf Füllwörter eine Rede effektiver und eindrücklicher macht. Hören Sie sich zum Beispiel die Reden von Martin Luther King, dem Dalai Lama oder Präsident Barack Obama an und achten Sie dabei auf Füllwörter.

Füllwörter scheinen mehrere Funktionen zu haben. Sie sind einerseits Platzhalter, die dem Zuhörer vermitteln, dass Sie anfangen werden zu reden oder dass Sie noch nicht mit dem Reden aufgehört haben. „Also … ich habe ihm gesagt, nicht wahr, was ich von seiner Idee halte, und dann, ähh, habe ich gesagt, nun ja, jedenfalls …“ Füllwörter dienen auch dazu, das, was wir sagen, abzumildern, es weniger definitiv oder selbstbewusst klingen zu lassen. „Na ja, ich denke, wir sollten im Grunde doch vielleicht mit dem Projekt loslegen.“ Befürchten wir, eine Reaktion hervorzurufen, die besagt, dass wir nicht recht haben? Wir wünschen uns sicher keinen Arzt oder kein Staatsoberhaupt, das so wischiwaschi daherredet. Füllwörter können die Zuhörer enorm irritieren, wenn sie den Sinn der Aussage dermaßen verwässern, dass sie sich lächerlich anhört. „Also Jesus, ähh, hat ja doch wohl gesagt, nicht wahr: Liebe, im Grunde, also deinen Nächsten, nun ja, sozusagen genauso wie gewissermaßen dich selbst.“

Vertiefung

Der Gebrauch von Füllwörtern ist erst während der vergangenen 50 Jahre üblich geworden. Liegt das daran, dass man in der Schule weniger Wert auf präzisen Ausdruck, Redegewandtheit und Rhetorik legt? Oder haben wir uns in der heutigen postmodernen, multikulturellen Gesellschaft, in der die Wahrheit oft als relativ gilt, bewusst angewöhnt, auf weniger eindeutige Weise zu reden? Befürchten wir, etwas zu sagen, das nicht politisch korrekt ist oder eine Reaktion unserer Zuhörerschaft auslösen könnte? Versinken wir im Sumpf des moralischen Relativismus? Wenn sich dieser Trend fortsetzt, dann werden wir eines Tages sagen: „Stehlen ist, na ja, also mehr oder weniger nicht ganz richtig.“

Wenn unser Geist klar ist, dann können wir geradeheraus reden und dabei präzise sein, ohne andere zu beleidigen.

Diese Achtsamkeitsübung zeigt, wie tief unbewusstes Verhalten in unserem Geist verwurzelt ist und wie schwierig es ist, es zu verhindern. Unbewusste Gewohnheiten, wie etwa der Gebrauch von Füllwörtern, sind genau das – unbewusst. Solange sie unbewusst bleiben, ist es unmöglich, etwas daran zu ändern. Nur wenn wir ein Verhaltensmuster ins Licht der Bewusstheit rücken, entsteht etwas Raum, um daran zu arbeiten, es zu durchbrechen. Selbst dann ist es noch schwierig genug, ein Verhalten zu ändern, das uns in Fleisch und Blut übergegangen ist. Sobald wir aufhören, aktiv daran zu arbeiten, die unerwünschte Gewohnheit zu verhindern, kehrt sie sehr schnell wieder. Wollen wir uns selbst ändern und unser Potenzial verwirklichen, verlangt das Freundlichkeit, Entschlossenheit und ausdauernde sowie fortlaufende Praxis.

SCHLUSSWORTE: „Bis ihr den Mund aufmacht, halte ich euch alle für erleuchtet.“ – Zen-Meister Suzuki Roshi

4
Die eigenen Hände wahrnehmen

DIE ÜBUNG: Beobachten Sie mehrmals am Tag Ihre Hände, als gehörten sie einem Fremden. Betrachten Sie sie sowohl in Aktion als auch im Ruhezustand.

Gedächtnisstützen

Schreiben Sie die Wörter „Sieh her!“ auf Ihren Handrücken.

Macht Ihre Arbeit das nicht möglich, dann tragen Sie einen Ring, den Sie gewöhnlich nicht tragen. (Ist es Ihnen nicht erlaubt, Ringe zu tragen, etwa weil Sie in einem Operationssaal arbeiten, dann können Sie die Zeit des Händewaschens benutzen, um Ihre Hände anzusehen, als gehörten sie zu einem Fremden.)

Wenn Sie üblicherweise keinen Nagellack tragen, könnten Sie sich selbst daran erinnern, Ihre Hände zu betrachten, indem Sie eine Woche lang Nagellack tragen. Lackieren Sie gewöhnlich Ihre Nägel, dann könnten Sie eine ungewöhnliche Farbe wählen.

Entdeckungen

Unsere Hände sind sehr geschickt darin, alle möglichen Aufgaben zu erledigen, und viele von diesen Dingen können sie ganz allein tun, ohne von unserem Geist sonderlich gelenkt zu werden. Es macht Spaß, sie bei ihrer Arbeit zu beobachten, so als führten sie geschäftig ihr eigenes Leben. Hände sind zu erstaunlich vielen Dingen fähig! Beide Hände können zusammenarbeiten oder zur gleichen Zeit Verschiedenes tun.

Beim Praktizieren dieser Übung fällt uns auf, dass jede Person charakteristische Handgesten besitzt. Wenn wir reden, fuchteln unsere Hände fast von selbst herum. Uns fällt auf, dass unsere Hände sich mit der Zeit verändern. Betrachten Sie Ihre Hände und stellen Sie sie sich so vor, wie sie aussahen, als Sie noch ein Baby waren. Stellen Sie sich anschließend vor, sie würden langsam älter, bis sie den gegenwärtigen Zustand erreicht haben. Danach stellen Sie sich vor, wie sie altern und dann, wenn Sie sterben, leblos werden und wieder zu Staub zerfallen.

Selbst während wir schlafen, sorgen unsere Hände für uns: Sie ziehen die Bettdecke herauf, halten den Menschen fest, der neben uns liegt, oder stellen den Wecker ab.

Vertiefung

Wir werden die ganze Zeit umsorgt. Einige Zen-Lehrer sagen, die Art und Weise, wie sich unser Körper um uns kümmere, ohne dass wir uns dessen bewusst wären, sei ein Beispiel für das wunderbare und durchgängige Funktionieren unseres Wahren Wesens, des uns innewohnenden Gutseins und der Weisheit unseres Daseins. Unsere Hand zieht sich vom Feuer zurück, noch ehe wir die Hitze wahrnehmen, unsere Augen blinzeln, noch bevor wir einen scharfen Knall hören, unsere Hände greifen zu und fangen etwas auf, noch bevor uns bewusst wird, dass es herunterfällt. Die rechte und die linke Hand arbeiten zusammen, wobei jede ihre Hälfte der Aufgabe erledigt. Wenn wir Geschirr abtrocknen, hält eine Hand den Teller und die andere das Handtuch. Wenn wir mit einem Messer schneiden, hält eine Hand das Gemüse, während die andere Hand schneidet. Und sie kooperieren beim Händewaschen.

Es gibt ein Koan (eine Zen-Geschichte als Herausforderung für die Meditation) über den Bodhisattva des Mitgefühls, der auf Japanisch Kanzeon und auf Chinesisch Kuanyin genannt wird. Diese in China und in Japan weibliche Figur wird oft mit tausend Augen dargestellt, die alle Menschen sehen, die der Hilfe bedürfen, sowie mit tausend Händen, die alle ein anderes Werkzeug halten, um diese Hilfe ausführen zu können. Manchmal befindet sich sogar in jeder der Handflächen noch ein Auge. Die Zen-Geschichte geht folgendermaßen:

Eines Tages fragte der Zen-Mönch Ungan den Zen-Meister Dogo: „Wie benutzt der Bodhisattva Kanzeon all die vielen Hände und Augen?“

Dogo antwortete: „Es ist wie bei einem Menschen, der mitten in der Nacht hinter seinem Kopf das Kissen greift.“

Einer meiner Schüler ist Gitarrist, und er kam mit dieser Geschichte zu einer Einsicht. Wenn seine Hände in einem Bereich der Gitarre aktiv waren, die er nicht sehen konnte, dann hatten sie, wie ihm klar wurde, „Augen“. Sie konnten die Fläche, die sie bearbeiteten, ganz genau sehen, selbst wenn es dunkel war. Sein inneres Auge und seine Hand arbeiteten wunderbar zusammen, so, wie ein Schlafender sein Kissen „sieht“ und seine Hände von selbst danach greifen, um es unter seinen Kopf zu ziehen. Im Zen sagen wir, dies zeige, auf welche Weise die uns angeborene Weisheit und das uns innewohnende Mitgefühl zusammenarbeiten, wenn unser Verstand nicht im Weg ist.

Wenn wir deutlich sehen, dass alles Existierende eins ist, dann wird uns klar, dass alle Dinge zusammenarbeiten, so wie die Hände und Augen. Und ebenso wie unsere Hände unsere Augen nicht verletzen würden, ist es ganz natürlich für unsere Natur, uns selbst oder andere Menschen nicht zu verletzen.

SCHLUSSWORTE: Zwei Hände arbeiten mühelos zusammen, um viele wundervolle Dinge zu vollbringen, und sie schaden einander niemals. Könnte dies auch für jegliches Paar von Menschenwesen wahr werden?

5
Beim Essen nur essen

DIE ÜBUNG: Tun Sie in dieser Woche während des Essens oder Trinkens nichts anderes. Setzen Sie sich hin und nehmen Sie sich die Zeit, das zu genießen, was Sie zu sich nehmen. Öffnen Sie beim Essen oder Trinken alle Sinne. Betrachten Sie die Farben, Formen und Oberflächenbeschaffenheiten. Achten Sie auf die Gerüche und auf die Geschmäcker in Ihrem Mund. Hören Sie auf das Geräusch des Essens und Trinkens.

Gedächtnisstützen

Legen Sie auf den Tisch, an dem Sie Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen, einen Zettel mit dem Hinweis: „Nur essen!“ Hängen Sie eine solche Notiz auch überall dort auf, wo Sie zwischendurch etwas essen.

Heften Sie solche Notizen auch an Objekte, die Sie oft ablenken, während Sie essen. Kleben Sie zum Beispiel an Ihren Fernsehbildschirm oder Ihren Computer das rot durchgestrichene Wort „Essen“, um sich daran zu erinnern, nicht zu essen, während Sie diese Geräte benutzen.

Entdeckungen

Diese Aufgabe ist für viele Menschen nicht leicht. Wenn Sie gerade viel zu tun haben und unterwegs gern einen Schluck aus Ihrem Kaffeebecher nehmen würden, dann müssen Sie innehalten, sich einen Sitzplatz suchen und das Getränk genießen. Wenn Sie am Computer arbeiten, dann müssen Sie beide Hände von der Tastatur nehmen und die Augen vom Bildschirm abwenden, um Ihren Kaffee zu genießen.

Das Essen ist zu einem Bestandteil unserer heutigen Gewohnheit des ständigen Multitasking geworden. Bei dieser Übung entdecken wir erneut, wie viele andere Dinge wir tun, während wir essen. Wir essen, während wir gehen, während wir Auto fahren, im Kino oder beim Fernsehen, während wir am Computer arbeiten, Videospiele spielen oder Musik hören.

Haben wir diese offensichtlichen Aktivitäten erst einmal ausgeschaltet, dann kommen wir zu einem unterschwelligeren Aspekt der Unaufmerksamkeit – zum Reden während des Essens. Unsere Eltern haben vielleicht geschimpft, wenn wir mit vollem Mund gesprochen haben, aber wie sich zeigt, essen und reden wir immer noch gleichzeitig. Bei dieser Übung lernen wir, zwischen dem Essen und dem Reden abzuwechseln. Mit anderen Worten: Wenn Sie reden wollen, hören Sie auf zu essen. Tun Sie nicht beides gleichzeitig.

Es ist so üblich, beim Essen soziale Kontakte zu pflegen, dass Sie sich vielleicht seltsam vorkommen, wenn Sie allein in einem Restaurant essen, ohne dabei zu reden oder sich anderweitig abzulenken. Möglicherweise stellen Sie sich vor, dass die anderen Menschen denken: „Die Arme, sie hat keine Freunde.“ Sie nehmen ein Buch in die Hand oder öffnen Ihren Computer, um zu zeigen, dass Sie produktiv sind und keine Zeit „damit verschwenden“, nur zu essen. Ein Problem dieser Art des unbewussten Essens ist, dass Sie schnell mehr als genug essen, was sich dann auf Ihrer Taille niederschlägt.

In Japan und in Teilen Europas gilt es als unmanierlich, im Gehen zu essen und zu trinken. Das Einzige, was man in Japan im Stehen oder Gehen zu sich nehmen darf, ist ein Eis, weil es schmelzen könnte. Dort starren die Leute den barbarischen Ausländer an, der sich Fast Food kauft und kauend die Straße entlanggeht. Selbst Fast Food nimmt man dort mit nach Hause, richtet es appetitlich an und serviert es an einem Tisch. Bei den Mahlzeiten schaltet man einen Gang zurück und genießt wirklich das Essen, das Trinken und die Gesellschaft.

Vertiefung

Warum fühlen wir uns verpflichtet, mehrere Dinge zugleich zu tun und keine Zeit damit zu verschwenden, dass wir „nur“ essen? Es sieht so aus, als machten wir unser Selbstwertgefühl davon abhängig, wie viele Dinge wir an einem Tag produzieren und wie viele Punkte wir von unserer langen Aufgabenliste abhaken können. Essen und Trinken sind Aktivitäten, mit denen wir weder Geld noch einen Partner noch einen Nobelpreis bekommen können. Deshalb beginnen wir zu glauben, sie hätten keinen Wert. Auf Workshops zum achtsamen Essen sagen viele Menschen: „Na ja, ich bringe es einfach hinter mich, sodass ich mit meiner Arbeit weitermachen kann.“ Was wäre, wenn die wichtigste Arbeit, die wir jeden Tag erledigen können, darin bestünde, wirklich präsent zu sein – und sei es nur für 30 Minuten? Was, wenn das wichtigste Geschenk, das wir der Welt machen können, nicht aus irgendeinem Produkt oder einem Gegenwert bestünde, sondern aus unserer Gegenwart?

Wenn wir nicht aufmerksam sind, ist es, als gäbe es das Essen gar nicht. Wir können unseren Teller leeren und uns trotzdem noch unzufrieden fühlen. Dann essen wir weiter und hören erst auf, wenn wir übervoll sind und uns nicht mehr wohlfühlen. Essen wir mit achtsamer Aufmerksamkeit, dann wird sogar die Erfahrung eines einzigen Happens zu etwas sehr Befriedigendem und Reichhaltigem. Dann können wir essen, bis wir uns innerlich befriedigt fühlen, statt immer weiter zu essen, bis wir „voll“ sind.

Der Zen-Mönch Thich Nhat Hanh schreibt:

Es gibt Menschen, die essen eine Orange, ohne sie wirklich zu essen. Sie essen vielmehr ihre Sorgen, ihre Ängste und ihren Zorn, ihre Vergangenheit und ihre Zukunft. Sie sind nicht wirklich mit vereintem Körper und Geist präsent. Sie brauchen etwas Übung, sich einfach nur [an ihrem Essen] zu freuen. Es wurde vom gesamten Kosmos nur für unsere Ernährung zur Verfügung gestellt … das ist ein Wunder.

SCHLUSSWORTE: Wenn Sie essen, essen Sie einfach nur. Wenn Sie trinken, trinken Sie einfach nur. Achtsamkeit ist die beste Würze – für Ihr Essen und für Ihr gesamtes Leben. Freuen Sie sich an jedem Bissen, an jedem Augenblick!

6
Wahre Komplimente

DIE ÜBUNG: Denken Sie einmal am Tag an jemanden, der Ihnen nahesteht – ein Familienmitglied, eine Freundin, einen Kollegen –, und machen Sie ihr oder ihm ein echtes Kompliment. Je näher Ihnen diese Person steht, wie etwa ein Kind oder ein Elternteil, desto besser. (Es zählt nicht, wenn Sie einer Fremden auf dem Postamt sagen, dass Ihnen ihr Schal gefällt.) Je spezifischer das Kompliment ist, desto besser. „Es gefällt mir, wie du Anrufe mit einer solchen Fröhlichkeit entgegennimmst.“

Werden Sie sich solcher Komplimente bewusst, die andere Ihnen machen. Erkunden Sie den Zweck von Komplimenten und die Wirkung, die es auf Sie hat, wenn Sie ein Kompliment erhalten.

Gedächtnisstützen

Befestigen Sie eine Notiz mit den Worten „Lob“ oder „Kompliment“ an Stellen, an denen sie Ihnen im Laufe des Tages auffällt.

Entdeckungen

Manche Menschen haben mir berichtet, sie hätten sich zuerst gegen diese Übung gesträubt, weil sie fürchteten, ihre Komplimente wären nicht echt. Allerdings entdeckten sie bald viele Dinge, für die sie dankbar sein konnten, sodass sie die Übung doch praktizieren konnten. Als sie sich dieser Aufgabe widmeten, wurde manchen Menschen bewusst, dass sie gewohnheitsmäßig eine kritische Einstellung haben und nur auf Probleme achten und diese kommentieren. Die Übung half ihnen, diese Geisteshaltung zu erkennen und umzukehren.

Andere bemerkten, dass Personen, denen sie ein Kompliment machten, dieses oft zurückwiesen. „Ach nein, ich glaube mein Kuchen ist diesmal nicht so gut geworden.“ Ein Kompliment zu erhalten, erzeugt Verletzlichkeit. Manche Menschen sind möglicherweise in ihrer Jugend in Hinsicht auf Komplimente vorsichtig geworden, weil sie sich nicht sicher waren, ob ein Kompliment ernst gemeint war oder ob sich jemand über sie lustig machen wollte. Vielleicht haben sie dann ebenfalls angefangen, auf scherzhafte Weise Komplimente zu machen oder ein Kompliment zurückzuweisen, als sei es nur ein Scherz, um sich vor einer möglichen Beschämung zu schützen. Jemand erzählte mir, seine Eltern hätten ihm beigebracht, wie man Komplimente entgegennimmt. Sie rieten ihm: „Sag einfach Danke. Das ist alles, was der andere erwartet.“

Ein anderer Mann beschrieb, wie er die Kunst, Komplimente zu machen, ganz bewusst einstudiert hatte, weil er in einer Familie mit Alkoholproblemen aufgewachsen war, in der er immer nur ein negatives Feedback erhalten hatte. Seiner Meinung nach macht das Geben von Komplimenten „die Dinge leichter und verändert die Energie hin zum Positiven“. Er hatte auch erfahren, dass seine Kinder, seine Ehefrau und seine Angestellten aufzublühen schienen, wenn er ihnen echte Komplimente machte.

Es gibt kulturelle Unterschiede in der Art und Weise, wie Komplimente aufgenommen werden. Bei Studien in China und Japan hat sich gezeigt, dass 95 Prozent der Reaktionen auf Komplimente darin bestanden, das Lob zu leugnen oder ihm auszuweichen. In Asien ist es normal, ein Kompliment abzutun oder ihm auszuweichen, weil es so aussehen könnte, als mangele es einem an Demut, wenn man es annimmt. Ein Mann würde seiner Ehefrau niemals vor anderen Menschen ein Kompliment machen, damit es nicht so aussieht, als wolle er angeben.

Die Gewaltfreie Kommunikation, eine Methode effektiver Konfliktlösung, lehrt, dass Komplimente wie „Du bist so [Adjektiv] …“ etwas Trennendes haben. Es wird empfohlen, ein Kompliment auf etwas aufzubauen, das einen selbst berührt hat, weil Komplimente dieser Art ein Gefühl der Verbundenheit und Intimität fördern. „Ich finde es toll, dass du dir die Zeit genommen hast, für dieses Treffen extra einen Kuchen zu backen. Vielen Dank.“

Diese Achtsamkeitsübung hilft uns, uns der Funktion und der Häufigkeit von Komplimenten in den Beziehungen zu anderen bewusst zu werden. Manche Komplimente scheinen echt zu sein, während andere offenbar darauf abzielen, etwas zurückzuerhalten. Wenn wir jemanden gerade erst kennengelernt haben oder wenn wir jemanden umwerben, dann werden mehr Komplimente ausgetauscht. Später neigen wir dazu, die Menschen, die uns nahestehen, als selbstverständlich anzusehen, und wir hören auf, ihnen gegenüber Lob, Dankbarkeit oder Wertschätzung zum Ausdruck zu bringen.

Vertiefung

Der Zen-Meister Dogen schrieb: „Ihr solltet wissen, dass freundliche Rede einem freundlichen Geist entspringt und dass ein freundlicher Geist aus dem Samen des mitfühlenden Geistes hervorgeht. Ihr solltet die Tatsache bedenken, dass freundliche Rede nicht nur bedeutet, das Verdienst anderer zu loben; sie hat vielmehr die Macht, das Schicksal einer ganzen Nation zu wenden.“

In den buddhistischen Lehren werden drei Gestimmtheiten beschrieben, die wir als Reaktion auf andere Menschen, auf Dinge oder auf Ereignisse erfahren: positiv (ein Gefühl von Glück), negativ (ein Gefühl der Gereiztheit) und neutral (keine positiven oder negativen Gefühle). Wenn wir positive Gefühle für jemanden hegen, dann ist es wahrscheinlicher, dass wir ihm gegenüber eine positive Gestimmtheit ausstrahlen und ihm Komplimente machen. So haben wir zum Beispiel den ganz natürlichen Impuls, jemandem Komplimente zu machen, den wir umwerben, oder auch einem niedlichen Kleinkind, das noch nicht zu einem störrischen Hosenmatz geworden ist.

Bei Menschen, die zum „Inventar“ unseres Lebens gehören, vergessen wir, darauf zu achten, was sie tun, und es kommt uns nicht in den Sinn, ihnen Komplimente zu machen. Vielmehr kommentieren wir möglicherweise nur das Negative – Dinge, von denen wir meinen, sie müssten sich ändern. Ohne dass es unsere Absicht ist, kann dies allmählich eine negative Gestimmtheit in die gesamte Beziehung bringen. Bewusst darauf zu achten, was eine Person gut macht, und ihr echte Komplimente zu schenken, kann einer Beziehung neue Wärme, Vertrautheit und Empfänglichkeit verleihen.

Persönliche Komplimente über vergängliche oder von äußeren Umständen abhängige Eigenschaften, wie etwa Schönheit, sind uns oft ein wenig unangenehm. Warum ist das so? Weil wir intuitiv wissen, dass bestimmte Eigenschaften – wie körperliche Schönheit – auf die Gene zurückgehen, die wir glücklicherweise geerbt haben, oder auf geltende kulturelle Normen. Wir haben unser hübsches Gesicht nicht selbst geformt. Es ist ein vergängliches Geschenk. Wir wissen, dass es sich im Laufe der Zeit in etwas verwandeln wird, das ein Doppelkinn und viele Falten hat. Ein Jahr könnte genügen, es so zu verändern, dass man es nun als „hässlich“ bezeichnen würde. Einige Jahre lang sind glatte Haare angesagt und junge Frauen verbringen Stunden damit, ihr lockiges Haar zu glätten. Dann kommen wieder Locken in Mode. Das Meiste, wofür wir Komplimente erhalten, ist vergänglich – eine schlanke Figur, sportliche Leistungen, selbst unsere Intelligenz. Selten handelt es sich um Eigenschaften, die wir uns tatsächlich verdient haben. Darum basieren die besten Komplimente auf der Wertschätzung eines Gefühls, das eine Person uns vermittelt hat.

Unter den vergänglichen Eigenschaften, die uns Komplimente eintragen, liegt unser Wahres Wesen. Im Buddhismus wird es als unsere Buddha-Natur, in anderen Religionen als unsere göttliche Natur bezeichnet. Dies ist unsere Essenz. Sie basiert nicht auf Gefühlen, körperlichen Eigenschaften oder irgendeiner Art von Vergleich. Man kann sie nicht durch Komplimente aufblähen oder durch Kritik kleiner machen. Es gibt nichts, was man ihr hinzufügen und nichts, was man ihr wegnehmen könnte. Ganz gleich, was Sie richtig oder falsch gemacht haben, ganz gleich, was man Ihnen angetan hat, Ihre Essenz bleibt davon unberührt. Sie nimmt nicht zu, wenn Sie geboren werden, und sie nimmt nicht ab, wenn Sie sterben. Sie ist das Ewige, das als Sie selbst zum Ausdruck kommt.

SCHLUSSWORTE: Freundliche Worte sind ein Geschenk. Sie erzeugen Reichtum im Herzen.

7
Auf die Körperhaltung achten

DIE ÜBUNG: Werden Sie sich mehrmals am Tag Ihrer Körperhaltung bewusst. Diese Übung hat zwei Aspekte. Zunächst einmal beinhaltet sie, dass Sie bemerken, in welcher Haltung Sie sich befinden und wie sich diese in Ihrem Körper anfühlt. Was wären die Hinweise, ob Sie stehen oder sitzen oder liegen, wenn Sie die Augen schließen würden? Wenn Sie zum Beispiel mit geschlossenen Augen in einem Sessel sitzen, was würde Ihnen dann sagen, dass Sie sich in einem sitzenden Körper befinden? Wo fühlen Sie Druck oder Bewegung?

Sich der Körperhaltung bewusst zu sein, bedeutet auch, dass Sie mehrmals am Tag auf Ihre Körperhaltung achten und diese korrigieren. Wenn Sie krumm dasitzen, dann richten Sie sich sanft wieder auf.

Die Mahlzeiten sind ein guter Zeitpunkt, mit dem Achten auf die Körperhaltung zu arbeiten. Sitzen Sie mit fest auf dem Boden stehenden Füßen und leicht geöffneten Knien vorn auf der Sitzfläche des Stuhls. Richten Sie die Wirbelsäule auf, um möglichst viel Raum für die Atmung zu schaffen.

Es ist auch interessant, sich der Körperhaltung bewusst zu werden, wenn Sie Schlange stehen, Auto fahren, im Bett liegen, an einer Sitzung oder einem Kursus teilnehmen und während Sie gehen.

Gedächtnisstützen

Bitten Sie Freunde oder Familienmitglieder um Hilfe. Bitten Sie sie, Sie darauf aufmerksam zu machen, wenn Sie zusammengesackt sind. Betrachten Sie Ihre Haltung auch, wenn Sie an Spiegeln oder Schaufenstern vorbeigehen. Stellen Sie sich dann so hin, dass Sie Ihren Körper von der Seite sehen können. Muss Ihre Haltung korrigiert werden?

Befestigen Sie eine farbige Haftnotiz oder einen kleinen Zettel mit dem Wort „Haltung“ an dem Stuhl oder dem Tisch, den Sie während Ihrer Mahlzeiten benutzen.

Entdeckungen

Viele Menschen sind überrascht zu entdecken, dass sie eine schlechte Haltung haben. Von vorn sieht ihre Haltung ganz in Ordnung aus, aber wenn sie ihr Spiegelbild von der Seite betrachten, bemerken sie zu ihrem Schrecken, dass ihr Oberkörper nach vorn gekrümmt ist. Wir passen unsere Körperhaltung unterschiedlichen Situationen an. In einem Bewerbungsgespräch oder einem interessanten Vortrag sitzen wir gerade da; wenn wir fernsehen, lümmeln wir uns auf die Couch. Man erkennt sehr leicht Menschen, die eine gewisse Schulung genossen haben, wie etwa Offiziere, Tänzer oder Angehörige des Hochadels. Ihre aufrechte Haltung ist offensichtlich. Warum ist die Körperhaltung für diese Menschen so wichtig? Ein spanisches Sprichwort sagt: „Einen Priester erkennt man auch noch in der Badehose.“ Damit wird gesagt, dass man einen religiösen Menschen allein schon an seinem Auftreten erkennt, das eine bestimmte innere Haltung oder Ausrichtung widerspiegelt.

In der Übung des Zen legen wir viel Wert auf die Körperhaltung, nicht nur in der Meditationshalle, sondern auch dann, wenn wir an einem Tisch sitzen oder sogar wenn wir herumlaufen. Wir gehen mit in Höhe der Taille zusammengelegten Händen und bewahren so das, was katholische Nonnen die „Aufsicht über die Hände“ nennen. Wenn wir auf den Gängen aneinander vorbeigehen, halten wir an, legen die Hände zusammen und verbeugen uns. Wird uns unsere Arbeit für den Tag zugewiesen, dann verbeugen wir uns, dankbar für einen Körper, der zu arbeiten vermag. Viermal am Tag – während der Rezitation der Sutras – praktizieren wir volle Niederwerfungen auf den Boden; dort nehmen wir eine Haltung der Demut ein: Die Stirn berührt den Boden, wir knicken unseren von sich selbst besessenen Verstand und unser behütetes Herz ein und heben unsere Handflächen vom Boden in die Luft, um anzuzeigen, dass wir versuchen, uns zu unserem vollen Potenzial von Weisheit und Mitgefühl zu erheben. An manchen Tagen machen wir mehr als 108 Niederwerfungen. Menschen, die Wiedergutmachung für vergangene Verfehlungen üben, machen vielleicht 108 zusätzliche Niederwerfungen pro Tag. Ein Zen-Meister machte jeden Tag so viele Niederwerfungen, dass sich eine Hornhautbeule auf seiner Stirn bildete. Er sagte, er sei ein widerspenstiger, sturer Charakter und müsse Demut üben.

Japaner verbeugen sich täglich viele Male. In Japan sind viele alte Menschen so gebeugt, dass sie sich nicht mehr aufrichten können. Das macht ihnen nichts aus und sie sagen, dies helfe ihnen, sich weiterhin vor dem Leben zu verneigen und für alles dankbar zu sein, was es ihnen bringt.

Vertiefung

Der buddhistische Lehrer und Mönch Ajahn Chah sagte: „Weisheit entsteht daraus, dass man in allen Positionen achtsam ist. Eure Übung sollte beginnen, wenn ihr am Morgen aufwacht. Sie sollte weitergehen, bis ihr wieder einschlaft. Wichtig ist, dass ihr stets aufmerksam bleibt, ob ihr arbeitet oder sitzt oder auf die Toilette geht.“

Körperhaltung und Konzentration sind miteinander verbunden. Schläfrigkeit (bei der Meditation oder zu anderen Zeiten) ist ein Hinweis darauf, dass Sie zusammengesackt sind und das sich Ihre Lunge nicht bei jedem Atemzug ganz füllen kann. Wenn dem so ist, dann korrigieren Sie still die Haltung vom unteren Ende der Wirbelsäule an aufwärts so, dass Sie sich strecken und mehr Raum für die Atmung schaffen. Nehmen Sie dann einige tiefe Atemzüge. Das Ziel ist, so viel Raum wie möglich für den ungehinderten Fluss der Atmung zu schaffen. Körperhaltung und Stimmung sind ebenfalls miteinander verbunden. Wenn Sie merken, dass Ihre Stimmung sauer geworden ist, versuchen Sie, Ihre Körperhaltung zu verändern.

Das Wort „aufrecht“ kann sich auf unsere Haltung beziehen, es kann aber auch unsere Lebenseinstellung beschreiben. „Aufrecht“ besagt, dass wir ein Leben in Integrität, Tugend und Standhaftigkeit führen. Was immer das Leben bringt, wir lassen uns davon nicht umwerfen. Unser Leben ist in all seinen Aspekten gerade ausgerichtet. Der Buddha wird oft „der Erhabene“ genannt, und das nicht etwa, weil er als Prinz geboren wurde, sondern weil er eifrig Meditation und Achtsamkeit übte und zu einem Menschen wurde, der sein Leben ganz und gar auf die grundlegende Wahrheit ausgerichtet hatte. Durch Übung können auch wir von dieser Wahrheit durchdrungen werden und unser Leben von ihr inspirieren und tragen lassen.

Wenn wir auf unseren Atem achten, entdecken wir den uns innewohnenden Gleichmut. Lassen wir die turbulenten Gedanken in unserem Geist zur Ruhe kommen, dann zeigt sich die uns innewohnende Weisheit. Entspannen wir uns und öffnen wir unser Herz, dann tritt die uns innewohnende Güte zutage. Haben wir lange genug geübt, sodass wir diese Eigenschaften jederzeit abrufen können, dann werden wir mit Zuversicht, aufrecht und unerschütterlich durch unser Leben gehen.

SCHLUSSWORTE: Körper und Geist sind nicht voneinander getrennt – sie sind tief miteinander verbunden und wechselseitig voneinander abhängig. Wenn der Geist oder die Stimmung zusammensackt, dann versuchen Sie, Ihre Körperhaltung wieder auszurichten.

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