MARKUS ERTELT

365 TAGE

FITNESS

DER ULTIMATIVE

TRAININGSGUIDE

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HEEL Verlag GmbH

Gut Pottscheidt

53639 Königswinter

Tel.: 02223 9230-0

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© 2022 HEEL Verlag GmbH

Alle Rechte, auch die des Nachdrucks, der Wiedergabe in jeder Form und der Übersetzung in andere Sprachen, behält sich der Herausgeber vor. Es ist ohne schriftliche Genehmigung des Verlages nicht erlaubt, das Buch und Teile daraus auf fotomechanischem Weg zu vervielfältigen oder unter Verwendung elektronischer bzw. mechanischer Systeme zu speichern, systematisch auszuwerten oder zu verbreiten.

Autor: Markus Ertelt

Projektleitung: Hannah Kwella

Lektorat: Susanne Hahn, www.susanne-hahn.com

Redaktion: Stephanie Fischer

Satz und Gestaltung: Sabine Vonderstein

Fotos: © Marco Cefalu, bis auf S. 8–14, 25

S. 15: © Stefan Gregorowius

© Adobe Stock: S. 186 (Brent Hofacker), S. 189 (Alp Aksoy), S. 191 (hakat), S. 193 (asab974), S. 197 (ji_images), S. 199 (Elien), S. 201 (shaiith), S. 203 (marysckin)

Dieses Buch und die darin enthaltenen Übungen und Rezepte wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst. Weder der Verlag noch der Autor tragen die Verantwortung für ungewollte Reaktionen oder Beeinträchtigungen, die aus der Nachahmung der Übungen oder der Verarbeitung der Zutaten in den Rezepten entstehen.

– Alle Rechte vorbehalten –

– Alle Angaben ohne Gewähr –

Printed in Latvia

ISBN: 978-3-96664-338-2

eISBN: ISBN978-3-96664-495-2

INHALT

Vorwort

Sport ist mein Leben

Kapitel 1: Der Anfang

Alles beginnt in unserem Kopf

1.1 Ziele

1.2 Willenskraft

1.3 Disziplin

1.4 Rückschläge können motivieren

Kapitel 2: Erfolg braucht einen Plan

2.1 Die drei Grundpfeiler des Erfolgs

Kapitel 3: Ganzkörpertraining im Gym

3.1 Verbundübungen und Grundübungen

3.2 Das Verhältnis von Krafttraining zu Cardiotraining

3.3 Trainingspensum pro Woche

Kapitel 4: Das Drei-Phasen-Konzept

1. Phase: Form geht über alles

2. Phase: Stärkeaufbau

3. Phase: Muskelaufbau/Hypertrophie

Kapitel 5: Für Fortgeschrittene: Zwei-Tage-Trainingssplit

Plan 2 - Zwei-Tage-Trainingssplit

Kapitel 6: Bodyweight-Training

6.1 Bodyweight-Training

6.2 Vorteile und Nachteile

6.3 Pläne für das Bodyweight-Training

6.4 Übungen Bodyweight-Training

Kapitel 7: Trainingsintensität

7.1 Hart, härter, am härtesten

7.2 Submaximales Training

7.3 Training bis zum Muskelversagen

Kapitel 8: Progression – der Schlüssel zum Erfolg

8.1 Progression – der Schlüssel zum Erfolg

Kapitel 9: Fragen zum Training

9.1 Nüchterntraining

9.2 Muskelkater

9.3 Training mit Erkältung

9.4 Training bei Verletzung

9.5 Die Bedeutung von Schlaf

Kapitel 10: Ernährung

10.1 Back to Basics

10.2 Erfolgsfaktor Energiebilanz

10.3 Gezielte Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln

10.4 Gewürze

10.5 Zucker

10.6 Getränke

10.7 Nikotin und vergleichbare Substanzen

Kapitel 11: Rezepte

Glossar

Nachwort

Muskelgruppen – Schematische Darstellung

Vorwort

Zwanzig Jahre war ich als Handballspieler Profisportler, habe weit über hundert Länderspiele für Deutschland absolviert und sehr viele Turniere wie Olympische Spiele, Weltmeisterschaften und Europameisterschaften gespielt. Ich weiß, was hartes Training, Passion und Disziplin bedeuten. Markus hebt diese Passion für den Fitnesssport und den eigenen Körper auf das nächste Level. Sein Wissen über Trainingssteuerung, Ernährung und natürlich Training scheint unendlich. Er begeistert mich nicht nur menschlich, weil wir als Mehrfachpapas ähnliche Ansichten vom Leben teilen, nein, er beeindruckt mich jedes Mal aufs Neue mit seinem Wissen und seiner Motivation, die einfach ansteckend ist! Markus redet nicht nur, er lebt auch vor. Sein Körper mit 43 Jahren spricht Bände – freut euch auf dieses Buch, denn Markus erklärt in einfachen Worten, kurz und prägnant, worauf es ankommt, um seine Ziele zu erreichen.

Und das Beste: Diese Grundsätze gelten nicht nur für Sport und Fitness, sondern lassen sich auf viele Lebensbereiche anwenden! Euer Mimi Kraus

Mimi Kraus

 Champions-League-Sieger 2013 mit HSV Hamburg

 Deutscher Meister 2011 mit HSV Hamburg

 DHB-Supercup 2010 mit HSV Hamburg

 EHF-Pokal-Sieger 2010 mit Lemgo und 2016 mit Frisch Auf Göppingen

 Weltmeister 2007 in Deutschland

 Gründer des NICE Athletic Club Göppingen 2020

In einer Zeit, in der soziale Ungleichheit zunimmt und sich in vielen Bereichen eine gewisse Beliebigkeit zeigt, kann es für jeden einzelnen von uns ein Befreiungsschlag sein, sich dem Nächstliegenden, Unmittelbaren zuzuwenden: dem eigenen Selbst, dem eigenen Körper, der eigenen Fitness. Der Autor gibt uns mit seiner Biografie Beispiel in einer Welt, in der uns mediale Inhalte unautorisiert zu überfluten scheinen. Markus Ertelt ist ein sehr disziplinierter Sportler, seine Erfolge zeigen seinen Charakter und seine Charakterstärke ist die Basis aller seiner Erfolge. Ich kenne Markus bereits über 13 Jahre, gemeinsam sind wir Gründer des härtesten Extremhindernislaufes in Europa, dem GETTINGTOUGH – The Race. Mit diesem Buch hast du den Schlüssel zur Motivationstür in der Hand. Öffnen musst du die Tür selbst: Leistungswunsch und Leistungswillen geben dir eine Richtschnur des Möglichen, deiner Möglichkeiten!

Euer Michael Kalinowski

Michael Kalinowski

 Ehemaliger Extremsportler

 Fallschirmjägerausbilder

 Einsatzbeamter bei der Polizei in der Beweissicherungs- und Festnahmeeinheit

 Motivationstrainer für Fußballbundesligisten und der Karatenationalmannschaft.

Sport ist mein Leben

Mittlerweile blicke ich auf über dreißig Jahre Sporterfahrung zurück, und zwar in den unterschiedlichsten Disziplinen und Sportarten. Mein Vater war und ist ein leidenschaftlicher Leichtathlet – auch heute noch mit seinen 84 Jahren. Daher waren die ersten Schritte meiner sportlichen Laufbahn quasi vorgegeben: Es begann – ganz klassisch – auf der guten alten Aschenbahn in meiner Heimat Stuttgart mit Leichtathletik. Meine Bestzeit über hundert Meter lag bei etwas unter elf Sekunden und auch beim Weitsprung konnte ich recht gute Weiten vorweisen. Wirklich interessiert hat das in meinem Verein aber niemanden, denn über allem stand der Fußball. Ich selbst war zwar sehr ehrgeizig und auch stolz auf meine Ergebnisse, aber es fehlte letztlich auch bei mir der unbedingte Drang, mehr daraus zu machen. Den Rest erledigten meine Pubertät und der damit verbundene Abnabelungsprozess, der dazu geführt hat, dass ich mich und mein Training habe schleifen lassen. Das ist der Moment, der die Spreu vom Weizen trennt. Schafft man den Sprung zu den Profis – oder eben nicht? Die Anlagen waren da, der Ehrgeiz eigentlich auch, aber es hat in diesem Moment die richtige sportliche Förderung gefehlt – und mir der unbedingte Wille. Ehrlicherweise hatte ich mit 14 Jahren auch einfach andere Dinge im Kopf, ich war beileibe kein einfacher Zeitgenosse. Mit einem stark unterstützenden und fördernden Umfeld kann man aufsässige Jugendliche sicher etwas auffangen, aber den letzten Schritt muss ein jeder selbst gehen wollen, und das von ganzem Herzen. Mein Herz und meine rebellierende Seele hatten zu dieser Zeit andere Pläne.

Kampfsport Akademie Nürtingen/Bootcamp 2011: Training am Sandsack

Kampfsport hatte mich schon immer sehr interessiert, ich wollte wie „Rocky“ werden. Der Film begeisterte mich. Der Underdog, der seine Chance erhält und sich durchboxt … Als Teenie weiß man natürlich noch nicht, was noch alles dazugehört, aber irgendwie hatte es sich bei mir festgesetzt und der Wunsch war geboren, Kampfsport zu machen. Meine Eltern waren davon nicht wirklich begeistert und ich musste noch ein paar Jahre warten, bis ich aus den Kinderschuhen herausgewachsen war. Ich startete mit Taekwondo und wechselte mit der schwarzen Gürtelprüfung, dem 1. Dan, zum Kickboxen. Während des Schauspielstudiums war es aufgrund zeitlicher Kapazitäten nicht möglich, regelmäßig zu trainieren. Trotzdem wollte ich als 23-Jähriger weiterhin Sport in meinem Leben integriert wissen. Also meldete ich mich im Fitnessstudio an.

In diesen vier Jahren Gym habe ich viel experimentiert und immer wieder versucht, meine Trainingsroutine anzupassen. Es war spannend zu beobachten, was für mich funktionierte und was mich voranbrachte. Um meine Ziele zu erreichen, musste ich meine begrenzte Zeit so effektiv wie möglich nutzen. Zusätzlich habe ich in den Semesterferien Kurse im Bereich „Fitness“ und „Groupfitness“ belegt. Und auch das Thema Ernährung hatte auf einmal eine ganz neue Bedeutung für mich. Ich habe Bücher gewälzt und genauer darauf geachtet, was ich esse und inwieweit mich meine Ernährung im Training beeinflusst – oder eben nicht.

Glücklicherweise hat meine Mutter beim Kochen schon immer berücksichtigt, dass wir uns weitestgehend gesund, frisch und vor allem abwechslungsreich ernähren. Ich habe mich sehr gefreut, dass mich immer mehr Menschen nach individuellen Trainingsplänen, Diäten und einfachen Sporttipps gefragt haben. Mein Trainingsehrgeiz und natürlich auch meine Athletik sind vielen Studiomitgliedern aufgefallen. Es hat mir Spaß gemacht, meine Erfahrungen weiterzugeben, und natürlich war ich auch stolz. Denn Bestätigung ist ein Grundbedürfnis des Menschen, es spornt einen an – sozusagen ein extra Motivationsboost von außen.

Irgendwann wurde es aber ein bisschen zu viel und ich kam selbst nicht mehr richtig zum Trainieren. Deshalb habe ich das gemacht, was ich auch heute noch gerne mache, wenn ich ins Gym gehe: Dicke Kopfhörer aufsetzen, alles ausblenden und mein Ding durchziehen. Das wirkt auf einige sicher arrogant, aber ehrlicherweise gehe ich nicht ins Fitnessstudio, um neue Freunde zu finden. Wobei das von ganz alleine passiert, sogar mit Kopfhörern. Meine Zeit war und ist begrenzt, das habe ich irgendwann verstanden. Auf dieses Thema werde ich später noch genauer eingehen, nur so viel vorweg: Zeitmanagement ist das A und O – auch beim Sport. Wer hier nicht nach Plan vorgeht und nicht seine freigeschaufelte Zeit genau dafür nutzt, wird nicht weit kommen oder sich ewig auf der gleichen Stelle bewegen.

Mein Trainingsalltag hat sich allerdings verändert, nachdem mich der Fitnessstudio-Betreiber fragte, ob ich nicht als Trainer bei ihm arbeiten wolle. Das habe ich getan und mich prompt neu verliebt. Und das nicht nur in diesen Sport. Denn die Frau meines Lebens war gleichzeitig auch die Dame, die von 2004 bis 2005 in jeder meiner Tae-Bo-Stunden in der ersten Reihe stand und ordentlich Gas gegeben hat. Generell hat mich das Training mit den unglaublichsten und großartigsten Menschen zusammengebracht.

Eine meiner größten Leidenschaften entdeckte ich aber erst im Alter von 25 Jahren. Der Zufall brachte mich 2003 in die Rhön zum wohl ersten Hindernislauf Deutschlands. Der „XtremeMan“ – ein Hindernislauf, der seiner Zeit weit voraus war und auch leider nur zwei Jahre ausgetragen wurde. In Deutschland gab es viele Jahre nichts Vergleichbares, weshalb ich das Kapitel OCR (Obstacle Course Racing – Hindernislauf) auch erstmal aus den Augen verlor und mich stattdessen einige Jahre mit Kickboxen beschäftigte.

Richtig mit Kickboxen durchstarten konnte ich allerdings nicht, denn ab 2005 arbeitete ich im Münchner Nachtleben. Auf mich wartete eine tolle Zeit – ohne Frage, aber intensives Nachtleben und Sport lassen sich auf einem hohen Leistungsniveau so gut wie nicht vereinbaren. 2008 hatte ich dann einfach genug von durchzechten Partynächten, habe meine Sachen gepackt und bin ziemlich ad hoc wieder Richtung Stuttgart. Nach ein paar Wochen ohne Nachttrubel ging es mir gefühlt tausend Prozent besser. Endlich hatte ich auch wieder das Verlangen nach Sport. Eine weitere glückliche Fügung hat mich zur Kampfsportakademie Nürtingen geführt. Mit Ertekin Arslan hatte ich nicht nur einen kompetenten Kampfsporttrainer an meiner Seite, sondern nach kurzer Zeit auch einen meiner besten Freunde. Wir haben täglich zwei bis drei Stunden trainiert. So konnte ich schnell zu den Besten in der Akademie aufschließen und sehr viel Neues im Bereich Trainingslehre aufnehmen.

Xtreme Man 2004

Tough Guy 2010

Im Jahr 2009 war es ein Schauspielkollege, Sebastian Gerold, der meine Aufmerksamkeit erneut auf das Thema OCR und den Touch Guy (zu dieser Zeit der härteste Hindernislauf der Welt) lenkte. Es war die Geburtsstunde meiner Trainingsgruppe GETTING TOUGH.

Der Wettkampf in England war ohne Wenn und Aber genau das, was ich mir insgeheim gewünscht hatte. Er vereinte alles, was Hindernislaufen/OCR so attraktiv macht. Wir mussten alle an unsere körperlichen und mentalen Grenzen gehen. Es folgten acht weitere sehr erfolgreiche Starts in England, ich konnte mit meinem Team über Jahre die gesamte Hindernislaufszene in Deutschland und Europa dominieren. Man kann fast sagen: Wir waren in ganz Europa unterwegs und sammelten Erfolge wie am Fließband.

Mein Training änderte sich komplett. Trotz der Hindernisse war es vor allem wichtig, lang und schnell laufen zu können. Daher stellte ich auch meine komplette Routine um: wenig Krafttraining, dafür aber immer intensivere Laufeinheiten. Eine sehr spannende Zeit, denn im Gegensatz zu vielen anderen Sportlern dieser Sportart war ich alles andere als der geborene Langstreckenläufer. Dennoch gelang es mir, sehr starke Ergebnisse zu erzielen. Sport bestimmte schleichend immer mehr mein Leben! Wenn ich ins Bett ging, dachte ich an meinen Trainingsplan oder den nächsten Wettkampf, und wenn ich aufwachte kreisten meine Gedanken primär darum, wie ich meinen Plan in die Woche integrieren konnte. Meine Übungen wurden konsequenter und immer durchdachter. Ich hielt mich an Trainingspläne und begann ganz genau zu beobachten, was bei mir funktionierte und was nicht. Immer wieder änderte ich die Herangehensweise. Ende 2014 stieß ich per Zufall auf den „World‘s Toughest Mudder“ in den USA, das mit Abstand wohl härteste und spektakulärste Hindernisrennen dieser Welt: 24 Stunden im November in der Wüste. Es hat mich umgehauen. Bis zu diesem Zeitpunkt betrug die längste Strecke, die ich im Training zurückgelegt hatte, vielleicht dreißig Kilometer, darüber war ich mir bewusst – aber es war mir egal. Dieses Rennen hatte mich voll und ganz in seinen Bann gezogen und ich wollte vor allem mir selbst beweisen, dass ich in der Lage bin, den Lauf nicht nur zu finishen, sondern auch abzuliefern.

Beastgames 2019 Atlas Walk mit 100 kg

Beastgames 2019 – 4. Runde und 4. Workout

GETTINGTOUGH – The Race Premiere 2012

Ich musste es schaffen, irgendwie alles unter einen Hut zu bekommen: in erster Linie meine Familie (meine Frau war mit Zwillingen schwanger), meinen Beruf und das wirklich sehr zeitintensive Training. Glücklicherweise bin ich ein Morgenmensch, das hat mir sehr geholfen. Mein Wecker klingelte in der Regel gegen 5 Uhr, am Wochenende auch gerne mal um 4.30 Uhr. Nach einer Tasse Kaffee ging es direkt raus zum Laufen. Mir wurde immer bewusster, wie wichtig es gerade in diesen Einheiten ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Nur so konnte ich am Ball bleiben. Immer und immer wieder malte ich in meiner Fantasie aus, wie es sich anfühlen würde, in der Wüste zu laufen, welch ein Gänsehautmoment es sein müsste, dort mit meinen Freunden im Startblock zu stehen, wie es sich wohl anfühlen würde, dieses Rennen zu meistern. Ich entwickelte meinen eigenen Film, den ich ständig wieder abspielte und nach meinen Wünschen aufbesserte. Dieses Ausmalen, dieses Vorstellen von etwas kann enorme Energien freisetzen. Es kann uns helfen, über uns selbst hinauszuwachsen und vor allem durchzuhalten und nicht aufzugeben, wenn es mal nicht so läuft, wie wir uns das vielleicht wünschen würden. In dieser Lebensphase habe ich zum ersten Mal ganz bewusst verstanden, was es bedeutet, an etwas zu glauben und an etwas festzuhalten. Im November 2015 ging es dann endlich los, tausende gelaufene Kilometer hatten mein Team und ich im Training absolviert – und nun standen wir auf einmal in der Wüste von Nevada. Ich hatte schon eine Gänsehaut, als wir in Las Vegas gelandet waren, aber dann vor Ort zu sein, auf all die anderen Sportler zu stoßen und diese positive Atmosphäre wahrzunehmen … Es war genau so, wie ich es mir hundertfach in meinem Kopf ausgemalt hatte, vielleicht sogar noch ein Stückchen besser. Der Wettkampf selbst war ein echtes Brett. Diese 24 Stunden werde ich mein Leben nicht vergessen. Egal was man sich vorher so vorgestellt hat, der Leidensweg beginnt spätestens nach zehn Stunden. Eingezwängt in einem Vollneopren, denn anders kann man die Kälte nicht ertragen, beginnt der Kampf nicht mit der Konkurrenz, sondern der Kampf mit sich selbst. Das Hungerfühl ist fast vollkommen weg, aber man weiß, dass man kontinuierlich seinem Körper Energie zuführen muss. Auch Durst ist fast nicht vorhanden, allerdings einfacher zu händeln, denn Wasser kann man immer runterspülen. Doch bei fester Nahrung ist es etwas problematischer. Es ist ein ständiger Wechsel, mal hat man das Gefühl keinen Meter mehr laufen zu können, dann kommt aber auf einmal wieder die Kraft zurück. Gerade in den schwächeren Phasen ist es wichtig, den Kopf freizubekommen. Dem Gedanken der Schwäche kein Futter zu geben. Vor allem in diesen Phasen muss man seinen Geist ganz bewusst lenken. Sich daran erinnern, warum man überhaupt hier ist, wie es sich anfühlen wird, sein Ziel zu erreichen, welche Hindernisse man in Kauf genommen hat, um überhaupt dabei zu sein. Die Idee des Aufgebens muss direkt im Keim erstickt werden. Hier gewinnt am Ende nicht unbedingt der beste Läufer, sondern der mental Stärkste. Wir waren sehr stark und wurden auf Anhieb Vizeweltmeister. Im dritten Anlauf konnte ich, zusammen mit meinem Trainingspartner Felix Baiker, 2017 den „Worlds Toughes Mudder“ tatsächlich gewinnen. Das Rennen war die reinste Tortur, aber mein Kopf am Ende stark genug es bis zum Ende durchzuziehen. Nicht ganz ohne Folgen, denn ich hatte danach endgültig den Spaß an dieser wunderbaren Sportart verloren und auch erstmal am Sport im Allgemeinen.

Ich bin regelrecht in ein tiefes Loch gefallen. Mein persönlicher Traum hatte sich erfüllt und nun stand ich da – ohne die nächste große Herausforderung. Der Spaß am Laufen war nach diesen intensiven Jahren komplett weg, ich war zum ersten Mal in meinem Leben absolut ohne Motivation für jegliche Art von Sport. Für mich absolutes Neuland. Dazu kamen etliche Blessuren, die ich aus den USA mitgebracht hatte. Nach fast fünf Wochen, in denen ich nicht aktiv war, schleppte ich mich Ende Dezember 2017 in ein Fitnessstudio. Mein Gedanke war es, einfach nur etwas Krafttraining zu machen und das komplett ohne Druck, einfach wieder etwas Muskulatur aufbauen. Gewichte stemmen, aber kein Cardio und keine Ausdauer. Bereits nach der dritten Einheit im Gym stellte sich so etwas wie Freude ein. Es hat einfach Spaß gemacht, „stupide“ zu pumpen. Zu spüren, wie die Kraft und die Energie zurückkommen. Einige Wochen später stolperte ich über einen Aufruf von RTL. Der Sender suchte Kandidaten für das TV-Format: „Showdown – Die Wüsten Challenge“, Ableger der amerikanischen „Brokenscull Challenge“. Dieses ist als knallhartes Showformat bekannt, bei dem Athleten immer im 1:1 gegeneinander antreten, und zwar mit Körperkontakt. Da ich großer Fan der US-Sendung war, kribbelte es. Ich war hellauf begeistert und mein Motivationspegel war von der einen auf die andere Sekunde wieder bei hundert Prozent. Hier war sie also, die nächste große Herausforderung. Meine Bewerbung für das Auswahlverfahren ging noch am selben Tag raus und mein Training begann einen Tag später. Zusammen mit meinem Coach Julian Korbel entwickelten wir einen Zehn-Wochen-Plan, Grundlage war die amerikanische Vorlage. Jede Woche mussten bis zu 14 Stunden Training in den normalen Arbeits- und Familienalltag untergebracht werden. Keine einfache Aufgabe, aber: Wer will, der kann. Der Kernplan bestand aus harten Kraftzirkeln und (nach Möglichkeit) zwei Einheiten Ringen oder Bodenkampf in der Woche. Läuferisch musste ich aufgrund meiner Vergangenheit am wenigsten machen. Die Qualifikation lief nahezu perfekt. Die Zusage für die Show kam einige Wochen später. Natürlich hatte ich diese Zeit bereits so genutzt, als hätte ich direkt das „Go“ erhalten. Ich wurde immer stärker mit den Gewichten und auch besser im Bodenkampf. Dabei konzentrierte ich mich auf ein paar einfache Basics. Keine Frage, man wird nicht innerhalb weniger Wochen zu einem starken Ringer, aber man kann sich in ein paar Wochen ein paar wichtige Griffe und Situationen einprägen. Die Vorbereitung lief nach Plan und ich muss zugeben, dass ich lange nicht mehr so viel Freude im Training hatte. Auch wenn es oft knallhart zuging, endlich machte ich etwas, das zu meiner Veranlagung passte. Jeden Abend vor dem Einschlafen war ich mit dem Kopf schon in der TV-Show, ging die möglichen Runden durch und überlegte mir unterschiedlichste Strategien. Dann ging es endlich nach Spanien. Körperlich topfit und in der Kombination mit meinem unbedingten Willen, diese Show gewinnen zu wollen, konnte ich mich Runde für Runde souverän durchsetzen und am Ende den Staffelsieg mit nach Hause nehmen. Zu diesem Zeitpunkt war ich schon knapp vierzig Jahre alt, deutlich älter als der Rest der Kandidaten. Dennoch gehörte ich zu den absolut fittesten, und das nicht nur körperlich. In solchen Duellen ist der Kopf extrem wichtig, und da war ich nicht zu schlagen. Ich hätte auch mein eigenes 25-jähriges Ich besiegt, denn ich wusste, was ich wollte, was ich konnte und brachte die nötige Disziplin mit ans Set.

World‘s Toughest Mudder 2017 – Markus mit Team. Start in die Finale-Runde nach 23 Stunden Wettkampf.

WTM 2016 – Kurz vor dem Startschuss

WTM 2016 – Überwinden eines Hindernisses

WTM 2017 – Markus mit Teamkamerad Felix Baiker im Ziel

Seit 2017 liegt der Fokus bei mir eher im Kraftsportbereich und im funktionellen Training. Es ist das, was mir einfach am meisten Spaß macht (zumindest aktuell). Mit dem legendären Event „Beast Games“ habe ich auch hier einen Wettkampf gefunden, der mich weiter antreibt und für die entsprechende Trainingsmotivation sorgt. Mittlerweile sind die Wettbewerbe aber nicht mehr so relevant wie noch vor ein paar Jahren. Mir geht es darum, fit und gesund zu sein und natürlich auch gut auszusehen. Ja, das darf man sagen, und es ist nicht der schlechteste Antrieb. Je älter wir werden, desto wichtiger ist es, etwas zu tun, an sich zu arbeiten und Sport zu treiben. Unser Körper ist in manchen Dingen recht einfach gestrickt, wenn man so möchte: Was nicht gebraucht wird, wird heruntergefahren. Hat man erst mal die 35er-Marke erreicht, wird dieser Vorgang noch etwas beschleunigt. Das Gute an der Sache ist aber, dass wir jederzeit diesem Abbau entgegenwirken können. Also nicht nur verlangsamen, sondern tatsächlich aufhalten und in gewisser Weise sogar rückgängig machen können. Es ist nie zu spät, um anzufangen! Meine Mission ist dein Erfolg!

Showdown 2018 / Runde 2

© Stefan Gregorowius

Showdown 2018 / Runde 3 Kampf im Ring

© Stefan Gregorowius

Markus gewinnt die finale Runde und sichert sich den Staffelsieg.

© Stefan Gregorowius

DER ANFANG

Wie bei fast allen Dingen im Leben ist der erste Schritt immer der Schwerste. Du hast mit diesem Buch ein sehr effektives Werkzeug zur Hand, aber den Hammer führen musst du.

1. Alles beginnt in unserem Kopf

Du willst endlich wieder fit werden, du willst es endlich schaffen, deine Wunschfigur zu erreichen und hast die Nase voll von all den überflüssigen und wenig gewinnbringenden Diäten und den immer wiederkehrenden Fitnessrevolutionen? Du weißt, dass es irgendwie machbar ist - aber der letzte Kick Motivation und der richtige Plan für die Umsetzung fehlen.

Was machen die Menschen richtig, die scheinbar mit Leichtigkeit Familie, Beruf und Sport unter einen Hut bekommen?

Die Antwort ist eigentlich simpel: Sie arbeiten stetig und kontinuierlich an sich und ihren Zielen und greifen dabei in der Regel auf einen durchdachten Trainingsplan zurück. Auch ihnen wird nichts einfach so geschenkt, egal wie viel Talent sie haben, egal ob sie genetisch bevorteilt sind oder nicht. Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr arbeiten sie an sich. Sie machen Sport und einen gesunden Lifestyle zu einem elementaren Bestandteil ihres Lebens und verzichten dabei ganz bewusst auch auf Abhängigkeiten. Etwa 90 Prozent der fitten Männer und Frauen trainieren allein - so können sie sich ganz bewusst auf ihre Ziele konzentrieren und machen sich nicht abhängig von einem Trainingspartner. Ausreden haben so keine Chance, wenn der Partner mal keine Zeit hat. Trainingspartner können auch sehr motivierend sein und dich pushen, keine Frage! Du solltest allerdings immer in der Lage sein, dein eigenes Ding durchzuziehen.

Ich trainiere schon immer zu über 90 Prozent allein, da mein Leben eben nicht immer planbar ist und ich mich auch nicht an bestimmte Trainingszeiten halten will und kann. Hinzu kommt: Nicht jeder Tag fühlt sich gleich an, und hin und wieder muss ich mein Training entsprechend anpassen. Dabei folge ich im Großen und Ganzen einem Plan, eröffne mir aber die Möglichkeit, auch mal etwas anders zu trainieren.

Ich kenne mich selbst am besten und weiß, wie sich meine Muskulatur, meine Sehnen und Bänder anfühlen. Ganz entscheidend ist für mich aber die Effektivität. Wie nutze ich die mir zur Verfügung stehende Zeit am besten, um meine Ziele, meine persönlichen Vorgaben zu erreichen? Das wirkt auf manche Menschen auch hin und wieder etwas merkwürdig oder schon beinahe arrogant, wenn ich mit meinen großen Kopfhörern durch das Gym rocke, aber das ist mir ziemlich egal. Ich gehe nicht ins Studio, um neue Bekanntschaften zu schließen oder über das schlechte Wetter zu philosophieren. Meine Zeit ist kostbar – und deine ist es auch. Einen netten Smalltalk führe ich gerne, wenn mein Zeitfenster es zulässt, zum Beispiel unter der Dusche.

Oft höre ich Sätze und Ausreden wie: „Ich würde wirklich gerne trainieren, aber ich habe einfach keine Zeit“. Du schaffst es also nicht, in der Woche knapp vier bis fünf Stunden Zeit für dich, für dein Training aufzubringen? Zeit, die dein Leben komplett verändern könnte? Da haben wir ihn, den Schweinehund! Er hat es sich bei dir gemütlich gemacht, denn das Zeitproblem ist nur eine Frage der Prioritäten. Weil wir aber Menschen sind, die gerne den Weg des geringsten Widerstandes gehen, wollen wir uns das im ersten Moment nicht eingestehen. Wir suchen förmlich nach etwas, das uns davon abhält, unser bestes Ich zu werden.

Ich gebe zu: Es gibt viele Möglichkeiten, abgehalten zu werden und seinen Schweinehund zu füttern. Smartphones, Pads, soziale Medien, YouTube und Streamingdienste lassen uns überall alles zu jeder Zeit abrufen, und wir lassen uns zu viel und zu gerne entertainen. Aber mal ehrlich: Heißt das, keine Zeit für dich und deinen Sport zu haben?

Unser Gehirn kann eine unfassbare Kreativität an den Tag legen, wenn es darum geht Ausreden für alle möglichen Dinge zu fi nden. Morgens ist es dir zu früh für den Sport. „Ich brauche meinen Schlaf und außerdem kann ich vor dem Frühstück keine Leistung bringen“. Mittags passt es auch nicht, da du ja nicht verschwitzt zurück zur Arbeit kannst und die Zeit außerdem zu knapp ist, und abends ist es dann einfach schon zu spät. Es gibt ja auch noch die Familie und andere Verpfl ichtungen. In Gedanken versunken hat man es sich auf dem wohlverdienten Sofa bequem gemacht und schaut noch irgendetwas – und der Drops ist für den Tag gelutscht. Tschüss, du wunderbares fittes, gesundes und bestes Ich!

Dabei wird gerne eine entscheidende Tatsache vergessen: Der Körper, in dem wir leben, ist nicht nur einzigartig, er ist auch unser einziger, dein einziger.

Achtest du nicht auf deinen Körper, dann bist auch du in erster Linie der Leidtragende. Dabei geht es nicht nur um deinen Hüftumfang. Der mag für den einen oder die andere tatsächlich kein Problem darstellen – jetzt, denn daraus werden sich im Laufe der Zeit höchstwahrscheinlich andere Probleme ergeben. Du kannst den dicksten Schlitten fahren, das schönste und tollste Penthouse dein Eigen nennen, aber all das wird nicht viel helfen, wenn deine Gesundheit und deine Fitness nicht mithalten können! Willst du all das genießen, dann solltest du auch ein Minimum an Energie und Elan in deinen Körper und damit in deine Gesundheit investieren. Dein Körper beherbergt deinen Verstand und deinen Geist, mach dir das stets bewusst.

Ein gesunder und athletischer Körper macht nicht nur äußerlich etwas her, er ist auch leistungsfähiger, und das in allen Lebenslagen. Versteh mich da bitte nicht falsch, es geht nicht nur um Oberfl ächlichkeit, es geht darum, wie du dein Leben bestimmst. Das mag jetzt etwas krass klingen, aber es liegt an dir– lässt du dem körperlichen Verfall freie Bahn oder startest du ab sofort durch und nimmst das Heft selbst in die Hand? Es liegt nur an dir.

Wenn selbst Topmanager mit einem Arbeitszeitkonto jenseits der Fünfzig-Stunden-Woche, berufstätige Eltern oder alleinerziehende Mütter es schaffen, sich Zeit fürs Training zu nehmen, dann wirst auch du deine Lücke finden und es hinbekommen. Wenn dir deine Gesundheit und dein Aussehen wirklich wichtig sind, dann wirst du auch Zeit für dein Training finden. Für diese Ziele musst du auch nicht täglich Stunden in einem Gym verbringen. In allen Lebensphasen gibt es immer eine Möglichkeit, etwas für sich und seine Zukunft zu tun. Punkt. Aus. Ende.

Der Grundgedanke „Ich habe keine Zeit.“ ist an sich schon falsch. Du verlierst keine Zeit beim Training, du gewinnst welche. Wie ich darauf komme? Ganz einfach: Das Training wird dazu führen, dass du höchstwahrscheinlich seltener krank bist, du ausgeglichener durchs Leben gehst und sich deine Lebensqualität merklich verbessert. Kurzfristig mag das Training Zeit kosten, auf lange Sicht wirst du aber qualitativ hochwertige Zeit gewinnen. Du investierst Zeit in dein Leben, in deine verdiente Quality Time. Das ist doch ein guter Deal!

Sport und Bewegung werden dir so viel mehr zurückgeben und dein Leben qualitativ aufwerten – du musst es nur zulassen. Vergiss das nie! Wir sind auf dieser wunderbaren Erde nur zu Gast, unsere Zeit hier ist endlich. Diesen Fakt scheinen die meisten Mensch zu verdrängen. Wer denkt schon gerne an sein Ende? Die richtige Einstellung zu deinem Körper kann dir diese endliche Zeit schöner und besser machen und höchstwahrscheinlich auch verlängern. Du musst „einfach nur“ damit beginnen.

Sport hat mich zu der Person gemacht, die ich bin. Über meinen Sport habe ich entscheidende Lektionen im Leben gelernt und die wichtigsten Menschen in meinem Leben kennengelernt. Und du? Du würdest nicht dieses Buch in deinen Händen halten und lesen, wenn du nicht bereit wärst etwas zu ändern oder wenn du nicht auch hin und wieder, so wie wir alle, einen Tritt in den Allerwertesten benötigen würdest. Ich danke dir an dieser Stelle für dein Vertrauen.

Meine Erfahrungen aus über 30 Jahren aktivem Athletendasein in den unterschiedlichsten Gebieten, mit zig Jahren Ausdauersport, jahrelangem und intensivem Kickboxen in Kombination mit Bodyweight-Training und experimentellem Krafttraining schon als Jugendlicher, haben mich zum Praktiker werden lassen. Ich probiere und sortiere, und genau davon wirst du ab sofort auch profitieren. Vielleicht wirken meine Pläne auf den ersten Blick sehr einfach gestrickt – das sind sie auch! Kein Mensch muss ausgefallene trendy Programme absolvieren, nur weil uns diese von irgendwelchen Hochglanzmagazinen oder eingekauften Promis als Heilsbringer versprochen werden. Das ist zum größten Teil nichts anderes als Marketing. So tickt der Markt und so ticken im Grunde wir alle irgendwie: gerne auf der Suche nach dem exklusiven, schnellen und dem (nennen wir es) einfacheren oder möglichst hippen Weg. Das ist nicht immer verkehrt, allerdings steckt oft hinter diesen Fitness-Revolutionen ein Unternehmen, das schlicht und ergreifend Umsatz generieren möchte, gerne mit einem prominenten Aushängeschild. Ich bin selbst auch Unternehmer und kann diese Strategien nachvollziehen. Sicher funktioniert auch das eine oder andere Programm, aber du kannst mir glauben: Um wirklich langfristig und nachhaltig Ergebnisse zu erzielen, benötigst du keine abgehobenen und komplizierten Pläne. Was du in erster Linie brauchst, ist eine verständliche und umsetzbare Strategie. Dann bist du langfristig dabei. Nur wer es schafft, etwas konsequent umzusetzen, wird erreichen, was er sich vorgenommen hat. Du benötigst Pläne, die dich fordern und motivieren, aber nicht überfordern. Die du je nach Lebensphase anpassen kannst. Der beste Plan der Welt bringt nichts, wenn er zu allgemein ist, wenn du nicht in der Lage bist, ihn konsequent zu verfolgen.

Das ist mein Angebot an dich. Ich habe für dich vorsortiert, denn ich habe eine Menge Erfahrungen gesammelt. Es führen bekanntlich viele Wege nach Rom, so auch in der Fitnesswelt. Es gibt eben bessere und schlechtere Wege, wichtig ist am Ende aber immer, dass du am Ball bleiben musst! Wenn sich dadurch der Weg etwas verlängert, ist das kein Beinbruch, denn du bleibst dabei. Wenn der Weg allerdings kurz, aber zu steil für dich ist und dir dann keine Alternative bereithält, dann ist es ein Beinbruch. Im Wettkampf gibt es dafür einen Begriff: DNF – „Did not finish“ – etwas, das ich nie zugelassen habe. Da mögen die Meinungen auseinander gehen, aber solange ich noch irgendwie laufen konnte, habe ich den Wettkampf zu Ende geführt, da war die Platzierung letztlich irrelevant. Das ist ein Rat, den ich jedem Wettkampfsportler mit auf den Weg gebe: Solange du dich nicht verletzt hast, gibt es keinen Grund, ein Rennen vorzeitig zu beenden. Machst du es doch, wird es dein Unterbewusstsein als Möglichkeit abspeichern und es dir immer wieder als Option anbieten.

Bring deine Wettkämpfe und deine Aufgaben zu einem Abschluss!

Es ist nie zu spät, um anzufangen.

Hast du in deiner Jugend oder deinen frühen 20ern Sport gemacht, dann wird dir der Einstieg sicher etwas leichter fallen, als jemandem der bisher keinen Sport betrieben hat. Doch das spielt, wie auch dein Alter, im Grunde kaum eine Rolle, wichtig ist nur: Beginne! Jetzt!

Wir leben nicht in der Vergangenheit, wir leben im Hier und Jetzt und formen heute unsere Zukunft. Diese Zukunft können wir jeden Tag ein Stückchen besser gestalten, egal wie oder was wir in der Vergangenheit alles versäumt haben.

Wie du es schaffst, regelmäßig an dir zu arbeiten und Lücken für deinen Sport, dein Training zu finden, ohne direkt alles auf den Kopf zu stellen, das verrate ich dir:

 Mit einem Ziel

 mit Disziplin

 und Willenskraft

1.1 ZIELE

Jede Reise, auch deine sportliche, beginnt mit deiner Zielsetzung. Was willst du? Wohin soll dich deine Fitnessreise führen? Finde etwas, das du wirklich willst, für das du bereit bist, die nötige Energie und Zeit aufzubringen, für das du bereit bist zu kämpfen. Suche dir ein konkretes Ziel, auf dessen Erreichung du alles setzen wirst! Zielsetzungen können sein:

 Ich möchte an Tag X meine Leistung nach Plan um zehn Prozent steigern.

 Ich möchte wieder in meine Lieblingsjeans passen.

 Ich möchte kräftigere Schultern, Arme oder Beine.

Für mich persönlich war beispielsweise 2018 ein konkretes Ziel die RTL-Show „Showdown - Die Wüsten-Challenge“. Ab dem Moment meiner Bewerbung hatte ich mir ein klares Ziel gesteckt. Ich würde mich bewerben, beim Vorentscheid abliefern und in die Show kommen. Vor Ort würde ich jede Runde gewinnen und im Showdown die beste Zeit abliefern.

Definiere dein Ziel! Schreibe es dir auf und mache es sichtbar für dich!

Stecke dir dein Ziel jetzt! Du hast die Wahl: Vergangenheit oder Zukunft. Warte nicht auf den „gedacht“ besten Moment, es geht darum anzufangen. Der Umsetzer, der Champion beginnt, er wartet nicht, bis sich alles zu hundert Prozent zu seinen Gunsten entwickelt, er macht sich daran, alles zu seinen Gunsten zu entwickeln!

Mir sind in meinem Leben so viele Menschen begegnet, die mir immer wieder erzählt haben: „Bald geht es los, ich muss nur noch … Ich plane fest … Mir fehlt nur noch dies und das und aber dann …“ Das Ende vom Lied ist eigentlich immer das Gleiche. Sie schieben und schieben und drücken sich vor ihrer Entscheidung. Wenn ich immer vom New York-Marathon spreche, aber nie hinfliege, weil es sich es nur dann lohnt, wenn ich viel Zeit und viel Geld habe, dann werde ich es auch nie machen.

Du hast zwei Wahlmöglichkeiten: anfangen oder es lassen. Eine dritte oder vierte Option gibt es nicht. Schieben ist keine Option, denn wer schiebt, verliert.

1.2 WILLENSKRAFT

Umsetzer, Sieger, Champions – nenne sie, wie du willst – eint eine Sache: Sie haben ein klares und positives Ziel, auf das sie zusteuern. Sie besitzen den unbedingten leidenschaftlichen Willen, dieses Ziel auch zu erreichen. Sie sind bereit, dafür zu kämpfen, sie haben eine Vision von sich und von dem, was sie erreichen wollen. In ihnen brennt das Feuer der Motivation. Sie stellen sich vor, wie es sich anfühlen wird, wenn sie die Ziellinie überqueren, wie es sich anfühlen wird, diesen Erfolg im Anschluss zu feiern – ihr Unterbewusstsein speichert diese Gedanken ab. Je öfter sie das tun, desto einfacher fällt es ihnen, in diese Gedankenwelt einzutauchen. Das Unterbewusstsein erhält immer präzisere Angaben, es wird – wenn man so will – auf eine extrem positive Art und Weise manipuliert, nämlich nach eigenen Anweisungen. So verdrängt man ganz bewusst den Zweifler in sich! Das Selbstbewusstsein erhält ein Upgrade nach dem anderen, und wenn Tag X gekommen ist, kann man aus dem Vollen schöpfen. Nutze diese Vorgehensweise für dich!

Es reicht beileibe nicht aus, sich „nur“ etwas zu wünschen und diesen Wunsch dann aufzuschreiben. Eine positive und selbstbewusste Herangehensweise wird dich aber bei jeder Trainingseinheit unterstützen, dir den nötigen Biss geben, dranzubleiben und alles aus dir herauszuholen. Denn du hast etwas, auf das du hinarbeitest. Du hast deine eigene Vision. Es spielt dabei keine Rolle, ob es ein konkreter Wettkampf ist oder ein Etappenziel, das du auf deiner Fitnessreise erreichen willst.

Es klingt sehr banal, aber es funktioniert! Hast du ein Ziel erreicht, folgt das nächste. Diese Einstellung wird dir die Siegermentalität eintrichtern. Denn Sieger halten durch, sie fallen nicht um, egal wie stark der Gegenwind auch sein mag.

Für Wettkämpfer ist es ebenfalls ein riesiger Unterschied, ob ich als toptrainierter Selbstzweifler in den Wettkampf gehe oder als toptrainierter Siegertyp. Während der Selbstzweifler sich hauptsächlich seiner Schwächen bewusst ist, vertraut der der Siegertyp auf seine Stärken.

Konzentriere dich auf dein(e) Ziel(e) und auf das, was du bisher erreicht hast. Es ist wichtig, dass du deine Stärken und Schwächen kennst! Nur so kannst du dich auch verbessern, doch deine Stärken sind es, worauf du deinen Fokus legen solltest. Vergleiche dich nicht mit vermeintlich besseren, stärkeren oder talentierteren Menschen. Es spielt keine Rolle. Es geht um dich.

Wenn du an deine Aussage glaubst, handelst du so, dass sie sich erfüllt. Erwarten und Verhalten bedingen sich gegenseitig, es ist sozusagen eine selbsterfüllende Prophezeiung. Umgekehrt trägt eine sogenannte selbstzerstörende Prophezeiung zum Misserfolg bei.

Es hat nichts mit Überheblichkeit zu tun, versteh das bitte nicht falsch! Überheblich wäre es, wenn du für dich definieren würdest: Ich gewinne sowieso. Ich erreiche meinen starken athletischen Körper so oder so, das Ziel ist kein Problem. Das kann mal gut gehen, wird aber langfristig nicht nur keinen Erfolg bringen, es wird dich auf Dauer sehr unzufrieden und unglücklich machen.

Ein starker Wille, ein starkes Selbstbewusstsein kann trainiert werden. Je intensiver du daran arbeitest, desto stärker werden die Ergebnisse. Ein starkes Selbstbewusstsein wird sich in allen Lebensbereichen positiv auswirken. Du wirst in stressigen Momenten deines Lebens zielstrebiger sein, du wirst einfacher Entscheidungen treffen können und mit deinen Entscheidungen nicht hadern. Im Sport wird es dir helfen, konsequent und nachhaltig deinen Trainingsplan durchzuziehen.

Nicht jedes Ziel erreicht man direkt und ohne Umwege – selbst wenn du alle Hebel in Bewegung gesetzt hast, jede Trainingseinheit mit der nötigen Disziplin und Härte durchgezogen und deinen Kopf auf Sieg programmiert hast. Rückschläge wird es immer wieder geben im Leben, so ist das nun mal, es kommt darauf an, was wir daraus machen. Ein selbstbewusster, zielorientierter Mensch sagt sich: Jetzt erst recht! Er wird ganz genau analysieren, warum es nicht geklappt hat und was er in Zukunft besser machen kann. Jammern hat noch keinen weitergebracht! Es ist keine Schande, nicht zu gewinnen, sein Ziel nicht zu erreichen. Aber es ist eine Schande, es nicht probiert zu haben. In sportlichen Wettbewerben kann auch hin und wieder der Faktor Glück eine Rolle spielen, darauf haben wir dann keinen Einfluss – Champions akzeptieren das und können auch mit dem daraus resultierenden „Pech“ umgehen. Wichtig ist: Habe ich hundert Prozent gegeben?

1.3 DISZIPLIN

Kontinuierlich und mit Bedacht zu trainieren ist extrem wichtig. Meine Pläne basieren auf all meinen Erfahrungen und Erlebnissen der letzten dreißig Jahre. Sie werden dir helfen, effektiv Muskeln aufzubauen, dich jeden Tag ein Stück fitter machen und dich so Schritt für Schritt an dein Ziel führen, ohne dass du ins Gym ziehen und sämtliche sozialen Kontakte abbrechen musst. Das Leben ist schön, und ein fitter Körper und Geist machen es noch ein Stückchen besser und schöner.

Meine Pläne und die Herangehensweisen sind so konzipiert, dass du es schafft, am Ball zu bleiben. Das Wichtigste überhaupt ist die Kontinuität. Es bringt überhaupt nichts, wenn du nach kurzer Zeit überfordert bist und frustriert das Handtuch wirfst. Besonders als Anfänger oder Wiedereinsteiger solltest du darauf achten, nicht mehr zu machen, als in deinem Plan verlangt wird. Denn auch das ist eine wichtige Lektion: Halte dich an die Erholungsphasen! Das heißt nicht, dass du immer eine Pause einlegen musst: Ein langsamer ruhiger Lauf oder etwas Mobility Training gehen eigentlich immer.

Ich möchte in diesem Buch nicht auf andere Trainingspläne, Trainingsarten oder Trainingsroutinen eingehen, alles hat mehr oder weniger seine Berechtigung. Ein Profibodybuilder wird mit meinen beiden Trainingsplänen wahrscheinlich weniger anfangen können, er hat andere Ambitionen und einen komplett anderen Lifestyle. Die Geschmäcker sind zum Glück verschieden, ich persönlich favorisiere den athletischen, gesunden, natürlicheren Körper und genau darauf zielen meine Pläne ab. Mag sein, dass ich für den einen oder anderen selbst hart an dieser Grenze bin, auf der anderen Seite zeigt es aber vor allem eines: Selbst wer etwas mehr möchte (Muskulatur) fährt mit diesen Plänen richtig. Ich trainiere schon mein Leben lang, habe gute genetische Anlagen und bin nach wie vor auch Wettkämpfer. Am Ende des Tages passt aber auch mir mein Stangenanzug. Tut er das nicht mehr, fahre ich mein Krafttraining auch wieder etwas zurück, denn auch in meinem Job als Schauspieler ist es nicht immer von Vorteil, als zu trainiert wahrgenommen zu werden.

Lass dich von deiner Anfangsmotivation aber nicht überrumpeln. Gerade in den ersten Trainingseinheiten sind die meisten Menschen extrem motiviert, erzielen erste Erfolge, doch schaffen es später nicht, diese Erfolge zu konservieren und erfolgreich fortzuführen. Bedenke auch den Muskelkater, der dich mit großer Wahrscheinlichkeit zu Beginn heimsuchen wird (Thema Muskelkater, siehe Kapitel 9.2 Muskelkater). Es kann manchmal einfach smarter sein, weniger zu tun. Glaube mir, ich habe sehr lange gebraucht, um diesen Satz wirklich zu verstehen bzw. ihn verstehen zu wollen. Das hat sich noch immer nicht ganz gelegt, denn ich hadere immer wieder mit diesem Satz und er ist ab einem gewissen Trainingslevel auch etwas komplexer. Doch insgesamt ist es äußerst sinnvoll, seinem Körper die Zeit zu geben, die er benötigt, um entsprechende Anpassungen vorzunehmen. Dein Muskel wächst nicht, während du ihn bearbeitest, sondern in der Zeit danach. Mein Tipp ist simpel: Setze deinen Plan diszipliniert und smart um! Mache ihn zu deinen wöchentlichen Gewohnheiten und Lebensroutinen. Der Erfolg wird sich schon bald einstellen. Du wirst sehen, haben sich die Abläufe und Routinen erstmal breit gemacht in deinem Leben, wirst du ihnen wie selbstverständlich den entsprechenden Platz in deinem Wochenablauf einräumen. Es wird sich nicht nur immer besser anfühlen, du wirst deine Einheiten irgendwann als festen Bestandteil deines Lebens sehen. Genau das ist es, was den Unterschied ausmachen wird.

In vielen Dingen bin ich ein Besessener, besonders wenn es ins Training geht. Da kann ich mich auspowern, da will ich mich auspowern und schieße gerne und auch mal über das Ziel hinaus. Ich kenne meinen Körper selbst am besten und weiß, was er aushalten kann. Das habe ich mir erarbeitet über viele, viele Jahre. Hinzu kommt, ein starker Muskeltonus verzeiht mir noch immer recht viel. Dennoch ist auch für mich wichtig und richtig, nicht zu oft über das Ziel hinauszuschießen und auch mal eine Pause einzulegen. Mein Coach Julian Korbel ist mir da eine große Unterstützung, denn er achtet auf diese Dinge bei mir und weist mich auch gerne und häufig darauf hin. Auch für mich gilt: Der Lernprozess ist niemals abgeschlossen und auch ich muss hin und wieder kontrolliert werden. Ein guter Trainer weiß, wann und wie er eingreifen muss, um dich zu fordern und zu fördern. Eine gewisse Kontrollinstanz kann hier sehr wertvoll sein. Man muss seinem Körper die Zeit gönnen, die er braucht, um sich anzupassen. Er wird es dir ganz sicher danken.

Es geht darum, langfristig das Training durchzuziehen und den Erfolg auf ein festes und starkes Fundament zu stellen. Nur wenn es dir gelingt, deine Trainingseinheiten fest in dein Leben und deinen Lebensablauf zu integrieren, wirst du auch deine Ziele erreichen.

1.4 RÜCKSCHLÄGE KÖNNEN MOTIVIEREN

Die Umsetzung deiner Ziele wird dich stärker und fitter machen, du wirst an Ausstrahlung gewinnen. Noch dazu wirst du mental stärker werden. Es ist ein wunderbarer Kreislauf, den du in Gang setzen wirst. Natürlich wird es auch Tage geben, an denen du alles in Frage stellen und du einen regelrechten Durchhänger erleben wirst. Diese Tage gibt es, kein Grund zur Sorge, und es ist auch ganz natürlich.

Auch ich habe dies erfahren und mache es immer wieder durch: In meinem Beruf als Schauspieler muss ich sehr oft mit Absagen für Jobs umgehen. Und ich bin ehrlich: Auch nach vielen Jahren fühlen sich diese Absagen oft wie persönliche Niederlagen an. Sie schnüren mir stellenweise die Luft ab und ich fühle mich manchmal über Tage wirklich schlecht. Es hilft am Ende aber nichts, wenn ich mich dann in mein Schneckenhaus verziehe und alles um mich herum in Frage stelle.

Wie man mit Misserfolgen umgeht? Denke nüchtern nach und analysiere die Situation! Mir geht es so, dass ich dann diese Entscheidungen akzeptiere, denn es ist so gut wie immer eine Typfrage oder die nach den Beziehungen und Bekanntschaften.

Wenn ich einen Job zu vergeben habe, und es bewerben sich zehn Leute, dann nehme ich auch den, den ich vielleicht kenne und schätze, auch wenn alle anderen auch passen würden. Es geht darum, eine Entscheidung anzunehmen, sich zu schütteln und wieder Gas zu geben. Lass dich nicht unterkriegen! Dein konkretes Ziel wird dich motivieren, aus dem Quark zu kommen. Du wirst bereit sein, etwas zu ändern. Der Antreiber in dir wird neuen Mut fassen und sich immer stärker und entschlossener dem Schweinehundplaner entgegenstellen – das Verhältnis zwischen diesen beiden Kräften beginnt sich zu ändern.

Lerne, dich jeden Tag aufs Neue selbst zu motivieren, denn diese Aufgabe kann dir keiner abnehmen. Schau in den Spiegel, nutze deine Eitelkeit (wir alle sind auf eine Art eitel), deine Unzufriedenheit und lege diese Energie in deine nächste Trainingseinheit. Das Ergebnis deines Handelns wird von Woche zu Woche sichtbarer und vor allem spürbar. Sport ist da sehr gerecht: Wer investiert, erhält. Eine durchgezogene Trainingseinheit wirkt sich darüber hinaus auch fast immer positiv auf deine Gemütslage aus. Spätestens, wenn du nach dem Training unter der Dusche stehst, weißt du, was ich meine.

Urbanathlon 2016

2. ERFOLG BRAUCHT EINEN PLAN
2.1 DIE DREI GRUNDPFEILER DES ERFOLGS

DIE DREI PFEILER DES ERFOLGS

 Krafttraining im Gym - Hauptfokus GrundübungenHier sollte langfristig dein Schwerpunkt liegen

 Bodyweight-Training - Ergänzungstraining/unterwegs/AusredenplanTraining mit dem eigenen Körpergewicht: perfekte Ergänzung und dein Ausredenkiller für stressige Zeiten

 Cardiotraining - Pflichtteil, gehört in jeden PlanGerne mehr als nur einmal die Woche: laufen, Rad fahren, schwimmen, Crosstrainer, Rudermaschine -alles, was Herz- und Kreislaufsystem trainiert

Für Krafttraining im Gym spricht:

 Die Arbeit mit den Hanteln ist einfach und sehr zielgenau.

 Die Progression ist im Gym präzise umsetzbar und lässt sich konkret mit der Erhöhung des Gewichts oder der Anzahl der Wiederholungen steuern.

 Um neue Reize zu setzen (diese sind immer notwendig, um Prozesse in Gang zu setzen) musst du im Gym nicht der Wiederholungsweltmeister werden oder dich Wochen und Monate mit komplizierten Übungen beschäftigen.

 Die wenigsten Menschen sind in der Lage, dauerhaft und ernsthaft in ihren eigenen vier Wänden zu trainieren.

1. Krafttraining im Gym

Muskeln werden am effektivsten und auch am schnellsten mit Eisen geschmiedet. Da kann sich jeder Bodyweight-Guru noch so auf den Kopf stellen. Krafttraining mit Gewichten ist am Ende des Tages zielführender, einfacher und um einiges effektiver als Bodyweight-Training, bei dem man nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Es gibt durchaus sehr gut durchtrainierte Bodyweight-Athleten mit anderen Ansichten, ich habe auch selbst viele Jahre so erfolgreich trainiert, aber du kannst mir glauben: Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, ist das Gym (oder Homegym) immer noch die erste Adresse. Man kann durch beide Trainingsformen tolle Ergebnisse erzielen. Aber durch mein jahrelanges Training kenne ich so gut wie alle Vor- und Nachteile.

Du willst versuchen, dir ein Homegym einzurichten? Meine Erfahrung ist: Meist wird billiges, vielleicht auch weniger billiges Equipment gekauft, aber nach zwei bis drei Wochen dient der Radergometer nur noch als Staubfänger im Keller oder Ablage für alte Hemden. Ich spreche aus Erfahrung, da bin ich sicherlich nicht anders als die meisten Menschen. Ich trainiere nicht nur viel lieber im Gym oder einer Crossfitbox, ich trainiere dort grundsätzlich auch ernsthafter und zielorientierter. Ich fahre hin – allein dieser Vorgang signalisiert meinem Gehirn: Es folgt ein Workout nach Plan und so ziehe ich dann auch durch. Zuhause ist das etwas anderes, man ist viel zu schnell abgelenkt, oft fehlt der nötige Elan und man gibt sich schneller zufrieden mit der geleisteten Arbeit. Da brauchst du dir nichts vormachen, es gibt sicher Ausnahmen, aber auch hier ist das alles andere als die Regel. Eine geplante Einheit außerhalb der eigenen vier Wände ist am Ende des Tages einfach effektiver. Dennoch stellt Bodyweight-Training einen wichtigen Pfeiler meiner Trainingsmethode dar.

2. Bodyweight-Training

Richtig eingesetzt hat auch diese Art des Trainings große Vorteile und ist unabdingbar für deine Kontinuität. Es ist eine Art Luxus-Lückenfüller. Das Training mit deinem eigenen Körpergewicht wird all deine Ausreden, warum du heute nicht trainieren kannst, zunichtemachen. Bodyweight-Training ist der perfekte Begleiter für unterwegs, für besonders stressige Zeiten und stellt in meinen Augen die perfekte wöchentliche Ergänzung zu deinem Ganzkörperplan dar. Ich selbst trainiere einmal die Woche mit meinem eigenen Körpergewicht und konzentriere mich überwiegend auf die Basics. Mehr ist auch hier nicht notwendig, außer du willst etwas mehr machen.

3. Cardiotraining

Generell scheiden sich hier etwas die Geister. Ich sage dir ganz bewusst: Cardioeinheiten gehören einfach dazu. Sie sind eine notwendige und auch sinnvolle Ergänzung. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Wer sich beispielsweise erst einmal mit dem Laufen angefreundet hat, kennt die Vorzüge einer entspannten Stunde an der frischen Luft oder in der Natur. Klar, nicht jeder ist direkt ein begeisterter Läufer oder Radler, aber wenn du dem Ganzen etwas Zeit gibst und dich nicht überforderst durch zu hohes Tempo, dann wirst du irgendwann auf den Geschmack kommen. Jeder Mensch, der von sich behauptet er sei fit, sollte auch in der Lage sein, 8 bis 10 Kilometer beschwerdefrei laufen zu können. Wenn dir danach ist, kannst du auch öfter laufen gehen, achte dann aber darauf, dass es sehr ruhige, entspannte Läufe werden.

Für jede Situation in deinem Leben hast du nun die passende Trainingsantwort. Deine Ausredenliste kannst du hiermit begraben, denn selbst wenn du nur zehn Minuten Zeit haben solltest, hast du einen passenden Ausweichplan zur Hand.

3. GANZKÖRPER-RAINING IM GYM
3.1 VERBUNDÜBUNGEN UND GRUNDÜBUNGEN

Bist du Gymgänger? Dann kennst du wahrscheinlich auch die Typen, die im Studio zum Beispiel nichts anderes machen, als bis zum Limit ihren Bizeps mit der Hantelstange zu bearbeiten, um sich im Anschluss minutenlang im Spiegel zu betrachten. Es sei ihnen gegönnt, aber auf diese Art und Weise wirst du dein Ziel nicht erreichen. Denn Isolationsübungen beanspruchen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe sowie ihre Synergisten. Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk. Isolationsübungen sind ab einem gewissen Punkt sicher eine sinnvolle Ergänzung, aber eben nur das. Wenn man wenig bis keine Zeit für ein Workout hat, dann muss man sie so effektiv wie möglich gestalten. Keinen Schnickschnack, keine ultimativen-Hipster Workouts. Der Deal ist: Back to the roots! Back to the Basics!

Um den höchstmöglichen Nutzen aus deiner begrenzten Trainingszeit zu ziehen, sind Übungen sinnvoll, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke beanspruchen: sogenannte Verbund- und Grundübungen. Grundübungen sind dabei die elementarsten Verbundübungen, auf ihnen wird unser Hauptaugenmerk liegen. Egal ob im Gym, Zuhause, auf Reisen oder im Büro.

Alles andere kannst du an dieser Stelle erst mal wieder vergessen und den Jungs überlassen, die täglich für Stunden ins Gym pilgern – sie haben andere Pläne und Ziele. In welcher Sportart ich auch unterwegs war und bin, diese Übungen waren zum großen Teil schon immer meine treuen Begleiter und haben genau das getan, was sie tun sollten: Sie haben mich stärker, fitter und dadurch athletischer gemacht. Sie haben ihre Aufgaben erfüllt. Das Prinzip der Verbund- und Grundübungen funktioniert, und das nicht nur bei mir.

Ich behaupte nicht: Mein Weg ist der einzig wahre. Das überlasse ich den selbsternannten Gurus, mein Ziel ist es, deine wertvolle Trainingszeit so effektiv und einfach wie möglich zu gestalten. Ganzkörpertraining ist für jede und jeden geeignet, der nachhaltig fitter werden möchte und effektiv Muskeln aufbauen will.

Die Vorteile von Krafttraining mit Verbund- und Grundübungen

Höherer Kalorienverbrauch

Verbundübungen nutzen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter einige der größten Muskeln des Körpers. Dein Verbrennungsmotor läuft so auf Hochtouren, auch noch lange nach dem eigentlichen Workout. Das sorgt langanhaltend für einen hohen Energieumsatz, und das ist das, was wir wollen: gezielt Muskeln aufbauen und im Gegenzug langsam, aber sicher unsere Fettpölsterchen verlieren.

Beispiele für ein Ansprechen sehr vieler Muskelgruppen sind Klimmzüge und Kniebeugen.

Mit dem Klimmzug (gehört zu meinen Lieblingsübungen – auch Frauen sollten an ihm arbeiten) trainierst du nahezu den gesamten Oberkörper. Im klassischen Griff (etwas mehr als schulterbreit), übernehmen der breite Rückenmuskel und der Armbeuger die Hauptarbeit, unterstützt werden sie aber von nahezu allen Muskeln im Rücken, selbst die Brust und der Bauch sind daran beteiligt. Mit unterschiedlichen Griffformen kannst du gezielt auch die Hauptlasten verändern. Greifst du zum Beispiel sehr eng im Untergriff (Blick auf die Handinnenflächen), arbeitet in erster Linie dein Bizeps (Armbeuger). Natürlich macht er die ganze Arbeit nicht allein: Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und auch wieder fast die gesamte Rückenmuskulatur unterstützen dabei. Deine Bauchmuskulatur stabilisiert deinen Ober- und Unterkörper und kommt somit auch zum Einsatz. Der Klimmzug ist eine klassische Eigengewichtsübung, kann aber (und sollte irgendwann) auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden, dazu mehr in Kapitel 4 – Klimmzüge – ein Thema für sich.

Ganz ähnlich verhält es sich mit den Kniebeugen. (gehört definitiv nicht zu meinen Lieblingsübungen, aber da hat mein Plan auch keinen Trost für mich – was muss, das muss) Sie gehören zu den wichtigsten Verbundübungen und sind die Mutter aller Beinübungen. Sie werden dafür sorgen, dass du nicht nur einen knackigen Po bekommst. Die Hauptarbeit während des Absenkens machen die hinteren Oberschenkelmuskeln, ab einem bestimmten Punkt übernimmt die Hauptlast dann die Gesäßmuskulatur. Der Quadrizeps (Unterschenkelstrecker) sorgt dafür, dass du das Gewicht wieder nach oben in die Ausgangsposition bekommst, unterstützt wird er dabei von der Gesäßmuskulatur und den Harmstrings (Muskulatur der Oberschenkelrückseite). Die Kniebeuge trainiert außerdem den unteren Rücken, den Bauchbereich und natürlich auch die gesamte Haltemuskulatur. Auch hier geht nichts ohne Körperspannung.

Höhere und optimierte Hormonausschüttung

Verbundübungen sind wesentlich komplexer als Isolationsübungen, da die Bewegung nicht nur über ein einziges Gelenk läuft, sondern viele unterschiedliche Muskelfasern beansprucht werden. Daher wirken sie sich noch positiver auf die Ausschüttung bestimmter Hormone aus, speziell der wachstumsfördernden Hormone. Prominentester Vertreter dieser Gruppe ist das Wachstumshormon Testosteron, welches den Muskelaufbau fördert und die Reparaturprozesse in deinem Körper stärkt und beschleunigt. Du regenerierst schneller, kannst schneller wieder in die nächste Trainingseinheit einsteigen und Gas geben. Wachstumshormone unterstützen übrigens auch die Fettreduktion in deinem Körper.

Stärkung des muskulären Gleichgewichts

Bei Verbundübungen und insbesondere bei den Grundübungen werden die großen Muskelgruppen von den kleineren bei der Ausführung der Übung unterstützt und somit auch mittrainiert. Nahezu dein ganzer Körper muss arbeiten und die Spannung aufrechterhalten. So wird automatisch muskulären Dysbalancen vorgebeugt und gleichzeitig deine Koordinationsfähigkeit gefördert.

Höhere Effektivität durch Ganzkörpertraining

Da das Ganzkörpertraining auf den gesamten Körper abzielt und jede wichtige Muskelgruppe beansprucht, ist es äußerst effektiv und zeitsparend.

KNIEBEUGE

Beteiligte Muskulatur: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps (Schenkelbeuger), großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, dreiköpfiger Adduktor

Scan mich und meine Kollegen für die Anleitung per Video.

Wie bei den meisten Übungen gilt auch bei der Kniebeuge: Dein Stand entscheidet über die Qualität deiner Ausführung. Achte unbedingt auf den korrekten Stand. Bevor du die Stange auf deinen Nacken packst, solltest du natürlich mit deinem eigenen Körpergewicht die entsprechenden Wiederholungszahlen ohne Probleme ausführen können. Bevor du loslegst, richte dir dein Rack/Langhantelständer entsprechend ein. Deine Langhantelstange sollte etwas unterhalb deiner Schulter aufgelegt werden.

 Du greifst mit deinen Händen (Obergriff) die Stange ca. 1 ½ schulterbreit und tauchst mit dem Kopf unter der Stange hindurch. Die meisten Langhantelstangen haben auch Griffrillen, damit du genau weißt, wo sich die Mitte der Stange befindet und wie du deine Hände korrekt platzierst. Deine Handgelenke sind gerade und deine Ellenbogen zeigen nach unten und befinden sich unter den Händen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, strecke die Brust etwas raus und ziehe deine Schulterblätter aktiv nach hinten unten.

 Du legst das Gewicht auf deinen angespannten Nackenmuskel. Nun machst du einen kleinen Schritt nach hinten.

 Du stehst schulterbreit, deine Füße sind leicht nach außen gedreht. Dein Rücken ist gerade. Atme tief ein, halte die Luft an und beginne langsam und kontrolliert in die Knie zu gehen, bis du etwa 90 Grad erreicht hast und deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, besser noch etwas tiefer gehen. Deine Knie zeigen, wie deine Füße, leicht nach außen.

 Du begibst dich in die Ausgangstellung zurück. Mit der Aufwärtsbewegung ausatmen. Der Druck kommt hauptsächlich aus der Ferse.

 Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf ein festes Schuhwerk mit einer möglichst glatten und dünnen Sohle. Verzichte grundsätzlich bei den Langhantelstangen auf Polster. Mag sein, dass sich die Stange auf deinem Nacken am Anfang etwas unangenehm anfühlt, aber das geht schnell vorbei. Die Polster verlagern, ganz egal wie du sie platzierst, immer etwas den Schwerpunkt der Gewichte und damit tust du dir und einem Erfolg, deiner Gesundheit keinen gefallen. Kommst du überhaupt nicht ohne Polsterung zurecht, dann kannst du es mit einem Handtuch versuchen. Hier besteht aber immer die Gefahr, dass dir das Gewicht nach hinten entgleitet. Besser verzichten und weniger jammern.

BANKDRÜCKEN

Beteiligte Muskulatur: hauptsächlich die Brustmuskeln, indirekt auch Trizeps und Schultern. (Je enger die Griffbreite, desto mehr wird der Trizeps anstelle der Brustmuskeln trainiert.)

 Du legst dich auf eine Flachbank unter deine Langhantelstange. Kopf liegt auf der Bank flach auf, Blick Richtung Stange. Deine Hände umgreifen etwas mehr als schulterbreit mit einem festen Obergriff die Stange, deine Daumen platzierst du unterhalb der Stange. So kann dir die Stange nicht entgleiten und du bist sicherer in der Ausführung.

 Du begibst dich in ein leichtes Hohlkreuz, deine Schultern und Lendenwirbelsäule liegen fest auf. Deine Hand sollte zwischen Bank und unterem Rücken durchpassen.

 Deine Beine winkelst du um 90 Grad an und stellst sie fest auf dem Boden ab.

 Du atmest tief ein, ziehst deine Schulterblätter zusammen und spannst gleichzeitig deinen Rücken und deinen Po an. Nun hebst du Stange aus der Halterung.

 Du lässt die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie leicht das untere Ende deines Brustbeins berührt und führst die Stange dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf deine Atmung bzw. vergiss nicht zu atmen! Am besten: Immer mit der Anstrengung ausatmen. Deine Schulterblätter solltest du während der gesamten Übung fixiert lassen, denn das bringt dir den maximalen Bewegungsradius, und genau darauf zielen wir immer ab. Bei der Aufwärtsbewegung kannst du Tempo machen, beim Ablassen ruhig und langsam arbeiten. Anfänger sollten eher kontrolliert in beide Richtungen arbeiten, bis die Bewegung zu hundert Prozent sitzt. Trainiere ohne Schwung.

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

Beteiligte Muskulatur: hauptsächlich die Brustmuskeln (besonders der obere Teil), Deltamuskel, Trizeps

 Du legst dich auf eine Schrägbank (der optimale Winkel beträgt 30 Grad) unter deine Langhantelstange. Kopf liegt auf der Bank auf, Blick Richtung Stange. Deine Hände umgreifen etwas mehr als schulterbreit mit einem festen Obergriff die Stange, deine Daumen platzierst du unterhalb der Stange. So kann dir die Stange nicht entgleiten und du bist sicherer in der Ausführung.

 Du begibst dich in ein leichtes Hohlkreuz, deine Schultern und Lendenwirbelsäule liegen fest auf. Deine Hand sollte zwischen Bank und unterem Rücken durchpassen.

 Deine Beine winkelst du an und stellst sie fest auf dem Boden ab.

 Du atmest tief ein, ziehst deine Schulterblätter zusammen und spannst gleichzeitig deinen Rücken und deinen Po an. Nun hebst du die Stange aus der Halterung nach oben heraus und ein paar Zentimeter nach vorne. Die Arme streckst du fast durch. Die Langhantelstange befindet sich direkt über deinem Schlüsselbein.

 Du lässt die Stange langsam mit dem Einatmen kontrolliert ab, bis sie leicht das obere Ende deiner Brustmuskulatur berührt, und führst die Stange dann wieder mit dem Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück.

 Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf einen kontrollierten Ablauf. Trainiere ohne Schwung. Vermeide es, mit deinem Po nach vorne zu rutschen.

KLIMMZÜGE

Beteiligte Muskulatur: breiter Rückenmuskel, großer Rundmuskel, großer Brustmuskel, kleiner Brustmuskel, zweiköpfiger Oberarmmuskel, Oberarmmuskel, Rumpfmuskulatur

 Du startest aus der „entspannten“ Hanghaltung heraus. Deine Hände umgreifen die Stange etwas mehr als schulterbreit. Deine Handinnenfl ächen zeigen dabei vom Körper weg (Obergriff). Mit dem Daumen greifst du die Stange unter- oder oberhalb.

 Du ziehst deine Schulterblätter aktiv nach hinten und fixierst sie. Das ist deine Startposition für den Zug nach oben.

 Du ziehst dich mit der Kraft deiner Arme und deines oberen Rückens so weit nach oben, bis die Stange vor dem Brustbein ist. Das Kinn geht über die Stange.

 Du hältst diese Position für einen Moment und gehst dann kontrolliert zurück in die Ausgangsstellung.

 Du startest die Bewegung erneut aus der passiven Hanghaltung.

Wie bei nahezu allen Übungen, gilt auch beim Klimmzug: Führe ihn immer im vollen Bewegungsradius durch. Erst dann ist es ein vollwertiger Klimmzug.

Spanne während der aktiven Bewegung deine Bauchmuskulatur an. Arbeite ohne Schwung.

Du kannst die Übung auch im Untergriff durchführen.

KREUZHEBEN

Beteiligte Muskulatur: Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur, Gluteus maximus (Gesäß), Oberschenkelmuskulatur, Waden, Nackenmuskulatur und die Griffkraft (Hände, Finger und Unterarme)

 Du stehst schulterbreit vor der Langhantelstange, deine Knie sind leicht gebeugt. Der Abstand zwischen deinen Schienbeinen und der Stange sollte ca. 2 bis 3 cm betragen.

 Du greifst etwas mehr als schulterbreit, deine Hände befinden sich rechts und links von deinen Schienbeinen, die Handflächen zeigen zu dir. Der Daumen umschließt dabei fest die Stange.

 Du ziehst deine Schulterblätter nach hinten unten. Du baust Spannung im ganzen Körper auf. Der Hintern sollte so tief wie möglich und der Rücken absolut gerade sein. Dein Kopf bildet die Verlängerung. Wirf nie deinen Kopf in den Nacken! Deine Brust ist rausgedrückt und dein Blick nach vorne oben gerichtet.

 Du atmest tief ein und beginnst die Stange nach oben zu ziehen. Den ersten Teil der Arbeit verrichten dabei hauptsächlich deine Beine (bis ca. Kniehöhe). Den zweiten Teil der Bewegung arbeitet hauptsächlich deine Hüfte, indem du dein Becken nach vorne schiebst, bis du eine gerade Haltung erreicht hast.

 Du führst die Stange wieder kontrolliert zurück zum Ausgangspunkt, indem du dein Becken nach hinten schiebst und im zweiten Teil der Bewegung deine Beine in die Ausgangsposition bringst. Du führst die Langhantel immer nah an deinem Körper. Deine Knie sind stets leicht gebeugt.

 Du wiederholst den Durchlauf.

Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung komplett durchgestreckt. Ich empfehle dir, gerade als Anfänger, ausschließlich im Obergriff (Handflächen zeigen in deine Richtung) zu trainieren. So trainierst du direkt auch immer deine Griffkraft mit und ziehst so den maximalen Benefit aus dieser wunderbaren Übung. Der Wechselgriff ist dann sinnvoll, wenn du wirklich schwer hebst und deine Griffkraft zum limitierenden Faktor wird. Ansonsten ist der Griff nichts für dein alltägliches Trainingsprogramm. Durch die asymmetrische Belastung bringt der Wechselgriff nicht nur Nachteile für deine Griffkraft mit sich, er kann auch zu Beschwerden und Verletzungen führen. Ich selbst nutze diesen Griff immer wieder phasenweise, wenn ich im Maximalbereich trainiere. Damit keine Haltungsschäden entstehen, wechsele ich nach jedem Satz den Griff: einen Satz rechts im Untergriff, links im Obergriff und einen Satz rechts im Obergriff, links im Untergriff.

Man hört auch immer mal wieder, dass Kreuzheben ungesund wäre und zu Rückenbeschwerden führen würde – davon halte ich allerdings nicht viel. Korrekt ausgeführt bewirkt diese Übung das genaue Gegenteil. Es ist eine Bewegung, die tausende Male im alltäglichen Leben vorkommt. Trainierst du sie richtig, wirst du auch im Alltag davon profitieren.

SCHULTERDRÜCKEN

(auch Military Press, Overhead Press, Shoulder Press oder Strict Press) Beteiligte Muskulatur: Schulter-, Brust-, Nacken- und Rumpfmuskulatur, Trizeps

 Damit das Anheben und Ablegen deiner Langhantelstange möglichst einfach von der Hand geht, solltest du dein Rack/Langhantelständer etwas unter Schulterhöhe einstellen.

 Du stellst dich etwa schulterbreit fest auf den Boden, Füße zeigen nach vorne. Du umgreifst die Stange im Ristgriff (deine Daumen umgreifen die Stange von unten, während deine übrigen Finger die Stange von oben umgreifen). Dabei sollte die Stange möglichst nahe deiner Handwurzel aufliegen.

 Du hebst die Stange aus dem Rack und lässt sie auf deinen vorderen Schultermuskeln ruhen. Deine Brust drückst du raus, deine Schulterblätter ziehst du nach hinten unten zusammen. Deine Ellenbogen sollten sich von der Seite betrachtet vor der Stange befinden. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

 Du atmest tief ein und bringst deinen Körper unter Spannung, dann drückst du die Stange auf geradem Weg nach oben. Damit dir das gelingt und du nicht direkt an deinem eigenen Kopf hängen bleibst, lehnst du dich bei der Auf- und Abwärtsbewegung etwas zurück. Die Stange sollte direkt an deiner Nase und deinem Gesicht vorbeigeführt werden. Hast du ca. deinen Haaransatz erreicht, gehst du wieder mit dem Kopf nach vorne und bringst die Stange über deinen Kopf, bis deine Arme fast ausgestreckt sind. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Es ist sehr wichtig, dass du wieder mit deinem Kopf nach vorne gehst, denn nur so bleibt es eine gerade Bewegung nach oben.

Lässt die Kraft nach, versucht man sich gerne mit den Beinen auszuhelfen und etwas Schwung mit nach oben zu geben. Das solltest du aber grundsätzlich vermeiden. Bevor du ordentlich Gewichte auflegst, erlerne den Bewegungsablauf. Schulterdrücken ist eine echte Waffe und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Sie gehört definitiv zu den effektivsten Oberkörperübungen, manche behaupten es sei die effektivste Übung überhaupt. Hier muss wirklich dein gesamter Körper und damit nahezu deine gesamte Muskulatur arbeiten.

LANGHANTELRUDERN

Beteiligte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel (Trapezmuskel), Großer und kleiner Rautenmuskel (Rhomboidmuskel) und Untergrätenmuskel

Du positionierst deine Beine schulterbreit oder hüftbreit, startest dann wie beim Kreuzheben, hebst die Langhantel und bringst sie in die obere Halteposition.

 Du beugst deinen Oberkörper nach vorne ca. 45 Grad. Dein Rücken ist gerade, der Kopf bildet die Verlängerung.

 Du beginnst die Ruderbewegung, indem du die Schultern zurück und nach unten ziehst. Erst dann ziehst du das Gewicht mit deinen Armen. Die Zugbewegung endet auf Bauch-/Hüfthöhe, danach führst du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

Achte auf einen geraden Rücken und eine stabile Grundstellung. Die Ellenbogen zeigen nach hinten. Du kannst diese Übung auch im Untergriff durchführen, dann zielt diese Übung mehr auf deinen Bizeps.

DIPS

Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Deltamuskel, Rumpfmuskulatur

Dips lassen sich wunderbar im Gym, aber auch Zuhause trainieren. Im Gym hast du in der Regel den Vorteil, die Übung am Barrenholm oder einer ähnlichen Vorrichtung durchzuführen. Am Barrenholm kannst du die Bewegung sauber und komplett ausführen (voller Bewegungsradius) und der Griff verhindert den Druck auf deine Handgelenke. Der Druck auf die Schultergelenke ist – egal bei welcher Ausführung – nicht unerheblich. Bitte achte daher auch hier besonders auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Reichen deine Kräfte noch nicht aus, dann kannst du die Dips auch an der Dipmaschine durchführen.

Du begibst dich in den Stütz, deine Hände umgreifen den Barren im neutralen Griff. Deine Arme sind fast durchgestreckt. Wir legen den Fokus auf den Trizeps, daher solltest du den Körper aufrecht halten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, dein unterer Rücken macht ein leichtes Hohlkreuz. Deine Ellenbogen solltest du nahe am Körper führen. Deine Beine sind durchgestreckt oder angewinkelt.

 Mit dem Einatmen beginnst du deine Arme kontrolliert zu beugen, dein Körper bewegt sich Richtung Boden. Das Ende der Abwärtsbewegung ist dann erreicht, wenn deine Oberarme parallel zum Boden verlaufen und Unterarm zu Oberarm etwa im 90-Grad-Winkel steht.

 Mit dem Ausatmen drückst du dich wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Achte bitte darauf, dass du am Ende deine Arme nicht komplett durchstreckst.

Verlagerst du dein Oberkörper etwas nach vorne und gehst mit deinen Ellenbogen eher zu Seite bei der Abwärtsbewegung, dann triffst du mehr deine untere Brustpartie.

Achte bei der Ausführung darauf, dass du nicht über den 90-Grad-Winkel hinausgehst: So vermeidest du zusätzlichen Druck auf deine Ellenbogengelenke. Arbeite kontrolliert und ohne Schwung.

Dip Maschine

TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG

Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Handstrecker

Du positionierst deine Beine schulterbreit oder hüftbreit, startest dann wie beim Kreuzheben, hebst die Langhantel und bringst sie in die obere Halteposition.

 Du positionierst deine Beine hüftbreit direkt vor dem Kabelturm. Du schnappst dir die kurze Stange und umgreifst sie fest im Obergriff, ziehst deine Ellenbogen eng an deinen Rippenbogen. Dein Körper ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Dein Rücken macht ein leichtes Holzkreuz. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Kopf aufrecht.

 Du führst nun deine Unterarme nach unten, während du ausatmest. Endpunkt ist kurz vor der kompletten Streckung des Arms. Um Verletzungen vorzubeugen, bitte nicht komplett durchstrecken. Deine Ellenbogen und Oberarme bleiben möglichst fixiert an deinem Rippenbogen. Nur deine Unterarme bewegen sich.

 Am Endpunkt angekommen, holst du tief Luft und führst die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Achte darauf, nah genug am Kabel-/Zugturm zu stehen Idealerweise verläuft das Zugkabel fast senkrecht zum Boden. Je weiter entfernt du vom Kabelturm stehst, desto mehr ist dein Rücken an der Übung beteiligt, und genau das gilt es zu vermeiden. Alternativ kannst du die Übung auch mit einem Seil ausführen.

EINARMIGES TRIZEPSDRÜCKEN

Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Finger- und Handstrecker

 Du schnappst dir deine Kurzhantel, positionierst deine Beine hüftbreit und begibst dich in eine aufrechte Körperhaltung. Ein leichtes Holzkreuz schützt deinen Rücken. Spanne deine Bauchmuskeln an, das sorgt für mehr Stabilität.

 Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, bis er fast durchgestreckt ist. Nun fixierst du deinen Ellenbogen und bringst die Kurzhantel hinter deinen Kopf.

 Du atmest tief ein und bringst mit dem Ausatmen die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition. Nur dein Unterarm wird bei der Übung bewegt. Oberarm und Ellenbogen bleiben fixiert.

Achte darauf, dass du wirklich nur deinen Unterarm bewegst und deine Körperspannung aufrechterhältst.

BIZEPSCURL (STEHEND/SITZEND)

Beteiligte Muskulatur: Bizeps und Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Finger- und Handgelenksbeuger, runder Einwärtsdreher

 Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel (oder eine SZ-Stange in beide), positionierst deine Beine hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten und fixierst sie (genau wie deine Ellenbogen) während der gesamten Übung in dieser Position. Deine Ellenbogen liegen eng am Körper an, deine Arme sind fast durchgestreckt. Die Hanteln bzw. die SZ-Stange hältst du im Untergriff. Du atmest tief ein.

 Mit dem Ausatmen beugst du deine Arme bis zu den Schultern.

 Mit dem Einatmen führst du die Hanteln bzw. die SZ-Stange wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass du nur deine Unterarme bewegst. Ellenbogen, Oberarme und auch der Rücken sollten sich nicht bewegen, nur so triffst du auch voll und ganz die Zielmuskulatur. Fällt es dir schwer, ohne Schwung zu trainieren, kannst du die Übung auch im Sitzen durchführen.

Du kannst die Übung abwechselnd oder gleichzeitig mit beiden Armen durchführen

HAMMERCURL

Beteiligte Muskulatur: Bizeps und Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Finger- und Handgelenksbeuger, runder Einwärtsdreher

 Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten und fixierst sie (genau wie deine Ellenbogen) während der gesamten Übung in dieser Position. Deine Ellenbogen liegen eng am Körper an, deine Arme sind fast durchgestreckt. Die Hantel hältst du im neutralen Griff. Du atmest tief ein.

 Mit dem Ausatmen beugst du deine Unterarme maximal nach oben.

 Mit dem Einatmen führst du die Hanteln wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass du nur deine Unterarme bewegst. Ellenbogen, Oberarme und auch der Rücken sollten sich nicht bewegen, nur so triffst du auch voll und ganz die Zielmuskulatur. Fällt es dir schwer, ohne Schwung zu trainieren, kannst du die Übung auch im Sitzen durchführen.

SEITHEBEN KURZHANTEL

Beteiligte Muskulatur:Kompletter Deltamuskel, Kapuzenmuskel

 Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine etwa hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten, dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick nach vorne gerichtet. Deine Hanteln positionierst du im neutralen Griff neben deinen Oberschenkeln. Die Arme sind fast durchgestreckt. Du atmest tief ein.

 Mit dem Ausatmen hebst du die Arme langsam und kontrolliert an, bis sie sich in der Horizontalen befinden.

 Mit dem Einatmen bringst du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte darauf, dass deine Arme während der gesamten Übung fast durchgestreckt bleiben. Arbeite stets ohne Schwung, auch wenn das bedeutet, dass du so nur sehr wenig Gewicht bewegen kannst. Vermeide es, am Ende der Aufwärtsbewegung deinen Kopf nach vorne zu schieben.

FRONTHEBEN KURZHANTEL

Beteiligte Muskulatur: Vorderer Teil des Deltamuskels (Hauptlast), seitlicher und hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel

 Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, positionierst deine Beine etwa hüftbreit, ziehst deine Schultern aktiv nach hinten, dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick nach vorne gerichtet. Deine Hanteln positionierst du zunächst im neutralen Griff neben deinen Oberschenkeln. Die Arme sind fast durchgestreckt. Du atmest tief ein.

 Mit dem Ausatmen hebst du den rechten Arm vor deinem Körper langsam und kontrolliert an und drehst dabei gleichzeitig dein Handgelenk um 90 Grad nach innen. Die Endposition ist dann erreicht, wenn dein Arm parallel zum Boden verläuft.

 Mit dem Einatmen bringst du die Hantel wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

 Du wiederholst den Vorgang mit dem linken Arm.

Variation: Frontheben in der Hammerhaltung

 Du führst die Übung durch, ohne deine Hand um 90 Grad einzudrehen. Der Effekt ist nahezu derselbe.

Achte darauf, komplett ohne Schwung zu arbeiten und ohne die Hilfe deiner Hüfte. Ist Schwung im Spiel, ist das Gewicht zu schwer.

Diese Übungen werden dich ab sofort erfolgreich stählen und formen. Mehr ist nicht notwendig. Dies sind die elementaren Übungen für deinen Erfolg.

Unser Ziel ist es, in jeder Trainingseinheit, jede wichtige Muskelgruppe zu beanspruchen und so deinen gesamten Körper zu trainieren. Ich arbeite (wie schon erwähnt) im Fitnessstudio fast ausschließlich mit Grundübungen und runde sie am Ende mit ein paar wenigen Isolationsübungen ab. Diese Grundübungen stellen dich auf ein starkes Fundament, mehr ist erst mal nicht notwendig, außer dein Ziel ist die Bodybuildingbühne. Je nach Wettkampf und Trainingsphase passe ich die Sätze, Wiederholungszahlen und die Trainingsfrequenz an. Natürlich kamen und kommen bei mir noch weitere Einheiten hinzu, diese zielen aber eher auf meine Kondition, also mein Herzkreislauf-System, ab. Für die meisten Bodybuilder undenkbar – für sie passen diese unterschiedlichen Trainingsarten nicht zusammen. Dazu ein amüsanter Satz: Ein Freund und Pumper aus Leidenschaft meinte mal zu mir: „Junge, ich habe schon Angst, dass ich meine Gains verliere, wenn ich morgens vom Schlafzimmer in die Küche laufe und mir meinen Shake anrühre.“ Er war allerdings auch schon außer Atem, wenn wir die paar Stufen hoch ins Gym liefen.

Bei allem Respekt vor diesem Pumper-Ehrgeiz, das hat für mich nichts mehr mit Athletik und Fitness zu tun. Die Wahrheit liegt – zumindest für mich – irgendwo dazwischen.

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