PIRMIN LOETSCHER

Achtsamkeit

TO GO

PIRMIN LOETSCHER

Achtsamkeit

TO GO

Kleine Übungen für jeden Tag

1. Auflage 2017

© Giger Verlag GmbH, CH-8852 Altendorf

Telefon 0041 55 442 68 48

www.gigerverlag.ch

Lektorat: Monika Rohde

Die Zitate sind von Google

Umschlaggestaltung:

Hauptmann & Kompanie Werbeagentur, Zürich

Layout und Satz: Roland Poferl Print-Design, Köln

e-Book: mbassador GmbH, Luzern

Printed in Germany

ISBN 978-3-906872-32-2

eISBN 978-3-906872-42-1

Inhalt

Einleitung

Was ist Achtsamkeit?

Wie funktioniert Achtsamkeit?

Was bringt dir Achtsamkeit für dein Leben?

Achtsamkeit braucht keine Extrazeit

Gebrauchsanweisung für dieses Büchlein

Das Achtsamkeitsübungsprogramm Inside-Out

Teil 1 – Achtsamer Umgang mit mir selbst

Übung 1 – Achtsam atmen

Übung 2 – Achtsame Zellenwahrnehmung

Übung 3 – In den Körper atmen

Übung 4 – Aufrechte Körperhaltung

Übung 5 – Achte auf deine Gedanken

Übung 6 – Achtsamkeit in Stresssituationen

Übung 7 – Achtsamer Umgang mit deinen Gefühlen

Teil 2 – Achtsamkeit in meinem Lebensalltag

Übung 1 – Achtsam aufstehen

Übung 2 – Achtsam laufen

Übung 3 – Achtsam essen und trinken

Übung 4 – Achtsam warten

Übung 5 – Die »nicht bewerten«-Übung

Übung 6 – Achtsamer Kinobesuch

Übung 7 – Dankbarkeit

Übung 8 – Achtsamkeitsgenuss im Alltäglichen

Übung 9 – Achtsam einschlafen

Teil 3 – Achtsamer Umgang mit meinem Umfeld

Übung 1 – Meine Mitmenschen achtsam annehmen

Übung 2 – Achtsam zuhören

Übung 3 – Achtsame Kommunikation

Übung 4 – Mitgefühl

Übung 5 – Achtsam Komplimente machen

Übung 6 – Achtsamkeit in der Partnerschaft, Familie

Übung 7 – Achtsamer Umgang mit Tieren und der Natur

Übung 8 – Achtsamkeit durch Entschleunigung

Übung 9 – Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Übung 10 – Dank Achtsamkeit zu mehr Inspiration

Schlussübung – Der Achtsamkeits-Tag

Schlusswort

Einleitung

So, jetzt hast du es also in der Hand, dieses kleine Büchlein voller Achtsamkeit. Und ich sage dir, dass du damit nicht nur das Büchlein, sondern auch dein Leben in der Hand hast. Aber ich will ehrlich zu dir sein, das liegt keineswegs am Inhalt dieses Büchleins, nein es liegt allein an dir, und das war auch in den letzten Jahren nicht anders. Was dir geschieht, hast du zwar nicht jederzeit in der Hand, es ist jedoch deine Entscheidung, wie du darauf reagierst, es liegt in deiner Hand. Du kannst auf eine Situation auf x-verschiedene Art reagieren, abhängig von deiner Geisteshaltung. Du kannst dir deines Lebensverlaufs und jedes Moments bewusst sein oder du kannst unbewusst durch das Leben gehen und dich wundern, wie die Jahre an dir vorbeirasen! Das entscheidest nur du! Mir ist es eigentlich egal, was du mit deinem Leben anstellst, ich würde mich aber natürlich für dich und mit dir freuen, wenn du bewusst etwas aus deiner Zeit machst, du mit dir und deinem Umfeld achtsam umgehst und du so der aktive Schöpfer deines eigenen Lebens bist.

Vielleicht kann ich dich mit den folgenden Seiten dazu inspirieren, täglich kleine Übungen für mehr Bewusstsein zuzulassen, um so langfristig die Achtsamkeit in deinen Lebensalltag einzuflechten. Achtsamkeit hilft dir nämlich, dich selbst besser wahrzunehmen und selbst festzustellen, wann du dich überforderst und somit auch verlierst. Durch Achtsamkeit im Alltag bleibst du bewusst mit dir verbunden und verrichtest dein Tun in einem tiefen Bewusstsein. Eins ist sicher: Dank Achtsamkeit lebst du vielleicht nicht länger, aber du lebst bewusster, das kann ich dir versprechen!

Ich wünsche dir viel Vergnügen!

Pirmin

Was ist Achtsamkeit?

Man findet in der Literatur verschiedene Definitionen von Achtsamkeit und ich möchte dir hier meine favorisierte Definition vorstellen. Sie stammt von Kabat-Zinn und trifft für mich haargenau zu:

Achtsamkeit ist eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll ist, sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft), und nicht wertend ist.

J. KABAT-ZINN

Achtsamkeit darf nicht mit Konzentration verwechselt werden. Während ich bei der Konzentration meine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit richte, nehme ich bei der Achtsamkeit den Moment in all seiner Fülle wahr. Dazu richte ich über meine Sinne meine Aufmerksamkeit nach innen, ohne das Äußere zu vernachlässigen.

Wie funktioniert Achtsamkeit?

Achtsamkeit richtet sich auf den gegenwärtigen Moment, also auf das Hier und Jetzt, ohne diesem mittels grundsätzlich negativen Gedanken und Verurteilungen gegenüberzustehen. Achtsamkeit bedeutet deshalb, aufmerksam zu sein und mit einer positiven inneren Haltung zu leben.

»Achtsamkeit bedeutet, sich dessen bewusst zu sein, was gerade im Moment geschieht, ohne sich zu wünschen, dass es anders wäre. Angenehme Erfahrungen zu genießen, ohne an ihnen festzuklammern, wenn sie vorübergehen (was sie zwangsläufig tun); unangenehme Erfahrungen zuzulassen, ohne Angst zu haben, sie würden nie enden (was sie jedoch tun).«

JAMES BARAZ

Jeder Mensch kann sich in Achtsamkeit üben, immer und überall und in jedem Moment. Weder ein Hochschulabschluss noch eine spirituelle Erleuchtung sind vonnöten, um sich selbst und sein Umfeld achtsam zu erleben. Auch wenn wir bisher unbewusst durchs Leben gingen, ist es keinen Moment zu spät, etwas zu ändern. Wir sind nämlich selbst fähig, unser Verhalten und unsere Gedankenmuster von innen heraus zu verändern. Wie einen Muskel können wir unser Gehirn und damit auch ein Leben in Achtsamkeit trainieren. Es gibt inzwischen eine Reihe von wissenschaftlichen Studien, die den positiven Effekt der Achtsamkeit auf körperlicher und psychologischer Ebene belegen. Daher senden große Firmen wie Google oder SAP ihre Mitarbeiter bereits in Achtsamkeitsseminare, weil diese Firmen die positiven Auswirkungen auf den Menschen und somit auch fürs Unternehmen erkannt haben.

Um Achtsamkeit zu erfahren, nutze einfach deine Sinne und beobachte dabei deine inneren und äußeren Wahrnehmungen. Fangen wir bei den Wahrnehmungen über unsere fünf bekannten Sinne an: Hören, Sehen, Riechen, Fühlen und Schmecken. Diese Sinne können uns beim »Erleben« beeinflussen und eine entsprechende Denkweise oder Handlung auslösen. Dann reagieren wir mittels unserer Emotionen, seien diese liebevoll, humorvoll, bösartig, gereizt, aggressiv oder auf 100 andere Arten, die innerlich für uns selbst wie auch teils äußerlich für unser Umfeld erkennbar sind.

Unsere Achtsamkeit kann aber keinesfalls nur über die fünf erwähnten Sinne ein »Gefühl« auslösen, nein, so etwas kann auch direkt übers »Fühlen« passieren, also über eine innere Wahrnehmung. Zum Beispiel über die Intuition, das Bauchgefühl, den Instinkt, über Stimmungen, Gedanken oder was auch immer uns von innen heraus etwas mitteilt. Denn wie schon geschrieben, Achtsamkeit richtet sich nach innen, ohne das Äußere zu vernachlässigen.

Das Ziel der Achtsamkeit ist es also, unsere sämtlichen Wahrnehmungen und Geschehnisse innerlich wie auch äußerlich zu beobachten, dem Ereignis bewusst beizuwohnen, ihm jedoch gleichzeitig neutral zu begegnen. Das heißt keinesfalls, dass wir emotionslos leben sollen, nein, es bedeutet, dass wir lernen, unsere Emotionen bewusst und mit neutraler sowie offener positiver Geisteshaltung zu leben und auszudrücken. Alles, was uns geschieht, gilt es anzunehmen, ohne zu werten, es im Moment zu durchleben, um es dann wieder loszulassen, ohne dass ich mich ins »Drama« mit hineinziehen lasse oder mich sogar selbst damit identifiziere.

Durch Achtsamkeit lerne ich, meine Gedanken zu betrachten und mich nicht mehr mit ihnen zu identifizieren. Auch die innere Haltung, mit der ich Achtsamkeit übe, hat Einfluss auf mein Erlebnis. Ich kann zum Beispiel mit einer negativen, kritischen Haltung meine Achtsamkeit üben oder mit einer liebvollen, offenherzigen und freundlichen Haltung. Ich persönlich bevorzuge die Letztere, da ich so mehr Akzeptanz, Gelassenheit und Freude in mein Leben lasse.

Einfach gesagt: Es geht bei der Achtsamkeit primär um das aufmerksame und wertfreie Beobachten der Außenwelt (z.B. das aktuell hörbare, sichtbare, riechbare, schmeckbare, tastbare Umfeld) im aktuellen Moment und das Gleiche der eigenen Innenwelt (Gefühle, Stimmungen, Gedanken).

Was bringt dir Achtsamkeit für dein Leben?

Unser schnelllebiger Alltag wird häufig von Hektik, Stress und Leistungsdruck bestimmt. Oft nehmen wir dadurch uns selbst wie auch unser Umfeld nur noch unbewusst wahr und die Stunden, Tage, Wochen und Jahre rasen nur so an uns vorbei, ohne dass wir rückblickend genau wissen, was wir in den letzten Jahren überhaupt mit unserem Leben angestellt haben. Auch unsere routinierten Handlungen können uns dazu bringen, dass wir unser Leben nach einem gewissen, innerlich bestimmten Ablauf leben und ohne Achtsamkeit auf die Überraschungen und nötigen Veränderungen des Lebens eingehen, wir uns oft im Kreis drehen oder kein persönliches Wachstum zulassen. So findet die Achtsamkeit auch sowohl in medizinischen wie auch psychotherapeutischen Bereichen ihren Einsatz, zum Beispiel bei der Stressbewältigung.

Hier nur einige Vorteile, die die Achtsamkeit für dich mit sich bringt:

°den aktuellen Moment bewusst erleben

°die Welt »neu« entdecken

°bessere Wahrnehmung deines Selbst

°eigene Verhaltensmuster besser erkennen

°in schwierigen Situationen bewusster und kontrollierter reagieren

°besser loslassen können

°einfacher die eigene Ruhe finden

°mehr Geduld, mehr Ausgeglichenheit

°mit Stresssituationen besser umgehen

°das Leben entschleunigen

°das Leben bewusster und mehr genießen

Achtsamkeit braucht keine Extrazeit

Ich würde gerne meine Achtsamkeit trainieren, aber ich habe einfach keine Zeit! Solche und ähnliche Sätze höre ich ab und zu in meinen Coachings. Für Achtsamkeit braucht es keine spezielle Zeit, die man sich dafür nehmen muss. Achtsamkeit findet in jedem Moment statt und darum bin ich ein so großer Fan von ihr. Ich muss nicht irgendwo hinfahren, mir freinehmen oder mich in eine spezielle Meditationspose begeben, um sie zu erfahren. Nein, ich habe in jedem Augenblick die Wahl, ob ich ihm mit Achtsamkeit begegnen möchte oder nicht.

Klar braucht es anfangs unseren Willen und ein bisschen mehr Übung, weil wir verlernt haben, achtsam zu leben. Aber Achtsamkeit beansprucht bestimmt keine Zeit deines Lebens, im Gegenteil, du bekommst mehr Zeit zum Leben. Gewisse Meditationsübungen können die Achtsamkeit zusätzlich fördern, aber grundsätzlich hat Achtsamkeit mit meiner Geisteshaltung zu tun. Ich kann noch so viel meditieren, wenn ich dann im Alltag ein unbewusstes Leben führe, wird es schwierig, dieses in einer Balance zu gestalten und zu leben. Also fang an, dich täglich in Achtsamkeit zu schulen, auch wenn es anfangs nur kurze Momente sind, die du ganz bewusst wahrnimmst. Aber vergiss nicht, diese Momente sind so oder so da, nur du entscheidest, ob du sie achtsam durchleben möchtest oder nicht.

Gebrauchsanweisung fürdieses Büchlein

Achtsamkeit beginnt in einem kleinen Teilbereich deines Lebens und du kannst sie Tag für Tag über weitere Lebensbereiche ausweiten. Du musst also nicht in einer Woche das Büchlein durchlesen und alle Übungen gemacht haben. Du kannst einfach mal mit der ersten Übung beginnen, mache sie über mehrere Tage hinweg. Sobald du Lust auf mehr hast, nimmst du eine weitere Übung hinzu. Du wirst sehen, je länger du deine Achtsamkeit schulst, um so einfacher wird sie in deinem Lebensalltag Platz finden.

Aber wie schon gesagt, es ist nicht das Ziel, dass du nur während der Übungen dein Bewusstsein schulst, sondern dass du auch im Alltag achtsam lebst. Ich verspreche dir, mit der Zeit wirst du die Übungen nicht mehr benötigen und die Achtsamkeit wird ein Teil von dir! Mir ist es jedenfalls so ergangen und ich kann dir sagen, ich bin nicht anders als du, weder ein Heiliger noch ein Erleuchteter!

Ich habe auf den folgenden Seiten eine Auswahl möglicher Übungen aufgelistet, kleine Übungen to go, damit du jeden Tag ohne viel Aufwand dich selbst in der Achtsamkeit trainieren kannst. Beim Zusammenstellen der Übungen war es mir wichtig, dass sie einfach sind, du sie in deinen Tagesablauf ohne Probleme einflechten kannst und sie auch Spaß machen, denn wenn etwas Spaß macht, verankert es sich schneller in unserem Superhirn.

Du wirst Übungen finden, die dich Schritt für Schritt begleiten, und solche, die dich nur anhand von Beispielen auffordern, dank Achtsamkeit deinen eigenen Achtsamkeitsweg zu entdecken.

Durch das praktische Format dieses Büchleins lässt es sich ganz einfach in fast jede Tasche stecken und so kannst du auch unterwegs ab und zu wieder darin blättern und eine Übung ausprobieren. Es ist nicht viel größer als dein Smartphone und das nimmst du ja auch fast immer mit. Anstatt auf diesem die neuesten News zu lesen, schadet es sicher nicht, auch mal ein paar Seiten im Büchlein zu blättern. Um den Erfolg der Übungen zu unterstützen, ist es sinnvoll, wenn du sie ab und zu wiederholst. Also bitte nicht nur einmal das Büchlein einfach durchlesen und meinen, dass du danach die Welt verändern kannst. Auch hier gilt: Übung macht den Achtsamkeitsmeister!

Das AchtsamkeitsübungsprogrammInside-Out

Also legen wir los mit dem Übungsprogramm. Ich nenne es »Inside-Out«, weil wir von innen heraus beginnen, uns in der Achtsamkeit zu schulen und dann langsam diese auf unsere Umgebung und unser Umfeld ausweiten. Das sind die drei Übungsbereiche:

Teil 1 – Achtsamer Umgang mit mir selbst

Teil 2 – Achtsamkeit in meinem Lebensalltag

Teil 3 – Achtsamer Umgang mit meinen Mitmenschen

Also, starten wir mit dem ersten von drei Übungsblöcken.

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