Einen herzlichen Dank an

Nicole, Nicoletta und Juliette,

drei Psychologinnen

(die ich an der Hand und manchmalim Genick habe, vor allem aber wärmendin der Nähe meines Herzens),die mich geduldig und kompetentunterstützt haben.

Daniel Wilk

Geliebter Schnarcher

Paradoxe Interventionen mit Humor und Leichtigkeit

2022

Mitglieder des wissenschaftlichen Beirats des Carl-Auer Verlags:

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Themenreihe »Hypnose und Hypnotherapie«

hrsg. von Bernhard Trenkle

Reihengestaltung: Uwe Göbel

Umschlaggestaltung: Heinrich Eiermann

Umschlagfoto: © smallredgirl – stock.adobe.com

Redaktion: Dr. Eva Dempewolf

Satz: Drißner-Design u. DTP, Meßstetten

Printed in Germany

Druck und Bindung: CPI books GmbH, Leck

Erste Auflage, 2022

978-3-8497-0404-9 (Printversion)

978-3-8497-8373-0 (ePUB)

© 2022 Carl-Auer-Systeme Verlag

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Inhalt

Einleitung

Wie es zu diesem Buch kam

Zur Gliederung des Buches

1Der Ärger

Muss ich mich ärgern, wenn jemand schnarcht?

Ärger kann schädlich sein

»Das macht mich ganz verrückt«

Macht Ärger einen Sinn?

Der Ärger darf sein

Den Ärger verstärken, damit er gehen kann

Einfluss auf den Körper nehmen

2Verhaltensänderung mit Humor und Leichtigkeit – paradox intervenieren

Eine Entscheidung treffen

Ein Problem hat grundsätzlich mehrere Lösungsansätze

Paradoxe Intervention

Der andere (paradoxe) Umgang mit dem Schnarchen

Was kann gegen Schnarchen getan werden?

Das Schnarchen als Vorlage für einen anderen Umgang mit Ärger und Problemen

Es können auch alle gewinnen

Zu Win 1: Es sollte nicht geschnarcht werden

Zu Win 2: Die Gruppenteilnehmer sollen sich auch dann entspannen, wenn geschnarcht wird

Zu Win 3: Die Kursleitung ist erfolgreich, weil der Schnarcher nicht ausgegrenzt wird, das Schnarchen sogar seltener wird und es wesentlich weniger störend wirkt

Beispiele für paradoxes Vorgehen

Schlafstörungen

Das »Froschexperiment«

»Nerviges Kind«

»Blöder Nachbar«

Ein Häcksler begleitet die Entspannung

Depressive Reaktion nach Tod des Ehemannes

Beispiele für paradoxes Intervenieren in Trancegeschichten

Suche nach der Unruhe

Urlaub für den Schmerz

Um die Dinge herumgehen

Voraussetzungen für ungewöhnliche Lösungswege

Empathie

Die Grundhaltung ist liebe- und respektvoll

Paradoxes Vorgehen am Beispiel des Ärger auslösenden Schnarchens

Das Reframing

Schnarchen ist sinnvoll?

Das Interesse wecken

3Paradoxe Interventionen

Erläuterung der Idee

Paradoxe Intervention für die Zuhörerinnen (die Aufmerksamkeit der Zuhörerinnen lenken)

Paradoxe Intervention für die Schnarcher (der Auftrag an die Schnarcher)

Sich ein Bild machen (Visualisieren)

Trancegeschichten

Kurzbeschreibung der paradoxen Interventionen im Umgang mit dem Schnarchen

Paradoxes Intervenieren in 13 Beispielen

1Jeder schnarcht anders!

2Jeder erste vierte Ton ist anders als der zweite vierte und dann wieder anders als der dritte vierte

3Das Orchester

4Der Chor der Schnarcher

5Ein gemeinsames Stück komponieren

6Brennholz sägen

7Eine Weihnachtskrippe bauen

8Das internationale Schnarchen

9Durch den Bart schnarchen

10Die unbewussten Botschaften

11Schnarchen als wohltuende Vibration

12Die Sprache der Gefühle

13Den richtigen Ärger füttern

4Trancegeschichten zum Schnarchen

Was sind Trancegeschichten, und welchem Zweck dienen sie?

Der Begriff »Trance«

Wie Sie mit den Geschichten umgehen

Die Trancegeschichten

Schnarchen

Ein Bein ist nur ähnlich wie das andere

Was kommt ist anders als das, was war

Im Orchester den richtigen Ton suchen

Baum wird zu Holz

Eine Weihnachtskrippe entsteht

Glitzersteine

Ein Versteck für Geräusche

Sprachen unbewusst hören

Das Vibrationsschnarchen

Suche nach der Unruhe

Um die Dinge herumgehen

Urlaub für den Schmerz

Literatur

Über den Autor

Einleitung

Wenn ich anderen etwas erzählen möchte, von dem ich glaube, dass sie es noch nicht wissen, dann schleicht sich während des Erzählprozesses (so verstehe ich die Vermittlung von Wissen in meinen Büchern: als Erzählungen über Zusammenhänge, die zum Nachdenken anregen können) immer wieder die Frage in das Denken, ob die Leser das Geschriebene vielleicht schon lange kennen. Dann würden meine Worte langweilen, statt Freude am Erkennen oder Erleben zu fördern. Andererseits braucht es ein Grundwissen gerade bezüglich der Hypnotherapie, um verstehen zu können, wie Veränderungen durch die Verwendung von Worten eingeleitet und gefördert werden können.

Probleme, die sich festgefahren haben, weil man auch nach vielen Versuchen keine Lösung findet, sind oft erstaunlich leicht zu lösen, indem man andere als die gewohnten – schon auch: paradoxe – Wege geht. Verbildlicht kann man sich vorstellen, dass man das Problem neugierig umrundet, anstatt sich dagegenzustemmen oder zu versuchen, es wegzuschieben. Man könnte es – vielleicht mit allen Sinnen – betrachten und dazu einladen, zu verweilen und es sich in seiner Gegenwart bequem machen. Das braucht zunächst eine gewisse Freiheit vom Ärger, der gerne mit den Problemen kommt und die Wahrnehmung vernebelt, die Geduld verscheucht. Gelingt es, den Kampf für eine Weile aufzugeben, wird Energie frei, Interesse wird geweckt, und es beginnt vielleicht sogar Spaß zu machen, andere Wege zu gehen. Das Problem verändert sich allein dadurch schon. Neue Lösungswege ergeben sich mehr und mehr wie von selbst.

Am Beispiel des anderen Umgangs mit schnarchenden Mitmenschen wird deutlich, dass ein Problem keineswegs nur einen Lösungsansatz hat. Indem man sich von der Vorstellung löst, man müsse auf Schnarchen mit Ärger und Schlaflosigkeit reagieren, öffnen sich Spielräume für alternative Reaktionen auf das, was bisher als unangenehm erlebt wurde.

Schnarchen im Schlafzimmer ist vermutlich eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen bei der Person, die dem anderen unfreiwillig zuhört und dabei doch eigentlich schlafen möchte. Es löst viel Frust und Ärger aus, was nicht selten auch zu Konflikten führt. Den daraus resultierenden Stimmungen kann man leichter entkommen und wieder mehr Schlaf finden, wenn man flexibel für Veränderungen im eigenen Umgang mit dem Schnarchen wird.

Die einfachste und effektivste Lösung ist oft die Einrichtung getrennter Schlafzimmer, falls es räumlich möglich ist. Manchmal ist das allerdings nicht möglich oder auch nicht erwünscht. Dann sollte nach anderen Veränderungen gesucht werden – die letztlich auch in der Person liegen können, die sich ärgert. Wenn man im gleichen Raum liegen muss, weil räumlich keine Veränderung möglich ist, dann bleiben eben nur die beteiligten Personen, an – besser: in – denen etwas verändert werden kann. Weil Schnarchen sich oft als sehr resistent gegen Bitten und auch Befehle erweist, wird neben dem geduldigen Hinnehmen auch ein verändertes Annehmen nötig sein, um weiterhin miteinander im gleichen Raum schlafen zu können. In diesem Buch wird noch einen Schritt weiter gegangen, indem das Schnarchen als Quelle für eine grundlegende Änderung im Umgang mit Störungen und den daraus entstehenden eigenen Gefühlen betrachtet wird. Das Schnarchen wird dadurch nicht zu etwas, das man nun jede unbedingt Nacht hören möchte, aber der daraus resultierende Ärger kann sich verändern, und auch das Schnarchen kann weniger werden.

Entwickelt und angewandt habe ich den in diesem Buch beschriebenen Ansatz über viele Jahre (eigentlich Jahrzehnte) in der Entspannungstherapie in Gruppen. Und er hat sich nicht nur dort als sehr erfolgreich erwiesen, er ist auch verallgemeinerbar für andere Problemsituationen, in denen herkömmliche Lösungsversuche erfolglos bleiben. Jemand, der sich für den angebotenen anderen Umgang mit diesem Problem geöffnet und ihn als interessant und vielleicht sogar erfolgreich erlebt hat, generalisiert diesen Weg bewusst und mehr noch unbewusst auf andere Probleme, von denen er sich dann weniger einfangen lässt. In der Folge geht es dem betreffenden Menschen besser, ohne dass er genau sagen könnte, wie es dazu kam.

Die Aufmerksamkeit wird auf das Problem gelenkt. Es soll nicht verdrängt oder ausgeschaltet werden, sondern dient als willkommener Anlass, mit dessen Hilfe man lernen kann, anders mit Störungen umzugehen. Dieser andere Umgang mit dem Problem fördert die Entspannung und das gute Miteinander. Dazu wird das Problem als Herausforderung beschrieben, für das es eine Lösung gibt. Als zusätzlicher Gewinn verbessert sich bei den meisten Beteiligten die Laune schon während der gemeinsamen spielerischen Erarbeitung alternativer Reaktionen auf das Schnarchen deutlich.

Die Teilnehmerinnen bringen den Ärger aus ihrem eigenen Schlafzimmer mit in ihr Erleben in der Gruppe und verbinden ihn dort mit dem Schnarchen anderer Teilnehmer. Aus altem Ärger entsteht ein neuer. Während in der Gruppe Lösungen gefunden werden, können diese später auch im eigenen Schlafzimmer ausprobiert werden.

Das Ziel und der Gewinn für den Leiter von Entspannungsgruppen ist es, niemanden auszuschließen, allen den bestmöglichen Lerneffekt zu bieten und das Schnarchen soweit wie möglich zu reduzieren (Win 1). Der Schnarcher verbleibt in der Gruppe (Win 2), und der Teilnehmer, der sich zuvor gestört fühlte, lernt einen anderen Umgang mit dem lauten Atmen des anderen und mit dem eigenen Ärger (Win 3).

Übertragen auf so manche häusliche Situation, wird eine Win-Win-Win-Situation in der Gruppe im besten Fall zu einer Win-Win-Situation im Schlafzimmer (das dritte »Win« spielt hier keine Rolle mehr, weil die Gruppenleiter eher selten das Geschehen im Schlafzimmer der Teilnehmerinnen begleiten werden).

Wie es zu diesem Buch kam

Das Schnarchen ist nicht nur ein Problem in so manchem Schlafzimmer, es stellt auch ein häufiges Hindernis für die Entspannung in der Gruppe dar. Sowohl für denjenigen, der dem Schnarchen eines anderen ausgesetzt ist und sich darüber ärgert, als auch für denjenigen, der schnarcht. Der Schnarcher wird oft ausgegrenzt und fürchtet deshalb die tiefe Entspannung, aus Angst, sich durch sein Schnarchen unbeliebt zu machen.

In einer Entspannungsgruppe gibt es häufig mehrere Schnarcher und noch mehr Teilnehmer, die davon gestört werden können. Ein Gruppenleiter möchte natürlich, dass sich die Menschen, die er zur Entspannung anleitet, darauf auch einlassen können. Störungen werden deshalb verhindert – soweit möglich. Menschen, die in der Entspannung schnarchen, werden oft von Gruppenleitern oder einem anderen Teilnehmer geweckt und nicht selten aufgefordert, die Gruppe zu verlassen.

Dieser Umgang mit der Störung ist nur begrenzt hilfreich. Der Schnarcher wird von der Entspannung ausgeschlossen, die anderen Teilnehmer haben von da an nicht selten Angst davor, zu tief zu entspannen, weil es ihnen dann genauso ergehen könnte, außerdem hat der Gruppenleiter einen Teilnehmer verloren und eine wenig elegante Lösung für das Problem gewählt. Es ist also eine Situation entstanden, bei der viele Beteiligte etwas verloren haben.

Auf der Suche nach konstruktiven Lösungen hat es sich als sehr erfolgreich erwiesen, mit Hilfe der Hypnotherapie spielerisch und effizient mit Störungen umgehen zu lernen. Ein paradoxer Ansatz bot sich fast von selbst an: das Schnarchen als notwendige Voraussetzung für Lernprozesse begrüßen, es sodann mit Interesse beobachten und auf diese Weise der Entspannung einen Weg zu ebnen, der frei von Ärger ist.

Um die Aufmerksamkeit der Gruppenteilnehmer, die meist stark an den Ärger gebunden ist, ausreichend zu motivieren und vielleicht auch ein wenig zu fesseln, wird ein Umgang mit Schnarchen angeboten, der sehr verschieden von normalen Lösungsversuchen ist. So könnte man beispielsweise vermuten, dass Menschen, die eine andere Sprache sprechen, auch anders schnarchen. Vielleicht ist das Schnarchen aber auch eine Form der Kommunikation des Unbewussten, mit deren Hilfe der Schläfer etwas mitteilt, das man nur dann hört, wenn man lernt, sehr genau hinzuhören, um für die Zwischentöne sensibel zu werden, auf die es wirklich ankommt. (Viele weitere Beispiele werden in Kapitel 3 ausführlich beschrieben.)

Zur Gliederung des Buches

In Kapitel 1 wird der Ärger behandelt. Es wird betrachtet, was ihn auslöst, wie wir darauf kommen, dass er unabänderlich mit dem Schnarchen – und manch anderen Anlässen – verbunden sei, und dass er von dem ihn auslösenden Problem gelöst werden kann. In Kapitel 2 werden Wege zur Problemlösung beschrieben – als Grundlage für ein paradoxes Herangehen, das in Kapitel 3 auf das Schnarchen bezogen in praktischen Beispielen dargestellt wird. Dieser paradoxe Ansatz hat sich in Gruppen als erfolgreich erwiesen und hat dort nicht nur für Heiterkeit und Akzeptanz gesorgt, sondern auch für eine geringere Störbarkeit – natürlich in unterschiedlichen Ausprägungen. (Einer meiner persönlichen Favoriten ist übrigens, das Schnarchen als wohltuende Vibration im eigenen Körper einzusetzen, um Verspannungen zu lockern oder Schmerzen wegzuvibrieren.)

Schließlich runden in Kapitel 4 Trancegeschichten das Buch ab, mit denen die Wirkungen der vorhergehenden Anregungen auf unbewussten Ebenen unterstützt werden können.

Obwohl es auch weibliche Schnarcher gibt, die in der Lautstärke manchmal schon auch mit ihren männlichen Konkurrenten mithalten können, ist die Mehrzahl der schnarchenden Mitmenschen – jedenfalls soweit ich das erlebt habe – innerhalb des männlichen Geschlechts zu finden. Um das Schreiben des Buches nicht zu kompliziert zu gestalten, gleichzeitig aber weder Männer noch Frauen zu diskriminieren – und um auch in diesem Punkt im Sinne des ganzen Buches etwas provokativ zu bleiben – bezeichne ich den Schnarcher meistens männlich und die gestörte Teilnehmerin meistens weiblich. Nicht immer wähle ich ansonsten die gebräuchliche männliche Form, um das Lesen zu vereinfachen. Ein wenig entspricht dieses Vorgehen dem Thema – mit einem Problem anders umzugehen als gewohnt. In diesem Fall, um eine Auflockerung des einen wie des anderen starren Musters zu erreichen. Irritationen sind also durchaus erwünscht.

1 Der Ärger
Muss ich mich ärgern, wenn jemand schnarcht?

Schnarchen ist eine häufige Begleiterscheinung der tiefen Entspannung. Es kann Heiterkeit auslösen oder auch Ärger, wenn jemand dadurch gestört wird. Ärger und die damit einhergehende Anspannung, Unruhe und vielleicht sogar Wut oder Verzweiflung können dann entstehen und sich im Menschen ausbreiten, wenn er selbst entspannen möchte und durch das Atemgeräusch des anderen davon abgehalten wird.

Aber nicht jeder Mensch reagiert mit Ärger. In meinen Entspannungsgruppen habe ich viele verschiedene Schnarchgeräusche und auch sehr unterschiedliche Reaktionen darauf gehört und erfahren. Am auffälligsten war Unmut, der sich in offene Aggression steigern konnte und sowohl den Schnarcher (meist, aber keineswegs immer Männer) als auch die Verärgerte (meist waren es Frauen, die sich unangenehm an das eigene Schlafzimmer erinnert fühlten) bei der Entspannung störte. Dieser Unmut war der Anlass, nach Lösungen für das Problem zu suchen, die für alle Beteiligten zu einem möglichst positiven Ergebnis führen sollten. Besonders wenn die Wut groß war und vielleicht sogar mehrere Teilnehmerinnen forderten, dass das aufzuhören habe, gerieten die schnarchenden Mitmenschen unter Druck. Sie fühlten sich schuldig, fürchteten, nicht nur aus der Entspannungsgruppe ausgeschlossen, sondern insgesamt gemieden zu werden.

Neben dem Unmut wurde seltener auch Verständnis für das Ruhebedürfnis gezeigt. Eine Teilnehmerin erinnerte sich an ihren kürzlich verstorbenen Mann. Sie äußerte traurig, dass sie sich freuen würde, wenn er noch schnarchen würde. In diesem Sinne fanden es manche Teilnehmerinnen auch beruhigend, wenn ihr kranker Partner zu hören war und sie sich deshalb keine Sorgen machen mussten, dagegen beunruhigt waren, wenn der Partner im Bett nicht mehr zu hören war. Und schließlich gab es auch die Reaktion der Freude, wenn das Geräusch an sich als beruhigend und die Entspannung fördernd empfunden wurde.

Wenn jemand nebenan schnarcht und die eigene Entspannung stört, muss man sich ärgern. So denken viele Menschen. Eine als zwingend erlebte Verbindung zwischen einem Verhalten eines Menschen und einer Reaktion eines anderen darauf finden wir im Alltag häufig. Wenn mir jemand etwas wegnimmt, muss ich mich wehren. Ob er sich davon nur dringend benötigte Nahrung besorgt oder einen neuen Schluck Alkohol gegen die schreckliche Pein des Entzugs, wird gerne nicht berücksichtigt – schließlich darf man niemandem etwas wegnehmen.

Fragt man in einer Gruppe in die Runde, ob das anderen genau so geht, dann erhält man in der Regel eine breite Zustimmung. Stimmt jemand dagegen, wird er eher als etwas seltsam und als nicht normal angesehen. Der Gruppenkonsens festigt das Muss.

So empfindet man die eigene Reaktion auf ein Verhalten oder Ereignis als einzig mögliche, ohne sie in Frage zu stellen, womit sie praktisch unabwendbar wird. Begründet wird die eigene Einstellung und das daraus vielleicht resultierende Verhalten mit den Gefühlen, die durch den Auslöser hervorgerufen werden. Der Verstand kann sich zunächst einmal kaum Gehör verschaffen, eine sachliche Betrachtung fällt schwer. Man muss sich ärgern, mit dem Kind schimpfen, wenn es sich nicht »richtig« verhält; schneller fahren, um pünktlich zu sein, oder auch Geld ausgeben, um eine Beule aus dem Auto zu entfernen, durch die das Auto nur anders aussieht, in seiner Fahrtüchtigkeit aber nicht beeinträchtigt wird.

Es kommt einem kaum in den Sinn, dieses Muss zu hinterfragen. Tut man es doch einmal ernsthaft, kann man hinter dem Nebel, den der Ärger vor den Verstand gelegt hat, recht bald erkennen, dass es auch Alternativen zu der als unausweichlich empfundenen eigenen Reaktion gibt. Es zeichnen sich neue Wege ab, wie man mit dem auslösenden Reiz umgehen kann. Diese Wege sind zunächst nur schemenhaft, und es fällt nicht leicht, die Energie aufzubringen, sich darauf einzulassen – zumal sie implizieren, dass man sich bisher nicht konstruktiv verhalten hat und diese Erkenntnis und das Vorhandensein alternativer Wege auch auf andere Anlässe für Ärger übertragen werden könnte. Das würde bedeuten, dass auch andere eigene Verhaltensweisen veränderungsbedürftig sind.

Reaktionen auf das Schnarchen können in diesem Sinne so selbstverständlich werden, dass es wie ein natürlicher Zwang empfunden wird, sie auszuführen, wenn der Auslöser auftritt. Man muss sich ärgern, schließlich »hält das doch keiner aus!«. Gruppenteilnehmer reagieren während der Entspannung entsprechend mit sichtbarem Ärger und der Androhung, die Gruppe zu verlassen oder sogar tätlich zu werden, sollte der Schnarcher nicht entfernt werden.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass jemand, der so aggressiv reagiert, sich schon häufiger über entsprechende Erfahrungen im Schlafzimmer zu Hause geärgert hat. Dort mag das Schnarchen zu Beginn der Beziehung noch liebe- und verständnisvoll toleriert worden sein. Mit zunehmendem eigenem Stress durch die Pflichten des Alltags sank aber die Toleranzgrenze für alles Störende. Nachts wurde der Schlaf dringend gebraucht, war vielleicht sowieso schlecht durch Belastungen in Beruf oder in der Familie, die den nächtlichen Schlaf ohnehin nicht sonderlich tief werden ließen, und wurde dann auch noch durch das Schnarchen des anderen unterbrochen.

In der Entspannungsgruppe wird dann erwartet, dass die Bedingungen zur Entspannung ideal sind. Hier will man (oder frau) den Schnarcher nicht auch noch tolerieren.

Es ist oft anstrengend, sich für das Neue zu öffnen. Man verliert die gewohnte Sicherheit, die das Muss bisher geboten hat, deshalb wendet man sich eher ungern anderen Wegen zu. Sobald man sich dazu durchgerungen hat, entlastet die Erkenntnis, dass es ärgerfreie Alternativen gibt, allerdings ganz entscheidend.

Der Erkenntnis zu folgen und nicht mehr im Zwang zu handeln oder zu fühlen, erweitert die eigenen Spielräume auch in anderen Zusammenhängen. Allein das Eingeständnis vor sich selbst, dass das Muss in Frage gestellt werden und schließlich sogar abgewählt werden kann, eröffnet neue Perspektiven und schwächt Ärgerreaktionen im Allgemeinen.

Ärger kann schädlich sein

… besonders wenn er länger anhält oder sehr häufig auftritt. Ein kurz aufflammendes Gefühl des Ärgers, der seinen Ausdruck findet und zur schnellen Lösung des zugrundeliegenden Problems führt, hat normalerweise keine negativen Folgen. Ärger kann aber auch sehr lange anhalten, mitunter Jahre, beispielsweise im Berufsleben oder bei ungünstigen Familienverhältnissen, bei unerfüllten Lebenswünschen oder Erwartungen an andere, die nicht realistisch sind. Betroffene finden nicht selten in einem solchen anhaltenden Ärger die Ursache für ernsthafte körperliche Erkrankungen. Dass die Lebensfreude durch Ärger deutlich beeinträchtigt werden kann und auch Beziehungen getrübt werden, ist alltägliche Lebenserfahrung.

»Das macht mich ganz verrückt«

Will heißen, dass wir des klaren Denkens oft nicht mehr fähig sind, wenn wir dem Muss folgen. Ärger wird immer von körperlichen Reaktionen begleitet, die das Denken tatsächlich behindern und uns drängen, körperlich aktiv zu werden (schimpfen, den anderen wachrütteln, das Zimmer verlassen u. ä.). Die Unruhe, die sich mit dem Ärger im Körper ausbreitet, bestätigt scheinbar, dass etwas gegen den vermeintlichen Anlass – in unserem Fall das Schnarchen – getan werden muss. Dass die unangenehme Unruhe aber nur bedingt (wenn es sehr laut ist oder plötzlich in die Ruhe einbricht) durch das Schnarchen an sich und häufiger durch die eigene Einstellung im Umgang damit ausgelöst wird, kommt sehr selten in den Sinn.

Schauen wir uns den Ablauf in der Nacht an: Er wacht auf, weil ihn das Geräusch der neben ihm liegenden Partnerin, das sie während des Atmens erzeugt, geweckt hat. Schon im Prozess des Wachwerdens breitet sich eine mild erregende Freude in ihm aus, dass seine geliebte Partnerin noch bei ihm ist und ihn nicht etwa verlassen hat, weil … (Hier kann man Gründe suchen, die die eigene Unzulänglichkeit nachweisen mögen. Vielleicht findet der Leser auch bei sich selbst den einen oder anderen Grund. Ersatzweise möge man im Freundes- oder Bekanntenkreis suchen.) Erfreut entspannt er sich und träumt von den gemeinsamen Unternehmungen, die sie für das Wochenende geplant haben. Über diesen erfreulichen, in die Zukunft gerichteten Bildern schläft er wieder ein. Das Hintergrundgeräusch des Schnarchens begleitet ihn dabei und gibt ihm die noch tiefer entspannende Sicherheit, dass die geliebte Partnerin noch immer neben ihm liegt.

Das ist nicht die übliche Situation? Stimmt. In der Gruppe beschwert sich meist die Frau über den Partner und äußert Ärger bis hin zu Mordgedanken (die sie hoffentlich nie realisieren würden).

Kehren wir also in die Normalität zurück. Was passiert im Körper, wenn sie durch das Schnarchen des Partners oder eines anderen Teilnehmers in der Gruppe aufwacht bzw. von der Entspannung abgelenkt wird? Der Puls hat sich schon in der Aufwachphase beschleunigt und legt nun nochmal deutlich nach, während der Verstand realisiert, dass

 der schon wieder schnarcht

 sie schon wieder zu wenig Schlaf für die Anstrengungen des nächsten Tages bekommt

 er mal wieder rücksichtslos nur für den eigenen Schlaf sorgt

 …

Der Körper stellt sich auf Ärger ein, mit allen Vorgängen, die den Schlaf erschweren, was den Ärger wiederum verstärkt. Verschiedene Gedanken ziehen durch den Kopf, sie erinnert sich an den Partner zu Hause, der ihren Schlaf ähnlich gestört hat. Interessanterweise spricht sie nicht von der Vergangenheit, wenn sie erzählt, dass der Partner schnarcht, sie zieht die Störung nicht nur in die Gegenwart, sondern auch in die Zukunft: »Mein Mann schnarcht auch immer.« Eigentlich müsste sie sagen: »Mein Mann hat bisher auch geschnarcht.« Was in der Zukunft sein wird, kann sie genau genommen nicht sagen. Vielleicht hat sich in ihrer Abwesenheit irgendetwas – was auch immer – geändert, und er schnarcht nicht mehr, wenn sie zurückkommt.

Der Hinweis, dass sie durch ihre Formulierung »mein Mann schnarcht auch immer« den augenblicklich körperlich spürbaren Ärger aus der häuslichen Vergangenheit in die Gegenwart holt (in der tatsächlich nicht ihr Partner, sondern ein Fremder geschnarcht hat) und sogar auch in die Zukunft projiziert, stört bereits die Automatik, dass man eben gestört sein muss, wenn jemand schnarcht.

Diese Musterunterbrechung wird ungern sofort angenommen. Es wird »argumentiert«, dass es bisher »immer« so war, dass er also jede Nacht unerträglich geschnarcht hat, und es folglich auch in der Zukunft wieder so sein wird. Was auf Nachfragen meist auch nicht stimmt, denn er schnarchte nicht jede Nacht – jedenfalls hat sie es nicht immer gehört. Darüber hinaus störte es auch nicht jedes Mal.

Der ebenfalls das Muster störende Hinweis, dass auch andere Geräusche zu hören waren, die häufig sogar lauter als das Schnarchen waren (das Krächzen von Krähen, Stimmen auf dem Flur), wird ungern akzeptiert. Sie wurden vielleicht nicht einmal wahrgenommen, wohl aber das Atemgeräusch, selbst wenn es in dem Moment leise war, über das man sich aufregen muss, wenn man nicht einmal hier seine Ruhe hat.

Will man die nicht hinterfragte Überzeugung, dass ein jedes Schnarchen die eigene Ruhe stören muss, auflockern oder sogar auflösen, braucht es geduldige Überzeugungsarbeit, die geeignet ist, alte Muster in ihre Bestandteile zu zerlegen und durch alternative Reaktionen zu ersetzen. Neben dieser Arbeit mit dem bewussten Verstand ist die Erfahrung, dass man sich eben nicht ärgern muss, sondern sogar über das Schnarchen lachen kann, ein kaum zu übersehender Hinweis auf alternative Gefühle und Reaktionsmöglichkeiten.

Macht Ärger einen Sinn?

Das ist eine interessante Frage. Andere, den Körper ebenfalls aktivierende Gefühle haben einen leichter erkennbaren Nutzen. Angst erhöht die Aufmerksamkeit für eine Gefahr und bereitet den Körper auf eine entsprechende Antwort vor. Wut mobilisiert Energie gegen jemanden oder etwas im Körper und bereitet ihn auf Aktivität vor. Beide Gefühle bewirken im Körper eine Reaktion, die zu einer Antwort auf den Auslöser führen soll, damit sich etwas verändern kann.

Ärger dagegen führt ebenfalls zu einer Aktivierung des Körpers, die aber zunächst wenig konstruktiv in Erscheinung tritt. Ärger begleitet uns oft lange und fühlt sich nicht nur unangenehm an, sondern kann auch körperliche Schäden begünstigen, wie die Redewendung »der Ärger frisst mich noch auf« anzeigt.

Ärger kommt dann, wenn ich mich von etwas in mir oder außerhalb von mir Liegendem beeinträchtigt fühle, und führt zu körperlicher Unruhe und psychischer Anspannung. Je intensiver oder häufiger der Ärger mit der körperlichen Unruhe auftritt, desto dringlicher ist die Notwendigkeit, eine Reaktion zu entwickeln, die dazu führt, dass die (reaktive) Unruhe nicht mehr auftritt. Ärger führt zu Unwohlsein und Aggression (häufig nicht gegen den Auslöser, sondern gegen jemanden, bei dem man sich traut, weil von dort keine allzu negativen Reaktionen zu erwarten sind, und gegen sich selbst).

Angst führt im besten Fall zu Veränderungen, die in einen kompetenten und souveränen Umgang mit dem Auslöser münden, wodurch der Körper sich wieder entspannen und die Aufmerksamkeit auf andere Dinge richten kann. Wut führt häufig zu einer unmittelbaren Reaktion und verändert die Situation im guten Fall ebenfalls positiv.

Der Ärger dagegen hat selten die gleiche Energie wie die Wut und ist wie eine besonders empfindliche Stelle in uns, die mal mehr und mal weniger Aufmerksamkeit fordert, jedoch stets Energie verbraucht. Er kann als Vorläufer der Wut gesehen werden und sie mit ihrem unter Umständen gefährlichen Ausbruch verhindern, indem er eine Veränderung frühzeitig einleitet.

Ärger ist dann durchaus sinnvoll, wenn er beachtet und als Antwort eine konstruktive Reaktion eingeleitet wird.

Der Ärger darf sein

Ein erster Ansatz zur Veränderung ist es, sich selbst zu erlauben, sich ärgern zu dürfen. Dadurch fällt es leichter – oder wird überhaupt erst möglich –, nach Ursprung und Sinn des Ärgers zu suchen.

Das fällt zunächst oft schwer, aber es lohnt sich unbedingt. Schließlich ist Ärger nicht nur psychisch belastend, sondern auch körperlich unangenehm. Deshalb möchte man ihn selbst und auch seine Ursache loswerden.

Aber die Anregung, sich zu erlauben, sich zu ärgern und sogar den Ärger sich ausbreiten zu lassen – ihn dabei mit seinen Auswirkungen anzuschauen, ihm eine Gestalt und/oder eine Stimme zu geben –, kann leicht als Spott aufgefasst werden. Dadurch würde der Ärger eher noch verstärkt werden. Die Anregungen des anderen Umgangs würden nicht ernst genommen (ausführliche Erläuterung mit Beispielen s. Kapitel 2).

Es ist aber kein Spott, sondern ein Angebot, sich dem Problem von einer anderen Seite zu nähern. Da Ärger bekanntermaßen den Blick verschleiert und das Denken wesentlich einengt, sollte als Erstes diese die Kreativität einschränkende Wirkung aufgelöst werden. Das gelingt recht einfach mit der Akzeptanz des eigenen Ärgers. Kann er als einem Sinn dienend angesehen werden, fällt es leichter, sich ihm zuzuwenden und ihn nach eben diesem Sinn zu fragen. Die akzeptierende Zuwendung zum Ärger bedeutet auch die Suche nach seiner Verbindung mit dem Auslöser – da beide eng miteinander verknüpft sind.

Wird man bei dieser Suche fündig, lassen sich Lösungsansätze für das zugrundeliegende Problem entwickeln, das den Ärger auslöst. Die notwendigen Aktivitäten, um den bekannten Lösungsweg auch zu beschreiten, werden durch die Erlaubnis, sich zu ärgern, nicht mehr verhindert oder gehemmt.

Vor der Veränderung steht die Verneinung des unbedingten Zusammenhangs zwischen Problem und Ärger. Sie gehören nicht in der gleichen Weise zusammen wie Donner und Blitz oder nasser Boden und ein Regenschauer.

Dadurch dass ein nicht auflösbarer Zusammenhang zwischen dem Schnarchen und dem eigenen Ärger hergestellt wird, entstehen mehrere ungünstige Voraussetzungen für eine Veränderung:

 die Schuld für die eigene Reaktion wird dem Schnarcher zugeschoben

 der sich Ärgernde macht sich zum hilflosen Opfer

 das selbst keine Kontrolle über die eigenen Reaktionen hat und deshalb versucht, den anderen zu beeinflussen.

Aber:

 Schuld ist in Beziehungen selten ein hilfreiches Konstrukt. Eine Schuldzuweisung birgt viele ungute Gefühle mit all ihren negativen Auswirkungen auf die Beziehung und blockiert zusätzlich Ansätze für Lösungen. Gibt man dagegen den Schuldbegriff auf und betrachtet lediglich ein Geräusch auf der einen Seite, das Unruhe auf der anderen Seite zur Folge hat, fällt es leichter, auf beiden Seiten nach Änderungsmöglichkeiten zu suchen.

 Hilflosigkeit bedeutet auch Passivität. Der andere soll etwas ändern, schließlich ist er der Schnarcher. »Ich bin das Opfer, mich sollte man bedauern, mir sollte man helfen.« Was aber tun, wenn keine Hilfe kommt und das Schnarchen andauert?

 Die Annahme, keine Kontrolle über den eigenen Ärger zu haben, führt zu der Überzeugung, ohne Einflussmöglichkeiten zwischen den eigenen Gefühlen (Ärger, Wut, Frustration etc.) zu treiben. Wenn man diese Annahme loslässt, indem man sich seine Gefühle mit Abstand anschaut, löst sich der Blick von der eingeengten Sichtweise, und Alternativen werden sichtbar. Letztlich nimmt der Einfluss auf das Geschehen also zu.

Es ist erstaunlich, wie lange es oft dauert, bis die Teilnehmer einer Entspannungsgruppe bewusst erkennen, dass bestimmte Auslöser und der eigene Ärger nicht zwangsläufig zusammengehören. Obwohl der Verstand uns sagt, dass andere Reaktionen möglich sind, gelingt es anfangs häufig erst nach einigem Nachfragen und Erklären, diese Sachlichkeit in der Betrachtung des Zusammenhangs zwischen Schnarchen und Ärger herzustellen.

Den Ärger verstärken, damit er gehen kann

Körperlich zeigt Ärger sich unter anderem als erhöhte Herzfrequenz und Anspannung in den Muskeln. Magenschmerzen, der Drang, sich zu bewegen, oder auch ein roter Kopf können auftreten. Um paradox darauf einzugehen, kann man den sich Ärgernden darum bitten, die körperlichen Erscheinungen des Ärgers zu verstärken. Etwa so:

Wenn du dich ärgerst, dann sieht dein Kopf irgendwie interessanter aus. Die Wangen werden rot, die Augen bekommen so einen leicht irren Ausdruck, der Körper wirkt aggressiv, so als könnte er gleich alles kurz und klein schlagen. Das hat eine faszinierende Seite. Es gefällt sicher nicht jedem, aber ich fände es gut, wenn du versuchen würdest, noch ein bisschen mehr Rot in deine Wangen zu bringen und diesen wilden Blick in deinen Augen zu verstärken, damit der Ärger noch mehr zur Geltung kommt. Dadurch fällst du auch mehr auf, das macht dich bestimmt für manche Menschen interessanter. Hättest du Lust, das zu üben, sobald du merkst, dass der Ärger wiederkommt? Dem Ärger von Anfang an, sobald er beginnt, dich innerlich in Besitz zu nehmen, in dir ausreichend Platz zu machen, indem du alles andere für den Moment sein lässt, damit du dich ganz auf den Ärger einlassen und dich ein bisschen mehr ärgern kannst. Das muss nicht maximal viel sein, aber schon mehr als vorher …

Normalerweise belustigt diese Aufforderung den Angesprochenen, sie sollte auf jeden Fall genau darauf abzielen und ihn nicht etwa tatsächlich verärgern oder kränken. Eine einfühlsame Beobachtung der Reaktion ist wichtig, um die eigenen Anweisungen falls nötig entsprechend anzupassen (ausführliche Erläuterung dazu in Kapitel 2).

Erklärungen über die Absicht der Anweisung, nämlich das Ärgern in den Griff zu bekommen, sollten ebenfalls gegeben werden, um dem Eindruck vorzubeugen, man würde sich lustig machen:

Es ist nämlich so, dass du deinen Ärger besser unter Kontrolle hast, wenn du ihn früh bemerkst und ihm erlaubst, bei dir zu sein – er wäre ja sowieso da, auch wenn du es ihm nicht erlauben würdest –, und ihn auf seinem Weg durch deinen Körper begleitest. Dann gelingt es dir auch leichter, ihn irgendwann zu beeinflussen. Schließlich ist der Ärger dein Gefühl. Du bist nicht das Gefühl, es ist aber ein Teil von dir. Wenn du dagegen ankämpfst, dann bist du in jedem Fall der Verlierer. Weil Kämpfer und Bekämpfter ein und derselbe sind, kannst du einen solchen Kampf nicht gewinnen. Die verwendete Energie fehlt dir, niemand anderem. Du sparst also auf jeden Fall die Energien, die im Kampf gegen den Ärger verwendet werden. Gibst du dem Ärger möglichst früh in dir seinen Platz, schaust ihn dir an und begleitest ihn, dann fällt es dir auch leichter, seinen Ausdruck nach außen zu lenken.

Man kann das im gleichen Moment ausprobieren, indem man sich an etwas erinnert, über das man sich geärgert hat oder sogar zurzeit noch ärgert. Dabei kann man beobachten, wie mit der Erinnerung der Ärger den Körper zu beeinflussen beginnt, das Denken eintrübt und ablenkt und auch die Gefühle und die Stimmung verändert.

Schon allein durch die aufmerksame Beobachtung dieses Geschehens gewinnt man Einfluss auf die Wirkungen des Ärgers. Nicht aber, indem man dagegen ankämpft und ihn zu unterdrücken versucht. Sondern ihm Raum gibt: die Herzfrequenz noch etwas steigert (gelingt meist nicht wesentlich), den Nacken anspannt (fällt schon leichter), das Denken absichtlich auf die entstehende Wut, aber auch auf die eigene Hilflosigkeit im Umgang mit dem Ärger lenkt und all das zu verstärken versucht. Das ist wie bei Kampfsportarten, bei denen die vom Gegner kommende Energie angenommen und umgelenkt wird, sodass der Gegner zu Fall kommt und seine Macht verliert.

Das braucht etwas Übung und einige Geduld. Die konstruktiven Veränderungen sind aber bald spürbar – sogar in der Herzfrequenz, die anfangs zwar noch ansteigen kann. Das ist aber dann vielleicht auch schon ein Ergebnis der Freude darüber, dass es funktioniert und der Ärger seine Macht verliert.

Einfluss auf den Körper nehmen

Es ist interessant zu beobachten, wie wenig bewusst sich Menschen normalerweise darüber sind, dass Gefühle ihren Körper beeinflussen. Ohne Ausnahme jedes Gefühl zieht immer eine Reaktion auf allen Ebenen des Körpers nach sich. Die körperlichen Veränderungen, die durch die Gefühle hervorgerufen werden, begleiten wiederum die Gefühle. Sie verstärken sie oder schwächen sie ab, je nachdem, ob man sich den Reaktionen hingibt und wiederum (verstärkend) auf sie reagiert oder sich ihrem Einfluss entzieht (beispielsweise durch die Anwendung des Autogenen Trainings) und dadurch auch die Wirkung auf den Körper abschwächt.

Ärgerreaktionen sind relativ einfach zu spüren, weil sie zu einer Anspannung im Körper führen, zu einer Einengung der Gedanken, manchmal auch zu einer körperlichen Erschöpfung. Hinterher, im Abklingen, ist vielleicht auch eine Frustration wegen der Ohnmacht entstanden, die während des Ärgers Besitz vom eigenen Denken und Handeln ergriffen hat.

Indem der Auftrag gegeben wird, den Ärger anhand der Veränderungen von körperlichen Abläufen im Körper zu suchen und zu finden, bekommt das Schnarchen als auslösender Anlass einen Sinn, der zuvor nicht gesehen wurde. Der Ärger wird nicht mehr im gleichen Ausmaß als vollständig unwillkommene Störung gefürchtet, sondern nun auch mit Interesse erwartet und betrachtet, um dann auf die Suche nach inneren Reaktionen gehen zu können.

Die automatisch und negativ aktivierende Wirkung wird umso deutlicher abgeschwächt, je ernsthafter das Interesse ist, tatsächlich nach körperlichen Reaktionen zu suchen. Wenn es gelingt, Einfluss auf sie zu nehmen, verändert sich auch der Ärger. Ein Entspannungsverfahren kann, sobald es ausreichend erlernt wurde, diesen Ausweg anbieten. Durch die wirksame Anwendung klingen die den Ärger stets begleitenden körperlichen Reaktionen wenigstens teilweise ab, das Denken wird wieder freier, der Verstand kann wieder die Kontrolle über das eigene Handeln übernehmen.

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