Haltung

Wie Sie durch eine optimale Körperhaltung

gesunde Gelenke, mehr Leistungsfähigkeit und eine bessere Ausstrahlung erhalten.

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Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Dieses Werk dient als Ratgeber, die Programme müssen aber an die entsprechende Person, den Trainingszustand, den Gesundheitszustand und sonstige Besonderheiten angepasst werden. Der Autor übernimmt keine Haftung für Schäden, Verletzungen oder Unfälle, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der Informationen entstanden sind.

Widmung

Diese Buch ist Mike Pimentel aus Boston (USA) gewidmet.

Dem Coach, der erstmals eine Haltungsanalyse an mir durchgeführt hat und mir in der Folge sehr viel geholfen hat, damit ich nach einer fast 4-jährigen Verletzung endlich wieder schmerzfrei sein konnte. Leider ist er gerade in dem Monat viel zu früh verstorben, in dem ich dieses Buch fertig geschrieben habe. Aber seine Tipps werden weiterhin unzähligen Athleten helfen, ihre Haltung verbessern zu können.

Thank you, Coach Mike!

Einleitung

Ich weiß nicht wo Sie gerade sind wenn Sie dieses Buch lesen, ob Sie stehen, sitzen, gehen oder liegen. Aber auf alle Fälle haben Sie eine bestimmte Haltung eingenommen. JEDER nimmt IMMER eine (Körper-)Haltung ein. Wir tun es meistens unbewusst und nicht immer ist diese Haltung so wie sie sein sollte, aber es ist nicht möglich KEINE Haltung einzunehmen.

Wenn Haltung also ein Thema ist das uns unser ganzes Leben begleitet, dann müsste man doch eigentlich denken, dass es wichtig wäre sich dabei aus zu kennen, oder? Doch die wenigsten kennen sich wirklich aus. Erst wenn uns etwas weh tut und wir eine Verletzung haben beschäftigen wir uns damit und dann ist es fast schon zu spät.

In diesem Buch möchte ich Ihnen einen Überblick über alle Bereiche geben, die zum Thema Haltung wichtig sind. Wir besprechen was gute und schlechte Haltung überhaupt ist (und warum ich diese Einteilung nicht sinnvoll finde), wie Haltung entsteht und welche Auswirkungen Haltung auf Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden, Ihre Ausstrahlung und auch Ihren Erfolg haben kann. Sie werden lernen wie sie Haltungsfehler erkennen können und was sie dagegen tun können. Wenn Sie dieses Buch durchgearbeitet haben, werden Sie Experte auf dem Gebiet Haltung sein. Kein akademischer Experte, der nur die Theorie versteht, sondern jemand der das Wissen auch praktisch umsetzen kann. Aus diesem Grund habe ich dieses Buch sehr praxisnah gehalten. Viele Punkte werden mit Vergleichen umschrieben, die es Ihnen vereinfachen sollen, die durchaus komplexe Materie sofort zu verstehen.

Sie werden sich jetzt vielleicht fragen wer ich überhaupt bin, dass ich Ihnen Ratschläge zu diesem Thema geben möchte. Daher möchte ich mich kurz vorstellen und Ihnen erzählen wie es dazu gekommen ist, dass ich mich seit Jahren intensiv und hauptberuflich mit Haltung beschäftige.

Es ist keineswegs so, dass ich bereits immer eine gute Haltung hatte oder mich damit auseinandergesetzt habe. Als Kind war ich recht groß gewachsen und wie bei vielen Kindern, die einen Wachstumsschub hinter sich haben, wirkte sich das negativ auf die Haltung aus. Meine Eltern haben mich zu einer Physiotherapeutin geschickt die mir mit Kräftigungsübungen geholfen hat. Damals war ich zu jung um alles zu verstehen aber im Nachhinein bin ich sehr froh, dass meine Eltern meine Haltungsschwächen nicht einfach ignoriert haben sondern etwas dagegen unternommen haben. Daraufhin war das Thema Haltung für mich für Jahre wieder komplett aus meinem Fokus verbannt. Ich konzentrierte mich vielmehr auf Leistungssport, trainierte 8-10x pro Woche Basketball, war aufgrund des hohen Trainingsumfangs ziemlich schlank obwohl ich wenig Wert auf gute Ernährung legte… mit anderen Worten: ich war der typische Jugendliche mit einem „Superman-Komplex“. Nichts und niemand konnte mich zerstören. Bis eine Verletzung von einen auf den anderen Tag meine aktive Karriere beendet hat. Eine Achillessehnenentzündung wurde chronisch, es folgten mehrere Operationen, Therapien, Rehabilitation, noch mehr Therapien und für fast vier Jahre konnte ich kaum gehen.

Als ich bemerkte, dass die Ärzte und Therapeuten mir nicht wirklich helfen konnten, begann ich mich selbst mit dem Thema Gesundheit und gesunde Gelenke auseinander zu setzen. In dieser Zeit lernte ich durch mein Sportstudium, Lektüre, Seminare und viel Versuch-und-Irrtum, dass nur ich selbst mich heilen konnte und welche Schritte ich dazu durchführen muss. Es dauerte lange, doch ich schaffte es tatsächlich wieder schmerzfrei zu werden.

Gleichzeitig fiel mir auf, dass viele meiner ehemaligen Teamkameraden auch mit Verletzungen zu kämpfen hatten. Unsere Mannschaft gehörte damals zu einer der besten Nachwuchsmannschaften im ganzen Land und wenige Jahre später war über die Hälfte der Spieler verletzt. Keiner wusste wieso. Niemand war zur Stelle um uns zu zeigen, wie wir trainieren können um besser zu werden ohne uns dabei zu zerstören. Es gab Physiotherapeuten, die sich um Verletzungen kümmerten nachdem sie passiert waren, aber das Thema Prävention war nicht existent.

Und das war nicht nur in dieser Basketballmannschaft so: In jeder Mannschaft und in jeder Sportart sind Verletzungen ein unglaublich großer Faktor. Auch außerhalb vom Leistungssport erleidet fast jeder im Laufe des Lebens eine Verletzung. Und was ich auch gelernt habe: Ein großer Teil dieser Verletzungen entsteht durch schlechte Körperhaltung und lässt sich mit relativ einfachen Übungen verhindern – es muss sich nur jemand wirklich auskennen und dieses Wissen vermitteln. Durch das Wissen das ich mir angeeignet hatte, kamen viele Sportler auf mich zu und baten mich um Hilfe. Ich half ihnen so gut ich konnte, sie waren dankbar und empfahlen mich weiter – so kamen ständig mehr, die lernen wollten wie sie verletzungsfrei trainieren konnten. Ich gründete ein Unternehmen und zu dem Zeitpunkt zu dem ich dieses Buch schreibe ist es schon mein zehntes Jahr, in dem mein Hauptberuf darin besteht, Athleten und Hobbysportlern dieses Wissen weiterzugeben. In meinem Trainingszentrum - dem Athletiktraining Zentrum Innsbruck - führen meine Mitarbeiter und ich bei jedem Kunden zu Beginn der Zusammenarbeit eine Haltungsanalyse durch und können mögliche Verletzungen dadurch schon Monate im Vorhinein voraussagen und durch gezieltes Training verhindern.

Egal, ob es Topathleten sind, die bei Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen um Medaillen kämpfen oder Büroangestellte, die einen verspannten Nacken haben – niemand kann das Thema Haltung ignorieren. Die einzige Frage ist: Kümmern Sie sich aktiv darum, Ihre Haltung zu optimieren um alle Vorteile zu ernten? Oder überlassen Sie Ihre Haltung dem Zufall und müssen eventuell mit all den Nachteilen und Schmerzen leben?

Die Entscheidung liegt bei Ihnen. Aber ich habe volles Vertrauen, dass Sie eine sehr eindeutige Entscheidung zu einer guten Haltung treffen werden, wenn Sie dieses Buch gelesen haben!

Es gibt zwei Arten, wie ich Sie motivieren kann: Zuckerbrot und Peitsche. Ich kann Ihnen alle Vorteile und Vorzüge einer guten Haltung erzählen und durch diese positive Bekräftigung erreichen, dass auch Sie diese Vorteile erleben wollen. Oder ich kann Ihnen Angst machen mit all dem was passieren könnte wenn Sie meinem Rat nicht folgen. Ich werde beides tun. Gleich zu Beginn erfahren Sie die wichtigsten Vorteile und die gravierendsten Nachteile von guter und von schlechter Haltung. Das wird Sie dazu motivieren, die darauf folgenden Kapitel noch viel genauer zu lesen.

Vorteile einer guten und Nachteile einer schlechten Haltung

Gesunde Gelenke

Wenn ich die Fragen stelle: Zählen Sie die 10 wichtigsten Dinge in Ihrem Leben auf, würden Sie vermutlich Ihre Familie, Ihre Freunde, Ihren Job,… aufzählen. Kaum jemand hätte auf dieser Liste Schwimmen stehen. Schwimmen ist also nicht das Wichtigste auf der Welt – außer Sie sind in einem reißenden Fluss und befinden sich in der Gefahr zu ertrinken. Dann wird diese relativ unwichtige Fähigkeit auf einmal sehr, sehr wichtig. Geld ist auch nicht das Wichtigste auf der Welt – außer Sie sind bankrott, dann dreht sich auf einmal alles nur mehr um Geld. Diese zwei Vergleiche stammen aus einem Buch des deutschen Autors Bodo Schäfer.

Ebenso verhält es sich mit der Gesundheit. Solange wir gesund sind, ist Gesundheit etwas das wir als selbstverständlich ansehen. Wenn wir krank oder verletzt sind ist Gesundheit für uns auf einmal der Mittelpunkt des Universums. Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.

Eine gute Haltung hilft uns unsere Gelenke langfristig gesund zu halten. Früher, als unsere Lebenserwartung noch viel kürzer war, war dies kaum ein Thema. Wir sind gestorben bevor sich Gelenkprobleme (die sich meist über mehrere Jahre entwickeln) spürbar gemacht haben. Da wir aber immer länger leben, bekommen wir Gelenkprobleme immer mehr zu spüren. Wir müssen uns aktiver damit auseinandersetzen und präventiv tätig sein. Eine schlechte Haltung führt zu einer beschleunigten Gelenkabnützung, die teilweise nicht umkehrbar ist. Wenn Sie den Knorpel eines Gelenkes abgenützt haben wächst er nicht wieder nach. Sie müssen Ihr Leben lang damit umgehen. (Wissenschaftlich ist das nicht ganz korrekt: In neueren Studien wurde gezeigt, dass ein Knorpel sehr wohl nach wächst. Er tut es nur sehr langsam und benötigt dafür 10 000 Jahre – eine Zeit die wir natürlich nicht abwarten können.)

Stellen Sie sich die Frage: Gibt es einen Bereich in Ihrem Leben, der durch eine Gelenkverletzung (zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall) NICHT beeinträchtigt wäre? Wenn Sie aktuell eine Verletzung haben, müssen Sie diese Übung nicht machen, denn Sie wissen bereits die Antwort darauf. Aber wenn Sie gesund sind, dann gehen Sie einmal im Kopf Ihren Tagesablauf durch. In der Früh wachen Sie nach einer anstrengenden Nacht auf. Sie haben kaum geschlafen weil jede Position und jedes Umdrehen zu Schmerzen führt. Ihre Laune ist gleich zu Beginn des Tages schlecht. Sie sitzen am Frühstückstisch und haben Ihre Lieblingsmarmelade im Schrank vergessen. Aber nochmal aufstehen ist keine Option, das tut zu sehr weh. Die Fahrt mit dem Auto ist eine Qual – jedes Mal wenn das Auto vor Ihnen ruckartig stehen bleibt und Sie auf die Bremse steigen müssen sticht es im Rücken. Der Bürostuhl, auf dem Sie die nächsten 8 Stunden verbringen werden drückt Sie im Kreuz. An das wöchentliche Fußballspielen mit den Arbeitskollegen ist nicht zu denken. Zu Hause betäuben Sie Ihren Schmerz mit einer Tablette und etwas Alkohol. Dann legen Sie sich wieder ins Bett, weil das noch das geringste Übel ist. Kein Sex. Denn jede Positionsänderung tut höllisch weh. Daraufhin beginnt der Teufelskreis von neuem.

Gesunde Gelenke führen nicht dazu, dass alle Lebensbereiche erfolgreich, schön und ohne Probleme sind. Kranke Gelenke jedoch können Ihr ganzes Leben negativ beeinflussen.

Mehr Selbstvertrauen

Welche Haltung nehmen Sie ein, wenn sie voller Selbstbewusstsein sind, stolz auf etwas sind und sich gut fühlen? Ausdrücke wie „mit gehobener Brust“ oder „erhobenen Hauptes“ kommen in den Sinn. Im Gegensatz dazu machen wir uns klein und nehmen eine gebückte Haltung ein, wenn wir unsicher sind oder uns unwohl fühlen. Diese Gleichung geht aber in beide Richtungen: Einerseits zeigt unsere Haltung wie wir uns gerade fühlen. Andererseits verändert sich aber auch unsere Gefühlslage, wenn wir unsere Haltung ändern. Der amerikanische Verhaltenstrainer Anthony Robbins betreut Kunden von Präsidentschaftskandidaten bis zu Spitzensportlern. Einer seiner Kunden war der Tennisspieler Andre Agassi. Agassi war dafür bekannt, seine Emotionen in Wettkampfsituationen nicht unter Kontrolle zu haben. Wenn er schlecht spielte konnte die ganze Welt vor dem Fernseher erkennen, dass er das Match im Kopf bereits aufgegeben hatte. Seine Schultern fielen nach vorne, der Blick war zum Boden gesenkt, ein enttäuschter Gesichtsausdruck war ihm anzusehen. Es wirkte, als wolle er sich in einem Loch verkriechen und verstecken. Robbins zeigte ihm diese Situationen auf Video auf und zeigte im als Gegensatz dazu auch wie seine Haltung aussah, wenn er ein super Match spielte. Die Brust und den Kopf hoch erhoben, die Schultern nach hinten gezogen, strotzend vor Selbstvertrauen und Körperspannung stand er dann auf dem Spielfeld. Jeder in der Arena und vor dem Fernsehen wusste, dass es für seinen Gegner an diesem Tag nichts zu holen gab. Dann lehrte Robbins Agassi, wie er in schlechten Situationen seine Körperhaltung verändern konnte. Eine interessante Tatsache stellte sich ein: Wenn Agassi schlecht spielte und trotzdem eine selbstbewusste Körperhaltung einnahm, verbesserte sich plötzlich sein Spiel. Durch diese Verbesserung kam das Selbstvertrauen zurück, die Haltung wurde noch besser, sein Spiel wurde dadurch positiv beeinflusst und er fand sehr oft in schier aussichtsloser Lage zurück ins Match. Das war zu der Zeit, in der er nach einer Durststrecke wieder zur Nummer 1 der Welt wurde.

Nicht jeder steht auf dem Tennisplatz und kämpft um Trophäen. Aber jeder hat mal einen schlechten Tag bei der Arbeit, fühlt sich unwohl oder hätte gerne mehr Selbstvertrauen. Versuchen Sie es das nächste Mal wenn sie sich unsicher fühlen: Verändern Sie Ihre Haltung und achten Sie darauf, wie sich Ihr Gefühlszustand dadurch verändert!

Bessere Ausstrahlung

Noch einen weiteren Vorteil werden Sie dadurch erkennen: Nicht nur Sie selbst fühlen sich besser, auch Ihre Umwelt nimmt Sie anders wahr. Wenn jemand mit guter Haltung und Selbstvertrauen den Raum betritt ist seine Ausstrahlung etwas, was jedem sofort auffällt. Wie der Begriff Ausstrahlung schon andeutet ist es fast so, als würde eine Art Energie von ihm ausgehen. Personen fühlen sich von dieser Energie angezogen. Die Leute nehmen diese Energie in sich auf und fühlen sich dadurch positiv und sicher. Diese Ausstrahlung ist etwas, das die meisten Führungspersönlichkeiten auszeichnet. Wir können nicht immer klar definieren was für Qualitäten eine Führungspersönlichkeit oder einen Menschen, mit dem man gerne Zeit verbringt, ausmachen, aber fast immer ist Ausstrahlung ein wichtiger Faktor.

Es gibt den Spruch „Wie man sich kleidet, so fühlt man sich auch“. Oder „Kleider machen Leute“. Erfolgreiche Personen sind oft schon an Ihrem Auftreten und Ihrer Kleidung erkennbar. Wenn ein arbeitsloser Alkoholiker und ein erfolgreicher Geschäftsmann nebeneinander stehen ist es auf den ersten Blick erkennbar, wer wer ist. Sehen Sie Ihre Körperhaltung als Kleidung für Ihr Inneres an. Wenn Sie einen Raum betreten sollte jeder an ihrer Körperhaltung erkennen, dass Sie eine selbstbewusste, intelligente, starke Persönlichkeit sind.

Besseres Aussehen

Aussehen ist eine sehr subjektive Sache, jeder versteht etwas anderes darunter. Forscher haben gezeigt, dass die vorher beschriebene Ausstrahlung einen großen Einfluss darauf hat, ob wir jemanden attraktiv oder unattraktiv finden. Das ist auch ein Grund, warum wir manche Personen als „nicht fotogen“ beschreiben – sie gefallen uns im echten Leben viel besser als auf einem Foto, weil am Foto die Ausstrahlung nicht so gut transportiert werden kann. Daher sind wir enttäuscht, wenn wir ein Foto von ihnen sehen welches sie unattraktiver wirken lässt als wir sie persönlich wahrnehmen.

Aber natürlich hat auch unsere Körperform Einfluss auf unser Aussehen. Die Körperform können wir durch Training und Ernährungsumstellungen verändern. Oft können wir aber viel schneller und effektiver Veränderungen erzielen, wenn wir unsere Haltung verbessern.

Denken Sie an die Vorher-Nachher Bilder in Werbungen für Diätprodukte: Haben Sie nicht schon mal darüber gelacht, wie diese Bilder gestellt wirken? Auf dem Vorher-Bild, auf dem die Person übergewichtig und unfit wirken soll ist die Belichtung und die Haltung der Person viel schlechter als auf dem Nachher-Bild. Diese Bilder sagen also nicht viel über die Qualität der Diätprodukte aus. Aber sie zeigen uns etwas anderes eindeutig: selbst wenn die Diätprodukte nicht wirklich helfen, so wirkt die Person am Nachher-Bild doch wesentlich attraktiver als am Vorher-Bild, weil Sie eine ganz andere Haltung eingenommen hat. Durch den aufrechten Stand wirkt der Bauch kleiner, die Brust breiter, die ganze Person wirkt größer usw.. Versuchen Sie es selbst: Stellen Sie sich vor einen Spiegel und nehmen Sie hintereinander zwei Haltungen ein: Einmal eine selbstbewusste, sichere, aufrechte Haltung. Und einmal eine unsichere, gebeugte Haltung ohne Körperspannung. Welche Version Ihrer selbst finden Sie attraktiver? Jetzt stellen Sie sich seitlich zum Spiegel und wiederholen das Experiment. Bei welcher Version Ihrer selbst wirkt der Bauch schlanker?

Mehr Leistungsfähigkeit

Jeder der vorher genannten Punkte hat indirekt Einfluss auf Ihre Leistungsfähigkeit. Gesunde Gelenke, Selbstvertrauen und eine gute Ausstrahlung können Ihnen im Job und im Sport helfen. Aber ein zusätzlicher Punkt hat direkt Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit: Unsere Atemhilfsmuskulatur, also jene Muskeln am Brustkorb, die uns bei angestrengtem Atmen helfen, funktionieren viel besser, wenn unsere Haltung gut ist. Durch diese verbesserte Funktion können unsere Lungen mehr Luft und Sauerstoff aufnehmen, der über das Blut zu unseren Muskeln transportiert wird und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur verbessert. Sie können also durch eine bessere Sauerstoffbereitstellung mehr Muskelleistung bringen und die Sauerstoffbereitstellung wird durch eine richtige Körperhaltung verbessert. Außerdem können unsere Muskeln aufgrund besserer Hebelverhältnisse in einer guten Haltung mehr Körperspannung und Kraft entwickeln.

Eine gute Körperhaltung kann also Ihre Gesundheit positiv beeinflussen, Ihr Aussehen und Ihre Ausstrahlung verbessern, Ihnen Selbstbewusstsein geben und Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Eine schlechte Körperhaltung zerstört Ihre Gelenke, lässt Sie unattraktiv und unsicher wirken, versetzt Sie in eine negative Gefühlslage und verschlechtert Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Ich glaube wir haben nun genug Gründe aufgezählt und Sie haben sich in den letzten Seiten entschieden, dass auch Sie Ihre Haltung verbessern wollen. Daher kommen wir jetzt zum nächsten Punkt: Was ist überhaupt eine gute Haltung?

Was ist gute Haltung?

Jedes unserer Gelenke besteht aus mindestens zwei Knochen. Wenn wir als Beispiel einen unserer Arme betrachten, so trifft der Oberarmknochen auf zwei Unterarmknochen. Der Bereich an dem sich diese Knochen treffen nennen wir Ellbogengelenk. Was man von außen nicht sieht ist, dass die Knochen sich aber nicht ganz berühren. Es bleibt ein kleiner Raum zwischen den Knochen frei, der als Gelenkspalt bezeichnet wird. In diesem Gelenkspalt verlaufen unterschiedliche Strukturen. Je nach Gelenk kann das Synovialflüssigkeit sein (eine Flüssigkeit, die für die Gleiteigenschaften des Gelenkes mitverantwortlich ist), es können Bänder, Sehnen und Nerven sein und jeder Knochen ist auch von einem Knorpel überzogen. Der Knorpel ist vor allem dazu da, die Knochen vor Druckbelastung und Reibung zu schützen, damit der Knochen nicht so schnell abgenützt wird. Wenn ein Knochen nämlich abgenützt wird entzündet er sich, schmerzt und baut sich ab – diesen Vorgang bezeichnet man als Arthrose.

Der Gelenkspalt ist aber nicht immer gleich groß. Stellen Sie sich vor, sie machen Liegestütze. Beim vorher erwähnten Ellbogengelenk drückt jetzt natürlich das ganze Körpergewicht auf den Ellbogen und somit verkleinert sich der Gelenkspalt. Andererseits würde er sich vergrößern und auseinander gezogen werden, wenn wir uns in eine Klimmzugposition an eine Stange hängen. Der Gelenkspalt ist also ständig in Veränderung und unser Körper ist auch sehr gut für alle diese Bewegungen ausgelegt. Er hat nur mit einer Sache ein Problem: Wenn wir immer wieder dieselben einseitige Belastungen auf ihn einwirken lassen.

Jeder kennt die Bilder des Grand