Andre Sternberg

Fitness-Hacks zur Transformation Ihres Körpers

52 Fitness Geheimnisse die Sie wissen sollten

Dieses ebook wurde erstellt bei
Verlagslogo

Inhaltsverzeichnis

Titel

Einführung

52 Fitness-Geheimnisse

Fazit

Über den Autor

Impressum neobooks

Einführung

Diese Tipps und Strategien können Ihnen helfen, ein besseres, fitteres Leben zu führen um  all Ihre Fitnessziele zu Erreichen, egal ob Sie Muskeln aufbauen möchten,  Fett verbrennen oder einfach besser in Form kommen wollen, damit Sie mit Ihren  Kinder spielen können.

Die meisten sind ziemlich kurz und einfach, was sie leicht zu  implementieren macht. Nicht alle von ihnen werden auf Ihre Situation zutreffen.  Einige mögen sich sogar widersprechen, sind aber effektiv bei  verschiedenen Zeiten in Ihrem Trainingsplan.

Je mehr Tipps Sie in Ihrem Leben im Allgemeinen umsetzen können, desto b esser werden Ihre Ergebnisse sein. Das Tolle ist, Sie können  es im Laufe der Zeit tun.

Einige Leute versuchen, jede einzelne Sache zu ändern, wenn sie  eine Entscheidung machen, Gewicht zu verlieren oder Sport zu treiben oder eine Diät zu machen. Einige von ihnen gehen nie trainieren andere bis sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio jeweils zwei Stunden. Andere ändern radikal, was sie essen und  beschließen, nie wieder ihr Lieblingsessen zu essen.

Dies funktioniert für die meisten Menschen normalerweise nicht so gut. Aber m it diesen Tipps können Sie jeweils ein,  zwei oder drei gleichzeitig implementieren  und im Laufe der Zeit allmählich mehr hinzufügen, wenn Sie sich anpassen und einen  neuen und verbesserten Lebensstil erhalten. Fügen Sie hinzu, wann Sie  sich in Ihrem eigenen Tempo wohlfühlen. Für manche  ändert sich sofort eine Menge. Für andere ist es eins nach dem anderen. Nur Sie k ennen wirklich die Antwort, welcher Weg für Sie am besten ist.

Diese 52 Fitness-Geheimnisse enthüllen einfache Ratschläge dazu w as Sie tun müssen, um Ihren Körper zu verwandeln und Ihnen das zu geben.  Fähigkeit, das Leben in vollen Zügen zu leben. Bereit? Lassen Sie uns eintauchen...

Ihre 12-wöchige Intensitätsradroutine könnte folgendermaßen aussehen:

Woche 1

Montag - 200 x 2 x 10

Freitag - 205 x 2 x 10

Woche 2

Montag - 210 x 2 x 10

Freitag - 215 x 2 x 10

Woche 3

Montag - 220 x 2 x 10

Freitag - 225 x 2 x 10

Woche 4

Montag - 230 x 2 x 10

Freitag - 235 x 2 x 10

Die Intensität steigt. Zeit, den zweiten Satz fallen zu lassen.

Woche 5

Montag - 240 x 10

Freitag - 245 x 10

Reduzieren Sie die Häufigkeit alle drei Wochen auf drei Trainingseinheiten.

Woche 6

Montag - 250 x 10

Freitag - 255 x 10

Woche 7

Mittwoch - 260 x 10

Woche 8

Montag - 265 x 9

Freitag - 270 x 9

Woche 9

Mittwoch - 275 x 9

Woche 10

Montag - 280 x 8

Freitag - 285 x 8

Woche 11

Mittwoch - 290 x 7

Reduzieren Sie die Trainingsfrequenz auf einmal pro Woche.

Woche 12

Mittwoch - 295 x 6

Woche 13

Mittwoch - 300 x 6

Woche 14

Mittwoch - 305 x 5

Ende des Zyklus! Gute Arbeit!

Zu diesem Zeitpunkt können Sie eine Woche bis zehn Tage frei nehmen vom Fitnessstudio  um sich auszuruhen und zu erholen und dann ein anderes Trainingsprogramm zu starten oder eine  andere Art von Zyklus.

Denken Sie daran, es gibt endlose Variationen dieser Idee und Sie möchten vielleicht mit anderen experimentieren.

52 Fitness-Geheimnisse

1. Finden Sie Ihr WARUM (brennendes Verlangen)

Kennen Sie Ihren Grund warum? Das ist Ihr Grund, warum es  Sie zum Handeln auffordert und Sie davon abhält, aufzuhören.

Wenn Ihr Grund nicht groß genug ist, bleiben Sie auf der Couch oder werden z umindest nach ein paar Wochen wieder darauf zurückkommen. Finde einen ausreichend großen Grund  warum und Sie werden sich zum Erfolg durchsetzen. Kennen Sie Ihren  Grund warum? Uns wird schon etwas einfallen!

2. Vergib dir

Im Leben geht es um Fehler. Wir alle machen sie. Die ganze verdammte Zeit!  Es geht nicht darum, ob Sie einen Fehler machen oder nicht, sondern darum, wie Sie darauf reagieren das ist  es was zählt.

Leisten Sie sich keinen Fehler wie ein paar Trainingseinheiten verpassen oder eines Nachts vor dem Fernseher springen wenn Sie völlig in Ihrem  Spiel sind und veranlassen es zu beenden.

Bestätigen Sie, dass Sie ausgerutscht sind, und beginnen Sie am Morgen neu. L assen Sie es nicht erst scheitern so das es eine große Sache wird, bevor Sie es wissen.  Sie essen seit drei Monaten Krispy Kreme und es hat sich nichts getan!

Sie können sich gestern nicht ändern. Konzentrieren Sie sich jetzt!

3. Beseitigen Sie Negativität (Ja, auch Leute!)

Leider sind einige der größten Hindernisse, die es zu überwinden gilt, wenn man versucht p ositive  Veränderungen in Ihrem Leben zu bewirken sind Ihre Freunde und Familie.

Ich bin sicher, sie haben viele Gründe, Sie nicht zu "beschützen"  oder Ihr Selbstwertgefühl, sich aus Angst zu sabotieren, weil w enn Sie all diese positiven Änderungen vornehmen, können Sie sie hinterher einfach verlassen, da sie noch zur Happy Hour gehen (stundenlang), bis spät in die Nacht feiern bis in  den Morgen und den halben Tag schlafen und während der Stunden vor dem Fernseher.

Wütend! Das war ein langer Satz!

Sie müssen sehr deutlich machen, was Ihre Ziele sind und dass Sie

brauchen ihre Unterstützung. Wenn sie Sie nicht unterstützen können, können sie es nicht sein

um dich herum. Klar, das klingt hart, ist aber manchmal notwendig.

4. Schalten Sie den Scheiß Fernseher aus!

Sie haben mich verstanden! Schauen Sie mich nicht so an! Jeder ist für dies und das und das andere verdammt beschäftigt, doch Sie verbringen mehr als 10 Stunden pro Woche vor dem Fernseher.

Hier ist eine schockierende Nachricht für Sie. 99,99% von dem, was im Fernsehen läuft ist  kompletter Mist! Schalten Sie es aus!

5. (Wieder-) Zyklus

Ich glaube genauso an harte, intensive Workouts wie jeder andere. Aber e s gibt einen Unterschied zwischen hartem (und klugem) und gerechtem Training.  Schlagen und zermürben Sie Ihren Körper.

Sie benötigen also Erholungstage und Perioden mit geringerer Intensität.  Ihr Körper kann sich erholen, reparieren, anpassen und verbessern.

Dies bedeutet, dass Sie ab und zu das Gaspedal loslassen müssen. Dies  kann auf verschiedene Arten erfolgen.

Sie können alle 8 bis 12 Wochen eine volle Woche frei nehmen  oder so (und wenn Sie etwas tun müssen, machen Sie einfache Radtouren oder  Spaziergänge). Wenn Sie denken, das wird Sie durcheinander bringen und Sie aus der  Gewohnheit rausholen zu trainieren, dann wählen Sie die Dinge einfach für eine Woche zurück.

Gehen Sie zu einem Ganzkörper-Krafttraining mit normalem Alter,  gerade Sätze (kein metabolisches Widerstandstraining, Zirkeltraining,  Supersets oder andere Intensitätstechniken) und gehen nicht in die Nähe des Versagens.

Wenn Sie 150 für 3 10er-Sets auf der Bank sitzen können, versuchen Sie 150 für 3 5er-Sets oder v erringern Sie das Gewicht für Sätze von 8 oder 10 auf 120.

Eine andere Version des Radfahrens besteht darin, Ihre Lifte zu verbessern, insbesondere wenn  Sie feststecken und scheint Ihre Zahlen nicht zu erhöhen.

Sobald dies abgeschlossen ist, ziehen Sie sich zurück und führen dann einen weiteren Trainingszyklus durch, bis zu einem etwas höheren Gewicht  als Ihr bisheriges Bestes.

Sie möchten mit einem maximalen Hub von 1 Wiederholung keinen Höhepunkt erreichen. Sie wollen  Ihr Trainingsgewicht erhöhen , das Sie für 6 bis 20 Wiederholungen verwenden.

Hier ist ein Beispiel für einen 12-wöchigen Zyklus mit der Hocke.

Nehmen wir an, Sie können sechs Wiederholungen lang 260 Pfund hocken. Starten Sie das  Programm mit 75 Prozent dieser Menge (ca. 200 Pfund)  und machen zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Ja, Sie könnten höchstwahrscheinlich mehr tun, aber wir bauen  Schwung.

Denken Sie daran, Radfahren soll Ihnen helfen, Burnout und Tricks zu vermeiden ist für  Ihren Körper Neuland.

6. Aufwärmen nicht ausbrennen (Übung  Spezifisch)

Ein Aufwärmen soll verhindern, dass Sie sich beim Laufen verletzen  und  Ihren Körper, um seine besten Leistungen bringen.

Ein warmer Muskel zieht sich besser zusammen als ein kalter Muskel. Aber das tun Sie nicht,  Sie möchten sich bei Ihrer Übung spezifisch aufwärmen und sich in Ihre  wahren Arbeitssets versetzen.

Halten Sie also die Wiederholungen Ihrer Aufwärmsätze niedrig (z. B. 5 oder weniger). Wenn Sie  ein oder zwei zusätzliche Sätze mit etwas mehr Gewicht machen, als  im Gegensatz zu härteren Sätzen und höheren Wiederholungen.

7. Mehr schlafen

Wir schauen uns viele Dinge an, wenn es um Fettabbau geht. Wir versuchen das beste Trainingsprogramm zusammen zu stellen, um unser Training und  Stoffwechsel zu verbessern. Wir ändern unsere Ernährung und versuchen sogar spezifische Lebensmittel und Lebensmittelkombinationen zu essen, die helfen sollen  Fett zu verbrennen. Und diese sind offensichtlich entscheidend für Ihre Körper  Transformation. Wenn Sie Fett verlieren und etwas schlanke Bauchm uskel bauen möchten, werden Sie sich auch besser fühlen, Sie müssen richtig essen und  Übung machen.

Aber eines der wichtigsten Dinge, die wir tun können und i ch sehe es nie als empfohlen an, bekommen Sie nur jede Nacht mehr Schlaf!  Die meisten von uns bekommen fast nie genug Schlaf. Dies kann nicht nur Auswirkungen für  Ihren Fettabbau oder Muskelaufbau Bemühungen haben, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit g ut sein. Hören Sie auf, lange aufzubleiben, um beschissenes Fernsehen zu schauen!

Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Hormon, das  ansteigt, wenn der Stress steigt, eine der Ursachen ist  Schlafmangel. Cortisol verursacht einen Abbau des Körpergewebes (denken Sie an  Muskel). Kombinieren Sie dies mit einer Diät, die auch Cortisol  Ebenen erhöht und Sie haben ein Problem mit dem möglichen Verlust von Muskel  Masse.

Muskelmasse zu verlieren ist das Gegenteil von dem, was beim Training für den Fettabbau passieren soll. Muskelverlust macht alles noch schlimmer  - wie Sie aussehen, wie Sie sich fühlen; es verlangsamt Ihren Stoffwechsel  was es schwieriger macht, Fett zu verlieren. Darüber hinaus bewirkt es e inen Kraftverlust, der Ihr Training ebenso wie die Alltag  Aktivitäten schwieriger macht.

Eine Studie, die in der Zeitschrift Laboratory of Physiology erschienen ist  zeigt Belgien, die diejenigen sind, die nicht genug Schlaf bekommen und  am Nachmittag und am frühen Abend höhere Cortisolspiegel haben,  im Vergleich zu denen, die genug Schlaf bekommen.

Verlangen Sie jemals nach Kohlenhydraten nach einer Nacht des Werfens und Drehens? Es scheint das  Schlafmangel einen Einfluss auf die Hormonfreisetzung sowie auf den Stoffwechsel hat, von denen einer nach einer Chicago-Studie die Erhöhung von Appetit ist.

Zwei hormonelle Probleme mit Schlafbeschränkungen, die zu einem großen  Problem werden können sind Insulinsensitivität und eine Abnahme der Glukose  Empfindlichkeit. Dies sind äußerst wichtige Faktoren, wenn es

zu Diabetes kommt und wie voll Sie sich nach einer Mahlzeit fühlen.

Vielleicht möchten Sie noch einmal überlegen, wie viel Schaden diese zusätzliche Stunde Fernsehen jeden Abend angerichtet hat, es wirkt sich auf Ihre Gesundheit und Ihre Fitness aus.

8. Führen Sie ein Intervalltraining durch

In seiner einfachsten Definition besteht Intervalltraining aus abwechselnden Anfällen von  hoher Intensität mit Anfällen geringerer Intensität. Ein Beispiel wären  Sprints. Sprinten Sie den Hügel hinauf, gehen Sie hinunter und wiederholen. Dort  gibt es viele Möglichkeiten, Intervalltraining in Ihr Programm aufzunehmen.

Was ist dank einer Studie wahrscheinlich das bekannteste Intervall? Das v on Dr. Tabata durchgeführt wird das 20/10-Intervall, in dem Sie alles geben und  20 Sekunden lang trainieren, gefolgt von 10 Sekunden Pause

vor dem Wiederholen.

Es gibt jedoch viele, viele effektive Intervallbereiche, die Sie verwenden und  durchführen können, mit einer fast endlosen Vielfalt von Übungen. Sie können Intervalle beim Laufen oder auf einem stationären Fahrrad oder Laufband tun, die  das sind, was die meisten Leute tun. Sie können aber auch Intervalle mit Krafttraining ausführen, wie mit Langhanteln, Kurzhanteln,  Sandsäcken oder sogar Körpergewichtsübungen.

Sie müssen die Dinge nicht komplizieren. Wenn Sie irgendeine Art Cardio-Training mit Ihren Intervallen machen können Sie längere Intervalle wie 60 Sekunden schwer, gefolgt von 30 Sekunden oder 60 Sekunden leicht

und gehen für 20 bis 30 Minuten verwenden.

Mit Krafttraining möchten Sie höchstwahrscheinlich den  intensiveren Teil des Intervalls zwischen 10 und 40 Sekunden halten. Ein großartiges Intervalltraining