Krafttraining des Ostblocks – Powerlifting

Von Powerliftingcheck

Vorwort.

Dieses Buch soll dir ein wenig Theorie und Überblick von russischen Trainingsplänen bzw. des Ostblocks bringen.

Grundlagen der Theorie und Analysen der Pläne im Krafttraining.

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Inhalt

Grundlagen

Das allgemeine Anpassungssyndrom

Prinzip Spezifikation

Prinzip Überlastung

Prinzip Ermüdungsmanagment

Prinzip individuelle Unterschiede

Zusammenfassung

Volumen, Frequenz, Intensität

Intensität

Intensität und Spezifikation

Intensität und Muskelaufbau

Volumen

Einführung in Frequenz

Volumen und Frequenz

Die hohe Volumenfalle

Optimale Frequenz

Periodisierung Anfänger, Fortgeschrittene, Elite

Anfänger

Fortgeschrittene

Mikrozyklus und Mesozyklus

Elite

Pendel / Emphasis-Periodisierungsschema

Zusammenfassung

Prilepin Tabelle

Wie sieht die Prilepin Tabelle aus?

Nun kommen wir zur Berechnung der INOL.

Russische Komplexsätze

Sheiko Routine

Smolov Kniebeuge Zyklus

Extended Russian Power Routine 9 weeks

Bulgarische Methode für Powerlifting

Grundlagen

Mit dieser Serie werde ich nun ein paar Punkte durchgehen, womit man ein Trainingsplan bewerten kann.

Das allgemeine Anpassungssyndrom

Nun was bedeutet das? Es ist die Theorie des Stress-Erholung-Anpassungs Verhalten. Also der Stress bezeichnet den Trainingsreiz den man gesetzt hat. Hier wird nun der Körper etwas "zerstört" bzw. Giftstoffe freigelassen. Nun muss die Dosis des Reizes auch hoch genug sein um als Belastung zu gelten und genug "Schaden" zuzuführen. Der Körper muss  nun diese Schäden reparieren. Was man als Erholung bezeichnet. Diese Erholung kann man durch entsprechende Ernährung und Supplements beeinflussen und demzufolge auch beschleunigen. Nach der Reparatur wird sich nun der Körper anpassen, um besser auf weitere Reize vorbereitet zu sein. Also, bei demselben Reiz weniger Schaden zu bekommen.

Als Beispiel: Ein Kellerkind geht in die Sonne und bekommt Sonnenbrand. Nun wird sich die Haut erholen und etwas brauner werden. Nun kann das Kellerkind länger draußen bleiben und bekommt nicht ganz so schnell den nächsten Sonnenbrand.

Was bedeutet das nun für uns? Wir müssen nach jedem Reiz und vollständiger Erholung, den nächsten Reiz erhöhen. Also von Training zu Training mehr Gewichte bewegen.

Prinzip Spezifikation

Nach dem Muster des allgemeinen Anpassungssyndroms müssen wir als Powerlifter nun mit entsprechender Frequenz schwere Kniebeugen, schweres Bankdrücken und schweres Kreuzheben ausführen.

Dazu hilft uns die Einteilung der Wiederholungen.

1-5 Wiederholungen für Kraft
5-10 Wiederholungen für Muskel
10-25 Wiederholungen für Ausdauer

Eins muss aber angemerkt werden. Mit 3 Wiederholungen wirst du auch Muskeln aufbauen. Der Übergang ist fließend.

Das Gesetz der Unterbringung „law of accommodation“ besagt, je öfter der Körper einen gleichen Stimulus ausgesetzt ist, desto weniger wird der Körper adaptive Reaktion (Anpassung) zeigen. Dies gilt in hohem Maße für die Bewegungsauswahl und in geringerem Maße für die Trainingsintensität.

Nehmen wir die Kniebeuge. Im ersten Training holst du 100% als Return on Investment raus. Das 2. Training vielleicht 80%, das 3. 60% und das 4. Training womöglich 40%. Nun wenn zum Beispiel eine pausierte Kniebeuge ausgeführt wird, dann wird der Übertrag 75% sein. Das heißt, wenn du pausierte Kniebeuge als 3. Training einsetzt, dann wirst du am Ende mehr Übertrag bzw. mehr Anpassung erhalten. Somit für die investierte Zeit mehr Ergebnisse bekommen.

Prinzip Überlastung

Nach dem Muster des allgemeinen Anpassungssyndroms müssen wir den Körper immer aufs Neue überlasten. Also immer neue Reize mit einer höheren Dosis. Dies können wir mit.

Mehr Gewicht
Mehr Sätze
Mehr Wiederholungen
Oder leicht abgewandelte Übungen (Beispiel pausierte Kniebeuge)

Bedeutet wir müssen in Laufe unser Powerlifting Karriere immer mehr tun und mehr bewegen!

Auch in Powerlifting, wenn du etwas nicht tust, bzw. nicht trainierst, dann wirst du es langsam verlieren.

Prinzip Ermüdungsmanagment

Es ist wichtig dieses Prinzip zu verstehen. Je höher der Stress gegenüber deiner Erholungskapazität ist, desto länger wird die Erholung dauern.

Also ist dein Reiz zu hoch und der nächste Trainingstag zu früh, dann wirst du langsam körperlich abbauen, weil du zu viel trainierst. Ist dein Trainingsreiz zu klein und die Pause zwischen den Tagen zu lang, so wirst du auch körperlich abbauen. Merke also. Timing ist hier wichtig! (zeitliche Koordinierung)

Prinzip individuelle Unterschiede

In vielen Trainingsprogrammen wird das Gesetz der individuellen Unterschiede ignoriert. Nicht jeder Körper reagiert gleich auf die Reize und Volumen. Die einen brauchen beispielsweise 5 Sätze mehr Kniebeuge um weiteren Fortschritt zu machen, als andere Personen.

Nicht jeder kann die gleiche Arbeitsleistung vertragen.

Auch biomechanische Verhältnisse beeinflussen die Trainings und Fortschritte. Ich meine damit als Beispiel, durch längere Beine verändert sich die Hebelwirkung und dementsprechend müssen Anpassungen erfolgen, welche Muskeln man mehr trainiert, um weiteren Fortschritt zu erzwingen.

Zusammenfassung

Folgende Punkte muss man sich anschauen, um festzustellen ob ein Trainingsplan gut ist.

Spezifikation

Es müssen sehr viele schwere Kniebeuge, schweres Bankdrücken und schweres Kreuzheben vorhanden sein.

Überlastung

Du musst konstant mit mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen dein Körper überlasten. Keine neuen Reize, keine neuen Anpassungen.

Ermüdungsmanagment

Zeitliche Koordinierung der Workouts ist wichtig. Ist der Reiz zu hoch und zu wenig Pause, so wirst du wahrscheinlich ins Übertraining kommen und abbauen. Sind die Reize zu klein und die Pausen zu lang, so kommst du ins Untertraining und wirst abbauen oder gleichbleiben.

individuelle Unterschiede

Ein Plan sollte auf deine eigenen Unterschiede eingestellt werden. Jeder Körper braucht eine unterschiedliche Dosis von Reizen, Übungen oder Volumen. Auch in Anbetracht von Biomechanik.

Volumen, Frequenz, Intensität

Nun reden wir über Variablen die wir gut beeinflussen können. Das sind Volumen, Frequenz und Intensität.

Intensität

Die Intensität ist eins der wichtigsten Faktoren. Diese bezieht sich nicht darauf wie stark du dich anstrengst, sondern wie schwer die Gewichte in Relation zu deinem Maximalgewicht sind. Als Beispiel: Man kann Maximal in der Kniebeuge 100 Kilo genau einmal bewegen. Nun wird ein Satz mit 80 Kilo gemacht, was nun 80% Intensität entspricht.

Intensität und Spezifikation

Training in der 90%+ Range, was 1 bis 3 Wiederholungen entspricht,  wird der Trainingseffekt primär neuronaler Natur sein. Einfach ausgedrückt, wird dein Nervensystem seine Gesamteffizienz durch höhere Gesamtniveaus der Muskelrekrutierung verbessern. Darüber hinaus wird sich die Koordination dieser Rekrutierung verbessern, was zu weiteren Leistungssteigerungen führt.

Ein sehr großer Bestandteil der Leistung, wenn es darum geht, ein Maximalgewicht zu bewegen, wird in der Natur neuronal sein. Damit ein Programm die Spezifitätsschwelle für Powerlifting Training erfüllen kann, müssen im Trainingszyklus zu den entsprechenden Zeiten in der 90% + Reichweite häufig oder zumindest wiederkehrend trainiert werden.

Wenn wir das Wiederholungsschema Bild von oben nach unten bewegen, verschiebt sich der Trainingseffekt langsam von einer neuronalen Effizienz zu Muskelaufbau und dann zu einer muskulösen Ausdauer. Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass niedrige Wiederholungssätze vorwiegend durch Krafteinwirkung begrenzt sind, während höhere Wiederholungssätze mehr durch metabolische Ermüdungsfaktoren wie ATP-Erschöpfung, Milchsäure-Schwelle und andere Ausdauerkomponenten beeinflusst werden, die nicht unbedingt relevant Powerlifting sind.

Intensität und Muskelaufbau

Wahrscheinlich nicht weniger als 75% mit nur wenigen Ausnahmen. Der Muskelaufbau ist ein notwendiger Bestandteil des anhaltenden, konsequenten Fortschritts beim Powerlifting. Man kann nicht unendlich viel aus der Technik und allgemeine neuronale Effizienz raus pressen. Irgendwann braucht man einen größeren Motor, um schneller und weiter fahren zu können. In einem guten Powerlifting-Programm wird ein Lifter Zeit in der 75-85% Intensität Bereich verbringen. Was Sätze von 4-8 Wiederholungen entspricht und eine größere Muskulatur aufbauen.

Man bekommt das, was man trainiert. Wenn dein Training aus nichts als Sätzen von 5 besteht, wirst du eine schöne Mischung aus Kraft und Größe bekommen. Allerdings sind 5s weder für Stärke noch Größe optimal. Also, einige Zeit in diesem Bereich ist von Vorteil aber ausschließlich in diesen Bereich zu verbringen würde ein Programm nicht-spezifisch für Powerlifting machen. Man muss schwer trainieren.

Denke daran, Intensität bestimmt Trainingseffekt. Für das Powerlifting wollen wir, dass der Trainingseffekt eine Erhöhung der maximalen Kraftproduktion ist und das ist mit sehr starken Gewichten verbunden.

Volumen

Um Mike Tuchscherer zu zitieren, wenn die Intensität den Trainingseffekt bestimmt, bestimmt das Volumen die Größe dieses Effektes.

Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, werden Sie wahrscheinlich eine Bräune bekommen (“ein Trainingseffekt”). Wenn du für eine Minute in der Sonne bleibst, hättest du vielleicht nicht genug getan, um einen angemessenen “Stress” zu bilden. Der Körper darf nicht gezwungen werden, zu kompensieren, weil du ihn nicht überlastet hast. Wenn du zwei Stunden in der Sonne bleibst, wirst du viel “Stress” bekommen, aber es wird wohl zu viel sein und du wirst dich wahrscheinlich brennen. Beides kein gutes Ergebnis.

Noch wichtiger ist, es gibt eine breite Palette von Möglichkeiten in der Mitte. Wenn du 15 Minuten in der Sonne verbringst, wirst du eine Stufe von Bräunung bekommen; Wenn du 30 Minuten in der Sonne verbringst, wirst du ein anderes Niveau von Bräunung bekommen. In diesem Fall ist die Zeit in der Sonne unser “Volumen” von Stress und das Niveau der Bräunung ist die “Größe” der Trainingseffekt.

Im Training können wir das Volumen auf vielfältige Weise definieren: die Anzahl der Gesamtwiederholungen in einem Workout, die Anzahl der Sätze, oder wir können “Tonnage” berechnen. Tonnage ist nichts weiter als die Rechnung der Gesamtwiederholungen und Sätze, die man durch das Gewicht bewegt hat. Zum Beispiel, wenn man 100x5x5 beugt, dann hat man (100 * 5 * 5 =) 2500 Kilo als gesamt Tonnage angesammelt.

Je mehr Tonnage angesammelt wird, desto größer wird der Trainingseffekt sein. Das heißt aber auch, desto länger muss man warten, bevor man wieder trainieren kann. Wie bei jedem gibt es eine optimale Dosis-Wirkungs-Beziehung.

Einführung in Frequenz

Frequenz bedeutet einfach nur wie oft jede Disziplin trainiert wird. Als Beispiel, wenn man 3mal die Woche Bankdrücken trainiert pro Woche, dann ist also deine Frequenz für diese Übung genau 3.

Frequenz hat eine hohe Bedeutung in Sachen Erholungsmanagement. Wenn man zu oft trainiert und sich nicht ausreichend erholt, dann kommt man ins Übertraining. Trainiert man dagegen zu wenig, so wird der Körper keine Anpassung machen und man macht auch hier keine Fortschritte. Bei beiden Fehlern wird die Performance darunter leiden, daher ist es wichtig eine gute zeitliche Koordinierung zu haben.

Das Ziel von zeitlicher Koordinierung sollte es sein, genau zum richtigen Zeitpunkt einen weiteren Reiz (Stress) zu setzen, sodass sich der Körper neu anpassen muss und so Fortschritt macht.

Volumen und Frequenz

Nun wissen wir, dass viel Volumen in einer Trainingssession mehr Zeit benötigt, um sich davon wieder zu erholen. Also müssen wir mit weniger Frequenz trainieren. Trainiert man weniger Volumen, so sollte man die Frequenz erhöhen.

Nun ist die Frage: Was ist die optimale Dosis?

Die Beziehung zwischen Volumen und Trainingseffekt ist nicht linear. Zusätzlichen Volumen bringt nicht die gleiche Steigerung des Maximalgewichtes. Zum Beispiel, hypothetisch, sagen wir mal, dass Sie wissen, dass 205x5x5 das Maximalgewicht um 5 Kilo erhöhen wird. 205x5x10 erhöht nicht dein Maximalgewicht um 10 Kilo, obwohl das Volumen doppelt so hoch ist. Man bekommt vielleicht um die 7,5 Kilo.

Die hohe Volumenfalle

Wenn nun mehr Volumen mehr Trainingseffekt produziert. Warum trainiert mach nicht gleich so? Also, was müssen wir tuen um mehr Anpassung an den Reiz zu haben? Richtig mehr Volumen über Zeit hinweg. Nun, wenn man von Anfang an mit 200x5x10 (Wiederholungen x Sätze) trainiert, wird dies enorme Zeit, Energie und Willen in Anspruch nehmen und da die meisten Powerlifter keine professionellen Athleten sind, haben diese einfach nicht die Zeit um mehrere Stunden jeden einzelnen Tag zu trainieren.

Zweitens muss sich der Körper auch erst an so einen hohen Volumen gewöhnen. Wenn man direkt an so einen hohen Volumen springt, dann hat man einfach weniger Stress-Erholung-Anpassung Zyklen gemacht als jemand der sich langsam dahin gearbeitet hat.

Um es verständlich zu machen, dein Konkurrent wird dich bei 200x5x10 um 7,5 Kilo gegenüber deinen bei 200x5x5 und 5 Kilo, immer schlagen. Aber mit der Zeit bis man sich auch an 5×10 hochgearbeitet hat, wird man mit 5×5 mehr 5 Kilo Sprünge machen, als derjenige der 7,5 Kilo macht.

Optimale Frequenz

Die Frequenz wird also von den Volumen bestimmt, den man an einen Trainingstag macht und sich davon wieder erholen kann und dadurch eine Anpassung schafft. Deine Frequenz könnte so was wie zweimal pro Woche sein.

Irgendwann wird man aber den Zeitpunkt erreichen, wo man so viel Volumen an einen Trainingstag machen muss, dass man mehr als 3-4 Stunden im Studio ist, um weiter Fortschritt zu machen. Nun wäre es wahrscheinlich an der Zeit die Frequenz zu erhöhen und das Volumen aufzuteilen.

Der Schlüssel ist, die Erholungszeit genauso zu timen und das nächste Training zu machen, wo die körperliche Performance am höchsten ist.

Periodisierung Anfänger, Fortgeschrittene, Elite

Als erste Schritte müssen wir definieren was für eine korrekte Periodisierung notwendig ist.

Das Kalenderjahr planen. Wann ist der nächste Wettkampf? Wie viele Wochen sind dafür notwendig bzw. zur Verfügung. Stärken und Schwächen analysieren.

Organisation von Trainingszielen. Beispielsweise in frühen Trainingsmonaten den Focus auf Muskelaufbau.

Planung von Mikrozyklen mit Manipulation von Frequenz, Volumen und Intensität. Welche Übungen gewählt werden müssen. Alles mit dem Hintergrund der Jahresplanung.

Anfänger

Als Anfänger gilt jemand, der sich von Training zu Training erholen kann und sich weiter steigern kann. Im Sinne des Stress-Erholung-Anpassung Zyklus. Als Beispiel kann ein Anfänger am Montag eine Bestleistung im Kreuzheben machen und diese am Mittwoch wieder verbessern.

Anfänger müssen Kraft, Muskeln und Technik gleichzeitig verbessern.
Das nennt sich Komplex-Parallel-Ansatz.

Nun macht es für einen Anfänger keinen Sinn, die Periodisierung so zu wählen, das verschiedene Trainingsblöcke mit verschiedenen Focus erstellt werden. Anfänger brauchen sehr geringes Volumen um Fortschritte zu machen. Mit dem Hintergrund können Anfänger gleichzeitig alle Trainingsziele trainieren ohne ihre Kapazität ihrer Anpassung zu gefährden.

In Wirklichkeit braucht ein Anfänger keine Manipulation von Volumen und Intensität. Optimales Volumen ist einfach, jedes Training genug Reize zu setzen und dadurch eine Anpassung zu bekommen und nicht so viel, dass sich nicht mehr ausreichend erholt werden kann. Volumen Änderungen sind nicht notwendig.

Weil ein Anfänger so leicht in der Lage ist, alle physikalischen Attribute zu verbessern, macht es viel Sinn ein Intensitätsbereich von 80 bis 85% zu wählen. Dieser Bereich hat eine schöne Mischung aus Muskelaufbau, Technik Verbesserung und Kraftsteigerung. Meist werden Sätze mit 5 Wiederholungen dafür verwendet.

Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittene gilt jemand, der sich nicht mehr von Training zu Training verbessern kann.

Fortgeschrittene müssen einen Reiz setzen um weitere Anpassung zu bekommen, der mehr Zeit zur Erholung benötigt. (48 bis 72 Stunden). Das bedeutet das nun Volumen und Intensität manipuliert werden müssen.

Als Beispiel bei der Die Texas Methode

Montag: 5×5 Beuge

Mittwoch: leichte 2×5 Beuge

Freitag: 5 Wiederholungen mit maximalem Gewicht

Ein Volumen Trainingstag gefolgt von einen leichten Tag um Erholung zu verbessern und Leistungseinbußen zu verhindern. Am Freitag versucht der Athlet eine Bestleistung um seine Leistungsverbesserungen zu sehen. Jede Woche wird der Zyklus wiederholt.

Dennoch ist der Komplex-Parallel-Ansatz in puncto Periodisierung völlig angemessen. Fortgeschrittene erfordern in der Regel keine spezifischen Konzentrationen auf einzelne Leistungsmerkmale. Programmierungs Vielfalt und Last Manipulation ist alles, was erforderlich ist, um Fortschritt zu erhalten.

Mikrozyklus und Mesozyklus

An dieser Stelle muss ich die Konzepte von Mesozyklen und Mikrozyklen vorstellen. Für den Anfänger stellt jedes Training und die folgende Erholungsperiode sowohl einen ganzen Mesozyklus als auch einen Mikrozyklus dar. Mit dem wöchentlichen Texas Methode-Modell, das oben diskutiert wurde, würden Montag, Mittwoch und Freitag alle Mikrozyklen repräsentieren, jedes mit einem individuellen Zweck, und jede Trainingswoche würde einen vollständigen Trainings- Mesozyklus darstellen.

Mon: Volumentag – Mikrozyklus
Mi: Erholungstag – Mikrozyklus
Fr:

Elite

Pendel / Emphasis-Periodisierungsschema

Zusammenfassung

Prilepin Tabelle

Wie sieht die Prilepin Tabelle aus?

Nun kommen wir zur Berechnung der INOL.

Russische Komplexsätze

Sheiko Routine

Smolov Kniebeuge Zyklus

Extended Russian Power Routine 9 weeks

Bulgarische Methode für Powerlifting