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Schneller Muskelaufbau, darauf ist zu achten

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Schneller Muskelaufbau, darauf ist zu achten

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Schneller Muskelaufbau, darauf ist zu achten

© 2020 Martina Kloss

Umschlaggestaltung, Illustration: Martina Kloss
Lektorat, Korrektorat: Martina Kloss

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Krafttraining – so funktioniert der Muskelaufbau richtig

welcher Mensch wünscht sich keinen austrainierten Körper und mehr Muskeln? Nicht nur die Optik kommt hier zum Tragen, sondern auch der gesundheitliche Aspekt.

Doch es wartet erst einmal viel Arbeit, bevor man die vielen Vorteile genießen kann. Für den Muskelaufbau will das Krafttraining genau geplant sein. Auch Ernährung und Regeneration dürfen neben dem Training nicht zu kurz kommen.

Wie funktioniert das Krafttraining für den Muskelaufbau?

Per Definition geht es beim Krafttraining darum, die Muskelmasse im Körper und die Kraftfähigkeit der Person durch Trainingsanstrengungen zu erhöhen. Das sogenannte Belastungsprinzip wird dabei eingesetzt, um dies zu erreichen.

Der Körper wird durch das Training einer Belastung ausgesetzt, die er nicht gewohnt ist. Dadurch kommt es zu Schäden und Erschöpfung, welches eine Reaktion des Körpers auslöst. Der Körper beginnt daher, Vorkehrungen zu treffen, um eine solche Situation in Zukunft zu verhindern. Dies macht er, indem man Muskeln aufbaut.

Somit ist dies an sich eine kontinuierliche Reparatur welches beim Krafttraining beim Muskelaufbau geschieht. Es funktioniert leider nicht, einfach zwei Trainingseinheiten hintereinander zu absolvieren und im Anschluss zu erhoffen, dass die Muskeln daraufhin schon wachsen werden.

Die Belastung muss im Laufe der Zeit erhöht werden, um stetig mehr Muskeln aufbauen zu können. Nur auf diese Art und Weise kann der Muskelaufbau kontinuierlich erfolgen. Einen wirklichen Endzeitpunkt gibt es dabei nicht. Die Reize für die aufgebauten Muskeln fehlen, wenn das Training für den Muskelaufbau irgendwann eingestellt wird.

An dieser Stelle denkt der Körper sehr rational. Muskeln werden wieder abgebaut, wenn diese nicht genutzt werden, da diese unnötige Energie verbrauchen.

Krafttraining für den Muskelaufbau gestalten

Die Muskeln müssen jedoch erst einmal aufgebaut werden, bevor man sich Gedanken darüber machen kann, ob der eigene Fortschritt durch das nachlassende Training wieder zunichte gemacht wird.

Dafür sollten Trainingseinheiten gut geplant werden. Mehrfach in der Woche sollte der Muskelaufbau durch Krafttraining erfolgen, wenn Ergebnisse sichtbar werden sollen. Durchaus langsamer angehen lassen können Anfänger die Sache, um zu verhindern, dass der Körper zu Anfang überlastet wird.

Es sollten jedoch mindestens zwei Trainingseinheiten in der Woche erfolgen, besser sind jedoch drei. Vier bis fünfmal in der Woche trainieren Fortgeschrittene und Profis.

Ein Trainingsplan bietet sich an, um für den Muskelaufbau das Krafttraining optimal absolvieren zu können. Dies hat gleich mehrere Vorteile. Es ist immer leichter ein Ziel zu erreichen, mit einem konkreten Plan.

Dadurch sind Gedanken am Trainingstag überflüssig, wie denn trainiert werden soll, was trainiert werden soll, da schlussendlich schon alles festgelegt ist. Pläne helfen jedoch auch für die Motivation.

Viel einfacher lassen sich vage Trainings verschieben als konkrete Pläne, die nicht nur Übungen, sondern auch die gesteckten Ziele enthalten. Mit einem Trainingsplan ist es auch viel einfacher den eigenen Fortschritt zu dokumentieren, dieser stachelt oftmals die Motivation ebenfalls an. Es trainiert sich oftmals viel leichter, wenn man tatsächlich Erfolge sehen kann.

Die Trainingsgestaltung

Ein paar Dinge sind zu beachten, wenn das Krafttraining für den Muskelaufbau richtig geplant werden will. Natürlich sind die Übungen an erster Stelle. Welche Muskeln konkret gestärkt werden sollen, ist jedoch abhängig von der Auswahl, die dann für die eigene Übung getroffen wird. Big Five können ein guter Anfang sein, oftmals gilt diese Übung als Grundübung im Bereich des Krafttrainings für den Muskelaufbau.

Hypertrophietraining: so klappt Muskelaufbau mit Krafttraining

Das Hypertrophietraining eignet sich besonders gut dafür, um die Muskelfasern möglichst schnell und effektiv zu verdicken, dass somit der Muskelquerschnitt vergrößert wird. Über die Intensität, die Wiederholungszahl, die Pausen