Ernährung in der Schwangerschaft | Kochen für Babys | BLW Baby Led weaning:

3 in 1 Kochbuch mit 300 ausgewählten Rezepten.

„Optimale Ernährung für Schwangere“

(Schwangerschaft Kochbuch)

&

„Breikost als Beikost – Kochen für Babys“

(Kochen für Babys)

&

„Beikost statt Breikost - Baby Led Weaning“

(BLW Baby Led Weaning Kochbuch)

1. Auflage

Copyright © 2021 – Brigitte Holzapfel

Alle Rechte vorbehalten.

Inhalt

Optimale Ernährung für Schwangere

Einführung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Vitamine und Mineralstoffe

Bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Empfehlenswerte Lebensmittel

Zu meidende Lebensmittel

Hinweis

Frühstück

Kartoffel-Omelett mit Käse

Pfannkuchen nach Pizza-Art

Gefüllte Crêperöllchen mit Ziegenfrischkäse

Quinoa-Heidelbeer-Pancakes

Buttermilchmüsli mit Beeren

Dinkelbrot mit Nüssen

Ziegenfrischkäse mit Feigen

Pflaumenmus

Bananen-Kokos-Aufstrich

Tomaten-Drink mit Paprika und Limette

Heidelbeer-Smoothie mit Nüssen

Suppen

Erbsen-Spinat-Suppe

Kartoffel-Kohlrabi-Suppe

Kartoffelsuppe mit Eiern

Blumenkohlsuppe

Frische Brokkolisuppe

Cremige Pastinakensuppe

Wurzelsuppe mit Ingwer

Schwarzwurzelcreme mit Croûtons

Cremige Kräutersuppe

Reissuppe mit Ei

Kürbissuppe mit Rinderfiletstreifen

Salate

Kartoffelsalat mit Feta

Erdbeer-Spinat-Salat mit Pinienkernen

Rote Bete-Avocado-Salat mit Eiern

Rote Bete-Carpaccio mit Rucola und Walnüssen

Hirse-Zucchini-Salat

Frisch fruchtiger Melonensalat

Asiatischer Nudelsalat mit Gemüse

Endiviensalat mit Apfel

Feldsalat mit Topinambur

Bohnensalat mit Bulgur

Radicchio-Gemüse-Salat mit Rindfleisch

Fischgerichte

Kabeljaufilet mit Paprika-Couscous-Gemüse

Fischfrikadellen mit Süßkartoffelstampf

Wildlachsfilet in Estragonsoße

Forelle aus dem Backofen

Linsen mit Garnelen

Lachs mit Kartoffelsalat

Pangasiusfilet mit Pastinakencreme

Schellfischfilet mit Rahmgemüse

Fleischgerichte

Zigeunergulasch im Römertopf

Hackbällchen mit Pflaumenfüllung

Marinierte Hähnchenstreifen zu Basmatireis

Hühnerfrikassee mit Blätterteig überbacken

Hähnchen-Auberginen-Zucchini-Spieße

Putengeschnetzeltes mit fruchtiger Currysoße

Hähnchenbrust überbacken mit Spinat und Feta

Hühnerbrust mit Möhren-Kohlrabi-Püree

Vegetarische Gerichte

Gemüseplätzchen aus dem Ofen

Hirse-Puffer

Porree-Feta-Quiche

Wraps mit Gemüsefüllung

Spinat-Feta-Muffins

Kürbis-Hirse-Püree

Gedünsteter Rosenkohl

Pizza mit Blumenkohlboden

Grüner Spargel mit Polenta

Gefüllte Kohlrabiröllchen

Couscous mit karamellisierten Möhren

Erfrischender Couscous mit Gemüse

Spargel-Avocado-Feldsalat

Pastinaken-Möhren-Auflauf

Spargel-Möhren-Quiche

Gebackene Auberginenscheiben mit Joghurtdip

Zucchinispaghetti mit Lachs

Nudelgerichte

Nudeln mit Walnuss-Soße

Nudeln-Zucchini-Pfanne mit Kurkuma-Soße

Tortellini mit Brokkoli in einer Sahnesoße

Bandnudeln mit Soße nach mexikanischer Art

Käse-Makkaroni mit gerösteten Zwiebeln

Blitzschneller Nudel-Tomaten-Auflauf

Tagliatelle mit Drei-Käse-Soße

Penne mit Sahnepilzen

Reisgerichte

Risotto mit Möhren und Paprika

Reis mit Suppengemüse

Reis-Bohnen-Pfanne

Reis mit bunter Paprika

Erbsen-Risotto mit gehackten Mandeln

Kartoffelgerichte

Ofenkartoffeln mit Zaziki

Kartoffeln mit Möhrengemüse

Zucchini-Kartoffel-Küchlein

Süßkartoffel-Feta-Plätzchen

Goldgelb gebratene Schupfnudeln

Kartoffel‐Möhren-Eintopf

Selbstgemachte Spinat-Gnocchi

Kartoffeln mit selbstgemachtem Pesto

Süßkartoffel-Auflauf

Selbstgemachte Pommes aus dem Backofen

Pellkartoffeln mit Avocado-Dip

Desserts

Apfel-Crumble-Muffins

Dinkel-Haselnuss-Muffins

Cookies mit Schoko-Müsli

Kleiner Käsekuchen mit Himbeeren

Pfannkuchen mit Erdbeeren

Kaiserlicher Schmarren

Süßer Quark mit Himbeeren

Grießbrei mit Himbeersoße

Frisch bunter Obstsalat

Tiramisu mit Rhabarber

Schlusswort

Rechtliches

Quellen

Breikost als Beikost – Kochen für Babys

Einführung

Stillen vs. Flaschennahrung

Reifezeichen zur Beikosteinführung

Eine nährstoff- und vitaminreiche Ernährung

Vorgehen zur Beikosteinführung

Ab dem 5. Lebensmonat

Ab dem 6. Lebensmonat

Ab dem 7. Lebensmonat

Ab dem 10.Lebensmonat

Getränke

Vegetarische und vegane Säuglingsernährung

Zusammenfassung

Hinweis

Ab dem 5. Monat

Möhren zur Beikosteinführung

Möhrenbrei mit Äpfeln

Kartoffelbrei mit Möhren

Gemüse-Klassiker mit Fenchel

Pastinaken-Kartoffel-Brei

Kürbisbrei mit Kartoffeln und Lachs

Pastinaken-Kartoffel-Brei mit Putenfleisch

Topinambur-Hähnchen-Brei

Fenchel-Kartoffel-Brei mit Hähnchenfilet

Ab dem 6. Monat

Haferflockenbrei mit Banane und Apfel

Milch-Getreidebrei mit Frucht

Haferflockenbrei mit Möhrensaft

Porridge mit Apfel

Haferbrei mit Birnen

Bananenbrei mit Polenta

Süßkartoffel-Avocado-Brei

Zucchini-Brei mit Polenta

Hirsebrei mit Heidelbeeren

Hafermilchbrei mit Hirse

Bananen-Mandel-Brei

Hafermilchbrei mit Apfel

Hirse-Himbeeren-Brei

Grießbrei mit Apfelmus

Vollkorngrieß mit Möhren

Getreidebrei mit Fruchtpüree

Milchbrei mit Möhrensaft

Ab dem 7. Monat

Birnenbrei mit Mandelmus

Couscous-Bananen-Brei

Mango-Möhren-Smoothie mit Spinat

Apfel-Hafer-Brei mit Mandelmus

Zwiebackbrei mit Apfel

Kartoffelbrei mit Brokkoli

Pancakes mit Banane

Nudel-Möhren-Brei mit Tomaten

Dinkelbrei mit Quittenmus

Hirsebrei mit Mandelmus

Bananenbrei mit Reisflocken

Grießbrei mit Mango

Getreide-Apfel-Brei

Erdbeerpüree

Bananen-Zwieback-Brei

Ab dem 8. Monat

Aprikosen-Grießbrei

Mehrkornflockenbrei mit Apfel

Apfel-Getreide-Brei

Trauben-Getreide-Brei

Lachs mit Roter Bete

Nudel-Spinat-Auflauf

Hirse-Apfel-Brei mit Sanddorn

Babykekse mit Birne

Heidelbeer-Grießbrei

Mehrfruchtbrei

Ab dem 9. Monat

Dinkel-Pfirsich-Brei

Erbsen-Fenchel-Brei mit Reisflocken

Rührei mit Spinat

Pancakes aus Süßkartoffeln

Overnight Oats mit Rosinen

Semmelknödel

Couscous-Zucchini-Brei

Lachs-Möhren-Brei

Zucchini-Hackfleisch-Brei

Kirsch-Hafer-Brei

Vollkorngrießbrei mit Heidelbeeren

Brotbrei mit saisonalem Gemüse

Zwiebackbrei mit Himbeeren

Schmelzflocken-Himbeer-Brei

Kokos-Bananen-Bällchen

Fruchtpüree für unterwegs

Ab dem 10. Monat

Overnight Oats mit Cornflakes

Schmelzflockenbrei mit Banane und Erdbeeren

Reisflockenbrei mit Rote Bete

Hirse-Pastinaken-Brei

Reisbällchen mit Brokkoli

Beeren-Müsli

Hühnerbrühe mit Suppennudeln

Müsli mit Joghurt und Milch

Hirsebrei mit Kaki

Süßer Bulgur-Vanille-Brei

Polenta-Tomaten-Brei

Aprikosen-Brot-Brei

Ab dem 12. Monat

Bananen-Apfel-Müsli mit Joghurt

Kakaobrei mit Banane

Süße Quarkbrötchen

Mandarinen-Grieß-Brei

Schokoladengrießbrei mit Birne

Buchweizen mit Banane

Bircher Müsli

Kichererbsen-Gemüse-Brei

Möhrenrisotto

Spaghetti in Tomatensahnesoße

Lachs-Möhren-Brei

Grieß-Apfel-Brei

Möhren-Brokkoli-Pfannkuchen

Gurken-Brei mit Kartoffeln und Poulet

Apfel-Zimt-Milchreis

Linsen-Möhren-Brei

Avocado-Brotrolle

Polenta-Bananen-Brei

Selbstgemachte Fruchtriegel

Mandel-Möhren-Creme

Apfel-Joghurt

Schlusswort

Rechtliches

Quellen

Beikost statt Breikost - Baby Led Weaning

Einführung

Wie man entwöhnt

Was ist Baby Led Weaning eigentlich?

Ab wann sollte ich mit Baby Led Weaning beginnen?

Geeignete Lebensmittel

Wasser trinken

Wie viel Essen ist genug?

Die wichtigsten Dinge, die zu tun sind

Die Gefahr des Verschluckens

Entwöhnungs-FAQs

Schritt-für-Schritt-Plan – so startest Du mit BLW

Umgang mit Allergien und Allergenen

Hinweis

Frühstück

Bananen Pancakes

Baby Brot

Apfelmusbrötchen

Muffins aus Haferflocken

Joghurtbrötchen

Gesunde Apfelpfannkuchen

Pfannkuchen mit Beerenjoghurt

Bananenstücke mit warmem Brot

Pfannkuchen aus Spinat

Vegane Pfannkuchen

Eiertoast

Eierkuchen aus Bananen

Nuss-Bananen-Brötchen

Gesunder Frühstückspfannkuchen

Blaubeeren-Avocado-Muffins

Suppen

Nudelsuppe

Reis-Möhren-Suppe

Salate

Gesunder Kartoffelsalat

Fischgerichte

Fischstäbchen selbst gemacht

Pasta mit leckerer Thunfischsoße

Spinat-Lachs-Küchlein

Gesunde Lachsstücke aus dem Ofen

Baby-Fischfinger

Leckeres Sandwich mit Thunfisch

Lachsbällchen mit gedämpften Brokkoli

Käsesoße mit Fisch

Zucchini-Lachs mit Couscous

Fleischgerichte

Fruchtiges Curry-Hühnchen

Baby Pizza

Leckere Fleischbällchen mit Kartoffelsticks

Gefüllte Champignons mit Ofenkartoffeln

Hackklöpse

Zucchini-Hackfleisch-Küchlein

Fleischbällchen mit Marinara-Soße

Chicken Nuggets für Babys

Hähnchen mit Dip

Selbstgemachter Fleisch-Kartoffel-Brei

Gulasch mit Hackfleisch

Vegetarische Gerichte

Flammkuchen

Bananen-Zucchini-Muffins

Süßkartoffel-Bulgur-Topf mit Spinat

Chili con Linsen

Quiche aus Gemüse

Ei und Brokkoli aus dem Ofen

Zucchini-Puffer mit Möhren

Schnitzel aus Sellerie

Leckere Zuckermaisrösti

Gebratene Kohlrabi-Stifte

Pommes aus Avocado

Mais-Brokkoli-Puffer

Gesunde Waffeln aus Brokkoli

Nudelgerichte

Penne mit Käse-Gemüse-Soße

Tomaten-Penne-Auflauf

Nudel-Pilz-Pfanne

Gemüse-Pasta

Fusilli mit Gemüsesoße

Schnelles Nudelgericht

Pasta mit Frischkäse

Brokkoli-Hackfleisch-Nudeln

Reisgerichte

Tomatenreis

Bunte Milchreis-Obst-Schnitten

Vanille-Schnitten aus Milchreis

Risottoreis mit Gemüse

Kuchen aus Reis

Reis-Bauerntopf

Reispfanne mit Brokkoli

Reis-Möhren-Püree

Kartoffelgerichte

Kartoffelgratin

Süßkartoffel-Erbsen-Puffer

Angebratene Kartoffeln und Pastinaken

Waffeln aus Süßkartoffeln

Spanische Tortillas aus dem Ofen

Kartoffel-Spinat-Puffer

Leckere Kartoffel-Waffeln

Veganer Kartoffelbrei

Taler aus Kartoffeln

Süßkartoffelsticks aus dem Ofen

Süßkartoffelpfannkuchen

Desserts und Süßes

Tiramisu mit Erdbeeren

Vegane Kokoswaffeln mit Aprikosen

Süße Waffeln

Avocado-Erdbeer-Dessert

Gesunde Zucchini-Dinkel-Kekse

Schnitten aus süßem Gries

Schnecken mit Erdbeerpüree

Leckere Schoko-Mandel-Creme

Obst-Pfannkuchen

Kleine Hasen aus Hefeteig

Snacks

Möhren- und Pastinakenstangen

Apfelkekse

Kekse aus Milchbrei

Cookies aus Haferflocken

Tassenkuchen

Geröstete Gemüse-Sticks

Gesunde Gemüsestreifen

Käse Cracker

Weihnachtsplätzchen

Bananenkekse ohne Zucker

Gebackene Kürbisstreifen

Zuckerfreie Babykekse

Schlusswort

Rechtliches

Quellen

Optimale Ernährung für Schwangere

111 Rezepte für die Ernährung während der Schwangerschaft.

Wie Du mit einer gesunden Ernährung für das Wohl von Mutter und Kind sorgst.

Ein Ratgeber & Kochbuch

1. Auflage

Copyright © 2021 – Brigitte Holzapfel

Alle Rechte vorbehalten.

Einführung

Eine Schwangerschaft ist für jede werdende Mutter ein besonderer Lebensabschnitt. Es steht Dir eine aufregende Zeit voller Hoffnungen, Wünsche, Sorgen und Ängste bevor. Auch Unsicherheit wird Dich durch diese Zeit begleiten, da Du nun Verantwortung für ein weiteres Lebewesen übernimmst. Diese Verantwortung beginnt bereits mit der Schwangerschaft, indem Du dafür sorgst, dass Du Dich wohlfühlst und Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgst. Dein Körper wird während der Schwangerschaft Höchstleistungen verbringen, deswegen ist eine gesunde Ernährung ausgesprochen wichtig. Dein Kalorienbedarf wird nur wenig zunehmen, umso wichtiger ist es, die richtigen Lebensmittel zu essen.

Mit diesem Buch möchte ich Dich während Deiner Schwangerschaft unterstützen und Unsicherheiten hinsichtlich „guter“ und „schlechter“ Lebensmittel ausräumen. Zwar wirst Du in dieser Zeit auf bestimmte Lebensmittel verzichten, was aber nicht bedeutet, dass Du auf Geschmack und leckere Speisen verzichten musst. Du erfährst viel über Vitamine und Mineralstoffe, auf die Dein Körper nun besonders angewiesen ist und worin Du sie finden kannst.

Zudem erhältst Du 111 Rezepte, die nicht nur Deinen Mehrbedarf an diesen wichtigen Nährstoffen decken, sondern zudem alltagstauglich und lecker sind. Ich hoffe, dass Dir meine Rezepte-Sammlung genauso gut schmeckt wie mir und nach Deiner Schwangerschaft weiter Einzug in Deiner Küche halten darf.

Viel Spaß beim Ausprobieren. Ich wünsche Dir alles Gute und eine gesunde Kugelzeit.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Besonders während der Schwangerschaft ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowohl für Dein Ungeborenes als auch für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden als werdende Mutter wichtig. Mit einer gesunden Ernährung leistest Du einen wichtigen Beitrag, um die Gesundheit Deines Babys sicherzustellen. Beachte bitte, dass Du zusätzlich zu Deiner Ernährung Dich ausreichend bewegen und Stress vermeiden solltest. Nur in dieser Konstellation kommen die aufgenommenen Nährstoffe aus Deiner Nahrung an den vorgesehenen Stellen an und können somit richtig wirken. Durch die Kombination aller drei Pfeiler, Ernährung, Bewegung und Stressmanagement wirst Du ein gesundes Leben während und nach Deiner Schwangerschaft führen können.

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sollte Dich nicht beunruhigen. Durchschnittlich nimmt eine Frau während der Schwangerschaft bis zu 12 kg zu. Hierbei können Schwankungen zwischen 10 und 20 kg in Abhängigkeit Deines Startgewichts völlig normal sein. Die alte Regel „für zwei zu essen“ solltest Du dennoch nicht beherzigen. Dein Kalorienbedarf in der Schwangerschaft steigt nur geringfügig an. Erst ab dem vierten Monat benötigst Du etwa zehn Prozent mehr Kalorien als zuvor. Dies entspricht etwa 200 bis 300 kcal, was bereits ein Vollkornbrötchen belegt mit Käse ausmacht. Vergleichsweise dazu steigt allerdings Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen enorm an. Zu Beginn der Schwangerschaft wird etwa die doppelte Folsäuremenge benötigt. Ebenso benötigt Dein Körper ein Mehr an Vitamin B12 (das „Helfervitamin“ der Folsäure), Vitamin B6, Vitamin D3, Eisen, Kalzium, Jod und Magnesium.

Vitamine und Mineralstoffe

Um Dich als werdende Mutter und Dein Kind mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, solltest Du Dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Trotz einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann es zu Ernährungslücken kommen, so dass Du in Abstimmung mit Deinem (Frauen-) Arzt auf zusätzliche Produkte zur Nährstoffversorgung zurückgreifen solltest. Aufgrund des erhöhten Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft findest Du nachfolgend eine Übersicht über die wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Die Folsäure ist für Wachstum, Blutbildung und Nervengewebe bedeutsam. Mit einer ausreichenden Versorgung von Folsäure beugst Du somit angeborenen Fehlbildungen und insbesondere Neuralrohrdefekten vor. Das Neuralrohr, aus dem sich während der embryonalen Phase das Zentralnervensystem entwickelt, schließt sich gewöhnlich bereits drei bis vier Wochen nach der Empfängnis. Viele Frauen wissen bis zu diesem Zeitpunkt nicht, dass sie schwanger sind. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, bereits vor der Schwangerschaft auf eine optimierte Versorgung mit Folsäure zu achten. In den meisten Fällen gelingt dies mit der Einnahme von zusätzlichen Folsäure-Präparaten. Hier wird eine tägliche Dosierung von 400 µg Folsäure empfohlen. Mit der Aufnahme solltest Du bereits am besten mit bestehendem Kinderwunsch beginnen und sie bis zu drei Monate nach der Empfängnis einnehmen.

Folsäure ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Grüne Blattsalate wie Spinat, Grünkohl und Feldsalat enthalten viel des Vitamins. Zudem ist es in Hülsenfrüchten, Tomaten, Zitrusfrüchten, Vollkornprodukten und Beeren zu finden.

Vitamin B12 wirkt sich auf die Zellteilung und -differenzierung, zum Beispiel bei der Bildung und Reifung roter Blutkörperchen aus, und ist für den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark verantwortlich.

Sehr gute Vitamin-B12-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Bei allen anderen Lebensmitteln ist der Gehalt an Vitamin B12 gering oder die Verwertbarkeit ist nicht gesichert. Wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst, wird es sehr schwierig, den Bedarf an diesem Vitamin über die Ernährung zu decken. In diesem Fall solltest Du ein Vitamin-Präparat in Betracht ziehen.

Vitamin B6 ist an der Zellteilung und Zellwachstum sowohl der Schwangeren als auch des Embryos beteiligt. Für unsere Muskeln hat es eine essenzielle Bedeutung, da es zum Aufbau von körpereigenen Eiweißen beiträgt. Des Weiteren ist es an der Blutbildung und an den Immunfunktionen beteiligt.

Dieses Vitamin ist sehr licht- und hitzeempfindlich, weswegen Du B6-haltige Lebensmittel schonend zubereiten solltest. Du findest es überwiegend in Fleisch, Fisch (z. B. Lachs Makrele), Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Kohlgemüse, Walnüssen, Avocados und Bananen.

Vitamin D3 hat während der Schwangerschaft Auswirkungen auf das kindliche Immunsystem, seinen Hormonhaushalt und seinen Stoffwechsel. Zudem ist es für den Knochenaufbau und die Entwicklung des Gehirns mit verantwortlich. Auch für eine beschleunigte Kalziumaufnahme aus der Nahrung ist Vitamin D geeignet. Dein Baby wird bereits mit diesem wichtigen Vitamin versorgt, noch bevor sich die Plazenta ausgebildet hat. Mithilfe der Sonneneinstrahlung kann unser Körper dieses Vitamin selbst produzieren. Auch wenn dies einfach klingt, haben viele Menschen in Deutschland eine Unterversorgung mit Vitamin D. Daher solltest Du, wenn es Dein gesundheitlicher Zustand zulässt, täglich Zeit an der frischen Luft verbringen oder Spaziergänge unternehmen.

Vitamin-D-Lieferanten sind Milchprodukte (z. B. vollfette Milch und Butter), Fleisch, Leber, Eigelb und fettreiche Fische. In Öl eingelegte Fischsorten wie bspw. Lachs, Sardinen oder Makrelen eignen sich ebenfalls.

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird. Während der Schwangerschaft wird deutlich mehr Eisen benötigt, da der Körper der Schwangeren eine größere Menge Blut zur Durchblutung der wachsenden Gebärmutter benötigt. Zudem benötigt das Ungeborene Eisen für die Entwicklung seiner inneren Organe. Ein Eisenmangel während der Schwangerschaft kann zu Blutanämie führen. Vor allem zum Ende Deiner Schwangerschaft solltest Du ausreichend Eisenreserven haben, da Du während der Geburt Blut verlieren wirst.

Eisen findest Du reichlich in Fleisch und Schweineleber, Weizenkleie Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Linsen, Spinat, Zucchini, Sesam, Nüssen und in Rote Beete. Um das Eisen besser aufzunehmen, solltest Du es in Kombination mit Vitamin C (z. B. mit Orangensaft) einnehmen. Milch- und Eiprodukte hingegen hemmen die Aufnahme.

Kalzium ist für den Aufbau der Knochenstrukturen des Ungeborenen unerlässlich. Es wird dazu benötigt, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Sollte die werdende Mutter über ihre Nahrung nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, dann wird das Ungeborene ihr es ihr aus den Knochen entziehen, was später zu gesundheitlichen Problemen der Mutter führen kann.

Milch und Milchprodukte gehören zu den besten Kalzium-Lieferanten. Aber auch grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide haben einen hohen Kalziumgehalt.

Jod gehört zu den Spurenelementen und wird für die Entwicklung der Schilddrüse und der Schilddrüsenhormone des Ungeborenen benötigt. Die Schilddrüsenhormone sind unter anderem wichtig für den Aufbau des zentralen Nervensystems.

Das Spurenelement findet sich überwiegend in See-Fisch (Seelachs, Garnelen, Hering), jodiertem Speisesalz, Milch und Hartkäse.

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der die Knochen stabilisiert und zur Funktion von Herz- und Gefäßmuskelzellen beiträgt. Solltest Du trotz magnesiumreicher Ernährung unter Wadenkrämpfen, schmerzhaften Übungswehen oder Verstopfungen leiden, dann kannst Du über ein zusätzliches Magnesium-Präparat diese Beschwerden lindern. Da Magnesium die Muskulatur, also auch die Gebärmuttermuskulatur, entspannt, hilft es ebenfalls zur Vorbeugung frühzeitiger Wehen.

Der Mineralstoff ist mit hohem Gehalt in Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Stärke sind, enthalten. Dies sind zum Beispiel Nüsse, Bananen und Hülsenfrüchte. Zudem findest Du es in Vollkornbrot, Haferflocken, Zartbitterschokolade und in Himbeeren.

Bewusster Umgang mit Lebensmitteln in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft ist besonders relevant, da sie sich direkt auf Dein Baby auswirkt. Das Immunsystem des Kindes ist im Mutterleib und nach der Geburt noch nicht fertig ausgebildet und muss deshalb gegen mögliche Krankheitserreger auf Lebensmitteln geschützt werden. Am besten kannst Du Infektionen durch Krankheitserreger wie Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmose bei Deinem Ungeborenen vorbeugen, indem Du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest und richtig mit Lebensmitteln umgehst.

Bei Listeriose handelt es sich um eine Infektionskrankheit, die durch den Verzehr von Listerien verunreinigten Lebensmitteln hervorgerufen wird. Um die Erreger abzutöten, müssen bei der Zubereitung der Lebensmittel hohe Temperaturen erreicht werden. Gefährdet sind Menschen mit einem geschwächten Immunsystem, dazu gehören u. a. Schwangere und Neugeborene. Die Erreger können bei einer erkrankten Mutter über die Plazenta oder unter der Geburt im Geburtskanal auf das Baby übertragen werden. Eine unbehandelte Listeriose-Infektion erhöht die Gefahr einer Fehl- oder Frühgeburt und kann beim Kind zu Blutvergiftung, Abszessen oder Hirnhautentzündung führen.

Bei Salmonellen handelt es sich um Bakterien, die bei Menschen und Tieren verschiedene Krankheiten verursachen können. Es äußert sich in starkem Erbrechen, Durchfall und hohem Fieber. Für Dein Baby ist eine Salmonelleninfektion nicht direkt gefährlich, da die Erreger nicht von der infizierten Mutter auf das Ungeborene übertragen werden. Eine Gefahr besteht vielmehr darin, dass die Schwangere durch die Symptome viel Flüssigkeit verliert und es beim Baby dadurch zur Unterversorgung oder im schlimmsten Fall zu einer Früh- oder Fehlgeburt kommt.

Die Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die durch Parasiten ausgelöst wird. Der Endwirt für diese Parasiten sind Katzen, in deren Darm sie sich verbreiten. Daher kann eine Ansteckung durch Katzenkot erfolgen. Du solltest auch bei Gartenarbeit in der Schwangerschaft Handschuhe tragen, um einen möglichen Kontakt mit Katzenkot zu umgehen. Salate und Obst solltest Du immer gründlich waschen, da diese zum Teil in Bodennähe wachsen. Eine Ansteckung zeigt sich in grippeähnlichen Symptomen und kann für das Ungeborene gesundheitliche Folgen haben. Diese zeigen sich in Missbildungen wie einem Wasserkopf, Entzündungen der Netzhaut, Verkalkungen der Hirngefäße oder Früh-/Fehlgeburt. Solltest Du bereits einmal mit Toxoplasmose infiziert worden sein, dann hat Dein Körper Antikörper gebildet und ist dagegen immun.

Im Umgang mit Lebensmitteln solltest Du einen hohen Wert auf die Hygiene legen. Wenn Du in Kontakt mit rohem Fleisch oder Fisch kommst, solltest Du Dir jedes Mal danach die Hände waschen. Auch rohes Obst, Gemüse und abgepackte Salate solltest Du gründlich mit Wasser abspülen. Wenn möglich entfernst Du die Schale, auch wenn hierdurch wichtige Nährstoffe verloren gehen. Verzehr nur frisch aussehende Lebensmittel und brauch angebrochene Packungen rasch auf.

Empfehlenswerte Lebensmittel

Während der Schwangerschaft solltest Du viel Obst und Gemüse essen, da hier neben vielen verschiedenen Vitaminen auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten ist. Etwa sechs Portionen täglich bildet eine gute Basis. Um beim Kochvorgang den Großteil der Vitamine zu erhalten, empfehle ich Dir eine schonende Zubereitung des Gemüses, indem Du es unter geringer Hitze und mit wenig Wasser kurz garst. Achte darauf, Obst, Gemüse und Salate gründlich zu waschen. Beeren (insbesondere Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren) beinhalten viele Ballaststoffe und bringen Deinen Darm in Schwung, wenn Du zusätzlich genügend trinkst. Einmal in der Woche solltest Du Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen in Deine Mahlzeiten einplanen, da sie als gute Eiweißspender fungieren. Plane auch Avocados, die zwar kalorienreich sind, in Deine Ernährung ein, da sie essenzielle Fettsäuren beinhalten und laut Studien das Risiko einer Frühgeburt senken. Gute Lieferanten von Folsäure sind Blattgemüse wie Rucola und Spinat, Brokkoli, Tomaten, Möhren und Radieschen.

Vollkornprodukte sind sehr vitamin- und ballaststoffreich. Des Weiteren sind sie gute Lieferanten für Folsäure und Vitamin B6. Du kannst z. B. Deinen Tag mit einem Müsli mit Milch oder Joghurt beginnen. Auch Vollkorn- und Knäckebrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind gut für Dich.

Fleisch ist der wichtigste Lieferant von Eisen und Vitamin B12 und eine gute Eiweißquelle. Du kannst mageres Fleisch, Geflügel und Rindfleisch bedenkenlos essen, sofern es gekocht oder durchgebraten ist. Mögliche Krankheitserreger werden durch die Hitze zerstört.

Selbiges gilt für Fisch. Insbesondere fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardine sollten zweimal pro Woche auf Deinem Teller landen, da sie Dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen und Jod enthalten.

Auch fettarme Milch und Milchprodukte sind aufgrund des enthaltenen Kalziums und weiterer Mineralstoffe wie Magnesium und Zink für Dich unerlässlich während der Schwangerschaft. Trinke z. B. täglich ein Glas Milch und kombinier Dein Müsli mit Quark oder Joghurt. Auch viele Käsesorten sind gute Proteinspender und enthalten reichlich Kalzium und Magnesium. Schnitt- und Weichkäse aus pasteurisierter Milch (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter), Hartkäse wie Parmesan und auch Kochkäse eignen sich sehr gut. Allerdings solltest Du auf die Rinde verzichten.

Während der Schwangerschaft solltest Du ausreichend trinken, da Du einen erhöhten eigenen Flüssigkeitsbedarf wegen des steigenden Blutvolumens und der Fruchtwassermenge hast. Auch Dein Baby muss mit Flüssigkeit versorgt werden, weswegen Du mindestens zwei Liter am Tag zu Dir nehmen solltest. Als Getränke eignen sich vor allem Wasser, Saftschorlen, verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.

Zu meidende Lebensmittel

Fleisch und Fisch enthalten wichtige Nährstoffe, die Du während der Schwangerschaft zu Dir nehmen solltest. Achte allerdings darauf, dass es gut durchgebraten ist. Lebensmittel wie Mett, Roastbeef, Tartar, Carpaccio, Wurstaufschnitt wie Parmaschinken und Salami, Sushi und geräucherter Fisch können Listerien beinhalten oder eine Toxoplasmose verursachen.

Auch auf Innereien und Leber solltest Du verzichten, selbst wenn diese viele nützliche B-Vitamine und eine hohe Menge an Eisen enthalten. Schadstoffe sind hier oftmals in höherer Konzentration vorhanden. Leber beinhaltet zudem große Mengen an Vitamin A, dessen Überdosierung beim Ungeborenen zu angeborenen Störungen führen kann. Verzichte daher lieber auf Leberpastete.

Sei ebenso vorsichtig beim Verzehr von Raubfischen. Thunfisch und Schwertfisch enthalten Quecksilber, das den Aufbau des Nerven- und Immunsystems des ungeborenen Kindes beeinträchtigen kann. Zudem stehen diese Fische am Ende der maritimen Nahrungskette und weisen einen hohen Schadstoffanteil auf, da sich die Schadstoffe aller ihrer Beutetiere in ihrem Körper ansammeln.

Milchprodukte, die aus Rohmilch produziert werden, können Listerien oder Salmonellen enthalten. Du solltest grundsätzlich auf Käsesorten aus Rohmilch, Weichkäse und Schimmelkäse verzichten, da bei deren Verarbeitung nicht alle Krankheitserreger abgetötet werden und sich Keime auf der Rinde ansiedeln können. Vor dem Verzehr solltest Du die Rinde entfernen. Käsesorten, die Du nicht verzehren solltest, sind z. B. Camembert, Brie, Esrom, Harzer, Limburger, Gorgonzola und Roquefort. Vorgefertigter Reibekäse und Käse aus offenen Behältern (z. B. Feta oder Mozzarella) sind ebenfalls tabu.

Wirf bei Deinem Einkauf stets einen Blick auf die Zutatenliste. Lebensmittel, die aus Rohmilch hergestellt wurden, sind kennzeichnungspflichtig. Auf den verpackten Produkten wirst Du den Hinweis „aus Rohmilch hergestellt“ finden. Sollte kein Hinweis dieser Art darauf stehen, dann wurde der Käse aus pasteurisierter Milch erzeugt.

Ungekochte Eier können bspw. Bakterien wie Salmonellen enthalten. Aus rohen Eiern zubereitete Speisen solltest Du daher meiden. Das ist z. B. selbstgemachte Mayonnaise, Sauce Hollandaise, Tiramisu, Zabaione und Softeis. Wenn Du gerne Eier isst, solltest Du diese nicht weichgekocht verzehren und auch Dein Spiegelei beidseitig braten. Verzichte ebenfalls auf das Probieren eines rohen Kuchenteiges, wenn Du rohe Eier hierfür verwendest.

Du sollst viel während der Schwangerschaft trinken. Verzichte aber auf zuckerhaltige Getränke und auf frischgepresste Säfte von Saftständen. Tonic Water und Bitter Lemon enthalten Chinin, das wehenfördernd wirkt und in großen Mengen getrunken zu Entzugserscheinungen bei Neugeborenen führt.

Auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, grünen oder schwarzen Tee, bestimmte Limonaden und Energydrinks musst Du nicht vollständig verzichten. Allerdings solltest Du Deinen Koffeinkonsum einschränken, da das Koffein direkt über die Nabelschnur an Dein Baby weitergeleitet wird. Um sicher zu gehen, kannst Du auf die entkoffeinierten Varianten zurückgreifen.

Absolut ungeeignet in der Schwangerschaft sind Alkohol und Nikotin, weswegen Du darauf vollständig verzichten solltest.

Ein stetiger Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann beim Kind zum fetalen Alkoholsyndrom (FAS) führen. Dies äußert sich in körperlichen Fehlbildungen sowie geistigen, statomotorischen und verhaltensbezogenen Veränderungen beim Kind. Über die Plazenta gelangt der konsumierte Alkohol ungehindert zum Kind und erreicht dort dieselbe Konzentration wie im Körper der Mutter. Hier hemmt der Alkohol die Zellkernteilung (Mitose), stört bei der Organbildung, wirkt als neurotoxische Substanz und erhöht das postnatale Suchtrisiko. Zudem kann der Embryo oder Fötus den Alkohol nur in geringer Weise abbauen, da bei ihm die hierfür nötigen Enzyme unzureichend entwickelt sind. Während der Phase der Organbildung (bis Ende der 12. Woche) reagiert der Embryo besonders sensibel auf sämtliche toxische Einflüsse. Aber auch über diese Woche hinaus nimmt der Alkohol weiter Einfluss auf die Gehirnentwicklung des Kindes und kann es lebenslang schädigen.

Ähnlich verhält es sich mit dem Nikotinkonsum. Dieser birgt neben dem Risiko für die embryonale Entwicklung auch viele Gefahren für die werdende Mutter und für ihre Schwangerschaft. Im Vergleich zu Nichtraucherinnen haben rauchende Schwangere ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Herz-Kreislauf-Probleme, einen hohen Blutdruck und verschiedene Schwangerschaftskomplikationen. Zu diesen gehören bspw.

Früh-, Fehl- oder Totgeburten, ein vorzeitiger Blasensprung oder auch das vorzeitige Ablösen der Plazenta.

Während des Rauchens gelangt Kohlenmonoxid in den mütterlichen Blutkreislauf und verdrängt dort den Sauerstoff. Das in Zigaretten enthaltene Nikotin verursacht ein Verengen der Gefäße, wodurch sich die Durchblutung der Plazenta verschlechtert. In der Folge wird der Fötus mit weniger Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Sein Herz beginnt schneller zu schlagen. Es kommt zu Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen. Neben dem Nikotin erreichen während des Rauchens auch weitere giftige Stoffe den Embryo. Diese sind u. a. krebserregende Substanzen wie Nitrosamine, die das Erbgut schädigen können. Häufig bildet sich bei Kindern von Müttern, die in der Schwangerschaft geraucht haben, eine Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte. Bei der Geburt sind diese Kinder meistens kleiner und erreichen ein niedrigeres Geburtsgewicht. Ihre Lungenfunktion ist oftmals eingeschränkt und die Gefahr des plötzlichen Kindstods ist erhöht. Aber auch im Kleinkindalter sind die Kinder von Schwangerschaftsraucherinnen anfälliger. Das Risiko für Allergien, Asthma und Infektionskrankheiten ist deutlich höher. Durch Verhaltensstörungen wie ADHS und mangelnde Konzentrationsfähigkeit entwickeln sich vermehrt schulische Probleme. Um dies zu vermeiden, solltest Du auch Passivrauch meiden.

Hinweis

Warum enthält dieses Buch keine Bilder?

Ich möchte Dir eines vorwegnehmen. Dieses Buch beinhaltet keine Bilder. Warum? Weil dieses Buch in Schwarz-Weiß gedruckt wird. Stell Dir einmal vor, dass die Gerichte in Schwarz-Weiß abgebildet werden. Das wirkt nicht sonderlich anschaulich. Zudem sieht bei jedem am Ende das Essen anders aus als auf dem Foto, was Dich dann enttäuschen könnte.

Hast Du Dich vielleicht auch gefragt, warum dieses Buch so günstig ist? Das liegt daran, dass durch den schwarz-weißen Druck hohe Druckkosten gespart werden. Andere Bücher mit Hochglanzbildern kosten dadurch zwei- bis dreimal mehr als dieses Buch, da auch noch zusätzliche Kosten für den Fotografen entstehen. Die Rezepte kannst Du dennoch ohne Probleme nachkochen. Ich habe auf eine sehr gute und einfache Strukturierung der Rezepte geachtet, die es Dir ermöglicht, die Rezepte in hoher Qualität nachzukochen.

Rezepte Angaben

Die Werte bei den Rezepten sind Richtwerte und beziehen sich immer pro Portion. Die Anzahl der Portionen kann ebenfalls variieren. Das liegt daran, dass die Anzahl der Portionen durch die Zutaten beeinflusst werden. Zum Beispiel wenn 1 Kürbis verwendet wird, ist das für 4 Portionen ausgelegt.

Frühstück

Kartoffel-Omelett mit Käse

Zutaten

130 g Kartoffeln

3 EL Rapsöl

4 Eier

2 EL Petersilie

2 EL Schnittlauch

50 g Parmesan

Salz, Pfeffer

2 EL ungeschälte Mandeln

Zubereitung

1 Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Öl in eine Pfanne geben und die Kartoffelwürfel darin knusprig braten.

2 Eier aufschlagen. Petersilie und Schnittlauch waschen, trocken schütteln und fein hacken bzw. in Röllchen schneiden. Kräuter zu den Eiern geben und Parmesan darüber reiben. Alles miteinander vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 Mandeln grob hacken und unter die Masse heben.

4 Verquirlte Eimischung über die gebratenen Kartoffelwürfel gießen.

5 Bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten braten. Anschließend das Omelett vorsichtig wenden und die andere Seite ebenfalls 3 Minuten braten.

Tipp:

Für eine zusätzliche Kalziumversorgung mixt Du Dir einen Dip aus 150 g Quark, geschnittenem Schnittlauch, etwas Salz und Pfeffer.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 25 Min.

Pfannkuchen nach Pizza-Art

Zutaten

200 g Mehl

400 ml Milch

3 Eier

Salz, Pfeffer

Pizzagewürz

150 g TK-Erbsen

2 Möhren

1 rote Paprikaschote

70 g Emmentaler

50 g Salami

50 g Schinken

2 EL Öl

Zubereitung

1 Mehl, Milch und Eier zu einem Pfannkuchenteig verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Pizzagewürz abstimmen.

2 Erbsen beiseitestellen und nicht auftauen. Möhren waschen, schälen und grob reiben. Paprika waschen und fein würfeln. Käse reiben. Salami und Schinken in kleine Stücke schneiden.

3 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zuerst Erbsen in die Pfanne geben und leicht antauen lassen. Anschließend Möhren, Paprika, Salami und Schinken dazugeben und kurz anbraten. Danach gleichmäßig in der Pfanne verteilen und den Pfannkuchenteig darüber gießen.

4 Auf mittlerer Stufe den Pfannkuchen backen, bis die obere Seite fest wird. Danach wenden und den Käse darüber streuen. Pfannkuchen auf der anderen Seite fertig backen.

Tipp:

Du kannst das Gemüse dünsten und mit 2 EL Sahne verfeinert als Füllung für die Pfannkuchen reichen.

6 Stück
Einfach
Zubereitung 40 Min.

Gefüllte Crêperöllchen mit Ziegenfrischkäse

Zutaten

80 g Mehl

Salz

1 Ei

150 ml Milch

1 rote Paprikaschote

3 getrocknete Tomaten in Öl

100 g Ziegenfrischkäse

Pfeffer

30 g Butter

Zubereitung

1 Mehl mit Salz mischen. Ei zugeben und untermengen. Milch unter Rühren zugeben und zu einem glatten Teig kneten. Abgedeckt 30 Minuten ruhen lassen.

2 Für die Füllung die Paprika, waschen, entkernen und klein würfeln. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Mit der Paprika zum Ziegenfrischkäse geben und glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

3 1 TL Butter in einer Pfanne erhitzen und 1 Kelle Teig darin von jeder Seite etwa 1 Minute zu einem goldbraunen Crêpe backen. Teig reicht für weitere 4 Crêpes, die auf dieselbe Weise gebacken werden.

4 Crêpes auf der Arbeitsfläche jeweils auf einem Stück Frischhaltefolie auslegen und mit der Ziegenfrischkäse-Mischung bestreichen. Mithilfe der Folie die Crêpes zusammenrollen und die Enden verdrehen. Für 60 Minuten kühl stellen.

5 Folie entfernen und die Crêpes jeweils in 4 Stücke schneiden.

20 Stück
Einfach
Zubereitung 100 Min.

Quinoa-Heidelbeer-Pancakes

Zutaten

100 g Quinoa

100 g Mandelmehl

1 EL Backpulver

1 Prise Salz

100 g Heidelbeeren

3 Eiweiß

100 g Joghurt

1 Vanilleschote

10 g Rapsöl

Zubereitung

1 Quinoa nach Packungsanweisung kochen.

2 Abgekühlten Quinoa mit Mandelmehl, Backpulver und Salz in einer großen Schüssel mischen.

3 Heidelbeeren waschen. In einer weiteren Schüssel Eiweiß mit Joghurt cremig rühren. Danach zur Quinoa-Mischung geben.

4 Mark aus der Vanilleschote kratzen. Dieses mit den Heidelbeeren unter die Quinoa-Mischung heben.

5 Öl in einer Pfanne erhitzen und pro Pancake jeweils 2 EL des Teigs hineingeben. Bei mittlerer Hitze 2 Minuten braten, wenden und von der anderen Seite goldbraun fertig backen. Auf dieselbe Weise den gesamten Teig verbrauchen.

Tipp:

Griechischer Joghurt passt sehr gut hierzu. Außerhalb der Saison kannst Du TK-Beeren verwenden.

8 Stück
Einfach
Zubereitung 35 Min.

Buttermilchmüsli mit Beeren

Zutaten

150 g Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren)

100 g Haferflocken

1 EL Sonnenblumenkerne

3 EL Leinsamen

600 ml Buttermilch

4 EL Honig

Zubereitung

1 Beeren waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2 Haferflocken mit den Sonnenblumenkernen in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren rösten. Zum Schluss die Leinsamen hinzufügen und dann alles vom Herd nehmen.

3 Buttermilch mit Honig glatt rühren und mit dem Obst mischen. Haferflockenmischung auf Teller verteilen und mit der Buttermilch-Frucht-Mischung übergießen.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 20 Min.

Dinkelbrot mit Nüssen

Zutaten

etwas Butter

2 EL Haferflocken

500 g lauwarmes Wasser

1 Würfel Hefe

500 g Dinkelmehl

40 g gehackte Mandeln

60 g gehackte Haselnüsse

50 g Leinsamen

1 Prise Salz

2 EL Apfelessig

Zubereitung

1 Kastenform (30 cm) mit Butter einfetten und mit Haferflocken bestreuen.

2 Wasser in eine Schüssel füllen und Hefe darin auflösen. Mehl, Nüsse, Leinsamen, Salz sowie Apfelessig dazugeben und alles zu einem Teig verrühren. Teig in die Kastenform füllen.

3 Dinkelbrot bei 180 Grad Celsius (Umluft) 60 Minuten backen.

Tipp:

Du kannst Nüsse und Samen nach Deiner Vorliebe variieren.

1 Stück
Einfach
Zubereitung 75 Min.

Ziegenfrischkäse mit Feigen

Zutaten

3 Feigen

Basilikumblätter

250 g Ziegenfrischkäse

1 TL Honig

1 EL Leinsamenöl

2 EL Orangensaft

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1 Feigen gründlich waschen und die Stiele entfernen. Früchte vierteln und in sehr feine Stücke schneiden.

2 Basilikumblätter waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden.

3 Ziegenfrischkäse mit Feigenstückchen, Basilikumstreifen, Honig, Öl und Orangensaft cremig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp:

Der Aufstrich ist gut verschlossen im Kühlschrank etwa 1 Woche haltbar.

Tipp:

Es können statt frischer Feigen getrocknete Früchte, z. B. auch Datteln oder Aprikosen verwendet werden.

6 Portionen
Einfach
Zubereitung 15 Min.

Pflaumenmus

Zutaten

2 kg Pflaumen

1 TL Zimt

½ TL Gewürznelken

Zubereitung

1 Backofen auf 140 Grad Celsius (Umluft) vorheizen.

2 Pflaumen waschen, halbieren, entkernen und grob pürieren. In einen Bräter schichten und etwa 2 Stunden ohne Deckel im Backofen garen, dabei alle 20-30 Minuten umrühren.

3 Das fertige Mus nochmals fein pürieren. Dabei mit Zimt und Nelken abschmecken.

4 Fertiges Mus in saubere Einmachgläser mit Schraubverschluss füllen und kühl aufbewahren.

Tipp:

Das Mus ist gut verschlossen und gekühlt mindestens einen Monat haltbar.

Tipp:

Um die Verdauung anzuregen, kannst Du Ingwer und Orange in das Pflaumenmus geben. Dazu ein 2 cm langes Ingwerstück schälen und in den letzten 20 Minuten durch eine Knoblauchpresse ins Zwetschgenmus drücken. Orange waschen, Schale abreiben, Saft auspressen und beides ins Mus geben.

600 ml Glas
Einfach
Zubereitung 230 Min.

Bananen-Kokos-Aufstrich

Zutaten

2 Bananen

10 ml Sonnenblumenöl

60 g Kokosraspel

1 EL Zitronensaft

Zimt

4 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

1 Eine Banane schälen und in Stücke schneiden. Zusammen mit dem Öl, 50 g der Kokosraspeln und dem Zitronensaft in einem Mixer fein pürieren. Mit Zimt abschmecken.

2 Vollkornbrot mit dem Bananen-Kokos-Aufstrich bestreichen.

3 Zweite Banane schälen und in feine Scheiben schneiden. Diese auf den Broten anrichten und mit den restlichen Kokosraspeln bestreuen.

Tipp:

Der Aufstrich ist gut verschlossen im Kühlschrank etwa 3 Tage haltbar.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 10 Min.

Tomaten-Drink mit Paprika und Limette

Zutaten

1 rote Paprikaschote

150 g Tomaten

1 Limette

¼ Bund Petersilie

Eiswürfel

Zubereitung

1 Paprika waschen, entkernen und vierteln. Tomaten waschen und achteln.

2 Limette heiß abspülen, trockenreiben und halbieren. Eine Limettenhälfte auspressen und die andere Hälfte zu Dekorationszwecken in Spalten schneiden.

3 Petersilie waschen und trocken schütteln. Einige Blätter abzupfen und grob hacken. Restliche Petersilie mit dem Limettensaft, den Paprika- und Tomatenstücken entsaften.

4 Mocktail in Longdrinkgläser füllen und einige Eiswürfel dazugeben. Mit gehackter Petersilie und Limettenspalten garnieren.

1 Portion
Einfach
Zubereitung 10 Min.

Heidelbeer-Smoothie mit Nüssen

Zutaten

4 Walnüsse

300 g Heidelbeeren

2 EL Haferflocken

8 EL Vanillejoghurt

4 EL Orangensaft

2 TL Honig

Zubereitung

1. Walnüsse grob hacken.

2. Heidelbeeren waschen und in einen Mixer füllen. Gehackte Walnüsse, Haferflocken, Joghurt, Orangensaft und Honig ebenfalls dazugeben.

3. Alles gut mixen und in ein Glas umfüllen.

Tipp:

Die Beerensorte je nach Saison z. B. durch Mango, Pfirsich oder Himbeeren austauschen.

Tipp:

Der Smoothie erfrischt Dich mit 3 EL Vanilleeis und nur 1 EL Joghurt im Sommer. Dafür lässt Du die Haferflocken und Nüsse weg.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 10 Min.

Suppen

Erbsen-Spinat-Suppe

Zutaten

15 g Butter

1 TL Mehl

500 ml Gemüsebrühe

100 g Spinat

100 g TK-Erbsen

80 ml Sahne

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1 Butter in einem Topf zerlassen. Mehl dazugeben und mit einem Schneebesen glatt rühren. Kalte Gemüsebrühe bei ständigem Rühren zur Mehlschwitze geben und aufkochen lassen. Alles 5 Minuten bei geringer Hitze kochen lassen.

2 Spinat waschen, trocken schütteln, hacken und in die Brühe geben. 10 Minuten kochen lassen.

3 Erbsen zufügen und weitere 20 Minuten köcheln lassen.

4 Abschließend das Ganze mit einem Stabmixer pürieren und die Sahne zugießen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 45 Min.

Kartoffel-Kohlrabi-Suppe

Zutaten

1 Zwiebel

350 g Kartoffeln

1 Kohlrabi

1 EL Öl

500 ml Gemüsebrühe

50 ml Milch

50 ml Sahne

½ Bund Petersilie

Salz, Pfeffer

Muskatpulver

Zubereitung

1. Zwiebel abziehen und fein hacken. Kartoffeln und Kohlrabi schälen, waschen und in Würfel schneiden.

2. Öl in einem Topf erhitzen und gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten. Kartoffel- und Kohlrabiwürfel dazugeben und für kurze Zeit mitdünsten. Gemüsebrühe dazugeben und bei mittlerer Hitze 20 Minuten kochen lassen.

3. Das Ganze mit einem Stabmixer pürieren.

4. Milch und Sahne hinzufügen. Kurz aufkochen.

5. Petersilie abbrausen und trocken schütteln. Einige Blätter zum Garnieren beiseitelegen, die übrigen Blätter fein hacken und in die Suppe rühren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Suppe mit der übrigen Petersilie garnieren und servieren.

Tipp:

Du kannst die Suppe mit gerösteten Brotwürfeln, Speckwürfeln oder Würstchenscheiben verfeinern.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 35 Min.

Kartoffelsuppe mit Eiern

Zutaten

3 Eier

450 g Kartoffeln

600 ml Gemüsebrühe

100 g Erbsen-Möhren-Mix

100 ml Sahne

1 TL Mehl

2 EL Senf

Salz, Pfeffer

Petersilie

Dill

Essig

Zucker

Zubereitung

1 Eier für etwa 12 Minuten kochen, bis sie fest sind. Anschließend pellen und in Scheiben schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden.

2 Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen, gewürfelte Kartoffeln dazugeben und garen.

3 Erbsen-Möhren-Mix sowie die gekochten Eier der Brühe zufügen.

4 Sahne mit Mehl und Senf verrühren und in die Brühe geben. Kurz aufkochen.

5 Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss Petersilie und Dill feinhacken und dazugeben. Mit etwas Essig und Zucker verfeinern.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 35 Min.

Blumenkohlsuppe

Zutaten

180 g Blumenkohl

100 g Kartoffeln

1 Schalotte

1 TL Butter

500 ml Gemüsebrühe

100 ml Sahne

Salz, Pfeffer

Muskat

½ Bund Petersilie

1 TL Zitronensaft

3 EL Rapsöl

Zubereitung

1 Blumenkohl putzen, in kleine Röschen schneiden und 30 g beiseitestellen. Kartoffeln und Schalotte schälen und fein würfeln.

2 Butter in einem Topf zerlassen. Schalotte darin 2 Minuten dünsten. Blumenkohlröschen und Kartoffelwürfel zugeben und kurz mitdünsten.

3 Gemüsebrühe und Sahne angießen, aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen.

4 Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren, anschließend mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss würzen. Restlichen Blumenkohl zugeben und 5 Minuten in der Suppe mitgaren.

5 Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Diese mit Zitronensaft und Rapsöl in einen hohen Becher geben und ebenfalls mit dem Stabmixer pürieren. Salzen und pfeffern.

6 Suppe mit dem Petersilienöl beträufeln und Muskatnuss darüber reiben.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 35 Min.

Frische Brokkolisuppe

Zutaten

750 g Brokkoli

1 Zwiebel

2 EL Olivenöl

700 ml Milch

200 ml Wasser

1 Würfel Gemüsebrühe

5 Pfefferminzblätter

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1 Brokkoli putzen und in kleine Röschen schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.

2 Öl in einem großen Topf erhitzen und gewürfelte Zwiebel darin bei geringer Hitze 5 Minuten dünsten. Dann den Brokkoli dazugeben und weitere 5 Minuten dünsten.

3 Milch und Wasser in den Topf gießen. Den zerkleinerten Brühwürfel und die Pfefferminzblätter dazugeben. Suppe unter ständigem Rühren zum Kochen bringen und sie etwa 25 Minuten köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.

4 Suppe mit einem Stabmixer pürieren und erneut aufkochen. Topf vom Herd nehmen und das Gemüse pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Portionen
Einfach
Zubereitung 45 Min.

Cremige Pastinakensuppe

Zutaten

450 g Pastinaken

2 cm Ingwer

3 EL Rapsöl

500 ml Wasser

2 EL Schmand

40 ml naturtrüber Apfelsaft

Salz, Pfeffer

100 g gegarte Garnelen

Kresse

Zubereitung

1 Pastinaken waschen, schälen und in kleine Scheiben schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.

2 Öl in einem großen Topf erhitzen. Pastinaken und Ingwer bei mittlerer Hitze 5 Minuten anschwitzen und mit Wasser ablöschen. Nach dem Aufkochen zugedeckt bei geringer Hitze 12 Minuten köcheln lassen.

3 Sobald die Pastinaken weich sind, Schmand unterrühren und das Ganze mit einem Stabmixer pürieren. Mit Apfelsaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

4 Garnelen in die Suppe geben und mit Kresse garnieren.

Tipp:

Anstelle der Garnelen kannst Du gekochten Putenschinken verwenden und diesen in klein geschnittenen Stücken in die Suppe geben.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 30 Min.

Wurzelsuppe mit Ingwer

Zutaten

300 g Möhren

1 Zwiebel

200 g Pastinaken

4 EL Rapsöl

300 ml Wasser

200 ml Apfelsaft

4 cm Ingwer

1 Knoblauchzehe

Salz, Pfeffer

1 TL getrockneter Oregano

4 EL gehackte Mandeln

Zubereitung

1 Möhren, Zwiebel und Pastinaken schälen und klein würfeln.

2 Öl in einem Topf erhitzen und Gemüsewürfel darin 5 Minuten dünsten. Wasser und Apfelsaft hinzufügen. Alles kurz aufkochen.

3 In der Zwischenzeit Ingwer und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Anschließend in die Suppe geben und 8 Minuten weich garen.

4 Sobald das Gemüse weich ist, alles mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.

5 Gehackte Mandeln in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Diese zum Servieren über die Suppe streuen.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 20 Min.

Schwarzwurzelcreme mit Croûtons

Zutaten

1 unbehandelte Zitrone

500 ml Wasser

500 g Schwarzwurzeln

Salz, Pfeffer

Muskatpulver

20 g Butter

2 Scheiben trockenes Brot

70 g geriebener Parmesan

5 Msp. Johannisbrotkernmehl

80 ml Sahne

Zubereitung

1 Zitrone waschen, Schale spiralig schälen, Saft auspressen. Schale mit 3 EL vom Zitronensaft und Wasser mischen.

2 Schwarzwurzeln waschen, schälen und in 4 cm lange Stücke schneiden. Diese ins Zitronenwasser legen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Alles in einem großen Topf aufkochen und bei geringer Hitze 20 Minuten garen.

3 Butter in einer Pfanne zerlassen. Trockenes Brot in Würfel schneiden und in der Butter rösten. Etwas salzen und pfeffern, dann mit geriebenem Käse bestreuen und kurz in der heißen Pfanne schwenken.

4 Zitronenspirale aus den Schwarzwurzeln entfernen. Johannisbrotkernmehl und Sahne zu der Suppe geben.

5 Alles mit einem Stabmixer pürieren und aufkochen. 5 Minuten köcheln lassen. Beim Servieren mit Croûtons bestreuen.

2 Portionen
Einfach
Zubereitung 40 Min.

Cremige Kräutersuppe

Zutaten

3 Frühlingszwiebeln

2 Möhren

100 g gemischte Kräuter (z. B. Petersilie, Sauerampfer, Kresse, Schnittlauch, Kerbel)

2 EL Rapsöl

35 g Dinkelmehl

500 ml Gemüsebrühe

3 EL Schmand

Salz, Pfeffer

Zubereitung

1 Frühlingszwiebeln putzen. Möhren waschen und schälen. Beides in Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.

2 Öl in einem Topf erhitzen. Frühlingszwiebeln und Möhren 3 Minuten darin andünsten. Dinkelmehl dazugeben.

3 Topf vom Herd nehmen und die Gemüsebrühe unter ständigem Rühren zugießen. Die Suppe 8 Minuten köcheln lassen.

4 Kräuter und Schmand in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe mit einem Stabmixer schaumig pürieren.

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