Frank Max

Stress kontrollieren, Burnout vermeiden

So kontrollierst Du Deinen Stress, bevor er Dich kontrolliert

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

Vorwort

Bevor wir starten

Teil 1 | Stress - Ursachen und Folgen

Eine kleine Stresskunde

Stressoren

Stress und Deine Wahrnehmung

Wahrnehmungstraining

Teil 2 | Stresskiller

Atemtechniken

Visualisierungen

Positive Selbstgespräche

Kombinierte Übungen

Achtsamkeit

Dr. Wald, Dr. Tier & Dr. Spaß

Teil 3 | Stressprävention

Stressfrei kommunizieren

Resilienz entwickeln

Eine gesunde Lebensweise

Teil 4 | Dein persönliches Anti-Stress-Programm

Weitere Titel

Impressum neobooks

Vorwort

Fast jeder kennt ihn, die meisten haben ihn. Einige brauchen ihn, die meisten verfluchen ihn. Alle wissen über ihn Bescheid, und doch werden viele durch ihn krank:

Stress

Die meisten meiner Kunden sagen, sie haben keinen Stress, bis ich ihnen einen kleinen Fragebogen vorlege (Tests zur Selbstauswertung findest Du auf www.Frank-Max.com bei den zusätzlichen Downloads zu diesem kleinen schlauen blauen Buch). Über das Ergebnis sind sie meist erschrocken.

Stress-Monster & Burnout-Monster

Oder sie kommen fast zu spät, da ihnen schon das „Burnout-Monster“ im Nacken sitzt. Auch, wenn das manch einer nicht wahr haben will, ein Burnout ist eine ernsthafte Erkrankung, die von Medizinern und Psychotherapeuten „Erschöpfungsdepression“ genannt wird. Ist schon seltsam: Ein Erschöpfungsbruch im Fuß vom Joggen ist heldenhaft und männlich, ein Erschöpfungsbruch der Seele ist Kinderkram und Hokuspokus.

Allen konnte bislang geholfen werden, aber der/die eine oder andere brauchte dazu zusätzliche, teils stationäre Hilfe. Dazu muss es nicht kommen. Denn Stress lässt sich gut kontrollieren und anschließend gut vermeiden. Man muss nur wissen wie.

Dieses Büchlein hilft Dir dabei, Deine persönlichen Stressoren aufzuspüren und lehrt Dich Methoden, mit denen Du Stress- und Burnout-Monster in die Schranken weisen oder gar aus Deinem Leben verbannen kannst.

Viel Spaß auf der Reise, viel Erfolg und Gesundheit für ein langes Leben mit Deinem künftigen Anti-Stress-Programm!

Herzliche Grüße

Frank Max

der EINFACH | MACHER

www.Frank-Max.com

Bevor wir starten

DANK

Du hast Dich für ein Buch / ebook der „Mit Leichtigkeit!“-Reihe entschieden. Eine gute Wahl, denn diese enthalten alles Wissenswerte rund um das Thema des Titels ohne den Schnickschnack und die Selbstbeweihräucherungsarien, die in vielen anderen Ratgebern und Selbsthilfebüchern derzeit leider zum Standard gehören. Wenn Dir etwas fehlt, schaue doch einfach im Blog auf meiner Homepage vorbei oder schicke eine Email.

Besonderen Dank möchte ich auch zu zwei besonderen Aspekten ausdrücken:

 Das Vertrauen, das mir durch den Kauf des Büchleins entgegen gebracht wird.

 Das Verständnis dafür, dass ich überwiegend in der männlichen Form schreibe und nicht genderneutral oder in drei Genderformen.

Die Gründe hierfür liegen a) in der Lesbarkeit und b) darin, dass ansonsten viel meiner Unbefangenheit verloren ginge, die aber für die meisten meiner Leser das Salz in der Suppe sind. Wenn das für Dich ein Haar in der Suppe sein sollte, verschenke das Buch bitte an jemanden, den mein Schreibstil nicht stört.

Wenn Du wissen möchtest, wer hinter dem Titel steht und welche weiteren Titel es gibt, besuche mich auf www.Frank-Max.com oder auf Facebook unter „mit Leichtigkeit“. Dort findest Du jeweils auch die Kontaktdaten, Arbeitsblätter, Hinweise auf weitere Bücher, Blogartikel, zusätzliche Angebote etc.

ANREDE

Ich habe mich für das „Du“ entschieden. „Sie“ signalisiert Distanz und wie soll mein Leser (sich) mir (an)vertrauen, wenn ich auf Distanz gehe? ​

SICHERHEITSHINWEIS

Lesen fördert die Bildung und Bildung gefährdet die Dummheit. Auswirkungen auf das Leben, die Karriere oder gar die Gesundheit sind für Dich nicht auszuschließen und, mal ganz ehrlich, von mir so gewollt.

Ängstliche und dumme Menschen werden versuchen, Dich daran zu hindern, neues Wissen zu erwerben und dieses zu Deinem Vorteil anzuwenden. Nimm das nicht persönlich, das sagt nichts über Dich sondern nur über DIE aus.

Denn wenn wir uns verändern, müssen DIE das auch, und das wollen DIE nicht. Also hindern sie uns daran, etwas Gutes für uns zu tun, bevor es sich als schlecht für sie herausstellt. Z.B. sich, wie Du jetzt, zu einer besseren Version Deiner selbst zu verändern. Dabei solltest Du das ruhig zelebrieren. Drucke Dir ein T-Shirt mit Deinem Namen und 2.0 drauf „Frank2.0“ oder „Frankreloaded“. Freue Dich an Deinen Erfolgen und feiere sie. Du wirst weiter hinten im Buch lernen, warum das wichtig ist.

Wenn Du nachhaltig unsicher bist, gönne Dir eine Stunde Einzel-Coaching. Dann sind evtl. Folgen Deiner Entscheidungen und Handlungen auch über die Haftpflichtversicherung abgesichert, die jeder seriöse Coach nachweisen kann.

RECHTLICHES

© Texte, Fotografien und Grafiken - Frank Max​

Die Verwendung, auch auszugsweise, ist nach vorheriger schriftlicher Genehmigung gestattet. Hierzu bitte formlose Email an den Autor senden.

Alle Grafiken wurden erstellt mit lizenzierten Vollversionen von Keynote und Serif-Affinity for Mac bzw. SimpleMindPro. Dabei teilweise verwendete Cliparts entstammen der Vollversion von „Jumsoft Toolbox“ und sind für die kommerzielle Verwendung inkl. Druck lizenziert.

HAFTUNGSAUSSCHLUSS

Alle Informationen in diesem Buch sind sorgfältig recherchiert und vielfach in der Praxis erprobt. Dennoch passt nicht jede Technik, nicht jeder Gedanke zu jedem Menschen bzw. zu jeder Situation.

Bitte überlege Dir daher sorgfältig, welche Konsequenzen sich ggf. für Dein Leben ergeben, bevor Du handelst. Autor, Verlag/Vertrieb übernehmen keine Haftung für evtl. Konsequenzen und evtl. entstehende Schäden aus Deinen Entscheidungen und den daraus folgenden Handlungen.

Auch hafte ich nicht für Links. Zum Zeitpunkt der Veröffentlichung habe ich alle Links überprüft. Sollten diese inzwischen nicht mehr funktionieren oder zu anderen, als den erwarteten Inhalten führen, bitte ich um Nachricht, damit ich den Link entfernen oder ggf. korrigieren kann. Auch hafte ich nicht für alles, was nichts mit dem Thema zu tun hat und Deine Verantwortung ist. Sorge bitte mit der ganz normalen Vorsicht im Rahmen einer umsichtigen Lebensführung dafür, dass Du nichts rumliegen lässt, was keiner sehen darf oder nicht im Internet surfst, ohne Firewall/Virenschutz, auch nicht zu den angegebenen Quellen oder meiner Homepage. Man kann sich heute halt leider nicht mehr sicher sein, wer was mit welchen Absichten zweckentfremdet.

INHALTE

Das erwartet Dich in diesem kleinen schlauen blauen Buch:

Tei l 1 | Stress - Ursachen und Folgen

Eine kleine Stresskunde, Stressoren, Wie Stress entsteht, Wahrnehmungstraining

Tei l 2 | Stresskiller

Atemtechniken, Visualisierungen, positive Selbstgespräche,

der Bodyscan, das innere Lächeln, das starke Hemd

Achtsamkeit, Dr. Wald, Dr. Tier, Dr. Spaß

Tei l 3 | Stresspr ä vention

Langfristige Stressimpfung

Resilienz entwickeln

Eine gesunde Lebensweise

T e i l 4 | Das pers ö nliche Anti-Stress-Programm

Und jetzt wünsche ich viel Spaß, nützliche Erkenntnisse und dass Du Dein Ziel erreichst, mit Leichtigkeit!

Teil 1 | Stress - Ursachen und Folgen

INHALTE

Stress - Was ist das?

Stressoren

Wie wir wahrnehmen und was uns dabei stresst

80% der 36-45jährigen klagen über Stress.

77 % der Berufstätigen und

44 % der nicht Erwerbstätigen empfinden ihr Leben als stressig.

69 % der Stadtmenschen und

58 % der Landbewohner leiden unter Stress.

67 % der Berufstätigen geben an, mehr Stress zu haben als vor drei Jahren.

63 % der Frauen fühlen sich gestresst und

52% der Männer.

57 % der Deutschen sagen, sie stehen unter Stress.

20 % der Deutschen fühlen sich ständig gestresst.

Studie der Techniker Krankenkasse, 2013

Es hat den Anschein, als könnten wir dem Stress kaum entgehen. Und obwohl wir fast alle mehr oder weniger unter Stress leiden, ist er kaum klar zu definieren.

Sogar der Brockhaus-Psychologie benötigt vier Lexikonseiten dafür, und schnell springen weitere Begrifflichkeiten bei, wie Stressfaktoren, Stressoren, Stresskonzepte. Weiter geht es dann mit den Folgen für die Gesundheit und Formen der Stressbewältigung.

Und doch ist kaum ein gesundheitliches Problem so gut erforscht wie das Phänomen Stress. Es folgen einige Definitionen und alltagstaugliche Erklärungen dazu. Wenn Dich das nicht interessiert, überspringe diesen Teil und lies erst beim Abschnitt „Fehlalarme“ weiter.

Ansonsten machen wir jetzt einen kleinen Ausflug in die Stresskunde inkl. der Stressauslöser und was unsere Wahrnehmung mit unserem Stressempfinden zu tun hat.

Eine kleine Stresskunde

INHALTE

Was ist Stress?

Wie reagieren wir auf Stress?

Gewöhnung und Erkrankung

Die Alarmreaktion

Das Widerstandsstadium

Das Erschöpfungsstadium

Was ist Stress?

Die medizinische Psychologie sieht Stress als Fortführung des Aktivationskonzeptes, das eine der Grundlagen der menschlichen Wahrnehmung darstellt. Und das besagt:

Etwas, das wir wahrnehmen (sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken), wird sofort hinsichtlich seiner Gefährlichkeit überprüft. Erst danach erfolgen weitere Überprüfungen, z.B. dahingehend, ob etwas Angenehmes, etwas Nützliches oder etwas Störendes wahrgenommen wird.

Einfacher ausgedrückt, als unsere Vorfahren, die Höhlenmenschen, durch Deutschland schlappten, die Jagdkeule auf der Schulter oder das Körbchen für Beeren, Nüsse oder Pilze in der Ellenbeuge, mussten sie sehr schnell herausfinden, was nützlich, was ungefährlich und was lebensbedrohlich war. (Ich stelle mir gerne vor, dass es damals schon einen Steinzeit-Jorge Gonzales gab, der forderte „das Sammelkörbchen muss Leben, Chica!“ :-)

Wenn unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler außerhalb der Sicherheit der Höhlen und Siedlungen unterwegs waren und etwas wahrnahmen, mussten sie es dahingehend einschätzen, ob es sich um eine potenzielle Gefahr handelte.

Option 1: Der Reiz wird als Gefahr eingestuft

Ein ungewöhnlicher oder unbekannter Reiz oder ein bekannter Reiz, der von einer Gefahrenquelle ausgeht, löst eine Reaktion aus. Wir nennen sie den Kampf- / Fluchtreflex.

Bzw. bei unserem Urahn:

Kampf - Keule / Wurfspeer zücken und der Gefahr entgegen treten.

Flucht - Weglaufen.

Verstecken - Still und bewegungslos verharren, idealerweise in einem Versteck.

Option 2: Der Reiz wird NICHT als Gefahr eingestuft

Wird der Reiz (die Wahrnehmung) als ungefährlich eingestuft, kann eine Gewöhnung an diesen Reiz erfolgen. Diese Gewöhnung dient dazu, den als ungefährlich eingestuften Reiz in unsere Wahrnehmungsfilter einzugliedern. Dann kann er künftig, automatisch, ausgeblendet werden. Das ist ganz schön praktisch, denn es verhindert eine mentale Überlastung.

Aber genau hier fängt der Ärger an. Klar, dass „Hans Dampf“ sich an seinen Stressauslöser gewöhnt und gar nicht mehr merkt, wie er ihm dennoch schadet. Denn als die Evolution diesen Mechanismus erfunden hat, waren die Stressauslöser (laut schnarchende Höhlen-Mitbenutzer, weite Wege zu den Mammuts, die aufs Kochfeuer sollten) offensichtlich und wurden sofort (z.B. mittels Keule oder Gezeter, wenn mal wieder zu wenig Holz für das Feuer in der Höhle vorrätig war) abgearbeitet. bzw. „ZACK!“... Ruhe.

Gew ö hnung und Erkrankung

Dauerstress durch SMS, WhatsApp, NETFLIX&Co, falsche Ernährung (später mehr dazu) und das Diktat der Medien waren da noch gar nicht erfunden. Da konnte Karl Keule sich noch fröhlich den Ranzen kraulen und bekam keine „Fit for Mammutjagd“ mit Sixpack-Covermodell aus dem Nachbartal auf den Nachttisch gelegt. Die technische Entwicklung in den letzten Jahrzehnten war so rasant, dass die Evolution noch gar nicht Schritt halten und sich anpassen konnte. Innerhalb einer Generation (meiner) haben wir uns von Telefon mit Kabel, 3 Fernsehsendern, die ca. 16:30 - 24:00 Uhr Programm ausstrahlten, gefunkt wurde nur von Feuerwehr und Polizei, auf eine unüberschaubare Vielfalt an Fernsehprogrammen, Streamingdiensten, Mobilfunk, Datenfunk, Bluetooth, WLAN etc. entwickelt. Empfindliche Menschen entwickeln eine neue Krankheit, MECS (Multiple Electronical and Chemical Sensitivity - Mehrfache Empfindlichkeit gegenüber chemischen Stoffen und elektrischen Reizen), da ihre Gesundheit von den Funkstrahlen und den lustigen Chemikalien in den bunten Gegenständen beeinträchtigt wird. Die Evolution hat den Stress „erfunden“, um unser Überleben zu sichern. Der moderne Mensch hat so viele Stressoren erfunden, dass das Überleben langsam zur Kunst wird, wo es früher eine Selbstverständlichkeit war.

Wie reagieren wir auf Stress?

Die Wissenschaftler Yerkes und Dodsen haben die nach ihnen benannte Regel (Yerkes-Dodsen-Regel) aufgestellt, nach der ein Zusammenhang zwischen der Anstrengung (von den beiden Aktivation genannt) und der Leistung besteht. Wobei eine Zunahme der Aktivation bis zu einem gewissen Grad zu einer Leistungssteigerung, über diesen Punkt hinaus jedoch zu einem starken Leistungsverlust führt.“

Also für Karl Keule: Mehr Uff = Mehr Mammut. Zuviel Uff = Gar kein Mammut.

Oder für den modernen Menschen:

Ein wenig mehr Anstrengung = mehr Ergebnisse,

zu viel Anstrengung = deutlich weniger bis keine Ergebnisse.

Aber das will heute kaum noch einer wahrhaben und lässt sich lustig antreiben, bis sein Abspeck-Programm im Ermüdungsbruch oder die Karriere auf der Überholspur in der psychosomatischen Fachklinik endet. Dies erklärt auch, warum ein dauergestresster Mensch, der sich ausgebrannt fühlt (Burn-Out) nicht mehr leistungsfähig ist: Er hat sich zu lange zu sehr angestrengt und hat nun einen Ermüdungsbruch an der Seele.

Und jetzt nimmt der Ärger richtig Fahrt auf. Denn an dieser Stelle setzten (liebe Chefs, liebe Marketingfachleute, nicht böse sein!) die meisten Motivationskonzepte in der Führung (Bonussysteme, variable Gehaltsbestandteile, Titel- und Pöstchenjägerei) aber auch viele Werbe- und Marketingkonzepte (DAS musst Du haben, SO musst Du sein, HIER musst Du dazu gehören) an.

Einfach ausgedrückt: Wir werden bis zur Erschöpfung motiviert, nur dass unsere Motivatoren uns in ihrem Sinne in Bewegung setzen wollen (Latein: motivare = in Bewegung setzen) und wir uns meist nicht mit unseren eigenen Motiven (Motivationsgründen) beschäftigen. Dann würden wir uns vielleicht nicht fragen: Welche Hose und welche Schuhe brauche ich noch zu diesem Hemd?“ sondern vielleicht ab und zu „Was habe ich WIRKLICH davon, mir ein neues Hemd zu kaufen.“ Mehr dazu in Mit Leichtigkeit - Ziele setzen und Erreichen in den Abschnitten „Das (wahre) Ziel hinter dem Ziel“ und „Motivation und Ziele“.

Wenn die Motivation anderer unbemerkt wirkt, führt das meist dazu, dass wir den von außen ausgelösten Stress gar nicht bemerken. Das ist in etwa so, als wenn wir in der Badewanne sitzen, die Temperatur langsam erhöht wird und wir gemütlich sitzen bleiben, bis wir gar sind.

Dr. Dr. Hans Selye, ein ganz schlauer Kopf und Mediziner des vergangenen Jahrhunderts, hat beschrieben, in welchen Schritten wir uns in den Abgrund des Stresses begeben und seine Forschungsergebnisse als „generelles Adaptions-Syndrom“ bezeichnet. Danach verläuft eine Stressreaktion in den drei folgenden Phasen:

Die Alarmreaktion

Diese Phase beginnt unmittelbar mit der Wahrnehmung des Stressauslösers, z.B. wenn der Nachbar um 21 Uhr beginnt, sein frisch erstandenes Billy-Regal zusammen zu hämmern.

Die Phase ist von erhöhter Spannung gekennzeichnet, Hormonausschüttungen bereiten den Körper auf eine Kampf- bzw. Fluchtreaktion vor. Früher hätten wir unseren Höhlennachbarn angebrüllt, dass die Umkippsicherung aus der Höhle fliegt oder ihm sogar sein Heimwerkerprojekt um die Ohren gehauen. Dabei wurden die Hormone, die für Kampf oder Flucht bereit gestellt waren, benutzt und dadurch verbraucht / abgebaut – unser Vorfahr hat danach geschlafen wie ein Baby.

Das Widerstandsstadium

Dauert die Stresssituation jedoch länger und ist nicht durch die kurzfristige Erhöhung des Leistungsvermögens in dieser Phase zu bewältigen, erfolgt der Übergang in die nächste Phase, das Widerstandsstadium. Und genau das ist das Leid des modernen Menschen. Wir dürfen nicht mehr brüllen oder hauen, wir müssen still leidend ertragen, da ein ferner Richter, der keine lauten Nachbarn hat, urteilte, dass solche Late-Night-Bauarbeiten in gewissem Umfang normal und damit von uns hinzunehmen sind. Da wird dann eine Uhrzeit festgelegt, bis zu der Herr Nachbar hämmern darf. Nicht berücksichtigt ist dabei, dass es Leidtragende gibt, die dann schon schlafen wollen, weil sie Früh- oder Nachtschicht haben.

Was am Beispiel eines meiner Nachbarn dazu führt, dass er seit nunmehr 12 Jahren fast täglich zur Feierabendzeit und den ganzen Samstag mit schwerem Gerät an seinem Haus und in seinem Garten rödelt. In den wenigen Zeiten, in denen er nicht bohren, hämmern, baggern oder Kettensäge schwingen darf, sorgen Zwerghahn und Hund für akustische Untermalung. Vielleicht wäre es ja schlauer von den Richtern, monatliche Lärmkontingente als tägliche Uhrzeiten zu definieren. Aber auch das wäre ein Beispiel für Evolution, die noch erfolgen muss.

Dauert die Stressbelastung an, wird durch eine Steigerung der Produktion der Nebennierenhormone weitere Energie mobilisiert, um unsere Kampfbereitschaft zu verbessern und unser Überleben zu sichern. Die Gefäßmuskulatur wird für die Aufnahme von Adrenalin und Noradrenalin sensibilisiert, und durch eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels werden zusätzliche Ressourcen zur Aufrechterhaltung eines optimalen Zustandes zur Verfügung gestellt, der Kampf oder Flucht ermöglicht. Darum zittern manche Menschen nach einer Stresssituation (Unfall, Bedrohung, Beleidigung). Ihre Körper haben sich maximal auf Kampf oder Flucht eingestellt. Das Regelwerk des modernen Menschen (Du musst den rücksichtslosen Nachbarn auch weitere 12 Jahre ertragen) verhindert aber, dass die Hormone und der erhöhte Blutzucker naturgemäß abgebaut werden. Karl Keule hätte da längst „ZACK!“ für Ruhe gesorgt und den Zwerghahn vermutlich als Siegesmahl verputzt.

Gleichzeitig werden weniger Schilddrüsenhormone ausgeschüttet, der Sexualtrieb gemindert und es kann bei länger andauerndem Stress sogar zu Störungen oder Unterbrechungen des Menstruationszyklus kommen.

Das hat Mutter Natur so eingerichtet, mit wir auch einen größeren und stärkeren Feind, z.B. einem Höhlenbären, der das Familienheim als Überwinterungslager auserkoren hatte, bekämpfen konnten. Dazu musste eben mehr Energie mobilisiert werden. Mutter Natur dachte dabei also an unser Überleben und hat nicht bedacht, dass das gelegentliche Bekämpfen von Feinden in der eigenen Gewichtsklasse oder das Flüchten vor solchen, die in einer höheren Liga boxen, mit der Zeit abgelöst werden könnte durch dauernörgelnde Kollegen und Vorgesetzte, Stau, überfüllte Fahrzeuge des ÖPNV oder die allabendliche Schlacht bei „World of Warcraft“ oder einen „the walking dead“-Marathon bei Netflix ersetzt werden.

Dauert das Widerstandsstadium länger an, schließt sich Phase 3 an:

Das Ersch ö pfungsstadium

In diesem reduzieren sich neben den Reproduktionsfunktionen (und der Lust dazu, diese zu nutzen), auch Wundheilung, Immunkräfte und Wachstumsvorgänge. Energiemobilisierungen sind nur noch kurzfristig möglich. Wir fühlen uns schlapp und matt und können uns kaum noch zu etwas aufraffen. Organische Beeinträchtigungen wie zum Beispiel Magengeschwüre können auftreten.

Einer der häufigsten Gründe für eine Krankschreibung sind Stress und stressbedingte bzw. daraus resultierend psychosomatisch bedingte Beschwerden. Häufig werden hierbei folgende Stresssymptome genannt:

Kopfschmerzen / Migräne, Magenverstimmung, Übelkeit, Angespanntheit, Irritierbarkeit, Depression, Ärger, Angst, Durchfall / Verstopfung, Mangel an Energie, Gefühl der Hoffnungslosigkeit, Konzentrationsprobleme, Übermäßiges Essen / Auslassen von Mahlzeiten, Häufige Erkältung, Schlaflosigkeit, Gefühl der Machtlosigkeit, Vergesslichkeit, Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen, erhöhter Konsum von Tabak, Alkohol oder Medikamenten.

Exkurs: Eu-Stress

Wenn im medizinischen Fachvokabular angedeutet werden soll, dass es sich um „etwas Gutes“ handelt, wird meist ein "Eu" vorangestellt. Das haben findige Führungskräfte dann auch mit dem Stress gemacht und so lange gesucht, bis sie Psychologen gefunden haben, die Dis-Stress (böser Stress) und Eu-Stress (guter Stress) unterscheiden und darüber schreiben. Guter Stress (Eustress) schützt uns vor der bösen Langeweile und den Folgen dauerhafter Unterforderung. Seit ein paar Jahren gibt es nun den Bore-Out, die Arbeits-, Berufs-, Lebensuntauglichkeit aufgrund von Langeweile. Davor sollen wir uns schützen können, indem wir schön fleißig arbeiten, um im optimalen Leistungsbereich zu sein. Ich bin auf die ersten Studien gespannt, die belegen, dass sich die Volksgesundheit verbessert hat, weil der Lock-down während der Corona-Pandemie die Bürger vor Überanstrengungen durch ihre Hobbys geschützt hat.

Viele Ärzte und Psychologen, die Burn-Out-Patienten behandeln, halten Eu-Stress, gelinde gesagt, für Quatsch. Jede Form von zu viel Stress schadet dem System. Gegen eine Aktivierung ist nichts einzuwenden, aber ein Zuviel des Guten ist immer zu viel. Bei einem als angenehmen Nervenkitzel erlebten Fallschirmsprung laufen die gleichen körperlichen Prozesse ab, wie bei einem als Katastrophe erlebten Autounfall. Mit der Folge, dass unser Körper und unsere Seele mittel- bis langfristig auf die erlebte Belastung reagieren. Selten mit einem dicken Fell, häufig mit Erschöpfungssymptomen.

Wieviel Aktivierung uns gut tut, bzw. wieviel Aufregung wir vertragen, müssen wir für uns selbst festlegen. Es gibt nur so eine Art Untergrenze denn Präventionsmediziner empfehlen dreimal wöchentlich eine halbe Stunde körperlicher Betätigung, um gesund zu bleiben. Solange wir keine Ermüdungs- oder Erschöpfungsprobleme bekommen (z.B. Schlaflosigkeit wegen Übererregung) können wir uns ruhig auch etwas mehr zumuten. Sobald etwas zuvor Angenehmes anstrengend wird, sollten wir es jedoch reduzieren oder ganz abschaffen. Durch eine zunehmende Muskelverhärtung signalisiert der Körper zum Beispiel, dass er ein wenig Ruhe benötigt, um zu regenerieren. Wenn wir ihn durch Willenskraft überstimmen und weiter trainieren, müssen wir evtl. mit einer Zerrung oder Schlimmerem rechnen.

Ein gesunder Mix aus aktiver und passiver Erholung ist für die meisten von uns der gesündeste Ansatz. Für den Moment merken wir uns:

Freizeitstress macht genauso krank wie Arbeitsstress.

Faktencheck dazu:

Stadt Berlin:

https://www.gesundheitsstadt-berlin.de/chronischer-stress-kann-zu-ploetzlichem-herztod-fuehren-11342

Wirtschaftswoche:

https://www.wiwo.de/erfolg/beruf/stressbelastung-wir-koennen-uns-zu-tode-arbeiten/9441692.html

N-TV:

https://www.n-tv.de/panorama/Japanerin-starb-nach-159-Uberstunden-article20068653.html

TZ:

https://www.tz.de/leben/gesundheit/tz-interview-wenn-stress-krank-macht-3335100.html

Stern:

https://www.stern.de/wirtschaft/job/ueberstunden-und-stress--warum-die-dauer-ueberlastung-aufhoeren-muss- 7824850.html

Stressoren

INHALTE

Äußere Stressoren

Reizentzug

Leistungsstressoren

Soziale Stressoren

Andere Stressoren

Bewertung der Stressoren

Stressoren

Das, was Stress auslöst, wird Stressor genannt. Wie viel Stress ausgelöst wird und wie wir reagieren, liegt natürlich auch daran, wie wir den jeweiligen Stressor wahrnehmen, wie viel Bedeutung wir ihm zum Beispiel zumessen. Darauf gehe ich in Abschnitt 4 dieses Kapitels näher ein. Zunächst bleiben wir noch ein wenig bei den Stressoren. Diese lassen sich grob in 5 Kategorien einteilen:

Ä u ß ere Stressoren

Hierzu zählen: Gefahrensituationen, Schmerzreize, Veränderung sensorischer Inputs durch z.B. Reizüberflutung.

Ich sage es nicht gerne, aber abwechselnd eine Zeitschrift oder einen Katalog durchblättern und das immer wieder unterbrechen, um mit den Freunden zu whatsApp-en während im Hintergrund der Fernseher läuft und dann auch noch ab und zu dem Partner und den Kindern etwas sagen, das zählt als Stressor.

Hiermit wäre dann auch das „Märchen Multitasking“ vom Tisch. Neurowissenschaftler haben inzwischen auch einen Bereich im Stammhirn identifiziert, in dem die so genannten Pyramidenkörperchen (die heißen so, weil die Nerven die Form von Pyramiden haben) sitzen. Die machen bei vermehrter Inanspruchnahme irgendwann „schlapp“ und es kommt zu Stressreaktionen. Die Pyramidenkörperchen haben die Aufgabe, an der Sortierung und Bewertung unserer Wahrnehmung mitzuwirken und entscheiden zum Beispiel mit, was vergessen wird und was ins Langzeitgedächtnis transportiert wird. Wir können sie uns wie die Mitarbeiter von der Flugsicherung vorstellen, welche die Flugzeuge in einem bestimmten Luftraum sicher von Flughafen zu Flughafen leiten. Irgendwann ist der Fluglotse müde und muss eine Pause machen, sonst passieren Fehler.

Die Pyramidenkörperchen sind auch der Grund, warum beim Lernen irgendwann nichts mehr in den Kopf will, und sollen sogar dafür verantwortlich sein, dass im Laufe des Tages eine Entscheidungsmüdigkeit auftritt. Diese führt dazu, dass Menschen, die viel entscheiden müssen, nachmittags oft schlechtere oder ungünstigere Entscheidungen treffen als vormittags. Ich kenne einen Unternehmer, der es sich schon vor vielen Jahren angewöhnt hat, am späten Nachmittag keine wichtigen Termine mehr wahrzunehmen. Denn wer erst spät Zeit hat, ist entweder unwichtig / nicht entscheidungsbefugt oder trifft keine guten Entscheidungen mehr. Bezogen auf Deinen nächsten wichtigen Termin (Bewerbungsgespräch, Arztbesuch etc.) solltest Du Dich also vielleicht um einen Vormittagstermin bemühen.

Reizentzug

Damit ist gemeint, dass uns Reize entzogen werden. Sperre einem Teenager mal einen Tag lang das WLAN - voila! Unangenehmer wird es allerdings, wenn die Befriedigung unserer primären Bedürfnisse eingeschränkt wird. Nahrungs-, Wasser- und Schlafentzug (weil Du nicht essen, trinken, schlafen kannst, wann Du willst), Verminderung von Bewegung und Aktivitäten zum Beispiel.

Exakt – hier wird ein ganz normaler deutscher Büroarbeitsalltag beschrieben. Das Esszimmer bei den Schwiegereltern kann aber ähnliche Wirkung haben oder aber ein allzu karges Krankenlager in einem reizarmen Krankenhauszimmer. Ein Bildband trägt evtl. mehr zur Genesung bei, als ein Roman.

Liebe Männer aufgepasst: Wenn Mausi „Hunger, müde, Pipi“ sagt, steht eine Stressreaktion bevor, es sei denn, Ihr sorgt für Pause, Essen, WC. Achtung, hier erfolgt auf beiden Seiten keine Gewöhnung, bei längerem Ignorieren werden die Alarmmeldungen nur nachdrücklicher und die Sanktionen anhaltender. Dann erfolgt in der Regel eine andere Art von Reizentzug :-)

Leistungsstressoren

Werden meist durch äußere Anlässe verursacht und machen sich bemerkbar als:

 Überforderungsgefühle, z.B. durch Zeitdruck, Ablenkung, Mehrfacharbeit (Multitasking)

 Unterforderungsgefühle wie Monotonie, gleichförmige Arbeiten, große Routineblöcke

Auch Prüfungssituationen oder ganz allgemein die Angst vor dem Versagen in Leistungssituationen. Hierzu zählt das Liebesspiel ebenso, wie der Pitch im Besprechungszimmer. Die Anzahl der Patienten mit Angsterkrankungen nimmt leider sehr stark zu. Bei vielen ist unmittelbar vor der Angsterkrankung eine längere Phase starker Belastung (hohen Stresses) in der Krankengeschichte zu finden. Ebenfalls auf dem Vormarsch sind Selbstwertprobleme / Unsicherheitsgefühle aufgrund mangelnder Selbstsicherheit, welche vor allem die Angst vor Ablehnung und Kritik an der Leistung zum Stressauslöser werden lassen.

„Mit Leichtigkeit - Sorgen und Ängste bewältigen“ oder „Mit Leichtigkeit - Positiv Denken“ helfen Dir weiter, wenn es bei Dir „etwas mehr“ ist, als nur Stress, an dem Du leidest. Schau mal auf der Homepage vorbei, da informiere ich wöchentlich über die aktuellen Erscheinungstermine des nächsten kleinen schlauen blauen Buchs.

Extratipp:

Wenn Du nicht darum herum kommst, etwas zu tun, dass Dich stresst, dann kombiniere das Unvermeidliche mit etwas Angenehmem. Höre im Auto eine Weiterbildungs- CD oder ein lustiges Hörbuch. Lass Dich beim Bügeln von einem Hörbuch oder Musik ablenken. Triff Dich mit Deinem Coach während Du mit Deinem Vierbeiner Gassi gehst. Kein Witz, ich biete das seit einiger Zeit an. Der Service „Gassi-Coaching“ erfreut sich zunehmender Beliebtheit. So „entstresst“ Du nicht nur die unangenehme Tätigkeit, sondern schaffst Dir durch schlaue Bündelung von Tätigkeiten auch noch Zeitpuffer, die Dir dann für Qualitätszeit, Entschleunigung, Achtsamkeit und Entspannung zur Verfügung stehen. Bitte nicht die bei der Familie abgeknappste Zeit in die Arbeit stecken, sondern in Deine eigene Wartung. Wenn Du gesund und fröhlich bist, haben Deine Lieben und Dein Chef auch mehr von Dir.

Soziale Stressoren

Soziale Isolation, zwischenmenschliche Konflikte, Änderung von Lebensgewohnheiten, Verlust von nahe stehenden Personen, Isolierung von den Eltern (z.B. bei Studienbeginn) oder anderen wichtigen Bezugspersonen (Wochenendbeziehung aufgrund der Arbeitssituation) sind häufige soziale Stressoren. Gegen manches habe ich auch kein Gegenmittel, wie z.B. den Wunschstudienplatz oder den Instant-Partner kann ich auch nicht liefern. Aber in Kapitel 3 habe ich einen Abschnitt „stressfrei kommunizieren“ für Dich vorbereitet, um zwischenmenschlichen Stress durch ungünstige Kommunikation zu verringern und günstigenfalls zu verhindern.

Wer unter sozialen Stressoren leidet, sollte das zugrunde liegende Bedürfnis identifizieren und dieses dann auf andere, vertretbare Weise befriedigen. Mit den Kommilitonen nach der Lerngruppe noch ausgehen, zum Sport, statt vor den Fernseher, einer Laufgruppe anschließen, statt alleine durch den Wald zu hoppeln, fehlende Treffen durch (Video-)Telefonate ersetzen usw. Wir können meist eine Vielzahl von recht einfachen Lösungen schaffen, sobald wir bereit sind, die Schmoll-Ecke zu verlassen und unser Leben - im Rahmen der Möglichkeiten - zu gestalten. Ich komme im dritten Kapitel beim Thema Resilienz (Widerstandsfähigkeit gegen Stress) noch einmal hierauf zurück.

Andere Stressoren

Andere Stressoren wären beispielsweise die Ungewissheit über zukünftige Ereignisse, eine allgemeine Verunsicherung über gesellschaftliche Entwicklungen, bei denen die zugrunde liegende Motivation der Gestalter nicht zu erkennen ist und „Tata! Danke liebe Werbung!“ Entscheidungskonflikte.

Es gibt von allem so viel, dass wir uns teilweise gar nicht mehr entscheiden können, welches der hundert Mineralwasser uns denn nun schön und schlau machen soll und vor allem, bei welchem der zig Händler ich es wann und zu welchem Preis kaufen soll.

Neben den Entscheidungskonflikten gehören hierzu alle sonstigen seelischen Konflikte, die uns so umtreiben und zu Sorgen, Befürchtungen und Ängsten führen. Annäherungs- / Vermeidungskonflikte zum Beispiel. Soll ich die niedliche Kassiererin nun endlich ansprechen oder lasse ich es lieber sein, um nicht selbst zu kassieren, nämlich eine Abfuhr.

Die Bewertung der Stressoren

Ob ein Reiz als Stressor erlebt wird, liegt daran, wie wir diesen bewerten. Laut und fröhlich am Hotelpool spielende Kinder lassen das Herz der Eltern höher schlagen, während bei anderen Hotelgästen nicht das Herz aufgeht, sondern die Galle überläuft, weil sie ein wenig Ruhe zur Erholung brauchen. Das macht weder die Eltern zu Asis, noch die anderen Gäste zu Kinderhassern. Es ist nur so, dass hier zwei gegensätzliche Bedürfnisse aufeinanderprallen.

Der gleiche Reiz kann auf eine Person motivierend, auf eine andere Person stressend wirken, z.B. sich, nur mit einem Gummiband gesichert, von einer Brücke zu stürzen. Wenn ich schlafen möchte, sind Umweltgeräusche für mich ein großer Stressor, für meine Frau ist ein gewisser Pegel mit Hintergrundgeräuschen sogar eher förderlich für das Einschlafen. Meine Frau hat dagegen mit Helligkeit ein Problem, wenn sie einschlafen will – ich hingegen kann bei hellem Licht trotzdem gut einschlafen.

Wenn ich schreibe, dann läuft mein Gehirn auf Hochtouren und sucht pausenlos nach neuen Verknüpfungen, interessanten Perspektiven und nach Möglichkeiten, meine Denkweise durch das geschriebene Wort an Dich zu vermitteln. Wenn dann der „Nachbar und sein liebes Vieh“ oder Horden an lautstark palavernden Rennradlern quasi an meinem Schreibtisch vorbeifahren, dann springt ein Teil meiner Wahrnehmung zu diesen Sinneseindrücken und versucht, diese in meine sich langsam zu Formulierungen entwickelnden Gedanken einzubauen. Was die meiste Zeit keinen Sinn macht. Was frustriert, meine Pyramidenkörperchen sinnlos ermüdet und somit mehrfach Stress auslöst. Nachdem ich das erkannt habe, ziehe ich mich nun immer an einen ruhigen und möglichst reizarmen Ort zurück und blende die Umweltgeräusche durch Kopfhörer aus. Irgendein Genie hat ja zum Glück Kopfhörer erfunden, welche die Umweltgeräusche filtern. Wenn ich jetzt noch eine CD mit leichtem Vogelgezwitscher anmache, ist es fast so, wie es war, bevor der Nachbar mit Bagger, Hund und Zwerghahn zuzog :-)

Dem Thema „Was und wie Du wahrnimmst und wie Du das verändern kannst“, habe ich die nächsten Abschnitte in diesem Kapitel gewidmet. Wenn Du verstanden hast, was Dich stresst und wie, dann hast Du schon den halben Weg zu Deinem ganz individuellen und persönlichen Stressmanagement geschafft und kannst ein Präventionsprogramm entwerfen, das nicht „Schema F“ ist, sondern perfekt zu Dir und Deinen Bedürfnissen passt.

Zusammenfassung:

Stress ist eine natürliche Reaktion auf einen ungewohnten neuen Reiz oder auf die Wahrnehmung einer bekannten Gefahren- bzw. Belastungssituation. Die Auslöser werden Stressoren genannt. Ursprünglich sollten die zur Stressreaktion gehörenden körperlichen und psychischen Vorgänge unser Überleben sicherstellen. Die Natur sieht damit eine andere Reaktion vor, als die moderne Gesellschaft bereit ist, zu akzeptieren.

Stress ist also das Empfinden einer unerwünschten körperlichen oder seelischen Belastung. In Abhängigkeit unserer persönlich individuellen Empfindlichkeit reagieren wir auf diese sehr unterschiedlich. Unsere Bewertung und die nachfolgende Reaktion sind sehr stark davon abhängig, wie wir den Stressor bewerten.

Der nächste Abschnitt erklärt, was dabei hinter den Kulissen unseres Oberstübchens abläuft. Viel Spaß!

Faktencheck

Die zehn stressigsten Berufe (Quelle careercast.com 2014)

1 Soldat

2 General beim Militär

3 Feuerwehrmann

4 Pilot

5 Event-Manager

6 PR-Manager

7 Geschäftsführer

8 Journalist

9 Polizist

10 Taxifahrer

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