Georgius Anastolsky

Prüfungsangst überwinden

Wie Sie Ängsten vor Prüfungen begegnen können

Dieses ebook wurde erstellt bei
Verlagslogo

Inhaltsverzeichnis

Titel

Einleitung

Vorwort

Was ist Prüfungsangst genau?

Ist Prüfungsangst eine Krankheit?

Welche Symptome hat Prüfungsangst?

Warum reagieren wir verstärkt auf Prüfungsangst?

Worauf bezieht sich Prüfungsangst genau?

Welche Strategien helfen?

Wie geht man mit Prüfungsangst um?

Was tun gegen Prüfungsstress?

Gegenmaßnahmen

Erste Hilfe

Tipps für gute Prüfungsvorbereitung

Anti-Prüfungsstress: Entspannung und Sport

Tipps bei einem Anfall von Prüfungsangst

Sie müssen Ihre Einstellung ändern

Prüfungsangst überwinden, aber wie?

Professionelle Hilfe

Selbsthilfe, Seminare, Bücher

Schlusswort

Impressum neobooks

Einleitung

 Prüfungsangst überwinden

Wie Sie Ängsten vor Prüfungen begegnen können

Herausgeber     Branko Perc

Reproduktionen, Übersetzungen, Weiterverarbeitung oder

ähnliche Handlungen zu kommerziellen Zwecken sowie Wiederverkauf oder sonstige Veröffentlichungen sind

ohne die schriftliche Zustimmung des Autors nicht gestattet.

 Alle hier genannten Tipps, Empfehlungen und Hilfen, um Prüfungsangst zu stoppen sind Orientierungshilfen. Sie dienen lediglich dem Zwecke der Aufklärung und Bildung. Sie ersetzen auf keinen Fall die Beratung durch einen Arzt oder andere Fachleute wie z.B. Psychologen oder Physiotherapeuten.

 Der Inhalt versteht sich deshalb nicht als Ersatz für eine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Holen Sie bei allen Fragen zu diesem Thema, insbesondere bei großen Ängsten, immer auch den Rat Ihres Arztes oder anderen geschulten psychologischen Fachpersonals ein.

 Als Leserin und Leser dieses eBooks, möchten wir Sie ausdrücklich darauf hinweisen, dass keine Erfolgsgarantien oder Ähnliches gewährleistet werden kann. Auch kann keinerlei Verantwortung für jegliche Art von Folgen, die Ihnen oder anderen Lesern im Zusammenhang mit dem Inhalt dieses Buches entstehen, übernommen werden.

 Der Leser ist für die aus diesem Buch resultierenden Ideen und Aktionen (Anwendungen) selbst verantwortlich.

Vorwort

Millionen Deutsche leiden

Prüfungsangst ist ein weit verbreitetes Phänomen. Allein 40 Prozent der Studenten kämpfen mit starker Prüfungsangst. Gerade erst hat das Deutsche Studentenwerk, der Bundesverband von 58 Studentenwerken, in einer Studierenden-Befragung festgestellt, dass insbesondere Bachelor-Studenten deutlich mehr Schwierigkeiten mit den Prüfungen und Leistungsanforderungen im Studium haben als ihre Kommilitonen in anderen Studiengängen. Jeder zweite Student mache sich demnach Sorgen, das Studium überhaupt zu schaffen. Der aktuelle Studierenden-Survey der Bundesregierung zeige deutlich, wie sehr Studenten studienbegleitende, nicht fachbezogene Beratung bräuchten – vor allem zum Umgang mit Prüfungen.

Prüfungsangst ist nämlich heilbar – die gute Nachricht!

Nach jahrelangem Einsatz von viel Zeit und Energie steuert nun alles auf den einzigen finalen Punkt zu, der mit Anspannung bis zu Panik überfrachtet wird. Starke Prüfungsangst hindert einen daran, den erlernten Stoff auch optimal abzurufen.

Und damit noch nicht genug, geht für sie das beängstigende Schaulaufen um einen Job nach dem Studium weiter. Mit feuchten Händen, Herzrasen, Übelkeit, stockendem Atem bis hin zum Blackout kämpfen die Anwärter in Bewerbungsgesprächen, Auswahlverfahren und Präsentationen. Manche legen das nie ab, und jedes Gespräch vor dem Chef treibt ihnen den Schweiß auf die Stirn oder verklebt ihnen den Mund.

Aber:

Was man einmal erlernt hat, kann man sich auch wieder abgewöhnen – je früher umso besser.

Nicht nur die Prüfungen an Universitäten sind es, die Angst auslösen, sondern in Schule und Sport, beim Führerschein und im Beruf, bei Fortbildung und Qualifikation. So leiden zunächst einmal Millionen Deutsche unter Prüfungsangst.

Das Erstaunliche daran ist aber: Prüfungsangst kann auch positiv sein. Ja, Sie haben richtig gehört. Denn sie kann grundsätzlich auch die eigene Leistungsfähigkeit steigern. Der Kandidat unter Prüfungsangst entwickelt ein erhöhtes Erregungsniveau. Dies steigert die Konzentration, Aufmerksamkeit und Energie. Also, Prüfungsangst muss nicht in jedem Fall auch gleich negative Auswirkungen haben.

Und es gibt noch ein weiteres erstaunliches Phänomen: Selbst Prüfer können Prüfungsangst entwickeln, wenn sie zum ersten Mal eine Prüfung abnehmen oder zusammen mit (erfahreneren) Kollegen prüfen.

Prüfungsangst hat ein weit gefächertes Spektrum. Nicht nur Studenten leiden unter ihr. Wir begegnen so vielen Prüfungen im Leben: die Klassenarbeit, das Abitur, die Führerscheinprüfung, das Sportabzeichen, Seepferdchen, Schwimmprüfung, Gesellenprüfung, Examen, Zwischenprüfungen, Referate, Klausuren, musikalische Auftritte, Präsentationen, Vorträge, Meisterprüfung, Flugschein, Angelschein, Jagdprüfung oder Bootführerschein, um nur einige zu nennen. Die Prüfungsangst in Erwartung dieser Tests kann Leistungsfähigkeit und auch schon die Lernfähigkeit selbst massiv durchkreuzen.

Meistens beginnt Prüfungsangst zwischen dem achten und dem elften Lebensjahr, wenn die ersten schulischen Leistungen mit Noten oder sportliche Übungen im Verein bewertet werden. Sie kompromittieren quasi das Selbstwertgefühl, das auf sportlicher und geistiger Leistungsfähigkeit beruht.

Gegen Prüfungsangst gibt es eine Menge Hilfen: von der inneren Gelassenheit, Entspannung und guten Kenntnis der Materie bis hin zu Naturheilmitteln, Pillen und gezielten Übungen. Hier in diesem eBook erfahren Sie viel über und gegen Prüfungsangst. Es kann Ihnen souverän durch alle Prüfungen helfen. Machen Sie es zu Ihrem Begleiter an Ihrer Seite, der Ihnen die notwendige Sicherheit in allen Prüfungen des Lebens gibt.

Tipp:

Zu diesem eBook gehört ein begleitendes Web-Portal mit weiterführenden Informationen und Links zum Thema “Prüfungsangst”. Mit einem Klick auf den folgenden Link gelangen Sie zum kostenlosen

Sie sind nicht alleine!

Und denken Sie vor allem immer daran: Sie sind nicht allein derjenige, der Prüfungsangst hat. Um Sie herum gibt es Tausende mit dem gleichen Problem. Denn in unserer modernen Leistungsgesellschaft geraten immer mehr Schüler, Studenten und Menschen im Arbeitsprozess in den Strudel dieser Pressionen. Es sind nämlich meist die Intelligenten und Fleißigen, die es packt. Sie haben Ehrgeiz und wollen es zu etwas bringen, setzen sich manchmal selbst zu stark unter Druck – aber unser System erwartet auch Perfektionismus, gut ausgebildete Kandidaten, die in jeder Situation ihre Aufgaben erfüllen. Insofern ist es auch ein zweischneidiges Schwert: Auf der einen Seite die Gejagten und auf der anderen Seite eine stark fordernde Gesellschaft.

Was ist Prüfungsangst genau?

Prüfungsangst (englisch: test anxiety) ist eine Art der sozialen Bewertungsangst (soziale Phobie). Sie ist demnach eine Angst vor der Bewertung der persönlichen Leistungsfähigkeit durch andere. Sie kann den Betroffenen daran hindern, im Rahmen einer Prüfung seine eigentlich vorhandene Leistung unter Beweis zu stellen.

Personen mit Prüfungsangst haben zunächst einmal eine Angst vor Gesichtsverlust. Sie stehen in einer Prüfung und werden zu einem Thema befragt oder haben in einer Klausur Aufgaben zu lösen. Fallen ihnen die entsprechenden Antworten nicht ein, fangen sie an zu zählen: Wie viele Punkte habe ich oder brauche ich noch, um den Test überhaupt zu bestehen? Plötzlich tauchen in ihnen innere Bilder über eine katastrophale persönliche Entwicklung auf, über Häme, Spott und Statusverfall. Und genau solche Bilder lösen wiederum Ängste bei den Betroffenen aus. Plötzlich sind grundlegende Kenntnisse weg, als hätte man sie nie gelernt oder gewusst.

Besonders gefährdet sind Menschen, die schon einmal ein Erlebnis über Misserfolg hatten. Sie meiden dann häufig anschließend nach einer solchen Begebenheit ähnliche Situationen. Weiterhin sind auch Personen gefährdet, die sich selbst permanent kontrollieren. Und natürlich Perfektionisten setzen sich immer wieder der Gefahr der Prüfungsangst aus.

Oft gehen Prüfungsängste auf negative Erfahrungen in der Kindheit zurück. Auch einzelne Erlebnisse einer starken Überforderung können der Auslöser sein. Grundsätzlich gilt aber: Prüfungsangst ist beileibe kein Schicksal, dem man sich auf Lebenszeit ergeben muss. Man hat sie einfach meist unbewusst erlernt, ohne sich in ihr zu verkrampfen. Erlerntes kann man deshalb auch wieder bewusst verlernen.

Prüfungsangst wird deshalb auch nur in ganz extremen Sonderfällen als Krankheit eingestuft. Zuzuordnen ist sie eher einer Sonderform der sozialen Bewertungsangst. Personen mit Lernbehinderung (oder auch einfach nur „faule“ Kandidaten) oder solche mit Vehaltensauffälligkeiten (Klassenclown) sind weitaus stärker von Prüfungsangst betroffen als eben die, die diese Probleme nicht haben.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Wie der Name schon sagt, entsteht Prüfungsangst dadurch, dass man Angst oder die Symptome solcher Angst während einer Prüfung oder schon vorher verspürt. Einerseits hat das Auswirkungen auf die Leistung der betroffenen. Aber sie wird auch gerne von Prüflingen und ihnen nahestehenden Menschen dazu herangezogen, um schwache Leistungen oder auch plötzliche Denkblockaden zu erklären oder zu entschuldigen. Insbesondere bei Hochschulprüfungen können hin und wieder auch Prüfer selbst, wie wir oben bereits erfahren haben, ähnlichen Spannungen wie bei der Prüfungsangst selbst ausgesetzt sein. Sie sind dann aber weniger manifestiert und auch nicht mit irgendwelchen Sanktionen bedroht. Entweder sind die Prüfer Frischlinge in ihrem Fach oder sehen sich durch mitprüfende Kollegen zu sehr beobachtet und werden dann unsicher. Autogener oder heterogener Spannungsabbau – also selbst oder durch Übungsanleiter - steht dann sowohl Prüflingen wie auch Prüfern als Hilfsmittel zur Verfügung.

Die Ursachen von Prüfungsangst

Ihre persönliche Einstellung zur Prüfung hat einen wesentlichen Einfluss bei der Entstehung von Prüfungsangst. Ihr Körper reagiert nämlich genau nach dem Muster, wie Sie selbst Ihre eigene Kompetenz (Kenntnis von der zu prüfenden Materie) einschätzen. Auch die Bedeutung der Prüfung spielt eine Rolle – Ist es „nur“ eine Zwischenprüfung?“ Dazu kommt dann noch die Prüfungssituation: Sind Sie unter strenger Kontrolle mit Studenten-/Schülerausweisprüfung, unter Beobachtung? Auch wie Sie den Prüfer einschätzen hat Einfluss auf Ihre Körperreaktion. Auf jeden Fall hat man erlernt, mit solcher Angst umzugehen. So unterschiedlich wie die Menschen sind, so verschieden gehen Sie auch mit solchen Ängsten um. Es gibt Mitstudenten, die wesentlich weniger als Sie selbst gelernt haben und weniger kompetent sind als Sie, aber viel lockerer in die Prüfung gehen – und manchmal damit sogar erfolgreicher sind. Auch werden Sie die Erfahrung machen, dass Prüfungsangst nicht unbedingt durch die Prüfung selbst ausgelöst wird. Sie werden in manche Prüfungen lockerer hineingehen und andere wiederum als stark beängstigend empfinden. Sie meinen nämlich, bestimmte Fächer wie Mathematik liegen Ihnen nicht. Sie haben eine innere Aversion. Und schon kommt Angst auf, weil Sie vielleicht gerade in Mathe auf der Kippe stehen. Deutsch wiederum liegt Ihnen sehr. Jedes Thema packen Sie. Oder Sprachen: Sie ist Ihnen ins Blut übergegangen, so als ob Sie zweisprachig aufgewachsen wären.

Man kann den Zusammenhang zwischen eigener Kompetenz, der Prüfungsbedeutung und -situation sowie dem Prüfer an einer Grafik, dem ABC der Gefühle, verdeutlichen:

A steht für die Situation, B für Ihre Bewertung und C sind die aus Ihrer Bewertung resultierenden Gefühle und körperlichen Reaktionen.

A: Ich gehe in die Prüfung.

B: (negative Bewertung) Ich werde durchfallen, stottern und einen Blackout haben. (neutrale Bewertung) Ich lasse es einfach auf mich zukommen. Ich habe gelernt und mich vorbereitet. (positive Bewertung) Ich habe mich gut vorbereitet. Das sind meine letzten Prüfungen. Die werde ich sicher auch noch schaffen.

C: (negative Gefühle) Angst, Depression, Anspannung. (neutrale Gefühle) Ruhe oder leichte Anspannung. (positive Gefühle) Leichte Vorfreude auf danach, Ruhe und Gelassenheit.

Mit der Bewertung der Situation entscheiden Sie sich nämlich auch gleich schon für Ihre Gefühle und körperlichen Reaktionen mit. Ihre Gefühle sind eine automatische Konsequenz Ihrer gedanklichen Einschätzung. Bei Prüfungsangst sehen Sie die Prüfung selbst als bedrohlich für Ihre Selbstachtung und Ihre berufliche Karriere. Sie schätzen Ihre Fähigkeiten, diese Gefahr zu verhindern, als gering ein. Nur Sie selbst haben den Schlüssel in der Hand, Ihre Prüfungsangst zu beeinflussen. Es kommt auf Ihre Einstellung dazu an.

Ist Prüfungsangst eine Krankheit?

Prüfungsangst kann erhebliche Beeinträchtigungen des Betroffenen zur Folge haben und Probleme auch in seinem sozialen Umfeld auslösen. Wenn das passiert, dann betrachtet man sie als Krankheit und klassifiziert sie nach dem internationalen ICD-Schlüssel ICD-10 als phobische Störung F40 oder als sonstige Störung F41 (nach der Version der Weltgesundheitsorganisation WHO). Besonders im Kindheitsalter behindert sie dann auch die normale Entwicklung. In Amerika erkennt man Prüfungsangst über den „Americans with Disabilities Act“ sogar als Behinderung an. Deshalb bietet man in solchen Fällen auch besondere Prüfungsabläufe an. Dazu muss ein entsprechender Antrag mindestens 30 Tage vor Prüfungsbeginn eingereicht werden. Besondere Merkmale sind aber in jedem Fall erforderlich. Prüfungsangst an und für sich wird in den USA nicht von vornherein als eine Behinderung nach diesem Gesetz gewertet.

Welche Symptome hat Prüfungsangst?

Viele Menschen können die Prüfungsangst kaum einordnen. Denn sie hat erstaunlich viele Gesichter. Wann und wie macht sie sich bemerkbar? In vier Bereichen können wir sie fassen:

1. In der seelischen Befindlichkeit: Dann fühlen Sie sich unsicher, ängstlich, ja sogar reizbar. Sie leiden plötzlich unter Stimmungsschwankungen und haben Unlustgefühle.

2. In Ihrer geistigen Leistungsfähigkeit: Plötzlich haben Sie Denkblockaden, Selbstzweifel und fangen an zu grübeln. Ihre Konzentration lässt nach. Sie haben Aufmerksamkeitsstörungen und Ihre Merkfähigkeit lässt nach.

3. Im körperlichen Bereich: Innere Unruhe befällt Sie. Sie leiden unter Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verstopfung oder Durchfall. Müdigkeit befällt Sie, Schwindelgefühle, Herzstechen, ein Kloßgefühl im Hals.  Heißhungerattacken wie auch Appetitlosigkeit können weitere körperliche Merkmale sein.

4. Im Verhalten: Sie flüchten sich in unwichtige Routinearbeiten wie Aufräumen oder putzen, nehmen Beruhigungstabletten oder trinken Alkohol. Sie essen mehr, als Sie wirklich brauchen.

Warum reagieren wir verstärkt auf Prüfungsangst?

Prüfungsangst wird nicht vererbt, sondern wir erlernen sie durch Erfahrungen oder Vorbilder. Meistens prägen wir uns Prüfungsangst in der Kindheit ein. Wir können dabei fünf Faktoren ausmachen:

1. Der elterliche Erziehungsstil:

Ängstliche Kinder hatten meistens Eltern, die weniger mit ihrem Nachwuchs gesprochen haben und sich auch weniger um ihre emotionalen Bedürfnisse gekümmert haben. Das ist das Ergebnis wissenschaftlicher Untersuchungen. Solche Eltern sehen zudem ihre Hauptaufgabe darin, Regeln und Verbote beizubringen. Dabei überfordern sie häufig ihre Kinder. Sie unterstützen sie auch wenig verbal und praktisch. Erfüllen die Kinder die Leistungsansprüche der Eltern nicht, dann bestrafen sie sie häufiger. Das führt dazu, dass die Kinder später selbst die Rolle ihrer Eltern übernehmen und sich selbst ablehnen, wenn sie einen Misserfolg haben. So entwickeln sie sich zu einer Person, die jede Leistungssituation als eine persönliche Bedrohung empfinden.

2. Die Persönlichkeit der Eltern:

Viele Verhaltensweisen erlernen wir von unseren Eltern und schauen uns das am Modell der Eltern ab. Wenn die Eltern zum Beispiel sehr leistungsorientiert sind, verhalten wir uns auch dementsprechend. Die Eltern sind ja unser großes Vorbild. Genauso ist es, wenn die Eltern ängstlich sind – etwa in der Angst vor einem Hund. Dann übernehmen wir das ungeprüft ohne die Chance einer eigenen persönlichen Erfahrung.

3. Gesellschaftliche Normen:

Wir alle kennen den Spruch: „Nur wer gut ist, gilt etwas und hat etwas zu sagen!“ Leistung und Bedeutung von Erfolgen werden in unserer Leistungs-Gesellschaft sehr stark betont. Der Einzelne lernt, sein Selbstwertgefühl in Abhängigkeit von seiner Leistung zu definieren. Das Problem dabei ist: Je mehr man diese Einstellung selbst verinnerlicht, umso stärker leidet man auch unter der eigenen Angst bei der Prüfung durchzufallen.

4. Frühere Erfahrung mit Prüfungen:

Die Angst vor Prüfungen wird verstärkt durch ungerechte Prüfer oder negative Erfahrungen auf Misserfolge und so weiter.