Dorothea Schneider

Flacher Bauch

das schaffst Du auch

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Inhaltsverzeichnis

Titel

Rechtliche Hinweise

Einleitung: ja, Du schaffst das!

Aufbau und Funktion der Bauchmuskulatur

Motivation ist der Weg zum Erfolg

Selbstmotivation durch NLP

Wie reduziert man Fett am Bauch?

Stellen Sie unbedingt Ihre Ernährung um!

Was sind Fatburner?

Operationen: Wenn ja, wie?

Kann Hypnose helfen?

Wie hilft Akupunktur?

Wie wirkt Homöopathie?

Wie komme ich zum flachen Bauch?

Wie Sie den „Inneren Schweinhund“ austricksen

Übungen für einen flachen Bauch

Standard-Übung: Leichte Sit ups

Standard-Übung: Diagonale Sit ups

Diagonale Sit ups mit Steigerung

Wir fahren Fahrrad

Gerade Bauchmuskeln kräftigen

Übung fürs Schräge

Gerade Bauchmuskeln kräftigen

Schräge Bauchmuskeln stärken

Schrägmuskeln weiter stärken

Und noch mal was für die Schräglage

Und nun etwas für die geraden Bauchmuskeln

Ein flacher Bauch für die Bikinifigur

Auf zur nächsten Übung

Und noch eine Bikini-Übung:

So kommen Sie der Strandfigur näher

Was man sonst noch tun kann

Hier noch weitere Tricks:

Apfel- und Birnentypen?

Was ist die BEA-Regel?

Schlusswort

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Copyright© 2013 – Dorothea Schneider. Alle Rechte vorbehalten.

Die folgenden Informationen sind nicht von einem Arzt, Ernährungs-wissenschaftler oder Fitnesstrainer verfasst worden. Sie dienen lediglich dem Zwecke der Aufklärung und Bildung. Der Inhalt versteht sich nicht als Ersatz für eine fachliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Holen Sie bei allen Fragen zu Fitness-/Gesundheitsproblemen immer auch den Rat von geschultem Personal wie z.B. Ihres Arztes, Ernährungsfachmanns oder Fitnesstrainers.

Als Leserin und Leser diese Ebooks möchten wir Sie ausdrücklich darauf hinweisen, dass keine Erfolgsgarantien oder Ähnliches gewährleistet werden kann. Auch kann keinerlei Verantwortung für jegliche Art von Folgen, die Ihnen oder anderen Lesern im Zusammenhang mit dem Inhalt dieses Buches entstehen, übernommen werden. Der Leser ist für die aus diesem Buch resultierenden Ideen, Übungen und Aktionen (Anwendungen) selbst verantwortlich.

Einleitung: ja, Du schaffst das!

Frauen himmeln ihn an, und Männer sind schlicht neidisch, wenn sie den portugiesischen Fußballhelden Cristiano Ronaldo mit nacktem Oberkörper sehen. „The most sexiest Footballplayer of the world“ titelte gar eine Gazette. Gemeint ist vor allem der Waschbrettbauch mit Six packs. Fachleute meinen: Ronaldo habe den perfekten Körper und er gelte als der schönste Fußballer der Welt.

Was macht einen flachen Bauch und in Vollendung einen Waschbrettbauch nur so erotisch? Warum geraten Frauen regelmäßig in Ekstase und Verzückung, wenn sie die Chippendales mit ihren Muskelbodys in Tanzshows sehen? Man muss es ganz klar sagen: Waschbrettbauch ist der Inbegriff für Jugend, Gesundheit und Schönheit. Ein flacher Bauch ist einfach appetitlicher und schöner anzusehen als ein schwabbeliger Bierbauch oder Frauen mit „Rettungsring“. Ein flacher Bauch ist wesentlich erotischer. Und die Männer, die dahinter stehen, sind schlichtweg begehrenswerter. Frauen im Bikini mit straffem Bauch und strammem Hinterteil sind der Eyecatcher schlechthin.

Auch Frauen mit flachem Bauch sind wesentlich attraktiver als mit einem Rettungsring um die Hüften. Wenngleich das Thema flacher Bauch für Frauen weniger virulent ist. Da kommt es mehr auf die oberen Rundungen an, und die dürfen bekanntlich durchaus etwas üppiger ausfallen. Six packs bei Frauen sind eher weniger gefragt, weil es bei den wenigen Bodybuilder-Frauen manchmal eher abstoßend auf Männer wirkt. Eine stark muskulöse Frau mit ausgeprägten Bizeps und extremen Beinmuskeln wirkt männlich dominant, ja auf Männer eher beängstigend. Sie könnte einen Mann ja auf die Matte werfen.

Aber nichts desto trotz will Frau ja auch ihren neuen Bikini zur Schau stellen. Und da kommt eine Strandfigur mit flachem Bauch gerade recht. Insofern ist das Thema für Frauen natürlich auch sehr interessant. Und in Kombination mit einem straffen Hinterteil für das Bikini-Unterteil ist fast jede Frau für ein entsprechendes Training zu haben. Dazu kommt noch das Thema Schwangerschaftsgymnastik. Denn Frauen müssen vor allem nach der Geburt ihren Bauch wieder straff in Form bekommen. Da ist flacher Bauch angesagt, und das muss trainiert werden.

Erotik, Knackigkeit und Standfestigkeit kommen als Argumente bei einem flachen Männerbauch mit Six packs hinzu. Doch bis zum perfekten Waschbrettbauch ist es leider harte Arbeit. Das ist die schlechte Nachricht. Die gute aber folgt gleich hinterher: Jeder kann sich seine Six packs wie Ronaldo erarbeiten – sogar noch mit 60! Es ist keine Utopie. Ja, Sie haben richtig gehört: Auch Otto Normalverbraucher kann glänzen wie Ronaldo und ebenso begehrlich für Frauen werden. Yes you can! – ist die klare Botschaft. Ist das nicht eine Atem beraubende Aussicht? Frauen kreischen vor Entzückung, wenn sie Sie plötzlich so sehen! Ein flacher Bauch ist auch für Sie drin!

Man kann aber auch getrost mit einem Märchen gleich aufräumen: Bauchmuskeltraining bis zum Erbrechen bringt leider keinen Waschbrettbauch. Da können Sie sich noch so anstrengen und Ihren Bauch noch so mit Training schinden: Das klappt nicht. Denn Fett kann man nicht gezielt mit Übungen abbauen, sondern nur über ein Minus im Kalorienhaushalt erreichen. Abgebaut wird dann, wo es der Körper für richtig hält, und das ist zudem bei Frauen und Männern unterschiedlich.

Aber um einen flachen Bauch zu bekommen und die Six packs zur Geltung zu bringen, muss erst mal das Fett weg. Denn das überlagert die Muskeln. Der Bauch muss also flach werden, um die knackigen Muskeln sichtbar zu machen. Wenn Sie also zu einem Waschbrettbauch oder auch „nur“ zu einem flachen Bauch kommen wollen, dann reicht nicht nur ein Muskelaufbau-Training. Es muss durch gezielte Ernährung der Körperfettanteil verbrannt werden. Nur mit beiden Programmen gleichzeitig kommen Sie Ihrem Ziel näher. Stellen Sie also Ihre Ernährung erst einmal um.

Aber noch eins: Die Bauchmuskeln sind die mitunter am schwierigsten zu trainierenden Muskeln überhaupt. Professor Dr. Klaus-Michael Baumann vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin an der Universität Hamburg räumt auch mit einem weit verbreiteten Vorurteil auf: „Es stimmt eben nicht, dass Menschen ab einem gewissen Alter keinen Waschbrettbauch mehr bekommen können.“ Aber es liege in der Natur der Sache, dass Menschen mit wachsendem Alter immer träger würden, weniger Energie verbrennen und damit automatisch Muskeln verlieren würden. Insgesamt hätten Menschen mit zunehmendem Alter weniger Körperspannung. Mit regelmäßigem Training könne man dagegen gezielt etwas unternehmen. Man kann also auch mit 60 noch einen flachen Bauch anstreben – aber eben mit relativ mehr Aufwand als in jüngeren Jahren. Genauso können Sie mit gezieltem Training auch noch einen 50-Jährigen zum Marathonlauf bringen. Das funktioniert – alles nur Willens- und Trainingssache!

Woher stammt übrigens der Begriff Waschbrettbauch? Früher hatten die Frauen in der Waschküche eine Art Rubbelbrett. Es war ein Holzrahmen mit einem aufgesetzten wellenartigen Blech. Darüber rubbelten die Frauen ihre feuchte, eingeweichte Wäsche, um den Schmutz zu entfernen. Das Rubbelbrett ersetzte in früheren Zeiten die Vor- und Rück-Trommelbewegungen heutiger moderner, elektrischer Waschmaschinen. Das Waschbrett hat somit ähnliche Erhebungen wie die sichtbaren Muskelpartien auf einem knackigen Männerbauch.

Übrigens Six pack ist ein etwas irreführender Begriff. Mit Six packs meint man die in sechs Partien oder Päckchen sichtbaren Bauchmuskeln. Schaut man bei einem trainierten Body genau hin, dann wird man sogar acht Muskelpäckchen bei Anspannung auf dem Bauch erkennen.

Aufbau und Funktion der Bauchmuskulatur

Unsere Bauchmuskulatur besteht aus drei Muskelgruppen:

der seitlichen Muskelgruppe,

der mittleren Muskelgruppe und

der tiefen Bauchmuskulatur.

Die schrägen seitlichen Bauchmuskeln haben die Funktion, den Oberkörper zur Seite neigen und drehen zu können.

Die geraden Bauchmuskeln befähigen den Oberkörper, diesen nach vorne zu beugen.

Der Musculus quadratus lumborum stammt aus der tiefen Bauchmuskulatur. Er kann den Rumpf zur Seite neigen und zieht die zwölfte Rippe abwärts.

Dann gibt es noch den großen Lendenmuskel. Er ist ein innerer Hüftmuskel und mit einem anderen Muskel zum Lendendarmbeinmuskel verschmolzen. Er ist der stärkste Beuger (darum auch „Hüftbeuger" genannt) und ein leichter Außenrotator im Hüftgelenk. Diese Muskeln kann man zum Beispiel dadurch trainieren, dass man die gestreckten Beine an einer Sprossenwand hängend von der Wand bis in die Wagerechte hebt. Wem das zu schwer fällt, der kann auch einfach nur die Beine im Kniegelenk anwinkeln.

Vorsicht: Wer allerdings Rückenprobleme hat, sollte aufpassen. Das kann die problematische Wirbelsäule nur noch mehr reizen.

Also, letztlich werden diese Muskeln immer dann mittrainiert, wenn es unter „Bauchmuskelanspannung“ zu einer Beugung in der Hüfte kommt. Ob dabei die Beine angehoben werden (Beinheben im Hang) oder der Oberkörper aufgerichtet wird (Sit ups), ist egal.

Insgesamt bezeichnet man als Bauchmuskulatur die jeweils beidseits angelegten Skelettmuskeln der Bauchwand. Sie sind in eine oberflächliche und in eine tiefe Muskelgruppe unterteilt. Die oberflächliche Bauchmuskulatur wird unterteilt in eine seitliche und mittlere Muskelgruppe. Dann kommt noch die hintere Bauchmuskulatur dazu.

Dabei bilden die seitlichen Bauchmuskeln mit ihren flächenhaften Sehnen die so genannte Rektusscheide, in die der gerade Bauchmuskel zu liegen kommt.

Vorne befindet sich der gerade Bauchmuskel. Er kann den Oberkörper nach vorne beugen oder den vorderen Beckenrand anheben. Er ist damit der direkte Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur und wirkt dem Hohlkreuz entgegen. Er gehört ähnlich wie die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rückenmuskulatur zu den Muskeln, die für den aufrechten Gang des Menschen besonders wichtig sind. Eine gut trainierte Bauchmuskulatur erleichtert eine gute Körperhaltung. Sie wirkt dem Hohlkreuz und dem „Entenhintern“ vor allem bei Frauen entgegen.

Die beiden schrägen Bauchmuskeln können den Oberkörper zur Seite neigen und drehen. Der quere Bauchmuskel kann eine Bauchpresse erzeugen, zum Beispiel beim Stuhlgang. Außerdem sind die Bauchmuskeln Hilfsmuskeln bei der Ausatmung.

Die Muskulatur der Bauchwand hat zwei natürliche Öffnungen. Zum einen den Leistenkanal und zum anderen den Bauchnabel.

Motivation ist der Weg zum Erfolg

Wie bei allen Veränderungen im Leben muss man etwas erst einmal wirklich wollen. Ob man das Rauchen aufgeben will oder ein Haus bauen möchte, programmieren Sie sich zunächst einmal um. Der Weg zum flachen Bauch beginnt zuallererst im Kopf. Sie müssen selbst von dem Ziel überzeugt sein. Dann wird der Weg dorthin fast zum Selbstläufer. Setzen Sie sich also ein Ziel, das Sie gern erreichen wollen. Es muss Ihnen Spaß machen und so erstrebenswert sein, dass Sie auch längerfristig daran arbeiten können.

Wollen Sie felsenfest einen flachen Bauch haben und eventuell sogar einen Waschbrettbauch anstreben? Ist das Ihr Zukunftsziel Nummer eins? Dann sollten Sie sich einen Plan machen, wie sie in möglichst überschaubaren und erreichbaren Einzeletappen Ihrem großen Ziel „Flacher Bauch“ näher kommen.

Grundproblem ist immer, dass wir zu schnell unsere Ziele erreichen wollen und auf dem Weg dorthin zu ungeduldig werden. Nehmen Sie sich die Zeit. Planen Sie Misserfolge auf der langen Strecke ein, und halten Sie vor allem immer Ihre Motivation aufrecht. Motivieren Sie sich selbst mit kleinen Erfolgen. Und belohnen Sie sich immer wieder für die kleinen erreichten Etappen. Wichtig ist aber: Schauen Sie am Anfang täglich auf Ihr Ziel, das Sie irgendwo aufgeschrieben haben oder plakativ an der Wand hängen haben. Verlieren Sie das Ziel „Flacher Bauch“ nie aus dem Auge. Deshalb ist am Anfang diese Gedankenstütze so wichtig. Auf die können Sie später, wenn Sie das Ziel verinnerlicht haben, verzichten. Praktische Ratschläge dazu sind etwa, sich auf den Kühlschrank einen Zettel zu kleben auf dem steht: „Flacher Bauch“. Oder einen kleinen Aufkleber auf den Badezimmer-Spiegel, der Sie täglich daran erinnert, was Sie vorhaben.

Am besten führen Sie auch ein grobes Stichwort-Tagebuch. Die Einzeletappen könnten beispielsweise so aussehen: Analysieren Sie Ihr Körpergewicht. Wo stehen Sie mit Ihrem Body-Maß-Index? Wie viel Körperfett haben Sie? Wie ernähren Sie sich? Fangen Sie in kleinen Schritten an, eine gesunde Ernährung umzusetzen. Belohnen Sie sich dafür, wenn Sie kleine Erfolge feiern können – etwa so: Sie haben es geschafft, morgens auf Butter und fette Wurst zum Frühstück zu verzichten. Jetzt kaufen Sie sich ein spannendes Buch oder gehen ins Kino. Denn das haben Sie sich wirklich verdient. Und nun geht´s zum nächsten Ziel. Sie schaffen es, reichlich Gemüse und Salat zu essen statt fettem Fast Food. Nun kaufen Sie sich zur Belohnung ein neues T-Shirt. Und so weiter. Wichtig ist: Kleine erfolgreiche Schritte mit Belohnungen zu versüßen. Das stachelt Sie nämlich an, den nächsten Schritt zu wagen und immer weiter sich abzumühen – wohlgemerkt in überschaubaren Klein- oder Kleinst-Zielen, bis der Bauch am Ende wirklich weg ist. Und als Anreiz bauen Sie immer wieder kleine Belohnungen ein. Dann fällt es Ihnen leichter. Zunächst nur, bis Sie Ihren Körperfettanteil auf unter zehn Prozent reduziert haben. Nun starten Sie in kleinen Schritten ein gezieltes Bauchmuskeltraining. Sie fangen vielleicht mit zehn oder zwanzig Sit ups (aus der Rückenlage den Oberkörper so weit es geht aufrichten und in Spannung halten.) täglich an. Versuchen Sie ein festes Pensum jeden Tag durchzuhalten, denn täglich zehn oder zwanzig Übungen sind aufs Jahr verteilt 3650 oder 7300. Das sind doch mehr als einmal 50 Sit ups in der Woche.

Rückschläge gehören dazu. Die sind ganz normal und hauen Sie nicht um. Dafür schauen Sie ja auf Ihren Plan und haben Ihr Stichwort-Tagebuch, das Sie täglich und vielleicht später wöchentlich an Ihr großes Ziel „Flacher Bauch“, Waschbrettbauch oder Six packs erinnert. Da wollen Sie nämlich hin. Das, was Sie sich vorgenommen haben, verlieren Sie niemals aus den Augen. Manche brauchen dafür Jahre, andere vielleicht nur ein Jahr. Aber jeder, der will, kommt an. „Yes you can!“ Deshalb sind kleine Teilstrecken so wichtig. Übernehmen Sie sich nicht am Anfang. Viele wollen zu schnell alles erreichen und geben dann schnell frustriert auf. Klar, denn Sie haben sich schlichtweg übernommen. Das funktioniert nicht. Wie heißt es doch so schön: Steter Tropfen höhlt den Stein. So ist es auch mit Ihrem Ziel „Flacher Bauch“. Nur in überschaubaren Einheiten erreichen Sie es.

Und jeder Mensch braucht den Erfolg zwischendurch. Der baut einen nämlich Schritt für Schritt auf und ist der Erfolgsmotor für jede grundsätzliche Veränderung im Leben. So motivieren Sie sich selbst. Und wichtig sind die kleinen Selbst-Belohnungen zwischendurch. Freuen Sie sich also darauf, dass Sie sich bald wieder etwas gönnen dürfen, worauf Sie schon gewartet haben. Die Kunst der Motivation verleiht Zielen, auch wenn Sie noch so fern sind, Flügel. Wer nicht mehr auf seinen Step-by-Step-Plan schaut und sein Tagebuch beiseite legt, hat das Ziel aus den Augen verloren und aufgegeben. Vielleicht, weil er zu große Schritte gehen wollte und erwartet hat, dass der Bauch schon nach einem oder zwei Monaten flach ist. Was Sie sich über Jahre angefressen haben, kann nicht in zwei Monaten flach werden. Das kann nicht klappen. Da waren einfach die Erwartungen zu groß. Bleiben Sie auf dem Teppich und schätzen Sie Ihre Möglichkeiten realistisch ein. Lernen Sie endlich, kleine Schritte zu gehen und sich anfangs mit kleinen Erfolgen zu begnügen.

Der Feind jeden Erfolges im Verfolgen von Zielen sind die Meilenstiefel. Hängen Sie die bitte getrost und ganz schnell an den Nagel. Rom wurde bekanntlich auch nicht in einem Tag erbaut. Und was meinen Sie, wie lange Ronaldo sich quälen musste, bis er „The most sexiest Footballplayer“ wurde? Also kleine Brötchen backen. Den meisten fällt es garantiert schwer, sich mit wenig am Anfang zu begnügen.

Es kann auch sein, dass Sie vielleicht zu den Pessimisten gehören und von vornherein nicht daran glauben, dass Sie jemals einen flachen Bauch bekommen oder sich einen Waschbrettbauch antrainieren können. Vielleicht trifft das zu, weil Sie ein eher phlegmatischer, also träger Typ sind. Dann ist das Ziel Waschbrettbauch für Sie vielleicht nichts. Doch lassen Sie sich sagen: Auch ein Phlegmatiker kann sich Six packs antrainieren. Eiserner Wille versetzt bekanntlich Berge. Man kann auch einen Trägen motivieren. Man muss ihn nur dort packen – oder sagen wir dort abholen -, wo es seiner Interessenlage entspricht. Dazu ein wirklich tolles Motivationsbeispiel, das zeigt, was man aus einem Menschen herausholen kann.

Ein amerikanischer Psychologe stand vor der schwierigen Aufgabe, einen jungen krebskranken Mann zu irgendetwas Nützlichem zu motivieren. Der Mann hatte es in seinem bisherigen Leben zu nichts gebracht. Er hing am liebsten in seiner Clique gleichaltriger junger Männer herum, mit denen er hin und wieder aufregende, nutzlose Abenteuer unternahm – ein Draufgänger-Typ also. Der Psychologe kam nach langem Überlegen zu der Überzeugung, dass der Beruf des Feuerwehrmanns für den jungen Mann genau das Richtige sein könnte. Dort hatte er seine Clique Gleichaltriger, und dort hatte er ständig aufregende Abenteuer. Der junge Krebskranke wurde so begeisterter