30-tägige Glücks Challenge:

Schritt für Schritt zum Lebensglück

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Copyright © 2017 - Yasmin Brookes

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Inhaltsverzeichnis

Achtsamkeit & Entschleunigung im Alltag - Ich bin dann mal offline!

Geballte Urlaubserholung - So bekommt man viel Erholung aus den freien Tagen

Unzufrieden im Job: Anzeichen dafür dass du den falschen Job hast

Habe ich ein Burnout? - So erkennst du die Symptome

Burnout Vorbeugen: 10 Tipps - Das kannst Du selbst tun!

Erfüllte Partnerschaft - Was eine Beziehung wirklich glücklich macht

Kribbeln & Verliebtheit - Tipps um die Beziehung frisch zu halten

Glückliche Fernbeziehung - Liebe aufrechterhalten trotz Distanz

Klammern in Beziehungen - So wirst du weniger anhänglich

Die Kunst der Selbstmotivation - Was uns wirklich anspornt & wie man Tatendrang trainiert

Mehr Motivation mit dieser einfachen Methode

Keine Motivation? Tricks um Anzufangen und dauerhaft Durchzuhalten

Fit, gesund & vital bleiben - Inspirationen für einen gesunden Lebensstil

Fitness: Fit bis ins hohe Lebensalter - 100 werden leicht gemacht

Training: So wird dein Powertraining zum HI(I)T

Gesundheit: Starke Abwehr - Gesund durch die kühle Jahreszeit

Ernährung: Versteckter Zucker - Die Kalorienfalle im Alltag

Motivation: Tschüss Schweinehund…Durchstarten, aber richtig!

Prävention: Zuschuss der Krankenkasse - Fitnessstudio auf Rezept?

Wegweiser zum Glück für mehr Zufriedenheit & Freude im Leben

Glücklich werden: Die 10 wichtigsten Erkenntnisse der Positiven Psychologie

Lass Sie Reden - Was andere über dich denken: 5 Tipps, um unabhängig zu werden

Gründe, warum Lachen gesund und wichtig ist

Überwinde und befreie Dich von Ängsten, Panikattacken & Phobien in deinem Leben

Soziale Phobie - Bin ich selber davon betroffen?

Loslassen lernen: So schließt du mit negativen Erfahrungen ab

Finanzielle Freiheit & Minimalismus pur - Wie wir Wohnung, Haus & Seele entrümpeln!

Minimalismus pur: Ballast über Bord werfen befreit!

Minimalismus als Lebensprinzip & Lebensstil

Minimalismus im Alltag: Vereinfache bewusst deine Alltagsroutine

Minimalismus in den eigenen Wohn(t)räumen

Reise zu deinem perfekten Kleiderschrank & Modestil

Minimalismus und die lieben Finanz(angelegenheit)en

Minimalismus im Büro & Home Office

Minimalistisch auf (Welt)Reisen mit ein bisschen Handgepäck

Die positiven Seiten der Selbstliebe - Selbstvertrauen & Selbstwertgefühl stärken

Sympathisch und liebenswert wirken - So machst du einen guten Eindruck

Tipps wie Du Selbstliebe lernen kannst

Die Wucht der Kränkungen - Kränkungen sind unglaublich schmerzhaft

Wir kennen sie alle die Stolpersteine im Leben

Ein souveränes „Nein" sagen kann man lernen!

Loslassen und entrümpeln befreit die Seele und verleiht Flügel

Familienglück - Alles rund um Schwangerschaft, Geburt, Stillzeit, Kliniktasche, Baby-Erstausstattung & Babyschlaf!

Der Schwangerschaftsverlauf im Überblick: Alle 40 Schwangerschaftswochen bis zur Geburt

Checkliste Kliniktasche: Ich packe meine Kliniktasche und dies alles muss mit

Checkliste Baby-Erstausstattung: Alles wichtige was das neugeborene Baby in den ersten Lebensmonaten benötigt

Ausgewogene Ernährung und gesunder Lebensstil in der Schwangerschaft

Gesund und Fit mit Babybauch durch die vier Jahreszeiten (Frühling, Sommer, Herbst und Winter)

Sanfter Babyschlaf ist (k)ein Kinderspiel: Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen im 1. Lebensjahr

Achtsamkeit & Entschleunigung im Alltag - Ich bin dann mal offline!

Geballte Urlaubserholung - So bekommt man viel Erholung aus den freien Tagen

Die Urlaubszeit begonnen, für viele die absolut schönste Zeit im ganzen Jahr. Wir arbeiten lange darauf hin, wir zahlen vielleicht viel Geld für tolle Reisen, und dann hat man doch irgendwie nur Stress, wird krank oder der Urlaubsort ist nicht so toll und die Erholung ist gleich am ersten Arbeitstag wieder verflogen. Damit dir das nicht passiert, damit du deine Erholung noch lange anhalten kannst und das Beste aus deinem Urlaub machst – erfährst du hier die besten Erholungs-Tipps.

Der Urlaub dient eigentlich dazu, dass wir unsere Batterien wieder aufladen können, dass wir uns von stressigen Zeiten erholen können. Einfach Zeit haben uns der Familie zuzuwenden oder Zeit für eigene Hobbies haben, dass wir mal wieder was Neues ausprobieren oder einfach mal entspannen können.

Erholen kannst du dich sowohl auf Reisen als auch zu Hause. Wichtig ist einzig und allein das du dich gedanklich von der Arbeit lösen kannst. In Bezug auf die Zeit nach dem Urlaub zeigen Studien, dass es theoretisch möglich ist unsere Erholung acht Wochen lang zu halten. Also acht Wochen nach dem Urlaub noch immer diese Erholung, die wir im Urlaub gewonnen haben, zu halten. Aber bei den meisten Menschen sieht die Realität eher so aus, dass tatsächlich am ersten (Arbeits-)Tag schon wieder alles weg ist. Wie du das vermeiden kannst und das Beste aus deinem Urlaub machen kannst, das möchte ich dir jetzt verraten.

Vor dem Urlaub

1. Stress reduzieren

Das heißt nicht bis zur letzten Sekunde arbeiten und dann ganz schnell in den Urlaubsflieger springen. Viele versuchen ja vor dem Urlaub noch möglichst alles abzuarbeiten und alles irgendwie ins reine zu bringen und ordentlich zu machen. Aber dadurch laden sie sich noch viel mehr Stress und Überstunden auf, und das begünstigt die sogenannte Freizeitgrippe. Das kennen wir auch mehr oder minder alle, das ist nämlich der Fall, sobald wir frei haben und sobald der Stress abfällt sofort krank werden. Also typischerweise einfach eine Erkältung einfangen. Wer nicht gleich krank in den Urlaub starten möchte, der sollte seine Termine also möglichst im Vorfeld schon reduzieren und das ganze Arbeitspensum runterfahren anstatt es zu erhöhen.

2. Gut planen

Darunter fallen zum Beispiel Übergaben im Büro. Versuche am besten mit deinen Kollegen einen Teil deiner Aufgaben abzugeben, damit die To-Do-Liste wenn du aus dem Urlaub wieder kommst nicht unendliche steigt. Dazu gehört z.B. auch sowas wie den Nachbarn den Wohnungsschlüssel zu geben und sie bitten die Zimmerpflanzen zu gießen und den Briefkasten zu leeren. Auch das erspart dir den Ärger bei der Heimkehr, die vollkommen vertrocknete Zimmerpflanze zu sehen und dann geht der Stress sofort wieder in die Höhe.

3. In Vorfreude schwelgen

Vorfreude ist bekanntlich die schönste Freude. Tatsächlich hat eine Studie nachgewiesen, dass wir im Vorhinein also vor dem Urlaub genauso wie danach zufriedener sind als während des eigentlichen Urlaubs. Das heißt diese Vorfreude auf den Urlaub macht uns zufriedener genauso wie in schönen Erinnerungen danach zu schwelgen, als dann der eigentliche Urlaub an sich. Insofern koste diese Zeit aus und unterstützte sie vielleicht noch dadurch, dass du dir z.B. Wanderschuhe zulegst, neue Badeklamotten kaufst oder einen Reiseführer besorgst damit du dich schon mal ein bisschen einlesen kannst – was da alles schönes auf dich zukommt.

Während des Urlaubs

4. Keinen Freizeitstress aufbauen

Manche verlangen sich dann im Urlaub wirklich jeden Tag zu viel ab. Sie legen sich ein tierisch hohes Pensum an, gerade wenn man nur eine Woche im Urlaub hat. Dann weil man das meiste da rausholen, macht sich aber in der Freizeit schon wieder Stress. Die Erholung stellt sich dadurch ein, dass wir Entspannung und neue Erlebnisse gleichermaßen erfahren. Also eine gute Balance zwischen beiden herstellen.

5. Kompromisse eingehen

Gerade wenn man mit anderen Menschen zusammen reist, vielleicht mit Freunden oder der eigenen Familie, kann es natürlich zu Reibungen und Konflikten kommen. Da ist es ganz wichtig, dass wir kompromissbereit und flexibel bleiben. Also wenn die eine Partei im Einkaufszentrum shoppen gehen will und die andere will aber ins Museum. Das man da einen Kompromiss findet. Entweder teilen sich die Gruppen auf oder macht erst das eine und dann das andere. Auch Familien müssen im Urlaub nicht zwangsläufig alles zusammen machen, sondern es kann dann wirklich der Entspannung dienen und Stress abbauen, wenn die Kinder mit den Kinder-Club vielleicht schon mal an den Strand dürfen und die Eltern ein Kulturelles Programm durchziehen.

6. Nicht erreichbar sein

Manche können es einfach nicht lassen, da wird dann das Dienst-Smartphone mitgenommen und täglich werden E-Mails gecheckt und irgendwie doch die Dinge im Büro geregelt und organisiert. Das führt garantiert zu Streit mit den Mitreisenden und ist auch nicht für die Entspannung förderlich. Also am allerbesten alle dienstlichen Handys, Tablets und E-Mail-Accounts ausschalten und weglassen. Das brauchst du im Urlaub wirklich nicht – in der Regel kommen die Firma und die Kollegen auch mal ein paar Tage ohne dich zu Recht. Wenn es sich absolut nicht vermeiden lässt, dann richte dir feste Zeiten ein, dass du z.B. sagst jeden Abend zwischen 18-19 Uhr oder jeden Morgen zwischen 11-12 Uhr checkst dein Anrufe und deine E-Mails und regelst die Angelegenheit, aber den Rest der Zeit bleibt das alles tabu.

7. Neues ausprobieren

Manche meinen sich zwangsläufig entspannen zu müssen und liegen dann wirklich den ganzen Tag am Strand oder in der Hängematte und machen gar nichts. Aber Erholung kommt auch dadurch zustande, dass wir neue Dinge erleben. Das wir aus unseren Routinen ausbrechen und einfach Unbekanntes und ein neues Gebiet erobern. Also das wir z.B. neue Speisen ausprobieren, vielleicht mal einen Klippensprung ins Meer wagen oder neue Städte und Kunstwerke sehen. Wenn wir etwas Neues ausprobieren, dann wird nämlich unser Wohlfühlhormon Dopamin ausgeschüttet, d.h. unser Wohlbefinden steigert sich dadurch. Es geht also nicht nur um Entspannung im Urlaub, sondern auch bewusst darum neue Eindrücke und neues zu Erleben.

8. Positive Perspektive einnehmen

Wenn wir zu viel erwarten und zu hohe Ansprüche haben, dann werden wir garantiert enttäuscht werden. Zum Beispiel: weil das Essen im Hotel nicht so lecker ist, weil der Hotelstrand dann ehr doch steinig und nicht sandig ist, weil zu Streitereien in der Familie kommt und es ist eben nicht dieses harmonische Reiseführer-Familienbild. Urlaub muss aber nicht perfekt sein um gut zu sein. All diese Dinge müssen nicht zwangsläufig erfüllt sein damit du glücklich bist. Ob du glücklich bist oder nicht hängt wesentlich von deiner Perspektive ab und viel weniger von den Umständen. Deshalb konzentriere dich bewusst auf das Positive – z.B. auf die herrlichen Sonnenuntergänge als auf den steinigen Strand.

Nach dem Urlaub

9. Langsam Starten

Auf gar keinen Fall solltest du dir gleich am ersten Arbeitstag irgendeinen wichtigen Termin legen, oder überhaupt einen Termin legen. Fang wirklich langsam an! Du solltest es auch vermeiden Sonntagabend sehr spät zurück zukommen und direkt Montag früh musst du gleich zur Arbeit. Also möglichst ein paar Tage vorher zurückkommen um dir ein paar Tage Pufferzeit einräumen, damit du wieder richtig ankommen kannst und du die Wäsche waschen kannst und die Entspannung eben noch etwas halten kannst. Gleiches gilt auch im Büro, du musst nicht zwangsläufig am ersten Arbeitstag alle aufgelaufenen E-Mails abarbeiten. Auch das ist bei vielen ein hoher Stressfaktor, dass die Entspannung aus dem Urlaub sofort wieder weg ist. Fange ganz langsam an und nimm dir regelmäßige Erholungszeiten. Tue dir etwas Gutes auch noch in der Zeit danach! Dann wird sich deine Entspannung auch viel länger halten.

10. In Erinnerungen schwelgen

Jetzt kommt der Punkt den ich vorhin schon angesprochen habe, die Nachfreude ist sozusagen auch eine wunderbare Freude. Urlaubsfotos, Mitbringsel, das können alles wunderbare Anker sein um die positiven Gefühle aus dem Urlaub wieder hochkommen und wieder aufleben zu lassen. Nimm dir zum Beispiel Zeit mit deiner Familie und deinem Partner und guckt euch gemeinsam am ersten Wochenende nach der Rückkehr die Urlaubsbilder an. Du kannst z.B. auch die schönsten Fotos einrahmen lassen und dir vielleicht was auf den Schreibtisch stellen. Oder irgendwelche Urlaubs-Mitbringsel wie Muscheln vom Strand die in einer schöne Wohlfühlecke zu Hause zu dekorieren. Auf diese Weise kannst du dir diese Urlaubsgefühle immer wieder aufleben lassen und eben auch am Leben erhalten.

Urlaub muss nicht perfekt sein, um schön zu sein.

Unzufrieden im Job: Anzeichen dafür dass du den falschen Job hast

Umfragen zur Folge ist knapp jeder zweite Berufstätige unzufrieden in seinem Job. Dennoch ändern sehr viele Menschen nichts daran, sondern gehen weiterhin Tag für Tag ins Büro und mache Dienst nach Vorschrift. Aber solch ein Verhalten kann auf Dauer körperliche Erkrankungen oder auch Depression auslösen. Es gibt eigentlich deutliche Warnzeichen, die dir zeigen dass du deine Job-Situation überdenken solltest. Hier eine Auflistung für Anzeichen dafür, dass du unzufrieden in deinem Job bist.

1. Du schaust im Büro ständig auf die Uhr

Eigentlich ist der Job ganz nett und die Kollegen sind auch ganz freundlich. Aber trotzdem zählst du die ganze Zeit die Minuten und die Stunden bis zum Feierabend oder vielleicht bis zur Mittagspause. Wo du dir dann sagst Halbzeit endlich schon mal geschafft und dann geht’s weiter. Ständig wird auf die Uhr geschaut um zu sehen wie lange ich hier noch bleiben muss. Wann kann ich endlich in den ersehnten Feierabend gehen. Wenn es dir so geht dann solltest du dich vielleicht einmal fragen was mit deinem Job nicht stimmt. Interessieren dich eigentlich die Aufgaben die du jeden Tag ein Tag aus erledigst? Oder fühlst du dich vielleicht über- oder unterfordert in deinem Job?

2. Du hasst Montage und liebst umso mehr die Freitage bzw. Feiertage

Die Wochenenden sind die absolute Erlösung für dich. Es ist die einzige Zeit in der du wirklich du selbst sein kannst und dein Leben genießen kannst. Aber schon am Sonntagabend verspürst du die innere Unruhe und dieses Unbehagen, weil der Montag eine drohende Gewitterwolke über dich legt. Wenn es dir so geht dann überlege dir einmal welche Facetten an deinem Job dich so belasten. Möchtest du vielleicht eher Teilzeit arbeiten? Oder etwas selbständig machen? Oder ist es vielleicht komplett die falsche Job-Branche für dich?

3. Morgens früh aufzustehen ist eine Qual für dich

Je nachdem welchen Job du ausübst kann es natürlich sein dass dir das Aufstehen schwer fällt, weil du vielleicht früh aus den Federn musst. Aber meistens gewöhnen wir uns auch daran. Wenn wir unseren Job mögen haben wir auch eine gewisse Motivation morgens aufzustehen, also früh aufzustehen und gut gelaunt in den Tag zu starten. Wenn es aber jedes Mal ein einziger Kampf für dich morgens ist und diesen Wecker auf den Tod hast und am liebsten aus dem Fenster werfen würdest die richtig die Stimmung in den Keller sinkt. Dann ist es vielleicht einmal zu überdenken was denn da vielleicht nicht genau stimmt. Und ob du sowas wie Spaß oder Freude an deiner Arbeit hast.

4. Du machst Dienst nach Vorschrift

In deinem Job machst du alles was von dir verlangt wird. Aber du machst wirklich auch nur das was von dir verlangt wird, d.h. Eigeninitiative ist komplette Fehlanzeige. Du hast keine Motivation, keine Lust, keine Ideen dich irgendwie einzubringen. Weil jede Stunde mehr ist dir verhasst, denn diese trennt dich ja von dem was du eigentlich gerne machen möchtest. Wenn du etwas machst was du gerne magst, dann kannst du damit auch stundenlang Zeit verbringen. Dann stört es dich auch nicht wenn du mal ein bis zwei Stunden länger am Tag damit beschäftigt bist. Und dann hast du auch ganz viele Ideen und Motivation da selbst etwas voranzubringen und zu bewirken.

5. Du kommst mit deinen Kollegen nicht klar

Wird vielleicht bei der Arbeit hinter deinem Rücken gelästert und geredet. Oder werden vielleicht irgendwelche Gerüchte gestreut. Gibt es vielleicht Probleme bei Projektzuweisungen weil bestimmte Mitarbeiter nicht mit dir zusammen arbeiten wollen. Vielleicht hast du dieses Problem auch schon angesprochen und hast versucht mit den jeweiligen Kollegen zu reden, aber es hat dennoch nichts bewirkt. Mobbing am Arbeitsplatz ist ein ernst zunehmendes Problem. Es kann deinen Berufsleben zu Hölle machen und schwere psychische Schäden bewirken. Wenn das reden mit den Kollegen nicht weiterhilft, dann suche Hilfe beim Vorgesetzten. Vielleicht beim Betriebsrat oder Außenstehende Unterstützung von einem Anwalt oder einem anderen Menschen die dich dabei unterstützen. Überlege dir was dein Verhalten auch mit dir zu tun haben könnte. Warum du gerade in dieser Situation bist. Und vor allem Dingen schlucke es nicht einfach runter und bleibe nicht passiv in dieser Situation sondern verändere sie aktiv.

6. Dein Chef weiß alles besser

Bügelt dein Chef häufig deine Vorschläge ab. Korrigiert mich ständig oder kritisiert dich auch offen oder verhält sich unfair dir gegenüber. Wenn wir Großteils des Tages mit etwas beschäftigt sind was andere die ganze Zeit nur kritisieren und schlecht reden, dann stellt sich natürlich sehr schnell Frust ein. Weil du verbringst Stunde um Stunde in diesem Büro um die einnahmen deine Chefs zu vermehren. Aber du bekommst dafür keinerlei Dank oder Anerkennung, sondern nichts weiter als Hohn, Sport und Kritik. Vielleicht bist du finanziell auf deine Arbeit angewiesen aber selbst wenn das der Fall ist überlege einmal welche beruflichen Alternativen es geben könnte.

7. Fu hast schon mehrmals Ankündigung gedacht

Wenn du häufig in deinen Gedanken daran denkst wie du die Kündigung deinem Chef auf den Tisch knallst, deinen Arbeitskollegen Lebewohl sagst. Endlich für allemal aus diesem Büro rausgehst ohne wieder in dieses Gebäude zurück zu gehen, und es sich großartig angefüllt hat. Dann ist es ein deutliches Indiz dafür dass du und zufrieden in deinem aktuellen Job bist. Und sicherlich was dich zurückhält sind deine Zweifel, Ängste und Sorgen. Weil du dir denkst was soll ich denn sonst finden oder wie soll ich sonst Geld verdienen. Aber es gibt immer eine Lösung und davon sollst du dich nicht zurückhalten Lassen wenn es dir so schlecht bei der Arbeit geht. Höre auf zu jammern und suche nach Möglichkeiten, suche nach deiner persönlichen Lösung.

8. Du Betrachtest ist dein Gehalt als Schmerzensgeld

So etwas wird häufig im Scherz gesagt, aber hinter diesem Scherz steht dann doch oft ein Funken Wahrheit. Wenn du den Eindruck hast, dass du dir dieses Geld bitte verdient hast, das ganze Leid warst du bei der Arbeit auf dich nimmst, dann ist auch das ein deutliches Warnzeichen. Na klar, in dem Moment wo du das Gehalt auf deinem Konto Überwiesen bekommst, fühlst du dich ganz gut und du denkst es in ist eine Entschädigung für den Schmerz den du erdulden musstest. Aber ich frage dich wie lange hält dieses Gefühl bei dir an? Und wäre es nicht vielleicht möglich dass du dafür Geld bekommst, du Spaß dabei hast und große Freude und Interesse an einer Arbeit hast.

9. Du bist nach der Arbeit ausgelaugt

Endlich ist der ersehnte Feierabend da, aber alles was du tun kannst ist auf das Sofa zu knallen und den Lieferdienst anzurufen und den Fernseher einzuschalten. Es ist absolut keine Energie und Motivation dafür da Dinge zu tun die dir Freude bereiten. Vielleicht deine Freunde zu treffen oder einem Hobby nachzugehen. Wenn wir 8 Stunden oder mehr bei einer Arbeit verbringen die wir absolut keinen Sinn für uns macht. Die uns über oder unterfordert und die uns einfach nur aussaugt, dann haben wir auch keine Energie mehr danach noch irgendetwas danach zu tun. Weil wir einfach nur noch abschalten und in Ruhe gelassen werden.

10. Du hast Schlafstörungen und träumst (schlecht) von der Arbeit

Wenn dich deine Arbeit auch noch nachts in deinen Träumen verfolgt, dann ist auch dies ein deutliches Indiz dass du extrem belastet bist von dieser Situation. Und dass du unzufrieden mit dieser Situation bist. Missachte die Signale nicht sondern lass sie deutlicher Hinweis dafür sein das du deine Arbeitssituation überdenken solltest.

11. Du musst dich im Urlaub von deiner Arbeit erholen

Klar gewissermaßen wollen wir doch alle uns im Urlaub erholen. Aber wenn du merkst dass du überhaupt nicht abschalten kannst, dass dich die Arbeit, die Strapazen und Belastungen dich sehr lange verfolgen. Oder dass du selbst nach ein zwei oder sogar drei Wochen aus dem Urlaub zurück kehrst und merkst das hat überhaupt nicht gereicht um dich wirklich zu erholen und diese Belastungen abzulegen. Dann hast du wohl möglich den falschen Job!

12. Du hast dich schon ohne triftigen Grund krankschreiben lassen

Sicher eine gewisse Auszeit oder Erholung brauchen wir alle mal. Aber wenn du dein Hausarzt schon ziemlich häufig und wiederholt nach Krankschreibungen gefragt hast, obwohl du eigentlich nichts hattest. Außer nur der Wunsch nach „Ich will auf gar keinen Fall morgen wieder ins Büro müssen“. Dann hör einmal hin: „Du magst deinen Job nicht! Du magst die Situation nicht!“

Du musst den unerträglichen Zustand nicht aushalten und du solltest es auch nicht, weil es dazu führt dass wir immer passiver werden und immer unzufriedener werden und dann tatsächlich psychische und körperliche Erkrankungen entwickeln. Jeder Mensch kann glücklich werden und zwar beruflich oder privat. Außerdem es gibt immer eine Lösung und einen Ausweg. Wenn du und zufrieden in deinem Job bist und wenn du deine derzeitige Jobsituation nicht ausstehen kannst und sie dich fertig macht: Suche nach Lösungen, nach Alternativen, werde aktiv und ändere etwas daran. Nimm selbstsicher dein (Berufs-)Leben in deine Hand!

Habe ich ein Burnout? - So erkennst du die Symptome

Was ist das Burnout-Syndrom und wie kommt es zum Burnout? Hier erfährst du, wie ein typischer Verlauf aussehen kann und welche Symptome es für Burnout gibt.

Unter Burnout verstehen wir das totale ausgebrannt sein. Burnout Betroffene erleben eine vollkommen geistige, emotionale und physische Erschöpfung. Bis zu dem Punkt wo wirklich gar nichts mehr geht. Burnout entsteht durch Stress und entwickelt sich über Jahre hinweg. Also nur mal so eine stressige Situation haben oder mal ein paar Wochen Stress haben, dass löst noch keinen Burnout aus.

Aber eine chronische Überlastung bei der Lebensbewältigung, also wenn du das Gefühl hast, dass du allem nicht mehr gewachsen bist, dir alles über den Kopf wächst und du nicht die nötigen Ressourcen hast damit umzugehen. Früher hat man gesagt, dass vor allem Menschen in pflegenden Berufen ein Burnout entwickeln oder Gefahr laufen Burnout zu entwickeln. Dann galt es viele Jahre so als Manager-Krankheit und Problem derjenigen die sehr viel Verantwortung im Leben tragen. Aber heute kann man das so nicht mehr sagen.

Heute ist es ist ein gesamtgesellschaftliches Problem geworden, dass in allen Berufsgruppen und Altersgruppen auftaucht. Vor allem auch solche Menschen betrifft, die extrem hohe Ansprüche an sich selbst haben. Und gleichzeitig ihre Bedürfnisse nicht richtig wahrnehmen oder dazu neigen diese zu ignorieren oder zu unterdrücken.

Die Auslöser können vielfältig sein, zum Beispiel zu viele Verpflichtungen, Konflikte, Reibereien, fehlende Anerkennung oder der Wunsch anderen beziehungsweise auch dir selber etwas zu beweisen. Man überarbeitet sich, aber statt einen Gang runter zu schalten, konzentriert man sich immer mehr auf diese eine Sache die man erreichen will und engt sein ganzes Leben darauf ein. Soziale Kontakte werden dann auch vernachlässigt und körperliche Beschwerden die dann häufig auftreten werden dann einfach ignoriert. Es wir alles bei Seite geschoben, um diese eine Sache zu schaffen.

Über kurz oder lang verliert man dann den Zugang zu sich selbst und funktioniert nur noch. Betroffene sagen dann immer, dass sie quasi wie auf Autopilot durch ihr Leben oder Alltag gegangen sind. Eben nur noch funktioniert haben und anderes gar nicht mehr wahrgenommen haben und anderes gar nicht mehr zugelassen haben. Dann ist irgendwann auch der Punkt, wo man gar nichts mehr fühlen will und Betroffene stürzen sich häufig in Abhängigkeit.

Man entwickelt z.B. eine Alkoholabhängigkeit, Drogenabhängigkeit oder manche üben auch exzessiv Sport aus nur um nicht mehr fühlen zu müssen bzw. ertragen müssen was da ist. Inzwischen ist man dann ständig erschöpft und leidet unter Einschlafstörungen sowie Durchschlafstörungen, kannst dich nicht mehr Konzentrieren ist ständig traurig, müde, antriebslos und hat kein Interesse mehr, keine Motivation für irgendwas. Alles überfordert einen und der Zusammenbruch steht unmittelbar bevor.

Anzeichen für Burnout können zum Beispiel sein:

# mangelndes Interesse an allem Möglichen

# permanente Müdigkeit und Abgeschlagenheit

# rasche Erschöpfbarkeit und Kraftlosigkeit

# Gefühle von Sinnlosigkeit und innerer Leere

# verstärktes Bedürfnis nach Aufputschmitteln

# Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen

# Stimmungsschwankungen

# herabgesetzte Frustrationstoleranz

# Verzweiflung bis hin zu Hoffnungslosigkeit

# Kopf- und Rückenschmerzen

# Magen-Darm-Beschwerden

# Herz-Kreislauf-Probleme

# Schlafstörungen beim Ein- und Durchschlafen

# zunehmende Infektanfälligkeit (Erkältungen, Grippe)

Bestimmt ist dir jetzt aufgefallen, dass diese Symptome sehr stark den der Depression ähneln. Und das ist auch Grund warum viele behaupten, dass es Burnout als Krankheitsbild eigentlich gar nicht gibt. Sondern das es etwas ist was künstlich von den Medien geschaffen wird, weil es jetzt einfach populär ist zu sagen…„Man hat einen Burnout“.

Es ist tatsächlich auch so, dass im internationalen Klassifikationssystem der Krankheiten (ICCE) Burnout nicht als eigenständige Diagnose geführt wird. Aber auch wenn es einige nur als Modeerscheinung halten, die Realität ist dass wir immer mehr mit Burnout konfrontiert werden und es auch immer mehr jüngere Menschen betrifft.

Wenn du jetzt festgestellt hast, dass mehrere der genannten Symptome auf dich zutreffen, dann ist es höchste Zeit die Notbremse zu ziehen. Wieder gut zu dir selbst zu sein und unter Umständen professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Die Alarmglocken sollten vor allen Dingen immer dann angehen, wenn du das Gefühl hast dass du nur noch funktionierst und mit Autopilot durch dein Leben gehst. Wenn du jegliche Freude verloren hast, keinen Sinn mehr daran siehst und ein Leben nur noch aus dem Abarbeiten von Pflichten besteht.

Burnout Vorbeugen: 10 Tipps - Das kannst Du selbst tun!

Burnout kann schwerwiegende Folgen mit sich bringen. Damit es gar nicht erst soweit kommt, sind hier 10 Tipps für dich, um Burnout vorzubeugen.

Burnout kommt immer häufiger vor und geht mit schwerwiegenden bzw. teilweisen bleibenden einher. Vorbeugung ist also absolut zentral damit es gar nicht erst soweit kommt. Burnout ist ein Zustand des total ausgebrannt seins. Es ist also nicht gleich zusetzen mit einer stressigen Phase, sondern wirklich ein umfassendes und schweres Krankheitsbild was aus verschiedenen Symptomen besteht.

10 Tipps zur Vorbeugung von Burnout

1.Gestehe dir ein, dass du gefährdet bist

Also rede dir nicht länger ein „Ich schaffe das, ich bin stark, nein ich halte das auch“ sondern sag die Wahrheit und sein ehrlich zu dir selbst! Sage dir „Ich halte das nicht länger aus, ich schaffe das nicht allein, ich brauche Hilfe“. Den Hilfsbedarf zu erkennen ist wirklich der erste wichtige Schritt.

2. Erkenne die Stressfaktoren

Also was genau verursacht bei dir diese chronische Erschöpfung oder Überlastung. Ist es vielleicht die problembehaftete Beziehung, ist es deine Arbeit oder sind es deine eigenen Einstellungen und Ansprüche an dich selbst, die dich über die Zeit ausbrennen lassen. Was ist es quasi was dich jetzt so belastet.

3. Verändere deine Lebensumstände

Also versuch die Situation zu verändern die dich so belastet. Oder verlass die Situation wenn es anders nicht mehr geht. Wenn dich z.B. die Arbeit ausbrennt und erschöpft, dann überlege was du ändern kannst. Vielleicht kannst du die Kollegen stärker einbinden, kannst deine Arbeitsstunden reduzieren, vielleicht kannst du Verantwortung abgeben oder teilen mit jemand anderen. Indem du dir Kooperationspartner an Board holst. Was auch immer, überlege dir welche Umstände kannst du verändern, die dich jetzt so fertig machen.

4. Überprüfe deine Glaubenssätze

Stress kommt ja nicht von außen, sondern machen wir uns auch durch unsere eigene Einstellung und Glaubenssätze. Vielleicht ist es der Gedanke bei dir, es immer allen Recht machen zu müssen. Oder der Gedanke, dass du perfekt sein musst. Alles perfekt sein muss was du anfasst. Vielleicht glaubst du, dass du immer stark sein musst und immer alles allein schaffen musst. Und das sind Glaubenssätze, mit denen du dich selbst unter Druck setzt und mit den du dir immer wieder Stress machst.

5 Trete kürzer

Wenn sich ein Burnout bei dir anbahnt, dann ist es absolut wichtig dass du lernst zu delegieren und Aufgaben abzugeben. Nicht mehr versuchen alles selbst zu schaffen und zu erledigen, sondern deine Freunde und Familienmitglieder miteinbeziehen. Lerne auch „Nein zu sagen“, also nicht alles und jedes immer anzunehmen, wenn jemand mit irgendeinem Wunsch an dich herantritt. Sondern wirklich abzuschätzen, kann ich das gerade noch leisten oder wenn nicht „Nein sagen“.

6. Sei gut zu dir selbst!

Achte in dieser Zeit auf dich. Achte z.B. darauf dass du genug schläfst, dass du gutes Essen zu dir nimmst und ausreichend trinkst. Dein Körper und Geist brauchen Energie durch eine ausgewogene Ernährung. Bewegung hilft dir deinen Kopf frei zu machen und die Stressfaktoren sozusagen mal auszustellen.

7. Erlerne ein Entspannungsverfahren

Egal was es ist und ganz egal was dir liegt, aber Entspannung ist genau das was du jetzt brauchst. Einfach um loszulassen, um wieder zu dir selbst zu finden und zur Ruhe zu kommen. Du kannst es mit Meditation probieren, du kannst Fantasiereisen machen, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung. Es gibt wahnsinnig viele verschiedene Ansätze. Am besten einfach mal googeln und ein bisschen ausprobieren und das Richtige für dich finden.

8. Nutze dein soziales Netz

Wenn du kurz vor einem Burnout stehst, dann kannst du nicht mehr alles alleine leisten und das musst du auch nicht. Du hast Familie, Freunde, Kollegen und die kannst du einbinden. Du kannst dir Unterstützung von ihnen holen. Du kannst mit deinen Freunden auch darüber reden. Vielleicht möchtest du dich mit deinen Freunden ablenken und einfach eine gute Zeit haben. Umso wieder Energie zutanken und deine Batterien wieder aufzuladen.

9. Mache regelmäßig Sport

Bewegung hilft dir dabei den Stress zu reduzieren. Es hilft dir dabei zu entspannen und den Kopf frei zu kriegen. Ausdauersport kann zum Beispiel auch bei leichten Depressionen helfen. Es ist wirklich ein wichtiger und guter Ausgleich, gerade in dieser Phase der chronischen Überlastung und des Stresses.

10. Sorge für Ausgleich

Sorge dafür dass du regelmäßig Zeit für Ausgleich findest. Das du nach der Arbeit irgendwelche tust die dir Freude bereiten und neue Energie schenken, z.B. dich mit Freunden zu treffen oder zu malen wenn das dein Hobby ist oder so. Sorge dafür dass du regelmäßig Pausen einplanst, auch während des Arbeitstags oder in diesem Umfeld das dich so belastet. Zwischendrin hilft auch immer mal wieder ein Blick ins Grüne, wenn du die Chance hast etwas Grünes zu sehen aus deinem Fenster. Oder auch ein Blick auf schönes Foto, umgebe dich von Fotos mit schönen Momenten und Erinnerungen. So dass du dich zwischendrin immer mal wieder hinein versetzen kannst. Gehe kurz an die frische Luft, denn ein kurzer Spaziergang kann auch Wunder wirken.

Wenn dir das alles nicht so richtig weiter hilft, weil du das selbst gar nicht mehr umsetzen kannst. Wenn du merkst, dass du da alleine nicht mehr rauskommst und nicht mehr diese Reißleine ziehen kannst. Dann ist es vielleicht auch an der Zeit dich krankschreiben zu lassen oder vielleicht ein professionelles Coaching in Anspruch zu nehmen.

Es ist alles besser, als zu warten bis es zu spät ist und diese schlimmen und schweren Folgen in Kauf zu nehmen, die da auftreten können. Und ich weiß das Argument lautet dann immer „Ich kann jetzt nicht von der Arbeit ausscheiden…Ich kann mich jetzt nicht krankschreiben lassen“. Aber wenn du wartest bis der Burnout da ist, dann fällst du für mehrere Monate aus. Und dann ist das so und daran kannst du nichts mehr ändern. Also überlege es dir, ob es nicht jetzt sinnvoller ist mal jetzt ein bis zwei Wochen Pause zu machen, bevor du monatelang wirklich richtig krank bist.

Erfüllte Partnerschaft - Was eine Beziehung wirklich glücklich macht

Kribbeln & Verliebtheit - Tipps um die Beziehung frisch zu halten

Wie kann man eine Beziehung aufpeppen? Insbesondere wenn man als Paar schon lange zusammen ist und auch noch zusammen wohnt. Wie man das vermeiden kann, dass man abends noch vor dem Fernseher sitzt und eher mehr eine Wohngemeinschaft führt.

Wenn man als Paar schon ein paar Jahre zusammen ist, dann sind natürlich das Adrenalin und die Anfangsaufregung verschwunden. Dann wird der Alltag zur Normalität und wenn man nicht aufpasst, dann schleichen sich immer mehr Routinen ein und irgendwann fängt man nur noch so neben her zu wohnen. Man sieht sich natürlich auch in sämtlichen ungünstigen Momenten, wie z.B. mit triefender Nase beim Schnupfen oder beim Schnarchen. Dies kann natürlich die ganze Romantik und Leidenschaft töten, aber trotzdem gibt es einiges was man tun kann um die Liebe wieder ein bisschen neu zu zelebrieren und die Beziehung aufzupeppen.

1. Rede mit deinem Lebenspartner

Rede mit deinem Partner und zwar wirklich viel und über tiefgründiges. Also nicht nur über alltägliche Dinge wie z.B. was dir heute bei der Arbeit passiert ist oder welchen Film du als letztes gesehen hast. Sondern auch darüber wie deine Kindheit war, wie deine Beziehung zu deinen Eltern ist, was du für Träume hast, was du vielleicht irgendwann mal machen möchtest. All diese grundlegenden Fragen des Lebens.

2. Richtet euch eine regelmäßige Date-Night ein

Das Problem bei Langzeitbeziehungen und vor allem wenn man zusammen wohnt ist, das man sich nicht mehr wirklich verabredet. D.h. diese Vorfreude auf das gemeinsame Treffen, sich hübsch macht für den Partner, den Abend gemeinsam planen und dann eben etwas besonders Romantisches zu machen. Dies entfällt eigentlich komplett wenn man zusammen wohnt. Aber das kann man sich auch wieder holen, indem man z.B. einfach einen festen Termin pro Woche einrichtet oder ein Termin alle zwei Wochen. An dem dann beide wieder ein richtige Verabredung zusammen haben und da zelebriert man dann auch genauso. Also man plant es gemeinsam, macht sich hübsch sich dafür, nimmt sich natürlich frei, nimmt sich genügend Zeit und verbringt dann einen ganz tollen gemeinsamen Abend.

3 Überrasche deinen Partner

Gerade wenn eine Langeweile und Routine vorherrschen, dann durchbreche diese Routine und mache einfach mal etwas anderes und neues. Bringe deinem Partner Blumen mit, hole ihn von der Arbeit ab, ziehe dir irgendetwas Besonderes an oder plane irgendeine Überraschung für ihn.

4. Richtet euch ein gemeinsames Ritual ein

Das ist wiederum der Vorteil von Langzeitbeziehungen und auch davon wenn ihre schon seit vielen Jahren zusammen wohnt. Ihr könnt euch ein gemeinsames Ritual besorgen, dass nur euch ausmacht und das schweißt euch nochmal mehr zusammen. Z.B. das ihr euch jeden Abend im Bett vielleicht kurz Review passieren lasst was das schönste an dem jeweiligen Tag war oder dass ihr am Wochenende immer ein Frühstück im Bett macht. Irgendein so ein nettes kleines Ritual was ihr seid.

5. Erinnere dich daran was du an deinem Partner magst

In Langzeitbeziehungen gerät das auch mal ganz gerne in Vergessenheit warum man sich eigentlich in den Partner verliebt hat. Was man an seinem Partner so sehr mag, schätzt und welche Eigenschaften man so toll findet. Wie das früher war und was man in ihm gesehen hat und sich das immer mal wieder auch nach vielen vielen Jahren Beziehung vor Augen zu führen, hält die Liebe natürlich auch frisch.

6. Vergiss nicht deinem Partner Anerkennung zu zeigen

Sie oder ihm zu Loben und Danke zu sagen. Das ist auch so wenn wir lange zusammen wohnen, dann gerät man leicht in eine Spirale wo man nur anfängt negatives miteinander auszutauschen. Der Kollege der genervt hat, was da wieder schief gegangen ist, wie man sich irgendwie unwohl fühlt und man vergisst darüber dass der Partner nicht selbstverständlich ist und sie oder er eben auch tolle Sachen macht. Das man auch Danke sagt wenn man auf ein Eis eingeladen wird, wenn der Partner einem zuhört oder in den Arm nimmt. Dass man da die nötige Anerkennung zeigt auch nach vielen Jahren.

7. Schmiedet gemeinsam Pläne

Wen die Aufregung in der Beziehung fehlt, dann habt ihr wahrscheinlich schon lange nicht mehr über eure gemeinsamen Pläne geredet. Weil so könnt ihr euch ganz leicht wieder das Abenteuer zurückholen in die Beziehung. Ihre beide habt noch so viel vor euch oder ihr könnt noch so viel vor euch haben. Was möchtet ihr z.B. gemeinsam unternehmen in der nahen oder fernen Zukunft? Wollt ihr vielleicht in eine größere Wohnung ziehen? Habt ihr vielleicht beruflich ein gemeinsames Projekt vor? Wollt ihr beiden eine Familie gründen? Wollt ihr eine große Weltreise unternehmen? Das sind alles tolle Sachen die euch zusammen schweißen, weil es eure gemeinsamen Zukunftspläne sind. Die euch natürlich auch dazu bringen, dass ihr euch gemeinsam in Vorfreude schwelgen könnt.

8. Schwelgt auch in gemeinsamen Erinnerungen

Genauso wie der Blick nach vorne zusammen schweißt, schweißt auch der Blich nach hinten zusammen. Was habt ihr schon alles durchgestanden? Wie war das damals als ihr zusammen gekommen seid? Könnt ihr euch noch an euer erstes Dates erinnern? Könnt ihr euch erinnern was für einen ersten Eindruck ihr von eurem Partner hattet? Was habt ihr schon gemeinsam erlebt – irgendwelche Reisen, Projekte, Umzüge, die Wohnung zusammen renoviert und eingerichtet? Auch gemeinsam Krisen durchgestanden – da könnt ihr reflektieren auch noch mal reflektieren was ihr da schon alles durchgemacht habt und was euch alles nicht auseinander gebracht hat, sondern vielleicht noch mehr zusammen gebracht hat.

9. Gemeinsame Unternehmungen

Genauso wichtig wie das jeder Partner seine eigene Freunde, Interessen und Hobbies hat, ist es auch sehr wichtig dass ihr etwas Gemeinsames habt. Also vielleicht gibt es etwas wofür ihr euch beide interessiert z.B. eine Musikrichtung die ihr beide toll findet und wo ihr deswegen gemeinsam zu einem Konzert gehen könnt. Vielleicht liebt ihr beide die thailändische Küche und könntet mal zusammen einen Kochkurs besuchen. Weil diese gemeinsamen Unternehmungen schweißen natürlich auch zusammen und ihr habt wieder neuen Gesprächsstoff über dieses Thema bzw. Hobby. Eventuell auch wahnsinnig viel Adrenalin beim jeweiligen Erlebnis was auch nochmal weiter zusammen schweißt.

10. Ab und an auf Abstand vom Partner gehen

Gerade wenn wir unseren Partner zu sehr für selbstverständlich halten, kann es helfen ein bisschen wieder raus zukommen und einen Schritt zurück zugehen. Um Abstand zu halten und uns die Möglichkeit zu geben den Partner überhaupt wieder richtig zu vermissen. Zu merken wie es ist wenn der Partner nicht da ist. Also vielleicht indem du mal woanders übernachtest oder sogar einen kleinen Kurzurlaub alleine machst oder mit deinen jeweiligen Freunden machst. Das hilft uns auch häufig nochmal wieder zu merken wie sehr wir den anderen vermissen, was wir an ihm lieben und schätzen und uns richtig darauf zu freuen, wenn wir ihn wieder in die Arme schließen können.

Glückliche Fernbeziehung - Liebe aufrechterhalten trotz Distanz

Tatsächlich werden die Fernbeziehungen in unserer heutigen Gesellschaft immer häufiger. Sie stellen auch eine extreme Belastung für Beziehungen dar, die sich aber wenn man auf ein paar Punkte achtet durchaus lösen lässt.

Was früher lediglich zu Kriegszeiten eintraf, ist heute gang und gäbe geworden. Paare die zumindest vorübergehend auf Distanz leben müssen. Arbeitgeber verlangen viel häufiger von uns dass wir flexibel auch an anderen Orten arbeiten sollen. Auch Auslandsaufenthalte sind eigentlich so was wie eine unausgesprochene Pflicht im Studium oder teilweise schon zu Schulzeiten. Ich habe gelesen dass inzwischen in Deutschland zumindest jeder zweiter vorübergehend in Fernbeziehungen lebt. Ich selbst war davon auch mal für drei Monate betroffen. Ich wette jeder von euch kennt mindestens ein Person die auch davon betroffen ist oder mal betroffen war.

Gründe gibt es wie gesagt viele - Ob du jetzt für dein Studium, für deinen Job in eine andere Stadt ziehst oder ob du ein Jahr im Ausland verbringst. Dann gilt es wirklich die Liebe über diese Distanz am Leben zu erhalten. Oder im Falle von chronischen Fernbeziehungen, also diesen typischen Wochenend-Beziehungen, diesen ewigen Zyklus aus „Widersehen und Trennung“ irgendwie bestmöglich auszuhalten.

Ich zeige die jetzt die größtmöglichen Probleme und Herausforderungen, die eine Fernbeziehung bewirken können. Hier nun was du tun kannst um die Liebe auf Distanz am Leben zu erhalten.

1. Bleibt präsent

Die größte Gefahr für Fernbeziehungen ist die, sich nach und nach auseinander zu leben. Weil man einfach nicht mehr am Alltags-Leben des anderen teilnimmt. D.h. es ist ganz ganz wichtig dass ihr regelmäßig miteinander redet bzw. kommuniziert. Nutzt alle möglichen Kommunikationssysteme um euch wirklich weiterhin an eurem Alltag teilhaben zu lassen. Also ruf deinen Partner an und erzähl ihm was du erlebt hast, was heute besonders blöd war, was du denkst und fühlst. Auch dann wenn ihr euch am nächsten Wochenende sowie sehen würdet.

2. Vertraut euch

Eine der größten Herausforderungen für Fernbeziehungen ist es mit der Eifersucht umzugehen. Weil dein Partner wird andere Dinge erleben, er wird neue Sachen ausprobieren ohne dich. Er wird neue Menschen kennenlernen, wird mit anderen Menschen feiern gehen. Da ist es ganz wichtig dass du ihm vertraust, dass du dich darauf besinnst dass du ihn als Person kennst. Und das er oder sie dich liebt. Unbedingt vermeiden solltest du Kontrollwahn jeglichen Ausmaßes. Also dieses ständige Nachrichten schreiben von wegen „Was machst du gerade? Mit wem machst du das? Was passiert noch? Was hast du gerade gegessen? Vermeide also unbedingt ein klammerndes Verhalten, weil das deinen Partner nämlich unheimlich unter Druck setzt.

3. Erhaltet die Leidenschaft

Ein großes Problem in Fernbeziehungen ist natürlich auch, dass man seinen Partner nicht mal soeben umarmen oder küssen kann. Sondern das die ganze körperliche Zuneigung und Leidenschaft komplett auf der Strecke bleibt. Damit das nicht passiert versucht diese Intimitäten über andere Kanäle auszutauschen. Also indem ihr euch Fotos per Smartphone zuschickt, die vielleicht die Vorfreude auf einander erhöhen.

4. Plant euer Wiedersehen

Bei jeder Trennung einer Wochenend-Beziehung sollte feststehen wann ihr euch wiedersehen könnt. Damit ihr euch nicht im ungewissen trennt und damit ihr schon gleich die Vorfreude entwickeln könnt. Auch größere Ziele lassen sich wunderbar gemeinsam planen, so dass ihr schon gemeinsam in Vorfreude schwelgen könnt. Auf vielleicht eine gemeinsame Reise, eine größere Familienfeier oder das Zusammenziehen nach der Zeit der Trennung.

5. Nehmt den Druck heraus

Gerade bei Wochenend-Beziehungen besteht ein enormer Druck, dass am Wochenende wenn ihr euch endlich wiederseht alles perfekt sein muss. Viele Paar planen ihr Wochenende akribisch durch und setzen sich ein Highlight nach dem nächsten, das sie dann abarbeiten müssen. Damit das ganze ein absolut romantisches Wochenende ist was euch immer in Erinnerung bleiben wird. Aber genau das baut zu viel Druck auf, dass setzt euch beide enorm unter Druck, und so funktioniert das in der Regel auch nicht. Das kann natürlich auch sein wenn ihr euch wiederseht, müsst ihr euch erst wieder auf einander einstellen. Das ihr euch vielleicht erst ein bisschen streitet oder ein bisschen fremdelt. Einfach das Wochenende ganz ruhig angehen und entspannt euch. Ihr könnt auch das ganze Wochenende gemeinsam im Bett verbringen, d.h. ihr müsst nicht not gedrungen etwas ganz besonderes machen. Sondern freut euch einfach auf das Wiedersehen, denn das steht im Vordergrund und dann könnt ihr lieber spontan entscheiden, das ihr noch irgendetwas nettes zusammen unternehmt. Oder eben auch nicht.

6. Schafft euch Rituale

Auch das ist sehr Hilfreich für Fernbeziehungen, das ihr so ein gemeinsames Ritual pflegt. Viele Paare schicken sich z.B. Gute-Morgen-Nachrichten oder Einschlaf-Nachrichten. Also das letzte was man macht bevor man schlaffen geht ist dem Partner etwas zu schreiben. Oder vielleicht ist es auch so etwas wie, das ihr immer Essen geht am ersten gemeinsamen Tag oder etwas gemeinsam kocht. Irgendwie so etwas Schönes was euch erfreut, weil Rituale schaffen Sicherheit und die wird gerade auf Distanz und Fernbeziehung benötigt.

7. Regelt die Finanzen

Gerade wenn ihr euch häufiger besuchen fahrt oder wenn der eine immer zum anderen fährt, kostet ziemlich viel Geld jeden Monat. Geldprobleme und Geldstreitigkeiten sind ein ganz häufiger Faktor für Beziehungsstreit und dies leider nicht nur bei Fernbeziehungen. Aber trotzdem weil gerade Fernbeziehungen finanziell belastet sind. Regelt das von Anfang an für euch und besprecht wir ihr das am besten machen könnt, damit sich beide gut mit der Lösung fühlen. Das ihr vielleicht zusammen legt für die Flugkosten des einen Partner. Diese finanziellen Angelegenheiten sollten nicht eure Beziehung belasten.

8. Überrascht euch

Kleine Gesten und Geschenke erhalten die Liebe, und dies gilt in normalen Beziehungen genauso wie in Fernbeziehungen. D.h. überrasche deinen Partner mal häufiger mir einer Text-Nachricht wie z.B. „Ich liebe dich“. Oder schicke mal Blumen über einen Online-Versandhandel, ein kleine Grußkarte mit deinem Parfumduft oder ein Fotoalbum von eurer letzten gemeinsamen Reise. Mach irgendetwas Nettes und Schönes mit dem du deinen Partner überraschen kannst.

9. Klärt Streit sofort

Es ist wichtig dass ihr nicht erst bis zum Wochenende oder eurem ersten Wiedersehen wartet um einen Beziehungsstreit zu klären. Sondern das ihr dies immer gleich direkt aus der Welt schafft, weil sonst staut sich unheimlich viel auf bis zum nächsten Wiedersehen. Und ihr wollt euer nächstes Wiedersehen nicht komplett im Streit beginnen oder durchführen. Also klärt die Sachen am besten immer sofort!

10. Besprecht eure Zukunft

Die Fernbeziehung sollte in den wenigsten Fällen von Dauer sein. Denn es ist unglaublich traurig und schade wenn ihr über mehrere Jahre in einer Fernbeziehung verbringt, um dann irgendwann festzustellen, dass eigentlich doch keiner bereit ist seinen Heimat-/Wohnort zu verlassen. Oder dass der Auslandsaufenthalt doch von vornherein eigentlich als Langzeitlösung geplant war. Deswegen sprecht über eure Zukunft und überlegt euch wirklich ganz genau wann ihr zusammen finden könnt. Also wann diese Fernbeziehung ein Ende hat und ihr euch endlich dauerhaft nahe sein könnt.

11. Nutzt eure Zeit

Wahrscheinlich lässt sich die Fernbeziehung gerade nicht vermeiden, weil es so sein muss. Da der eine an einem andere Ort arbeiten oder studieren muss. Dann akzeptiert das und findet euch mit der Situation ab, hört auf zu jammern bzw. klagen und macht das Beste aus der Situation. Es kann nämlich auch seine Vorteile haben in einer Fernbeziehung zu leben. Denn du hast viel mehr Zeit für dich selbst, du hast mehr Zeit um deine Freunde zu treffen, deine Hobbies zu pflegen, du hast weniger Verpflichtungen. Es stört sich niemand daran wenn du mal ganz lange im Büro bleibst und Überstunden machst. Somit kannst du deine Ressourcen in dieser Zeit in andere Projekte oder Menschen stecken. Auf diese Weise nutzt du Zeit optimal und bist auch glücklicher und ausgeglichener, wenn dein Partner wieder kommt.

Liebe auf Distanz ist einer Herausforderung, an der beide Partner wachsen können.

Klammern in Beziehungen - So wirst du weniger anhänglich

Wie kann ich es schaffen weniger anhänglich zu sein und in Beziehungen weniger zu klammern? Hier beschreibe ich dir fünf Ursachen für dein klammerndes Verhalten und was du dagegen tun kannst.

Klammerndes Verhalten kann grundsätzlich in allen Beziehungen auftreten. Also in der Beziehung zu deinem Partner, ganz genauso wie im Umgang mit deinen Freunden oder vielleicht auch mit deinen Eltern. Ich werde mich hier auf die (Ehe)Paar-Beziehung beschränken. Aber wie gesagt, grundsätzlich kann es in allen Beziehungen auftreten.

Was bedeutet es überhaupt zu klammern? Klammern ist ein Verhalten, wenn du deinen Partner ständig um dich haben willst. Wenn du ihm täglich mit Nachrichten überflutest. Zum Beispiel wenn du ihm um 10:00 Uhr eine Nachricht schreibst „Wie geht es dir und was machst du gerade?“ und bereits um 10:30 Uhr schon wieder schreibst „Was machst du gerade?“. Obwohl in dieser halben Stunde wahrscheinlich nicht wahnsinnig viel passiert sein wird.

Es äußert sich zum Beispiel auch darin, dass du in alle Lebensbereiche deines Partners eindringen möchtest. Also überall präsent sein willst, z.B. meldest du dich auch im Segelclub an nur weil er gerne segeln geht. Du drängst dich so ein bisschen in die Abende die er mit seine Kumpels verbringen will. Du musst ständig in seiner Nähe sein und um dich haben. Das heißt du lässt ihm somit keinen Freiraum.

Wer klammert hat das Gefühl seinen Partner unbedingt zu brauchen. Und deswegen schreckliche Angst ihn verlieren zu können. Man ist quasi emotional abhängig von dem Partner und kann sich ein Leben ohne ihn überhaupt nicht mehr vorstellen. Deswegen klammert man sich ganz ganz fest an ihm, um ihn ja nicht zu verlieren.

Das kann für den Partner am Anfang sogar noch schmeichelnd sein, weil es ja schön ist zu sehen, wie sehr der andren einen in der Nähe haben will. Aber über kurz oder lang wird es sehr nervig dieses Verhalten und es wird auch extrem belastend. Dein Partner fühlt sich immer mehr in die Rolle gedrängt deine Bedürfnisse zu erfüllen. Also immer da zu sein, auf deine SMS zu reagieren und das wird dazu führen, dass er gar nicht mehr sein Leben führen kann. Das er z.B. seinen Hobbys nicht mehr so nachgeht, seine Freunde nicht mehr so frei treffen kann, weil du dann ständig dabei bist.

Es wird dazu führen, dass dein Partner sich von deiner Liebe regelrecht erdrückt fühlt. Vielleicht lösen auch deine ständigen Nachrichten auch so eine Art von Kontrollgefühl aus. So das er das Gefühl hat das du ihn ständig kontrollierst, was dann zu Wut und Ärger führt. All das wird kein Partner lange mitmachen, das heißt früher oder später trennt er sich wahrscheinlich von dir, um endlich wieder frei atmen zu können. Dies ist natürlich das letzte was du willst. Denn du willst ihn ja festhalten, du willst ihn gerade nicht verlieren.

Deshalb solltest du unbedingt an deinem Klammern und Anhänglichkeit arbeiten. In einer gesunden Beziehung klammert nämlich keiner der beiden Partner, sondern man lässt sich Gegenseitig diese Freiräume für eigene Hobbys, Interessen und Freunde. Somit freut man sich umso mehr über die gemeinsam verbrachte Zeit.

Wie also kannst du weniger anhänglich werden?

Der 1. Schritt ist auf jeden Fall, dass du dein Verhalten erkennst. Das du für dich selbst erkennst, dass du zu viel klammerst. Das hast du schon getan und das ist ein großer wichtiger und erster Schritt.

Der 2. Schritt würde jetzt lauten, dass du dir mal ansiehst wo die Ursachen deines Verhaltens liegen. Warum du überhaupt klammerst? Und dann entsprechende Gegenmaßnahmen ergreifst.

Dafür zeige ich dir 5 Ursachen und wie mit ihnen umgehen kannst:

1. Frühe Verlusterfahrungen

Der erste Grund für klammerndes Verhalten können frühe Verlusterfahrungen sein. Vielleicht wurdest du als Kind von einem Elternteil verlassen oder hast irgendeinen anderen wichtigen Bezugsmenschen verloren. Dies führt jetzt natürlich zu dieser starken Angst, dass auch andere Menschen nur in dein Leben treten können, um dich darauf hinwieder zu verlassen. Wenn du darunter leidest, also wenn du glaubst dass ist das Problem was hinter deinem klammernden Verhalten steckt, dann solltest du versuchen das vergangene negative Erlebnis loszulassen. Diesen Ballast aus der Vergangenheit hinter dir zu lassen, damit du ihn nicht weiter in deine Zukunft trägst.

2. Schlechte Erfahrungen in früheren Beziehungen

Nur weil dein Ex-Partner dich betrogen hat, dann bedeutet das nicht unbedingt das dein aktueller Partner, wenn er nicht bei dir ist genau dasselbe tut. Jede Beziehung ist quasi ein neuer Anfang und ein Neustart. In Beziehungen ist es notwendig, dass wir mit einem Vertrauensvorsprung reingehen. Hier gilt es also, dass du lernst wieder neu zu vertrauen und vertrauen zu fassen.

3. Geringes Selbstwertgefühl

Das heißt du fühlst dich selbst mit dir nicht wohl und suchst deswegen ständig die Bestätigung von deinem Partner. Musst ihn deshalb immer um dich haben, dir seiner Liebe immer ganz gewiss sein damit es sozusagen deinen eigenen Wert aufbaut. In diesem Fall musst du ganz dringend lernen, Selbstbewusstsein aufzubauen und dein Selbstwertgefühl zu steigern.

4. Unsicherheit

Vielleicht hast du panische Angst davor alleine zu sein und deswegen hältst du dich so stark an deinem Partner fest. Weil du auf gar keinen Fall dieses Horror-Szenario erreichen möchtest, dass du dann niemanden hast. In diesem Fall lerne alleine zu sein. Lerne dir selber genug zu sein. Lerne auch dich selbst zu verwöhnen. Und dir etwas Gutes zu tun, dass du alleine es dir Wert bist. Verschaffe dir Erfolgserlebnisse, die dir zeigen dass du auch alleine auch etwas schaffen kannst. Beschäftige dich auch ruhig mit Entspannungsverfahren damit deine Ängste, Sorgen und diese panischen Gedanken unter Kontrolle kriegen kannst.

5. Unselbstständigkeit

Vielleicht bist du noch nie in deinem Leben alleine gewesen. Bist immer von einer Beziehung in die nächste gekommen. Oder vom Elternhaus direkt in die erste Beziehung, deswegen machst du deinen Partner so zum Mittelpunkt deines Lebens. Eine gesunde Beziehung findet aber immer auf Augenhöhe statt und deswegen ist es ganz ganz wichtig, dass du ein selbständiger Mensch bist. Das heißt, dass du deine eigenen Interessen hast, deine eigene Hobbys und deswegen versuche diese zu finden. Versuchen herauszufinden was du gerne machst, was deine Leidenschaft ist, besorge dir ein Hobby, erweitere deinen Freundeskreis aus, probiere dich an irgendwelchen Projekten ganz allein. Zum Beispiel das ausmisten oder das neu dekorieren der Wohnung. Einfach um dir diese Erfolgserlebnisse zu verschaffen und um festzustellen, dass du das auch alles alleine kannst. Du kannst dich auch belesen, um so nicht mehr auf Hilfe angewiesen zu sein und so Schritt-für-Schritt deine Selbständigkeit erarbeiten. Was wirklich ein großartiges Gefühl für dich sein wird.

Wahre Liebe klammert nicht, sondern gibt frei, damit sich beide Partner entfalten können!

Die Kunst der Selbstmotivation - Was uns wirklich anspornt & wie man Tatendrang trainiert

Mehr Motivation mit dieser einfachen Methode

Ich stelle dir die WOOP-Methode von Prof. Dr. Gabriele Oettingen vor. Die WOOP-Methode hilft dir in vier einfachen Schritten dabei mehr Motivation zu erhalten, um deine Ziele zu erreichen.

Heute möchte ich dir eine einfache und schnelle Methode vorstellen und mehr Motivation zu bekommen und deine Ziel besser zu erreichen. Die WOOP-Methode. Mit unseren Zielen ist es ja immer so eine Sache. Klar wäre es super schön irgendwie drei Kilo abzunehmen oder fließend Spanisch zu sprechen oder vielleicht endlich dieses nervige Studien-Projekt oder die Doktorarbeit zu Ende zu kriegen.

Aber so wirklich was dafür tun. Ich weiß nicht wie es dir geht aber ich persönlich neige auch dazu mich in Träumereien rein zu verlieren und mir dann vorzustellen, wie schön es sein wird wenn ich mich überall in Spanien fließend unterhalten kann oder wenn ich endlich eben dieses Projekt zu Ende gebracht habe. Aber die harte Arbeit bringt das ja noch nicht und diese ist notwendig, wenn wir Erfolg haben wollen.

Daran ändert im Übrigen auch die Methode nichts die ich dir jetzt vorstellen möchte. Aber ich finde sie beinhaltet einen ganz wichtigen Aspekt den wir beachten sollten, wenn wir unsere Wünsche oder Ziele planen. Die WOOP-Methode stammt von einer Psychologie Professorin namens Gabriele Oettingen und sie hat herausgefunden, dass das Wunschdenken allein nicht ausreicht um unsere Wünsche zu erfüllen. Sondern dass der Realitätsbezug eben auch ganz ganz wichtig ist. Das wir uns auch mit den konkreten Hindernissen auseinandersetzen die uns davon abhalten oder davon abhalten könnten unsere Ziele zu verwirklichen.

Und darauf aufbauend hat sie die WOOP-Methode entwickelt. WOOP ist die Abkürzung für „Wish, Outcome, Obstacle, Plan“, auf Deutsch: „Wunsch, Ergebnis, Hindernis, Plan“. Diese vier Begriffe beschreiben die vier Schritte der Methode, die ich dir jetzt im Einzelnen vorstellen möchte.

WOOP…Wish (Wunsch)

Der Buchstabe „W“ steht für „Wish“ also Wunsch und das ist der Ausgangspunkt dieser Methode. Am besten machst du es dir erst mal erst mal irgendwo bequem suchst dir einen ruhigen Ort auf und überlegst dir einmal in Ruhe, was zurzeit eigentlich dein größter Wunsch ist. Das kann ein großes Projekt sein, oder auch ganz kleines Projekt, vielleicht was langfristiges oder auch was ganz kurzfristiges. Zum Beispiel ein kurzfristiges kleines Projekt wäre es, wenn du dir vornimmst heute noch nach der Schule oder nach der Arbeit Sport zu machen. Ein langfristiges großes Projekt wäre vielleicht sowas wie die Masterarbeit zu schreiben, einen neuen Job zu finden oder vielleicht Klavier spielen zu lernen.

WOOP…Outcome (Ergebnis)

Der Buchstabe O steht für „Outcome“ also Ergebnis und das der Teil den wir glaube ich alle ganz gerne machen, nämlich wirklich dieses visualisieren der Wunschvorstellung. Also wie fühlt es sich ans wenn du deinen Wunsch erfüllt hast? Wenn du dein Ziel erreicht hast? Wie wirst du dich fühlen wenn du abends nach Hause kommst, völlig verschwitzt vom Joggen? Wie wirst fühlen wenn du deine Masterarbeit eingereicht hast? Oder vielleicht das erste Stück von Mozart auf dem Klavier fliesend spielen kannst? Wenn wir uns das Ergebnis in allen Facetten ausmalen, verstärkt es den Wunsch dieses Ergebnis auch zu erreichen. Es steigert unsere Motivation, aber das allein das ist das entscheidende an der Methode, ist nicht ausreichend. Das Wunschdenken allein reicht noch nicht, sondern wir müssen im nächsten Schritt mit den ganz konkreten Hindernissen beschäftigen und das ist das zweit „O“ im Wort „WOOP“.

WOOP…Obstacle (Hindernis)

Der Buchstabe O steht für „Obstacle“ also Hindernis. Wenn wir nur einfach mal nur unser Ziel in den schönsten Farben und Formen ausmalen, dann kann es dazu führen dass wir uns zu sehr entspannen. Weil wir uns schon am Ziel unserer Reise sehen. Deswegen ist es ganz ganz wichtig, dass wir das ganze Wunschdenken wieder in die Realität holen, indem wir über die konkreten Hindernisse nachdenken. In diesem Schritt nimmst du dir also wieder ein bisschen Zeit und denkst darüber nach - Was konkret hält mich von der Erreichung eines Zieles ab? Was sind die Probleme die da auftauchen? Zum Beispiel könnte ich mir vorstellen, dass du vor allem mit deinem inneren Schweinehund zu kämpfen hast, wenn du heute Abend nach der Arbeit eben noch joggen möchtest und dein Schweinehund eigentlich lieber aufs Sofa fallen möchte. Und diese Probleme musst du einkalkulieren, sonst wirst du deine Ziele nicht erreichen. Deswegen folgt im nächsten und letzten Schritt der Plan.

WOOP…Plan (Plan)

Der Buchstabe P steht für „Plan“ also Plan. Gabriele Oettingen schlägt hier Pläne in der „Wenn-Dann-Form“ vor. D.h. du überlegst dir z.B. „Wenn mein innerer Schweinehund überhandnimmt und ich wieder auf das Sofa versinken will, dann überlege ich mir wie gut ich mich fühlen würde, wenn ich vom Joggen zurück nach Hause komme. Oder nehme mir ganz gezielt vor nur eine Seite Noten zu üben. Ich persönlich würde mich übrigens jetzt hier im bisschen von diesen Wenn-Dann-Formulierungen trennen oder ich sag mal nicht so darauf fokussieren. Sondern ich würde dir einfach in empfehlen dir konkret zu überlegen welche Hindernisse auftauchen und dafür die besten Tipps und Tricks zu suchen. Also die dir helfen mit diesen Hindernissen umzugehen. Das kann dann z.B. s was sein, dass du dir vielleicht deine Sportschuhe vor das Sofa stellst, damit sie dich wenn du darauf fallen willst dich daran erinnern, dass du noch eine Runde joggen gehen solltest. Oder dass du dir eben überlegst, dass du abends vielleicht eine halbe Stunde von deiner Serienzeit wegnimmst und die für das Klavier spielen einsetzt. Überlege dir einfach was dir konkret helfen kann, mit diesen Hindernissen umzugehen die dich von der Zielerreichung abhalten.

Wenn du all diese vier Schritte gegangen bist, dann ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch dass du dein Ziel erreichen kannst. Weil das Problem ist wie gesagt häufig, dass wir in den ersten zwei Schritten verharren, dass wir natürlich unsere Wünsche und Ziele haben und uns dabei einfach nur so bisschen Wunschdenken verlieren. Und im ach wie schön wäre das, wenn ich auf der großen Bühne stehe und mein erstes Album veröffentlicht hätte. Aber wir machen nicht diese Transferleistung in die Realität und die Realität geht nun mal immer mit Hindernissen, Einschränkungen und Problemen einher. Mit diesen umzugehen und sie einzukalkulieren macht dein Vorhaben erst perfekt.

Wunschdenken allein bringt nichts. Wer seine Ziele erreichen will, muss seine Hindernisse kennen und einplanen!

Keine Motivation? Tricks um Anzufangen und dauerhaft Durchzuhalten

Du hast ein wichtiges Projekt vor dir, aber so gar keine Motivation? Hier verrate ich dir die 10 besten Tipps um anzufangen und dauerhaft motiviert zu bleiben.

Wir alle kennen das, manchmal hat man so überhaupt keine Lust sich auf seinen Allerwertesten zu setzen und die Aufgabe endlich anzugehen die vor einem liegt. Ob das jetzt eine Prüfung vorbereitet oder die Arbeit im Büro erledigen muss. Motivation muss her und zwar schnell!

Dafür habe ich die besten Tipps zusammen getragen und diese in zwei Kategorien unterteilt. Diese lauten Anfang und Durchhalten – weil manchmal braucht man ja nur diesen berühmten Tritt in den Hintern um endlich anzufangen. Und dann haben wir wiederum wieder längerfristige Aufgaben und Projekte und da ist es ganz wichtig dass wir am Ball bleiben. Was also kannst du tun um endlich anzufangen?

ANFANGEN

1. Mach dir klar warum du das machst

Das ist immer total wichtig für uns, weil wenn wir uns nicht über das darum klar werden, dann haben wir einfach keinen Bock auf die Sachen. Das ist nun mal so! D.h. überlege dir warum du diese Aufgabe machen willst, vielleicht ist es ja einfach nur, du musst deine Bachelorarbeit schreiben weil du deinen Abschluss machen willst und dann kannst du endlich in deinen Wunschberuf ausüben. Das heißt im Grunde schreibst du die Bachelorarbeit um endlich z.B. Kleider zu designen oder so.

2. Erstelle dir einen Maßnahmenplan

Nichts ist demotivierender als wenn wir nicht genau wissen was wir eigentlich machen müssen. Man hat irgendwie diese große Aufgabe vor Augen, wie die Bachelorarbeit schreiben aber man weiß überhaupt nicht wie man das anfangen soll. Und dann schiebt man es auch weiter vor sich her. D.h. erstelle dir diesen Maßnahmenplan, schreibe dir wirklich in einzelnen kleinen Teilschritten, was du wann zu tun hast. Und so siehst du schwarz auf weiß was du zu tun hast und hast somit keinen Grund mehr für irgendwelche Ausreden.

3. Bereite dich richtig vor

Lege dir am besten schon am Vorabend alles bereit, was du für den nächsten Tag oder für deine Aufgabe brauchst. Wenn du z.B. gerade für Prüfungen lernen musst, dann legst du dir dein Notizbuch bereit, den Textmarker obendrauf und das Arbeitsbuch am besten schon im richtigen Kapitel aufgeschlagen auf den Tisch. Weil dann musst du am nächsten Tag wirklich nur noch dich an diesen Tisch setzten und kannst direkt anfangen. Das ist quasi wie ein Bergsteiger, der einen großen Berg besteigt der bereitet sich auch am Abend zuvor vor. D.h. er legt auch am Abend zuvor seine Sachen raus, packt seinen Rucksack und am nächsten Tag muss er nur noch starten.

4. Der 5-Minuten-Trick

Du hast alles so weit so gut getan, d.h. Maßnahmenplan erstellt und dir die Sachen bereit gelegt aber du hast trotzdem überhaupt keine Lust anzufangen. Dann benutze den 5-Minuten-Trick – und zwar geht es dabei darum, dass du dir einfach nur vornimmst deine bevorstehende Aufgabe nur fünf Minuten zu machen. Und du lässt es dir frei, wenn es dir nach fünf Minuten keine Freude mehr macht oder du keine Lust mehr hast, dann hörst du einfach wieder auf. Das gute an diesem Trick ist dass unser größtes Problem immer das anfangen ist. Wir alle kennen das sehr gut vom Sport, man denkt so nein heute habe ich keine Lust zum Joggen es ist sowieso ganz grau draußen. Wenn man es sich dann vornimmt nur 5 fünf Minuten zu machen und wenn man nach fünf Minuten immer noch keine Lust hat, dann geht man eben wieder rein und bricht das Joggen ab. Da werdet ihr sehen keiner bricht so schnell ab, wenn wir es fünf Minuten machen dann ziehen wir es meistens durch. Weil dann haben wir die größte Hürde die des Anfangens bereits überwunden.

Nehmen wir an du hast ein größeres Projekt vor dir und du musst dich für einen längeren Zeitraum motivieren. Das kannst du also tun um dauerhaft dabei zu bleiben.

DURCHHALTEN

1 Rituale helfen beim Durchhalten

Mache es dir zur Gewohnheit immer zur gleich Zeit und in derselben Umgebung an deiner Aufgabe zu arbeiten oder z.B. an deiner Bachelorarbeit zu arbeiten. Dann wir es nach einer gewissen Zeit genauso normal und alltäglich wie das Zähne putzen. Oder all diese Dinge, die wir auch nicht total gerne machen aber die normale alltägliche Rituale für uns geworden sind. Das kannst du z.B. ganz schön für dich einteilen, wenn du abends immer eine Lieblingsserie im Fernsehen hast die du anguckst, dass du zwei Stunden bevor die Serie beginnt arbeitest du an deinem Projekt. Und dann hast du immer mit Beginn deiner Serie immer ein schönes Endritual für deine Arbeit. Dann kannst du die Arbeit wegpacken und der Feierabend beginnt.

2 Visualisiere deinen Erfolg

Stelle dir vor deinem inneren Auge ganz ausführlich vor, wie du dich fühlen wirst wenn du dieses Aufgabe bzw. dieses Projekt abgeschlossen hast. Wie wirst du dich fühlen? Was wird passieren? Stelle es dir richtig bildlich vor. Denn unsere Erfolge sind wahnsinnig motivierend für uns und davon können wir quasi auch schon früher profitieren, indem wir es eben innerlich uns schon einmal vorstellen.

3. Schreibe ein Erfolgstagebuch

Dieser Tipp knüpft also direkt an dem vorherigen an. Du kannst nämlich deine Erfolge, und seien sie noch so klein oder etwas alltägliches, kannst du dir in ein Erfolgsjournal oder Erfolgstagebuch schreiben. Und das kannst du dann immer durchlesen, wenn du mal total demotiviert bist und keine Lust hat. Dann blätterst du dieses Erfolgsbuch durch und siehst was du schon tolles erreicht hast in deinem Leben. Das wirkt wahnsinnig motivierend.

4. Timing ist alles

Manche sind Lerchen und andere sind Eulen. Finde heraus wann du am allerbesten arbeiten kannst. Und dann fängst du zu diesem Zeitpunkt mit deiner allerwichtigsten Aufgabe an. Egal ob das jetzt acht Uhr in der Früh ist oder zwanzig Uhr Abends. Jeder hat da unterschiedliche Zeitrhythmen. Es ist ganz wichtig dass du herausfindest, was für dich am besten funktioniert.

5. Eat that frog - Ein guter Start in den Tag beginnt mit dem Frosch

Wenn du eine ganz besonders schlimme oder unangenehme Aufgabe vor dir hast, dann mache diese als allererstes. Das ist ein total guter Tipp, weil sonst wird dich diese unangenehme Aufgabe den ganzen Tag über belasten. Und wenn du das gleich als erstes erledigst, dann fällt dir eine riesen Last von der Schulter. Das wirkt auch total befreiend, motivierend und du hast schon so ein kleines Erfolgserlebnis. Somit kannst du schon viel besser in den Tag weiter durchstarten, wenn du sozusagen erst in den sauren Apfel beißt.

6. Belohne dich

Gerade wenn wir uns über einen längeren Zeitraum motivieren müssen, können wir das ganz gut durch kleinere Belohnungen mittedrin machen. Das kannst du zum Beispiel gleich in deinen Maßnahmenplan schreiben, wenn du diesen schon ganz am Anfang erstellt hasst. Das du dir pro Teilziel dass du erreichst gleich festhältst womit du dich dann belohnst. Zum Beispiel wenn du die Hälfte des Projektes geschafft hast, dann gehst du ins Kino oder gönnst du dir einen freien Nachmittag.

Generell gilt jeder tickt anders, d.h. am allerbesten probierst du die Tipps dich durch und schaust was am besten für dich funktioniert. Visuelle Typen mögen vielleicht eher den Erfolg visualisieren und analytische Typen kommen besser mit dem Maßnahmeplan zurecht. Aber probiere es einfach aus, gucke was für dich funktioniert und bleib dann bei dem!

Fit, gesund & vital bleiben - Inspirationen für einen gesunden Lebensstil

Fitness: Fit bis ins hohe Lebensalter - 100 werden leicht gemacht

Wer rastet, der rostet!

Je älter du wirst, desto mehr profitiert dein Körper und auch dein Kopf von sportlicher Betätigung. Leider verzichten ältere Menschen häufig auf Sport, dabei ist gerade in diesem Alter regelmäßige Bewegung für Körper und Kopf von unschätzbarem Wert. Bereits ab dem 55. Lebensjahr bauen sich Muskeln bei nicht Betätigung deutlich schneller ab als vorher, der Mensch verliert an Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen ab dem 60. Lebensjahr in der Regel deutlich weniger Sport treiben als vorher. Dabei können gut trainierte 60-jährige mindestens ebenso fit sein, wie mittelmäßig trainierte 40-jährige. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät um mit sportlicher Betätigung nochmal richtig durchzustarten!

Der Körper altert

Mit zunehmenden Alter laufen viele Prozesse im Körper nicht mehr so ab, wie in jungen Jahren. Vor allem Regenerationsprozesse, die den Körper stark und beweglich halten, verlangsamen sich.

Dies hat auf zahlreichen Ebenen Konsequenzen:

KNOCHEN: Die Knochendichte im Körper nimmt im Alter kontinuierlich ab, die Knochen werden poröser. Dies ist zwar ein normaler Alterungsprozess, durch regelmäßige Beanspruchung des Skelettapparats kann er allerdings erheblich verlangsamt werden. Starke Knochen sind unverzichtbar für einen stabilen und ausbalancierten Körper.

MUSKELN: Mit zunehmendem Alter wird verstärkt Muskelmasse abgebaut und die noch vorhandenen Muskeln verlieren an Spannkraft und Festigkeit. Muskelabbau hat einen insgesamt instabilen Körper zur Folge, der anfälliger für Stürze ist und gleichzeitig im Falle einer entstandenen Verletzung schlechter heilt.

HERZ-KREISLAUF-SYSTEME:

Mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit des Herzens und das Gefäßsystem verliert an Flexibilität. Auch die Sauerstoffaufnahme wird geringer. Durch Sport stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, kurbelst den Stoffwechsel wieder an und senkst so das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erheblich.

KOORDINATION:

Die Geschwindigkeit mit der Nervenreize ans Gehirn geleitet und dann in Muskelreaktionen umgesetzt werden, verlangsamt sich. Ebenso verschlechtert sich das Reaktionsvermögen. Dies hat eine zunehmende Einschränkung der Motorik zur Folge, vor allem, wenn Menschen dann in Aktivität verfallen. Regelmäßige, leichte Bewegung und sogar Alltagsbetätigungen (wie Hausarbeit) schulen die motorischen Fähigkeiten.

GEHIRN:

Verkalkungen im Gehirn sorgen dafür, dass sich die Botenstoffe schlechter austauschen können, daraus resultieren Vergesslichkeit, ein schlechter funktionierendes Kurzzeitgedächtnis bis hin zu Alzheimer und Demenz. Tatsächlich kann Sport bzw. regelmäßige Aktivität diesen Prozess aufhalten, da der Alterungsprozess gebremst und die Aktivität des Gehirns angekurbelt wird. Sportlich aktive Menschen erkranken wissenschaftlichen Studien zur Folge deutlich seltener an Demenz und Alzheimer. Für diesen Effekt reichen bereits 30 Minuten leichte körperliche Betätigung pro Woche.

GELENKE:

Ab dem 50. Lebensjahr schrumpfen Gelenkknorpel und Bandscheiben, Verkalkung belastet die Gelenke zusätzlich und die Flexibilität der Gelenke lässt rapide nach. Dies führt zu einer Einschränkung der Beweglichkeit des gesamten Körpers. Grundsätzlich gilt: Je weniger Gewicht auf die Gelenke einwirkt, also je schlanker der Mensch, desto weniger werden Knie, Hüfte und andere Gelenke strapaziert und abgenutzt.

Lass dich anleiten

Wenn du dich bei dem Gedanken überfordert fühlst ein geeignetes Trainingsprogramm zusammen zustellen, lass dir helfen und dich beraten. Im Fitnessstudio stehen dir nicht nur beim Erstellen eines geeigneten Programms erfahrene Fitness-Trainer beratend zur Seite, sondern diese begleiten dich auch während deines Trainings und können dir helfen Übungen und Bewegungen korrekt auszuführen.

Sportliche Aktivität: in der Ruhe liegt die Kraft!

Das wichtigste vorab: Sportliche Betätigung im Alter sollte immer deinem Gesundheitszustand angepasst sein. Bevor du sportlich durchstartest ist es also ratsam gemeinsam mit deinem Hausarzt abzuklären, welches Sportprogramm für dich am besten geeignet ist. Mutet man sich zu viel zu und überfordert den Körper, so kann dies genauso negative Konsequenzen haben wie zu viel Schonung. Grundsätzlich solltest du auch während des Trainings immer auf deinen Körper hören: Man ist nicht jeden Tag gleich fit und leistungsfähig und wenn du dich während des Trainings unwohl fühlst dann schalte ruhig einen Gang zurück oder breche das Training ab.

Die Mischung macht’s

Je älter du wirst, desto mehr solltest du den Fokus auf Muskelerhalt bzw. Muskelaufbau legen und dazu ein leichtes Ausdauertraining kombinieren.

Die Muskelmasse zu erhalten hat vor allem deshalb höchste Priorität, weil die Muskulatur den gesamten Körper stützt und festigt. Achte darauf, dass du wirklich den kompletten Körper stärkst und nicht nur einzelne Partien. Beim Krafttraining bietet es sich an, auf viele Wiederholungen mit wenig Gewicht zu setzen, so erzielst du den Effekt des Muskelerhalts am besten.

Ausdauertraining ist der ideale Ausgleich zum Muskeltraining und hat vor allem das Ziel, dass der Stoffwechsel angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Nebenbei werden die Organe vermehrt mit Sauerstoff versorgt und können dadurch besser arbeiten. Zudem bringt Ausdauertraining häufig einen Gewichtsverlust mit sich, der sich wiederum positiv auf deine Gelenke auswirkt. Ideal sind hier Sportarten wie Walking, Radfahren und Wandern.

Zusätzlich zum Kraft- und Ausdauertraining solltest du noch ein leichtes Koordinations- und Flexibilitätstraining in deinen Sportplan integrieren. Damit stärkst und trainierst du deine motorischen Fähigkeiten und hältst den gesamten Körper beweglich. Dies dient besonders der Sturz- und Verletzungsprävention.

Gut für die Psyche

Körperliche Aktivität wird nicht nur den Alterungsprozess deines Körpers verlangsamen und die Leistung deines Gehirns steigern, sondern auch einen erheblichen Beitrag zu deinem allgemeinen Wohlbefinden leisten. Wenn du dich gut und stark in deinem Körper fühlst, dann steigt auch die Lebenslust und die Freude an anderen Unternehmungen, die Lebensqualität erhält Aufschwung und du wirst dich jünger und agiler fühlen. Daher: Nicht rasten und rosten, sondern besser die Freude an Bewegung (wieder) entdecken! In jedem Lebensalter!

Training: So wird dein Powertraining zum HI(I)T

Kennst du das? Du schuftest und strampelst regelmäßig auf dem Laufband oder dem Crosstrainer, aber irgendwie will sich keine Verbesserung der Kondition einstellen. Und auch die Fettverbrennung könnte einen kleinen Turbo vertragen. Hier habe ich die passende Trainingsmethode parat, mit der dein Training im wahrsten Sinne des Wortes zum HI(I)T wird: Das hochintensive Intervall Training, kurz „HIIT“ (High Intensity Intervall Training). Dieses Workout gehört zu den absolut populärsten Fitnesstrends - denn es bringt Action pur und dich garantiert an deine Grenzen!

Die Trainingsmethode besteht aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen. Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau. HIIT ist ein kurzes und leistungsförderndes Trainingssystem, das mit seiner Intensität noch bessere Ergebnisse erzielen kann als ein langfristiges Cardio-Training.

Fettkiller High Intensity

Beim HIIT wird mehr Körperfett verbrannt als beim moderaten Fitnesstraining. Sie Übungen bringen den Körper an seine Grenzen. Dabei wird überdurchschnittlich viel Sauerstoff gebraucht, was den Stoffwechsel kräftig angeregt. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss der Körper viel Energie aufwenden. Das bezeichnet man als sogenannten Nachbrenneffekt. Was das konkrekt heißt? Auch Stunden nach dem hoch intensiven Intervalltraining ist der Energieumsatz noch erhöht.

Aber nicht nur die Fettverbrennung wird kräftig angekurbelt, sondern auch die Ausdauer wird extrem gesteigert. Es gibt mehrere Studien, die den Erfolg von High Intensity Intervall Training untersucht haben – und alle kamen zu dem Schluss: das hochintensive Intervall Training, angewendet aufs Joggen, verbessert die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie das gewöhnliche Lauftraining. Für High Intensity Intervall Training spricht letztendlich auch der Action-Faktor: Das explosive Training bringt Spaß und powert unendlich aus - für jeden Sportliebhaber eine tolle Kombination.

Powertraining HIIT - Wie geht‘s konkret?

Das Powertraining kann man praktisch überall machen: Auf dem Laufband, auf dem Crosstrainer, auf dem Fahrrad oder auch auf der Trainingsfläche. Wegen der hohen Belastung empfehlen Sport- und Fitness-Experten, nicht öfter als zwei bis drei Mal 15 bis 30 Minuten pro Woche nach dem System zu trainieren.

Die einfachste Basisübung ist der Wechsel zwischen Sprinten und Gehen. Aber auch Übungen wie Jumping Jacks, Crunches, Squats, Ausfallschritt oder Push-Ups eignen sich hervorragend. Wichtig ist: Gehe in der hoch intensiven Belastungsphase an deine Grenzen und mache keine halben Sachen!

Der HIIT-Trainingsplan

Man startet immer mit einer zehnminütigen Aufwärmphase, die aus einem konstanten, gleichmäßigen Einlaufen besteht. Danach beginnt das eigentliche HIIT-Training, dass wöchentlich neu an die körperliche Belastungsgrenze angepasst wird.

Hier ist ein Beispiel für einen HIIT-Trainingsplan, der individuell angepasst werden sollte:

#Woche 1-2

30 Sekunden HIIT (Sprint)

60 Sekunden Erholung (Gehen)

Gesamtdauer: 10 Minuten (zweimal pro Woche)

#Woche 3-4

30 Sekunden HIIT (Sprint)

60 Sekunden Erholung (Gehen)

Gesamtdauer: 15 Minuten (zweimal pro Woche)

#Woche 5-12

30 Sekunden HIIT (Sprint)

60 Sekunden Erholung (Gehen)

Gesamtdauer: 20 Minuten (dreimal pro Woche)

Für wen ist HIIT geeignet?

Neben all den positiven Effekten hat hoch intensives Intervalltraining aber auch seine Tücken: Ist man beispielsweise nicht voll motiviert, geht einem gerade zum Ende der Intervalle buchstäblich schnell die Luft aus. Das Motto lautet also: Ganz oder gar nicht! Wichtig ist zudem, dass man seinem Körper genügend Zeit zu Regeneration lässt - High Intensity Training ist keine Trainingsmethode die für jeden Tag geeignet ist.

Insgesamt lässt sich sagen: HIIT allein fühlt kein Sportlerherz aus, kann den Trainingsalltag aber extrem aufpeppen. Wer sich zur routinierten Cardioeinheit noch etwas Action wünscht oder einfach gerne effektiv Fett abbauen will, wird in High Intensity Intervall Training sicher seine Erfüllung finden.

Gesundheit: Starke Abwehr - Gesund durch die kühle Jahreszeit

Der Herbst und Winter mit seinen nassen und kalten Tagen ist die Zeit, in der Erkältungen leichtes Spiel haben: Schnell hat man sich einen Schnupfen eingefangen, hustet vor sich hin oder plagt sich mit Mattigkeit und Gliederschmerzen herum. Bringe dein Immunsystem auf Trab und wappne dich so gegen lästige Krankheitserreger. Mit ein paar einfachen Maßnahmen gelingt’s.

Die Keime lauern überall. Bakterien und Viren sind unermüdlich bei Ihrem Versuch, in den Körper einzudringen. Wer vor Schnupfennase und Hustenreiz gefeit sein will, braucht deshalb eine intakte Immunabwehr. Die gute Nachricht: Jeder kann selbst eine Menge dafür tun. Bei der Ernährung fängt es an. Wer vitaminreiche Kost zu sich nimmt, hat schon große Chancen, die ungebetenen Gäste bravourös in die Flucht zu schlagen. Dazu gehört in erster Linie viel frisches Obst und Gemüse. Allen voran verdienen die Vitamine A, C, D und E besondere Beachtung. Das fettlösliche Vitamin A etwas leistet nicht nur den Augen, sondern auch der Haut gute Dienste – und sorgt zum Beispiel dafür, die Schleimhäute in Mund und Nase gesund zu halten. Nur so können Sie optimale Abwehrarbeit leisten. Sie sind nicht nur die erste Instanz beim Kampf gegen Keime, gut durchfeuchtete Schleimhäute sind auch besser in der Lage, Krankheitserreger abzutransportieren.

Mit diesen Tipps schlägst du die Erkältung in die Flucht!

#1: Bleibe sportlich aktiv

Auch wenn der Herbst nicht so einladend ist wieder Sommer: Halte dich fit und treibe regelmäßig Sport. Intensive Bewegung pusht das Immunsystem und mache dich stark und widerstandsfähig gegen über Krankheitserregern. Ideale Bedingungen findest du bei schlechtem Wetter im Fitnessstudio.

#2: Schwitzen für die Gesundheit

Saunieren macht nicht nur mehr Spaß, wenn die Tage wieder kühler werden, sondern erst dann auch richtig Sinn: Das schwitzen in der Sauna sorgt dafür, dass dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren arbeitet, Krankheitserreger aus geschwitzt werden und dein Immunsystem gestärkt wird. Regelmäßiges Saunieren ist somit ein echter Erkältungs-Stopper!

#3: Nutze die macht der Vitamine

Gerade jetzt solltest du auf eine besonders vitaminreiche Ernährung achten und noch mehr Obst und Gemüse als sonst auf deinem Speiseplan setzen. Vitamine stärken das Immunsystem von innen heraus und dein Körper wird resistenter gegen eine Ansteckung bei anderen Schniefnasen. Achte zu dem auf eine ballaststoffreiche Ernährung (z.B. Vollkornprodukte), kombiniert mit mageren Eiweißquellen (mageres Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte) und gesunden Fetten (Nüsse, Avocado) – und schon bist du gegen drohende Erkältungen bestens gewappnet.

#4: Trinke ausreichend und vermeide ein Durstgefühl

Jetzt ist viel Trinken angesagt: Mindestens 2 Liter Wasser, stark verdünnte Saftschorlen oder ungezuckerter Tee am Tag sind Pflicht, denn so durchfeuchtest du die Schleimhäute, die als Barriere gegen Bakterien und Viren fungieren, und spülen Krankheitserreger direkt wieder aus dem Körper.

#5: Halte dich warm

Wenn wir frieren, verlangsamt sich das körpereigene Abwehrsystem, achte deshalb auf wärmende Kleidung, wenn du einer Erkältung entgehen willst. Dicke Socken, Schals und warme Pullover fühlen sich bei sinkenden Temperaturen nicht nur gut an, sondern sorgen auch für ein Immunsystem, das auf Hochtouren läuft.

#6: Halte deine Hände sauber

Nachdem Erkältungen meistens per Tröpfcheninfektion übertragen werden, vermeide den Körperkontakt mit erkrankten Personen. Wasche und desinfiziere deine Hände öfters am Tag. Erkältungserreger kannst du über die Hände nämlich an jeden Ort aufnehmen, an denen erkrankte Personen von dir hingefasst haben.

#7: Meide die öffentlichen Verkehrsmittel

Zahlreiche Studien belegen, dass sich Krankheiten in öffentlichen Verkehrsmitteln besonders schnell ausbreiten. Drückknöpfe, Haltestangen und Mülleimer bieten ideale Voraussetzungen, um Krankheitserreger zu verbreiten, und je mehr Menschen sich an einen Ort aufhalten, desto wahrscheinlicher wird eine Ansteckung. Gehe diesen Situationen deshalb, so oft du kannst, aus dem Weg.

#8: Härte dich ab

Wechselduschen sind eine tolle Möglichkeit, um dein Immunsystem anzukurbeln und sich abzuhärten. Zugegeben, sie verlangen etwas Überwindung, aber wer durchhält, wird zusätzlich auch mit einer strafferen Haut und einem Energiekick belohnt. Dusche dich normal warm und abschließend mit kaltem Wasser erst die Beine und dann die Arme ab.

#9: Erholsam und ausreichend schlafen

Während wir schlafen, laufen im Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und der gesamte Organismus wird quasi einmal kalibriert. Sorge deshalb gerade jetzt für ausreichend Erholungsphasen, damit dein Körper den Viren und Bakterien gestärkt gegenübertreten kann.

#10: Frischluft gegen Krankheiten

Die Heizungsluft in der kalten Jahreszeit trocknet deine Schleimhäute aus, so dass diese nicht mehr richtig als Barriere gegen Erkältungserreger dienen können. Regelmäßiges Stoßlüften verhindert diesen Effekt und sorgt nebenbei noch für neue Energie.

Ernährung: Versteckter Zucker - Die Kalorienfalle im Alltag

Auch Lebensmitteln, in denen wir es nicht vermuten würden, ist jede Menge Zucker enthalten!

Acht Stück Würfelzucker – das entspricht der Zuckermenge, die die Weltgesundheitsorganisation als maximale Tagesration für einen Erwachsenen empfiehlt. Kommst du damit hin? Sicherlich nicht, wenn du auch zur industriellen produzierten Lebensmitteln greifst, deinen Kaffee süßt und abends gerne mal ein Stückchen Schokolade isst. Kurz gesagt: wenn du nicht jedes Lebensmitteletikett genauestens studierst und nicht jeden industriellen Codenamen für Zucker kennst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du über die empfohlenen 25 g Zucker pro Tag kommst. Und dafür musst du bei Weitem nicht nonstop Süßigkeiten und Kuchen essen, Zucker wird nämlich auch Lebensmitteln zugesetzt, bei denen man es nicht und ohne weiteres vermuten würde.

Zucker: Die Menge macht das Gift!

So harmlos wie ein moderater Zucker Konsum auch sein mag: Zu viel Zucker kann auf Dauer gravierende gesundheitliche Folgen haben. Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen notieren aufgrund des gestiegenen Zuckerkonsums in der Gesellschaft zu Volkskrankheiten - eine besorgniserregende Entwicklung, von der immer häufiger sogar bereits Kinder betroffen sind. Aber auch auf weniger dramatischer Ebene bringen zu viel Zucker unerwünschte Nebenwirkungen wie Müdigkeit, unreine Haut, Antriebslosigkeit, Sodbrennen, Gewichtszunahme und Heißhungerattacken mit sich.

Es lohnt sich also, den eigenen Zuckerkonsum im Auge zu behalten - hier eine kleine Hilfe indem die wichtigsten alltäglichen Zuckerfallen vorgestellt werden:

#1: Frucht-Joghurts

Mit sechs Stück Würfelzucker in einem handelsüblichen 150 g Becher Fruchtjoghurt wäre das Tageszuckerpensum eines Erwachsenen bereits nahezu ausgeschöpft. Industriell hergestellte Fruchtjoghurts sind also die Zuckerfalle schlechthin. Übrigens: auch mit der Fettarmen Variante sparst du höchstens Kalorien, aber keinen Zucker.

Gesündere Variante: Naturjoghurt und frische Früchte selbst mischen!

#2: Dosenobst

Die beliebten und vermeintlich gesunden Fruchtkonserven entpuppen sich als wahrer Zuckerbomben, da die Früchte für eine längere Haltbarkeit in ein Zuckersirupgemisch eingelegt werden. Somit enthält eine 450g-Dose Ananas schon 18 Zuckerwürfel. Fazit: Eine wahre Zuckerbombe!

#3: Saucen und Dressings

Fertigsaucen (z.B. Grillsaucen) und Dressings enthalten oft viel Zucker, um den würzig-kräftigen Geschmack zu liefern. Allen voran Ketchup, der bei 500 ml auf 43 Stück Würfelzucker kommt.

Gesündere Variante: Bereite die Dips, Marinaden und Dressings unbedingt immer selber zu, nur vermeidest du diese Zuckerfalle.

#4: Fertiggerichte

Fertig Gerichte, egal ob Tiefkühlware (Nudelgerichte, Pizzen, Baguette) oder andere Produkte (Tüten-Suppen, abgepackte Feinkost-Salate, fertige Nudelsaucen) enthalten in der Regel sehr viel Zucker. Zum einen für den Intensiveren Geschmack, zum anderen für die längere Haltbarkeit. 200 g abgepackt der Krautsalat kommen so schon auf acht Zuckerwürfel und der vermeintlich gesunde Salat ist damit als Zuckerfalle entlarvt.

#5: Gemüse aus dem Schraubglas

Egal ob Rotkohl oder Gewürzgurken, der strenge Blick aufs Etikett lohnt sich auch hier, denn meist ist das eingelegte Gemüse mit viel Zucker versetzt. In einem durchschnittlich großen Schraubglas mit Gewürzgurken finden sich immerhin vier Stück Würfelzucker, Rotkohl kommt bei 700 g Gewicht sogar auf und unglaubliche 25 Stück Würfelzucker.

#6: Cerealien

Wer morgens zu herkömmlichen Müslis und Cornflakes greift oder zwischendurch gerne mal einen Müsliriegel snackt, in der Hoffnung, sich damit etwas Gutes zu tun, Der landet unabsichtlich direkt in der Zuckerfalle. Der Zucker Anteil bei den genannten Produkten ist extrem hoch, wodurch selbst eine große Schale Müsli dabei Zur nicht einmal lange sättigenden Kalorienbombe wird. Ein normaler Müsliriegel enthält bereits circa drei Stück Würfelzucker und eignet sich damit nicht wirklich als gesunder Snack zwischendurch.

Gesündere Variante: Mische dir dein Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Trockenobst selbst zusammen.

#7: Smoothies

Selbst Smoothies, die keinen zugesetztem Zucker beinhalten, also nur den eigenen Fruchtzucker ausweisen, schlagen bei 200 ml mit fast neun Stück Würfelzucker zu Buche. Grund sind hier die vielen Früchte, die püriert deutlich weniger Masse haben, als wenn man sie im Ganzen essen würde. Leider reduziert das Pürieren nur die sättigende Wirkung des Obstes, nicht aber die Kalorien.

Etiketten-Wirrwarr im Supermarkt

#1: Begriffsverwirrung

Zucker wird häufig nicht als Zucker auf dem Produkt aufgeführt, sondern als Zutaten, deren Bezeichnungen auf -ose enden (Glukose, Dextrose, Maltose, Laktose, Fructose), als Sirups, Milcherzeugnisse (Laktose, Magermilchpulver, Süßmolkenpulver), Malze (Maltose, Gerstenmalz) und Fruchtzucker. Eigentlich sind alle diese Zutaten Zucker, nur eben in verschiedenen Formen.

#2: Zuckerumverteilung

Zutatenlisten von Lebensmitteln müssen so aufgebaut sein, dass die Zutaten jeweils nach der im Produkt enthaltenen Menge in absteigender Reihenfolge aufgelistet werden. Natürlich soll verhindert werden, dass als erste Zutat Zucker genannt werden muss. Deshalb werden meist diverse Zuckerstoffe mit unterschiedlichen Namen verwendet und von jedem nur eine geringere Menge, so dass die Zuckerstoffe allesamt erst auf den letzten Plätzen der Zutatenliste aufgeführt werden müssen.

#3: Proportionsschummel

Beachtet man vor allem die angegebenen Portionsgrößen und den darin enthaltenden Zucker bzw. Kalorien, dann wirken viele Produkte harmlos. Das liegt daran, dass die Portionen unrealistisch klein angegeben werden. So ist eine Portion Tiefkühlpizza eine halbe Pizza, eine Portion Schokoriegel ein halber Schokoriegel und eine Portion Knuspermüsli 50 g – Portionen, die in der Realität eher als erheblich zu klein gelten dürften. Rechnet man den Zuckeranteil auf die tatsächlich gegessene Portion um, zeigt sich erst, wie viel Zucker man wirklich zu sich genommen hat.

#4: Fruchtsüsse

Wird in einem Produkt ausschließlich Fruchtzucker verwendet, darf der Hersteller das Produkt mit dem Hinweis „natürliche Süße“ oder „ohne Zuckerzusatz“ deklarieren. Hinter diesem Fruchtzucker verbirgt sich aber keineswegs die süße aus Früchten, sondern ein Gemisch aus Glukose und Fruktose, das den normalen Haushaltszucker nahezu gleichzusetzen ist.

#5: Eigenschaftenschwindel

Wer denkt schon an den Zuckergehalt, wenn ein Produkt zahlreiche andere tolle Eigenschaften besitzt? Zum Beispiel fettarm ist, Energie spendet oder wohltuend für den Magen-Darm-Trakt ist? Mit diesen Werbeversprechungen lenkt der Hersteller das Augenmerk des Konsumenten vom Zuckergehalt ab und hin zu anderen positiven Eigenschaften, so dass die Zuckermenge in den Hintergrund tritt.

Motivation: Tschüss Schweinehund…Durchstarten, aber richtig!

So verbrüderst du dich mit deinem inneren Schweinehund:

Gute Vorsätze wie gesünder essen, mehr Sport treiben und weniger arbeiten sind oft mit den besten Absichten gefasst und absolut ernst gemeint – und doch lassen Sie sich im Alltag nicht immer dauerhaft umsetzen. Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit, wo das Wetter verstärkt zum Fernsehen auf der Couch einlädt, fällt es doppelt schwer, an den eigenen Zielen festzuhalten. Die Devise lautet daher nun: Mach dir deinen inneren Schweinehund zum Freund, damit er künftig mit dir zusammen statt gegen dich arbeitet.

#1: Akzeptanz statt Anfeindung

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es ist völlig normal, dass es dir schwer fällt, aus gewohnten Routinen, aus der eigenen Komfortzone auszubrechen. Akzeptiere dies, anstatt dich selbst dafür zu kritisieren. Nicht Selbstkritik, sondern Selbstmotivation bringt dich weiter - gehe also stets freundlich und motivierend mit dir um, etwa so, wie ein unterstützender Fitness-Coach

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Yasmin Brookes / writelounge@gmx.de

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ISBN: 978-3-7427-7439-2