Peter Schmidt

Scanning

Neue Mentaltechniken gegen emotionalen Stress

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Inhaltsverzeichnis

Titel

ZUM BUCH

ÜBER DEN AUTOR

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1 Was ist und was kann Scanning?

2 Wie Scanning praktiziert wird

3 Was Scanning nicht ist

4 Scanning vertiefen und verstärken

6 Welche Schwierigkeiten können beim Scanning auftreten?

7 Scanning und gezielte mentale Veränderung

8 Scanning und „emotionale Klugheit“

9 Wenn Scanning zur Lebenshaltung wird

10 Wie Scanning entstanden ist

ANHANG

Weitere Titel zum Thema

Impressum neobooks

ZUM BUCH

Schneller als jemals zuvor emotionale Probleme in den Griff bekommen?

Stellen Sie sich vor, Sie kommen nach Hause und stellen fest – wir übertreiben etwas zu Demonstrationszwecken –, Ihr Partner ist weggelaufen, der Hund womöglich auch, und im Briefkasten finden Sie gleich zwei Kündigungen, nämlich Ihres Hauswirts und Arbeitgebers. Zu allem Überfluss hat sich auch noch ein böswilliger Unbekannter mit einem spitzen Gegenstand an den Türen Ihres Mercedes zu schaffen gemacht ...

Sie befinden sich also in einer mentalen Stresssituation. In aller Regel werden wir all diese Probleme so schnell nicht wieder aus dem Kopf bekommen. Bisher gab es kein effektives Mittel, diesem Stress rasch zu entgehen. Gewöhnlich empfiehlt man uns, unsere „Gedanken zu ordnen“, oder Autogenes Training – mit mäßigem Erfolg …

Doch nun ist innerhalb der Psychologie der Emotionalen Intelligenz ein – erstaunlich simples – Mittel entdeckt geworden, solche Belastungen mit einer einfachen kleinen Mentalübung innerhalb von fünfzehn Minuten deutlich herunterzufahren ...

Wenn Sie nach effektiven Methoden psychischer Veränderung bei mentalem Stress suchen, dann wird Ihnen mit Scanning eine einfache, jeder Zeit einsetzbare hochwirksame Allround-Technik zur Verfügung gestellt – und das ohne den oft wirkungslos bleibenden Versuch, einfach nur positiv zu denken.

Es geht tatsächlich – dank neuer Einsichten der Gefühlspsychologie – probieren Sie es aus!

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Überarbeitete Neuauflage der gedruckten Fassung im Beluga New Media Verlag, Herten

Copyright © 2013 Peter Schmidt

ÜBER DEN AUTOR

Peter Schmidt, geboren im westfälischen Gescher, Schriftsteller und Philosoph, studierte Literaturwissenschaft und sprachanalytische und phänomenologische Philosophie mit Schwerpunkt psychologische Grundlagentheorie an der Ruhr-Universität Bochum.

Peter Schmidt hat mehrere Bücher zum Thema Stressabbau, Umgang mit belastenden Emotionen und Bewertungen, Burnout und mentale Leistungssteigerung veröffentlich. Im Zuge seines Studiums und rund 2500 Stunden Workshop mit Meditationsexperten, Therapeuten, Psychologen und Übenden entstanden aus bekannten Therapiekonzepten weiter entwickelte Verfahren mit deutlich gesteigerter Wirksamkeit, vor allem aber auch Alltagstauglichkeit.

Seine ständig weiter präzisierten Mentaltechniken werden bereits vielfach in der Therapie (u.a. Psychotherapie, Logopädie, Psychiatrie und Musikpädagogik) eingesetzt.

INFORMATIONEN

http://stressabbau-eq-training.blogspot.de/

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1 Was ist und was kann Scanning?

Scanning in Kurzform

2 Wie Scanning praktiziert wird

3 Was Scanning nicht ist

4 Scanning vertiefen und verstärken

Gefühle verstehen

Attractio und Aversio

Bewertungs-Obsessionen

Aversio-Scanning

Attractio-Scanning

5 Wodurch wirkt Scanning?

6 Welche Schwierigkeiten können beim Scanning auftreten?

7 Scanning und gezielte mentale Veränderung

8 Scanning und „emotionale Klugheit“

9 Wenn Scanning zur Lebenshaltung wird

10 Wie Scanning entstanden ist

ANHANG: Emotionale Intelligenz – Wende in der Psychologie oder alter Wein in neuen Schläuchen?

Vorwort

Scanning ist die neueste Entdeckung aus der „Werkstatt der Psychologie der Emotionalen Intelligenz“, um negative Gefühle zu verringern und positive Erfahrungen zu verstärken. Wenn Sie nach effektiven Methoden psychischer Veränderung suchen, dann wird Ihnen mit Scanning eine einfache, hochwirksame Technik zur Verfügung gestellt, die ausschließlich natürliche Mittel einsetzt.

Scanning verdankt seine Entstehung einer Erfahrung völlig nicht-esoterischer Art, frei von Glauben und Ideologien – der Entdeckung zunehmender innerer Freiheit und Leichtigkeit, die jeder machen kann, wenn er sich eine Zeit lang systematisch nach innen wendet, ohne sein Inneres zu manipulieren.

Um Scanning zu praktizieren, benötigt man keine Hilfsmittel wie Suggestionen, Formeln, Mantras oder Imaginationen. Wir müssen auch nicht in uns nach dem Absoluten oder geheimnisvollen Kräften oder „Feldern“ suchen. Niemand hindert uns daran, dies in anderen Übungen zu tun. Scanning ist nichts anderes, als „man selbst zu werden“ – das zu werden, was man nach dem gegenwärtigen Zustand seines eigenen Nervensystems ist.

Um die inneren Klippen zu „umschiffen“, genügt es völlig, ein wenig unser Wissen über Gefühle, Emotionen, Stimmungen, Empfindungen, Werterfahrungen und Werturteile zu vertiefen.

Die Entwicklung von Scanning war erst möglich dank tiefer gehender Erkenntnisse der Gefühlspsychologie. Für Scanning gibt es kein Vorbild in der Geschichte der Mentaltechniken. Scanning könnte ähnlich populär werden wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung – vorausgesetzt, man lernt mit Scanning nicht nur eine isolierte mentale Technik, um sich zu entspannen und mentalen Stress abzubauen, sondern vertieft zugleich sein Wissen über das, was man heutzutage „Emotionale Intelligenz“ nennt.

Es ist denkbar, dass Scanning schon bald wegen seiner überragenden Möglichkeiten einen Siegeszug um die Welt antreten wird. Oder sagen wir vorsichtiger: im wohlverstandenen Eigeninteresse aller eigentlich „sollte“. Denn Scanning ist so etwas wie eine Revolution auf dem Gebiet der Mentaltechniken.

Scanning erfordert allerdings eine vorurteilslose Einstellung – die Fähigkeit, seine Überzeugungen, seine Gefühle und Bewertungen einmal versuchsweise für die kurze Zeitspanne der Übung als das stehen zu lassen, was sie sind: Gefühle, Überzeugungen und Bewertungen.

1 Was ist und was kann Scanning?

Scanning entschärft gedankliche und emotionale Probleme. Scanning macht Sie gewappneter für Stressbelastungen. Mit Scanning erholen Sie sich schneller. Scanning verschafft Ihnen neue Kraft, Konzentration und Wachheit. Scanning steigert Ihre kreativen Fähigkeiten. Scanning macht glücklicher!

Scanning ist eine neue Methode, um negative Gefühle und Gedanken zu beherrschen und positive Erfahrungen zu verstärken. Wir werden weniger nervös, weniger ängstlich, weniger empfindlich. Konzentration und Klarheit nehmen zu. Als Autor und Mentaltrainer weiß ich aus langjähriger Erfahrung, dass auch die Kreativität zunimmt. Dies dürfte damit zu tun haben, dass wir störende Spannungen abbauen und dadurch leichter auf unsere natürlichen Kräfte zugreifen.

„Scanning“ ist als Begriff abgeleitet von englisch: scanning – also „Untersuchung“, „Abtastung“ und „scan“, zu Deutsch „scannen“: mit einem Scanner abtasten. Wir kennen alle die modernen Scanner in der Medizin: Ein Kernspintomograf (MRT) fertigt in kürzester Zeit Schichtaufnahmen von jedem Körperteil an, ohne in den Körper eindringen zu müssen. Er nutzt dabei die sogenannte kernmagnetische Resonanz.

Beim mentalen Scanning sind wir unser eigener Scanner – Wir tasten uns selbst ab! Objekt des Abtastens ist unser Innenleben, also das, was wir wahrnehmen, wenn wir die Augen schließen. Sie brauchen dazu weder Therapeuten noch Guru, wie übrigens auch keine spektakulären oder esoterischen Überzeugungen oder einen Wandel Ihrer Weltanschauungen. Scanning hat den große Vorzug, dass man nicht einmal an die Methode glauben muss.

Mit einiger Übung vollzieht sich der Prozess des Scannens fast genauso automatisch und leicht, als seien Sie an ein medizinisches Gerät angeschlossen. Ihre Erfahrungen und Eindrücke beim Scanning mögen stark oder schwach sein, überwältigend oder langweilig – was Sie selbst tun, ist leicht und mühelos, unkonzentrativ. Ihre Haltung ist eher „unschuldig“ wahrnehmend als zielgerichtet.

Nachdenken, Konzentration und Anstrengung würden Scanning nur behindern.

Dabei sind immer Sie der Initiator! Sie haben jederzeit die Kontrolle. Doch was sich beim Scanning zeigt, bleibt Ihrem Nervensystem überlassen, dem natürlichen Spiel der Kräfte. Scanning so etwas wie ein Spiegel des gegenwärtigen Zustands Ihres Nervensystems. Wegen seiner Leichtigkeit und Mühelosigkeit ist Scanning gerade auch für Nervöse geeignet.

Man könnte Scanning als eine Form von Meditation bezeichnen.

Aber genau genommen gleicht es keiner der bekannten Meditationstechniken, sieht man von geringfügigen Ähnlichkeiten ab, die schon seit den Anfängen der Meditation bekannt sind. Denn Meditation setzt immer ein Meditationsobjekt voraus: ein Mantra, ein Bild (z.B. ein Mandala), einen Gedanken, eine Formel, Konzentration auf Muskelentspannung, die Suggestion von Armschwere oder Wärme, eine anschaulich vorgestellte Situation – nicht so Scanning.

Man kann sagen, Scanning ist so etwas wie eine andere, alternative, sehr erholsame „Lebenshaltung“, in die Sie sich aus dem Alltagsstress, dem Tohuwabohu Ihrer Alltagsprobleme begeben.

Scanning ist die natürlichste Mentaltechnik der Welt.

Scanning führt keinerlei fremde Objekte in Ihr Innenleben ein. Es schaut vielmehr – eben nach Art eines Scanners –, was sich aktuell von selbst einstellt, wenn wir in einer bestimmten, klar definierten Haltung nach innen blicken.

Hier vorab einige dieser Regeln:

Wir erwarten nichts

Wir sehen nicht mehr weg

Wir schauen an, was sich zeigt

Wir nehmen es wie es kommt

Wir versuchen nicht zu verändern

Wir haben keine weitere Absicht als Scanning

Scanning ist so einfach, weil es vor allem in der Inaktivität des Übenden besteht! Man enthält sich weitgehend seiner Urteile, und hier vor allem auch seiner Bewertungen.

Wenn Scanning dabei leichter als andere Methoden in die „eigene Mitte“ führt, liegt dies an der erst kürzlich entdeckten Besonderheit unseres Bewusstseins, dass die Intention auf beliebige Körperempfindungen mühelos Achtsamkeit ermöglicht (im nächsten Kapitel wird darauf noch genauer eingegangen).

Scanning ist auch eine ausgezeichnete Vorbereitung der Psychotherapie, z.B. der Verhaltenstherapie und Gesprächstherapie. Darüber hinaus lässt sich Scanning sehr effektiv mit allen anderen Entspannungstechniken und Meditationsformen kombinieren.

So ist z.B. die Ruhe und Konzentration, an der es stressgeplagten Übenden in den ersten Sitzungen des Autogenen Trainings oft mangelt („Schwereübung“, „Wärmeübung“) deutlich leichter mit deiner einleitenden Phase von Scanning zu erzielen. Hätte I. H. Schulz, der Begründer des Autogenen Trainings, die Vorzüge dieser modernen Mentaltechnik gekannt, dann würde er sie mit hoher Wahrscheinlichkeit in seinen Übungsablauf einbezogen haben.

Ähnliches gilt für die Progressive Muskelentspannung. Auch hier lässt sich die Aufmerksamkeit viel leichter auf die subtilen inneren Phänomene lenken, wie wir Muskelanspannungen loslassen, wenn wir eine kurze Phase Scanning vorschalten.

Doch wie die Oberstufe des Autogenen Trainings und viele andere – oft östlich inspirierte – Meditationsformen bietet Scanning viel mehr als „nur“ Entspannung. Man kann davon ausgehen, dass Sie nach und nach mit großer Wahrscheinlichkeit folgende Effekte bei sich entdecken:

– Gefühls- und Stimmungsveränderungen in Richtung von mehr Positivität, Verminderung negativen Fühlens

– Verbesserte Konzentration

– Lösung von unerwünschten gedanklichen Einstellungen, z.B. hinderlichen Bewertungen, Zwängen, Ängsten und Blockaden

– Impulskontrolle, verbesserte Kontrolle negativer und positiver Gefühle

– Klarere Interpretation unserer Werterfahrungen und Ziele, Umorientierung im Sinne „emotionaler Klugheit“

– Reduzierung zu hohen Blutdrucks

– Schnellere Erholung sowohl in seelischer wie in körperlicher Hinsicht

– Besserer Umgang mit traumatischen Erfahrungen

– Wer täglich „scannt“, wirkt ausgeglichener, wacher, flexibler, kommunikativer, verständnisvoller

Gerade der letztgenannte Punkt stellt in unserer Leistungsgesellschaft einen nicht geringen Wettbewerbsvorteil dar. Scanning eignet sich gleichermaßen für Manager, Künstler, Wissenschaftler, Schüler, Angestellte und Arbeiter, aber auch für Menschen, die nicht im Berufsleben stehen. Kranke profitieren von Scanning, weil sie besser mit ihrer Krankheit umzugehen lernen und schneller genesen. Viele Alltagserfahrungen mit Scanning sprechen darüber hinaus dafür, dass besonders geistig arbeitende und kreative Menschen schwierige Zusammenhänge leichter durchschauen, mehr Ideen haben und klarer und treffender formulieren können.

Und was noch überraschender erscheinen mag: Sie müssen nicht an Scanning glauben. Scanning wirkt vollkommen mechanisch, wenn Sie seine einfachen Regeln befolgen.

Wie überall begünstigen natürlich auch bei dieser Technik Glauben und Vertrauen den Erfolg des Übens. Aber haben wir erst einmal hautnah diesen einfachen und dabei so wohltuenden Ausstieg aus dem Alltagsstress erlebt, dann wachsen Glauben und Vertrauen ganz von selbst. Wir spüren, dass wir viel mehr Handlungsspielraum und Möglichkeiten mentaler Veränderung besitzen, als uns vorher bewusst war.

Es wäre nicht überraschend, wenn Scanning schon bald zu Ihrer täglichen Lebenspraxis würde. Ein- oder zweimal zehn bis fünfzehn Minuten am Tag reichen völlig aus, um diesen faszinierenden und lohnende Weg nach innen anzutreten – der darüber hinaus oft spannender ist als manches Fernsehprogramm …

Denn auf dieser Bühne sind Sie selbst der Hauptakteur. Es geht um Ihr Leben.

Scanning lässt sich mit jeder Weltanschauung und jeder Glaubensrichtung vereinbaren. Eine Ausnahme machen eigentlich nur jene Überzeugungen, die es Ihnen verbieten, Ihre positiven Erfahrungen in dieser Welt (und eben nicht erst in einem fernen Jenseits) zu fördern und Ihre negativen Erfahrungen schon in dieser Welt zu vermindern.

Scanning in Kurzform:

Beim Scanning wird die Aufmerksamkeit einige Minuten lang wiederholt und in natürlichem Rhythmus rein betrachtend und zulassend auf die sich ohne willentliches Zutun einstellenden Körperempfindungen und Gefühle ausgerichtet – und zwar unabhängig davon, ob solche Wahrnehmungen angenehm oder unangenehm sind.

Unsere Hauptaktivität ist dabei Leichtigkeit: wir lassen sich alle inneren Phänomene so leicht ereignen, wie dies jeweils möglich ist.

Negative Gefühlseindrücke werden nicht gesucht, aber auch nicht unterdrückt oder geflohen, sondern gegebenenfalls kurz neutral betrachtend mit wahrgenommen, wohingegen die Aufmerksamkeit sich den subtileren, von allein einstellenden Körperempfindungen und angenehmen Gefühlen zuwendet, falls dies ohne Anstrengung und Konzentration möglich ist.

Auch dies wiederum rein betrachtend und zulassend, ohne solche positiven Gefühle festzuhalten oder willentlich zu verstärken.

Andernfalls beschränkt Scanning sich auf jene Körperempfindungen, die sich natürlich einstellen und mühelos zulassend wahrgenommen werden können.

Spontan neigt unsere Aufmerksamkeit eher dazu, sich den angenehmen Gefühlen zuzuwenden. So ist unser Gehirn programmiert. Unangenehme Körperempfindungen werden dagegen, wenn unserem Nervensystem keine besonderen Gründe dafür sprechen, ebenso spontan gemieden. Meist folgen wir unbewusst dem Angenehmsein der Gefühle und vermeiden unbewusst das Unangenehmsein der Gefühle.

Beim Scanning als Grundübung wird diese natürlich Tendenz unserer Aufmerksamkeit ein wenig korrigiert: Wir suchen zwar nicht nach negativen Gefühlen, wir versuchen negative Gefühle nicht längere Zeit anzuschauen und festzuhalten (wie z.B. bei Techniken der „Desensibilisierung“). Aber wir weichen ihnen auch nicht aus. Wir nehmen sie einen Moment lang ohne weitere Bewertung zur Kenntnis und wenden uns dann wieder den anderen, sich spontan einstellenden subtilen Körperempfindungen zu.

2 Wie Scanning praktiziert wird

Wie bei den meisten Entspannungs- und Meditationsübungen ist es auch beim Scanning förderlich, einen ruhigen, etwas abgedunkelten Raum zu wählen. Wir sollten nicht zu viel gegessen und keine Alkoholika, Drogen oder stark wirkenden Psychopharmaka eingenommen haben.

Scanning wird am besten im Sitzen praktiziert. Unsere Haltung sollte bequem, also ohne unangenehme Körperanspannungen sein, weil dies den Scanning-Prozess erschweren könnte. Wenn Sie wach und nicht zu schläfrig sind, lässt sich Scanning auch im Liegen durchführen, z.B. direkt nach dem Aufwachen. Sitzen eignet sich aber wegen des leichteren „Fließens der Aufmerksamkeit“ etwas besser.

Im Liegen schlafen wir vielleicht eher ein. Letztlich spielt das allerdings keine entscheidende Rolle, falls Sie genug Zeit haben, denn es gehört zum Grundprinzip des Scannings, die Dinge so zu nehmen, wie sie kommen. Scanning will genau das aktivieren, was als Bereitschaft des Nervensystems (bzw. Gehirns oder Bewusstseins) quasi in Wartehaltung steht, aber erst sichtbar wird, wenn wir ihm dazu Gelegenheit geben. Dazu würde naturgemäß auch die Lösung eines versteckten Schlafbedürfnisses gehören.

Wir schließen die Augen und beginnen ohne weitere Vorbereitung mit der Übung. Dabei wandert unser Blick in beliebiger Weise und Reihenfolge durch unser Inneres. Anders ausgedrückt: Wir fangen irgendwo an, so wie es sich spontan ergibt. Das ist für viele Übende zunächst eine ungewohnte Haltung. Im Alltag sind wir meist auf bestimmte Objekte, Tätigkeiten und Ziele ausgerichtet. Wir haben recht genaue Vorstellungen davon, was wir wollen.

Beim Scanning nehmen wir alle inneren Wahrnehmungen an, die sich spontan einstellen.

Grundübung:

Gehen Sie einfach nur nach innen und schauen Sie nach, was sich dort zeigt! Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei – wenn dies ohne Anstrengung und Konzentration möglich ist – auf Ihre Körperempfindungen und Körpergefühle.

Welcher Unterschied besteht zwischen diesen beiden Kategorien? Körperempfindungen können sich gefühlsmäßig neutral anfühlen. Dann ist z.B. die Empfindungen der Wärme weder angenehm noch unangenehm. Körpergefühle dagegen sind immer entweder angenehm oder unangenehm.

Körpergefühle setzen sich aus Empfindungen und Gefühlen zusammen. Körperempfindungen sind Ausdruck der jeweils wahrgenommenen Organe oder Körperbereiche. Man spürt seine Brust, seinen Solarplexus, seine Beine usw. Im Alltag sprechen wir manchmal etwas ungenau ebenfalls davon, dass wir unseren Körper fühlen, wenn eigentlich nur Empfindungen gemeint sind. Etwas „fühlt“ sich weich oder rau, spitz oder scharf an.

Solche Empfindungen können deutlich oder undeutlich sein und darüber hinaus „angespannt“ oder „leicht“, als Druck, als Gewicht, als Ziehen usw. auftreten.

Akzeptieren Sie jenen Körperbereich, der sich beim Blick nach innen wie von selbst einstellt. Versuchen Sie nicht, Ihre Aufmerksamkeit willentlich gegen einen Widerstand auf einen bestimmtes Körperteil zu fokussieren. Das „richtige“ Objekt ist das, was automatisch gefunden wird.

Versuchen Sie auch nicht, Ihre Aufmerksamkeit bei Ihren jeweiligen Wahrnehmungen zu halten. Kehren Sie einfach auf leichte Weise zu ihnen zurück, wenn Sie bemerken, das Sie abgeschweift sind.

Die vorrangige Intention beim Scanning ist Leichtigkeit. Wir geben allen inneren Phänomene so leicht Raum, wie dies jeweils möglich ist.

Vielleicht geht Ihre Aufmerksamkeit ja anstatt auf Körperwahrnehmungen zunächst spontan und automatisch auf Vorstellungen und Gedanken, weil diese Sie gerade bedrängen? Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit in solch einem Fall wiederholt ohne Anspannung auf Ihren Körper zurück. Aber gestatten Sie Ihrer Aufmerksamkeit, zu Ihren Gedanken zurückzukehren, wenn Sie im Augenblick nicht ohne Anstrengung bei Ihren Körperempfindungen und Körpergefühlen bleiben können. Wahrscheinlich wird sich das während der weiteren Übung ganz von allein ändern.

Nehmen Sie das, was sich zeigt, einfach nur wahr! Nehmen Sie es so an, wie es sich zeigt. Versuchen Sie keine Erklärungen, Bewertungen oder Interpretationen dafür zu finden. Es geht nicht um Denken, sondern um Anschauen. Geben Sie sich ausreichend Raum und Zeit dafür.

Die wichtigste Regeln diesem Prozess der Hinwendung der Aufmerksamkeit lautet:

Lassen Sie alle Körpergefühle sich ihrer Qualität nach so entwickeln, wie sie von ganz allein entstehen.

Damit ist gemeint, dass die Zuwendung Ihrer Aufmerksamkeit auf Ihre Körpergefühle zulassend ist, also nicht manipulativ, nicht festhaltend oder verdrängend.

Die zweite wichtige Regel lautet:

Versuchen Sie Ihrer Aufmerksamkeit, wenn sie sich den Körpergefühlen zuwendet, keinen angestrengten Rhythmus aufzuzwingen.

Lassen Sie Ihr Nervensystem selbst die natürliche Frequenz der Zuwendung Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihren Körpergefühlen finden.

Richtig ist auch hier jener Rhythmus der Fokussierung nach innen, der völlig natürlich wirkt und nicht manipulativ ist. Das oberste Motto der gesamten Übung ist immer Leichtigkeit, Natürlichkeit! Das sanfte, unschuldige Zulassen aller Empfindungen und Gefühle, die sich von allein ergeben, stellt bereits eine Hinwendung zu mehr innerer Leichtigkeit dar.

Innere Leichtigkeit – Entspanntheit selbst noch im Stress – aber ist genau das, was den meisten fehlt.

Wenn Sie sich bei den ersten Übungen noch ein wenig unsicher fühlen, worauf Sie eigentlich Ihren Blick richten sollten, dann können Sie das, was sie vorfinden, kurz einstufen. Es reicht, dies in der ersten oder vielleicht auch noch zweiten Übung zu tun.

Mit ein wenig mehr Praxis kann diese verbale dann Einstufung wegfallen. Später würde Benennen innerer Vorgänge viel zu viel Aktivität bedeuten und den natürlichen Fluss des Erlebens behindern. (Genauso behindert auch zu viel angestrengte Bewusstheit am Anfang ein wenig den Prozess des Scanning – wir sind noch zu neugierig oder müssen uns erst zurechtfinden.)

Ihre Einstufung kann durch einfaches Wahrnehmen erfolgen, also auch „ohne inneres Sprechen“, falls Ihnen dies vertraut ist, oder auch verbal. Im letzteren Fall benennen Sie, was sich spontan zeigt, nur ein- oder zweimal und nur in diesem Übungsschritt. Es geht lediglich um eine erste Bestandsaufnahme.

Das können sehr unterschiedliche innere Phänomene sein: z.B.:

Wohlbehagen, Ruhe, Kraft, gute Laune, Interesse, Neugier

oder auch:

Schmerzen, z.B. Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, Abgeschlagenheit, Unbehagen, Nervosität, Angst, Skepsis, etwa Zweifel an der Methode, Langeweile, Probleme, traumatische Erfahrungen, Überdruss, Unkonzentriertheit

Vielleicht fühlen wir uns durch Geräusche gestört. Womöglich verändert sich beim Scanning unser Herzrhythmus, vielleicht wird unsere Atmung schwer und angestrengt, oder auch leicht und harmonisch. Womöglich bricht uns sogar der Schweiß aus oder uns wird kalt.

Vielleicht stagniert unsere Aufmerksamkeit, ja „klebt“ an irgendeinem positiven oder negativen Symptom. Vielleicht werden wir von Gedanken und Vorstellungen „gejagt“ und haben das Gefühl, „nicht zur Ruhe kommen zu können“.

Nichts von alledem ist zwangsläufig und typisch, aber alles ist möglich. All das ist Scanning, all das wird wahrgenommen und für den Augenblick der Übung zugelassen. Wir geben jedem Eindruck Raum, erst recht jenen Eindrücken, die in irgendeiner Weise belastend und unangenehm sind. Es sei denn, es zieht uns auf natürliche Weise weiter zum nächsten Eindruck.

Während des Scanning müssen wir übrigens keine spektakulären Erfahrungen haben. Es ist nicht gesagt, dass wir dramatischen Entdeckungen machen oder irgendwelche Durchbrüche erleben. Wir sollten nicht erwarten, in Wohlbehagen oder Glück zu versinken. Es kann sein, dass genau dies geschieht – oder auch nicht. Schrauben Sie Ihre Erwartungshaltung so weit wie möglich hinunter. Erwartung behindert den Prozess des Scanning.

Jede zu zielgerichtete Haltung behindert Scanning. Scanning muss sich nicht einmal angenehm anfühlen. Gerade dann, wenn wir in zulassender Weise Unangenehmsein wiederholt wahrnehmen, erfahren wir nach der Übung Erleichterung und Erholung.

Merksätze:

Wir erwarten nichts. Wir sehen nicht mehr weg. Wir schauen an, was sich zeigt. Wir nehmen es wie es kommt. Wir versuchen nicht zu verändern. Wir haben keine weitere Absicht als Scanning.

Die natürlichen, meist dominierenden inneren Erfahrungen, wenn wir unsere Aufmerksamkeit bewusst nach innen richten, sind in der Regel Körperempfindungen. Dabei müssen wir zunächst noch nicht klar unterscheiden, ob diese Körperempfindungen angenehm oder unangenehm sind, also eine Gefühlskomponente aufweisen.

Vergleichen Sie dagegen, was gewöhnlich passiert, wenn wir unsere Aufmerksamkeit bei geschlossenen Augen nicht auf unseren Körper ausrichten! Entweder befinden wir uns dann in Gedanken und Vorstellungen, vielleicht in Erinnerungen, wir denken nach und „verlieren“ uns womöglich sogar in Gedanken.

Oder aber unsere Aufmerksamkeit geht auf Sinnesempfindungen akustischer, visueller Art oder betrifft den Geruchsinn: Wir hören Geräusche, z.B. Musik, Verkehrslärm. Wir riechen etwas oder nehmen Helligkeit oder Dunkelheit oder Farben vor unserem inneren Auge wahr.

Wir fühlen also eine Zeit lang probeweise unseren Körper und lassen unsere Aufmerksamkeit immer wieder zu ihm zurückkehren, wenn wir von Gedanken abgelenkt werden. Dies geschieht so lange, wie es uns genehm ist – vielleicht ein, zwei oder auch mehr Minuten.

Mit einiger Übung werden Sie finden, das Körperempfindungen und Körpergefühle ein sehr leicht zugängliches Meditationsobjekt sind. Man fühlt sich schnell wohl durch diese Ausrichtung der Aufmerksamkeit. Wer Zen-Meditation und andere konzentrative Achtsamkeitsübungen kennt, weiß, wie schwer es oft ist, ruhige Wachheit in der eigenen Mitte zu finden.

Beim Scanning erreichen wir diese Achtsamkeit fast mühelos – falls wir nicht gerade völlig übermüdet sind (aber das versteht sich auch in anderen Mentaltechniken von selbst.)

Der Grund für diese auf so viel leichtere Weise forcierte Achtsamkeit liegt in einer erst kürzlich entdeckten Besonderheit unseres Bewusstseins: Befindet man sich in Gedanken, dann ist man sich seiner Gedanken normalerweise nicht bewusst, sondern ist in der Bedeutung des Gedachten. Man wird, wie man auch sagt, von seinen Gedanken „überschattet“, man ist in Gedanken „versunken. Die Achtsamkeit kehrt allenfalls intermittierend zu einem selbst und der Tatsache zurück, dass man denkt.

Richten wir dagegen gezielt unsere Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen und die mit ihnen einhergehenden Gefühle, dann erhalten wir die sonst in konzentrativen Achtsamkeitsmeditationen so schwer erkämpfte Bewusstheit sozusagen „als Beigabe“. Und dies eben, ohne ein fremdes Objekt wie Mandalas, Mantras oder dergleichen einführen zu müssen.

Geschieht das darüber hinaus wie beim Scanning unkonzentrativ, unangestrengt, in zwangloser Weise, weil wir jede beliebige, sich von selbst einstellende Empfindung zulassen und diese als jeweiliges Objekt der Vergegenwärtigung benutzen, dann ist der innere Druck am geringsten, die unangenehme Anspannung nahe am Nullpunkt.

Achtsamkeit ist aber ein Dreh- und Angelpunkt jeder Bewusstseinsveränderung. Achtsamkeit ermöglicht Umlernen, Zulassen, Distanzieren, Wählen, Entscheiden – und damit (relative) Freiheit des Bewusstseins. Zentrierung auf die eigene Mitte durch Achtsamkeit ist zugleich Ruhe, Entspannung und Erholung. Werden wir zu stark von unseren Gedankenassoziationen fortgetragen, kann diese Ruhe weniger leicht entstehen, denn es handelt sich um ständigen Wechsel, eben um „Unruhe“.

In der Selbstzentrierung dagegen erleben wir eine Reduzierung innerer und äußerer Reize.

Ein gewisse Parallele findet diese Methode in der buddhistischen Atemmeditation. Auch hier richten wir unsere Aufmerksamkeit auf eine Körperempfindung – nämlich wie sich der Atem „anfühlt“. Allerdings ist dabei der Rhythmus des Atems vorgegeben und die Meditation wird auf ein einziges Objekt, eben den Atem, beschränkt.

Das ganze Verfahren ist konzentrativer, anstrengender und somit auch ermüdender, wie viele Berichte gerade auch bei Zen-Meditierenden zeigen. Man denke nur an den Zen-Meister mit seinem Stöckchen, der kleine Schläge austeilt, um bei den Übenden Wachheit einzufordern.

Beim Scanning vermeiden wir solche Nachteile: Wir nehmen jede sich einstellende Körperwahrnehmung an und zwingen der Achtsamkeit keinen starren Rhythmus auf. Erst auf diese Weise wird das Verfahren kathartisch, löst es Verspannungen, wozu eine konzentrative Meditationsform wie die Atemmeditation niemals in gleichem Maße fähig wäre.

Da unsere „Meditationsobjekte“ einem ständigen Wechsel unterliegen, verbessern wir darüber hinaus auf natürliche Weise unsere Introspektionsfähigkeit. Und dies ist, wie wir später noch genauer sehen werden, für das Bewusstwerden von Wertgefühlen von entscheidender Bedeutung.

OPTION 2 (nur, falls zugänglich):

Sprechen keine anderen starken Eindrücke dagegen wie dominierende negative Gefühle, z.B. Sorgen, Schmerzen oder ablenkende und überschattende Gedanken, dann wenden wir uns – falls wir bereits wissen, worum es sich dabei handelt – in einer der nächsten Hinwendungen unserer Aufmerksamkeit ohne Umschweife und Hast den subtilsten, „feinsten“ Körperempfindungen zu, die uns zugänglich sind. Das heißt, wir fühlen uns nicht weiter in die „gröberen“, stärkeren Körperempfindungen ein – es sei denn, diese lenken uns ab …

… sondern suchen Körperempfindungen dort auf wo sie am feinsten sind …

Fein ist lediglich eine Metapher, die uns (weil es uns an passenderen Ausdrücken mangelt) darauf lenken soll, dass es zwei Klassen von inneren Erfahrungen gibt:

1) gröbere, deutlichere, vordergründige, also irgendwie „näher“ wirkende innere Erfahrungen und

2) weit entfernt erscheinende, subtile innere Phänomene in der Tiefe des Körperraumes

Am leichtesten lässt sich dieser Unterschied am inneren lautlosen Aussprechen eines Wortes demonstrieren. Ein nur gedachtes Wort kann, oft spontan und ohne unser erkennbares Zutun, ganz vorn, im Mundbereich wahrgenommen werden – dann wirkt es zugleich „grob“ und „stark“ – oder aber weit entfernt in der Tiefe des Körpers, also räumlich getrennt und eher unabhängig von den Organen – dann wirkt es feiner, subtiler, vielleicht auch undeutlicher und ungreifbarer.

Bei solchen feineren Erfahrungen handelt es sich um jene Empfindungen des Körpers, die an der Schwelle zur Wahrnehmbarkeit liegen – man könnte auch sagen: kurz vor dem Stadium, an dem gar nichts mehr wahrgenommen wird!

Es ist nicht nötig, dass Sie schon bei den ersten Übungen genau verstehen, worauf sich dieser Unterschied bezieht. Sie sollten aber davon wissen, damit Sie Ihre Aufmerksam später gegebenenfalls auf das Subtilsein der Körperempfindungen justieren können. Mit zunehmender Erfahrung fällt es naturgemäß immer leichter, seine Aufmerksamkeit auf subtilere Körperbereich zu lenken.

Das Motiv, dies zu tun, liegt in der größeren Klarheit, der Selbstzentrierung und Zunahme von Kraft und positivem Fühlen, die mit der Wahrnehmung subtilster Körperzustände einhergehen. Meines Wissens gibt es noch keine neurologische oder anderweitige Theorie, die befriedigend erklären kann, warum das so ist. Es scheint sich aber in der Tat um eine mentale Gesetzmäßigkeit zu handeln, denn über dieses Phänomen wird in den alten Meditationstraditionen seit Jahrhunderten berichtet.

Solche feineren Wahrnehmungen von Körperempfindungen sind manchmal besser und manchmal schwerer zugänglich, mitunter auch gar nicht.

Versuchen Sie nicht, verfeinerte Wahrnehmungen zu erzwingen!

Das wäre kein Scanning, sondern Manipulation. Wenn Sie momentan keine Verfeinerungen erleben, ist das nicht relevant und gehört zum Scanning-Prozess. Ihre Erfahrung scheint von unserem augenblicklichen körperlichen und nervlichen Zustand abhängig zu sein und hat mit unserem Stresspegel, mit unserer seelischer Ausgeglichenheit zu tun.

Jede Art von Körperempfindungen kann darüber hinaus angenehm oder unangenehm, lustvoll oder schmerzhaft sein. Die Erfahrungsqualität des Angenehm- und Unangenehmseins ist unabhängig davon, ob es sich um große, starke, deutliche Empfindungen oder um subtile Empfindungen nahe der Wahrnehmungsschwelle handelt.

Spontan neigt unsere Aufmerksamkeit eher dazu, sich den angenehmen Gefühlen zuzuwenden. So ist unser Gehirn programmiert! Positive Gefühle sind deswegen positiv, weil sie attraktiv, lustvoll, eben angenehm im weitesten Sinne sind.

Unangenehme Körperempfindungen werden dagegen, wenn unserem Nervensystem freier Lauf gelassen wird, ebenso spontan gemieden. Das geschieht meist unbewusst. Wir folgen unbewusst dem Angenehmsein der Gefühle und vermeiden unbewusst das Unangenehmsein der Gefühle.

Beim Scanning wird diese natürlich Tendenz unserer Aufmerksamkeit ein wenig korrigiert: Wir suchen zwar nicht nach negativen Gefühlen, wir versuchen negative Gefühle nicht längere Zeit anzuschauen und festzuhalten (wie z.B. bei Techniken der Desensibilisierung). Aber wir weichen ihnen auch nicht aus. Wir nehmen sie einen Moment lang ohne weitere Bewertung zur Kenntnis und wenden uns dann wieder den anderen, sich spontan einstellenden subtilen Körperempfindungen zu.

OPTION 3 (falls zugänglich):

Dagegen folgen wir den angenehmen Gefühlen, die sich mit subtilen Körperempfindungen verbunden zeigen.

Allerdings gilt auch diese Regel nur, wenn solche subtilen und angenehmen Gefühle mühelos erreichbar sind.

Versuchen Sie nicht, angenehme Gefühlswahrnehmungen zu erzwingen!

Aus das wäre kein Scanning, sondern wiederum Manipulation. Wie bei der Grundübung folgt unsere Aufmerksamkeit immer nur dem, was sich leicht und wie von allein einstellt.

Statt angenehmen Körperempfindungen können positive Gefühle auch mit Gedanken und Vorstellungen einhergehen. Oft zeigt sich dabei, dass positive Gefühle, die aus Gedanken und Vorstellungen herrühren, körperlich werden. Vielleicht hat man bei einem sich spontan einstellenden Gedanken ein „wohliges Gefühl“. Dann lässt sich der Ort dieses wohligen Gefühls womöglich im Körper lokalisieren.

Gleichgültig, ob wir das Gefühl örtlich bestimmen können oder nicht und ob Gefühle eher aus Körperempfindungen oder Gedanken und Vorstellungen herrühren: Wir folgen auf zwanglose, leichte Weise dem positiven Gefühlsaspekt.

Zeigen sich solche positiven Gefühle, und seien sie noch so subtiler Art, dann versuchen wir auch hier wieder nichts festzuhalten. Wir folgen dem natürlichen Fluss der Aufmerksamkeit. Krampfhaftes Suchen nach angenehmen Körpergefühlen und angespanntes Festhalten solcher Gefühle würde den Prozess des Scanning zunichte machen. Die Erwartungshaltung, unbedingt auf angenehme Gefühle stoßen zu wollen, beeinträchtigt, ja behindert den Scanning-Prozess.

Wir sind also sozusagen Initiator des Weitergehens von einer Erfahrung zur anderen und Zulassens innerer Phänomene – ohne das auch dies nun wieder zu einer Anspannung, zu einer „unbedingt perfekt zu lösenden Aufgabe“ werden sollte. Gerade hierin liegt die Kunst und auch das Besondere gegenüber andere Mentaltechniken. Wir sind zulassender Betrachter und Initiator zugleich.

Initiator sind wir in dreifacher Hinsicht:

1. als jemand, der sich den subtileren positiven Körperempfindungen zuwendet, soweit dies mühelos gelingt

2. als jemand, der negative Körperempfindungen nicht verdrängt, sondern kurz anschaut, registriert und sich dann wieder den subtilen positiven Gefühlen zuwendet

3. als jemand, der nicht manipuliert und über diesen Prozess hinaus Erfahrungen auswählt und forciert oder festhält, sondern immer nur jenen inneren Erlebnissen folgt, die sich von allein einstellen

OPTION 4 (falls notwendig):

Sind unsere inneren Erfahrungen so mächtig und bedrängend, dass es im Augenblick gar nicht möglich ist, unsere Aufmerksamkeit in Richtung subtilerer positiver Körperempfindungen zu lenken, dann versuchen wir nicht dagegen anzukämpfen. Wir geben nach und erlauben stattdessen unserer Aufmerksamkeit, diesen stärkeren Eindrücken und ihrem Wechsel zu folgen.

Wir sollten also nicht auf das Unangenehmsein und Schmerzhaftsein solcher Erfahrungen starren, wir sollten nicht versuchen, bei ihm zu verharren. Wir versuchen noch nicht das Unangenehmsein zu desensibilisieren, indem wir einen oder auch einige wenige besonders starke Eindrücke durch unsere Aufmerksamkeit isolieren (vergl. zum Begriff der Desensibilisierung „Option 5“ weiter unten).

Vielmehr gleiten wir weiter von Eindruck zu Eindruck. Wir akzeptieren deren Negativsein für den Moment des nach Innengehens. Es genügt völlig, wenn wir dabei das Unangenehmsein der Gefühlseindrücke nur „wie aus den Augenwinkeln“ wahrnehmen, als liefe es nebenher. Wir bleiben also nicht angestrengt konzentrativ beim unangenehmen Gefühl stehen, versuchen es nicht festzuhalten, es zum Hauptgegenstand unserer Aufmerksamkeit zu machen, wenn dies nicht ohnehin seine natürliche Tendenz ist.

– Verweilt die Aufmerksamkeit für Augenblicke beim Unangenehmseins, dann nehmen wir dies allerdings so an, wie es sich von selbst einstellt.

– Ist die Wahrnehmung des Unangenehmseins spontan eher „beiläufig“, dann greifen wir auch hier nicht ein.

Nehmen Sie immer nur so viel Unangenehmsein wahr, wie sich von allein zeigt! Suchen nicht zu nachdrücklich und um jeden Preis danach, suchen Sie es nicht festzuhalten. Unsere Hauptintention geht auf das Angenehmsein, wenn dies auf leichte Weise möglich ist.

Wenn wir eine Mehrstimmigkeit, eine „Polyphonie“ von angenehmen und unangenehmen Gefühlen ins uns finden, dann richten wir versuchsweise zunächst unsere Aufmerksamkeit auf das Angenehmsein des Gefühls, wie in Option 3 beschrieben. Zum Unangenehmsein gehen wir erst, wenn sich dieses als zu ablenkend, zu stark erweist.

Irgendwann hat sich die Energie solcher starken, meist recht unangenehmen, vielleicht sogar schmerzhaften Eindrücke verbraucht – sie ist gewissermaßen durch den Prozess des Scanning abgearbeitet worden!

Dies kann durchaus einige Minuten und in Ausnahmefällen sogar eine ganze Sitzung lang andauern.

Eher typisch wäre es allerdings, dass sich die großen, drängenden, bedrückenden Erfahrungen nach wenigen Minuten beharrlichen, aber leichten Scannings verflüchtigen. Dann erleben wir eine jener typischen Umschaltungen in verfeinerte Wahrnehmungen, die uns durch ihren erleichternden und entspannenden Eindruck sofort signalisieren, dass wir uns richtig verhalten haben.

Entscheidend dafür, was Objekt unserer Aufmerksamkeit wird, ist also, was in unserem Inneren jeweils momentan die stärkste Kraft hat, was bewirkt, dass es präsent wird.

– Innen – das kann bedeuten: Wir nehmen unseren Körper wahr. Es mag sein, dass sich der Körper dabei „neutral“ anfühlt, weder angenehm noch unangenehm, schmerzhaft oder lustbetont. Und auch hier versuchen wir uns nicht etwa konzentrativ einem bestimmten Bereich oder Körperteil zuzuwenden. Sondern wir nehmen einfach das auf, was sich von allein einstellt!

– Innen – das kann auch bedeuten: Wir sind in unseren Gefühlen und Stimmungen. Wir empfinden Wohlbehagen oder Schmerzen. Wir erleben Angst oder Lust. Oder wir entdecken, dass wir gut gelaunt oder optimistisch, pessimistisch oder verstimmt sind.

– Innen – das kann aber auch bedeuten: Wir befinden uns in Gedanken oder Vorstellungen, z.B. Erinnerungen. Gedanken und Vorstellungen mögen wie Körperempfindungen gefühlsmäßig neutral sein. Oder aber sie sind angenehm oder unangenehm. Und auch hier suchen wir keine dieser Kategorien willentlich auf, abgesehen von der probeweisen inneren Wendung auf subtile positive Gefühle. Im Zweifelsfall nehmen wir immer das an, was sich von allein und ganz natürlich einstellt, wenn wir nach innen blicken!

Scanning ist auch Bewusstwerden sonst nicht bemerkter Gefühle und Gedanken.

Viele Probleme lassen sich gerade darum nicht korrigieren, weil sie uns gar nicht in den Blick kommen. Vor allem subtile Gefühle, z.B. Gefühlsauszeichnungen von Werturteilen, werden oft nicht bemerkt. Scanning ist also „Bewusstseinserweiterung“ im besten Sinne. Allerdings nutzen wir Scanning während der Übung nicht dazu, unsere Anschauungen willentlich zu verändern. Dies schließt natürlich nicht aus, neu gewonnene Einsichten nach der Übung (oder später mit Hilfe von Zusatztechniken) umzusetzen, wenn uns dies nutzt.

Um es noch einmal zu wiederholen, weil es so wichtig für Scanning ist:

Wir geben keinem der oben genannten möglichen Erfahrungsbereiche irgendeine Präferenz, abgesehen von der probeweisen Zuwendung zu subtileren angenehmen Wahrnehmungen oder – falls nötig – , wenn wir negative Gefühle desensibilisieren.

Entscheidend für unsere Hinwendung ist, was sich zuerst und mühelos einstellt. Mit dieser Haltung vermeiden wir es, zu manipulativ einzugreifen. Scanning soll nicht das sichtbar machen, was wir uns gerade wünschen oder wollen. Sondern Scanning zielt darauf ab, das Nervensystem sich so darstellen zu lassen, wie es sich von selbst zeigt, wenn wir uns nach innen wenden.

Scanning ist so etwas wie ein Spiegel des gegenwärtigen Zustands unseres Nervensystems.

Jede Art von Anspannung und starker Konzentration, jede Art von Festhalten an inneren Eindrücken, jedes Verdrängen ist das genaue Gegenteil von Scanning.

Wie schon gesagt, sind gewöhnlich jene inneren Eindrücke, die sich zuerst einstellen, wenn wir unsere Aufmerksamkeit nach innen richten, nicht Gedanken oder Vorstellungen, sondern Körperempfindungen und Körpergefühle.

Anders verhält es sich, wenn wir gerade sehr belastende Erfahrungen hatten. Dann sind wir oft eher in unseren Gedanken, unseren Erinnerungen oder Sorgen. Es scheint einfach näher zu liegen, dass wir zuerst unseren Körper spüren, wenn wir uns nach innen wenden. Und wenn dies so ist, dann richten wir unsere Aufmerksamkeit in zwangloser, unangestrengter, also nicht konzentrativer Weise auf irgendeine unserer Körperempfindungen.

Das mag ein Körperbereich sein wie z.B. der Brust- oder Bauchraum, der Kopf oder Mundbereich oder auch ein Körperteil, etwa ein Arm, eine Hand.

Schweift unsere Aufmerksamkeit ab, dann kehren wir ohne Kritik und in ebenso leichter Weise zu den Körperempfindungen zurück. Das mag dieselbe Körperempfindung sein oder eine andere. Wir versuchen nicht, bei einer Körperempfindung zu bleiben.

Scannen heißt, nicht festzuhalten, nicht zu verharren, sondern loszulassen, sozusagen innerlich zu treiben, von Objekt zu Objekt zu wechseln, soweit dies natürlich und wie von selbst geschieht.

Wesentlich und typisch für Scanning ist die Haltung des „Schwimmens“, des Gleitens durch die innere Welt. Aber auch diese Regel gilt nur, wenn der Wechsel wie von selbst vonstatten geht.

– Verharrt die Aufmerksamkeit jedoch spontan an einem Punkt, dann versuchen wir nicht, den Wechsel gegen einen Widerstand zu forcieren.

Meist ist dies ein Schmerz oder ein anderes unangenehmes Gefühl, das sozusagen seinen Tribut fordert und den Prozess des Weitergehens bremst. Hier gilt folgende Zusatzregel:

OPTION 5 (nur, falls notwendig):

Erscheint ein Gefühlseindruck zu stark (zu schmerzhaft, zu unangenehm, zu „belastend“), dann lassen wir unsere Aufmerksamkeit wiederholt in leichter Weise zum negativen Gefühl wandern, ohne es in irgendeiner Weise verdrängen oder verändern zu wollen.

Wir isolieren den zu starken Eindruck durch unsere Aufmerksamkeit und kehren eine Zeit lang immer wieder zu ihm zurück, um ihn in seiner negativen Qualität zu fühlen. Das bedeutet: Wir lassen ihn (für den Augenblick) zu. Wir fühlen uns in sein Unangenehmsein ein. Der Prozess des Weiterwanderns zu anderen inneren Eindrücken wird unterbrochen.

– Dabei heißen wird das negative Gefühl weder gut, noch bewerten wir es in irgendeiner anderen Weise. Wir „reden es nicht schön“, wir machen es nicht kleiner, als es ist. Wir benennen und kommentieren es auch nicht. Wir nehmen es lediglich wahr.

Dies geschieht auch hier wiederum nicht angespannt, mit Anstrengung und Konzentration. Das Gefühl mag stark und belastend sein – unsere Haltung des Betrachtens dagegen ist leicht, fast unschuldig. Nach einiger Zeit werden wir meist erleben, dass die Intensität des Unangenehmseins nachlässt oder dass es verschwunden. Während des Desensibilisierungsprozesses mag das negative Gefühl „springen“. Ein Druck auf der Brust wird womöglich zum Ziehen im Bein oder zum Kopfschmerz.

Oder aus einem somatischen Symptom wird ein geistiges, also ein Unangenehmsein auf der gedanklich wahrgenommenen Problemebene oder als Stimmung. Vielleicht erleben wir Angst, Unbehagen oder auch Langeweile. In diesem Fall folgt die Aufmerksamkeit leicht und zwanglos den stärksten Eindrücken

Wie genau unterscheidet sich dieser fünfte vom vierten Schritt? Wir bleiben bei einem Eindruck – eben dem zu starken Unangenehmsein –, anstatt uns durch die innere Welt treiben zu lassen, und kehren auf leichte Weise zu ihm zurück, wenn wir es aus den Augen verlieren. Dabei findet eine gezielte Desensibilisierung statt. Desensibilisierung bedeutet, dass sich durch anschauendes Zulassen der unangenehmen Qualität des Gefühls:

dessen Energie erschöpft

neuer innerer Handlungsspielraum durch bewusste Distanzierung entsteht

bei erlernten emotionalen Reaktionen das Gefühl immer weniger reproduziert wird

War der Desensibilisierungseffekt in Option 4 noch eher beiläufig, dann wird er in Schritt 5 wegen der Stärke des Phänomens systematischer vollzogen.

Stellt sich eine Erleichterung ein – das geschieht meist schon nach wenigen Minuten –, dann kehren wir wieder zum „normalen“ Vorgang des Scannens zurück. Unsere Aufmerksamkeit sucht weiter nach jenen Körperempfindungen, die sich wie von selbst einstellen, und hier wieder bevorzugt nach subtilen, angenehmen Gefühlsauszeichnungen.

Scanning wird dabei oft in einem sich natürlich ergebenden Wechsel aller beschriebenen Schritte in unterschiedlicher Reihenfolge bestehen.

Das heißt, Scanning ist ein Wechsel der Schritte 1 bis 3 und eventuell zusätzlich 4 bis 5. Die Vorgabe ist jedoch nicht, genau diese Reihenfolge einzuhalten. Die Schritte 1 bis 5 sind lediglich eine nahe liegende Folge, ein Vorschlag, zu prüfen, ob wir uns so den subtilen positiven Gefühlsauszeichnungen unserer Körperempfindungen und vielleicht auch Gedanken und Vorstellungen nähern können.

Wir können mit der Grundübung beginnen, wir können aber, wenn dies machbar ist, auch beliebige Schritte auslassen und gleich zu Option 3 springen oder mit Option 5 anfangen, falls die inneren Widerstände zu mächtig sind.

Entscheidend ist es, dabei Körperempfindungen und Gefühle wahrzunehmen und nicht in Gedanken und Vorstellungen stecken zu bleiben, also wie üblich seinen Gedanken nachzugehen, es sei denn, diese haben so viel momentane Macht über uns, dass sie dominieren. Gefühle können allerdings auch durch Gedanken und Vorstellungen ausgelöst werden. Dann richten wir unsere Aufmerksamkeit gegebenenfalls auf deren Gefühlsaspekt, und dies gilt gerade auch, wenn es sich um sehr subtiles Angenehm- und Unangenehmsein handelt.

Leichte Steuerung hinsichtlich der beschriebenen fünf Schritte geht dabei in eins mit dem Versuch, die jeweils am wenigstens manipulative, wie von selbst entstehende Variante zu finden, wie sich unser Inneres natürlich entfaltet.

Immer, wenn wir bemerken, dass wir diesen Prozess aus den Augen verlieren, kehren wir auf leichte, unangestrengte Weise zum Scanning zurück.

Abzuschweifen, ist kein Fehler, sondern Abschweifen als Fehler aufzufassen, wäre ein Fehler!

Wahrscheinlich kommen uns im Laufe des Scanning-Prozesses vielerlei verschiedene Gedanken. Keinem unserer Gedanken wird während des Scanning-Prozesses irgendein Wert beigemessen. Denken wir etwa: „Ich muss noch Schuhe putzen“, dann gehen wir damit um wie mit jedem anderen Gedanken – wir lassen Gedanken ohne Kritik stehen, ohne ihnen inhaltlich weiter Beachtung zu schenken.

Glauben wir z.B., während des Scanning sei uns eine kluge Einsicht über unseren Charakter gekommen, dann stellen wir die Richtigkeit unser Einsicht einfach bis nach dem Scanning in Klammern.

Anders ausgedrückt, wir räumen unseren Gedanken keinerlei (aktuellen) Erkenntniswert ein, gleichgültig, ob sie solchen Erkenntniswert tatsächlich haben oder nicht. Eine Ausnahme machen nur Einsichten, die uns aus einer Gefahr befreien oder deren Notwendigkeit offensichtlich ist. Brennt das Haus, dann werden wir diese Beobachtung selbstverständlich ernst nehmen und die Feuerwehr rufen.

Wer eher ruhig und entspannt ist, findet leicht in seine innere Mitte und wird beim Scanning weniger abgelenkt als stressgeplagte Zeitgenossen, die von ihren Tagesaktivitäten, Plänen und Wünschen, ihren Ängsten und Sorgen geradezu gejagt werden. In solch einem Fall hilft nur ruhige Beharrlichkeit.

Sich von Gedanken und unangenehmen Gefühlen überschattet zu erleben, ist kein Beweis für die mangelnde Wirksamkeit der Technik!

Es ist im Gegenteil ein deutlicher Hinweis darauf, dass wir dringend ein Verfahren wie Scanning benötigen, um unseren Stresspegel herunterzufahren.

Dabei geht es nicht darum, Weltmeister in kontinuierlichem Scanning zu werden. Wir müssen nicht mit Gewalt bei der Stange bleiben. Das würde den Scannvorgang im Gegenteil sogar behindern. Es reicht völlig, wenn wir zu unseren Körperempfindungen zurückkehren.

Was genau ist hier eigentlich mit „Körperempfindungen“ gemeint?

Wir haben den Unterschied zwischen Empfindungen und Gefühlen bereits angesprochen. Eine noch etwas umfassendere Unterscheidung innerer Vorgänge hilft uns, den Prozess des Scanning besser zu verstehen.

Neben Sinnesempfindungen wie Sehen, Hören, Riechen, Schmecken verfügen wir bekanntlich auch über Körperempfindungen. Unser Körper kann sich weich, hart, spitz, warm, kalt usw. anfühlen. Im alltäglichen Sprachgebrauch unterscheiden wir meist nicht zwischen Empfindungen und Gefühlen. Wir sagen z.B., wir „empfinden nichts mehr in einer Beziehung“ – und meinen damit, dass wir keine Liebe oder Zuneigung oder Erotik oder kein sexuelles Verlangen erleben.

Tatsächlich aber unterscheiden sich Körperempfindungen und Gefühle kategorial. Es handelt sich um zwei völlig verschiedene Erlebnisweisen, auch wenn uns dies meist nicht bewusst wird, weil wir Mischformen erleben. Erst wenn Angenehm- und Unangenehmsein zur Empfindung hinzukommen, handelt es sich um Gefühlserfahrungen.

Das wird leicht daraus ersichtlich, dass dieselben Empfindungsqualitäten wie weich, hart, spitz, heiß, kalt je nachdem angenehm oder unangenehm wirken. Wärme oder Kälte zum Beispiel können zunächst angenehm sein, dann jedoch unangenehm werden, ohne dass sich dazu die Temperatur ändern müsste.

In ähnlicher Weise können auch Sinneserfahrungen, Vorstellungen und Gedanken mit Gefühlen des Angenehm- und Unangenehmseins eingefärbt sein:

– Ein störendes Geräusch etwa als akustische Sinneswahrnehmung kann negativ erlebt werden und man kann auf dieses Unangenehmsein seine Aufmerksamkeit fokussieren.

– Dass Gedanken angenehm oder unangenehm sein können, ist jedem bekannt, wie beispielsweise der Ausspruch: „Ich darf gar nicht daran denken!“ zeigt.

– Und die Wirklichkeit bleibt nur allzu oft hinter der angenehmen Vorstellung zurück, die wir uns vom Urlaub machen.

Solche „Gefühlsauszeichnungen“ werden uns meist gar nicht bewusst – wir erleben sie lediglich – , weil sie normalerweise in der Einheit mit Sinnesempfindungen, Körperempfindungen, Vorstellungen oder Gedanken erfahren werden.

Erst wenn wir lernen, mehr und mehr Details im inneren Raum zu unterscheiden, gelingt es uns immer besser, unsere Aufmerksamkeit auf den Gefühlsaspekt zu fokussieren. Es ist, als lernten wir in einem halbdunklen Zimmer zuerst Tisch, Bett und Schrank zu unterscheiden, und dann auch die kleineren Gegenstände, den Kugelschreiber auf dem Schreibtisch und die Tasse im Vitrinenschrank.

Scanning fokussiert, wie wir inzwischen gelernt haben, unsere Aufmerksamkeit auf jene subtilen positiven Gefühle, die wir sonst gar nicht bemerken.

In der Wahrnehmung solcher Gefühle liegt wie bereits gesagt eine große Kraft der Entspannung, Erholung, Stärkung und Kreativität.

Es ist jedoch kein Malheur, wenn Sie zu Anfang nur grobe, neutrale oder auch unangenehme Erfahrungen in den Blick bekommen. Solche Erfahrungen gehören zum Prozess der Katharsis. Verspannungen und anderes Stresspotential müssen abgearbeitet werden, und dies geschieht, indem wir uns Gelegenheit geben, dem natürlichen Kräftespiel Raum zu lassen und nicht mehr zu verdrängen.

Wie verhalten wir uns, wenn wir einschlafen?

Während des Scanning kann ein natürliches, im Normalbewusstsein verdecktes Schlafbedürfnis frei werden. Wir geben diesem Schlafbedürfnis immer nach und kämpfen nicht dagegen an. Sobald wir wieder aufwachen, setzen wir den Scanning-Prozess fort.

Wie verhalten wir uns, wenn wir in einen Wachschlaf geraten, bei dem wir uns unserer Träume bewusst sind?

Unterstützen Sie Ihre Traumerfahrungen und Traumbilder auf sanfte Weise durch Ihre bejahende Haltung. Das ist auch möglich, wenn man sehr schläfrig ist. Ihre Selbstbewusstheit mag dabei nur auf noch jenes „Fünkchen“ reduziert sein, durch das man gerade noch weiß, was passiert. Scanning wird besonders effektiv und erholsam, wenn dies gelingt!

Wie oft und wie lange sollte Scanning ausgeübt werden?

Das bleibt Ihnen und Ihren Bedürfnissen überlassen. Eine typische und normalerweise ausreichende Übung dauert etwa fünfzehn bis zwanzig Minuten, ein- oder zweimal am Tag. Es spricht jedoch nichts dagegen, länger zu üben, z.B. wenn Sie krank sind oder nicht einschlafen können.

Da Scanning auf sehr sanfte und natürliche Weise Stück um Stück Verspannungen und Stress löst, sollten Sie dafür jeweils Ihr individuelles Maß finden. Erleben Sie zu viele negative Gefühle, kann die Übungszeit gekürzt oder die Übung ganz ausgesetzt werden. Fühlt sich Scanning gut an, dann findet sich das richtige Zeitmaß wie von selbst.

Finden Sie heraus, wie viel Sie sich in Ihrer jeweiligen Lebensphase zumuten können und wollen. Erfahrungsgemäß verändert sich der Charakter dessen, was Sie beim Scanning erleben in den ersten Wochen und Monaten ständig. Mit sehr viel Übung können dann weniger wechselhafte innere Zustände zum Zuge kommen. In Lebenskrisen kann es sein, dass Sie wieder wie früher „turbulentere“ Erlebnisse haben.

Übersicht und Zusammenfassung:

Grundübung: Allgemeines Wahrnehmen und Fühlen, was sich beim Blick nach innen zeigt

OPTION 2: Ausrichtung auf subtilere Körperempfindungen

OPTION 3: Ausrichtung auf positive Körperempfindungen und eventuell positive Gefühlsauszeichnungen von Gedanken und Vorstellungen

Und gegebenenfalls:

OPTION 4: Zulassende Wahrnehmung negativer Gefühle

OPTION 5: Desensibilisierung starker negativer Gefühle

Anwendung der Regeln:

Wie sollten die Regeln konkret angewendet werden? Müssen wir uns dieses Wissen beim Scanning ständig vergegenwärtigen und womöglich sogar lautlos vor uns hinsprechen?

Auf gar keinen Fall! Das könnte den Scanning-Prozess durch zuviel Bewusstheit und angespannte Aufmerksamkeit behindern. Wenn wir ständig analysieren und vergleichen, ob wir den Regeln entsprechen und was wir jetzt gerade erleben – beispielsweise positive Gefühle, angenehme Gefühle, neutrale Empfindungen –, dann ist der natürliche Fluss der Aufmerksamkeit gestört.

Sie sollten um alle diese Regeln genauestens Bescheid wissen, aber Sie müssen sie nicht ständig innerlich präsent haben.

Die Beschreibung erscheint Ihnen womöglich komplizierter als in Wirklichkeit Scanning ist. Denn wir mussten Möglichkeiten und Eventualitäten beschreiben, die von unserer jeweiligen Verfassung abhängen. Und wir mussten zunächst einmal Klarheit darüber gewinnen, auf was wir eigentlich beim Gang nach innen stoßen.

Den meisten Menschen ist nicht bewusst, worum es sich bei Gefühlen handelt und wodurch sie sich von Empfindungen, Vorstellungen und Gedanken unterscheiden – ohne Unterscheidungen aber gleicht unser Vorgehen einem Halbblinden, der sich nur zögernd und stolpernd in der inneren Welt bewegt.

Im Grunde ist Scanning recht simpel: Wir wenden uns den inneren Phänomenen zu und nehmen es wie es kommt. Sobald wir uns verlieren und dies bemerken, kehren wir wieder zur zulassend-betrachtenden Haltung zurück.

Am Anfang werden wir allerdings in Kauf nehmen müssen, dass der natürliche Fluss des Scannings durch zu viel Bewusstheit und Begrifflichkeit behindert wird. Im Grunde ist dies die einzige ernst zu nehmende Schwierigkeit beim Erlernen von Scanning, da wir anders als bei anderen Methoden weder auf Suggestionen (z.B. im Autogenen Training) noch auf bestimmte Gefühle angewiesen sind, die sich mit Imaginationen verbinden sollen (wie in christlichen oder Yoga-Meditationen).

Vergegenwärtigen Sie sich dazu bitte einmal, wie man Auto fahren lernt. Am Anfang benötigt man dazu neben der Fahrpraxis auch begriffliche Unterscheidungen. Man muss wissen, was Gaspedal, Kupplung und Bremsen sind. Verwechslungen könnten zu Unfällen führen. Haben wir aber erst einmal gelernt, die Bedienungselemente zu unterscheiden und mit ihnen umzugehen, dann brauchen wir uns nicht mehr ständig die Funktionsweise der Pedale und Schalthebel zu vergegenwärtigen, wir müssen sie auch nicht mehr benennen.

Das würde das flüssige Fahren sogar behindern. Unser Verhalten ist automatisch, ist habitualisiert worden.

In gleicher Weise werden auch die Unterscheidungen beim Scanning nur erworben, um praktisch mit ihnen umgehen zu können, und nicht aus theoretischem Interesse. Danach benötigen wir begriffliche Unterscheidungen eigentlich nur noch, wenn wir die Methode wegen einer Störung überprüfen wollen.

3 Was Scanning nicht ist

Scanning ist nicht lediglich Nichtstun oder Dösen. Man geht dabei nicht einfach nur seinen spontanen Gedanken und Phantasien nach.

Scanning ist auch kein systematisches Nachdenken. Scanning ist kein willentliches Entspannen, wie z.B. in der Progressiven Muskelentspannung. Scanning führt keine fremden Meditationsobjekte ein wie Mantras, Sutras, Mandalas oder zu visualisierende Bilder und Vorstellungen wie beim Yoga.

Scanning benutzt kein Koan wie