Dhira Nitai

BE IN JOY

Zwei Schritte zu Achtsamkeit
und Wohlbefinden

BE IN JOY

Zwei Schritte zu Achtsamkeit
und Wohlbefinden

Dhira Nitai

Impressum

Texte: © Copyright by Danijel Zeljak

Fotos: © Copyright by Maggie Wong Media

Lektorat: Heike Ringlstetter, Hans=Dieter Konrad

Layout Buchkern: www.mai2.net, Monique Fessl

Umschlag: © Copyright by Silly Cow Design

Verlag: Be in Joy GbR, Am Sportfeld 29, DE-94121 Salzweg,

Bayern, dhira@beinjoy.de www.beinjoy.de

Druck: epubli – ein Service der neopubli GmbH, Berlin

Anhand von Lehren von
Swami Rama von Himalaya,
Bhaktivedanta Swami Prabhupada,
Bhakti Tirtha Swami Krishnapada,
Atma Degeyndt
und vielen anderen.

Mögen uns große Yoga-Meister und Yoga-Meisterinnen
immer auf dem Weg zur Freude begleiten.

Hinweis

Das Material soll der Bildung und Selbsthilfe dienen, der besseren Gesundheitspflege sowie der Gesunderhaltung. Wer krank ist oder ärztliche Betreuung benötigt, sollte nicht mit den im Buch beschriebenen Übungen beginnen, bevor er den Rat eines ärztlichen Fachpersonals, therapeutischen Fachpersonals oder Yoga-Lehrers/Lehsrerin eingeholt hat. Autor und Publizierende sind in keiner Weise für irgendwelche medizinischen Ansprüche im Zusammenhang mit dem hier vorgestellten Material verantwortlich.

INHALTSVERZEICHNIS

EINFÜHRUNG

Aufbau des Systems

Wie es zu diesem Buch kam

Eine 30-Tage-Challenge

Alle haben Uhren, keiner hat Zeit

Kennst du schon die 80-20 Regel?

ERSTE WOCHE
DEIN KÖRPER - DEIN TOR NACH INNEN

Meditationsübung: „Wie fühlt sich das an?“, Stufe A

Praktische Anweisungen vor dem Meditieren

Energieübung: Bauchpumpen - Dhauti, Stufe A

Aufbau der Meditationsposition

Sitzübung: Schmetterling - Baddhakonasana, Stufe A

Meditationsübung: Körper fühlen, Stufe A

Über die Herkunft des Begriffes Meditation

Meditation und Entspannung

Atem und Meditation

Atemübung: Den Atem erforschen

Über die Bedeutung des Atems

Das Atmungssystem

Atemübung: Die natürliche oder yogische Bauchatmung, Stufe A

Meditatives Tönen

Klangübung: Tönen mit Ur-Laut Ham, Stufe A

Geführte progressive Entspannung

ZWEITE WOCHE
DEIN BAUCH - DEINE KRAFTZENTRALE

Energieübung: Bauchpumpen - Dhauti, Stufe B

Meditationsübung „Wie fühlt sich das an?“, Stufe B

Sitzübung: Schmetterling - Baddhakonasana, Stufe B

Meditationsübung: Körper fühlen, Stufe B

Atemübung: Die natürliche oder yogische Bauchatmung, Stufe B

Meditationsübung: Schwere und Atem, Stufe A

Klangübung: Tönen mit Ur-Laut Ham und Farbvisualisierung, Stufe B

Meditation, Gesundheit und Wohlbefinden

DRITTE WOCHE
DEINE ATMUNG - DIE SCHÖNSTE SACHE DER WELT

Affirmation „Be in Joy“

Klangübung: Om namo bhagavate vasudevaya, Stufe A

Energieübung: Das Entfachen des Feuers - Agni Sara, Stufe A

Sitzübung: Schmetterling - Baddhakonasana, Stufe C

Sitzpositionen der Stufe B

Atemübung: Vertiefte Bauch-Brust-Atmung, Stufe C

Atem und Aufmerksamkeit

Atemübung: Wechselatmung - Anuloma Viloma, Stufe A

Meditationsübung: Schwere, Atem und Erde, Stufe B

Achtsamkeit bedeutet das Trügerische zu erkennen

Kleine Denkübungen

Klangübung: Tönen mit dem Mantra Gauranga, Stufe A

Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und Achtsamkeit

Das Geheimnis des Erfolges: Meditation ist ein Zustand der Entdeckung

VIERTE WOCHE
DEIN KÖRPER - DEIN KLANGINSTRUMENT

Klangübung: Om namo bhagavate vasudevaya, Stufe B

Energieübung: Das Entfachen des Feuers - Agni Sara, Stufe B

Aufmerksam sein

Geerdet sein

Im Körper sein

Meditationsübung: Körper fühlen, Stufe C

Atemübung: Wechselatmung - Anuloma Viloma, Stufe B

Kleine Atemübung: Die Atemluft beobachten

Meditationsübung: Schwere, Atem und Erde, Stufe C

Klangübung: Tönen mit Urlaut Ham und Farbvisualisierung, Stufe C

Klangübung: Tönen mit dem Mantra Gauranga und Farbvisualisierung, Stufe B

Vier Bewusstseinsstufen

GOTT UND DIE HARMONIE DER WELT

ANHANG

AUFBAU DER SITZPOSITIONEN

Sitzen am Boden

Sitzpositionen der Stufe A

Die Vorübungen zum halben und vollen Lotossitz

Sitzpositionen der Stufe B

DIE GANZHEITLICHE ERNÄHRUNG

LITERATURVERZEICHNIS

ÜBUNGSANLEITUNGEN FÜR DIE ERSTE WOCHE

Energieübung: Bauchpumpen - Dhauti, Stufe A

Sitzübung: Schmetterling - Baddhakonasana, Stufe A

Meditationsübung: Körper fühlen, Stufe A

Atemübung: Die natürliche oder yogische Bauchatmung, Stufe A

Klangübung: Tönen mit Ur-Laut Ham, Stufe A

Geführte progressive Entspannung

ÜBUNGSANLEITUNGEN FÜR DIE ZWEITE WOCHE

Energieübung: Bauchpumpen - Dhauti, Stufe B

Sitzübung: Schmetterling - Baddhakonasana, Stufe B

Meditationsübung: Körper fühlen, Stufe B

Atemübung: Die natürliche oder yogische Bauchatmung, Stufe B

Meditationsübung: Schwere und Atem, Stufe A 152

Klangübung: Tönen mit Ur-Laut Ham und Farbvisualisierung (Dauer 4– Minuten), Stufe B

Geführte progressive Entspannung

ÜBUNGSANLEITUNGEN FÜR DIE DRITTE WOCHE

Affirmation „Be in Joy“

Klangübung: Om namo bhagavate vasudevaya, Stufe A

Energieübung: Agni Sara – das Entfachen des Feuers, Stufe A

Sitzübung: Schmetterling, Stufe C – Das Flattern

Atemübung: Vertiefte Bauch-Brust-Atmung, Stufe C

Atemübung: Wechselatmung – Anuloma Viloma, Stufe A

Meditationsübung: Schwere, Atem und Erde, Stufe B

Klangübung: Tönen mit Ur-Laut Ham und Farbvisualisierung, Stufe B

Klangübung: Tönen mit dem Mantra Gauranga, Stufe A

Geführte progressive Entspannung

ÜBUNGSANLEITUNGEN FÜR DIE VIERTE WOCHE

Affirmation „Be in Joy“

Klangübung: Om namo bhagavate vasudevaya, Stufe B

Energieübung: Agni Sara – Das Entfachen des Feuers Stufe B

Sitzübung: Schmetterling, Stufe C – Das Flattern

Sitzpositionen der Stufe B

Meditationsübung: Körper fühlen, Stufe C

Atemübung: Vertiefte Bauch-Brust-Atmung, Stufe C

Atemübung: Wechselatmung - Anuloma Viloma, Stufe B

Kleine Atemübung: Die Atemluft beobachten

Meditationsübung: Schwere, Atem und Erde, Stufe C

Klangübung: Tönen mit Ur-Laut Ham und Farbvisualisierung, Stufe C

Klangübung: Tönen mit dem Mantra Gauranga und Farbvisualisierung, Stufe B

Geführte progressive Entspannung

Klangübung: Om namo bhagavate vasudevaya, Stufe B

WILLST DU GEHEN ODER WILLST DU FLIEGEN?

Unsere tägliche Wahrnehmung ist wie ein Gehen durch die Straßen einer überbevölkerten Großstadt. Das Geschehen zu überblicken ist schwierig. Da muss man schon höher steigen und zwar mit Hilfe der Aufmerksamkeit. Sie lässt uns das Ganze wie von einem hohen Gebäude aus betrachten. Geht es noch höher? Ja! Die Achtsamkeit lässt uns noch höher steigen, auf den Aussichtsturm. Ja, nur hoch! Die unbedeutenden Ereignisse und das Wirrwarr verschwinden nun, wir nehmen nur noch das, was wichtig ist, wahr.

Meditation verleiht dir Flügel. Wir können jetzt alles aus einer völlig anderen Perspektive erleben. Wir bekommen einen Gesamtüberblick. Wir sind begeistert von der Sicht, die sich uns bietet. Wir lassen das kleine Tägliche weit unten und steigen auf zu den Höhen, die uns einen besonderen Blick auf das Leben gewähren. Die Erfahrung ist unbeschreiblich! Unsere Bestimmung ist jedoch den meisten Menschen auf der Erde unbekannt. Willst du nun unter Sterblichen gehen? Oder willst du fliegen mit einem klaren Ziel vor Augen?

EINFÜHRUNG

Danke, dass du dich für dieses Buch entschieden hast. Es hat das Potenzial, deine Wahrnehmung und somit die Erfahrungen im Leben zu ändern und dein Wohlbefinden zu verbessern. Das Ergebnis davon wird sein: „Ich bin voller Freude!“

Wer kämpft heutzutage schon nicht mit Stress, physischer und geistiger Überlastung, Druck am Arbeitsplatz, in der Schule, im Familienleben und in der Gesellschaft, sowie ihren psychischen und körperlichen Folgen?

Der Stress ist an und für sich nicht unbedingt schlecht. Den Stress kann man auch in eine positive und kreative Energie umwandeln. Was schlecht ist, ist die Stressreaktion im Körper und Geist, die nicht bewusst unter Kontrolle gehalten wird, bzw. die über eine längere Zeitperiode geschieht. Der Stress auf Dauer ist auf jeden Fall schädlich, vor allem wenn unser Nervensystem nicht stark genug ist. Unsere Erfahrungen im Leben werden durch chemische Prozesse in unserem Gehirn bzw. in unserem Nervensystem gesteuert. Ich werde dir mit zwei einfachen Schritten zeigen wie du dein Nervensystem und damit auch die Erfahrungen im Leben und ihre Auswirkungen auf deinen Geist unter Kontrolle bringen kannst.

Die Reise zu deinem besten Leben beginnt mit diesen zwei grundlegenden Schritten: Aufmerksamkeit und Atem. Diese werden dir helfen achtsam und furchtlos zu werden, um dein volles Potenzial, das uns Menschen zur Verfügung steht, entwickeln zu können.

Jede Übung in diesem Buch ist mit diesen zwei Schritten verbunden: Du wirst entweder deine Aufmerksamkeit oder/und deinen Atem schulen. So ziehen sich diese zwei Schritte wie ein roter Faden durch das ganze Buch, um dein Nervensystem und in weiterer Folge deinen Körper und Geist resistent für den Stress und verschiedene Emotionen wie Angst und Depression zu machen.

Die Übungen stehen dir auch als Audio-Aufnahmen auf der Web-Seite www.beinjoy.de zur Verfügung. Die Informationen, die ich dir zur Verfügung stelle, sind ein Ergebnis von mehreren Jahrzehnten eigener Erfahrung mit verschiedenen traditionellen Systemen der Energie- und Bewusstseinsbildung, einschließlich buddhistischer, taoistischer und der Yoga-Tradition. Ich habe täglich Yoga, Ayurveda und Meditation geübt und es auch an viele Übenden weiter gegeben. Diese Zeit war die beste Zeit meines Lebens und jetzt möchte ich meine Erfahrungen mit dir teilen. Ich hoffe, du wirst dich auch entscheiden, den Weg der freudigen Selbstentdeckung zu gehen: um „VOLLER FREUDE“ zu sein!

ÜBER DAS „BE IN JOY“ PROGRAMM

Das „Be in joy“ ist ein Meditationsprogramm in 2 Schritten, 6 Übungen und dauert 4 Wochen. Bei diesem Programm wirst du keine Verträge eingehen (außer mit dir selbst), keine teuren Fitnessoder Wellness-Geräte kaufen müssen, keine strengen Diäten mit Yo-Yo-Effekt befolgen, weder eine buddhistische Nonne noch ein Yoga-Mönch werden und nicht einmal dein Haus verlassen müssen. Du hast schon alles was du zum Üben brauchst. Du wirst einfach mit Hilfe von deinem Körper, deinem Atem und deinem Geist zum Erfolg kommen. Und die nimmst du sowieso immer und überall mit. Somit kannst du immer und überall üben! Klingt das nicht toll? Vor allem hast du eins: den Willen, etwas in deinem Leben zu verändern. Ich zeige dir, wie du das mit minimalen Kosten und ohne Nebenwirkungen schaffen kannst.

Das Meditationsystem, das hier präsentiert wird, habe ich bei meinem Yoga- und Meditationslehrer Atma Degeyndt aus den Vereinigten Staaten gelernt, der bei bekannten Lehrern wie Swami Rama von Himalaya, Yogi Bhajan, Swami Krishnapada, Radhanath Swami und anderen seit seinem zehnten Lebensjahr unterrichtet wurde. Das „Be in Joy“ Programm stellt die Essenz aller traditionellen Unterweisungen und Techniken in einer einfachen Form und für die heutige Zeit dar. Es stützt sich vor allem auf die Techniken aus Patanjalis Asthanga Yoga und Chaitanyas Bhakti Tradition.

AUFBAU DES SYSTEMS

Das „Be in Joy“ Übungssystem ist in Grund-, Mittel- und Fortgeschrittenenstufe unterteilt. Dieses Buch ist in erster Linie als Praxisbuch für EinsteigerInnen gedacht. Es sind keine Voraussetzungen notwendig, um dieses System zu üben, außer deiner Neugier und dem Vertrauen, dass auch du es lernen kannst. Es werden zuerst einige vorbereitende Sitz-, Energie- und Atemübungen sowie wesentliche Konzepte präsentiert, um eine solide Grundlage für das Meditieren zu schaffen. Ich habe das System so einfach wie möglich gestaltet. Mehr Übungen und vor allem mehr Theorie werden im Handbuch für die Mittel- und Fortgeschrittenenstufe präsentiert.

Die ersten zwei Schritte unseres Systems bestehen darin, deine Aufmerksamkeit und deinen Atem zu schulen. Diese beiden Fähigkeiten sind wichtig bei allen Aktivitäten. Sie werden dir mehr Energie, Fokus, Mut und Willenskraft geben. Wer nicht aufmerksam ist und nicht gut atmen kann, der kann nicht achtsam werden und in weiterer Folge auch nicht meditieren. Er wird als ein Opfer dem Geist und den Emotionen hilflos ausgeliefert bleiben.

Das System ruht auf vier Säulen:

1. Aufmerksam werden

2. Furchtlos werden

3. Mit Paradoxen spielen

4. Die Perspektive ändern

Ich werde dir Schritt für Schritt zeigen wie jede Säule aus der vorherigen entsteht. Das Baumaterial stellen die zwei grundlegenden Schritte dar, die Aufmerksamkeit und der Atem. Du wirst sie nach und nach als ein logisches Gebilde betrachten können. Die Krönung des Systems bilden die Yoga-Psychologie und die Art des Mantra-Tönens.

WIE ES ZU DIESEM BUCH KAM

Dieses Buch beschäftigt sich mit Freude und wie man sie finden und für sich gewinnen kann. Ganz gleich ob wir gerade Glück oder Unglück erfahren. Das Glück zu haben bedeutet nicht unbedingt glücklich zu sein. Und die Weisen zeigen uns immer wieder, dass man trotz sogenanntem Unglück glücklich sein kann. Freude hat auch mit Musik zu tun. Somit wird sich dieses Buch auch mit dem metaphysischen Wesen des Klangs und der Praxis des meditativen Tönens beschäftigen. Wie wir wissen, kann der Klang auf die physische, subtile, aber auch spirituelle Dimension einen gewaltigen Einfluss haben. Der metaphysische Klang ist ein Baustein der himmlischen Musik, aber noch mehr ein wahres Mittel zum Finden der inneren Freude.

Die Faszination für den Klang fing in meiner Kindheit und Jugend an. Ich durfte damals eine Reihe an Erfahrungen sammeln, die mein späteres Verständnis von der Welt wesentlich beeinflusst haben. Diese Erfahrungen haben mich letztendlich zu einem meditierenden und freude-suchenden Menschen gemacht. Warum sind nicht mehr Menschen glücklich? Weil sie nach dem Glück gar nicht suchen, sondern warten, dass das Glück zu ihnen kommt. Weil sie denken, besser gesagt glauben, dass man nur, wenn man etwas hat, oder besitzt, glücklich ist. Sie messen ihren Erfolg daran, wie viel man hat und besitzt, anstatt wie viel Freude man damit hat. Sie können den Weg, den Prozess und die Arbeit gar nicht genießen. Deswegen macht sie das Ergebnis nicht glücklich. Sie sind aber ausschließlich und völlig vom Ergebnis abhängig, und somit ist ihr Glück vom Ergebnis abhängig und damit beschränkt. Sie haben nicht verstanden, dass der Weg wichtiger ist als das Ziel. Der Weg ist ja gleichzeitig das Ziel. Du kannst glücklich sein, wenn du in der Freude bist. Sei in der Freude. Jetzt! Du kannst die Freude auf jedem Schritt und Tritt erfahren, wenn du deinen Weg gefunden hast und wenn du ihn mit Freude gehst. Meine musikalische Ausbildung hat mein Ohr für den akustischen Klang geöffnet. Die Meditation hat das Hören für den inneren Klang und für das Wesen des Glücks geöffnet. Auch meine Erfahrung mit verschiedenen Kampfkünsten hat das erste Mal das Unbegreifliche und Mystische von Meditation in den Fokus gebracht. Diese haben mich das Meditieren letztendlich nicht gelehrt, aber sie haben mich gelehrt, dass wir zu viel mehr fähig sind als wir es gewöhnlich wahrnehmen wollen.

Zu Hause haben wir viel gelesen, neben der allgemeinen Enzyklopädie auch über Zen-Meditation. Irgendwie hat die östliche Weisheit immer größere Faszination auf mich ausgeübt als das trockene Faktenwissen in der Schule oder auf der Uni. Koan, Haiku – ach, wenn ich sie nur richtig verstehen könnte! Weiter ging es mit den sechs Heilenden Lauten aus dem Qigong bei meinem langjährigen Meister Shifu Oswald Elleberger aus Graz, der übrigens auch ein Musikliebhaber ist, vor allem des Geigenspiels. Das erste Mal verstand und erfuhr ich den Klang als ein Heilmittel. Er hat mir weiterhin die Augen für das Aufrichten der Wirbelsäule und für die Alexander-Methode geöffnet. Diese für mich ganz wichtigen Erfahrungen spiegeln sich im Kapitel über die Sitzpositionen wieder. Ich danke ihm auch für seine anschaulichen und klaren Expositionen über das Atmen, welche ich mit dir in diesem Buch teilen möchte, als auch für die sehr prägenden und außergewöhnlichen Erfahrungen während der taoistischen Meditation, die ich mit ihm machen durfte. Das hat meinen Verstand für das Unsichtbare, das was jenseits unserer Sehkraft und normalen Sinneswahrnehmung liegt, geöffnet. Und dass es eben mehr zu sehen „hinter dem Sehen“ und mehr zu hören „hinter dem Hören“ gibt. Das hat mir das Meditieren aber immer noch nicht beigebracht. Weiter ging es mit Tom Scott und seiner seelenergreifenden Meditationsmusik. Während meines Studiums entdeckte ich auch Joachim Ernst Berendt, den großen „Jazz-Professor“ und seine bahnbrechenden Werke über das Phänomen und die spirituelle Bedeutung des Hörens wie „Nada Brahma – Die Welt ist Klang“ u.a. Bald danach entdeckte ich über meine Studienkollegen von der Musikuniversität Graz die Welt des Yoga, vor allem Bhakti Yoga. Ende des 20. und Anfang des 21. Jahrhunderts ritt ich auf der Welle des Kirtans mit der meditativen Mantra- Musik und ich versuchte mich in Mantra-Meditation. Ich studierte fleißig und hingegeben bei vielen Yoga-LehrerInnen, vor allem bei Bhakti Tirtha Swami Krishnapada (Bhakti Yoga und Mantra-Meditation) und Atma Degeyndt (Hatha Yoga, Power Yoga, Atma Yoga, Yoga-Psychologie und Mantra Yoga). Endlich wurde der Begriff „Meditation“ für mich de-mystifiziert. Meditation war nun nicht mehr etwas Ungreifbares, aus den hohen himmlischen Sphären, sondern etwas ganz Praktisches und Alltägliches wie Zähneputzen und Wassertrinken. Über die Suzuki-Musikmethode vertiefte ich mein Verständnis vom akustischen Klang; ebenso die Achtsamkeit im Umgang mit dem Klang. Ich verstand auch die Wichtigkeit und Vorteile des methodischen Zugangs zum Lernen, vor allem einer Schrittfür-Schritt-Methode. Durch Mantra Yoga entwickelte ich meine Faszination für den Körper als Klanginstrument und für den inneren Klang. Zusammengefasst fand ich durch Meditation, vor allem durch Klang-Meditation, meine wahre innere Freude, die ich in Form dieses Buches mit dir teilen möchte. Damit auch du „voller Freude sein“ sein kannst.

EINE 30-TAGE-CHALLENGE

Vielleicht bist du auch wie viele meiner KursteilnehmerInnen, die sagen: „Wo soll ich jetzt auch noch Zeit zum Üben finden? Ich habe schon so viel Stress!“ Dazu kann ich nur Folgendes sagen: es ist alles eine Sache der Zeiteinteilung und des Prioritätensetzens. Ich habe die Übungen absichtlich so gestaltet, dass sie wenig Zeit in Anspruch nehmen.

Es wird sich nichts ändern,
wenn du es nicht änderst.
– Dhira Nitai

Hier ist aber eine Herausforderung für dich, eine 30-Tage- Challenge: Nimm keine Mahlzeiten zu dir, bevor du geübt hast. Vor allem wenn man unter Stress leidet, sollte man das machen, wozu keine Person unter Stress Zeit hat: Frühstücken. Vor dem Frühstücken nun noch 15– 20 Minuten üben. Das gleiche vor dem Mittag- und Abendessen und schon hast du 45 Minuten am Tag geübt! Vielleicht ohne es richtig zu merken. Und für die ganz Faulen: Wenn du weißt, dass du nach dem Aufstehen sicherlich nicht üben wirst (oder du es dem Zufall nicht überlassen willst), dann kannst du einige Körper- und Atemübungen schon im Bett machen. Das geht auch vor dem Einschlafen. Das Üben sollte in den nächsten Wochen deine Priorität werden und wenn dieses nicht erledigt ist, werden auch keine weiteren Sachen angefangen, wie z.B. essen oder schlafen. Eine neue Gewohnheit braucht mindestens 30 Tage, um zu einer täglichen Gewohnheit zu werden, die dann zu einer Selbstverständlichkeit wird. Viel Spaß beim Üben und ein gutes Gelingen für die 30-Tage-Challenge!

ALLE HABEN UHREN, KEINER HAT ZEIT

Läuft es so ähnlich bei dir? Du hast Schwierigkeiten alle Verpflichtungen in einem Tag unterzubringen? Dein Tag ist zu kurz?

Hier ein paar kurze Tipps: Wenn du es versäumst zu planen, dann planst du das Versäumnis. Fange zumindest mit einer Wochenplanung an. Sei dabei realistisch. Nimm dir eher nur wenige und nur die Sachen, die wirklich von Bedeutung sind, vor. Plane dann die anderen Nebensächlichkeiten um die großen Ereignisse und Aufgaben herum. Wenn Zeit für sie da ist, gut. Wenn nicht, nicht so schlimm. Dann halt morgen. Oder gar nicht. Deine zur Verfügung stehende Zeit bestimmt, was wirklich wichtig ist. Verzettele dich nicht mit Kleinigkeiten. Das Leben und die Zeit sind zu kostbar dafür. Die „Be in Joy Devise“ lautet: Ich habe immer Zeit für die wichtigen Dinge. Ich habe keine Zeit für die unwichtigen Dinge und Nebensächlichkeiten.

KENNST DU SCHON DIE 80-20 REGEL?

Auf die Zeit übertragen besagt die sogenannte Pareto-Regel, dass 20 % deiner Zeit 80 % vom erwünschten Ergebnis bringen sollte. Und nicht das 80 % deiner Zeit nur 20 % vom Ergebnis bringt. Wenn du acht Stunden am Tag arbeitest, dann solltest du ca. 1,5 Stunden der Vorbereitung und Planung widmen. Das wird sicherlich viel Stress und Druck aus deinem System nehmen. Aus der Perspektive des „Be in Joy“ Programms solltest du von diesen 1,5 Stunden wieder 20 % nehmen und mindestens 20 Minuten am Tag meditieren. Wenn du ganze 1,5 Stunden zum Meditieren verwenden kannst, umso besser. Dadurch wirst du ganz viel Freiheit und Klarheit im Kopf gewinnen.

Bevor du mit den „Be in Joy“ Übungen anfängst, kannst du gerne den Körper aufwärmen und dehnen, so wie du es bis jetzt gelernt hast: entweder mit einem Sonnengruß, mit den Fünf Tibetern, mit Qigong, mit Gymnastik usw. Unsere Reihe „Fünf Yogis“ kannst du im Handbuch für die Mittelstufe finden oder sie extra bestellen. Die meisten Übungen sind in die Stufen A bis C unterteilt. Die Audio-Aufnahmen der Übungen kannst du über die Web-Seite www.beinjoy.de herunterladen.

Sehr zu empfehlen wäre, ein Tagebuch während des Lesens und des Übens mit diesem Buch zu führen. Dadurch kannst du deinen Fortschritt und deine Erfahrungen festhalten und sie Woche für Woche miteinander vergleichen.

ERSTE WOCHE
–
DEIN KÖRPER,
DEIN TOR NACH INNEN

DEIN ÜBUNGSPLAN FÜR DIE ERSTE WOCHE

1. Energieübung: Bauchpumpen oder Dhauti,
Stufe A, ca. 1 Minute

2. Sitzübung: Schmetterling oder Baddhakonasana,
Stufe A, ca. 2 Minuten

3. Meditationsübung: Körper fühlen,
Stufe A, ca. 3 Minuten

4. Atemübung: Bauchatmung,
Stufe A, ca. 2 Minuten

5. Klangübung: Meditatives Tönen mit Ur-Laut Ham,
Stufe A, ca. 4 Minuten

6. Entspannung, ca. 3 Minuten

Übungszeit ca. 16 – 20 Minuten

DAS ÜBEN BEGINNT – MIT EINER FRAGE

Das Erste und das Wichtigste – der Weg ist ja das Ziel – was wir mit diesen Übungen erreichen wollen, ist das Fühlen bewusst zu entwickeln. Jede Reise beginnt mit mindestens einer Frage. Einer meiner Lehrer betont dabei immer wieder: „Die Fragen sind wichtiger als die Antworten.“ Dieser Satz ist ein wahrer Koan, ein rätselhafter Spruch.¹ Meine KursteilnehmerInnen hören oft von mir eine Anweisung, die am Anfang genauso rätselhaft erscheinen mag: „Nicht denken, einfach fühlen!“ Das Denken fällt uns leicht im Westen. Vielleicht zu leicht. Mein Vorschlag ist, mehr zu fühlen. Deswegen ist die wichtigste Frage, um die Aufmerksamkeit und in weiterer Folge die Achtsamkeit zu entwickeln, am Beginn unserer Reise zur Freude: „Wie fühlt es sich an?“

Die wahre Freude kann man nicht denken.
Die wahre Freude fühlt man.
– Dhira Nitai

MEDITATIONSÜBUNG: „WIE FÜHLT SICH DAS AN?“
STUFE A

Ganz gleich was das ist: ein Reiz, eine Empfindung, ein Gefühl, ein Wunsch, ein Ereignis, eine Situation, eine Beziehung, dein Leben... Nimm dir einen Moment Zeit und frag dich: „Wie fühlt sich das an?“ Gib ja nicht voreilig eine Antwort durch dein Denkvermögen. Denk nicht darüber nach. Sondern versuche es wirklich objektiv zu fühlen. Objektiv heißt – ohne es durch deinen Geist oder deine Gedanken zu bewerten. Welches Gefühl zeigt sich dahinter? Lass es auf dich einwirken. Diese Übung sollte immer als Programm im Hintergrund laufen. Sobald ein Gedanke in deinem Geist auftaucht, stell die Frage: „Wie fühlt sich das an?“. Suche nicht nach Antwort, sondern versuche sofort zu fühlen, ohne auf eine Antwort zu warten und ohne es zu bewerten.

PRAKTISCHE ANWEISUNGEN VOR DEM MEDITIEREN

Die Zeit: Du solltest nicht zu müde und auch nicht zu aufgeregt sein. Es gibt vier Tagesabschnitte, in denen die Energie für die Meditation besonders günstig ist:

1. 48 Minuten vor dem Sonnenaufgang
(die beste Zeit des Tages)

2. Mittag, wenn die Sonne in ihrem Zenit steht

3. Der Sonnenuntergang

4. Mitternacht

Auf jeden Fall ist es am besten, mit einem wachen Geist und ohne zeitlichen Druck zu meditieren. Der Magen sollte nicht voll sein, aber auch nicht ganz leer. Am besten meditierst du vor dem Essen oder zwei Stunden nach dem Essen.

Der Raum: Suche dir einen Raum oder einen Ort aus, an dem du dich sicher, geborgen und ungestört fühlst. Der Raum sollte gut gelüftet und warm genug sein. Schalte die störenden Geräte aus. Die Welt wird in der Zeit, in der du meditierst, sicherlich nicht zu Grunde gehen. Der Unterboden sollte möglichst gerade sein, damit du stabil sitzen kannst. Du kannst die Atmosphäre mit Räucherstäbchen oder Duftölen reinigen und meditativ gestalten, einen Altar oder eine Meditationsecke aufbauen, wo du die Kraftbilder und Kraftsymbole der spirituellen Traditionen, der Avataras oder Meister oder einfach Bilder von der schönen Natur aufstellst, um vor ihnen zu meditieren. Am Abend kannst du das Licht etwas dämmen und eine oder mehrere Kerzen anzünden. Der Raum sollte aber nicht ganz dunkel sein – man sollte als unerfahrene Person nicht in einem dunklen Raum meditieren, weil es dann schwieriger wird wach zu bleiben.

Die Kleidung: Sie sollte bequem, nicht eng und aus Naturmaterialien sein. Am besten achtest du auf reine Baumwolle, Schafwolle oder Seide. Die empfohlenen Farben sind weiß, safranrosa oder andere helle Farben. Schwarz oder ganz dunkle Farben sind nicht zu empfehlen, weil die Farben ein gewisses Energiespektrum darstellen und unser Bewusstsein beeinflussen können. Man kann ein Gebetstuch über die Schultern hängen. Der Kopf sollte aber unbedeckt bleiben.

ENERGIEÜBUNG: BAUCHPUMPEN ODER DHAUTI
STUFE A

Die Lebensenergie wieder entfachen.
Burn out und Stress beseitigen.

Energielos? Gestresst? Ausgebrannt? Hier ist eine erprobte Übung der traditionellen Ayurveda-Medizin für dich! Ultimative Power ganz ohne Kosten und Nebenwirkungen. Dein Bauch als die Energiepumpe. Diese Übung eignet sich auch sehr gut als die Vorübung zur Bauchatmung, weil sie die Bauchmuskeln und ihre Koordination mit dem Atem übt.

Was sollte man beim Üben vom Bauchpumpen beachten? Solltest du einen Muskelschmerz oder Schwindelgefühl verspüren, breche die Übung kurz ab. Nach einer kurzen Entspannung kannst du die Übung mit einem langsameren Tempo und weniger Intensität wieder aufnehmen.

Hinweis für Yoga-Praktizierende: Bauchpumpen ist eine Vorübung zu Agni-Sara. Die beiden Übungen sollten nicht mit der Feueratmung, mit Kapalabhati Pranayama oder Udiyana-bhanda verwechselt werden. Diese Übungen werden mithilfe des Zwerchfells und mit dem Fokus auf den Oberbauch ausgeführt. Hier liegt der ganze Fokus nur auf dem Bauch, unterhalb des Nabels.

Bauchpumpen als auch Agni Sara sollten nicht geübt werden, wenn eine oder mehrere dieser Faktoren zutreffen:

• starke Menstruationsblutung

• bei Herzkrankheiten oder Bluthochdruck

• bei Magen- oder Darmgeschwüren sowie Zwerchfellbruch

• bei Entzündungen im Bauchbereich

• bei Schwangerschaft

• nach Unterleibs- oder Rückenoperationen

• mit vollem Magen (die letzte Mahlzeit sollte mindestens drei Stunden zurückliegen)

Die Zeit: Wenn du eher ein Morgenmuffel bist und nach dem frühen Aufstehen nur schwer in Fahrt kommst, dann praktiziere diese Übung morgens – und du wirst merken, wie dein ganzer Körper und dein Geist aufgeweckt werden. Wenn du im Job den ganzen Tag sitzt, ist das auch eine sinnvolle Übung, um die Verdauung und den Stoffwechsel wieder anzuregen und das Nachmittagstief schnell zu überwinden. Am besten praktizierst du immer vor dem Essen oder wartest bis mindestens zwei Stunsden nach dem Essen. Übe nicht unmittelbar vor dem Schlafen, wegen der belebenden Wirkung.

In die Position kommen: Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander (Bild 1). Atme zuerst durch die Nase ein – mit der Ausatmung gehe leicht in die Knie. Stütze die Hände auf den Oberschenkeln ab, der Oberkörper ist nach vorn geneigt. Halte den Rücken gerade (Bild 2).

Anweisungen: Konzentriere dich auf den Unterbauch und das Becken bzw. auf die Gegend unterhalb des Nabels. Eine Wiederholung gleicht der Bewegung des Bauches nach außen und nach innen und dauert eine Sekunde.

Übungsschritte:

1. Atme in der Position ein und spüre den Bauch unterhalb des Nabels.

2. Atme aus, spanne die Bauchmuskeln an und ziehe den Bauch völlig ein.

3. Halte die Luft an und ohne weiter zu atmen fang an zu pumpen: die Bauchdecke entspannen, die Bauchdecke anspannen und so weiter im Wechsel bewegen. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

4. Sobald du das Bedürfnis spürst, atme ein und richte dich auf. Nimm ein paar gleichmäßige Atemzüge und spüre dem Effekt dieser intensiven Übung nach.

5. Wiederhole den ganzen Vorgang noch zweimal, damit du insgesamt 30 Wiederholungen gemacht hast (3 Runden je 10 Wiederholungen).

Wirkung: Diese Übung stärkt vor allem das Verdauungsfeuer.² Sie gibt dem Magen-Darm-Trakt eine tiefe Massage und somit werden die Durchblutung und der Stoffwechsel in dieser Gegend gefördert. Nach der traditionellen Ayurveda-Medizin ist eine gute Verdauung die Grundlage der Gesundheit. Wie man so schön sagt: „Verdauung gut, alles gut.“ Je besser unsere Verdauung arbeitet, desto energetischer werden wir uns fühlen. Wir können innerlich und äußerlich mehr verdauen. Deswegen ist diese Übung sehr hilfreich bei einem Burnout-Syndrom, wenn uns das Feuer und die Energie ausgehen. Sie hilft weiterhin bei Magenbeschwerden, Appetitlosigkeit sowie Lustlosigkeit. Noch mehr über die Wirkung dieser Übung kannst du im zweiten Kapitel lesen.

Achtsamkeit ist die bewusste Aufmerksamkeit
für das Wesentliche.
Meditation ist die bewusste Erfahrung
vom Wesentlichen.
– Dhira Nitai

ZWEI SCHRITTE ERKLÄRT

Mit der Energieübung haben wir angefangen den zweiten Schritt vorzubereiten: den Atem. Es handelt sich dabei um ein Paradox, weil wir dabei die Luft angehalten haben. Aber ohne dem Gefühl für die Bauchmuskeln, können wir keine gute Bauchatmung entwickeln. Mit der nächsten Übung werden wir den ersten Schritt vorbereiten: die Aufmerksamkeit. Und zwar auf Himalaya Yoga Art. Himalaya Yoga ist ein tiefes und langsames Yoga. Wir wollen dabei eine herausfordernde Dehnungsübung einnehmen und unsere volle Aufmerksamkeit auf das Unbehagen lenken, welches durch die Übung und Dehnung entsteht. Wir wollen das Unbehagen, die Unbequemlichkeit und sogar einen gewissen Schmerz bewusst und intensiv wahrnehmen. Dadurch kommt es zu einer “Stressreaktion” in unserem Körper. Wir ahmen eine echte Lebenssituation nach. Unser System bereitet sich auf “Kampf oder Flucht” Situation vor. Das Gehirn schreit “Stopp! Aufhören! Es tut weh!” und sendet dabei die elektrochemischen Impulse an unser vegetatives oder autonomes Nervensystem, vor allem seinen sympatischen Teil. Dieser bewirkt einen Adrenalinstoß, der wiederum eine Leistungssteigerung im Körper bewirkt: Das Herzminutenvolumen, die Körperkraft (Muskeltonus) und die Atemfrequenz erhöhen sich. Wir spüren den Stress im Körper. Das ist eben was wir normalerweise oft genug in unserem Leben erfahren, aber nicht erfahren wollen. Deswegen führen wir jetzt den zweiten Schritt ein: Wir fangen an unsere Ausatmung zu verlangsamen und zu verlängern. Dadurch wird das parasympatische Nervensystem eingeschaltet, welches dem Körper suggeriert: “Nur mit Ruhe und Gelassenheit! Du kannst dich trotz allem entspannen. Es ist nicht so schlimm. Du bist stärker als dieses Unbehagen und dieser Schmerz. Bleib dabei. Du kannst das aushalten”. Durch die Ausschüttung der beruhigenden Hormone bleiben unsere Herz- und Atemfrequenz stabil und der Muskeltonus wird sich nicht erhöhen, sondern im Gegenteil verringern. Es entsteht ein Paradox in unserem Nervensystem: Entspannung und Ruhe unter Stress, Stärke und Gelassenheit unter Schmerz und Drohung. Wir fangen an mit Paradoxen zu spielen, was die dritte Säule unseres Meditationssystems darstellt. Dadurch lernen wir, dass wir stärker sind als das Unbehagen, stärker als der Schmerz und stärker sogar als jegliche Angst. Unsere Perspektive ändert sich. Dadurch haben wir alle vier Säulen des Systems erfahren:

1. Aufmerksamkeit für das Unbehagen

2. Furchtlos werden

3. Mit Paradoxen spielen

4. Die Perspektive ändern

Wir haben oft Angst vor dem Schmerz, sogar bevor der Schmerz eintritt. Ein Gedanke über den Schmerz, über den Verlust, eine leere Drohung des Geistes reicht schon aus, um die Angst davor zu erfahren. So hält dich dein Geist als die Geisel. Der Schmerz gehört aber zum Leben genauso wie der Tod. Wir können Schmerz, Verlust und Tod nicht vermeiden. Sie werden kommen, das ist sicher. Die Frage ist, wie wir auf Schmerz, Verlust und leere oder nicht so leere Drohungen unseres Geistes reagieren? Werden wir Opfer oder können wir unsere Reaktion darauf kontrollieren? Die Kontrolle kannst du erreichen, indem du konsequent die zwei Schritte übst und anwendest. Wir üben im geschützten Raum den Stress und Schmerz zu spüren und verlangsamen dabei die Ausatmung. Die zwei Schritte machen dich aufmerksam und wach, aber entspannt und gelassen. Es kommt auch zu einem Paradox: Ruhe im Sturm, Stärke im Schmerz, nicht gestört sein durch Unbehagen oder bedrohliche Situationen.

HIMALAYA YOGA

Himalaya Yoga ähnelt dem Slow and Deep Yoga (tiefes und langsames Yoga). Es ist eine wichtige Komponente und Technik, die uns alle vier Säulen des Meditationssystems erfahren lässt. Sie wird deinen Geist so stark und fest verankert wie das Himalaya-Gebirge machen!

Du kannst dabei eine beliebige Dehnung in einer Yogastellung einnehmen, die du über längere Zeit stabil halten kannst. Mit jeder Einatmung verstärkst du die Dehnung. Verlängere die Ausatmung, spüre ganz bewusst und deutlich die Dehnung und das Unbehagen. „Mein liebes Unbehagen, was hast du mir zu bieten?“, kannst du fragen. Für das Buch habe ich die Yoga-Stellung Baddhakonasana genommen, weil sie gleichzeitig die Sitzpositionen auf dem Boden vorbereitet. Du kannst es aber genauso gut mit Pascimottanasana oder mit verschiedenen Übungen zur Öffnung der Hüfte probieren, sogenannten Hüftöffnern. Du kannst auch in die Hocke gehen sowie in verschiedene Vorwärts- und Rückwärtsbeugen.

WEISHEITSSÄTZE

Der Weisheitssatz für heute lautet: „Wenn du denkst, dann kannst du nicht fühlen.“ Deswegen wollen wir fühlen, weil wir dann nicht denken können. Genau das ist es, was wir durch die Meditationspraxis erreichen wollen: Die Flut der Gedanken zu beruhigen; Die Gedanken bewusst wählen. Bewusst denken, nicht weil irgendein Gedanke in unserem Bewusstsein rauspoppt. Und wenn das nicht geht, dann die Gedanken vorbei ziehen lassen, anstatt mit dem Auto-Pilot zu fliegen. Dann heißt es nicht mehr: „Ich bin meine Gedanken.“; und „Meine Gedanken geben mir keine Ruhe!“ Wir sind gewöhnlich besessen von unseren Gedanken. Und dann hören wir noch oft die „weisen“ Stimmen, die uns suggerieren: „Ändere deine Gedanken. Dann wirst du dein Schicksal ändern!“ Der zweite Weisheitssatz lautet deswegen: „Die Gedanken kann man nicht durch Denken ändern.“ Die Gedanken zeigen lediglich womit sich unser Geist gerade beschäftigt. Sie sind eine Manifestation des Geistes, besser gesagt des Bewusstseins. Sie kann man mit dem Rauch vergleichen der auf ein Feuer hinweist. Man könnte meinen: Wir sind (so wie) unsere Gedanken. Der Rauch hat aber nicht viel Wert an sich. Wir sollen deswegen den Gedanken nicht zu viel Aufmerksamkeit schenken, sondern lieber die Gewohnheiten des Geistes ändern. Dann werden sich die Gedanken automatisch ändern. Die Gewohnheit eines nicht geschulten Geistes ist es nicht aufmerksam zu sein, bzw. zerstreut zu sein. Die Aufmerksamkeit beginnt mit dem Fühlen der physischen Realität. Die Meditationsmeister weisen uns deswegen an: „Nicht denken! Fühlen!“ Also lautet der nächste Weisheitssatz: „Wenn du fühlst, dann wirst du nicht denken.“

Die ganze Weisheit möchte ich noch einmal in der Reihenfolge präsentieren: Wenn du denkst, dann kannst du nicht fühlen. Nicht denken! Fühlen! Das Fühlen schließt das Denken einfach aus. Die Gedanken kann man nicht durch das Denken ändern. Die Gedanken kann man durch die Änderung der Gewohnheiten ändern. „Fühlen! Nicht (nur) denken!“ Dieser kleine Satz hat große und weitreichende Konsequenzen auf unser tägliches, gesellschaftliches und politisches Leben wenn wir ihn konsequent anwenden. Ich plädiere hier nicht für das Ausschalten des Denkens. Ich plädiere dafür, dass man beide Fähigkeiten gleichmäßig und nebeneinander einsetzt.

ENGE DES BEWUSSTSEINS – UNSER BESCHRÄNKTER WAHRNEHMUNGSBEREICH

Warum schließt das Fühlen das Denken aus? Die Antwort finden wir in der modernen Psychologie und Neurowissenschaften. Dort finden wir die Annahme, dass es für einen Menschen nahezu unmöglich ist, gleichzeitig einen optischen und einen taktilen Reiz zu beurteilen, wie Richard Pauli (1914) zeigte. Diese Annahme wird als die Enge des Bewusstseins bezeichnet. Also unsere Aufmerksamkeit kann sich jeweils nur einem Inhalt zuwenden. Nur ein Bruchteil unserer Eindrücke wird unserem Bewusstsein zugänglich gemacht, um das Denken und Handeln zu steuern, nämlich die Eindrücke, die mit der Stufe „hohe Priorität“ von unserem Gehirn markiert werden. In unserem Geist oder Bewusstsein geschieht ständig eine Selektion der Informationen. Ursache dieses Mechanismus ist die Beschränkung der menschlichen Kapazität für die Verarbeitung von Reizen.

AUFBAU DER MEDITATIONSPOSITION

In der Meditation entspannt bleiben können das ist eine große Herausforderung für alle Neulinge, vor allem wenn die Sitzposition nicht stimmt. Die richtige Sitzposition wird immer wichtiger, je mehr und je länger du übst. Oft werde ich gefragt, wie man eine angenehme, schmerzfreie Sitzposition für die Meditation entwickeln kann. Meine Antwort ist: durch das richtige Üben und Stetigkeit. Eine richtige Sitzposition kann man nicht über Nacht erlernen und man soll sich nicht in eine Sitzposition zwingen. Geduld und Zeit sind gefragt.

Wie und wo soll man sitzen?

Ob man auf dem Stuhl oder Boden sitzt, ist vor allem am Anfang nicht so entscheidend. Das Ganze ist auch von körperlichen Gegebenheiten abhängig. Wichtiger ist eine aufrechte, jedoch trotzdem entspannte Position. Dazu empfiehlt sich die Anschaffung eines hochwertigen Meditationskissens. Für kurze Meditationen eignet sich ein Stuhl. Falls nichts anderes greifbar ist, eignet sich auch ein Sofa oder eine Bank. Heutzutage gibt es auch spezielle Meditationsstühle oder Bänke.

Einige Grundregeln lauten:

- stabile Basis

- in der Schwerkraft ausgerichtetes Sitzen

- ein ungezwungenes, müheloses Sitzen

Allgemeine Anweisungen zum Sitzen:

• Der Rücken ist gestreckt.

• Die Körperhaltung ist aufrecht.

• Entspanne die Schultern, rolle mit ihnen nach hinten und lasse diese leicht abfallen.

• Die Hände ruhen sich auf den Oberschenkeln oder Knien aus.

• Deine Brust ist weit geöffnet.

• Vermeide Bewegungen und versuche still zu sitzen.

• Deine Augen sind halb geöffnet und leicht auf die Nasenspitze gerichtet. Sollte das anfangs nicht gelingen, halte den Blick auf einen Punkt in der Ferne.

• Die Zungenspitze liegt am Gaumen.

• Die Zähne berühren sich nicht.

• Halte den Kopf mit einer leichten Neigung zur Brust.

• Ein sanftes Lächeln ziert dein Gesicht.

Ausführliche Anweisungen zum Sitzen kannst du im Kapitel „Aufbau der Sitzposition“ im Anhang finden.

SITZÜBUNG: SCHMETTERLING ODER BADDHAKONASANA
STUFE A

Diese Übung wird die Muskeln und Gelenke in deinen Beinen dehnen und kräftigen, damit du später aufrecht und stabil auf dem Boden im halben oder sogar im vollen Lotos sitzen kannst. Sie hat weiterhin eine Reihe an gesundheitlichen Wirkungen.

Anleitung: Setze dich auf den Boden. Folge den allgemeinen Anweisungen zum Sitzen. Bringe zuerst eine Ferse zum Beckenboden. Dann die zweite so, dass die Fußaußenkanten auf dem Boden liegen und die Fußsohlen sich berühren. Am Anfang können die Füße etwas entfernter vom Becken liegen.

Je gedehnter man wird, desto näher werden sie an das Becken geführt. Die Hände fassen die Füße fest an (Bild 3). Achte darauf, dass die Schultern immer unten bleiben und der Rücken nicht krumm wird. Ziehe dich aus der Hüfte hoch. Öffne deine Brust. Entspanne deine Leisten (Bild 4). Spüre bewusst und intensiv das Unbehagen und entspanne die Muskeln durch die Ausatmung, die in die Spannung eindringt und sie auflöst. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus.

Übungsschritte:

1. Die Knie üben einen konstanten Druck nach oben aus. Die Arme drücken dagegen. Halte es für 30 Sekunden (Bild 5).

2. Die Knie fallen nach unten, die Arme üben wieder Druck auf die Knie aus. Halte es für 60 Sekunden (Bild 6).

3. Lass die Knie nach unten sinken. Spüre die Wirkung der Schwerkraft. Entspanne die Muskeln in den Leistenbeugen und Oberschenkeln durch bewusstes Fühlen. Halte es für 30 Sekunden.

4. Übe mit den Ellenbögen einen Druck auf die Knie aus und bringe die Knie noch ein bisschen weiter nach unten. Spüre die gesunde Grenze und den Widerstand. Halte es für 60 Sekunden.

Übungsdauer 3 Minuten.

Wirkung: Hält die Nieren und Prostata gesund. Hilft bei Störungen der Harnwege. Verringert Ischiasschmerzen. Beugt Bruch vor. Löst Schwere und Schmerzen in den Hoden auf. Hält die Eierstöcke gesund. Korrigiert unregelmäßige Menstruation. Hilft einen blockierten Eileiter zu öffnen. Verringert vaginale Irritationen.

Warnung: Diese Stellung sollte man nicht üben, wenn man eine verschobene oder prolapsierte Gebärmutter hat.

WAS IST MEDITATION?

Einfache Antwort: deine Wahrnehmung nach innen zu richten. Der Anfang der Meditation ist die innere Wahrnehmung zu trainieren.

Um das zu erfahren, werden wir nur eine Wahrnehmung von vielen nehmen: die innere Wahrnehmung. Diese wird uns zuerst in das Körperinnere bringen und später in die tieferen Schichten unseres Seins. Die Meditation ist der Weg nach innen. Oder besser gesagt: Meditation ist ein Weg in das Innere. Und noch mehr – ein Weg in das Innerste.

Meditation ist der Weg
in das Innerste des Wesens.
– Dhira Nitai

UNSERE SINNE DIE ENERGIERÄUBER

Wenn wir uns auf das Fühlen unseres Körpers konzentrieren, geschieht auf der psychologischen Ebene etwas, was im klassischen achtfachen Patanjali Yoga-System die Stufe von pratyahara oder das „Zurückziehen der Sinne“ genannt wird. Genauso wie eine Schildkröte ihre Glieder einzieht, so sollten Meditierende die Sinnesorgane von den Sinnesobjekten zurückziehen.³ Dadurch wird der Geist nicht mehr von den Sinnesreizen bombardiert (die er immer bearbeiten muss, indem er sie ablehnt oder annimmt), er muss sich nicht mehr mit ihnen beschäftigen und so kann er mehr zur Ruhe kommen. Die Sinnesorgane fordern den Geist heraus, zerstreuen ihn und rauben ihm die wertvolle Energie. „Ich kann nichts mehr hören!“ ist eine der bekannten Folgen davon. Das ist der andere Grund, warum wir die Sinnestätigkeit während der Meditation einstellen sollten.

ZAUBERFORMEL

Du magst dich jetzt wundern: „Sinnestätigkeit einstellen?“ Natürlich wäre das eine unpraktische Lösung für den modernen Arbeitsmenschen. Wir sind ja keine Mönche. Wir können aber lernen, die Sinne und den Geist auf eine förderliche Art und Weise zu beherrschen. Die Zauberformel für besseres Wohlbefinden und mehr Energie lautet deswegen „Die Beherrschung der Sinne = mehr geistige Ruhe und Energie“. Stellt sich bei dir gleich die Frage „Wie schaut das aus?“, dann lautet die Antwort: Beim nächsten Mal wenn du versuchst, die Sinne automatisch zufrieden zu stellen (erinnere dich an den Auto-Pilot), gehe in die Meditation und stelle die Frage: „Wie fühlt sich das an?“ Du musst nicht immer gleich springen, wenn deine Sinne oder dein Geist etwas von dir verlangen. Du kannst auch lernen sie zu ignorieren und die flüchtige und oberflächliche Freude der Sinnesbefriedigung durch die innere und stetige Freude beim Meditieren langsam zu ersetzen.

Die Sinnesbeherrschung fördert die Aufmerksamkeit,
die wiederum die Konzentration fördert,
ohne die Meditation nicht stattfinden kann.
Es gilt auch umgekehrt:
Meditation fördert und nährt alle anderen Stufen des Zyklus‘.
Es ist ein in sich nährender Zyklus.

Zauberformel = Sinne beherrschen =
mehr geistige Ruhe und Energie genießen

MEDITATIONSÜBUNG: KÖRPER FÜHLEN, STUFE A

Das erste Tor, das wir auf unserem Weg nach innen durchqueren möchten, ist der Körper. Die Eintrittskarte ist das Gefühl für die Schwere im Körper. Diese Übung ist am Anfang die wichtigste. Du solltest sie täglich ausführen, am besten mehrmals am Tag. Sie hat eine sehr entspannende Wirkung auf Körper und Geist.

Anleitung: Finde einen ruhigen Moment und einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört sein kannst. Setze dich bequem nieder mit Kopf, Hals und Wirbelsäule aufrecht, entweder auf einem Stuhl oder auf einem Kissen am Boden, so wie es am bequemsten für dich ist. Du kannst dich sogar hinlegen, solange du dabei nicht einschläfst. Die Forscher haben herausgefunden, dass ein bewusstes Lächeln bereits eine entspannende Wirkung auf Körper und Gemüt hat. Deswegen lächle. Je entspannter du bist, desto mehr wirst du spüren können. Es gilt auch, je deutlicher du die Schwere spürst, desto entspannter wirst du.

Wir beginnen mit der Ausbildung deiner geistigen Fähigkeit zu fühlen und deinen Körper von innen zu erleben.⁴ Das wichtigste Werkzeug neben der Fähigkeit aufmerksam zu sein ist, das Gewicht deines Körpers zu spüren. Die Übung wird dich wieder in deinem Körper-Geist-System verankern. Deine Wahrnehmung und deine Aufmerksamkeit werden dadurch geschult. Nebenbei entsteht eine Vielzahl körperlicher und psychologischer Vorteile.

Positionen

Auf dem Stuhl oder im Schneidersitz: Folge den allgemeinen

Anweisungen für den Aufbau der Meditationsposition. Öffne deine Brust und ruhe deine Hände auf den Knien aus. Halte den Rücken gerade.

Liegeposition – Rückenlage: Strecke deine Beine aus. Die Hände ruhen seitlich neben der Hüfte.

Anweisungen: Spüre jedes Körperteil oder jede Körpergegend für mindestens sechs Atemzüge. Atme ruhig und fließend durch die Nase ein und aus. Lächle.

Übungsschritte:

1. Lächle und sei voller Freude! Werde dir über deine Füße bewusst. Spüre die Schwere in deinen beiden Füßen. Beobachte das Gewicht deiner Füße für ca. sechs Atemzüge.

2. Werde dir über deine Knie bewusst. Spüre die Schwere in deinen Knien. Beobachte das Gewicht deiner Knie.

3. Werde dir über dein Becken und deinen Unterbauch bewusst. Spüre die Schwere in deinem Becken.

4. Werde dir über deinen Nabel und Oberbauch bewusst. Spüre die Schwere um deinen Nabel herum.

5. Werde dir über deine Arme bewusst. Spüre die Schwere in deinen Armen.

6. Werde dir über deinen Brustkorb bewusst. Spüre die Schwere in deiner Brust.

7. Werde dir über deine Schultern bewusst. Spüre die Schwere in deinen Schultern.

8. Werde dir über den Punkt zwischen deinen Augenbrauen bewusst. Spüre die Schwere zwischen deinen Augenbrauen.

9. Werde dir über deinen ganzen Körper bewusst. Spüre die Schwere in deinem ganzen Körper.

10. Gib dich dem Gefühl der Körperschwere völlig hin. Sei voller Freude!

Weitere Anweisung: Wie fühlt es sich an, dieses Gewicht zu erleben? Lass dir Zeit. Wenn du es nicht fühlen kannst, dann entspann dich mehr. Es ist kein intellektueller Prozess. Sei einfach ein entspannter Beobachter deines Körpers, wie er sich schwerer und schwerer anfühlt. Es geht darum, tiefer und tiefer in den Körper einzutauchen und alle Spannungen im Körper und im Geist zu lösen. Es geht darum, in den Körper zurückzukehren und sich auf diese Weise mit der inneren Wahrnehmung und dem inneren Bewusstsein zu verbinden. Es geht darum, das innere Gefühl für den Körper zu entwickeln. Werde ein neugieriger Beobachter deines Körpers und der Schwere im Körper. Vergesse nicht zu lächeln! Es handelt sich dabei nicht um die Arbeit. Du solltest nicht arbeiten und einen Druck auf deinen Geist oder auf dein Bewusstsein ausüben. Denke nicht. Fühle es einfach! Wenn du es nicht sofort klar fühlen kannst, dann übe weiter. Nimm dir die Zeit dafür.

Wirkung: Je mehr du das Gefühl für die Schwere im Körper entwickeln kannst, desto geerdeter wirst du und desto mehr wird sich dein Nervensystem erholen können. Es stellt sich die allgemeine körperliche und geistige Entspannung ein. Diese einfache Übung wird sogar bei der Autoimmunsystemerkrankung empfohlen.

So, wie war diese Erfahrung für dich? War es eine neue, eine andere Erfahrung? Ich hoffe, dass du es geschafft hast, dein Körpergewicht zu spüren, wie du es noch nie gespürt hast. Wenn ja, mein Glückwunsch für dich! Du bist auf einem guten Weg, ein Meditierender zu werden. Ich habe nichts in dir oder an dir geändert. Die ganze Arbeit hast du gemacht mit dem, was du bereits hattest. Ich habe dich nur geführt und darauf hingewiesen, dass du ein Beobachter von etwas werden kannst, das schon in dir ist. Hoffentlich kannst du deine Fähigkeit zu fühlen und zu erleben durch diese Übung erhöhen, um mehr im „Hier und Jetzt“ verankert zu sein und die Freude des Seins zu erfahren. Das ist der wahre Weg zur Achtsamkeit.

Abschließende Anweisungen:

Übe die Übung „Körper fühlen“ für eine Woche jeden Tag für einige Minuten:

1. Gleich beim Aufwachen, während du noch im Bett liegst.

2. Mehrmals während des Tages, in deinen Meditationsrunden, in der Früh und am Abend oder wann immer du Zeit dazu finden kannst (im öffentlichen Verkehr, während der Mittagspause, während der Yoga-Asanas usw.

1 Ein Koan ist eine augenscheinlich unlösbare, paradoxe Frage, die Zen MeisterInnen ihren SchülerInnen stellen und welche nur durch Meditation gelöst werden kann.

2 Diese Übung kann ihre volle Wirkung nur dann entfalten, wenn wir einer für unseren Zustand entsprechenden Diät folgen. Natürlich sollten wir unser Feuer der Verdauung nicht mit dem für uns unverdaulichem Essen ersticken. Wenn deine Verdauung schwach oder lahm ist, dann ersuche den Rat von einem/r Ayurveda-Arzt/Ärztin, TCM-Arzt/Ärztin oder HeilpraktikerIn. Und übe fleißig weiter.

3 Schildkröte ist ein Sinnbild für Meditierende, sowohl in der vedischen als auch in der taoistischen Tradition.

4 Das System Geist hat drei grundlegende Funktionen: Willenskraft, Denkkraft und Fühlkraft oder Wünschen, Denken und Fühlen.

Impressum

Texte © Copyright by
Danijel Zeljak, Zielberg 20, 94118 Jandelsbrunn, dhira@beinjoy.de

Bildmaterialien © Copyright by
Maggie Wong Media

Alle Rechte vorbehalten.

http://www.neobooks.com/ebooks/dhira-nitai-be-in-joy-ebook-neobooks-AWOD_cHHnUUXdZUaPJJb

ISBN: 978-3-7427-3722-9