Michael Krüger

Schlank in Sicht

Ein Abnehmbuch

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Inhaltsverzeichnis

Titel

Appetizer

Prolog

Einführung

99 wichtige Infos für Ihr Wunschgewicht

Zu dick! Und wer ist sonst noch schuld?

Das Leben schreibt die besten Geschichten

Schlagende Argumente

01 Kalorie und Joule

02 Die Energiebilanz

03 Der Selbstbehalt

04 Der Leistungsumsatz

06 Die Energiedichte

07 Welcher Esstyp sind Sie?

08 Der Spontanesser

09 Der Genussesser

10 Der Stressesser

11 Der Frustesser

12 Der Ablenkungsesser

13 Der Stimmungsesser

14 Die 7000-kcal-Regel

15 Nur 2 Gramm am Tag

16 Die Nährstoffe

17 Die Eiweiße

18 Veganer und das Eiweiß

19 Die Kohlenhydrate

20 Wie erkennen Sie den Zucker in Lebensmitteln?

21 Brauner Zucker oder weißer Zucker, welcher ist gesünder?

22 Zucker macht fett

23 Schneller dick durch Fruchtzucker

24 Was macht das Insulin?

25 Der Diabetes mellitus

26 Die Fette

27 Gute Fette, schlechte Fette

28 Nur die schlechten Fette machen krank

29 Gesättigte Fettsäuren und Transfette

30 Einfach ungesättigte Fettsäuren, die Ölsäure

31 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

32 Das könnte Sie interessieren: Die Omega-Fettsäuren

33 Das könnte Sie interessieren: Fette und die fettlöslichen Vitamine

34 Verwirrend, Fett i.d.Tr.

35 Wenig Fett und trotzdem dick

36 Sport für Übergewichtige

37 Sport ist wichtig, nutzt aber nicht viel beim Abnehmen

38 Stemmt Gewichte! Aber erst nach dem Ausdauertraining

39 Der Nachbrenneffekt

40 Sport für Übergewichtige: Radfahren

41 Endlich – ein Fahrrad für Übergewichtige!

42 Sport für Übergewichtige: Skilanglauf

43 Sport für Übergewichtige: Wandern

44 Sport für Übergewichtige: Nordic Walking

45 Sport für Übergewichtige: Schwimmen

46 Sport für Übergewichtige: Tanzen

47 Sport für Übergewichtige: Reiten

48 Zur Diskussion: Pferdefleisch

Ross und Reiter

49 Das französische Paradoxon

50 Ist Rotwein ein Lebenselixier?

51 Anti-Aging-Food

52 Freie Radikale

53 Wer gut lebt, lebt länger

54 Das Beispiel mit der Seife

55 Die Bilanz

56 Traue keiner Statistik und keiner wissenschaftlichen Studie

Die Leiche, der Leichenwagen und der Leichenwagenfahrer

57 Wasser

58 Vorsicht vor Fruchtsäften

59 Die Wirkung von alkoholischen Getränken

60 Was bleibt vom Alkohol nach dem Kochen?

61 Vitamine

62 Vitamine auf der Flucht

63 Warum kann der Körper Vitamin C nicht selbst herstellen?

64 Mal mehr, mal weniger, wie viel Vitamin braucht der Mensch?

65 Das könnte Sie interessieren: Ballaststoffe

66 Das könnte Sie interessieren: Mineralstoffe

67 Essen mit Verstand Einkaufen mit Verstand

68 Abnehmen beginnt im Supermarkt

69 Große Packungen, große Bäuche

70 Richtig einkaufen

71 Einkaufsfalle Supermarkt

72 Dickmacher-Instinkte

73 So überlisten wir unsere Psyche

74 Macht Schnupfen dick?

75 Die Gene sind schuld

76 Die Darmkeime sind schuld

77 Lust auf mehr

78 Negative Kalorien, gibt’s die?

79 Kann man mehr an Gewicht zulegen, als das Gewicht der Speisen beträgt, die man zu sich nimmt?

80 Regelmäßig wiegen

81 Darum sind wir so dick

82 Dick werden ist so einfach

83 Wieder schlank werden ist so schwer: Der Jo-Jo-Effekt

84 Essen ohne Sinn und Verstand

85 Begegnen sich zwei Körper, der eine dick, der andere dünn

86 Wer die Wahl hat, hat die Pfunde

87 Kaum gegessen, schon vergessen

88 Vertrauen Sie sich selbst nicht!

89 Fett in der Zeit

90 Verhalten am Büfett

91 Verführt und hereingefallen

92 Die Industrie hat es gut

93 Das könnte Sie interessieren: Grundlagen der Energieversorgung

94 Rauchen und Gewichtszunahme

95 Das könnte Sie interessieren: Cholesterin

96 Keine Angst vor Cholesterin

97 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können

98 Grundlagen der Verdauung

Feuer und Flamme

99 Das könnte Sie interessieren: Was rülpset und furzet ihr nicht?

Anhang Kleine Tipps Hinweise zum Abnehmen

Buchtipp

Buch und Umwelt

Impressum neobooks

Appetizer

Zahlreiche kleine Häppchen, manche nur einige Zeilen, andere mehrere Seiten lang, informieren über viele Aspekte aus den Bereichen Übergewicht, Diät und Ernährung.

* * *

Dieses Buch ist kein Diätratgeber. Kein weiteres „Wunderdiätbuch“ mit einer neuen „Sofort-Fett-weg-Diät“. Wenn Sie wollen, dass das Fett sofort weg ist, lassen Sie es sich absaugen.

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Es geht in diesem Buch vorwiegend um das Dicksein, Dickwerden, Dickbleiben, Nichtmehrdicksein und auch um das Niewiederdickwerden.

* * *

Dieses Buch bietet viele Informationen, jedoch ohne die klassische Buchform. Keine abgeschlossenen Kapitel, die in eine Materie einführen und dann nachvollziehbare Verhaltensmuster vorgeben. Stattdessen kleine Artikel, die jeweils für sich stehen und abgeschlossene Informationen anbieten. Informationen, die dann jeder für sich nutzen kann.

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Diese Buchform hat aber noch einen weiteren Vorteil: Ohne „Füllstoffe“ sind alle Informationen konzentrierter und direkter.

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Diese kleinen und großen Artikel sind natürlich in eine gewisse Ordnung eingebettet. Es gibt einen roten Faden, eine Systematik.

Und sie sind, bis auf die kleinen Geschichten, alle nummeriert. Da fällt es leichter, die eine oder andere Information wiederzufinden. Die Geschichten sind eher ein kleiner Bonus. Das Buch, und das Thema, brauchen sie eigentlich nicht. Aber schaden tun sie ja auch nicht.

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Wenn Sie dieses Buch gelesen haben, sollten Sie wissen, was los ist. Warum sind wir so dick? Warum fällt uns das Abnehmen so schwer? Und warum bleiben die anderen dünn, obwohl die immer so viel essen? Sie werden erfahren, welchen Einfluss die Lebensmittel haben und was mit ihnen im Körper geschieht.

* * *

Das Verhalten beim Einkaufen und beim Essen hat einen großen Einfluss auf das Gewicht. Sie werden Ihre Situation besser verstehen, und das ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, wenn man erfolgreich abnehmen will!

Prolog

Vor wenigen Stunden, die Silvesterparty erreichte ihren traurigen Tiefpunkt, wurde ich von der Muse Kalliope geküsst. Ich werde zurzeit nicht viel geküsst, und da nimmt man, was man kriegt. So habe ich den Entschluss gefasst, ein Buch zu schreiben.

Als mich die Erleuchtung traf, hatte ich in der einen Hand noch ein Stück Sandkuchen, der seinem Namen alle Ehre machte, aus der anderen krümelten noch die Chips, von denen ich mich nicht trennen mochte. Der warme Sekt brachte auch keinen Trost. Die Party war, wie bisher fast alle Silvesterveranstaltungen, ein großer Reinfall. Von 20 Uhr bis Mitternacht wurde auf den Jahreswechsel gewartet, dann Küsschen rechts und Küsschen links – und schon war die Luft raus. Man wollte eigentlich nur noch die Anstandszeit bis 2 Uhr morgens hinter sich bringen.

Ansonsten versuchte jeder, durch belanglose Konversation die Zeit totzuschlagen. Dabei dominierte ein Gesprächsthema. Die Vorsätze für das neue Jahr. Und fast alle Vorsätze hatten ein gemeinsames Thema: das gesunde Leben! Im neuen Jahr wird alles besser. Die Selbstständigen wollen in Zukunft weniger arbeiten, die Beamten und anwesenden Lehrer wollen sich ihre Zeit besser einteilen und die Frührentner, wie ich, wollen überhaupt etwas tun, vielleicht was Ehrenamtliches oder was Kreatives. Und alle gemeinsam wollen wir mehr Sport machen, gesünder essen und mehr Zeit mit den Kindern und Enkelkindern verbringen. Ach ja, und viele wollen abnehmen.

Ich fragte mich: Wenn die das wollen, warum tun sie es dann nicht? Abnehmen ist so einfach wie zunehmen. Ich selbst habe schon abgenommen, 45 Kilogramm in neun Monaten, und ich habe wieder zugenommen, 40 Kilogramm in sechs Jahren, und wieder abgenommen und wieder zugenommen und so weiter und so weiter. Wer abnehmen will, kann das leicht hinbekommen. Ohne Hunger und ohne wesentlichen Verzicht auf die schönen Dinge des Lebens.

Egal welches Gewicht Sie haben oder welches Gewicht Sie erreichen möchten, was immer Sie wollen, Sie können es erreichen. Alles kein Problem, alles gar nicht so schwer, Sie werden es sehen!

Einführung

Wir haben ein Ziel. Wir wollen nicht so bleiben, wie wir sind. Unser Aussehen gefällt uns nicht. Unser Körper entspricht nicht mehr dem, was wir uns so vorstellen. Nennen wir es also beim Namen: WIR SIND ZU DICK! Andere sind schlank, wir nicht! Anderen fällt es scheinbar leicht, schlank zu sein und es auch zu bleiben. Uns gelingt das nicht. Was wurde nicht alles versucht! Eine Diät nach der anderen ausprobiert. Sport gemacht, zu den Weight Watchers gegangen und im Internet „Schlimm Fraß“ bestellt. Nichts hat auf Dauer etwas gebracht. Im Gegenteil: Wir wurden immer dicker und dicker. Bis wir da waren, wo wir jetzt sind.

Okay! Wir könnten zugeben, dass wir auch vieles falsch gemacht haben. Wir haben gegessen, obwohl wir satt waren. Haben viel zu viel Zeit auf dem Sofa verbracht. Überhaupt bewegen wir uns nur, wenn es nicht zu vermeiden ist. Dieses und vieles mehr ist unsere Art zu leben. Aber daran kann man etwas ändern – oder eben nicht. Unsere Entscheidung. Wer daran nichts ändern will, der lässt es. Auch diese Entscheidung ist zu vertreten. Das Leben ist ja auch so ganz schön. Wahrscheinlich schön kurz, aber trotzdem schön. Jedenfalls, bis man Diabetes bekommt. „Bein ab, arm dran!“, würde der Chirurg mit seinem speziellen Humor jetzt vielleicht sagen. Auch Schlaganfall, Herzinfarkt oder Leberzirrhose sind nicht schön. Aber bis es so weit ist, haben wir ja noch ein wenig Zeit. Hoffentlich, man kann ja nie wissen.

Wir werden uns auf den nächsten Seiten mit dem Prinzip von Ernährung und Bewegung, von Übergewicht und unserer Art zu leben auseinandersetzen. Wir werden die Tricks erkennen, mit denen der Körper versucht, uns so dick wie möglich zu machen, und auch, wie er dafür sorgt, dass wir dick bleiben. Aber Sie werden auch die Möglichkeiten erkennen, etwas dagegen zu tun. Ohne Hunger, ohne Verzicht auf die meisten Freuden des Lebens.

Endlich ein Ratgeber, mit dem jeder sein persönliches Wunschgewicht erreichen kann. Wenn man es denn will. Es zu wollen, reicht natürlich nicht. Es unbedingt und auf jeden Fall zu wollen, leider auch noch nicht. Da muss noch mehr kommen, da fehlt noch was. Aber das ist schwer zu beschreiben, da müssen Sie leider selbst draufkommen. Aber dieses Buch wird Ihnen dabei helfen.

99 wichtige Infos für Ihr Wunschgewicht

Manche dieser Informationen werden Sie schon kennen. Andere werden Sie vielleicht nicht interessieren. Aber das, was neu und, wie ich hoffe, auch interessant ist, das soll Ihnen die Augen öffnen, Ihnen neue Anregungen und Inspirationen geben. Für ein anderes, besseres, gesünderes Leben. Kurz: für ein langes Leben mit Ihrem Wunschgewicht.

Und vier kleine Geschichten aus dem Leben eines Naturdicken, also aus meinem Leben, wollte ich Ihnen auch nicht vorenthalten. Natürlich nur, soweit sie mit dem Körpergewicht, der Ernährung und dem Essverhalten in einem direkten Zusammenhang stehen.

Zu dick! Und wer ist sonst noch schuld?

In erster Linie sind wir natürlich selber schuld, das ist klar. Aber nicht alleine. Auch die Gesellschaft und die Umwelt tragen ihren Teil dazu bei.

Die meisten Kantinen in den Betrieben sind nicht wirklich bereit, kalorienreduzierte Speisen abwechslungsreich und schmackhaft anzubieten. Vegetarier bekommen immer noch Schweineschnitzel mit Soße, Kartoffeln und Gemüse, nur ohne Schweineschnitzel. Aber auch der Stress am Arbeitsplatz verführt zu fettreichem Essen. Deftiges Essen „hilft“ (kurzfristig) beim Frustabbau. Im Schulalltag übernimmt der Kiosk mit seinem Angebot an Schokoriegeln die Ernährung der Kinder. Kleine Läden wurden durch Supermärkte abgelöst, und die verführen zu Großeinkäufen und extragroßen Packungen. Warum sind mehr Amerikaner übergewichtig als Europäer? Weil in Amerika die Küchen größer sind! Das haben amerikanische Forscher herausgefunden. Die Gleichung ist überzeugend: Große Küchen bedeuten viel Stauraum und daher auch große Vorräte in großen Verpackungen. Und große Mengen machen großen Appetit und verführen unbemerkt zu häufigerem Essen und größeren Portionen auf dem Teller. Das haben zahlreiche Studien bewiesen. Fast Food hat nicht nur auf Kinder eine süchtig machende Wirkung. Und Eltern setzen ihren Kindern auch zu Hause meckerfreies Essen vor, wie Spaghetti, Fischstäbchen, Pommes frites oder Wiener Schnitzel. Teils aus Bequemlichkeit, teils aber auch, weil sie es nicht besser wissen.

Und dann spielt natürlich auch die Werbung eine herausragende Rolle. Ein Haufen Zucker (Fruchtgummi) wird uns von halb verhungerten Models als fettfrei verkauft. Es fehlt nicht mehr viel und wir machen eine Lakritz-Diät.

Und trotzdem. Manche sind dick und andere nicht. Irgendetwas müssen wir Naturdicke doch auch noch selbst falsch machen.

Das Leben schreibt die besten Geschichten

Bevor wir beginnen, erzähle ich Ihnen noch eine kleine Geschichte.

Das Leben von uns Dicken ist nicht immer leicht, denn auch die Probleme im Alltag wiegen schwer.

Die erste Geschichte hat sich vor vielen Jahren in Berlin genau so abgespielt, wie ich es hier schildere. Sie müssen wissen, dass alle meine kleinen Erlebnisse genau so passiert sind und ich natürlich nur solche Geschichten erzähle, aus denen man auch etwas lernen kann. Wenn eine bestimmte Frau diese Story liest, wird es bestimmt eine „faustdicke“ Überraschung für sie sein. Ich bin mir sicher, sie wird sich erinnern. Es gibt einfach Situationen, die vergisst man nicht.

Schlagende Argumente

Kino, Abendkasse, Schlange vor der Kasse. Mit einem Freund wartete ich schon seit mindestens zehn Minuten. Da drängte sich zielstrebig eine sehr korpulente Frau von vielleicht 25 Jahren an uns vorbei. „Entschuldigung, ich habe reserviert und in einer Minute beginnt der Film“, sollte als Begründung für diesen Durchbruch dienen. Dann wuchtete sie ihren Körper über den Kassentresen, um den Computer einzusehen. Ihr breiter Hintern wackelte in der Luft. „Ist daneben noch ein Platz frei? Ich bin jetzt nämlich zu zweit.“ Ein wenig sah sie auch so aus. „Ich bin zwei Öltanks“, flüsterte ich meinem Freund diskret zu. Der bemerkte weniger diskret und sehr laut: „Solche Ärsche haben wir früher auf die Weide getrieben.“ Der Satz kam dann doch unverhofft. Und alle sahen mich an. Mein Freund war der Einzige, der unbeteiligt schien. Die Reaktion der Angesprochenen kam sofort. Erst ein böser Blick, der ungerechtfertigt mich traf. Dann eine fleischige Faust auf der einen Seite und mein Gesicht auf der anderen. Dann kam zusammen, was nicht zusammengehörte.

Der harte Boden, der typische Geschmack von Blut und ein rot leuchtender Mond über mir führten zu einer gewissen Verwirrung, die in leichte Panik überging und letztlich zu einer Resignation führte, die mir riet, ganz still und ruhig zu bleiben. Der Mond, so viel wurde mir langsam klar, war das rundliche Gesicht der Schlägerin.

Mein Freund stand unbeteiligt daneben und schaute leicht betroffen zu mir runter. Die Einzige, die sich um mich kümmerte, war die „Vollschlanke“. „Oh, ich habe wohl etwas zu doll zugehauen“, meinte sie, ohne wirklich besorgt zu klingen. Da hatte sie ohne Zweifel recht. Sie grinste übers ganze Gesicht. Und sie hatte viel Gesicht. Trotzdem, ihre Sorge schien echt. Dann spuckte sie in ein Papiertaschentuch. „Lass den Arsch doch liegen“, kommentierte eine andere. Die Vollschlanke ließ sich davon nicht abhalten und fing an, mein Gesicht feucht zu wischen.

Und was sagt uns das? Zwei Lebensweisheiten wurden wieder einmal bestätigt. Erstens: Bin ich mit 10.000 anderen im Stadion, bin ich derjenige, der den Ball an den Kopf bekommt. Und zweitens: Wir Dicken sind selbstbewusster und tatkräftiger, aber auch hilfsbereiter als viele der langweiligen Normgewichtigen um uns herum. Und fröhlich und gut gelaunt und immer zu einem Späßchen bereit. Einfach rundherum sympathische Menschen.

Trotzdem, wir sollten versuchen abzunehmen und uns gesund zu ernähren. Sonst macht das Leben (langfristig) keinen Spaß. Und das gelingt nur, wenn wir Bescheid wissen über die Grundlagen von Ernährung und Stoffwechsel, über unser Verhalten, wenn es ums Essen geht, und all die psychischen Fallgruben, in die wir so gerne hineinfallen. Diese Themen können sehr spannend und interessant sein. Ich werde jedenfalls versuchen, es Ihnen so zu vermitteln. Also, packen wir es an!

01 Kalorie und Joule

Die Kalorie ist eine Maßeinheit, mit welcher der Energiebedarf des Körpers und der Energiegehalt von Lebensmitteln angegeben werden. 1 Kalorie entspricht einer Energieleistung, die in der Lage ist, die Temperatur von 1 Milliliter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erhöhen.

Häufig wird der Begriff „Kalorie“ mit der „Kilokalorie“ verwechselt. 1 Gramm Fett hat nicht, wie häufig zu lesen, 9,3 Kalorien, sondern 9,3 Kilokalorien, also 9300 Kalorien.

Die Kalorie wurde international durch die Einheit Joule ersetzt. Joule ist die Energie, die notwendig ist, um einen Gegenstand mit der Kraft von 1 Newtonmeter um 1 Meter zu versetzen. 1 Kalorie entspricht etwa 4,184 Joule.

Kalorie ist also eine veraltete Maßeinheit, die schon seit 1978 nicht mehr zulässig ist. Seit 2010 ist aber auch diese Bezeichnung wieder offiziell erlaubt, denn auch in Deutschland hat sich Joule beim Verbraucher nicht durchgesetzt. Daher werden in diesem Buch alle Werte ausschließlich in Kilokalorien, abgekürzt kcal, angegeben. 1000 Kalorien entsprechen 1 Kilokalorie.

Energiegehalt von Grundnährstoffen und Alkohol
Jeweils 1 Gramm der Grundsubstanz:

Eiweiß 4,1 kcal
Kohlenhydrate 4,1 kcal
Fett 9,3 kcal
Alkohol 7,1 kcal

02 Die Energiebilanz

Bevor wir beginnen, den Ursachen für unser Übergewicht auf den Grund zu gehen, klären wir erst einmal einige Begriffe.

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Zufuhr energiehaltiger Lebensmittel und dem Energieverbrauch des Körpers. Das Gewicht bleibt unverändert, wenn Energiezufuhr und Energieverbrauch gleich hoch sind. Wird mehr verbraucht, zum Beispiel durch sportliche Aktivitäten, oder weniger zugeführt, zum Beispiel während einer Diät, nimmt das Gewicht ab. Wird mehr zugeführt als verbraucht, nimmt der Körper an Gewicht zu.

03 Der Selbstbehalt

Unser größter Freund beim Abnehmen ist der Selbsterhalt des Körpers, der sogenannte Grundumsatz. Wir gehen pauschal davon aus, dass der Körper jeden Tag zwischen 1200 und 1800 kcal verbraucht, auch wenn wir 24 Stunden lang das Bett nicht verlassen. Damit reduziert sich das Gewicht automatisch um bis zu 250 Gramm am Tag, wenn wir überhaupt keine Energie zu uns nehmen würden. Nach einiger Zeit wird das aber weniger, denn der Organismus schaltet auf den Notbetrieb um. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den ein Körper im Zustand absoluter Ruhe verbraucht. Er gibt also die Energie an, die er täglich auch dann verbraucht, wenn er sich gar nicht bewegt. Der Körper verbraucht diese Energie bei der Verdauung, für den Herzschlag, den Auf- und Abbau von Eiweißen, die Regulation des Blutzuckerspiegels, für die Versorgung von Gehirn und anderen Organen und für vieles anderes mehr. Er liegt bei einem Erwachsenen zwischen 1200 und 1800 kcal. Bei Männern liegt er höher als bei Frauen. Bei älteren Menschen niedriger als bei jüngeren. Er ist auch niedriger während des Schlafes und in warmer Umgebung. Bei Sportlern ist er grundsätzlich etwas höher. Der Kalorien-Grundumsatz hängt außerdem von der Körpergröße und vom Gewicht ab.

Wir nehmen also sowieso ab, automatisch, Tag für Tag.

04 Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den eine Person benötigt, damit sie ihren täglichen Aufgaben nachgehen kann. Er besteht im Wesentlichen aus den Aktivitäten, die während der Arbeit, im Haushalt und in der Freizeit anfallen. Außerdem sind der Trainingszustand und der Körperbau von Bedeutung. Muskeln verbrauchen eine Menge Energie, schon allein, weil sie da sind. Daher verbrauchen trainierte Menschen mehr Energie, auch wenn sie schlafen.

Wenn wir neben dem Grundumsatz also auch noch gezwungen werden, uns zu bewegen, werden weitere Kalorien verbraucht. Ruckzuck sind wir bei 2400 kcal.

Die Frage ist jetzt also: Wie hoch ist der individuelle Energiebedarf, also die Menge an Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen können, ohne an Gewicht zuzulegen?

Der Energiebedarf eines Menschen richtet sich nach dem Verbrauch. Er besteht daher aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Neben dem Grundumsatz, der nur in speziellen Labors genau ermittelt werden kann, wird der Leistungsumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert ermittelt.

Den individuellen Grundumsatz kann sich jeder leicht selbst ausrechnen oder im Internet ausrechnen lassen. Zum Beispiel hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes (GU) bei Männern:

GU = 66,47 + (13,7 × Gewicht in Kilogramm) + (5 × Größe in cm) – (6,8 × Alter in Jahren)

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes bei Frauen:

GU = 655,1 + (9,6 × Gewicht in Kilogramm) + (1,8 × Größe in cm) – (4,7 × Alter in Jahren)

Berechnung Gesamtenergieumsatz:
Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (Bewegung, Sport, Arbeit)

Der Physical Activity Level

Der oben errechnete Grundumsatz wird jetzt mit dem PAL (Physical Activity Level), also dem Grad der körperlichen Aktivität, multipliziert.

PAL bei einer sehr leichten, körperlichen Aktivität:
GU (Grundumsatz) x 1.2.

Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise, wie zum Beispiel alte und gebrechliche Menschen, die sich nur noch wenig bewegen.

PAL bei einer leichten Aktivität:
GU × 1,3 bis 1,5

Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten. Zum Beispiel Menschen, die viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten und weder durch einen Garten, einen Hund oder kleine Kinder zu Bewegung verführt werden und auch nicht freiwillig auf diese Idee kommen.

PAL bei einer mäßigen Aktivität:
GU × 1,6 bis 1,7

Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden oder stehenden Tätigkeiten. Dazu gehören auch Hausfrauen, die zwar eine Haushaltshilfe haben, aber trotzdem noch viel tun, Schüler, die Sport treiben, Studenten mit Freizeitaktivitäten, Kraftfahrer, Laboranten und Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, einen Hund haben oder sich um einen Garten kümmern.

PAL bei aktiven Menschen:
GU × 1,8 bis 1,9

Hier finden wir Menschen mit überwiegend gehenden und stehenden Tätigkeiten, wie Hausfrauen mit Kindern im Schulalter, einer großen Wohnung oder einem Haus, und das alles ohne Personal, und Berufe wie Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen.

PAL bei sehr aktiven Menschen:
GU × 2,0 bis 2,4

Diese Menschen haben körperlich anstrengende Tätigkeiten, wie wir sie bei Landwirten, Bergleuten oder Leistungssportlern finden.

05
Der Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index ist ein viel verwendeter Begriff, der anzeigt, ob Sie Untergewicht, Übergewicht oder Normalgewicht haben. Er wird nach einer einfachen Formel berechnet:

BMI = Körpergewicht in Kilogramm / (Körpergröße in Meter)²

Nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der ideale BMI bei Frauen zwischen 19 und 24, bei Männern zwischen 20 und 25.

Aber der BMI hat einen erheblichen Schwachpunkt. Er kann keinen verlässlichen Wert für das Körperfett bestimmen. Für die Vorhersage von Erkrankungen kann der Körperfettanteil aber durchaus wichtig sein.

Und da der BMI nicht unterscheidet, ob das Gewicht vom Fett oder von Muskeln stammt, können gesunde, durchtrainierte Menschen, ohne auch nur ein Gramm Fett zu viel auf den Rippen, einen pathologischen BMI haben.

Daher hat der Body-Adiposity-Index (BAI) in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen.

Dieser Index berücksichtigt neben der Körperlänge auch den Hüftumfang mit der Formel:

BAI = (Hüftumfang in cm) / (Körperlänge in Meter)1,5 – 18 = prozentualer Körperfettanteil

Weitere Alternativen sind der Broca-Index, der Ponderal-Index und der Area-Mass-Index (AMI).

Ach was!
Hätten Sie gedacht, dass durchtrainierten Sportlehrern die Verbeamtung verweigert wurde, weil ihr BMI zu hoch war?

06 Die Energiedichte

Wie satt wir nach einem Essen sind, hängt nicht von den Kalorien ab, die wir gegessen haben, sondern hauptsächlich vom Volumen.

Die Energiedichte besagt daher, wie viele Kalorien 100 Gramm Lebensmittel haben. Wer Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte isst, wird von wenigen Kalorien satt und nimmt ab. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte, wie Croissants, Marzipan, Schokolade, Erdnüsse oder Kartoffelchips, machen einfach nicht satt, haben aber sehr viele Kalorien. Kartoffeln, Hähnchenbrustfilet, Seelachs oder Krabben haben eine geringe Energiedichte. Dass Kartoffeln zu den empfohlenen Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte gehören, mag Sie vielleicht verwundern, aber Kartoffeln machen satt. Und im Vergleich zu den Kartoffelchips oder den Pommes frites haben die normalen Salzkartoffeln gar nicht so viele Kalorien.

07 Welcher Esstyp sind Sie?

Wer bin ich, und wenn ja, warum esse ich so viel? Und damit kommen wir zu sehr wichtigen Fragen: Wann, wo und warum esse ich vom Falschen so viel? Welcher Esstyp bin ich? Die Antwort: „Typ Vielfraß“. Das ist im Grundsatz wahrscheinlich richtig, aber natürlich viel zu allgemein. Tatsächlich unterscheiden wir mindestens sechs unterschiedliche Esstypen. Diese Typen sind:

- diejenigen, die immer und zu jeder Zeit essen,
- diejenigen, die aus Lust und mit Genuss essen,
- diejenigen, die bei Stress und bei Aufregung essen,
- diejenigen, die aus Frust und bei Sorgen essen,
- diejenigen, die essen, um sich abzulenken,
- diejenigen, die essen, um in eine gute Stimmung zu kommen.

Dabei ist zu bedenken, dass kein Esstyp allein vorkommt. Jeder von uns Übergewichtigen vereinigt zwei bis drei Esstypen in sich. Das, was uns am deutlichsten beschreibt, ist dann der vorherrschende Typ.

Vom Säuglingsalter an bestimmt das Essverhalten unseren Alltag. Die hektische Fütterung des Breis unter Zeitdruck, später der Zwang, den Teller leer zu essen, die Vollkorn-Bio-Kekse, die die anderen Kinder nicht mögen, das strenge Verbot, Cola zu trinken, der Kindergeburtstag, zu dem man in ein Fast-Food-Restaurant abgeschoben wurde, die Schokolade, die man als Belohnung bekommen hat, und vieles mehr beeinflussen uns ein Leben lang. Essen ist ein Urbedürfnis, Essen entscheidet über Leben oder Sterben. Nichts, aber auch gar nichts, das mit dem Essen zu tun hat, ist für uns unwichtig. Daher reagieren wir bei seelischen Problemen auch immer in irgendeiner Form mit Essstörungen. Wir essen zu viel, wir essen zu wenig, wir essen zu oft oder „bewusst“ das Falsche. Mit Beginn der Pubertät wird das Essverhalten immer mehr von äußeren Reizen bestimmt. Hunger, ein normaler Grund, um zu essen, wird immer mehr von Faktoren wie Lust, Frust, Angst, Langeweile oder Stress abgelöst.

Alle Menschen werden von solchen Faktoren bestimmt, aber besonders die, die zu dick oder zu dünn sind.

Wegen der Dominanz dieser Verhaltensmuster ist es sehr schwer, diese Strukturen aufzubrechen. Aber es ist möglich! Und auch nötig, um erfolgreich abzunehmen. Ein erster und sehr wichtiger Schritt ist das Erkennen des eigenen Esstyps.

08 Der Spontanesser

Beginnen wir mit dem Typ, der immer und zu jeder Zeit essen kann und es, darin unterscheidet er sich von den weniger Dicken, auch tut. Diese bedauernswerten Typen können an keiner Würstchenbude vorbeigehen, ohne auf die Schnelle den halben Tagesbedarf an Kalorien zu essen (und den gesamten Tagesbedarf an Fett). Fragt man diesen Typ am Abend, was er oder sie den Tag über gegessen hat, sind diese Nebenmahlzeiten meistens schon vergessen. Weitere Eigenschaften dieser Spontanesser: Sie essen oft im Stehen und aus der Hand. Sie warten nicht gerne auf das Essen, erledigen während des Essens noch andere Sachen (Computerarbeit, Autofahren, Fernsehen, Bügeln) und essen auch zu Hause gerne zwischendurch. Bei jedem Gang in die Küche wird zwanghaft der Kühlschrank geöffnet und meistens auch etwas herausgenommen. Dieser Typ ist immer mit irgendetwas beschäftigt, immer in Eile und hat eigentlich keine Zeit, um in Ruhe zu essen. Denn auf das Essen an sich und das, was er isst, verschwendet er oder sie nicht viel Aufmerksamkeit. Ein Genussesser ist dieser Typ jedenfalls nicht. Schade eigentlich, denn die haben zumindest Freude beim Dickwerden.

Wenn Sie also zu den Dicken gehören, die so nebenbei ihre Fettpolster angesetzt haben, beachten Sie die folgenden Hinweise:

• Essen kann etwas sehr Schönes sein. Darum: Bewusst essen! Achten Sie darauf, wann Sie essen, wo Sie essen und was Sie essen.

• Machen Sie das Essen zu einer der wichtigsten Beschäftigungen des Tages. Das fällt dann besonders schwer, wenn Sie zu diesem Typ gehören. Besonders, wenn Sie abnehmen wollen, sollte die Lust und der Spaß am Essen wieder neu entdeckt werden. Dazu gehört auch die Qualität der Speisen.

• Essen Sie nur zu festen Zeiten und sonst nichts oder, als Alternative, nur wenn Sie wirklich hungrig sind. Dann aber nicht Appetit oder die Lust, etwas zu essen, mit echtem Hunger verwechseln. In der Regel hat man nur zweimal am Tag wirklich ein echtes Hungergefühl.

• Notieren Sie sich jeden Bissen, den Sie essen, wann Sie ihn essen und wo Sie ihn essen.

• Essen Sie nichts, absolut gar nichts, mit der Hand. Auch nicht das Käsebrot. Wer alles mit Messer, Gabel und Löffel isst, verzichtet auf Fast Food, Schokolade und belegte Brote oder isst diese zumindest langsamer und achtsamer.

• Essen Sie langsam und bewusst. Planen Sie großzügig eine gewisse Zeit ein, die Sie mindestens für das Essen von Frühstück, Mittagessen und Abendbrot einhalten sollten.

• Essen Sie nicht im Auto (wie auch, mit Messer und Gabel?), nicht am Schreibtisch, auf dem Sofa, im Bett und beim Fernsehen. Essen Sie immer an einem Esstisch.

09 Der Genussesser

Dieser Typ kennt „la dolce vita“, das süße Leben. Lebensqualität ist für ihn auch Lebensmittelqualität. Und wenn er vor Erreichen des 70. Lebensjahres dem Übergewicht Rechnung trägt und sein Dasein auf der Erde beendet, hat er vielleicht mehr schöne Stunden erlebt als so mancher Hundertjährige.

Wenn dieser Typ überhaupt zu dick ist. Denn was nicht schmeckt, wird nicht gegessen. Außerdem verhindert oft die Qualität und die Auswahl der Speisen das Dickwerden. Wer mit Genuss isst, isst langsam. Und wer langsam isst, ist früher satt. Dieser Typ möchte gern länger etwas von dem schönen Essen haben. Warum auch eine angenehme Situation vorzeitig beenden?

Wenn dieser Typ aber süße und fetthaltige Speisen besonders liebt und für das Dickwerden prädestiniert ist, bekommt auch er Probleme mit dem Gewicht.

Wenn Sie zu diesem Typ gehören, beachten Sie die folgenden Hinweise:

Achten Sie besonders auf die Kalorien. Nicht nur in der gehobenen Gastronomie stecken die Kalorien oft in den Soßen und im Nachtisch. Lassen Sie sich die Soße in einem extra Gefäß servieren und nehmen Sie dann nur sehr wenig davon. Wenn Sie dann noch vor dem Essen auf das billige Brot und nach dem Essen auf Käseplatte, Crêpe Suzette oder Eis mit heißen Kirschen verzichten, dann verzichten Sie unter Umständen auf mehr als die Hälfte aller Kalorien, die man Ihnen an diesem Abend vorgesetzt hat.

10 Der Stressesser

Dieser Esstyp ist meist hektisch, nervös und zu allem Übel auch noch sehr sensibel. Er grübelt häufig und ist von Selbstzweifeln geplagt. Häufig handelt es sich um ehemalige Raucher, die durch den Austausch ihres Lasters ihre Lebenserwartung zwar kaum verlängert haben, zum Glück aber jetzt keine Unschuldigen mehr mit ins Grab nehmen. Denn Passivesser gibt es zum Glück noch nicht. Zwar zappelt sich dieser Typ viele Kalorien wieder ab, aber wer immer isst, um sich zu beruhigen, wird am Ende mehr zu sich nehmen als verbrauchen. Und das ist nach wie vor der einzige Weg, um zuzunehmen. Dabei geht es für diesen Typ gar nicht so sehr um das Essen an sich. Vielmehr spielt das Kauen eine Rolle und das wohlige Gefühl eines gut gefüllten Magens. Zweitrangig ist, was gegessen wird, wichtig ist, dass etwas gegessen wird. Je mehr Stress diesen Typ belastet, desto größer das Verlangen nach Nahrung. Ein Teufelskreis! Aber auch dieser ist zu durchbrechen.

Wenn Sie zu diesem Typ gehören oder sich zum Teil darin wiederfinden, suchen Sie eine Alternative zur Stressbewältigung. Meditation, Autogenes Training, Yoga, Atemübungen sind eine solche Alternative. Aber auch Bewegung im Büro (Treppensteigen) und Sport in der Freizeit sind gute Möglichkeiten.

11 Der Frustesser

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie man sich bei Frust verhalten kann: Entweder man bekommt keinen Bissen mehr herunter oder man isst Unmengen von Kalorien. Die beiden Gruppen sind schon von weitem zu unterscheiden. Die einen sind dünn, die anderen dick.

Der Frustesser isst, um sich zu trösten und um sich selbst etwas Gutes zu tun. Hier gibt es nun zwei Gruppen, die auch sonst kaum etwas Gemeinsames haben: die Männer und die Frauen. Das typische Frustessen der Männer ist meist ein umfangreiches Essen, das Lieblingsessen aus der Kindheit. Die Mutter hat es gekocht, als man als kleiner Junge nach längerem Krankenhausaufenthalt wieder nach Hause kam. Und als die große Prüfung bestanden wurde und immer zum Geburtstag, wenn man sich etwas wünschen durfte. Und jetzt muss eben die Frau ran. Immer wenn ihm der Frust zu groß wird, steht die bessere Hälfte zwei Stunden zusätzlich in der Küche und bereitet ihm sein Frustessen zu. Und wenn sie traurig ist? Dann will sie mit Sicherheit nicht stundenlang am Herd stehen. Dann gibt es Eis, Schokolade oder Kekse oder alles zusammen. Ab und zu hält der Körper das aus, aber viel Kummer führt zwangsläufig auch zu Kummerspeck.

Wenn Sie sich in dieser Gruppe wiederfinden, dann tut mir das besonders leid. Denn für die Frustesser habe ich keine schnellen Lösungen. Entweder Sie verringern den Frust, also Sie erschießen den Chef oder kündigen Ihren Job, lassen sich scheiden, stecken die Kinder ins Internat, ziehen um oder was Sie sonst noch tun können, um das Übel, besser Ihr spezielles Übel, bei der Wurzel zu packen. Das ist natürlich alles nicht so einfach. Oder, und das ist die einzige mir bekannte Alternative: Sie lassen sich ein dickeres Fell wachsen. Das geht zwar deutlich leichter, dauert aber. Erst müssen Sie das Autogene Training erlernen, sich eine individuelle Übung erstellen und diese dann regelmäßig üben. Wie gesagt: Das dauert etwas, aber es funktioniert!

12 Der Ablenkungsesser

Der Ablenkungsesser, der Frustesser und der Stressesser haben eins gemeinsam: Sie essen auch, um sich abzulenken. Dabei erzielt der Ablenkungsesser die geringste Wirkung für sein Wohlbefinden. Dem Frustesser kann es nach dem Genuss von Königsberger Klopsen nach Mutters Originalrezept wieder gut gehen. Dem Stressesser hilft das Riesensandwich, während der Konstruktion eines komplizierten Bauteils mit dem Zeitdruck zurechtzukommen. Dem Ablenkungsesser hilft die Nahrungsaufnahme nur während des Essens, vielleicht noch etwas davor und kurz danach. Aber schon bald nicht mehr. Nach dem Essen ist für diesen Esstyp daher immer auch vor dem Essen. Vom Typ her hat es der Ablenkungsesser oft schwer, sich durchzusetzen. Seine Probleme sind vermeintlich oder tatsächlich übermenschlich und er versucht, es zu vielen Menschen recht zu machen.

Wenn Sie sich in diesem Typ wiedererkennen, beachten Sie doch die folgenden Empfehlungen:

• Weichen Sie unangenehmen Dingen nicht aus.

• Machen Sie sich klar, wie auch immer Ihre berufliche oder private Situation ist: Essen löst kein einziges dieser Probleme.

• Sprechen Sie die Probleme direkt und offen an.

• Erkennen Sie sich selbst, finden Sie Ihre Schwachpunkte und suchen Sie nach Lösungen. Vielleicht suchen Sie auch nach Ärzten oder Psychologen, die Ihnen bei der Ursachenforschung helfen. Nach meiner Erfahrung kann auch Hypnose eine gute Idee sein. Und natürlich das autogene Training.

Für Sie ist essen eine Flucht. Suchen Sie sich einen neuen Fluchtpunkt. Das kann Sport sein oder ein neuer Job. So, wie es ist, kann es jedenfalls nicht weitergehen.

13 Der Stimmungsesser

Essen macht Spaß, noch mehr essen macht noch mehr Spaß. Ansonsten ist das Leben eher trist und trüb. Aber essen an sich, egal was, gibt den nötigen „Kick“. Die Stimmung steigt schon beim Gedanken an das Essen. Und je näher es rückt, desto besser wird die Laune. Und nach dem Essen geht es diesem Esstyp körperlich und seelisch so richtig gut. Vorbei sind die Langeweile, die schlechte Laune und die Antriebslosigkeit.

Von allen Esstypen haben die Stimmungsesser eigentlich die besten Möglichkeiten, um abzunehmen. Doch leider ist es genau umgekehrt. Niemandem fällt es so schwer abzunehmen wie den Angehörigen dieser Gruppe. Denn die herkömmlichen Diäten bedeuten immer Verzicht. Und für einen Stimmungsesser bedeutet dieser Verzicht auch den Verzicht auf die letzte Freude, die noch geblieben ist. „Was bleibt mir da noch?“, fragt sich dieser Esstyp und geht erst einmal gut essen.

Wahrscheinlich sind für diese Menschen die Kalorienrestriktion, früher nannten wir das „FdH“, und das Intermittierende Fasten die einzigen Möglichkeiten, um langfristig abzunehmen. Beim Intermittierenden Fasten wird einen Tag lang alles gegessen, was man möchte, und am nächsten Tag nur Wasser getrunken. Dann wird wieder alles gegessen. Und das geht so mehrere Wochen. Eigentlich die richtige Methode für uns alle. Denn die Alternativen sind fast immer Mangeldiäten. Entweder werden die Fette reduziert oder die Kohlenhydrate. Und Mangel mag der Körper gar nicht. Und was er nicht möchte, das weiß er zu verhindern. Aber das ist ein eigenes Thema und kommt noch in aller Ausführlichkeit, wenn auch erst später.

Sie müssen den Kopf jedenfalls nicht hängen lassen. In diesem Buch erhalten Sie zahlreiche Tipps, wie Sie ohne viel Verzicht abnehmen können. Nur Geduld!

14 Die 7000-kcal-Regel

Nun ist es möglich abzuschätzen, wie viel zusätzliches Körpergewicht zum Beispiel in 100 Gramm Schokolade steckt. Dazu bedienen wir uns der 7000-kcal-Regel. Sie besagt: Um 1 Kilogramm Gewicht zuzunehmen, muss man etwa 7000 kcal mehr zu sich nehmen, als man verbraucht. Egal in welchem Zeitraum. Wer ein Übergewicht von 25 Kilogramm sein Eigen nennt, hat im Laufe seines Lebens bisher 175.000 kcal mehr zu sich genommen als verbraucht. Das klingt viel, ist aber sehr einfach und schnell zu erreichen.

Interessant ist auch die Berechnung der Gewichtszunahme schon beim Essen. Wenn ich die mittlere Portion Pommes aus dem Fast-Food-Restaurant esse (sie wiegt etwas mehr als 100 Gramm und hat ca. 330 kcal), werde ich am nächsten Tag ziemlich genau 50 Gramm mehr wiegen, als wenn ich diese Pommes nicht essen und ersatzlos streichen würde. Und täglich 50 Gramm zusätzliches Gewicht sind 350 Gramm in der Woche und ziemlich genau 1,5 Kilogramm im Monat. Also, nur durch eine mittlere Portion Pommes täglich kommen innerhalb von nur drei Monaten zusätzliche 4,5 Kilogramm Gewicht zusammen. Zusammen mit einem Esslöffel (25 Gramm) Mayonnaise oder Ketchup kommt man sogar auf 7 Kilogramm Gewichtszunahme bzw. Mehrgewicht in nur drei Monaten! Und wer isst schon Pommes ohne Mayonnaise oder Ketchup? Natürlich isst niemand täglich eine Tüte Pommes frites. Aber Sie müssen auch an Kekse, Schokolade, Bier, Kartoffelchips oder an die besonders dick machenden Obstsäfte denken.

Zum besseren Verständnis möchte ich es noch einmal präzisieren:

In der Regel isst auch der Naturdicke, wenn er bei Muttern zwei Stück Schwarzwälder Torte gegessen hat, abends etwas weniger. Aber wenn nicht, dann wiegt er, dank der 800 kcal, etwa 100 Gramm mehr. Auch die Kekse während der Arbeit machen irgendwie ein wenig satt und man isst anschließend etwas weniger. Wenn ich also ein Lebensmittel in Körpergewicht umrechne, dann gilt dieses Gewicht nur, wenn sich sonst am Essverhalten nichts ändert.

Sie können täglich eine Tafel Schokolade essen und trotzdem abnehmen. Wenn man sonst nur etwa 1200 kcal zu sich nimmt, ergibt das, zusammen mit der Schokolade, für den Tag 1750 kcal. Bei einem geschätzten Verbrauch des Körpers von 2100 kcal bliebe ein Defizit von 350 kcal. Am nächsten Tag würden Sie aber trotz der Schokolade 50 Gramm weniger wiegen. Allerdings: ohne Schokolade sogar 125 Gramm weniger.

15 Nur 2 Gramm am Tag

Nehmen wir einmal an, als Sie 20 Jahre alt waren, haben Sie 79 Kilogramm gewogen. Heute, 25 Jahre später, sind 20 Kilogramm dazugekommen. Sie wiegen also jetzt 99 Kilogramm. Dann haben Sie im Durchschnitt jeden Tag nur 2,2 Gramm (!) zugenommen. Das ist nicht viel. Nur etwa 15 kcal täglich. So viel wie eine Kiwi, ein einziger großer Kartoffelchip, drei Weintrauben oder 15 Radieschen haben. Aber diese 15 kcal haben sich in den letzten 9100 Tagen auf gigantische 136.500 kcal summiert. Und das sind entsprechend der 7000-kcal-Regel in etwa 20 Kilogramm. Möchten Sie in den nächsten 20 Jahren diese 20 Kilogramm wieder abnehmen, müssen Sie nur diesen einen Kartoffelchip ersatzlos weglassen. Ich habe es doch gesagt, abnehmen ist ganz einfach.

16 Die Nährstoffe

Unsere Nahrung besteht aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Diese Grundnährstoffe sollten in folgendem Verhältnis zueinander stehen:

Eiweiße 10 bis 15 %,
Fett 25 bis 30 %,
Kohlenhydrate 55 bis 65 %,

von jeweils 100 % der gesamten Nahrungsmenge.

Hinzu kommen noch Wasser, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffe und die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Das Zusammenwirken dieser Stoffe entscheidet über unsere Gesundheit. Als erstes stelle ich jetzt die Eiweiße vor:

17 Die Eiweiße

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind komplexe, natürlich vorkommende Stoffe, die aus verschiedenen Aminosäuren bestehen. Sie müssen zahlreiche, oft sehr komplexe Aufgaben in unserem Körper übernehmen. Die Reihenfolge und die Anzahl der miteinander verknüpften Aminosäuren bestimmen die Funktionen der Eiweiße.

Die Eiweißstoffe gehören neben den Kohlenhydraten und den Fetten zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung. Auf Kohlenhydrate und Fette kann unser Organismus eine gewisse Zeit verzichten, auf Eiweiße nicht, denn Eiweiße kann der Organismus nicht selbst herstellen. Die einzige Möglichkeit für den Körper, an dringend benötigte Eiweiße zu kommen, ist, sich selbst anzuknabbern. Tatsächlich greift er, zum Beispiel während einer längeren Hungersnot, die eigenen Muskeln an. Das wollen wir natürlich nicht. Also müssen Sie Eiweiße, selbst während einer Fastenkur, mit der Nahrung zu sich nehmen. Zum Beispiel durch etwa 20 Gramm Magerquark am Tag.

Allerdings braucht der Körper die Eiweiße oft in einer anderen Zusammensetzung, als sie die Natur anbietet. Aber da kann sich der Organismus behelfen. Eiweiße bestehen ja aus verschiedenen Aminosäuren. Also zerlegt unser Körper die Eiweiße schon im Darm in diese verschiedenen Aminosäuren und setzt sie dann im Körper, entsprechend seiner Bedürfnisse, wieder neu zusammen.

Der Körper nimmt also alle angebotenen Aminosäuren auf und bastelt sich daraus etwa 50.000 (!) verschiedene Eiweiße. Eine unglaubliche Zahl! Eine Schätzung nur, denn dieses Gebiet ist noch lange nicht endgültig erforscht, aber diese Zahl wird nicht angezweifelt. Manche Eiweiße werden häufig gebraucht, andere eher selten. Und wie bei einem LEGO®-Bausatz können einzelne Objekte nur gebaut werden, wenn alle benötigten Teile vorhanden sind.

Daher brauchen wir eine Ernährung, die viele hochwertige Eiweiße enthält mit vielen brauchbaren Aminosäuren. Je mehr nützliche Aminosäuren in einem Nahrungsmittel sind, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.

Jedes Eiweiß setzt sich aus mehr als 100 Aminosäuren zusammen. Für die unter Ihnen, die es ganz genau wissen wollen: Wenn es weniger als 100 Aminosäuren sind, spricht man nicht von Eiweißen, sondern von Peptiden. Es wird geschätzt, dass die mehr als 50.000 verschiedenen Eiweiße im Körper die unterschiedlichsten Aufgaben und Funktionen erfüllen. Es ist aber ein Rätsel, wie der Körper dabei den Überblick behält. Jedenfalls ist es für uns sehr wichtig, ausreichend wertvolle Eiweiße zu essen, um alle notwendigen „LEGO®-Bausteine“ zu bekommen. Denn die Wertigkeit eines Lebensmittels hängt auch davon ab, wie viel Prozent des Lebensmitteleiweißes vom Körper genutzt werden kann, um alle benötigten Eiweiße zusammenzustellen.

Gerade bei einer Diät, bei der Sie unter Umständen mehrere Monate nur eingeschränkt essen können, ist die Auswahl der Lebensmittel besonders wichtig. Eine Mangelernährung ist unbedingt zu vermeiden.

Lebensmittel mit wertvollem Eiweiß sind:

Bohnen, Eier, Erbsen, Hühnerei, Kartoffeln, Kohl, Magerquark, Mais, Putenbrust, Rinderfilet, Schweinefilet, Sojamehl, Thunfisch, Vollkornbrot, Vollmilch, Weizen.

Lebensmittel, die sich gut ergänzen, erhöhen die biologische Wertigkeit für den Körper. Das sind:

Kartoffeln und Eier,
Weizen und Eier,
Mais und Eier,
Bohnen und Eier,
Roggen und Vollmilch,
Hirse und Soja.

Spezielle Aminosäuren, die in einem Lebensmittel fehlen, finden sich dafür in einem anderen. Diese oben aufgeführten Kombinationen erhöhen den Nutzen für unseren Körper, da sie fast alle benötigten Aminosäuren bereitstellen.

Egal wie Sie Ihre Ernährung zusammenstellen, auch bei hochwertigen Eiweißen sollte der Anteil an der gesamten Ernährung nicht mehr als 15 % betragen.

Nimmt der Körper zu viele Eiweiße auf, so verbrennt er sie oder scheidet sie über die Niere aus. Bekommt der Körper ständig zu viele Eiweiße, wird die Niere überlastet, was langfristig zu Erkrankungen führen kann. Werden ernährungsbedingt sehr viele Eiweiße aufgenommen, muss zumindest reichlich getrunken werden, da bei der Verwertung von überschüssigen Eiweißen Harnsäure entsteht.

Ach was!
Hätten Sie gedacht, dass in Dinosaurierknochen Reste von Eiweißen entdeckt wurden, die über 80 Millionen Jahre alt waren? Es wurden sogar noch 89 verschiedene Aminosäuren erkannt.

18 Veganer und das Eiweiß

Es ist unbestritten, dass das tierische Eiweiß etwas wertvoller ist als pflanzliches Eiweiß. Es ist unseren körpereigenen Eiweißen einfach ähnlicher in der Zusammensetzung. Ob trotzdem darauf verzichtet werden kann, ist ein beliebtes Streitthema. Doch selbst wer anerkennt, dass Fleisch, Fisch, Eier, Milch und verschiedene Milchprodukte Eiweiße von hoher biologischer Wertigkeit enthalten, sollte den Eiweißbedarf nicht überwiegend damit decken. Wertvolle, unverzichtbare Eiweißlieferanten sind auch Brot, Sojabohnen, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Veganer verzichten auf alle tierischen Eiweiße, auch auf Eier und Milchprodukte. Ich halte das auf lange Sicht für problematisch, auch wenn ich den Hintergrund dieser Lebensweise sehr gut verstehe und respektiere.

Jedenfalls ist es möglich, bei einer sehr bewussten Ernährung und umfassender Kenntnis der notwendigen Lebensmittel fast alle nötigen Aminosäuren zu bekommen. Künstliche Ergänzungsstoffe sind aber manchmal notwendig. Die Ernährung von Kindern ohne tierische Eiweiße lehne ich aber ab.

Besonders im Wachstumsalter führt Eiweißmangel zu körperlicher und geistiger Unterentwicklung. Außerdem verringern sich die Leistungsfähigkeit und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen.

Ach was!
Hätten Sie gedacht, dass auf einem Feld, auf dem konventionell Getreide angebaut wird, mehr Wirbeltiere sterben, zum Beispiel während der Ernte, durch Düngung, Pestizide und andere Umstände, als wenn auf der gleichen Fläche ganzjährig Rinder nach biologischen Gesichtspunkten gehalten würden?

19 Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten. Sie bestehen aus verschiedenen Zuckerbausteinen. Im Grunde kann man sagen, dass Kohlenhydrate nur ein anderes Wort für Zucker ist. Anders als Eiweiße und Fette, kann der Körper notfalls auf die Kohlenhydrate verzichten, denn er kann sich auch aus dem Fett die nötige Energie holen.

Kohlenhydrate werden in drei Gruppen eingeteilt:

Die Einfach- und Zweifachzucker liefern praktisch sofort Energie, denn sie können sofort die Darmwand passieren und sind dann sofort im Blut. Sie erhöhen daher auch sofort den Blutzuckerspiegel. Anders die Vielfachzucker. Sie müssen für die Verwertung erst aufgespalten werden. Deshalb erhöhen sie den Blutzuckerspiegel auch nur langsam.

Entscheiden Sie sich für natürliche Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Stärkeprodukten wie Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Kartoffeln. Sie enthalten neben Zucker auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Der einzelne Zucker wird langsam und gleichmäßig ins Blut aufgenommen. Das Sättigungsgefühl hält länger an und die Bauchspeicheldrüse wird entlastet. Auch der Fruchtzucker im Obst und der Milchzucker in der Milch und in Milchprodukten lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Bauen Sie diese vitamin- und mineralstoffreichen Produkte deshalb reichlich in Ihren Speiseplan ein.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die größere Mengen an Haushalts-, Trauben- und Malzzucker enthalten. Gleiches gilt für Honig und Sirupe. Diese Zucker werden sehr schnell vom Darm ins Blut überführt und lassen daher den Blutzucker rasch und stark ansteigen. Steigt der Blutzuckerspiegel, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Dieses nimmt den Zucker aus dem Blut und lagert es unter anderem in der Leber ein. Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Die direkte Folge: Es stellt sich ein Hungergefühl ein. Die indirekte Folge: Wir essen schon wieder etwas und werden dick.

Im Blut kommt Zucker nur in Form von Glukose (Traubenzucker) vor. Glukose ist der universelle Energieträger fast aller Zellen im Körper. Unter dem Einfluss von Sauerstoff verbrennt es vollständig zu CO₂ (Kohlendioxid) und Wasser und liefert die Energie für die Zellen. Haben wir zu viel Glukose aufgenommen, wird es gespeichert. Das geht aber nicht als Glukose. Es muss erst in Glykogen umgewandelt werden. Als Glykogen kann es dann in der Leber und in den Muskelzellen gespeichert werden. Aber diese Speicher sind schnell voll. Wird jetzt der Zucker als überflüssig erkannt und ausgeschieden? Nein, leider nicht, denn der Körper behält gerne alles, was er einmal hat. Also wandelt er es noch einmal um und wir finden es als Fettpolster auf den Hüften wieder.

Und umgekehrt, wenn wir plötzlich viel Energie verbrauchen, zum Beispiel beim Sport? Dann wird erst das gespeicherte Glykogen schnell in Glukose zurückverwandelt. Für maximal eine Stunde körperliche Anstrengung reicht der Vorrat. Dann erst steht die Energie zur Verfügung, die wieder mühsam aus dem Fett zurückverwandelt wurde. Es sei denn, der Körper erhält zwischenzeitlich wieder neue Kohlenhydrate. Und da genau das in der Regel auch geschieht, bleiben uns die einmal angelegten Fettpolster auch so lange treu.

Ach was!
Hätten Sie gedacht, dass der Leim einer Briefmarke aus einer Zuckerlösung besteht? Je nach Größe der Briefmarke beträgt der Nährwert zwischen 2 und 5 Kalorien pro Marke.

20 Wie erkennen Sie den Zucker in Lebensmitteln?

Zucker ist ein Wort, das wir nicht gerne hören oder lesen. Das hört sich dick und ungesund an. Darum wird dieser Begriff gerne hinter anders klingenden Namen versteckt.

Beachten Sie die Zutatenliste. Fast alle Bezeichnungen, die auf „-ose“ enden, sind versteckte Zucker: Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker). Weitere Begriffe sind Sorbit, Raffinade, Maltodextrin, Kandisfarin, Xylit, Traubensüße und alle Wörter, die „Sirup“ enthalten.

Egal wie Sie Ihre Ernährung zusammenstellen, auch bei gesunden Kohlenhydraten sollte der Anteil an der gesamten Ernährung nicht mehr als 55 % betragen.

21 Brauner Zucker oder weißer Zucker, welcher ist gesünder?

Es ist egal, ob Sie Ihren Tee mit weißem oder mit braunem Zucker oder mit Honig süßen. Gesund ist kein Zucker, auch wenn uns geschickt eingeredet wurde, dass brauner Zucker gesünder sei als weißer.

Es gibt drei Arten von braunem Zucker. Bei der ersten Variante ist er nichts anderes als weißer Rübenzucker, der entweder mit braunem Farbstoff überzogen wurde oder dem eine geringe Menge von Zuckerrohrmelasse beigesetzt wurde. Bei der zweiten Möglichkeit handelt es sich lediglich um ein Zwischenprodukt bei der Herstellung von Zucker. An ihm haftet noch Sirup, der den Zucker braun färbt. Nur die dritte Variante ist der wahre braune Zucker. Er wird aus gepresstem Zuckerrohrsaft hergestellt. Bei diesem Zucker bleiben Mineralstoffe und Spurenelemente erhalten. Leider brauchen Sie für einen vergleichbaren Süßeffekt mehr von diesem braunen Zucker, was einen möglichen Vorteil für die Gesundheit mehr als aufhebt. Und der gesunde Honig? Er ist die ungesündeste Art zu süßen! Der Grund ist einfach. Er bleibt länger an den Zähnen kleben und fördert damit das Entstehen von Karies – noch mehr, als es durch Zucker ohnehin schon geschieht. Und die Bakterien, die Karies verursachen, gewinnen ihre Energie ebenfalls aus Kohlenhydraten. So steigt das Kariesrisiko mit dem Konsum klebriger, zuckerhaltiger Lebensmittel stark an.

Es tut mir leid, wenn ich Ihnen einige Illusionen zerstört habe, aber es ist nun einmal so, wie es ist. Und eines kann ich Ihnen schon jetzt versprechen: Es wird nicht die letzte Illusion sein, die einer genauen Prüfung nicht standhält.

Ach was!
Hätten Sie gedacht, dass Honig unterm Strich der ungesündeste Zucker überhaupt ist?

22 Zucker macht fett

Ohne Fett! So steht es auf der Packung mit den Fruchtgummis. Ohne ein Gramm Fett zu viel auf den Rippen, preist ein dürres Model den Vorzug fettfreier Nascherei. Fett auf den Hüften bekommt der, der diese fettfreien Produkte genießt. Denn 100 Gramm Fruchtgummi enthalten bis zu 75 Gramm Zucker oder mehr als 300 kcal. Wer sich eine ganze Packung einverleibt, hat also ca. 600 kcal oder 85 Gramm zusätzliches Gewicht.

23 Schneller dick durch Fruchtzucker

Fruchtzucker klingt gesund. Wenn schon Zucker, dann Fruchtzucker. Falscher Gedanke! Denn schon lange gibt es den Verdacht, dass ausgerechnet der Fruchtzucker besonders ungesund ist.

Dabei ist es eigentlich egal, welche Form von Zucker man zu sich nimmt. 100 Gramm Zucker, egal welcher, haben ca. 400 kcal. Aber zahlreiche Untersuchungen ergaben, dass große Mengen Fruchtzucker den Cholesterinspiegel ansteigen lassen und die Harnsäurewerte erhöhen. Untersuchungen an Tieren haben zudem eindeutig ergeben, dass Fruchtzucker schneller dick macht als andere Zuckerarten.

Außerdem wird von etwa einem Drittel der Bevölkerung der Fruchtzucker nicht wirklich gut vertragen. Zwar lässt Fruchtzucker den Blutzucker langsamer ansteigen als die anderen Zuckerarten und wird daher gerade den Diabetikern empfohlen. Als Diabetiker sollten Sie sich aber beraten lassen, ob Sie nicht zu diesem Drittel der Betroffenen gehören, für die der Fruchtzucker nicht geeignet ist.

Und noch eine Eigenschaft ist für uns Übergewichtige von Interesse. Der in Fett umgewandelte Fruchtzucker setzt sich gerne im Bauchbereich an. Und Menschen, die ihre Fettpolster am Bauch mit sich herumtragen, gelten als besonders gefährdet für Diabetes und Herzinfarkt. So gesehen sind Fettpolster an Schenkeln und Hüften das kleinere Übel.

Darum: Zum Abnehmen, für die Vitaminversorgung und für die gesunde Ernährung weniger Obst und mehr Gemüse!

24 Was macht das Insulin?

Wir essen Früchte, Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis und andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel, süßen mit reinem Zucker oder Honig. Aus alledem wird noch im Dickdarm Traubenzucker gemacht, auch Glukose genannt. Diese gelangt jetzt über die Darmwand ins Blut. Dort trifft die Glukose auf das Hormon Insulin.

Insulin hat zwei wichtige Funktionen: Zum einen sorgt es dafür, dass der Traubenzucker in das Innere der Zellen gelangt. Schließlich kann und soll ja nicht alles Mögliche in eine Zelle rein oder raus, das muss schon streng geregelt werden. Für den Zucker wird dieses vom Insulin gemanagt. In der Zelle wird, je nach Bedarf, der Traubenzucker bei der Energiegewinnung verbraucht. Damit ist der Zucker aus dem Blut und alles ist gut? Leider nicht, denn wir nehmen in der Regel ja nicht genau die Zuckermenge auf, die wir gerade verbrauchen wollen. Glukose ist auch zu wichtig, als dass der Körper auf die nächste Mahlzeit warten könnte. Das Gehirn verarbeitet fast ausschließlich Traubenzucker. Und für unvorhersehbare Muskelaktivitäten müssen auch Reserven vorhanden sein. Zum Beispiel für eine schnelle Flucht. Da kann nicht erst noch ein Apfel gegessen werden.

Daher ist die zweite wichtige Aufgabe des Insulins, den Traubenzucker, also die Glukose, zu speichern. Packt man es jetzt einfach in irgendeine Zelle, wird es natürlich sofort als Energie erkannt und verbraucht. Daher macht es Sinn, es erst einmal zu tarnen. Insulin