Inhaltsverzeichnis

Einfach abnehmen

Rechtliche Hinweise

Einleitung

Ursachen von Übergewicht

Ist Abnehmen einfach?

Die Rolle des Stoffwechsels

Abnehmen beginnt im Kopf

Welche Diät ist die Richtige?

Die ersten Schritte

Geeignete Nahrungsmittel zum Abnehmen

Schlechte Nahrungsmittel beim Abnehmen

Intelligent einkaufen gehen

Sport und Bewegung

Welches Training ist am besten?

Übungen für Zuhause

Übungen zum Aufbau der Muskeln

Übungen gegen Cellulite

Aerobes Training fürs Abnehmen

Andere Übungen

Kalorien zählen

Geheimtipp gegen Heißhungerattacken

Schlussbemerkung

Bonus

Impressum

EINFACH ABNEHMEN

GESUND ABNEHMEN OHNE HUNGER

von

Alexander Arlandt

RECHTLICHE HINWEISE

© Copyright 2017 Alexander Arlandt - Alle Rechte vorbehalten

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EINLEITUNG

Wer schon einmal versucht hat, Gewicht zu verlieren, und zwar nicht nur zwei oder vier Kilo, sondern 10 und mehr, weiß wie schwer das ist.

Andere meinen, dass sie nie Gewichtsprobleme hatten und keine bekommen werden. Dies ist leider nur fast richtig. Denn vielen Damen oder auch Herren ergeht es so, dass Sie bis zum 35. oder 40. Lebensjahr nur einige Kilos zugenommen haben, aber diese wiederum schnell wieder verlieren. Doch dann bleiben irgendwann die Pfunde auf den Hüften oder am Bauch und wollen einfach nicht mehr verschwinden.

Am Anfang stören diese auch nicht sonderlich. Eine oder zwei Kleidergrößen mehr bei Hosen, Röcken und Blusen stören anfangs auch nicht so sehr. Aber siehe da, auch diese Kleidung passt plötzlich nicht mehr. Und mit der Zeit kommen immer mehr Kilos dazu und aus den wenigen anfänglichen Pfunden, werden immer mehr.

Der erste Gedanke ist, “So, jetzt reicht´s - jetzt muss ich aber abnehmen!” Und dann beginnt die Suche nach der richtigen Methode. Einige Menschen kaufen sich Pillen, Tabletten oder Tropfen und versuchen durch diese das Hungergefühl zu stoppen. Tatsächlich wird dadurch das Hungergefühl unterdrückt und sie verlieren vielleicht zwei oder sogar drei Kilos. Aber nach einiger Zeit beginnt das gleiche Spiel wie vorher. Entweder wird die Tablettendosis erhöht und / oder die alten Essgewohnheiten brechen wieder durch.

Andere Leute beginnen mit einer Diät, über die sie gelesen haben. Es purzeln die ersten vier Kilos, ja auch noch zwei weitere. Doch dann kehren sie wieder zurück zu ihren alten Gewohnheiten und die Kilos sind schneller auf den Hüften als zuvor und noch einige noch obendrauf.

Das einzige, was was passiert ist, dass sie womöglich viel Geld ausgegeben haben und ihre Pfunde jetzt anders verteilt sind. Ja, es gibt so viele Arten, sein Gewicht zu reduzieren, auf die ich hier nicht weiter eingehen möchte. Aber die sicherste ist, Ihre Gedanken und Gewohnheiten zu verändern.

Wenn Sie nicht alleine leben und einen Partner oder sogar eine Familie haben, dann bitten Sie diese Personen, Sie bei Ihrem Vorhaben zu unterstützen.

Beginnen Sie Ihre Essgewohnheit umzustellen. Das bedeutet nicht, dass Sie Brot, Wurst, und Süßspeisen nun abzählen oder abwiegen, sondern eher, dass Sie beispielsweise künftig anstatt von Weißbrot Vollkornbrot essen. Zu den einzelnen Nahrungsmitteln, die künftig auf Ihrem Speiseplan stehen sollten, komme ich später.

Es wäre aber auch falsch, wenn Sie bestimmte Lebensmittelgruppen ganz streichen. Dies ist nicht nur mühsam für Sie selbst, sondern auch unfair Ihrem Partner oder Kindern gegenüber. Sie müssen und sollten nicht komplett auf Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Proteine verzichten, sondern diese künftig nur mit Bedacht wählen.

Abnehmen beginnt im Kopf. Das heißt, Sie müssen es auch wirklich wollen. Erst dann ist eine Umstellung Ihrer Ernährung und Lebensgewohnheiten möglich. Und dies ist nun mal die Voraussetzung für eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Machen Sie Ihre Diät zu einem köstlichen und schmackhaften Essen - und zwar immer wieder aufs Neue. Nur so ist gewährleistet, dass sie auch noch nach Wochen und Monaten am Ball bleiben.

Fettleibigkeit ist so verbreitet wie noch nie. Jeder Dritte ist inzwischen in Deutschland übergewichtig. Dies ist eine Zahl, die sich allein in den letzten zehn Jahren verdoppelt hat. Es ist eine Epidemie, die in fast allen Ländern außer Kontrolle gerät, insbesondere nachdem weltweit immer mehr Fastfood Restaurants eröffnen.

Wenn Sie übergewichtig sind, dann ist das ein ernstes Problem. Dick zu sein, ist nicht nur eine Frage der Ästhetik. Extragewicht mit sich herumzutragen, macht Sie anfälliger gegenüber Herzproblemen, Diabetes, Hirnschlag und verschiedenen Krebserkrankungen.

Sie verdienen es, gesünder zu sein und Ihr Gewicht zu reduzieren, das Sie ungesund macht. Was aber, wenn Sie Ihr Essen lieben, so dass Sie allein schon den Gedanken hassen, Reiskuchen und Alfalfa-Sprossen zu essen oder hungern zu müssen, um Gewicht zu verlieren?

Ich habe gute Nachrichten für Sie! Sie müssen nicht hungern um abzunehmen und Sie müssen nicht auf schmackhafte Nahrung verzichten!

Viele Menschen assoziieren Gewichtsverlust mit ständigem Hungern. Sie haben Angst abzunehmen, weil sie das frustrierende Hungergefühl vermeiden wollen.

Und ja, oftmals denken viele Menschen, es sei besser, Übergewicht zu haben als zu hungern. Ich bin dabei keine Ausnahme. Ich esse wirklich gern, daher wäre es für mich unmöglich, ständig zu hungern, nur um dünn zu sein. Was für ein Leben wäre das, sich dauernd hungrig und übellaunig zu fühlen?

Unser natürlicher Instinkt lässt uns essen, wenn wir Hunger haben. Hunger signalisiert dem Körper, wann er essen muss. Er ist auch ein Signal an den Körper, dass er in Gefahr ist, so dass er Nahrung braucht. Unser Selbsterhaltungstrieb lässt uns als Reaktion auf Hunger-Gefühle alles verdrücken, was greifbar ist.

Unser Körper weiß nicht, dass wir in einer modernen Welt leben, in der es eine Fülle an Nahrung gibt. Er handelt noch genauso, wie wenn wir noch in der Wildnis lebten und unsere Nahrung erjagen müssten. Und es ist nicht klug, gegen den Instinkt zu arbeiten, der dazu gemacht ist, uns vor dem Hungertod zu bewahren.

So, machen Sie sich auf eine Überraschung gefasst: Sie müssen nicht hungern, um Gewicht zu verlieren. Im Gegenteil, regelmäßige Mahlzeiten und satt sein ist hilfreicher, einen gesunden Essensplan einzuhalten und Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ihren Hunger unter Kontrolle halten, vermeiden Sie, zu viel zu essen. Außerdem fühlen Sie sich nicht schlecht, frustriert und haltlos.

Diät und Gewichtsreduzierung sind die Big Business heutzutage. Überall sieht und hört man Anzeigen für Produkte zum Abnehmen, die erstaunliche Resultate versprechen. Die einen haben ihren eigenen Speiseplan, andere sind einfach nur kleine Pillen, die vorgeben, Fett zu verbrennen und verlangen, auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, um den Stoffwechsel des Körpers anzupassen.

Es gibt viele Menschen, die mit diesen Programmen großen Erfolg haben. Kirstie Alley sieht toll aus durch die Jenny Craig Diät, und zweifellos hat Anna Nicole Smith Ihr Image als Sexsymbol mit Trim Span wiedergewonnen.

Der Nachteil dieser Firmen und Diätpools ist, dass sie oft sehr teuer sind. Und die vielen Pillen und Tabletten, die Sie gegen Übergewicht auf dem Markt sind, können gefährliche Substanzen enthalten und unliebsame Nebenwirkungen haben.

Das einzig Positive solcher Diätprogramme ist, dass sie leicht zu befolgen sind und Unterstützung geben, wenn man Fragen hat oder einfach nur einen Motivationsschub geben auf dem Weg zu seinem Zielgewicht.

Wenn Sie an diesen Programmen teilnehmen wollen, ist das okay! Aber Sie sollten wissen, dass Sie alles, was dort angeboten wird, auch ohne diese teuren Programme selbst tun können. Sie können Ihre Speisen zubereiten, die Jenny Craig anbietet. Sie können den gleichen Effekt erzielen wie mittels dieser Fettverbrennungspillen. Sie können sich Ihr eigenes Abnehmprogramm erstellen und Sie müssen dafür nicht hungern!

Auf den nachfolgenden Seiten erfahren Sie alle Tipps und Tricks zur erfolgreichen Gewichtsreduzierung. Es sind letztendlich die gleichen Tipps und Tricks, die auch Unternehmen wie Weight Watchers oder Jenny Craig anwenden.

Am Ende wartet ein toller Bonus auf Sie mit einigen Top-Rezepte zum Ausprobieren für Ihren Weg zu Ihrem Zielgewicht. Es wird nicht einfach sein und Sie brauchen Willenskraft, um erfolgreich zu sein. Aber ich garantiere Ihnen, dass Sie abnehmen werden, ohne zu hungern. Und genau das ist das Ziel, DAS SIE ERREICHEN KÖNNEN!

Lassen Sie uns daher jetzt die Reise starten!

1: URSACHEN VON ÜBERGEWICHT

Ich vermute, die einfachste Antwort lautet Fastfood, aber das Problem liegt viel tiefer. Ja, das Vorherrschen von Fastfood Restaurants ist sicherlich nicht hilfreich.

Wie uns Morgan Spurlock mit schmerzender Wahrheit in seinem Film Super Size Me gezeigt hat, versorgen uns Fastfood Speisen mit Unmengen an Fett, Cholesterin und Kalorien. Ich empfehle dringend, sich diesen Dokumentarfilm anzuschauen, wenn Sie süchtig nach McDonald’ s & Co. sind - Sie könnten Ihre Meinung danach radikal ändern!

Bis zu einem gewissen Grad bieten diese Restaurants jetzt vermeintlich “gesunde” Alternativen in Form von Salaten, Joghurt, Kartoffeln statt Pommes frites und Gegrilltem statt gebratenem Fleisch.

Mal abgesehen davon, dass sie ach so gesunden Alternativen oftmals viel Zucker erhalten, warum verlieren wir dann trotzdem nicht an Gewicht? Die Antwort liegt in unserer Auswahl. Und diese erstreckt sich auch auf unsere Gewohnheiten zuhause.

Viele Menschen führen einen sehr stressigen Lebensstil und greifen aus Zeitmangel viel zu oft zu Fertiggerichten, die große Mengen an Salz, Fett, Zucker und andere ungesunde Bestandteile enthalten, die zur Gewichtszunahme führen. Wir neigen dazu, zu viel zu sitzen und schauen uns nach dem Abendessen lieber eine Lieblingssendung im Fernsehen an oder chatten im Internet, als rauszugehen und einen Spaziergang zu machen, wie das früher war.

Diese Gewohnheiten werden unglücklicherweise von unseren Kindern übernommen. Als ich jung war, konnten wir es kaum erwarten, das Abendessen hinter uns zu bringen, damit wir wieder raus konnten um zu spielen, bis die Sonne unterging. Wir fuhren mit unseren Fahrrädern überall hin und schauten nur fern, wenn ein paar unsere Lieblingssendungen kamen. Wir hatten ja schließlich unsere Prioritäten!

Heute finden Sie Kinder eher am Computer oder vor einem Fernseher mit einem Videospiel-Controller in der Hand. Die Kids wissen mehr über die Desperate Housewives Bescheid als über ihre Mutter. Sie können Ihnen über alle neuen Produkte erzählen, die in den Werbespots zwischen ihren Sendungen angeboten werden. In der Tat sieht jedes Kind mehr als 15 Stunden pro Woche fern.

Ich sage nicht, dass Fernsehen per se SCHLECHT ist.

Tatsächlich können manche Sendungen gut und hilfreich sein, um Kinder klüger zu machen. Was ich sagen will, ist, dass Kinder mehr draußen sein sollten, als vor der Glotze zu sitzen und Chips und zuckerhaltige Softdrinks zu konsumieren.

Statistiken bestätigen dies. 15 Prozent der Kinder und Teenager haben Übergewicht - eine Zahl, die sich seit 1980 verdreifacht hat.

Manche machen ihren schlechten Stoffwechsel für ihre überflüssigen Pfunde verantwortlich. Bisweilen stimmt das auch. Jedoch hat das Center for Disease Control (CDC) bestätigt, was keiner so recht wahrhaben will: Wir sind übergewichtig, weil wir einfach zu viel von den falschen Nahrungsmitteln essen.

Eigentlich ist Abnehmen ziemlich einfach: Iss weniger und bewege dich mehr! Aber wir sind ziemlich taub für diese Botschaft. Hauptsächlich weil wir eine schnelle Lösung suchen, eine leichte, schmerzlose Methode, Pfunde ohne Opfer purzeln zu lassen.

IST ABNEHMEN EINFACH?

Ja und nein! Abnehmen funktioniert mit Sicherheit nicht auf Knopfdruck - auch wenn die Hersteller von diversen Abnehmpräparaten und Erfinder neuer Wunderdiäten anderes versprechen! Und das Fatale an vielen Diäten ist, dass es oft zu einem kurzfristigen Erfolg kommt, der aber aufgrund des gefährlichen Jojo-Effekts sich ins Gegenteil verkehrt.

Aber wenn Sie Einiges im Auge behalten, dann kann Jeder sein Traumgewicht erreichen. Hierzu zählen die richtige Größe der Essensportionen, die Auswahl der Lebensmittel, sportliche Betätigung, usw. Wenn Sie sich nun Gedanken über all die Details an dieser Stelle machen, wird Ihnen dies nicht sehr hilfreich sein.

Sie müssen erst das große Ganze vor Augen haben, bevor Sie an die Einzelheiten gehen.

Sie wollen die Extra-Pfunde loswerden. Dafür gibt es viele, viele Wege. Aber bevor Sie auf die nächste Wunder-Diät warten, sollten Sie einige der erprobten und ehrlichen Methoden versuchen, die ich Ihnen zeigen werde.

Abnehmen ist einfacher als Sie denken. Und das Gute ist, es funktioniert und wirklich - Jeder kann es schaffen!

DIE ROLLE DES STOFFWECHSELS

Sie wissen wahrscheinlich, dass Ihr Stoffwechsel in Wechselbeziehung zu Ihrem Gewicht steht. Aber wissen Sie auch wie?

Im Allgemeinen glaubt man, dass der Stoffwechsel einer schlanken Person hoch ist, während der einer übergewichtigen Person niedrig ist. Aber das ist normalerweise nicht der Fall. Der Stoffwechsel allein bestimmt nicht Ihr Gewicht.

Vielmehr ist das Körpergewicht abhängig von der Summe der konsumierten Kalorien minus der verbrannten Kalorien. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper braucht, dann nehmen Sie zu. Konsumieren Sie weniger, nehmen Sie ab. Der Stoffwechsel ist also der Motor, der diese Kalorien verbrennt, und der Maßstab, der Ihren Energiebedarf reguliert.

Vereinfacht ausgedrückt ist der Stoffwechsel der Prozess, durch den Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt.

Während dieses biochemischen Vorganges werden Kalorien aus Kohlehydraten, Fett und Proteinen mit Sauerstoff kombiniert, um die Energie zu gewinnen, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren.

Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbraucht, ist Ihr Gesamtenergie-Umsatz. Die folgenden drei Faktoren bestimmen diesen Gesamtenergie-Umsatz:

1. Der Grundbedarf

Auch wenn Ihr Körper im Ruhezustand ist, braucht er Energie für die Grundfunktionen wie Kraftstoff für Organe, Atmung, Blutkreislauf, Einstellung des Hormonspiegels plus Bau und Reparatur von Zellen. Die Kalorien, die verbraucht werden, um diese grundlegenden Funktionen zu decken, sind Ihr Stoffwechsel-Grundumsatz.

Normalerweise macht der Stoffwechsel-Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs aus, etwa zwei Drittel bis drei Viertel der Tageskalorien. Die Energie, die für diese Grundfunktionen benötigt wird, ist ziemlich konstant und ist nicht leicht veränderbar.

2. Die Nahrungsverarbeitung

Das Verdauen, Absorbieren, Transportieren und Speichern der Nahrung kostet ebenfalls Kalorien. Dies schlägt mit etwa 10% der Tageskalorien zu Buche. In den meisten Fällen ist der Energiebedarf Ihres Körpers zur Nahrungsmittel-Verarbeitung auch relativ stabil und ist nicht leicht veränderbar.

3. Die Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivitäten wie Tennis spielen, zum Laden gehen, hinter dem Hund her rennen und jede andere Betätigung verbraucht die restlichen Kalorien. Sie kontrollieren die Anzahl der verbrauchten Kalorien durch die Häufigkeit, Dauer und Intensität Ihrer Aktivitäten.

Es scheint logisch zu sein, dass eine signifikante Gewichtszunahme oder Übergewicht auf einem niedrigen Stoffwechsel beruht oder vielleicht sogar auf einer Unterfunktion der Schilddrüsen (Hypothyreose).

In Wirklichkeit aber ist es sehr ungewöhnlich, dass Übergewicht auf niedrigen Stoffwechsel zurückzuführen ist. Und die meisten übergewichtigen Menschen haben auch keine zugrundeliegende Erkrankung wie Hypothyreose. Allerdings kann eine medizinische Untersuchung feststellen, ob eine Krankheit Ihr Gewicht beeinflusst.

Gewichtszunahme ist normalerweise eher zurückzuführen auf einen unausgeglichenen Energiehaushalt mit einer höheren Kalorien-Aufnahme als der Körper benötigt.

Um Gewicht zu reduzieren, müssen Sie demnach ein Energiedefizit erzeugen, indem Sie weniger Kalorien aufnehmen, den Kalorienverbrauch durch physische Aktivitäten erhöhen oder am besten beides gleichzeitig.

Wenn Sie und alle anderen Menschen körperlich und funktional identisch wären, wäre es einfach, den Standard-Energie-Bedarf zu bestimmen. Aber viele Faktoren bestimmen ihn, unter anderem auch Körpergröße und -beschaffenheit, Alter und Geschlecht.

Um richtig zu funktionieren, braucht eine größere Körpermasse mehr Energie (mehr Kalorien) als eine kleinere. Auch verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fett. Je mehr Muskelgewebe Sie im Verhältnis zum Fettgewebe haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel-Grundbedarf.

Mit zunehmendem Alter nehmen die Muskeln ab und Fett hat einen größeren Anteil am Körpergewicht. Der Stoffwechsel verlangsamt sich also im Alter. Diese Veränderungen reduzieren Ihren Kalorienbedarf.

Männer haben für gewöhnlich weniger Körperfett und mehr Muskeln als Frauen des gleichen Alters und Gewichts. Daher haben Männer im Allgemeinen einen höheren Stoffwechsel und verbrauchen mehr Kalorien als Frauen.

Sie können Ihren Stoffwechsel-Grundbedarf nur begrenzt ändern. Sie können aber Ihre täglichen Übungen erhöhen, um Muskelgewebe aufzubauen und dadurch mehr Kalorien zu verbrennen.

Ihr Stoffwechsel beeinflusst Ihren Energiebedarf. Doch ist es Ihre Nahrungsaufnahme und Ihre physische Aktivität, die letztendlich Ihr Gewicht bestimmt.

ABNEHMEN BEGINNT IM KOPF

Wie jede andere Aufgabe erfordert Abnehmen Engagement und Motivation, um Erfolg zu haben. Das heißt, Sie brauchen die richtige Einstellung bzw. das richtige Mind-Set!

Ob Sie es glauben oder nicht, aber der psychologische Faktor ist mit im Spiel, wenn Sie versuchen abzunehmen. Wir können das mit den Anfeuerungsrufen beim Sport vergleichen, die die Sportler manchmal brauchen, um Erfolg zu haben.

Betrachten Sie Ihre Gewichtsreduzierung als Ihren eigenen, persönlichen Sportkampf. So wie Sie die Grundlagen einer Sportart und seine Spielregeln kennen müssen, genauso müssen Sie auch die richtigen Informationen über Ihre Diät bekommen, um sie effektiv zu machen.

Wenn Sie alle Werkzeuge haben, die Sie benötigen, können Sie in fast allem, was Sie im Leben versuchen, Exzellentes erreichen. Eines dieser Werkzeuge ist die richtige Einstellung.

Sie gibt Ihnen Motivation, Engagement und die Fähigkeiten, die Sie brauchen, um die Hindernisse, Versuchungen und Ablenkungen zu überwinden, die Ihnen in die Quere kommen.

Denken Sie, das klingt für Sie zu sehr nach New Age? Denken Sie noch einmal darüber nach!

Wenn Sie die richtige Motivation während Ihrer Abnehm-Reise haben, dann ist es für Sie leichter und aufregender und sind in der Lage, Veränderungen zu einem gesünderen Lebensstil zu entwickeln, die von Dauer sein werden.

Ich möchte Ihnen nun nicht all die vielen gesundheitlichen Nachteile und Krankheiten auflisten, die ein erhöhtes Körpergewicht mit sich bringt. Das wissen Sie selbst. Allein dies sollte Grund genug sein, dass Sie sich von Ihren überflüssigen Pfunden verabschieden. Niemand möchte ernsthaft eine dieser tragischen Krankheiten und womöglich ans Bett gefesselt sein, nur weil er nicht rechtzeitig die Notbremse gezogen hat.

Es ist also wichtig, dass Sie die richtige Einstellung zu Ihrem Abnehm-Ziel bekommen und dies für sich mental entscheiden.

Ihre Einstellung kontrolliert Ihr Verhalten, Ihr Handeln und Ihre Gedanken. Wenn Menschen heranwachsen, entwickeln sie Gewohnheiten und Assoziationen, die ihr Leben bestimmen. Die meisten dieser Gewohnheiten werden durch Ihr Unterbewusstsein kontrolliert, was Sie im Allgemeinen nicht bemerken. Ihr Unterbewusstsein kann aber Ihre Bemühungen sabotieren, was Sie ebenfalls nicht bemerken. Dies kann nachteilig sein für Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren.

Die richtige Einstellung hat zur Folge, dass Sie verschiedene Techniken und Strategien benutzen, um Ihr Verhalten zu kontrollieren, indem Ihre Gedanken und Handlungen überwacht werden.

Wenn Sie diese Einstellung gefunden haben, können Sie einfacher schlechte Angewohnheiten und Assoziationen ersetzen durch neue und positive Angewohnheiten, die es Ihnen ermöglichen, Gewicht zu verlieren und glücklicher zu sein!

Die rechte Einstellung zu entwickeln, geschieht nicht über Nacht. Es bedarf schon etwas Mühe. Doch letztendlich ist es die Zeit wert, die man aufgewendet hat. Sie müssen Ihr Verhalten und Ihre Fortschritte regelmäßig beobachten. Manchmal ist es leicht, andere Male wieder nicht. Aber die gute Nachricht ist,

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