DER ERSTE MARATHON

Von 0 auf 42 im Laufschritt

Marathon Trainingstipps für Anfänger

Vorwort

Laufen.

Ein Wort, welches für dich schon seit Jahren eine Tabu-Aktivität darstellt? 

Laufen. 

Eine Betätigung, die du, selbst als halbwegs konditionierter Mensch, aktiv vermeidest? 

Laufen.

Ein Sport, der dich vor eine neue Herausforderung stellt, die gemeistert werden will! 

Der Vorsatz für dieses Jahr war "Mehr Sport"? Laufen gehen, fitter werden oder gar einen Marathon laufen? Herzlichen Glückwunsch. Mit diesem Vorsatz ist man definitiv nicht alleine. Allerdings verpuffen viele Vorsätze schon nach kurzer Zeit genauso wie das Silversterfeuerwerk. Spätestens im Februar ist bei vielen aus den unterschiedlichsten Gründen nicht mehr viel von der Neujahrsmotivation übrig. Deshalb stellt sich dieses eBook eine Frage: 

Kann Man(n) oder Frau als Laufmuffel, Couchpotato, Raucher und Kippenquäler und/oder als nicht unbedingt dem Laufsport zugetaner Durchschnittsmensch in wenigen Wochen soweit trainieren und sich selbst motivieren, dass es theoretisch für einen Marathon oder auch "nur" für einen Halbmarathon reicht? 

Ja, man kann! 

Dieses Buch zeigt einen, der vielen möglichen Wege zum Ziel. Auf ganz einfache Art. Individuell und trotzdem allgemein genug, dass es damit jeder schaffen kann. Es richtet sich an alle, die sich aktiv der Herausforderung Marathon / Halbmarathon stellen wollen, auf ein Event oder eine Laufveranstaltung hinarbeiten und dabei eigentlich zur Kategorie "Blutige Anfänger" gehören und noch nicht oder nur extrem selten gelaufen sind. Wenn Du es innerhalb von zehn Wochen vom absoluten Nichtläufer und Couchpotato auf eine halbe oder gar ganze Stunde Dauerlauf am Stück geschafft hast, ist das schon ein enormer Fortschritt.

Dieses Buch wird Dir definitiv nicht dazu verhelfen, bei einem Laufevent als Sieger auf dem Treppchen zu stehen. Vielleicht wirst Du dort auch nicht einmal die eigene Bestzeit aus dem Training erreichen. Es kann Dir aber helfen durchzukommen und es Dir und eventuell auch anderen zu beweisen, es gemacht zu haben. Dieses Buch kann Dich aber definitiv auch zum Finisher machen - jemand, der am Ziel ankommt. Du wirst als Anfänger den Marathon nicht in drei Stunden oder weniger laufen. Aber Zeiten von 2 Stunden 15 für den Halbmarathon oder 4 Stunden 45 für den Marathon sind auch als Anfänger realistisch. Bessere Zeiten sind natürlich möglich aber nicht Bedingung und stark von den gegebenen körperlichen Voraussetzungen abhängig. 

Dieses Buch richtet sich auch an alle Anfänger, denen ein Marathon für den Moment noch viel zu weit ist und die eigentlich nur Informationen über den Einstieg in den Laufsport und Trainingstipps bekommen möchten. Es ist für Menschen, die einfach wieder oder überhaupt und möglichst regelmäßig die Sportschuhe anziehen wollen um ein paar Kilometer im Laufschritt zurücklegen möchten. Es enthält zahlreiche Tipps, die gesteckten Ziele zu erreichen. 

Vom Laufmuffel bis zum ersten Marathon. Von 0 auf 42 im Laufschritt.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Inhaltsverzeichnis

Der Start

Die Ausrüstung

Das Training

Motivationstipps

Der große Tag

Nachwort 

Für Euch gemacht

Impressum

Der Start

Gute Vorsätze sind nur solange gut, wie sie im Kopf sind und auch in die Tat umgesetzt werden beziehungsweise an deren Erfüllung gearbeitet wird. 

Nur der Vorsatz, einmal einen Marathon laufen zu wollen reicht nicht. Man muss auch anfangen und jeder Läufer hat irgendwann mal angefangen. 

Ein Marathon ist lang. Sehr lang. 

42,195 Kilometer um genau zu sein. Und genauso lang wird auch Deine Vorbereitung sein. 

Du wirst ihn nicht schon in der nächsten Woche laufen und in vierzehn Tagen auch nicht. Nichteinmal in vier oder acht Wochen. Aber schon  in vier Wochen wirst Du dem Ziel schon deutlich näher sein, wenn Du durchhältst.

Und nein, Marathon ist wirklich nicht gesund. Deshalb sollte man ihn auch nur selten laufen und als Anfänger definitiv nur einmal im Jahr. Der Körper geht bei dieser Extrembelastung in einen vergleichbaren Zustand der Extrem-Grippe-Entzündung. Gefäße und Muskeln leiden stark unter der Extrembelastung. Nur, dass man sich leider durch die vielen körpereigenen Hormone und Dopingstoffe nicht so fühlt. Aber wenn das Ziel Marathon steht, kann man mit einigen Halbmarathons in der Trainingsphase den Körper gut auf diese Belastung vorbereiten und mit der entsprechenden Regeneration nach dem Lauf sind auch die Schäden, die er innerlich anden Muskeln und Kreislauf angerichtet hat, nach einigen Wochen wieder erledigt. Also doch wieder irgendwie gesund.

Zeit für einen kurzen Testlauf. 

Wichtig!:

Bitte vor dem Testlauf und auch später vor allen anderen Läufen das Stretching nicht vergessen! 

Ein paar Dehnungsübungen aktivieren die Sehnen und Bänder und beugen Verletzungen vor. Ein paar Kniebeugen bringen den Kreislauf höher. Man will ja nicht schon nach fünfzig Metern völlig außer Atem sein. 

Die Zeit und die Streckenlänge ist relativ und nur Dein ganz persönlicher Richtwert für die nächsten Wochen. Wichtig ist, dass Du die ersten Meter nunmehr absolvierst.

Du wirst am Ende beziehungsweise vor dem avisiertem Laufevent schon sehen, dass sich beide Werte erheblich verändern werden. Die Distanz wird - so ist ja auch das Ziel - erheblich höher werden und die Zeit wird sich schon in wenigen Wochen nach unten korrigieren. 

Der Testlauf sollte natürlich in bequemer Sportbekleidung durchgeführt werden und gar nicht soweit weg vom heimischen Herd gehen. Einfach mal die Straße hoch und wenn man ein gutes Gefühl hat, dann in die nächste Querstraße rechts oder Links abbiegen. Bei der nächsten Gelegenheit wieder rechts oder links abbiegen und dann irgendwann wieder rechts oder links, damit man langsam wieder vor der Haustür ankommt. Eine kleine Runde um das Quartier quasi. Schau mal selbst, was aktuell bei Dir gerade noch geht. Wieviele Jahre hast Du vielleicht schon mit dem Körper und der Gesundheit geschludert? Probiere es mal aus.

Los geht's! Lauf Deine Runde um den Block! 

Na, wie war es? Anstrengend? Völlig aus der Puste oder doch besser als gedacht? 

Ist der Testlauf geschafft und Du hast Lust auf mehr? Sehr gut. Für diesen Fall bist Du jetzt in Woche eins. 

Anstrengungen, Frust, Schweiß und Schmerzen werden vor Dir liegen. Aber auch Erfolge. Viele Kilometer und viele Glücksmomente werden Dich dafür belohnen. 

Ganz wichtig ist es jetzt, sich nicht auszuruhen, sondern die Muskeln warm zu halten und die Bänder und Sehnen zu strecken. Eine Muskelkatze droht und damit auch Frust und Verzögerung beim großen Plan. Stretching und Yoga sind hier gute Lösungen. Das verhindert Muskelkater und auch Entzündungen. Das Training ist niemals nach dem Lauf beendet! Einige Minuten mit Lockerungsübungen müssen immer praktiziert werden, damit das Ziel in eine erreichbare Nähe rückt. 

Wer jetzt bereits mit einer Sport-App oder wenigstens mit der Stoppuhr des Smartphones die Zeit genommen hat, erlangt jetzt genau zwei Werte. Die Strecke und die Zeit. Diese sind die Richtwerte für die nächsten Tage und Wochen. Du weißt jetzt schon einmal, wie lange Du für eine Runde um den Block benötigst. Das kann nur besser werden. Hab ein gutes Gefühl. Es wird besser werden. Wir gehen ja hier von absoluten Nichtläufern aus. Sollte die gleiche Runde in den nächsten Tagen eine schlechtere Zeit bringen ist es auch nicht so schlimm. Es wird Gründe haben, die man analysieren kann und an denen man dann arbeiten muss. Im Grunde kann es nur drei Ursachen geben. Fehlende Kraft, fehlende Kondition oder fehlende Regeneration. Darauf gehen wir aber später noch genauer ein. 

Es gibt übrigens sogar "Verrückte" auf dieser Welt, die schon einen Marathon oder einen Halbmarathon völlig aus dem Stand gelaufen sind. Quasi ganz ohne vorbereitendes Training. Das ist allerdings alles andere als empfehlenswert und sollte von Nichtsportlern absolut nicht nachgemacht werden. Genauso gibt es (Stand 2018) jemanden, der tatsächlich jeden Tag einen ganzen Marathon läuft und den Vorsatz hat, dies ein ganzes Jahr lang zu tun. Auch das kann nicht ganz so gut sein, wie es sich anhört. 

Übrigens: Der Läufer, der einst in der Antike diese besagten zweiundvierzig Kilometer vom Schlachtfeld bei Marathon nach Athen geeilt war, soll der Legende nach, bei der Ankunft tot umgefallen sein.  

Und jetzt? Noch Lust auf einen Marathon? 

Dann weitermachen!

Der Grundstein für das große Ziel ist gelegt und wird Dich auch noch in Monaten und Jahren daran erinnern, wie alles begonnen hat. 

Die Ausrüstung

Natürlich könnte man jetzt behaupten, dass man für den Laufsport so ziemlich gar keine Ausrüstung benötigt. Ein paar Laufschuhe, eine Jogginghose und ein T-Shirt und schon geht es los. Theoretisch richtig. Schon nach einigen Tagen mit dem neuen Sport wird man aber selbst merken, dass die eigene Ausrüstung nicht immer optimal ist und gewisse Updates müssen her. Die aktuellen Technologien in diesem Bereich bieten dem interessierten Hobbysportler und Freizeitläufer eine Vielzahl von Möglichkeiten und tausende Angebote für Schuhe, Kleidung und Zubehör. 

Nach ein paar Wochen Lauftraining wird man auch als Anfänger selbst merken, dass man mit einem gewissen Mindestmaß an halbwegs neuem Equipment viel für die eigene Motivation erreichen kann. Es gilt hier aber der Grundsatz der Maßhaltigkeit. Besonders als Anfänger. 

Du brauchst auf keinen Fall genau das, was die Läufer haben, die dich auf der Strecke überholen und man benötigt auch nicht alles von Anfang an. 

Nachfolgend habe ich ein paar Tipps zusammengestellt, die dem Anfänger helfen können, bei der Anschaffung von Zubehör behilflich sein können.

Schuhe 

Die Laufschuhe sind das wichtigste Utensil beim Laufsport. Es ist unser Kontaktpunkt mit der Erde oder eher dem Asphalt. Welche Schuhe man allerdings wählt ist sehr stark von den eigenen Vorlieben, den zu laufenden Strecken und auch von der Wetterlage abhängig. Man kann auch nicht sagen, dass gute Schuhe immer teuer sein müssen und die Angebote aus dem Supermarkt nichts taugen. Leider weiß man als Anfänger auch nicht zwingend, welches Modell in der schier endlosen Auswahl der Fachgeschäfte nun wirklich gut ist und was eher in die Kategorie "Lifestyle" gehört. Leider lässt auch die Qualität in diesem Bereich seit Jahren stark nach. Wer erinnert sich noch an die Laufschuhe aus den achtziger oder neunziger Jahren, die man über viele Jahre schleppen konnte? Das ist heute kaum mehr möglich. Eine intensive und gute Beratung findet man hier nur im richtigen Fachgeschäft und fast nie im Schuhladen großer Ketten. Auch die Vorabinformation im Internet, in Laufforen und auf Webseiten, sowie die Gespräche mit anderen Läufern können nützlich sein. 

Grundsätzlich gilt, dass die Schuhe eingelaufen aber nicht durchgelaufen sein sollten. Nur so schaffen sie die notwendige Unterstützung. Gleichzeitig sollte man nicht nur ein Paar für den Sport vorrätig haben und bei der Anschaffung von neuem Schuhwerk darauf achten, dass die Schuhe sehr leicht sind. Schon ein paar Gramm weniger machen sich besonders nach Strecken über zwanzig Kilometer sehr bezahlt. Niemand möchte mit schweren Klötzern an den Füßen laufen. Je nach Strecke für das Training oder auch das avisierte Event ist auch die Wahl der Sohle wichtig. Läuft man eher auf Asphalt, benötigt man nicht zwingend ein griffiges Profil. Geht es dagegen durch den Wald, ist dann doch ein gutes Profil vorteilhaft um die Haftung auf Wurzeln oder bei feuchten Waldwegen nicht zu verlieren. Gleichwohl sollte man besonders die Sohlen während der Trainingszeit regelmäßig im Auge behalten, um Schäden und Verschleiß frühzeitig erkennen zu können. 

In Schuhen steckt inzwischen sehr viel Entwicklungstechnologie zur Vermeidung von körperlichen Schäden und zu besseren Leistungen beitragen kann. Die Fachberatung im Sportgeschäft ist hier auf jeden Fall empfohlen. Neue Schuhe sollten vor der sportlichen Nutzung in der Freizeit ein wenig eingelaufen sein und auch beim Sport zuerst nur Kurzstrecken laufen, bevor man sie in der Praxis bei Läufen über zwanzig Kilometer verwendet. Kommt man bei einem Schuh problemlos und schmerzfrei auch an die Dreißig-Kilometer-Marke sollte er sogar für einen Marathon taugen. 

Es gibt Nischenhersteller, die sich direkt auf Laufschuhe spezialisiert haben. Diese Schuhe sind voll mit Hochtechnologie aber gleichzeitig auch sehr kostenintensiv. Da Du ja noch ein Anfänger bist, ist der Kauf solcher Produkte absolut nicht notwendig, egal was der Laufpartner oder das Internet sagt. Das wäre vergleichbar wie mit dem Kauf eines Supersportwagens in einer Stadt voll mit Tempo-Dreißig-Zonen. Wenn in Deinem Lauftagebuch mindestens drei absolvierte Marathonläufe stehen, kann man ja eventuell mal darüber nachdenken. Vorher ist jeder Gedanke an solch ein Equipment verschwendet.

Ein Hinweis zu Sportschuhen aus dem Discounter.

Kann man damit einen Marathon laufen? Ja, es geht. Man kann sogar sein Training damit absolvieren. Allerdings ist die Qualität der Sohle oft sehr gering und auch die Abroll- und Stützeigenschaften des Schuhs gehen eher in Richtung Lifestyleprodukt. Dies bedeutet, dass diese Schuhe früher als andere Produkte ihr Lebensende oder wenigstend das Ende der sportlichen Nutzbarkeit erreichen. Während hochwertige Laufschuhe eher eine flache Sohle besitzen und nicht zum Abrollen einladen, sind Discounterschuhe dann oft gebogen. Auch das Außensohlenmaterial, Schuhzunge und Schnürsenkel sind nicht immer optimal verarbeitet. Ebenso gilt dies für die Stützfähigkeit des Schuhs an der Ferse. Es gibt Hobby-Laufsportler, die mit Schuhen für zwanzig Euro tatsächlich an Marathon-Veranstaltungen teilnehmen und darauf schwören. Leider ist eines jeden Läufers Fuß anders und die Funktionalität auch abhängig von der Laufstrecke. Selbst Billig-Schuhe können auf bestimmten Strecken durchaus mithalten, wenn sie gut mit dem Fuß des Trägers harmonisieren. Hier kann man nur ausprobieren und eventuell entwickelt man für sich selbst, bei der intensiveren Beschäftigung mit dem Thema ein gewisses Auge für das was taugt und das was Schrott ist. (Anm. d. Autors: der erste Marathon und jeweils davor und danach ein Halbmarathon wurden mit Laufschuhen aus dem Discounter für unter zwanzig Euro gelaufen.) 

Kleidung 

Laufkleidung ist elementar wichtig, will man diesen Sport etwas länger als nur zwei Wochen betreiben. Dabei gibt es hier so viele Möglichkeiten, dass sich der Kleiderschrank - ganz gleich ob bei Mann oder Frau - recht schnell mit vielen neuen Sachen füllen könnte und vielleicht auch wird. Natürlich reicht für die kleinen Läufe um den Block durchaus die erwähnte Jogginghose, ein paar alte Treter und ein leichtes Jäckchen. Doch mit jedem neuen Erfolg wird man sich zwangsläufig auch mit dem Thema der Ausstattung beschäftigen. 

Laufkleidung kauft man idealerweise direkt im Sportfachgeschäft oder in den zahlreichen Internetplattformen, die hier spezialisiert sind. Fachberatung erhält man allerdings nur im Geschäft vor Ort und es sollte auch die erste Adresse sein, wenn man sich mal ein neues Teil zulegen will. Auch hier steckt in den Fasern der Kleidung inzwischen soviel Technologie, dass man auf die individuelle fachliche Beratung kaum verzichten kann. 

Kleidung sollte immer der Wetterlage angepasst sein. Dies bedeutet nichts anderes, als das man beim Blick aus dem Fenster genau wissen sollte, was im Schrank liegt und für einen ordentlichen Lauf zur Verfügung steht. Kurze Textilien und lange Laufkleidung sollte ebenso vorhanden sein wie eine leichte Regenjacke oder eine wärmere Softshell-Jacke. Es

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