1. Vorwort

Zuerst möchte ich darauf eingehen, wie ich dazu gekommen bin, diesen Guide zu schreiben: Ich trainiere nun schon seit mehreren Jahren. Erfolgreich und erfolglos, beides musste ich durchleben um einen Weg zu finden, der für mich stimmt und möglicherweise auch für sie stimmen könnte. Dazu ist zu sagen, dass es KEIN Grundrezept gibt wie man fitter wird oder Muskelmasse aufbaut. Jeder Körper unterscheidet sich - auch wenn es von aussen manchmal nicht so aussieht – beträchtlich voneinander. Doch ich versichere ihnen, dass enorme Fortschritte gemacht werden können, wenn man sich genau an meine Tipps und Aufzeigungen hält.

Mir ist bewusst, dass ich einige unter meinen Lesern sehr hart treffen werde, sei das in ihrer Überzeugung oder an ihrer momentanen Herangehensweise in Sachen Ernährung, Training, Erholung etc. Mir ist auch klar, dass ich nicht „Mister Olympia“ oder irgendeinen anderen Titel trage, ich also kein sogenanntes „Zeugnis“ habe, dass meine Methode funktioniert. Jedoch muss ich auch sagen, dass für mich das Verstehen von Körper, Muskeln, Leistung und ähnlichem keinem messbaren Wert unterliegt. Mir ist egal ob mich eine Jury für zu dünn, zu dick, zu massig oder zu definiert (oder was auch immer) hält. Für mich ist dieses Ganze eine Spielerei mit dem Körper (auf natürliche Weise!), eine Lebensart, man könnte es von mir aus auch als eine Religion bezeichnen, als ein Weg dem persönlichen Ideal näher zu kommen, eine Art von Selbstverwirklichung!

Trotzdem wage ich zu behaupten, dass ich mehr von der ganzen Thematik von Muskelaufbau, Ernährung, Regeneration und der Fitness im Allgemeinen verstehe, als die Meisten aller trainierenden Athleten oder Personen, welche glauben, dass sie bereits alles wissen. Schon alleine die Tatsache, dass viele solcher „Allwissenden“ nie in ihrem Leben erlebt haben, was es heisst unseren Körper auf massivste Weise mit Ernährung, Training, Erholung usw. zu beeinflussen, bestätig in gewisser Form meine Aussage.

Als Beispiel: Wie kann es sein, dass jemand einem alle Weisheiten über die Gewichtsreduktion erzählt, aber noch nie selbst abgenommen hat (aus welchen Gründen auch immer)? Würde man einer solchen Person Vertrauen schenken? Wie kann es sein, dass ich so oft schwerst übergewichtige Ernährungsberater sehe? Ich möchte damit keineswegs jemanden beleidigen oder behaupten, dass alle Ernährungsberater schlecht sind. Im Gegenteil, es gibt auch einige darunter, die wirklich super sind, aber das sind meistens jene, welche ihren Beruf „leben“. Darunter verstehe ich, dass diese Personen ihre praktischen Erfahrungen weiter geben und nicht einfach nur die Theorie (wie es sein sollte) wiedergeben.

Mir persönlich gibt es in der Ernährungs- und Fitnessbranche zu viele Theoretiker. Das Problem liegt hier hauptsächlich darin, dass vieles was in der Theorie funktionieren mag, in der Praxis unter Umständen überhaupt nicht klappt. Dass sich die Praxis von der Theorie unterscheidet, sehen wir jeden Tag. Sei das beim Bau von Maschinen, eines Gartenzauns oder an unserem Körper, schlussendlich weichen die Resultate immer etwas von der Theorie ab.

Im Verlauf der Jahre hab ich meinen Körper sehr gut kennengelernt und kann ihn durch meine praktischen Erfahrung und den Erlebnissen die ich mit ihm gemacht habe, nach meinen Wünschen sehr gut beeinflussen.

Doch auch für mich war es zu meiner Startzeit sehr schwierig, all das „Wissen“ das man in Büchern und Webseiten findet, zusammenzutragen und die darin befindlichen schlechten und guten Tipps herauszufiltern. Das Problem liegt dabei darin, dass oftmals nicht der Kunde bzw. der Leser im Vordergrund steht, sondern versucht wird ein Produkt durch Schleichwerbung zu verkaufen. Das muss sich nicht auf einen spezifischen Bereich beziehen, es kommt eigentlich fast in jeder Branche vor. Oder warum wohl gibt es viele Firmen auf der ganzen Welt die Markt- und Kundenforschung betreiben?

Zudem findet man bereits mehrere sogenannte „Guides“ für den Muskelaufbau, die Ernährung, Diäten usw. im Internet. Ich möchte jetzt nicht spezifisch auf einen davon zu sprechen kommen, jedoch musste ich feststellen, dass diese Personen welche dahinter stecken und diese Guides geschrieben haben, mit der Zeit in eine Art Verkaufsrausch geraten sind und versucht haben dem NOCH unwissendem angehendem Kraftsportler, Produkte zu Verkaufen, die aus meiner Sicht nur Geldmacherei waren bzw. sind.

Ich hatte die Möglichkeit mich bei einem Bekannten in einige solcher Guides hineinzulesen und musste erschreckt feststellen, dass diese zwar zum Teil über 100 Seiten lang waren, aber absolut wichtige Aspekte nicht beinhalteten. Für mich unerklärlich. Das war auch der Grund, warum ich mich entschlossen habe zu versuchen, alles was ich gelernt habe, niederzuschreiben. Ich habe es von Freunden und Bekannten von mir testen und optimieren lassen, um für sie ein möglichst gutes und vollständiges Dokument zu erzeugen.

Zudem sollte gesagt werden, dass wer wirklich mit dem Gedanken spielt sich zu verändern, kann grundsätzlich die ganzen Bücher und „Tipps“ wie man in zwei Wochen seinen Traumkörper erlangt gleich mal vergessen. Das ist und bleibt pures Wunschdenken und wird einem oft durch falsche Werbung vorgegaukelt. Lassen sie sich jetzt aber nicht abschrecken, ich werde genau erklären wie unser Körper funktioniert und wie ich zu meinen Erfolgen gelangte. Es könnte gut sein, dass dies ihnen auch hilft und dem Wunschkörper näher bringt, jedoch gibt es kein Grundrezept das für alle gilt, einfach um das nochmal zu erwähnen.

Dann werde ich sie jetzt in die tiefe Welt unseres Körpers entführen und hoffe, dass das Buch viel Spass und Erkenntnis bereiten wird.

1.1 Aufbau der Dokumentation

Ich werde nach folgendem Prioritätsprinzip vorgehen. Um aufzuzeigen, wie wichtig die einzelnen Aspekte in unserem Sport sind.

Wie der Grafik entnommen werden kann, werde ich auf den wichtigsten Punkt, die Ernährung, am meisten eingehen. Die Regeneration, das Training und der mentale Aspekt sind im Vergleich eher klein, aber dennoch wichtig. Die Ernährung  ist weit wichtiger als das Training selbst. Das Training ist nicht unwichtig, aber wird teilweise massiv überbewertet und sogar wichtiger als die Ernährung angesehen. Dies ist ein gewaltiger Fehler, welcher leider immer noch in der Kraftsportszene weit verbreitet ist.

2. Die Bewegung im Allgemeinen

Unser Körper ist dazu geschaffen, bewegt zu werden. Grundsätzlich empfiehlt man täglich 30 Minuten Bewegung in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport zu leisten. Dies bewirkt bereits eine grosse Senkung der Risiken von Herzkreislaufstörungen, Diabetes und anderen Krankheiten.

Dank des Sports in einem Fitnesscenter erreichen wir auch einen besseren Schlaf, bessere Stresstoleranz, weniger Depressionen, soziale Integration, längeres Leben, weniger Übergewicht und weniger Suchtverhalten.

Da nicht alle Menschen die Zeit finden einem Verein beizutreten, oder keine Sportart finden die sie befriedigt, gehen viele in ein Fitnesscenter. Hier hat man die Möglichkeit verschiedene Sportarten auszuüben und je nach Bedürfnis, so oft, so lange und so viel man will zu trainieren.

Im Training ist es wichtig zu wissen, was man erreichen will:

Man sollte wissen, ob man gezielt trainieren möchte oder nur eine Ablenkung vom alltäglichen Stress sucht. Für ein gezieltes Training sollte man sich klare Ziele festlegen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, auf was ein Training abzielen kann. Wir können Abnehmen, Muskelmasse aufbauen, die Gelenke verstärkten und vieles mehr. Um ein intensives und erfolgversprechendes Training zu erreichen, muss besonders auf den Puls geachtet werden.

2.1 Aerobe/ Anaerobe Pulszonen

Das Wissen um den Bereich der aeroben – und anaeroben Zone kann eine äusserst gute Hilfestellung sein, das Training effektiver und anspruchsvoller zu gestalten. Man kann durch diese Trainingsart eine enorm hohe Fitness, sowie körperliche und geistige Präsenz erreichen. Warum? Weil durch dieses Training nicht nur die Muskeln aufgebaut werden, sondern der ganze Körper trainiert wird. Das Durchhaltevermögen und der ganze Kreislauf wird gestärkt, was dem Immunsystem definitiv zugutekommt.

Bei aerobem Training ist es besonders wichtig, dass man mindestens 25 Min. den Belastungen standhalten kann. Um ein genaues Training durchzuführen, braucht man meistens ein Pulsmessgerät, da unbedingt der Puls in der aeroben Zone gehalten werden muss um nicht in die anaerobe Zone zu gelangen.

Diese Trainingsart stärkt das Herzkreislaufsystem und zwingt den Körper, Kohlenhydrate und Fett zu verbrennen. Ausserdem stärkt es die Lunge und baut immer mehr Kondition auf. Je länger man dieses Training absolviert, desto schneller gewöhnt sich der Körper daran, Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen. Obwohl die aerobe Trainingsart eine sehr positive Auswirkung auf unseren Körper hat, sollte man das Training als Anfänger nicht zu oft durchführen. Am besten immer Ruhetage einhalten, das Herz und der ganze Organismus muss sich zuerst an die ständige Belastung gewöhnen.

In der untenstehenden Tabelle ist klar der Puls-Bereich aufgezeigt in dem trainiert werden sollte. Wer nur Muskeln aufbauen will, für den ist die anaerobe-Zone die Interessanteste.

Es ist ziemlich einfach die maximale Pulsfrequenz zu berechnen. Man nimmt die maximale Herzfrequenz (maximaler Puls, welcher das Herz pro Minute schlagen kann), was der Zahl 220 entspricht und zieht davon das Alter ab. Die Zahl, die wir erhalten, entspricht dann etwa 100 % der maximalen Pulsfrequenz. Jetzt kann die Pulszone ziemlich einfach berechnet werden.

220 – (Alter) = maximale Pulsfrequenz

Zum Beispiel: 220 – (20Jahre) = 200 Schläge pro Minute

80% von 200 Schlägen pro Minute ergeben somit 160, dies ist nun der Beginn der anaeroben Zone.

Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als drei Minuten dauern, muss die Energie durch Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett erzeugt werden. Es handelt sich also um aerobe Ausdauerbelastungen. Die Leistung ist durch die Kapazität von Atmung, Kreislauf und des Energiestoffwechsels limitiert.

Es gibt unterschiedliche Arten von aeroben Sportarten. Die einen können in Gruppen mit einem Trainer wie z.B. Spin-Biking, Aerobic, Tae-bo, Aqua Fitness, etc. durchgeführt werden.

Die anderen Möglichkeiten in den Fitnesscentern sind die Geräte, die wir selber bestimmen können, wie z.B. Laufband, Fahrrad, Stepp, Crosstrainer, etc.

Das Training hier dauert bis ca. 1h!

Bei anaeroben Sportarten geht es darum, die maximale Explosivkraft (bestmögliche Kontraktion) der Muskeln in einer kurzen Zeitspanne zu erreichen. Das ermöglicht eine Steigerung der  Muskelmasse. Der Energiebedarf ist so gross, dass die Kapazität der aeroben Verbrennung überfordert wird. Dies verursacht in unserem Muskel diverse Synthesen.

Die anaerobe Schwellzone liegt bei allen Sportlern bei 80%-90% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Hier wird der Stoffwechsel dazu erzogen, Milchsäure zu verarbeiten.

Das ermöglicht dem Körper, hohe Belastungen länger durchzuhalten. Darum trainieren wir in dieser Zone nur kurzfristig, um einen maximalen Leistungszuwachs zu erzielen.

Der ideale Puls ist vom Alter abhängig, natürlich spielen auch Geschlecht und Gewicht eine Rolle. Der Einfluss dieser Faktoren ist jedoch zu klein um beachtet zu werden.

Wenn man nun zu denjenigen Personen gehört die etwas zu viel auf den Rippen haben und die Grafik auf der vorherigen Seite unten betrachten, wäre logisch das man in der „aktiven Fettstoffwechsel-Pulszone“ trainieren sollte um Fett zu verbrennen, nicht wahr? Obwohl dies heute noch in 90% aller Fitnesscenter so kommuniziert wird, ist es FALSCH. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass umso intensiver das Training bei gleichbleibender guter und gesunder Ernährung ist, umso enormere Erfolge können erzielt werden. Ich persönlich konnte meinen Stoffwechsel dermassen ankurbeln, dass ich innerhalb von zwei Wochen mehr als 7Kg abgenommen habe. Dies soll jetzt nicht heissen, dass es bei allen auch so schnell geht. Der Unterschied liegt darin, dass ein eher übergewichtiger Mensch einen langsameren Stoffwechsel hat und zuerst eine Weile braucht um die ganzen Vorgänge innerhalb des Organismus anzukurbeln. Das fällt einem bereits trainierten Menschen um einiges leichter, weil sich der Körper diesen schnellen Stoffwechsel bereits „vorgemerkt“ hat.

Sollten man nun aber nicht interessiert sein Körperfett und überschüssige Kilos zu verlieren, bitte bei „3. Zieldefinition“ weiterlesen.

Nun, da sie wirklich an Körperfett-Verlust interessiert sind, sei das um die Idealfigur oder der brutalen Definition der Muskeln näher zu kommen, empfehle ich den „PSY-Körperfettreduktions-Guide“ zu erwerben. Ich habe bewusst dieses Thema in einen separaten Guide gepackt, weil ich verhindern möchte, dass der Muskelaufbau-Guide in einem wirren Chaos endet und aus lauter zusammengewürfelten Einzelteilen besteht.

Natürlich gewähre ich dem „Muskelaufbau-Guide“-Besitzer einen Rabatt. Geben sie dazu bei den Geschenkgutschein-Codes einfach: „PRY-MuskelaufbauLU“ ein.

3. Zieldefinition

Als erstes sollten wir klar stellen, was Ziele überhaupt sind. Was sie für uns bedeuten und wie wir sie erreichen.

Eins vorneweg, sollte man nicht bereit sein diszipliniert, sich selbst gegenüber ehrlich, mit vollem Elan und Willenskraft, diese auf uns zukommende Hürde zu nehmen, ist man schlichtweg noch nicht bereit dazu und sollte möglicher weise die Vorgehensweise nochmals überdenken.

Ich garantiere Erfolge, aber man kann von mir - wie auch von sich selbst - nicht erwarten, dass man in einer Woche zu einem Muskelberg wie Arnold Schwarzenegger zu Mister Olympia-Zeiten heran wächst. Das ist schlichtweg unmöglich!

Deswegen legen wir unsere Ziele auch bewusst und „gezielt“ aus. Es soll ein Ziel gewählt werden, das realistisch aber fordernd ist. 1Kg Muskelmasse in einem Jahr ist für mich kein Ziel. Das ist, als würde man einem Kleinkind vorgeben, es müsse mit 10Jahren dann irgendwann mal lernen selbst zu laufen. Auf was will ich hinaus? Es soll ein Ziel gewählt werden, bei dem man weiss, dass es einem fordern wird und absolut kein Rückzieher gemacht wird. Zum Beispiel möchte jemand innerhalb der nächsten 6 Monate 6Kg-Muskelmasse aufbauen, dann ist das schon eher der Punkt, den ich mir so in etwa als Zieldefinition vorstelle. Vergleichbar, wie einem Kind in 6 Monaten das Laufen beizubringen, unabhängig vom Alter des Kindes, ist es herausfordernd, aber durchaus machbar.

Wie gehen wir also nun vor?

Man nimmt ein Blatt und ein Stift zur Hand, schreibt darauf Name und Alter. In die zweite Zeile kommt nun der Wunsch bzw. das Ziel was LANGFRISTIG erreicht werden will. Zum Beispiel „zwölf Kilo Muskelmasse aufbauen innerhalb eines Jahres“. Klar man kann sich auch unrealistische Ziele setzten, dies macht jedoch nicht sonderlich viel Sinn. Ein Ziel ist ja schliesslich dazu da, um erreicht zu werden.

Nun wir wissen jetzt, dass wir zwölf Kilo Muskeln innerhalb eines Jahres aufbauen wollen. Jetzt gehen wir hin und schreiben unter dieses Ziel die sogenannten „Teilziele“. In unserem Fall wäre das, 1 Kg Muskelmasse pro Monat. Hört sich realistisch an nicht wahr? Dieses Ziel wäre durchaus erreichbar, sofern man alle Aspekte der Ernährung, des Trainings und der Regeneration mit absoluter Disziplin einhält, aber man sollte niemals unterschätzen, wie viel Kraft und Willen es braucht, um ein Gewicht zu halten, sei das beim Ab- oder Zunehmen.

Als nächstes suchen wir jemanden der bereit ist für uns Rechenschafft abzulegen, dazu ist fast jeder bereit!

Was wollen wir damit erreichen?

Nehmen wir mal an, der beste Kumpel hat sich dazu bereit erklärt, sie wieder in die Schranken zu weisen sobald sie ihren Weg zum vordefinierten Ziel verlassen oder davon abkommen. Dies hat zur Folge, dass sie sich jemandem gegenüber verpflichtet fühlen und dadurch härter an sich arbeiten um dem anderen zu beweisen, dass sie ihr Ziel erreichen können. Natürlich sollten sie dieser Person nicht nur sagen, dass sie Muskeln aufbauen wollen, sondern auch, in welchem Zeitraum und welche Mengen an Muskeln.

Sollten sie das Gefühl haben, dass diese Person sie nicht genug anspornt dieses Ziel zu erreichen, versprechen sie ihr doch einfach, dass sie den geliebten Fernseher oder die lang erworbene Münzensammlung an ihn oder sie abgeben, falls sie das Ziel nicht erreichen sollten.

Das mag sich wohl jetzt etwas hart anhören, aber glauben sie mir, so erreichen sie ihre Ziele eher schon zu früh als zu spät. Die Freude ist dann umso grösser wenn man 12Kg-Muskelmasse oben drauf hat und den Fernseher auch noch behalten darf. 

Sie wissen nun wie sie vorgehen müssen um ihre Ziele zu erreichen. Glauben sie an sich! Das glauben an sich selbst, verbunden mit starker Willenskraft und Disziplin, ist eine sehr, sehr starke Waffe, egal in welcher Lebenssituation man sich befindet.

Zusätzlich empfehle ich, das Führen eines Trainingstagebuchs. Dies sollte für sie selbst eine Art Kontrollorgan darstellen und ihnen aufzeigen wie viele Fortschritte sie im Laufe des Trainings gemacht haben.

Ein Trainingstagebuch sollte aus folgenden Angaben bestehen:

¬  Datum und Zeit

¬  Welche Übungen wurden durchgeführt

¬  Wie viele Sätze wurden durchgeführt

¬  Welches Gewicht wurde verwendet

¬  Wie lange hat das Training gedauert

¬  Wie haben sie sich vor / während / nach dem Training gefühlt

Anhand dieser Daten können sie überprüfen, ob sie auf dem richtigen Weg zu ihrem Ziel sind.

Ein kleiner Tipp am Rande:

Ich habe in meiner Fitnesskarriere immer auf ein alt und gut bewährtes Zitat zurückgegriffen, welches ich auf Post-IT geschrieben habe und diese anschliessend an diversen Orten angeklebt habe, wie dem Kühlschrank, im Bad, am Computerbildschirm und an manch anderen Stellen. Somit wurde ich mehrmals am Tag passiv auf das zu tuende hingewiesen und konnte nicht meinen Vorgaben ausweichen. Dieses Zitat welches ich verwendet habe lautet:

Die Übersetzung dieses Zitats lautet: Grosse Errungenschaften werden nicht durch Stärke, sondern durch Entschlossenheit erreicht.

Ich empfehle ihnen ebenfalls einen Spruch oder Zitat zu verwenden, um sich selbst daran zu erinnern, was sie eigentlich schon immer wollten. Sie dürfen aber auch gerne mein Zitat benutzen sollte es sie ansprechen.

4. Unser Körper

4.1 Anatomie

Hier möchte ich darstellen, wie ein Muskel funktioniert und aus was er besteht. Warum er beginnt zu wachsen und wie Muskelkater entsteht. Der Muskel stellt sich als sehr interessantes und vielseitiges Objekt dar. Ich werden hier versuchen den Grund des Muskelkaters aufzuzeigen. Dies ist jedoch bis heute noch nicht vollständig bewiesen, da man den genauen Grund immer noch nicht kennt, aber es gibt einleuchtende Erklärungen dafür. So habe ich mich für die plausibelste aller Erklärungen entschieden und werde diese hier erläutern.

Der Muskel besteht aus verschiedenen Fasern, den kurzen und den langen Fasern. Die kurzen sind für die Schnell- und Explosivkraft zuständig, die langen für die Ausdauerarbeit und eher langsam ausgeführten Bewegungen. Die langen Muskelfasern, die für die Ausdauerarbeit unseres Körpers zuständig sind, besitzen eine kleinere Kontraktionsaktivität als die kurzen Muskelfasern und wachsen nur sehr wenig. Daher liegt unser Spektrum im Bereich der kurzen Muskelfasern.

Der Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfasertypen, welche unterschiedlich eingeteilt werden können.

Man unterscheidet Muskelfasertypen:

¬  Nach Enzymaktivität

¬  Nach Kontraktionseigenschaft

¬  Nach Farbe

Warum beginnt der Muskel zu wachsen?

Dieser Vorgang ist sehr einfach zu erklären. Während des Trainings beginnen kurze und lange Fasern leicht anzureissen. Der Körper regeneriert die angerissenen Fasern nach dem Training und lässt diese wieder zusammenwachsen. Da der Körper die gerissenen Fasern automatisch für eine höhere Belastung auslegt, wird deren Querschnitt nach jedem Reissen vergrössert. Dies geschieht nun bei allen angerissenen Fasern. Der Querschnitt des gesamten Muskels vergrössert sich demzufolge.

4.2 Muskelkater

Der Schmerz welcher ein Muskelkater mit sich bringt, kennt wahrscheinlich jeder Mensch, doch wie entsteht er?

Bei einem sehr harten und intensiven Training kann es durchaus vorkommen, dass die sogenannten Z-Scheiben eines Muskels reissen. Der Muskel besteht aus mehreren Fasern welche durch die Z-Scheibe als äusserste Schicht voneinander abgegrenzt werden. Kommt es nun also zu einem Riss einer solchen Z-Scheibe, tritt Wasser in diese Risse ein.  Dadurch entsteht innerhalb des Risses eine Entzündung welche zum Anschwellen des Muskels führt (nicht sichtbar).

Dies führt zu einem Dehnungsschmerz welchen wir als Muskelkater empfinden.

Der Schmerz tritt in der Regel erst nach 12 Stunden ein, da die in den Mikrorissen entstandenen Abfallprodukte aus dem Muskel transportiert werden und dabei mit den Nervenzellen in Kontakt kommen.

Sollten sie Muskelkater haben, gehen sie ja nicht in die Massage. Eine Massage zu diesem Zeitpunkt verlängert den Heilungsprozess dieser Mikrorisse drastisch, da die durch das Massieren entstandenen Drücke und Bewegungen vom Muskel als zusätzliche Belastung angesehen werden.

Ein kleiner Spaziergang macht hingegen durchaus Sinn, durch die leichte Bewegung wird der Stoffwechsel etwas angeregt, was zum schnelleren Abtransport der Abfallprodukte innerhalb des Risses führt.

Sehr zu empfehlen sind Wärmebehandlungen während eines Muskelkaters. Gehen sie also ruhig in die Sauna, vergessen sie aber bloss nicht genug zu trinken, der Körper braucht zu diesem Zeitpunkt das Wasser umso mehr. Durch die entstehende Wärme werden die Muskeln optimal durchblutet, was den Abbau der Abfallstoffe um ein wesentliches beschleunigt.

4.3 Die Körpertypen

Nicht alle Menschen sind gleich:
Anscheinend gibt es Menschen die alles essen können, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, während andere fast jeden Bissen in einer Problemzone ablagern.

Woran liegt das?

So wie wir uns bezüglich Konstitution, Muskelmasse, Blutgruppe, Haut- und Augenfarbe, Charakter und unzähligen anderen persönlichen Merkmalen unterscheiden, so unterscheiden wir uns auch in unserem Stoffwechsel und unserem vegetativen Nervensystem. Verschiedene Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette wirken sich unterschiedlich auf jede individuelle Persönlichkeit aus. Bei einem Typen werden die Nährstoffe gut verwertet, beim anderen schlecht. Sie können bei einer Person beruhigend, bei der anderen aktivierend wirken. Daher kann kein Allgemeinrezept gegeben werden. Schlussendlich kann ich ihnen nur helfen ihren Körper kennen zu lernen, jedoch müssen sie dies schlussendlich selber tun.

Der Stoffwechsel:
Der Stoffwechsel bezeichnet die komplexen und enormen Abläufe innerhalb unseres Körpers, welche nach der Nahrungszufuhr stattfinden und die verschiedenen Nährstoffe durch unseren Organismus oder die Zellen in Energie umwandeln.

Damit wir unserem Körper das geben können, was er auch wirklich braucht, müssen wir unseren Körpertyp kennen.

Wir unterscheiden zwischen drei Körpertypen, wobei man sich jedoch nur sehr selten einem Typen zu hundert Prozent zuordnen kann. In der Regel findet man sich zwischen zwei Körpertypen wieder. Die angesprochenen Körpertypen wären:

¬  Ektomorpher-Körpertyp auch als Hardgainer bekannt

¬  Mesomorpher-Körpertyp

¬  Endomorpher-Körpertyp

Nun gilt es für uns herauszufinden welchem Körpertyp sie zugehörig sind. Sollten sie sich in mehreren Körpertypen wiederfinden, verwenden sie den Meistzutreffensten.

Bevor sie nun aber weiterlesen noch ein wichtiger Punkt. Ich höre oft von Personen die ins Studio gehen oder sonst regelmässig trainieren, dass sie zu dünn oder zu dick sind, weil halt ihre Eltern auch schon so wären und sie ja eine so schlechte Veranlagung hätten.

Dies ist absolut falsch! Jeder Körper kann geformt, verändert, optimiert werden. Es gibt keinen Körper der unveränderbar ist. Klar, die einen müssen mehr essen als andere um zuzunehmen, aber dafür fällt ihnen das Abnehmen leichter und umgekehrt.

Ich möchte ihnen damit klar machen das sie ihren Misserfolg nicht auf mangelnde Genveranlagung schieben sollten, sondern sich mal grundlegend Gedanken machen sollten, was sie falsch machen oder warum sie nicht Zu- oder Abnehmen.

Glauben sie mir: Sie werden ihre Ziele erreichen, egal welchem Körpertyp sie angehören und wie schwer es ihnen bisher gefallen ist. Ich werde ihnen mehrere Wege aufzeigen, wie sie ihren Traumkörper erreichen.

Wichtig: Arbeiten sie mit ihrem Körper! Hören sie auf, irgendwelche Trainingspläne und Ernährungspläne von anderen Personen zu kopieren die wohlmöglich in einem ganz anderen Bereich oder auf anderem Niveau trainieren. Sie müssen ihren Körper kennenlernen und damit arbeiten um bestmögliche Resultate zu erzielen.

4.3.1 Ektomorpher-Körpertyp (Hardgainer)

Der dünne, drahtige, manchmal schon fast sogar magere Typ, welcher als Ektomorph bezeichnet wird, hat es wohl am schwierigsten mit dem Muskelaufbau. Das ist eine Tatsache die wir nicht aus den Augen verlieren dürfen und daher umso genauer auf diesen Körpertypen eingehen.

Oftmals sind Ektomorphe Athleten nicht weniger muskulös als andere. Doch durch ihren teilweise sehr schmalen Knochenbau erscheint es Aussenstehenden oftmals so, als würden diese Menschen zu wenig Essen, zu wenig Sport machen oder sonst nicht sehr gesund leben.

Sollten sie ein Ektomorpher Athlet sein: Haben sie es nicht langsam satt als der/die Dünne Zierliche bezeichnet zu werden? Möchten sie endlich allen zeigen, wie viel wirklich in ihnen steckt? Glauben sie mir, das werden sie! Und wie!

Das absolut Wichtigste was wir bei einem Ektomorphen-Athleten beachten müssen ist, dass dieser Typ bereits einen sehr schnellen Stoffwechsel besitzt, welcher die Nahrung sehr rasch und zum Teil unvollständig verwertet. Es bleibt also nichts mehr für den Muskelaufbau übrig. Daher nimmt hier der Grundsatz Nr.1 des Muskelaufbaus einen sehr hohen Stellenwert ein: Es muss mehr Energie zugeführt werden, als verbraucht wird.

Um diesem radikalen Stoffwechsel zu begegnen, empfehle ich ihnen eine starke Veränderung der Ernährung. Oftmals denken Hardgainer, dass sie bereits genug essen und sind schlussendlich erstaunt, wenn man ausrechnet, wie viel Kalorien sie eigentlich pro Tag zu sich nehmen.

Die Berechnung des Grundumsatzes eines Hardgainers fällt daher etwas üppiger aus als bei manch anderen Körpertypen.

In den Bodybuilding-Szenen wird oftmals (auch für Hardgainer) eine einfache Berechnung gemacht. Man rechnet das Körpergewicht in Kg mal 44 und erhält so die täglich aufzunehmende Kalorienzahl.

Was diese Berechnung der Hardgainer (Ektomorphe) angeht, bin ich nicht ganz einverstanden.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Ektomorphe-Athleten meist deutlich mehr Nährstoffe brauchen.

Daher empfehle ich folgende Berechnung:

Dies mag nun als viel erscheinen, doch glauben sie mir, sie werden diese Menge an Nahrung brauchen, um wirklich anständig Muskeln aufzubauen.

Grundsätzlich sollte der Hardgainer durch den erhöhten Kalorienbedarf die Ernährung etwas zu Gunsten von Fetten auslegen.

Für ektomorphe Athleten ist ein gewisser Grundbedarf an (möglichst hochwertigen) Fetten in der täglichen Nahrung absolut notwendig. Die Verteilung der verschiedenen Nährstoffen eines Tages, sollte in etwa auf 20 % Protein, 55 % Kohlenhydrate und 25 % Fett basieren, wobei man sehen kann, dass der Grossteil der zugeführten Kalorien