Muskelaufbau – Maximale Fitness durch Krafttraining

Mit wenigen Schritten mehr Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

inklusive Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

1. Auflage Dezember 2018
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Muskelaufbau

Jeden Tag sehen wir sie in den Medien: schöne, schlanke und durchtrainierte Körper. Ein muskulöser und trainierter Körper suggeriert uns Gesundheit und Wohlbefinden. Gehört man nicht zu den fitten Menschen, dann fühlt man sich schnell ausgegrenzt und minderwertig. Man fühlt sich fast als Mensch zweiter Klasse.

Wie erreicht man nun aber auf dem schnellsten Weg einen Traumkörper á la Elle McPherson oder Arnold Schwarzenegger? Muskelaufbau ist das Zauberwort. Nur wer gezielten Muskelaufbau betreibt, kann solche Erfolge verbuchen. Doch wie schafft man diesen Muskelaufbau am effektivsten?

Adaption als Grundvoraussetzung

Adaptation ist die grundlegende Eigenschaft eines Organismus, auf vorübergehende oder dauerhaft einwirkende physiologische Reize mit Zustandsveränderung seiner Funktionen und Organe zu antworten. Im sportlichen Sinne ist Adaption die Grundlage für mehr Leistungsfähigkeit durch Training.

Was ist Training? Training findet zuerst im Kopf statt. Bevor man eine Übung durchführt, visualisiert man sie vor dem geistigen Auge. Bei vielen funktioniert dies bereits im Unterbewusstsein. Ein Beispiel: ein Bodybuilder malt sich aus, wie er ein neues, höheres Gewicht ohne Probleme stemmen wird. Sein Trainingspartner hat denselben Leistungsstand, ist aber insgesamt eher der Pessimist. Er malt sich bei dem neuen Gewicht aus, wie es schmerzen wird, es zu stemmen und wie er es vielleicht nicht schafft.

Welcher der beiden Sportler wird nun das Gewicht erfolgreich stemmen? Richtig, der Erste, der sich ausmalt, wie er dieses neue Gewicht stemmen wird. Warum? Nun, weil Training auch mit mentaler Stärke und positiver Einstellung zu tun hat. Wie heißt es doch in den Sprichwort: „Glaube kann Berge versetzen“. Und das gilt auch und vor allem für den Sport.

Training ist aber natürlich auch körperliches Training. Es ist jedem klar, dass ein Muskel nicht mehr Leistung bringen kann, wenn er nicht bewegt, nicht trainiert wird! Ein Körper passt sich äußerst fix an Reize von außen an. Die Superkompensation ist die körperliche Erscheinung von dieser Veränderung. Ausgelöst wird sie durch den Trainingsreiz.

Was macht ein Training erfolgreich? Zuerst: Veränderungen benötigen Zeit. So ist das auch mit dem Körper und den Muskeln. Trainiert man nun, so findet ein ständiger Wechsel zwischen Belastung und Entlastung statt. Auf diesen Wechsel reagiert der Körper dann mit Erhaltung, Anpassung und schließlich der Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit und Struktur. Es können aber nur Veränderungen bzw. Verbesserungen in einem Organismus entstehen, wenn dieser ausreichend Zeit zur Regeneration bekommt. Ein erfolgreiches Training wird also von gleich mehreren Faktoren beeinflusst: von der Dauer, der Häufigkeit und der Intensität des Trainingsreizes und der Dauer und der Art der Regeneration vor und nach der Sporteinheit. Auf diesen Trainingsreiz reagiert nun aber jeder Körper individuell. Hier kommt nun die Superkompensation ins Spiel. Diese findet nämlich nur dann in einem Körper statt, wenn zuvor ein Trainingsreiz gesetzt wurde.

Anpassung und Superkompensation

Die Superkompensation besagt, dass ein Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft aufbringt, dasselbe Leistungsniveau zu erbringen, sondern auch im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit über die ursprüngliche Leistung zu steigern und auch für eine bestimmte Zeit auf diesem Niveau zu halten. Die Forschungen auf dem Gebiet der Superkompensation wurden von Herrn Jakowlew im Jahre 1977 betrieben.

Superkompensation kann nur erfolgen, wenn zuvor ein Trainingsreiz gesetzt wurde. Was ist ein Trainingsreiz? Reicht es aus, einfach ein paar Mal das Treppenhaus hoch- und runter zu rennen? Nein, sicherlich nicht! Dies wird von vielen Menschen einfach falsch interpretiert. Bewegung ist klasse, da sind wir uns einig. Jedoch setzt diese Art Bewegung keinen Trainingsreiz und somit findet auch keine Superkompensation statt. Training findet immer außerhalb der Komfortzone statt. Nur dort findet eine Alarmreaktion statt und somit auch die Superkompensation. Beispiel: man verlässt seine Komfortzone und belastet seinen Körper stärker als zuvor (dies kann durch zusätzliches Gewicht auf der Hantel oder durch ein paar zusätzlich gelaufene Kilometer erfolgen), die erste Ermüdungsphase tritt ein. Nun tritt man in die Erholungsphase ein. Der Körper macht sich sofort daran, einen Reparaturmechanismus in Gang zu setzen (dies betrifft Gelenke, Sehnen, Muskeln und Enzyme). Er möchte die Funktionen wieder auf das Ausgangslevel setzen. Erst wenn dies geschehen ist, kann der Organismus das Leistungsniveau über das ursprüngliche steigern. Die Superkompensation findet statt.

Das Geheimnis eines erfolgreichen Trainings liegt also in einem sinnvollen Wechsel zwischen Belastung und Regeneration.

Ein optimaler Leistungsfortschritt kann erst eintreten, wenn der Körper genügend Zeit zur Regeneration bekommt. Was ist aber die optimale Regenerationszeit? Das hängt ganz davon ab, wie hoch der Trainingsreiz war. Je höher oder ungewohnter er ist, desto schneller oder langsamer vollzieht sich die Regeneration. Beispiel: wird das Training bis ans Muskelversagen betrieben, so braucht der Organismus mehrere Tage, bis er den Superkompensations- und Regenerationsprozess durchlaufen hat.

Der Leistungszuwachs wird erst erreicht, wenn die Zeit zwischen den Trainingsreizen so groß ist, dass der Körper an der Spitze der Anpassung ist. Wer besser trainiert ist, der regeneriert auch schneller.

Auf der anderen Seite gilt jedoch auch, dass eine zu lange Regeneration den verbuchten Zuwachs wieder zunichte macht. Durch zu lange Regeneration droht Leistungsverlust! Wird innerhalb einer bestimmten Zeit nach erfolgtem Trainingsreiz kein neuer gesetzt, so verliert man die erlangte Leistung sehr schnell wieder. Man fällt oft auf das Leistungsniveau zurück, welches man gehabt hat, bevor man mit intensivem Training angefangen hat.

Doch auch wer den nächsten Trainingsreiz zu früh setzt, der erfährt auch Stagnation. Der Organismus erhält nicht genügend Zeit, um Superkompensations- und Regenerationszyklen ausreichend zu durchlaufen. Also ist es von enormer Wichtigkeit, immer das geeignete Verhältnis aus Be- und Entlastung zu schaffen. Und Regeneration meint hier nicht, die Füße hochzulegen und gar nichts mehr zu tun. Es sollte immer eine aktive Regeneration vorgezogen werden. Diese kann beim Laufen einfach so aussehen, dass langsam gegangen oder gejoggt wird. Beim Gerätetraining kann die Bewegung dann einfach ohne Gewicht ausgeführt werden. Möglichkeiten der aktiven Regeneration gibt es Vielfältige.

Um die richtige Mischung von Trainingsreiz und Regeneration zu finden, lohnt es sich zu experimentieren. Diese Werte lassen sich nicht verallgemeinern, sie sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die Regeneration kann auch von vielen äußeren Umständen beeinflusst werden. Hierzu zählen etwa eine gesunde Ernährung, ausreichend und qualitativer Schlaf, das persönliche Umfeld, der psychische Zustand und andere Faktoren, wie etwa Rauchen oder Alkoholkonsum, aber auch Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme.

Checkliste für erfolgreiches Training:

-      Wird der richtige Trainingsreiz gesetzt?

-      Wird die Komfortzone verlassen?

-      Passt die Regenerationszeit?

-      Welche äußeren Einflüsse stimmen derzeit nicht? Wie kann man dies ändern?

-      Ist die Ernährung gesund und ausreichend?

Sind nun alle diese Parameter im richtigen Verhältnis, so steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Wege.

Reizstufen

Die Reizstufenregel, welche auch als das Roux-Prinzip bekannt ist, ist die absolute Grundlage für adaptative Prozesse im Körper.

Wird ein bestimmter Muskel immer wieder beansprucht, so passt er sich dieser Belastung an. Er wird kräftiger. Wird dieser Muskel nun aber gar nicht beansprucht, so wird er schwächer und atrophiert (schwindet). Um einen Muskel (oder auch einen Organismus) leistungsfähiger zu machen muss ein Trainingsreiz gesetzt werden. Damit dieser Trainingsreiz wirksam ist, muss eine individuelle, auch dem Trainingszustand entsprechende Schwelle der Belastung überschritten werden. Wiederum darf dieser Trainingsreiz aber auch nicht überfordern, denn sonst können ernsthafte Schäden drohen.

Der deutsche Anatom Wilhelm Roux teilte die Trainingsreize in 4 Stufen ein:

-      unterschwellige Reize: zur Leistungssteigerung nicht geeignet.

-      schwach überschwellige Reize: reine Funktionserhaltung

-      stark überschwellige Reize (optimale bzw. adaptive Reize): Leistungssteigerung dank             Superkompensation

-      zu starke Reize: die Leistung sinkt bzw. stagniert (Übertraining)

Da nun aber jeder Körper auf Belastungen unterschiedlich reagiert, muss der Belastungsreiz sehr individuell angepasst werden. Was für den untrainierten Sportler eine Leistungssteigerung hervorrufen kann, das lässt den trainierten Sportler nicht einmal die Leistung erhalten. Für eine Trainingswirksamkeit muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschritten werden, um die Anpassungsreaktion zu erhalten. Dies ist das Reizschwellengesetz!

Wird nun in geeigneter Wiese trainiert, so ist immer das Phänomen des Muskelkaters zu finden. Viele werden das als Entschuldigung nehmen, um nicht oder nicht stark genug zu trainieren. Doch ein Muskelkater ist nichts anderes, als feine Risse in der Muskelfaser (Mikrorupturen). In diese feinen Risse dringt dann über eine gewisse Zeit (meist 24-36 Stunden nach Beanspruchung) Wasser ein, es bilden sich kleinste Ödeme. Durch das zusätzlich eingelagerte Wasser dehnt sich die Muskelfaser nun aus und schwillt an. Diese Ausdehnung verursacht den unangenehmen Muskelkater.

Arten der Anpassung

Ein Training ist immer ein Anpassungsvorgang. Denn Veränderungen der Formen verändern auch die Funktion.

Ein Beispiel: ein durch dauerndes Training vergrößertes Herz hat eine wesentlich höhere Leistungsfähigkeit als ein untrainiertes Herz. Funktionsveränderungen bewirken jedoch auch eine deutliche Formveränderung des Organs (bei unserem Beispiel: das Herz wird größer).

Welche Arten der Anpassung gibt es?

-      Die funktionelle und morphologische Anpassung: bei der funktionellen Anpassung erfolgt eine       Kapazitätsvergrößerung ohne strukturelle Veränderung (z.B. die Steigerung der Herzfrequenz).

Bei der morphologischen Anpassung erfolgen auch strukturelle Veränderungen (Muskelzunahme).

-      Die biopositive und die bionegative Anpassung: bei der biopositiven Anpassung geschieht eine       Verbesserung durch die Formierung neuer Strukturen (Muskelzuwachs).

Bei der bionegativen Anpassung wird der Organismus überfordert, es drohen ernste Schäden in der       Struktur

-      Schnelle und langsame Anpassung: ein schnell anpassendes System ist etwa der aktive       Bewegungsapparat (die Muskeln).

Ein langsam anpassendes System ist der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Knochen).

-      Spezifische/Unspezifische Anpassung: eine spezifische Anpassung ist eine Änderung im reiz       ausgesetzten Bereich.

Eine unspezifische Anpassung ist der positive Nebeneffekt, welcher bei einer spezifischen Anpassung       passiert.

-      Spezielle und allgemeine Anpassung: eine spezielle Anpassung ist eine sport- und belastungsspezifische       Anpassungserscheinung.

Eine allgemeine Anpassung verbessert die allgemeine Gundlagenausdauer.

Bleiben die Belastungsreize also unter einer individuellen Belastungsschwelle (20-30% der eigenen Maximalbelastbarkeit), so werden keine Anpassungsvorgänge ausgelöst. Die Belastung ist nach Dichte, Dauer, Umfang und Intensität abstufbar. Zeigt ein Körper nun Müdigkeitserscheinungen, ist dies ein Zeichen, dass durch Verbrauch von energetischer und funktioneller Komponenten ein Kompensationsbedarf eingetreten ist. Diesen heißt es nun wieder aufzufüllen, und zwar nicht nur die Energiereserven, sondern durch Überkompensation den Aufbau von Energiereserven über das ursprüngliche Maß hinaus zu erhöhen. Der Körper hebt sich also auf das nächsthöhere Leistungsniveau, um die Belastungen in Zukunft ökonomischer zu meistern. Auf diese Art verschiebt sich im Laufe des Trainings die Anpassung, das Leistungsniveau und die maximale Belastungsgrenze. Diese Faktoren gehen immer weiter nach oben. Der Körper wird leistungsfähiger.

Endogene und Exogene Einflussfaktoren

Endogene Faktoren sind etwa das Geschlecht, das Alter oder der Trainingszustand. Exogene Faktoren sind etwa die Ernährung oder die Art und Intensität der Belastung.

-      Geschlecht: die Anpassungsfähigkeit bestimmter Organe ist geschlechtsspezifisch. Dies zeigt sich       deutlich in der Trainierbarkeit der weiblichen Muskulatur. Diese ist, dank geringerem       Testosteronspiegel, bei Frauen schwerer zu trainieren als beim Mann.

-      Alter: im Kindesalter ist die Anpassungsfähigkeit am größten. Mit fortschreitendem Alter nimmt die       Anpassungsfähigkeit immer weiter ab, bleibt aber schwach ausgeprägt bis ins hohe Alter erhalten.

-      Trainingszustand: die Anpassungsfähigkeit ist vom Ausgangsniveau abhängig. Bei Trainingsbeginn       erfolgt die Anpassung relativ schnell und wird dann immer langsamer und schwerer zu erreichen.

-      Ernährung: eine Anpassung kann nur stattfinden, wenn dem Organismus genügend gesunde Energie       zur Verfügung steht.

Trainingsziele

Natürlich hat jeder, der mit dem Trainieren beginnt, ein klares Ziel vor Augen. Er möchte fitter, gesunder, schneller und leistungsfähiger werden. Dies sind seine Trainingsziele. Wie erreicht man diese Ziele? Was bedeutet Leistungsfähigkeit? Welche Faktoren begünstigen die Leistungsfähigkeit?

Entwicklung von sportlicher Leistungsfähigkeit

Aus der Sportwissenschaft kommt der Begriff „körperliche Leistungsfähigkeit“. Er bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, eine bestimmte Aufgabe in der maximalen, individuellen Belastungsstufe zu meistern. Sie wird durch Lernen erworben und durch Training ständig gesteigert. Eine erhöhte Leistungsbereitschaft erreicht man demnach durch Anpassung des Körpers an diese Anforderungen.

Die Leistungsfähigkeit wird von vielen Faktoren beeinflusst. Diese sind:

-      Kondition (Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft)

-      Technik (Bewegungsfertigkeiten, Koordination)

-       Psychische Fähigkeiten (mentaler Zustand)

-      Gesundheitliche, konstitutionelle Faktoren (Gesundheit, Alter, Geschlecht...)

-      Taktisch-kognitive Faktoren (Technik, Taktik, Intelligenz)

-      Soziale Fähigkeit

-      Umweltfaktoren, persönliches Umfeld

Im sportlichen Bereich ist es nicht möglich, ein einheitliches Maß für die Leistungsfähigkeit eines Menschen aufzustellen. Die Leistungsfähigkeit wird stattdessen für einzelne Sportarten oder Disziplinen gesondert definiert. Die Leistungsfähigkeit eines Körpers setzt sich aus mehreren Bereichen zusammen.

Die Ausdauer ist definiert als psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Körpers. Eine ausgeprägte Leistungsfähigkeit in der Ausdauer kann der Gesundheit sehr zuträglich sein.

Die Kraft kann in mehrere Erscheinungsformen unterteilt werden. So etwa: Sprint-, Sprung- oder Wurfkraft. Das Trainieren der Kraft gewinnt in der Kardiologie immer mehr an Bedeutung, ersetzt aber nicht das wertvollere Ausdauertraining.

Die Schnelligkeit ist die Fähigkeit, auf Signale oder Reize hin schnell zu reagieren und Bewegungen bei geringen Widerständen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen.

Die Koordination ermöglicht Bewegungen mit höchster Präzision auszuführen. Zur Koordination gehören etwa: die räumliche Orientierungsfähigkeit, die Reaktionsfähigkeit, die Gleichgewichtsfähigkeit oder die Rhythmisierungsfähigkeit.

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit, komplexe Bewegungsabläufe willkürlich und zielgenau auszuführen. Sie ist auch für die Qualität der Bewegungen zuständig. Sie resultiert aus Dehnbarkeit und Gelenkigkeit.

Alle motorischen Fähigkeiten stehen im Zusammenhang und sind nicht gesondert trainierbar.

Belastungskomponenten

Als Belastungskomponenten werden Dinge wie etwa die Belastungsintensität oder der Belastungsumfang angesehen. Es zählen jedoch noch andere Faktoren zu den Belastungskomponenten, darunter finden sich etwa klimatische Bedingungen, psychische Anforderungen, die Beschaffenheit der Sportstätten, die Stärke der Trainingspartner oder auch soziale Bedingungen. Um nun eine Belastungsbewältigung zu ermitteln müssen alle Belastungskomponenten berücksichtigt werden, um genaue Schlussfolgerungen für das weitere Training zu ziehen.

Die folgenden 6 Belastungskomponenten beeinflussen ein Training maßgeblich und es ist wichtig alle Faktoren zu kennen, damit im Training das Optimale herausgeholt werden kann.

Reizkomplexität

Die Reizkomplexität ist nichts anderes als die Schwierigkeit einer Übung. Braucht es besondere Fertigkeiten und Fähigkeiten, um eine Übung erfolgreich durchzuführen? Als wie schwierig wird eine Übung erachtet? Um den ganzen Körper erfolgreich zu trainieren sollte man auch schwierige Übungen in sein Training einbauen. Doch den Anfängern sei gesagt: erst mit leichten, einfach zu leistenden Übungen anfangen, sonst drohen ernsthafte Verletzungen oder auch Überforderung.

Reizintensität

Unter Reizintensität versteht man die Stärke der Belastungsreize. Ist eine Übung nicht wirklich anstrengend und herausfordernd, so spricht man von einer geringen Intensität. Ist eine Übung jedoch sehr anstrengend und fordert einem alles ab, so spricht man hier von hoher Intensität. Um nun das Optimale aus einem Training herauszuholen sollte die Reizintensität immer im Mittelfeld liegen. Sie sollte einen nicht komplett auspowern aber auch nicht komplett unterfordern. Ein gesundes Mittelmaß ist hier zu empfehlen!

Reizdauer

Die Reizdauer bezeichnet die Zeit, welche ein Reiz auf einen Körper einwirkt. In dieser Zeit befindet sich der Körper unter ständiger Belastung. Mit einer Reizdauer, welche lang anhält, kann man ganz spezielle Muskelreize trainieren.

Reizdichte

Die Reizdichte sagt aus, wie lange die Phasen zwischen den Belastungen sind. Mit ihr lassen sich die Trainingseinheiten ganz individuell regeln. Werden nur kurze Erholungsphasen zwischen den Übungen eingehalten, so haben Muskeln und Herz-Kreislauf-System nicht so viel Zeit zum regenerieren und das Training wird intensiver. Aber Vorsicht: hier kann es ganz schnell passieren, dass der Organismus überfordert wird.

Eine zu geringe Reizdichte, also eine lang anhaltende Pause zwischen den Übungen, ist eher kritisch zu sehen, denn sie ist für ein effektives Training eher hinderlich. Dies hängt aber auch stark von der gewählten Trainingsmethode und dem Trainingsziel ab.

Reizumfang

Der Reizumfang gibt an, wie viel Gewicht man hebt oder wie viele Übungen man in einer Einheit macht. Ein Beispiel: ein Marathonläufer sollte eher viele Kilometer Joggen, da er eine lange Belastungsdauer zu bewältigen hat. Jedoch sollte der Sportler, der eine kurze Belastungsdauer in seiner Sportart hat eher einen geringeren Reizumfang haben.

Reizhäufigkeit

Die Reizhäufigkeit gibt an, wie viel Training man am Tag bzw. in der Woche absolviert. Eine Woche mit einer erhöhten Reizhäufigkeit ist hierbei einer Woche mit niedriger Reizhäufigkeit vorzuziehen, da sie für den Muskelaufbau förderlicher ist. Auch hier ist es wichtig, ein gesundes Mittelmaß zu finden und seinen Körper nicht zu überfordern.

Trainingsplanung

Jeder Körper reagiert auf Belastung anders. Ein Trainingsplan, welcher für den einen Sportler perfekt ist, der ist für den Anderen total unpassend. Bei der Trainingsplanung muss auf mehrere Faktoren (Fitnesszustand vor Beginn des Trainings, Krankheiten, Zeit welche zur Verfügung steht etc.) eingegangen werden und ein Trainingsplan sollte immer auf jeden Menschen sehr individuell angepasst sein.

Langfristiger Trainingsprozess

Ein gut erarbeiteter Trainingsplan zieht immer die langfristige Trainingsplanung mit in Betracht. Um seine Ziele im Sport auch tatsächlich zu erreichen ist es sinnvoll, sein Training langfristig zu planen. Nur so können über einen langen Zeitraum die Ziele betrachtet und erreicht werden. Eine langfristige Trainingsplanung weißt 3 Merkmale auf:

-      Systematik

-      Regelmäßigkeit

-      Nachhaltigkeit

Dabei ist es für einen Anfänger zu Beginn seines Trainings eigentlich nicht von großer Bedeutung, wie er trainiert, da sein Organismus noch nicht optimiert ist und seine Muskeln nur eine leichte Belastung im Alltag erleben. Der Körper wird sich auf jeden Fall anpassen (dies nennt man auch den Anfängerbonus).

Periodisierung

Wer tagein, tagaus immer dasselbe trainiert, der wird sehr rasch eine Stagnation erleben. Wer jedoch auf die Periodisierung setzt, der wird auf lange Sicht mehr Erfolg bei seinem Training haben. Der regelmäßige Wechsel der Reize in Phasen ermöglicht es, Stagnation vorzubeugen. Der Muskel kann sich in der kurzen Zeit nicht an den neuen Reiz anpassen und ist so ständig erneut gefordert. Für einen langfristigen Trainingserfolg braucht die Muskulatur ständig neue Reize. Gerade für den Muskelaufbau macht es generell Sinn, die Trainingsplanung in mehrere Phasen zu unterteilen. Zu Beginn sollte ein Kraftausdauertraining stehen um die Muskulatur auf Belastung vorzubereiten. Diese Phase darf gut und gerne 8 Wochen betragen. Dabei wird das Training mit einem geringen Gewicht bevorzugt und mindestens 15 Wiederholungen bei 3 Sätzen gemacht.

Nach dieser Phase folgt ein klassisches Hypertrophie Training. Hierbei ist das Ziel, den Muskelquerschnitt zu vergrößern. Dies erfolgt, unter Berücksichtigung der Faktoren aus diesem Buch, bei ein Intensität von 70% des Maximalgewichtes. Dabei sollen 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen absolviert werden.

Im Anschluss an das Hypertrophie Training wird nun das Maximalkrafttraining angeschlossen, sofern ein reiner Kraftzuwachs gewünscht oder benötigt wird. Im Hypertrophie Training wurde der Muskelquerschnitt vergrößert und dieser Zuwachs soll mit dem Maximalkrafttraining jetzt intramuskulär angesteuert werden. Dies führt zu einem starken Kraftzuwachs. Mit weiteren Sprüngen beim Muskelquerschnitt ist aber nicht zu rechnen, da dieses Training auf der Neuronalen Ebene besonders starke Reize setzt. Dabei wird in diesem Training eine Intensität von 90% des Maximalgewichts gewählt. Dieses wird in 3-5 Sätze mit je 3-5 Wiederholungen bewegt. Die Satzpausen sind hier bei bis zu 5 Minuten um dem Körper genug Erholung zu geben.

Lineare Periodisierung

Man hat ein genaues Ziel vor Augen, etwa die Muskulatur zu stärken. Nun muss das Training so geplant werden, dass dieses Ziel erreicht werden kann. Ein langfristiger Trainingsplan muss aufgestellt werden. Dabei wird das Trainingsjahr in mehrere, überschaubare Teile eingeteilt. Die kleinste Größe ist dabei der einzelne Trainingstag bzw. die Trainingseinheit. Eine Woche ist ein Mikrozyklus, der Monat ein Mesozyklus und das ganze Jahr ist ein Makrozyklus. Eine lineare Periodisierung ist hier die typische, westliche Art, einen Sportler auf sein Ziel optimal vorzubereiten. Dabei wird nun das Jahr in die Mesozyklen eingeteilt und in jedem Mesozyklus wird eine Region der Muskeln trainiert. Damit ist wie in dem vorherigen Beispiel die Unterteilung in Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkrafttraining gemeint.

Nicht-lineare Periodisierung

Bei der nicht-linearen Periodisierung wird das Jahr nicht in Zyklen geteilt, sondern es werden mehrere Trainingsaspekte (z.B. Kraft, Ausdauer, Maximalkraft....) gleichzeitig trainiert. Die nicht-lineare Periodisierung wird gerne genutzt, um vom Trainingszyklus in den Wettkampf Modus zu gelangen. Die Übungsauswahl wird hier nicht so oft gewechselt, der Schwerpunkt bleibt länger auf einem Ziel bestehen.

Um nun das Optimale aus dem Training herauszuholen, kann es sehr sinnvoll sein, die lineare und die nicht-lineare Periodisierung miteinander zu kombinieren. Herumprobieren mit beiden Systemen hat sich hier als sehr hilfreich erwiesen. Falls es jedoch wieder zur Stagnation kommen sollte, so hat sich die Einhaltung einer Regenerationswoche als sehr vorteilhaft erwiesen.

Dokumentation

Man muss nicht gleich mit seinem Laptop ins Gym gehen und alles darin festhalten, was man trainiert oder wie man sich ernährt. Jedoch sollte man ein Trainingstagebuch führen, in welchem man alle signifikanten Veränderungen an Körper und Training dokumentiert. Nur wer genau notiert, was im Training gut läuft und auf was man gerne verzichten kann, der wird auf Dauer Erfolge verzeichnen können. Klar, es ist mühsam für jede Trainingseinheit Buch zu führen, doch für ein optimales Training ist ein Tagebuch unerlässlich. Alle 4 Wochen sollte man sich seine Aufzeichnungen durchlesen und sein Training dahingehend optimieren. Nur anhand von Aufzeichnungen kann man erkennen, was richtig und was falsch beim Training läuft und kann angemessen darauf reagieren. Es sollte eine progressive Steigerung der Gewichte über die Dauer zu erkennen sein. Ansonsten sollten die Rahmenbedingungen nochmal überprüft werden.

Trainingsauswertung

Bei der Trainingsauswertung wird die Wirksamkeit des Trainings in einem bestimmten Zeitraum auf Grundlage von Leistungsanalysen, Trainingsanalysen und Wettkampfanalysen beurteilt. Die Trainingsauswertung kann von Trainern und Athleten gemeinsam durchgeführt werden. Sie kann auch gleich im Anschluss der Trainingseinheit durchgeführt werden.

Zur Trainingsauswertung gehören:

-      Einschätzung der Leistungsentwicklung

-      Einschätzung zur Bewältigung der Belastung

-      Aufdeckung von Zusammenhängen zwischen geleisteter Belastung und sichtbaren       Leistungsentwicklungen

-      Einschätzung sozialer Gefüge in einer Sportgruppe

Die subjektiven Wertungen und Empfindungen der Athleten sollten hier vom Trainer und Athleten ebenfalls berücksichtigt werden.

Trainingsanpassung

Grundsätzlich befindet sich ein Körper in einem Gleichgewicht (Homöostase). Wird dieses nun durch äußere Reize (Training) gestört, so befindet sich der Körper im Ungleichgewicht (Heterostase). Um dieses Gefüge nun wieder ins Lot zu bringen muss sich der Körper anpassen. Diese Anpassung bewirkt gewöhnlich 2 Dinge: die Leistungsfähigkeit wird erhöht und die Reserven können tiefer ausgeschöpft werden.

Beziehungen zwischen Beanspruchung, Belastung des Trainings und Anpassung des Trainings müssen bei der Durchführung eines Trainings unbedingt beachtet werden, denn sie bestimmen hauptsächlich die Belastungen im Training. Die Trainingsanpassung an festgelegte Trainingsbelastungen werden zeitgleich zu den Prozessen der Adaption maßgeblich von der Belastbarkeit des Athleten, von seiner individuellen Beanspruchung und von den Bedingungen des Trainings bestimmt.

Anatomie

Die Muskulatur ist ein sehr komplexes System in unserem Organismus. Bezeichnet werden die Muskeln gerne nach ihrer Lage, z.B. Bauchmuskeln oder Rückenmuskeln. Die Muskulatur macht es uns Menschen erst möglich, dass wir uns fortbewegen können. Sie arbeitet aber auch innerhalb unseres Körpers auf Höchsttouren (z.B. der Herzmuskel). Die Muskulatur wird in glatte und quergestreifte unterteilt. Die quergestreifte Muskulatur kann noch in Skelett- und Herzmuskulatur unterteilt werden. Die weiteren Unterscheidungsmerkmale sind die Fasertypen, die Form und die funktionellen Aspekte der Muskeln. Das Gewebe um einen Muskel bezeichnet man als Muskelgewebe, bei einem Skelettmuskel heißt es Muskelfaser.

4.1 Funktionsweise Muskel

Wie arbeitet ein Muskel genau? Ganz simpel und einfach. Der Muskel bekommt, wenn er arbeiten soll, einen Impuls von den Nerven. Er antwortet darauf mit einer Kontraktion (das ist ein mechanischer Vorgang), also die Muskulatur zieht sich zusammen. Bleibt nun dieser Nervenimpuls aus, so entspannt der Muskel wieder, er geht in die Relaxation. Die Kontraktion wird in mehrere Arten unterteilt:

-      die isotonische („gleichgespannt“) Kontraktion verkürzt den Muskel ohne Kraftveränderung

-      die isometrische („gleichen Maßes“) Kontraktion erhöht die Kraft bei gleichbleibender Länge des       Muskels

-      die auxotonische („verschiedengespannt“) Muskelanspannung verändert zum einen die Kraft, zum       anderen auch die Länge des Muskels

Bei Bewegungen im Alltag kommt zumeist die auxotonische Kontraktion vor, sie ist die vorherrschende Kraft wenn wir uns bewegen. Aus diesen Kontraktionsarten entstehen dann komplexe Kontraktionsformen, welche von uns im Alltag am häufigsten genutzt werden. Die Unterstützungszuckung etwa lässt uns ein Gewicht vom Boden anheben, indem die Muskulatur erst isometrisch und dann isotonisch reagiert. Die Anschlagszuckung lässt uns Kaubewegungen ausführen, indem die Muskulatur erst isotonisch, dann isometrisch reagiert.

Die Kontraktionen werden jedoch auch noch hinsichtlich der Längenveränderung und der Geschwindigkeit, mit welcher diese Veränderung einhergeht, unterschieden.

-      die isokinetische („gleich schnell“) Kontraktion lässt uns einen Widerstand mit konstanter,       gleichbleibender Geschwindigkeit überwinden

-      die konzentrische („mit einem einzigen Mittelpunkt“) Kontraktion lässt uns einen Widerstand       überwinden, indem er die Muskeln verkürzt, die Spannung ändert sich

-      die exzentrische („außerhalb der Mitte“) Kontraktion lässt uns einen Widerstand überwinden, indem er den Muskel dehnt. Die Spannung im Muskel ist hier geringer als der Widerstand, es kommt zu       Spannungsänderungen und einer Verlängerung des Muskels

Jeder Muskel in unserem Körper ist von einer nachgiebigen Hülle aus Bindegewebe (den sogenannten Faszien) umgeben. Sie umschließen mehrere Muskelfasern, welche ihrerseits wieder von Bindegewebe umschlossen und gehalten werden. Jede einzelne Muskelfaser teilt sich dann wieder in mehrere Faserbündel (die sogenannten Primärbündel), welche gegeneinander verschiebbar sind, damit die Muskulatur elastisch und biegsam bleibt.

Bereits bei unserer Geburt steht fest, wie viel Muskelfasern unser Körper maximal zur Verfügung hat. Ein untrainierter Mensch besteht etwa zu 40% aus Muskeln, beim trainierten Menschen ist dieser Faktor wesentlich .höher. Frauen besitzen in der Regel etwa 25kg Skelettmuskeln, Männer dagegen rund 30kg. Hauptsächlich liegt das an der männlichen Produktion des Hormons Testosteron.

Die glatte Muskulatur wird von unserem Gehirn intuitiv gesteuert. Sie arbeitet ununterbrochen und bewegt etwa Darm oder Zwerchfell. Sie kann nicht willentlich von uns gesteuert werden.

Die quergestreifte Muskulatur ist in unserem Skelettsystem zu finden und kann von uns willentlich gesteuert werden. Insgesamt besitzen wir rund 400 verschiedene Skelettmuskeln, welche wir aktiv steuern können. Über die Nervenbahnen erreicht die Muskelzelle der Impuls aus dem Gehirn zur Kontraktion oder Relaxation. Die quer gestreifte Muskulatur arbeitet schnell und wird daher leicht müde. Gut zu bemerken ist das, wenn man einmal 50 oder mehr Sit ups am Stück gemacht hat.

Eine gesonderte Stellung nimmt die Herzmuskulatur in unserem Körper ein. Obwohl sie eine quergestreifte Muskulatur ist, können wir sie nicht willentlich steuern. Unser Herz schlägt etwa bei Angst oder Freude schneller. Wir können ihm nicht befehlen, dass es schneller oder langsamer schlagen soll.

Ebenso können wir die krampfhafte Kontraktion der Muskulatur nicht steuern. Beispiel Wadenkrampf: die Wadenmuskulatur ist eine Skelettmuskulatur, also eine quergestreifte. Wir können diese Muskeln durch einen Impuls zum arbeiten bringen. Dieser Impuls erfolgt schon so automatisch, dass wir ihn gar nicht bewusst wahr nehmen. Beim Wadenkrampf erfolgt nun kein Impuls aus dem Gehirn, er verselbständigt sich und steigert sich auf das bis zu 10-fach höhere eines normalen Kontraktionsimpulses. Der Muskel reagiert mit einer Verkrampfung und die Schmerzrezeptoren werden eingeschaltet.

Funktionsweise Gelenke

Als Gelenke werden bewegliche Verbindungen zwischen den Knochen bezeichnet. Ein Gelenk besteht immer aus den Gelenkflächen der Knochen, dem Gelenkspalt und der Gelenkkapsel. Auf der Gelenkfläche eines jeden Knochens findet sich eine Knorpelschicht. In der Regel ist diese Knorpelschicht etwa 0,2-0,5mm dick, außer an der Kniescheibe, hier kann sie schon einmal bis zu 6mm stark sein. Der Knorpel bildet eine glatte Oberfläche, um einen möglichst reibungslosen Bewegungsablauf zu ermöglichen. Der Knorpel fungiert als eine Art Druckdämpfer, er verteilt den Druck gleichmäßig auf den darunterliegenden Knochen. Besonders wichtig wird das bei den Gelenken, welche eine große Last tragen müssen, etwa beim Hüft- oder Kniegelenk.

Die Gelenke sind durch eine Gelenkkapsel geschützt. Diese Kapsel besteht aus einer eigenen Schicht im Inneren und einer äußeren Schicht. In der inneren finden sich Blutgefäße und Nerven. Diese sind dafür verantwortlich, dass etwa Schmerzimpulse an das Gehirn geleitet werden. Auch übermitteln sie die Information ans Gehirn, in welcher Stellung sich das jeweilige Gelenk befindet. Die äußere Schicht besteht aus Fasergewebe von fester Konsistenz. Diese Fasern können sich sehr schnell verkürzen, wenn ein Gelenk, etwa nach einem Unfall, ruhig gestellt werden muss. In der Folge schrumpft dann die Gelenkkapsel und das Gelenk ist nicht mehr so gut beweglich. Deshalb ist man in den letzten Jahren in der Medizin dazu übergegangen, einen Patienten nach einer Operation am Gelenk oder nach einer sonstigen Verletzung dessen, gleich wieder zu mobilisieren. In früheren Zeiten rieten die Ärzte eher dazu, das betroffene Gelenk zu schonen und erst langsam wieder zu belasten. Dieses Vorgehen brachte jedoch unnötig lange Rehabilitationszeiten

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Maximilian Mika Schubertweg 4 41836 Hückelhoven Maximilian.Mika@yahoo.de

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