Impressum

Pilates Schönbuch Holzgerlingen
Pilates Mattenübungen für Rücken, Bauch, Beine & Hüften und Schultern & Nacken
© 2012 - 2015 Eva Billich, Alexander Schenk
pilates-schoenbuch@online.de
All rights reserved

published by: epubli GmbH, Berlin
www.epubli.de
ISBN 978-3-7375-3850-3

Konvertierung: www.e-book-erstellung.de

Die Beschreibung der Übungen wurde nach bestem Wissen und Gewissen und mit größter Sorgfalt erstellt. Eine Haftung der Autoren für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden kann jedoch nicht übernommen werden. Bei der Durchführung der Übungen müssen die PILATES Regeln beachtet werden. Es wird davon ausgegangen, dass diese bekannt sind. Es ist ideal, wenn die selbständige Ausführung dieser Übungen parallel zum Unterricht erfolgt.

Design, Text und Bildbearbeitung: Eva Billich, Wolfgang Banzhaf
Erstellung der Bilder: Eva Billich, Wolfgang Banzhaf
Zusammenstellung und Darstellung der Übungen: Alexander Schenk
Überarbeitung: Eva Billich, Alexander Schenk

© 2012, 2013, 2014, 2015 Eva Billich, Alexander Schenk
Das Werk einschließlich aller seiner Texte ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb des Urhebergesetzes ist ohne Zustimmung der Autoren unzulässig und strafbar. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Kontaktadresse
Eva Billich, Wolfgang Banzhaf
Alemannenstr. 24
71088 Holzgerlingen

www.pilates-schoenbuch.de
Tel.: 07031 602620
pilates-schoenbuch@online.de

Diplomierte Trainerin für »Pilates Method of Body Conditioning«, nach der Originalmethode von Joseph Hubertus Pilates.

Zertifizierte Übungsbereiche:

Mat, Standing, Magic Circle, Reformer, Cadillac, Chairs, Barrels

Autorin von Pilates Fachbüchern:
www.pilates-schoenbuch.de/bue.html

„Für mich hat Gesundheit einen sehr hohen Stellenwert. Daher habe ich mich, parallel zu meinem IT Job, in verschiedenen Bereichen wie Sport, verschiedenen Massagetechniken (insbesondere Reflexzonen Massage), verschiedenen Heilmethoden, Musik und Tanz permanent weiterentwickelt.

Aufgrund von starken Rückenproblemen, die 5 Jahre mit einer Reihe von Therapien erfolglos behandelt wurden, nahm ich Pilates-Unterricht.
Pilates kannte ich bereits als Tanzvorbereitung und wusste, dass diese Methode Erfolg versprach;

Mit der Eröffnung des "Pilates New York Studios" in Stuttgart 2004 war ich eine der ersten Klienten von Davorka Kulenovic (Studio Inhaberin).
Nach 6 Wochen (2 Std. pro Woche) war ich zum ersten Mal wieder schmerzfrei.

Diese grandiose Erfahrung animierte mich derart, dass ich gleich die komplette Ausbildung auf allen Pilates Geräten (2 J. mit 600 Std.) mit voller Begeisterung absolvierte, um diese Methode auch anderen Menschen weitervermitteln zu können. Seit meiner Pilates Ausbildung erweitere ich das komplette Übungsprogramm permanent durch das Studium neuer Erkenntnisse und Übungen der derzeit weltbesten Pilates-Trainer.“

Diplomierter Trainer für »Pilates Method of Body Conditioning«, nach der Originalmethode von Joseph Hubertus Pilates.

Zertifizierte Übungsbereiche:

Mat, Standing, Magic Circle, Reformer, Small Barrel

Autor von Pilates Fachbüchern:
www.pilates-schoenbuch.de/bue.html

Lizenzierter Karate Trainer
Lizenzierter Trainer für Selbstverteidigung

Personal Trainer für Fitness und Gesundheitsprävention
Jugendleiter und Vorstandsmitglied der Sparte Karate im VFL Sindelfingen 1862 e.V.

„Ich kam mit Pilates, nach starken Leistenbeschwerden, kurz nach dem Abitur in Kontakt.
Viele Ärzte empfahlen mir, mich zu schonen bis Besserung eintreten würde.
Nach einem Jahr Sport-Pause und den abenteuerlichsten Zwischendiagnosen hatten sich die Beschwerden jedoch allenfalls verstärkt.

Dann habe ich mich von Eva von Pilates überzeugen lassen; obwohl ich mir nicht vorstellen konnte, wie eine Trainingsmethode aus Frauenzeitschriften helfen sollte, wo alle Kliniken, Physiotherapien und Salben versagt hatten.

Nach den ersten Trainingseinheiten bemerkte ich schnell, dass es diese Methode es in sich hat und nicht nur für Frauen entwickelt wurde.

Nach zwei Jahren intensiven Trainings war ich wieder komplett beschwerdefrei.

Diese Erfahrung veranlasste mich dazu, ein Studium der Sportwissenschaft mit sportmedizinischem Schwerpunkt zu wählen, um auch anderen Menschen zu helfen, wieder ohne Einschränkungen aktiv sein zu können.

Ich absolvierte die Ausbildung zum Original Pilates Trainer in drei Jahren und leite seit 2010 Kurse nach der Original Pilates Methode."

Übungen für den Rücken

Standing:

Roll Down 90°

Roll Down Diagonally Left / Right

90° - Isotoner – Running Fast

Roll Down 90° With Straight Arms

90° Swimming

Swimming

Isotoner - Shoulder Bridge

Shoulder Bridge With Leg Lifts

Sitting – Isotoner:

Arm Openings

Pulling Elbows Backwards

Übungen für den Bauch

The Hundred

Criss Cross

Double Leg Stretch

Can Can

Sitting - Roll Down

Single Leg Stretch

Single Straight Leg Stretch

Double Straight Leg Stretch

Frog

Push Up Position on Forearms

Übungen für Beine und Hüfte

Standing:

Tendon Work

Floating Arms

Tendon Work At The Wall One Leg

Leg Lifts

Wall Chair

Side Leg Series:

Front / Back

Up / Down

Circles

Kneeling – Leg Lifts

Magic Circle – Thigh Work

Übungen für Schultern und Nacken

Standing – Isotoner:

To The Front Up / Down

To The Sides Up / Down

Front and Back

Arm Openings

Arm Openings Diagonally

Standing – Fast Arm Circles To The Sides

Sitting – Isotoner

Pushing Elbows Backwards

Arm Openings

Pulling Isotoner Dynamically

Stretch From The Back

Bewegungsablauf
Aufrecht und hüftbreit stehen. Die Hände mit verschränkten Armen auf die Schultern legen. Vorbereitend einatmen und mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel nach vorne und unten rollen, bis der Oberkörper ca. 90° nach vorne geneigt ist. Einatmend wieder in die Ausgangsposition gehen.
6 - 10 Wiederholungen.

Zu Beachten
Hüfte und Schultern parallel und den Kopf gerade halten.

Lerninhalt
Kräftigt und dehnt den unteren Rücken und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Bewegungsablauf

Bewegungsablauf
Aufrecht und hüftbreit stehen. Die Hände mit verschränkten Armen auf die Schultern legen.
Den Oberkörper etwas nach links drehen.
Vorbereitend einatmen und mit dem Ausatmen und der Nase in Richtung linkes Knie, Wirbel für Wirbel nach vorne und unten rollen, bis der Oberkörper ca. 90° diagonal nach vorne geneigt ist. Einatmend wieder in die Ausgangsposition gehen.
6 - 10 Wiederholungen. Die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

Zu Beachten
Bei Kreuzproblemen die eigenen Grenzen nicht überschreiten!

Lerninhalt
Kräftigt und dehnt den unteren Rücken und die diagonal liegende Rumpfmuskulatur. Erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Bewegungsablauf

Bewegungsablauf
Aufrecht und hüftbreit stehen. Die Unterarme ca. 90° anwinkeln und Fäuste bilden.
Vorbereitend einatmen und mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel nach vorne und unten rollen, bis der Oberkörper ca. 90° nach vorne geneigt ist. Nun mit den Unterarmen schnell abwechselnd, ähnlich wie beim Joggen, hin und her bewegen.
10 – 20x Wiederholungen. Einatmend wieder in die Ausgangsposition gehen.

Zu Beachten
Hüfte und Schultern parallel und den Kopf gerade halten. Die Bewegung zügig aber doch gleichmäßig ausführen.

Lerninhalt
Kräftigt und dehnt den unteren Rücken und erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Stabilisiert und stärkt den Kreislauf.

Bewegungsablauf

Bewegungsablauf
Aufrecht und hüftbreit stehen. Die gestreckten Arme über den Kopf strecken.
Vorbereitend einatmen und mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel nach vorne und unten rollen, bis der Oberkörper mit Armen ca. 90° nach vorne geneigt sind. Einatmend wieder in die Ausgangsposition gehen.
6 - 10 Wiederholungen.

Zu Beachten
Hüfte und Schultern parallel und den Kopf gerade halten.

Lerninhalt
Kräftigt und dehnt den unteren Rücken, die seitliche Rumpf- und die Oberarmmuskulatur. Erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Bewegungsablauf

Bewegungsablauf
Aufrecht und hüftbreit stehen. Die gestreckten Arme über den Kopf strecken.
Vorbereitend einatmen und mit dem Ausatmen Wirbel für Wirbel nach vorne und unten rollen, bis der Oberkörper mit Armen ca. 90° nach vorne geneigt sind. In dieser Position die gestreckten Arme abwechselnd