*LE SAVOY`S („le“ = die; „Savoy`s“ = Wirsching`s)

Sebastian (Geb.: 02.04.1987) & Tobias (Geb.: 22.05.1991) WIRSCHING.

Zwei Brüder aus dem schönen Nürnberg in Bayern die sich

durch alle möglichen Diäten „gemampft“ haben und letztenendes

herausfanden, dass man auf absolut nichts verzichten muss und

trotzdem sein Zielgewicht erreichen kann. Und das sogar

ohne Sport zu treiben oder Hungern zu müssen.

INHALTSVERZEICHNIS

4 / HAST DU GENUG VON DIÄTEN?

5 / WARUM IST DIESES BUCH ANDERS?

6 / ABER WER SIND WIR ÜBERHAUPT?

9 / DAS KONZEPT

11 / FLEXIBLE DIETING

13 / LOS GEHT`S

22 / NICHTS GEHT MEHR

24 / CHEATDAYS

26 / WARUM DIÄTEN NICHT FUNKTIONIEREN

27 / DIE VERRÜCKTE WELT DER DIÄTEN

29 / DIE 80/20 REGEL

32 / RECHTZEITIG ANFANGEN

33 / MIT KÜCHENWAAGE INS RESTAURANT?

36 / WAS IST MIT URLAUB?

41 / ES GEHT NOCH BESSER

43 / GÖNN DIR NE PAUSE

45 / ALKOHOL

47 / DEN JOJO-EFFEKT AUSTRICKSEN

49 / JETZT WIRD`S PERSÖNLICH

60 / DIE PERFEKTE DIÄT

62 / NOCH FRAGEN?

HAST DU GENUG VON DIÄTEN?

Damit bist Du nicht alleine.

Aber was wäre wenn wir Dir sagen,...

„Du kannst essen was Du willst und dabei trotzdem abnehmen!?“

Du wirst nicht glauben wie einfach es wirklich ist, Kontrolle über das eigene Gewicht zu erlangen, ohne dabei auf irgendetwas verzichten, stundenlang Sport treiben oder hungern zu müssen. Und vor allem - im Anschluss das erreichte Zielgewicht - auch ohne Probleme halten zu können!

Essen was man will und trotzdem abnehmen? Absolut kein Problem!

Du möchtest gleichzeitig Körperfett abbauen und nie mehr auch nur einen Gedanken an eine Diät verschwenden müssen? Dann ist dieses Buch genau für Dich gemacht! Wir haben viele Stunden, Wochen und Monate unserer Zeit investiert, um den einfachsten Weg zu finden Fett abzubauen, währenddessen auf nichts verzichten zu müssen und im Anschluss das erreichte Gewicht auch ohne Probleme halten zu können! Somit sparst Du Dir durch dieses Buch nicht nur wertvolle Zeit, sondern auch eine Menge Frust welche das Testen der etlichen Diäten die es derzeit gibt, mit sich bringt.

Aber das Beste ist, Du wirst Dir NIE wieder Gedanken über eine Diät machen müssen! Das Wort “Diät” kannst Du ab sofort aus Deinem Wortschatz streichen! Dieses Buch zeigt Dir, auf was es wirklich ankommt und wie Du ein für alle Mal die Kontrolle über Dein Körpergewicht übernimmst.

Bist Du bereit? Dann lass uns loslegen!

WARUM IST DIESES BUCH ANDERS?

Ganz einfach. Weil es Dir nicht vorgibt wie Du Dich ernähren sollst, bzw. Dir irgendwelche Lebensmittel vorgibt oder verbietet. In diesem Buch dreht sich alles um Dich, um Deine Vorlieben & Bedürfnisse. Alles was wir Dir an die Hand geben, sind Leitlinien, welche Dir helfen den richtigen Weg einzuschlagen. Und zwar Deinen eigenen!

Du hasst Brokkoli? Dann iss ihn nicht. Du kannst ohne Nutella nicht leben? Das musst Du auch nicht. Du willst auf die gemeinsame Currywurst-Tradition mit Deinen Kollegen nicht verzichten? Wir werden Dir dieses Ritual nicht nehmen! Besser - wir zeigen Dir wie Du essen kannst was Du möchtest und trotzdem abnehmen wirst!

ABER WER SIND WIR ÜBERHAUPT?

Wir sind weder studierte Ernährungswissenschaftler, noch irgendwelche Fitnessgurus. Das wollen wir auch gar nicht sein. Was wir jedoch schon immer wollten: auch ohne T-Shirt eine gute Figur abgeben. Aber wer will das nicht?

Irgendwann sind wir allerdings zu der Erkenntnis gelangt, das Situps zwar das Sixpack trainieren, es jedoch nicht zum Vorschein bringen werden. Also begannen wir zu recherchieren und sind Dank des Internets schnell auf eine Menge vielversprechender Diäten und Wundermittel gestoßen, die alle nicht nur schnellen Erfolg versprachen, sondern auch jeweils als DIE EINZIG wahre Methode zum ultimativen Waschbrettbauch angepriesen wurden.

Um das Ganze hier etwas abzukürzen: Wunderpillen oder magische Bauchweggurte funktionieren nicht und sind absolute Geldverschwendung! Donuts sind unserer Meinung nach eine bessere Investition um den gewünschten Traumkörper zu erhalten. Nein, das ist kein Scherz.

Dein Vorteil - Wir haben so ziemlich jede Art von viel versprechenden Diäten ausprobiert und bereits für Dich getestet, sodass Du Dir nicht nur enorm viel Zeit sondern auch eine Menge Frust ersparen kannst. Gern geschehen! Egal ob Low-Carb, Low-Fat, Paleo, Atkins, Keto und wie sie nicht alle heißen, wir haben sie getestet. Wir stießen durch die meisten Diäten nicht nur an unsere körperlichen und mentalen Grenzen, sondern kamen auch zu dem Ergebnis, dass sich keine dieser Diäten auf Dauer mit unserem Lebensstil vereinbaren ließen.

Wir wollten jedoch nicht glauben, dass sich ein Waschbrettbauch und all die leckeren Dinge wie Burger, Pizza und vor allem Donuts nicht miteinander verbinden ließ. Also recherchierten wir weiter und sind letztendlich auf ein Konzept gestoßen, welches bereits in den 70ern von damaligen Bodybuildern in Wettkampfvorbereitungen mit Erfolg zum purzeln von Pfunden angewandt wurde.

Auch wenn dieses Konzept scheinbar nur bei Bodybuildern zum Einsatz kam, wollten wir wissen, ob auch durchschnittliche Typen wie wir, mit einer durchschnittlichen Genetik wie der unseren damit zum gewünschten Ziel kommen. Und das tat es! Wie Du auf den folgenden Bildern unschwer erkennen kannst.

VORHER NACHHER TOBIAS

SEBASTIAN

Dein Ziel ist kein Waschbrettbauch?

Das muss es auch gar nicht! Egal welches Ziel Du verfolgst, und sei es nur ein paar Kilo abzunehmen um wieder in die Lieblingsjeans zu passen oder in die Form Deines Lebens zu kommen - in diesem Buch zeigen wir Dir, wie Du Dein individuelles Ziel ohne Umwege und ohne Verzicht erreichst.

Nochmal: wir sind keine Ernährungsexperten! Allerdings haben wir unsere Erfahrung durch Selbstversuche gesammelt, um nicht nur herauszufinden was wirklich funktioniert, sondern sich auch ohne Probleme auf Dauer in unser Leben integrieren lässt. Der Inhalt dieses Buches spiegelt unsere persönlichen Meinungen und Erfahrungen wieder. Solltest Du gesundheitliche Probleme haben, konsultiere bitte bevor Du dieses Konzept anwendest unbedingt einen Facharzt.

DAS KONZEPT

Wir lüften nun das am besten behütete Geheimnis der Abnehm-Indsutrie. Es ist erstaunlich einfach! Würde es jemals an die Öffentlichkeit gelangen und von den Menschen akzeptiert werden, könnte die Multi-Millionen-Dollar-Abnehm-Industrie ihren Laden dicht machen.

Bist Du bereit? Setz Dich lieber hin...

Das Geheimnis ist:

um abzunehmen, musst Du kontinuierlich weniger

Kalorien essen als Dein Körper verbrennt.

Hmm, hört sich nicht wirklich nach einem großen Geheimnis an, oder? Auch wenn es bereits mehrfach wissenschaftlich bewiesen wurde, die Realität zeigt, dass die meisten Menschen diese Tatsache leider nach wie vor nicht akzeptiert haben.

Wie sonst erklärt sich das Multi-Millionen-Dollar-Geschäft der Abnehm-Industrie, welche immer wieder neue Abnehm-Gurus, Wunderpillen und allerlei Shakes hervorbringt?!

Mark Haub, ein Professor der Kansas State University hat durch einen Selbsttest bewiesen, dass es lediglich darauf ankommt, dass man sich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befinden muss, um abzunehmen. Während seines Versuchs ernährte er sich hauptsächlich von Junk Food: Twinkies, Muffins, Doritos, Cornflakes und Oreos. Jedoch aß er täglich nie mehr als 1800 Kalorien.

Das Ergebnis? Er hat innerhalb von 2 Monaten 13 Kilogramm abgenommen. Nicht schlecht, oder?

Ein weiteres Beispiel ist John Cisna. Ein Lehrer aus Colo, Iowa (USA). Nachdem er jede seiner täglichen Mahlzeiten für 6 Monate bei McDonalds zu sich nahm, hatte er insgesamt 26 Kilogramm abgenommen. Auch er hatte sich ein tägliches Ziel von 2.000 Kalorien gesetzt und somit ebenfalls unter Beweis gestellt, dass man um abzunehmen lediglich weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man täglich verbrennt.

Auch wenn es noch so verlockend klingt, empfehlen wir niemandem sich ausschließlich mit Fast Food und allerlei Süßkram vollzustopfen. Denn auch wenn die Methoden der beiden genannten Beispiele wunderbar funktioniert haben, läuft man hierbei Gefahr seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen. Eine wichtige Komponente, welche auch beim Abnehmen eine entscheidende Rolle spielt, ist nämlich die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und essenziellen Mineralstoffen. Wie Du Deinen täglichen Bedarf jedoch mit einem minimalen Aufwand optimal abdecken kannst, zeigen wir Dir später.

FLEXIBLE DIETING

Flexible Dieting ist nichts anderes als das Zählen von Kalorien. Gut, etwas mehr gehört schon noch dazu, aber um abzunehmen sind im Grunde nur zwei Dinge notwendig: Du musst wissen wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nimmst und wie viele Kalorien Du täglich verbrennst.

„Ich muss Kalorien zählen?!“ Ja, anders geht es leider nicht. Keine Panik - es ist einfacher als Du denkst und im Zeitalter der Smartphones wirklich ein Kinderspiel.

In der Welt des Bodybuildings ist Flexible Dieting bereits seit Jahrzehnten bekannt und wurde u.a. schon in den 70er Jahren von Bodybuilder-Legenden wie Mike Mentzer praktiziert, um überschüssiges Fett vor einem Wettkampf los zu werden. Selbstverständlich haben diese Jungs weitaus mehr getan, als nur Kalorien gezählt um diese brachialen Körper aufzubauen, jedoch war das Ernährungskonzept das Gleiche und funktioniert erwiesener Weise nicht nur bei Bodybuildern.

Das Prinzip ist wirklich einfach: finde heraus welche Menge an Kalorien Du täglich essen kannst und trotzdem abnimmst. Teile diese Kalorien in die entsprechenden Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) auf und schon kann es losgehen! Keine Sorge, Du wirst gleich sehen, wie einfach sich Dein persönlicher Bedarf errechnen lässt.

Nun kannst Du täglich essen was Du willst, solange es in Deine täglich „Makros“ passt.

Du isst gerne Pizza? Dann plane sie einfach in Deinen Tagesbedarf ein und genieße sie ohne Reue. Und das gilt für wirklich ALLES! Burger, Pommes, Brot, Pasta, Nachos, Chips, Schokolade, ...und nicht zu vergessen: Donuts! Es ist alles erlaubt, solange es in die täglichen Makros passt.

Wenn Du nun kontinuierlich weniger Kalorien isst als Dein Körper täglich verbrennt, wirst Du abnehmen. So einfach.

Es spielt auch absolut keine Rolle wie viele Mahlzeiten Du am Tag isst. Solange Du am Ende des Tages Dein Kalorienziel erreicht hast, ist es vollkommen egal ob Du Deine Kalorien über den kompletten Tag verteilt oder auf einmal futterst. Siehe die 24 Stunden Deines Tages einfach als Zeitfenster und iss innerhalb dieses Fensters WANN und WIE OFT Du willst, solange Du nicht über Dein tägliches Ziel hinaus schießt.

LOS GEHT`S

Wir werden Dir nun ganz genau erklären wie Du noch heute mit Deinem persönlichen „Ich-esse-was-ich-will-und-nehme-trotzdem-ab“-Lifestyle durchstarten kannst! Wenn Du die folgenden 5 Schritte befolgst versprechen wir Dir, dass Du ohne Verzicht abnehmen wirst!

Schritt 1 – Dein täglicher Kalorienbedarf

Als erstes gilt es Deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, bei welchem Du weder zu noch abnimmst, sprich Dein Gewicht hältst. Es gibt etliche Kalorienrechner und Formeln die allerlei Daten wie Körpergröße, Alter, Aktivitätslevel, usw. benötigen und am Ende auch nur eine grobe Schätzung Deines Kalorienbedarfs abgeben.

Wir persönlich lieben es einfach und effizient. Anpassungen kann man später immer noch vornehmen. Jetzt geht es lediglich zunächst einmal um einen Ausgangspunkt.

Multipliziere daher Dein Körpergewicht einfach mit der Zahl 38!

________ Kilogramm x 38 = ________

Wenn Du also aktuell 70 Kilogramm wiegst, sollte Dein dadurch geschätzter täglicher Bedarf bei 2.660 Kalorien liegen. Ziemlich simpel, aber durchaus effektiv. Du wirst sehen!

(Je älter man wird, desto weniger Kalorien benötigt der menschliche Körper. Die o.g. Formel „x 38“ gilt für einen durchschnittlichen Erwachsenen zwischen 20-30 Jahren. Als Ausgangspunkt für einen Erwachsenen zwischen 30-40 Jahren empfehlen wir der Einfachheit halber das Körpergewicht mit der Zahl 34 zu multiplizieren. Erwachsene ab 50 Jahren multiplizieren Ihr Körpergwicht mit der Zahl 30. Bei stark übergewichtigen Personen empfehlen wir das anvisierte Zielgewicht als Körpergewicht für die o.g. Formel zu verwenden. Beispiel: Du wiegst 100 Kg und möchtest auf 70 Kg runter? Dann gebe in der Formel 70 Kg als Körpergewicht an.)

Schritt 2 – Das ideale Kaloriendefizit

Es gibt im Grunde drei verschiedene Kategorien eines Kaloriendefizits: zu klein, ideal und zu groß. Jede Kategorie hat seine Vor- und Nachteile, aber um es so gut wie möglich auf den Punkt zu bringen:

Wenn Dein Defizit zu klein ist, wird es ewig dauern bis Du Dein Ziel(-gewicht) erreicht hast. Wenn Dein Defizit zu groß ist, wird es Dir verdammt schwer fallen dieses Kalorienlevel bis zu Deinem Ziel(-gewicht) zu halten, da Du die meiste Zeit über extrem hungrig und genervt sein wirst. Wir sprechen hier aus Erfahrung! Abgesehen davon hast Du weniger Energie um Deinen täglichen Aufgaben nachzugehen, Deine Kraft wird nachlassen und der Muskelabbau ist hierbei am größten. Die Antwort liegt also auf der Hand! Wir wählen natürlich das ideale Kaloriendefizit.

Wir empfehlen JEDEM ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien!

________ Kalorien - 500 = ________

Runden wir den oben errechneten Kalorienbedarf für dieses Beispiel auf 2.600 Kalorien und ziehen hiervon 500 Kalorien ab, kommen wir auf ein tägliche Kalorienzufuhr von 2.100 Kalorien um im idealen Kaloriendefizit bei optimaler Geschwindigkeit abzunehmen.

Die optimale Geschwindigkeit

Unserer Meinung nach ist die optimale Geschwindigkeit, ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,5 kg pro Woche. Dies gilt für die meisten Leute! Jedoch nicht für alle. Zeit für eine Tabelle...

Die optimale Geschwindigkeit basierend darauf, wie viel Du abnehmen musst/willst:

Menge an Fett die abzunehmen ist

Optimale Geschwindigkeit

überdurchschnittlich

1,5 kg (oder mehr) pro Woche

durchschnittlich

1 kg pro Woche

unterdurchschnittlich

0,5 kg pro Woche

Also...

Jemand der überdurchschnittlich viel Fett verlieren möchte (z.B. 50 kg) kann und sollte ca. 1,5 kg (oder mehr) pro Woche abnehmen. Zumindest für eine gewisse Zeit.

Jemand der eine durchschnittliche Menge an Fett abnehmen möchte (z.B. 15 kg) sollte pro Woche ca. 1 kg abnehmen.

Und zu guter Letzt... wenn jemand nur „etwas“ (z.B. 5 kg) abnehmen möchte, sollte dieser ca. 0,5 kg pro Woche abnehmen.

Warum haben wir bei überdurchschnittlich „für eine gewisse Zeit“ geschrieben? Nun ja, muss oder will jemand eine große Menge an Fett verlieren, so wird er nach einiger Zeit in die Kategorie durchschnittlich gelangen, da er dann z.B. nur noch 15 kg von seinem Ziel(-gewicht) entfernt ist und die Menge an abzunehmendem Körperfett geringer geworden ist. Macht Sinn, richtig?

Schritt 3 – Deine Makronährstoffverteilung

Es gibt 3 primäre Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Ein Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate hat ebenfalls 4 Kalorien, nur Fett tanzt mit ganzen 9 Kalorien pro Gramm etwas aus der Reihe. Wir werden uns jedoch aus zwei bestimmten Gründen in diesem Buch nicht mit den einzelnen Makronährstoffen im Detail auseinander setzen. Grund Nr. 1: Du hast Dich für dieses Buch entschieden, weil Du ohne Verzicht die Pfunde purzeln lassen möchtest. Bestünde ein wirkliches Interesse daran, das komplette Spektrum der Ernährung zu verstehen, hättest Du Dich wohl eher für ein Buch über Ernährungswissenschaften entschieden. Wir wollen Dir daher die trockene und langatmige Theorie der einzelnen Makronährstoffe ersparen. Denn es geht lediglich darum das Wichtigste, sprich die Essenz dessen worauf es ankommt, zu verstehen um sofort starten zu können. Man muss ja auch nicht verstehen wie Strahlung funktioniert, wenn man eine Mikrowelle bedienen möchte, richtig?

Zum anderen spielen die Makronährstoffe nur eine untergeordnete Rolle beim Abnehmen. Denn ob Du zu oder abnimmst hängt lediglich von der täglichen Kalorienzufuhr ab. Selbst wenn Du Dich also nur auf die Kalorien an sich konzentrierst und Dich kontinuierlich in einem Defizit befindest, wirst Du genauso abnehmen. Vor allem Mark Haub hat dies eindrucksvoll durch seine Twinkie-Diät unter Beweis gestellt.

Warum Du trotzdem darauf achten solltest? Wir denken, wenn Du nicht unbedingt daran interessiert bist Muskeln aufzubauen, Du zumindest Deine vorhandenen Muskeln erhalten möchtest. Um das sicherzustellen benötigst Du jedoch eine bestimmte tägliche Menge an Eiweiß.

Ein weiterer Grund warum Eiweiß für den Fettabbau so wichtig ist liegt darin, dass Eiweiß sättigt. Und wenn Dein Körper sich in einem Kaloriendefizit befindet, dann möchtest Du mit Sicherheit nicht ständig hungrig sein, sondern trotzdem ein maximal mögliches Sättigungsgefühl erreichen. Studien beweisen zudem, dass Eiweiß von allen Nährstoffen am meisten sättigt! Wenn Du also nicht ständig hungrig, sondern lieber satt und zufrieden sein möchtest, während Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest, dann ISS Dein EIWEIß!

Abgesehen davon ist Eiweiß für einige äußerst wichtige Funktionen des menschlichen Körpers, wie z.B. die Unterstützung der Immunfunktion, Regulierung des Hormonhaushalts, Schutz vor Depressionen, Zellaufbau von Knochen verantwortlich und sorgt u.a. für eine bessere Wundheilung.

Ein weiterer wirklich wichtiger Nährstoff ist Fett. Und wer denkt, Fett ist die Ursache dafür, dass man zunimmt, der irrt. Aber auch wenn Du bereits weißt, das im Grunde genommen lediglich die tägliche Kalorienzufuhr entscheidet, ob man nun zu- oder abnimmt, solltest Du, ähnlich wie beim Eiweiß, auch hier aus verschiedenen Gründen darauf achten, dass Du täglich eine gewisse Menge an gesunden Fetten zu Dir nimmst.

Nicht nur sorgt Fett, wie auch Eiweiß für ein natürliches Sättigungsgefühl, sondern ist vor allem für die Produktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich. Das alles gelingt jedoch nur, wenn man sicherstellt, dass man auch täglich ausreichend Eiweiß und Fett zu sich nimmt. Aber auch hier halten wir es so einfach wie irgend möglich und erklären es anhand des oben errechneten Kalorienbedarfs.

BEDARF

IDEALES DEFIZIT

OPTIMALE ZUFUHR

________ Kalorien