Inhalt

Vorwort

I. GRUNDLEGENDE TECHNIKEN

II. AUFWÄRMÜBUNGEN (AW)

III. DIE TÄGLICHE ÜBUNGSREIHE

IV. PRANAYAMA-ÜBUNGEN GEGEN STRESS

V. ÜBUNGEN GEGEN STRESS

Impressum/ Imprint

Vorwort

Liebe Frauen,

mit dem vorliegenden Buch möchte ich Euch eine Übungshilfe geben, die das Praktizieren zu Hause erleichtert. Es ist aus meinem eigenen Bedürfnis nach Orientierung entstanden und hat über die Jahre immer wieder Verbesserungen erfahren. All denen, die mir zum Büchlein Feedback gegeben haben, danke ich sehr. Dinah Rodrigues, die diese Therapieform ursprünglich verbreitet hat, verdanke ich Inspiration und meinen Einstieg in diese wunderbare Yogatherapie. Mittlerweile habe ich viel verändert und weiter entwickelt, weil ich erkannt habe, dass es biomechanische Ausrichtungsprinzipien gibt, die uns helfen die Bewegungsabläufe zu erleichtern und Verletzungen vor zu beugen.

Die Hormonyoga Therapie ist in vieler Hinsicht ein sinnvoller Ansatz im Umgang mit sich selbst. Zum einen hilft sie bei Wechseljahrbeschwerden diese zu lindern. Zum andern wirkt sie bei hormonellem Ungleichgewicht und den daraus resultierenden Nebenwirkungen. Die Übungen machen einen aber auch generell wieder beweglich – sowohl körperlich als auch geistig. Einige wirken gut bei zuviel Stress und Schlafstörungen, andere machen einfach gute Laune und vermitteln Freude am Dasein. Es lohnt sich also auf jeden Fall, regelmäßig zu praktizieren.

Das Übungsbuch besteht aus einzelnen Teilen, um die Handhabe zu vereinfachen. Zu Beginn erläutere ich die grundlegenden Techniken der Atmung und Energielenkung. Es reicht, diesen Teil ein paar Mal zu lesen und das Beschriebene nachzuvollziehen.

Die Aufwärmübungen sind wichtig, weil sie den Körper auf die komplexen Bewegungsabläufe vorbereiten. Wer täglich übt, kann hier eine Auswahl treffen.

Die tägliche Übungsreihe sollte anfänglich eingehalten werden, bis die Übungen „in Fleisch und Blut“ übergegangen sind. Danach kann auch hier nach Bedarf geübt werden. Übungen gegen Stress sind sinnvoll wenn der eigene Leistungsdruck zum Problem wird. Ich habe sie daher in zwei Kapiteln hervorgehoben. Zu guter Letzt dann ein kleiner Kalender, der die eigene Beobachtung unterstützt und hoffentlich hilft, den Zusammenhang zwischen regelmäßiger Praxis und Wohlbefinden zu erkennen. Und nun wünsche ich all meinen Mitstreiterinnen und Power Frauen viel Freude und Erfolg beim Hormon Yoga.

Lalleshvari Dr. Claudia Turske

I. GRUNDLEGENDE TECHNIKEN

1. Atemtechniken

Grundsätzlich wird im Yoga immer durch die Nase ein- und ausgeatmet.

a) Agni Bhastrika

(Blasebalg-Atmung zur Erzeugung von innerem Feuer)

Man atmet tief in den Bauch ein bis die Bauchdecke sich hebt und beim Ausatmen zieht man den Bauch aktiv ein, so dass der Nabel in Richtung Wirbelsäule gezogen wird. Dabei soll man den Brustkorb nicht bewegen. Diese Atmung vollzieht sich ausschließlich im Bauch. Sowohl die Ein- als auch die Ausatmung sollte sehr stark und kraftvoll sein, so dass das Geräusch eines Blasebalgs entsteht. Bhastrika erzeugt viel Energie (Prana) und aktiviert den ganzen Körper. In unseren Übungen ist die Hauptaufgabe von Bhastrika das Massieren der Eierstöcke.

b) Ujjayi (hörbares Atmen)

Sowohl beim feinen, regelmäßigen Ein- wie beim Ausatmen durch die Nase wird die Stimmritze im Kehlkopf teilweise verschlossen gehalten, wodurch der ein- und ausgeatmete Luftstrom stark kanalisiert wird. Dadurch entsteht ein schwaches Geräusch (als ob man mit offenem Mund einen Spiegel anhaucht).

Ujjayi vertieft die Atmung, macht sie regelmäßig und ruhig und massiert die Schilddrüse. Zudem hilft diese Atemtechnik sich sehr zu konzentrieren. In unseren Übungen ist die Hauptaufgabe von Ujjayi das Massieren der Schilddrüse.

2. Techniken für die Energielenkung im Körper

a) Mulabandha

Bandhas (es gibt insgesamt drei) sind in der Yogapraxis gezielte Muskelanspannungen, die sich dann auf den Energiefluss als Lenkung auswirken. Mulabandha wird ausgeführt, indem man die Muskeln des Perineums (Damm) leicht zusammen und das Steißbein nach unten-vorn zieht (wie ein Schäufelchen). Dadurch entsteht eine Art Schleuse, die die Energie im Beckenboden zusammenhält und kanalisiert.

Achtung: Mulabandha sollte nicht so stark gemacht werden, dass sich auch die Muskeln am After zusammen ziehen, da sich sonst Hämorrhoiden bilden können.

b) Energie-Lenkung (EL)

Das ist die wichtigste Technik, die wir in der Hormonyoga-Therapie einsetzen. Am besten lernt man den Ablauf auswendig, denn er kommt in fast jeder Übung vor:

- einatmen und die Luft anhalten

- die Zungenspitze an den oberen Gaumen legen

- sich auf die Nasenspitze konzentrieren

- Mulabandha ausführen

Die Energie steigt entlang der Wirbelsäule bis zur

Nasenspitze auf.

- die Konzentration zu der Stelle lenken, die aktiviert werden soll (z. B. Eierstöcke oder Schilddrüse)

- langsam ausatmen und dabei spüren, wie die Energiewelle an die gewünschte Stelle gelangt

II. AUFWÄRMÜBUNGEN (AW)

Es ist notwendig, den Körper vorzubereiten, ihn aufzuwärmen, bevor man mit den Übungen beginnt. Die folgenden neun Aufwärmübungen lockern Spannungszonen und regen auch jetzt schon die Hormonerzeugung an. Es besteht auch die Möglichkeit, eine Auswahl an Aufwärmübungen zu praktizieren.

AW 1: Lockerung der Schultern

Füße hüftbreit; aufrecht stehen und durchatmen. Dann die Finger verschränken, die Arme nach oben ausstrecken. Handflächen nach oben wenden. Tief einatmen und dann Bhastrika ausführen (einatmen, während die Arme gehoben werden, ausatmen beim Senken der Arme).

7 – 15 x wiederholen.

AW 2: Seitliches Dehnen

Füße hüftbreit; aufrecht stehen und durchatmen. Dann die Finger verschränken, die Arme nach oben ausstrecken. Handflächen nach oben wenden. Tief einatmen und dann Bhastrika ausführen. Oberkörper nach rechts neigen und zurück zur Mitte führen. (beim Ausatmen neigen, beim Einatmen zur Mitte zurück, ohne dass sich dabei der Oberkörper nach vorn oder nach hinten beugt).

7 – 15 x wiederholen

Dann die Übung nach links ausführen.

TIPP: Ein Block zwischen den Oberschenkeln hilft die Ausgangsstellung im Becken zu halten.

AW 3: Brustmuskeldehnung

Füße hüftbreit; aufrecht stehen und durchatmen. Dann die Arme nach hinten führen und die Finger verschränken (offene Handfaltung). Schulterblätter nach oben und hinten zueinander ziehen, Ellenbogen nicht überstrecken.

Bhastrika atmen: Einatmend die Hände weg vom Gesäß, ausatmend Hände zurückführen.

7 – 15 x wiederholen

TIPP: Der Kopf will tendenziell nach vorn. Deshalb den Hinterkopf lang und gerade nach oben und hinten ziehen. Dabei die aufrechte Haltung und Stabilität in Füßen und Beinen nicht verlieren (Block zwischen den Oberschenkeln).

AW 4: Hüftschwingen – Becken lockern

Füße 20 bis 30 cm auseinander, die Knie diesmal leicht gebeugt. Arme hochheben und die Finger im Nacken verschränken. Durchatmen und Bhastrika ausführen: dabei Hüften von einer Seite zur anderen zu schwingen

7 – 15 x wiederholen, je einen Durchgang nach rechts bzw. nach links beginnen

TIPP: In den Knien locker bleiben.

AW 5: Pferderücken – Katzenbuckel:
Wirbelsäule mobilisieren

Füße hüftbreit; aufrecht stehen und durchatmen, Knie beugen, dabei Becken und Gesäß nach hinten schieben. Handflächen auf beide Knie legen und sich abstützen, Finger zeigen nach unten (Hände nicht eindrehen). Einatmen und die Luft anhalten. Bei angehaltenem Atem die Brustwirbelsäule in einer wellenartigen Bewegung abwechselnd nach vorn und hinten beugen, sooft das mit angehaltenem Atem ohne Druck geht. Die Arme bleiben bei der Bewegung gestreckt. Die Übung aktiviert die Nebennieren, die Thymusdrüse und die Bauchspeicheldrüse.

3 x wiederholen, dazwischen einmal vollständig ein- und ausatmen

TIPP: Um die Luft länger anhalten zu können, beim Einatmen die Lungen nur 3/4 füllen.

AW 6: Stehende Beindehnung und
Gleichgewichtsübung

Füße hüftbreit; aufrecht stehen und durchatmen

a) Rechtes Knie anwinkeln und zur Brust hoch ziehen; mit beiden Händen das Schienbein greifen, und den Rumpf aufrichten.

3 tiefe Atemzüge Ujjayi um die Dehnung der hinteren Muskulatur zu unterstützen.

b) Erst bei stabilem Stand die Fußaußenkante fassen