DER 7 TAGE LOW CARB PLAN

– Jeden Tag 4 Mahlzeiten, Jeden Tag weniger als 40g Kohlenhydrate, Jedes Rezept mit Vegetarischer Variante – 

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von Atkins-Diaetplan.de

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Imprint

„Der 7 Tage Low Carb Plan – Jeden Tag 4 Mahlzeiten, Jeden Tag weniger als 40g Kohlenhydrate, Jedes Rezept mit Vegetarischer Variante“

Atkins-Diaetplan.de

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INHALTSVERZEICHNIS

EINFÜHRUNG ZUM E-BOOK

Was ist eine Low Carb Diät? 

Abnehmen mit Low Carb 

Der 7 Tage Low Carb Plan 

Hinweise für Vegetarier / Nicht-Vegetarier 

Übersicht Wochenplan 

FRÜHSTÜCKE

Eier-Muffins mit Feta 

Tofu-Rühr-“Ei“ mit Paprika & Spinat 

Tomate-Gurke-Avocado Salat 

Spiegelei mit Avocado & Sauce Hollandaise 

Radieschen-Puffer 

Bananen Chia-Porridge 

HAUPTGERICHTE

Gemüse-Puffer mit Dip & Tomate 

Frittata mit Spinat & Feta 

Low Carb Pizza 

Gefüllte Paprika 

„Nudel“-Salat mit Oliven & Feta 

Zucchini-Lasagne 

Blu-Bro-Salat mit Würfelkäse 

Griechische Champignons 

Kürbis-Casserole mit Ricotta 

Zucchini Pasta mit Avocado-Pesto 

Low Carb Veggie Masala 

SNACKS

Zucchini-Möhren Salat mit Grapefruit 

Pizza-Häppchen aus Aubergine 

Mandel-Chia-Pudding mit Waldbeeren 

Schoko-Pudding mit Avocado 

Cheesecake Smoothie mit Beeren 

Grüner Low Carb Smoothie 

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EINFÜHRUNG ZUM E-BOOK

WAS IST EINE LOW CARB DIÄT?

Eine Low Carb Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten, welche u.a. in Getreideprodukten, zuckerreichen Lebensmitteln, stärkehaltigem Gemüse und in Obst enthalten sind, und bevorzugt Nahrungsmittel mit hohem Eiweiß- und Fettgehalt. Es gibt viele unterschiedliche Ausprägungen von kohlenhydratarmen Diäten wie z.B. Atkins, LOGI, Keto oder Dukan. Jede dieser Diäten hat unterschiedliche Einschränkungen hinsichtlich der Art und der erlaubten Menge an Kohlenhydraten, die man essen darf.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate und was ist ihre Aufgabe im Körper?

Kohlenhydrate sind kalorienliefernde Makronährstoffe, die in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten sind. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, je nach Anzahl der Zuckerbausteine können sie einfach oder komplex sein. Kohlenhydrate können ferner als einfach raffiniert (Haushaltszucker), einfach natürlich (Milchzucker in Milch und Fruktose in Obst), komplex raffiniert (Weißmehl) und komplex natürlich (Vollkorn oder Bohnen) klassifiziert werden.

Der Körper verwendet Kohlenhydrate als Hauptenergielieferanten. Komplexe Kohlenhydrate werden während der Verdauung zunächst im Verdauungstrakt wieder in Einfachzucker (= Glukose) zerlegt, danach gelangen sie in die Blutbahn. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen.

Typische Lebensmittel einer Low Carb Diät

Im Allgemeinen konzentriert sich eine kohlenhydratarme Diät auf Eiweiße, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier, und einige nicht stärkehaltige Gemüsesorten. Eine kohlenhydratarme Diät schließt im Allgemeinen die meisten Körner, Hülsenfrüchte, Früchte, Brote, Süßigkeiten, Pasta und stärkehaltige Gemüse und manchmal auch Nüsse und Samen komplett aus bzw. begrenzt sie stark. Einige andere kohlenhydratarme Diätpläne erlauben jedoch kleine Mengen bestimmter Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte, da deren Ballaststoffe eine wichtige Rolle für die Ernährung spielen.

Ein Tageslimit von 20 bis 60 Gramm Kohlenhydrate ist typisch für eine kohlenhydratarme Diät. Diese Mengen an Kohlenhydraten liefern 80 bis 240 Kalorien. Einige kohlenhydratarme Diäten schränken die Kohlenhydrate während der Anfangsphase der Diät sehr stark ein und erhöhen dann allmählich die Anzahl der erlaubten Kohlenhydrate (z.B. Atkins).

ABNEHMEN MIT LOW CARB

Die meisten Menschen verfolgen eine Low Carb Diät um abzunehmen. Aber warum nimmt man denn überhaupt mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ab?

Wie wir im vorherigen Abschnitt gelernt haben, werden Kohlenhydrate als Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen. Ansteigende Blutzuckerwerte veranlassen den Körper dazu, das Hormon Insulin auszuschütten; Insulin ist dafür zuständig, die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Ein bestimmter Anteil der Glukose wird als Energie für unsere täglichen Aktivitäten benötigt. Die überschüssige Energie aus Glukose wird hingegen für die spätere Verwendung als Fettgewebe gespeichert. Auch dieser Speicherprozess wird durch das Hormon Insulin reguliert. Je mehr Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden, desto höher ist also die Insulinausschüttung, desto mehr wird die Fettverbrennung blockiert und desto mehr überschüssige Energie wird als Fettgewebe gespeichert.

Werden unserem Körper wenige Kohlenhydrate zugeführt, reduziert sich auch die Insulinproduktion. Gleichzeitig verstärkt sich aber auch die Produktion von Glucagon – ein Hormon, das nicht nur auf unseren Fettsäurestoffwechsel Einfluss nimmt (und somit die Fettverbrennung anregt), sondern zudem auch Cholesterin senkend wirken kann. Das Resultat: der Körper wird gezwungen, seine eigenen Fettreserven als Energielieferant zu nutzen, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Zudem gibt es möglicherweise noch einen weiteren Grund für den Gewichtsverlust. Einige Studien zeigen, dass außerdem deshalb an Gewicht verloren wird, weil das zusätzliche Protein und Fett dafür sorgt, dass man sich länger satt fühlt und man daher weniger Hunger verspürt und somit auch weniger isst.

Weitere Vorteile einer Low Carb Diät

Low-Carb-Diäten können möglicherweise dazu beitragen, Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern bzw. den Krankheitszustand zu verbessern. Low-Carb-Diäten können außerdem das HDL-Cholesterin- und die Triglycerid-Werte besser kontrollieren als es Diäten mit hohem Kohlenhydrat-Anteil können.

Risikofaktoren einer Low Carb Diät

Wenn Sie plötzlich und drastisch den Verzehr von Kohlenhydraten einschränken, kann das eine Vielzahl von vorübergehenden gesundheitlichen Auswirkungen haben, einschließlich Kopfschmerzen, Mundgeruch, Schwäche, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Hautausschlag, Verstopfung oder Durchfall. Darüber hinaus können Diäten die die Kohlenhydrataufnahme zu stark einschränken, dazu führen, dass es langfristig zu einem Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel, Knochenschwund und/oder gastrointestinalen Störungen kommt und eventuell das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen erhöhen könnte.

Low-Carb-Diäten sind in keinem Fall für Vorschulkinder, Teenager und Schwangere geeignet. Bitte sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen, besonders wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, wie Diabetes oder Herzerkrankungen.

DER 7 TAGE LOW CARB PLAN

Unser 7 Tage Low Carb Plan ist sowohl für Neulinge als auch für Kenner der Low Carb Diät anzuwenden. Er ist bewusst nur für 7 Tage ausgelegt, da viele Menschen nur ein paar wenige überflüssige Kilos abnehmen und oft nicht länger als 1 Woche ihre Ernährung umstellen möchten. Der 7 Tage Low Carb Plan kann auch als kleine Einführung angesehen werden, um diese Diät kennen zu lernen. Selbstverständlich kann der Plan auch um 1 oder 2 Wochen verlängert werden, und/oder nur einige der Rezepte in die Woche mit eingeplant werden. In der Tat gibt es viele Menschen, die z.B. nur am Abend auf viele Kohlenhydrate verzichten und auf diese Weise etwas abnehmen bzw. ihr Wunschgewicht gut halten können. Wenn Sie mehr als nur ein paar Kilo abnehmen möchten, sollten Sie sich jedoch streng an die Kohlenhydratvorgaben halten.

Unser Plan hat die Ziel-Vorgabe von maximal 40g Kohlenhydrate pro Tag.

Die Rezepte des Wochenplans können nach Belieben getauscht, verschoben und/oder ersetzt werden. Achten Sie jedoch auf die Kohlenhydrat-Mengen, so dass Ihre Ziel-Vorgabe nicht überschritten wird.

Führt man die Diät alleine durch, sollte beachtet werden, dass die Rezeptangaben immer für 2 Portionen ausgelegt sind. (Ausnahme: Beim Frühstück die Eier-Muffins und bei den Hauptgerichten wird die Lasagne sowie die Kürbis-Casserole für 4 Portionen zubereitet und dann an zwei aufeinander folgenden Tagen gegessen.) Selbstverständlich können Sie (fast) jedes Gericht, das Ihnen besonders zusagt, in der doppelten Menge zubereiten und dann anstatt eines anderen Gerichts am nächsten Tag essen. So sparen Sie nicht nur Zeit beim Kochen, sondern Sie können ebenfalls Rezepte, die Ihnen gar nicht zusagen, so aus ihrem Wochenplan streichen.

Wichtig bei einer Low Carb Diät ist es, nicht zu hungern! Sollten Sie am Morgen zu großen Hunger bis zum Mittagessen verspüren, können zusätzlich u.a. auf folgende Low-Carb-Snacks zugegriffen werden:

- 1 hartgekochtes Ei mit etwas Salz (0,4g KH)

- ½ Avocado (1,2g KH)

- Nüsse, z.B. 10 Mandeln (0.6g KH), 5 Pekannüsse (1.1g KH), 5 Walnüsse (1,5g KH), 5 Macadamia-Nüsse (1,3g KH), 10 Haselnüsse (1,1g KH)

- Samen, z.B. 1 EL Sonnenblumenkerne (3,4g KH), 3 EL Kürbiskerne (0,4g KH)

- 50g Käse z.B. Gouda 45% (0,0g KH)

- 2 Selleriestangen mit Guacamole (3,6g KH)

- 1 Scheibe gekochter Schinken, gefüllt mit 1 EL Hüttenkäse (1,3g KH)

Hinweise für Vegetarier / Nicht-Vegetarier

Viele Rezepte (außer die süßen Rezepte) enthalten sowohl eine vegetarische als auch eine nicht-vegetarische Variante. Die Nicht-Vegetarische-Variante wird durch ein „NICHT-VEG“ angegeben, sowohl in der Zutaten-Liste als auch in der Zubereitungsanleitung. Die Nährwertangaben werden in jedem Rezept für die vegetarische und für die nicht-vegetarische Variante separat aufgelistet.

ÜBERSICHT WOCHENPLAN

(Anmerkungen: * Die jeweiligen Zahlen hinter den Rezeptnamen entsprechen der Kohlenhydrat-Menge für die Vegetarische Variante / Nicht Vegetarische Variante. Steht nur eine Grammzahl hinter dem Namen, so gibt es nur eine vegetarische Variante. ** V=Vegetarische Variante / NV= Nicht-Vegetarische Variante)

TAG 1

Frühstück: Eier-Muffins mit Feta (3,8g / 5,8g) 

Mittagessen: Zucchini Pasta mit Avocado-Pesto (5,8g / 6,8g) 

Snack am Nachmittag: Cheesecake Smoothie mit Beeren (9,5g) 

Abendessen: Low Carb Veggie Masala (13,5g /14,5g) 

Gesamt-Kohlenhydrate am Tag: V 32,6g / NV 36,6g 

TAG 2

Frühstück: Eier-Muffins

FRÜHSTÜCK

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HAUPTGERICHT

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HAUPTGERICHT

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HAUPTGERICHT

SNACK

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