Nathan-Simon Freisingshof

Ratgeber besser aufstehen - Besser Schlafen und schöner aufwachen.

Nie mehr verschlafen - Tipps und Tricks einfacher aufstehen zu können.

Dieses ebook wurde erstellt bei
Verlagslogo

Inhaltsverzeichnis

Titel

Einführung

Warum einige Menschen leicht und andere schwer aufstehen: Ursachen von Schlafstörungen und der Biorhythmus

Die Sache mit dem „nur noch kurz liegen bleiben“

Das „leidige“ Thema mit dem Jet Lag durch die Sommerzeit

Der richtige Wecker

Das richtige Licht

Die richtige Luft

Die richtige Musik

Das Aufstehen und die Ernährung: Richtig ernährt, ist halb gewonnen!

Das richtige Lüften: Schon beim Aufstehen ein Wohlgefühl

Die richtige innere Einstellung

Richtiges Bewegen und vom Umgang mit anderen Menschen am Morgen

Übelkeit vs. Wohlfühlen nach dem Aufstehen

Nie wieder trockene Augen oder einen trockenen Hals nach dem Aufstehen!

Wahrliches Zeitmanagement oder welche Vorzüge haben Frühaufsteher?

Rituale beim Aufstehen helfen

Was man am Abend schon machen kann

Yoga für besseres Aufstehen

Die verschiedenen Schlafformen für ein leichteres Aufstehen

Resümee

Impressum neobooks

Einführung

Prinzipiell muss einmal festgestellt und daher voraus geschickt werden: Zu viel Schlaf leistet weder der Leistungsfähigkeit noch der Gesundheit einen Vorschub. Denn man fühlt sich dann vorwiegend schlaf und steht nur schwer auf. Stellt man den Wecker etwa eine halbe Stunde früher als nötig, fühlen wir uns einfach frischer und nicht so verkrampft. Der Wecker fern vom Bett weg funktioniert auch. Danach darf man sich natürlich nicht mehr hinlegen. Kleine Kinder oder Katzen wecken auch früh und unbarmherzig.

Die Klarheit der Sinne beim Aufwachen hängt ja davon ab, welche Schlafphase unterbrochen wird. Jäher Stopp des Tiefschlafes bedeutet, anschließende Erschöpfung und Unausgeruhtsein. Wird etwa geradewegs der REM-Schlaf gestört also ein Stadium, wo unser Gehirn fast wieder wach ist, wie, fühlen wir uns unverkennbar besser ausgeruht.

In der Nacht die Gardinen immer einen Spalt geöffnet lassen. Denn so kann das Tageslicht auf die noch geschlossenen Augen vordringen und je früher am Morgen dies geschieht, wird das zerebrale „Chemiewerk“ entfacht und desto eher wird der Botenstoff Melatonin produziert. Im Winter besorgt eine Zeitschaltuhr an der Nachttischlampe dieses Werk, so dass Licht das Aufwachen erleichtert

Ein paar einfache Trainingseinheiten nach dem Aufstehen wie Dehnen genügen schon für den Kreislauf. Nichts muss ja übertrieben werden. Nur damit das „Kraftwerk“ des Körpers wieder in die Gänge kommt. Zusätzlich bringen Atemübungen vor geöffnetem Fenster den nachhaltigen Erfolg. Denn das pumpt Sauerstoff in den Körper mit und beschleunigt die Durchblutung des Gehirns.

Weitere Tipps nach dem Aufstehen sind: Wechselduschen; vorübergehend wird der ganze Körper warm abgeduscht. Dann folgt in gleicher Richtung der kalte Wasserstrahl. Dies soll dreimal erneuert werden. Diese Wechselduschen beugt Erkältungen vor und verbannt die Müdigkeit; sie soll daher auch verwendet werden, um früh aufzustehen.

Dann joggen oder Radfahren: Das bringt den größten Morgenmuffel auf Hochtouren!

Und auch das hilft meistens: Eine ordentliche Portion starken Kaffees oder schwarzen Tees sowie kaltes Wasser ins Gesicht und auf die Hände geben.

Dazu die erste Morgenzigarette, wenn man ein „Nikotin-Junkie“ ist und davon nicht lassen kann.

Aber der Duft von frischen Brötchen vertreibt den letzten „Sand“ aus den Augen.

oder wer‘s vornehmer will: Irgendjemand stellt Croissants direkt neben die Nase, ans Bett: Alleine der Geruch wird dazu motivieren, den Oberkörper aufzurichten. Nach dem Aufwachen beschert einem nämlich eine sehr empfindliche Nase die wohltuenden Aromen.

Und ein Tipp klappt immer: einen Grund finden, weshalb man ohne weiteres aufsteht. Etwas planen, das einem behagt. Muss nichts Außergewöhnliches sein - Hauptsache, man findet etwas, was sich lohnt den Schlaf gern aufzuhören.

Warum einige Menschen leicht und andere schwer aufstehen: Ursachen von Schlafstörungen und der Biorhythmus

Nach diesen Tipps einige Gründe, warum einige Menschen leicht und andere schwer aufstehen, näher beschrieben und was man daraus lernen kann, um leichter hochzukommen. Als erstes wollen wir uns also die Motive von Schlafstörungen anschauen, das sind im Wesentlichen folgende: Gesundheit, Wohnung, Alkohol, Arzneimittel, Gifte, Lärm, Psychosoziale Probleme und Schichtarbeit.

Als Nebenwirkung bei Krankheiten können Schlafstörungen auftreten. Bereits nur die Furcht vor einer Verschlechterung der persönlichen Gesundheit kann sich negativ auf den Schlaf auswirken.

Auch Wohngifte können einen unruhigen Schlaf auslösen. Manchmal ist ein Wohnzimmer so belastet, dass diese Innenluft mehr Schadstoffe aufweist als die Außenluft. Gifte finden sich da etwa in Holzschutzmitteln, Spanplatten, Farben, Teppichen und anderen Bodenbelägen, Dichtmaterialien, Möbeln, Tapeten und allerhand andere Baumaterialien. Bei Schlafstörungen denkt man oft nicht an solche Quellen, durch die passende Grünpflanze wie Grünlilie können diese Luft nachhaltig gefiltert werden. Bereits der Online-Betrieb eines Elektro-Gerätes kann Elektro-Smog verursachen. Also ist es besser Elektro-Geräte auszustecken.

Alkohol ist ein weiterer Störfaktor. Alkohol stört während des Schlafes das Nervensystem. Der Körper beschäftigt sich mit dem Entfernung des Alkohols anstatt sich um die Ruhe zu kümmern, obwohl man rasch einschläft. Gleicht doch der Schlaf eher einem Ohnmächtigen. Die REM-Phasen, in denen die eigentliche Erholung erfolgt werden gebunden. So wundert es einem nicht dass Alkohol zu einem der zahlreichsten Gründe für Schlafstörungen zählt.

Es gibt eine ganze Menge von Medikamenten, die als Begleiterscheinung bei Erkrankungen die Schlafprobleme verstärken. Grippemittel und ähnliches, also alle Mittel mit Koffein, kräftigen das Bewusstsein. Ähnliche wirken auch die etwa den Hustenmitteln zugehörigen Stoffe wie Theophyllin, Ephedrin oder ähnliche Inhaltsstoffe von Medikamenten. Ebenfalls Appetitbremser festigen oft Schlafstörungen. Bei der Einreichung von Medikamenten sollte man auf alle Fälle einen Doktor konsultieren, ob Verträglichkeit mit dem Schlaf vorliegt.

Der Mensch passt sich zwar an Geräusche an, aber der Gehörsinn ist auch während des Schlafes aktiv; so weist er dauernd auf Geräusche und meldet diese ans Nervensystem. Freilich wird das Geräusch nicht bewusst wahrgenommen, aber beträgt das Geräuschniveau einen zu hohen Wert, so senkt sich die Intensität des Schlafes. Das kann bereits herkömmlicher Straßenlärm sein. Einschneidende Geräuschpegel bewirken, auch wenn man sich an sie gewöhnt hat, unentwegte Schlafstörungen.

Der psychische Gesundheitszustand ist auf alle Fälle für die Güte des Schlafes erforderlich. Seelische Harmonie beeinflusst den Schlaf. Situationen wie unnötiger Stress am Arbeitsplatz oder Familienstreits bewirken oft schleichend, aber tiefgreifend Schlafstörungen. Auch fehlende soziale Bestätigungen am Arbeitsplatz wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Psychische Krankheiten beispielsweise Depressionen können ungewollt den Schlaf unterbrechen. Häufig sind Schlafstörungen sogar einzige Indikation einer depressiven Erkrankung. Diese Schlafstörungen wegen eines psychosozialen Umfeldes werden sehr häufig beobachtet.

Der gesunde Schlaf orientiert sich nach dem Biorhythmus, wie später umfassend beschrieben. Bei der Schichtarbeit muss nun die innere Uhr wider ihre Natur arbeiten. Mehrfach abgeänderte Schlaf-Wach-Rhythmen treten auf. Als Folge spürt man dann oft, dass der Schlaf während des Tages kürzer und nickt so tief ist. Da treten dann oft Schlafstörungen auf. Nach einer aktuellen Studie erdulden in Deutschland 80 Prozent der Schichtarbeiter Schlafstörungen (Studie von Schlafstörungen bei Schichtarbeitern in Nordrhein-Westfalen, 1978) – wie auch der Verfasser dieses Textes durch einen dreimonatigen Schichtdienst bei einem Wachdienst durchlitten hatte.

Negativ wirkt sich auch auf die Güte des Schlafes zu abgestandene oder zu trockene, warme Atemluft aus. Sauerstoff fehlt. Zu weiche Matratzen hemmen eine körpergerechte Lage der Wirbelsäule und minimieren die Durchblutung. Dabei wird nicht nur die Schlafqualität erschwert, auch das Risiko einer Muskelverspannung steigt.

So sollten Krankheit, entsprechendes Wohlfühlen bei der Wohnung und deren Einrichtung, Alkohol, Arzneimittel, Gifte, Lärm, Psychosoziale Probleme und Schichtarbeit hintangehalten werden, damit sich ein gesunder Schlaf einstellt. Da sollte auch der individuelle Biorhythmus, wie folgend dargestellt, beachtet werden.

Nun geben periodische Bewegungen nicht nur das Kommen und Weichen der Gezeiten von Ebbe und Flut, etc. an sondern beeinflussen auch auf unser Wohlbefinden; diese individuelle Schwankung heißt Biorhythmus. Unsere Lebensenergie fängt bereits von unserer Geburt an sich wellenförmig auf und ab zu bewegen und baumelt zwischen aktiven und passiven Perioden gleichförmig hin und her. Passive Phasen dienen der Erholung. Die Geburtsdaten genügen schon und der persönliche Biorhythmus kann schon berechnet werden, wie gleich dargestellt. Der Algorithmus Biorhythmus lautet also: Multiplikation des Alters mit 365, Addition der Tage, die seit dem letzten Geburtstag bis zum Tage der Berechnung vergangen sind, Addition der Februartage, die in Schaltjahre liegen, im nächsten Schritt dividiert man diese Gesamtzahl durch 28 für den seelischen Rhythmus, durch 23 für den körperlichen Rhythmus und durch 33 für den geistigen Rhythmus. Die Zahl vor dem Komma bedeutet nur, wie oft der jeweilige Rhythmus erneuert worden ist und hat sonst keine Bedeutung. Die Zahl nach dem Komma besagt wiederum, welcher Teil des jeweiligen Rhythmus am Tage der Berechnung schon hinter einem liegt bzw. in welcher Periode des jeweiligen Zyklus man sich gerade befindet. So sieht man auf einen Blick den Biorhythmus. Denn er ist hauptverantwortlich, frühmorgens nicht in die Gänge zu kommen. Hinkt er hinten an, fällt es schwer, früh aufzustehen. Aber etwa ein niedriger Blutdruck soll für die Morgenmüdigkeit ausgeschlossen werden. Zurück zum Biorhythmus: Da Menschen mit einem verschobenen Biorhythmus morgens nur schwer etwas essen können, sollten sie wenigstens ein leichtes Frühstück zu sich nehmen. Das kann schon Joghurt bedeuten. Später sollte man ein zweites Frühstück essen, das weitaus reichhaltiger ist. Dazu soll viel Wasser getrunken werden, denn Flüssigkeitshaushalt muss wieder nachgefüllt werden.

Wurden nun die Ursachen von Schlafstörungen und der Biorhythmus näher betrachtet, soll im Folgenden eine immer wieder gehörte Ausrede beim Aufstehen näher angesehen werden.

Die Sache mit dem „nur noch kurz liegen bleiben“

Nie um eine Ausrede verlegen um das Aufstehen hinauszuzögern. „Nur noch kurz liegen bleiben“, soll noch einmal kurz „umgedreht“ bedeuten. Und aus dem kurz, wird schnell eine Stunde und mehr: Hat man doch nichts im Zimmer verändert wie die abgestandene Lift aus der Nacht und auch der Wecker ist ausgeschalten. So verschläft man meist mit dieser Aktion und wacht auch noch geräderter als ohne auf.

Aber man sollte diesen Rat beachten. Denn er steht nicht im Widerspruch zu oben Geschrieben – ganz im Gegenteil:

Nach dem Aufwachen soll man nicht gleich aus dem Bett springen. Kurz soll man noch liegen bleiben Sie, die Augen öffnen und die Gedanken sollen an etwas Erbaulichem hängen bleiben. So soll bedächtig und ohne Hektik der Tag begonnen werden. An die ungelösten Fälle des Tages kann auch noch beim oder besser nach dem Frühstück gedacht werden und der Stress stellt sich noch früh genug ein.

An dieser Stelle sei noch einen Trick verraten der morgens hilft wach zu bleiben. Die beste Gewohnheit ist die zehn Minuten Regel! Wenn man wach bleiben will und das Aufstehen schwer fällt, soll diese Regel angewendet werden. Nach dem Aufwachen gestehe zehn Minuten fürs Aufstehen. Dann soll man aufstehen. Diese Zeit soll man auch wach bleiben und nutzen um etwa einen Tee oder ähnliches überzustellen. Auch einen Blick auf die Überschriften der Zeitung kann man riskieren. Erfahrungsgemäß hat man nach den zehn Minuten keine Lust mehr ins Bett zu gehen. Diese Vorgehensweise klappt immer! Die Sache mit dem „nur noch kurz liegen bleiben“ erübrigt sich so!

Das „leidige“ Thema mit dem Jet Lag durch die Sommerzeit

So bleibt man gerne in den ersten Tagen der Sommerzeit liegen; das dem aber nicht sein muss, zeigt folgendes Kapitel:

Der Wechsel von der Winter- zur Sommerzeit am letzten März-Wochenende schafft viele Deutsche merklich. Die Uhren stellt man bekanntlich um 2.00 Uhr auf 3.00 Uhr vor. Die Nacht verkürzt sich auf diese Weise um eine Stunde. Nach einer Forsa-Umfrage 2012 tat sich jeder Vierte schwer sich an die fehlende Stunde zu gewöhnen. Annähernd 20 Prozent der befragten Teilnehmer dieser Studie spürten nichts bei der Umstellung auf die Winterzeit, jedoch hatten sie Probleme mit der Sommerzeit. Denn die Sommerzeit stört den Biorhythmus! „In der ersten Nacht missgönnt man uns eine volle Stunde Schlaf und das missfällt unserem Hormonhaushalt. Am Morgen bringt uns die Müdigkeit nicht aus den Federn sind wir, aber am Abend kommen wir nicht ins Bett. Der Biorhythmus scheint diese Umstellung nur sehr zögerlich mitzumachen.“, meinen die meisten Deutschen auf Basis aktuellster medizinischer Studien. Die helleren Abendstunden während der Sommerzeit verführen einfach zum längeren Aufbleiben. Daraus folgen durch die Sommerzeit unter anderem Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche. So gelingt es mit diesen Tipps wenigstens mit dem Schlaf: „Schon ein paar Tage vor der Umstellung früher zu Abend essen und dann gleich ins Bett gehen.“, zählt zu einem der bewährten ersten Tipps. Das Schlafzimmer sollte überdies gut gelüftet und verdunkelt sein. Atemübungen entspannen den Körper. Bäder mit Öl- oder Heilkräuter-Essenzen wie Kernöl oder Lavendel beruhigen die Seele und so fällt man losgelöst vom Alltag ins Reich der Träume. Die nächste Zeitumstellung ist am Sonntag den 27.10.2013 um 3:00 Uhr. Die Uhr wird dann um eine Stunde zurückgestellt, die Nacht ist also eine Stunde länger. Für die Sommerzeit gilt: Die Zeitumstellung ist fixiert jeweils am letzten Sonntag im März des Jahres. Dabei werden um 2:00 Uhr die Zeitanzeiger um eine Stunde vor gedreht. So verkürzt sich die Nacht um eine volle Stunde. Diese Lösung ist in Deutschland durch folgende Gesetze bzw. Verordnungen fixiert:

Der Paragraph drei des deutschen Gesetzes über die Zeitbestimmung oder kurz Zeitgesetz ermächtigt die Bundesregierung gleich im ersten Absatz zur Einführung der mitteleuropäischen Sommerzeit. Darin wird der Grund für die Einführung der Sommerzeit genannt: An erster Stelle gilt, dass die Tageshelligkeit effizienter abgenützt werden soll! In Deutschland wurde die jetzige Zeitumstellung erstmals 1980 gebräuchlich. Als ein zentraler Grund galt dabei der Aspekt der Energieeinsparung durch eine verbesserte Verwertung des Tageslichts. Dies resultiert noch aus der Zeit der Energiekrise in Deutschland von 1973 und ein weiterer Grund liegt in der rechtlichen Angleichung an Nachbarstaaten. 1916 startete man damit in Deutschland. Der Begriff des anglosächsischen Raume verdeutlicht, das Wirksamste dabei ist Licht noch zu erreichen: So heißt diese Periode auch „Daylight Saving Time“ also auf Deutsch „Tageslicht-Einsparungs-Zeit“.

Mediziner haben nun negative Effekte dieser Zeitumstellung erkannt, da sich der Organismus nur schwer an die zeitliche Verschiebung angleicht. Insbesondere Menschen mit Schlafstörungen haben dann merklich größere Probleme. Oder medizinisch erklärt: Bei der Verkürzung der Zeit und somit Anzeige der Sommerzeit wurde noch nicht Melatonin freigemacht. Die wichtigste Wirkung dieses Hormons liegt in seinem schlaffördernden Charakter und auf verschobene Wach- sowie Schlafrhythmen wie sie vom Jet Lag geläufig sind zu reagieren. So richtet das Melatonin die Schlafeffizienz auf und verkürzt die Zeit bis zum Einschlafen. Auch ein anderer Hormonspiegel ist noch flach, nämlich der des Glukokortikoid. Glukokortikoide sind innerhalb von Stunden entzündungshemmend und wirken aber schlafstörend. Ebenso Blutdruck und Pulsfrequenz sind noch nicht umgestellt; sie sind noch auf Dunkel-Rhythmus eingestellt. Risikogruppen wie Kranke werden davon sehr getroffen.

Besonders verworren ist die zweimal im Jahr erforderliche Angleichung für Menschen, die schon Schlafstörungen haben. Ebenfalls Menschen, die durch organische Krankheiten Schmerzen erdulden, spüren deutlich die Zeitumstellung.

Die gesundheitlichen Beeinträchtigungen der Zeitumstellung sehen ähnlich einem Mini-Jetlag. Bis sich nun auch die innere Uhr darauf angepasst hat, können sich Schlafstörungen und Müdigkeit zeigen; das haben jedenfalls wissenschaftliche Studien ergeben. Ebenfalls ist das Ausmaß dieser Krankheitsbilder subjektiv ausnehmend anders. Nach einer Assimilationsphase von vier bis 14 Tagen sind die Folgen der Zeitumstellung meist wieder verschwunden. Statistische Aufstellungen weisen also deutlich darauf hin, dass durch die Zeitumstellung rund 12 Prozent mehr Menschen einen Arzt konsultieren; Schlafmittel werden auch mehr eingenommen. Wegen dieser Müdigkeit nimmt ebenfalls nach der Zeitumstellung die Unfallhäufigkeit am Arbeitsplatz und im Straßenverkehr zu. Landwirte jammern darüber, dass auch ihre Tiere die Zeitumstellung wie verschobene Fütterungszeiten spüren. Ein Tipp zur Selbsthilfe beim Schlechteinschlafen: Zunächst sollte man naturheilkundliche „Trinkkuren“ mit Kräutern probieren. Dabei ist die einwandfreie Menge besonders wesentlich. Auch hier sollte ein Arzt konsultiert werden. Eine durchgreifende Hilfe sind auch Entspannungstechniken wie Muskelrelaxation nach Jacobson.