Das Uhrwerk des Lebens

Einstieg

7 Meilensteine auf dem Weg zu lebenslanger Gesundheit

Plädoyer für eine lebenslange Freundschaft

Verzeichnisse

Anhang: Ausgewählte persönliche Programmtafeln

Einstieg

Das Uhrwerk des Lebens

7 Meilensteine auf dem Weg zu bleibender Gesundheit

Lebendige Baukunst: Das menschliche Leben baut sich aus den Tagen auf wie das Haus den Steinen. Die Steine verschwinden nicht, sondern wandeln sich zu Wänden. Aus unseren Tagen wird unser Leben. Jeden Tag wird zu unserem Leben ein neuer Lebensbaustein hinzugefügt. 
Es werden mehr. Nicht weniger.

Zur Beachtung

Dieses Buch ist durch das Urheberrecht geschützt. Ohne schriftliche Genehmigung der Autoren sind sowohl Vervielfältigung als auch Verbreitung nicht gestattet. Über den Eigengebrauch hinausgehendes elektronisches Speichern in Datenbanken und deren öffentliches Bereitstellen sind untersagt.
Die Informationen spiegeln den fachlichen Erkenntnisstand und die Sicht der Autoren zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wider. Sämtliche Informationen wurden gewissenhaft erarbeitet. Erklärtes Ziel in diesem Zusammenhang war die prägnante Bündelung der verfügbaren gesundheitswissenschaftlichen Fachinformationen bleibend hoher Gültigkeit. Trotzdem kann von Autoren und Herausgeber keine Haftung übernommen werden, weil auf allen Fachgebieten gewonnene Erkenntnisse auch weiterführenden Entwicklungen unterliegen - so zum Beispiel wie in der Elektrotechnik das auch schon vor seiner Entdeckung bleibend wirksame Ohmsche Gesetz, das eindeutig messbar und reproduzierbar den elektrischen Widerstand als Quotienten aus Spannung und Stromstärke bestimmt. Neu hinzu gewonnene Erkenntnisse ergänzen hier, wie auch in allen anderen Wissenschaften gültig, bewahrend und weiterführend die erkannten naturwissenschaftlichen Gesetzmäßigkeiten.
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„Das Uhrwerk des Lebens

7 Meilensteine auf dem Weg zu bleibender Gesundheit“

Erste Auflage 2019

Dieses Buch ist nicht ausschließlich und auch nicht vorrangig eine medizinische Faktensammlung, sondern lösungsorientiertes praktisches Rüstzeug für Ihre tägliche Leistungs-, Gesundheits- und Kreativitätsförderung.
Gesundheit ist Selbststeuerung. Wissen ist dabei der Schlüssel für unseren nachhaltigen Weg zu bleibender Gesundheit und Leistungsfähigkeit ein Leben lang. Gesundheit ist ein hohes Gut, das man ein Leben lang täglich neu erringen und bewahren muss und kann. Darum ist das Hauptziel dieses Buches die Vermittlung des Wissens über die selbstbestimmte leistungs- und gesundheitsfördernde Gestaltung aller Bereiche des eigenen Lebens.

Fred Lahne arbeitet als Medienautor und -gestalter an der Produktion multimedialer Lern-, Trainings- und Informations-Systeme und befasst sich hierbei besonders mit Fragen der Gesundheitswissenschaften, der Kommunikationspsychologie und der Arbeitsplatzgestaltung.

Ilka Stuchlik arbeitet nach ihrem Studienabschluss als diplomierte Gesundheitswirtin seit vielen Jahren sowohl auf dem Gebiet der persönlichen als auch auf dem der betrieblichen Gesundheitsförderung. Ihren Schwerpunkt legt sie hierbei auf die Aktivelemente der Gesundheitsprophylaxe, die sich gut in die täglichen Lebens- und Arbeitsprozesse integrieren lassen und die sehr nachhaltig auf die Gesunderhaltung jedes Einzelnen wirken. Sie gibt ihr Wissen weiter in persönlichen Beratungsgesprächen, Trainingskursen, Bildungsseminaren und als gedrucktes oder digitales Schriftgut sowohl an persönliche Interessenten als auch an Fach- und Führungskräfte von Unternehmen und Institutionen.

Impressum

© 2019 publishing by globthink v.w.g. & PRiGES
Edited in Germany
All rights reserved

Wir danken allen fachlichen Mitstreitern herzlich für ihre hilfreiche und tatkräftige Unterstützung.

Themenübersicht

1. Lebensführung

1.1. Zufriedenheit

1.2. Superlative

1.3. Umgang mit Fehlern

2. Nachhaltiges Gesundheitsprogramm (7 Schritte)

2.1. Energiehaushalt

2.1.1. Wasser ist Leben

2.1.2. Nährstoffreichtum

2.2. Bewegung

2.2.1. Regeln für ein bewegtes Leben

2.2.2. Bewegungsprogramm für Energiebewusste

2.3. Ernährung

2.3.1. Regeln für gesunde Ernährung

2.3.2. Nicht die Waage allein entscheidet

2.4. Entspannung

2.4.1. Progressive Muskelentspannung

2.4.2. Autogenes Training

2.4.3. Trainingsformeln

2.4.4. Die fünf Oberprimaner

2.5. Kreativität und geistige Leistungsfähigkeit

2.5.1. Steigerung der persönlichen Kreativität

2.5.2. Nutzung von Kreativitätstechniken

2.5.3. Möglichkeiten der Selbststeuerung

2.5.4. Zielführende Zeitreise

2.5.5. Systematische Erkenntnisgewinnung

2.6. Gestaltung einer gesunden Arbeitswelt

2.6.1. Arbeitsgestaltung

2.6.2. Einrichtung eines optimalen Arbeitsplatzes

2.6.3. Zukunft der Arbeit

2.6.4. Ruhestand

2.6.5. Schlussfolgerungen für eine aktive Lebensgestaltung

2.7. Generationen übergreifendes Zusammenleben

2.7.1. Brückenschlag

2.7.2. Taktgeber Herzensbildung

2.7.3. Perspektivwechsel

3. Plädoyer für eine lebenslange Freundschaft

3.1. Ein guter Freund

3.2. Information und Handlung

3.3. Fazit für eine gesunde Lebensführung

4. Verzeichnisse

5. Anhang: Ausgewählte persönliche Programmtafeln

7 Meilensteine auf dem Weg zu lebenslanger Gesundheit

1. Lebensführung

Wende dein Gesicht der Sonne zu, so fallen die Schatten hinter dich.  Sprichwort

Lebensführung ist gerade in der heutigen Zeit eher ein Buch mit sieben Siegeln als eins mit sieben Wegen, noch dazu, wenn es um ausgeglichene Lebensführung geht. Oft fühlt es sich nicht einmal so an, als würden wir unser Leben führen. Viel häufiger werden wir geführt - verführt oder in die Irre geführt.

1.1. Zufriedenheit

Zufriedenheit wird sehr häufig gleichgesetzt mit Müßiggang und Trägheit. Warum eigentlich? Zufriedenheit ist doch auch der Schlüssel zum Glück. Mit dem Erreichten zufrieden sein bedeutet, Etwas geschafft zu haben, ein Ziel erreicht zu haben. Darauf darf man stolz sein. Streng betrachtet, sollte man darauf sogar stolz sein. Die kleinen Schritte im Leben sind ebenso bedeutsam wie das ganz große Ziel. Das Geheimnis liegt in der Kontinuität, diese kleinen Schritte zu gehen und sich auch allein, abseits von Ruhm und Anerkennung, über die Erfolge der Miniziele zu freuen. Oft erleben wir jedoch das Gegenteil. Die Menschen orientieren sich an den großen Vorbildern. Das ist an sich auch richtig. Nur darf man dabei nicht vergessen, dass jede(r) große Sportler(in), jede(r) erfolgreiche Geschäftsmann/-frau, jede(r) Musiker(in) auch immer mit einem ersten kleinen Schritt begonnen hat.

Jede große Reise beginnt mit dem ersten kleinen Schritt. Sprichwort
Der Anfang ist die Hälfte des Ganzen. Aristoteles

1.2. Superlative

An dieser Stelle türmt sich bereits das zweite Dilemma unserer Zeit auf. Muss es denn immer der beste Musiker sein, zu dessen Konzert wir gehen? Sind nur die ganz großen Sportereignisse wirklich interessant?

Darf man sich eigentlich mit weniger zufrieden geben? Aber natürlich darf man. Der weltberühmte Pianist wird die Weihnachtsouvertüre technisch sicher sehr viel besser spielen als das Schulorchester. Wenn aber ihre Kinder im Orchester mitspielen, wird Sie dieses Stück sehr viel nachhaltiger beeindrucken. Die Kunst besteht darin, die Zeit genießen zu können, sich an dem zu freuen, was gerade erlebt wird.

1.3. Umgang mit Fehlern

Was sagen wir eigentlich unseren Kindern, wenn Etwas schiefläuft? In etwa Sätze wie: „Aufstehen, Krone richten, weitermachen“ oder “Versuch es noch einmal“? Gelten diese Weisheiten denn nur bis zum zehnten Lebensjahr und anschließend schlägt der Ernst des Lebens zu?

Niederlagen sind von uns natürlich nicht so gern gesehen wie Erfolge. Ganz klar. Niederlagen sind aber dafür da, um wieder aufzustehen. Denken Sie nur an die berühmte Geschichte über die Erfindung der Glühbirne. Hätte Edison nach dem ersten Fehlversuch aufgegeben, würden wir eventuell noch immer …. , na ja ... Fehlversuche gehören vielleicht nicht vordergründig in unsere Gesellschaft, aber sie gehören zu unserem Leben dazu. Man sollte von sich nicht erwarten bzw. glauben, immer Alles richtig zu machen. Gestehen Sie sich Fehler ein:

Versuchen Sie einfach, es beim nächsten Mal besser zu machen.

Jetzt wird es ganz deutlich. Lebensführung ist nichts für Angsthasen. Entweder man wird geführt von dem Leben und seine Irrungen und Wirrungen oder man nimmt es selbst in die Hand. Wie das geht? Das muss Jeder für sich herausfinden. Es gibt kein Patentrezept. Was dabei helfen kann, können Sie auf den kommenden Seiten finden.

Wichtige Eckpfleiler für die Werte im Leben sind Zufriedenheit mit sich selbst, Wertschätzung der eigenen Leistung und der Leistung Anderer und die Gabe bzw. Fähigkeit, verzeihen zu können - sowohl sich selbst als auch Anderen.

Lebensführung ist die bewusste, an Grundsätzen orientierte sinnvolle Gestaltung unserer Lebensabläufe. Die Ausrichtung der persönlichen Lebensführung ist in all ihren Einzelbereichen an die Erhaltung bzw. die Wiederherstellung der persönlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit in einer gesunden Umwelt gebunden. Neben wirtschaftlichen, ökologischen und sozialen Komponenten haben auch medizinische Aspekte entscheidenden Einfluss auf die Lebensqualität jedes Einzelnen und der Gesellschaft in ihrer Gesamtheit.

Das führt uns zu den Kernfragen des menschlichen Lebens:

Was ist Leben?

Wie bleiben meine Familie und ich gesund und leistungsfähig?

Wie kann ich mich stets ausgewogen ernähren, ausreichend bewegen und ausgleichend entspannen?

Wie fördere ich meine Kreativität und geistige Leistungsfähigkeit?

Wie helfen mir dabei Naturwissenschaften, Soziologie und Medizin?

Wie gestalte ich meinen persönlichen Arbeitsfluss

zur Erreichung meiner persönlichen Zielvorgaben?

Wie nehme ich Einfluss auf das Betriebsklima im Umfeld meines eigenen Arbeitsplatzes?

Wie erarbeite ich mir eine effektive persönliche, meine Zielumsetzung fördernde Zeitplanung?

Wie löse ich Konflikte im persönlichen und im beruflichen Bereich?

Wie kann ich Stresssituationen optimal bewältigen und vorbeugen?

Wie wirke ich am förderlichen Zusammenleben der Generationen mit?

Wie stelle ich mich auf neue Lebenssituationen ein?

Wie kann ich den steten Wechsel und Wandel des Lebens positiv erleben und aktiv gestalten?

Die Antworten auf diese Fragen werden wir im Folgenden gemeinsam finden.

Wir verlangen, das Leben müsse einen Sinn haben - aber es hat nur ganz genau so viel Sinn,
als wir selber ihm zu geben imstande sind. 
Hermann Hesse

2. Nachhaltiges Gesundheitsprogramm (7 Schritte)

2.1. Energiehaushalt

Die Zuführung von ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffen, eine ausgewogene Energiebilanz, ist lebenswichtig.

2.1.1. Wasser ist Leben

Der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, das sich als Körperwasser innerhalb und außerhalb der Körperzellen und in unserem Blutkreislauf befindet. Bei Flüssigkeitsmangel können die Zellen viele Funktionen nicht mehr ausführen. Die Fließfähigkeit des Blutes sinkt. Erhält dann das Gehirn nicht mehr ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe, setzt Müdigkeit ein. Spüren wir das Durstsignal, fehlt dem Körper bereits eine nicht unerhebliche Menge Flüssigkeit. Dem können Sie durch über den Tag verteilte regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme von 1,5 bis 2 Litern vorbeugen (etwa stündlich 1 Glas Wasser).

Wassermangel und Salzverlust durch Schwitzen bei großer Hitze und beim Sport können Sie durch isotonische Getränke mit Salzen und Mineralstoffen ausgleichen.

Ausreichende Wasserzufuhr kann durch Erhöhung der Fließgeschwindigkeit des Blutes erhöhten Blutdruck wirksam senken und damit dessen Folgeerscheinungen vorbeugen. Das Herz wird entlastet und mehr Energie für unseren Körper bereitgestellt, weil mehr Sauerstoff für die Herstellung körpereigener Energievorräte in die Zellen transportiert wird.

Ein optimaler Flüssigkeitshaushalt unterstützt auch positiv unsere Knochenstabilität. Ist in den Wirbelkörpern ausreichend Flüssigkeit vorhanden, beugt dies wirksam Bandscheibenproblemen vor.

Ein Liter Trinkwasser steigert die Leistungsfähigkeit innerhalb von wenigen Minuten.

2.1.2. Nährstoffreichtum

Zu einem ausgewogenen Energiehaushalt und damit zur Vermeidung von Müdigkeit und Zuständen der Erschöpfung tragen neben der ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme noch weitere Faktoren bei:

Zu viele Fette im Essen verstärken die Müdigkeit und verringern wegen der erforderlichen höheren Fettverbrennung die für die Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit benötigte Energie. Essen Sie Lebensmittel mit weniger als 10 Gramm Fett pro 100 Gramm.

Mangel an Vitaminen, besonders Vitamin B und C, können zu Müdigkeit, Gereiztheit und Antriebslosigkeit führen. Täglich 1 Glas frisch gepresster Orangen-, Grapefruit- oder Sanddornsaft schafft Abhilfe.

Dem Vorbeugen von Eiweißmangel kommt große Bedeutung zu. Dieses Protein ist die Grundlage eines wirkungsvollen Immunsystems. Bei geleertem Eiweißreservoir bedient sich unser Abwehrsystem bei unseren Muskeln. Müdigkeit und Kraftlosigkeit sind die Folgen. Als Eiweißgeber halten, in ausgewogenem Maß aufgenommen, Milch, Quark, Fleisch und Nüsse dagegen.

Auch Bewegungsmangel führt zu Ermüdungserscheinungen. Regelmäßig Sport treiben, ist die beste Prophylaxe gegen einen müden und kraftlosen Körper. Fünfmal pro Woche 20 bis 30 Minuten Bewegung (30 Minuten täglich spazierengehen sind hier schon ausreichend) sind sowohl hilfreich als auch realistisch in den Alltag integrierbar.

Neben ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung ist auch die bleibende Schaffung positiver Umweltbedingungen (optimales Licht, saubere Luft, belebende optische und akustische Reize und Abbau von Stressoren aller Art) förderlich für ein kraftvolles Herangehen an die Prozesse des täglichen Lebens.

Hier noch einige Tipps für lebenslange energiegeladene Aktivität:

Eine Tasse aufgebrühten Mate-Tees liefert Ihnen für etwa 6 Stunden kraftvolle Energie für anstehende Aufgaben.

Die Stoffe im Saft des Rosenwurzes (hier hilft Ihnen Ihre Apotheke gern weiter) regen den Energieaustausch in Ihren Körperzellen an. Munterkeit und Tatendrang lassen nicht lange auf sich warten.

Walnüsse enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, die für verbesserte Durchblutung und günstigeren Sauerstofftransport zum Gehirn und dadurch verbesserte Denkleistung sorgen. Drei bis vier geknackte Nüsse helfen schon, als Problem oder Aufgabe daherkommende ‚Nüsse‘ anderer Art im Rahmen von Denksport zu knacken.

Jiaogulan, das Kraut der Unsterblichkeit, wirkt blutbildend, blutreinigend, senkt Blutfett und Blutzucker, fördert die Durchblutung, entgiftet und stärkt das Immunsystem. Eine wertvolle Ergänzung Ihrer grünen Hausapotheke.

Abschließend noch zwei Hinweise in Zielrichtung positiver Lebensführung:

Drei Minuten Autogenes Training (ein Erlernen lohnt!) können 45 Minuten Mittagsschlaf ersetzen. Ein Energiespender par excellence.

Ordnung am persönlichen Arbeitsplatz verringert Müdigkeit und erhöhten Energieverbrauch, weil das Gehirn im Rahmen von Entscheidungen weniger (häufig irrelevanten) Informationsreizen ausgesetzt wird und die Zugriffszeit bei Recherchen wesentlich geringer ist.

„Gebraucht die Zeit, sie geht so schnell von hinnen,
doch Ordnung lehrt euch Zeit gewinnen.“

Besser und schöner, als dies Goethe schon vor langer Zeit erkannte und in Worte goss, kann man diesen Tatbestand nicht formulieren.

2.2. Bewegung
     „Use it or loose it !“, wie der Engländer sagt. 
     „Nutze es oder verliere es“, das ist hier die Entscheidung.

Dem ist nichts hinzuzufügen.

Ausreichende körperliche Bewegung fördert Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Mangel an Bewegung hingegen führt zur Schwächung des im Alltag einseitig beanspruchten Organismus. Sportliche Betätigung kann den Stressabbau fördern, weil

-  Spannung und Entspannung sich abwechseln

-  durch angemessenes Training die Belastbarkeit zunimmt

-  die gesundheitliche Gesamtverfassung verbessert wird.

Physiologisch gesehen wird beim Sport der Stoffwechsel aktiviert. Muskulatur und Organe werden besser durchblutet. Bei regelmäßiger sportlicher Betätigung erhöht sich das Atemvolumen, die Herzkraft nimmt zu und die Pulsfrequenz sinkt.

2.2.1. Regeln für ein bewegtes Leben

Vor dem Sport Gesundheitsprüfung durchführen lassen

Sport mit Augenmaß beginnen

Überbelastung beim Sport vermeiden

Nach Belastung ausreichende Erholung sichern

Sportpause bei Erkältung und Krankheit einlegen

Verletzungen vorbeugen und ausheilen

Sport an Klima und Umgebung anpassen

Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

Sport an Alter und Medikamente anpassen (im Zweifelsfall den Sportarzt fragen)

Sport soll Spaß machen

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e.V.

In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. Besonders das Training der Ausdauer fördert geistige und körperliche Rüstigkeit bis ins hohe Alter. Muskeln kann man so lange trainieren, wie man sie hat. Also ein Leben lang, Untersuchungen bei Gewichthebern haben die Erhaltung der Muskelkraft bis in die hohen 80er Lebensjahre gezeigt. Das gilt natürlich nicht nur für Gewichtheber, sondern für alle ihren Körper und ihren Geist trainierenden Menschen.

Fordere viel von dir selbst und erwarte wenig von anderen. So bleibt dir mancher Ärger erspart. Konfuzius

2.2.2. Bewegungsprogramm für Energiebewusste

Wer der Gerechtigkeit folgen will durch dick und dünn, muß lange Stiefel haben. 
Wilhelm Busch

... und zum Verkraften der vielfältigen Lebensereignisse einen gut trainierten Körper.

Bewegungsübungen, die bei regelmäßiger Ausführung für Bewegungsapparat, Herz und Kreislauf
sehr wirksam sind:

Wenn Sie morgens erwachen, dehnen und recken Sie sich. Strecken Sie die Arme nach oben, ballen die Finger zu Fäusten und bewegen Sie Ihre Zehen.

Steigen Sie aus dem Bett und beginnen Sie mit den Zehen auf und ab zu wippen. Zuerst hängen die Arme nach unten. Später werden sie weit nach oben gestreckt. Die Übung sollten Sie 15 bis 20 Mal wiederholen.

Beugen Sie Ihre Arme waagerecht vor der Brust. Drücken Sie 2 Mal die gebeugten lArme seitlich nach hinten. Öffnen Sie anschließend die Armbeuge und drücken Sie die waagerecht ausgebreiteten Arme 2 Mal weit nach hinten. Wiederholen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal.

Heben Sie die Hände an die Ohren und beginnen Sie, die Hände schneller werdend aus dem Handgelenk zu drehen. Dabei strecken Sie die Arme weit nach oben. Führen Sie anschließend die Hände zurück zu den Ohren. Dadurch verbessern Sie die Durchblutung des Kopfbereichs.

Wenn Sie auf dem Weg in Ihre Wohnung oder in Ihrem Haus eine Treppe nutzen können, dann tun Sie es. Gehen Sie Stufe für Stufe über eine feste Strecke - bewusst Schritt für Schritt vom Aufsetzen des Fußes über die Kraft- und Gleichgewichts-Verlagerung auf den aufgesetzten Fuß bis hin zum Nachsetzen des anderen Beines. Mit diesem verfahren Sie ebenso.
Erspüren Sie über den gesamten Verlauf Ihrer Gehbewegung den Durchsatz der Muskelkraft durch Ihre Beine: bei jedem einzelnen Schritt beginnend bei den Füßen bis hin zu den Oberschenkeln.

Tipp für die Stärkung der gesamten Konstitution:

Systematisches und regelmäßiges Üben mit einem elastischen Schwingstab (erhältlich im Sportfachgeschäft)
fördert durch Bewegungsimpulse sowohl Knochen- und Muskel-Aufbau
als auch Gleichgewichts-Sinn und Koordinierungs-Vermögen.

Lehnen Sie Ihren Rücken gegen einen Türrahmen. Drücken Sie den gesamten Rücken fest gegen die Rahmenfläche (am besten mit freiem Oberkörper, weil Sie dann das Anliegen Ihres ganzen Rückens an der kühlen Holzfläche spüren). Drücken Sie bewusst den Lendenwirbelbereich nach hinten gegen den Türrahmen, damit kein Hohlraum zwischen Ihrem Rücken und der Holzfläche entsteht. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie ihn an ebenfalls in Richtung Türrahmen. Machen Sie so fünf Ein- und Ausatmungszüge. Lassen Sie dann wieder locker, um eine Pause von drei Ein- und Ausatmungszügen einzulegen. Wiederholen Sie das Ganze vier bis fünfmal. So stärken Sie systematisch Ihre Wirbelsäule und die Ihr Skelett tragende Muskulatur und beugen wirksam Beschwerden im Lendenwirbelbereich vor. Trainieren Sie entsprechend Ihrem persönlichen Tagesrhythmus mehrmals am Tag. Der Türrahmen ist ein geduldiger Trainingspartner ohne Kosten, Risiken und Nebenwirkungen.

Das Bindegewebsnetzwerk, die Faszien, verbindet umhüllend und stützend die Organe, Muskeln, Knochen und Sehnen des menschlichen Körpers. Die Faszien übermitteln auch in ihren inliegenden Nervenzellen Informationen. Um das Bindegewebe zur Vermeidung von Verklebungen und Verdrehungen elastisch und geschmeidig zu erhalten, gibt es eine Vielzahl von den Körper entspannenden, mobilisierenden und stärkenden Übungen.
An dieser Stelle sei aus der breiten Palette an Übungen des Faszientrainings besonders die Übung zur Aktivierung der Wirbelsäule vorgestellt:
Stellen Sie sich mit leicht geöffneten Beinen aufrecht und entspannt hin. Beugen Sie die Knie leicht an. Stützen Sie die Hände oberhalb der Knie auf Ihre Oberschenkel. Machen Sie einen sogenannten Katzenbuckel. Anschließend strecken Sie Ihren Körper wieder. Wiederholen Sie diese Übung etwa zehn Mal.

 Hinweis
Muskelanspannungen sollten einen Zeitraum von 8 Sekunden nicht überschreiten, weil sie dann keinen  aufbauenden stärkenden Trainingseffekt mehr besitzen. Anspannung und Entspannung wechseln sich darum vorteilhaft in diesem zeitlichen Rhythmus ab.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) als Trainingsmethodik im Sport basiert auf dieser Erkenntnis. Der Trainierende wechselt Belastungs- und Erholungsphase (Intervalle) ab. Beim Arbeiten mit Hanteln kann beispielsweise die Phase des Hebens 3 Sekunden, die des Haltens 1 Sekunde und die des Senkens 3 Sekunden dauern. Diese Intervalle und die nur kurze Zeit der Entspannung und damit nicht vollständige Erholung bewirken einen starken Trainingseffekt.

 Die wirksamste Übung für den ganzen Körper:

Die Ganzkörperstütze stärkt Ihren Rücken, strafft Ihre Arme, führt zu einem flachen Bauch und formt Ihren Po. Legen Sie sich hierzu auf den Bauch und die Unterarme vor dem Körper ab. Stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen. Winkeln Sie Ihre Arme an und stützen Sie sie auf Ihre Unterarme. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskulatur an. Heben Sie mit geradem Rücken Ihren Körper von Ihrer Unterlage ab. Halten Sie so Ihren Körper etwa zehn Sekunden und legen ihn dann wieder auf dem Boden ab.
Wiederholen Sie diese Übung fünfmal. Eine Wirkungsverstärkung erreichen Sie, indem Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein anheben.

Spezialformel im Autogenen Training (siehe dort!) bei Rückenbeschwerden (parallel zu körperlicher Aktivität):

„Der Rücken ist warm und schmerzfrei.“

2.3. Ernährung

„An apple a day keeps the doctor away.“
(„Ein* Apfel am Tag hält den Doktor fern.“)
   * besser mehrere

Ziel einer gesunden Ernährung ist die regelmäßige Zuführung aller Stoffe, die der menschliche Körper braucht. Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe sind die notwendigen Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate liefern die erforderliche Energie für den Körper. Vitamine und Mineralstoffe beeinflussen organische Abläufe der Nahrungsverwertung.

Wasser ist für alle Stoffwechselvorgänge und zur Kreislaufregulation erforderlich. Ballaststoffe unterstützen die Darmmotorik. Eine ausgewogene Ernährung wird durch eine abwechslungsreiche und angemessen dosierte Nahrungsaufnahme dieser Stoffe gewährleistet.

2.3.1. Regeln für gesunde ausgewogene Ernährung

Die Lebensmittelvielfalt genießen

Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln essen

Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag zu sich nehmen

Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche,
Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen zu sich nehmen

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel verwenden

Zucker und Salz in Maßen einsetzen

Reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen - rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit jeden Tag

Speisen schmackhaft und schonend bei möglichst niedrigen Temperaturen
mit wenig Wasser und wenig Fett zubereiten

Zeit nehmen, das Essen bewusst zu genießen

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
 Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

2.3.2. Nicht die Waage allein entscheidet

Ausgewogene Ernährung und ausreichende körperliche Bewegung (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit optimalem Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Gesundheit und Lebensqualität.
Und nicht allein die Waage entscheidet. Das Gesicht als Spiegel der Seele, der inneren Befindlichkeit spricht ein gewichtiges Wort mit:

Wohlfühlgewicht: Irgendwie sieht man’s.

Die Schilderung einer Touristin über die von ihr auf ihrer Reise genossenen Speisen kann einen Eindruck von der Kraft guten Essens und Ländergrenzen übergreifenden kulinarischen Genießens vermitteln.
Lukullus lässt grüßen:

„In Schweden gab's Preiselbeermarmelade auf mit regionalem Rapsöl gebackenem Dinkelbrot (jättebra = sehr lecker), in Dänemark Fischfrikadellen (hmm, vielleicht die falsche Marke erwischt), in den Niederlanden gab es schon Marzipanküchlein (ook erg lekker), es folgt noch limburgische Reistorte (ontzettend goed = entsetzlich gut, Superlative für sehr gut), na und Fritten natürlich.
Zuhause gibt's dann wieder Fischbrötchen (immer wieder lecker), darum lass ich den Matjes hier diesmal aus.

Eet smakelijk (Guten Appetit) aus den Niederlanden, aus Leiden“

Gutes gesundes Essen fördert offensichtlich auch das Sprachverständnis.
Sprachraum ist Lebensraum.

 Geheimtipp der Hundertjährigen für ein aufbauendes Frühstück:

Haferflocken