Daniela Stephanie Nikles

Surya Namaskara

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Inhaltsverzeichnis

Titel

Achtsamkeit

Die 12 Haltungen symbolisieren den Zyklus des Sonnenjahres

Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus

Das Überwinden körperlicher Steifheit.

Vor der Übung Surya Namaskara

Die zwölf Haltungen; dynamisch mit dem tönen der Mantras

Wann wird Surya Namaskara ausgeführt?

Vertiefen der Übung; statisch

Ausgleich mit ruhigen Rhythmischen Bewegungen

Ausklang in Shavasana

Nachspüren in Savasana

Die Ruhephasen

Aufwärmen und Konzentration üben mit dem Sonnengruss „Surya Namaskara“

Entspannung; Reise durch den Körper

Die Wirkung der Chakras in Bezug von Surya Namaskara

Die Wirkung unserer Psyche im Prozess von Surya Namaskara

Schlusswort

Das Buch

Die Autorin

Impressum neobooks

Achtsamkeit

Vorwort
Seit mehr als 35 Jahren praktiziere ich Hatha Yoga im Unterricht und in verschiedenen Institutionen. Durch die Jahrzehnte langen Weiterbildungen, Seminaren und Workshops hat sich einiges an Material zusammen gefunden das ich nun beginne zu archivieren und zusammen zu fassen als Werkzeug für den Unterricht. Als erstes stand nun Surya Namaskara an, da mich diese Übungen seit Jahren jeden Morgen begleiten und die ich Ihnen gerne mit allen Fassetten weitergeben möchte. Surya Namaskara ist eine wundervolle Übung um den Tag zu beginnen. Diese kraftvolle Technik und die Vielseitigkeit in der Anwendung macht diese Übung zu einer der besten Methoden, um ein gesundes, schwungvolles und aktives Leben zu führen. Gleichzeitig wird mit Surya Namaskara auf das spirituellen Erwachen und die Ausdehnung der Bewusstheit vorbereitet. Mit Surya Namaskara können wir gezielt jeden Körperteil und seine Funktion anregen, sie wirken auf unsere körperliche Struktur, wie Muskeln und Gelenke. Sie wirken ebenso auf den Blutkreislauf, die Verdauung und das Nervensystem, stärken die Skelettmuskulatur und erhalten den Körper geschmeidig und beweglich. Dieser Jahrhundertalte Übungsweg zeigt uns auf, wo der Mensch am besten mit Veränderungen beginnen kann, nämlich am eigenen Körper. Surya Namaskara wird als die Krönung aller Karanas (Bewegungsabfolgen) beschrieben. Es gibt kaum ein Karana das eine derartige Vollständigkeit aufweisen kann, indem alle Muskeln und Organe gedehnt, gestreckt, massiert, tonisiert und angeregt werden. Durch das Üben von Surya Namaskara, bewusste Atemlenkung und Konzentration können wir erleben, dass sich die Körperarbeit auch auf unsere seelische und geistige Verfassung auswirkt. Surya Namaskara beinhaltet nicht nur den rituellen und körperlichen Aspekt, sondern es stellt sich die Frage, wie das innere Leben entdeckt und verbessert werden kann.

Beginnen Sie mit der Achtsamkeit durch den Körper zu wandern, vielleicht meldet sich allerlei an Unwohlsein. Beobachten Sie den Atem und was alles daneben an Körpersignalen, Emotionen und Gedanken aufsteigt, und Sie üben sich, allem mit Akzeptanz und einer Haltung zu begegnen, die ja sagt zu dem, was jetzt gerade ist, weil es schon da ist. Die Achtsamkeit lehrt die Menschen, auf bestimmte Art wach, gegenwärtig und akzeptierend im Augenblick zu sein umso wieder Kontakt mit sich selber zu bekommen. Sie schauen genauer hin und fragen immer wieder mit freundlicher Neugier: Was ist jetzt? Wie ist das jetzt genau? Das Trainieren der Achtsamkeit ermöglicht, Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken und die Welt um uns herum zu betrachten, ohne sie bewerten zu müssen. Achtsamkeit macht wach für das Erfreuliche, das Gute und Schöne. Gleichzeitig befähigt sie uns, gelassen mit dem Unangenehmen umzugehen, wenn dies unabänderlich ist. Achtsamkeit lässt erkennen, dass wir nicht Opfer von stressverursachenden Situationen werden müssen, sondern durch bewusstes Wahrnehmen und selbst gewähltes Reagieren unser Leben und Befinden direkt mitgestalten können. Achtsamkeit verhilft zu verbessertem Wahrnehmen innerer Zusammenhänge und Verhaltensweisen. Sie entdecken dabei eigene Verhaltensmuster, wie sie auch im Alltag vorkommen.
Die Erfolge der Achtsamkeitspraxis zeigen sich in der:

•Reduktion von Stress-Symptome

•Verbesserung des körperlichen und psychischen Gesundheitszustandes

•Stärkung des Immunsystems

•bewusstes stressvermindertes Verhalten im Alltag

•Verbesserung der Lebensqualität durch wachere Wahrnehmung des Augenblicks

•vertiefte Einsicht in die eigenen Verhaltensweisen

•gestärktes Selbstvertrauen und Mitgefühl

In den verschiedenen Übungen beobachten wir, was wir tun und wie wir es tun. Sie werden aufgefordert, wach die momentan gültige Grenze der Bewegung oder Stellung auszuloten, sie zu testen, festzustellen was unangenehm ist und ihre Reaktion darauf wahrzunehmen. „Das Glück des Lebens besteht in der Abwechslung.

„ Der Urquell unseres Lebens will immer neue Formen.“ W. H.

Surya Namaskara - die Sonnentradition
Surya Namaskara ist eine Übung, deren Ursprung in die früheste Geschichte zurückreicht von den Weisen der vedischen Kultur überliefert. Schon zu jener Zeit muss sich der Mensch der innewohnenden spirituellen Kraft bewusst geworden sein, die sich in der Materie widerspiegelt. Mit diesem Gewahrsein beginnt Yoga.

Surya Namaskara bedeutet „Gruß an die Sonne“. Es ist die Verehrung der Sonne und ihrer Allgegenwart im Mikro- und Makrokosmos. Nach yogischem Verständnis wird durch das Üben von Surya Namaskara das Sonnenhafte der menschlichen Natur erweckt und setzt damit vital Energie zur Entwicklung höherer Bewusstheit frei. Die morgendliche Übung von Surya Namaskara ist aber auch eine schöne Geste, dem Ursprung von Schöpfung und Leben Achtung entgegenzubringen und dabei die Sonnentradition fortzuführen.

Wenn wir uns die Wirkung der Sonne auf unser Leben klar machen, bekommt Surya Namaskara eine neue Dimension, und wir können verstehen, welche Bedeutung der „Gruß an die Sonne“ für unsere Vorfahren hatte. So können auch wir durch diese ganzheitliche Übung die uns innewohnende Sonnenkraft erwecken; wir können uns mit der Kosmischen Natur in Einklang bringen und unserem Leben neue Kraft geben.

Surya Namaskara ist eine Serie von 12 Körperhaltungen. Durch diese abwechselnde Vorwärts- und Rückwärtsbeugenden Asana werden die Wirbelsäule und die Gliedmaßen innerhalb ihres äußersten Spielraumes gedehnt und gestreckt.

Surya Namaskara führt zu Flexibilität, Ausdauer und Wirkungsvollem Muskeleinsatz. Die Muskelgruppen stimmen sich aufeinander ein, so dass sich allmählich eine Koordination über die ganze Muskelstruktur entwickelt. Daraus wächst die Kraft.

„Es gibt nur einen Zeitpunkt,
an dem es wichtig ist zu erwachen.
Dieser Zeitpunkt ist jetzt.“
Buddha

Die 12 Haltungen symbolisieren den Zyklus des Sonnenjahres

Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus

Die Übungen passen sich uns an und nicht umgekehrt!

Was das Alter betrifft, gibt es keine Einschränkungen. Surya Namaskara kann mit Erfolg in allen Stufen des Wachstums, der Reife und des Alters geübt werden. Jedoch wird älteren Menschen empfohlen, Überanstrengung zu vermeiden.

Am Anfang wird der Körper als steif empfunden, der Grund sind unsere Muskelverspannungen, unelastischen Sehnen und toxischen Ablagerungen in den Gelenken. Diese fehlende Koordination, können durch die bewusste, langsame und entspannte Ausführung jeder einzelnen Haltung überwunden werden. Wir werden bald feststellen, dass durch das regelmäßige üben von Surya Namaskara der Körper sehr schnell beweglicher wird. Zuerst sollte sich der Übende mit den einzelnen Positionen und anschließend mit der gesamten Übungsreihe vertraut machen. Im nächsten Schritt werden dann Atmung und Bewegungsablauf synchronisiert.

Wir beobachten die Atmung stets, sei es in unserer aktiven oder passiven Haltung und ebenso bei unseren Gedankengängen.
Im aktiven Bereich gibt die Atmung den Rhythmus der Bewegung an. Ob wir einatmen oder ausatmen, wir bewegen uns synchron mit. Wichtig ist, dass wir stets der Atmung den Vortritt lassen ohne einzugreifen oder die Atmung zu beeinflussen.
Wir werden feststellen, dass bei der rückwärtsbeugender Haltung wenn sich der Brustkorb weitet, der Körper einatmet und bei der vorwärtsbeugenden Haltung wenn sich der Brustkorb und Bauch zusammenpresst, ausatmet. Mit diesem Zusammenspiel von ein- und ausatmen wird sich dann der eigene Rhythmus einstellen. Wenn wir im passiven Zustand gefestigt sind, erfolgt die Regulierung der Atmung. Dies geschieht durch ein innehalten im Rhythmus von ein- und ausatmen. Wir verweilen dann so ruhig und tief in den Übungen im eigenen Atemrhythmus.

Die Atmung verändert sich stets, deshalb ist es wichtig die Übungen achtsam auszuüben.

Surya Namaskara leitet dazu an, auf die eigenen Möglichkeiten und Grenzen aufmerksam zu werden. Die Begrenzungen lösen sich durch regelmäßiges Üben allmählich auf, und die wachsende Sensibilisierung für den Körper wird die Bewusstheit, die Gesundheit und das Wohlbefinden immens steigern.

Dehnen heißt Beweglichkeit und ist gut fürs Herz!
Beweglichkeit ist gut fürs Herz. Das Herzinfarktrisiko lässt sich mit Dehnungsübungen senken haben japanische Forscher herausgefunden, denn die Beweglichkeit im Rumpf und die Elastizität der Arterien hängen direkt zusammen.

Wer also beweglich ist, hat vermutlich ein tieferes Herzinfarktrisiko als ein versteifter Mensch. Gemäß den Untersuchungen hängt die Flexibilität des Rumpfes direkt mit der Dehnbarkeit der Arterie zusammen und könnte Hinweise auf ein mögliches Infarktrisiko geben.

Wie groß das Herzinfarkt-Risiko ist, lässt sich mit einem einfachen Dehntest bestimmen.

Man setzt sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und versucht, mit den Fingern die Zehen zu berühren. Je leichter das fällt, desto elastischer sind Körper und Arterien. Je beweglicher man im Rumpf ist, desto elastischer sind auch die Blutgefäße, und elastische Gefäße verstopfen nicht so leicht und vermindern so das Herzinfarkt-Risiko. So könnte der Fingerspitzentest tatsächlich bald als Messgröße für das Herzinfarkt-Risiko dienen laut einer japanischen Studie. An der Studie nahmen über 500 Erwachsene teil. Die Wissenschaftler maßen zunächst die Dehnbarkeit des Rumpfes mit dem bereits erwähnten Zehenspitzentest, bei dem die Probanden sich auf den Boden setzen mussten und mit gestreckten Beinen ihre Zehenspitzen mit den Händen berühren sollten. Dabei zeigte sich, dass die Versuchsteilnehmer, die am weitesten nach vorne reichen konnten, auch über deutlich elastischere Arterien verfügten als die unbeweglicheren Teilnehmer. Das konnten die Wissenschaftler durch Blutdruckmessgeräte, die sie an Fuß- und Handgelenken der Probanden befestigt hatten, feststellen. Zudem errechneten die für jeden Probanden aus, wie lange das Blut benötigt, um vom Hals zu den Füßen zu gelangen. Die Versuchsteilnehmer waren zwischen 20 und 83 Jahren alt. Bei der Untersuchung stellten die Forscher fest: je älter die Person ist, desto enger ist der Zusammenhang zwischen der Beweglichkeit im Rumpf und der Elastizität der Arterien. Daher wird auch eine gute Beweglichkeit im Rumpf immer wichtiger. Daher raten sie grundsätzlich, Sportarten auszuüben, die die Beweglichkeit verbessern. Dazu gehören beispielsweise Yoga oder Pilates. Gerade bei älteren Menschen nimmt die Beweglichkeit schnell ab.

Arterien altern langsamer, wenn Sie sich regelmäßig dehnen
Für Sportmuffel kann das eine gute Nachricht sein. Schon lange ist bekannt, dass Ausdauersport den Arterien hilft und so das Herzinfarkt-Risiko senkt. Wer sich aber gar nicht zum Sport überwinden kann, sollte regelmäßig den Rumpf dehnen und so seine Beweglichkeit verbessern, um das Herzinfarkt-Risiko zu senken. Wobei das Dehnen eigentlich kein Ersatz für Sport sein sollte.
Die Forscher gehen davon aus, dass Dehnübungen altersbedingte Versteifungen der Arterien möglicherweise verlangsamen.

Noch ist den Wissenschaftlern nicht ganz klar, warum eine gute Beweglichkeit im Rumpf mit elastischen Arterien zusammenhängt. Eine Vermutung ist, dass flexible Menschen einen niedrigeren Blutdruck haben und so ein geringeres Herzinfarkt-Risiko besitzen. Eine andere Vermutung geht dahin, dass Muskeln von beweglicheren Menschen mehr Kollagen und Elastin besitzen. Beide Stoffe machen das Körpergewebe beweglicher und könnten auch die Arterien elastischer machen. Mit wenigen Dehnübungen kann so jeder seine Beweglichkeit verbessern und so sein Herzinfarkt-Risiko senken.

Grafik 104Hände von oben auf die Füße

Das Überwinden körperlicher Steifheit.

Surya Namaskara der Sonnengruss ist vorbeugend gegen Rückenschmerzen und hervorragend bei Wirbelsäulenproblemen. Doch gibt es Fälle, bei denen andere Asana zum Anfang angemessener wären. Regelmäßiges ausführen von Surya Namaskara lassen diese Probleme erst gar nicht entstehen. Die Wirbeln werden mobilisiert, die stützende Muskulatur der Wirbelsäule wird gekräftigt, die Bänder und Sehnen werden gestärkt und die Nerven und Blutgefäße massiert. Die Hauptursache für schmerzen im unteren Rücken ist auf unsere Fehlhaltung, mangelnde Bewegung und unsere sitzende Lebensweise zurückzuführen.

Surya Namaskara führt zu Flexibilität, Ausdauer und wirkungsvollem Muskeleinsatz. Die Muskelgruppen stimmen sich aufeinander ein, so dass sich allmählich eine Koordination über die ganze Muskelstruktur entwickelt. Daraus wächst Kraft. Das verharren in jeder Haltung gibt den Muskeln und Sehnen Zeit, sich ein wenig zu strecken. Wenn sich die Sehnen einmal gedehnt haben, bleibt eine gewisse Elastizität im Körper erhalten. Die Gelenke können durch regelmäßiges Üben und durch eine giftfreie, vorzugsweise vegetarische Ernährung geschmeidig erhalten werden. Auch die Reduzierung von Salz trägt dazu bei.

Nicht geübt werden darf Surya Namaskara bei hohem Blutdruck oder koronare Herzerkrankung, nach einem Schlaganfall, bei Bruch oder Darmtuberkulose. Ein schwaches Herz oder ein geschädigtes Blutgefäßsystem könnten zu sehr angeregt oder geschädigt werden. Obwohl Surya Namaskara viele Rückenprobleme lindert, können in manchen Fällen, zum Beispiel bei Bandscheibenschäden und Ischias Problemen, eine Auswahl andere Yoga Asana günstiger sein. Im Falle einer herausgesprungenen Bandscheibe oder Ischias schmerzen, verschlimmern die Vorwärtsbeugenden Haltungen von Surya Namaskara das Problem. Deshalb sollten alle Vorwärtsbeugenden Haltungen in diesem Zustand vermieden werden; hier ist eine Folge von Rückwärtsbeugenden Asana zu empfehlen. Bei Skoliose (seitliche Verkrümmung der