Laufen um zu Leben

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                                                                        Laufen um zu leben                                                 Fitness  &  Laufen Inhaltsangabe Einleitung Abwechslung für den Körper Training, wie beginnt man? Was gehört zum Laufen dazu Matsch-Marathon und Social Running Laufen oder sterben – Warum läuft der Mensch überhaupt? Fitness, die beste Medizin Laufen in der Schwangerschaft Fehler die sie vermeiden sollten Joggen und der Kalorienverbrauch Nachbrenneffekt, was ist das? Mit nur 30 Minuten zum Laufsport Ziel Dauerlaufen belastet die Muskeln und Gefäße Milchsäure und dessen Einfluss auf den Körper Leistungsverbesserung – der einfache Weg zu einer besseren Kondition Das Lauf – ABC Ausrüstung und nützliche Accessoires Laufen im Winter Fazit In unserem heutigen Thema befassen wir uns ein wenig um Fitness, genauer aber gesagt über das Thema des Laufens. Ich nehme sie mit auf den Weg und begleite sie durch die verschiedenen Themenbereiche. Dabei werden wir uns Bereich für Anfänger, aber eben auch für Fortgeschrittene ansehen und genauer unter die Lupe nehmen. Welche Ausrüstungen sie brauchen, was es für Vorteile gegenüber anderen Sportarten gibt, über Tipps mit denen sie sich verbessern können bis hin zu ein paar Trainingsbeispielen. Die meisten von uns Joggern laufen falsche, einfach los laufen ist nicht so einfach wie es sich anhört. Das Laufen gehört ebenso bereits zu uns wie auch das Essen und Atmen. Aber haben sie sich schon einmal die Frage gestellt ob sie richtig laufen, bestimmt nicht, dass macht keiner von uns. Laufen ist bereist zu einer Gruppenaktivität geworden, heute wird nicht mehr einfach so mal losgelaufen. Der Spaß spielt bereits eine wichtige Rolle für uns und mit öden Kreislauftraining oder sogar stupiden Geradeauslaufen ist jetzt Schluss. Viel eher ist jetzt das Motto – Gesund, schlank und besser drauf! Laut Herrn Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln sind “beim Laufen zwei Drittel der Muskulatur, genauer gesagt 450 Muskeln im Einsatz”. Das klingt doch schon nach einer Menge würde ich sagen. Dabei ist vor allem zu beachten, dass wie in anderen Sportarten hierbei besonders die Füße und Beine, aber auch die Arme, Schultern und Rücken beteiligt sind. Aber woher kommt der Hype fürs Laufen? Ganz einfach, jeder von uns möchte den perfekten Körper haben. Und dabei ist eben das Laufen wohl mit Abstand die beste und beliebteste Sportart bei uns Menschen. Für manche steht sie sogar über Fußball. Ein wenig Abwechslung tut dem Körper gut Was wir aber nicht außer Acht lassen dürfen ist, dass nur Laufen alleine für den Körper viel zu anstrengend und einseitig ist. Er braucht Abwechslung und gerade das ist es, was den meisten Hobby-Läufern von uns fehlt. Wichtig und zu beachten ist, dass wir unserem Körper ein komplettes Ganzkörpertraining schuldig sind. Das heißt also eine ausgewogene Mischung an Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit sowie Kraft und Ausdauer sind das A und O eines abwechslungsreichen Trainings. Es ist wichtig, da es nicht nur unserem Körper guttut, nein viel mehr ist es auch ein Training für unsere Kopf. Ein gut koordinierter und abwechslungsreicher Trainingsplan soll die Grundlage für “ein komplett neues Körpergefühl” geben, dass verspricht zumindest Herr Lechler, der Athletiktrainer von der Europäischen Akademie für Sport und Training. Demnach würden sich Menschen nicht nur besser fühlen, nein sie würden auch wieder ihren ganzen Körper spüren. Auf zum vielseitigen Training Bevor wir also beginnen ist es erst einmal wichtig uns Aufzuwärmen. Das schaffen wir am besten, wenn wir erstmal unsere Bewegung und damit unsere Hüfte ein wenig mobilisieren um für mehr Beweglichkeit zu sorgen. Hierfür fangen wir mit kleinen Trippelschritten an um überhaupt unseren noch trägen Körper aus seinem “Winterschlaf” zu holen. Sozusagen den Motor ein wenig auf Betriebstemperatur bringen, bevor wir richtig loslegen. Das ist zu vergleichen, wie wenn sie Motorrad fahren, hierfür lässt man die Maschine auch am besten einmal ein wenig Warmlaufen. Oder aber, sie wollen einen leckeren Kuchen backen, dann heizen sie ja den Ofen meist auch erst einmal vor bevor sie loslegen. Gut dabei sind auch einige Übungen, mit denen wir unseren Körper ein wenig dehnen und strecken können. Besonderes Augenmerk würde ich hier empfehlen auf die Oberschenkel sowie die komplette Rumpfmuskulatur zu legen. Hierfür ein paar Beispiele als Übungen, welche sie tätigen können: Mit einer aufrechten Körperhaltung des Oberkörpers (hierbei sehr wichtig) beginnen sie langsam ihr Bein vor und zurück zu schwingen. Dabei achten sie stehts drauf den Bauch, Rücken sowie ihre Gesäßmuskulatur stets fest anzuspannen. Dies können sie abwechselnd zwischen dem linken und rechten Bein etwa 20 bis 30-mal wiederholen. Achten sie stehts nur dabei ihre aufrechte Haltung! Nun wollen wir uns ein wenig strecken, dabei sollten sie weiters auf einen aufrechten Oberkörper achten und ihre Bauch- sowie Gesäßmuskulatur dabei anspannen. Ihre Schultern sollen hierbei nach hinten gerichtet und somit unter Spannung näher zusammengerückt werden. Nun machen sie in dieser Position abwechselnd jeweils 15 bis 20 seitliche Schritte nach links und rechts. Mit unserer nächsten Aufwärmübung geht es an unsere Bauchmuskeln. Hierfür nehmen wir eine Position ähnlich wie beim Liegestütz ein, wobei wir jedoch die Arme nicht ausstrecken, sondern lediglich diese als Stütze nehmen. Dabei zeigen die Hände nach vorne und die Beine werden nach hinten gestreckt, so dass ihre Beine mit Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Danach richten sie ihre Wirbelsäule der Länge nach aufrecht, wobei der Kopf lediglich als Verlängerung der Wirbelsäule dienen soll. Hier empfohlen wird gerade für Anfänger das Bein fünfmal hoch zu heben und danach die Seite zu wechseln. Für Profis würde ich eine Wiederholung von 10 vorschlagen. Im letzten Aufwärmpunkt sorgen wir uns ein wenig um unsere Beine. Hierbei werden unterschiedliche Sprung- und Laufkombinationen versucht, die sie nach Belieben anwenden können. Einfach hierfür eine sogenannte Laufleiter oder einfach nur die Kästchen der Bodenplatten auf dem Gehweg benutzen. Die Dauer von 2-5 Minuten sollten dabei ausreichend sein. Nachdem wir unser Aufwärmtraining hinter uns gebracht haben geht es ein wenig mehr los. Der Anfänger hier, sollte erst einmal langsam beginnen und sich stetig steigern. Gut hierbei sind erst einmal immer wieder im 5 Minuten Intervall ein wenig leicht zu joggen. Ein langsames Tempo ist dabei Vorausgesetzt, langsam genug, dass man sich vielleicht sogar noch ein wenig nebenbei unterhalten kann. Für Fortgeschrittene würde ich hier ein größeres Intervall von sagen wir mal 10 Minuten empfehlen. Wir wollen ja erst einmal anfangen. Danach geht es wieder mit einigen Übungen weiter. Daher eben die Abwechslung zwischen Laufen und den Übungen, sie bringen den Schwung ein wenig hinein. Beginnen wir mit der ersten Übung, dafür suchen wir uns einen guten und festen Stand und heben ein Bein hoch. Dabei achten sie darauf, dass der Kopf und die Ferse etwa auf gleicher Höhe sein müssen und mit den Armen der Buchstabe V gebildet wird. Wie bereits bei den anderen Übungen ist auch hier ein Aufrechter Oberkörper das A und O, also Brust raus, Kopf hoch und Bauch rein, würde ich sagen. Sollten sie dennoch Schwierigkeiten haben das Gleichgewicht zu behalten, hier ein kleiner Tipp von mir. Visieren sie einfach einen Punkt an und behalten diesen gut im Auge. Nun kommen wir wieder zu unseren Armen, der Schulter sowie die Brustmuskulatur. Einfach dafür so viele Liegestütze machen wie sie können. Wichtig dabei, dass sie die Hände auf den Boden auf Höhe der Schultern positionieren und durch Beugung der Arme den gestreckten Körper immer wieder langsam senken und wieder hochdrücken. Worauf man aber achten soll, ist ein Hohlkreuz bei dieser Übung zu vermeiden. Danach ist eine kleine Pause ratsam. Weiter geht es mit den Knien, wir wollen wieder unsere Beine und deren Muskulatur stärken. Den besonders unsere Oberschenkel und Waden sind beim Laufen anfällig für Krämpfe. Das hintere Bein wird dabei aufgelegt, das vordere mit ganzer Fläche aufgesetzt. Danach einfach den Körper mit angespannter Rumpfmuskulatur langsam nach unten bewegen. Dabei sollten beide Knie, sowie der Kopf immer nach vorne gerichtet sein. Für Anfänger würde ich eine Wiederholung jeweils von 5-mal pro Bein, per zweifachem Durchgang. Profis wieder rum, können die Anzahl gerne einmal verdoppeln. Nun kommen wir zu einer wie ich finde lustigen Übung, denn wir hüpfen wie ein Häschen nach oben, beginnend mit der Position eines Ausfallschrittes. Dabei streckt man den Körper während des Sprunges. In der Luft sollten sie dann die Beine wechseln um danach wieder, aber diesmal mit dem anderen Bein vorne, im Ausfallschritt zu landen. 5 bis 10 Sprünge pro Bein sollten hier ausreichend sein, ist es ihnen jedoch nicht genug, können sie gerne die Anzahl verdoppeln. Jetzt wollen wir ein wenig sprinten, dabei nehmen sie sich entweder eine Art Balken oder einfach einen Baum zur Hilfe und versuchen ihn einfach mal weg zu schieben. Dabei immer die Oberschenkel und den Po anspannen sowie wie immer den Bauch rein und die Brust raus. Dabei in zweifachen Durchgang immer 10 Sekunden gegen ihren hölzernen Gegner drücken. Nun wollen wir ein paar seitliche Liegestütze machen, hierbei wird das Gewicht des Körpers auf den Unterarm und den Fuß verteilt. Wem dies zu einfach ist, der kann gerne einfach mal das obere Bein einmal heben und wieder senken. Ansonsten würde ich bei dieser Übung zweimal pro Seite mit bis zu einer halben Minute anspannen. Zuletzt kommen wir zu einer wohl sehr unbeliebten Übung, dem Treppensteigen. Hierfür werden die Treppen immer wieder für 10 Sekunden schnellstmöglich hinauf gesprintet. Dabei jedoch die Knie soweit wie möglich nach oben ziehen. Dabei würde ich eine Wiederholung von fünf Durchgängen empfehlen. Zum Abschluss würde ich noch ein wenig die Muskeln dehnen, da sie jetzt noch warm sind. Dies kann verhindern, dass sie nach der ganzen Anstrengung einen Krampf bekommen und kann Muskelkater vorbeugen. Am einfachsten können sie dies handhaben, wenn sie sich eine sogenannte “Black Roll” besorgen und ihre Muskeln mit sogenannter ein wenig massieren, sprich mit dem Körper, sowie Armen und Beinen drüber “rollen”. Was gehört zum Laufen dazu Laufen ist jedoch nicht nur für unseren Körper angenehm, nein er ist auch noch für die Sportartikelhersteller gut. Denn heutzutage hat sich das Aussehen der Läufer mit denen von früher komplett gewandelt. Heute sehen sie eher aus, als würden sie gerade vom Surfen der letzten Welle kommen, da ihr Outfit oft dem Material des Surfers ähnlich kommt. Viele Firmen haben durch den Trend bereits ihre Umsätze in den letzten Jahren verdoppelt. Denn oftmals ist die Ausrüstung nicht unbedingt gerade billig. Alles von Klamotten, über Schuhe bis hin zu den Handschuhen ist dabei vertreten. Nicht zu vergessen aber auch Produkte wie Energieriegel, Blasenpflaster und sogar atmungsaktive Laufsocken, sind nicht mehr bei den Konsumenten weg zu denken. Dabei erzielen diese Branchen jedes Jahr bis zu 15 Milliarden Euro an Einnahmen, Tendenz dabei natürlich steigend. Für manche bleibt es nicht nur beim Laufen, sie wollen mehr und besuchen nebenbei auch noch weitere Fitnessprogramme. Hier kann ich aber gut empfehlen, wenn sie nebenbei noch den einen oder anderen Yoga-Kurs besuchen. Denn gerade dabei, lassen sich die Muskeln noch super zusätzlich trainieren und gut für Körper und Seele ist es auch noch. Aber auch wenn er sich verändert hat im Laufe der Zeit, bleibt der Laufboom immer noch ein Selbstläufer. Früher waren die meisten Läufer alleine und blieben oft als einsamer Langstreckenläufer unter sich. Ein Läufer kann heutzutage gerade mit so einer Ich-Bezogenheit nichts mehr anfangen und ist stattdessen lieber Teil einer großen Gemeinschaft. Und dabei ist es egal ob als Nutzer einer Online-App der immer wieder seine erreichten Kilometer zum Anschauen aller in die Cloud hoch ladet. Oder aber ganz klassisch Mitglied einer Community ist, die sich immer wieder zusammen schließt um ihr Hobby mit großem Elan nach zu gehen. Heute ist es eben gerade umgekehrt, ganze Truppen und Events haben sich bereits gebildet und sind nicht mehr aus unserem Alltag weg zu denken. Matsch-Marathon und Social Running Ein Beispiel für Events beim Laufen sind die Tough-Mudder-Wettbewerbe, bei denen es quasi um ein Gruppenhindernislauf geht. Dabei werden die Teilnehmer, ganz nach dem Vorbild einer britischen Militäreinheit, unter Elektrozäune, durch Schlammlöcher und über Mauern gezwungen. Das Spektakel wird seit 2010 jedes Jahr abgehalten, wobei sich etwa zwei Millionen Menschen dabei durch den Schlamm kämpfen und dies auch noch für eine Teilnahmegebühr von bis zu 140 Euro. Social Running ruft zum gemeinsamen Laufen auf, denn Laufen in der Gruppe macht nicht nur Spaß, nein es motiviert und hilft einen den inneren Schweinehund zu überwinden. Laufen in der Gruppe ist eben Motivation pur, denn seien wir mal ehrlich, wenn man weiß, dass man verabredet ist, fällt es einem leichter vom so gemütlichen Sofa hoch zu kommen. In der Gruppe fühlt man sich oft gleich viel besser, man quatscht ein wenig nebenbei und schon fühlt sich die Strecke kürzer an, man hat einfach viel mehr Spaß dabei und kann manchmal sogar Neues entdecken. Einfach mal beim nächsten “Schwätzchen-Lauf” ein wenig auf den Fitnesstracker achten und schon wird man überrascht feststellen, dass ein unterhaltsamer Trainingslauf mit dem Laufpartner mit großer Wahrscheinlichkeit im Bereich des Grundlagenausdauertrainings halten wird. So hat man gleichzeitig ein unterhaltsames Training und macht seinen Körper bereit für die nächste Herausforderung. Versuchen sie zum Beispiel mal bei der nächsten Einheit sich am langsamsten Läufer der Gruppe zu orientieren. Das ist eine echte Achtsamkeitsübung für jeden Highspeed-Runner unter und. Einfach mal das Ego quasi ein wenig zurückschrauben und das Tempo einfach mal ein wenig zu drosseln. Ebenso lässt sich die Gruppe auch super als perfekte Tarnung bei den Übungen nützen. Denn wenn mehrere Läuferinnen und Läufer “seltsame Übungen” auf dem Feld- oder Waldweg machen, dann sieht es wenigstens so aus als ob es ein Plan wäre. Das Ganze lässt sich auch einfach managen, schauen sie sich doch mal ein wenig im Internet um, gerade auf vielen Läufer Webseiten lassen sich die passenden Partner oder Gruppe finden, denn dort wimmelt es nur von gleichgesinnten wie sie. Sind sie bereits in einer Gruppe, kann ich nur dazu raten sich zu vernetzten um immer im Kontakt zu bleiben, das schafft Motivation und Verbindlichkeit. Gut hierfür machen sich etwa Facebook oder WhatsApp Gruppen. Gemeinsam laufen kann aber auch als Challenge gesehen werden, viele lieben gerade den Wettkampf in der Gruppe und messen sich gerne mit anderen gleichgesinnten. Ein neuer Social-Running Trend in den Großstädten sind auch die “Running Crews”. Dabei treffen sich zig Läufer, manchmal sogar hunderte, um gerne mal um Mitternacht gemeinsam durch die Stadt zu joggen. Im Läufer-Schwarm findet somit auch jeder je nach persönlichen Lauftempo seine Position und kommt auch noch mit anderen Sportlern ins Gespräch, dabei vergeht die Zeit nur wie im Flug. Laufen oder sterben – Warum läuft der Mensch überhaupt? Wissenschaftler haben bereits herausgefunden, dass regelmäßige Läufer viel kreativer sind, länger leben, unter weniger Depressionen leiden, mehr Sex haben sowie geringer unter Schlafproblemen leiden. Aber warum laufen wir überhaupt? Diese Frage haben sich bereits Philosophen, Literaten und Psychologen schon lange den Kopf zerbrochen. Der Mensch ist aber eben gerade deswegen größtenteils heute was er ist, weil er vor gut zwei Millionen Jahren in der ostafrikanischen Savanne gelernt hat zu rennen. Wir Menschen sind eben gerade besser, als jedes andere Wesen fürs ausdauernde Laufen gebaut. Der Homo erectus hat sich mit seinen geistigen und körperlichen Fähigkeiten